You are on page 1of 29

GIO N TP 6 BUI MI BUI MT NHM C

Tng qut: - Bui 1: Ngc ton tp - Bui 2: Chn ton tp - Bui 3: Vai ton tp - Bui 4: Lng - x ton tp - Bui 5: Chn - vai ton tp 2 trong 1 - Bui 6: Tay ton tp (Trc - Sau 2 trong 1) Ngh hon ton vo ngy cui cng (thng l Ch nht) Lu : Trong bui tp C gng vt qu cc chng ngi vt sau: - khng ni chuyn tm pht, bun du l, da gang cc loi - Mang 1,5 lt nc trng dng cho bui tp - Mang khn lau m hi, dng c luyn tp c nhn, eo ng h c tnh giy hoc lun ng ln ng h phng tp cn thi gian ngh (Thi gian ngh lun l 1 pht vi mi hip v 2 pht cho vic chuyn bi khc). - Ln tp cng 1 ng i c a n t cho v khi tp lun tp mc max. Phi lun hon thnh mc tiu mc 100% ra (Khng th ng i tp cho ph tin - mt thi gian) - In ci lch ny ra 1 t giy hoc ghi chp nh du vic thc hin n c t hay khng? (Ci ny nh nhng hin i v chuyn nghip .. N ghi du c 1 qu trnh bn tp iu chnh hng tun).

NGY 1 NGC TON TP C N


Bu ny chng ta ch tp ngc v t c nhng g Ngc c i p tt cn. Cc ph hn ngc s c tp (Gia - Trn D i). Cc bi tp c trong bu ny c ui - Kh ng ti ch hi - Gh nm Tha h anh n v T n - Gh dc ln T h Thanh n v T n - Gh dc xung Thanh n h - Ba anh ngc - p ngc Bi 1. Khi ng ti ch h - Xo oay k cc khp c tay c chn lng hng c loi ti ch trong 2 -5 pht. y cc - S dng t n khi ng nng c bp tay - vai - chn c n...NH l s dng t nh thi. s Bi 2. Thanh n ngang - Gh n (Ngc gia) m C rng h vai m n H thanh n xung ng n gc gia cc "u ti" 2 cm ln tr ch rn Xu ung chm ln dt khot Xu ung ht bng mi - L th t t bng mi n ng. Cn ai th ngc th chu

Th hin: c - 40 sc (v d 40kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n - 50 sc (v d 50kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 10 n 12 l n - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 70 sc (v d 70kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 6 n 8 ln - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip v 1 n 4 l v n i ln (Ch 80% -1 100% mi chnh l bi chnh) c

Bi 3. Bm ng gc T - Gh n (Ngc gia - Bm ngc gia) n m m - 2 t ln i, y v t t nm xung..S hng dn c th sa ng ng ri git ln nh N t m au, gi ng dn nh - H xung ngang nch v v tay thng nh h vai hnh, khng xin xo, khng b r g rng qu k sang bi o khc nh ..xem hnh r n m nht. - H th nh c t c

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Bi 4. Thanh n ngang - Gh D ln (Ng c gc trn) - C rng h vai m n - H thanh n xung ng n gc trn - N Ngang nch - Xu ung chm ln dt khot - Xu ung ht bng mi - L th t t bng mi n ng. Cn ai th ngc th chu

Th hin: c - 40 sc (v d 40kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n - 50 sc (v d 50kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 10 n 12 l n - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 70 sc (v d 70kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 6 n 8 ln - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip v 1 n 4 l v n i ln (Ch 80% -1 100% mi chnh l bi chnh c Bi 5. Bm ng gc T - Gh D ln (Ng n c gc gia - Bm ngc trn) c

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Bi 6. Thanh n ngang - Gh D xung (Ngc d c i) - C rng h vai m n - H thanh n xung ng n gc di - C Cui cng phn ngc p - Xu ung chm ln dt khot - Xu ung ht bng mi - L th t t bng mi n ng. Cn ai th ngc th chu

Th hin: c - 40 sc (v d 40kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip v 1 n 4 l v n i ln (Ch 80% -1 100% mi chnh l bi chnh) c Bi 7. Banh N Ngc - p ngc - M s bi kh t hc n bi ny th xin khng nh vi c bn l m lm ri, cng lm ri ....thi nhng c ln.... Ng c n h g cc mt m i c to c p th b ny cng quyt n nhiu c bi nh y. Cc bn ch ch c hn 1 trong cc bi d di cho bu tp ca mnh thi nh, ti khuyn mi t ui tun chng ta chuyn 1 bi c cho n a dng. d Cc bi thay p c phin nhau (Ch tp 1 trong cc b tp thi) bi

Opt tions 1: Ba anh Ngc

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Opt tions 2: V ngc t n t

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Opt tions 3: Kh ngc he

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Opt tions 4: nh Cp

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

NGY 2 CHN TON TP N N


Cc bi tp c trong bu ny c ui Phn Khi n ti ch ng Phn i trc c - G nh t i t trc - my/ t i tr p c Phn i sau - G nh t i s sau - Cu un t/ t i sau Phn bp chu i - Nh hn t vi m my - Nh hn t n Bi 1. Khi ng ti ch h - Xo oay k cc khp c tay c chn lng hng c loi ti ch trong 2 -5 pht. y cc - S dng t n khi ng nng c bp tay - vai - chn c n...Nh l s dng t nh thi s Bi 2. Gnh T i tr T c - ng chn b bng vai, ha chn song song ai - thanh t vo ph t n hn c c di - Xu ung t n khi i ng n gang v son song v mt t l t yu cu. Khng xung su qu hoc cao ng i c qu - Xu ung chm ln dt khot - Xu ung ht bng mi - L th t t bng mi n ng.

Th hin: c - 40 sc (v d 40kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip v 1 n 4 l v n i ln (Ch 80% -1 100% mi chnh l bi chnh) c

Bi 3. p my/ t i trc Do mi phng tp trang b dng c khc nhau ln ti kh b ng th a ra cho cc bn bi t th 2 n a c p o r rng c. Cc bn thi th ty v r vo iu ki phng m n mnh m la chon bi t a tp th 2ch i trc ho c vy nh. Di y l 2 lo dng c cc phng tp hay c oi Opt tions 1: my p

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip v 1 n 4 l v n i ln (Ch 80% -1 100% mi c chnh l bi chnh) Opt tions 2: t

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip v 1 n 4 l v n i ln (Ch 80% -1 100% mi c chnh l bi chnh)

Bi 4. Gnh T i sau T Ni l gnh t nhng th cht y l bi Rom c manian Dead dlift

Th hin: c - 40 sc (v d 40kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip v 1 n 4 l v n i ln (Ch 80% -1 100% mi chnh l bi chnh) c Bi 5. Cun t/ cun t i sau 2 Do mi phng tp trang b dng c khc nhau ln ti kh b ng th a ra cho cc bn bi t th 2 n a c p o r rng c. Cc bn thi th ty v r vo iu ki phng m n mnh m la chon bi t a tp th 2ch i sau v ho vy nh Di y l 2 loi d . ng c cc phng tp hay c Opt tions 1: Cu un t

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip v 1 n 4 l v n i ln (Ch 80% -1 100% mi c chnh l bi chnh)

Opt tions 2: Cu un t sau 2 u

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip v 1 n 4 l v n i ln (Ch 80% -1 100% mi c chnh l bi chnh) Bi 6. Nhn t bp chu t ui - Ch hn 1 ming g dy khong 3-5 cm k lm bn ta nu khn c anh e chn 2 ming t 5kg a, ng em cng OK ht..n nu khng c th ly d dp t ng ra nh...hih hihih - K na u b bn chn l ming l lc ny bp chui s ko cng cc bn t t y ln ht c, d n t b n ng 1 gi iy ri t t v v tr ban u b

Kh ng quen th hanh n ta dng t a n cng OK K

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip v 1 n 4 l v n i ln (Ch 80% -1 100% mi chnh l bi chnh) c Bi 7. Nhn t vi my t y -Ngi ngay ngn, lng th hng, na b bn chn tr ln m n ming lt - Th hc hin t th ging bi trn. Ch ngh 1 pht khi n nhn chn ht c..ngh him cm n nhn nhn lin tc. ...V nhiu ng np n ng sau nhn nhy nh chi t y th nhn kh hng c hi qu m c ng mn l u nh siu nhn u

Th hin: c - 60 sc (v d 60kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 8 n 10 ln n - 80 sc (v d 80kg) T 0% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

NGY 3 VAI TON T I TP


Cn bn ca 1 b khung trn nh chng ta u bit l Va vai rt quan trng, bn ngoi n th hin n ai, q bn c 1 c th p hay khng cn bn trong n li phn nh ni l sc khe ca bn. C c xa n c e Cc th ng v von nhng ng vm v sc khe h i hn ngi l nhng ng gi "Vai u tht bp". T Tht tuyt nu bn va c v p hnh th va c t tu ta s tr sng. Cc bi tp c trong bu ny c ui * Khi ng t ch i * Ph hn vai - Ng y thanh n trn vai gi - Ng y t gi n - ng a t n tng tay trc m t mt - ng Banh v t n s vai sang 2 bn - ng tp vai sau thanh n i h *Ph hn cu vai - Nh hn t than n tr mt nh c - Nh hn t than n sau lng nh Bi 1. Khi ng ti ch h - Xo oay k cc khp c tay c chn lng hng c loi ti ch trong 2 -5 pht. y cc - S dng t n khi ng nng c bp tay - vai - chn c n...Nh l s dng t nh thi s Bi 2. Ngi y thanh n trn v - Gh n vai ngi c ta a - C rng g ri vai (hoc bn c m p ( cm bng v ..ty .. vai .thnh thong thay cho n chn) i - L ng da ho ton vo phn ta, cc bn nn ngi st vo gh trnh ch n o n hn thng lng hng khi tp nng, hoc eo ai qun lng vo cho an ton. c t - H thanh n qu cm n gia c th dng 1 giy ri n y ln thng tay - Xu ung chm ln dt khot

Th hin: c - 25 sc (v d 15kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n - 50 sc (v d 30kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 75 sc (v du 45kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln v (Ch 75% -1 100% mi chnh l bi chnh) c

Bi 3. Ngi y t n - Gh ng c ta i - L ng da ho ton vo phn ta, cc bn nn ngi st vo gh trnh ch n o n hn thng lng hng khi tp nng, hoc eo ai qun lng vo cho an ton. c t - Xu ung chm ln dt khot

Th hin: c - 50 sc (v d 30kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 75 sc (v du 45kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln v (Ch 75% -1 100% mi chnh l bi chnh) c Bi 4. ng a t n tng tay trc mt n y - ng thng 2 chn nh hn vai (1 vai) 1/2 - t n l cao qu vai v pha trc ng a n a i. Ngi gi thng Dng 1 giy ri t t h xung v g. g t g thc hin nt t c tay kia tng t

Th hin: c - 50 sc (v d 10kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 75 sc (v du 15kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 20kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln v (Ch 75% -1 100% mi chnh l bi chnh) c

Bi 5. ng B Banh vai t n sang 2 bn - ng thng, chn chn bng vai - nh rng 2 vai ra ngang bng b vai nhn gng sao c g cho 2 tay t vi thn ngi 1 o ng thng. g

Th hin: c - 50 sc (v d 10kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 75 sc (v du 15kg) T 5% Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln Bi 6.ng t vai sau thanh p u n - ng chn nh bng 1 na vai - H thanh n n cui u l dng 1 giy r ln n i - Xu ung chm ln dt khot.

Th hin: c - 25 sc (v d 15kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n - 50 sc (v d 30kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 75 sc (v du 45kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln v

Bi 7. Nhn t thanh t n trc m mt - ng rng bng 1 na vai, bn tay nm vo trong cm thanh n rng bng vai n g - D ng lc c cu vai - c c ko ton b thanh n ln ( (Tay lun th hng) ht c ri ngh 1-2 giy r t c i t x xung ht( xui vai)

Th hin: c - 25 sc (v d 20kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n - 50 sc (v d 35kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 75 sc (v du 50kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 70kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln v Bi 8. Nhn t thanh t n sau ln ng - Y nh ci tr khc cch cm l xo n oay ra sau lng - L s dng thanh ch tp ch n hn hoc t tay cc b p bn nh..n s gip c bn d cc a thanh n ln v tr 1 hn Cc bn no m ph n. ng tp khng c gi th cc bn ln 2 bnh t ln 1,2 mi ng t cho n cao hn c chn mnh ri ng pha trc ko ln cng c c. Nu b khng s dng bn n nh t nng cao s rt d xy ra ch thng k nng qu bung th o n khi u hanh n t ri vo ch hn th...Oh My h God d

Th hin: c - 25 sc (v d 20kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n - 50 sc (v d 35kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 75 sc (v du 50kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 70kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln v

1. Cc bi tp bn phi thc hin trong bu tp x ny C p n ui -

NGY 4 LNG - X TON TP P

K x sau o u (Behind d-the-Neck Lat Pulldow wn) K x rng tay trc m (Wide-G o mt Grip Lat Pu ulldown in f front of hea ad) K x hp t o tay trc m (Reverse-Grip Lat Pulldown) mt K x 1 tay (One-Arm Dumbbell Row ) o Ng ko cp (Seated C gi p Cable Row) ng thng ko cp (St traight-Arm Pulldown) m )

2. Hng dn chi tit H n Kh ng: Bn thc hi khi n cc khp tay - vai - chn ti ch trong v i n ng p c ng 5 pht t Bi 1: Ko x sau u (Behind-the-Neck Lat Pulldow L wn) - M t 60% - Thc hin trong 3 hip mi hi t 12-15 ci c n p 5

H ng dn: Th hn ngi t thng khng c di c chuyn, t t ko than n v p nh pha sau (gy), d u ng 1 gi iy ri t t nh ht tay ln v tr ban u r Th hin 3 hip, ngh gia hip 45 giy -1 pht , mi hi thc hi 12-15 ln khng t hn c p n c

Bi 2: Ko x rng tay trc mt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of h t head) - M t ti a m bn k t nht c a o c 4 ci - Thc hin trong 3 hi n ip mi hip t 4- kh ng th ko o na c

H ng dn: Th hn ngi n ng ra pha sau 1 gc 15 (hi ng) v gi nguyn t i thn ngi nh vy k c lc bn nh thanh n. T t ko th T hanh n v pha tr mt, dn 1 giy r t t nh ht tay ln v c ng i tr ban u. Nh l gi ng b h guyn ng nu khn bn s k i ng khng t h hiu qu Th hin 3 hip, ngh gia hip 45 giy -1 pht , mi hi thc hi 4 ci - c p n n khi khng th ko xu ng c n a Sau khi tp h 2 bi ny bn s th s thy cng v mi nhng u t y c ng vi ngh v chuy sang tp n p nh c khc nh...n quyt nh vn pha trc. Cc bi pha d m a c di cn gi bn c t p thm c ln ng di to p m bn khng ng n tr rong 3 thn theo n y. ng Th na l b m bn ch th gian ngh gia hip cc bi di ny nh, n s t hi n thng di hn v the eo ti b bn ln ngh ti thiu 2 pht gi mi hip. h a Gi th ta ngh chuyn bi 2 pht no h

Bi 3: Ko x hp tay t trc mt (Reverse-Grip Lat P Pulldown) ) - M t ti a m bn k t nht c a o c 4 ci - Thc hin trong 3 hi n ip mi hip t 4 ci - khng th ko c na Bi ny ging bi trc n nhng khc l bn cm bng vai thi m

H ng dn: Th hn ngi n ng ra pha sau 1 gc 15 (hi ng) v gi nguyn t i thn ngi nh vy k c lc bn nh thanh n. T t ko th T hanh n v pha tr mt, dn 1 giy r t t nh ht tay ln v c ng i tr ban u. Nh l gi ng b h guyn ng nu khn bn s k i ng khng t h hiu qu Th hin 3 hip, ngh gia hip 3 p c pht , mi hip thc h h hin 4 ci- n khi Kh ng th ko xung o c na a Bi 4: Ko x 1 tay (On ne-Arm Du umbbell Row ) - M t 60% R c

H ng dn: Gi nguyn thn ngi theo hng gn song song vi mt t. T t ko t n v ph i t g m a st nch, dng 1 giy ri t t nh ht tay ln v tr ban u. Nh l gi nguy ngi n khng bn g n n u s khng t h k hiu qu Th hin 3 hip, ngh gia hip 3 p c pht , mi hip thc h h hin 8 ci- 1 ci. Ngh gia hip phi l 2 pht 10 h p p

Bi 5: Ngi k ko cp (Se eated Cab Row) - Mc t 60 ble 0%

H ng dn: V tr ban u bn hi c chi ngi v pha tr nm tha v c anh n ho V-Bar k t t v c o pha gia bng Dng 1 g a g. giy v tr , lc ny lng thn ngc hi n ra ph trc, r t t nh ng ha i ht tay ln v t ban u. tr Th hin 3 hip, ngh gia hip 3 p c pht , mi hip thc h h hin 10 ci- 12 ci. Ng gia hi phi l 2 gh p ph t Bi 6: ng t thng ko cp (Stra aight-Arm Pulldown) - Mc t 60%

Th hin 3 hip, ngh gia hip 3 p c pht , mi hip thc h h hin 10 ci- 12 ci. Ng gia hi phi l 2 gh p ph t

NGY 5 BUI TP B XUNG CHO CHN - VAI - BNG


Sau 2 bui tp chn v vai trc th n hm nay cha chc cc nhm c ht au, vy thi th ta tp nh thi nh. Bui ny ch l bui tp b sung nhng cng khng km phn vt v. C ln cc bn nh. Bui ny chng ta ch ton dng my hoc gh ngi tp v s tp t thp ln cao ri h t tp cao xung thp.......vui ln no, xung c ln no Qun na l bui ny c ghp thm phn Bng, cc bn nn nh rng c bng bnh sinh ai cng c vn 4 mi,6 mi, 8 mi hay ...d tng 10 mi l do c a v do ch n ung quyt nh c l mi ra hay khng. Vic tp bng ch l tc ng 1 phn khng phi l yu t chnh quyt nh Cc bi tp c trong bui ny Phn Khi ng Phn Chn Phn Vai Phn Bng Bi 1. Khi ng - Xoay k cc khp c tay c chn lng hng cc loi ti ch trong 2 pht. - Chy b (my hoc ra sn chy nh) 10 pht. Hy tng d dc (Incline) nu bn tp vi my..v chy nng cao i nu bn chy ngoi sn nh

Bi 2. Gnh t my/ my t p

Ho c

Th hin: c - 40 sc (v 0% - 60 sc (v 0% - 80 sc (v 0% Rt t t - 60 sc (v 0% - 40 sc (v 0%

d 40kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n d 60kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n d 80kg) T Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln d 60kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n d 40kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n

Bi 3. Gp l ng banh t sang ngang - H ta trn mnh vo gh dc (nh hnh) ho gp khng cng c y oc - T xong m t no ngay ng sng 1 b lt chng ta qua li s dng p c n n ay

Th hin: c - 25 sc (v 5% - 50 sc (v 0% - 75 sc (v 5% Rt t t - 60 sc (v 0% - 40 sc (v 0%

d 10kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n d 20kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n d 35kg) T Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln d 20kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n d 10kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n

Bi 4. Cun t ln c - C bn c th i bng t n c c h g ng c nh hng theo t ta tp th ti hanh n c cho d cn bng chng g lch v d th hin hn h c

Th hin: c - 25 sc (v 5% - 50 sc (v 0% - 75 sc (v 5% Rt t t - 60 sc (v 0% - 40 sc (v 0%

d 10kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n d 20kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n d 35kg) T Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln d 20kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n d 10kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n

Bi 5. Ngi nhn t tha anh n tr rn 2 i - C bn t thanh n ln sao cho thanh n vi phn bp chui t c o n thng hng vi nhau (t cch g u gi chng 10cm) khi n nhn ln to on b trng lc ca t c dn ng vo bp chui c ca cc bn n - C bn ci t c th thay ming g lt di ban c chn bng 2 ming t trn hoc 1 ming t ch nht

Th hin: c - 40 sc (v 0% - 60 sc (v 0% - 80 sc (v 0% Rt t t - 60 sc (v 0% - 40 sc (v 0%

d 40kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n d 60kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n d 80kg) T Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln d 60kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n d 40kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n

Bi 6. Gp B ng gh b ng

Th hin: c - 3 hip mi hip t 15-2 ln 25 - N bn thc hin qu d hy kp thm qu t n vo gia nh u c p o

Bi 7. Gp b ng gh d c

Th hin: c - 3 hip mi hip t 15-2 ln 25 - N bn thc hin qu d hy m thm min t sau gy nh u c ng

BUI 6 TAY TRC - T TAY SAU U


Xa kia chng ta ch quen bit rng tay trc v tay sau khng ln tp cng nhau. NHN ngy na a v NG, ay kho hc tin b rt nhiu Cao n oa n nhn xut h hin phn b li ci t ti c l sai h s dng bc n i khng nghch v thnh c v ng rc r nh Tun P Phm hoc ai nh...qun x mt tn ri nh ng to lm. ... Kho hc k oa kim chng v h ch i chng ta thc hin xem sao? ? Hy th thay bit u ci mi l tt hn c c...Gin nh Ng yu mi bao gi ch y i u i i ng i hng ng yu y hn ngi yu c..Nh...h n hihihi Cc bi tp c trong bu ny c ui Phn Khi n ng Phn Tay trc c Phn Tay sau Bi 1. Khi ng ti ch h - Xo oay k cc khp c tay c chn lng hng c loi ti ch trong 2 -5 pht. y cc - S dng t n khi ng nng c bp tay - vai - chn c n...Nh l s dng t nh thi s Bi 2. Cun t thanh - Cm bng vai n - ng thng 2 chn bn na vai ng - im cn li ca cc b tp tay (k c trc v sau u l gi ngu i k c u uyn v tr phn cnh tay khng dch chuyn) h - Xu ung ht c ng tay, gp ht c kh ln v d hi ng 1 giy r t t xu ri ung ht tay

Th hin: c - 25 sc (v d 15kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l n - 50 sc (v d 30kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n - 75 sc (v du 45kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln v (Ch 75% -1 100% mi c chnh l bi chnh)

Bi 3 Cun t n vun tay ng - C bn c th thc hi tng bn 1 nu cm thy kh khn khi l c 2 tay c h n n m n y

Th hin: c - 75 sc (v du 45kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln v (Ch 75% -1 100% mi c chnh l bi chnh) Bi 4. Cun t vi Cp

Th hin: c - 75 sc (v du 45kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln v (Ch 75% -1 100% mi c chnh l bi chnh) HY T TNG MNH 5 PHT NGH NGI - HY NH L 5 PH THI NH Y G H T N

Bi 5. X kp p

Th hin: c - 3 hip mi hip t 10-2 ln 25 Bi 6. T n sau u n

Th hin: c - 25 sc (v d 5kg) Th 5% hc hin 1 h hip vi 12 - 50 sc (v d 10kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 - 75 sc (v du 15kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 - 10 00% sc (v d 20kg) Thc hin 2 hip vi v (Ch 75% -1 100% mi c chnh l bi chnh)

n 15 ln n n 10 ln n n 6 ln 1 n 4 ln

Bi 7. nh c cp - Cm thun tay y

Th hin: c - 50 sc (v d 20kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 - 75 sc (v du 35kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 - 10 00% sc (v d 40kg) Thc hin 2 hip vi v (Ch 75% -1 100% mi c chnh l bi chnh) Rt t t - 75 sc (v du 35kg) T 5% Thc hin 1 hip vi 4 - 50 sc (v d 20kg) T 0% Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln n n 6 ln 1 n 4 ln n 6 ln n 10 ln n