SESIN DE YOGA

PARA LIBERAR LAS CADERAS, FORTALECER LAS PIERNAS

Y ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA
1.- POSTURA FCIL: Comencemos sentndonos con las piernas
cruzadas. Observa que tus isquiones los huesitos de la cola- estn
bien asentados y tu columna derecha. Debes sentir cmoda la
postura para poder relajarte, para ello si es necesario usa un
almohadn. Relaja los brazos apoyando las palmas en cada rodilla.
Visualzate ubicada en el espacio rodendote 360.
1) Fase Dinmica EQUILIBRA LOS CENTROS ENERGTICOS: Juntas
tus palmas entre las piernas con los dedos apuntando hacia abajo.
Inspira profundamente y exhalando pronuncia el mantra LAM. Sube
las manos al ombligo y gralas hacia arriba, inspira y al exhalar
pronuncia VAM. Toma otra inspiracin profunda llevando las manos a
la boca del estmago plexo solar- y al exhalar pronuncia RAM.
Inspira nuevamente llevando las manos al centro del pecho y al
exhalar pronuncia YAM. Contina inspirando mientras subes las
manos hacia la garganta y al exhalar pronuncia HAM. Inspira y lleva
las manos hacia el entrecejo, exhalando repite SHAM. Por ltimo,
inspirando lleva las manos hacia la corinilla y al exhalar repite OM.
Relaja las manos apoyando el dorso en la rodilla correspondiente.
Permanece en silencio con los ojos cerrados al menos 3 minutos.
2) Fase Dinmica ENFCATE EN EL RITMO DE TU RESPIRACIN:
Inspira y extiende los brazos por arriba de tu cabeza. Expira y
flexionando los codos, baja las manos hasta la coronilla. Repite el
movimiento de los brazos coordinndolo con la respiracin, 7 veces;

visualizando el color violeta en la cima de tu cabeza. Relaja los

hombros, la mandbula y el rostro. Libera la tensin del cuello.
2.- ESTIRAMIENTO LATERAL DEL TORSO: Lleva la palma de la mano
derecha hacia la rodilla izquierda. Inhala y eleva el brazo izquierdo
hacia el cielo mantenlo activo-, exhalando inclina el torso hacia la
derecha. Sostn el estiramiento unos segundos respirando
naturalmente. Mira hacia adelante. Luego inhalando regresa al centro,
exhalando baja el brazo. Cambia de lado.
3.- POSTURA DE VISHNU RECOSTADO: Tmbate sobre tu costado
izquierdo. Extiende los brazos por arriba de la cabeza y alinate.
Eleva la cabeza y trae la mano izquierda hacia la oreja izquierda, deja
que la cabeza descanse sobre la mano. Apoya la mano derecha a la
altura del pecho. Inhala elevando la pierda derecha extendida, exhala
y bjala. Repite varias veces. Luego trae el pie derecho hacia el
ombligo, engancha el dedo gordo del pie con los dedos pulgar, ndice
y medio de la mano derecha. Inhala y al exhalar extiende pierna y el
brazo derecho hacia arriba. Sostn la postura respirando
naturalmente durante 8 a 16 respiraciones. Exhalando flexiona la
rodilla y regresa. Libera la cabeza y extiende el brazo izquierdo.
Incorprate y cambia de costado.
4.- POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE:
* Estocada Bsica PIERNAS Y PELVIS ACTIVAS: Ponte de rodillas
erguida y lleva las manos a la cintura. Separa las piernas por el ancho
de caderas y apoya los empeines. Adelanta la pierna derecha,
extindela apoyando el taln. Deslzate desde la pelvis hacia adelante
y hacia abajo, flexionando la rodilla delantera a la vez que asientas
completamente el pie; formando un ngulo de 90 con el muslo. Si la
rodilla trasera se siente incmoda puedes colocar una almohada
debajo de la antepierna.
* Si te sientes estable en la postura, inhala y eleva los brazos por los
lados hasta juntar las palmas arriba de la cabeza. Estira la columna
en toda su longitud desde el coxis hasta las vertebras cervicales. Abre
el pecho y extindete suavemente hacia atrs.
- Sostn durante 3 a 8 respiraciones o el tiempo que te resulte
cmoda la postura, respirando naturalmente. Deshaz lentamente,
exhalando regresa primero el torso y las brazos a la posicin neutral;
luego vuelve la pierna derecha hacia atrs a la posicin de rodilla
erguida. Cambia la pierna y repite la postura.
5.- POSTURA DEL NIO: Sintate sobre tus talones, exhalando inclina
el torso hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo; lleva los
brazos hacia atrs. Descansa en esta postura el tiempo que desees.
6.- POSTURA DEL DRAGN: Nuevamente asume la postura de rodillas
erguidas y luego muvete hacia la estocada bsica, adelantando
primero la pierna derecha. Flexiona las puntas de los pies de la pierna
trasera. Exhalando inclina el torso, llevando las manos hacia el suelo

por adentro de la antepierna derecha. Abre la rodilla y el pie derecho

hacia la derecha apoyando el borde externo del pie. Baja la pelvis,
abriendo an ms la articulacin de la cadera. Si esta postura te
resulta cmoda, entonces baja los antebrazos al piso. Sostn la
postura 8 respiraciones suaves. Luego incorprate lentamente y
cambia de pierna. Reljate un momento en la postura del Nio.
7.- POSTURA SENTADA DE TORSIN SENCILLA: Incorprate de la
Postura del Nio y deja caer cadera hacia la derecha, de modo que
queden los pies hacia el lado izquierdo, manteniendo las rodillas de
frente. Inhala y estira la columna hacia arriba, abre el pecho y
mientras exhalas gira el torso desde el abdomen hacia la derecha.
Coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho y la mano derecha
en el suelo detrs de la cadera derecha. Mira a travs del hombro
derecho. Relaja la pelvis y la mandbula. Mantn la postura durante 8
respiraciones suaves. Inspira y afloja, exhala y regresa al centro.
Antes de cambiar de lado, pasa a la siguiente postura.
8.- POSTURA DE LA MEDIA PALOMA: De la postura anterior, inclnate
levemente hacia adelante y ubica las manos adelante de las rodillas.
Lleva la pierna izquierda hacia atrs, extindela apoyando el empeine
en el piso. Si la postura es cmoda, entonces contina inclinndote,
apoya los antebrazos; mantente aqu unos segundos. Sigue bajando
el torso hasta tocar la frente en el piso, estira los brazos hacia
adelante. Respira naturalmente mientras permaneces en la postura
unas 8 respiraciones. Inhalando eleva el torso.
9- POSTURA DE CARA DE VACA: De la postura anterior, trae la pierna
izquierda hacia adelante y crzala por arriba del muslo derecho
llevando el taln hacia la cadera derecha. Respira en la postura
naturalmente. Luego lleva los brazos hacia detrs, el izquierdo por
abajo y el derecho por arriba de la espalda. Junta los omplatos y
tmate de las manos en el centro de la espalda. Mantn la espalda
derecha, mente el abdomen. Mantn la postura por 8 respiraciones
profundas. Inspira y abre an ms el pecho volteando el cuello a la
derecha en diagonal hacia arriba. Sostn unos segundos y desarma la
postura paulatinamente. Regresa la cabeza al eje central, libera los
brazos y por ltimo descruza las piernas extendindolas hacia
adelante (Postura del Bastn). Adopta nuevamente la Postura del
Nio, descansa antes de hacer las posturas 7, 8 y 9 del otro lado.
10.- RELAJACIN FINAL: Para terminar la sesin, tindete de espalda.
Tmate unos segundos para alinear tu columna. Retrae levemente el
mentn hacia el pecho. Separa las piernas por el ancho de tus
caderas y deja que los pies caigan hacia los costados. Los brazos
estn cerca del cuerpo con las palmas giradas hacia arriba. Cierra los
ojos y trata de permanecer inmvil pero consciente durante unos 5
minutos mnimo. Relaja parte a parte tu cuerpo, comenzando por los
pies hasta llegar a la cabeza. Descansa.

Fluye con tu prctica!

Prof. Natalia Calvo
Fuentes en Internet:
https://www.youtube.com/watch?v=3-oXMLT7QOQ
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