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Estiramientos
salud
estiramiento, unas más efectivas que otras, y sesión de entrenamiento, pero ¿quién nos dice que no gemelos que van a actuar conjuntamente durante No forzar. Del mismo modo que no es estirando; el resultado obviamente no será del todo allá de los 20 segundos puesto que a partir de ese
algunas tan complejas y exigentes que debemos debamos hacerlo también antes o incluso después del la carrera; o cuádriceps y psoas-ilíaco que también recomendable estirar forzando cuando aún bueno. Además, tendremos que huir de posiciones momento, y debido a la tensión que se produce en
ser casi expertos para poder realizarlas con éxito. calentamiento?; ¿y los días que no entrenamos? actuarán sinérgicamente. Eso sin olvidar los sistemas estemos fríos, tampoco debemos hacerlo exageradas e inestables que no permitan a los el interior del vientre muscular y a la compresión de
Pero en definitiva todas ellas tienen algo en común: Es muy cierto que para que un estiramiento fasciales, grandes estructuras fibrosas que recubren después de una competición o de un entreno músculos relajarse las arterias que lo nutren, la disminución del aporte
su finalidad es la de alargar los músculos o sea efectivo y sobre todo para no “rompernos la superficie de los grupos musculares formando una muy exigente, pues al haber forzado mucho Duración. Otro punto importante que debemos sanguíneo empieza a no ser beneficiosa, pudiendo
cadenas musculares, relajarlos y aumentar el nada” debemos hacerlo con la musculatura unidad funcional e incluso sirviéndoles de inserciones. la musculatura, habremos producido pequeños cuidar es la duración de cada estiramiento. Por un llegar a ser incluso perjudicial. Una excepción a
grado de movimiento en determinados puntos. suficientemente caliente. Para que un músculo se Como ejemplo más significativo de la carrera a desgarros y roturas microscópicas que se verían lado hay que mantenerlo unos 13-15 segundos este caso son ejercicios más complejos -como
Si bien es cierto que continuamente aparecen caliente es necesario que se produzcan una serie pie volvemos a encontrarnos con los isquiotibiales agrandadas, retrasando la recuperación. Será de con una tensión constante para que así, por medio por ejemplo los de Yoga- que implican efectos y
nuevas escuelas y directrices, y que muchas siguen de fricciones internas entre sus fibras, propias y gemelos, cubiertos por la fascia crural posterior vital importancia, sobre todo en esta situación, de una serie de reflejos medulares y de adaptaciones reacciones propios por medio de una estudiada y
aportando luz acerca de esta terapia, lo que está del ciclo de contracción - relajación durante los que se extiende a lo largo de toda la pierna y muslo, cuidar la hidratación de nuestro organismo para así fisiológicas, la estructura muscular disminuya su tono, cuidada práctica.
claro, desde hace mucho tiempo, es que existen movimientos corporales. Cuanto mayor sea este y por detrás del talón, llegando hasta la planta evitar reacciones tan molestas y dolorosas como los relajándose y permitiendo así que el estiramiento Importancia. Será muy importante incluir estos
una serie de premisas básicas sobre las que cada ciclo, mayor será el calentamiento, y será después del pie. Lo cual provoca que una retracción de los calambres que podrían aparecer en este momento. sea efectivo. Un estiramiento lento y prolongado ejercicios dentro de la sesión de entrenamiento
uno aplica después su propia experiencia, ya que de un entrenamiento cuando nos encontremos en músculos plantares del pie (por el uso de chancletas Nunca deberíamos forzar demasiado los estimulará los Órganos Tendinosos De Golgi, como una parte más, dedicándoles el tiempo
nadie mejor que nosotros mismos puede oír lo que situación de asimilar bien estos ejercicios gracias a por ejemplo) no solo repercuta en estos músculos, estiramientos; habría que hacerlos siempre, aún inhibiendo los impulsos de contracción y deprimiendo y la importancia que merecen, no estirando
nuestro organismo demanda. la mayor plasticidad de las fibras musculares y al sino que afecta directamente a los gemelos y soleo, en caliente, dentro del rango de no dolor, pues el tono muscular. Si estiramos bruscamente o con rápidamente o con prisas “para cumplir”, y sin
Ejecución. Los estiramientos deberán ser mayor aporte sanguíneo en la zona. según si el pie es más o menos cavo, pudiendo además de que existe la posibilidad de dañar el rebotes, estimularemos los Husos Musculares olvidar que una correcta coordinación con la
progresivos, suaves y mantenidos. Lo primero Por grupos musculares. Lo más correcto sería llegar a sobrecargarlos provocando contracturas músculo por un exceso de tensión, provocaremos desencadenando el Reflejo Miotático y conseguiremos respiración hará que relajemos mejor y seamos más
que debemos hacer es encontrar el momento y estirar siempre por grupos musculares, intentando y tendinitis aquílea. Debemos entonces adecuar una defensa al dolor en forma de contracción todo lo contrario, es decir, una respuesta en forma de conscientes de lo que estamos haciendo, y de que
lugar oportunos para estirar. Por supuesto que implicar a todos los músculos de la misma nuestros estiramientos adoptando posturas que nos dando como resultado fuerzas opuestas. Por un contracción del músculo. lo que estamos haciendo nos beneficia.
01 cuádriceps
02 isquiotibiales
El acortamiento de los isquiotibiales no sólo va a ser precursor de numerosas
lesiones y dolencias como tendinitis e incluso lumbalgias, sino que afectará
de manera directa al rendimiento de este deporte al no permitirnos una
Del mismo modo, intentaremos agarrarnos el pie con la mano contraria si
es posible para así conseguir que la pierna y la cintura pélvica se coloquen
lo más perpendicular posible con el fin de estirar por igual el semitendinoso,
zancada amplia y eficaz. Aunque existen numerosos ejercicios para estirar el semimembranoso y el bíceps crural que son los tres músculos que
El cuádriceps es uno de los músculos
estos músculos, lo verdaderamente importante, además de lo anteriormente conforman este grupo, y si no llegáramos, podremos usar una toalla o
imprescindibles que ningún corredor
dicho en cuanto a la estabilidad y la relajación, será implicar junto con ellos a camiseta enganchada a la suela de la zapatilla para tirar de ella.
puede descuidar. Como en cualquier
los gemelos y soleo tirando de la punta del pie hacia nosotros para conseguir
estiramiento, mejor hacerlo apoyado
estirar el grupo muscular completo e incluso la fascia crural posterior.
que de pie por una cuestión de
equilibrio; recordemos que para
estirar un músculo o grupo muscular
este debe encontrarse lo más relajado
posible, así también evitaremos
sobrecargar el otro cuádriceps, el
de la pierna de apoyo, mientras
estiramos. Y mejor todavía sentados
cómodamente en el suelo ya que de
ese modo nos aseguramos la mejor
estabilidad y la mayor relajación
posibles.
Tendremos la precaución de no hacer
palanca sobre la punta del pie para
no sobreestirar el empeine, lo que
resultará doloroso e incómodo, y
no nos permitirá concentrarnos en
nuestro estiramiento. Así, cuando
estiremos en el suelo, podremos
meter nuestra mano debajo de esta
zona para levantarla evitando una
flexión plantar exagerada, lo que
en la mayoría de los casos será
suficiente.
Por último, y quizás lo más importante:
estirar por grupos musculares, o lo
que será lo mismo, implicaremos
tanto la rodilla flexionándola como la
cadera, extendiéndola, para estirar
no solo los vastos interno y externo,
sino también el recto anterior del
cuádriceps así como el psoas-iliaco.
Para este último existen por supuesto
estiramientos más específicos.
estiramiento, unas más efectivas que otras, y sesión de entrenamiento, pero ¿quién nos dice que no gemelos que van a actuar conjuntamente durante No forzar. Del mismo modo que no es estirando; el resultado obviamente no será del todo allá de los 20 segundos puesto que a partir de ese
algunas tan complejas y exigentes que debemos debamos hacerlo también antes o incluso después del la carrera; o cuádriceps y psoas-ilíaco que también recomendable estirar forzando cuando aún bueno. Además, tendremos que huir de posiciones momento, y debido a la tensión que se produce en
ser casi expertos para poder realizarlas con éxito. calentamiento?; ¿y los días que no entrenamos? actuarán sinérgicamente. Eso sin olvidar los sistemas estemos fríos, tampoco debemos hacerlo exageradas e inestables que no permitan a los el interior del vientre muscular y a la compresión de
Pero en definitiva todas ellas tienen algo en común: Es muy cierto que para que un estiramiento fasciales, grandes estructuras fibrosas que recubren después de una competición o de un entreno músculos relajarse las arterias que lo nutren, la disminución del aporte
su finalidad es la de alargar los músculos o sea efectivo y sobre todo para no “rompernos la superficie de los grupos musculares formando una muy exigente, pues al haber forzado mucho Duración. Otro punto importante que debemos sanguíneo empieza a no ser beneficiosa, pudiendo
cadenas musculares, relajarlos y aumentar el nada” debemos hacerlo con la musculatura unidad funcional e incluso sirviéndoles de inserciones. la musculatura, habremos producido pequeños cuidar es la duración de cada estiramiento. Por un llegar a ser incluso perjudicial. Una excepción a
grado de movimiento en determinados puntos. suficientemente caliente. Para que un músculo se Como ejemplo más significativo de la carrera a desgarros y roturas microscópicas que se verían lado hay que mantenerlo unos 13-15 segundos este caso son ejercicios más complejos -como
Si bien es cierto que continuamente aparecen caliente es necesario que se produzcan una serie pie volvemos a encontrarnos con los isquiotibiales agrandadas, retrasando la recuperación. Será de con una tensión constante para que así, por medio por ejemplo los de Yoga- que implican efectos y
nuevas escuelas y directrices, y que muchas siguen de fricciones internas entre sus fibras, propias y gemelos, cubiertos por la fascia crural posterior vital importancia, sobre todo en esta situación, de una serie de reflejos medulares y de adaptaciones reacciones propios por medio de una estudiada y
aportando luz acerca de esta terapia, lo que está del ciclo de contracción - relajación durante los que se extiende a lo largo de toda la pierna y muslo, cuidar la hidratación de nuestro organismo para así fisiológicas, la estructura muscular disminuya su tono, cuidada práctica.
claro, desde hace mucho tiempo, es que existen movimientos corporales. Cuanto mayor sea este y por detrás del talón, llegando hasta la planta evitar reacciones tan molestas y dolorosas como los relajándose y permitiendo así que el estiramiento Importancia. Será muy importante incluir estos
una serie de premisas básicas sobre las que cada ciclo, mayor será el calentamiento, y será después del pie. Lo cual provoca que una retracción de los calambres que podrían aparecer en este momento. sea efectivo. Un estiramiento lento y prolongado ejercicios dentro de la sesión de entrenamiento
uno aplica después su propia experiencia, ya que de un entrenamiento cuando nos encontremos en músculos plantares del pie (por el uso de chancletas Nunca deberíamos forzar demasiado los estimulará los Órganos Tendinosos De Golgi, como una parte más, dedicándoles el tiempo
nadie mejor que nosotros mismos puede oír lo que situación de asimilar bien estos ejercicios gracias a por ejemplo) no solo repercuta en estos músculos, estiramientos; habría que hacerlos siempre, aún inhibiendo los impulsos de contracción y deprimiendo y la importancia que merecen, no estirando
nuestro organismo demanda. la mayor plasticidad de las fibras musculares y al sino que afecta directamente a los gemelos y soleo, en caliente, dentro del rango de no dolor, pues el tono muscular. Si estiramos bruscamente o con rápidamente o con prisas “para cumplir”, y sin
Ejecución. Los estiramientos deberán ser mayor aporte sanguíneo en la zona. según si el pie es más o menos cavo, pudiendo además de que existe la posibilidad de dañar el rebotes, estimularemos los Husos Musculares olvidar que una correcta coordinación con la
progresivos, suaves y mantenidos. Lo primero Por grupos musculares. Lo más correcto sería llegar a sobrecargarlos provocando contracturas músculo por un exceso de tensión, provocaremos desencadenando el Reflejo Miotático y conseguiremos respiración hará que relajemos mejor y seamos más
que debemos hacer es encontrar el momento y estirar siempre por grupos musculares, intentando y tendinitis aquílea. Debemos entonces adecuar una defensa al dolor en forma de contracción todo lo contrario, es decir, una respuesta en forma de conscientes de lo que estamos haciendo, y de que
lugar oportunos para estirar. Por supuesto que implicar a todos los músculos de la misma nuestros estiramientos adoptando posturas que nos dando como resultado fuerzas opuestas. Por un contracción del músculo. lo que estamos haciendo nos beneficia.
01 cuádriceps
02 isquiotibiales
El acortamiento de los isquiotibiales no sólo va a ser precursor de numerosas
lesiones y dolencias como tendinitis e incluso lumbalgias, sino que afectará
de manera directa al rendimiento de este deporte al no permitirnos una
Del mismo modo, intentaremos agarrarnos el pie con la mano contraria si
es posible para así conseguir que la pierna y la cintura pélvica se coloquen
lo más perpendicular posible con el fin de estirar por igual el semitendinoso,
zancada amplia y eficaz. Aunque existen numerosos ejercicios para estirar el semimembranoso y el bíceps crural que son los tres músculos que
El cuádriceps es uno de los músculos
estos músculos, lo verdaderamente importante, además de lo anteriormente conforman este grupo, y si no llegáramos, podremos usar una toalla o
imprescindibles que ningún corredor
dicho en cuanto a la estabilidad y la relajación, será implicar junto con ellos a camiseta enganchada a la suela de la zapatilla para tirar de ella.
puede descuidar. Como en cualquier
los gemelos y soleo tirando de la punta del pie hacia nosotros para conseguir
estiramiento, mejor hacerlo apoyado
estirar el grupo muscular completo e incluso la fascia crural posterior.
que de pie por una cuestión de
equilibrio; recordemos que para
estirar un músculo o grupo muscular
este debe encontrarse lo más relajado
posible, así también evitaremos
sobrecargar el otro cuádriceps, el
de la pierna de apoyo, mientras
estiramos. Y mejor todavía sentados
cómodamente en el suelo ya que de
ese modo nos aseguramos la mejor
estabilidad y la mayor relajación
posibles.
Tendremos la precaución de no hacer
palanca sobre la punta del pie para
no sobreestirar el empeine, lo que
resultará doloroso e incómodo, y
no nos permitirá concentrarnos en
nuestro estiramiento. Así, cuando
estiremos en el suelo, podremos
meter nuestra mano debajo de esta
zona para levantarla evitando una
flexión plantar exagerada, lo que
en la mayoría de los casos será
suficiente.
Por último, y quizás lo más importante:
estirar por grupos musculares, o lo
que será lo mismo, implicaremos
tanto la rodilla flexionándola como la
cadera, extendiéndola, para estirar
no solo los vastos interno y externo,
sino también el recto anterior del
cuádriceps así como el psoas-iliaco.
Para este último existen por supuesto
estiramientos más específicos.
03 Gemelos
y soleo
05 adductores o
aproximadores
Distinguimos los adductores cortos o monoarticulares que estiraremos sentados piernas abiertas, las puntas de los pies apuntando al cielo y desplazando el
en el suelo, las plantas de los pies juntas y lo más próximas a nosotros que sea cuerpo hacia delante procurando apoyar las manos en el suelo; o bien de pie
posible, sujetándonos los pies con las manos y empujando con los codos las utilizando un apoyo cualquiera, pero eso si, es muy importante que los pies
Juntos, los gemelos y el soleo,
rodillas hacia el suelo, postura que conocemos como “la mariposa”. apunten hacia delante como se muestra en las fotos, pues de lo contrario
se unen en el tendón de Aquiles
Y por otro lado el Recto Interno, biarticular, que llega hasta la tibia implicando estiraremos más otros músculos como los isquiotibiales y menos los que nos
y forman lo que se llama “tríceps
de ese modo también a la rodilla. Aquí conocemos infinidad de combinaciones interesan. En ese punto intentaremos empujar con nuestra ingle contraria hacia
crural”. Aunque habrá que estirarlos
posibles para estirarlos: sentados en el suelo con las rodillas estiradas, las el suelo aumentando la apertura de las piernas.
por separado, es importante hacer
los dos ejercicios bien diferenciados.
Para ello, una de las formas más
sencillas y eficaces será pisar un
escalón, no con la punta del pie
sino a la altura de la articulación
metatarso-falángica y apoyando bien
el talón en el suelo. Si este quedara
colgando por utilizar un escalón
demasiado alto, por ejemplo,
disminuiríamos sustancialmente su
eficacia, ya que el grupo muscular
no se relajaría por completo en el
momento del estiramiento. Con la
rodilla extendida estiraremos los
gemelos, y doblándola ligeramente
lo haremos en el soleo. Estiraremos
por lo tanto primero uno y después el
otro como dos ejercicios diferentes.
04 Glúteos
Se trata de un grupo muscular
extremadamente importante por el gran
trabajo que realizan, y bastante olvidado
o incorrectamente realizado. Como en los
casos anteriores existen gran cantidad de
estiramientos diferentes, y aquí vamos a
quedarnos con los más fáciles de realizar
sin tener que recurrir a posiciones extremas
e incómodas. En todos los casos será
importante encontrar nuestro estiramiento,
ese que nos de mejores resultados, en el
que nos encontremos más cómodos o,
simplemente, aquel con el que sintamos
realmente que estiramos lo que queremos
estirar. No debemos tomar como axiomas
lo que nos diga un amigo ni lo que veamos
en una revista o libro; hay que sentir
realmente el estiramiento, que, repito,
cada uno hará con su pequeña variación de
postura o tensión.
Debemos entonces, con la cadera
flexionada, tirar por igual de la rodilla
hacia el pecho y del tobillo hacia la cadera
contraria, intentando siempre que no duela
la ingle, pues en ese caso deberemos variar Por supuesto existen muchos más estiramientos, que explicaremos en los sucesivos artículos específicos de cada lesión que iremos publicando. Pero iremos poco a
la postura o cambiar de ejercicio. poco, ya que simplemente haciendo estos ejercicios que hoy hemos visto después de cada sesión de entrenamiento, e incluso en los días de descanso, habremos
dado un paso muy importante para minimizar la aparición de lesiones y aumentar de forma significativa nuestras sensaciones corriendo. Ahora ya solo queda
ponerlos en práctica, sin prisa pero sin pausa.
03 Gemelos
y soleo
05 adductores o
aproximadores
Distinguimos los adductores cortos o monoarticulares que estiraremos sentados piernas abiertas, las puntas de los pies apuntando al cielo y desplazando el
en el suelo, las plantas de los pies juntas y lo más próximas a nosotros que sea cuerpo hacia delante procurando apoyar las manos en el suelo; o bien de pie
posible, sujetándonos los pies con las manos y empujando con los codos las utilizando un apoyo cualquiera, pero eso si, es muy importante que los pies
Juntos, los gemelos y el soleo,
rodillas hacia el suelo, postura que conocemos como “la mariposa”. apunten hacia delante como se muestra en las fotos, pues de lo contrario
se unen en el tendón de Aquiles
Y por otro lado el Recto Interno, biarticular, que llega hasta la tibia implicando estiraremos más otros músculos como los isquiotibiales y menos los que nos
y forman lo que se llama “tríceps
de ese modo también a la rodilla. Aquí conocemos infinidad de combinaciones interesan. En ese punto intentaremos empujar con nuestra ingle contraria hacia
crural”. Aunque habrá que estirarlos
posibles para estirarlos: sentados en el suelo con las rodillas estiradas, las el suelo aumentando la apertura de las piernas.
por separado, es importante hacer
los dos ejercicios bien diferenciados.
Para ello, una de las formas más
sencillas y eficaces será pisar un
escalón, no con la punta del pie
sino a la altura de la articulación
metatarso-falángica y apoyando bien
el talón en el suelo. Si este quedara
colgando por utilizar un escalón
demasiado alto, por ejemplo,
disminuiríamos sustancialmente su
eficacia, ya que el grupo muscular
no se relajaría por completo en el
momento del estiramiento. Con la
rodilla extendida estiraremos los
gemelos, y doblándola ligeramente
lo haremos en el soleo. Estiraremos
por lo tanto primero uno y después el
otro como dos ejercicios diferentes.
04 Glúteos
Se trata de un grupo muscular
extremadamente importante por el gran
trabajo que realizan, y bastante olvidado
o incorrectamente realizado. Como en los
casos anteriores existen gran cantidad de
estiramientos diferentes, y aquí vamos a
quedarnos con los más fáciles de realizar
sin tener que recurrir a posiciones extremas
e incómodas. En todos los casos será
importante encontrar nuestro estiramiento,
ese que nos de mejores resultados, en el
que nos encontremos más cómodos o,
simplemente, aquel con el que sintamos
realmente que estiramos lo que queremos
estirar. No debemos tomar como axiomas
lo que nos diga un amigo ni lo que veamos
en una revista o libro; hay que sentir
realmente el estiramiento, que, repito,
cada uno hará con su pequeña variación de
postura o tensión.
Debemos entonces, con la cadera
flexionada, tirar por igual de la rodilla
hacia el pecho y del tobillo hacia la cadera
contraria, intentando siempre que no duela
la ingle, pues en ese caso deberemos variar Por supuesto existen muchos más estiramientos, que explicaremos en los sucesivos artículos específicos de cada lesión que iremos publicando. Pero iremos poco a
la postura o cambiar de ejercicio. poco, ya que simplemente haciendo estos ejercicios que hoy hemos visto después de cada sesión de entrenamiento, e incluso en los días de descanso, habremos
dado un paso muy importante para minimizar la aparición de lesiones y aumentar de forma significativa nuestras sensaciones corriendo. Ahora ya solo queda
ponerlos en práctica, sin prisa pero sin pausa.