Thở đúng - sống lâu

Cập nhật lúc : 11:54 AM, 08/04/2008

Bạn có thể nhịn ăn 10 ngày, không uống nước 3 ngày nhưng không thể ngừng thở
trong 4 phút. Tuy nhiên, thở thế nào để có thể kéo dài cộc sống hơn thì mời bạn
tham khảo các bài tập sau.
Việc thở bằng bụng tuân theo 4 nguyên tắc: thở sâu, đều, chậm rãi, êm dịu có tác
dụng phục hồi sức khoẻ rất kỳ diệu. Cách thở này chẳng những cung cấp đủ dưỡng
khí mà còn giúp điều hoà các rối loạn phủ tạng.

Vừa đi bộ vừa thở

Việc tập luyện của bạn sẽ phát huy tác dụng nhiều hơn khi kết hợp với không gian
thiên nhiên thoáng rộng, tạo sự thư giãn và thoải mái về tinh thần.

Cách này kết hợp với tập đi bộ, thích hợp với người cao tuổi, vừa đơn giản vừa
phù hợp với điều kiện sinh hoạt (có thời gian rảnh rỗi). Đi nhanh hay chậm, ngắn
hay dài tuỳ khả năng sức khoẻ từng người.

Trong khi đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức:
4 bước hít vào (phình bụng), 2 bước ngừng thở, rồi 8 bước thở ra.

Thở 4 thì bằng nhau

Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êm dịu kéo dài đến mức có thể
chịu được; đồng thời bụng phình ra. Thì 2 nín thở giữ hơi, thời gian bằng khi
hít vào. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ,
thời gian bằng thì 1. Thì 4 nín thở, thời gian bằng thì 1.

Cái khó của phương pháp này là đã hít vào đến mức tối đa, lại nín thở kéo dài, ít
người tập có đủ sức nín thở lâu như thế mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt bình thản
thoải mái.

Tập thở theo Yoga

Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế, nhưng tốt nhất là ngồi tư
thế hoa sen (Padma asana): Lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và ngược lại, hay
tư thế kiểu nửa hoa sen (Sukha asana): Lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân
trái.

Phép thở Yoga là nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn theo 3 thì (hít vào, giữ hơi, thở
ra) hoặc 4 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra, nín hít). Tâm trí chỉ hoàn toàn chú
trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

Nếu thở 4 thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian giữ hơi và
nín hít dài bằng 4 lần thời gian hít vào, và thời gian thở ra dài bằng 2 lần thời
gian hít vào. Nhưng điều này rất khó thực hiện ở người mới bắt đầu tập.

Mặt khác, phương châm của Yoga là thoải mái, tương hợp với đặc thù cá nhân, tránh
khiên cưỡng, nóng vội. Thế nên bước đầu trong khi tập thở 4 thì hoặc 3 thì, mỗi
người hãy tự tìm cho mình một nhịp độ thích hợp với sức khoẻ của mình. Không đòi
hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi tuỳ tiện. Có thể bước
đầu tập theo nhịp độ 1-2-2-2, hoặc 1-1-2-1… rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý
tưởng.

Khi hít vào và thở ra đều qua mũi nhưng không để cho cánh mũi phập phồng. Thở
bằng bụng: Hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu môn lên, thở
thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ trình nhất định
(có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu, ra sau gáy, dọc
theo xương sống…), tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ
trình của hơi thở.

Sau khi bị cắt trọn phổi phải và một phần phổi trái, bác sĩ Nguyễn Khắc Viện được
tiên đoán là chỉ có thể sống thêm nhiều nhất 3 năm. Nhưng trên thực tế, ông đã
sống thêm 58 năm (bác sĩ Viện mất năm 1999, thọ 85 tuổi). Phép màu của ông nằm gọn
trong một bài thơ ngắn về phép thở bằng cơ hoành (tức thở bụng).
Năm 27 tuổi, Nguyễn Khắc Viện bị bệnh lao phổi nặng, phải nằm viện trong 10 năm,
lên bàn mổ 6 lần. Lúc ra viện, sức thở của ông chỉ còn 1/3, dung tích sống chỉ có
1 lít. Hồ sơ bệnh lý ghi: "Thiếu thở trầm trọng, không được làm việc". Các bác sĩ
cho rằng ông chỉ có thể sống thêm nhiều lắm là 3 năm.
Thế nhưng, nhờ tập thở bụng để tận dụng công suất của phổi (bằng cách tăng tối đa
dung tích thở trong 1 giây), bác sĩ Viện đã sống vượt mức tiên đoán 19 lần. Trong
thời gian đó, ông không ngừng làm việc. Phép thở này được ông gói gọn trong 1 bài
thơ 12 câu, mỗi câu 4 chữ:
Thót bụng thở ra
Phình bụng thở vào
Hai vai bất động
Chân tay thả lỏng
Êm, chậm, sâu, đều
Tập trung theo dõi
Luồng ra luồng vào
Bình thường qua mũi
Khi gấp qua mồm
Đứng ngồi hay nằm
Ở đâu cũng được
Lúc nào cũng được.
Bài thơ là sự đúc kết cô đọng các nguyên tắc chính của kỹ thuật luyện thở:
- Động tác khởi đầu và là động tác quan trọng nhất là thở ra để xả hết khí bã. Sau
đó, cần chủ động thở vào. Lượng khí hít vào và đẩy ra tương đương nhau.
- Thở tức là luyện nội công, tăng cường nội lực. Khi luyện thở, thân phải ngay
ngắn, điều hòa, yên lặng; nhưng không được kênh cứng mà phải thả lỏng, thư giãn
(điều thân).
- Êm chậm sâu đều là 4 tính chất của hơi thở, giúp ta thở đúng quy cách, hơi thở
điều hòa (điều tức).
- Không nghĩ ngợi lan man, cần cắt đứt những liên lạc bên ngoài để giữ tâm được
yên tĩnh (điều tâm). Nếu đạt được điều đó, hơi thở sẽ từ từ, sâu nhẹ, sự tập
trung càng tăng mà không cần phải cố gắng. Đây là trạng thái thư giãn cao độ mà
Phật giáo gọi là "nhập định".
- Việc luyện tập không bị giới hạn bởi không gian và thời gian.
Theo bác sĩ Viện, đây là môn thuốc vạn năng giúp tiêu trừ bá bệnh. Nếu mỗi lần
thở, cơ hoành chỉ hạ xuống thêm 2 cm là mỗi ngày ta được thêm 100 lít không khí,
đồng thời cũng đẩy ra được ngần ấy khí đọng. Khi nào sực nhớ thì luyện, quên thì
thôi. Cứ như vậy, lâu dần thành quen; lúc không chú ý, phổi vẫn tự động hô hấp ở
mức sâu hơn trước.