Citas 9992204907 L.N. Fernando Hurtado. C 122 #384 x 69c y 69d yucalpetn.

6 DE SEPTIEMBRE DE 2014 VIRGINIA JIMNEZ

DA 1
DESAYUNO
HUEVO ESTRELLADO: 1 huevo
estrellado, 2 rebanadas de pan
integral, 3 hojas de lechuga
orejona
AGUA DE SANDA: 2 tazas de
sanda picada, agua purificada
(licuar)
COLACIN 1
1 manzana amarilla chica. 5
nueces
ALMUERZO
PECHUGA DE POLLO EN
CREMA DE CHAMPIONES: 1
taza de championes frescos
cocidos, cilantro picado,
pimienta 8 cucharadas de
media crema (licuar con un
poco de caldo del pollo), 50 g
de pechuga de pollo cocida, 1
taza de arroz cocido
T de manzanilla

COLACIN 2
taza de zanahoria rallada
puede acompaar con limn
CENA
2 rebanadas de pan tostado.
LICUADO DE PLTANO: 1 taza
de leche entera, 1 pltano

DA 2
DESAYUNO
HUEVO REVUELTO: 1 huevo
revuelto, 1 jitomate picado, 2
rebanadas de pan integral
AGUA DE SANDA: 2 tazas de
sanda picada, agua purificada
(licuar)
COLACIN 2
1 manzana amarilla chica. 5
nueces
ALMUERZO
PECHUGA A LA PLANCHA: 50 g
de pechuga de pollo a la
plancha marinada con limn y
pimienta, 1 taza de arroz
cocido. ENSALADA: 1 taza de
espinaca picada, de pepino
en rodajas, 1 taza de lechuga
picada 4 cucharaditas de
aceite de oliva extra virgen
T de manzanilla

COLACIN 2
taza de zanahoria rallada
puede acompaar con limn
CENA
GRANOLA CON LECHE: 1 taza
de leche entera, 6 cucharadas
de granola baja en grasas, 1
pltano picado

DA 3
DESAYUNO
NUGGET DE POLLO: 2 nuggets
de pollo, 2 rebanadas de pan
integral, jitomate en
rodajas, lechuga picada
AGUA DE SANDA: 2 taza de
sanda picada, agua purificada
(licuar)
COLACIN 3
1 manzana amarilla chica. 5
nueces
ALMUERZO
PESCADO ADOBADO: 80 de
filete de pescado cocido,
papa cocida en rodajas,
jitomate picado cocido,
achiote, limn, taza de
chcharos (marinar todo con el
achiote y limn y cocer en una
olla), taza de arroz cocido, 1
tortilla de maz. ENSALADA: 1
taza de lechuga picada 4
cucharaditas de aceite extra
virgen
T de manzanilla
COLACIN 2
taza de zanahoria rallada
puede acompaar con limn
CENA
CEREAL CON LECHE: 1 taza de
leche entera, 2/3 de taza de
cereal all brain, 1 pltano
picado

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FRUTAS

LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

1 MANZANA AMARILLA CHICA
MANZANA AMARILLA GRANDE
1 TAZA DE MELN
1 TAZA DE SANDA
1 TAZA DE PAPAYA
5 FRESAS
2 MANDARINAS
1 TAZA DE GAJOS DE TORONJA
1 TAZA DE GAJOS DE NARANJA
1 TAZA DE GAJOS DE MANDARINA
TAZA DE JUGO DE NARANJA
TAZA DE JUGO DE TORONJA
TAZA DE JUGO DE MANDARINA
PLTANO
2 DURAZNOS
1 TAZA DE UVAS
1 TAZA DE FRUTAS

VERDURAS

TAZA DE ZANAHORIA
TAZA DE CHAYOTE
TAZA DE CALABAZA
1 TAZAS DE LECHUGA
1 TAZA DE ACELGA
1 TAZA DE ESPINACA
1 TAZA DE CHAYA
PEPINO
1 JITOMATE
TAZA DE BRCOLI
TAZA DE COLIFLOR
TAZA DE JCAMA

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INDICACIONES Y RECOMENDACIONES
Al cuarto da se repite el men del primer da
Pesar y medir los alimentos con la bscula y taza de alimentos respectivamente
Consumir solo las cantidades indicadas en el plan alimentario
Los alimentos que se preparen con aceite, ser aceite de oliva extra virgen
Evitar endulzar las bebidas
Evitar saltarse tiempos de comida
Procurar realizar los tiempos de comida en periodos que no excedan de 4 horas
Despus de consumir alimentos, esperar por lo menos 1 hora para poder acostarse
Consumir de 2 a 2.5 litros de agua purificada al da
Solo un da a la semana se podr tener libre
Procurar no excederse en los alimentos que no estn el plan alimentario el da libre
Evitar el consumo de bebidas embotelladas (refrescos, jugos, etc.)
Evitar el consumo de frituras (Sabritas, chicharrones, etc.)
Seguir el plan de alimentacin
Seguir el plan de ejercicios

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6 DE SEPTIEMBRE DE 2014 VIRGINIA JIMNEZ

RUTINA
Da 1
Tronco superior
Press militar con mancuernas
Curl con mancuernas
Copa con mancuernas a dos manos
Press de banco plano con mancuernas
Jalones en polea tras la nuca
Levantamiento lateral con mancuernas
Patada de mula
Curl concentrado con mancuerna
Peck deck

3x15

Abdominales
Crunches en el piso con pies levantados a 45
Levantamiento de rodillas en aparato vertical
Crunche en el piso con un disco en la cabeza

4x25

Da 2
Pierna
Extensiones
Sentadilla con mancuernas
Prensa
Femoral acostada
Pantorrilla parada

3x15

Abdominales
Crunches en el piso
Levantamiento de pies en el piso

4x25

Cardio
Bicicleta

30 minutos