YOGA CĂN BẢN

Những điều cần lưu ý khi luyện tập

Không được ăn trước khi tập luyện yoga vì điều này sẽ ảnh hưởng đến việc tập
trung tinh thần.
Cố gắng chọn tư thế thoải mái nhất để thực hiện các động tác. Tư thế ngồi đúng
là điều kiện quan trọng nhất cho việc thư giãn tinh thần và tập trung hít thở thành
công.
Không được nóng vội, phải kiên trì, đừng nghĩ rằng sẽ đạt kết quả chỉ trong một
thời gian ngắn.
7 tư thế Yoga dễ tập
Rất nhiều động tác Yoga cần có sự hướng dẫn của chuyên gia. Tuy nhiên, có
không ít động tác đơn giản mà mọi người đều có thể thực hiện để lấy lại sự cân bằng
và hòa hợp giữa thể xác và tinh thần, khắc chế stress.
Thế trái núi với các ngón tay đan xen vào nhau
Chuẩn bị: Đứng thẳng trên sàn nhà hoặc mặt ván bằng
phẳng, hai bàn chân sát nhau, hai bàn tay buông dọc hai bên
thân.
Động tác: Bám chặt hai bàn chân trên sàn, thót bụng
vào, kéo giãn hai chân và thân người về phía trên. Nâng
xương ức và mở rộng lồng ngực. Đưa hai cánh tay thẳng ra
phía trước, các ngón tay đan nhau. Thở ra trong khi xoay
hai bàn tay đan nhau từ trong ra ngoài và duỗi thẳng hai
cánh tay về phía trước mặt. Từ từ hít vào trong khi nâng
dần hai cánh tay lên phía trên, khỏi đầu, cho đến khi hai
cánh tay thẳng và sóng dọc theo thân mình, tức vuông góc
với mặt sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay, hai khuỷu tay thẳng.
Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây. Từ từ thở ra trong khi buông lỏng toàn thân
và đưa hai cánh tay trở về vị trí ban đầu.
Tác dụng: Kéo giãn cột sống, chống vẹo thoái hóa cột sống và các chứng tê mỏi
ở vùng vai, cánh tay, cổ tay, khớp gối. Ngoài ra, việc thực hành tư thế này ở đầu mỗi
buổi tập có thể xem là việc để làm nóng người và kéo giãn các khớp, chuẩn bị cho
các tư thế tiếp theo.

1
 Thế rắn hổ mang
Chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay úp
xuống ở khoảng hai vai, các ngón tay hướng lên
phía trên.
Động tác: Hít vào, sức nặng tựa trên hai bàn
tay, từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trần
nhà, cằm nhô ra phía trước. Trong tư thế này, phần
cơ thể từ rốn tới chân luôn luôn chạm mặt sàn. Khi
đã hít vào tối đa cũng là lúc hai khuỷu tay thẳng
lên. Giữ nguyên tư thế này từ 10-20 giây. Thở ra
trong khi từ từ buông lỏng hai cánh tay, thân mình
trở lại vị trí ban đầu.
Tác dụng: Giúp cho xương sống dẻo dai, làm săn chắc cơ bụng, kích thích tiêu
hóa, tăng cường sự lưu thông khí huyết ở vùng lưng, hông, cổ và những vị trí mà
sinh hoạt hàng ngày khó ảnh hướng đến như ruột, gan, lách, phổi.

Thế bánh xe
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà. Co cả hai
đầu gối và kéo hai bàn chân lại sát mông. Gấp
khuỷu tay lại, đặt hai bàn tay ở hai bên đầu, lòng
bàn tay úp xuống, ngón tay hướng xuống dưới
dọc theo thân mình.
Động tác: Hít vào thật sâu trong khi từ từ
nâng thân mình lên, sức nặng tựa trên hai bàn tay
và hai bàn chân, giãn thẳng cánh tay và khuỷu tay,
ngửa đầu ra phía sau, ưỡn ngực và đẩy cột sống
lên cao. Giữ nguyên tư thế này vài giây trước khi từ từ thở ra, buông lỏng thân người
và trở về tư thế ban đầu.
Tác dụng: Giúp căng giãn và làm mềm dẻo cột sống; kích thích các tuyến yên,
tuyến tùng và tuyến giáp; tăng cường sức mạnh cho các cơ quan vùng xương chậu,
bụng và vùng ngực; gia tăng chức năng hấp thu và tiêu hóa. Tư thế này cũng thúc
đẩy sự lưu thông khí huyết đến các cơ quan và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Tuy
nhiên ở động tác này, vị trí đầu thấp hơn tim nên những người có huyết áp cao hoặc
đang bị các chứng nhức đầu không nên tập.

2
 Thế căng giãn lưng
Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi
thẳng. Hai bàn chân đặt sát cạnh nhau.
Động tác: Thở ra trong khi từ từ khom người
cúi xuống cho tới khi đầu chạm gối, hai đầu gối vẫn
thẳng, hai đùi vẫn ép sát xuống sàn, hai cánh tay
đưa thẳng ra tối đa và cố chạm vào bàn chân. Có
thể dùng hai bàn tay nắm lấy hai cổ chân hoặc đan
chéo hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân để dễ gập
người lại. Giữ yên ở tư thế này từ 10-20 giây. Hít
vào, nhấc đầu và thân mình lên, từ từ buông lỏng
hai bàn tay, buông lỏng toàn thân, trở về tư thế ban
đầu.
Tác dụng: Giúp kéo giãn cột sống và các cơ vùng lưng, vùng vai; cho phép sinh
lực tuôn tràn đến từng bộ phận, giải tỏa áp lực lên hệ thống thần kinh dọc theo hai
bên tủy sống. Tư thế cũng có tác dụng xoa dịu tuyến thượng thận, tăng cường hoạt
động của bộ máy sinh dục và bài tiết, thúc đẩy chức năng của gan và cải thiện tiêu
hóa.
Đặc biệt, động tác gập mình về phía trước có công năng giải tỏa những ứ trệ ở
các đốt sống thắt lưng và hoạt hóa Luân xa 3. Các đốt sống thắt lưng là nơi dễ bị vôi
hóa nhất. Dưới đốt sống thắt lưng thứ hai là Luân xa 3, còn được gọi là Luân xa sức
khỏe vì nó kiểm soát toàn bộ hoạt động của dạ dày, gan, túi mật, tụy tạng và cả hệ
thần kinh. Do đó, thực hành tốt tư thế này có ý nghĩa rất quan trọng cho việc phòng
và chữa bệnh.
Thế vặn cột sống
Chuẩn bị: Ngồi trên sàn, hai chân thẳng ra.
Động tác: Gấp chân trái lại, đặt gót chân áp sát vào
mông phải. Gấp chân phải lại, đặt bàn chân phải phía ngoài
đầu gối trái. Đầu gối phải sát dưới nách trái. Hít vào trong
khi duỗi tay trái ra để nắm được cổ chân phải hoặc các
ngón chân phải. Từ từ quay mạnh tay phải về phía sau lưng,
đồng thời thân mình quay 1/4 vòng về bên phải, bàn tay
phải tựa xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây
trước khi thở ra và từ từ buông lỏng toàn thân để trở về tư
thế ban đầu. Tập lại động tác này lần nữa theo chiều ngược
lại.

3
 Tác dụng: Làm mềm dẻo cột sống, có tác dụng tốt cho những dây thần kinh dọc
2 bên cột sống và những bắp thịt ở vùng bụng, vùng thắt lưng.

Thế xác chết

Chuẩn bị: Nằm thoải mái trên sàn nhà hoặc
trên ván qua một lớp chăn mỏng. Nới lỏng quần
áo. Hai tay để tự nhiên dọc bên thân hoặc hai bàn
tay chồng lên nhau và úp trên bụng. Có thể đắp
thêm một lớp chăn mỏng trên người nếu cảm thấy
lạnh.
Động tác: Với tư thế này, một số tài liệu
Yoga khuyên hít thở sâu và thực hành buông lỏng
toàn thân và từng bộ phận cơ thể theo một thứ tự
nhất định từ đầu xuống chân, hoặc từ chân lên đầu. Tuy nhiên, theo kinh nghiệm
riêng của tác giả, để đơn giản và dễ thực hành, người tập không nhất thiết phải thở
sâu và kiểm soát buông lỏng từng bộ phận. Mục đích của tư thế là thư giãn toàn
diện. Do đó, nếu thở sâu, người tập sẽ cần đến sự cố gắng về mặt ý thức và sự căng
cơ thực tế ở vùng bụng. Cả hai điều này đều không có lợi cho yêu cầu thư giãn. Chỉ
cần thở bình thường, nhưng lưu ý thở chậm nhẹ và đều ở thì thở ra là đủ. Thì thở ra
là thì ức chế thần kinh. Sự kéo dài thì thở ra một cách chậm và đều sẽ gây hiệu ứng
thư giãn tốt.
Về thực hành thư giãn cơ bắp, sẽ dễ dàng cho người mới tập nếu chỉ ám thị
chung thư giãn toàn thân, và chỉ cần quan tâm giãn mềm cơ mặt hoặc cơ bàn tay, cơ
bàn chân là đủ. Mặt, bàn tay hoặc bàn chân là những vùng phản xạ có đủ những
điểm phản chiếu ứng với toàn bộ cơ thể, nên thư giãn được một vùng thì toàn thân sẽ
thư giãn. Mặt khác, theo học thuyết Paplov, khi tập trung gây ức chế thần kinh, một
vùng ở một điểm của vỏ não thì sự ức chế sẽ lan tỏa gây ức chế toàn bộ vỏ não. Tóm
lại, công thức để thực hành tư thế xác chết là nằm thoải mái, hít thở điều hòa, thì thở
ra chậm và dài. Trong khi thở ra, nhẩm ý nghĩ buông lỏng toàn thân, đặc biệt buông
lỏng hai bàn tay và hai bàn chân.
Tác dụng: Giúp giãn mềm cơ bắp và loại bỏ mọi tạp niệm, mọi cảm xúc. Trong
điều kiện này, nhịp thở sẽ chậm lại, nhịp tim giảm xuống, thần kinh giao cảm sẽ tự
điều hòa và cơ thể sẽ được tiếp thêm năng lượng để tăng cường sinh lực. Do đó tư
thế này rất hữu ích cho những người bị rối loạn thần kinh giao cảm, dễ bị căng
thẳng, cáu gắt, mất ngủ, cao huyết áp…
Trên thực tế, đối với người tập Yoga, sau khi thực hành những tư thế căng giãn
tối đa, lúc nằm xuống, việc thư giãn sẽ tự đến rất dễ dàng.

4
 Thế ngồi hoa sen
Chuẩn bị: Quần áo nới lỏng. Ngồi xếp
bằng tự nhiên.
Động tác: Dùng hai bàn tay nắm lấy bàn
chân trái đặt lên đùi phải, gót chân áp sát bụng.
Kế tiếp dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân phải
và đặt chân phải lên đùi trái, kéo nhẹ gót chân
áp sát bụng. Lưng thẳng, buông lỏng phần vai,
hai mắt khép hờ, đầu lưỡi chạm nhẹ nướu răng
trên. Hai bàn tay đặt trên hai đầu gối, hai lòng
bàn tay ngửa lên trời, đầu ngón tay cái chạm đầu ngón tay trỏ. Hai bàn tay cũng có
thể đan xen vào nhau đặt trước bụng dưới, hai đầu ngón tay cái chạm nhau. Giữ yên
tư thế và bất động. Tập trung tư tưởng vào bên trong, quan sát hơi thở vào và ra hoặc
quan sát sự di chuyển của những dòng năng lượng trong cơ thể cũng như sự đến và
đi của những cảm xúc, những tư tưởng đang diễn ra… Thời gian không giới hạn.
Nếu chỉ nhằm mục đích thể dục thông thường hoặc để giải tỏa stress thì chỉ cần thực
hành khoảng 10 phút mỗi lần.
Tác dụng: Tư thế này có thể cải thiện tuần hoàn huyết ở vùng xương chậu, khớp
háng, khớp gối và hai chân. Đặc biệt thế hoa sen có tác dụng điều hòa cảm xúc, làm
êm dịu thần kinh và giúp dễ tập trung tư tưởng. Do đó, đây là thế ngồi thuận tiện
nhất cho việc thiền định. “Thiên nhân hợp nhất” hay sự hòa hợp giữa “cái tôi” và cái
vô cùng của vũ trụ trong triết học phương Đông.

4 động tác yoga giúp giảm mỏi mệt vùng lưng

Bạn là nhân viên văn phòng? Dù cả ngày chỉ ngồi làm việc trong ghế đệm êm
ái, bạn vẫn cảm thấy lưng, vai nhức mỏi khiến đôi khi phải tự hỏi phải chăng tuổi già
đang sớm đến với mình. Các động tác yoga thư giãn sẽ giúp bạn tìm lại sự thoải mái
cho vùng cơ lưng.
Chuẩn bị: Ngồi theo tư thế hoa sen, thư giãn tinh
thần và tập trung tất cả sự chú ý vào quá trình hít thở.
Động tác 1: Kiểu tư thế mèo
Những vị trí được thư giãn: Vùng lưng, bả vai và
bắp thịt hai cánh tay, giúp giảm bớt cảm giác mệt mỏi
ở lưng và vùng bả vai.
Cách thực hiện: Quỳ hai gối thẳng góc với mặt
sàn, đầu gối và tay đều chống xuống đất, lòng bàn tay

5
và gối tiếp xúc sàn. Hít thở, ngực thẳng, ngẩng đầu lên trên, cổ vươn ra phía trước,
mắt nhìn hướng lên trên, đồng thời cố hạ lưng xuống.

Động tác 2: Kiểu mèo vươn người

Những vị trí được thư giãn: Các dây thần kinh
vùng lưng, khiến cột sống được kéo giãn, mềm hóa
và uyển chuyển.
Cách thực hiện: Tư thế giống động tác 1, sau đó
từ từ giơ tay phải hướng về phía trước chếch lên trên,
đồng thời chân trái hướng ra phía sau. Tạo tư thế
thẳng và cân bằng với mặt sàn, giữ nguyên tư thế này
càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên tay và chân. Lặp lại
vài lần.

Động tác 3: Kiểu rắn

Những vị trí được thư giãn: Toàn bộ cột sống
và vùng cơ lưng bị mỏi mệt.
Cách thực hiện: Nằm sấp người từ eo trở
xuống, hai chân đặt song song với nhau, mặt bàn
chân tiếp xúc với mặt sàn. Hít thở nhịp nhàng,
ngẩng cao đầu, cố gắng đưa nửa thân trước cao hết
mức, mắt hướng lên trên. Giữ yên tư thế này và thực
hiện khoảng 2-3 nhịp hít thở sâu.

Động tác 4: Kiểu cát tường

Những vùng được thư giãn: Giảm mệt mỏi và
căng thẳng cho vùng vai, lưng. Có tác dụng thư giãn
rất hiệu quả cho những cơ bắp tổn thương ở vùng
lưng và vùng quanh vai.
Cách thực hiện: Ngồi xếp bằng thoải mái, thở
ra, toàn thân gập về phía trước, để trán chạm mặt
sàn, nhắm mắt, thư giãn hai vai. Hai cánh tay hướng
thẳng về phía trước, giữ yên tư thế này trong vòng 1
phút. Hít vào, ngồi lại thế xếp bằng ban đầu. Thực
hiện vài lần.

6
 1- Tư thế khuyển gập thân:
Dành cho người mới tập
• Tựa người trên cả 4 chi, 2 bàn tay ở ngay
phía dưới vai, đầu gối dưới mông
• Di chuyển 2 bàn tay về trước khoảng vài
cm đồng thời xòe các ngón tay ra, ấn lòng bàn
tay xuống thảm
• Cong các ngón chân và chầm chậm nâng
mông lên phía trần, làm cho toàn thân tạo thành
hình chữ V úp ngược, đưa vai ra xa khỏi tai. Bàn
chân và mông nên cách nhau 1 khoảng, đầu gối
hơi cong 1 chút.
• Giữ yên trong 3 nhịp thở
Bài tập mức độ vừa
• Khởi đầu ở tư thế dành cho người mới tập.
• Duỗi thằng chân và ấn gót về phía sàn
đồng thời nâng mông hướng lên trên.
• Giữ yên vị trí trong vòng 5 đến 10 nhịp
thở, sau đó nhấc 1 chân hướng lên phía trần nhà
và trong vòng 3 nhịp thở; đồng thời giữ yên vị trí
mông.
• Hạ xuống, đổi chân và lặp lại.

Nâng cao
• Khởi đầu ở tư thế dành cho người mới tập.
• Duỗi thằng chân và ấn gót về phía sàn
đồng thời nâng mông hướng lên trên.
• Di chuyển bàn chân cùng lúc đưa 1 chân
lên phía trần.
• Ấn lòng bàn tay và gót chân còn lại lên
thảm. Một khi đã ổn định rồi thì nhấc bàn tay
phía đối diện lên và giữ yên vị trí trong vòng 3
nhịp thở.

7
 • Hạ xuống, đổi bên và lặp lại động tác.
2- Tư thế con quạ
Dành cho người mới tập
• Vào tư thế của bài tập khuyển gập thân
(lòng bàn tay áp xuống sàn, bàn chân và mông
cách 1 khoảng), đưa bàn chân di chuyển về trước
cho đến khi đầu gối chạm cánh tay.
• Cong cùi chỏ, nâng gót lên khỏi sàn va tựa
các đầu gối vô phần ngoài của phần phía trên của
cánh tay.
• Ngón chân tựa trên sàn, bụng ưỡn ra, chân
ép vô các cánh tay. Giữ yên trong vòng 5 đến 10
nhịp thở.
Bài tập mức độ vừa
• Ở tư thế dành cho người mới tập, xoay
phần đùi trong để nâng các gót chân lên khỏi sàn.
• Các ngón tay xòe rộng ra, chầm chậm
chuyển thân mình về phía trước cho đến khi toàn
bộ trọng lượng cơ thể thăng bằng trên 2 bàn tay.
• Gập bụng lại để nâng mông lên cao hơn,
mặt hướng nhìn về trước.
• Giữ yên trong vòng 5 đến 10 nhịp thở.

Nâng cao
• Bắt đầu ở vị trí dành cho người bắt đầu tập
và chuyển sang tư thế bài tập vừa.
• Trong lúc phần trên cơ thể nghiêng về
trứơc bắt đầu nâng chân phải lên phía trần.
• Duỗi cơ thẳng ra và hơi xòe các ngón chân,
giữ yên trong vòng 5 đến 10 nhịp thở.
• Hạ xuống, đổi chân và lặp lại.

8
 3- Kiểu đá hất
Dành cho người mới tập
• Bắt đầu vào tư thế của bài tập khuyển gập
thân. Buớc chân phải về phía trước vô tới bên
trong của bàn tay phải.
• Hạ đầu gối trái xuống sàn và nâng ngực
lên. Giữ cho đầu gối phải thẳng hàng với mắc cá
chân và lưng, đặt bàn tay lên đầu gối. Giữ yên
trong vòng 5 đến 10 nhịp thở.
• Trở về thế bài tập khuyển gập thân, đổi
chân và lặp lại động tác.

Bài tập mức độ vừa

• Ở tư thế dành cho người mới tập, tựa trên
bàn chân sau và nâng người vô thế đá hất.
• Thẳng chân sau, đặt gót chân xuống áp
xuống sàn và xoay bàn chân 1 vài cm ra phiá
ngoài. Đưa 2 cánh tay lên phía trần, xoè ngón tay,
các lòng bàn tay hướng vô nhau, nở lồng ngực.
Giữ yên trong 10 nhịp thở.

Nâng cao
• Ở thế đá hất, xoay đưa phần trên của thân
mình về trước từ mông trở lên và chầm chậm
nâng chân sau lên, đồng thời thẳng chân trước.
• Dừng lại khi lưng đã phẳng và toàn bộ thân
mình ở vị trí song song với sàn. Giữ thăng bằng ở
vị trí này trong vòng 10 nhịp thở.
• Hạ xuống, đổi chân và lặp lại.

9
 Thế Yoga (Yoga Mudra)
Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân
chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) . Đưa tay
phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi
đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của
bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi
chạm tới sàn).
Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây. Nhấc
người lên, vừa hít vào. Tập 8 lần. Nó cũng tốt cho chứng
rối loạn kinh nguyệt và nên thực hiện hàng ngày.

Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)

Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân. Sau
đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu.
Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng,
đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn
phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8
giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư
thế ban đầu. Tập 8 lần.
Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ
và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng
rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng
của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.

Thế chào dài (Diirgha Pranama)

Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón
chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào
đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai
cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay
chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước.
Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu,
mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây.
Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông
xuống trở về tư thế ban đầu.
Làm động tác này 8 lần.

10
 Thế cây cung (Dhanurasana)
Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào
đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân.
Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ
và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít
vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8
giây.
Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần
như vậy.
Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)
Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào
tai. Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống
đến lúc đặt sát mặt vào giữa hai đầu gối. Bảo đảm hai
chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn
tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây.
Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần
như vậy.

Thế đầu sát gối (Janushirasana)

Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng
chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm
đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại,
nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi
trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây.
Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào.
Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần
tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với
chân trái và một lần với chân phải.
Tập 4 hiệp như vậy.

Thế con thỏ (Shashaungasana)

Quì xuống và nắm chặt hai gót chân. Khi thở ra đem
đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống.
Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8
giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần.

11
 Không ai nên mạo hiểm luyện tập các asana mà không có sự hướng dẫn của
một thầy yoga. Chương trình dạy của Câu lạc bộ đã được các thầy yoga nghiên cứu
và xây dựng phù hợp với thể trạng của người Việt Nam từ trình độ đơn giản đến
nâng cao, bao gồm ba mức: trình độ cơ bản, trình độ nâng cao 1 và trình độ nâng cao
2. Mỗi trình độ tập một tháng 8 buổi, tuần 2 buổi.
Trình độ cơ bản: thế yoga, thế rắn hổ mang, thế chào dài, thế thức dậy, thế ấn
bụng, thế thót bụng, thế cây cung, thế ngồi dậy khó.
Trình độ nâng cao 1: thế tay và chân, thế vặn mình, thế đầu bò, thế con châu
chấu, thế cây nến, thế con cá, nhảy kaoski và tandava.
Trình độ nâng cao 2: thế con thỏ, thế phát triển trí tuệ, thế thăng bằng, thế hành
động, thế suy tưởng, thế con gấu, thế con chim, thế nửa vầng trăng.

Phục hồi chức năng hô hấp bằng Yoga

Nhiều bệnh về hô hấp cấp và mạn tính sau khi khỏi thường để lại di chứng suy
giảm chức năng hô hấp. Tập Yoga là một phương pháp phục hồi chức năng này mà
không cần dùng thuốc, rất dễ áp dụng.
Tư thế tập: Người tập nằm đầu cao, hai cẳng chân
hơi gập, hoặc ngồi trên một ghế dựa cao tới đầu. Các
đầu ngón tay được đặt nhẹ dưới bờ sườn trước để người
tập nhận thấy được cử động của bụng. Tâm lý người tập
phải thoải mái, tư tưởng tập trung. Mỗi lần tập nên thở
từ 6-10 lần/phút, trong vòng 10 đến 20 phút. Ngày luyện
3 lần: sáng, chiều, tối.
Thở cơ hoành: Thì thở ra, hai vai thư giãn, ngực cúi
thấp xuống tối đa. Tiếp theo là thư giãn các cơ bụng
trên. Thì thở hít vào, bụng phình ra cho cơ hoành hạ
thấp, các phủ tạng cũng được đẩy xuống, áp lực trong các phế nang giảm, không khí
tràn xuống hai đáy phổi.
Động tác luyện thở Yoga: Bình thường một nhịp thở có hai thì là thở ra và hít
vào. Phương pháp luyện thở Yoga có 4 thì gồm thở ra, hít vào; sau thở ra, hít vào có
2 lần nín thở. Thở ra và hít vào theo động tác thở cơ hoành.
Thì 1: Thở ra từ từ, kéo dài, ngực và bụng lép xuống, có thể dùng 2 bàn tay ấn
bụng đẩy lên phía ngực, lưng hơi gập lại. Thở ra bằng miệng chúm lại không cho
không khí ra nhanh.

12
 Thì 2: Nín thở 5-10 giây, thời gian nín thở còn phải phụ thuộc với sức của mỗi
người.
Thì 3: Theo động tác thở cơ hoành, còn gọi là thở bụng. Hít vào sâu, từ từ bằng
đường mũi, ngực hơi ưỡn về phía trước, bụng phình ra, hai bàn tay có thể để nhẹ lên
bụng để theo dõi bụng đã phình ra chưa.
Thì 4: Nín thở từ 5-10 giây. Sau đó lại tiếp tục thở tiếp theo thì 1.
Cơ sở khoa học của phương pháp luyện thở Yoga: Thì thở ra, bụng xẹp làm tăng
áp lực ổ bụng, các phủ tạng dồn lên, đẩy cơ hoành cao hơn, các khoang liên sườn
hẹp lại, thể tích lồng ngực giảm tối đa, nhằm tống nhiều khí cặn ra ngoài. Thở ra từ
từ để phế nang không bị xẹp đột ngột. Sau thở ra, thường cơ thể có phản xạ hít vào
ngay; nhưng ở đây lại nín thở để tạo ra một sự thay đổi ngược lại phản xạ sinh lý
bình thường. Nín thở còn làm lượng CO2 trong máu tăng lên, có tác dụng kích thích
trung tâm hô hấp ở hành tủy điều khiển hít vào sâu hơn.
Thì hít vào từ từ có tác dụng làm cho đường thở và phế nang không giãn nở đột
ngột, tránh khí phế thũng. Bụng phình ra có tác dụng đẩy các phủ tạng thấp xuống
làm cơ hoành hạ sâu hơn. Cơ hoành có diện tích rộng 250 cm2, người ta ước tính
nếu cơ hoành hạ thấp xuống thêm 1cm thì thể tích lồng ngực người tập tăng thêm
được 250 cm3 không khí. Sau thì hít vào là thì nín thở, có tác dụng giữ lượng không
khí trong phế nang thêm một thời gian để tăng sự khuyếch tán khí ôxy vào máu và
khí CO2 thải qua phế nang ra ngoài nhiều hơn. Thở ra thường là động tác thụ động,
nếu ta chủ động nín thở rồi thở ra là tạo ra một động tác tích cực.
Cách thở dưỡng sinh Yoga có tác dụng chung là luyện sự hưng phấn và ức chế
của trung tâm hô hấp ở hành tủy, điều hòa hoạt động của hệ thần kinh thực vật, tăng
cường tuần hoàn của khí huyết, xoa bóp nội tạng, nâng cao hiệu quả của quá trình hô
hấp.
Phương pháp luyện thở Yoga được áp dụng cho các bệnh nhân đang và sau điều
trị bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, hen phế quản, xơ phổi, giãn phế nang, sau phẫu
thuật cắt phổi, tràn dịch màng phổi, sau tràn khí màng phổi, dày dính màng phổi... có
rối loạn chức năng hô hấp hạn chế hoặc tắc nghẽn. Những người không có bệnh
cũng có thể luyện để tăng sức khỏe và tuổi thọ.

13