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Agradecimientos
Mis principales reconocimientos estn con mis cuyes innumerables y sujetos
de prueba que tienen
me ayud a desarrollar algunas de mis ideas, especialmente con respecto
refeeds estructurados.
Ms all de eso, yo slo voy a reconocer mi propia realizacin de 2 libros a la
vez.
Confa en m, me lo merezco.
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Tabla de contenidos
Introduccin
5
Captulo 1 Esto no es libro de la dieta de su padre
6
Introduccin
A ver si esto le suena familiar: usted acaba de comenzar una nueva dieta, la
certeza de que va a ser diferente esta
vez y de que va a trabajar. Ests arranque junto, adaptarse a la nueva
alimentacin (y ejercicio)
patrones y todo va muy bien. Por un tiempo.
Entonces, el problema golpea. Tal vez sea algo pequeo, una ligera desviacin
o coqueteo. Hay una bolsa
de galletas y usted tiene uno o ests en el mini-tienda y simplemente no puede
resistir un poco de algo que no est en
su dieta. O tal vez es algo un poco ms grande, una fiesta o evento especial se
acerca y t lo sabes
usted no ser capaz de seguir con su dieta. O, en el mismo extremo, tal vez
unas vacaciones se acerca, algunos
da fuera de la ciudad o incluso algo ms, una semana o dos. Qu hace usted?
Ahora, si usted est en la mayora, esto es lo que sucede: Se come la galleta y
figura que tienes
soplado su dieta y puede ser que tambin comer toda la bolsa. Es evidente que
usted era voluntad dbil y pattico para
tener esa cookie, la culpa establece y puede ser que tambin acaba de empezar
a comer y comer y comer.
O desde que el evento especial se va a soplar su dieta, usted puede ser que
tambin comer tanto como puedas
y renunciar, verdad? La dieta es, obviamente, soplado por ese solo evento lo
que tambin podra tirar todo en el
basura. Las vacaciones pueden ser el ltimo horror, no es como si te vas a ir a
un lugar especial para 3
das (o ms) y permanecen en su dieta, no? Bien podra tirar todo por ahora y
slo comer como usted desea,
ganar en ese entonces todo el peso y algunos.
Y si te dijera que nada de lo anterior tuvo que pasar? Y si te dijera que
espera ser
perfecto en su dieta fue absolutamente ajuste que para el fracaso, de que ser
ms flexible en cuanto a su alimentacin
hbitos podran hacer que funcionen mejor? Qu pasara si te dijera que los
estudios han demostrado que las personas que estn
personas que hacen dieta flexibles (en comparacin con personas que hacen
dieta rgidos) tienden a pesar menos, mostrar una mayor adherencia a la dieta
en
el largo plazo y tienen menos episodios de atracones?
Qu pasara si te dijera que la colocacin deliberada en "libre" (o engaar o
recompensa) comidas en su dieta todos los
semana podra hacer que funcione mejor en el largo plazo, que
deliberadamente comer en exceso durante 5-24 horas pueden
a veces ser una parte necesaria de una dieta (especialmente para las personas
activas), que la toma de 1 a 2 semanas de descanso de
su dieta para comer normalmente en realidad puede hacer que sea ms fcil
cumplir con en el largo plazo, adems de lo que es
trabajar mejor.
De hecho, puedo predecir que su respuesta es uno de los siguientes. Algunos
pueden pensar que estoy haciendo el
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adecuado para todo el mundo en mi opinin), pero eso es todo agua bajo el
puente, sabemos ms de lo que necesitamos
saber acerca de causar la prdida de peso que se produzca.
As que el problema no es la prdida de peso, sino que el problema es con el
mantenimiento de la prdida de peso.
Los investigadores tienen que encontrar la manera de que la gente a mantener
el peso / grasa que perdieron en el largo
plazo. La cuestin tiene ms que ver con la adhesin a largo plazo a la dieta y
actividad cambia, no tanto lo
esos cambios deben ser.
Para m, ese es el momento ms interesante (y complicado) pregunta: por qu
la gente es tan pobre en el
mantener la prdida de peso? Ms en general, por qu fracasan la mayora de
la gente a cambiar la mayora de los comportamientos. Es decir,
una tasa de falla severa no se limita a la prdida de peso, el simple hecho es
que la mayora de la gente va a dejar de cambio
cualquiera de sus patrones de comportamiento de larga data. Ya sea para
beber, uso de drogas, fumar, comer o su
patrones de ejercicio, la mayora de la gente va a volver a sus viejos patrones
bastante rapidez.
En mi opinin, la gente de dieta (o la gente de alcohol o drogas) deben obtener
el
psicologa / personas de comportamiento en el juego, averiguar por qu las
personas son tan maldita resistente a largo
cambio de comportamiento a largo plazo. Darse cuenta de eso y que haya
resuelto la mayora de los problemas. Como yo no creo que
respuesta viene en el corto plazo, slo puedo presentar los datos de este
momento tengo que trabajar en este
saludos.
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el problema para el lector medio libro de la dieta (no estoy tratando de ser
malo aqu, slo hacer una declaracin de
de hecho).
Quiero sealar que, incluso si nunca alcanzar niveles de grasa corporal "sana",
incluso una pequea prdida de grasa
(10% de su peso actual) puede mejorar enormemente la salud. As que si en la
actualidad pesa 250 y perder incluso 25
libras. y mantenerlo a largo plazo, usted ser ms saludable, incluso si usted
est todava por encima de la grasa corporal "ptima"
niveles porcentuales.
Por qu es esto importante?
As que digamos que usted comienza una dieta, la reduccin de una parte de
su ingesta diaria de alimentos. Tal vez usted comienza
hacer ejercicio, tambin. Despus de un cierto perodo de tiempo, se obtiene
en la escala y dice que ha perdido 10 libras .. Eso es 10
libras. de peso. Pero, cunto de ello es la grasa? Francamente, no hay manera
de saber con slo la escala (a menos que
es una de esas escalas de grasa corporal Tanita, que intentan estimar el
porcentaje de grasa corporal, pero no funcionan
muy bien en mi opinin). Podras haber perdido grasa o msculo o
simplemente dej caer una gran cantidad de agua. Incluso un gran
movimiento intestinal puede causar una prdida de peso de una libra o dos (o
ms, dependiendo). Un colon que elimina
fuera de su todo el tracto intestinal inferior puede causar una prdida de peso
significativa. La escala no puede decir lo que
usted ha perdido, slo puede decirle lo mucho que ha perdido.
Cuando usted se preocupa acerca de los cambios a largo plazo, el objetivo real
es la prdida de grasa (algunos la prdida de masa magra es
ocasionalmente aceptable, pero eso es ms detalle de lo que quiero hablar de
aqu). Es decir, el peso del agua en bicicleta
dentro y fuera de su cuerpo (como frecuentemente sucede con ciertos
enfoques de dieta) no es en realidad en movimiento
hacia cualquier meta real, incluso si te hace pensar que eres. No me entiendas
mal, puede ser beneficioso en el
a corto plazo (que mencion algunas de esas situaciones en el Manual prdida
de grasa rpida) pero no es as
representar a la verdadera prdida de grasa.
En mi ltimo libro, saqu a colacin este asunto ya que la dieta que estaba
describiendo tiende a causar tanto
de grasa rpida y prdidas de peso (de la prdida de peso del agua) y quera a
los lectores a tener claro de la distincin. Yo
traer todo este tema en este libro porque me voy a tener que obtener una
estimacin aproximada de su
porcentaje de grasa corporal ms adelante en este libro. Esta estimacin se
utiliza para determinar cmo utilizar VARYING
estrategias flexibles de dieta que voy a describir. Por esa razn, una
comprensin bsica de la grasa corporal
porcentaje es necesario.
El mensaje que lleva a casa real de este captulo es la siguiente: que su cuerpo
puede ser dividido en dos grandes
componentes, la masa magra corporal (o LBM) y la masa grasa. La cantidad
total de grasa que usted est llevando dividido
por su peso corporal total de nos da su porcentaje de grasa corporal. Me
podra haber escrito ese corto
prrafo y omite todo lo dems, pero tengo que justificar el costo de este folleto
de alguna manera.
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omitir la mayor parte de esto, no hay mucho nuevo aqu. Si no es as, por
favor lea primero este captulo.
Qu es la regulacin?
Para entender lo que estoy hablando cuando me refiero a la regulacin de peso
corporal, probablemente debera
definir lo que significa para un sistema que se regula en el primer
lugar. Cuando se regula un sistema, que
significa que se trata (a travs de cualquier medio) para mantener en torno a
un cierto nivel predeterminado.
El ejemplo que he utilizado en los ltimos aos es del termostato de su casa,
as que eso es lo que voy a utilizar
aqu.
As que digamos que ajuste el termostato a una temperatura algo, vamos a
elegir 70 grados. Ahora,
el termostato tiene un termmetro en l que es mantener un registro de la
temperatura. Si la temperatura sube
muy por debajo de 70 grados, el calor se enciende; si se va muy por encima de
70 grados, el acondicionador de aire viene
en. El resultado final es que la temperatura en su casa va a permanecer dentro
de un rango, en torno a la
temperatura que ha fijado el termostato. Eso es un sistema regulado.
Usted probablemente puede pensar en otros sistemas regulados, un ejemplo
sencillo podra ser el control de crucero
en su coche. Lo establece en una cierta velocidad y el coche tiene un
dispositivo de medida que cambia la cantidad de
gas va al motor dependiendo de la velocidad: cuando el coche desacelera, ms
gas se da de manera
que usted acelera, cuando usted comienza a ir demasiado rpido, se da menos
gas (o se aplica el freno).
Por supuesto, en ambos sistemas, el cambio en la salida (la temperatura o la
velocidad) cambia la entrada,
que es como queda regulado el sistema: es slo un lazo gigante. Por lo tanto la
temperatura baja, el termostato
detecta que, el calor se enciende, lo que aumenta la temperatura, que los
sentidos de termostato, girando el
calor fuera. Esquemticamente, el sistema tiene el siguiente aspecto.
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Termostato / termmetro
Calentador / AC
(Speed)
(Control de crucero)
(Acelerador / freno)
La regulacin del peso del cuerpo
Ahora, muchos, si no la mayora de los sistemas en el cuerpo humano estn
regulados. Considere la posibilidad de la temperatura corporal
donde el cuerpo se esfuerza por mantener un nivel bastante normal (98,6
grados Fahrenheit en los EE.UU., no tengo ni idea de lo que
que es en grados Celsius). Si va a poner en algn lugar fro, tu cuerpo te har
temblar, as como cortar
el flujo sanguneo a las extremidades (por eso los dedos y dedos de los pies se
ponen tan fro) para tratar de mantener su calor corporal
arriba. Entrar en los sudores de calor o el ejercicio y su cuerpo y aumenta el
flujo sanguneo a las extremidades de
tratar de deshacerse del exceso de calor para que no se sobrecaliente.
Otro sistema muy regulado es la presin arterial con el cuerpo de hacer ajustes
rpidos a
tratar de mantener la presin arterial dentro de lmites bastante
estrechos. Niveles de glucosa en la sangre del cuerpo son similares.
As es el balance de agua, si usted consigue un poco deshidratado, su cuerpo
va a cambiar un montn de procesos para
que conserve agua, si usted bebe mucha agua, te orinas ms para deshacerse
del exceso. Una y otra vez
va y si me sent y pens en ello, probablemente todos los otros sistemas en el
cuerpo es igualmente
regulada. Qu pasa con el peso corporal?
Despus de tres dcadas de investigacin y discusin sin fin en las revistas, se
ha consolidado
que el peso corporal humano est regulado (tal vez sera ms exacto decir que
el porcentaje de grasa corporal es
regulada). Hace estudios en animales dcadas demostraron que los animales
se esfuerzan por mantener un
peso corporal relativamente estable. Si la dieta hacia abajo, se convertirn
metablica menos activos y lentos
tasa, volviendo rpidamente a su peso anterior, cuando se les da acceso a los
alimentos. La misma trabajado en
inversa, sobrealimentar ellos y se apague la actividad de hambre y el aumento
de regresar rpidamente a su
peso anterior.
En los seres humanos, los estudios han demostrado que el metabolismo se
desacelerara ms de lo que predecir (por
la prdida de peso) cuando dieted personas. En un grado menor, el
metabolismo tambin subira cuando
peso que perderlo. La razn bsica, para la gente que no leyeron el libro,
siendo que estaba engordando
Nunca un problema durante nuestro pasado evolutivo, mientras que morir de
hambre era una posibilidad muy real. As,
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que tienen que realizar trabajos forzados a diario y hay poco alimento
disponible, no se engorda, el
medio ambiente no lo permitira porque la comida simplemente no est
disponible. Sin embargo, los puso en el moderno
Entorno occidental, con fcil acceso a bajo costo, sabroso, alimentos altos en
caloras y la actividad diaria baja
requisitos y van a engordar.
Un buen (y ampliamente investigado) ejemplo de ello son los indios Pima, un
grupo que se divide en
aproximadamente dos entornos diferentes pero que comparten la gentica
idnticos. Un grupo de Pima est viviendo el
el estilo de vida occidental estndar con la actividad diaria lo ms mnima
posible y fcil acceso a alimentos sabrosos y ricos en caloras;
el otro es vivir un estilo de vida mucho ms tradicional, con altos niveles de
actividad diaria y una ms tradicional
dieta. El primer grupo muestra una prevalencia mucho ms extremo de la
obesidad y la diabetes tipo II que la
segundo. Una vez ms, siempre es la gentica ms ambiente que determina el
resultado final.
Esto quiere decir que los sistemas biolgicos que estn tratando de tirar de
peso corporal de vuelta a donde estaba
(El "punto de referencia") no son deterministas. La biologa humana funciona
a travs de las tendencias y la gente parece
mostrar diferentes habilidades para resistir o actuar en contra de esas
tendencias. Es decir, la gente claramente no pierden peso
y con xito mantener el peso. Estn hambrientos? Probablemente. Estn sus
cuerpos ralentizando el metabolismo? Claro.
Pero ellos simplemente ignoran esas seales y control de su actividad la
ingesta de alimentos y el aumento para compensar.
Bsicamente, pierden peso y no recuperarlo, independientemente de la
biologa que se est tratando de tirar de ellos para
su peso anterior. Cmo lo hacen? Lo hacen mediante el cambio de su
comportamiento bastante permanente.
Lo cual es bsicamente una manera bastante largo aliento para m presentar
los prximos captulos.
Los que hacen dieta dietas fallan o no hacen dieta fracasan las dietas?
Como he mencionado antes, debido a las tasas de xito generalmente tristes
cuando se trata de hacer dieta,
algunos incluso han llegado a la conclusin de que en todos los mbitos "Las
dietas no funcionan". Esto slo es cierto en la medida en que vincula
en las dems cuestiones que quiero discutir en los captulos siguientes (as
como lo que discut ltimo captulo).
Es decir, darse cuenta de que las dietas fallan muy a menudo, podramos
preguntarnos qu est fallando: la dieta o la dieta. Quin le preguntas
determina la respuesta que se obtiene.
Para alguien con una gran cantidad de grasa que perder 50 o 100 libras, esto
puede significar la mitad de un ao completo
de hacer dieta. Posiblemente ms, ya que es raro ver a la prdida de grasa
perfectamente lineal y sin puestos de venta o mesetas.
Tenga en cuenta la realidad de que, puede que tenga que modificar los hbitos
alimenticios y de ejercicio durante casi un ao slo
para alcanzar su meta. Realmente esperas que tener hambre y privado para
todo ese perodo? Pens
no. Si usted tiene una gran cantidad de peso / grasa para perder, tiene que
empezar a pensar en el largo plazo, usted tendr que
hacer cambios en la dieta o la actividad (o ambos) y mantener en el largo
plazo.
Como segunda cuestin: una gran cantidad de personas que hacen dieta
parecen pensar que una vez que han perdido el peso con una dieta
u otra, pueden volver a sus viejos hbitos y mantener el peso. Para que
cambien sus hbitos alimenticios
drsticamente, dejar caer el peso y luego ir a la derecha de nuevo a la forma
de comer que les hizo la grasa. Y, a su
aparente sorpresa, engordar de nuevo. "Nunca se puede volver de nuevo.",
Como dice el viejo refrn. Si usted va
volver a los hbitos de dieta y ejercicio que hicieron que la grasa en el primer
lugar, vas a engordar de nuevo.
Esta realidad hace que un argumento profundo para hacer pequeos cambios y
habitables para su alimentacin y
hbitos de actividad y evitar el tipo de enfoque extremo que describ en mi
ltimo libro. La
sencilla razn es que los pequeos cambios parecen ser ms fcil de mantener
en el largo plazo, incluso si se
no generan resultados tan rpidamente. Y eso es en realidad una especie de
solucin de compromiso, los tipos de pequeos cambios que
tiende a ser sostenible en el largo plazo tienden a causar la prdida de peso /
grasa que es tan dolorosamente lento (o
mnimo) como para ser casi irrelevante, y los tipos de enfoques extremos que
generan resultados rpidos
tienden a ser casi imposible de seguir en el largo plazo. Un compromiso
potencial, y uno abord
algo en la prdida de grasa rpida Manual est utilizando una dieta extrema
(tales como el descrito en la que
folleto) para generar prdidas de peso / grasa rpida inicial y luego pasar a una
dieta ms tradicional o moderada
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Al final del da, aqu est la dolorosa realidad de que todos los que hacen dieta
tienen que ponerse de acuerdo con: el nico
manera de tanto perder grasa y mantener esa prdida a largo plazo es mantener
al menos parte de la dieta y
hbitos de ejercicio que haya modificado en el largo plazo. Siempre,
bsicamente, a pesar de que eso es un poco demasiado
presionando a considerar. Tal vez deberamos pensar a largo plazo en su
lugar. Esperamos ponerlas gentica
ingeniera muy pronto para que sea un no-forever tipo de acuerdo.
Las personas a dieta (o cualquier persona que quiera cambiar un
comportamiento de larga data) deben dejar de pensar en dietas como
cambio de comportamiento a corto plazo, usted tendr que mantener por lo
menos algunos de esos cambios en el largo plazo.
Ahora, voy a sealar aqu que las estrategias utilizadas para la prdida de peso
/ grasa y el mantenimiento no son necesariamente
va a ser el mismo (ni deben ser). Como ya he hablado en el Manual de la
prdida de grasa rpida, hay
situaciones en las que una dieta extrema puede ser utilizado inicialmente y se
utiliza para pasar a un mantenimiento adecuado
fase. Una gran cantidad de investigadores de la dieta y los autores de libros de
dieta se pierda este punto, pensando que la dieta que usted
seguido para perder el peso / grasa debe o debera ser el mismo que el que se
utiliza para mantener esa prdida.
Yo creo que es til es la dieta que caus la prdida de grasa se puede utilizar
para pasar a un mantenimiento
enfoque (de nuevo, algo que discut con cierto detalle en el ltimo folleto y
har mencin en este
uno), pero no tiene que ser la misma. Si la eliminacin de todos los
carbohidratos de su dieta hace que sea ms fcil
perder grasa en el largo plazo, y que son capaces de volver a una dieta de
mantenimiento que contiene algunos
hidratos de carbono, no veo cul es el problema. Una vez ms, la dieta se
utiliza para perder la grasa no
necesariamente tiene que ser la misma dieta que se utiliza para mantener esa
prdida de grasa. Si nada ms, te dan de comer
ms cuando se mueve de nuevo a mantenimiento, los tipos de alimentos que
permiten a usted mismo puede cambiar tambin.
Resumiendo esta seccin, no es que las dietas por s fallan, es que las dietas
que son slo siguieron a corto
fallan plazo. El cuerpo es muy bueno en el almacenamiento de caloras
entrantes en forma de grasa despus de una dieta y si vuelve al viejo
hbitos alimenticios, puede simplemente ver los kilos vienen volando de
nuevo.
Para consolidar espero que este punto en su mente, los estudios de personas
que hacen dieta con xito (los que han perdido
resto del tiempo. As las secciones anteriores realmente estn dirigidos a las
personas que buscan perder grasa y mantener el peso
a largo plazo.
En ese caso, donde el mantenimiento es tan importante como la prdida en s,
las actitudes absolutas y
centrarse slo en el corto plazo doler mucho ms de lo que ayudan, y se debe
evitar tanto como sea
posible. Adems de las estrategias que voy a discutir en este folleto, esto
significa tomar una
actitud diferente hacia la dieta. Primero usted tiene que dejar de lado sus
actitudes absolutistas, que puede ser difcil.
En segundo lugar, usted necesita para comenzar a tomar la visin a largo plazo
tanto a su prdida de peso y la dieta y hbitos de ejercicio.
Volver a esto en los captulos posteriores.
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debido al alto contenido de grasa de la dieta que puede ocurrir con tales dietas.
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Sin ir apagado en una de mis diatribas tpicos, este es uno de los grandes
problemas que tengo con cualquier
libro de la dieta dicen tener la RESPUESTA (TM), que cualquier dieta sola es
posible que sea apropiado para todos
las personas en todas las circunstancias. Fuera de toda otra cuestin
importante, el apetito humano y el hambre
es simplemente demasiado complejo para un solo dieta para controlar en cada
situacin. Esto entra en el tema de la
siguiente seccin, que la dieta debe ser compatible con la dieta.
Incluso con eso dicho, sera una dieta raro bloqueado completamente el
apetito que siempre. La
Mucha gente perra (mucho) acerca de tener que restringir su consumo de
alimentos. No es divertido, pero ese es el precio que usted paga:
usted puede aguantarse o permanecer grasa. Esos son sus opciones. Incluso
los atletas y culturistas, que
debe estar dispuesto a sufrir por su deporte, se quejar al respecto. Y no es
slo psicolgico
debilidad. Los cambios en la qumica del cerebro, bajo la influencia de las
seales de otras partes de su cuerpo, son
el envo de gran alcance 'comer ahora! seales a usted como usted muere de
hambre a su cuerpo en la sumisin.
Y de nuevo, eso es slo la fisiologa. Como he mencionado anteriormente, hay
otro aspecto importante a
conducta alimentaria humana: el aspecto psicolgico. Piense en lo que pasara
si alguien le dijera
usted podra nunca comer ciertos alimentos de nuevo. No es slo un poco de
tiempo, no un mes o tres, pero NUNCA.
Suponiendo que no era un alimento que odiabas a empezar (coles de Bruselas
alguien?), Usted comenzara a desear que
alimentos. Con el tiempo, probablemente de borrachera en l. Por ninguna
otra razn que sabiendo que no podra tener
ella. Es simple naturaleza humana: queremos lo que no podemos tener. En
menor extrema, simplemente sabiendo que
no puede comer cuando y lo que quiere tiende a hacer que la gente ansiosa y
hambrienta.
La idea de que una dieta puede ser demasiado restrictiva o demasiado absoluta
va de la mano con lo que era
discutido en el captulo anterior. En la parte superior de la dieta hacer cumplir
las cantidades ridculas de la restriccin de alimentos
enfermedades.
que puede estar a dieta durante una media de un ao entero. Digamos que
usted ha sido absolutamente genial en
su dieta durante los ltimos 4-5 das o incluso las ltimas semanas. Ahora
vienes contra uno de los
situaciones que he mencionado en el prlogo.
Digamos que usted come esa sola cookie. En el gran esquema de las cosas,
cul es la gran cosa, en serio? As que usted
tena 100 caloras adicionales de esa cookie. En el contexto del perodo de
alimentacin adecuada (adecuada
significa seguir cualquier dieta que usted est en), que 100 caloras es
simplemente no es gran cosa. Ahora, si usted toma esa
100 lapso de caloras como una excusa para comer toda la bolsa, por una suma
de 1,000 caloras, usted acaba de tomar lo que
no es gran cosa y lo hizo en una sola.
O vamos a ver una perspectiva ligeramente diferente. Digamos que usted ha
estado en su dieta a la perfeccin para
los ltimos 4-5 das (o ms). Ahora usted tiene un antojo de algo dulce. Esas
galletas estn llamando, pero
tienes miedo de que la cookie se va a volar toda su dieta. Puede resistir y
resistir y resistir hasta que
finalmente cedes y, debido a las enormes ansias que ahora hemos generado, se
termina de comer el
bolsa entera. Que genera el mismo, si no ms, la culpa para arrancar y tirar su
dieta la
ventana. Eso es un ejemplo de los tipos de dietas estrictas que tiende a
descarrilar esfuerzos de dieta. Comprese eso
a cambiar su actitud mental: quieres una galleta, usted tiene una galleta, te das
cuenta que no es la gran
tratar en el gran esquema de las cosas, a lidiar con la ansiedad antes de que se
salga de las manos y luego seguir adelante con
su vida. Esta ltima actitud sera coherente con una dieta flexible.
O digamos que usted ha estado a dieta y usted tiene una especial an por
venir. Un cumpleaos, una cena
partido, lo que sea. Ahora, si usted todava est en la mentalidad rgida, ya sea
que usted va a la fiesta y ser miserable
porque no te dan de comer cualquiera de las cosas buenas o te decides que su
dieta est claramente soplado e ir
fuera de l por completo y recoger la mayor cantidad mierda en la garganta
como le sea posible.
Una vez ms, vamos a ver la perspectiva a largo plazo: puede una sola
comida realmente ser tan relevante para su
dieta general (de nuevo, recuerde que usted puede tener una media de un ao
completo de la dieta para alcanzar su meta)? De
Por supuesto que no. Si usted ha estado siguiendo la dieta adecuada durante
los ltimos 4-5 das (o semanas o lo que sea),
que sola comida es simplemente no es gran cosa. A menos que usted lo hace
en una sola.
Una dieta flexible, se dara cuenta de que esa sola comida no es gran cosa, ir a
disfrutar de s mismos en el
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partido y seguir adelante con su vida. Podran tratar de limitar su consumo (no
ir tiene 4 pedazos de torta o
nada por el estilo) en la fiesta o incluso antes en el da, pero an as se
divierten en la
fiesta.
Considere el ejemplo final del prlogo, una situacin en la que usted tiene un
perodo prolongado
donde siguiendo su dieta ser ms difcil. Tal vez sea por vacaciones
familiares, un crucero, algo a lo largo
esas lneas. Holidays siempre tienden a ser tiempos miserables para la dieta,
con los partidos regulares y un
perodo en el que es casi imposible seguir su dieta extendido.
Hay en realidad un par de enfoques viables para este tipo de situacin. Una de
ellas es simplemente hacer lo
mejor que pueda, control de daos si lo fuera. Incluso si usted mantiene su
dieta actual de la mayora de las veces (incluso
si se trata de slo 2 comidas de cada 3), que sigue siendo mejor que sopla su
dieta y palear hacia abajo tanto como basura
que pueda en cada comida, verdad? Pero esa no es la nica opcin aqu, hay
una segunda opcin que voy a
describir siguiente.
La dieta no fall, pero la ciencia lo hizo: la importancia del control
Antes de continuar, quiero contarles acerca de uno de los estudios ms cool
que he visto en mucho tiempo. Digo
enfriar sobre todo por el hecho de que los cientficos fracasaron tan
estrepitosamente en su objetivo, mientras que hace una
descubrimiento absolutamente maravilloso. Para cualquier persona que quiera
mirar hacia arriba, la referencia completa es "Wing RR
y RW Jeffrey. Prescrita 'Escapadas' como un medio para interrumpir los
esfuerzos de control de peso. Obes Res (2003)
11: 287-291 ".
El estudio se cre para averiguar por qu la gente se va al carro de la dieta. Es
decir, la
los investigadores queran determinar qu cosas de comportamiento ocurren
cuando las personas se van de su dieta para
cierto perodo, y por qu tienen problemas para ir de nuevo.
As que los sujetos fueron puestos en una dieta tpica intencin de causar la
prdida de peso. Entonces los sujetos
se les dijo que ir fuera de la dieta, ya sea para 2 semanas o 6 semanas para que
los investigadores pudieran ver lo que
sucedi cuando la gente se cay su dieta, pero difcil y comenzaron la
recuperacin del peso. Esto es lo que sucedi:
no slo los sujetos no recuperar mucho peso, pero casi no tena problemas
para ir de vuelta
en su dieta cuando los 2 (o 6) semanas haba terminado. As que los
cientficos no total y absolutamente de alcanzar
su meta de estudiar lo que queran estudiar.
Bsicamente, ellos hicieron un descubrimiento casi accidental que elev otra
serie de preguntas: por qu
no los temas recuperar una tonelada de peso y por qu tienen poco problema
en regresar a su dieta?
Es decir, a sabiendas de que la mayora de la gente que va al lado de una dieta,
incluso para un corto perodo de tiempo van a inflarse, recuperando
peso rpidamente, y se caen de su dieta, lo que hizo este estudio (o estos
sujetos) diferente?
La cuestin bsica pareca bajar al de control. Para entender esto,
consideremos dos
diferentes situaciones. En primer lugar vamos a decir que usted es la persona a
dieta rgida tpica machacando en su dieta perfecta,
no hay fallas, no cometer errores. De repente surge algo que est fuera de su
control. Un perodo de estrs de
vida, el ya mencionado de vacaciones, lo que sea. Sentirse fuera de control, a
determinar su dieta se sopla y la
comienza en exceso. Le suena familiar a todos?
Pero consideremos lo que sucedi en este estudio, los sujetos fueron
informados por los investigadores para irse
su dieta, en esencia, la ruptura era parte de la dieta. Y no se explotan, no
ganaron una tonelada de peso,
y no tena ningn problema en ir a la derecha de nuevo en la dieta.
Sospecho que esa fue la diferencia clave y por qu el estudio no logr tan
miserablemente: control.
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Creo que algunas personas son capaces de estar a dieta flexibles sin planes
especficos enormemente pero no estoy seguro
este es el caso universalmente. Esto es especialmente cierto para las personas
que hacen dieta rgidos que estn tratando de adoptar una dieta flexible,
actitudes. Mi preocupacin es que la gente va a utilizar los conceptos de dieta
flexibles que he presentado hasta ahora en este
folleto como una excusa para romper su dieta un poco con demasiada
frecuencia y no creo que va a funcionar bien. Perder
peso an requiere que la dieta, estoy simplemente tratando de hacerte entender
que esperaba a ti mismo a
se adhieren a su dieta 100% sin excepcin es generalmente una receta para el
desastre.
Es decir, que es un poco demasiado fcil decir, sobre una base diaria
"Realmente necesito esta cookie (o tres) y estoy
siendo una persona a dieta flexible ", y Lyle el gur de la dieta dijo que estaba
bien. Pero eso no va a cortar bien. En lugar de ello,
en un par de captulos, voy a presentar un esquema en el que tipo de plan para
romper su dieta (por
tiempo variable en funcin de la circunstancia) basado en su porcentaje de
grasa corporal actual.
As que en lugar de dejar que se rompe la dieta caigan donde sea (aunque
puede haber situaciones en las que
esto es inevitable), creo que tener un poco de control sobre los mismos, al
menos en un primer momento ser la ms til. Con
tiempo, usted puede ser capaz de hacer dieta con xito y aplicar los conceptos
flexibles de dieta menos rgida. Pero, si
t eres la persona a dieta rgida tpica tratando de una manera diferente, creo
que es un mejor para hacer las cosas una especie de rgido
enfoque flexible dieta (por el poco sentido que lo hace), manteniendo el
control de sus esfuerzos flexibles dieta.
Un estudio de caso sobre la dieta flexibles: mi mam
Ok, quiero dejar claro que no me gustan los libros de dietas que arrojan
testimonios a los lectores, por la sencilla
hecho de que es demasiado fcil escoger y elegir de la gente sper exitosas y
hacer caso omiso de los fallos (que
normalmente dejar de usar la dieta de todos modos). Bsicamente, creo que la
utilizacin de ese tipo de testimonios para ser un
poco ingenuos en el primer lugar. As que en la presentacin de la experiencia
de mi mam con los conceptos que estoy hablando
en este libro, quiero dejar claro que tienen el propsito de ser tan slo un
ejemplo. Lo ofrezco no como
prueba de los conceptos que estoy describiendo, pero un ejemplo del mundo
real de cmo alguien les aplica.
Mi madre, como es el caso con la mayora de personas que hacen dieta, ha
montado la montaa rusa dieta estndar durante bastante
se dio cuenta de que un poco ahora es mejor que los atracones ms tarde
porque se senta privada y que ese pequeo pedacito
de dulces (o lo que sea) no es gran cosa en el gran esquema de las cosas. Y su
xito en el mantenimiento de
su prdida de peso ha sido mucho mayor en esta ocasin.
Una vez ms, este ejemplo singular no tiene la intencin de demostrar
nada. Estoy presentndolo como un simple
ejemplo de los tipos de cambios mentales que estoy tratando de describir en
este libro: cmo relajar su
expectativas de ambos usted y su dieta puede ser mucho ms productivo para
su dieta a largo plazo
xito que a la inversa. Nada ms y nada menos.
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'Estimar', eso es todo lo que es, una estimacin) que van desde lo-tech de alta
tecnologa y precisin de horriblemente inexacta.
La que usted elija depende de sus objetivos y lo que se tiene acceso. No voy a
aburrir lista de todos
ellos, en lugar me centrar en cules creo que vale la pena perseguir en este
caso especfico.
Individuos relativamente magras, atletas o culturistas, tambin deberan saber
lo que su grasa corporal
porcentaje que es o tener algn mtodo razonable de su estimacin. Calipers
sera mi preferida
mtodo. Si sabes de pinzas, que no necesito para darle ms informacin. Si no
lo hace, no lo har
me har ningn bien para explicarlos aqu, as que no voy a hacerlo.
Otro mtodo posible, aunque plagada de problemas potenciales son la
bioelctrica
Impedancia de grasa corporal escalas (Tanita es una marca comn). El
problema es que estos dispositivos son drsticamente
afectados por la hidratacin, un gran vaso de agua o un gran meada puede
alterar el nmero. En general, no creo que
que son tan precisos, pero asumiendo que controles para la hidratacin,
pueden por lo menos le dar un punto de partida
y cierta capacidad para realizar un seguimiento de los cambios relativos.
Ahora, qu pasa con los dems? Francamente, si usted no es tan magra y no
est muy activo,
hay una manera bastante fcil de obtener una estimacin aproximada de su
porcentaje de grasa corporal y que es mediante el uso de
algo que se llama el ndice de Masa Corporal (IMC). El IMC se supone que es
una medida de la grasa, pero es
Realmente no, lo que hace es relacionar la altura y el peso con cierta IMC
oscila (supuestamente) siendo
asociada a la salud o no. El problema con el IMC es que no tiene en cuenta el
porcentaje de grasa corporal en
cuenta.
Es decir, digamos que tenemos dos personas que son 6 pies de alto y pesa 200
libras .. Pero dicen que uno es un
atleta y tiene 10% de grasa corporal y el otro no es y tiene 30% de grasa
corporal. Tendrn el mismo ndice de masa corporal
valor, pero es bastante claro (que debe ser de todos modos) que no van a estar
en el mismo barco, en trminos de
riesgo para la salud o cualquier otra cosa. Bsicamente, el IMC no distingue
entre la masa grasa y la masa magra y desde
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(Quizs como parte de algn tipo de evento social o una ocasin especial). Oh
s, no trate de ser lindo y
tener una comida gratis el sbado, domingo, lunes y martes y tratar de
racionalizar que slo tena 2
cada semana. Espacio a cabo en das no consecutivos, usted todava est en
una dieta.
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la peor mierda que pueden. Al igual que con la comida gratis, me gustara ver
a la gente para conseguir por lo menos una buena nutricin
durante una realimentacin, lo que significa que las protenas magras y
algunos vegetales o frutas durante su realimentacin. Para que,
se puede aadir un poco de las golosinas altas en carbohidratos que en la
actualidad estn prohibidos en su dieta. Esa es una
enfoque mucho mejor en general que va con el todo realimentacin comida
chatarra.
Entre las pautas generales para la realimentacin estructurada
He mencionado algunos de los problemas comunes que se producen con
refeeds arriba en la advertencia y yo
quiero reiterar que refeeds estructurados no deben utilizarse como excusa o
justificacin para ver cunto
deca comida usted puede rellenar abajo de su esfago. Ms bien, estamos
tratando de utilizar los alimentos (en este caso,
hidratos de carbono) para producir efectos especficos relacionados con la
respuesta fisiolgica a la dieta.
Esto es parte de por qu he evitado llamar a un da de trucos en este folleto
(como lo he llamado en el pasado
y muchos continan llamarlo), la gente tiende a pensar en 'hacer trampa', no
slo como algo que es negativo, pero
algo que debera ser negativa. As que ellos se caen de una trampa derecho
negativo a otro.
As que no vamos a pensar en esto como un da de hacer trampa, vamos
apetece un poco. Ms bien, se trata de una realimentacin estructurado para
afectar a procesos fisiolgicos especficos en el cuerpo. Barry Sears no se
equivoc cuando dijo que el comer
es un acontecimiento hormonal y, en este caso, por el consumo de una gran
cantidad de hidratos de carbono durante un perodo especfico de tiempo,
estamos haciendo que los procesos hormonales especficos que se ven
afectados.
Es decir un poco menos convolutedly, el objetivo de una realimentacin
estructurado no es simplemente para comer en exceso
hidratos de carbono para el bien de los carbohidratos comer en exceso (aunque
eso solo puede proporcionar una cierta
beneficio psicolgico), sino a hacerlo por razones fisiolgicas especficas: la
normalizacin de las hormonas que
se regula el peso corporal, la recarga de glucgeno muscular, etc Esperemos
que la conceptualizacin de esa manera se
le impide salir de control y caer en las trampas que he descrito anteriormente.
Lo primero es lo primero, no importa lo que hagas una realimentacin,
realmente quiero hacer hincapi en que es necesario obtener
cantidades suficientes de protenas magras (piense pollo, pescado, carnes rojas
magras, lcteos descremados o bajos) y algunos
verduras o frutas (tanto por su valor nutricional y por su fibra) con su alta
ingesta de carbohidratos. Y
mientras que el consumo de grasas debe mantenerse baja (vase ms
adelante), si usted se preocupa acerca de los cidos grasos esenciales (tales
como el aceite de lino o aceites de pescado), asegrese de obtener los
mismos. Esto no slo asegura que cumple bien bsico
requisitos nutricionales pero la inclusin de protena, fibra y una pequea
cantidad de grasa de la dieta con cada alta
comida de hidratos de carbono ser mantener el azcar en la sangre ms
estable y hacer que se sienta mucho mejor.
Quiero enfatizar realmente ms la necesidad de mantener la ingesta de grasas
en la dieta relativamente baja mientras que hace un
realimentacin estructurado, 50 gramos de grasa (alrededor de 4 cucharadas)
deben ser aproximadamente del mximo (nota: 50
gramos parecern alta a las personas que siguen una dieta baja en
carbohidratos, normal a la gente en la zona y de menos a ms
la gente en la mayora de las dietas populares bajas en carbohidratos). Y yo
sugiero que el seguimiento de / medir su grasa
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realimentar desde las 8 hasta las 13:00 y luego volver a la dieta para el resto
del da tiende a ser difcil para
mayora de la gente. Los refeeds 1 y 2 das empiezan en el desayuno y en la
cena final por definicin.
Como comentario final, que creo que he aludido ya, algunas personas
encuentran que consiguen ms
grandes oscilaciones de energa durante refeeds, incluso si siguen todos mis
directrices. Hay un nmero de
razones fisiolgicas de este que no son tan relevantes; bastaron para decir que
esto sucede. Por esta razn,
es posible que desee programar una realimentacin en un da en que no ests
trabajando, por lo que no se est tratando con la
la fatiga que puede acompaar a grandes oscilaciones de azcar en la
sangre. Eso sera el sbado o el domingo para la mayora
personas. Refeeds tambin se pueden estructurar en torno a eventos especiales
o simplemente por lo general alrededor de los fines de semana
ya que es cuando la mayora de la gente quiere salir, ser sociable y tal.
Refeeds Estructurados: Frecuencia
Ahora que usted tiene informacin acerca de las diferentes duraciones de los
refeeds estructurados y cmo
muchos carbohidratos a consumir es el momento para hacer frente a la
frecuencia. Al respecto, las comidas gratis eran mucho
ms fcil, todo el mundo tiene uno o dos comidas gratuitas por
semana. Refeeds son ms complicadas.
Gran parte de la eleccin de la frecuencia y la duracin de realimentacin
depende de factores tales como la fuerza con
ests a dieta (el ms duro ests a dieta, ms a menudo que usted necesita
realimentacin), a partir de la grasa corporal
porcentaje (tomado en cuenta ms adelante), los patrones de actividad
(personas que participan en un ejercicio ms de alta intensidad
necesitar refeeds ms frecuentes y generalmente ms largos) y otros que son
simplemente imposibles de describir en
un formato de libro y dar pautas para.
Las recomendaciones que voy a presentar a continuacin a continuacin son
una especie de promedio recomendaciones
basada en una combinacin de la ciencia, la experimentacin, la experiencia,
la intuicin y slo un poco de conjeturas. Ellos
representar recomendaciones promedio y nada ms y los lectores pueden tener
que jugar un poco con
refeeds para encontrar lo que funciona mejor. Si realmente ests
completamente perdido en el concepto de realimentacin estructurado, slo
enveme un correo electrnico o algo as (marque la parte delantera del libro)
y que voy a hacer mi mejor esfuerzo para ayudar. O simplemente descarte la
omitida
2
1
5 horas
Cada 7 das
2
Oregn
1
1 da
10-14 das
2
5 horas-1 da
Cada 14 das
3
1
5 horas
Cada 10 a 14 das
3
2
5 horas-1 da
Cada 21 das
Usted puede notar ms arriba que refeeds se hacen ms largos y ms
frecuentes a medida que hacen dieta consiguen ms delgado
que puede parecer contrario a la intuicin. La razn bsica es que los
problemas fisiolgicos relacionados con la dieta en
trminos de desaceleracin metablica y el resto tienden a agudizarse a
medida que la gente consigue ms delgado y ms
ms delgado. Para alguien que no se desechan genticamente a ella, tratando
de llegar por debajo del 10% de grasa corporal no es esencialmente
diferente a morir de hambre (desde la perspectiva del cuerpo): mantener las
cosas en movimiento mediante la realimentacin
con ms frecuencia.
Adems, la categora de ejercicio que una persona a dieta se encuentra en
determina una gran cantidad de la frecuencia con la realimentacin
ocurre y el tiempo que debe ser. En su mayor parte, que es la principal
distincin que estoy haciendo arriba en
trminos de la frecuencia y el tiempo para hacer una realimentacin para;
categora ejercicio 1 personas tienen que realimentar ms
frecuencia y durante ms tiempo que la categora de ejercicios 2 personas.
Esto tiene que ver con el efecto del ejercicio sobre las reservas de glucgeno
del msculo, intensivo (o extremadamente larga
duracin, estoy hablando varias horas aqu) ejercicio de agotamiento de
glucgeno muscular. Esto significa que Refeeds
necesario llevar a cabo ms a menudo si no por otra razn que la de volver a
llenar el glucgeno muscular y ayudar a mantener
ejercer el rendimiento mientras hace dieta.
que hacen una realimentacin con tanta frecuencia y durante tanto tiempo
como yo. Cosas psicolgico es un poco menos predecible,
generalmente gente de ese nivel son bastante buenas sobre sus dietas y no
estn tratando de arreglar los alimentos de larga data
problemas de control. Al mismo tiempo, la dieta para la delgadez extrema
suele ser una experiencia miserable y la
beneficios psicolgicos de las comidas y refeeds libres son importantes
tambin.
Como ya he dicho, de la categora 1 que hacen dieta tienden a participar en
cualquiera de los dos mucho (resistencia
atletas) o bastante alta intensidad () Actividad todos los dems. Esto significa
que tienden a reducir una gran cantidad de
rendimiento de glucgeno y el ejercicio puede convertirse en un problema
muy real, junto con todo lo dems. Francamente,
categora 1 que hacen dieta probablemente sera mejor con algo as como mi
ltimo Diet 2.0 (eres
probablemente preguntndose cuntas veces puedo mencionar esa maldita
cosa), pero no todo el mundo quiere un
planificar ese rgido o extrema que es por eso que estoy discutiendo enfoques
generales de dieta flexibles aqu.
Debido a la cantidad de glucgeno ejercicio ozono que lo hacen, en general
bien musculoso
sensibilidad a la insulina y todo lo dems, las personas de esta categora que
se encuentren en el ejercicio de la categora 1 pueden "conseguir
away 'con los ms durante sus refeeds estructurados. Esto incluye tanto la
cantidad de carbohidratos que pueden
consumen, as como los tipos, categora 1 que hacen dieta pueden consumir la
mayor cantidad de carbohidratos y tienden a
manejar cosas junkier un poco mejor. Lo cual no quiere decir que la mayora
puede conseguir lejos con todos refeeds de comida basura,
simplemente, que tiende a haber ms libertad de accin.
Quiero sealar aqu que la nica diferencia entre el ejercicio de categoras 1 y
2 que hacen dieta es que
categora 2 personas que hacen dieta siempre debe comenzar con la menor
cantidad de hidratos de carbono recomendaciones; ya
que no son en forma de glucgeno agotados de entrar en la realimentacin, el
exceso de hidratos de carbono tienden a tener ms
problemas 'se extienda' en las clulas grasas. Con esto dicho, echemos un
vistazo a las cantidades de hidratos de carbono para cada uno de
los diferentes refeeds longitud.
De acuerdo con la tabla 1, para refeeds 5 horas, un rango de 1,5 a 3 gramos de
carbohidratos por kilo de magro
Se sugiere de masa corporal (aproximadamente 3-6,5 g / kg para los lectores
inclinados mtricamente). As que para alguien con
160 libras de masa corporal magra, eso es 240 a 480 gramos de hidratos de
carbono en un lapso de 5 horas que
se repartieron ms o menos uniformemente a travs de las 3 comidas. Eso es
80 a 160 gramos de carbohidratos por comida. Que
en realidad no es tanto cuando se empieza a observar algunos de los
almidones ms altamente concentrada (algunos de
los bagels ms grandes pueden contener 40 gramos de hidratos de carbono,
por ejemplo y un gran plato de pasta probablemente
contiene que muchos hidratos de carbono fcilmente).
Adems, dependiendo del nivel de agotamiento de glucgeno, algunas
personas pueden salirse con la medida
ms hidratos de carbono que eso. Una vez ms, le recomiendo comenzar
conservadoramente y el aumento de la
cantidades en funcin de sus resultados. Si usted se encuentra el conseguir
ms plena (muscularmente) y ms ligera despus de su
refeeds, puede intentar aumentar la cantidad. Si usted se encuentra el despertar
plana e hinchados, que tampoco comi
demasiados carbohidratos totales o coman demasiado sacarosa o fructosa y la
necesidad de alterar la calidad ni
cantidad de su realimentacin.
Para refeeds ms largos, las cantidades de hidratos de carbono, que pueden y
deben ser consumidos suben como lo hara
esperar. Para una realimentacin 1 da, en algn lugar entre 4-6 gramos / libra
de masa magra del cuerpo (alrededor de 9-13
gramos / kilogramo) va a ser adecuada. As que nuestro 160 libras magra
individuo masa corporal hara
lo anterior.
En primer lugar son personas que hacen dietas muy bien sin refeeds. Se
encuentran en una pequea minora, pero estn ah, yo
sospechan que son parte de ese tipo metablico derrochador he mencionado
en otros lugares. Invariablemente estas personas
no veo la razn o justificacin para refeeds pero son aparentemente sin saber
que lo son, metablicamente
hablando, en la minora. Puesto que no parecen necesitar de ellos, que no
pueden entender por qu nadie ms
hara.
Adems, algunas personas parecen responder asombrosamente mal a la
realimentacin, sobre todo si se hace
durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia. Ellos tienden a
reportar ganancias de peso extremas que simplemente no vienen atrs
como debera y los refeeds terminan perjudicando su dieta ms que ayudar a
l. Francamente, no s por qu este
es el caso exactamente pero he visto a menudo suficiente para saber que
ocurre. Si usted encuentra que usted est en este
categora, y no ests arruinando en trminos de cantidades de hidratos de
carbono o sus opciones de alimentos opciones,
probablemente debera quedarse con slo las comidas gratis y roturas de la
dieta completa (captulo siguiente se describe).
De la misma manera, habr gente para quien la frecuencia media / duracin
por encima de
recomendaciones no parecen dar resultado con exactitud, sino que estn cerca,
pero no del todo bien. Por esta razn,
querer describir un mtodo alternativo para refeeds programacin aunque
quiero incondicional esto con un
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lugar. Volver a esto ms adelante cuando hablo de los efectos de una ruptura
deliberada dieta.
Aqu quiero simplemente dar mis recomendaciones para cunto tiempo debe
dieta antes de tomar una
descanso dieta planificada (esto asume que usted no tiene una situacin de
ruptura dieta no planificado). Como de costumbre,
la determinacin primaria tiene que ver con su porcentaje de grasa corporal, el
ms delgado que se obtiene, el perodo ms corto
de tiempo que deben seguir una dieta sin tomar un descanso. La Tabla 1
resume algunas recomendaciones promedio para
cunto tiempo a la dieta antes de tomar un descanso de la dieta completa. Los
lectores de mi Manual de prdida de grasa rpida notarn que
estos nmeros son idnticos a los que he dado en el ltimo captulo de ese
libro.
Tabla 1: Dieta categora y duracin de la dieta antes de un descanso
Dieta categora
Nmero de semanas en una dieta antes de un descanso
1
4-6
2
6-12
3
12-16
Al igual que con los refeeds estructurados discutidos ltimo captulo, tenga en
cuenta que lo anterior
recomendaciones representan valores medios y cierta fluctuacin se puede
esperar. Algunas personas que hacen dieta, no
importa cun delgado, encontrar que puede hacer dieta durante perodos
prolongados sin ninguna disminucin significativa de la prdida de grasa
mientras que otros piensan que el metabolismo y el resto se descomponga
rpidamente. Como siempre, tomar lo anterior como un
recomendacin y estimacin, y no debe ser interpretado como una forma
inmutable de las Sagradas Escrituras.
Controlado contra roturas dieta sin control
Por lo que yo puedo decir, en el estudio de Wing cit algunos captulos atrs,
los temas de dieta no eran
dado alguna recomendacin sobre qu o cmo comer durante sus descansos
dieta planificada. Slo voy a sealar que,
hicieran lo que hicieran, ellos no recuperaron gran parte (si la hay) de peso y
no parecen haber perdido el control total de alimentos.
Ya he mencionado algunas de las razones por las que creo que funcion de
esta manera en ese captulo, as que no voy a refrito
eso de nuevo.
Traigo esto a colacin porque muchas personas, cuando se enfrentan a una
situacin en la que tienen que tomar una
romper, caer en el mismo patrn que he descrito en los captulos sobre las
comidas y refeeds libres, que van desde
un extremo (dieta estricta) de lo contrario (ver la cantidad de basura que se
pueden meter abajo de su esfago). Este
es bastante similar a la forma en la mayora de las personas manejan poniendo
fin a una dieta. Pensando que la dieta ha terminado, vuelven a
sus viejos (generalmente pobres) hbitos alimenticios y ganar de nuevo todo
el peso y la grasa o tal vez incluso un poco ms.
Ahora supongo que si usted realmente no se preocupan por la recuperacin de
una tonelada (o todos) de peso o grasa de la espalda durante su plena
ruptura de la dieta (o despus de la dieta es ms), ciertamente no puedes
parar. Es bastante seguro decir que ese no es mi
mtodo preferido para la participacin en un descanso dieta completa.
Una especie de ruptura semi-controlada dieta significara simplemente
haciendo control de daos, una especie de continuacin
su dieta actual en general, pero no ser demasiado obsesivo con ella. Incluso si
usted se comi 'correctamente' (donde
correctamente significa que sea la dieta que est actualmente en) la mayor
parte del da y tena lo que equivala a una libre
comida todas las noches, an estaras muy por delante del juego en
comparacin con la gente que est masticando
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en nada ms que la comida basura en cada comida. Esto es, obviamente, otra
opcin y que algunos son
capaz de seguir. Una vez ms, este tipo de enfoque tiene una modificacin
fundamental de su actitud
hacia la dieta. Si usted es el tipo de persona que slo sigue una dieta, si usted
puede estar 100% y nada
menos del 100% significa que hartarse de basura, bueno, tal vez ahora usted
puede ver lo perjudicial que puede
ser. Si usted puede conseguir a ti mismo en el modo de pensar donde hacer lo
mejor est bien (al menos en el corto plazo), incluso
cuando la vida no va a permitir que la perfeccin, usted est preparado para
hacer mucho mejor en el largo plazo.
Pero una de las premisas de los ltimos (y los prximos captulos) es que no
todo el mundo puede
seguir ese tipo de asiento del estilo de los pantalones de la dieta flexible;
algunas personas necesitan lo que equivale a un
estructurado enfoque flexible dieta (tan contradictorio como un concepto que
es). As que me voy a dar un poco de
directrices de este y los prximos captulos de la forma de abordar un
descanso dieta completa (o el traslado a
ropa que representa su nivel de peso / grasa meta y se lo pruebe cada cierto
tiempo. Si se est haciendo con fuerza de nuevo,
que est perdiendo y es hora de volver a la parte superior de su dieta y hacer
ejercicio para volver donde se necesita
ser.
Una vez ms, no es realista para su peso o grasa corporal para ser
completamente inmutable, pero ests mejor
vuelve a ponerse en la parte superior de su dieta y el ejercicio, cuando slo ha
ganado unos cuantos kilos que cuando tienes
ganado un montn.
Ok, as que volvimos a mantenimiento. Como el anterior, una dieta de
mantenimiento es exactamente eso, una dieta que contenga la
nmero de caloras (y cumple con otros requisitos, tales como protenas y
cidos grasos esenciales), que ser igual a
su nivel de actividad para que su nivel de peso / grasa es ms o menos estable
dentro de un rango. Esto es cierto
si el objetivo es llevar a cabo una ruptura dieta completa o cuando una persona
a dieta se est moviendo para el mantenimiento a largo plazo
comer. Eso es todo lo que voy a decir sobre esto en este captulo, voy a entrar
en ms detalles en los prximos
captulos. En primer lugar, ms un sinfn de palabras de introduccin.
Dos maneras diferentes de comer en el mantenimiento
Como se mencion anteriormente, el objetivo de un descanso dieta completa
es comer en los niveles de mantenimiento. Pero, para tener en
cuenta los diferentes tipos de personas que estn leyendo este libro, voy a
describir dos enfoques diferentes
para mover al mantenimiento en los prximos captulos.
El primer enfoque est dirigido a personas que realmente odian a contar las
caloras (es decir, la mayora de ellos). Mientras
Estoy receloso de los programas que no imponen algn tipo de control de la
porcin (y tenga en cuenta que muchos populares
programas simplemente ocultan el control de caloras, mientras que despus
de haber se cuentan los intercambios, o puntos, o lo que sea),
el simple hecho es que la mayora de la gente no va a realizar un seguimiento
minucioso de su comida en el da a da
base. As que me voy a dar algunas pautas generales de alimentacin que
tendern a evitar problemas con
consumismo excesivo de caloras, ya sea en el corto o largo plazo. Me limito a
sealar que si usted encuentra su peso corporal
aumentando fuera del rango mencionado anteriormente, usted va a tener que
imponer alguna restriccin a la
usted mismo.
El segundo enfoque es para esa pequea minora que est dispuesto a contar
las caloras, o al menos no perder
Un enfoque mixto
Uno de los enfoques que he encontrado que es til es para la gente que
realmente odian contar caloras / porciones a
pasar un perodo de tiempo (digamos 3-7 das) hacerlo. Eso significa que las
etiquetas de lectura, salir de la
cucharas de medir y tazas y generalmente siendo miserable y obsesionado. La
razn de esto es que
la mayora de la gente es simplemente atroz en la estimacin de su ingesta de
alimentos.
Los estudios demuestran sistemticamente que la gente puede subestimar su
ingesta de alimentos en un 50% (y
sobreestimar su actividad en un 50%, as). No es que estas personas estn
mintiendo, la mayora de las personas simplemente tienen
ningn concepto de lo que es una porcin de un alimento determinado es. Al
llegar les permite controlar en realidad / medida
su consumo de alimentos, se vuelven mucho ms conscientes de lo mucho (o
poco, en algunos casos) que en realidad son
comer.
Hacer amigos pasan por el dolor de cabeza de la medicin de todo por unos
das ayuda a darse cuenta
no slo cunto estn comiendo, pero tamao de las porciones que mundo real
son. Una vez que tengan que
establecido, que pueden salirse con las estimaciones del globo ocular de su
ingesta diaria.
Lo cual es slo una manera tediosa de decir que algunos lectores pueden
desear seguir la segunda
enfoque, el clculo de sus exigencias y hacer el seguimiento de todo lo que
durante algn perodo de tiempo corto.
Esto es simplemente para tener una idea de qu partes son y sobre la cantidad
de comida es en realidad su mantenimiento
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Una vez ms, esto es exactamente lo que suena, las caloras se eleva
gradualmente hasta el mantenimiento durante algn tiempo
perodo (de una semana a lo sumo). Por supuesto, cmo usted va sobre la
adicin de alimentos de nuevo depender de si
que est utilizando el mtodo descrito en el captulo non-counting/eyeball 14
o el mtodo de conteo
describe en el captulo 15. Voy a abordar este tema de forma individual en
cada captulo.
Yo dira que la gran ventaja del enfoque lento es que evitar grandes picos de
peso que puede
producir efectos psicolgicos negativos. La desventaja es que es menos
divertido y significa que tiene que ser
meticuloso acerca de su ingesta de alimentos todo el tiempo. Asimismo, desde
el punto de vista de la ruptura de dieta completa,
no quiere tomar demasiado tiempo para alcanzar el mantenimiento o no
obtendr los beneficios en trminos de fijacin
la tasa metablica. A lo sumo se debe tomar la primera semana (de dos) para
llegar a mantenimiento y pasar por lo menos
7 das a niveles de mantenimiento.
Sin embargo, esto puede ayudar con el control de los alimentos, muchas
personas no tienen idea de lo que su
la ingesta de alimentos es real (o cunto o poco, la comida representa
realmente los niveles de mantenimiento) y tener que estar
muy consciente de su consumo de alimentos en una base da a da (al menos
inicialmente) puede actuar como una herramienta de enseanza y ayuda
con el cambio de hbitos alimenticios a largo plazo.
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Esta es otra razn por la que es posible que desee pasar por lo menos un poco
de tiempo y de medicin
pesar los alimentos cuando se los comen, para tener una mejor idea de lo que
las partes en realidad son en relacin con lo que
piensan que son. Voy a mencionar este tema ms adelante y, por desgracia,
hacer una recomendacin muy en serio
algo que realmente debe medir.
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que va a comer menos caloras y perder peso. Esta no fue la nica razn, la
mente, pero fue uno de los
los principales.
Y esto es cierto en un pequeo grado, aunque el efecto equivale a muy poco
en el largo plazo. Es
Se estima que por cada 1% de reduccin en el consumo de grasas, perder la
friolera de 1,6 gramos de peso
por da. Lo que, en todo el rango que las personas realmente pueden reducir el
consumo de grasas se suma a casi nada,
tal vez 5-10 libras perdieron ms de 6 meses que es nada del otro mundo. Esto
tambin supone que
la gente no slo comen ms de los otros alimentos. Qu resulta ser una
suposicin bastante correctos en el
mundo real.
Adems, hay un lmite a la cantidad de grasa lejos se puede reducir antes de
que los gustos de la dieta como de cartn y
la gente no seguirlo (algunas investigaciones han encontrado un mejor
cumplimiento de la dieta a moderada en comparacin con
muy bajos de grasa-dietas). Adems, las personas con dietas bajas en grasa,
como todo el mundo, a menudo comienzan a recuperar el peso
incluso si mantienen la grasa baja ingesta. Por qu? Debido a que comienzan
a comer ms de los alimentos que son
permitido.
Nada de esto fue ayudado por el hecho de que cuando la moda de bajo
contenido en grasas se produjo, las compaas de alimentos
apresurado alta en caloras pero los alimentos bajos o sin grasa (de nadie
Snackwell?) al mercado. Dado que las personas pensaron que
todo lo que tenan que prestar atencin a la ingesta de grasa era, terminaron de
comer en exceso de todos modos (por el consumo de altas caloras
pero los alimentos bajos en grasa o sin grasa).
Entonces, cmo puede la misma idea bsica aplicable a las dietas bajas en
carbohidratos? En primer lugar, permtanme decir que
numerosos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos espontnea en
baja en carbohidratos (tambin llamada cetognica
dietas) disminuye. Hay varias razones para esto. Tal vez la principal es que
cuando se quita un
toda categora de alimentos (carbohidratos) que le pasa a aportar entre el 50%
o ms de los alimentos de las personas
ingesta, que prcticamente no puede dejar de comer menos. Adems, ya que la
protena resulta que tiene el mayor
efecto sobre el embotamiento de hambre, el alto consumo de protenas tenda
a ayudar tambin (como mnimo uno de los investigadores piensa
que los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos se producen porque las
personas suelen aumentar su ingesta de protenas en
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entre las comidas. En ltima instancia, un estudio que analiza en una sola
comida (especialmente el uso de un diseo de la precarga) nos dice
poco acerca de la conducta alimentaria mundo real.
Traigo esto a colacin porque, como cualquiera que haya seguido una dieta
muy baja en grasa sabe, diettica
grasa tiende a evitar que te de hambre tan pronto. Los lectores pueden estar
familiarizados con la idea de una comida que
'pega a las costillas ", un viejo dicho popular en referencia a la duracin de
ciertos alimentos se sientan en el estmago. Grasa Superior
ingestas (hasta cierto punto) hacen reposar el alimento en el estmago ms
tiempo, y que tiende a mantener a la gente ms plena en el largo
plazo.
En el contexto de la tpica dieta baja en grasa, esto se hace an ms
pronunciada cuando la dieta es
baja en fibra (que ralentiza la velocidad a la que los alimentos salen del
estmago) y alta en carbohidratos refinados
(Los que la gente le gusta comer). Aadir a que la protena con frecuencia
insuficiente, se obtiene una gran cantidad de hidratos de carbono que golpea
el torrente sanguneo muy rpidamente, primero Rematar y luego estrellarse
de glucosa en sangre que tiende a promover
el hambre. En muchas personas a dieta (Observo de nuevo a mis crticos: Yo
no he dicho todas las personas), la ingesta de muy bajo contenido de grasa,
especialmente cuando se combinan con baja en fibra, baja en protenas y
carbohidratos refinados hacen que la gente
ms hambre. Quiero sealar que esto no tiene tanto que ver con una
configuracin incorrecta dieta como con el concepto de
la misma dieta alta en carbohidratos. Las personas que reciben la protena
suficiente, y un poco de grasa en la dieta, junto con
la eleccin de los hidratos de carbono refinados menos frecuencia a hacer muy
bien con esa dieta. Pero me estoy desviando.
Usted puede probar fcilmente el efecto de la grasa de la dieta sobre el apetito
a ti mismo. Primero comer algo como un bagel
o alguna otra llanura carbohidratos bastante refinado. Ver qu tan pronto usted
tiene hambre de nuevo. Si usted es como la mayora
personas, ser bastante pronto, una hora o dos a lo sumo. Ahora come ese
mismo bagel con 1/2-1
cucharada de mantequilla de man en l y ver cunto tiempo te quedas
lleno. Entre el contenido de protenas
de la mantequilla de cacahuete y el contenido de grasa, la totalidad de la
combinacin se quedar en el estmago ms tiempo,
promover la plenitud. Adems, la grasa y las protenas tienden a retardar la
entrada de glucosa en la
torrente sanguneo, evitando grandes oscilaciones de glucosa en la sangre y
los accidentes.
Bsicamente, la grasa en la dieta es una especie de espada de doble filo
cuando se trata de la ingesta calrica, la saciedad y
saciedad. El consumo elevado de grasas en la dieta tienden a promover la
ingesta excesiva de caloras a travs de la voz pasiva
efectos sobreconsumo; muy baja ingesta de grasa tienden a dejar a la gente
ms hambrienta antes (especialmente cuando
aderezo o salsa) es una cosa, una patata cubiertas con mantequilla y crema
agria (como la mayora de la gente la come) es
otro por completo. Bean ensaladas son a menudo nadando en aceite y la gente
a menudo entierran todos los alimentos por encima
(Ok, no la fruta) en el queso de alto contenido de grasa ms a menudo que no.
Por ltimo estn los frutos secos que supongo que pertenecen a esta
categora. Aunque no refinado y una buena fuente
de protenas y grasas saludables, las nueces pueden ser extremadamente fcil
de consumir demasiado y no hace falta ser muchos para
contribuir con una cantidad realmente monstruosa de caloras. Si decide
comer ellos, deben ser medidos
(De manera similar a la ingesta de grasas).
Consuma cantidades moderadas de carbohidratos refinados como pan, pasta,
arroz y cereales
Ahora los fanticos de carbohidratos y nutricionistas principales estarn en
desacuerdo con lo que voy a escribir aqu
pero eso es difcil, es mi libro. Mientras que el dogma sobre este tipo de
alimentos es que son maravillosos para la salud,
imposible de comer en exceso y toda esa basura (y esto puede ser cierto en el
mundo artificial de laboratorio y bajo
algunas circunstancias muy concretas), en el mundo real esto simplemente no
llegar a ser el caso.
Un gran nmero de personas (tenga en cuenta a los crticos con una mala
comprensin de la lectura: Yo no he dicho todas las personas)
pueden consumir en exceso con facilidad este tipo de alimentos. Y el hecho es
que pueden ser un poco densos en energa
(Es decir, que contienen una gran cantidad de caloras en poco volumen). Si
no me crees, ve a buscar una caja de pasta y
mira lo poco de pasta hace que una porcin de una o tres onza.
palma de la mano (al igual que las protenas ms arriba) o un poco ms.
Debo mencionar que algunos individuos a tener problemas con la ms mnima
cantidad de granos
en su dieta. Estos son por lo general las personas ms gordas (de gama alta de
la dieta de la categora 2 o los que siguen en la categora 3)
que estn gravemente resistentes a la insulina. En ese caso, los granos pueden
simplemente tener que ser eliminado completamente.
Lo que significa que las frutas, las verduras y los pocos almidones de origen
natural como la papa y el ame se
ser los nicos carbohidratos permitidos.
Coma despacio
Sin embargo, otro lugar donde la abuela de todo el mundo estaba correcta de
comer. Desde un
punto de vista de la saciedad / plenitud, comer ms despacio es
beneficioso. La razn es que hay un retraso entre
comiendo y cuando su cerebro recibe la "seal" (que se enva a travs de los
nervios y los productos qumicos en el torrente sanguneo)
que est lleno. En promedio, la demora es de unos 20 minutos ms o menos,
aunque incluso esto podra verse afectada
en algunos individuos. El punto es que si usted come muy rpido, usted
tender a comer ms que si
tmese su tiempo. Esta es una de las ventajas de los alimentos ricos en fibra,
especialmente la ensalada, toman tiempo para comer. No
sorprendentemente, un estudio reciente encontr que las personas que coman
una ensalada comieron primero menos durante la comida normal.
Quin lo habra imaginado? Quiero decir que no sea casi todo el mundo.
Seguirn recurriendo a comidas y / o refeeds gratuitas
Aunque el objetivo del mantenimiento es, as, el mantenimiento, sigo
pensando que de continuar con las comidas gratis como
parte de su estructura general es una muy buena idea. Es decir, a pesar de las
recomendaciones de este
captulo se forma un tanto libre, todava hay restricciones en cuanto a lo que
puede y no puede comer (es decir,
no se puede comer todo lo que quieras en cantidades ilimitadas). Teniendo en
cuenta una comida gratis o dos cada semana ir una
mucho psicolgicamente para la pervivencia de los otros hbitos dietticos
que usted est tratando de mantener. Las directrices
Recuerde del captulo anterior que uno de los requisitos para las vacaciones de
la dieta es que comer por lo menos
100 gramos de carbohidratos por da. Si ests en una situacin donde usted
sabe que incluso pequeas cantidades de
granos o almidones causarle problemas, a continuacin, la fruta es
probablemente la mejor opcin. Cuatro de tamao medio
manzanas o pltanos contienen 100 gramos de hidratos de carbono
fcilmente. Slo tiene que aadir una pieza de fruta a cada
comida.
Dependiendo de qu "sabor" de la dieta baja en carbohidratos que alguien est
encendido, puede que tengan que hacer
algunos ajustes ms severos a la cantidad y la calidad de su consumo de
grasas. Algunos de los populares
Las dietas bajas en carbohidratos o menos dicen a la gente a comer lo que
quieren, sin atencin a los detalles de la cantidad de grasa o
calidad. Durante el traslado hasta el mantenimiento, el mantenimiento de este
tipo de conductas alimentarias es una receta para
desastre y yo recomiendo encarecidamente que la gente empieza a prestar
atencin a las cantidades y los tipos de grasa que
estn consumiendo. S, esto significa leer las etiquetas. S, este es un gran
dolor en el culo. Pero a la larga, se
va a hacer una enorme cantidad de bien en trminos del xito de su ruptura
dieta completa (o pasar a
de mantenimiento). Obviamente, la gente en los sabores de las dietas bajas en
carbohidratos que limitan la ingesta de grasas en la dieta (o
pagar al menos de boquilla con el concepto de calidad de la grasa) no
necesitan estar tan preocupados aunque pueden
todava quiere rastrear cantidades en algn grado cuando hacen un descanso
dieta / mover al mantenimiento.
Lo siguiente son los hidratos de carbono / grasa dietas moderadas moderados,
como la zona o el 40/30/30
nutricin o dieta isocalrica de Dan Duchaine. Mientras especficos varan, la
mayora de estas dietas se configuran en torno a
suficiente ingesta de protenas con cantidades moderadas de carbohidratos y
grasas. Todo invariablemente terminan siendo calrico
restringida por la forma en que se crean, pero la mayora tambin ponen
nfasis en comer una gran cantidad de
los hidratos de carbono no refinados, especialmente frutas y verduras (y
almidones con bajo ndice glucmico), as como
Las grasas ms saludables. Francamente, de nuevo ignorando una gran
variabilidad, si tuviera que elegir un solo enfoque de la dieta como
estar cerca de ideal para la mayora de la gente, este tipo de dietas son
probablemente cerca de ella.
Si me sali de las contribuciones de los diferentes nutrientes para mi
propuesta no conteo
A su vez, baja en grasa es uno de esos trminos que pueden variar de forma
significativa. Tcnicamente, cualquier dieta que
contiene menos de 30% del total de caloras es una dieta baja en grasas, pero
me parece muchas personas a dieta baja en grasas la reduccin de grasas en la
dieta como
el mnimo conseguirlo, he visto el 10% o menos en algunos casos. Como
mencion anteriormente, la investigacin es encontrar
que las dietas ricas en grasas moderadas (en el rango de 25% de las caloras
totales) son probablemente ms saludable, mejor sabor, y
tener una mejor adherencia. As extremas que hacen dieta baja en grasa puede
ser necesario aumentar la ingesta de grasa a niveles moderados,
haciendo hincapi en las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas
(y asegurar que reciban sus aceites de pescado o de lino).
La ingesta de carbohidratos suele ser ms que suficiente que yo no veo
ninguna necesidad real de alterarlo. Simplemente haga
Asegrese de que usted est recibiendo un montn de verduras ricas en fibra,
algunas frutas, y tratando de evitar el sper refinada
granos, si ests en una dieta.
Y luego est todo lo dems, los miles de dietas que no encajan en ninguna
categora aseado.
10-11
Ligeramente activo
11-12
Moderadamente activo
12-13
Muy activo
14-15
Extremadamente activo
18-19
Ok, primer paso matemticas molesta, necesito que usted multiplique su peso
actual en libras por encima de la
factor de multiplicacin para obtener sus caloras diarias totales por da. Una
vez ms, los lectores mtricas deben multiplicar
su peso en kilogramos por 2,2 para obtener libras.
_______ * ________ = _________
peso
multiplicadores total de caloras / da
Esta es su requerimiento calrico estimado por da para mantener que el peso
corporal.
Una tangente rpida: los factores de Atwater
As que lo que en el santo infierno, usted pregunta, son los factores de
Atwater. Son los valores que sospecho ms
personas que hacen dieta ya estn familiarizados, que representa el valor
calrico de los distintos nutrientes. Usted va a utilizar los
abajo para calcular el consumo calrico de los distintos nutrientes que es por
eso que estoy presentando aqu. Ellos
aparecer en la tabla 2 a continuacin.
Tabla 2: Factores Atwater
Nutritivo
Valor calrico
Protena
4 caloras / gramo
Carbohidrato
4 caloras / gramo
Grasa
9 caloras / gramo
Alcohol
7 caloras / gramo
Fibra
1.5-2 caloras / gramo *
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haciendo una pausa la dieta 2 semanas entre perodos de dieta y es slo otra
razn por la que un conjunto g / lb
recomendacin no habra funcionado.
Hay una serie de razones por las que estoy recogiendo 100 g / da como
mnimo extremo inferior. Ya
mencionaron que se necesita por lo menos esto muchos carbohidratos para
regular al alza la hormona tiroidea que ayuda a obtener
la tasa metablica en marcha de nuevo. Adems, dado que la leptina parece
ser sensible a los carbohidratos
ingesta (junto con el total de caloras), elevando carbohidratos ayudar a
elevar la leptina ayuda an ms a fijar la tasa metablica.
Esto es especialmente importante para las personas que toman un descanso
dieta 2 semanas, sino tambin para la gente que busca a largo
mantenimiento a largo plazo. Adems, lo que permite ms carbohidratos en la
dieta permite una mayor libertad de comida (mientras
mantener las cosas controladas) que tiende a mejorar la adherencia a largo
plazo.
Por ltimo, 100 g / da se acaba de evitar la cetosis, por lo menos en las
personas inactivas. Ahora, esto no quiere decir que
creo estar en cetosis es necesariamente malo o peligroso, pero que
simplemente no conocen el largo plazo prolongado
efecto de la cetosis. Mantener carbohidratos suficientemente alto como para
evitar la cetosis slo evita el problema por completo, sin
poner a las personas para quienes la ingesta de carbohidratos puede ser un
problema de vuelta en el mismo barco que se in
Incluso entonces, 100 g / da se tolera generalmente incluso extremadamente
individuos resistentes a la insulina
(Aunque es posible que necesiten para mantener su consumo de carbohidratos
limitan a las verduras y frutas, no almidones). Finalmente,
evitar la cetosis mantendr ninguna de sus 'buenas intenciones' amigos o
expertos en nutricin de putear a ti
acerca de cmo la cetosis es poco saludable. Su aliento y orina no oler raro
ms bien.
Por lo tanto, lo que voy a recomendar es que todo el mundo comienza con una
ingesta de hidratos de carbono de referencia de
100 gramos / da. Eso es 100 gramos independientemente del peso corporal,
actividad, o cualquier otra cosa. Usted puede terminar
hacia un mayor consumo de carbohidratos debido a otros factores, pero se os
ocurra ir ms bajo.
Ok, el siguiente paso es agregar una cantidad adicional de carbohidratos
mediante el uso de uno de los multiplicadores de abajo
(Que se basan en las mismas categoras de actividad como el paso uno). As
que si usted es sedentario, su multiplicador es
cero, si usted es ligeramente activa, utilice 0.5, moderadamente activo, 1, etc
Lo que vamos a hacer es multiplicar su
masa actual magra corporal en libras por ese factor multiplicador y luego
aadir el nmero a los 100 gramos
base
As que digamos que usted tiene un LBM de 150 libras y tiene un nivel de
actividad de actividad ligera. Usted sera
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usar un multiplicador de 0,5 y que se multiplican por 150 libras. para obtener
75 gramos de carbohidratos. Tendras que agrega a la 100
la lnea de base gramo / da para un consumo total de hidratos de carbono de
175 gramos por da. O supongamos que tiene 120 libras
de LBM pero son muy activos. Te multiplicas 120 libras por 1,5 para obtener
180 gramos y que le agrega
que para el valor de lnea de base de 100 gramos para un total de 280 gramos
de carbohidratos por da. Claramente
cualquier persona que se encuentra en el nivel de actividad sedentaria
independientemente de LBM se vaya a consumir slo la lnea de base 100
gramos por da de hidratos de carbono. Recomendaciones aparecen en el
cuadro 4.
Tabla 4: Carbohidratos recomendaciones basadas en los niveles de actividad
Descripcin
Multiplicador de peso corporal (gramos)
Sedentario
0
Ligeramente activo
0.5
Moderadamente activo
1
Muy activo
1.25
Extremadamente activo
1.5
Ok, siguiente paso matemticas molesto
_________ * _______ = _________ + 100 g = ___________
LBM en libras Multiplicador
Gramos de carbohidratos
Gramos totales de carbohidratos
Paso 4: Configure el consumo de grasas
Te prometo, que est casi terminado. El ltimo clculo es determinar la
ingesta diaria de grasa restando
el nmero de caloras que est recibiendo de las protenas y los carbohidratos
de su total diario. Bsicamente, la ingesta de grasa es
usted tendra que comer una tonelada mtrica para que pueda aadir muchas
caloras. Las nicas excepciones, de nuevo, son el almidn
verduras zanahorias, los guisantes y el maz que pueden agregar una gran
cantidad de caloras de los carbohidratos de una comida. Cuanto ms grande
problema con ensaladas se suele vestirse, ya que la mayora contienen una
gran cantidad de azcar y grasa. La dieta comn
Realizacin de ajustes
Como mencion en la primera del captulo, los valores que he dado a las
recomendaciones de nutrientes son
nada pero las estimaciones en estimaciones y no debe ser tomada como nada
ms que eso. Al final de
del da, los cambios del mundo real en la composicin corporal, el peso o la
grasa (de nuevo este requiere regularmente
monitoreo) debe ser su objetivo final. Si su peso est subiendo poco a poco,
tendr que cortar algo
copia o aumentar su actividad.
En general, yo dira que recortar su hidratos de carbono (almidones y granos,
frutas si tiene que) la ingesta de un
poco. El recorte de la grasa poco es otra opcin, aunque las dietas muy bajas
en grasas tienden a ser contraproducente, ya que no tengo
o apsitos.
Ms all de eso, la configuracin de una dieta de prdida de grasa depende de
una serie de factores que incluyen la actividad, la gentica,
preferencias alimentarias, etc cosas de lo que en cierto modo me simplificado
en el ltimo captulo, pero son algo complicado
transmitir en detalle en un formato de libro. Voy a lograr que se haga con el
tiempo, pero no en este proyecto.
En cualquier caso, me voy a centrar principalmente en la cuestin del
equilibrio de caloras y hacer ajustes
a ellos sobre la base de la prdida de grasa en el mundo real.
El enfoque tpico de la restriccin calrica
En un captulo anterior, he mencionado las dietas que tienen un "Coma todo lo
que desee, siempre y cuando
hacer X ", donde" X "puede ser" no comer carbohidratos "," reducir la grasa ",
o" slo mezclar y combinar ciertos tipos de alimentos. Como
lo que a m respecta, todos trabajan escogiendo una estrategia de alimentacin
que tiende a hacer que la gente come menos
automticamente. Francamente, cuando estas dietas funcionan, siempre y
cuando cumplan con las necesidades de protenas y cidos grasos, que
tener nada contra ellos. Cualquier dieta que te lleva a comer menos sin tener
que obsesionarse demasiado
es una buena cosa en mi libro. Mi problema, como se mencion
anteriormente, es que a menudo no funcionan como
planeado. Los seres humanos por lo general se pueden encontrar formas muy
divertidas para comer ms de lo que piensan y tales dietas terminan
no no tan a menudo.
Tambin estn las dietas que firmemente le dice que usted no tiene que contar
caloras o restringir
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a menudo puede conseguir ms. Pero en base a los cambios del mundo real,
ms reducciones podran hacerse sobre la base de lo que
que est sucediendo realmente. As que si usted est perdiendo menos de una
libra por semana, en promedio, se puede reducir
la ingesta de alimentos (o aumento de la actividad) un poco ms hasta llegar el
punto dulce. Consulte la tabla siguiente para
ms comentarios sobre esto.
Si alguien estuviera calculando nutrientes de acuerdo con el ltimo captulo,
tendra que reducir su alimentacin
ingesta en un 10-20% por da de lo que estn comiendo en el
mantenimiento. As que si tenan un mantenimiento
nivel de 3000 cal / da sobre la base de la actividad y el peso corporal, que
haba reducir en 300 a 600 caloras / da. Si
tenan un mantenimiento de 1.700 cal / da, que haban reducir en 170 a 340
caloras / da. Lo que significa que, si
que estn utilizando el mtodo del ltimo captulo, que tienen que ir a calcular
su consumo de carbohidratos y grasas
sobre la base de que el cambio de su ingesta calrica diaria.
Como siempre, la ingesta de protenas sigue siendo el mismo, con el ajuste
que viene de los carbohidratos y la grasa
ingesta. Como el anterior, puede ser simplemente ms fcil para personas que
hacen dieta para reducir su carbohidrato concentrado (almidn)
ingesta para lograr la reduccin de caloras. O utilice alguna mezcla de
hidratos de carbono y la reduccin de grasa.
Despus de ajustar su consumo de alimentos, que se quedaran en ese nivel
durante 2-3 semanas y un seguimiento de los cambios en el cuerpo
composicin. Sobre la base de los cambios del mundo real, que haran los
ajustes de acuerdo con el siguiente esquema.
Tabla 1: semanal promedio de prdida de grasa y cmo ajustar las caloras
diarias
Promedio de la prdida de grasa por semana
Cambie a la ingesta de caloras
menos de 1 lb / semana
Reducir las caloras en un 10%
1-1.5 libras / semana
Sin cambios
2 + lbs / semana
Categora 1 que hacen dieta que participan en el entrenamiento pesado
No hay prdida de rendimiento
Sin cambios
Prdida de rendimiento
Aumente las caloras en un 10%
Categora 2 y 3 personas a dieta
Sin cambios
Las dos primeras situaciones debe ser bastante claro para la mayora de la
gente. Si usted est perdiendo menos de una libra
por semana en promedio, y no eres una mujer extremadamente ligero, es
necesario reducir las caloras an ms, otro
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120 55 25 24 23 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15
130 60 27 26 25 25 24 23 21 22 21 20 20 19 19 18 18 17 17 16 16
140 64 29 28 27 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 20 19 18 18 18 17
150 68 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 20 20 19 19 18
160 73 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21 20 20
170 77 36 34 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21
180 82 38 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23 23 22
190 86 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23
200 91 42 40 39 38 37 35 34 33 32 31 30 30 29 28 27 26 26 25 24
210 95 44 43 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 30 29 29 28 27 26 26
220 100 46 45 43 42 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 28 27
230 105 48 47 45 44 42 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 31 30 29 28
240 109 50 49 47 45 44 43 41 40 39 38 37 35 34 34 33 32 31 30 29
250 114 53 51 49 47 46 45 43 42 41 39 38 37 36 35 34 33 32 31 31
260 118 54 53 51 49 48 46 45 43 42 41 40 38 37 36 35 34 33 33 32
270 123 57 55 53 51 50 48 47 45 44 42 41 40 39 38 37 36 35 34 33
280 127 59 57 55 53 51 50 48 47 45 44 43 41 40 39 28 37 36 35 34
290 132 61 59 57 55 53 52 50 48 47 46 43 44 42 41 39 38 37 36 35
300 136 63 61 59 57 55 53 51 50 48 47 46 44 43 42 41 40 38 37 36
310 141 65 63 61 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39 38
320 145 67 65 62 60 58 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39
330 150 69 67 65 62 60 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 44 42 41 40
340 155 71 69 67 65 63 61 59 57 55 54 52 50 49 48 46 45 44 43 42
350 159 73 71 68 66 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44 43
360 164 76 73 71 68 68 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44
370 168 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 56 55 53 52 50 49 48 46 45
380 173 80 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 57 55 54 52 51 49 48 47
390 177 82 79 76 74 71 69 67 65 63 61 59 58 56 54 53 51 50 49 47
400 182 84 81 78 76 73 71 69 67 65 61 61 59 58 56 54 53 52 50 49
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Una vez que tenga su IMC, utilice la tabla 2 para obtener una estimacin
aproximada de su porcentaje de grasa corporal.
Una vez ms, tenga en cuenta que esto es slo una estimacin y que los
individuos activos y / o deportivas no podrn utilizar
este mtodo ya que ser drsticamente mal estimarlos. Es slo para las
personas inactivas.
Tabla 2: ndice de masa corporal y la grasa corporal porcentaje
IMC
BF Mujeres%
BF Hombres%
13
13.5
Ests muerto
14
15
Ests muerto
15
16.5
Ests muerto
16
18
5
17
19.5
6.5
18.5
21
8
19
22.5
9.5
20
24
11
21
25.5
12.5
22
27
14
23
28.5
15.5
24
30
17
25
31.5
18.5
26
33
20
27
34.5
21.5
28
36
23
29
37.5
24.5
30
39
26
31
40.5
27.5
32
42
29
33
43.5
30.5
34
45
32
35
46.5
33.5
36
48
35
37
49.5
36.5
38
51
38
39
52.5
39.5
40
54
41
Nota: Si su IMC es mayor de 40 aos agregar 1.5% de grasa corporal para
cada punto de ndice de masa corporal.
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