You are on page 1of 30

Marko Vlaji

Hej prijatelji!

www.fitnesskreator.com

Ovaj free program za mravljanje sam napravio sa ciljem da ga moete praktikovati, pre svega sa minimum opreme i prostora za trening. Drugim reima ovo je kao jedna vrsta kudnog trening programa. Vreme ovih treninga je krade ali intenzivnije. Imamo dve grupe treninga: trening kardio izdrljivosti i trening bodyweight vebi snage. Miksom ova dva principa obezbeuje se sutinski princip treninga za mravljenje: troenje kalorija kroz kardio i troenje kalorija u toku i nakon treninga,sa treningom snage-uz izgradnju nove miidne mase. Trenira se 4 puta nedeljno. Program traje 12 nedelja. Zabavite se, uivajte u treningu i u svojoj novoj top formi!

SPISAK VEBI
Spisak vebi (u zagradi su klipovi sa you tube, u sluaju da se veba ne poznaje do sad) (kardio) Mount climber (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc) Bear crawl (http://www.youtube.com/watch?v=PvhBzBc6fII) Duck walk (http://www.youtube.com/watch?v=EUX-PNdmh-g&feature=relmfu) Jumping jacks (http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0) Dead bug (http://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A) (snaga) Sumo uanj (http://www.youtube.com/watch?v=5Hhjben70ok) Iskorak (http://www.youtube.com/watch?v=HacUpgo8h80) Bugarski uanj (http://www.youtube.com/watch?v=fSaJpfIa_YM) Skokovi u makazice (http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA) Skokovi u vis (http://www.youtube.com/watch?v=utQShuge6Vk) Skokovi u stranu (http://www.youtube.com/watch?v=jlqhapz-Dw4) Sklekovi (http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E) Hindu sklekovi (http://www.youtube.com/watch?v=NcW61Bb8uOo) Spideman sklekovi (http://www.youtube.com/watch?v=TPJSCntC77U) Sklek sa podignutom nogom (http://www.youtube.com/watch?v=kvV6Mfchga4) Sklekovi sa nagibom (http://www.youtube.com/watch?v=2UCEcNuTx8U) Plank (http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw) Kontra plank (http://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8)

Nedelja 1 Ponedeljak

Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec

Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 3

Serija

Utorak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 30sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 3 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 3 Serija

Petak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 30sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 3 Serija

Nedelja II

Ponedeljak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 20sec 15sec 20sec 15sec 20sec Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 3 Serija

Utorak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 30sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 3 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 20sec 15sec 20sec 15sec 20sec Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 3 Serija

Petak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 30sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 3 Serija

Nedelja III Ponedeljak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 20sec 20sec 20sec 20sec 20sec Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 4 Serija

Utorak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 30sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 3 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 20sec 20sec 20sec 20sec 20sec Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 3 Serija

Petak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 30sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 4 Serija

Nedelja IV (nedelja aktivnog oporavka-prevencija) Ponedeljak

Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec

Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 3

Serija

Utorak Vebe (kruno) Sumo uanj 10x Hindu sklek 10x Plank 30sec Iskoraci 10x Sklekovi 10x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 3 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 3 Serija

Petak Vebe (kruno) Sumo uanj 10x Hindu sklek 10x Plank 30sec Iskoraci 10x Sklekovi 10x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 3 Serija

Nedelja V Ponedeljak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 30sec 30sec 30sec 30sec 30sec Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 4 Serija

Utorak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 45sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Skokovi u makazice 10x Kontra plank 30sec Sklek sa podignutom nogom 10x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 3 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 3 Serija

Petak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 30sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 4 Serija

Nedelja VI Ponedeljak

Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 30sec 30sec 30sec 30sec 30sec

Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 4

Serija

Utorak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 45sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Skokovi u makazice 10x Kontra plank 30sec Sklek sa podignutom nogom 10x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 3 Serija

etvrtak Vebe (veba po veba) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 30sec(1 min pauza) x 4 30sec (1min pauza) x4 30sec(1min pauza) x4 30sec(1min pauza) 30sec(1min pauza) x4

Petak Vebe (kruno) Sumo uanj max. Iskoraci max. Plank max. Hindu sklekovi max. Sklekovi max. Pauza Pauza posle svake vebe 3min Serija Jedna maksimalna serija

Nedelja VII Ponedeljak

Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 45sec 45sec 45sec 45sec 45sec

Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 2

Serija

Utorak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 45sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Skokovi u makazice 10x Kontra plank 30sec Sklek sa podignutom nogom 10x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 3 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 45sec 45sec 45sec 45sec 45sec Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 2 Serija

Petak Vebe (kruno) Sumo uanj 10-20x Hindu sklek 10-15x Plank 45sec Iskoraci 10-20x Sklekovi 10-15x Skokovi u makazice 10x Kontra plank 30sec Sklek sa podignutom nogom 10x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 4 Serija

Nedelja VIII (nedelja aktivnog oporavka) Ponedeljak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 20sec 20sec 20sec 20sec 20sec Pauza Pauza posle svakog kruga 2min 2 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Sumo uanj 10x Hindu sklek 10x Plank 45sec Iskoraci 10x Sklekovi 10x Skokovi u makazice 10x Kontra plank 30sec Sklek sa podignutom nogom 10x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 4 Serija

Nedelja IX Ponedeljak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 60sec 60sec 60sec 60sec 60sec Pauza Pauza posle svakog kruga 1min 3 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Sumo uanj 20-30x Hindu sklek 15-20x Plank 60sec Iskoraci 20-25x Sklekovi 15-20x Skokovi u makazice 15x Kontra plank 60sec Sklek sa podignutom nogom 15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 4 Serija

Nedelja X Ponedeljak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 60sec 60sec 60sec 60sec 60sec Pauza Pauza posle svakog kruga 1min 3 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Sumo uanj 20-30x Hindu sklek 15-20x Plank 60sec Iskoraci 20-25x Sklekovi 15-20x Skokovi u makazice 15x Kontra plank 60sec Sklek sa podignutom nogom 15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 4 Serija

Nedelja XI Ponedeljak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 60sec 60sec 60sec 60sec 60sec Pauza Pauza posle svakog kruga 1min 3 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Sumo uanj 20-30x Hindu sklek 15-20x Plank 60sec Iskoraci 20-25x Sklekovi 15-20x Skokovi u makazice 15x Kontra plank 60sec Sklek sa podignutom nogom 15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 4 Serija

Nedelja XII Ponedeljak Vebe (kruno) Mount climber Bear crawl Duck walk Jumping jacks Dead bug 60sec 60sec 60sec 60sec 60sec Pauza Pauza posle svakog kruga 1min 3 Serija

etvrtak Vebe (kruno) Sumo uanj 20-30x Hindu sklek 15-20x Plank 60sec Iskoraci 20-25x Sklekovi 15-20x Skokovi u makazice 15x Kontra plank 60sec Sklek sa podignutom nogom 15x Pauza Pauza posle svakog kruga 2-3min 4 Serija

Ovaj 12-o nedeljni program moete to se tie opteredenja sebi prilagoditi i svojoj trenutnoj formi i vremenom dosegnuti traene zahteve.

PLAN ISHRANE

PLAN ISHRANE

Jesti 5 obroka na dan. Doruak, uina, ruak, uina, veera. Dole su date neke od opcija za sastavljanje obroka.

Doruak Opcija 1 Tost sa puterom od kikirikija Jedan int.tost, velika kaika putera od kikirikija, velika kaika mladog sira, crtica cimeta. Priprema: Na plotni propriti tost, namzati ga sirom I puterom od kikirikija, od gore posuti cimet.

Opcija 2 Krem od jagoda sa ovsenom kaom 1 olja smrznutih jagoda, 1 naranda, 1 banana, olje nekuvanih ovsenih pahuljica ili heljde, olje bademovog mleka, 1 mala kaika meda, 10 kockica leda. Priprema: Sve ovo izmeati i umutiti u blender!

Opcija 3 Velika inija 50g ovsenih pahuljica ili heljde, 1 olja borovnice, olje jagoda, olje suvog groa, pola iseckane banana, 1 velika kaika putera od kikirikija, ili bademov puter, 1 velika kaika mlevenog lanenog semena, malo cimeta, 1 olja vode Priprema: u meuvremenu prokuvati u erpi, jednu olju vode da prokuva. Ubaciti borovnice,i ovsene pahuljice(ili heljdu). Dodati, cimet, laneno seme, suvo groe. Dodati u iniju puter od kikirikija ili bademov puter, jagode. Sve ovo dobro promeati I dodati ako je smesa previe gusta jo malo vode po elji.

Uina Opcija 1 Vanila shery ejk 1 olja obranog mleka, 1 olja smrznutih vianja, banana, 1 mala kaika extrakta vanile, kockice leda. Priprema: sve ovo pomeati u blender zajedno sa ledom.

Opcija 2 Vona jogurt bomba 1 olja jogurta, 1 olja vode, 1 banana(ili 1 olja jagoda), 1 mala kaika meda. Priprema: sve ovo smutiti u mikser i piti ohlaeno

Opcija 3 aka zlata U aku izmeati, badem, orase, lenik... ovo predstavlja zlatne izvore vitamina,minerala i kvalitetnih masti.

Ruak Opcija 1 Piletina sa limunom 100g piledeg belog mesa, 1 mala kaika susama, 1 mala ljuta paprika, 1 limun. Priprema: na 1 kaiki kokosovog ulja priti piletinu I ljutu papriku. Skloniti sa vatre, posuti susamom I iscediti limun preko toga.

Opcija 2 Salata od belog mesa 100g belog mesa, stabljike seckanog celera, stabljike seckanog peruna, zelana salata, paprike, 1 mala kaika limunovog soka, morska so i biber. Priprema: ispedi belo meso na tiganju sa uljem od semana groa. Ostale sastojke pomeati u iniji. Izmeati belo meso sa ostalim pomeanim sastojcima. Dodati so i biber.

Opcija 3 Salata od tunjevine 1 konzerva tunjevine, stabljike seckanog celera, 1-2 velike kaike senfa, 1 kiseli krastavac, 1 kuvano jaje. Priprema: sve sastojke izmeati, uz ovo 100g braon pirina ili integralnog tosta.

Veera Opcija 1 ampionski ili 100g belog duredeg ili piledeg mesa, 6-7 iseckanih paradajza, 1 aka pasulja, 1 crvena paprika, 1 zelena paprika, crtica morske soli i ljute mlevene paprike, 1 komadic kakavalj sira. Priprema: paradajz i pasulj staviti u lonac i kuvati na tihoj vatri. U tiganju propriti meso. Zatim meso dodati u lonac sa paradajzom i pasuljem. Zatim u tiganju propriti paprike, u ulju od semena groa. Kada se propre paprike dodati injih u lonac. Dodati morsku so i ljutu mlevenu papriku radi ukusa. Posuti sa rendanim sirom.

Opcija 2 Sir salata 100g mladog sira, pola crvene paprika, celer, 1 argarepa Priprema: preko sira izrendati argarepu, iseckati paprika, posuti celer I jednu kaiku maslinovog ulja.

Opcija 3 uretina burger (V1)

1o0g mlevene duretine, olje heljde, 1 jaje, 1 crtica morske soli, bibera i origana. Opcije za toping(prilog): zelena salata, paradajz, kiseli krastavac, sir, ren. Priprema: ugrejati ulje od semna groa na tihoj vatri, u tiganju. U velikoj iniji izmeati sve sastojke osim toping. Oblikovati izmeanu smesu u pljeskavice. Pedi 4-6 min svaku stranu pljeskavice. Servirati u sendviu od integralnog tosta, i dodati toping(prilog)

eli da posle ovih 12 nedelja nastavi sa gubljenjem sala i jaanjem svog tela? Kontaktiraj me: marko@fitnesskreator.com

You might also like