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Qu significa fitness?
Conceptos, Crossfit, Mark All
por Marcos - Fitness Revolucionario
La palabra fitness significa cosas diferentes segn las diferentes personas, y dado que este
sitio web es sobre fitness, quiero dejar claro lo que significa para mi. De una manera
resumida, estar fit significa para mi tener un cuerpo funcional, que te permita desenvolverte
en la vida real, no en un gimnasio. Y por tanto fitness debera ser todo aquello que te ayuda a
lograr esto.
Un cuerpo funcional es un cuerpo con habilidades diversas. Un cuerpo especializado suele
ser pobre cuando lo sacas de su rea de especializacin. Un maratonista, o un culturista
probablemente no hubieran sobrevivido en los tiempos de los mamuts. Los cuerpos
funcionales son ms atractivos, ya que sus poseedores tenan ms posibilidades de
sobrevivir, y por tanto evolucion de manera natural la preferencia del sexo opuesto por estos
cuerpos.
En general, cuando se habla de alguien que est en muy buena forma fsica, tendemos a
pensar en corredores de fondo, en gente que es capaz de completar una maratn, o un
triatlon. Sin duda estos deportistas estn ms en forma que la media de la poblacin,
pero sus cuerpos estn demasiado especializados, han desarrollado slo parte de su
funcionalidad, principalmente resistencia cardiovascular (ademas este deporte no es la mejor
forma de perder peso), pero tienen serias carencias en trminos de fuerza, potencia y otros
elementos clave que veremos a continuacin y que conforman un cuerpo funcional.
Si te fijas en los cuerpos de los atletas en una competicin, vers grandes diferencias en los
cuerpos de los corredores de fondo y en los corredores de distancias cortas (menos de
1.5Km). En general, los fondistas tienen cuerpos casi demacrados, sin msculo, mientras que
los sprinters tienen cuerpos fuertes y musculados. Qu cuerpo prefieres tener?. De nuevo
podemos pensar que esto responde a una necesidad evolutiva, cuando nuestros antepasados
se enfrentaban a un animal peligroso, tenan dos opciones, luchar a muerte o salir corriendo
lo ms rpido que pudieran para encontrar un lugar seguro. Escapar tranquilamente
haciendo jogging no parece una buena receta para propagar tus genes. Y en caso de que
tuvieran que luchar, tambin parece claro que tener un cuerpo musculado, como el del
sprinter o el gimnasta ofrecera ms posibilidades de ganar que contar con el cuerpo dbil de
un fondista.
De estas dos fotos, quin crees que es el corredor de maratones y quin el corredor de 100
metros? Qu cuerpo prefieres tener?
En resumen, los atributos que requiere un cuerpo funcional, un cuerpo realmente en forma,
son los siguientes:
1.
Resistencia cardiovascular y respiratoria, que es la capacidad de obtener,
procesar y entregar oxgeno de manera continuada.
1.
Resistencia muscular, que es la capacidad de procesar, almacenar y utilizar
energa por parte de tus msculos, a travs de mltiples contracciones.
1.
Fuerza muscular, que es la capacidad de un msculo o grupo muscular de
aplicar fuerza.
1.
Flexibilidad, que es la habilidad de maximizar el rango de movimiento de las
articulaciones.
1.
Potencia muscular, que es la capacidad de un msculo o grupo muscular de
aplicar fuerza en un tiempo reducido.
1.
Velocidad, que es la capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar
un movimiento repetido.
1.
Coordinacin, que es la capacidad para combinar distintos movimientos
singulares en un patrn de movimiento ms complejo.
1.
Agilidad, que es la capacidad de minimizar el tiempo de transicin entre un
tipo de movimiento y otro diferente.
1.
Equilibrio, que es la habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo
en relacin a su base de soporte.
1.
Precisin, que es la habilidad de controlar el movimiento en una determinada
direccin o intensidad.
He tomado estos elementos prestados del movimiento crossfit (que es crossfit?), que
promueve precisamente un fitness completo, no especializado, con foco en desarrollar todas
las funcionalidades de nuestro cuerpo a travs de ejercicios variados y completos, evitando el
aislamiento y la especializacin. Si bien este no es un blog sobre crossfit, y tengo ciertas
aprensiones a este movimiento (sobre todo en lo relacionado con la falta de programacin de
sus sesiones), creo que su lucha y nuestra revolucin tienen enemigos comunes, las intiles
mquinas de los gimnasios y toda la parafernalia que les rodea! Y considerar todos estos
factores como parte de los objetivos a lograr con tu cuerpo te ayudar sin duda en tu batalla
personal para lograr un mejor t.
Esta definicin de fitness combina adems cualidades principalmente fsicas (resistencia,
fuerza, flexibilidad y potencia), con otras eminentemente neurolgicas (coordinacin,
agilidad, equilibrio y precisin). La conexin cuerpo-mente es por tanto clave para un fitness
global.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/>
La pirmide de ejercicios
El concepto de la pirmide alimentaria me parece til porque permite de una manera sencilla
ilustrar el peso aproximado que diferentes grupos de alimentos deberan tener en tu dieta
(aunque es una lstima que la pirmide tradicional sea mala para tu salud).
Si tuviera que hacer una pirmide de ejercicios, es decir, que refleje la importancia y
frecuencia de las diferentes actividades fsica para estar fit, podra ser algo as.
1.
El ejemplo es para las mujeres, donde las ganancias de grasa (barra rayada) y prdida de
msculo (barra slida) son alarmantes a partir de los 30 y tantos. En el caso de los hombres
la foto es similar, pero el declive pronunciado se posterga un poco, a partir de los 40
generalmente.
El problema no es que ganes peso, sino que ganes grasa y pierdas msculo a la vez, un
completo desastre para tu calidad de vida, y para tu longevidad.
CrossFit y Fuerza
Uno de los aspectos que ms me atrae de CrossFit es su nfasis en desarrollar todos los
atributos del Fitness, de una manera equilibrada, creando atletas completos (y todos
debemos considerarnos atletas).
El problema es que cada Box tiene su estilo (Box es el nombre cool para los gimnasios
CrossFit :)), y en la mayora de los casos, lo que veo es un excesivo entrenamiento
metablico. Demasiado foco en el tiempo, en competir contra el reloj, y no en ser ms fuerte.
No es raro ver atletas que llevan varios meses haciendo CrossFit y siguen usando casi los
mismos pesos y las mismas KettleBells que el primer da.
Hay varios motivos para esto:
Algunos WODs que incluyen levantamiento de peso son muy largos, con
excesivas repeticiones. Si juntas fatiga, con mala tcnica, con alta carga, el
resultado es una inevitable lesin. Esto hace que muchos prefieran trabajar con
el mnimo peso que no resulte vergonzoso.
Sin embargo, los buenos entrenadores (de CrossFit o de cualquier disciplina) entienden que
la fuerza es fundamental, no slo desde el punto de vista de salud, sino de desempeo.
Cuanta ms fuerza tengas, menos esfuerzo requerirs en tus actividades, y por tanto mayor
capacidad de trabajo, o menor tiempo para completarlo.
El CrossFit, bien entendido, es un deporte de fuerza que requiere resistencia, no al revs.
Y cada vez hay ms gimnasios CrossFit que estn introduciendo programas de fuerza
complementarios, con una programacin adecuada, tomando ideas del culturismo.
Culturismo, en serio?
Lo s, lo s, en ms de una ocasin he hablado en contra de la idea del msculo intil, poco
funcional, o msculo de playa, de la idea equivocada de que cuanto ms grande mejor (hablo
del cuerpo, a ver si nos entendemos
). Obviamente este enfoque culturista no encaja mucho con nuestra historia evolutiva. Pero
por otra parte, en cuanto a ganar fuerza y msculo se refiere, creo que podemos aprender
alguna que otra cosa de los culturistas.
Hay cientos de programas para desarrollar fuerza, pero todos los que han pasado el test del
tiempo, que han sido probados en miles de personas con xito, comparten ciertos elementos:
Sencillez. La industria del fitness nos quiere hacer creer que estar en forma es
muy complejo y requiere multitud de ejercicios y aparatos. La realidad es diferente.
De los cientos de programas existentes, yo destacara tres:
55, popularizado por Reg Park en los aos 60. Reg fue 3 veces Mr Universo,
y era el dolo de Arnold Schwarzenegger. Bill Starr modific posteriormente este
programa, y hoy existen muchas variantes, pero en el fondo se trata de realizar 5 series
de 5 repeticiones de 5 ejercicios, alternando los ejercicios segn el da, empleando 3
ejercicios por da. Sera por tanto: lunes Entreno A, mircoles Entreno B, y viernes
Entreno A. En la semana siguiente se intercambian; lunes Entreno B, mircoles Entreno
A, y viernes Entreno B. Es sencillo y efectivo. En el caso del peso muerto, por la
intensidad del ejercicio, se realiza slo una serie de 5 repeticiones.
Entreno A
Entreno B
55 Sentadilla
55 Sentadilla
55 Press de Banca
55 Press militar
15 Peso muerto
gusta ms este programa que el 55, y al incorporar el Power Clean en uno de los
entrenamientos, trabajas tambin potencia (explosividad) y no slo fuerza. La
programacin es igual que en el 55, alternando Entreno A y Entreno B, con un da de
descanso por medio.
Entreno A
Entreno B
35 Sentadilla
35 Sentadilla
35 Press militar
35 Press de banca
15 Peso muerto
53 Power clean
Da 2
Da 3
Da 4
Press militar
Peso muerto
Press de Banca
Sentadilla
Ejercicios de
asistencia
Ejercicios de
asistencia
Ejercicios de
asistencia
Ejercicios de
asistencia
En la siguiente tabla resumo los que son para mi las principales ventajas e inconvenientes de
cada programa, partiendo de la premisa de que todos te darn resultados.
Mtodo Ventajas
55
35
5/3/1
Inconvenientes
Permite
trabajar con 5 ejercicios
diferentes
El mayor
volumen puede ayudar a
dominar ms rpido los
ejercicios
Ideal para
principiantes, logra mejoras
rpidas
Nivel de
volumen razonable
Incorpora el
Power Clean como ejercicio
de potencia
Ms
variabilidad, lo que permite
Es ms complicado, y
un poco ms difcil de seguir que los
reducir estancamientos y
lograr resultados durante ms
tiempo
Permite
centrarse cada da en uno de
los movimientos principales
Da ms libertad
para incluir ejercicios de
asistencia orientados a los
objetivos de cada atleta
anteriores
El progreso es ms
lento en el caso de principiantes
Deja ms libertad al
incluir ejercicios de asistencia
personalizables, lo que puede
generar confusin en aquellas
personas sin experiencia en la
definicin de rutinas
En todos los casos hay mecanismos ms o menos sencillos para definir los pesos con los
que empezar (que deben ser bajos) y la velocidad de progreso.
Si bien 35 es quiz el ms idneo para un principiante, lo que me gusta del 5/3/1 es que
mantiene el volumen bajo, centrndose en un ejercicio cada da y complementando
con ejercicios de asistencia. Para los que nos gusta la variedad, es el mejor enfoque. Lo
que yo recomiendo por ejemplo a los atletas que necesitan ganar fuerza, es seguir un
programa como 5/3/1, utilizando calistenia para cubrir los ejercicios de asistencia (como los
de mi Libro
), o el WOD del da para los CrossFiteros (con cierta lgica para evitar impactar las
ganancias de fuerza). Prximamente explicar ms en detalle cmo realizar el programa
5/3/1.
Por otra parte, mucha gente me pregunta dnde est el lmite de fuerza que se puede lograr
con ejercicios corporales. Si sabes cmo, puedes lograr ser muy fuerte utilizando
nicamenteCalistenia. Sin embargo, una vez que tienes un buen control de tu propio
cuerpo, es recomendable empezar a manejar objetos externos (como indico en
mi pirmide de ejercicios). Las adaptaciones neuromusculares que requieres son diferentes
para trabajar con tu propio peso que para levantar pesos externos; ambas son importantes,
pero debes empezardominando tu propio cuerpo. Es decir, si no eres capaz de hacer
ejercicios corporales bsicos como flexiones, sentadillas o planchas de abdominales, mejor
no te acerques todava a una barra con pesas.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/03/10/por-que-debes-ser-mas-fuerte-o-como-combinarcrossfit-y-culturismo/>
La adversidad hace que algunas personas se rompan, y hace que otras rompan
rcords.- William A. Ward
CrossFit va ganando cada vez ms adeptos. En este blog habrs visto varias referencias a
CrossFit, desde la definicin de lo que significa estar fit, hasta la forma de seleccionar el
gimnasio ideal.
Una prueba clara de que el movimiento CrossFit est creciendo es el inters que las marcas
comerciales estn mostrando por esta forma de entrenamiento. Por una parte esto no me
gusta, ya que en general, cuando la industria del fitness se interesa por algo que merece la
pena, lo acaba estropeando. Por otra parte, prefiero que se gasten sus grandes presupuestos
de marketing en cosas que realmente pueden ayudar a la gente en vez de perpetuar la
ignorancia colectiva que tan buenos resultados econmicos les ha dado hasta la fecha.
Un buen ejemplo es el siguiente video de Reebok, que describe CrossFit como el deporte del
fitness.
Sin embargo, a medida que crecen los seguidores de CrossFit, tambin crecen sus
detractores, con todo tipo de acusaciones, desde tratarlo como una simple moda ms hasta
alertas sobre su peligrosidad.
cul es la realidad? una moda ms o una forma realmente innovadora de lograr
resultados?
Es muy difcil encontrar una explicacin objetiva y concisa de la filosofa crossfit; si buscas en
Amazon no hay ni un solo libro al respecto. Lo que pretendo con este post es dar una visin
simple del entrenamiento CrossFit, sus ventajas e inconvenientes, y cmo reducir estos
inconvenientes si decides que CrossFit es para ti.
Qu es CrossFit?
Segn la web oficial de CrossFit , podramos resumirlo de la siguiente manera:
CrossFit es un sistema de acondicionamiento fsico basado en ejercicios constantemente
variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Es el principal programa
de entrenamiento de academias de polica de elite y equipos de operaciones tcticas,
unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals,
campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales y de elite alrededor del
mundo.
Proponemos un entrenamiento amplio, general e inclusivo. Nuestra especialidad es la no
especializacin. El combate, la supervivencia, muchos deportes y la vida cotidiana se ven
beneficiados con este tipo de acondicionamiento fsico, y en general, se ven penalizados por
la especializacin. CrossFit est diseado para ser aplicado a todos los niveles y todas las
edades, desde personas con problemas cardiacos hasta atletas de combate.
Se basa en la combinacin de ejercicios con el propio cuerpo o gimnsticos bsicos,
levantamiento de pesas en estilo olmpico y de potencia, y actividades mono-estructurales
como correr o remar, tradicionalmente conocidas como cardio.
Es decir, CrossFit te da una base para todo, pero no se especializa en nada.
Los entrenamientos de crossfit se basan en los llamados WODs, o Workout Of the Day, con
nombres curisosos (generalmente de mujeres), y donde un ejemplo puede ser el Helen, que
consiste en completar en el menor tiempo posible, 3 tandas de:
12 pull-ups (dominadas)
Cules son las ventajas de CrossFit?
Para mi la ventaja principal es que genera un acondicionamiento fsico muy completo, que
considera todas las variables de lo que significa estar fit.
Y los inconvenientes?
Leyendo la lista anterior seguramente ests buscando ya el gimnasio CrossFit ms cercano;
sin embargo, promet dar una visin completa y objetiva, por lo que resumo los que (para mi)
son los principales inconvenientes:
Si bien hay cierta lgica en la estructura de las sesiones (WOD), hay que
reconocer quetienen bastante arbitrariedad, y no siguen las leyes conocidas para
mejorar aspectos concretos de tu fsico de manera gradual, como la periodificacin, de
la que habl precisamente en Cmo disear un programa de entrenamiento Parte II.
Por eso algunos crticos de CrossFit hablan de los WOD no como Workout Of the Day,
sino como Without Obvious Direction .
Puedes utilizar los ejercicios que promueve CrossFit (en general todos
recomendables) perosin tanto nfasis en el tiempo, manteniendo la tcnica correcta y
sin forzar tu cuerpo hasta el punto de sentir que vas a vomitar.
Antes de lanzarte con todo a hacer los WOD, dedica un par de meses a
mejorar la tcnica de cada ejercicio. Esto te permitir posteriormente progresar ms
rpido y evitar posibles lesiones.
Los WOD estn pensados para ser escalables, es decir, puedes ajustar la
intensidad de los ejercicios segn tu nivel fsico.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/03/17/introduccion-al-crossfit-para-revolucionarios/>
Tu cuerpo esta diseado para ser fuerte, para resistir las enfermedades, para soportar los
desafos de cada da.
Sin embargo, muchas personas estn rotas, son vulnerables a su entorno, y esto se
debe a que han perdido la armadura natural con la que evolucionamos. Esta armadura
est formada por unos msculos fuertes, unos huesos fuertes, una mente fuerte y el elemento
que los une a todos, el movimiento.
S, el movimiento es la clave, el catalizador que hace que tu cuerpo funcione y tu
cerebro se desarrolle.
Nos criamos arrastrndonos, rodando, gateando, ponindonos de pie, cayndonos,
caminando as pasamos los primeros aos de nuestra vida, siempre en movimiento. El
movimiento desarrolla nuestro cerebro, y a medida que el cerebro se desarrolla
nuestros movimientos se hacen ms complejos, ms avanzados. Es la mgica relacin
que existe entre nuestro cuerpo y nuestro cerebro, que ya coment en Fitness mental.
Nuestro cuerpo est diseado para moverse de muchas maneras y en diferentes
planos. Nuestros antepasados se pasaban gran parte del da en movimiento, igual que
nosotros cuando somos pequeos, hasta que a la edad de 4 5 aos nos fuerzan a hacer
algo totalmente anti natural, estar sentados durante 6-8 horas al da en la escuela mientras
aprendemos. Y en este momento, nuestro movimiento fsico, lo que ayud a desarrollar
nuestro cuerpo y nuestro cerebro durante los primeros aos de vida, se detiene para que
podamos seguir desarrollando nuestro cerebro mediante nuestro gran sistema escolar (gran
entre comillas, s, en realidad es un desastre pero ese es otro tema).
Y a partir de ese momento nuestro patrn de movimiento se cambia por el resto de nuestras
vidas, y adoptamos otro patrn que es el de sentarse.
Estamos sentados en la escuela, en el auto, en el trabajo, cuando estamos con el
computador Pasamos mucho ms tiempo sentados que en movimiento, y las
consecuencias sobre nuestra salud (includa nuestra salud mental) son terribles. Lo peor de
todo, muchos que deciden hacer algo por su cuerpo se apuntan a un gimnasio para entrenar
sentados!!! te fijas que casi todas las mquinas tienen asientos?! (es uno de los motivos por
los que recomiendo nunca entrenar con mquinas).
Casi toda la informacin sobre fitness que encuentras habla sobre control de peso y
musculatura, parece que son los nicos elementos relevantes. Sin embargo, existe un
componente poco conocido de tu cuerpo que tiene un impacto directo en el control del
movimiento, y este componente es la propiocepcin. La propiocepcin se compone de
neuronas sensoriales que estn en el odo interno (movimiento y orientacin), y de los
receptores de estiramiento de los msculos (postura). Existen receptores nerviosos
especficos para este tipo de percepcin, denominados propioceptores, y que se localizan en
el interior de los msculos.
A diferencia de los sentidos tpicos de exterocepcin (visin, gusto, olfato, tacto y
audicin)por los que percibimos el mundo exterior, la propiocepcin es un sentido de
interocepcin, por el que se tiene conciencia del estado interno del cuerpo. Es como tener
en tu cerebro una representacin en 3D de tu cuerpo. Y cuanto ms estimulas los
sensores de tu cuerpo ms se desarrolla tu cerebro para procesar y coordinar los
movimientos; y por contrapartida, cuanto ms se desarrolla esta parte de tu cerebro ms
mejora tu coordinacin, es un crculo virtuoso!
Para desarrollar este sistema propioceptivo, debes mover tu cuerpo a travs de mltiples
planos, con varios grupos musculares a la vez, de diferentes hemisferios de tu cuerpo.
Caminar o correr es importante, pero tiene un efecto limitado sobre el desarrollo de tu sistema
propioceptivo. De nuevo por eso es un error entrenar con mquinas, que aparte de
mantenerte sentado tienden a aislar los msculos y a mover tu cuerpo en un nico plano.
Otro gran error es el excesivo uso de calzado. Los pies, al igual que las manos, estn
llenos de sensores propioceptivos que envan informacin al cerebro. Estos sensores
permiten al cerebro saber el tipo de terreno sobre el que se est moviendo el cuerpo y adaptar
su postura en consecuencia. Al utilizar zapatos y aislar los pies, se distorsiona la informacin
que llega al cerebro, y se debilitan los msculos y tendones de los pies (por eso
recomiendo caminar descalzo con frecuencia).
El otro sistema fundamental de tu cuerpo que se atrofia con la falta de movimiento complejo
(espero haber aclarado que andar, correr y entrenar con mquinas no califica como
movimiento complejo) es tu sistema vestibular, localizado en el odo interno y que controla tu
sentido de equilibrio, uno de los pilares de lo que significa fitness. El sistema vestibular
trabaja de manera coordinada con el sistema propioceptivo para desarrollar esta
representacin 3D de tu cuerpo en tu cerebro.
El movimiento es vida, y la vida es movimiento, as que muvete!
Proximamente la Parte II, donde hablaremos de ejercicios especficos para mejorar tu sistema
propioceptivo y vestibular, reforzando la armadura natural de tu cuerpo.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/03/el-movimiento-tu-armadura-parte-i/>
Hace tiempo te expliqu uno de los secretos para bajar de peso, que en resumen consiste
enganar msculo; en ese mismo post coment por qu limitarse a correr no es una buena
opcin para quemar grasa, y tampoco para considerarse fit.
Cuando hablo de correr me refiero a lo que se entiende tradicionalmente como ejercicio
aerbico; es decir, una actividad de media intensidad realizada durante largas
sesiones(ms de 40-50 minutos), que considera tambin aparatos como las famosas
elpticas, mquinas de step Todas ellas funcionan mejor que estar tirado en el sof viendo la
ensima repeticin de Friends, pero desde luego son un engao ms de la industria del
fitness, aparte de atentar contra la dignidad masculina
.
Y estars pensando...entonces, la recomendacin que escucho de todo el mundo para
quemar grasa, que consiste en hacer ejercicio aerbico, es falsa?.
Antes de responder la pregunta, hay que entender cmo nuestro cuerpo genera la energa
para moverse. El proceso para dar a nuestros msculos la energa necesaria es complejo,
perosimplificndolo al mximo, podemos decir que cuando nuestro cuerpo requiere
energa, la obtiene a partir de carbohidrato y de grasa, generalmente de manera
simultnea. Es decir,en un momento dado tu cuerpo est quemando carbohidrato y
grasa, pero en proporciones diferentes segn el tipo de actividad.
Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que quemas en
cada momento.
Tambin es importante entender que, tal como indica la regla 15 de Reglas para
revolucionarios,es muy importante que tu entrenamiento no slo considere cuntas
caloras quemas, sino la respuesta hormonal de las actividades fsicas que realizas (y si
no tienes claro qu son las hormonas, lee este post, es muy importante!).
Dicho esto, y sin ms rodeos, te adelanto las dos actividades fsicas que queman ms
grasa:
1) Actividades de baja intensidad y larga duracin (como caminar).
2) Actividades de alta intensidad y baja duracin (como esprintar).
Y curiosamente, coincide con la forma en la que entrenaban (aunque no lo llamaban as
) nuestros antepasados recolectores-cazadores:
1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, races, huevos)
2) Rpidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar ser el almuerzo de otro animal)
Por qu el ejercicio aerbico tradicional no es eficiente?
Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que no ayuda a
movilizar la grasa y que pasado un umbral de intensidad requiere principalmente
carbohidrato como fuente de energa, sin generar adems efecto EPOC;
Adems, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo, se genera un
exceso de la hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar grasa, aparte de
que destruye msculo (respuesta hormonal negativa para ti). Esto es fcil de ver si comparas
las fotos de corredores de cortas distancias con las de corredores de maratn.
Si envas a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rpido para salvar tu vida o para
lograr alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma de grasa.
Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fciles de leer como este, y experimentos que
la propia BBC ha hecho para comprobarlo, como este.
Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu capacidad anaerbica
como aerbica (estudio), mientras que el ejercicio aerbico tradicional no tiene beneficio sobre
tu capacidad anaerbica (de hecho en general tiene un efecto negativo).
Conclusin
De una manera grfica, vemos que los ejercicios ms recomendables para quemar grasa son
aquellos que se realizan durante mucho tiempo a baja intensidad, o durante espacios cortos
de tiempo pero con alta (mxima) intensidad.
Y esto est alineado con la forma en la que evolucionamos; Nuestros antepasados
recolectores-cazadores pasaban gran parte del da recogiendo alimentos, buscando agua,
construyendo refugios (baja intensidad y larga duracin) o persiguiendo/huyendo de
animales o enemigos mediante esfuerzos mximos pero breves (alta intensidad y baja
duracin).
Parece de nuevo que la solucin a nuestros problemas de salud debemos buscarla en
nuestros antepasados
Quieres ms informacin sobre los entrenamientos por intervalos? Lee este artculo.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/>
Cuando habl sobre claves para esculpir tu cuerpo mencion la grasa localizada como uno de
esos aspectos estticos que concentran muchas de las preguntas sobre cmo mejorar el
fsico.
A estas alturas ya deberas saber que haciendo abdominales no quemas grasa abdominal, y
que las sentadillas son muy importantes para desarrollar tus piernas y glteos, pero no van a
quemar ms grasa en esa zona que en otra.
Si bien la lgica de comer menos y moverse ms funciona inicialmente para deshacerse de la grasa fcil, a
medida que progresamos en nuestro camino el avance se vuelve ms difcil. Cuando bajas de cierto
umbral aparecen pequeos focos de resistencia, que hagas lo que hagas, persisten. Nos
adentramos en el mundo de la grasa rebelde.
Como es difcil atacar lo que no conocemos, har hoy una introduccin terica (pero
importante) sobre la grasa en general y la grasa rebelde en particular. Armados con este
conocimiento, detallar en la segunda parte el protocolo que mejores resultados me ha dado
para eliminar esta grasa rebelde.
mayor eficiencia en la caza y el control del fuego. Cazar mejor y cocinar la carne aument
enormemente las caloras y nutrientes que podamos ingerir, condiciones necesaria para
desarrollar un gran cerebro.
En tiempos de vacas gordas (quiero decir mamuts gordos), podramos mantener este
hambriento cerebro sin mucho problema, pero cuando llegaban los frecuentes tiempos de
escasez, un cerebro grande puede ser una sentencia de muerte. No podemos apagar el
cerebro. Este vido rgano sigue consumiendo ms del 20% de la energa total del cuerpo,
habiendo comida, o sin haberla.
Por tanto, la nica forma en la que podramos mantener este cerebro durante perodos de
poca comida (que fueron muchos) era desarrollando a la vez un sistema muy eficiente de
almacenamiento de energa. Aumentar nuestra capacidad de acumular grasa fue la solucin.
El tamao del cerebro en los primates no humanos (mamferos en general) mantiene una
correlacin a travs de una curva que predice con bastante precisin el volumen del cerebro
segn el peso total del cuerpo. En el caso de los humanos sin embargo, el cerebro es tres
veces ms grande de lo que podra deducirse a partir de nuestro tamao corporal.
Es decir, nuestra facilidad para acumular grasa es el precio que pagamos evolutivamente por un gran
cerebro. Los monos y gorilas tienen un porcentaje de grasa corporal mucho menor que el nuestro porque no
necesitan tanta energa para alimentar su cerebro. Parece cierto eso de que no se puede tener todo.
Centrndonos ya en los humanos, las funciones biolgicas que nos asign la naturaleza a hombres y mujeres
tienen tambin un reflejo claro en nuestros patrones de acumulacin de grasa. Cuando hablamos de
lacelulitis vimos que la grasa gluteofemoral de las mujeres es especialmente valiosa para los
bebs, y esto la convierte en una grasa especialmente difcil de perder (salvo en el perodo de
lactancia). La mujer debe acumular energa para ella y para la descendencia, de ah que les
cueste mucho ms bajar su porcentaje de grasa. La naturaleza es sabia, aunque cruel a
veces.
Tipos de grasa
No todas las grasas son iguales, podramos diferenciar las siguientes:
Revisemos los aspectos principales de cada paso, al menos los necesarios para entender la
lgica detrs del protocolo contra la grasa rebelde que detallar el prximo da.
Paso 1 Movilizar
La insulina inhibe la HSL, incluso con niveles bajos. Ante niveles elevados de
insulina no vas a movilizar grasa, y de hecho se activa precisamente la enzima opuesta,
la LPL (lipoprotena lipasa), cuya misin es acumular grasa. Cuando vivamos en la era
glacial su popularidad era mucho mayor, hoy su grupo de amigos es bastante reducido.
Como sabes, la alimentacin es el factor principal que regula la insulina, siendo ste uno
de los motivos por los que comer 5-6 veces al da no es buena idea para quemar grasa,
especialmente con niveles altos de carbohidrato.
en los que no entrar hoy, la realidad es que en la mayora de los casos este suplemento no
funciona, ahrrate el dinero.
Otro factor clave en este momento para optimizar la oxidacin de grasa es el nivel de
glucgeno. Cuanto ms glucgeno haya en el hgado o msculo menos porcentaje de grasa
se usar como sustrato energtico.
Como caso extremo est la grasa gluteofemoral en la mujer, donde el nmero de receptores
alfa-2 es varias veces mayor que el de beta-2 (estudio), y lo mismo ocurre (aunque en menor
medida) con la grasa abdominal de los hombres. Esta diferencia en los tipos de receptores
depende de muchos factores, siendo uno de ellos precisamente las hormonas sexuales,
especialmente el estrgeno (estudio).
Es otro motivo que dificulta la prdida de grasa en la mujer (estudio), aunque es grasa menos peligrosa
(estudio). La naturaleza es cruel, pero no tanto.
con este estado hormonal tu grasa rebelde se vuelve todava ms rebelde (estudio) y obligas a tu cuerpo
a utilizar msculo para cubrir el dficit de energa, especialmente si tu alimentacin es elevada en
carbohidratos pero baja enprotena y tu ejercicio se basa en cardio constante (que por cierto suelen ser las
recomendaciones habituales).
La idea ciega de comer menos y hacer ms ejercicio puede resultar muy peligrosa una vez
superada la fase inicial de prdida de peso. Debemos comer mejor y hacer el ejercicio
adecuado. Son cosas muy diferentes.
El programa
Y hasta aqu con esta primera sesin sobre la grasa, a la que a partir de ahora vers con
otros ojos. Ha sido un poco terica pero te ayudar a entender por qu funciona el programa
que detallar en la prxima entrega. Dile a tu grasa rebelde que se prepare
Ahora s, pasemos al programa definitivo contra la grasa rebelde.
Maximiza la movilizacin
Recuerda que todo empieza movilizando la grasa almacenada. Para optimizar este paso
inicial deben darse dos condiciones:
1.
Insulina baja.
1.
Catecolaminas elevadas (adrenalina y noradrenalina).
Centrndonos en el primer punto, qu puedes hacer para mantener la insulina baja?.
Alimentacin en general baja en carbohidratos cuando ests luchando contra la grasa
rebelde. El nivel exacto depende de muchos factores, pero si el objetivo es quemar grasa la
recomendacin sera mantener los carbohidratos por debajo del 20-25% de las caloras totales, con
alguna recarga peridica para evitar que la leptina y tiroides terminen ralentizando el metabolismo, y
tambin para reducir el nivel de cortisol y mejorar la recuperacin.
Entrenar en ayunas, como expliqu en Qu comer antes y despus de entrenar?. Si no
es viable entrenar en ayunas, intenta al menos no ingerir nada en las 3-4 horas anteriores.
Si por el contrario tu entrenamiento principal consiste en unas rutinas de mquinas y correr a media
intensidad, tu cuerpo sabe que no est en peligro y no se molesta en activar estas poderosas hormonas. Si a
esto le aades las bebidas deportivas, geles y alimentaciones altas en carbohidrato de muchos adeptos
al gimnasio convencional, generas el entorno hormonal perfecto para no perder ni un gramo de grasa rebelde
(insulina elevada y catecolaminas bajas).
Optimiza el transporte
No dedicar mucho tiempo al riego sanguneo, ya que es la variable que menos puedes
influenciar a corto plazo.
Si bien podramos decir que tanto el HIIT como el cardio tradicional mejoran el transporte, el
excesivo cido lctico producido en el primer caso y la menor duracin hacen que el cardio
ligero durante un poco ms de tiempo pueda jugar un papel beneficioso en ayudar a llevar la
grasa a su destino y oxidarla. Despus veremos cmo incorporar esto.
Optimiza la oxidacin
Recordando lo que expliqu en la primera parte, las claves para optimizar la quema de grasa
son:
Juntndolo todo
Por tanto, el programa definitivo contra la grasa rebelde tiene la siguiente estructura.
La duracin total del entrenamiento debera mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado
desgaste y controlar el cortisol.
El siguiente diagrama resume cmo impactan las diferentes variables del programa sobre los
efectos que necesitamos generar en nuestro cuerpo. El crculo verde indica que tiene un
efecto positivo y el crculo rojo un impacto negativo (para el objetivo que perseguimos). El
smbolo = indica que no hay impacto o que ste es poco relevante. S que algunos puntos
son matizables, pero la idea es simplemente mostrar la foto global.
Ejemplos
El programa es en realidad una metodologa, no una prescripcin especfica. Siguiendo estas
pautas puedes disear miles de combinaciones, pero te doy algunas ideas.
El HIIT inicial puede ser:
Y recuerda que modular la intensidad es la clave. Uno de los problemas principales que veo
es usar poca intensidad en los HIITs y demasiada intensidad en el cardio.
Nos incomoda la mxima intensidad en el HIIT pero nos cuesta bajar el ritmo en el cardio, por lo que en vez
de aprovechar lo mejor de cada entrenamiento terminamos haciendo una sesin de una hora de media
intensidad. Esta no es la idea.
Otros elementos
No podemos olvidar la importancia del descanso y el control del estrs para mejorar la prdida
de grasa. Dormir bien te ayudar a controlar los niveles de cortisol, mantener la sensibilidad a
la insulina y maximizar la energa con la que entrenas. Si esta pieza falla, todo lo dems se ve
afectado.
En la ducha post-entreno siempre puedes incluir un par de minutos de agua fra para activar tu grasa parda.
Mis resultados
Hay que aclarar que la grasa rebelde es un problema cuando ya hemos perdido buena parte
de la grasa fcil. Aunque aparece en diferentes niveles en cada persona (y algunos
afortunados nunca la sufren), podramos decir que en los hombres la resistencia fuerte se
encuentra en el rango 10-12% de grasa corporal y en las mujeres en el 17-20%.
No quiere decir que el programa no sea til en niveles superiores, pero hay formas menos
dolorosas de lograr resultados.
En mi caso, sin hacer nada especial, ms all de lo que siempre hablo en el Blog, estoy precisamente en
este rango, 10-12%. Para bajar de ese nivel debo tomar medidas diferentes, que siento que me complican la
vida, por lo que slo lo hago espordicamente para experimentar y aprender, como en este caso.
En los dos ltimos meses he sido ms estricto con el ciclado de carbohidratos y he seguido el programa 2
veces a la semana, empleando principalmente ejercicios corporales para el primer HIIT y kettlebells para el
segundo.
Aparte de esto realic dos entrenamientos de fuerza semanales para evitar prdida muscular.
No he contado caloras ni macronutrientes salvo un par de das (uno alto y uno bajo) para
tomar dos muestreos, que resultaron as:
Da alto: 2.920 caloras - 29% protena, 33% grasa, 38% carbohidrato. Slo
los dos das de fuerza.
Recuerda que funciona con impedancia y tiene mucho margen de error, pero desde luego es
mi registro histrico ms bajo, de ah la necesidad de compartirlo
. Usando el caliper (plicmetro) me salen valores bastante mayores, pero ms bajos que al
empezar el programa.
Ambos mtodos (impedancia y plicmetro) son aproximados, aunque la impedancia de la pesa flucta mucho,
y al da siguiente del 5.1% el nmero haba saltado a 6.2%
. El plicmetro tambin tiene un % de error relevante pero al menos no est tan influenciado por otras
variables como la hidratacin, y ha ido bajando de manera bastante lineal durante estos dos meses.
Considerando tambin el factor visual creo que el caliper refleja mejor mi % real y la mejora. Con estos
nmeros habra perdido 1.5 Kg de grasa con una mnima prdida muscular, nada mal.
Los clculos con el caliper los hice aqu.
Advertencias
Este programa es muy poderoso, pero como dijo Voltaire (y el to del hombre araa), un gran poder conlleva
una gran responsabilidad. Si esta informacin cae en las manos equivocadas, sus efectos pueden ser muy
destructivos.
Prdida de msculo
Las caractersticas particulares de la grasa rebelde hacen que muchas personas intenten
eliminarla a base simplemente de reducir caloras y hacer ms ejercicio. Esta receta es
desastrosa y puede hacerte perder demasiado msculo. Muchos terminan siendo
simplemente una versin ms pequea de s mismos, en vez de una versin ms definida.
Esto es especialmente peligroso en los ectomorfos rollizos.
El programa est diseado precisamente para reducir la prdida muscular, manteniendo
losentrenamientos cortos pero intensos e incluyendo la mnima dosis efectiva de cardio,
pero sigue existiendo riesgo.
Los factores que ayudan a construir msculo (supervit calrico, ms carbohidrato para
entrenar con ms energa, ms insulina para llevar los nutrientes a los msculos etc) son muy
diferentes a los que ayudan a quemar grasa.
Si bien un esquema de ciclado y compaginar entrenamientos de fuerza con HIIT te pueden
permitir progresar en ambos, es difcil servir a dos maestros. Si priorizas la prdida de grasa
con demasiado mpetu, el msculo puede sufrir.
Como coment en mi caso, es importante:
Sobreentrenamiento
Antes de nada, he de decir que no soy un gran amigo de contar caloras. La importancia que muchos
nutricionistas dan al calories in vs calories out, es decir, cuntas caloras gastas en relacin a las
caloras que ingieres, hace que mucha gente se obsesione con llegar a un nmero de caloras concreto
pensando que as va necesariamente a perder peso (o ganarlo segn el caso). La realidad es mucho ms
compleja, y es tan importante el origen de las caloras como el nmero total consumido.
Parece evidente que una ingesta de 2.000 caloras basada en una dieta equilibrada (aunque mi concepto
de dieta equilibrada difiere de la representada por la terrible pirmide alimentaria clsica) tendr un
efecto muy diferente en tu cuerpo que tomar esas mismas 2.000 caloras a partir de productos
industriales, la llamada dieta de cafetera). Controlar las hormonas es ms importante que controlar las
caloras.
Sin embargo, contar caloras es mejor que no contar nada, y el primer paso es tener una idea
aproximada del nmero de caloras que necesitas ingerir segn tus objetivos (mantener, bajar o
subir de peso).
El primer nmero que debes conocer es tu tasa metablica basal (o TMB), que representa la energa
(caloras) que tu cuerpo necesita diariamente para realizar las funciones bsicas del organismo, o dicho
de otra forma, las caloras que consumes en estado de reposo.
Su clculo depende de varios factores, pero una forma aproximada es mediante las frmulas de Harris
Benedict:
Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) (6,55 x edad (aos))
Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) (4,6756 x edad (aos))
Si no se te dan bien las matemticas utiliza alguna calculadora on-line, por ejemplo sta. Fjate que uno
de los elementos de la frmula es la edad, y que segn tu edad aumenta tu TMB disminuye, es decir, si a
medida que envejeces sigues comiendo igual que de joven (y no aumentas tu actividad fsica)
tenders a engordar, lo cual muchos habris comprobado que es cierto.
Ten en cuenta que este es un nmero aproximado, ya que por ejemplo un factor relevante para
determinar tu TMB es la masa muscular. El msculo es un tejido que requiere ms energa para
mantenerse, por tanto una de las mejores cosas que puedes hacer para perder grasa es desarrollar ms
msculo.
En cualquier caso tienes un valor aproximado de partida, que en mi caso es 1.600 calorias, es decir, este
es el mnimo que necesito diariamente para mantener mi peso, asumiendo que me quedara todo el
da en la cama sin hacer nada (lo cual no es mal plan de vez en cuando). Para calcular el nmero de
caloras total que necesitas, contando la actividad fsica que realizas, debes multiplicar por un factor:
TMB * 1,375 si realizas poca actividad fsica (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por
semana)
TMB * 1,55 si realizas actividad fsica moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
TMB * 1,725 si realizas actividad fsica intensa (> 5 veces por semana)
Mi caso est entre el 1,55 y el 1,725, me ejercito 3-5 veces por semana pero de manera intensa, por lo
que considero la media (1,6375), y al multiplicar por mi TMB (1.548) me da que debera consumir 2.534
caloras para mantener mi peso.
Aplica las frmulas a tu caso y ya tienes el nmero aproximado de caloras a consumir para mantener tu
peso. Si quieres adelgazar, debers reducir las caloras que consumes (asumiendo que no intensificas tu
actividad fsica) en por ejemplo 15-20% inicialmente. Y si necesitas ganar volumen, obviamente debers
consumir este mismo % aproximadamente por encima de tu nivel bsico. Si te estancas, tendrs que
ajustar de nuevo el clculo.
El problema es que no es fcil saber cuntas caloras consumes; la gente que quiere perder peso
suele subestimar las caloras que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso,
suele ser al revs.
Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como FitDay (o FatSecret), para
registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algn tipo de desorden obsesivo compulsivo
no vas a introducir diariamente esta informacin durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero s te
recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del nmero de caloras que
realmente ests tomando.
En mi caso me sorprendi, ya que tena la sensacin de que coma suficiente y sin embargo tena un
dficit de 100-200 caloras diarias; normal que mi tendencia fuera a perder peso (y todava tengo que
luchar por mantenerlo). Tambin es cierto que es muy difcil pasarte de caloras si comes los alimentos
adecuados.
Aqu ves en FitDay un registro tpico diario de lo que consumo (en un da relativamente alto en
carbohidratos para mi), intentando estar por encima de las 2.600 que necesitara (segn los clculos que
hicimos antes) para no perder peso.
Otro aspecto interesante es que se detalla el % de cada uno de los macronutrientes que ests
consumiendo (grasa, carbohidratos y protena), lo cual tambin es relevante para moldear la
composicin de tu cuerpo, es decir, las caloras impactan principalmente el peso, los macronutrientes
afectan tambin el tipo de peso (es muy diferente perder grasa que msculo por ejemplo).
Otro de los beneficios de FitDay es que te permite conocer el % que consumes de diferentes
micronutrientes respecto a las recomendaciones diarias tpicas.
Parece que mi vitamina D (tcnicamente es una hormona) est un poco baja, pero es muy difcil obtener
la importante vitamina D a travs de la dieta, la exposicin solar es la mejor forma de aumentar la
presencia de vitamina D en el organismo.
Por mucho que te cuenten los vendedores de suplementos, la realidad es que cada comida
importa.
La mala noticia es que no hay un momento mgico en el que un batido milagroso deshaga las
malas decisiones que tomas en tus comidas normales. La buena noticia es que dejar de tomar
ese batido tampoco echar por tierra tu progreso si tu alimentacin habitual es buena.
Si entrenas 4 veces a la semana, lo que comes alrededor de esos entrenamientos nunca
va a ser tan importante como las comidas que haces cuando no entrenas. Son muchas
ms, y tu cuerpo funciona 247.
Pero no ser lo ms importante no quiere decir que debamos ignorarlo. Si lo haces bien, te
ayudar a lograr tus objetivos ms fcilmente.
He hablado muchas veces del impacto de la alimentacin en tu estado hormonal, y de
cmo los alimentos adecuados pueden ayudar a equilibrar tus hormonas. Esta relacin es
bidireccional, es decir, tu estado hormonal determina a su vez cmo tu cuerpo procesa los
alimentos. El entrenamiento fsico provoca cambios importantes en tus hormonas, por lo que
es lgico pensar que nuestro organismo tratar los alimentos de manera diferente despus de
entrenar que en otro momento.
Un plato de arroz mientras ests en el sof jugando Fantasy Soccer tendr en tu cuerpo un
efecto muy diferente a tomarlo justo despus de jugar un partido de verdad. Nota: espero
que no te hayas pedido una PlayStation para Reyes
.
El tema sin embargo es complejo, y no pretendo hoy dar una respuesta universal. Es
imposible. La estrategia ideal depende del punto de partida de cada uno y de sus objetivos.
Hay diferencias si lo que quieres es rendir al mximo, o recuperarte lo antes posible, o
construir msculo, o perder grasa.
Tambin hay diferencias segn el tipo de actividad y duracin. Por intentar ser ms concreto,
voy a hablar principalmente de un entrenamiento de cierta intensidad pero no de larga
duracin. Algo como un entrenamiento de fuerza, sesin de kettlebells, entrenamiento por
intervalos, WOD de CrossFit o sesin de Desencadenado. Salir a pasear el perro no requiere
una comida post-entreno. Si corres maratones o practicas otros deportes de fondo, tambin
hay diferencias.
Pero a pesar de todas las variantes, existen ciertos principios bsicos que debes entender y
que pueden funcionar bien en la mayora de casos. Hoy explicar mi enfoque general, as
como las justificaciones y algunas excepciones.
Estrategia bsica
Me gusta usar a nuestros antepasados como modelo. No por ninguna visin romntica del
tiempo de las cavernas, sino porque nos permite proponer hiptesis lgicas sobre los factores
que optimizan el funcionamiento de nuestro cuerpo, para despus validar (o desestimar) estas
hiptesis con los estudios y experiencias prcticas correspondientes.
Si retrocedemos 10.000 aos, parece lgico asumir que no salamos de caza por diversin,
sino por hambre. Probablemente un estmago lleno no ofreca suficiente incentivo para
asumir una actividad peligrosa que exiga adems un importante gasto calrico. Y
las caloras escaseaban.
Una de las primeras lecciones por tanto es que quiz no sea buena idea entrenar poco tiempo
despus de haber comido.
La comida pre-entrenamiento ideal en la mayora de casos es ninguna.
Tras la caza, probablemente procedamos a descuartizar el animal y comerlo parcialmente
para recuperarnos (artculo). Posteriormente llevaramos los restos de la caza al poblado,
cocinndolo mientras compartamos con la tribu, alrededor del fuego, las aventuras del da.
Pero olvidmonos de momento de nuestros amigos del paleoltico, y analicemos si desde un
punto de vista fisiolgico esto tiene sentido.
Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo pueden resumirse en:
16/8 y entrenar por la tarde antes de empezar la ventana de 8 horas de alimentacin. No hay
una regla universal.
Como con casi todos los consejos, hay matices:
Juntndolo todo
Resumiendo las conclusiones principales:
Existe una ventana anablica post-entreno, pero ni es tan corta ni tan crtica
como muchos piensan. Aprovchala, pero no te estreses demasiado.
Hace tiempo resum mi filosofa general en cuanto a la alimentacin antes y despus del
entrenamiento. Si no lo has ledo, empieza por ah. Hoy entramos ms en detalle. Hablamos
de cantidades, alimentos y suplementos especficos.
Reitero que es imposible ofrecer una respuesta universal a la pregunta de qu comer antes y
despus de entrenar. Priorizar un objetivo (quema de grasa, desarrollo muscular, rendimiento,
recuperacin) implica a veces alejarse de otro, y hay diferencias segn el tipo de actividad
fsica que practiques y tu tolerancia a los carbohidratos. Con esta advertencia, intentemos dar
ciertas pautas generales.
Comida pre-entreno
Como hablamos en el artculo anterior, la conveniencia o no de comer antes de entrenar
depende mucho de tu objetivo, del tiempo que ha pasado desde tu ltima comida y la
composicin de la misma.
Para analizarlo desde otra perspectiva consideremos las dos actividades fsicas
tradicionales en los extremos del espectro, cardio durante un tiempo prolongado (aerbico
puro) y un entrenamiento de fuerza (anaerbico puro).
Cardio/fondo
Repitiendo la conclusin del artculo anterior, si el objetivo principal es perder grasa y puedes
entrenar con suficiente intensidad estando en ayunas, la comida pre-entreno ideal en la
mayora de los casos es ninguna (estudio, estudio).
Si tu cena incluy una buena fuente de carbohidratos, tus msculos tendrn suficiente
glucgeno acumulado, especialmente si entrenas temprano en la maana, antes
de desayunar.
Entrenar en ayunas aumenta la actividad del sistema nervioso simptico, eleva el nivel de
catecolaminas y mantiene la insulina baja. En resumen, es el entorno hormonal perfecto para
quemar grasa. Pero no slo maximizas la oxidacin de los cidos grasos (estudio, estudio)
sino que las adaptaciones que genera favorecen una mayor flexibilidad metablica
(estudio, estudio).
Nota: al igual que vimos en su momento que los hombres responden mejor que las mujeres a
los ayunos intermitentes, tambin parece que toleran mejor el entrenamiento en ayunas
(estudio). Enlazando con la analoga de salir a cazar en ayunas y comer despus, es posible
que esto no fuera tan necesario para las mujeres, responsables principalmente de
recolectar.
Si hablamos de rendimiento, un deportista de fondo se beneficiar de mantener niveles
elevados de glucgeno. Si sigue generalmente una dieta baja/moderada en carbohidrato, una
recarga de glucgeno unas horas antes de la carrera puede ser positivo. Sin embargo, si ya
tiene sus reservas de glucgeno llenas, algunos estudios apuntan a que es buena idea hacer
una comida alta en grasa unas horas antes de competir (estudio). El motivo es que si sigue
consumiendo carbohidrato una vez que el tanque de glucgeno est completo, mantiene la
glucosa elevada, lo que inhibe la quema de grasa, la principal fuente de energa, y por tanto
se vuelve excesivamente dependiente del carbohidrato y se fatiga antes (leer ms). Ser ms
eficiente en la quema de grasa ahorra glucgeno y permite rendir mejor sin depender
constantemente de las cuestionablesbebidas deportivas.
Entrenamientos de fuerza
opcin. Tomar en este momento algo de cafena puede ayudar tambin a entrenar con ms
energa (estudio, estudio), y a luchar contra la grasa rebelde.
Comida post-entreno
Lo que comes justo despus de entrenar es en general ms relevante que lo que comes justo
antes, por lo que entraremos ms en detalle, analizando ahora por separado cada
componente.
Carbohidrato
El carbohidrato despus del entrenamiento permite recargar el glucgeno quemado.
Recuerda que tienes dos tanques principales, los msculos y el hgado. Necesitas glucosa (o
precursores) para el msculo y fructosa o galactosa para el hgado (estudio).
Muchos piensan que debemos incorporar carbohidratos de muy alto ndice glucmico (qu
es el IG?) despus de entrenar, ya que en teora esto maximizara la velocidad de recarga del
glucgeno. Esto es cuestionable por muchos motivos:
mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza. Algo razonable para la mayora de
personas estara entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidrato por kilo de peso corporal.
Pero como regla general deberas consumir en las horas posteriores al entrenamiento el 5060% de tus carbohidratos diarios (principalmente glucosa pero tambin te beneficiars de
cierta cantidad de fructosa).
Protena
En cuanto a la cantidad de protena a consumir despus de entrenar, un
famoso estudio parece indicar que 20 gramos es el nivel ptimo para maximizar la sntesis de
protena, aunque en adultos mayores es recomendable niveles algo mayores, ms cerca de
40 gramos (estudio). Hay bastantes matices, pero digamos que 20-30 gramos de protena es
lo ideal para la mayora de personas y tipos de entrenamiento, y es lo que incluye
normalmente un scoop de protena de suero o una porcin de 100-150 gramos de
carne/pescado.
En general el ratio de protena a carbohidrato debera estar en 1:1 1:2
(protena:carbohidrato) para entrenamientos de fuerza y quiz 1:3 para entrenamientos con
mayor gasto de glucgeno.
Ten en cuenta tambin que hay una relacin sinrgica entre la protena y el carbohidrato,
donde la primera ayuda a la recarga de glucgeno (estudio, estudio) y el segundo favorece la
sntesis de protena al reducir el catabolismo muscular (estudio).
Por ltimo, recuerda que la cantidad de protena post-entreno depende de si has incluido
protena/BCAA antes de entrenar, ya que en este caso los aminocidos continan en el el
plasma durante varias horas, reduciendo la necesidad de protena posterior.
Grasa
Nadie se acuerda de la buena grasa. Pero cuando vimos los distintos tipos de grasa en tu
cuerpo hablamos de un tipo especial, la grasa intramuscular, beneficiosa para el rendimiento
ya que es combustible rpido para tus msculos, especialmente en actividades de resistencia
(estudio). Algunos temen que la grasa reduzca el IG de las comidas posteriores, pero ya
vimos que esto no es tan relevante, la grasa no afecta la sensibilidad a la insulina y el
glucgeno va a recargarse igualmente (estudio).
Ciertamente las protenas y el carbohidrato son ms importantes en este momento, pero algo
de grasa en una segunda fase es beneficioso (estudio).
En resumen, utiliza una combinacin de protena y carbohidrato despus de entrenar, con
protena ms o menos constante (20-30 gramos), ajustando el carbohidrato al tipo de
actividad fsica y tu nivel de tolerancia (30-60 gramos por ejemplo). Ajusta ambos a la baja si
ya has hecho comida pre-entreno, salvo que el objetivo sea ganar volumen.
Alimentos
En la literatura cientfica hay un sesgo claro hacia los estudios con suplementos, en parte
porque permiten aislar nutrientes pero principalmente porque el inters comercial es mucho
mayor y la ciencia sigue al dinero, como siempre.
Sin embargo, los alimentos de calidad deberan ser la base de tus comidas alrededor del
entrenamiento, no los suplementos. Algunas ideas de comidas de rpida preparacin:
Protena: Para obtener 20-30 gramos de protena puedes comer 100 gramos
de pechuga de pollo, una lata de atn/sardinas o 3-4 huevos cocidos (es buena idea
tener siempre unos cuantos huevos pre-cocidos en la nevera).
Nos solemos centrar en la recarga de glucgeno y sntesis de protena, pero recordemos que
el ejercicio genera tambin inflamacin y estrs oxidativo. Aunque los suplementos de
antioxidantes tienen poco respaldo (estudio), parece que incorporar fruta rica en
antioxidantes/polifenoles (como arndanos, cerezas o granadas), es beneficioso (estudio).
Suplementos
Si bien la comida real debe ser la base de cualquier estrategia alimentaria, hay ciertos
suplementos que han pasado el test del tiempo.
Cuando hablo de la pirmide de ejercicios que propongo mucha gente se sorprende de que
correr no figure en ella. Al fin y al cabo, es el ejercicio tpico que a cualquiera que se quiera
poner en forma se le viene a la mente. Entra en un gimnasio convencional y vers hileras
repletas de cintas de correr, elpticas, bicicletas estticas Y es precisamente esta zona la
ms concurrida del gimnasio. Parece que el cardio es el rey indiscutible.
No siempre fue as
Algunas cosas han mejorado. Ya nadie se atreve a llevar calentadores de piernas (gracias a
Dios!) y Nike est empezando a desarrollar calzado minimalista (todava bastante malo).
Sin embargo, muchos mitos sobre el jogging o el ejercicio aerbico como mejor estrategia
para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular siguen vigentes, al igual que la
frustracin de muchas personas cuando despus de interminables horas viendo los kilmetros
pasar (eso s, en un display muy avanzado), no obtienen los resultados que esperan.
Estoy diciendo que correr 5-10K de vez en cuando es malo? o incluso una media maratn?
Desde luego que no, especialmente si te gusta. Te har mucho mejor que estar sentado en el
sof. Pero no pienses que el Long Slow Distance (recorrer larga distancia a media
intensidad) es la mejor manera de quemar grasa, ni siquiera la manera ms eficiente de
desarrollar buena capacidad cardiovascular. De esto ya he escrito en MyBestChallenge, as
que me limito a enumerar algunas de las razones por las que no recomiendo demasiado
cardio:
Este estudio concluye que los corredores de larga distancia (la media del
grupo era de 55 Km semanales) muestran indicios de degeneracin coronaria con
mucha ms frecuencia (tres veces ms) que los no corredores. Lo mismo indican otros
estudios como este, este oeste.
Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los
entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto (estudio), que puede durar
ms de 36 horas tras el entreno (estudio). Es la intensidad la variable principal que determina
el volumen del EPOC posterior.
Es decir, hasta 36-40h despus de una actividad intensa y relativamente corta puedes estar
haciendo trabajar tu sistema aerbico, quemando principalmente grasa. Nada como
deshacerte de la grasa mientras duermes!.
Cmo empezar?
Los elementos bsicos que puedes modificar en un entrenamiento por intervalos son los
siguientes:
como disfuncin erctil. Pero dicho esto, empezar con la bici esttica es una forma
segura de experimentar con la alta intensidad.
Remadora: Mejor opcin que todas las anteriores, y quiz la nica mquina
que vers en un gimnasio CrossFit. Afortunadamente son cada vez ms
frecuentes en los gimnasios convencionales.
Pero sin duda, todos los anteriores son pasos intermedios, y meros sucedneos del
movimiento rey, el sprint autntico. Una habilidad natural que hemos ido perdiendo por el
desuso. Ya no la necesitamos para cazar nuestra comida ni para evitar ser cazados en el
mundo moderno, salvo raras excepciones.
Todo el mundo debera realizar una sesin de sprints a la semana. Pero antes de lanzarte a la
velocidad, debes asegurar que tienes una estabilidad, movilidad y fuerza bsica,
especialmente en el tren inferior. La mejor forma de desarrollar esto es sin duda con ejercicios
corporales. De hecho, tal como explico en mi Programa, los circuitos con ejercicios corporales
son una excelente forma de maximizar los beneficios del entrenamiento de intervalos.
Precauciones
Que sea un fan de los intervalos no quiere decir que deba ser la nica forma de
entrenamiento.
En primer lugar, el HIIT no es mgico. Un Tabata de 4 minutos no es suficiente para lograr
ciertas adaptaciones y habilidades que forman parte de un cuerpo funcional. Y por muy genial
que sea el EPOC, siempre va a representar un % de gasto calrico bastante menor al gasto
total del entrenamiento principal.
Tampoco olvidemos que as como la intensidad es una excelente forma de lograr
adaptaciones, tambin es una buena formar de sobreentrenar. La intensidad es un arma de
doble filo, sala sabiamente.
Por ltimo, recuerda que el factor que determinar cmo de rpido acabars en el geritrico
es tu fuerza, tu masa muscular. Entrenar con intervalos no es la mejor forma de lograrla
(aunque sigue siendo mejor que el cardio crnico, desde luego).
HIIT es simplemente una herramienta ms, poderosa si se usa correctamente (como parte
de una buena periodificacin, tal como detallo en mi Programa Desencadenado), pero
incompleta si se usa de manera aislada, por muy motivadores que sean los videos
de Insanity.
Train for Life.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasapor-que-funcionan-y-como-empezar/>
TABATA
What is it?
1.
1.
2.
It's simple: after warming up, take one exercise and perform it in the following manner:
For twenty seconds, do as many reps as possible, or run, bike as hard as you can
Rest for ten seconds
Repeat seven more times!
Eight sets of "as many reps as you can get done," followed with a brief ten seconds rest simple and
effective. This isn't "eight sets of eight," although the goal of doing eight reps in each of the twenty
second clusters is about right. Instead it's "as many reps as I can get in" during the twenty seconds,
followed by ten seconds rest. If running, biking, or rowing, go as hard as you can.
The best exercise options for the Tabata method are exercises that use a large number of muscles
such as, squats, front squats, dead lifts, thrusters, sprints, stationary bike and rowing machine.
Use the "lowest rep number" of any of the eight sets as your measurement to compare workout to
workout. If you go too heavy, that last set may be two. If you go too light, you might get around 15
reps or more.
And by the way, ten seconds is not getting a drink, looking in the mirror, talking to the cute girl on
the bike, looking at the clock, walking back to the bar, chalking up, adjusting the belt, talking to a
friend, then doing the next set. Ten second is ten seconds! No cheating!
The Tabata program might be the single best "fat burning workout" that I know, not to mention the
increase in VO2max. It might only be four minutes, but you seem to keep sweating and breathing hard
for a long time afterwards. Tabata truly teaches a person the mental focus needed to push and to
help reach their athletic goals.
INTERVAL TRAINING
Stuck in an exercise slump?
Try Interval Training to revitalize your aerobic workouts. Interval Training will improve your aerobic capacity,
the ability of the body to remove oxygen from the air and transfer it through the lungs and blood to the
working muscles. You'll raise your anaerobic threshold; the point at which the body can no longer meet its
demand for oxygen and anaerobic metabolism is accelerated. Thus, you'll be able to work out harder and
longer. You'll burn more calories, thereby improving your physique, plus you'll add more challenge and
interest to your workouts - keeping you on the road to fitness.
Simply put, Interval Training means varying the intensity within a workout. The Swedes call this "Fartlek", or
speed play. You add intensity in short bouts that you could not sustain throughout the session. If you
consistently keep a moderate intensity during your cardiovascular conditioning, your body adapts over time,
and you'll find yourself on a plateau. To improve your fitness level, add some intense intervals.
Here are some ways to incorporate Interval Training into your routine. Remember to always warm up
thoroughly before trying any of these techniques.
Outdoors, walking: walk for five minutes, then speed walk (or run) for one minute, repeating throughout
the workout.
Outdoors or treadmill running: run for five minutes, then run a faster pace or sprint for one minute,
repeat.
Treadmill hills: walk five minutes, and then incline for one minute, repeating throughout the workouts.
Stationary Cycling: ride normal five minutes, then increase resistance and speed for one minute, repeating
throughout the workout.
As your fitness level improves you can increase duration or intensity of the speed interval and/or decrease
the resting interval. The key is to go past your comfort zone, pushing yourself a little further each time. By
timing your intervals, you'll get more out of your workout and prevent boredom. So get going, challenge
your body and mind, and you'll see the results you want, and a GYMBOSS timer will make it easy!
GUARANTEED!!!!!!!
Crossfit
Many Crossfit workouts have time constraints, and most of these can be easily timed and monitored
using the Gymboss timer.
Here are a few samples of how to the Gymboss can be used with Crossfit
exercises:
Angie
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 squats
Stopwatch Function
Barbara
Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round:
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 squats
For time - Stopwatch Function
Or
To time rest One 3 minute interval
Chelsea
Each minute on the minute for 30 minutes of:
5 pullups
10 pushups
15 squats
One minute interval for 30 rounds
Cindy
As many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pullups
10 pushups
15 squats
One 20 minute interval.
Death by pullups
With a continuously running clock:
do one pullup the first minute
2 pullups the second minute
Ash
3 rounds, 90 seconds per station of:
Burpees
Pushups
Box/bench jumps
Pullups
Double Unders
Squats
(Source: Ben Ericson)
One 90 sec interval for 18 rounds
5 rounds of:
Max ring dips in 1:00
Rest 1:00
Max ring pushups in 1:00
Rest 1:00
(Source: US Tactical / navyseals.com)
One 5 minute interval in auto repeat mode, at each alarm complete the pushups and squats. Timer
will count the number of intervals you have completed.
2 rounds:
Max pushups 2:00
Max situps 2:00
Max flutterkicks 2:00
Max squats 2:00
(Source: specialtactics.com)
One 2 minute interval for 8 rounds
5 rounds of:
30 second isometric squat hold
20 squats
30 seconds isometric leaning rest
20 pushups
(Source: Crossfit Alpha)
One 30 sec interval
10 rounds of:
30 seconds handstand
30 seconds isometric squat
(Source: Crossfit Alpha)
Two 30 sec intervals for 10 rounds
4 rounds of:
5:00 max distance, 3:00 recovery
(Source: Crossfit Endurance)
Two intervals, 5 min / 3 min for 4 rounds
10x100m with 2:00 rests
One 2 minute interval
OR (for a 15 sec 100M)
One interval of 2:15 for 10 rounds, start 100M at every alarm
8 rounds of:
80 seconds sprint, 40 seconds recovery
(Source: Crossfit Endurance)
Two intervals, 80 sec / 40 sec for 8 rounds
Cummulative Lhold
For total of 5:00. Use bar, rings, or floor. Stop timer when you drop out of position. Record total time
it takes to get 5:00.
(Source: US Tactical / navyseals.com)
Two choices: Stopwatch Function
OR
One 5 minute interval using Pause feature
(Use clock or another Gymboss to record total time)
Directrices
Consideraciones
En general, se cree que muchas repeticiones con un peso ms ligero quema la grasa y
te ayudar a perder peso. Sin embargo, segn ExRx.net, esto es un mito. Un conjunto
de altas repeticiones tarda de 20 a 30 segundos. Ejercitar dentro de este lapso mnimo
de tiempo no exige el suficiente oxgeno para quemar grasa. La energa es
suministrada por los carbohidratos o glucgeno almacenado en los msculos. Sin
embargo, puedes incorporar muchas repeticiones y menos peso en rutinas especficas
de entrenamiento con pesas para estimular la prdida de peso.
eleva el ritmo cardaco y estimula la oxigenacin del sistema para quemar grasa.
Tambin agotars los cabohidratos y reservas de glucgeno muscular. Despus del
ejercicio, tu cuerpo va a ser inducido a utilizar sus reservas de grasa como energa para
el metabolismo. Si eres un principiante, reduce el nmero de ejercicios o aumenta el
tiempo de descanso entre series.
Entrenamiento en circuito
Establece una estacin de ocho a 10 ejercicios. Incluye ejercicios para los grupos
musculares grandes y ejercicios de peso corporal, tales como ejercicios abdominales y
lagartijas. Haz de 15 a 20 repeticiones por estacin y repeticiones mximas en los
abdominales y flexiones. No descanses entre las estaciones o ejercicios. Descansa de
tres a cinco minutos despus de tu primer circuito, a continuacin, repite el circuito de
dos o tres veces. Este circuito con poco peso y altas repeticiones elevar tu ritmo
cardaco y quemars caloras para inducir la prdida de peso.
Pegado de <http://www.ehowenespanol.com/mejor-levantar-menos-peso-altas-repeticiones-pesoinfo_130278/>
errnea para entrenar con pesas, pero tus entrenamientos deberan reflejar
tus objetivos de entrenamiento.
Aumentar tu fuerza
Consideraciones
Es importante notar que la cantidad de peso que deberas usar para los
entrenamientos de levantamiento de pesas debera ser apropiada a tu volumen de
entrenamiento. Deberas cansarte con el nmero asignado de repeticiones. Por
ejemplo, si ests levantando para aumentar fuerza y completar ms de seis
repeticiones con facilidad con el peso que ests usando, necesitas incrementar la
resistencia en los entrenamientos siguientes. Alternativamente, si ests levantando
para aumentar tu masa muscular y no puedes alcanzar ocho repeticiones con el peso
que ests usando, reduce la resistencia la prxima vez. Haz ajustes constantemente
con base en el ejercicio que ests completando y tus mejoras en las capacidades.
Nuestras obsesiones (en nosotros mismos y/o el sexo opuesto) giran principalmente en torno a dos
zonas:
Abdominales.
Trasero. Y el trasero ideal parece no haber cambiado mucho en los ltimos milenios, juzgando por la
escultura de la Venus Calipigia de la antigua Grecia. Calipigia = Bellas Nalgas.
Asociamos unos abdominales marcados a un individuo en forma. Si no tienes grasa en la zona
abdominal, seguramente no la tengas (ms all de la necesaria) en otras partes del cuerpo.
Un trasero elevado y con buenas proporciones es una seal de fertilidad y fuerza. La fuerza se origina
en la cadera, y los glteos son los msculos ms grandes y potentes del cuerpo.
Vientre plano + nalgas prominentes = Atraccin.
Sin embargo, la estrategia para desarrollar cada uno de los elementos de esta poderosa ecuacin es
diferente.
Para tener un vientre plano, o verte los abdominales, tu nivel de grasa corporal debe ser bajo. El 80%
de los resultados los logrars a travs de la alimentacin. Miles de abdominales no te ayudarn si tu
dieta es mala (sin contar que hacer abdominales es una forma ineficiente de quemar grasa).
Siguiendo este consejo, muchas (y muchos) han conseguido llegar a verse un vientre plano en el
espejo, qu alegra!!. Despus de la euforia inicial, al darse la vuelta, el cruel espejo revela que el
abdomen no es lo nico que se ha aplanado. Tambin las nalgas, y eso no ayuda a maximizar la
frmula de la atraccin. Injusticias de la vida. En muchas personas perder grasa hace que los
abdominales se marquen, pero tambin hace que el trasero desaparezca. Cmo evitar el efecto de
las nalgas menguantes? con msculo.
Corolario: Los abdominales se hacen en la cocina, pero los glteos se hacen en el gimnasio (o en
casa con el programa adecuado).
A la izquierda las nalgas que puedes llegar a tener con la dieta adecuada. A la derecha las que puedes
lograr si adems desarrollas musculatura. Nada ms que aadir.
Los mensajes comerciales de la industria del fitness son engaosos en general, pero por algn motivo,
son especialmente perniciosos con las mujeres.
Uno de los factores principales por los que muchas mujeres no tienen un buen trasero es por el miedo
a una palabra que la industria del fitness femenino parece considerar tab. msculo.
La realidad es que ms msculo en el trasero = ms curvas = ms sexy.
Sin embargo, el marketing de las revistas orientadas a mujeres se concentra en:
Tonificar, Reafirmar, Tornear, Moldear: qu demonios es esto?. Tienes que ganar msculo y en
algunos casos perder cierta grasa que lo rodea, pero si llamamos a las cosas por su nombre, ser ms
fcil que nos entendamos.
Perder tallas, pesar menosy rpido!: Vale, pero en vez de pesar menos, por qu no tener tu
peso adecuado? Por qu no estar ms fuerte?.
Disminuir caloras: La obsesin con la restriccin calrica muestra su fea cara en casi todas las
portadas, completando la actuacin con decenas de anuncios de productos light en el interior. Buena
suerte desarrollando un buen trasero con 1.200 caloras al da. No va a ocurrir. El msculo necesita
nutrientes. Las caloras no son el enemigo.
Sigue sus consejos durante unos meses y el fracaso, ansiedad y desorden alimenticio estn
asegurados.
Para muestra, un botn.
Ni una referencia a Construye Msculo, o Gana Fuerza. Curiosamente vers todo lo contrario si
echas un vistazo a las revistas orientadas a hombres (no, no me refiero a esas revistas).
Juzgando por los mensajes publicitarios parece que hombres y mujeres somos de diferentes planetas
(Marte y Venus?), pero no es as. Lo mismo que desarrolla un buen trasero (o fitness global) en el
hombre, lo hace en la mujer.
La equivocada idea de que hacer ejercicios corporales de fuerza o levantar pesas har que una mujer
se hinche persiste en la mente de muchas, y por supuesto las revistas perpetan esa locura, no vaya a
ser que sus ventas disminuyan si contradicen el conocimiento general (por muy equivocado que sea).
La verdad es que el msculo resalta las curvas, te hace ms femenina.
Para desarrollar glteos anti-gravedad (seguro que alguna revista me copia el trmino), no necesitas
mquinas de gimnasio. No necesitas horas de ejercicio aerbico, ni horas en la elptica. Necesitas
msculo, y hay mejores formas de lograrlo.
Con esto aclarado, pasemos al siguiente gran problema.
rgimen de 10-11 horas sentado cada da, y lo que has logrado es desconectar permanentemente
tus msculos ms poderosos (y potencialmente atractivos/atrayentes).
Cuando levantas el trasero de la silla, y decides que es el momento de trabajarlos, tus glteos
permanecen dormidos.
Tu cuerpo est calculando constantemente la fuerza de los msculos y ajustando el patrn de
movimiento de acuerdo al resultado. Cuando detecta que los glteos son dbiles, recluta otros
msculos: cudriceps, lumbares, bceps femoral Es decir, tu cuerpo utiliza msculos de apoyo para
subsidiar un msculo vago. Cuando el msculo perezoso es el mayor de tu cuerpo, tienes un
problema. Por ejemplo, mucha gente al hacer sentadillas (incluso con la tcnica correcta) siente la
intensidad slo en los cudriceps. Esto es un signo claro de amnesia gluteal.
Es decir, tus glteos pasan tanto tiempo inactivos que olvidan cmo dispararse, obligando a otros
msculos a realizar actividades para las que no estn concebidos.
En resumen, si tus glteos no se activan correctamente, el menor de los problemas es que no llenen
tus vaqueros (jeans). Carencias en una zona se reflejan en lesiones en otra. Unos glteos
dbiles pueden producir problemas de espalda, desequilibrios musculares (cudriceps fuertes pero
musculatura de la cadera deficiente) y por supuesto una disminucin enorme del desempeo deportivo.
Y no he terminado con las malas noticias, an hay ms
Falta de movilidad
Como mencion en Levntate y repara tu cuerpo, muchas horas sentado tambin acortan los flexores
de la cadera.
1.
2.
3.
4.
Si estos msculos son rgidos y cortos, no permiten una extensin completa de la cadera, y es
precisamente al final del rango del movimiento de la cadera donde los glteos alcanzan su mxima
activacin.
Msculos frontales contrados y msculos traseros dbiles conducen a una mala postura permanente,
que a su vez evita la activacin de los glteos, que por su parte incide en la postura en fin, un crculo
vicioso del que debes intentar salir.
El uso de calzado con tacn (especialmente los tacones altos que usan muchas mujeres) genera
deformaciones en los pies y acorta tanto el taln de Aquiles como las pantorrillas. El efecto acumulativo
de esto es considerado por el cuerpo como una lesin, y cuando tu cerebro detecta lesiones en el
cuerpo inferior, tiende tambin a desactivar los glteos. Instintivamente deshabilitas movimientos
rpidos y explosivos para permitir que se rehabiliten las zonas daadas. Evolutivamente esto tiene
sentido, ya que favoreca la recuperacin de lesiones. Pero cuando estas zonas se mantienen
permanentemente daadas, la activacin de los glteos permanece bloqueada. Por eso caminar
descalzo o con calzado minimalista ayuda a mantener una mejor postura y balance muscular.
Y por ltimo, utilizar constantemente las nalgas como cojines (te aseguro que esa no era su funcin
original) disminuye el riego sanguneo a la zona y por tanto interfiere con la absorcin de nutrientes. La
compresin continua de las fibras musculares hace que stas se superpongan y aadan otro factor
ms que interfiere con una correcta activacin.
Quieres un buen trasero? Empieza haciendo lo siguiente (cada da):
Despgalo lo ms posible de la silla.
Estira los flexores de la cadera.
Camina descalzo o con zapatos de suela muy fina, todo lo que puedas.
Utiliza un rodillo de espuma para masajear los glteos.
El prximo da dar ms detalles.
Siguientes pasos
Por tanto, para disear el trasero perfecto, debes empezar por los cimientos. Recuerda que la forma
sigue a la funcin. Si tus glteos son disfuncionales, la forma no ser la deseada.
1.
2.
3.
55 comentarios
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1.
mary
octubre 6, 2013, a las 2:14 am (UTC 0)
Responder
gracias este tema me cae de maravilla! ya que mi esposo me dice no bajes mucho de peso pues te
quedas sin nalgas y es asi ha sido mi tortura de toda la vuda cuando era joven pensaba 100 libras y
nada de gluteos hacia de todo para engordar y ahora que peso 150 dugo igual mucha barriga espalda y
brazos y gluteos brillan pir su ausencia jsaa gracias pir el tema
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 5:47 pm
(UTC 0)
Responder
ale
octubre 6, 2013, a las 8:07 am (UTC 0)
Responder
Muy interesante..ahora esperando la segunda parte. Podras decirme cul es la manera para
reducir/eliminar las llamadas revolveras?
Muchas gracias
3.
Lars
octubre 6, 2013, a las 8:36 am (UTC 0)
Responder
4.
carles72
octubre 6, 2013, a las 9:07 am (UTC 0)
Responder
hola Marcos,masajear la zona glutea con el rodillo no parece ser una buena idea,justo lo contrario,ya
que el masaje contribuiria a debilitar ms dicha zona,en cambio si estaria indicado para los flexores de
cadera tanto el psoas mayor como el iliaco para despues proceder a su estiramiento esttico
1. Juan Carlos
octubre 6, 2013, a las 12:36 pm
(UTC 0)
Responder
Eli
octubre 6, 2013, a las 9:07 am (UTC 0)
Responder
Cristina
octubre 6, 2013, a las 10:10 am (UTC 0)
Responder
Leyendo tu visin sobre el cuerpo humano, creo que te gustar (si no lo conoces) el Stretching Global
Activo o Reeducacin Postural Global (esta ltima orientada a fisioterapeutas), en los que se realiza
estiramientos teniendo en cuenta la parte central del cuerpo y los msculos respiratorios, muy muy
interesante y ms efectivo, lgico y ergonmico que los estiramientos tradicionales.
Un saludo.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 1:13 am
(UTC 0)
Responder
pepe
octubre 6, 2013, a las 10:36 am (UTC 0)
Responder
Hola, muy interesante el articulo, creo que tu sitio web es fantstico. En este tema en concreto hace
unos meses por unos problemas fsicos debidos a una mala postura empece a interesarme por esta
parte del cuerpo y descubr a Esther Gokhale que con su mtodo 8 steps to a pain -free back daba un
punto de vista nuevo y muy paleo sobre la postura y la relacin de la cadera junto con los glteos sobre
la salud en general.
En las dos fotos de glteos de mujeres que has puesto se ve claro que ademas de musculo y sobre
todo lo que se aprecia es que en el culo cado el problema es la cadera en retroversin.
Creo que puede ser muy interesante que tu con la gran cantidad de conocimientos en toda esta materia
y tu capacidad de relacionarlos le dieras un vistazo a este libro y a la idea en la que se basa.
Para mi seria muy interesante saber que piensas sobre ello.
Gracias por todo
pepe
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 5:55 pm
(UTC 0)
Responder
Ricard
octubre 6, 2013, a las 10:45 am (UTC 0)
Responder
No se como lo haces pero estas tocando exactamente los temas de los que quiero saber ms. Mil
gracias!
9.
Antonia
octubre 6, 2013, a las 1:03 pm (UTC 0)
Responder
Genial articulo como siempre, y acabo de descubrir que tengo amnesia gluteal, jaja, me pasa eso, hago
sentadilas pero qu va, siento que solo trabajo los cuadriceps.
Esperando con ansia la segunda parte.
Sigue asi!
10.
Petro
octubre 6, 2013, a las 3:56 pm (UTC 0)
Responder
Muy interesante! Lo de la amnesia gluteal no se si se te ha ocurrido a ti, pero creo que se podria poner
de moda! me he dado cuenta de que me pasa eso al hacer sentadillas, ya lo haba observado (me
extraaba no tener agujetas nunca ah, pensaba que quizs no estaba haciendo bien el ejercicio)
Ahora he empezado a hacer natacin, creo que eso tambin ser adecuado para ir revitalizando los
msculos, no?
un saludo, sigue as!
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 5:57 pm
(UTC 0)
Responder
Demstenes
octubre 6, 2013, a las 5:24 pm (UTC 0)
Responder
Quiz entonces podra valer la pena complementar las sentadillas con las tpicas mquinas de glteos
que hay en la mayora de gimnasios, no?
Yo afortunadamente no tengo ese problema , lo mejor que tienen las artes marciales es que se
entrenan muchsimo los glteos. Supongo que es lgico que un cuerpo de guerrero sea tambin aqul
ms sexualmente atractivo
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 5:58 pm
(UTC 0)
Responder
Mquinas no!!! no niego que haya mquinas que pueden ayudar con
esto, pero el prximo da explicar ejercicios que desde mi punto de
vista funcionan mejor.
Las artes marciales ayudan en muchos aspectos, y sin duda la
conciencia del movimiento y de los msculos es uno de ellos.
Gracias por comentar!
12.
cristina
octubre 6, 2013, a las 8:23 pm (UTC 0)
Responder
Tengo 48 aos y un hijo de 26 absolutamente maravilloso que me anima y me aconseja para ponerme
en forma y estupenda yempece a hacer crossfit,hace muy poco (el hace dos aos) y realmente
creo que he acertado ,perome queda mucho camino que recorrer,me pasa artculos tuyos que me
obliga a leer,(yo gustosa) y me encantas!!!!! poner como pones los puntos sobre las es,,pero yo
quiero mas!!!!!!! quiero el culo en su sitio.que te aseguro que donde esta no es su sitio..Me puedes decir
cuantas series ,repeticiones o cantidad diaria de los ejercicios mas eficaces???,gracias guapo
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 6:00 pm
(UTC 0)
Responder
jaja, gracias por comentar Cristina, de momento creo que vas bien,
pero el prximo da entramos ms en detalle.
13.
Dalia
octubre 6, 2013, a las 8:25 pm (UTC 0)
Responder
Como siempre excelente post Marcos. Esperando con ansias la segunda parte
14.
Piny
octubre 7, 2013, a las 7:13 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos! yo tengo que pasar muchas horas sentadas al da (como tanta gente). He ledo que, para
minimizar los inconvenientes de esto, hay mucha gente que cambia la silla por una fitball. Qu opinas
sobre esto? Puede servir para algo?
muchas gracias por tu ayuda
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 5:33 pm
(UTC 0)
Responder
Elenitaseria
octubre 7, 2013, a las 11:13 am (UTC 0)
Responder
Alejandro
octubre 7, 2013, a las 11:22 am (UTC 0)
Responder
Interesantisimo! Estaba esperando un rticulo as por estas pginas. No s si habr algun tipo de
diferencias en los ejercicios a desarrollar entre hombres y mujeres pero me gustara que, si fuera
posible, tambin se enfocara el siguiente articulo desde la perspectiva masculina ya que habitualmente
este tema se suele dirigir casi exclusivamente a las mujeres.
Gracias!
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 6:00 pm
(UTC 0)
Responder
JB
octubre 7, 2013, a las 12:36 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marcos
No dejas de sorprenderme con cada artculo que escribes a cual ms interesante. Antes de proseguir,
no cabe otra que felicitarte, darte mi enhorabuena, y por supuesto las gracias por compartir tus amplios
conocimientos con todos nosotros. Tu trabajo es de una calidad y rigor extraordinario.
Entiendo que tener los glteos apretados y fuertes es las claves para corregir la postura de caderas
basculando hacia atrs, que hace parecer tener ms tripa de la que se tiene, y que ocasiona dolor de
espalda. No?
Ansioso ya por leer la segunda parte.
Un abrazo!
JB
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 9:34 pm
(UTC 0)
Responder
Gracias JB, para evitar ese efecto no slo deben fortalecerse los
glteos, tambin estirar los flexores de la cadera que hacen bascular
la pelvis y ocasionan tambin problemas en la zona lumbar.
Abrazo!
18.
Sonia
octubre 7, 2013, a las 3:43 pm (UTC 0)
Responder
Gloria
octubre 7, 2013, a las 4:42 pm (UTC 0)
Responder
Gaston
octubre 8, 2013, a las 12:00 am (UTC 0)
Responder
Marcos te hago una pregunta, yo tengo hiper lordosis lumbar, tiendo a concentrar naturalmente el peso
de mi cuerpo en los gluteos, eso lleva a que les pase lo contrario a lo que explicas en el articulo,
sumado a mi entrenamiento de piernas con mucha sentadilla y peso muerto, tengo gluteos fuertes, pero
tengo miedo que esto genere una descompensacion y me provoque lesiones. Que musculos deberia
entrenar y con que ejercicios para no sufrir esta descompensacion? Muy bueno el articulo.
21.
Paco
octubre 8, 2013, a las 11:33 am (UTC 0)
Responder
Muy buena entrada como siempre y esperando la segunda parte, quisiera aprovechar que es tu ultima
entrada para hacerte una pregunta aunque no tenga relacion con el post: que opinion te merece el
sistema entrenamiento oclusivo y los beneficios que se supone tiene, gracias de antemano.
22.
Natali
octubre 8, 2013, a las 7:36 pm (UTC 0)
Responder
Hola marcos, buen post, me encanto!!! , tengo una pregunta, para el crecimiento muscular se necesitan
carbohidratospero si estoy practicando ciclos de carbohidratos, me recomiendas que esos mismos
dias practique pesas? Osea me refiero a que si los dias que estoy en cetosis, y practico pesas, no hay
crecimiento?
Muchas gracias por cierto apenas practico la cetosis, me siento genial, aunque me gustaria que en uno
de tus articulos hablaras sobre la cetosis a largo plazo jejeje
Saludos!!
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 9, 2013, a las 9:52 pm
(UTC 0)
Responder
Charlie
octubre 8, 2013, a las 8:23 pm (UTC 0)
Responder
Alicia
octubre 10, 2013, a las 8:07 pm (UTC 0)
Responder
Esperando la continuacin con mucho inters. En el caso de las mujeres, a los problemas que
enumeras hay que aadir la dichosa celulitis que tambin puede afectar la parte baja de los glteos.
Me salgo del tema para preguntarte tu opinin sobre el spinning. Desde que lo practico (3 horas a la
semana) he notado mejora en el tono de los muslos y ms resistencia cardio-vascular.
Gracias y enhorabuena por tu generoso trabajo.
25.
Bea
octubre 11, 2013, a las 4:42 pm (UTC 0)
Responder
Hola, Marcos!
Te comento: desde hace unos 6 meses llevo una dieta paleo Weston Price bastante estricta, con vistas
a probar el Whole30, bajando 10 kg (ahora tengo un peso normal, cosa muy necesaria para mis rodillas
lesionadas; bsicamente, mi nico desvo diettico es la Whey. Bueno, llevo 1 mes o as con tu libro;
previamente ya haca cosas de este blog, pero desorganizadsimamente.
Como endomorfa, tengo una masa muscular considerable; estoy dura y levanto peso sin mayor
esfuerzo; la grasa la quemo, pero no bajo de peso (normal, supongo). Si paro de hacer dieta+HIIT,
acumulo grasa con facilidad y me sale celulitis.
Vale: la duda. Antes tena algo de celulitis blanda en muslos y nalgas La de las nalgas se ha reducido
muchsimo, y la celulitis blanda de los muslos ha desaparecido perse ha convertido en dura!!! Al
parecer es un fastidio, porque la dura (corrgeme si me equivoco) se va muy malamente. Adems, mis
piernas son voluminosas (no me disgusta especialmente, salvo a la hora de encontrar una talla de
pantaln acorde a la cintura) con lo cual esa celulitis fija, dura, consistente, que no se mueve, se ve
MS. Cierto que lo grave est encima de la rodilla, por detrs, pero es un fastidio. A parte, no creo en la
aparatologa Tengo solucin o solo me queda la paciencia y el trabajo duro?
26.
Leslie
octubre 11, 2013, a las 5:09 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marcos ,muy buena informacion, espero la segunda parte, quisiera saber tu opinion sobre el
spinning y fullbody como sesion de cardio despues de hacer pesas, mi objetivo es aumentar mada
muscular, tonificar piernas y brazos, en especial gluteos, y quemar grasa. Mido 1.68, peso 56 y tengo
17 aos, espero tu respuesta. Gracias
27.
Jennifer
octubre 13, 2013, a las 12:03 pm (UTC 0)
Responder
Ya que este es tu post mas reciente y veo que respondes a casi todos los comentarios me atrevo
entonces a.preguntarte cmo puedo contactarte para recibir un plan alimenticio adecuado a mis
propositos? Demas est decirte que este blog ha revolucionado mi vida asi como la forma de entender
la nutricin, muchas gracias por tus aportes y un gran saludo
28.
Petro
octubre 27, 2013, a las 10:06 pm (UTC 0)
Responder
Hola! compre hace un tiempo tu libro y me pareci estupendo, de hecho sigo usando el programa
aunque reconozco que no soy muy constante. Estaba pensando en el tema de la amnesia gluteal y
me pregunto si es posible tener ese tipo de problema en ms msculos. Con tu programa tengo el
problema de que,al entrenar sola, no se si estoy haciendo bien los ejericicos o no. Y con tu explicacin
de los gluteos, me he dado cuenta de que al hacer sentadillas nunca tengo agujetas en los gluteos,
pero es que al hacer flexiones (sobre la pared, porque no puedo ni hacerlas de rodillas) tampoco tengo
agujetas por ejemplo en el pecho. Al tratar de hacer dominadas (ms bien colgarme, como
recomiendas) tampoco tengo agujetas en la espalda
estoy tan floja que debera probar otro tipo de entrenamiento antes? y sino estoy ejercitando los
msculos que debera? empiezo a estar seriamente preocupada por mi estado muscular!
29.
Monica
octubre 28, 2013, a las 12:34 am (UTC 0)
Responder
Hola otra vez. Ya voy leyendo un par de artculos y me quedo bastante interesada!
Una pregunta. Que tan beneficioso es el Crossfit para el desarrollo de un buen trasero!? He estado
pensando seriamente en empezar un programa de entrenamiento Crossfit y segun lo que voy leyendo
en internet es que podria lograr un trasero de infarto, es cierto eso?
30.
Catalina
octubre 29, 2013, a las 12:10 am (UTC 0)
Responder
Excelente artculo!! Siempre leo tus post pero ste si que me llam la atencin!
Personalmente, cuando tena 18 aos mis gluteos eran ergidos y redondos, era atractiva pero sub de
peso, 10 kg. Ahora los baj y mis gluteos no son los mismo de antes. Tengo 20 aos, y estoy
trabajando en el gimnasio con ejercicios para levantar mis gluteos pero sigo una dieta vegetariana de
1600 caloras aproximadamente, para un verano sin polera!!, ya que tengo mucha grasa en el
abdomen, pero a la misma vez quiero que mis gluteos sean los de antes! Si tienes algn consejo para
Vero
noviembre 25, 2013, a las 11:35 am (UTC 0)
Responder
Hola a todos!
He escuchado que el rodillo de espuma es muy efectivo a la hora de eliminar la celulitis, la duda que
tengo es si slo es adecuado utilizarlo en las piernas y los gluteos o si tambin es posible hacerlo en el
abdomen, ms que nada porque la carne del abdomen es m sensible y blanda. Podra ser
perjudicial?
Gracias por leerme!
32.
Laura
diciembre 4, 2013, a las 5:48 pm (UTC 0)
Responder
Yani
diciembre 19, 2013, a las 11:23 pm (UTC 0)
Responder
Que interesante que bueno que lo le porque estoy por iniciar en los ejercicios y prximamente al Gym,
donde puedo encontrar la segunda parte?, me gusto mucho esta nota
34.
Cristina
febrero 16, 2014, a las 1:25 pm (UTC 0)
Responder
He llegado a este blog por casualidad y estoy alucinada. En primer lugar, muchas gracias por la
informacin, me has abierto una nueva puerta para solucionar mis dolencias.
Tengo 26 aos y llevo casi 6 aos pasendome por traumatlogos/reumatlogos/neurlogos
/fisios/osteopatas/acupuntores/podologos,etc , sin todava tener un diagnostico claro, oyendo casi
siempre lo mismo sin obtener resultados positivos. Sufro de lumbalgas, pseudociticas en ambas
piernas indistintamente, contracturacin de gluteos El diagnostico en el que mas han coincidido los
mdicos es en que tengo Sindrome Piramidal . La ultima visita a un especialista fue la semana
pasada a un reconocido medico de medicina deportiva, y me dijo que aparentemente no hay causa
para ciertos ataques y que mis dolores pueden deberse a falta de tonicidad en la musculatura que
estabilizadora (abdomen, gluteos y lumbares) y que tenia que ejercitarlos y ganar msculo ( as he
llegado a tu blog).
Cual ha sido mi sorpresa cuando he leido este interesante artculo que podra cuadrar a la perfeccin
con mis dolencias. Nunca he tenido unas piernas ejercitadas y pese a ser una chica bastante delgada,
tengo el gluteo con exceso de grasa y nada de musculo. Durante mis aos de carrera me pasaba el da
sentada o tumbada sin hacer ningn tipo de actividad, adems . Ahora llego dos aos trabajando y mas
de lo mismo. Desde hace ao y medio estoy yendo al gimnasio, pero mi entrenamiento es inconstante
por que cada dos meses estoy un mes y medio muy fastidiada con mis dolores. Es verdad que
haciendo sentadillas, presa de piernas, spinning me sorprendo por que nunca tengo agujetas en el
gluteo, solo en las piernas y como mucho se me contractura la zona de la baja espalda y el piramidal.
Lo que me alucina es que ningn medico ni especialista me haya hecho mencin a la posible
desconexin entre mis gluteos ni la desactivacin de los mismos. Ya se que no eres medico, pero si no
te es molestia me gustara conocer tu opinin:
-se puede volver a reactivar (con paciencia) los musculos del gluteo o es crnico?
- crees que con los ejercicios del post siguiente poco a poco podr ir activando la musculatura de esa
zona? me olvido
- me recomiendas que me apunte a clases de pilates individuales para que me enseen a
reactivarlos?
Muchas gracias, te agredecera una respuesta. Igualmente, en adelante seguire atentamente tu blog.
Un saludo,
Cristina.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
febrero 18, 2014, a las 10:21 am
(UTC 0)
Responder
Hola Cristina, muchos de los conocimientos del cuerpo que tienen los
especialistas estn demasiado segmentados, y cada uno ve slo una
parte. Sn duda se puede corregir, pero piensa que has estado
usando mal los glteos muchos aos, por lo que es un trabajo que
requiere paciencia. Pilates puede ayudar, pero tambin los ejercicios
que indico aqu.
35.
Erika
abril 4, 2014, a las 11:07 pm (UTC 0)
Responder
Tengo una pompi ms grande q otra q ejrcicio puedo hacer para q vuelvan al mismo tamao espero q
me puedas ayudar estoy desesperada
36.
Eva Adan
mayo 14, 2014, a las 6:56 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos, mil gracias por tu blog. He empezado a seguirte y eres un genio.
Permiteme hacerte alguna preguntilla. Por que nunca tengo agujetas o muy pocas? Necesitos mas
esfuerzo? porque me pego cada paliza en post parto de casi 3 meses. He empezado a entrenar gluteos
a tope y es sobre todo ah es donde no tengo. Bueno te comento que soy mam de dos hijas, una la
tuve con 27 y otra ahora con 30 y he estado con la lactancia mas de dos aos y actualmente llevo unos
3 meses de post parto y lactancia. Y estoy recuperando la forma estupendamente (realmente tengo
suerte o buena genetica)pero estoy mas delgada y blandita que nunca, mis gluteos se han reducido a
la mitad, vengo de dietas veganas, pero hace un ao o asi que estoy comiendo con un estilo paleolitico
e intento comer todo lo que puedo y ms para ganar mas peso o masa, me he leido tu entrada de guia
para ectnomorfos, etc.
Pero mi real preocupacion y mi pregunta a ti, es si: se puede ganar musculo a partir de los 30? es decir,
Puedo tener una hipertrofia visible y considerable en los musculos sobtre todo en los gluteos una vez
pasados los 30? teniedo en cuenta que soy mujer. Ganare musculatura mientras amamanto? Gracias
de antemano
37.
Jonathan
junio 1, 2014, a las 6:59 am (UTC 0)
Responder
Erika Macas
junio 3, 2014, a las 3:22 pm (UTC 0)
Responder
Hola yo tengo un problema y estoy desesperada tengo una pompi ms grande q la otra y quera saber
si puedes ayudarme q ejercicio puedo hacer o q devo de acer te lo agradecera mucho si puedes
ayudarme
39.
estrategacreativa
agosto 9, 2014, a las 4:37 pm (UTC 0)
Responder
XD Excelente artculo bueno las veces que hago ejercicios para glteos al otro da he sido
premiada con agujetas, as que eso de amnesia en mi caso, ni tanto, creo que no estoy tan grave XD
despus de todo pero respecto a lo de la silla que recomiendas para los que tenemos trabajos en los
que nos toca OBLIGATORIAMENTE estar en una silla soy diseadora y trabajar de pie diseando no
es muy fcil aparte de que me veran raro XD hace poco hice sprints y siento aguejas muy leves en
los flexores de cadera es normal??? gracias
1.
2.
Un buen fsico es un smbolo de status. Refleja el trabajo que hay detrs. No lo puedes robar,
no lo puedes tomar prestado, no lo puedes mantener sin trabajo constante. Se hace con
dedicacin, disciplina, respeto propio y dignidad .- Ashley Horner (foto)
Como vimos en la primera parte, tener unos glteos atractivos va mucho ms all de lo esttico.
Si te marcas como objetivo tener unos glteos fuertes, que se disparen cuando los necesitas, logrars
no slo un buen trasero sino tambin una buena postura, buenos patrones de movimiento y por tanto
una mejor salud y un mejor rendimiento deportivo.
Pero para maximizar el desarrollo muscular de los glteos, debes primeramente eliminar los grandes
enemigos, que como introduje en el artculo anterior, son principalmente problemas de:
Movilidad.
Activacin.
Slo as podrs lograr el mejor efecto de los ejercicios adecuados. Empecemos.
Para la siguiente tcnica recomiendo el uso de un rodillo de auto-masaje. El uso de estos sencillos
aparatos ha aumentado enormemente en los ltimos aos, al popularizarse la tcnica denominada
auto-liberacin miofascial.
Leccin bsica de anatoma: La fascia muscular es una membrana que envuelve el msculo,
separndolo de los msculos vecinos, evitando que se rocen y favoreciendo su movilidad
(deslizamiento de unos msculos sobre otros). Antes de comerte un muslo de pollo quitas una fina
pelcula que est sobre la carne? Esa es la fascia.
Excesivo tiempo en una misma postura, o la compresin continua de las fibras (glteos contra la silla)
genera mltiples problemas, como fascias rgidas que no permiten alargar adecuadamente el msculo,
fascias que no deslizan correctamente
Puedes usar el rodillo de espuma para masajear los flexores de la cadera, favoreciendo su extensin, y
tambin sobre los glteos, para mejorar la circulacin y activacin muscular. Intenta poner todo el peso
de tu cuerpo sobre la zona que ests trabajando. La presin es ms importante que el masaje en
si. Debes girar lentamente, con especial dedicacin en las zonas que notes ms tensas.
Desde luego esta tcnica no remplaza a un buen fisioterapeuta en caso de dolor agudo o lesin, pero
permite realizar un auto-mantenimiento bsico sin mucho conocimiento (y sin romper la hucha).
Aunque soy un poco escptico de las cualidades cuasi-milagrosas que muchos atribuyen al rodillo, est
demostrado que permite (entre otras cosas) mejorar el rango de movimiento muscular sin impactar
la fuerza de contraccin, como puede ocurrir con algunos enfoques clsicos de estiramiento (estudio).
Dedica 10-15 min al da a estos ejercicios, e inclyelos antes y despus de los entrenamientos.
Una vez que eliminas el freno que imponen unos flexores rgidos (y por tanto puedes abrir
completamente la cadera), notars que tus glteos se trabajan ms en muchos movimientos naturales.
Pero hablando de ejercicios especficos, debemos incluir dos tipos:
Ejercicios en los que tus glteos se estiran (variantes de los clsicos: sentadilla y peso muerto).
Ejercicios en los que tus glteos se contraen (como levantamientos de cadera).
Primero controla tu cuerpo
Empieza con ejercicios corporales, mientras trabajas en mejorar el rango de movimiento de la cadera,
la estabilidad y la correcta activacin de los glteos. Los ejercicios corporales son la mejor manera de
reforzar la conexin con los msculos y desarrollar el patrn de movimiento adecuado. Asegrate que
sientes el trabajo en los msculos adecuados.
Si intentas usar mucho peso sin una base slida, es ms probable que otros msculos quieran tomar el
control, y por tanto no logrars el efecto deseado. Ningn ejercicio por si solo te va a dar resultados
milagrosos, pero combinando de manera inteligente los siguientes logrars cambios importantes,
garantizado.
Ejercicio
Detalle
Levantamiento
de cadera
Levantamiento
de cadera con
pies elevados
Igual que el anterior, pero colocando los pies sobre una superficie elevada (silla,
banco) en vez del suelo. Esto ataca los msculos desde diferentes ngulos
(recuerda que hay tres grandes pares de msculos: glteo mximo, medio y mnimo).
Prueba tambin a realizarlo con una pierna de cada vez.
Elevacin de
pierna
cuadrpeda (o
patada de
burro)
Abduccin de
cadera a una
pierna
Un clsico de los videos de Jane Fonda. Pero hay que reconocer que ste funciona.
Tambin puedes usar una banda elstica si te resulta muy fcil.
Extensin de
cadera en
prono
Tumbada en el suelo boca abajo, eleva una pierna, asegurando que es el glteo (y no
el bceps femoral) el que inicia el movimiento.
Sentadilla
profunda
Clsica sentadilla con peso corporal, ejercicio funcional por excelencia. Pero para
poner ms nfasis en los glteos te recomiendo que abras ms las piernas (sentadilla
sumo). Haz el ejercicio ms difcil sujetando un peso con las manos (mancuerna,
kettlebell, bidn de agua), o colgndote una mochila llena de libros a la espalda.
Sentadilla a
una pierna
Una excelente forma de trabajar los glteos es con sentadillas a una pierna. Mucha
gente que no siente trabajar los glteos con la sentadilla tradicional no se puede
mover de las agujetas en los glteos el da siguiente de hacer sentadilla a una pierna
(estudio). Es un ejercicio difcil, pero hay alternativas intermedias (como explico en mi
Programa) que son muy efectivas mientras desarrollas la fuerza y coordinacin
necesaria para realizar el ejercicio sin apoyo. Este ejercicio tambin ayuda a corregir
posibles desequilibrios musculares entre ambos lados.
Desplantes
Tanto con peso corporal o agarrando algn peso con las manos, es un ejercicio que
no puede faltar en un programa para moldear los glteos.
Cuanto ms abras las piernas, ms involucras los glteos. Esta posicin se denomina Sumo.
Abriendo ms tus piernas y usando un peso no mayor al 70-80% de tu mximo, logrars trabajar tus
glteos mucho ms que con la sentadilla tradicional (estudio).
Usa la sentadilla blgara de vez en cuando, que trabaja los msculos estabilizadores. Puedes usar
peso o practicarla como ejercicio corporal.
Otro excelente ejercicio que te recomiendo para trabajar al mximo los glteos es el levantamiento de
cadera con barra. Hazlo slo cuando avances con los ejercicios corporales. Algunos entrenadores
recomiendan este ejercicio por encima de todos. Para que no te moleste la barra puedes enrollar unas
toallas o usar cualquier otro tipo de acolchamiento.
Puedes realizarlo en el suelo.
O con la espalda apoyada en un banco, lo que ofrece mayor rango de movimiento.
Si bien no recomiendo usar la mquina Smith para hacer sentadillas o peso muerto (genera una
trayectoria artificial y no dispara los msculos estabilizadores), es una buena manera de ofrecer mayor
resistencia en la elevacin de pierna cuadrpeda.
Cuando trabajas con peso, debes recordar el concepto de sobrecarga progresiva. En otras palabras,
aumentar poco a poco el esfuerzo que demandas a tus msculos. Levantar ms peso es la forma ms
obvia, pero tambin puedes jugar con:
Ms repeticiones (hasta cierto punto, no conviene hacer ms de 10-12 repeticiones cuando el
objetivo es desarrollar msculo).
Menos descanso entre series.
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
HIIT
Propongo una sesin de HIIT (entrenamiento por intervalos) el mircoles, pero tambin puedes
descansar el mircoles y realizar la sesin HIIT el fin de semana, lo que mejor se adapte a tu agenda.
Es recomendable que esta sesin incorpore ejercicios explosivos, que involucren los glteos, por
ejemplo saltos sobre plataforma, sprints o ambos.
Rutina inicial, basada en ejercicio corporales
Si no tienes acceso a un gimnasio, prefieres entrenar en casa o simplemente ests empezando, usa
estas rutinas.
Entrenamiento A:
Levantamientos de cadera (3 series de 10-15 repeticiones).
Sentadilla sumo profunda (3 series de 15-20 repeticiones).
Plancha de abdominales ( 2 series de 1 minuto cada una).
Patada de burro (3 series de 10-15 repeticiones).
Abduccin de cadera a una pierna (3 series de 10-15 repeticiones).
Entrenamiento B:
Desplantes con peso (3 series de 10-20 reps por pierna).
Levantamiento de cadera con pies elevados (3 series de 10 repeticiones por pierna).
Plancha abdominal lateral (2 series de 1 minuto por cada lado).
Sentadilla una pierna con apoyo (3 series de 5 repeticiones con cada pierna).
Extensin de cadera en prono (3 series de 10 repeticiones por pierna).
Rutina avanzada, con peso
Cuando domines los ejercicios anteriores, puedes empezar a trabajar con peso. En ese caso prueba
una rutina como la siguiente.
Entrenamiento A:
Kettlebell swings (20-30 swings por serie).
Levantamiento de caderas con barra. Empieza slo con la barra y vete aumentado el peso
gradualmente.
Sentadilla blgara.
Peso muerto sumo.
Entrenamiento B:
Sentadilla profunda con barra.
Terminando
Muchos empiezan en el camino del Fitness guiados por la vanidad. Nada malo en eso. Es natural
desear un cuerpo bonito.
Pero cuando te adentras en este mundo, entiendes que se trata de mucho ms que mejorar la
esttica. Se trata de ser fuerte de verdad, fsicamente y mentalmente (recuerda la primera regla de
Gym Jones). Se trata de funcionar bien, y entender que la apariencia seguir despus, es inevitable.
Cada ejercicio importa; cada entrenamiento importa. Vers cambios en tu cuerpo, pero tambin en tu
auto-confianza. Te dars cuenta de que tienes ms control sobre tu cuerpo, y sobre tu vida, del que
piensas.
Si no persigues lo que quieres nunca lo tendrs, as que,.. a entrenar ese trasero!
Etiquetas: ejercicios corporales, glteos, kettlebell, mujeres, musculatura, programas
86 comentarios
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Antonio
octubre 14, 2013, a las 1:55 am (UTC 0)
Responder
Excelente segunda parte Marcos, superdetallada. Por cierto, la modelo es tu esposa, verdad? la
reconozco del libro, jaja. Por cierto, genial tu programa.
Aunque se que el articulo esta orientado a mujeres, mi pregunta es si funciona igual para hombres o
hay que personalizarlo. Tengo las nalgas bastante planas
Gracias!
Viviana
octubre 14, 2013, a las 3:48 pm
(UTC 0)
Responder
Muy buenas ideas Marcos, ya hace unas semanas que estoy leyendo esta
pgina!
Eso si tengo una observacin en general con respecto a las fotos ya que los
modelos que salen tendran que tener una gentica muy privilegiada como
para que estn as slo con estos entrenamientos y dietas que nos
recomiendas! a no ser que avales los anablicos
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 14, 2013, a las 4:37 pm
(UTC 0)
Responder
julian
octubre 14, 2013, a las 3:07 am (UTC 0)
Responder
en mi casa tengo una mochila y algunos objetos pesados (alrededor de 7 kilos aproximadamente) mi
pregunta es si me convendria hacer sentadillas pistol agarrandome de un marco para desarrollar los
gluteos que los tengo planos XD y cuantas repeticiones hacer 10 a 12 o 10 a 15??
Hola Julian, desde luego, incluso sin peso son un buen ejercicio para
los glteos. Pero como digo, no hay UN ejercicio mgico, debes
combinarlos en un buen programa.
1. julian
octubre 14, 2013, a las 9:13 pm
(UTC 0)
Responder
Aliena
octubre 14, 2013, a las 3:41 am (UTC 0)
Responder
No poda seguir leyendo tus artculos sin felicitarte y agradecerte el trabajo que pones en ellos. Hace
varios meses que comenc a leer el blog y a seguir tus artculos y creo que me son de gran ayuda.
Adems, para quienes sean reacios a creer en el poder de los ejercicios sin mquinas sofisticadas,
quisiera exponer mi propia experiencia: durante dos aos me dediqu a correr 40 minutos por las
maanas y, como mucho, a hacer abdominales en algunas ocasiones. Resultado: prdida de peso, s,
pero la forma de mi cuerpo segua siendo la misma de siempre.
Hace unos cuantos meses, cambi mi rutina: empec a hacer sesiones con mancuernas y pesas, as
como sentadillas y patadas de burro con pesas y estoy viendo cambios en mi cuerpo mucho ms
rpidamente que lo que haba esperado durante mis carreras.
Curiosamente, estaba buscando cmo seguir aumentado los glteos y ah mismo llegaste t.
Muchsimas gracias por seguir ayudando a personas que, como yo, estamos tan alejados de la verdad.
Eso s, lo que me parece imposible por mi forma de vida es seguir la dieta ideal para lograr un cuerpo
totalmente sano en este sentido. Donde vivo no puedo evitar el arroz, las harinas blancas, la pasta, etc.
Hace meses que intento sin xito perder la grasa abdominal, aunque s que el problema es la
alimentacin. Si pudieras, me encantara que me dieras algn consejo bsico, porque hay tanta
informacin en internet que no s qu creer. Me han dicho que, en cada comida, debera tomar un 60%
de protenas, un 20% de carbohidratos sanos y otro 20% de verduras. No s en qu se traduce eso
en un plato
Muchsimas gracias y enhorabuena por el blog!
Hctor
octubre 14, 2013, a las 8:51 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos, como siempre, genial. Estoy enganchado a tu pgina desde que Antonio de
@TRAINING_POINT me lo recomend. Como fisioterapeuta, ostepata y experto en liberacin
miofascial me ha encantado tu resea sobe la fascia, poco a poco se demuestra su gran implicacin en
los problemas posturales y disfunciones del sistema msculo esqueltico y que es fundamental tratarla
en lugar de los clsicos estiramientos. No quiero extenderme ms que esto da mucho de s.
Un saludo.
Mauricio
octubre 14, 2013, a las 12:31 pm (UTC 0)
Responder
Estimado Marcos, te felicito por la calidad de la informacin qur brindas cada semana. Doy mis
primeros pasos para transformar un cuerpo bastante dbil (estoy aburrido de las miradas despectivas y
del apelativo flaquito) Me cuesta muchsimo subir de peso y la verdad es que no me caracterizo por la
fuerza ni la potencia muscular. Te pido que me gues con respecto a algo puntual: mis piernas de gallina
son mi pesadilla. He intentado realizar sentadillas pero levanto los talones una y otra vez, cmo puedo
solucionar esto, cmo logro desarrollar una tcnica adecuada? Me gustara conseguir con el tiempo
kiria troestch
octubre 14, 2013, a las 1:48 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marcos como siempre te felicito por tu gran trabajo de redaccin el cual es impecable
Yo llevo un ao trabajando con peso libre progresivamente he moldeado bastante mi cuerpo aunque
nunca he tenido problemas de peso siempre quise tener algo de fibra sin parecer un hombre jajaja pero
jams le tuve miedo al hierro de hecho hago pesas desde que tenia 16 y siempre me fue bien menos
con mi dieta que es lo que he mejorado, pero mi trasero siempre flat; ahora llevo 1 mes trabajando
deadlif combinado con HIIT y estoy viendo buenos resultados quiero decirte que he aprendido mucho
de ti y francamente me siento una revolucionaria y estoy enseado a mis clientes a amar el peso libre
mas que a las maquinas pues en mi estudio he eliminado casi todo menos las maquinas que me
ayudan con tecnicas y dems.
Te agradezco tu dedicacin y felicidades por tu excelente trabajo!!
Saludos desde Panam!
JuanMark
octubre 14, 2013, a las 4:34 pm (UTC 0)
Responder
Marcos, simplemente agradecerte y felicitarte, como siempre 10. Vamos a activar esos glteos!
Gracias JuanMark
javier
octubre 14, 2013, a las 4:52 pm (UTC 0)
Responder
saludos marcos
excelente post!!!
bien aunque has cubierto todo con respecto al trabajo de los glteos, personalmente aadiria unos
cuantos ejercicios mas a la lista, aunque varios de ellos son simples variaciones de otros, pero es mejor
tener un arsenal mas grande para aadir mas variedad a los entrenos. ellos son:
1- step-up (con el propio peso si eres principiante, con mancuerna si eres intermedio y con barra si eres
avanzado y cuanto mas alto el banco pues mucho mas difcil sera)
http://www.youtube.com/watch?v=akAe4gn7xQ4
nota: se puede hacer como lo hace la chica (una pierna primero o ir alternando ambas piernas y
ademas en la parte superior se pueden aadir un par de variaciones: con rodilla al frente o con patada
pero no es tan significativo)
2- zancadas inversas (pie sobre step) digamos que si quiero estimular mas el gluteo de la pierna
derecha pues esa pierna va sobre un step.
http://www.youtube.com/watch?v=Ols4usKE3YE
3- saltos (algo de pliometria) todos sabemos de los beneficios del trabajo con ejercicios de potencia,
vos mismo lo has posteado, y sabemos de la variedad q hay ( como los hacen en crossfit, saltos
generales(saltar tan lejos como puedas con pies juntos (me refiero en la misma linea y aterrizando
igual)
nota. no encontr el vdeo ilustrativo.
Ahora tengo una duda respecto a la rutina que has planteado:
- como has comentado seria del tipo A/B, pero ami parecer como lo has planteado es mucho mas
parecido a lo que se ve en los gym normales, esos planes donde se le da a cada musculo un execivo
volumen por sesion. Esto es asi por un determinado periodo de tiempo?
sabemos que esas altas intensidades y volumenes acaban por estancarnos mas rapido de lo esperado
y que es mejor ir de menos a mas aadiendo de a poco las progresiones y volumen.
- el hecho de estimular dos dias seguidos la misma zona aunque sea desde diferentes angulos no
acaba por sobreentrenarnos y estancarnos, dado el hecho de que se quiera o no existe un sinergismo?
- que hay del resto del cuerpo? es claro que podemos enfatizar en un musculo pero no por ello
abandonar el resto, tambien es claro que mucho de los ejercicios son multiarticulares y que existe un
sinergismo global pues no va a ser suficiente para estimular adecuadamente el resto de los grupos
musculares.
- por cuanto tiempo se debe seguir este planteamiento que haces? (aclarar que no estoy del todo de
acuerdo con el dado mi anterior duda.
un abrazo campeon.
Mariluz
octubre 14, 2013, a las 5:00 pm (UTC 0)
Responder
Me parece una informacin muy muy completa. Estoy deseando empezar las rutinas. No todos
tenemos tiempo de ir a gimnasios y esta informacin y as de completa es perfecta. Ademas con
imgenes ya que yo no se tanto los nombres de los ejercicios ni de los nombres de los msculos. Estoy
contenta de haber dado con fines revolucionario. Me esta cambiando la manera de ver algunas cosas.
Muchas gracias.
All
octubre 14, 2013, a las 5:04 pm (UTC 0)
Responder
Vaya informacin ms completa. Gracias por las imgenes para apoyar lo que dices. Yo no se los
nombres de algunos ejercicios y me ayudan mucho. Tengo ganas de empezar las rutinas. Tu pgina me
ayuda mucho y veo las cosas de otra manera. Sigue as. Saludos.
Pablo
octubre 14, 2013, a las 7:17 pm (UTC 0)
Responder
charlie
octubre 14, 2013, a las 8:28 pm (UTC 0)
Responder
sanar?
Bueno, que estes muy bien. Saludos.
Lilian
octubre 14, 2013, a las 9:46 pm (UTC 0)
Responder
Hola Mrcos ! gracias por el post, te pedira otro para piernas en general , podr ser ? Saludos!
Eli
octubre 15, 2013, a las 5:08 am (UTC 0)
Responder
Merci Marcos!!
Hoy empiezo el entreno A !!!! Habr tercera parte?
Unas dudas Podras poner una imagen de sentadilla a una pierna? Nunca lo haba odo Por otro
lado, la imagen del estiramiento de psoas e Ilaco, se refiere a un ejercicio o a dos? Si son dos, la
segunda imagen no la entiendo:( Es simplemente permanecer en esa postura?
Gracias de nuevo y felicidades por tu trabajo!
Alejandra
octubre 17, 2013, a las 1:28 am
(UTC 0)
Responder
Hola Eli
Si puedes busca en Google o en Youtube la sentadilla a una pierna como
pistol squat.
Saludos
1. Eli
octubre 20, 2013, a las 8:31 pm
(UTC 0)
Responder
LUCA
octubre 15, 2013, a las 2:51 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marco! hace unos das compre tu libro, es justo lo que esperaba,muy bueno;-), por otra parte que
consejos me das en mi caso que trabajo sentado 10h, ,mas 3h en las comidas y mnimo 1 frente a la
TV?
Aclaro que hace aos levanto pesas y me alimento muy bien, tengo buen fsico pero me siento
estancado, voy a empezar tu programa dominando todos los ejercicio con mi propio peso (los bsicos
los conozco de toda la vida,por lo tanto no me resultan tan dificiles), pero me preocupa el hecho de
estar tanto tiempo sentado, que consejo me das? (aparte de buscar otro trabajo )
Gracias!
Hola Marcos.
Sobre las recomendaciones que le comentas a Luca, cuando
hablas de ejercicios de movilidad e incluyes flexores de
caderas, te refieres a estiramientos de los flexores y
fortalecimiento de los extensores, verdad?
Quisiera agradecerte el beneficio que reportas a todos con tu
blog, ya que lo ms difcil es hacer entender la importancia de
la actividad fsica y de otros aspectos como la nutricin , algo
que es fundamental tanto para los sanos como para los
enfermos. De esto ltimo s algo, y transmitir la relevancia de
trabajar cierta musculatura , as como un orden en la ejecucin
para conseguir un fin concreto no es algo que puedan hacer
todos, al menos con tanta claridad y rigor cientfico.
Gracias por tus post.
Ernesto
octubre 15, 2013, a las 3:03 pm (UTC 0)
Responder
Marco, mis felicitaciones por tus blogs.. los leo y re-leo con mucho entusiasmo.. jejeje.. Tengo una duda
con respecto a si subir escaleras sirve tambin para tonificar piernas y glteos?..
y cul sera la mejor forma para subir (el mtodo para subir, gil, lento, etc), ya que donde trabajo no
hay ascensor y son 4 pisos que puedo usar para ejercitar a cada momento que tengo que desplazarme
(jejeje.. hay que optimizar y usar el medio ambiente para mejorar)
Saludos..
Sofia
octubre 15, 2013, a las 6:28 pm (UTC 0)
Responder
Andar en bicicleta ayuda a activar los glteos? No lo digo como ejercicio nico, sino como
complemento. Excelente artculo !
Albert
octubre 15, 2013, a las 9:59 pm (UTC 0)
Responder
JB
octubre 16, 2013, a las 3:36 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marcos.
Esta segunda parte por explicacin, documentacin, e ilustracin completa un trabajo impecable.
Felicidades!
Ahora me toca a m implicar a mi pareja.
Creo que van a ser unos ejercicios que encajan perfectamente en el fin de semana.
Marcos, tal vez mi ignorancia, torpeza; y porque no decirlo, frustracin; sirva a alguno o alguna para
reconducir tambin su camino si no lo ven aun claro. Me refiero a que algo no debo estar haciendo
bien. Partiendo de la base que con 63 Kg. de peso he logrado eliminar casi toda la grasa abdominal,
me he quedado estancado ah y no veo ganar msculo a pesar de esforzarme con el programa
Desencadenado. S, ya se que el fallo est en la alimentacin. Ahora bien, mi dieta comprende 125 gm
aproximadamente de protenas, de lunes a viernes por debajo de 100 gm de CH, y grasa. Y ah est
donde ya me pierdo, al no lograr llegar con estos parmetros ms las grasas a las 2500 3000
caloras. Pregunto:
Cuentan como CH (dentro de esos 100 gm) los obtenidos de avena (soluble MyProtein), patatas, y
arroz (y ocasionalmente legumbres) si los incluyo de lunes a viernes?, o no se incluyen y estos hacen
referencia a harinas o pasta? Porque si es as no veo como llegar a las caloras que necesito a pesar
de comerme un aguacate al da para intentar subir las grasas.
Un fuerte abrazo campen!
JB
Lucero
octubre 16, 2013, a las 5:19 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marcos, felicidades por esta segunda parte de tan interesante artculo. Pasaba cas slo a saludar,
sin embargo, por no dejar, quera preguntarte!: qu pasa cuando ya no se quiere aumentar volumen
en el trasero, crees que con los mismos ejercicios, pero llevando una dieta cetognica, se pueda
disminuir el volmen del mismo?
Saludosss!
jan
octubre 16, 2013, a las 8:34 pm (UTC 0)
Responder
hacer dos dias seguidos de ejercicios para gluteos no seria sobreentrenamiento??? usted propone
hacerlo cuatro veces por semana dos dias seguidos mi pregunta es como los musculos del gluteo
descansaran y creceran si les dejamos pocos dias de descanso???
Angel
octubre 18, 2013, a las 6:22 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos, en primer lugar perdona por comentar sobre un tema que no toca, te lo pregunte hace
algunas semanas, pero como ya es un post antiguo igual ya solo te centras en los nuevos.
Mi pregunta es sobre los edulcorantes artificiales: Los metesa todos en el saco?? Aspartamo,
Acelsulfame K, sacarina, sucralosa, xilitol, sorbitol, etc???
Alternativas que t propones:
Miel (es sana pero ni olerla si queremos definirnos)
Stevia (con todo el perdon, esta horrorosa, o soy yo?)
Entonces Hay otras alternativas?
Has odo hablar del jarabe de Agave? Dicen que tambin procede de una planta, y si bien tiene HC,
dicen que su IG es de 11. Que me puedes decir al respecto?
Albert
octubre 19, 2013, a las 7:13 am (UTC 0)
Responder
veces al dia me retrase el progreso? o quizas es que estoy siendo muy activo, y las 3400 kcal son
realmente pocas?
2.-Por ultimo, te queria comentar respecto a los dias low carbs, esos 2 dias los suelo hacer los dias
que no hago deporte, pero cuantas calorias deberia meter? osea, como mi objetivo es volumen
deberia meter las kcal que me tocan, pero simplemente con un reparto de macronutrientes de low carbs
?
Eso es todo!
Muchisimas gracias por tu trabajo. De verdad que es increible !
Dalia
octubre 20, 2013, a las 12:31 am (UTC 0)
Responder
Excelente post Marcos, te comento mi experiencia: soy asidua al entrenamiento libre con peso, durante
meses estuve haciendo sentadillas y solo lograba el aumento de mis cuadriceps. En mayo descubri tu
Blog con el post de las sentadillas y las patas de gallina. Y a partir de alli comence a bajar mas de los
tipicos 90 grados, los resultados fabulosos en unas 4 semanas. Mis gluteos comenzaron a crecer cosa
que te agradezco. Yo soy ectomorfa y muy alta. Pero una dieta Paleo (2 aos) con ayuno intermitente
(y algunos pecado de vez en vez) transformaron mi cuerpo de skynnifat a fitnees (y tan fuerte q
comence a abrir mis potes de vidrio y plastico sin pedir ayuda) suelo entrenar al mediodia (en ayuno a
veces) 4 das a la semana, en la noche hago yoga 2 das y bailo un par de de dias mas. Suelo correr
solo los domingos entre 10-15k y ese ha sido mi estilo de vida (con algunos ajustes en los ultimos
meses siguiendo tus consejos) desde hace unos 5 aos.
Ahora bien, en este momento estoy de 8 semanas de embarazo, y realmente no hay mucha
informacion de cmo debe mantener una mujer normalmente activa durante el embarazo (solo hay
yoga y pilates buuuu) no me siento enferma (ni nauseas ni mareos) he seguido mi rutina escuchando
mi cuerpo, pero mi entrenador no tiene ni idea, y de hecho creo q tiene miedo. He dejado de entrenar
tan pesado por suposicion de l, pero hace poco vi unas fotos de una mujer haciendo crossfit con 8
meses de embarazo. Eso me movio. Que ejercicos crees tu que deberian ser los indicados?, cmo
deberia hacerlos (se supone q siempre sacamos la fuerza del abdomen y ahora?) debo acotar que me
siento sumamente bien y mi ginecologo me dice que puedo seguir con mi estilo de vida sin problema y
q solo debo evitar fuertes impactos. Marcos ojala puedas recomendarme algo o guiarme a algun otros
sitio donde pueda leer mayor informacion sobre las embarazadas fitness. Saludos
Lars
octubre 21, 2013, a las 10:54 am (UTC 0)
Responder
Muy buen artculo que ya estoy aplicando. Slo he echado en falta que se indiquen los tiempos de
descanso en los ejercicios (he supuesto 30 segundos entre series) y la duracin de los estiramientos
para el psoas (he considerado 20 segundos para cada pierna).
Raul
octubre 22, 2013, a las 12:08 am (UTC 0)
Responder
y que pasa si tengo dolor muscular despus de hacer la rutina A para glteos igual debera hacer el
plan B al dia siguiente o mejor descanso??
Lilian
octubre 23, 2013, a las 12:06 am (UTC 0)
Responder
una pregunta antes de empezar su programa cuanto tiempo se descansa entre cada ejercicio, se que
se descansa un minuto aproximadamente por serie, pero nose cuanto tiempo se descansa por cada
ejercicio que usted propone en el paso IV programa por ejemplo supongamos que hago el
entrenamiento A y empiezo haciendo el levantamiento de cadera, una vez que termine las 3 series de
ese ejercicio cuanto tiempo descanso para hacer el siguiente ejercicio (que en este caso seria la
sentadilla sumo profunda)???
Pilar
octubre 23, 2013, a las 6:47 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marcos, te felicito por tu blog es muy interesante y me motiva mucho. Resulta que mi objetivo no
es aumentar el volumen de mis gluteos (ya que estoy conforme con su tamao). Mi objetivo es
tonificarlos y apretarlos. En este caso debo hacer los mismo ejercicios con menos peso y mas
repeticiones o debo hacer otro tipo de ejercicios?.Muchas Gracias!!
Hola Pilar! si ests conforme con su volumen, lo que tienes que hacer
es perder algo de grasa, para lo cual lo principal es ajustar la dieta.
Oscar
octubre 26, 2013, a las 3:46 am (UTC 0)
Responder
Podra combinar el programa 5/3/1 con el que propones aqu? Osea, algo como esto:
-Lunes: 5/3/1; Press de Hombro. Dominadas. FlexionesEntrenamiento A.
-Martes: 5/3/1; Peso Muerto. Abdominales. Flexin verticalEntrenamiento B.
-Mircoles: Descanso, Sesin de Estiramientos. Salto de cuerda.
-Jueves: 5/3/1; Sentadilla y Press de pecho. Curl de BicepEntrenamiento A.
-Viernes: EjerciciosCorporales (Potencia)Entrenamiento B.
-Sbado: HIIT.
-Domingo: Descanso.
El entrenamiento 5/3/1 lo hara en la maana y lo dems en la tarde/noche, Cres que este bien? O
seria un poco excesivo? En realidad eso es lo que hago actualmente obviamente exceptuando los
Entrenamientos para Glteos (A y B)Ah, y aprovechando, en el Programa 5/3/1, Se debe descansar
despus de 3 o 4 ciclos?
Espero tu respuesta, muchas gracias por este maravilloso post y todos los que haz escrito, son
increbles!.
rodrigo
octubre 26, 2013, a las 12:13 pm (UTC 0)
Responder
Todos esos ejercicios que propone en los programas A y B para gluteos se hacen llegando al fallo
muscular? o solo hay que llegar al fallo en uno o dos ejercicios??
wilo
octubre 28, 2013, a las 5:00 am (UTC 0)
Responder
Saludos:
Me gusta este blog, las piernas son el motor del cuerpo, hacia algun tiempo sentadillas y ya estaba
empezando por hacerlas con una pierna. El problema es que me operaron de una hernia inguinal, pase
algun tiempo sin hacer ejercicio alguno. Mi pregunta va por el hecho de si se pueden realizar ejercicios
de piernas, do despues de haber sido operado .
Gracias
isa
noviembre 1, 2013, a las 6:58 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marcos, un excelente tema como siempre, sobre todo para nosotras las mujeres, una pregunta, la
edad influye en el desarrollo muscular? Es decir, yo tengo 35 aos, soy delgada pero me gustara
desarrollar ciertas partes de mi cuerpo, cuando dije esto escuch un comentario de alguien por ah que
dijo: ya a tu edad no es tan fcil cambiar tu cuerpo. Eso me dejo pensando, tendr algo de razn?
Clara VJ
noviembre 5, 2013, a las 12:00 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos.
Primero, felicitarte a ti, no solo por el artculo sino ya por el blog en general. Gran trabajo que consigue
motivarme cada vez mas con un estilo de vida saludable a todos los niveles, no solo a lo que fsico se
refiere. Motivos por los que sigo tu blog no solo tu trabajo (obvio), tambien la participacin de los
lectores. Se agradece un pblico que se esfuerza en escribir todas las letras de cada palabra en los
comentarios. Es un placer leeros.
As pues, felicidades a la comunidad fitnessrevolucionario.
Marina
noviembre 6, 2013, a las 4:08 pm (UTC 0)
Responder
En primer lugar quiero darte las gracias por tu web, tu programa de entrenamiento y todos tus consejos.
No paro de recomendarte porque estoy acabando el programa y los cambios han sido espectaculares,
he pasado de tener cero msculo a ser fuerte! Estoy definida, mucho ms firme y puedo subir el carro
de la compra cargado por las escaleras sin problemas.
A propsito de este post, mi Gran punto dbil siempre ser el trasero as que quiero implementar todos
tus consejos. Tienes alguna recomendacin sobre cmo compaginarlos con el programa
Desencadenado?
Gracias.
Karen
noviembre 22, 2013, a las 6:53 am (UTC 0)
Responder
Hola MArcos, Tengo tres semanas haciendo esto, y para que se nota! Estoy mejorando!!!
Lilian
noviembre 22, 2013, a las 11:43 pm
(UTC 0)
Responder
una pregunta karen hacias las rutinas avanzadas con peso o la rutina de
ejercicios corporales sin pesas?? y llegabas al fallo en todas las series??
Karen
noviembre 26, 2013, a las 10:31 am (UTC 0)
Responder
Hola Lilian, He estado haciendo la rutina inicial pero le coloco un poco de peso a la sentadilla sumo y al
desplante por pierna.
Lilian
noviembre 27, 2013, a las 2:07 am
(UTC 0)
Responder
y maso menos cuanto peso te ponias para hacer la sentadilla sumo y los
desplantes ?? =D ya me estoy motivando en empezar despues de que
acabe mi ciclo en la Universidad jajajaja
Elena
diciembre 2, 2013, a las 9:48 pm (UTC 0)
Responder
Gran artculo Marcos, buensimo. Solo una duda, ste tipo de entrenamiento al ir enfocado nicamente
al glteo, lo haremos independientemente de nuestro entreno en sala habitual verdad? Es decir, hago
Laura
diciembre 6, 2013, a las 5:11 am (UTC 0)
Responder
Mao
mayo 21, 2014, a las 10:46 pm (UTC 0)
Responder
natalia
junio 2, 2014, a las 4:48 am (UTC 0)
Responder
Hace un mes y medio que hago el programa bsico que propones y algo quiero decir:
Me duele mi cola!!!!o gluteos!!!ay ay ay!!!!
Pero no por eso he dejado de hacerlo,demasiado quiero lograr mis objetivos.estoy re de luna de miel
con la dieta cetogenica desde febrero.Asi que acompao mi rutina con la alimentacin.
Muchas veces no puedo dormir por el dolor de gluteos y evito los analgesicos por no forzar al higado
que pienso que trabaja extra por estar en cetosis(y se que lo estoy pues sigo al pie de la letra y bajo
mucho de peso)
Que debo hacer para que no me duela?
Estare haciendo algo mal?
Puedo tomar analgesicos?aunque esto no quiero
No he probado todavia con pesas por el dolor..quiero solucionar esto para seguir avanzando
Gracias por tu dedicacin!!!
Ah!donde puedo encontrar una foto tuya,quier conocer el rostro de la persona que tanto me ha ayudado
en mi lucha y liberacin de la obesidad!!!!
Elizabeth
junio 3, 2014, a las 7:15 pm (UTC 0)
Responder
Hola una consulta, resulta que hace dos aos me hice lipoinyeccin de mi grasa en gluteos, y han
estado muy bien, pero ahora empece a entrenar con pesas y a bajar de peso, porque mi % de grasa es
alto, mi entrenador dice que es mejor tener musculo que grasa y que tomarn forma. Tengo miedo que
se pierdan con el entrenamiento de pesas y vuelva a estar plana y gordita. Me aconseja que siga
entrenando pesas para gluteos para ganar musculo? Perder mis injertos de grasa? gracias.
josefa
junio 8, 2014, a las 4:51 pm (UTC 0)
Responder
estefania
junio 12, 2014, a las 9:20 pm (UTC 0)
Responder
hola me gustara que me ayudes, despus de ser madre mi cuerpo cambi mucho, mi barriga quedo
grande y flcida y mi trasero desapareci ademas paso muchas horas sentada en mi trabajo en
realidad paso prcticamente el da entero sentada. te agradecera mucho si me das una rutina que me
permita levantar, tonificar y hacer crecer mi trasero por otra parte que me recomiendas para aplanar y
tonificar mis abdominales, no soy gorda y la verdad me alimento bastante bien y sano, ayudame
Marcelo
junio 28, 2014, a las 9:51 pm (UTC 0)
Responder
carolina
julio 1, 2014, a las 12:12 am (UTC 0)
Responder
La abduccion de caderas no es para reducir caderas como lei por ahi? y existe alguna diferente con la
que es de pie? gracias
elena magnone
julio 6, 2014, a las 1:00 pm (UTC 0)
Responder
Rafa1982
julio 21, 2014, a las 2:30 am (UTC 0)
Responder
Javi
julio 22, 2014, a las 12:25 am (UTC 0)
Responder
Marcos vers mi caso es que hace unos 6 meses tenia muchos gluteos pero estaba un poco gordo. Asi
que lo que hice fue correr y bajar a alimentos grasosos baje 9 kilos pero mis nalgas bajaron mucho.
Crees que si me alimento con protenas y haga ejercicios para nalgas vuelvan a aumentar? Tambien
menciono que tengo dos meses en crossfit de antemano gracias
nhora
agosto 3, 2014, a las 11:27 pm (UTC 0)
Responder
hola, me gustaria me sacaras de una duda ,estoy hacienda estos ejercicios pero no me duelen para
nada los gluteos al otro dia..los estoy hacienda mal o puede pasar?Gracias.
estimado
quiero preguntarte donde puedo adqwuirir tu libro, felicitaciones articulo concretos y simple asimilacion
quiero preguntarte
peso 89 kg mido 175mts
quiero aumentar mas de masa muscular
mi alimentacion es
6am licuado de proteina whein protein + omega 3 de1000mgrs+500mgrs vitC
9am un vaso de avena + arandanos + nueces. 100grs arroz 6claras vitaminas pharmaton complex
12am licuado de nitrotech
14.30 pm entremamiento(dos musculos diarios de lunes a viernes, rutina 8rep,cardivascular 10 mintos
bicicleta)
15.30 pm lucido reparador cell tech, nitrotech y 5gr glutamina vit c1000g, vit A300mgrs ,5 tbas bcaa
nutrex
16.00pm 120grs pollo, pescado, ocacional carne res magra, 100grs arroz o espageti, 2 tortillas, brocoli,
lehcuga,colifor 100grs
19.00pm licuado phase 8
21.30 pm pescado ,pollo 100grs 1gr vitc
en que me puede ayudar para crecer mas
Mei
agosto 19, 2014, a las 9:51 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marco!!
Gracias por compartir esta informacin! Quisiera consultarte cules podran ser las causas de que el
levantamiento de cadera (sin peso) genere dolor en las rodillas. Gracias!!!
1.
2.
principal no son las caloras, sino el tipo de caloras, y su efecto en nuestras hormonas. Me refiero
principalmente a la insulina y la leptina, pero tambin lo que comemos y cmo nos movemos tiene un
impacto en otras hormonas muy importantes, como la testosterona, el cortisol o la hormona de
crecimiento.
Sin embargo, ms all de hacer mucho hincapi en la tcnica de los ejercicios, he hablado poco de
nuestras averas anatmicas. A partir de ahora, ser un tema que cobrar ms importancia en el Blog.
Hoy empezar explorando uno de los principales causantes de estos trastornos anatmicos. Se trata
de un instrumento aparentemente inocente, atractivo, cmodo. Estoy hablando de
LA SILLA
S, parece un gran invento, y seguro que nuestros antepasados se sentaban de vez en cuando a
descansar sobre una roca sin ningn problema. La silla, sin embargo, se ha convertido prcticamente
en una extensin del cuerpo humano, y poca gente se da cuenta de lo que esto implica.
Nos pasamos de media, cada da, ms de 1 hora sentados en el coche, ms de 7 horas sentados en
un escritorio (con la mirada fija en una pantalla), ms de 2 horas sentados mientras comemos
(sumando desayuno, comida y cena), y ms de 1 hora sentados en el sof viendo la tele (otra pantalla).
Estamos hablando de 11 horas con el trasero pegado a algn tipo de silla, cada da; Esto era
impensable antes de la era industrial y la aparicin de los trabajos de fbrica. Nuestro cuerpo no est
diseado para estar sentado, y pagamos el precio. Por si esto fuera poco, muchos de los que se
preocupan por su salud van al gimnasio para entrenar en mquinas, sentados!.
Las sillas son como los zapatos, una conveniencia moderna que coloca nuestra anatoma en posturas
antinaturales. Los zapatos acortan nuestros tendones de Aquiles, impiden el correcto funcionamiento
del arco del pie, debilitan los 20 msculos que tiene cada pie, bloquean su sistema propioceptivo y
empeoran nuestra tcnica de carrera (entre otros muchos problemas). Algo similar ocurre con la silla.
Cuando una parte de tu cuerpo tiene que subsidiar el trabajo de otra debido a una mala mecnica, se
acaba resintiendo, y esto genera un fallo en cascada de tu anatoma.
Zona de los hombros
Al desactivar los glteos, y la zona abdominal, tendemos a adelantar la cabeza. Cada cm que
adelantas tu cabeza, su peso sobre los hombros aumenta. En la primera foto la cabeza representa un
peso de 7 Kg, 13 Kg en la segunda y 20 Kg en la tercera. Esto hace a su vez que los hombros se
vayan tambin hacia adelante, atrofiando los msculos y limitando su rango de movimiento
En resumen, sentarse debilita y acorta msculos clave, y limita el rango de movimiento de las
articulaciones.
La mayora de las personas son incapaces de estirar los brazos por encima de la cabeza, alineados
con el cuerpo, sin arquear la espalda. Esto es una muestra clara de falta de rango de movimiento.
Ejercicios tpicos en CrossFit como el push press o overhead squat, con carencias de rango de
movimiento en esta zona, pueden causar serios problemas en los hombros.
No slo aumentas tus posibilidades de lesin, sino que disminuyes tu fuerza. Aplicar fuerza con un
rango de movimiento limitado es muy difcil. Piensa en un arco. Cuanto ms pueda estirarse, ms lejos
lanzar la flecha.
Ahora que conoces el problema, pasemos a las soluciones.
Mejora tu postura
3.
4.
5.
6.
7.
Esto es lo ms importante. Cuanto mejor sea tu postura, te movers con ms eficiencia, rendirs mejor
en cualquier tipo de entrenamiento, y evitars lesiones.
Para lograr la postura ideal, de pie, sigue esta gua:
Aprieta los glteos, lo ms fuerte que puedas. Aparte de ser un buen ejercicio en si, esto coloca tu
pelvis en la postura adecuada (denominada neutra).
Esconde las costillas, es decir, haz que el tronco est totalmente recto. Por la falta de movilidad en
la cadera, mucha gente tiende a arquear excesivamente la espalda, asomando las costillas inferiores.
Tensa los abdominales, para fijar esta postura. Respira normalmente, manteniendo los
abdominales apretados. Como dicen, respira a travs del escudo.
Pon tu cabeza en posicin neutra, con la mirada al frente y completamente alineada con el tronco.
Orejas encima de los hombros. A su vez los hombros encima de las caderas, y caderas encima de los
pies.
Lleva los hombros ligeramente hacia atrs y hacia abajo, externamente rotados (pulgares
mirando hacia adelante).
No es necesario que aprietes artificialmente los glteos al caminar, pero siempre debes revisar
mentalmente que tienes cierta activacin abdominal (20-30%), el tronco y cabeza en posicin neutra, y
los hombros hacia atrs y hacia abajo.
Y sta es la misma postura que debes intentar mantener sentado. La silla te llama a apoltronarte
cmodamente; resiste!. En el momento que desactivas los abdominales o adelantas la cabeza, tu
postura se resiente.
Trabaja de pie
La evidencia de las catastrficas consecuencias de nuestras maratonianas jornadas sentados ha
popularizado en los ltimos aos los standing desks, o escritorios de pie.
Sin duda es una buena alternativa, pero la mayora de la gente sigue manteniendo una mala
postura de pie (especialmente si utilizas tacones como la mujer de la foto). Conocer y practicar la
postura correcta sigue siendo el primer paso. Y si bien sentarse todo el da es desastroso para tu salud,
pasar todo el da de pie, inmvil, tampoco es la mejor opcin.
Lo que realmente necesitas es movimiento.
Muvete ms (y mejor)
Al moverte haces trabajar los msculos, reactivas la circulacin, descansas tu vista Intenta
aprovechar cualquier excusa en la oficina para moverte:
8.
Levntate cuando te llamen por telfono, y si puedes, camina mientras hablas.
9.
En vez de enviarle un e-mail a un compaero que se sienta a 10 metros, levntate, camina y habla
con l. No viene a cuento, pero recuerda que ningn nmero de Likes en Facebook remplaza un
abrazo.
10.
Pon una alarma en tu ordenador (o telfono) que te avise cuando lleves ms de 45 min sentado.
Levntate y camina durante al menos dos minutos. Vete a por agua, al bao, a la impresora, o
simplemente camina alrededor de la oficina.
11.
Propn a tus compaeros realizar reuniones de pie. Conocidas como stand-up meetings en ingls,
son frecuentes en ciertos proyectos de desarrollo de software. Aparte de ser ms saludables, las
reuniones de pie tienden a ser ms cortas y productivas.
Pero no olvides, lo primero sigue siendo la postura. Si te mueves mucho, con mala mecnica, hars
el problema mayor. Si tu plan para contrarrestar los efectos de una larga sesin sentado en la oficina
es correr 1 hora al da, tengo malas noticias para ti.
He explicado muchas veces por qu correr no es la mejor manera de estar en forma. Y tampoco lo es
para evitar averas anatmicas. Es un movimiento repetitivo, realizado en un plano nico, con poco
rango de movimiento de las articulaciones y si le sumas mala tcnica (como aterrizar
constantemente con el taln), los resultados son desastrosos para tu cuerpo (pero fantsticos para los
fabricantes de prtesis de rodillas y caderas).
Lo mismo ocurre con las mquinas de gimnasio. Te obligan a entrenar sentado, siguiendo unos carriles
fijos que no responden a tu anatoma natural, limitando tambin el rango de movimiento de tus
articulaciones.
En resumen, la calidad del movimiento es tan importante como la cantidad.
Cualquier nio pequeo puede sentarse perfectamente en el suelo. Cuando nos empiezan a
indoctrinar en la escuela, obligndonos a permanecer horas y horas sentados, perdemos esta
habilidad innata. Pasamos millones de aos en el suelo, es nuestra superficie de descanso natural.
Cuando veo la televisin (lo mnimo posible), intento hacerlo en el suelo, cambiando de postura:
semiloto con espalda erguida, estilo seiza (nalgas sobre talones), en cuclillas (con las plantas de los
pies totalmente apoyadas, al estilo asitico)
Las cmodas sillas, sofs, y camas elevadas nos han hecho alejarnos gradualmente del suelo. Una
consecuencia de esta desconexin es que hemos perdido incluso la habilidad para levantarnos del
suelo. Lo hacemos de manera torpe y poco eficiente. Una de las cosas que me gusta de MovNat es su
foco en re-aprender los movimientos naturales, fluidos, que todava habitan (aunque dormidos) en
nuestro cableado neuromuscular.
Por ejemplo el siguiente video muestra cmo levantarse del suelo con una carga, sin usar las manos.
Es ms, la habilidad para sentarse y levantarse del suelo es un excelente indicador de las
probabilidades de muerte por cualquier causa (estudio).
12.
13.
14.
15.
Debes trabajar la flexibilidad de tus msculos, pero tambin la movilidad de tus articulaciones y tejidos.
Mucha gente puede pasar das enteros sin que sus rodillas se doblen ms de 90. Esto no es normal, y
debes evitarlo:
Practica Yoga de vez en cuando.
Realiza ejercicios de movilidad de la cadera (de los que hablar prximamente), alargando los
msculos flexores y permitiendo activar todo el tren posterior. Como mencionaba antes, muchos
problemas de la zona lumbar se deben realmente a falta de movilidad en la cadera. Una cadera poco
mvil perjudica tambin el rendimiento en actividades explosivas como esprintar, levantamientos
olmpicos, etc.
Lo mismo con los hombros y la espalda torcica. Nuestros hombros y caderas estn diseados
para ofrecer una variedad enorme de movimientos, aprovchalo.
Fortalece tu espalda. De nuevo, si la cadera y la zona de los hombros son los motores donde se
genera la fuerza en tu cuerpo, la espalda es el chasis que los conecta. Si es dbil, nada funcionar
correctamente. Ejercicios como el Peso Muerto o muchos ejercicios con Kettlebells son excelentes para
fortalecer la espalda. Ahora bien, mal realizados son la forma ms rpida de estropearla. Empieza poco
a poco y siempre con la tcnica adecuada.
Ahora levntate, y repara tu cuerpo!
Etiquetas: movilidad, movimiento
47 comentarios
1 ping
Dennis
junio 9, 2013, a las 5:37 am (UTC 0)
Responder
Excelente articulo Marcos. Y para los que no tenemos un walking o standing desk, qu nos
recomiendas a la hora de usar la computadora? Alguna postura especial? tal vez desde el suelo? o
estamos condenados?
saludos!
1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 9, 2013, a las 3:53 pm
(UTC 0)
Responder
Hola Dennis!
Mi standing desk consiste en una caja de cartn sobre la mesa, al
menos cuando trabajes en casa te puede servir . En los escritorios
convencionales, lo importante es mantener siempre cierta activacin
abdominal, espalda recta y cabeza sobre los hombros. Tambin
trabajar en el suelo, posicin loto (o semiloto para los que todava no
tenemos demasiada flexibilidad) y una mesa baja enfrente donde
apoyas el laptop es otra opcin.
Saludos!
1.
Sergio
junio 9, 2013, a las 7:34 am (UTC 0)
Responder
Hola!
Y como alternativa a la silla, que te parece usar una pelota de fitness?
1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 10, 2013, a las 12:32 am
(UTC 0)
Responder
Laura
junio 9, 2013, a las 8:00 am (UTC 0)
Responder
Justo ayer public una amiga en su blog un artculo sobre una serie de reflexiones tras su estancia en
Marruecos durante un largo periodo de tiempo, entre otras cosas, deca lo siguiente (y creo que sobra
decir nada ms al respecto):
Creo que lo ms importante que aprend es que podemos vivir con mucho menos de lo que tenemos.
Era algo que siempre me imagin que pasaba, sobre todo desde que haba vivido en Suiza donde
tienen demasiadas cosas y no se les ve tan contentos (y eso que el mundo consumista y su publicidad
nos vende que cuanto ms tenemos ms felices vamos a ser). Y el ao en Marruecos fue en el que viv
en casas ms simples. Con lo bsico. Y v que en Europa tenemos tantos lujos que no somos capaces
de apreciar su importancia y su valor. No necesitamos tantos cubiertos ni tantos platos distintos, ni tanta
ropa ni tantas libretas ni tantas gomas para el pelo. Tenemos mucho de todo. De hecho, considero que
no necesitamos sillas ni camas. La vida en el suelo me encant. Si algn da tengo una casa tendr
pocos muebles. Cuando haces vida en el suelo, las casas son ms espaciosas, para que as pueda
caber todo el mundo: la familia, los invitados, los vecinos. Y el cuerpo se hace ms fuerte. Mis piernas
ganaron muchsima flexibilidad en Marruecos y tenis que ver a las viejas de 80 aos agachndose y
levantndose tan tranquilamente o sentndose con las piernas cruzadas, como si nada.
Maria
junio 9, 2013, a las 8:15 am (UTC 0)
Responder
Que de recuerdos me ha traido ver la postura de sentarse en cunclillas asiatica . He vivido algunos
aos en Thailandia y alli era muy normal ver a los Thailandeses en esta postura horas y horas, si ibas a
comprar a algun sitio se levantaban con una facilidad increible, yo lo ponia en practica pero con el error
de no poner la planta del pie entera en el suelo y como en el video, llegaban los dolores de rodilla etc..
ademas me costaba poner la planta del pie poque perdia el equilibrio,no se porque, bueno, me costaba
y me cuesta mantener la postura, jejeje porque al ver el video lo he intentado . Pero a partir de ahora la
pondre mas en practica, poco a poco, seguro fortalece muchisimo mas mis gluteos y mis muslos, :D,
pues es ahi donde noto mas presion cuando intento hacerla .
Muchas gracias por el articulo, me ha encantado
1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 10, 2013, a las 12:35 am
(UTC 0)
Responder
Juan
junio 9, 2013, a las 9:29 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos, como siempre un interesantisimo articulo, en apenas un mes me he leido todos tus post
enteros y he decir que la mayoria de las cosas de las que hablas solo un 5% de la gente con la que
hablo (y muchos son ratillas de gimnasio) no conocian ni por ejemplo los tipo de energia del cuerpo ni
las respuestas hormonales ademas de muchos conceptos.
Aprovecho esta entrada tambien para decirte que estoy desde hace un mes practicando Movnat,
empeze hace unos dias a trepar arboles, que decir que los arboles de mi zona son pinos y la corteza
raspa que da gusto xD bueno, con ese plus hace que la escala sea mas dura de lo normal pero no
imposible ni mucho menos, la cosa esta es que no se si he esforzado la maquinaria que he acabado
con dolor en los brazos (concretamente en la articulacion debajo de biceps, la que permite el
movimiento) que lo mas seguro que sea tendiditis. La cosa es que lo mas seguro ha pasado eso por
dos cosas:
1. El no haber hecho eso nunca y quiza haya sobre pasado mi limite actual.
2. La mala tecnica a la hora de ejecutarlo.
En mi opinion yo creo que es un popurri de los dos, pero vamos al grano, como ya sabes en Espaa el
Movnat es casi nulo, o al menos que yo sepa hay pocos especialistas con los que poder hablar, y si los
hay, muy lejos de mi zona, asi que me gustaria saber si tu conoces alguno con pagina web donde
hablen sobre las tecnicas mas efectivas para hacer los movimientos naturales, saber mas o menos si
llevan alguna especie de esquema al hacer ciertas cosas.. nose, que lo tengan algo mas planificado y
no sea tanto aventura en el monte, que es una parte que me encanta pero tambien debo de ver por mi
salud fisica. Asi que lo que mas me urge es poder hablar con algun especialista en este modo de
entrenamiento, asi que si tienes alguna recomendacion de alguna web o tuya misma la recibiria con los
brazos bien abiertos.
Perdon por explayarme y digamos que apartarme del tema, un saludo y espero tu respuesta!!
Que pases un buen dia Marcos.
1.
Carlos
junio 14, 2013, a las 3:58 pm
(UTC 0)
Responder
Miguel Angel
junio 9, 2013, a las 12:58 pm (UTC 0)
Responder
Me encant el artculo, y yo era de los que no doblaba las piernas ms de 90 grados al da. De la
cama a la silla para desayunar, a la silla del coche, a la silla de la ofi, y como dices, ni corriendo ni en
bici doblamos ms de 90. Al empezar a hacer las sentadillas de tu programa era incapaz de bajar sin
despegar los talones, y si bien todavia me falta mucho, he mejorado enormemente. Y muy interesante
lo del suelo y MovNat!
Felicidades!
1.
Nacho
junio 9, 2013, a las 1:34 pm (UTC 0)
Responder
anonimo25
junio 9, 2013, a las 4:16 pm (UTC 0)
Responder
Muy bueno. Ahora mismo mi cuerpo esta flipando al trabajar de pie, tengo sobretodo una sensacin de
inicio des agarrotamiento la espalda, caderas y piernas; y mis pies tienen una sensacion de libertad que
parece que se van a ir volando, si parece que hasta respiras diferente y la mente funciona mejor
estando de pie. gracias
1.
Pedro
junio 10, 2013, a las 11:17 am (UTC 0)
Responder
Sigues sorprendindonos con tus artculos son todos buensimos. Trabajo sentado y me pasa cada
dia factura y no digamos solo a nivel anatmico, creo que el estar tanto tiempo con la computadora me
crea muchas veces un stress increible a nivel del sistema nervioso. Pondr tus consejos en prctica,
sobre todo lo de levantarse de la silla en la oficina muchas veces y por cualquier razn.
Nota: Desde que he variado mi tcnica de carrera, no me oigo cuando corro, no tengo lesiones y voy
bastante relajado y disfruto mas de ello, an as no hago grandes kilmetros. Me conformo con rodar
media hora 45 min. mximo dos veces por semana para despejar la mente y sin meta alguna. Eso si
los ejercicios corporales y las pesas no me las quita nadie .
Gracias Marcos eres un crack.
1.
Salvador
junio 10, 2013, a las 12:42 pm (UTC 0)
Responder
Muy bueno, lamentablemente en mi caso el articulo llego 1 semana tarde jejeje, pero buscando por ah
encontr bsicamente todo lo que aqu escribes.
Para los que sufren (o sufrimos) ya de algunos de los problemas de las sillas, pueden mirar por youtube
varios videos de cmo aliviarlos, todos basados en ejercicios del yoga pero puestos en una secuencia
beneficiosa para la espalda ms que nada =). En mi caso busqu (upper/lower) back pain relief.
Para agregar a la discusin, he escuchado que cada vez ms se implementan descanzos activos en
oficinas, donde un monitor gua a los empleados con ciertos ejercicios de movilidad durante unos 15
minutos diarios, precisamente para prevenir los problemas que la terrible silla provoca. A mi juicio no
creo que las empresas estn sper preocupadas del bienestar de sus empleados, sino que se dieron
cuenta que les sale ms barato mantener a sus empleados sanos que lo que pudiesen perder en
licencias mdicas pero bueno, en este caso supongo que la motivacin es irrelevante si el resultado
es beneficioso =P
Saludos !
1. Salvador
junio 10, 2013, a las 2:15 pm
(UTC 0)
Responder
Isa
junio 10, 2013, a las 4:56 pm (UTC 0)
Responder
German
junio 11, 2013, a las 3:39 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos, podras en un post futuro aportar sobre movilidad (ejercicios compuestos, no la tpica
movilidad articular) de cadera y hombros? por ejemplo hablaste acerca de mostrar las costillas esto
llevado al entrenamiento, hablando exactamente del press de empuje (push-press) suele pasar a
menudo, como hacer para fortalecer ese problema que desvirta la tcnica y conlleva a problemas y/o
dolores de espalda?, desde ya muchas gracias por tu tiempo, saludos !
1. Marcos - Fitness Revolucionario
agosto 13, 2013, a las 1:42 pm
(UTC 0)
Responder
Jose
junio 12, 2013, a las 12:58 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos
Hace un tiempo te mand un mail preguntndote algunas cosas pero no tengo idea de si lo respondiste
ya
queolvid en qu parte de tu nutrido blog lo escrib..j,j y por ms que lo recorro,son demasiados
temas
y no logro encontrarlo!
Tampoco s si las respuestas llegan al mail que uno manda o slo aparecen en tu blog..
En fin,torpeza aparte,mi pregunta era la siguiente:
Soy profesor de educacin fsica y entreno un buen nmero de adolescentes cuya media anda por los
quince aos.
Uno de ellos mide 1.74,pesa 91 kls y tiene una compo de mas o menos un 30% de masa grasa.
Ha jugado rugby y Bsquet,pero los dej por diversas razones,entre ellas su condicin fsica menguada
por el sobrepeso una mala dieta,ms la absurda y anti pedaggica exigencia de sus entrenadores que
le exigan,desde un principio,el mismo rendimiento que sus pares normo pesos.
He llegado a pensar que tal vez era una forma de desmotivarlo y deshacerse del gordito;no sera la
primera vez que lo veo..
Hoy est con supervisin de un nutrilogo que se gua una pirmide alimentaria muy similar a la que t
planteas
y que s que resulta,pues yo mismo la he usado por aos,al igual que otros alumnos,con excelentes
resultados.
Con dieta y cross fit adaptado a su condicin,mas un trabajo puntual de sobrecarga con pesos libres
alternados,baj tres kilos y algo en poco menos de un mes y est muy contento y motivado.
Sin embargo,quisiera tu opinin y comentarios al respecto de este chico empeoso pero sobrecargado.
He trabajado con casos asi antes,pero no tan jvenes ni con tanto sobrepeso y agradecera una mirada
externa
de alguien calificado como creo que eres tu.
Yap,sorry tanto texto.
Gracias!!
1.
Hctor Ovalles
junio 12, 2013, a las 6:56 pm (UTC 0)
Responder
Ivan
junio 13, 2013, a las 3:42 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marcos.
Tan slo quera felicitarte por tu blog y tus consejos.
Hace un mes compr tu libro y ya me restan 2 sesiones para completar la 4 semana de tu programa.
Estoy encantado. Antes slo corra unas 3 veces por semana y por temporadas trabajaba algo con
mancuernas (siempre parte superior del cuerpo).
Debido a la primavera y el dichoso polen hoy, tras mas de un mes he vuelto a salir a correr. En este
tiempo tan slo he hecho tus ejercicios. Pues bien, me he sorprendido al encontrarme en mucha mejor
forma fsica que cuando dej de correr, no me senta tan bien desde haca mucho. Adems llevaba
arrastrando unas molestias en el tobillo izquierdo fruto de una fractura de peron que me hice hace 2
aos. Al pisar fuerte o bruscamente con la parte interna del pie senta un profundo dolor debajo del
tobillo externo. Hoy por primera vez en dos aos la molestia haba desaparecido, supongo que sera
fruto de algn desequilibrio muscular en la pierna o cadera que las sentadillas, desplantes y dems
torturas sanas a las que nos sometes han logrado corregirme.
Seguir con tu programa y limitar mis salidas a correr a un par de veces por semana, incluyendo la
sesin de sprints que recomiendas.
Muchas gracias por tu trabajo y seguir atento a lo que publicas.
Un saludo.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 13, 2013, a las 9:43 pm
(UTC 0)
Responder
Mona
sandra
junio 16, 2013, a las 11:37 pm (UTC 0)
Responder
hola marcos! no sabes cuanto me encanto tu blog y me recontra animo ejercitarme =). yo si salia a
correr antes pero lo deje x no ver resultados y terminaba cansada . xmotivos de trabajo puedo
ejercitarme de 5 a 6:00 am estoy saliendo a caminar a paso rapido unos 25 min luego hago los
ejercicios los q aconsejas y 2 veces a la semana hago sprinter(que por cierto se nota el trabajo
muscular de sprintar, e smuy bueno). t comento yo tengo 25 aos peso 54 kg aparentemente para la
gente soy delgada,,pero yo q me conosco desnuda me veo y soy de las flacas q tienen grasa q no
tengo piel firme y eso que trato en lo posible de consumir saludable y estar en movimiento tengo 14 de
hemoglobina hay otras q comen harta chatarra y no son flacidas como yo aishh!! me puedes dar
alguna ayudita??pueedo tener el cuerpo que deseo?? gracias marco eres lo maximo !! =D
1.
Gaba
julio 28, 2013, a las 10:27 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marcos como ests? Ya tengo varias semanas siguiendo el programa de tu libro, estoy encantada.
Resulta que intent incorporar a mi hermana pero resulta que no quiere, dice que amanece adolorida
que tal que es muy fuerte y cosas as y yo le estuve explicando y dndole consejos pero no quiere
aceptarlos, prefiere seguir haciendo cardio y otros tipos de ejercicios. Resulta que hace una semana
me dijo que quera que me metiera en el gimnasio con ella (cuando ella haba manifestado
anteriormente que nunca se metera en un gimnasio) y bueno prefiero que haga algo a que no haga
nada, ella tiene sobre peso. Entonces quera preguntarte como podra unir tu entrenamiento con el
gimnasio? Claro lejos de las mquinas , pero si con mancuernas, barras y as, te lo agradecera. Quizs
as poco a poco pueda ayudar a mi hermana y a lo mejor acepte mis consejos . Saludos.
1.
Yolanda
agosto 11, 2013, a las 3:02 pm (UTC 0)
Responder
Hola, me encanta tu pgina, llevo das leyendo todos tus post y hasta que no me los lea todos no
parar jejeje. Este artculo en concreto es buensimo. A mi lo que me pasa es que cuando me siento en
el suelo o similar se me duerme un pie o una pierna. Pero me imagino que ser por no tener
costumbre. El video de Asian Squat me encanto!!!. Un saludo.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
agosto 11, 2013, a las 7:10 pm
(UTC 0)
Responder
jos
agosto 13, 2013, a las 1:25 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos
El 12 de junio,en este mismo artculo, te dej un mail pidindote una mirada personal sobre lo que te
describ,pero no recib tu respuesta.
S que ests da a da contestando correos en tu blog,que sigo y recomiendo,pero quisiera saber
si podras escribirme sobre lo que te coment..
Gracias!!
PD: no s si tus respuestas llegan tambin al mail que uno deja,pero ah no est tampoco.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
agosto 13, 2013, a las 1:45 pm
(UTC 0)
Responder
jos
agosto 14, 2013, a las 1:11 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos
En efecto,me respondiste la primera vez en el artculo que citas;yo era el que lo haba olvidado y no
saba dnde buscar.
Mis disculpas por quitarte el tiempo.
El chico va bien,cuesta mucho lograr que a esa edad no se traguen hasta los cubiertos,mxime
entrenando
como entrena l,sin embargo,su esfuerzo y la confianza que ha depositado en mi,(qu
Alberto
septiembre 8, 2013, a las 12:55 pm (UTC 0)
Responder
Hola, Marcos. He leido ya varios de tus articulos y la verdad asombra el nivel que tienes si como dices
no has estudiado ninguna carrera de ciencias de la salud, aunque esto no es condicio sine qua non
para saber soy de los que piensas que es de forma autodidacta y experimentando como ms se
aprende, adems de poseyendo motivaciones REALES por ejemplo veo que tu experiencia pasada
te ha dado mucha motivacion a la hora de llevar todo esto a cabo.
Me encuentro estudiando medicina y leer este articulo me ha dado que pensar ya que debo de dedicar
horas y horas a estar sentado (algo que odio!!!), ya no solo las 5-6 horas diarias de clases, sino luego
unas cuantas ms en casa estudiando. Algn consejo para esta situacin, Marcos?
Aqu me tienes por si podemos ayudarnos mutuamente. Un fuerte abrazo.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
septiembre 9, 2013, a las 3:56 pm
(UTC 0)
Responder
CARMEN DIAZ
octubre 18, 2013, a las 10:51 am (UTC 0)
Responder
Hola, me est interesando sobremanera todos estos temas. De hecho he comprado el libro
Amateur
diciembre 17, 2013, a las 11:55 pm (UTC 0)
Responder
Hola Marcos. Llegu a tu blog por casualidad (y un poco tarde) pero me gustara agregar algo sobre lo
que sostens acerca de los zapatos. Es verdad que en la actualidad son necesarios para la vida
cotidiana, por las asperezas de los diferentes terrenos y una cuestin de higiene y transmisin de
bacterias, y no pretendo una supresin del calzado, pero, como vos, coincido en que s es necesario
una reflexin acerca del porqu de su uso y su origen, y sobretodo del culto profano que se hace de l.
Quiero decir, debemos preguntarnos: por qu? No es coincidente que en los ltimos aos los zapatos
hayan pasado a ser un objeto de entronizacin en Occidente, donde la proliferacin de los objetos
innecesarios (adems de tapar el tan repetido vaco existencial) nos separa de nuestra raz humanoanimal, nuestra conexin con la tierra (Freud se salte esta atrofia occidental al explicar el mambo del
ser humano con lo edpico). Y creo sintomtico el ltimo estallido en la moda indumentaria de las
plataformas, que tan grficamente demuestran cun distanciados de la tierra nos encontramos. Del
mismo modo que la aversin que sentimos a los pies, que vemos como algo sucio, asqueroso, poco
elegante.
Debemos difundir un retorno a lo ancestras y natural con respecto a todo. Por ejemplo, nuestros
incorrectos hbitos a la hora de hacer nuestras necesidades fisiolgicas, concretamente de evacuar.
Estara bueno que incluyeras en tu blog algo al respecto y proporciones a tus lectores informacin
sobre la utilizacin de los baos en Asia (la tradicional, no la moderna influenciada por la industria
occidental). No solo por una cuestin de salud fsica y orgnica, a la que est orientada principalmente
tu blog, sino tambin para deshacernos del maldito impedimento que tenemos los seres humanos
cuando se trata de hablar de esa parte de nuestra anatoma y conocer su correcto funcionamiento. S,
vamos por la vida exhibiendo traseros, ponindolos en cuanta tapa de revista se nos ocurra,
obsesionados en cmo hacerlos ms duros y resistentes a la gravedad, proclamando cunto nos gusta
el sexo anal, etc. Pero eso tan solo conforma la mscara hipcrita de nuestra sociedad que evita hablar
con seriedad del tema, y as ahorrarse la vergenza (aunque no s de qu, es algo natural que
compartimos con todos los seres vivientes) y el ponerse en una situacin de vulnerabilidad y
humanidad. Mscara que para sirve para esconder que, a pesar de proclamar el nuevo milenio como
una era libre de tabes y normas sociales, seguimos siendo unos reprimidos en algo tan bsico y
universal como nuestra propia naturaleza orgnica.
Todo esto no es para entronizar a Oriente, sino para reflexionar sobre cmo cada cultura tiene sus
aciertos y desaciertos, y que mejor sera imitar los aspectos positivos de lo dems y aprender de sus
errores, y orientarnos hacia un crecimiento integral.
Por favor, sigue con las recomendaciones saludables, a pesar de ir a contrapelo de todo el resto.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
diciembre 18, 2013, a las 7:34 am
(UTC 0)
Responder
Gracias por comentar, y totalmente con el tema de la postura antinatural hasta para ir al bao, toqu el tema (de manera resumida)
aqu http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/29/mitos-y-verdadessobre-la-fibra/, y si ves los comentarios hay mucha gente que ha
notado mejoras importantes slo con este cambio.
Saludos!
Marcos
1.
Jess
marzo 4, 2014, a las 10:46 am (UTC 0)
Responder
Hola Marcos,
muy interesante el artculo, da que pensar
quera saber que opinas de las sillas ergonmicas de este tipo: http://www.amazon.es/Silla-oficinaergon%C3%B3mica-color-negro/dp/B00ASXUH0W
Crees que para los que pasamos inevitablemente bastantes horas sentados al da pueden ayudar?
O son slo un saca-dinero ms?
Enhorabuena por el blog, todo lo que llevo leido hasta el momento me ha resultado de lo ms
interesante y enriquecedor.
Saludos!!
1. Marc
mayo 3, 2014, a las 8:24 am
(UTC 0)
Responder
Hola Marcos,
A mi tambin me interesa tu opinin respecto a este tipo de sillas.
Gracias!
Flexiones de brazo
Las flexiones de brazos requieren principalmente del uso de los msculos del pecho,
pero tambin desarrollan los hombros y los trceps. Son un ejercicio popular de
entrenamiento de fuerza, ya que utilizan tu propio peso corporal para la resistencia y
por lo tanto no requieren de un equipo de entrenamiento adicional. Cuando las hagas
con la frecuencia y el volumen adecuado, las flexiones sern efectivas para aumentar la
masa muscular de los pectorales, los hombros y los trceps.
Volumen de entrenamiento
El Dr. Jos A. Chromiak, de la Asociacin Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de
los Estados Unidos, dice que se necesitan al menos ocho series totales para cada grupo
muscular con el fin de causar agrandamiento del msculo. Por lo tanto, las sesiones de
entrenamiento deben consistir de por lo menos ocho series de flexiones de brazos. Los
principiantes tienden a encontrar resultados significativos a partir de ocho series, pero
los que estn ms avanzados en entrenamiento de fuerza pueden necesitar mas series
para sobrecargar el pecho, los hombros y los trceps. El nmero de repeticiones en
cada serie depende de tus propios niveles de fuerza personal. Debido a que ests
levantando tu propio peso corporal y por tanto eres incapaz de aumentar o disminuir
la resistencia que ests utilizando, en lugar de centrarse en completar un nmero
especfico de repeticiones, cada serie se debe completar hasta que los msculos estn
casi completamente agotados. Las repeticiones finales de cada serie deberan ser
difciles.
Consideraciones
No cuenta tanto el tiempo que practicas como la forma en la que lo haces .- Eric
Lindros
Dicen que la prctica hace la perfeccin, pero si se hace mal, la prctica slo
consolida la imperfeccin .- Henry Longhurst
Los taxistas son un buen ejemplo de que la prctica no hace la perfeccin .- annimo
Todo el mundo sabe que para mejorar el desempeo en cualquier ejercicio lo que debes hacer
es practicar. Nada nuevo aqu.
Lo que no es tan obvio es que la forma en la que practicas tiene un impacto muy
importante en lo rpido que logrars tus objetivos, o que llegues incluso a lograrlos.
La forma ms comn de practicar, cuando alguien se propone un nuevo desafo, es bloquear
un espacio de tiempo cada da y repetir continuamente la actividad que se quiere mejorar.
Digamos por ejemplo que quieres aumentar el nmero de Dominadas que puedes hacer.
Algunos entrenadores te recomendarn reservar un espacio cada da y hacer todas las
dominadas que puedas, llegando al fallo muscular en cada tanda para acelerar la adaptacin
de los msculos.
Este enfoque tiene varios problemas:
1.
Si bien hay casos en los que entrenar hasta el fallo muscular es recomendable,
su uso sistemtico puede ocasionar lesiones en los msculos y ligamentos.
1.
Veamos un ejemplo de cmo aplicar GTG para mejorar tus Dominadas, un ejercicio en el que
poca gente puede hacer ms de unas pocas repeticiones.
Como vimos, debes utilizar:
La ciencia
Para aquellos que necesitamos una explicacin cientfica, parece que el xito de este mtodo
se debe a la facilitacin sinptica, que se refiere a que aprendemos mejor con seales
fuertes y con cierto distanciamiento entre ellas que con seales dbiles y ms seguidas (y las
seales son ms dbiles cuando entrenamos con agotamiento o con tcnica incorrecta). La
combinacin de un ejercicio especfico realizado con frecuencia y con frescura fsica y
mental, mejora las conexionas nerviosas necesarias para adquirir una habilidad, y la fuerza es
en gran medida una habilidad.
Advertencia
La tcnica GTG es muy efectiva para mejorar tus nmeros en cualquier ejercicio, pero no
necesariamente para desarrollar masa muscular. La facilitacin sinptica tiene ms que
ver con la mejora de tu sistema neuromuscular, es decir, su foco es mejorar la forma en la que
utilizas y coordinas los msculos que tienes, ms que en desarrollar nuevo msculo.
Obviamente esto no quiere decir que no vayan a crecer tus msculos con esta tcnica,
simplemente que no es la manera ms efectiva; GTG est ms ligado a la hipertrofia
miofibrilar que a la sarcoplasmica (cul es la diferencia?).
Para terminar, te dejo con un video de Pavel, un poco anticuado ya, pero hay que reconocer la
habilidad del camarada.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/10/01/tecnica-rusa-para-mejorar-tus-numeros-encualquier-ejercicio/>
No temo al hombre que ha practicado 10.000 patadas una vez, pero temo al que ha
practicado una patada 10.000 veces.- Bruce Lee
La forma en la que entrenas tiene un gran impacto sobre la forma en la que reacciona tu
cuerpo, y por tanto tambin determina la forma que tiene tu cuerpo.
La mayora de la gente va al gimnasio y hace las mismas mquinas y las mismas
repeticiones cada da, siguiendo la tabla que le ha rellenado el monitor / personal trainer o lo
que sea, quien seguramente tampoco tenga mucha ms idea de cmo obtener resultados
(parte de la conspiracin del fitness). Sin duda parte de los resultados que obtendrs estn
definidos o limitados por tu gentica, pero te aseguro que tenemos mucho ms control
sobre nuestro cuerpo (y sobre nuestra vida en general, aunque esta es otra historia) de
la que pensamos. No te lamentes por la forma (y las funcionalidades) que tiene tu
cuerpo, aprendea moldearlo segn tus objetivos.
Algo importante de entender en este sentido es que existen dos tipos de aumento muscular
(o hipertrofia como se le suele denominar), la sarcomrica o miofibrilar y
la sarcoplsmica. Odio estos trminos tan cientficos, pero sigue leyendo porque es
importante.
Sin embargo, a pesar de mi preferencia por el aumento de fuerza, creo que debes encontrar
el equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento, mediante la periodificacin.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/21/tipos-de-crecimiento-muscular/>
Navegando por Internet encontrars cientos de ejercicios corporales y de peso libre que
puedes utilizar (sin poner un pie en el gimnasio) para estar en forma. Sin embargo, hay muy
poca informacin sobre lo ms importante, cmo desarrollar un programa de
entrenamiento, por eso voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales
sobre cmo disear un programa efectivo que te acompae durante toda tu vida.
En el fondo, un Programa define simplemente cmo utilizar los ejercicios de una manera
lgica, con una periodicidad especfica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aqu hay
que empezar, por definir tus objetivos.
Como objetivos principales podemos nombrar:
4.
Ganar fuerza.
1.
Ganar potencia.
1.
Ganar masa muscular.
1.
Ganar resistencia.
Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseado para durar toda
la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos (recuerdas lo que significa
estar fit?), pero en funcin de tus preferencias o necesidades en momentos concretos
puedes poner ms nfasis en un objetivo que en el resto.
S que estos no son los objetivos que la mayora de la poblacin tiene en mente. En general
la gente busca objetivos como bajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las
escaleras Sin embargo, estos son simplemente resultados que obtendrs al perseguir los
objetivos principales que indico arriba.
Por otra parte, los parmetros clave que debes considerar para disear tu programa de
entrenamiento son los siguientes:
1.
Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te ests
ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto ms peso utilices, siendo el
mximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es
decir, el mximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los
ms intensos son aquellos que implican ms esfuerzo que otras variantes similares; por
ejemplo hacer flexiones con una mano es ms intenso que hacerlo con las dos. Al igual
que hacer sentadillas con una pierna es ms intenso que hacerlo con las dos.
1.
Volumen: El volumen representa el nmero de repeticiones que se realiza de
los ejercicios, es decir, volumen = n de tandas x repeticiones por tanda. En general
hay una relacin inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad
el Volumen tender a ser bajo, y al revs. Como veremos, el hecho de utilizar un
enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen o baja intensidad y alto volumen)
permite lograr objetivos diferentes.
1.
Descanso entre tandas: Es justamente eso, cunto tiempo dejas que tu
cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca
atencin a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios,
Fuerza
Potencia
Intensidad
Alta
Media
Media
Volumen
Descanso entre
tandas
Alto (>2min)
Alto (>1,5min)
Medio (1 min)
Bajo (30sec)
Velocidad de
ejecucin
Baja
Alta
Media
Media
Descanso entre
sesiones
Alto (>= 2 das) Medio (1-2 das) Medio (1-2 das) Bajo (0-1 das)
Baja
Por tanto, si lo que deseas es ganar Fuerza debes utilizar mxima intensidad en tus
ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera lenta, maximizando
la tensin muscular, y debes descansar al menos 2 minutos entre tandas. Adems, entre
sesiones debes descansar al menos 2 das (entre grupos musculares), ya que cuando te
ejercitas con mxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente se
regeneran ms fuertes, saben que ser necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a
que se produzca esta regeneracin.
Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al
menos 6-8 repeticiones, pero debes realizar los movimientos con la mxima velocidad que
puedas. Si en vez de pesas utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio
explosivo es la flexin con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez tu
cuerpo para despegar del suelo y dar una palmada en el aire antes de aterrizar;
Si lo que persigues es Masa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el
nmero de repeticiones, para fatigar el msculo. Adems el descanso entre tandas no
debera superar el minuto. Deja al menos 1 da de descanso entre sesiones para permitir la
regeneracin muscular.
Por ltima, para mejorar tu nivel de Resistencia, poniendo foco en la resistencia
cardiovascular/muscular (endurance) debes utilizar baja carga y muchas repeticiones.
Debido a que no se produce tanto desgarro muscular como en los casos anteriores puedes
entrenar con ms frecuencia, dejando algn da de descanso para refrescar tu cuerpo y
mente.
Pero como dije antes, tu objetivo debera ser lograr los 4 objetivos a la vez!!! y cmo se
logra esto? El secreto es la periodificacin, y ste ser el objeto del prximo post.
Ir a Cmo disear un programa de entrenamiento Parte 2
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamientoparte-1/>
En la primera parte de este post te expliqu los objetivos principales que debe perseguir un
programa completo de entrenamiento:
1.
Ganar fuerza.
1.
Ganar potencia.
1.
Ganar masa muscular.
1.
Ganar resistencia.
Para lograr esto se aplica la periodificacin, que consiste bsicamente en trabajar
diferentes objetivos en diferentes ciclos de entrenamiento, alternando dichos ciclos de
una manera lgica. Existen dos escuelas de pensamiento en el diseo de un esquema de
periodificacin:
1.
La primera es la lineal, que propone trabajar durante x semanas con un enfoque
orientado a ganar fuerza o potencia, otras x semanas con un enfoque orientado a
ganar masa muscular y otras x semanas con el objetivo de ganar resistencia, y al
completar todos los ciclos se empieza de nuevo. Si bien este planteamiento permite
lograr un progreso en las semanas que dura cada ciclo de entrenamiento (generalmente
2 3 semanas), tiene el inconveniente de que, por ejemplo, entre un ciclo de fuerza y el
siguiente pasan muchas semanas, lo que puede hacer que pierdas buena parte del
terreno ganada en el ciclo de fuerza anterior.
1.
La segunda alternativa es la ondulatoria, donde cada sesin de entrenamiento tiene
un objetivo diferente, por ejemplo tu primer entrenamiento de la semana podra estar
orientado a ganar fuerza y el segundo entrenamiento de la semana estar orientado a
ganar potencia, y as sucesivamente. Si bien la rpida variacin que implica este tipo de
periodificacin tiene sus ventajas (buen acondicionamiento fsico general), tiene el
inconveniente de que el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a ningn tipo
de entrenamiento concreto, lo que limita el avance en los objetivos propuestos de
manera individual.
El programa de entrenamiento que yo aconsejo toma lo mejor de ambos mundos, y funciona
de la siguiente manera:
2 semanas con foco en fuerza, haciendo ejercicios con mxima intensidad y pocas
repeticiones.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/20/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte2/>
Aquellos que llevan muchos aos corriendo, y muchos maratones sobre sus
espaldas (o bajo sus piernas), suelen tener todo tipo de lesiones: problemas en
las rodillas, contracturas musculares, roturas de fibras, tendinitis, fascitis y un
largo etctera.
Un corredor medio, en una hora de carrera, impactar sus pies contra el suelo
ms de 10.000 veces. Multiplica eso por varias horas, por 4-5 veces a la
semana y parece claro el por qu el corredor medio tiene tantas lesiones por
temporada.
Aparte de estas lesiones, correr largas distancias aumenta considerable la
produccin de radicales libres y la liberacin de cortisol en el organismo,
factores que como sabes no ayudan a tu salud.
Sin embargo, todo parece justificarse en el nombre del msculo ms
importante, el corazn. Correr largas distancias quiz sea terrible para
nuestras rodillas, pero nuestro corazn nos lo agradece verdad?
Hmmm, quiz no tanto.
Es cierto que el ejercicio aerbico prolongado entrena el corazn, pero si corres
siempre en el mismo rango cardaco, no lo entrenas necesariamente para
responder correctamente en cualquier momento a cualquier rango de
funcionamiento, que es lo que yo entendera por un corazn sano.
Todos los aos se producen varias muertes de corredores en las maratones, y
la causa general es una falla cardaca. Sin duda es un evento poco probable,
pero el hecho de que ocurra es indicativo de que quiz no sea la mejor manera
de entrenar nuestro corazn. Uno de los protagonistas del famoso libro
Nacidos para correr, Caballo Blanco (o Micah True, su nombre verdadero), era
conocido por sus ultra-maratones, carreras de larga distancia donde corra ms
de 100 Km. En Marzo de 2012, Caballo Blanco muri a los 58 aos de edad,
despus de salir a realizar un corto recorrido de 20 Km. La autopsia desvel
que las horas de esfuerzo continuo habran agrandado el corazn ocasionando
malformaciones, que finalmente haban acabado con su vida. Sin duda este es
un caso extremo, pero mltiples estudios, como este, confirman que los
ejercicios aerbicos de larga duracin pueden ocasionar defectos
potencialmente mortales en tu corazn.
No quiero ser alarmista, ni te estoy diciendo que dejes de correr largas
distancias si te gusta, desde luego es mucho mejor que pasar largas horas en
el sof viendo la televisin, pero te animo a que incorpores otro tipo de
entrenamiento en tu vida.
Y la respuesta de ya lo hago, porque no slo corro sino que hago triatlones
no me sirve; est bien que incorpores otras partes de tu cuerpo y otros
movimientos, pero en el fondo seguimos hablando de lo mismo, una actividad
fsica moderada durante largo tiempo.
Entonces, qu debo hacer?.
De nuevo, no estoy diciendo que abandones tus carreras ni triatlones, pero s
que incorpores algn tipo de entrenamiento ms alineado con la forma en la
que evolucionamos; y estoy hablando de realizar esfuerzos elevados por
tiempos cortos, o ms concretamente esprintar a todo dar!.
Al esprintar enseas a tu corazn a acelerar rpido y a recuperarse
rpido, que es lo normal en la vida diaria (o lo que era nuestra vida diaria
hace miles de aos) y en casi cualquier deporte (salvo el atletismo de larga
distancia o el ciclismo, claro).
1.
Repite 8 veces
Este entrenamiento es ideal si ests en campo abierto o en la playa, pero
necesitas un cronmetro para medir los tiempos.
Alternativa 3: Esprinta colinas
Esprintar colinas es uno de mis entrenamientos favoritos y es absolutamente
brutal, pero paradjicamente tambin es ideal para principiantes o personas
de edad avanzada. Correr cuesta arriba disminuye la velocidad a la que te
mueves y por tanto reduce las posibilidades de lesin. Lo importante cuando
esprintas es el esfuerzo que ests haciendo (mximo), y no tanto la velocidad
que alcanzas.
1.
Encuentra una colina (o un camino o carretera con desnivel) de al
menos 50-60 metros de longitud.
1.
Esprinta hasta la cima (o la marca que definas, al menos 50-60
metros).
1.
Desciende caminando
1.
Repite 8 veces
Para concluir
Mi objetivo con este artculo no es convertir a ningn amante de la larga
distancia a mi filosofa (poco partidaria del cardio crnico), pero s al menos
aportar argumentos sobre la conveniencia (para mi necesidad) de tener un
entrenamiento ms variado, que haga uso de movimientos explosivos y de
fuerza, sacando a tus msculos y a tu corazn de su zona de confort de vez en
cuando.
Como expliqu anteriormente, esprintar es muy diferente a correr, por lo que
debes perfeccionar la tcnica antes que nada. El camino ms corto para una
lesin es aplicar intensidad a una mala tcnica.
Y ahora, esprintamos?.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/06/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-partei/>
El problema
Aquellos que se toman correr en serio, que viven para hacer maratones o
ultramaratones, estn acostumbrados a hacer 80-120 Km a la semana o ms.
Qu mejor manera de mostrar su compromiso.
La estrategia que muchos utilizan para entrenar es la denominada LSD (Long
Slow Distance), con diferentes variantes. En general se usa algn tipo de
periodificacin, aumentando gradualmente la distancia durante varias
semanas hasta cierto punto, bajando despus significativamente una semana,
para volver a incrementar durante varias semanas adicionales, siempre de
manera planificada para intentar llegar con la mejor capacidad fsica al da de
la competicin. Pero sea cual sea la variante de LSD, el foco suele ser el
mismo: volumen, volumen, volumen. Y el resultado es un atleta
unidimensional.
Pasado cierto punto, seguir aumentando el volumen, con una intensidad
constante, ya no va a mejorar la capacidad aerbica, pero s va a perjudicar la
capacidad de recuperacin y a aumentar las probabilidades de lesin.
Pensando diferente
Cuando empezamos en cualquier deporte (tenis, golf, levantamiento
olmpico), la progresin suele ser la misma: primero foco en la calidad del
CrossFit Endurance
La tcnica
Me sorprende la mala tcnica que tiene el 80% de la gente que veo corriendo.
La mayora de ellos intentan dar largas zancadas, aterrizando constantemente
con el taln y la pierna estirada delante de ellos.
La industria de calzado deportivo es en buena parte culpable de esto, al haber
desarrollado durante las ltimas dcadas calzado cada vez ms cmodo,
ms acolchado en el taln, pensando que esto era bueno para el corredor. Lo
que ha logrado sin embargo es generar un estilo de carrera antinatural,
debilitar la musculatura de los pies y aumentar las lesiones de los corredores.
Si mejoras tu tcnica no slo logrars ser ms eficiente (ms distancia con
menos esfuerzo) sino prevenir lesiones.
La intensidad
La mayora de los corredores mantienen una frecuencia cardaca entre 70-80%.
Algunos programas de entrenamiento LSD proponen entrenar de vez en
cuando por encima de este rango, y/o con intervalos, pero sigue siendo una
componente minoritaria en los entrenamientos.
Cuando realizas un entrenamiento CrossFit, estars trabajando prcticamente
al mximo de tu capacidad cardaca, mejorando tu acondicionamiento
metablico y beneficiando de paso tu capacidad aerbica. De hecho, modificar
la intensidad y tipologa de entrenamientos es una forma excelente de romper
los estancamientos que se producen en el umbral aerbico de los corredores
que siguen la filosofa de volumen, volumen, volumen.
El volumen
El concepto de que puedes reducir significativamente el volumen de
entrenamiento sin impactar el rendimiento el da de la carrera suena extrao,
casi ilgico, pero muchas veces es cierto.
No quiere decir que no debas hacer de vez en cuando una carrera larga de 3040 Km, o de la distancia de las carreras en las que tengas pensado competir.
Es inevitable practicar a menudo tu especialidad. Sin embargo, puedes
reemplazar muchos kilmetros vacos por carreras ms cortas e intensas, y
por entrenamientos por intervalos de alta intensidad, manteniendo intacta la
capacidad aerbica.
Fuerza y Explosividad
En la mayora de los casos, los atletas bien entrenados no abandonan una
maratn porque se queden sin aliento (capacidad aerbica), sino porque se
quedan sin fuerza.
La capacidad de generar fuerza no slo en las piernas, sino en los glteos,
cadera y tronco superior son elementos claves para soportar los rigores a los
que te somete una competicin de resistencia. La explosividad te permite
mejorar la economa de carrera y ser ms eficiente por ejemplo al correr
senderos (trail running).
Y de nuevo la combinacin de ejercicios corporales (flexiones, dominadas,
planchas), levantamientos de potencia para trabajar la fuerza (sentadilla,
peso muerto, press de banca) y levantamientos olmpicos para trabajar la
explosividad (clean, snatch, jerk), realizados con intensidad, son la mejor
manera de desarrollar estas capacidades.
Dado que el artculo de hoy se centra en CrossFit Endurance para corredores,
empecemos por la base, la tcnica de carrera.
Tcnica de carrera
Mtodo Pose
Pose propone aterrizar con la parte delantera del pie, con el taln tocando
a continuacin el suelo ligeramente. Esto ofrece dos ventajas importantes:
La transicin
Con estos conceptos claros, slo nos queda entender la rotacin de piernas. La
siguiente figura muestra la transicin entre las poses (representadas en gris)
con cada pierna.
15 flexiones
Un ejemplo de entrenamiento MGW, que combine los tres, sera:
5 rondas de:
20 swings de kettlebell
10 dominadas
Por supuesto tambin hay das donde el entrenamiento nicamente contiene
W, para desarrollar fuerza, por ejemplo:
Programacin de Endurance
Los das que tocan dos entrenamientos, debes dejar al menos 3-4 horas entre
ellos. Para aquellos con horario de oficina, una posibilidad es hacer el
entrenamiento CrossFit temprano en la maana y dejar el Endurance para
despus del trabajo. Lo ideal es realizar la sesin de Tempo un da en el que no
se entrene CrossFit.
Con esta misma filosofa, podran incorporarse sesiones especficas de Bici y
Natacin para los triatletas, aunque esto requiere un conocimiento ms
personalizado de las capacidades de trabajo diarias de cada individuo.
Si bien estos programas de entrenamiento representa un 50% menos de
tiempo que un programa de larga distancia tpico (vete pensando qu vas a
hacer con todo este tiempo libre!), desarrollar la capacidad de realizar dos
entrenamientos diarios requiere adaptaciones relevantes en muchos atletas.
Pueden parecer entrenamientos sencillos, pero pasar de la larga distancia a
entrenamientos ms cortos e intensos, puede suponer un shock importante
para el cuerpo de un corredor. Muchos atletas de resistencia han sido
severamente humillados al probar estos entrenamientos (y ms de un
musculitos de gimnasio tambin, pero esa es otra historia).
Concluyendo
La promesa de CFE es que puedes romper estancamientos y mantener tus
tiempos en la larga distancia entrenando la mitad de tiempo que con un
enfoque tradicional.
En los ltimos meses he tenido largas discusiones con corredores de fondo
sobre este tpico. Muchos opinan que es imposible que este mtodo les haga
mejores corredores. La idea de que es necesario correr ms de 100Km
semanales para mantenerse a la cabeza sigue estando muy arraigada.
Y la verdad, creo que en parte tienen razn. No podemos violar el principio de
especificidad. Si compites a alto nivel y cada segundo cuenta, no creo que CFE
vaya a darte ms medallas. Es posible que la especializacin extrema tenga su
recompensa en mejores tiempos, pero debes ser consciente del precio que
ests pagando, en salud y en la prdida de otras capacidades que todo atleta
debera poseer.
Si lo que quieres es ser un atleta completo, mantener buena musculatura, y
cuidar tu salud, a la vez que disfrutas de carreras de larga distancia, y muy
importante, lo quieres seguir haciendo a los 70 aos, probar CFE sin duda
merece la pena.
Por ltimo, quiero aclarar que no pienso que CrossFit Endurance sea algo
realmente revolucionario. Hay muchos entrenadores de distancia con
planteamientos similares, aunque no utilicen nombres marketinianos para
describir sus mtodos. No en vano Percy Cerutty dijo en 1955: Los corredores
El problema es que muchos han olvidado esto, y piensan que el buen corredor
se forma simplemente corriendo, a un ritmo constante durante distancias cada
vez ms largas. Hay un mejor camino.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2014/09/13/crossfit-endurance-para-corredores-logra-mas-sufremenos/>
Instrucciones
1.
2
Haz ejercicios para fortalecer la parte central de tu cuerpo y tus msculos
abdominales. Tu rea central se compone de tu abdomen, la espalda baja y los
msculos del pecho que envuelven tu cuerpo. Los msculos ayudan a
incrementar el metabolismo y hacen que sea ms fcil deshacerse de la grasa.
Mediante la construccin de fuerza muscular en tu centro, tu cuerpo de manera
natural comienza a quemar ms grasa abdominal. Ejemplos de ejercicios para el
centro del cuerpo incluyen clases de yoga o Pilates. Tambin puedes hacer
sentadillas, abdominales y flexiones para fortalecer los msculos abdominales y
del pecho. Mira los Recursos, abajo, para ver un ejemplo de los diferentes tipos
de abdominales que puedes hacer. Trabaja en tus msculos centrales tres veces
por semana para lograr la mxima quema.
1.
4
Maneja tus niveles de estrs y duerme lo suficiente cada noche. Los estudios han
demostrado que cuando los niveles de estrs se elevan, tu cuerpo libera altos
niveles de la hormona cortisol, que como consecuencia directa, aumenta el
apetito y la produccin de grasa en el rea abdominal. No dormir lo suficiente
tambin reduce la produccin de insulina en tu cuerpo, lo que significa que tu
Consejos y advertencias
Pegado de <http://www.ehowenespanol.com/maneras-mas-rapidas-quemar-grasa-del-abdomencomo_65178/>
Categoras:
Consejos, Mark All, Mayor musculatura, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario
Seguro que lo has visto en muchos amigos y conocidos, quiz en ti mismo. Tras
una decisin sin vuelta atrs para por fin cuidarse ms, para por fin bajar de
peso, se siguen los siguientes pasos:
1.
Se compran las zapatillas Nike air super plus con suela reforzada y
8 cmaras de aire (o unas similares). Despus de gastarse ms de 100
dlares en unas zapatillas de correr parece que s que no hay marcha
atrs. Y sin saber adems que esas zapatillas estn aumentando tus
probabilidades de lesionarte.
1.
Inscripcin en el gimnasio, con sus filas de cintas de correr
enfrente de otra fila de televisores.
1.
20-30 minutos corriendo 3 veces a la semana.
1.
Despus de muchas semanas y pocos resultados, se redoblan
esfuerzos, 30-40 minutos corriendo 3-4 veces a la semana.
1.
Despus de varios meses, ciertamente se ha bajado un poco de
peso, se nota algn msculo de las piernas ligeramente ms definido.
Pero el esfuerzo no compensa, demasiadas horas en la cinta, sin ir a
ninguna parte y sin poder soportar un segundo ms de MTV o CNN.
1.
Se abandona, se deja expirar la suscripcin al gimnasio y las
zapatillas de correr no vuelven a ver la luz del da.
1.
En pocas semanas los pocos kilos que se haban perdido regresan
y cualquier indicio de msculo se desvanece.
Aquellos con suficiente determinacin para no abandonar y seguir corriendo,
se darn cuenta de que el progreso es cada vez ms lento, porque el cuerpo se
hace cada vez ms eficiente; ha evolucionado para adaptarse a las demandas
del entorno, y si entiende que lo que vamos a hacer es repetir el mismo
movimiento de piernas durante miles de veces se reajusta para gastar la
menor cantidad de reservas (grasa) posible, por lo que con el tiempo se debe
hacer ms esfuerzo para seguir perdiendo peso al mismo ritmo.
Y los ms duros, aquellos que a pesar de todo han continuado con el
entrenamiento de cardio, quienes se han vuelto adictos y han empezado a
correr 10Km, despus 20Km y terminan compitiendo en maratones,
ciertamente han bajado mucho de peso, eliminando casi toda la grasa, pero
por desgracia eliminando tambin buena parte de su musculatura que es la
gran aliada para estar en forma (ver Qu significa estar fit?).
Si alguna vez has corrido en una de estas mquinas con displays digitales
(espero que nunca ms lo hagas!), vers que tienes que estar ms de 40
minutos para quemar nicamente 300 calorias. Adems, aunque hubieras
estado tumbado en el sof viendo la tele igualmente habras quemado
caloras, por lo que ni siquiera son 300 calorias ms que en caso de no haber
corrido, sino que hay que restar lo que se llama metabolismo basal o tasa
metablica, que es la energa (caloras) que tu cuerpo consume en estado de
reposo para realizar las funciones bsicas, para que las clulas subsistan. En
esos 40 minutos de cardio, una persona media en estado de reposo puede
quemar 60-90 caloras, por lo que en realidad la ganancia de todo ese esfuerzo
no es ms de 210-240 caloras (que adems recuperars en gran parte cuando
te hidrates al final de tu ejercicio como hace mucha gente con un gatorade o
una coca-cola, aprox. 150 caloras). La mquina te pregunta tu peso y tu edad
justamente para calcular tu metabolismo basal y por tanto las caloras que
aproximadamente quemars. Sin embargo, un factor clave para
determinar la tasa metablica, es la masa muscular. El msculo es un
tejido caro de mantener, por tanto tu cuerpo debe quemar ms caloras
aunque no ests haciendo ningn tipo de ejercicio.
Es decir, si vas con un amigo o amiga al cine, y t tienes ms masa muscular,
aunque tengis la misma altura y peso, t quemars ms caloras durante las
dos horas que dure la pelcula; y mientras duermes por la noche, y mientras
lees un libro Es decir, si desarrollas ms msculo perders peso de
manera ms sencilla y eficiente que mediante largas sesiones de
cardio, ya que adems los entrenamientos de fuerza optimizan las hormonas
anablicas que participan en la quema de grasa.
Incorpora en tus entrenamientos ejercicios corporales (flexiones, dominadas,
sentadillas) o de peso (peso libre, nunca mquinas) y a medida que
desarrolles msculo te convertirs en una mquina automtica de quemar
caloras, no slo cuando te ejercitas, sino en todo momento.
De hecho, el motivo principal por el que la gente empieza a ganar
peso con los aos es porque al no ejercitar sus msculos los van
perdiendo, se van atrofiando y esto hace que el cuerpo queme menos
caloras, es decir, disminuye la tasa metablica. O sea, si sigues
comiendo las mismas caloras y tus msculos se van haciendo ms pequeos,
llegar un momento en el que te mires al espejo y digas Arg, qu ha
pasado?.
Las mujeres son especialmente reacias a trabajar con pesas porque piensan
que se convertirn en una de esas mujeres hinchadas que aparecen en las
revistas de musculacin. Creme, eso no va a ocurrir, esas mujeres pasan 4-6
horas levantando pesas (con ejercicios de aislamiento) y tomando esteroides.
Si no ests convencida, mira cmo entrenan estas mujeres revolucionarias.
Si trabajas tu fuerza tu cuerpo ser ms bonito y proporcionado, y te ser
mucho ms fcil mantener tu peso ideal.
Esto no quiere decir que hacer cardio de vez en cuando no tenga sus
beneficios, los tiene. Personalmente me encanta correr por la naturaleza o
subir una montaa en bici Pero para mi son actividades recreativas que
disfruto de vez en cuando, no son la base de mi acondicionamiento fsico,
como lo es equivocadamente para mucha gente.
Y si eres de uno de esos a quien le gusta ir al gimnasio, selecciona uno bueno.
Para terminar, te contar otros dos secretos:
Tu cuerpo hace todo lo posible por obedecerte. Si le exiges que realice una
accin, va a intentar cumplir. Para tu cuerpo, el fin justifica los medios. O dicho
de otra manera, si debe sacrificar calidad de movimiento para llevar a cabo tu
orden, lo va a hacer.
Esta es una buena tctica de supervivencia. Nos permita seguir alejndonos
del peligro a pesar de habernos fracturado un pie o la cadera. Cuando tu
cerebro detecta una restriccin fsica cablea un nuevo movimiento, por
ejemplo un cojeo, que te permite moverte a pesar de esa limitacin. La
supervivencia en el presente justifica cualquier potencial problema en el
futuro.
Esta respuesta de tu cuerpo se denomina compensacin.
Compensaciones
La compensacin es una excelente estrategia a corto plazo. El problema viene
cuando la compensacin pasa a formar, sin darnos cuenta, parte de nuestros
movimientos normales.
La mayora de nosotros arrastramos compensaciones que limitan severamente
nuestros movimientos naturales, muchas veces sin ser conscientes. Esto no
slo perjudica nuestro rendimiento fsico sino que contribuye a muchas de las
lesiones habituales.
Este reflejo tambin evita que se caiga tu cabeza cuando te duermes en clase
(fuente: http://tinyurl.com/ls6ke4d)
Con prctica, estos reflejos pueden sobreescribirse. En la analoga del reflejo
de parpadeo, si sabes que alguien va a simular el puetazo, y ests prevenido,
puedes conscientemente no parpadear.
De la misma manera, puedes conscientemente decirle a tu cerebro que no
contraiga un msculo que ests estirando. Es una forma de mejorar tu
flexibilidad en poco tiempo, sin modificar fsicamente el tejido, slo cambiando
la programacin de tu cerebro.
Pero para que tu cerebro permita estirar un msculo, debes convencerle de
que el nuevo rango de movimiento es seguro, o que puedes aplicar suficiente
fuerza en esa posicin, y de ah la importancia por ejemplo de entrenar con
rangos de movimiento completos.
Entender el reflejo de estiramiento nos permitir aplicar tcnicas avanzadas de
estiramiento, que comentar en futuras entregas.
Movilidad vs Estabilidad
Cuando alguien entiende la importancia de la movilidad, tiende a incluir
ejercicios de movilidad cada da, en cada una de sus articulaciones, al fin y al
cabo para eso estn las articulaciones, para moverse, no? No exactamente.
Si bien todas las articulaciones requieren cierta movilidad y estabilidad, el rol
principal es diferente. Si analizamos las articulaciones clave de nuestro cuerpo,
desde la cabeza hasta los pies, vemos que la funcin principal de las
articulaciones es diferente y se va alternando.
Introduccin a FMS
Un ayudante.
Pasemos a los tests.
Los tests
FMS se basa en 7 tests sencillos. Estos tests analizan diferentes aspectos que
afectan la capacidad de movimiento. En cada uno de ellos obtienes una
puntuacin, de 0 a 3, con las siguientes interpretaciones.
Puntuaci Significado
n
3
En algunos casos se evalan ambos lados del cuerpo por separado, lo que
permite identificar posibles desequilibrios. En estos casos, la puntuacin
total del ejercicio ser la menor de ambos lados.
0 si sientes dolor.
Recuerda hacer el test por ambos lados. El lado que evalas es el del puo
que cruza por arriba.
Las rodillas deben moverse por encima de los pies, sin valgo, es
decir, sin que las rodillas se vayan hacia adentro.
Evala tu movimiento segn el siguiente criterio.
Manteniendo la punta del pie mirando hacia adelante, pasa el pie por encima
del obstculo y apoya el taln ligeramente en el otro lado (sin cargar el peso),
siempre con la espalda recta, y sin doblar la pierna de apoyo.
Justo despus de tocar con el taln en el otro lado del obstculo regresa a la
posicin original.
Puede haber problemas de estabilidad en la pierna de apoyo y/o movilidad en
la pierna que se mueve.
Evala tu movimiento segn el siguiente criterio:
Coloca el palo tras tu espalda, pero esta vez paralelo a tu cuerpo, agarrndolo
con ambas manos. Mano derecha detrs del cuello y mano izquierda en la
espalda lumbar.
Da un paso hacia adelante, de tal manera que la punta del pie trasero quede
justo detrs de la cinta, y el taln del pie opuesto justo delante. Agacha todo
el cuerpo, para que en la posicin final la rodilla posterior quede justo detrs
del taln del pie adelantado. No despegues del suelo el taln del pie
adelantado.
Empuja con el pie adelantado para regresar a la posicin original.
El palo debe permanecer en contacto con tu cabeza, espalda torcica y sacro,
perpendicular al suelo durante la bajada y la subida, es decir, no debes
inclinar el tronco.
Evala tu movimiento segn el siguiente criterio:
En
0 si hay dolor
En este caso, el lado que evalas es el del brazo que estiras.
Evaluando el resultado
Para ayudarte con tu evaluacin, puedes descargar esta plantilla Excel.
PD2: Imgenes obtenidas de la web de FMS. Si tienes inters puedes echar un vistazo al libro de
FMS, aunque no lo recomiendo para principiantes.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2014/09/28/te-mueves-bien-descubre-como-evaluar-tumovimiento/>
Como ves, si llevas una vida sedentaria (actividad fsica intensa cercana a
cero), deberas consumir pocos carbohidratos, seguramente menos de
100gr/da, y principalmente procedente de verduras y algunas frutas. Todo lo
adicional tiene una alta probabilidad de acabar acumulndose en forma de
grasa.
A partir de una hora intensa de ejercicio, tendrs que seguir sumando
carbohidratos, quiz 1 1.5 gramos de carbohidratos adicional por hora y kilo.
Por ejemplo, si pesas 70 Kg, para una competicin de 3 horas, es razonable un
consumo de unos 340-400 gramos de carbohidrato (durante el da, no de golpe
ya que tu cuerpo no lo podra procesar).
Repito que son nmeros estimativos; todos tenemos diferentes grados de
adaptacin y diferente respuesta a los carbohidratos, experimenta y ajusta
sobre la marcha.
3. Concentrar la ingesta de carbohidrato alrededor del
entrenamiento
Para que tu cuerpo utilice los carbohidratos como energa, y minimizar posibles
daos colaterales (inflamacin, acumulacin de grasa, desbalance
hormonal), es importante que su consumo se concentre alrededor de la
actividad fsica, distinguiendo 3 momentos clave: antes, durante y despus.
Antes
Algunos mitos
sangre. Es por tanto un aliado perfecto para favorecer una dieta cetognica. Si
buena parte de tu ingesta de grasas es de cadena media, podras llegar a
doblar el consumo de carbohidratos y mantenerte en cetosis.
As que utiliza aceite de coco en las ensaladas, en el caf (de verdad que est
bueno), compra tambin leche de coco etc. Lo puedes comprar aqu.
Tcnicamente puedes estar en cetosis y no perder peso, ya que si comes
mucha cantidad de grasa, tu cuerpo generar la energa a partir de la grasa
que consumes, y no la de tu barriga. La gran ventaja, como expliqu aqu, es
que con una dieta de este tipo tus hormonas funcionan correctamente, tu
cuerpo se autoregula, y es ms difcil que comas ms de lo que realmente
necesitas.
Los cuerpos cetnicos tienen otra propiedad llamativa, que es la supresin del
apetito, de nuevo una adaptacin evolutiva. Por tanto, es difcil pasarse de
caloras estando en cetosis, y nada funciona mejor para perder grasa.
La transicin
Como introduje en la primera parte, tu cuerpo est diseado para trabajar con
diferentes combustibles. Pero dicho esto, y al igual que ocurre con cualquier
otro aspecto de tu cuerpo, lo que no usas se atrofia. Si llevas toda la vida
quemando azcar para obtener energa, tu maquinaria para
procesar grasa estar un poco oxidada, por lo que es normal que renquee
un poco antes de empezar a operar correctamente.
He visto todos los casos. Los que pasan a quemar grasa sin ningn problema, y
los que lo sufren durante todo el proceso.
Algunos de los problemas tpicos que te pueden surgir en esta transicin, y mis
recomendaciones para mitigar sus efectos, son:
Ciclado de carbohidratos.
Tambin debo aclarar que al igual que tcnicamente puedes estar en cetosis
sin quemar grasa corporal (muy difcil, pero posible), no estar en cetosis no
quiere decir que no ests quemando la grasa de tus muslos (o de donde defina
tu gentica). Si tienes un consumo bajo de carbohidratos (menos de 100 gr
aprox) y una ingesta de caloras adecuada, es casi seguro que estars
produciendo algn nivel de cuerpos cetnicos, y por tanto quemando grasa
corporal. Simplemente que estando en cetosis quemas lo mximo posible que
puede metabolizar tu cuerpo para el gasto energtico que le ests solicitando,
aparte de maximizar los beneficios que ofrece.
Por ltimo, es muy recomendable acompaar la transicin a la cetosis con
bastante actividad fsica de bajo nivel (caminar, ligera carrera), para mejorar
la capacidad mitocondrial, ya que son finalmente las mitocondras las
encargadas de quemar la grasa para usarla como combustible.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/20/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasaparte-ii/>
Un caf caliente y una maana fra son los mejores amantes .- Terri
Guillemets
Es increble cmo el mundo cambia a travs de los ojos de una buena
taza de caf.- Donna A. Favors
Dame suficiente caf, y dominar el mundo .- Annimo
A pesar de todos los elogios que recibe, la reputacin del caf no es la mejor.
La mayora de referencias sobre el caf en las revistas de salud son negativas;
advierten de los problemas de la cafena, e incluyen recomendaciones para
reducirla. Hasta el punto de que muchos se sientes culpables cuando toman
caf, a juzgar por todas las consultas que recibo.
Muchos padres nunca daran caf a sus hijos, pero no se lo piensan dos veces
antes de darles una lata de coca-cola, o peor, RedBull!!.
Estoy de acuerdo que si perteneces al club de No soy persona hasta que me
tomo el primer caf de la maana, debes tomar medidas. Pero culpar al caf
por ello es simplemente enmascarar el problema. Ser que no descansas
bien?. Ser que tus hormonas estn desequilibradas?. Ser que tienes
niveles bajos de vitamina D?. Una combinacin de todas?.
El caf, en dosis adecuadas, tiene muchos ms beneficios que riesgos.
Exploremos ambos.
Es conocida la capacidad estimulante del caf, pero pocos saben cmo logra
realmente este efecto en nuestro cerebro.
Cada momento que pasas despierto, tus neuronas estn disparndose. Esta
actividad neuronal produce adenosina como resultado. La adenosina juega un
papel importante en varios procesos metablicos. De hecho es parte de
nuestra unidad bsica de energa, el ATP o adenosina trifosfato.
El cerebro tiene receptores de adenosina, que monitorizan con atencin el
nivel acumulado, enviando seales de cansancio o sueo cuando la adenosina
supera cierto umbral (no quieren que trabajes demasiado).
La cafena, aqu est la gracia, tiene una estructura molecular similar a la
adenosina, lo que hace que sea tambin captada por los receptores de nuestro
cerebro, pero sin activarlos. Esto inhibe parcialmente las seales de
cansancio, y permite que campen libremente los estimulantes naturales del
cerebro, como la dopamina o el glutamato.
Es decir, ms que un estimulante directo (como pueden ser las
anfetaminas), lo que hace la cafena es inhibir los sensores de
cansancio, pero nunca te va a dar un subidn ms all de lo que tus propios
estimulantes naturales puedan ofrecer.
O dicho de otra manera, ms que apretar el acelerador de nuestro
cerebro, lo que hace realmente el caf es reducir su freno interno.
Un meta-anlisis de 23 estudios sobre el tema demuestra mejoras cognitivas
claras, en indicadores como velocidad de reaccin, memoria, fatiga mental
Podramos pensar que estas mejoras a corto plazo pueden poner en peligro la
salud mental futura por una excesiva estimulacin. Sin embargo, muchos
estudios otorgan al caf un papel neuroprotector y antiepilctico (estudio), y
tambin parece que esta activacin extra del cerebro reduce el riesgo de
enfermedades neurodegenerativas como Parkinson (estudio) o Alzheimer
(estudio, estudio, artculo).
Riesgos?
Uno de los problemas que veo en muchos de los estudios negativos sobre el
caf es que estn hechos realmente sobre cafena. Al igual que muchos
especialistas estudian el cuerpo como sistemas aislados, tambin solemos
analizar los alimentos como una simple coleccin de nutrientes. La realidad es
ms compleja.
El caf, aparte de cafena, tiene cientos de compuestos bioactivos, entre
ellos una cantidad respetable de vitaminas, minerales y
especialmente, antioxidantes. De hecho algunos estudios indican que el
caf representa la fuente principal de antioxidantes para muchas personas, por
delante de frutas y vegetales; no necesariamente lo que yo recomiendo, pero
es un dato interesante (estudio, estudio).
Por tanto, algunas de las contraindicaciones del caf estn ligadas realmente a
la cafena y no al caf en si. Tomar descafeinado de vez en cuando es una
buena alternativa, pero analicemos en cualquier caso algunos de los riesgos
legtimos.
Dependencia
Cualquier sustancia que genere una estimulacin mental (por sutil que sea),
tiene riesgo de causar dependencia. El cerebro se adapta a la cafena
desarrollando ms receptores de adenosina, por lo que con el tiempo,
necesitars ms niveles de cafena para lograr el mismo bloqueo de estos
sensores de cansancio.
La idea es tomar caf porque lo disfrutas y por los beneficios que aporta, no
porque lo necesitas para funcionar. Para evitar una dependencia excesiva, es
recomendable planificar algn ciclo de abstinencia, eliminando el caf
durante unas semanas o sustituyndolo por descafeinado.
Fatiga adrenal
Como siempre digo, nuestro cuerpo prefiere (espera) estresores intensos pero
breves, en vez de moderados pero de larga duracin. Un estrs continuo
(fsico, psquico o emocional) desequilibra nuestras hormonas, no nos deja
tiempo para recuperarnos y adaptarnos (hormesis), y puede derivar en fatiga
adrenal.
Esta condicin, muy frecuente en la sociedad moderna y muchas veces no
diagnosticada, se produce por la sobrecarga continua de las glndulas
suprarrenales, responsables de la regulacin de la respuesta al estrs
(liberando cortisol y adrenalina). Los sntomas de esta sobrecarga son fatiga
constante, falta de energa, leve depresin ante lo cual nuestra primera (y
equivocada) respuesta suele ser ms caf!!.
Cunto es recomendable?
Con qu lo endulzo?
Los verdaderos amantes del caf, los que lo toman negro, sin azcar, y se
recrean en cada taza, se echarn las manos a la cabeza. Pero prueba las
siguientes combinaciones durante unas semanas y dime si aparte de mejorar
el sabor, no sientes mayores niveles de energa.
Revisemos algunos ejemplos (en orden de preferencia personal).
Caf con aceite de coco
He hablado en ms de una ocasin sobre los beneficios del aceite de coco. Por
su alto nivel de grasa saturada es muy estable, por lo que es ideal para
cocinar. Adems, tiene un alto contenido de triglicridos de cadena media, que
por ser de rpida absorcin te dan una buena dosis de energa sin impactar la
insulina. Por si fuera poco, tambin favorecen la cetosis, ya que se convierten
fcilmente en cuerpos cetnicos, el combustible favorito de tu cerebro (y un
cerebro contento piensa mejor).
Esta combinacin es especialmente recomendable si ests realizando algn
ayuno intermitente.
Caf con mantequilla
Conclusiones
Muchos de mis artculos van orientados a cosas que todo el mundo debera
hacer (comer ms grasas naturales, eliminar los azcares y harinas refinadas
etc). El tema del caf es un poco diferente.
Si no te gusta, no veo suficientes motivos para empezar a consumirlo.
De hecho, as ser especialmente efectivo cuando necesites esa energa
adicional.
Pero si lo disfrutas, lo puedes hacer sin culpabilidad. Mi objetivo hoy es
eliminar el miedo innecesario al consumo razonable de caf, y acabar
con la idea de que el caf es malo pero el t es lo mejor, cuando en realidad
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/10/19/la-biblia-del-cafe-beneficios-riesgos-y-como-hacerlotodavia-mejor-cafe-2-0/>
La importancia de la vitamina D
Cada vez tenemos ms informacin sobre los beneficios del sol y la vitamina D,
as como su impacto en enfermedades coronarias, cncer, depresin
(estudio, estudio, estudio, estudio, estudio ,libro). Tambin existen estudios
que correlacionan la latitud (otra forma de decir probabilidad de exposicin al
sol segn la geografa) con diferentes patologas, entre ellas la enfermedad
cardiovascular. Este estudio propone que la mayor exposicin al sol de los
pases del mediterrneo es probablemente el principal confusor en las
menores tasas de enfermedad coronaria de los pases del mediterrneo.
Base cientfica
Categoras:
Mark All, Nutricin
por Marcos - Fitness Revolucionario
La mayora de los problemas de salud que vemos en la sociedad moderna
tienen que ver con una mala alimentacin. Sigue imperando una confusin
total en cuanto a cmo alimentarnos, lo cual es lgicamente explotado por la
industria alimenticia para incrementar sus ganancias con supuestos productos
saludables (que por supuesto no lo son).
Yo siempre intento simplificar la informacin sobre nutricin, porque en
realidad es sencillo. He hablado sobre una pirmide alimentaria ms saludable
que la oficial, sobre reglas bsicas para comer bien, sobre una pirmide
foto superior), que ha sido notorio por llevar una dieta baja en carbohidratos
(no necesariamente cetognica) y competir al ms alto nivel. Creo que dentro
de unos aos no ser la excepcin, sino la norma.
Al seguir una dieta cetognica, la carga de glucgeno en los msculos
tiende a ser menor, lo cual parece que no es un problema para actividades
de corta duracin basadas en fuerza. Podramos pensar sin embargo que una
menor carga de glucgeno al iniciar una competicin de resistencia s es un
factor limitante pero es realmente as?.
Conclusiones
un error, y que una dieta baja en carbohidratos puede darte no slo una
ventaja importante en competencias de larga duracin, sino tambin ayudarte
a minimizar los problemas asociados a unos niveles constantemente elevados
de insulina.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/02/17/cetosis-y-desempeno-deportivo-o-impacto-de-lasdietas-bajas-en-carbohidrato-en-tu-rendimiento/>
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Animales
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Hombre
Ratas
Antioxidantes
Glucosa en la Sangre
Cuerpos cetnicos
El glutatin
LinkOut - ms recursos
Fuentes de texto completo
Blackwell Publishing
EBSCO
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Seguro que has odo hablar del ejercicio aerbico y el anaerbico, verdad? El
aerbico es aquel que requiere oxgeno para realizarse y el anaerbico el que
puede llevarse a cabo sin oxgeno. Habrs escuchado que el aerbico es por
ejemplo correr y el anaerbico levantar pesas. Que el anaerbico es bueno
para la salud cardiovascular y para quemar grasa, y el anaerbico para
desarrollar msculo.
Como casi siempre que se simplifican las cosas demasiado, estas ideas son
verdades a medias, y han hecho que aquellos que entienden al menos la
importancia de trabajar ambos, piensen que la mejor forma de hacerlo es la
tpica rutina de 30 minutos de pesas (espero que sin mquinas!) seguida de 30
minutos en la cinta de correr (hamster style). O la tpica clase de aerobics
con pesas de colores de 500 gramos, a juego con la ropa.
Ambas opciones son mejores que correr en la cinta durante 1 hora, pero hay
formas mejores de estar en forma. Para entender realmente qu hay
detrs de los conceptos de aerbico y anaerbico, y por tanto saber cmo
debemos entrenar, hay que profundizar un poco ms.
Los tres pueden estar aportando energa de manera simultnea, pero siempre
va a haber uno que predomine sobre los otros en un momento dado.
Si bien ningn extremo es bueno, creo que es indicativo desde una perspectiva
evolutiva el hecho de que tengamos dos sistemas para realizar actividades
intensas de corta duracin, y slo uno para actividades de larga duracin.
De hecho, si comparamos estos extremos, podramos afirmar lo siguiente:
Mezclas efectivas
En realidad no hay una respuesta nica, pero hay alternativas mucho mejores
que largas sesiones aerbicas o la tpica rutina de 30 minutos de pesas y 30
minutos de cinta en un gimnasio convencional.
Alternativa 1
Practica con frecuencia entrenamientos HIIT (entrenamientos por intervalos de
alta intensidad), de los que ya habl en un post anterior. Puedes utilizar
ejercicios corporales, pesas rusas (kettlebells) con ejercicios balsticos etc
Este tipo de entrenamientos dispara las hormonas anablicas, potenciando la
construccin de msculo y la quema de grasa (este estudio lo explica muy
bien). Adems de ser ms eficiente que el ejercicio aerbico para quemar
grasa, tambin es mejor para la salud de tu corazn. Recuerda que tu corazn
es un msculo, y debes entrenarlo tambin en diferentes rangos de esfuerzo.
Alternativa 2
Quiz uno de los inconvenientes principales de HIIT es que no es la opcin
ideal para desarrollar mucha musculatura y fuerza (aunque s ayuda). Si ste
es tu objetivo, es ms recomendable seguir algn tipo de programacin que
trabaje todas las cualidades del fitness, pero potenciando aquellos aspectos
que quieras desarrollar ms. En Cmo disear un programa de
RESUMEN
La validez del Test de carrera Naveta de 20 m con periodos de 1 minuto para predecir
el VO2 mx (ml/kg/min) fue estudiado en 43 jvenes universitarios de ambos sexos
estudiantes de los primeros aos de la carrera de Educacin Fsica. La medicin directa
del VO2 mx, se realiz sobre la cinta rodante estimndose el consumo mximo de oxigeno
por el mtodo clsico de circuito abierto. La estimacin de los valores de VO2 mx fue hecha
a partir de la velocidad mxima alcanzada en el ltimo periodo de trabajo terminado, por
medio de la ecuacin de regresin de Mercier, Lger y Lambert (1983). Los coeficientes de
estabilidad del rendimiento encontrados fueron r.99 en hombres, r.97 en mujeres y, un
coeficiente de validez para la muestra total (n=43) de r..91. Concluyndose, que la regresin
obtenida entre la velocidad mxima alcanzada y el VO2 mx. medido sobre el tapiz rodante
son similares y que la formula de Mercier, Lger y Lambert (1983) es vlida para predecir el
consumo mximo de oxgeno en los jvenes de 18 aos.
INTRODUCCIN
La medicin del VO2 mx, se reconoce como la forma ms objetiva para determinar la
aptitud fsica de los sujetos. Los profesionales de la Educacin Fsica se han
interesado cada vez con mayor fuerza en estimar esta determinante de la condicin
fsica, como indicador del grado de eficiencia de los mecanismos de transporte de
oxgeno de nios, jvenes y adultos. Indiscutiblemente, la mejor forma de medirlo, por
su exactitud, es por medio de laboratorio (directo). No obstante, el alto costo que
significa obtener las maquinarias, as como su mantencin, ha obligado a los
especialistas a requerir de instrumentos de medicin ms accesibles, conocidos como
de terreno o indirectos, de los cuales se pueden destacar, entre otros, el test
de COOPER (1968), PWC 170 (1966), ASTRAND y RYHMING (1954), y otros de ms
reciente creacin como, el PHYSITEST CANADIEN (1976) y el TEST DE PISTA DE
LA UNIVERSIDAD DE MONTREAL (1980).
Al respecto, Lger y col. (1982) desarrollaron una prueba de carrera de ida y vuelta
progresiva sobre un trazado de 20 m, para estimar la Potencia Aerbica Mxima (PAM
o VO2 mx), con una velocidad inicial de 8.5 km/hr, con un incremento de 0,5 hasta
que el sujeto ya no pueda mantener el ritmo impuesto (1).
La facilidad de aplicacin de esta prueba y su costo mnimo lleva a pensar que el Test de
Naveta de Lger, es perfectamente aplicable en cualquier lugar y en cualquier edad. Estas
son las razones por las que se decidi estudiar su validez para un grupo de jvenes
deportistas, sometiendo a comparacin los resultados obtenidos con los de un protocolo de
laboratorio.
METODOLOGA
La poblacin accesible estuvo compuesta por el total de alumnos que ingresaron a la carrera
de Educacin Fsica de la Universidad Metropolitana de Ciencias de la Educacin. Los
alumnos ingresados a esta carrera fueron 135; de los cuales 60 fueron damas y 75 varones.
La muestra extrada fue de 43 estudiantes de ambos sexos; 23 fueron varones 18,5
1,41 aos de edad, 65,9 7,49 kg, 173 5,61 cm, y 20 fueron damas de 18,5
0,69 aos de edad, 56,5 3,94 kg, 161 5,6 cm.
Los sujetos fueron clasificados como activos, consignando una frecuencia de
entrenamiento promedio de 4,4 veces por semana y una frecuencia individual igual o
mayor a 3 veces por semana; igual o mayor a 12 veces por mes (2), con sesiones de
entrenamiento superior a los 45 minutos por sesin.
La seleccin de la muestra se realiz sin utilizar ningn procedimiento estadstico,
pero se consider en su seleccin definitiva 3 criterios, que son los siguientes:
a) Estudiantes del primer ao de Educacin Fsica
b) Provenientes del ao anterior de Enseanza Media
c) Mejores resultados arrojados en uno de los test de ingreso (Cooper); varones igual o
mayor a 3000 m y damas igual o mayor a 2400 m.
Los alumnos fueron citados en grupos de tres al lugar, fecha y hora de las mediciones,
tomndose en una oportunidad el test del laboratorio y en dos oportunidades el test de
terreno. Los exmenes fueron tomados en 30 das, y cada uno de los sujetos de la
muestra fueron sometidos a los exmenes en tres oportunidades, bajo las mismas
condiciones experimentales y con una diferencia de 24 hr entre cada medicin.
La medicin directa de laboratorio del VO2 mx. en los 43 sujetos, se realiz en una
plataforma rodante (Quinton Clinical Research Treadmill 24-72) durante un esfuerzo
mximo, comenzado con un calentamiento previo de cinco minutos, que sirvi de
adaptacin al implemento a una frecuencia cardaca de 160 a 170 latidos por minuto.
Luego se continu a una velocidad constante de 9,7 0,47 km/hr en los hombres y de
9,45 0,74 km/hr en las mujeres. La pendiente fue elevada cada dos minutos, para
finalizar el ltimo minuto de trabajo con una pendiente 13,7 1,52% en los varones, y
9,65 1,23% en las damas.
Durante el ejercicio la FC se control ininterrumpidamente con un
electrocardigrafo (Quinton ECE Monitoring System 621 B-1).
El Vo2 mx se midi por el procedimiento clsico de circuito abierto (3), dos o tres
veces antes del agotamiento entre el tercer y quinto minuto. El aire espirado se
recolect en un espirmetro de Tissot, con una vlvula de baja resistencia (OtisMcKerrow) y tubos de 38 mm de dimetro interno, para luego ser analizado por el
procedimiento de Sholander (3).
Los criterios utilizados para definir el VO2 mx, fueron los siguientes:
a) Ausencia de aumento en el VO2 mx, a pesar de subir la pendiente (diferencia
inferior a 2,5 ml/kg/min entre las dos ltimas mediciones de VO2 durante el esfuerzo
mximo).
b) Frecuencia cardiaca mxima esperada para la edad del sujeto.
c) Cociente respiratorio terminal superior a 1,1.
d) Ventilacin pulmonar terminal superior a 1,75 lt/kg/min (BTPS).
e) Fraccin espirada de O2 superior al 17%.
f) Incapacidad para mantener el ritmo de carrera.
Las estimaciones de VO2 mx. en terreno fueron realizadas por medio del test progresivo de
la carrera NAVETA, con perodos de 1 minuto. ste consiste en correr el mayor tiempo
posible sobre un trazado de ida y vuelta de 20 m (1) a una velocidad impuesta, la que
aumenta cada minuto por medio de una cinta magntica que emite sonidos a intervalos
regulares, indicando a los sujetos el momento de llegada a uno u otro lado de los extremos
del trazado de 20 m.
Su ejecucin se llev a efecto en dos oportunidades, test-retest, a modo de decidir si el
consumo mximo de oxigeno estimado y convertido en l/min, alcanzado durante la
carrera progresiva mxima NAVETA de cualquiera de las dos mediciones,
correspondan realmente a la performance de los sujetos.
Los criterios para finalizar la participacin de los sujetos en el test, fueron los
siguientes:
a) Trastorno neurovegetativo.
b) Incapacidad de mantener el ritmo impuesto.
c) Retiro voluntario.
Los exmenes de estimacin del VO2 mx. se realizaron de acuerdo al protocolo
recomendado por su autor (4) y realizado en una superficie dura no deslizante, sobre
una distancia de 19.833 cm., corregidos y reproducidos en un equipo sonoro
marca Samsung, modelo NO: PD-50S y una casette SMAT EQ (120 us).
El VO2 mx. fue estimado por medio de la velocidad alcanzada utilizando la ecuacin
(5) desarrollada por Mercier, Lger y Lambert (1983).
Y = - 27,4 + 6,0 X
Donde:
Y = VO2 mx. ml/kg/min
X = Velocidad mxima alcanzada. km/hr
La temperatura ambiente promedio fue de 14,4 Celsius, con una humedad relativa
promedio de 71% y una presin baromtrica de 1.140,0 hPa. a una altura de 520 m. sobre el
nivel del mar.
En el anlisis estadstico se utilizaron las medidas de tendencia central, de dispersin,
las tcnicas de correlacin y el estadstico t, para la comparacin de las diferencias
de los promedios de VO2 mx.
RESULTADOS Y DISCUSIN
En atencin a los valores de VO2 mx. obtenidos en el test de estimacin, stos se
apoyan sobre la base de valores confiables que fueron alcanzados en el ltimo minuto
de trabajo de la carrera de 20 m, calculado por las puntuaciones obtenidas en el testretest y verificados por el coeficiente de estabilidad de la porformance (Tabla 1).
Tabla I: COEFICIENTE DE ESTABILIDAD DEL RENDIMIENTO EN EL TEST DE NAVETA
Sujetos
Coeficiente de Estabilidad
Mujeres
n = 20
r = 0,97
Hombres
n = 23
r = 0,99*
Total
n = 43
r = 0,98*
n = Nmero de Sujetos
* = Significativo p > 0,01
Interpretndose dichos resultados como de excelentes (6), la fidelidad de los valores
de consumo mximo de oxigeno estimados en ambas mediciones para ambos sexos y
para el total de la muestra, consignaron un coeficiente de estabilidad similar a los
encontrados en otros estudios (7) (r = 0,95) en un nmero de 81 sujetos, hombres y
mujeres en edades que oscilaban entre 25 y 45 aos en Canad. Parecidos fueron los
resultados encontrados (8) en un estudio en que se evidenci desde una aceptable a
una excelente estabilidad en elTest de Naveta en 120 sujetos de ambos sexos con
diferentes niveles de actividad fsica y hbitos de vida, en grupos etarios similares a los
sujetos de este trabajo.
Los niveles de significacin en la correlacin de los resultados de VO2 mx de las
damas, expresado en l/min del test de Naveta en relacin con el laboratorio, arrojan
evidencias significativas en su similitud, con un coeficiente de validez de r = 0,74 (p >
0,01) (Tabla II), y no encontrndose adems diferencias significativas entre ambos
promedios, pareciendo ser, entonces que el VO2 mx extrapolado en muestras de
damas, sera similar a los valores observados en el test de criterio.
Laboratorio
(X DS)
Mujeres
n = 20
2,66
( 0,24)
2,55
Hombres
n = 23
4,04
( 0,43)
( 0,87)
Naveta
(X DS)
Validez
(r)
Valor
t
( 0,22)
0,74*
1,511
NS
3,75
( 0,46)
0,87*
2,209
NS
3,2
( 0,71)
0,91
1,168
NS
N = Nmero de Sujetos
*
= Significativo (p > 0,01)
NS = No significativo.
Valor Tabla t; gl > a 30; nivel 0,01 = 2,576
La muestra de hombres sufri el mismo fenmeno que las mujeres, slo que en este caso,
el coeficiente de validez fue de r = 0,87 (p > 0,01) y sin evidenciar significativamente
diferencias entre los promedios de ambas mediciones.
En la muestra total (n = 43), los valores de VO2 mx. medidos directamente y
extrapolados por las estimaciones de terreno, se observ un coeficiente de correlacin
significativo de r = 0,91 (p > 0,01) (Tabla II). Adems, no se evidenciaron diferencias
significativas entre los promedios, pareciendo ser una vez ms, en relacin al grado de
asociacin y de las comparaciones de los promedios de VO2 mx., que stos seran
similares. El grfico I ilustra la regresin lineal observada entre los valores
de VO2 mx, estimados en comparacin a los valores medidos para la muestra total.
Una correlacin significativa (r = 0,87) se observ tambin entre el VO2 mx, medido
en el esfuerzo sobre la cinta rodante y la velocidad mxima (km/hr) alcanzada en el ltimo
perodo en el test de Naveta (p > 0,01). Lo mismo se observ al correlacionar los valores
deVO2 mx arrojados por test Naveta (ml/kg/min) con la velocidad mxima obtenida en el
mismo test (r = 0,87).
CONCLUSIN
Queda de manifiesto, en el presente estudio, la validez de la prueba Naveta de 20 metros
con perodos de trabajo de un minuto para los jvenes, al consignarse que los resultados
obtenidos en el test de terreno fueron altamente correlacionados con los datos obtenidos
directamente sobre la cinta rodante.
A la luz de estos resultados, el test Naveta de Lger parece muy til, adems y
especialmente por su gran accesibilidad y facilidad de aplicacin, si se considera que no
necesita de gran espacio fsico para su realizacin, es colectivo, el tiempo de duracin es
corto, necesita de slo uno o dos controladores y al parecer es muy confiable y vlido para
ser usado con jvenes deportistas.
BIBLIOGRAFA
1. LGER, L. A., and LAMBERT, J. A., Maximal multistage 20m shuttle run test to
predict VO2mx. Europ. J. Appl. Physiol. 1982. 49: 1-12 pp.
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3. CONSOLAZIO, C.F., R.E. JOHNSON, and L.J. PECORA. Physiological
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4. TECPA, Test dvaluation de la condition physique de ladulte. Capacit Arobie.
Fascicule B-6, Comit Kino-Qubec sur le dossier valuation 1981. 4-16 pp.
5. GADOURY, C. et LGER, L.,Validit de lpreuvede course Navette de 20m avec
paliers de 1 minute et du Physitest Canadien pour prdire le VO2mx. des
Adultes. Revue des Sciences et Techniques des Activits Physiques et Sportives 1986.
Vol. 7. N13.
6. BARROW et MACGEE. Tecpa Test dvaluation de la condition physique de l
adulte. Objetifs de levaluation, thique et securit: Caractristiques des test.
Fascicule A-a. Comit Kino-Qubec sur le dossier valuation 1981. 41 pp.
7. LGER, L., LAMBERT, J., GOULET, A., ROWAN, C., et DINELLE, Y. Capacit
arobie des Qubecois de 6 17 ans Test Navette de 20m avec paliers de 1 minute.
Can. J. Appl. Spt/1984. Sci 9 (2): 64-69 pp.
8. MOLINA, EDGARDO. Comparacin del consumo mximo de oxgeno en
estudiantes universitarios activos, sedentarios, fumadores y no fumadores. Proyecto de
investigacin EF 88-05. Direccin de Investigacin Umce.,1988.
Pegado de <http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/vo2_max.htm#>
Los glteos son tres msculos que pertenecen a los miembros inferiores, pues forman
la nalga y la parte superior y posterior del muslo. Por ello, son piezas fundamentales
en el acto de la locomocin. Su accin motora principal es la de extender y rotar
lateralmente al muslo, por lo que cualquier movimiento en ese sentido sirve para
trabajarlos.
Cuando toman al fmur como punto fijo, los glteos enderezan la pelvis dirigindola
hacia atrs, y por tal motivo, es que su funcin se relaciona directamente con la
marcha y con el sostenimiento de la postura bpeda erguida (posicin de pie),
manteniendo al cuerpo en forma vertical y derecha o recta, en un modo de estar o
pararse que es muy importante de conservar a partir de los 50 aos.
CAMINAR COMO LAS MODELOS
Es precisamente al promediar la vida, y cuando estos msculos se vuelven flccidos y
disminuye su accionar, que el cuerpo empieza a encorvarse y sobrevienen los dolores
lumbares y cervicales en claras muestras de que ya comienzan a aparecer los
primeros sntomas del envejecimiento. Qu problema! Veamos entonces qu
podemos hacer.
Para evitar, o al menos demorar todo lo posible, estas seales de ingreso a la tercera
edad, y en base a las funciones mencionadas, es recomendable caminar por lo
menos tres veces a la semana dando pasos largos, y en lo posible, sobre una misma
lnea de baldosas, como hacen las modelos que lucen ropa en las pasarelas. S, ya
s que andar as por la calle resultara gracioso y llamara mucho la atencin de la
gente por la manera en que moveras tu trasero, pero te recuerdo que sta es una
forma de entrenamiento que se asemeja mucho a la marcha atltica, por lo tanto te
recomiendo que la practiques con ropa deportiva y en algn parque, plaza o paseo
para evitarte problemas y no colapsar el trnsito de los vehculos distrayendo la
atencin de los conductores!
Para que este trabajo adicional a los ejercicios especficos que voy a darte enseguida,
sea realmente efectivo, debers proceder de la siguiente manera: 1) tienes que
cubrir tramos de 100 metros caminando rpido y con grandes zancadas, y 2) tienes
que alternar con iguales distancias, pero realizando pasos ms normales y pausados
para recuperarte y normalizar tu ritmo respiratorio. As debes ir combinando ambos
ritmos durante 10 minutos, como mnimo, cada da que salgas a caminar, tratando de
que sea en lo posible, en das diferentes a los que practiques los ejercicios.
BENEFICIOS DE LA MARCHA RPIDA
Como ves, esta forma de ejercitacin resulta fcil, natural y nada costosa ni
complicada, no obstante, impone una gran exigencia sobre la parte interna de los
muslos, y tambin sobre el rea central de los glteos y lateral externa de las
caderas, por lo que al cabo de slo un mes los cambios anatmicos en estas zonas
suelen ser bastante notables.
LO ESPECFICO PARA ADELGAZAR, LEVANTAR Y ENDURECER
Por lo general, la cara superficial de los glteos suele estar tapizada por una capa
celulograsosa espesa. Para evitarla o eliminarla se debe someter a estos msculos a
un trabajo especfico, localizado e intenso. Si bien el grupo muscular est dividido en
tres haces o cuerpos fibrosos definidos: mayor, medio y menor, por ser su accin
De pie, sostenindote de una silla, separa los pies 60cm. Colocndolos en diagonal
con las puntas hacia fuera. Flexionando las piernas, baja hasta quedar con los muslos
paralelos al suelo. Luego sube poniendo tensos los glteos. Inhala al bajar y exhala al
subir.
Principiantes: 15 veces
Intermedias: 20 veces
Avanzadas: 25 veces.
2) TIJERAS CON ELEVACIN
Sostenindote del respaldo de una silla, estira una pierna hacia atrs colocando la
punta del pie en el asiento de otra silla. Inhalando, baja la rodilla de la pierna
levantada hasta casi rozar el suelo. Exhala y sube concentrndote en caderas y
glteos.
Principiantes 15 veces.
Intermedias: 20 veces.
Avanzadas: 25 veces.
3) PATADA VOLADORA
Sostenida del respaldo de una silla, eleva lateralmente una rodilla a la altura de la
cintura. El movimiento consiste en llevar primero la rodilla hacia delante y luego estirar
la pierna recta hacia atrs mantenindola siempre paralela al suelo. Realiza todas las
repeticiones con una pierna y luego con la otra.
Principiantes: 10 veces
Intermedias: 20 veces
Avanzadas: 30 veces
Pegado de <http://pedroparedesmastergym.blogspot.com.ar/p/como-levantar-y-endurecer-los-gluteos.html>
Si bien el motivo principal por el que se suele ejercitar la cintura es por razones
estticas y para lucir un permetro estrecho, el verdadero objetivo debera ser
mantener la alineacin vertebral para no tener que soportar luego las molestias
lumbares que tarde o temprano aparecern con el avance de la edad y los aos.
EQUILIBRIO VERTEBRAL
El equilibrio de las vrtebras, preparadas para relacionarse perfectamente entre s, y
el mantenimiento de ese equilibrio durante los movimientos y esfuerzos diarios,
depende del encaje articular y de la firmeza de la musculatura vertebral.
Tanto de pie como en la posicin sentada, la actividad muscular del abdomen y de la
cintura es pobre o casi nula, y a menos que nos movamos inclinando o rotando el
torso, esto puede llegar a determinar un aumento de peso de la masa abdominal y a
que se formen adiposidades en las paredes laterales del tronco corporal
ensanchndose la cintura.
Colcate de pie, con las piernas separadas y las manos sobre las orejas. Codos hacia
atrs. El movimiento consiste en inclinar el torso hacia delante y elevar una rodilla
hasta hacerla tocar el codo opuesto. Completa las repeticiones y repite del otro lado.
Trabaja abdomen y cintura.
Dosis mnima:
Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados: 15 repeticiones.
2) Laterales monos
De pie con las piernas bien separadas y los brazos estirados a los costados del
cuerpo. Mantn la espalda recta. Inhalando, inclnate hacia un lado y desliza la mano
abierta por el muslo hasta llegar a la rodilla, mientras cierras el puo de la otra mano
tocndote la axila. Exhalando, vuelve a la posicin inicial y repite lo mismo del otro
lado. Trabajan los msculos oblicuos del abdomen y los erectores espinales.
Dosis mnima:
Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados: 15 repeticiones.
3) Inclinaciones laterales
Siempre de pie, y con las piernas bien separadas, pon las manos superpuestas en
cruz por encima de la cabeza. Los brazos estirados. Luego rota el torso hacia un
costado pero sin mover las caderas. Exhalando, inclnate y baja las manos rozando la
pierna hasta llegar bien abajo. Inhala volviendo a la posicin inicial y repite todo igual
del otro lado. Trabajan los msculos oblicuos mayor y menor, el transverso abdominal
y los interespinales.
Dosis mnima:
Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados: 15 repeticiones.
Pegado de <http://pedroparedesmastergym.blogspot.com.ar/p/ejercicios-para-afinar-la-cintura.html>
Tener los brazos flcidos es muy comn en las mujeres que pasan los 30 aos, sobre
todo despus de haber tenido hijos y haber enfrentado el fantasma de la gordura
corporal. Si no se tomaron las precauciones necesarias, como por ejemplo, hacer
gimnasia y adems, darse masajes con cremas nutritivas que elasticen y mantengan
firmes los tejidos comprometidos y la piel, lo ms probable es que senos, abdomen y
glteos, luzcan flojos y cados... y los brazos no sern la excepcin!
Ejercicio 1
FLEXIN DE BRAZOS
Colcate en plano inclinado a 45 entre dos sillas que tengan los respaldos colocados
contra la pared. Apoya las palmas de las manos en los asientos manteniendo el
cuerpo recto y los brazos extendidos. Flexiona los brazos llevando los codos hacia
atrs (no hacia los lados) y desciende todo lo que puedas pero sin levantar las
caderas. Si al principio te resulta difcil y bajas poco, puedes comenzar hacindolo en
el suelo hasta que obtengas algo de fuerza en tus brazos. Siempre nada ms que
durante un minuto.
Dosis mnima en un minuto:
Principiantes: de 10 a 20 repeticiones.
Intermedios:.. de 30 a 40 repeticiones
Avanzados:de 50 a 60 repeticiones.
Ejercicios 2 y 3
FLEXIONES INVERTIDAS
Coloca dos sillas respaldadas en la pared separndolas 60cm. Sintate entre las
sillas (en el aire), apoyando cada mano en el borde de los asientos con los dedos
hacia delante. Con las piernas al frente semiflexionadas y apoyando slo los talones,
baja y sube el torso perpendicular al suelo sin levantar las caderas.
Dosis mnimas en un minuto:
Principiantes: 20 repeticiones (lentas)
Intermedios:.. 40 repeticiones (normales)
Avanzados: 60 repeticiones (rpidas)
EJERCICIO DE ESQUIAR
Inclina el cuerpo a 90 de manera que la espalda quede paralela al suelo. Levanta los
codos ms arriba que la espalda con los puos bajo los hombros. Extiende los brazos
hacia atrs, sin bajar los codos, y llevando los puos bien arriba. En sa posicin
contrae fuerte los msculos posteriores de los brazos. Luego baja slo los antebrazos
y repite.
Dosis mnimas en un minuto:
Principiantes: 15 repeticiones.
Intermedios:.. 20 repeticiones.
Avanzados: 30 repeticiones.
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