Design by Yuas and R2 Bramistra

KEBUGARAN JASMANI DAN

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

I. Hakikat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting
untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness).
Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin
tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika
kesegaran jasmaninya kian meningkat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan
merupakan penyebab utama timbulnya cidera. Hal ini disebabkan program latihan kondisi
fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan
atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.
Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya
adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses
latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari
meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan
menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet yang mengikuti program latihan
kebugaran jasmani secara intensif selama 6 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan
memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim
pertandingan. Perkembangan kebugaran jasmani yang terbaik juga membantu seorang atlet
untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-
tingginya.
II. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran Jasmani untuk meningkatkan kesegaran
jasmani, perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan,
kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan
kelentukan.


Design by Yuas and R2 Bramistra
A. Latihan kekuatan (strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
1. Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya).
2. Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan
sebagainya.
3. Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal
dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos
antara 4 12 pos
B. Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan
lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam
latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:
1. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih
kuat.
2. Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan
konsentrasi penuh dan kemauan tinggi.
3. Jarak antara 30 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara
umum.
4. Jumlah pengulangan antara 10 16 kali dan terdiri dari 3 4 seri.
5. Untuk kecepatan daya ledak (eksplosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban
yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1 3 menit, sedangkan waktu istirahat
antara seri lebih lama sampai 6 menit.
Perlu diingat bahwa agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan-
rangsangan/stimulus luar seperti: tanda dengan tepkan tangan, bunyi peluit, atau suara
sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
C. Latihan daya tahan (endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang
lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang
Design by Yuas and R2 Bramistra
dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam
(cross country), fartlek, dan interval training.
1. Latihan aerobic
Latihan aerobic dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk
mencapai jarak sejauh mungkin.
2. Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan
sebagai selingkuh dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali
dilakukan dalam periode persiapan.
3. Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur
keepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan
dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan
dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak
pendek secara intensif.
4. Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu
dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak
tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah
sebagai berikut.
a. Jarak yang akan ditempuh
b. Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut
c. Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
d. Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.
D. Latihan kelentukan (Flexibility training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan dinamis
dan (2) peregangan statis.
1. Peregangan dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh
secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot
teregang dan terulur.
Design by Yuas and R2 Bramistra
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.
a. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki
dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
b. Duduk dengan sikap lari gawang. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke
belakang.
c. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
d. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang
secara bergantian kiri dan kanan.
e. Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil
tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
2. Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.
a. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh
lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 30 detik.
b. Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan
bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 30 detik.
c. Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua
tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 30 detik.
d. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang lurus.
e. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kea rah/menyentuh dada. Kepala
diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 30 detik.

E. Pengertian Kebugaran
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas
sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga
cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya.
Design by Yuas and R2 Bramistra
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua
komponen dasar kebugaran jasmani. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani
secara umum
1. Fisik
2. Peranan organ
3. Respon otot.
Tiga hal tersebut dapat dijelaskan sebagaimana seperti berikut ini:
1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.
2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung , pembulu darah, pernafasan,
dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.
3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi
perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari otot rangka
dan otot halus.

F. Hakekat Kebugaran Jasmani
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya
dalam melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang
semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja kian produktif
jika kebugaran jasmaninya kian meningkat
Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis.
Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh.
Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan
dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis .
hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam
kerjanya.Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu:
1. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan ,meliputi:
a . kekuatan otot
b . daya tahan otot
c . daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung
d . fleksibilitas/kelentukan
Design by Yuas and R2 Bramistra
Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan dinamis.
maksudnya ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan seseorang dalam
melaksanakan tugas sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih ada
energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas yang berikutnya.
2. kebugaran yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik),meliputi:
a . kecepatan
b . koordinasi
c . agilitas
d . power
e . keseimbangan
Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang sering
menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil penelitian. Dengan
adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu melaksanakan tugas yang
memerlukan keterampilan gerak.
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor,yaitu:
1. keteraturan dalam berlatih
2. faktor genetic
3. kecukupan gizi
Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang yang
memiliki kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad kesehatan yang
baki pula.
G. Bentuk Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kinerja organ-
organ tubuh secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih,
yaitu; kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, dan kelentukan. Adapun
unsure-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini.
1. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan dan komponen kondisi fisik seseorang tentang
kemampuannya dalam menggunakan otot yang dapat menerima beban sewaktu bekerja.
Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu:
a . Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-alat. Misalnya; menggunakan
Design by Yuas and R2 Bramistra
barbell, angkat tubuh (rangen).
b . Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya
tahan otot seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat jump.
2. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan gerakan terus-
menerus dalam bentuk yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Misalnya; interval training, lari akselerasi, lari naik turun tangga.
3. Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang
lama tanpa mengalami kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 km),
lari lintas alam (cross country).
4. Kelentukan atau kelenturan
Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam ruang
sendi. Ada 2 bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu:
a. Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan merenggangkan tubuh atau anggota tubuh,
dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa sesaat.
Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat, berdiri dengan kaki kangkang,dll.
b. Peregangan dinamis
Perenggangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh
secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya, sehingga otot-otot
terenggang dan mulur. Misalnya: gerakan membuka tutup tangan kesamping,
gerakan mengayunkan badan kedepan belakang, dll.
H. Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk
mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran
jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-
tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi
pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika
kebugaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang
Design by Yuas and R2 Bramistra
teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai
berikut:
1. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
2. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
3. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
4.Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih
meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan
ubuh
5. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta
mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan
kokoh.
6. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi
tegap dan berisi
7. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal8.
8. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita Secara singkat
dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas
jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan
olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal
itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara
teratur, baik dan benar.