GIO N TP 6 BUI MI BUI MT NHM C

Tng qut: - Bui 1: Ngc ton tp - Bui 2: Chn ton tp - Bui 3: Vai ton tp - Bui 4: Lng - x ton tp - Bui 5: Chn - vai ton tp 2 trong 1 - Bui 6: Tay ton tp (Trc - Sau 2 trong 1) Ngh hon ton vo ngy cui cng (thng l Ch nht) Lu : Trong bui tp C gng vt qu cc chng ngi vt sau: - khng ni chuyn tm pht, bun du l, da gang cc loi - Mang 1,5 lt nc trng dng cho bui tp - Mang khn lau m hi, dng c luyn tp c nhn, eo ng h c tnh giy hoc lun ng ln ng h phng tp cn thi gian ngh (Thi gian ngh lun l 1 pht vi mi hip v 2 pht cho vic chuyn bi khc). - Ln tp cng 1 ng i c a n t cho v khi tp lun tp mc max. Phi lun hon thnh mc tiu mc 100% ra (Khng th ng i tp cho ph tin - mt thi gian) - In ci lch ny ra 1 t giy hoc ghi chp nh du vic thc hin n c t hay khng? (Ci ny nh nhng hin i v chuyn nghip .. N ghi du c 1 qu trnh bn tp iu chnh hng tun).

NGY 1 NGC TON N TP

Bui ny chng ta ch tp ngc v tt c nhng g Ngc cn. Cc ph hn ngc s c tp (Gia - Tr n D i). Cc c bi tp c trong bu ui ny - Kh hi ng ti ch - Gh h nm Tha anh n v T n - Gh h dc ln T Thanh n v T n - Gh h dc xung Thanh n - Ba anh ngc - p ngc Bi 1. Khi ng ti ch h - Xo oay k cc khp c tay y c chn lng hng cc c loi ti ch trong 2 -5 pht. - S dng t n khi ng nng c c bp tay - vai - chn n...NH l s dng t nh thi. Bi 2. Thanh n ngang - Gh nm (Ngc gia) Cm rng hn vai H thanh n n xung ng gc gia cc ch "u ti" 2 cm ln tr rn Xu ung chm ln dt khot Xu ung ht bng mi - L n th t t bng ming. Cn ai th ngc th chu

Thc hin: - 40 0% sc (v d 40kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln - 50 0% sc (v d 50kg) Th T c hin 1 hip vi 10 n 12 ln - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 70 0% sc (v d 70kg) Th T c hin 1 hip vi 6 n 8 ln - 80 0% sc (v d 80kg) Th T c hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 80% -1 100% mi chnh c l bi chnh)

Bi 3. Bm ng gc T n - Gh nm (Ngc gia - Bm ngc gia) - t 2 t ln i, y v t t nm xung..S hng dn c th sa au, ng ng gi ri git ln nh N ng dn nh - H xung ngang nch vai v v tay thng nh hnh, h khng g xin xo, khng b rng qu ko sang bi khc nh ..xem m hnh r nh n t. - H t th nh c

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 2 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) T Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Bi 4. Thanh n ngang - Gh Dc ln (Ng gc trn) - Cm rng hn vai - H thanh n n xung ng gc trn - Ngang N nch - Xu ung chm ln dt khot - Xu ung ht bng mi - L n th t t bng ming. Cn ai th ngc th chu

Thc hin: - 40 0% sc (v d 40kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln - 50 0% sc (v d 50kg) Th T c hin 1 hip vi 10 n 12 ln - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 70 0% sc (v d 70kg) Th T c hin 1 hip vi 6 n 8 ln - 80 0% sc (v d 80kg) Th T c hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 80% -1 100% mi chnh c l bi chnh Bi 5. Bm ng gc T n - Gh Dc ln (Ng gc gia - Bm ngc trn)

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 2 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) T Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Bi 6. Thanh n ngang - Gh Dc xung (Ngc d i) - Cm rng hn vai - H thanh n n xung ng gc di - Cu C i cng ph p n ngc - Xu ung chm ln dt khot - Xu ung ht bng mi - L n th t t bng ming. Cn ai th ngc th chu

Thc hin: - 40 0% sc (v d 40kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) Th T c hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 80% -1 100% mi chnh c l bi chnh) Bi 7. Banh N Ngc - p ngc - Mt s bi kh hc n bi ny th h xin khng g nh vi cc c bn l mt lm ri, cng lm ri ....thi i nhng c ln.... Ngc c to c c p th b bi ny cng quyt n nh nhiu y. Cc c bn ch ch hn 1 trong cc bi di cho bu ui tp ca mnh thi nh, ti khuyn mi tu t n chng ta chuyn 1 bi cho c n a dng. Cc c bi thay phin p nhau (Ch tp 1 trong cc bi b tp thi)

Opt tions 1: Ba anh Ngc

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) T Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Opt tions 2: Vt ngc t n

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) T Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Opt tions 3: Kh he ngc

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) T Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Opt tions 4: nh Cp

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) T Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

NGY 2 CHN N TON N TP

Cc c bi tp c trong bu ui ny Phn Khi n ng ti ch Phn i trc - G nh t i t trc - p my/ t i tr c Phn i sau - G nh t i s sau - Cu un t/ t i sau Phn bp chui - Nh hn t vi m my - Nh hn t n Bi 1. Khi ng ti ch h - Xo oay k cc khp c tay y c chn lng hng cc c loi ti ch trong 2 -5 pht. - S dng t n khi ng nng c c bp tay - vai - chn n...Nh l s dng t nh thi Bi 2. Gnh T i tr c - ng chn bng vai, ha ai chn song song - t thanh n t vo ph hn c c di - Xu ung t n khi i ng gang v son ng song vi mt t l t yu cu. c Khng xung su qu hoc cao qu - Xu ung chm ln dt khot - Xu ung ht bng mi - L n th t t bng ming.

Thc hin: - 40 0% sc (v d 40kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 80% -1 100% mi chnh c l bi chnh)

Bi 3. p my/ t i trc Do mi phng tp trang b dng c khc nhau ln ti kh ng th a ra cho cc c bn bi tp th 2 n o r rng r c. Cc bn thi th ty vo v iu kin phng mnh m m la chon bi tp th 2ch ho i trc vy nh. Di y l 2 lo oi dng c cc phng tp hay c Opt tions 1: p my

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) Th T c hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 80% -1 100% mi chnh c l bi chnh) Opt tions 2: t

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) Th T c hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 80% -1 100% mi chnh c l bi chnh)

Bi 4. Gnh T i sau Ni l gnh t nhng thc cht y l bi Rom manian Dead dlift

Thc hin: - 40 0% sc (v d 40kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 80% -1 100% mi chnh c l bi chnh) Bi 5. Cun t/ cun t i sau 2 Do mi phng tp trang b dng c khc nhau ln ti kh ng th a ra cho cc c bn bi tp th 2 n o r rng r c. Cc bn thi th ty vo v iu kin phng mnh m m la chon bi tp th 2ch ho i sau vy nh . Di y l 2 loi dng c cc phng tp hay c Opt tions 1: Cu un t

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) Th T c hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 80% -1 100% mi chnh c l bi chnh)

Opt tions 2: Cu un t sau u2

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) Th T c hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 80% -1 100% mi chnh c l bi chnh) Bi 6. Nhn t bp chu u i - Ch hn 1 ming g dy khong 3-5 cm k lm bn ta, a nu khn ng c anh em e chn 2 ming t 5kg cng OK ht..n nu khng c th ly dp d t ng ra nh...hih hihih - K na u bn b chn l n ming l t lc ny bp chui s ko cng cc bn t t y ln n ht c, dng 1 gi iy ri t t v v tr ban b u

Kh ng quen th hanh n ta a dng t n cng OK K

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) Th T c hin 2 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 80% -1 100% mi chnh c l bi chnh) Bi 7. Nhn t vi my y -Ngi ngay ngn, lng th hng, na bn b chn tr n ln mi m ng lt - Th hc hin t th ging bi trn. Ch ngh 1 pht khi nhn n chn ht c..ngh him cm nhn n nhn lin tc. ...V nhiu ng np nng sau nhn nhy nh chi th t nhn kh hng c hiu qu m c ng mn nh l siu u nhn

Thc hin: - 60 0% sc (v d 60kg) Th T c hin 2 hip vi 8 n 10 ln - 80 0% sc (v d 80kg) T Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

NGY 3 VAI I TON TP

Cn bn ca 1 b khung trn nh chng ta u bit l Va ai, vai rt quan q trng, bn ngoi n th hin bn c 1 c th p hay khng cn bn trong n li phn nh ni lc sc khe ca bn. Cc C c x a th ng v von nhng ng i vm v sc khe hn ngi l nhng ng gi "Vai u tht bp". Th T t tuyt nu bn va c v p hnh th va c tr t tu ta sng. s Cc c bi tp c trong bu ui ny * Khi ng ti ch * Ph hn vai - Ng gi y thanh n trn vai - Ng gi y t n - ng a t n tng tay t trc mt - ng Banh v vai t n sang s 2 bn - ng tp vai i sau thanh h n *Ph hn cu vai - Nh hn t than nh n tr c mt - Nh hn t than nh n sau lng Bi 1. Khi ng ti ch h - Xo oay k cc khp c tay y c chn lng hng cc c loi ti ch trong 2 -5 pht. - S dng t n khi ng nng c c bp tay - vai - chn n...Nh l s dng t nh thi Bi 2. Ngi y thanh n trn vai v - Gh ng n i c ta - Cm rng gp ri vai (ho ( c bn cm bng vai v ..ty .. .thnh thong thay i cho n chn) - Lng da ho n ton vo o phn ta, cc bn nn n ngi st vo gh trnh ch hn thng lng hng khi tp nng, hoc eo ai qun lng vo cho an ton. t - H thanh n n qu cm n gia c th dng 1 giy ri y ln thng tay - Xu ung chm ln dt khot

Thc hin: - 25 5% sc (v d 15kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln - 50 0% sc (v d 30kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 75 5% sc (v du 45kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 75% -1 100% mi chnh c l bi chnh)

Bi 3. Ngi y t n - Gh ngi c ta - Lng da ho n ton vo o phn ta, cc bn nn n ngi st vo gh trnh ch hn thng lng hng khi tp nng, hoc eo ai qun lng vo cho an ton. t - Xu ung chm ln dt khot

Thc hin: - 50 0% sc (v d 30kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 75 5% sc (v du 45kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 75% -1 100% mi chnh c l bi chnh) Bi 4. ng a t n tng tay y trc mt - ng thng 2 chn nh hn vai (1 1/2 vai) - a t n l n cao qu vai v pha a trc ng i. Ngi gi thng g. Dng 1 giy g ri t t h xung g v thc hin nt t tay kia tng t

Thc hin: - 50 0% sc (v d 10kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 75 5% sc (v du 15kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 20kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 75% -1 100% mi chnh c l bi chnh)

Bi 5. ng B Banh vai t n sang 2 bn - ng thng, chn chn bng vai - nh rng 2 vai ra ngang bng b vai nhn gng sao cho c 2 tay to vi thn ngi 1 ng thng g.

Thc hin: - 50 0% sc (v d 10kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 75 5% sc (v du 15kg) Th T c hin 2 hip vi 4 n 6 ln Bi 6.ng tp vai sau u thanh n - ng chn nh bng 1 na vai - H thanh n n n cui u l dng 1 giy ri ln - Xu ung chm ln dt khot.

Thc hin: - 25 5% sc (v d 15kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln - 50 0% sc (v d 30kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 75 5% sc (v du 45kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln

Bi 7. Nhn t thanh n trc mt - ng rng bng 1 na vai, bn tay nm vo trong cm thanh n n rng bng g vai - D ng lc c cu vai - c c ko ton b thanh n ln (Tay ( lun th hng) ht c ri ngh 1-2 giy ri t t xu x ng ht( xui vai)

Thc hin: - 25 5% sc (v d 20kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln - 50 0% sc (v d 35kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 75 5% sc (v du 50kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 70kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln Bi 8. Nhn t thanh n sau lng n - Y nh ci tr n khc cch cm l xo oay ra sau lng - L n s dng thanh ch tp ch hn hoc tp tay cc bn nh..n s gip cc c bn d a thanh n ln v tr 1 hn n. Cc bn no m ph ng tp khng c gi th cc bn ln 2 bnh t ln 1,2 ming t cho c n cao hn c chn mnh ri ng pha trc ko ln cng c. Nu bn khng s dng bn nh t nng cao o s rt d xy ra chn thng khi k nng qu u bung th hanh n t ri vo ch hn th...Oh h My God d

Thc hin: - 25 5% sc (v d 20kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln - 50 0% sc (v d 35kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 75 5% sc (v du 50kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 70kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln

1. Cc C bi tp bn phi thc hin trong bu ui tp x ny -

NGY 4 LNG - X TON TP

K o x sau u (Behind d-the-Neck Lat Pulldow wn) K o x rng tay trc mt (Wide-G Grip Lat Pu ulldown in front f of hea ad) K o x hp t tay trc mt (Reverse-Grip Lat Pulldown) K o x 1 tay (One-Arm Dumbbell Row ) Ng gi ko cp p (Seated Cable C Row) ng thng ko cp (St traight-Arm m Pulldown) )

2. Hng dn chi tit Khi ng: Bn thc hin khi n ng cc khp tay - vai - chn ti ch c trong v ng 5 pht t Bi 1: Ko x sau u (Behind-the-Neck Lat L Pulldow wn) - Mc t 60% - Thc hin trong 3 hip mi hip t 12-15 5 ci

H ng dn: Th hn ngi th t ng khng c di chuy c n, t t ko than nh n v pha p sau u (gy), dng 1 gi iy ri t t nh ht tay ln v tr r ban u Thc hin 3 hip, ngh gia hip 45 giy -1 pht , mi hip thc hin 12-15 ln khng c t hn

Bi 2: Ko x rng tay trc mt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head) h - Mc t ti a m bn k o t nht c 4 ci - Thc hin trong 3 hi ip mi hip t 4- kh ng th ko o c na

H ng dn: Th hn ngi ng n ra pha sau 1 gc 15 (hi ng) v gi i nguyn thn t ngi nh vy k c lc bn nh thanh n. T t ko th hanh n v pha tr c mt, dng n 1 giy ri t t nh ht tay ln v tr ban b u. Nh h l gi ng guyn ng i nu khn ng bn s khng k t hi h u qu Thc hin 3 hip, ngh gia hip 45 giy -1 pht , mi hip thc hin 4 ci - n khi khng th ko xung c na Sau u khi tp ht 2 bi ny y bn s thc s thy cng v mi nhng ng vi ngh v chuyn sang tp nh m c khc nh...n quyt nh vn pha a trc. Cc c bi pha di cn gi p bn c thm t c lng n di to p m bn khng ng n tr rong 3 thn ng theo n y. Th m na l bn ch th hi gian ngh gia hip cc bi di ny nh, n n s th t ng di hn v the eo ti bn ln ngh h ti thiu 2 pht gia mi hip. Gi th ta ngh h chuyn bi 2 pht no

Bi 3: Ko x hp tay tr t c mt (Reverse-Grip Lat Pulldown) P ) - Mc t ti a m bn k o t nht c 4 ci - Thc hin trong 3 hi ip mi hip t 4 ci - khng th ko c na Bi ny ging bi trc nh n ng khc l bn cm bng vai thi

H ng dn: Th hn ngi ng n ra pha sau 1 gc 15 (hi ng) v gi i nguyn thn t ngi nh vy k c lc bn nh thanh n. T t ko th hanh n v pha tr c mt, dng n 1 giy ri t t nh ht tay ln v tr ban b u. Nh h l gi ng guyn ng i nu khn ng bn s khng k t hi h u qu Thc hin 3 hip, ngh gia hip 3 pht p , mi hi h p thc hi h n 4 ci- n khi Kh ng th ko o xung c na Bi 4: Ko x 1 tay (On ne-Arm Du umbbell Row R ) - Mc t 60%

H ng dn: Gi i nguyn thn t ngi theo hng gn song g song vi mt t. T t ko t n v ph a st nch, dng g 1 giy ri t t nh ht tay ln n v tr ban u. Nh l gi nguy n ngi nu khng bn s khng k t h hiu qu Thc hin 3 hip, ngh gia hip 3 pht p , mi hi h p thc hi h n 8 ci- 10 1 ci. Ngh h gia hip phi l 2 pht p

Bi 5: Ngi ko k cp (Se eated Cab ble Row) - Mc t 60 0%

H ng dn: V tr ban u bn hi chi c ngi v pha tr c nm tha anh n hoc V-Bar k o t t v pha a gia bng g. Dng 1 giy g v tr , lc ny lng thng n ngc hi n ra ph ha trc, ri t t nh ht tay ln v tr t ban u. Thc hin 3 hip, ngh gia hip 3 pht p , mi hi h p thc hi h n 10 ci- 12 ci. Ng gh gia hip phi l 2 ph t Bi 6: ng th t ng ko cp (Stra aight-Arm Pulldown) - Mc t 60%

Thc hin 3 hip, ngh gia hip 3 pht p , mi hi h p thc hi h n 10 ci- 12 ci. Ng gh gia hip phi l 2 ph t

NGY 5 BUI TP B XUNG CHO CHN - VAI - BNG

Sau 2 bui tp chn v vai trc th n hm nay cha chc cc nhm c ht au, vy thi th ta tp nh thi nh. Bui ny ch l bui tp b sung nhng cng khng km phn vt v. C ln cc bn nh. Bui ny chng ta ch ton dng my hoc gh ngi tp v s tp t thp ln cao ri h t tp cao xung thp.......vui ln no, xung c ln no Qun na l bui ny c ghp thm phn Bng, cc bn nn nh rng c bng bnh sinh ai cng c vn 4 mi,6 mi, 8 mi hay ...d tng 10 mi l do c a v do ch n ung quyt nh c l mi ra hay khng. Vic tp bng ch l tc ng 1 phn khng phi l yu t chnh quyt nh Cc bi tp c trong bui ny Phn Khi ng Phn Chn Phn Vai Phn Bng Bi 1. Khi ng - Xoay k cc khp c tay c chn lng hng cc loi ti ch trong 2 pht. - Chy b (my hoc ra sn chy nh) 10 pht. Hy tng d dc (Incline) nu bn tp vi my..v chy nng cao i nu bn chy ngoi sn nh

Bi 2. Gnh t my/ p my

Hoc

Thc hin: - 40 0% sc (v - 60 0% sc (v - 80 0% sc (v Rt t t - 60 0% sc (v - 40 0% sc (v

d 40kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln d 60kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln d 80kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln d 40kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln

Bi 3. Gp lng banh t sang ngang - H y ta trn mnh vo gh dc (nh hnh) ho oc gp khng cng c - Tp xong mc t no ngay ngn sng 1 b n lt chng ta qua ay li s dng

Thc hin: - 25 5% sc (v - 50 0% sc (v - 75 5% sc (v Rt t t - 60 0% sc (v - 40 0% sc (v

d 10kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln d 20kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln d 35kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln d 20kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln d 10kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln

Bi 4. Cun t ln c - C c bn c th h i bng g t n cng c nh hng theo ti t ta tp th hanh n cho c d cn bng chng g lch h v d thc hin hn

Thc hin: - 25 5% sc (v - 50 0% sc (v - 75 5% sc (v Rt t t - 60 0% sc (v - 40 0% sc (v

d 10kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln d 20kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln d 35kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln d 20kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln d 10kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln

Bi 5. Ngi nhn t tha anh n tr rn 2 i - C c bn t thanh n ln sao cho o thanh n n vi phn bp chui th t ng hng g vi nhau (t cch u gi chng 10cm) khi nhn n ln to on b trng lc ca t c dn ng vo bp chui ca cc bn - C c bn ci t th thay ming g lt di ban chn c bng 2 ming t trn hoc 1 ming t ch nht

Thc hin: - 40 0% sc (v - 60 0% sc (v - 80 0% sc (v Rt t t - 60 0% sc (v - 40 0% sc (v

d 40kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln d 60kg) T Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln d 80kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln d 60kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln d 40kg) T Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln

Bi 6. Gp Bng gh bng

Thc hin: - 3 hip mi hip t 15-2 25 ln - Nu bn thc hin qu d hy kp thm qu t n vo o gia nh

Bi 7. Gp bng gh dc

Thc hin: - 3 hip mi hip t 15-2 25 ln - Nu bn thc hin qu d hy m thm min ng t sau gy nh

BUI 6 TAY TRC - TAY T SAU U

Xa kia chng ta ch quen bit rng tay trc v v tay sau khng ln tp cng nhau. NHNG, N ngy na ay kho oa hc tin b rt nhi n u Cao nhn n xut hi h n phn b bc li ci tn ti c l sai h s dng i khng nghch v v thnh c ng rc r nh Tun Ph P m hoc ai nh...qun x mt tn ri nhng to lm. ... Kho oa hc k kim chng v h ch i chng ta thc hin xem sao? ? Hy y th thay i bit u u ci mi li tt hn c i c...Ging n nh Ng i yu mi bao gi ch hng ng yu y hn ngi yu c..Nh...h hihihi Cc c bi tp c trong bu ui ny Phn Khi n ng Phn Tay trc Phn Tay sau Bi 1. Khi ng ti ch h - Xo oay k cc khp c tay y c chn lng hng cc c loi ti ch trong 2 -5 pht. - S dng t n khi ng nng c c bp tay - vai - chn n...Nh l s dng t nh thi Bi 2. Cun t thanh n - Cm bng vai - ng thng 2 chn bng n na vai - im cn li ca cc b i tp tay (k k c trc v sau u l gi ngu uyn v tr phn cnh tay khng dch h chuyn) - Xu ung ht cng tay, gp ht c kh hi ln v dng 1 giy ri t t xu ung ht tay

Thc hin: - 25 5% sc (v d 15kg) Th T c hin 1 hip vi 12 n 15 ln - 50 0% sc (v d 30kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln - 75 5% sc (v du 45kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 75% -1 100% mi chnh c l bi chnh)

Bi 3 Cun t n vun ng tay - C c bn c th h thc hin tng bn n 1 nu cm thy kh khn khi l n c 2 tay y

Thc hin: - 75 5% sc (v du 45kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 75% -1 100% mi chnh c l bi chnh) Bi 4. Cun t vi Cp

Thc hin: - 75 5% sc (v du 45kg) Th T c hin 1 hip vi 4 n 6 ln - 10 00% sc (v v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln (Ch 75% -1 100% mi chnh c l bi chnh) HY Y T TNG G MNH 5 PHT NGH H NGI - HY NH L 5 PH T THI NH N

Bi 5. X kp p

Thc hin: - 3 hip mi hip t 10-2 25 ln Bi 6. T n sau u

Thc hin: - 25 5% sc (v d 5kg) Th hc hin 1 hi h p vi 12 - 50 0% sc (v d 10kg) Th T c hin 1 hip vi 8 - 75 5% sc (v du 15kg) Th T c hin 1 hip vi 4 - 10 00% sc (v v d 20kg) Thc hin 2 hip vi (Ch 75% -1 100% mi chnh c l bi chnh)

n 15 ln n 10 ln n 6 ln 1 n 4 ln

Bi 7. nh cp c - Cm thun tay y

Thc hin: - 50 0% sc (v d 20kg) Th T c hin 1 hip vi 8 - 75 5% sc (v du 35kg) Th T c hin 1 hip vi 4 - 10 00% sc (v v d 40kg) Thc hin 2 hip vi (Ch 75% -1 100% mi chnh c l bi chnh) Rt t t - 75 5% sc (v du 35kg) Th T c hin 1 hip vi 4 - 50 0% sc (v d 20kg) Th T c hin 1 hip vi 8 n 10 ln n 6 ln 1 n 4 ln n 6 ln n 10 ln