10 conseils pour bien nager

Suivante

Vous nagez rgulirement sans que vos efforts soient rcompenss ? Suivez nos conseils et amliorez vos performances.

Apprendre bien respirer En natation, il est difficile de bien respirer car le mouvement est moins naturel qu' l'air libre. La bonne mthode, c'est de souffler quand vous tes sous l'eau, pour vacuer tout l'air accumul l'inspiration. Ainsi, vous n'aurez plus qu' respirer normalement une fois la tte sortie de l'eau. Souvent, on a tendance prcipiter le mouvement. Rsultat, notre respiration n'est pas rgulire et on s'essouffle rapidement. Pour progresser, nagez au ralenti et concentrez-vous sur le

timing de votre respiration. Vous verrez, les progrs se feront rapidement sentir.
Pour la brasse, inspirez au moment de la pousse et expirez lorsque vous ramenez les bras devant vous. Pour le crawl, adaptez votre respiration au mouvement des bras, et non celui des pieds. Ensuite, libre vous de respirer tous les 2 ou 3 temps.
Suivante Choisir son quipement Le maillot de bain doit tre choisi avant tout en fonction du confort qu'il vous procure. Souvent interdits

dans les piscines, les shorts de bain ont tendance gonfler sous l'eau : a vous ralentit et c'est peu esthtique ! Messieurs, choisissez plutt d'enfiler un slip ou un boxer de bain.

Les lunettes de natation protgent du chlore et permettent de voir o on va sous l'eau. Mme si elles vous paraissent en bon tat, n'oubliez pas de les changer une fois par an si vous nagez chaque semaine. Le bonnet, souvent obligatoire, est fort utile pour celles et ceux qui ont les cheveux longs. Il protge aussi ces derniers du chlore. Enfin, vous entendez mieux votre respiration avec un bonnet de bain. A vous de voir si a vous plat ou non. Le pince-nez est quasiment indispensable si vous nagez le dos crawl. Son inconvnient : il empche de
respirer par le nez. Il existe aussi des

bouchons d'oreille, pour se protger de l'eau.

Aidez-vous du matriel disponible dans les piscines pour perfectionner votre technique de nage.

La planche en mousse permet de travailler en se concentrant sur le mouvement des jambes (battements pour le crawl, ciseaux pour la brasse). Cet accessoire peut aussi tre utilis pour les bras : il aide dcomposer les mouvements en gardant la tte hors de l'eau. Le pull-buoy est un flotteur qui se place entre les cuisses ou les mollets, de sorte qu'il immobilise les jambes. Le but, c'est de muscler la partie haute du corps, des bras aux paules. Les palmes musclent les jambes et amliorent l'endurance. Plus elles sont longues, plus elles font travailler
les cuisses.

Les plaquettes (ou paddles), positionnes sur les mains, servent muscler les bras. Les sensations de pousse sont dcuples. Cela aide mieux positionner ses paumes au moment de l'effort.

Multiplier les sances courtes suffisent.

Suivante

Il ne suffit pas d'aller la piscine de temps en temps pour affiner votre silhouette et progresser vritablement. Le mieux, c'est d'aller nager plusieurs fois dans la semaine, sur une dure courte : 20 25 minutes

En natation, la rgularit paye plus que l'intensit. Que se passe-t-il si vous nagez une heure fond ? Sans trop se mouiller, on peut parier que vous serez extrmement fatigu en sortant de la piscine. Pire, vous aurez beaucoup de mal rcuprer de votre effort. Plus les temps de rcupration s'allongent et plus vous aurez des difficults retourner dans les bassins.

S'chauffer avant de plonger

Suivante

Prenez le temps de faire quelques exercices avant de vous jeter l'eau. Par exemple, faites des flexions, des rotations du bassin, du cou et des paules. Les plus courageux d'entre vous peuvent mme faire des pompes et des abdos. Une fois dans l'eau, commencez par nager doucement pendant 5 10 minutes. Alternez

brasse, crawl et dos pour prparer tous les muscles qui seront sollicits. Bien entendu, si vous tes en
comptition, ceci n'est pas valable : il faut se focaliser sur la nage dans laquelle vous allez concourir. Aprs ces prliminaires, vous pouvez faire des sries en vous aidant des horloges de chronomtrage. Le but : faire une longueur en 30 secondes, puis se reposer 30 secondes avant de recommencer l'exercice.
Suivante S'chauffer avant de plonger Prenez le temps de faire quelques exercices avant de vous jeter l'eau. Par exemple,

faites des flexions, des rotations du bassin, du cou et des paules. Les plus courageux d'entre vous peuvent mme faire des pompes et des abdos. Une fois dans l'eau, commencez par nager doucement pendant 5 10 minutes. Alternez

brasse, crawl et dos pour prparer tous les muscles qui seront sollicits. Bien entendu, si vous tes en
comptition, ceci n'est pas valable : il faut se focaliser sur la nage dans laquelle vous allez concourir. Aprs ces prliminaires, vous pouvez faire des sries en vous aidant des horloges de chronomtrage. Le but : faire une longueur en 30 secondes, puis se reposer 30 secondes avant de recommencer l'exercice.

Avoir un programme et s'y tenir

Suivante

La natation produit des effets condition de rpter rgulirement les mmes efforts, sans chercher brler les tapes. Voici un exemple de programme suivre : Commencez par quelques longueurs, en alternant brasse, crawl et dos. Nagez doucement, il s'agit simplement d'chauffer vos muscles. Enchanez par 75 m de crawl puis 25 m de brasse, pour travailler le souffle. Munissez-vous d'une planche et faites 2-3 longueurs avec, pour muscler vos jambes. Profitez-en pour travailler vos battements de jambes (crawl) et vos ciseaux (brasse). Ensuite, faites 100 m en nageant tranquillement, pour vous reposer. Choisissez un nouvel accessoire, selon vos envies : les palmes pour les jambes ou un pull-buoy pour le haut du corps.

Pour terminer, faites une nage rapide sur 25 m, avant de vous reposer sur les 75 derniers mtres
Suivante Amliorer sa technique de brasse Le mouvement des bras doit tre symtrique : au moment de la pousse, les paumes se touchent,

les coudes se rapprochent. Dans la 2e phase, le miroir s'inverse : les paumes se tournent pour pousser vers l'extrieur et les coudes s'cartent. Les bras reviennent en arrire, hauteur des paules. Petit conseil : quand les bras se tendent, au dbut du mouvement, les mains doivent glisser sous l'eau, juste en dessous de la surface.

Le mouvement des pieds est lui aussi symtrique. Il faut plier les jambes, les genoux s'cartant vers l'extrieur. Ensuite, les cuisses s'tirent jusqu' ce qu'elles soient tendues entirement.
L'impulsion doit tre rapide et nergique. Mieux vaut un mouvement sec et prolong que deux pousses prcipites, sans dynamisme.
Suivante Amliorer sa technique de crawl Le haut du corps est vritablement coup en deux, le crawl tant une nage asymtrique. Le bras doit

se tendre dans le prolongement de l'paule. La main glisse sous l'eau, l'horizontale, les doigts bien colls. Au moment de la pousse, la main doit tre ferme pour ne pas plier sous la pression de l'eau. Aprs, elle doit longer le corps et remonter la surface en effleurant la cuisse. Le mouvement du bras et de l'avant-bras propulse l'eau sous le ventre. Une fois la main hors de l'eau, le bras doit faire un arc de cercle pour revenir dans la position initiale.

Le bas du corps obit un cycle qui semble plus simple, puisqu'il suffit de faire monter et descendre les jambes de faon alterne. Pourtant, il faut faire attention bien relcher les chevilles et se positionner correctement : si vos jambes sont trop loin de la surface, vos battements ne seront pas efficaces et vous vous fatiguerez pour rien.
Suivante Prendre garde la rcupration La rcupration active se fait dans l'eau. Entre les exercices avec accessoires (planche, palmes,

etc.) et les nages rapides, il faut faire quelques longueurs un rythme lent, voire trs lent. a permet au corps de mieux rcuprer aprs l'effort. L'autre but, c'est d'liminer les toxines rapides (gaz carboniques entre autres) qui surgissent lors des efforts violents.

La rcupration passive passe par les tirements la fin de votre sance de natation. Cela dtend les muscles et prvient les risques de tendinites et autres contractures.
Les muscles se relchent mieux sous une douche chaude. Si votre piscine est quipe d'un sauna, c'est l'idal. A ct de cela, il faut savoir que la rcupration dpend avant tout de votre hygine de vie au quotidien (alimentation, sommeil, conditions de travail...)

Eviter les crampes

A la piscine, vous souffrez de crampes sans savoir pourquoi ? Les causes sont multiples :

Suivante

Un dfaut dans l'chauffement, les muscles tant trop froids au dpart. La solution est simple, il faut s'chauffer avant de nager et commencez doucement une fois dans l'eau. Une mauvaise hydratation. Parfois, il ne suffit pas de boire de l'eau ou des jus de fruits avant d'aller la piscine. Certaines personnes, plus sensibles aux crampes que d'autres, ont besoin de s'hydrater pendant leur sance de natation. Un manque de forces. Pensez manger quelque chose avant de nager, mme si c'est une barre de crales ou des fruits secs. Ce conseil est particulirement prcieux si vous allez la piscine pendant votre pause-djeuner.