CONFECCION DE UN PLAN DIETETICO

INTRODUCCIN
Debido al gran nmero de consultas que recibimos respecto al tema de las dietas, he credo
oportuno escribir un artculo para aclarar algunos aspectos que os permitirn disear vuestra
propia estrategia diettica. No obstante, permitidme que os de un consejo. Si de verdad queris
conocer las bases de una buena alimentacin, buscad in!ormacin en los libros de diettica. No
estara de ms que adquirierais alguno para vuestro uso personal. "s esencial que poseis la
in!ormacin su!iciente para llegar a comprender que necesita vuestro organismo para !uncionar
correctamente. #o contrario signi!icara que la ma$or parte de vuestros es!uer%os seran
estriles.
No es in!recuente or a los especialistas deportivos a!irmar que la Nutricin tiene una
importancia del &'( a la hora de obtener resultados. )o no so$ partidario de hablar de
porcentajes porque no re!lejan la verdadera importancia de una buena nutricin. #o cierto es
que si entrenis con dedicacin, aun descansando lo necesario $ no aportis al organismo
todos los nutrientes $ sustancias que gastis con la actividad diaria, no slo no lograris
progresos si no que incluso podis e*perimentar una regresin en vuestro estado de !orma.
+ara con!eccionar un plan diettico e!ica%, lo primero que conviene hacer es disponer de una
tabla calrica que nos sirva de re!erencia. #a que a continuacin e*ponemos os puede servir
como punto de partida, aunque si lo creis necesario, podis adquirir una tabla ms completa
en cualquier librera especiali%ada.
TABLA CALRICA
,ien, ahora vamos por partes. "l primer paso para con!eccionar una dieta es escoger los
alimentos que vais a consumir. +ara vuestra orientacin valga la lista que a continuacin os
!acilito junto con el valor nutricional de cada alimento-
ALIMENTO (100 g) CALORIAS. PROTEINAS. LPIDOS. CARBOHIDRATOS.
.rro% blanco /&0 1,2 3,1 11
.rro% integral /&' 4 3,3 11
.rro% vapori%ado /0/ 4 3,5 1&
+apilla de cereales /42 1,6 ',0 4&,/
+an blanco 5&& 1 ',4 &&
+an integral 5/6 4 3,5 06
7alletas 0/2 1 30,& 10
+atata cocida 42 5 ',3 36
7arban%os /23 34 & 23
#entejas //2 50 3,4 &2
Soja en grano 055 /& 34 /'
.lmendras 25' 5' &0 31
.vellanas 2&2 30 2' 3&
Nueces 22' 3& 2' 3&
#eche entera 24 /,& /,6 0,2
#eche
semidesnatada
06 /,& 3,1 &
#eche desnatada /2 /,2 ',3 &
)ogur natural 0& 0,5 3,3 0,&
)ogur natural
desnatado
05 0,2 ',04 &,0
,ue$ semigraso 3&4 53,/ 1,0 '
8aballo 33' 53 5 3
8onejo 325 55 4 9
ALIMENTO (100 g) CALORIAS. PROTEINAS. LPIDOS. CARBOHIDRATOS.
+avo 55/ /3,6 6,2 '
+ollo 353 5',& 0,/ 9
:ernera 324 36 3' 9
#enguado 1/ 32 3 9
;erlu%a 42 31 5 9
;ero 334 32 2 9
<ape 42 31 5 9
Salmn 330 32 4 9
:rucha 60 34 / 9
8lara de huevo 04 33 ',5 ',1
.ceite de oliva 6'' ' 3'' '
Dtil 516 5,5 ',0 13
;an%ana &5 ',/ ',/ 35
Naranja 00 ',1 ',5 6
;elocotn &5 ',& ',3 35
+era 23 ',0 ',0 30
+ia &3 ',& ',5 35
+ltano 6' 3,0 ',& 5'
=va 43 3 3 31
+asas /50 / 3,/ 1&
)a imagino que estaris pensando qu criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento.
#a cuestin es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que
todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos >?8, protenas $ grasas@. "n segundo
lugar depende del gusto personal $ de la disponibilidad de alimentos que ha$a en el lugar de
residencia. Aeamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la
musculacin con el a!n de mejorar su desarrollo.
CLCULO DE UNA DIETA
Bmaginemos que la dieta se con!ecciona para un sujeto de 4' Cg cu$os condicionantes
>actividad laboral, domstica $ de ocio@ entran dentro de lo que podramos cali!icar de
normales.
D Necesidades proteicas- 5, & g E Cg * 4' Cg F 5'' g >diarios@
D Necesidades grasas- 3 g E Cg * 4' Cg F 4' g >diarios@
#a cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas metablicas de cada
sujeto. Si somos delgados por naturale%a, de carcter nervioso $ con poca grasa corporal,
podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 5 gEGgEda. "llo depender tambin de nuestro
apetito. Si somos capaces de comer mucho sin !or%arnos, podemos aumentar la ingesta
calrica basndonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basndonos en las
grasas. Si por el contrario tenemos !acilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa
$ de carcter HcalmosoH, reduciremos la cantidad hasta un mnimo de ',& gEGgEda.
,ien, aclarado este primer paso ha$ que determinar la cantidad de ?8 que debemos ingerir
diariamente. +ara ello debemos saber antes el total calrico necesario por da. )o
personalmente os recomiendo una !orma rpida $ sencilla de hacerlo, $a que el clculo
Hcient!icoH requerira algn artculo ms.
CLCULO DEL TOTAL CALRICO DIARIO
8onsiste en multiplicar el peso corporal por 0' caloras, si sois adiposos $ por &' caloras si
sois musculados por naturale%a. No os preocupis si el clculo no es e*acto $a que en das
sucesivos podis ajustarla a vuestras necesidades individuales-
D +eso corporal- 4' Cg * 0, & cal E Cg * 3' F /.2'' cal >al da@
.hora debemos saber cuntas caloras resultan de la ingesta total de protenas $ grasas.
<ecordemos que tombamos las siguientes cantidades diarias >sabed que 3 g de grasa tiene 6
cal, 3 g de protenas tiene 0 cal $ 3 g de ?8 tiene 0 cal@.
D +rotenas- 5'' g * 0 cal F 4'' cal
D 7rasas- 4' g * 6 cal F 15' cal
D :otal F 3&5' cal
<estando el total calrico calculado anteriormente da el siguiente resultado-
D /2'' cal 9 3&5' cal F 5'4' cal
"stas caloras corresponden a los ?8 $ dividiendo esa ci!ra por 0 cal que posee un g de ?8 da
la ci!ra de-
D 5'4' cal E 0 calEg F &5' g
<esumiendo-
D :otal protenas F 5'' g E da
D :otal grasas F 4' g E da
D :otal 8arbohidratos F &5' g E da
"l siguiente paso es repartir el total calrico $ todos los nutrientes en varias comidas a lo largo
del da. #o ms habitual es hacer de 0 2 ingestas diarias aunque ha$ sujetos que pueden
reali%ar hasta 1. "llo depende de lo rpidas que sean las digestiones $ del apetito que se tenga.
+odemos suponer que vamos a hacer & comidas a las siguientes horas- '4.'' h, 33./' h, 30./'
h, 34./' h $ 55.'' h.
EJEMPLO DE MEN
Aamos a poner un ejemplo de men para las 30./' h-
D +rotenas- 0' g
D 7rasas- 5' g
D 8arbohidratos- 35' g
D 8aloras- 45' g
#a eleccin de los gramos de cada alimento se hace de !orma apro*imada $ luego se ajusta
(g) Ali!"#$ P%. L&'. C(%). C(l.
3&' .rro% vapori%ado 35 3,4 335,& &30
3&' 8arne ternera 54,& 3& 9 5&5
TOTAL 0',& 32,4 335,& 122
Iijos en los totales. Jcurre que nos !altan 1,& g de ?8 $ /,5 g de grasa para alcan%ar los
valores pre!ijados pero la cantidad de protenas es su!iciente, Kque hacemosL. +ues se trata de
buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte protenas. "l mejor candidato es el
aceite de oliva. #a cantidad necesaria sera de /,5 g pero subiremos tranquilamente hasta & g.
#os carbohidratos los sacaremos de la !ruta que apenas posee grasas $ protenas,
concretamente la pia. Iijos en el resultado !inal-
(g) Ali!"#$ P%. L&'. C(%). C(l.
3&' .rro% vapori%ado 35 3,4 335,& &30
3&' 8arne ternera 54,& 3& 9 5&5
& .ceite de oliva 9 & 9 0&
3'' +ia Natural ',& ',5 35 &3
TOTAL 03 55 350,& 425
8omo veis, nos hemos acercado mucho a los valores pre!ijados. :ampoco es esencial que
sean e*actos puesto que se pueden amortiguar las di!erencias con las otras comidas. .l !inal lo
que cuenta es la suma total de las & comidas $ tampoco importa nada si nos sobra o nos !alta 3
calora.
CONTROL DE PRO*RESOS
=na ve% diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu e!ecto tendr. Js dir lo que $o
contesto a mis alumnos cuando les do$ una dieta $ me preguntan si !uncionar- Mno tengo ni
ideaN. No so$ adivino. Si alguien os da una dieta $ os dice de entrada que !uncionar
descon!iad. )o me do$ un pla%o de 5 a / semanas hasta que per!ilo la dieta a mi entera
satis!accin.
Cmo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?. =sad las siguientes
re!erencias- digestiones !ciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensacin general de
bienestar, sensacin de energa $ apetito a intervalos regulares. "n lo re!erente al total calrico
la re!erencia a seguir al principio es el peso corporal. "l objetivo es ajustar las caloras de tal
modo que el peso corporal recin levantados, despus de ir al bao $ en a$unas, se mantenga
constante. No os preocupis si al principio vuestro peso corporal oscila mucho, es normal. .
medida que va$is ajustando las caloras veris como os estabili%is. =na ve% ha$is logrado
manteneros en un peso estable por un tiempo no in!erior a una semana $a estaris listos para
empe%ar a manipular vuestro cuerpo. Slo queda decidir si queris aumentar o disminuir de
peso. "n cualquier caso los aumentos o las prdidas deben ser siempre ra%onables $ no
cometis el error de poneros a dieta de bajada $ quitar de entrada &'' caloras.
MANIPULACIN DE LAS CANTIDADES DE NUTRIENTES
PARA BAJAR DE PESO
3. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta
llegar a un mnimo de ',& g >al da@ por Cg de peso corporal $ en segundo lugar reduciremos
los carbohidratos hasta donde haga !alta. :ened en cuenta que la cantidad de protena nunca
debe se in!erior a la establecida desde un principio. +or ello a medida que redu%camos la
cantidad de alimentos ricos en carbohidratos $ que adems contienen protenas deberemos
introducir alimentos ricos en protena $ que no contengan ?8 >pollo, pavo, pescado, clara de
huevo, caballo@
5. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los ?8.
)o recomiendo disminuir unas &' cal. cada ve%, de modo que la prdida de peso sea de unos
&'' g semanales aunque esta ci!ra puede variar dependiendo de varios !actores- peso corporal
inicial, evolucin de las medidas corporales, evolucin del aspecto !sico, capacidad para
mantener los pesos en el entrenamiento, a$udas qumicas $ tipo de metabolismo. +ara
controlar el proceso es esencial pesarse antes $ despus de cada comida $a que as podremos
ajustar las caloras a nuestras cambiantes necesidades diarias. "l mismo procedimiento
seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en ve% de quitar caloras las
aadiremos.
PARA SUBIR DE PESO
3. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto
que no podamos comer ms $ a continuacin aumentaremos las grasas. "l aumento de peso
debe llegar hasta un punto en el que consideris que estis acumulando demasiada grasa $
vuestros progresos musculares se han estancado.
5. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes $ tengamos que recurrir casi de
entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas
de grasas ser conveniente controlar ciertos ndices como la presin arterial, el colesterol >#D#
$ ?D#@ $ los triglicridos. <ecordad que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas
>origen animal@ $ dos tercios insaturadas >origen vegetal@.
?asta aqu el artculo sobre dietas. "spero que la in!ormacin os sea de utilidad. No olvidis el
consejo que os he dado al principio, leed todo lo que podis sobre nutricin $ tened paciencia.
No se aprende a comer en 5 dias
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