El Plan de Alimentos

para Deshacerse de las Caloras

Planes diarios con deliciosas comidas para
deshacerse de los kilos y centmetros de ms

AB ROCKETTM STYLE# .7892

AB ROCKETTM es una marca registrada de EMSON
Distribuido Por EMSON, NY, NY 10001, Copyright
207 EMSON
Todos los Derechos Reservados. Impreso en China

El Plan de Alimentos
para Deshacerse de las Caloras

Diario de Comidas
DOMINGO fecha:
Desayuno

ANOTACIONES:

El Plan de Alimentos
para Deshacerse de las Caloras
Planes con deliciosas comidas para deshacerse de los
kilos y centmetros de ms
Los mens diarios de esta plan contienen aproximadamente 1100-1200 caloras
(incluyendo dos de las opciones de los bocadillos).
Nota: dependiendo de cunto peso deban perder y de cul sea su nivel de actividad
fsica, los hombres y las mujeres pueden necesitar aumentar su ingesta calrica.
Recomendamos comer 5-6 comidas pequeas por da, incluyendo desayuno,
bocadillo, almuerzo, bocadillo, cena y bocadillo.
Ejercicio:
El uso regular del Ab RocketTM y el ejercicio cardiovascular son esenciales para nuestro
programa.
Como con cualquier programa de ejercicio, consulte a su mdico antes de comenzar a
usar el Ab RocketTM.
Alcohol:
Es mejor evitar el alcohol durante las primeras 4 semanas de su programa de prdida
de peso.
Agua:
Por favor, recuerde beber de 8 a 10 vasos de agua de filtro por da.
Control de las Porciones:
Es importante prestar mucha atencin al tamao de las porciones. Siga esta gua
general:
1 porcin de fruta o de verduras equivale a una pieza del tamao de una pelota de
tenis.
85 gr de carne magra de res, de pollo o de pescado equivalen a un mazo de cartas.
30 gr de queso equivalen a 4 dados.
taza de pasta equivale al tamao de una bocha de helado.
1 cucharadita es aproximadamente del tamao de su pulgar.
Diario de Comidas:
Lleve un diario en el cual pueda registrar toda la comida que consume durante el da.
Registrar qu y cundo come es una prctica importante para lograr el xito en la
prdida de peso.
Hemos aadido algunas pginas de un diario al final del plan de alimentos para que
comience. Puede simplemente crear su propio diario utilizando un cuaderno rayado.

El Plan de Alimentos
para Deshacerse de las Caloras

Diario de Comidas

PLAN DE ALIMENTOS DE 3 DAS PARA

EMPEZAR
VIERNES fecha:

DA
1

Desayuno
1 taza de avena cocida
taza de leche descremada

Desayuno

Bocadillo
taza de yogur descremado
12 almendras

Almuerzo
Ensalada de Pavo
120 gr de pavo
2 tazas de ensalada verde mixta con
1 taza de brcoli o coliflor (u otro vegetal)
1 cda. de aderezo light

Bocadillo
1 manzana
2 cda. de mantequilla de man natural

Cena
Pescado Asado
120 gr de pescado asado con limn
1 taza de brcoli al vapor (u otro vegetal)
1 taza de ensalada verde
1 cda. de aderezo light

Bocadillo
taza de frutillas

SBADO fecha:
Desayuno

El Plan de Alimentos
para Deshacerse de las Caloras

Diario de Comidas

PLAN DE ALIMENTOS DE 3 DAS PARA

EMPEZAR

MIRCOLES fecha:
Desayuno

DA
2

Desayuno
Omelette de Clara de Huevo
6 claras de huevo, ligeramente batidas
1 cdta. de aceite de oliva
taza de aj rojo picado
taza de zucchini en tiras
1 tomate pequeo
3 ramitas de albahaca fresca (o seca)
1 diente de ajo picado
Coloque el aceite de oliva en una sartn, agregue el ajo, los
vegetales y la albahaca. Cocine a fuego medio, remueva con
frecuencia. Agregue las claras de huevo y revuelva hasta que est
cocido.

Bocadillo
1 naranja

JUEVES fecha:
Desayuno

Almuerzo
Sndwich de Atn
2 rodajas de pan integral
1 taza de aceite al agua
1 cda. de mayonesa reducida en grasas con cebolla picada y
mostaza
1 tomate

Bocadillo
taza de queso cottage descremado

Cena
Pechuga de Pollo
150 gr de pechuga de pollo al horno o asada
1 taza de brcoli (u otra verdura)
ensalada verde pequa con 1 cda. de aderezo light

Bocadillo
60 gr de queso descremado

El Plan de Alimentos
para Deshacerse de las Caloras
PLAN DE ALIMENTOS DE 3 DAS PARA
EMPEZAR
Desayuno

DA
3

1 taza de avena cocida

taza de leche descremada

Diario de Comidas
LUNES fecha:
Desayuno

Bocadillo
taza de yogur descremado

Almuerzo
1 taza de sopa de verduras baja en grasas y en sodio
Ensalada de Espinaca
espinaca fresca (1 taza)
un huevo duro
1 taza de vegetales cortados en tiras
taza de championes fileteados
2 cdas de aderezo light

Bocadillo
1 manzana pequea
2 cdas de mantequilla de man o de almendra

Cena
Pechuga de Pollo Asada con Lentejas y Vegetales
150gr de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
taza de lentejas cocidas
2 tazas de vegetales frescos
1. Roce el pollo con spray de cocina y ase hasta que est
tierno.
2. Sirva con las lentejas cocidas y las verduras cocinadas
al vapor o en el microondas.

Bocadillo
taza de bayas mixtas

MARTES fecha:
Desayuno

El Plan de Alimentos

El Plan de Alimentos

para Deshacerse de las Caloras

para Deshacerse de las Caloras

Diario de Comidas

Diario de Comidas

CENA VEGETARIANA
ELIJA ENTRE ESTA VARIEDAD DE DELICIOSOS PLATOS PARA CENAS
VEGETARIANAS
Pasta Vegetariana con Albndigas

Rpido Curry de Verduras

1 taza de pasta integral y pasta normal

(mezcle taza de pasta integral con
taza de pasta comn)
1/3 taza de salsa de tomate
4 albndigas de soja marca Bocca (se
encuentran en la seccin de congelados
de la mayora de los supermercados)
1 taza de brcoli al vapor con ajo
taza de gajos de naranja

1 cebolla grande
2 cdtas de curry en polvo
200gr de tomates de lata
2 tazas de verduras congeladas mixtas
taza de caldo/ guiso de verduras
2 cdas de yogur descremado sin sabor
Sirva con 1 taza de arroz cocido y corone
con yogur

Tacos de Poroto con Crema Agria y

Salsa
taza de porotos, escurridos
2 tortillas de taco
2 cdas de crema agria light
1 aj verde picante
1 tomate pequeo
Lechuga
2 cdas de salsa
2 cdas de queso descremado en tiras
1. Mezcle la crema agria con el aj picante y
el tomate picados.
2. Llene cada taco con la mitad de los
porotos, la lechuga y el queso.
3. Corone con la mezcla de crema agria y
salsa, sirva inmediatamente.

Hamburguesa Vegetariana en Pan de

Trigo
1 hamburguesa vegetariana
1 pan de hamburguesa de trigo
taza de lechuga en tiras
1 tomate, cortado en rodajas finas
1 cebolla colorada pequea, cortada en
rodajas finas
1 cda de ketchup
1 cda de mayonesa light
1. Cocine la hamburguesa siguiendo las
instrucciones del paquete.
2. Tueste ligeramente el pan, coloque la
hamburguesa, la ensalada, la mayonesa y
el ketchup.

DESAYUNO
ELIJA ENTRE ESTA VARIEDAD DE DELICIOSOS PLATOS PARA EL
DESAYUNO
1 porcin de cereal con alto contenido de
fibra (ej.: Fiber One, All-Bran)
1 taza de leche parcialmente descremada,
descremada o leche de soja
2 claras de huevo, revueltas
Frutillas (u otra fruta de estacin)
Caf o t
2 rodajas de jamn desgrasado
Granola con bajo contenido de
grasa mezclada con 1 taza de
yogur descremado, sin azcar
Naranja
Caf o t

2 claras de huevo, revueltas

1 porcin de cereal con alto contenido de
fibra
1 taza de leche parcialmente descremada,
descremada o leche de soja
Fruta de estacin
Caf o t
2 rodajas de tocino de pavo
Cereal de avena, cocido
Fruta de estacin
Caf o t

2 salchichas de pavo para desayuno

Cereal de avena, cocido
pomelo
Caf o t

2 claras de huevo
Avena, cocida (una porcin)
1 taza de leche parcialmente
descremada, descremada o leche de
soja
Fruta de estacin
Caf o t
2 fetas de jamn desgrasado
Granola con bajo contenido de grasa
mezclada con 1 tasa de yogur
descremado y sin azcar
Manzana
Caf o t

2 claras de huevo
Arena de maz, cocida
Meln dulce amarillo
Caf o t

El Plan de Alimentos

El Plan de Alimentos

para Deshacerse de las Caloras

para Deshacerse de las Caloras

Diario de Comidas

Diario de Comidas

DESAYUNO
ELIJA ENTRE ESTA VARIEDAD DE DELICIOSOS PLATOS PARA EL
DESAYUNO
2 salchichas de pavo para el desayuno
1 porcin de cereal con alto contenido
de fibra
1 taza de leche parcialmente
descremada, descremada o leche de
soja
pomelo
Caf o t

2 fetas de tocino de pavo

Licuado: Mezcle 1 taza de leche
parcialmente descremada,
descremada o leche de soja con bayas
Caf o t

2 claras de huevo, revueltas

Trigo, una porcin
1 taza de leche parcialmente
descremada, descremada o leche de
soja
Banana
Caf o t

1 huevo escalfado
taza de avena, cocida
Fruta de estacin
Caf o t

2 salchichas de pavo para el desayuno

1 porcin de cereal con alto contenido
de fibra
1 taza de leche parcialmente
descremada, descremada o leche de
soja
Fruta de estacin
Caf o t

CENA
ELIJA ENTRE ESTA VARIEDAD DE DELICIOSOS PLATOS PARA LA
CENA

Pechuga de pollo al horno

Chauchas amarillas, hervidas
Tomate fresco, en rodajas

Cangrejo al vapor
Verduras mixtas, al vapor
(brcoli, calabacn, zucchini)

Salmn a la plancha
Mezcla de brcoli y coliflor al vapor
Ensalada con 1 cda. de aceite de
oliva

Filete de lomo a la plancha

Brcoli, al vapor
Calabaza amarilla, al vapor o hervida

Filete de atn a la plancha

Chauchas amarillas, al vapor o
hervidas
Esprragos, al vapor o hervidos

Roast beef
Tomates cocidos
Ensalada mixta con 2 cdas de
aderezo de queso azul
descremado

El Plan de Alimentos

El Plan de Alimentos

para Deshacerse de las Caloras

para Deshacerse de las Caloras

Diario de Comidas

Diario de Comidas

CENA

BOCADILLOS

ELIJA ENTRE ESTA VARIEDAD DE DELICIOSOS PLATOS PARA LA

CENA

Pechuga de pollo asada

Tallos de esprragos, al vapor o
hervidos
Calabaza, al vapor o hervida

Lomo
Chauchas, hervidas
Coliflor, al vapor o hervido

Gallina al horno
Zanahorias, cocidas
Col rizada, cocida

Lomo de cerdo asado

Repollo, hervido
Rodajas de quingomb, hervidas

Salmn a la plancha
Brcoli, al vapor o hervido
Zanahorias, cocidas

Pechuga de pavo asada

Coles de Bruselas, al vapor o
hervidas
Ensalada mixta con 2 cdas de
aderezo francs light

ELIJA ENTRE ESTA VARIEDAD DE DELICIOSOS BOCADILLOS

1 porcin de fruta, manzana, naranja

banana, bayas frescas

1 yogur descremado, sin sabor

y sin azcar mezclado con 1
cucharada de frutas en
conserva

90gr de pechuga de pavo y

taza de verduras verdes
Licuado de banana: 1 banana
congelada mezclada con 1 taza
de leche descremada o
de soja & edulcorante (opcional)

1 taza de yogur descremado y sin

azcar ( cualquier sabor)

90gr de atn fresco & 1-2

tazas de verduras verdes

Bacalao asado u otro pescado

blanco
Arvejas, hervidas
Calabaza amarilla, al vapor o
hervida

taza de queso cottage

descremado, con zanahorias
beb y otra taza de
verduras crudas

1 taza de vegetales crudos

30gr de queso suizo reducido en
grasas

Ojo de bife
Tomates, cocidos
Coliflor, al vapor o hervida

Pepinos en rodajas con taza

de queso cottage descremado

60gr de pollo o pavo y una

papa pequea

120gr de pollo & 1 manzana

pequea

El Plan de Alimentos

El Plan de Alimentos

para Deshacerse de las Caloras

para Deshacerse de las Caloras

Diario de Comidas

Diario de Comidas

ALMUERZO
DESAYUNO
ELIJA ENTRE ESTA VARIEDAD DE DELICIOSOS PLATOS PARA EL
ALMUERZO
Atn envasado al agua con un
tomate
en rodajas servido sobre un colchn
generoso de lechuga de hojas
verdes, pimientos verdes picados,
rbanos y otras verduras para
ensalada con 2 cdas de aderezo
italiano para ensaladas light

Ensalada mediterrnea: taza de

garbanzos sobre un colchn
generoso de vegetales mixtos y
vegetales para ensalada, picados, 1
cda de aceite de oliva mezclado con
vinagre balsmico a gusto

Ensalada Caesar con Pollo: Pechuga de

pollo asada cortada en cubos, lechuga
romana en tiras, con una variedad de otras
verduras para ensaladas picadas, 2 cdas
de aderezo Caesarpara ensaladas
reducido en grasas

Chile de porotos negros: taza de

porotos negros cocidos, 2 cdas de
salsa,
2 cdas de cebollas picadas,
y taza de tomates cocidos

Pechuga de pollo a la plancha

Repollo cortado en tiras con 2
cdas de aderezo para ensalada de
col light

Berenjena cocida coronada con taza

de salsa de tomate, taza de tofu en
cubos, y 30gr de queso mozzarella
descremado en tiras
Ensalada mixta con 1 cda de aceite de
oliva y vinagre balsmico

Hamburguesa a la plancha, extra

delgada
Ensalada mixta
2 cdas de aderezo para ensaladas
light
1 taza de verduras crudas

Hamburguesa asada, extra delgada

Ensalada de espinaca: espinaca
fresca picada, taza de porotos
blancos, 2 cdas de cebolla picada, 2
cdas de pimiento rojo picado, y 1 cda
de aceite de oliva con vinagre
balsmico a gusto

ALMUERZO
ELIJA ENTRE ESTA VARIEDAD DE DELICIOSOS PLATOS PARA EL
ALMUERZO

Pavo picado, magro, asado o a la

plancha
Hongos portobello a la plancha
Tomate fresco, en rodajas, coronados
con 30gr de queso feta descremado

Ensalada de espinaca y camarones:

camarones
cocidos, 2 cdas de cebolla picada, 1
tomate
en cubos, espinaca cruda, y 2 cdas
de mayonesa Light

Almuerzo vegetariano: taza de

porotos con 2 cdas de salsa
Alcachofas, al vapor, las hojas
sumergidas en 2 cdas de aderezo
italiano light
Zanahorias beb crudas (o cualquier
verdura)

Ensalada de porotos: taza de

garbanzos, taza de porotos, taza
de arvejas, 2 cdas de cebolla picada,
2 cdas de pimientos rojos a la plancha
picados, y 2 cdas de aderezo italiano
light servido sobre un colchn de
lechuga romana