Jefferson Douglas Santos Ferreira

Groupe 08

Travail de session: Btir un programme dentranement

ducation Physique - Musculation 1

Prsent
Marc-Olivier Beauchamp

Collge Montmorency
Laval
26 novembre 2015

Table des matires

1. Rflexion.....1
2. laboration....1
3. Les paramtres dentranements...2
4. Les points techniques.......4
5. Rferences bibliographiques et mdiagraphie5

1.

Rflexion

Grce ce programme dentrannement, jespre davoir plus dendurance

musculaire pour effectuer des activits de routine qui exigent un effort physique
sans ressentir la fatigue ou la douleur musculaire. Avant de commencer le
programme technique dans cette cole, javais une routine sdentaire depuis de
nombreuses annes (travaillant dans le bureau et sans activit physique). Mon
corps se sent fatigu pour exercer des activits telles que de longues promenades,
soulever les poids quotidiennes et mme en montrent et descendent des escaliers.
Jai comme motivations une meilleure capacit du corps sur la vie quotidienne et
plus de force physique. En raison de lendurance musculaire la forme et esthtique
du corps amliore galement et ils peuvent tre considrs aussi comme
motivation de l entrannement.

2.

laboration
Qualit musculaire : la force endurance
Mthode dentranement : Mthode des 30 reps Programmes contenant

plusieurs sries de 30 rpetitions. Temps de repos de 60 secondes.

Division de lentranement : Lentranement doit tre divis en deux jours, le
premire contenant la sance A de lentranement et le seconde contenant la
sance B. Est recomend alterner les sance A et le sance B, avec un jour de
repos, ainsi il y aura une semaine avec 3 jours de lentranement et la semaine
suivante avec 4 jours de lentranement.

3.

Les paramtres dentranements

4.

Les points techniques

4.1 Lexercise 1 : Flexion des bras sur banc biceps
Points techniques: Sur un banc biceps, placez le bras en quasi-extension sur

laccoudoir. Variante : faites lexercice deux mains avec une barre.

Pricipaux moviments :
Phase concentrique :Remontez lhaltre la hauteur de lpaule sans dplacer
le bras de laccoudoir. Phase excentrique : Revenez progressivement la position
de dpart. Rotation des coudes et des poignets.
Muscles solicits: Bceps brachiaux.
4.2 Lexercise 2 : Soulev vertical avec haltres
Points techniques: Debout, flchissez lgrement les genoux et contractez es
abdominaux. Prenez deux haltres et tenez les rapprochs en gardant les avant
bras en quasi-extension. Variante : Faites lexercice avec une barre en prise
rapproche en amenant la barre la hauteur de votre menton..
Pricipaux moviments :
Phase concentrique :Amenez les haltres la hauteur de vos aisselles en les
glissant le long de votre corps. la fin du mouvement, vos coudes doivent tre
plus hauts que vos paules. Phase excentrique : Revenez la position de dpart
en abaissant progrssivement les haltres. Rotation des coudes et des paules.
Muscles solicits: Trapzes et deltodes

5.

Rferences bibliographiques et mdiagraphie

Blanger, C.., & Beaument, S. (2012). Sant et activit physique (chapitre 4). Anjou,
Qubec : Les ditions CEC inc.

Blanger, C.., & Beaument, S. (2012). Sant et activit physique (Exercices de

musculation). Anjou, Qubec : Les ditions CEC inc.

Dictionaires de franais Larousse (23 novembre 2015). Repr

http://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/

Retendre la peau des bras en musclant le triceps (23 novembre 2015). Repr
http://entrainement-sportif.fr/retendre-peau-bras.htm

Ballon de gym: exercices pour les paules (23 novembre 2015). Repr
http://entrainement-sportif.fr/ballon-gym-exercices-epaule.htm

Exercices pour muscler le dos (avec matriel) (23 novembre 2015). Repr
http://www.changersoncorps.com/exercices-pour-muscler-le-dos-avec-matriel/

Retrouver votre ligne aprs un (23 novembre 2015). Repr

http://www.vsfcoaching.fr/postaccouchement/
Bienvenue dans l'univers de la musculation (23 novembre 2015). Repr
http://prodelamuscu.skyrock.com/14.html

Ballon de gym: exercices pour les pectoraux (23 novembre 2015). Repr
http://entrainement-sportif.fr/ballon-gym-exercices-pectoraux.htm

Tous Les Mouvements (23 novembre 2015). Repr

http://1repmag.com/tous-les-mouvements/

Ballon de gym - Exercices pour les cuisses (23 novembre 2015). Repr
http://entrainement-sportif.fr/ballon-gym-exercices-cuisses.htm

Ballon de gym: exercices pour les abdominaux (23 novembre 2015). Repr
http://entrainement-sportif.fr/ballon-gym-exercices-abdominaux.htm