Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripcin de las tcnicas correctas para obtener resultados

rpidos.

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QUIERO EL BOLETIN DE MUSCULACION!

QUIERO EL BOLETIN PARA ADELGAZAR!

En primer lugar se describir una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayora de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Despus de dichas tablas, se explicarn varias rutinas de ejercicios que se aplican a

condiciones especiales y que son muy tiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones.

Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una congruenci a en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los das de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deber ser complementada con una nutricin adecuada y suplementos vitamnicos, de lo cual tambin hablaremos en otras pginas de este portal.

Recuerda que todas las rutinas de gimnasio tienen que ser diseadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados ptimos.

TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar ejercicios de calentamiento. Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y all encontrars una explicacin detallada e imgenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca. Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior. Press sentado anterior. Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin. Ascenso lateral. En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps:

Jalones en polea Jalones en polea invertido Press francs Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas. Carro romano Extensin de piernas Curl femoral. Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para pantorillas:

Elevacin de taln con barra en hombros. Elevacin de taln con barra en muslos. Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con desaceleracin Curl lateral declinado Elevacin de piernas Laterales con mancuernas Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca Polea al pecho Remo en mquina Barra al mentn Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para biceps:

Predicador con barra Curl con barra Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinacin Curl de antebrazo en pronacin Flexin-extensin lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O LUNES

DIA 1 DIA 2 DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO SIGUIENTE DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repeticin. Adems los culturistas avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos montona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers incluir un da de descanso despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular ser favorecido.

TABLA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar movimientos de calentamiento iniciar el ejercicio de forma lenta.

Tabla de ejercicios para adelgazar (da 1):

Caminar trotar: En una cinta para correr, caminadora al aire libre, durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr adelgazar. Si eres principiante,podrs caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto logrars llegar a cumplir la meta.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con desaceleracin Curl lateral declinado Elevacin de piernas Extensin de piernas acostado Rotaciones laterales.

Realizars 3 series de cada ejercicio,con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales,las realizars de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos estos ejercicios, te ayudarn a tonificar los msculos abdominales para adelgazar rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar (da 2):

Aerbicos baile: Puedes tomar clases de aerbicos o de baile en un gimnasio si prefieres realizarlo en casa,haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos bsicos y los realices con tu msica favorita. La sesin de aerbicos o baile, deber durar una hora de forma continua, exepto si eres principiante, comenzando entonces con unos quince minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una hora. Esta es una de las mejores formas de adelgazar rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar (da 3):

Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua; a menos que seas principiante, en cuyo caso realizars el ejercicio durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarn a tonificar los msculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con desaceleracin Curl lateral declinado Elevacin de piernas Extensin de piernas acostado Rotaciones laterales.

Realizars 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizars de forma continua por lo menos durante 5 minutos.

Luego el dia 4 repetirs la tabla de ejercicios para adelgazar del da 2 y el dia 5 repetirs la tabla de ejercicios del da 1. Estas rutinas de gimnasio las realizars de lunes a viernes, descansando los sbados y domingos.

Si adems de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis segn la regin del cuerpo donde desees eliminarla. Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis, solo sigue el siguiente enlace: para la celulitis Rutinas de gimnasio

RUTINA

DE

EJERCICIOS

EN

CONDICIONES

ESPECIALES

A continuacin se describir una serie de rutinas de ejercicios especiales, que sern de mucha utilidad bajo ciertas circunstancias.

RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para musculacin)

RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA ESPALDA

RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA RODILLA

Para personas que disponen de un corto perodo de tiempo libre al da y desean una rutina de ejercicios de musculacin.

Para personas que padezcan de algun problema en la espalda, pero desean una rutina de ejercicios de musculacin

Cuando existan lesiones de rodillas y se desee practicar una rutina de musculacin.

RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para adelgazar)

Para personas que disponen de un corto perodo de tiempo libre al da y desean una rutina de ejercicios para adelgazar.

Es sumamente importante que adems de una rutina adecuada de ejercicios, utilices una dieta profesional y adecuada a tus necesidades. Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis, sigue el siguiente enlace: Dietas.