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Prólogo de Shri
UN ORIGINAL GAlA
, INDICE
Los libros de Gaia celebran la visión de Gaia, la Tierra viva y que se autoabastece, y pretenden ayudar a sus lectores a vivir en una mayor armonía
personal y planetaria.
Dirección
Edición
Diseño Ilustradora
MANTRA INICIAL...?
ePRÓLOGO...8
INTRODUCCIÓN...9
J'
Copyright @ 2000 Gaia Books Limited, Londres Text copyright @ 2000 John Scott
CAPíru LO 1
AsHTANGA YOGA...12
Publicado por primera vez en el Reino Unido en 2000 por Gaia Books Ltd, 66 Charlotte Street, Londres W1P 1LR
y 20 High Street, Stroud, Gloucestershire GL5 1AZ
CAPíTU LO 2
VINYAsA...18
LA SESiÓN DE PRÁCTICA...34
SECUENCIA TRES...126
ISBN: 84-8445-030-9
Reservados todos los derechos. Este libro no puede reproducirse total ni parcialmente, en cualquier forma que sea, electrónica o mecánica, sin
autorización escrita de la editorial
jAGRADECIMIENTOS...143
Introducción
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Krishnamacharya, un renombrado guro indio que vivió hasta los 101 años. Guruji trabajó mucho y se ,-_'4\._;.() _ "'-'\'1.\') & m:. m_"Ore'S -
a\llffinOS de Krishnamacharya y con el paso del tiempo en beneficiario de los secretos y las técnicas de las asanas y la Filosofía del yoga
(véanse págs. 14-17). Juntos, Krishnamacharya y Guruji tradujeron un texto antiguo, Yoga Korunta, y pulieron el sistema yóguico
conocido como Ashtanga, cuya popularidad en el mundo occidental crece cada vez más. En la actualidad, y a pesar de tener más de
ochenta años, Guruji continúa impartiendo clases a diario a setenta alumnos. Se trata de un hombre notable de infinita energía, y la
verdad es que me siento afortunado por haber podido
Mi inspiración y primer maestro. Esta poderosa figura es Derek Ireland, adoptando una postura de la Secuencia del Guerrero (Virabhadrasana) en una playa
de Creta, Grecia.
estUdiar de forma continua con él durante tantos años, experimentando su magia y poder.
El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actUalidad es su sistema único de
movimientO y respiración, llamado vinyasa. El movimiento realizado en las secuencias de postUras (asanas) genera calor y ello, a su
vez, produce sudor.
10 INTRODUCCiÓN
El sudor depura y purifica e inicia la liberación de tOxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. A medida
que los alumnos profundizan en esta práctica, las tOxinas retenidas en las capas más profundas del tejido muscular y los órganos
internos también son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tOnificado
'J \\_1'o\e.
El Poder de la Respiración (págs. 18-23) es la clave de este sistema de yoga, y, en consecuencia, no podemos subestimarlo. La
respiración es ener_i.zan.te....
calmante y meditativa; recibe el nombre de ujjayi, y su sonido, volumen y ritmo son muy poderosos. Permite que la mente se
retraiga en sí misma y, al hacerla, la une al cuerpo. La aplicación de la respiración, los bandhas, y los dristis (las tres técnicas básicas de
vinyasa, véanse págs. 20-23) dan origen a los aspectos físicos y meditativos del Ashtanga Yoga. La práctica en sí misma (una vez que el
alumno tiene suficiente experiencia para dejar de pensar en cuál es la siguiente asana) se convierte en una meditación, aunque esto sólo
se hace realidad cuando tOdos los aspectos de la disciplina se unen en armonía.
Las antiguas raíces del Ashtanga Yoga son un signo de su potencia y efectividad; de hecho, ha demostrado ser uno de los métodos
de preparación física y cuidado de la salud que más ha crecido en el mundo actual. Un gran número de celebridades se han sumado a
esta práctica y disfrutan de sus beneficios; para muchos de ellos, el Ashtanga Yoga es mucho más que un mero ejercicio: es el
responsable de su vigor, capacidad de concentración, bienestar, tOnicidad corporal y paz mental.
Este libro se ha escritO con la intención de dar a conocer los métOdos y transmitir las enseñanzas que he recibido de Shri K Pattabhi
jois. Se han escrito muchos textos sobre yoga en sánscrito (el antiguo idioma clásico indio), pero existen muy pocos sobre Ashtanga
Yoga en castellano. En este caso, además, el hecho de que sus fotografías se complementen con un texto detallado e instructivo lo
convierten en un material válido tanto para principiantes como para alumnos interesados en profundizar su comprensión de las técnicas
de vinyasa.
PÁGINA SIGUIENTE: La adoración de Siva incluye órdenes altamente filosóficas y ascéticas. Para alcanzar shivata, «la naturaleza de Siva», debes eliminar las
ataduras que confinan el alma, y el yoga (la meditación) es uno de los caminos que conducen a ese ob;etivo.
1
Ashtanga Yoga
;;
El Ashtanga Yoga es una ciencia y una práctica que ha evolucionado" durante miles de años y que
apunta al desarrollo moral, físico,
alrededor del año 200 a.e. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer yogui que sistematizó un
enfoque del yoga.
Su sistema de ocho etapas proporcionó entonces, como sigue haciéndolo en la actualidad, una serie ?e
pasos ordenados gracias a los cuales quienes
cuerpo y el alma apuntado a la realización personal. Pero para conseguir esta especie de fusión es
necesario en primer lugar controlar la mente y eliminar la confusión y los estímulos innecesarios que
impiden alcanzar la claridad. Dentro del sistema de ocho ramas del Ashtanga, la tercera se denomina
Asana. Se trata de la práctica de las posturas del yoga clásico y es el
instrumento que une la mente con el cuerpo a través del «hilo de la respiración». En este sistema, la
respiración es la clave de ia
concentración mental.
14 ASHTANGA YOGA
Si traducimos la palabra ashtanga del sánscritO antiguo, ashto significa «ocho» y anga quiere decir «rama» o «etapa». El famoso sabio
indio Pantanjali, que vivió hace más de dos mil años, asigna ocho ramas al árbol del yoga y cada una de ellas representa una etapa o un
paso en el proceso de la realización personal. En la tradición que deriva de este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un
orden preciso establecido por cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo, las ocho «ramas» son: Yama (códigos morales); Niyama
(purificación personal y estudio); Asana (postura); Pranayama (regulación de la respiración); Pratyahara (control sensorial); Dharana
(concentración); Dhyana (meditación); y por último, Samadhi (contemplación, realización personal o estado de felicidad).
A través de sus escritOs, Pantanjali nos ertseña que las ocho etapas deben ser acatadas y practicadas en orden para purificar y
acoplar (en este contexto, «unir») la mente, el cuerpo y el alma. Sólo al final del viaje será posible recoger los frutos del árbol del yoga.
Ya que los conceptOs sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y Niyama, resultan difíciles de comprender para quienes
no se hayan «empapado» de las tradiciones y la filosofía orientales desde su nacimiento, Shri K Pattabhi Jois (Guruji) comienza por
enseñar Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya que gracias a su exigente disciplina y práctica comienzan a
comprender la importancia de la regulación de la respiración.
A partir de la práctica de la respiración ujjayi (págs. 18-21), los alumnos empiezan a experimentar
-ilA
PÁGINA ANTERIOR: Cuando se eiecuta con elegancia, la flexión hacia delante irradia paz interio_ Esta postura aparece muchas veces y con diversos aspectos: en equilibrio, como en este
caso en Urdhva Mukha Paschimattanasana; de pie, como en Surya Namaskara; o en posición sedente. Los beneficios físicos de la flexión hacia delante son numerosos, pero en particular
destaca el hecho de que los procesos digestivos resultan estimulados y fortalecidos.
la claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del yoga consiguen cierta habilidad para la
contemplación.
Niyama (purificación personal y estudio) Ni puede traducirse como «bajo» o ;<dentro», mientras que yam significa «reprimir». Niyama
puede dividirse en cinco códigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificación
personal y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificación mental, Niyama tiene que ver con la satisfacción y
la depuración física -purificación del cuerp(}-, tanto interna como externa. La purificación
15
espiritual se logra recitando mantras védicos y rindiendo nuestro ser ante Dios.,
Los alumnos de yoga incorporan los <;.onceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios años de estUdio. Guruji
sugiere que mediante la práctica de la tercera «rama» o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarán a regular su respiración y, al
hacerla, encontrarán cierta claridad de pensamiento que les permitirá relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos
mismos como con los demás. Si estos códigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarán sólo como
otra forma de ejercicio, y los alumnos perderán la oportunidad de recoger el fruto del árbol del yoga.
Asana (postura)
Del vocablo'laas, que significa «sentarse» o «estar», asana representa un modo o postura particular de sentarse. «Asiento» es la
traducción más literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las postUras (asanas) en tres grupos. La serie primaria (Yoga Chikitsa,
páginas 36-135) alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B,
C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas,
debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente.
La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la práctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y _a técnica
de la sincronización entre la respiración y el movimiento (págs. 20-23), lo que se convierte en las raíces que sostienen las siete ramas
restantes del yoga.
Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia específica para acceder a cada uno de los músculos del
cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, órganos, glándulas y canales de energía. Pero las asanas no son
simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiración. Mediante tristana (la unión de vinyasa), los
bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el
16 ASHTANGA YOGA
cuerpo), y los dristis (puntos de observación), los practicantes realizan un viaje «hacia dentro» y trabajan el interior de su cuerpo,
abriendo y limpiando los nadis, canales de energía del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como
prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo físico sólo cuando ha accedido a esta energía pránica.
Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que
necesitan para sentarse en Padmasana, la clásica postura del Loto (págs. 32-33). Una vez que consiguen mantenerse en esta postura
durante períodos prolongados sin sentir ningún malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y séptima (Pranayama y
Dhyana), que les permitirán acceder a estados mentales superiores a los que conseguirían mediante el ejercicio no yóguico.
FPranayama (regulación de la respiración) Prana significa «respiración», «energía», «fuerza» o «fuerza vita!», mientras que ayama
quiere decir «extensión», «restricción», «expansión» o «estiramiento». Para la mayoría de nosotros, la respiración es una acción refleja
involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempeña en la concentración mental, y el Pranayama se creó para
regular la respiración como un métOdo de control mental.
A través de la práctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinámica de la respiración: cómo igualar
la inhalación y la exhalación y cómo sincronizar el movimiento con la respiración, en lugar de la respiración con el movimientO. Para
conseguido es imprescindible mantener-una concentración constante sobre el flujo de la respiración, y esta concentración es el
comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana.
En las primeras etapas de la práctica de yoga resulta bastante difícil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que
sincronizar al mismo tiempo la respiración y el movimientO sin forzar ni la respiración ni el cuerpo.
El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalación, la exhalación y l_retención de la respiración (que significa
conteneda). Debes tratar la regulación de la respiración con gran respetO, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que
dirige la energía por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiados y vaciados, además
de mantener el cuerpo fuerte mediante la práctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una práctica separada, la
respiración también debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de
práctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi Jois les enseñe el arte y la ciencia del Pranayama.
Dharana (concentración)
La palabra dhar se traduce como «aferrar» o «mantener». Cuando los practicantes alcanzan un alto nivel de Pratyahara, la mente deja
de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas, como por ejemplo el dolor. En este estado es posible alcanzar un
profundo nivel de concentración. Dentro de la práctica de Asana, cuando se llega a Dharana la mente se concentra en un único
elemento, como la inhalación y la exhalación, y el punto de observación o dristi.
Dhyana (meditación)
Dhyana deriva de dhyai, que significa «meditar» o «contemplar». La combinación de las etapas cinco y seis (Pratyahara y Dharana)
provoca un estado de profunda
meditación en que [),Q existe pensamiento alguno. En Asana, la energía pránica del alumno fluye durante la secuencia de posturas, y
desde el comienzo al final de la secuencia el hilo de la respiración permanece
inalterado. Cada postura se une elegantemente a la siguiente para formar una guirnalda de asanas y convertirse en una meditación en
movimiento.
Samadhi (contemplación)
Sama significa «el mismo», mientras adhi se traduce como «el más elevado». Alcanzar Samadhi es la culminación de las ocho etapas o
«ramas» del Ashtanga. Es la meta, el fruto del árbol. Para llegar a este punto tienes que haber escalado a lo más alto del árbol para vedo
«todo».
El fruto crea la semilla para la siguiente generación de árboles, y también es la parte comestible del árbol, la que tiene un sabor
dulce.
_
17
LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA
El Loto (Padmasana) es la clásica postura de meditación yóguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observación o
nasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiración y los bandhas.
El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios.
Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y
físico necesario para que las cuatro «ramas» restantes puedan brotar y abrirse de forma espontánea. El Ashtanga Yoga es un método
probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la práctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden
sistemático, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del árbol del yoga.
Ahora bien, si deseas probar los frutos del árbol tendrás que acatar las ocho etapas de la práctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K
Pattabhi Jois suele decir: «Practica, que todo llegará»; con esto no sólo quiere decir que conseguirás el esclarecimiento por el hecho de
practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a
diario mediante la disciplina de la práctica regular. Como resultado, desde tu interior brotará la claridad y comenzarás a comprender el
árbol del yoga. Las ocho ramas se convierten así en las herramientas con que trabajarás la tierra, aunque el árbol sólo madurará si sigues
el método correcto.
2
Vinyasa
A lA\.
~
de la palabra vinyasa, vi significa «ir»,
«moven>, «echar hacia delante»,
«concebir» o «comenzar desde», mientras que nyasa
básicos que convierten estos principios en vinyasa
son el ujjayi (Respiración Victoriosa), los bandhas y
los dristis. Cuando se unen los tres, los alumnos
significa «colocar», «plantar» o «postración». Gracias alcanzan tristana.
a su investigación de los orígenes de esta forma de A partir de ese momento, quienes practican
yoga, el gurú Shri Krishnamacharya, y quien entonces Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas sexta y
era su alumno, Shri K Pattabhi Jois, actual gurú séptima de ashtanga: la concentración y la
(Guruji) del Ashtanga Yoga, descubrieron dos factores meditación (véanse págs. 14-17).
importantes. Primero, que todas las asanas o posturas
están unidas en una secuencia exacta, y segundo, que
al entrar y salir de cada asana se produce un número
preciso de transiciones sincronizadas entre la
respiración y el movimiento.
En su libro YogaMala, Shri K Pattabhi Jois
detalla el modo en que cada asana comienza con
Samasthitih -el alumno está de pie, listo para
sincronizar movimiento y respiración- y finaliza en
idéntica postura, con un número exacto de
transiciones sincronizadas, o vinyasas, en medio.
Estos principios son introducidos desde el
comienzo con SurJa Namaskara A (véansepágs. 24-25),
que incluye nueve movimientos sincronizados con la Paraestimularla dilataciónde los orificios nasales,colocalos
respiración (vinyasas). Por una cuestión de dosprimerosdedosde cadamanosobrela parte superiorde
simplificación, las posiciones reciben diferentes tus meiillas. Estiraligeramentela piel haciaambosladosdel
nombres, pero en realidad estamos contando las puente nasalpara ensancharlos orificios a fin de conducirla
respiraciónhastala parte posterior de la garganta.
transiciones desde una posición a la siguiente dentro
de la secuencia. Recuerda que la cuenta es
estrictamente secuencial, así que, por ejemplo, Ujjayi
el vinyasa 8 de una secuencia puede diferir del Cuando los alumnos aprenden los complicados detalles
vinyasa 8 de otra. de la Respiración Victoriosa, suelen tener dificultades
Estos principios conforman la base de la práctica para producir adecuadamente el característico sonido
de Ashtanga Yoga y son responsables de la creación ujjayi. El principio básiéo es que el aire entre y salga
de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas del organismo por la nariz, si bien el sonido no debe
secuencias de transiciones y posturas «entrelazadas provenir de los orificios nasales; si así sucede es porque
en realidad la persona está «olfateando». Realizar
PÁGINAANTERIOR:
Esta multiexposición capta parte de la
movimientos al ritmo de la respiración supone que los
cualidad dinámica de la práctica de Ashtanga Yoga. En este músculos demanden un suministro de oxígeno
caso se trata del segundo vinyasa de Utthita Trikonasana constante, y para conseguido es necesario aumentar el
(véanse págs. 42-43). flujo de aire; sin embargo, si «olfateamos» no haremos
SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 21
más que restringido. Por este motivo, cada inspiración para que se iguale a la exhalación. El segundo
debe realizarse desde la parte posterior de la garganta, estiramiento llega al sincronizir' las transiciones entre
para que los músculos que rodean la glotis la respiracióny el movimiento,dado que la duración
incrementen y dosifiquen el flujo de aire. de las transiciones requiere a veces de una inhalación o
La fricción que realiza el aire a su paso por la glotis una exhalación más prolongada.
produce el sonido ujjayi, y es este «roce» el que
calienta el aire antes de que entre en los pulmones. Bandha
Para ayudar a corregir cualquier tendencia a Bandha es la primera paradoja que encontramos en el
«olfatear», estira ligeramente la piel que cubre ambos Ashtanga Yoga. Bandha significa «bloqueo» o
lados de la nariz para dilatar los orificios nasales (ver «sello», pero el resultado de activar un bandha es
forografía de la página anterior) y permitir que el aire dejar salir la energía oculta de la fuerza vital para
llegue hasta la parte posterior de la garganta. luego mover y dirigir esta corriente pránica desde su
El sonido ujjayi correcto es similar al que origen interno a fin de que se incorpore a la red de
producen las olas del mar cuando bañan una playa 72 .000 nadi «<canales de energía») del cuerpo sutil.
guijarrosa. Para conseguir esta «respiración libre» Aprender a controlar los bandha cultiva e incrementa
debes mantener la glotis abierta en todo momento el prana, y a partir de la integración de ujjayi y
durante el ciclo inhalación/exhalación. Cerrar la bandha se consigue una alquimia interna. Y cuando
glotis es como contener la respiración: si sucede, el esta alquimia funciona correctamente, la asana se
flujo de energía se detiene y los músculos quedan revela desde el cuerpo interior, y el cuerpo exterior
desprovistos de oxígeno y energía pránica, y, en refleja aquello que se ha creado dentro.
consecuencia, se tensan. En este estado podría decirse Son tres los bandhas que controlan la obturación
que «donde no hay respiración no hay vida», y del prana: mula bandha, uddiyana bandha y jalandhara
entonces vinyasa y la asana dejan de existir. bandha.
Los «gruñidos» que en ocasiones emiten los
alumnos indican que han cerrado la glotis, lo que suele Mula bandha. Este bandha es la obturación base o
ocurrir en el punto máximo de la inhalación o al final «cimiento». Se descubre al final de la exhalación,
de la exhalación; en estos casos, todo lo que necesitan cuando te encuentras «vacío», pero se aplica en todo
es volver a centrar su atención en mantener la glotis el ciclo respiratorio. Al final de la exhalación
abierta. Este control es el único modo de llegar a completa, si estás en armonía con el funcionamiento
ujjayi. Puedes practicar esta respiración cuando lo de tu organismo, sentirás una ligera sensació~
desees: mientras andas, por ejemplo. mientras se contraen levemente los músculos del
Podríamos definir la técnica ujjayi co{lw el esfínter anal, que desplazan toda la región genital,
estiramiento interno de la respiración. Una vez que incluido el perineo, hacia dentro y hacia arriba. Esta
manejes perfectamente este método de control de la acción elevadora de lo que se conoce como «suelo
glotis, necesitarás concentrarte en medir la extensión pélvico» es responsable del apoyo muscular interno
de cada respiración. Por lo general, se produce un de los órganos inferiores del aparato digestivo.
desequilibrio entre la duración de las inhalaciones y Mula bandha provee la energía necesaria para
de las exhalaciones, por lo cual el objetivo ahora es conseguir una base de apoyo firme, como los pies, las
conseguir sama «<igual»), es decir, la igualdad tanto manos o las nalgas; también actúa como la cerradura
de la intensidad como de la duración de cada de seguridad que protege el cuerpo y obtura
inhalación y exhalación. internamente el prana para el uddiyana bandha, y
Al comienzo, las exhalaciones suelen ser más que luego lo dirige hacia arriba a través de los nadis.
extensas y «fáciles», así que el primer «estiramiento Es difícil activar correctamente el mula bandha.
de la respiración» consistirá en prolongar la inhalación Al principio se trata de una acción general que
22 VINYASA
(págs. 70-71) demuestra la base de apoyo que Esta ilustraciónrepresentala fluiday constanteola de
propotÓona el mula bandhá a través de las manos, y energía del Surya Namaskara A. Muestra los vinyasas
el vuelo de uddiyana bandha cuando las piernas entrelazados con el «hilo de la respiración», un continuo
pulso que podría compararse con el ritmo cardíaco.
atraviesan el espacio que separa ambos brazos; todo
sobre un «cojín» de respiración ujjayi.
Uddiyana bandha es una técnica generalmente + Nabi chakra (el ombligo).
beneficiosa que se puede practicar durante el día. + Urdhva (hacia el cielo).
Ayuda a sostener los órganos digestivos inferiores y + Hastagrai (la mano).
a proteger la parte inferior de la espalda durante una . Padhayoragrai (los dedos de los pies).
flexión o elevación. + Parsva (lejos, hacia la izquierda).
. Parsva (lejos, hacia la derecha).
Jalandhara bandha. Se trata del tercer bandha y se Al utilizar la disciplina impuesta por los dristis,
activa espontáneamente de una forma sutil durante la mente se centra y los alumnos aprenden a mirar
varias asanas debido al dristi «<punto de «hacia dentro». Así se inicia el desarrollo de la
observación») o la posición de la cabeza. Una vez concentración (Dharana) y la meditación (Dhyana),
más, SurJa Namaskara A (la sexta posición) es la que las ramas sexta y séptima de Ashtanga.
mejor demuestra este bandha, ya que la barbilla se
aprieta contra el espacio que separa los huesos del Tristana
cuello para poder mirar el dristi correcto: el La verdadera esencia de vinyasa se experimenta cuando
ombligo. Se trata de un «bloqueo» específico del se alcanza el estado de tristana, que es la unión de los
Pranayama,o regulación de la respiración, la cuarta tres principales centros de atención del Ashtanga
rama de Ashtanga (véanse págs. 14-17). Esta Yoga: la sincronización avanzada de la respiración y el 1,
obturación evita que la energía pránica escape y movimiento, los bandhas y los dristis. Cuando esta
detiene cualquier presión que se hubiera acumulado unión florece, una poderosa ola de fluidez y elegancia
en la cabeza por contener la respiración. Es mejor emerge de la práctica, y la química resultante
practicar jalandhara bandha sólo bajo la supervisión despliega las energías de los cinco elementos:
de un maestro cualificado. + Tierra: mula bandha que produce base de apoyo,
estabilidad y fuerza.
Dristi + Agua: la fluidez de vinyasa que produce sudor.
Cada asana del sistema del Ashtanga Yoga contiene . Aire: la respiración ujjayi y los bandhas que
un punto de observación en el cual concentrarse. aportan agilidad.
Existen nueve dristis y cada uno tiene la finalidad de + Fuego: el fuego digestivo purificador de agni.
conducir la mirada hacia el interior. Son los + Éter:.el sutil prana que todo lo invade.
siguientes: Tristana se alcanza con la repetición; sólo así se
. Nasagrai (la punta de la nariz). consigue la familiaridad necesaria para realizar las
. Angusta ma dyai (los pulgares). transiciones y las posturas de forma sutil, natural y
. Broomadhya (el tercer ojo). elegante.
24 VINYASA
Salutación al Sol A
Surya NamaskaraA
SurJa Namaskara es el saludo ritual de ujjayi ayuda a centrar la atención interior en la
AlA\.
~
al dios sol. Cuando se practica de
forma correcta puede mejorar la
salud física y mental, y, en consecuencia, preparar
conexión respiración/bandha, y este principio puede
ser explorado en el sexto vinyasa, la postura del
Perro mirando hacia abajo, que se mantiene
el terreno para la conciencia espiritual en todos los durante cinco respiraciones completas.
aspectos de la vida. Sin este elemento de devoción, A partir del estado mental controlado que
el yoga sería simplemente una serie de ejercicios provoca la repetición de los nueve vinyasas, se
físicos. produce también una reacción física: el cuerpo
Surya Namaskara presenta el método que comienza a generar calor interno, que resulta
practicamos para alcanzar el estado llamado esencial en el proceso de purificación. Además,
«yoga», que consiste en la unión del cuerpo, la calienta las articulaciones y los músculos y los
mente y el alma, que eventualmente conduce a la prepara para el trabajo físico que deberán realizar.
realización personal. Este método es vinyasa, es SurJa Namaskara A se repite cinco veces.
decir, que se basa en la sincronización entre la
respiración y el movimiento, e incorpora el Sarnasthitih: exhalando, ponte de pie en posición
concepto de ujjayi o Respiración Victoriosa, que neutral y centra la mirada en tu nariz.
es la igualdad en duración y ritmo de las
inhalaciones y las exhalaciones. En la práctica de 1. Ekam: inhalando, eleva los brazos y centra la
Ashtanga Yoga también resultan fundamentales mirada en tus pulgares.
los dristis, o puntos específicos en que se centra 2. Dve: exhalando, flexiona el torso hacia delante y
la mirada, y los bandhas, una especie de centra la mirada en tu nariz.
«obturadores» que canalizan y dirigen el flujo de 3. Trjni: inhalando, levanta la cabeza y centra la
la energía interior, y además, protegen el cuerpo. mirada en tu tercer ojo.
Cuando estas tres técnicas principales se unen se 4. Charvari: exhalando, salta hacia atrás y centra la
llega a tristana (pág. 23). mirada en tu nariz.
Vinyasa significa literalmente «sistema de 5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro
movimiento y respiración», es decir, que a una mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.
respiración le corresponde un movimiento 6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro
sincronizado. Surya Namaskara A posee nueve mirando hacia abajo y centra la mirada en tu
vinyasas, lo cual significa que incluye nueve ombligo (5 respiraciones)
movimientos sincronizados al ritmo de la 7. Sarta: inhalando, salta hacia delante y centra la
respiración ujjayi, cada uno con su punto de mirada en tu tercer ojo.
observación. Tradicionalmente, los alumnos 8. Ashtau: exhalando, flexiona el torso hacia delante
realizan los nueve vinyasas y consiguen en y centra la mirada en tu nariz.
consecuencia un ritmo respiratorio continuo; y la 9. Naya: inhalando, eleva los brazos y centra la
repetición de estas nueve transiciones (sin detenerse mirada en tus pulgares.
ni respirar más de lo que corresponde) introduce la
cualidad meditativa a esta práctica. Samasthitih: exhalando, regresa a la posición
Fijar la mirada en un dristi y escuchar el sonido neurral y centra la mirada en tu nariz.
SALUTACiÓN AL SOL A 25
Salutación al Sol B
Surya Namaskara B
l
mirada en un punto que sobrepase tus pulgares.
prolongación de la respiración y en 8. Ashtau: exhalando, coloca las manos sobre la
los bandhas ayuda a generar calor colchoneta a ambos lados de tu pie derecho y da un
~ LEn interno,
este caso, centrar ella cuerpo
preparando atenciónpara
en la paso hacia atrás (véase paso 4).
pasar a Yoga Chikitsa. 9. Nava: inhalando, adopta la postura del Perro
. SurJa Namaskara B se repite cinco veces. mirando hacia arriba y centra la mirada en tu tercer ojo.
10. Oasa: exhalando, adopta la postura del Perro
Samasthitih: exhalando, ponte de pie en esta mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo.
posición neutral y centra la mirada en tu nariz. 11. Ekadasa: inhalando, gira el talón derecho hacia
dentro, lleva el pie izquierdo hacia delante'
l. Ekam: inhalando, flexiona las rodillas como si flexionando la rodilla izquierda 90°, y con la cadera
estuvieses sentado, eleva los brazos y centra la mirada nivelada eleva los brazos, centrando la mirada en un
en tus pulgares. punto que sobrepase tus pulgares.
2. Oye: exhalando, flexiona el torso hacia delante y 12. Ovadasa: exhalando, coloca las manos sobre la
centra la mirada en tu nariz. colchoneta a ambos lados de tu pie izquierdo y da un
3. Trini: inbalando, levanta la cabeza y centra la paso hacia atrás (véase paso 4).
mirada en tu tercer ojo. 13. Trayodasa: inhalando, adopta la postura del Perro
4. Chatvari: exhalando, salta hacia atrás y centra la mirando hacia arriba y centra la mirada el).tu tercer ojo.
mirada en tu nariz. 14. Chaturdasa: exhalando, adopta la postura del
5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro Perro mirando hacia abajo y centra la.mirada en tu
.f
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz. ombligo (5 respiraciones).
6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro 15. Pancadasa: inhalando, salta hacia delante y
mirando hacia abajo y mira hacia tu ombligo. centra la mirada en tu tercer ojo.
7. Sapta: inhalando, gira el talón izquierdo hacia 16. Sodasa: exhalando, flexiona el torso hacia
dentro y lleva el pie derecho hacia delante mientras delante y centra la mirada en tu nariz.
flexionas la rodilla derecha noventa grados, con 17. Saptadasa: inhalando, flexiona las rodillas como
la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la si estuvieras sentado, eleva los brazos y centra la
mirada en tus pulgares.
Técnica de Transición A
A primera vista, estas transiciones, extraídas de la Salutación
5jL al Sol A (Surya NamaJkara A, págs. 24-25), parecen una simple
rutina. Sin embargo, los principiantes no tardan en descubrir
varias dificultades: cómo flexionar el torso hacia delante sin
forzar el tercio inferior de la espalda, por ejemplo, o cómo transferir la base
de apoyo y el peso desde los pies hasta las manos sin caer hacia delante, y
cómo sincronizar el movimiento y la respiración sin conteneda ni forzada.
la Técnica de Transición A explora técnicas para superar estas
limitaciones. Para quienes acaban de comenzar a practicar esta disciplina
sugerimos variaciones adicionales cuando resulte oportUno, además de
diversos recuadros con advertencias. los alumnos más avanzados se
beneficiarán particularmente de los principios de los pasos 3 y 4.
4iI 1. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia
delante, si es posible colocando las manos sobre la colchoneta. No
estires demasiado los tendones del hueco poplíteo. Comprueba que
las rodillas apunten hacia delante y se mantengan paralelas. Si te
ayuda, flexiónalas un poco más y coloca las manos sobre tus pies.
Para estirar los tendones del hueco poplíteo, distribuye tu peso
corporal entre los pies y las manos. Luego inclínate hacia delante,
sobre las manos, y valiéndote de los cuádriceps estira las piernas
todo lo posible sin forzar la espalda.
4iI 2. Inhalando
(Vinyasa 3) Con las manos separadas a la
misma distancia que los hombros y los
dedos mayores apuntando hacia delante,
presiona las manos sobre la colchoneta.
Levanta la cabeza y el torso, centrando la
mirada en el dristi del tercer ojo (pág. 23).
Estira los brazos, pero mantén las manos
sobre la colchoneta mientras cinclinas tu peso
hacia delante. Simultáneamente, intenta
alargar la línea frontal de la columna para
crear un espacio entre la caja torácica y la
parte superior dela pelvis. Esta inhalación
debe ser suave y prolongada, pues te
prepara para la siguiente exhalación.
TÉCNICA DE TRANSICiÓN A 29
T 4. Aún exhalando
AdVertencia
Si saltas mucho hacia atrás en el paso 5, I
mirando hacia delante. Lleva las piemas hacia atrás (Vinyasa 5) Impulsándote hacia delante, «rueda» sobre los dedos
de un salto mientras mantienes el tercio superior de los pies y estíralos hacia atrás lo máximo posible. Al mismo
del cuerpo inclinado hacia delante. Toca el suelo tiempo, haz pasar el pecho entre los brazos de tal forma que
con la parte camosa de las plantas de los pies, que quede más adelantado que las manos. Sigue mirando hacia
se encuentran separados a la misma distancia que abajo mientras estiras la columna desde el sacro hasta la base
las caderas. En esta posición de «tabla», tus del cráneo; arquea la espalda y a continuación, centra la
hombros deberían quedar colocados sobre las mirada en tu nariz. Trabaja las piernas, valiéndote de los
muñecas. Este paso y los dos anteriores se realizan cuádriceps para mantener su cara frontal
Técnica de TransiciónB
...fiP Al comienzo, es bastante común perder el flujo conectivo de la
~Lrespiración, así como la sincronización entre la respiración y el 'consejo
movimiento. Esta secuencia analiza las dos secciones de la Salutación al Sol B,
1"':f~~4. ¡¡¡..i!><¡\.d.
donde se corta con frecuencia la continuidad respiratoria: las transiciones tus pies, puedes verificar I
pata adoptar la postura del Guerrero y salir de ella (vinyasas 6- 7 Y 7-8) Y la ~ la alineación de tu cuerpo
mientras adoptas la
que abarca desde la posición elevada hasta la postUra del Perro mirando hacia
I postura del Guerrero. Esto
arriba (vinyasas 8-9). Se trata de transiciones muy exigentes en que los I te permiteestirarel cuelfo I
principiantes suelen contener la respiración, perder el flujo de energía y
tensar los músculos. Cuando la energía deja de fluir, los elementos de
t mientras
vinyasa se pierden. La Técnica de Transición B apunta a prolongar la
exhalación para que se superponga con el siguiente vinyasa, estableciendo
la base para la próxima inhalación. Esta superposición permite que la
inhalación sea más completa, y al prolongar la respiración se mantiene el
vinyasa correcto sin realizar más respiraciones de las necesarias.
11>1. Exhalando
,.
(Vinyasa 6) Partiendo del paso 6 (pág. 29),
comienza una exhalación prolongada y
controlada. Ahora eleva las nalgas,
apóyate en los dedos de los pies y
desplaza la parte superior del torso
y la cabeza entre tus brazos hasta
adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo. A pesar de
que el dristi correcto es tu ombligo, centra 2. Aún exhalando
la mirada en tus pies a fin de prepararte para Gira el talón izquierdo hacia
Manteniendo los codos próximos al cuerpo, flexiónalos y Prolonga un poco más la exhalació(1, mantén piernas y
desciende hasta quedar a unos 5 cm de la colchoneta. nalgas elevadas y «rueda» sobre los dedos de los pies
Centra tu mirada en nasagrai dristi (pág. 23). No permitas para adelantar los hombros, aún más que las manos.
que tu cuerpo quede por debajo de la línea que marca la
parte superior de tus brazos. Los principiantes pueden
apoyar las rodillas sobre la colchoneta hasta que desarrollen
la fuerza necesaria en el tercio superior de su cuerpo.
9. Inhalando
,
-411
Variante del medio loto
~.;.,L
- ~ '--
~- \ \
..... ..
í
I
~ a
3
La sesión de prácti'ca
Secuencia Uno:
Secuencia de pie
L
Surya Namaskara A y B, conocidas restO de la postura parte de aquí. Tu inhalación
comúnmente como Salutaciones al apoya uddiyana bandha, y la activación de este
Sol A y B (págs. 24-27), han bandha aporta ligereza y te ayuda a elevar las
introducido los principios extremidades.
fundamentales del vinyasa. A partir de esta básica Desde la poderosa base de apoyo que te
secuencia de movimientos deberías percibir la proporcionan los pies, que te conectan con la tierra,
importancia de la repetición de la respiración y el puedes absorber la energía terrestre, hacerla
ritmo que crea, puestO que desde este punto ascender y luego dirigirla a través de tu columna
estableces la base para toda la sesión. Las vertebral hasta tus extremidades. Resulta
Salutaciones al Sol han creado el hilo de la práctica, interesante descubrir que a medida que la
pero ahora depende de ti entretejer este hilo en la extensión de tus brazos distiende las articulaciones
secuencia de las posturas de pie para continuar el de los hombros y, simultáneamente, la extensión de
flujo dinámico y meditativo del Ashtanga Yoga. En las piernas hace lo propio con las articulaciones de
consecuencia, a partir de la última exhalación de la cadera, tu columna se libera y aporta el espacio
SurJa Namaskara B comienza la primera inhalación necesario para alinear de forma apropiada el cuello
de la secuencia de pie. Recuerda así mismo que y la pelvis.
tanto la entrada' como la salida de cada postura En las posturas de pie, -el alineamiento de la
exige un número fijo de vinyasas, que siempre columna también se corrige mediante la aplicación
vuelven a Samasthitih (pág. 38). de los bandhas: uddiyana bandha iguala el frente y
Las asanas de pie exploran nuestra conexión con el dorso de la columna, evitando que se abra la caja
la tierra a través de nuestros pies, es decir, cómo torácica y la espalda se arquee en exceso.
trabajamos con la fuerza de la gravedad para Las asanas de pie desarrollan así mismo una
movernos, mantenernos en una postura determinada segunda base de apoyo en que participan las manos.
y encontrar el equilibrio. Es lo que comúnmente se El brazo que empuja contra la tierra te ayuda a
denomina «asentarse». Para crear una postura de pie abrir el pecho, además de aportar un elemento
que resulte dinámica, todas las técnicas de vinyasa adicional de equilibrio y apoyo. Puede ser el
-sincronización de la respiración y el movimientO elemento que completa una asana.
(págs. 20-23)-- deben estar presentes en armonía, En las siguientes secuencias de pie, las imágenes
porque la postura exterior parte del control interno. reducidas muestran posturas que ya hemos
Aplicar los puntos de observación (dristis) presentado y descrito en detalle, mientras que las
ak'u~". .~~ l'_OhW -- -- u J- -_.~- .~~~,,~ a"oa"~" ""<1 <I«ln<l r"mnlpr" nnp
ie[acló~¿oinai)elv1syesto, a~suJvez
;7acdíta'"'qtte sededeDe
mavor tamaño m¡entras
mantener enseñan se
unacuentan
asana com\1leta
e¡neo C\.ue I
¡ re concentres en tu interior, es decir, en la respiraciones. Recuerda que el Ashranga Yoga es
respiraCión y los bandhas (págs. 21-23). El objetivo una secuencia fluida de movimientos que sólo se
es que «entres» elegantemente en la asana durante interrumpe brevemente para realizar una serie de
la respiración, y exhales en la postura para asanas estáticas.
asentarte, como si te encontrases dentro de la tierra.
El mula bandha establece esta conexión -a través
PÁGINASIGUIENTE:La dinámicagrupal del AshtangaYoga
de tus piernas y pies- como las raíces de un árbol,
es única gracias a su sistema de vinyasas. El calol; la
y proporciona la base de la correcta posición de la Respiración Victoriosa combinada y la intensa concentració¡
pelvis, algo sumamente necesario puestO que el de los alumnos crean una atmósfera altamente energética.
38 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Flexiónhaciadelantede pieA
Padangusthasana
~
Esta es la primera asana que ~xplora y aplica las técnicas
previamente reseñadas en las Salutaciones al Sol, SurJa
Consejo I
Namaskara (págs. 24-27). Tanto al adoptar la postura Para cogerse los dedos I
lamada Padangusthasana como al salir de ella, coloca las gordos de los pies, es
manos en la parte inferior de tu abdomen para comprobar la correcta posible que los
]
aplicación de uddiyana bandha (págs. 22-23). Para la mayoría de los principiantes tengan que (
flexionar las rodillas por
principiantes, la Flexión hacia delante de pie subraya el concepto de que
no tener acceso aún a la
«la forma sigue a la función», lo cual significa que la forma, o aspecto, de movilidad de las
una postura está regida por la variedad de funciones, o movimientos, de articulaciones de sus
las articulaciones y músculos. Para mejorar la aplicación y la profundidad tobillos y cadera.
de una asana, todas tus articulaciones se mueven con libertad y son
capaces de realizar la secuencia de acciones correctamente. La rodilla es
el «centro» de esta asana, pues suple las limitaciones de las demás
articulaciones (vér consejo).
~ 1. Exhalando
Esta postura, Samasthitih, es el inicio y el final de
todas las asanas. De pie y bien erguido, con los
dedos gordos de los pies y los tobillos juntos, tensa
las rótulas y los muslos; nivela la pelvis activando
mula bandha y uddiyana bandha, afírmate en el
suelo y estira hacia arriba toda la columna. Relaja
los hombros. Con los dedos juntos, alinea las manos
con el centro de los muslos. Elequilibrio deriva del
contrapeso entre los lados derecho e izquierdo y la
cara anterior y posterior de tu cuerpo.
~ 2. Inhalando
En un movimiento fluido, flexiona ligeramente las rodillas y
dando un pequeño salto separa los pies a la misma distancia
que la cadera, controlando que queden paralelos. Mientras
saltas, lleva las manos hacia la cintura para conectar con
uddiyana bandha y dirige la respiración hacia arriba a fin
de llenar el espacio que separa la espalda del pecho. Estira
las piernas por completo sin extender en exceso las
articulaciones de las rodillas. Tus manos deberían percibir
:911
el resultado de la acción de mula bandha, mientras tus pies
se asientan sobre la colchoneta creando una base firme.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE A 39
4. Inhalando
8. Inhalando
Recupera la posición
... 7. Exhalando
erguida mientras
Mientras mantienes la columna elevada, llenas el pecho y la
vuelve a hacer contacto con uddiyana espalda de aire, estira
bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para las piernas y,
que los músculos de las piernas soporten el realizando una
Secuencia Uno:
adquiere más intensidad. En la secuencia que describiremos a continuación, una constricción de Tos r
~ombros y el cuello.I'ara
resulta sumamente importante mantener una distancia apropiada entre los superar esta sitUación y
omóplatos para conservar la plenitud de la respiración ujjayi (págs. 18-21). liberar la ZOna, abre Tos
El hecho de pararse sobre las manos actúa como contraestiramiento de la ~o'mbr()s se'!parandoIos
codosihadaambos lados
flexión de muñecas que se necesita en el vinyasa 3 de Surja NamaJkara
'1 hacia atrás.
(SalUtación al Sol), así que vuelca todo el peso de tu cuerpo en tus manos
y presiona sobre la colchoneta con el dorso.
5. Exhalando (5 respiraciones)
<l1li
(Vinyasa 2) Afloja un poco las
rodillas para permitir el giro de
la cadera: deberías sentir que
flexionas el cuerpo sobre el espacio
creado por uddiyana bandha. Con
la columna estirada y recta,
adelanta la cabeza para colocada
entre las espinillas; ahora estira
rodillas y muslos para que las
piernas queden rectas. Centra la
mirada en el dristi de la nariz
<l1li
6. Inhalando
Secuencia Uno:
Triángulo
Utthita Trikonasana
~
Utthita significa «extendido», tri se traduce como «tres» y
kona quiere decir «ángulo». Esta postura triangular desafía el
equilibrio y la alineación, y el uso de los dristis (pág. 23)
resulta fundamental para conseguir una base estable y firme.
Se trata de la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de las
piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas,
ayuda a mejorar la digestión y alivia el estreñimiento. A través de la
triangulación de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto con el
pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para
centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai). Las piernas realizan un
intenso trabajo mientras cada fémur gira hacia fuera para abrir la cadera, y
los tendones del hueco poplíteo de la pierna que guía la acción se estiran
mientras la cara anterior del torso se «alarga» desde la parte posterior de
la cadera. Debes mantener
, el torso lo más nivelado posible y activar
intensamente los bandhas (págs. 21-23).
A 2. Inhalando
A 1. Exhalando
Mientras exhalas,
adopta Samasthitih
(pág. 38) ~ 3. Exhalando
de protegerla para la
siguiente transición,
Ií> 6. Exhalando
cinco respiraciones
profundas
completas.
Secuencia Uno:
~
En el vocablo sánscrito que da nombre a esta asana, parivrtta ..' "~~,-,;J~'
Advertencia'
significa «que gira», tri se traduce como «tres» y kona
quiere decir «ángulo». Este movimiento es la primera
secuencia no superes tus
rotación de la columna en la serie primaria, y debes cuidar propios límites. Si sientes
de no girar el cuerpo en exceso. Se trata de una postura estimulante y algún malestar en la
vigorizante que benefIcia toda la columna y el sistema nervioso, además If¡spalda,deja de realiza""
las rotaciones de
de mejorar la digestión debido al aumento del fuego digestivo (agni), que
quema las grasas y contribuye a aliviar el estreñimiento. Es la postUra que inmediato. A medida que;
mejoren tus condiciones
contrarresta la asana previa (Utthita Trikonasana).
~ic'!; y,tu flexf6i1idad"
conseguirás mejorar el
movimiento. .,
:¡¡
~ 2. Inhalando
... 1. Exhalando
Comienza en Samasthitih
(pág. 38). Mientras pasas
de una asana a otra,
Samasthitih se vuelve cada
vez más beneficiosa, pues
te permite centrar tu
atención e igualar la
respiración. ... 4. Aún exhalando
Ahora comienza a «Iadearte» como un ave
... 3. Exhalando ala derecha arriba, ala izquierda abajo. El
(Vinyasa 2) Gira el pie hacia la derecha y brazo derecho se eleva mientras colocas la
mira en esa dirección. Gira todo tu cuerpo mano derecha firmemente sobre la
también hacia la derecha, manteniendo los colchoneta junto al pie derecho. Sigue
brazos extendidos. Con la cadera y los hombros alineados con la pierna mirando el suelo. Limita la rotación a la zar
que «avanza», inclínate hacia delante unos 90° de tal modo que la torácica, manteniendo la columna lumbar
espalda quede paralela al suelo. Mírate el pie derecho. La combinación extendida y horizontal. La pelvis debe forrr
de brazos extendidos con el dristi pie/suelo asegura un buen equilibrio. un ángulo recto con la base de apoyo.
TRIÁNGULO CON GIRO 45
IC
Á. 6. Inhalando
~ 9. Inhalando (5 respiraciones)
hasta la coronilla
Secuencia Uno:
-
... 2. Inhalando
... 1. Exhalando
Mientras exhalas,
ponte en pie, firme
~ 3. Exhalando
en tu base de
(Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90°. Manteniendo
apoyo,en
la columna recta gira la cabeza para concentrarte en
Samasthitif]
la mano derecha mientras flexionas la rodilla
(pág. 38). Centrala
derecha también 90°. La rodilla debería qUedar
mirada en nasagrai
situada directamente sobre la zona central del pie.
dristi y concéntrate
en mula bandha. Extiende la columna hacia la derecha yOcoloca la palma
de la mano derecha plana sobre la colchoneta, junto
al borde externo del pie de ese mismo lado. La rodilla
derecha presiona con firmeza la axila derecha mientras
el brazo izquierdo se extiende hacia arriba para
mantener el pecho abierto.
ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO 47
~ .. 4. Inhalando (5 respiraciones)
Gira el brazo que has extendido y lIévalo por encima de la cabeza, para crear una prolongada
línea recta que parte desde el borde externo del pie izquierdo y llega hasta la punta de los dedos
de la mano izquierda. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la línea de tu brazo centra la
mirada en hastagrai dristi. Utiliza las fuerzas opuestas que se generan entre la rodilla
derecha y el brazo de ese mismo lado para abrir el lado izquierdo del pecho,
abdomen, cadera y muslo. Mantén ambos lados de la caja torácica lo más
igualados posible y evita arquear la espalda «empujando» la vértebra
caudal hacia dentro mientras contraes el abdomen con fuerza
!lo-5. Inhalando
I
(Vinyasa 3) Vuelve a la posición del
l'
I paso 2 con los brazos extendidos.
.. 6. Exhalando
,:
ti
48 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
3. Exhalando
41!14.Aún exhalando
(Vinyasa 3) Regresa
a la posición del
paso 2.
(Vinyasa 4) Para realizar la transición hacia el lado izquierdo, sigue las .,\
instrucciones del paso 3, pero invierte las indicaciones. Evita realizar la
torsión desde la pelvis, pero usa la potencia de las piernas para cuadrar
la columna mientras giras sólo desde la zona torácica.
~
.. 9. Inhalando (5 respíraciones)
Gira la articulación del hombro izquierdo, eleva
el brazo por encima de la cabeza y mirate
la punta de los dedos de la mano,
comoen el paso5. Realiza cinco
respiraciones profundas
completas, escuchando
el sonido de la
respiración
ujjayi. J.. 10-11. Inhalando-exhalando
Mantén
(Vinyasa 5) Mientras inhalas, vuelve a erguirte muy
el sonido suavemente
despacio, pon tus pies en paralelo y estira desde los
para soltar la respiración y
hombros hasta la punta de los dedos. Cuando exhales,
liberar la tensión del cuerpo.
salta paravolver a la posiciónSamasthitih.
50 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral A
Prasarita Padottanasana A
La palabra prasarita significa «extender», paJa se traduce l-- -.
A QJJ
como «pie» y uttana quiere decir «estiramiento
Este gran estiramiento de piernas es similar
hacia delante de pie, que ya hemos visto en las páginas 38 y 39, pero
intenso».
a la Flexión
Consejo
Dentro de cada una de
estas secuencias hay
en este caso los principiantes necesitarán ayuda para conseguir colocar una posición no contada
la cabeza sobre la colchoneta sin perder el equilibrio. Esta asana, en cuya función específica
consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad conseguida. Si, por es cultivar el control del
ejemplo, sólo puedes girar la cadera de forma limitada y necesitas ayuda, bandha (págs. 21-23).
significa que debes detenerte: no continúes con la sesión hasta que puedas
realizar esta asana sin ayuda. Prasarita Padottanasana tiene cuatro
variantes: A, B, e y D (véanse también págs. 52-57), cada una con cinco
vinyasas (movimientos sincronizados con la respiración).
2. Inhalando
Á. 1. Exhalando
Mientras exhalas,
refuerza tu base
de apoyo en
Samasthitih
las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a
distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por de
de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineados los dedos de las manos y los I
ESTIRAMIENTO LATERAL A 51
... 4. Inhalando
Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la
potencia de la respiración y tus bandhas para prolongar la línea
frontal de la columna, así como para estirar y trabajar los
cuádriceps con energía. No permitas que el tercio inferior
de la espalda «caiga» ni lo arquees en exceso.
11>.5.Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona lígeramente las rodillas para aflojar las
articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexión de estos
últimos te permite «plegarte» hacia delante, haciendo
recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los
codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la
colchoneta. Al principio, la cabeza quedará por delante
de las manos, pero con el tiempo conseguirás colocarte
cómodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai
dristi y realiza cinco'respiraciones profundas completas.
... 7. Exhalando
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral B
Prasarita Padottanasana B
En Prasarita Padottanasana B, segunda secuencia de
pared abdominal se pondrá rígida, y esto acortará la distancia entre el en el paso 5. puedes
crear una base de
esternón y el hueso púbico. Tal acortamiento no hace más que restringir la
apoyo aún más sólida,
respiración y el poder de la inhalación, así que la tensión de tU abdomen se
lo cual te ayudará a
extenderá al resto de tU cuerpo. Entre tantos problemas, las piernas se . girar los muslos hacia
tensarán y esta rigidez se reflejará en la parte inferior de la espalda. Para fuera.
evitar estos incovenientes es imprescindible que aprendas a percibir la
sutileza de uddiyana bandha, pues así conseguirás la seguridad que
necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitirá
aflojar y estirar la parte inferior de la espalda.
~ 1. Exhalando
Mientras exhalas,
mantente firme ~ 2. Inhalando
en Samasthitih
1"
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, de tal modo que los
(pág. 38). pies queden separados a una distancia aproximada de Á. 3. Exhalando
1 m o 1,20 m, y paralelos entre sí. Esta variante es un poco (Vinyasa 2) Coloca las manos en la parte inferior
más difícil que la de la versión A (págs. 50-51), así que si del abdomen para entrar en contacto con uddiya
lo necesitas puedes separar aún más los pies. Mientras bandha. Esta posición es igual a la del paso 2 de
saltas extiende los brazos hacia ambos lados, paralelos al la página 50, con la diferencia de que en este ea'
suelo. Controlando los bandhas, dirige la inhalación hacia estás percibiendo los efectos de uddiyana bandh
arriba y siente que tu energia interior fluye hacia fuera, a una exhalación en lugar de hacerlo en la inhalaci
través de la punta de los dedos de las manos. Mira hacia delante, a la punta de la nariz.
J ESTIRAMIENTOLATERALB 53
~ 4. Inhalando
Siempreen contacto con tu uddiyanabandha,abreel pechoy el
corazón.No te estiresen exceso,puesdesplazaríasel sacroy la
vértebracaudalhaciafuera. Concéntrateen meter haciadentro esta
vértebra paraestirarla columnalumbar y endurecelos cuádriceps.
Mientras mantienesestiradala parte posteriordel cuellocentra
la miradaen el dristi del tercerojo (pág. 23) o mira al cielo.
A. 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante
desde las articulaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta,
entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relación entre tu
respiración y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco
más las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las
piernas. Mientras lo haces intenta girar los cuádriceps hacia el cielo.
6.Inhalando
(Vinyasa 4) Flexiona
ligeramente las rodillas y regresa
a la posición del paso 3, pero
esta vez centra la mirada en el
dristi de la nariz o bien mira
Continúaen estaposición,con las (Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados y a la
manossobreel bandha,durantetoda altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la
la exhalación.Sigueaportando una energía atraviesa todo tu cuerpo para salir por la punta
sólidabasede apoyoa la piernasy de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta al
compruebatu uddiyanabandha. frente de la colchoneta y regresa a Samasthitih.
54 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral e
Prasarita Padottanasana e
3. Exhalando
4. Inhalando
5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas,
inclínate hacia delante desde la cadera y
coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre
los pies. Mete la barbilla hacia dentro, en
dirección al esternón, y baja los brazos hacia
el suelo. Estira las piernas. Ahora centra la
mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas; la fluida
respiración ujjayi (págs. 18-21) y la
conexión con tus bandhas te permiten
mantener el equilibrio y no caer mientras
aflojas las articulaciones de los hombros y
acercas los brazos al suelo.
6. Inhalando-exhalando
manos unidas, las rodillas ligeramente (Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados a la altura de
T1exíonadasy regresa a la posición del los hombros mientras inhalas y sientes que la energía recorre
3'. 5fgue así mientras exhalas
('fi:fSV" todo tu cuerpo de abajo hacia arriba y sale por la punta de
completamente. Continúa trabajando los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta hacia la
las piernas y mira hacia delante. parte frontal de la colchonetay regresaa Samasthitih.
56 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral D
Prasarita Padottanasana D
M
Mediante la repetición de las tres variaciones precedentes de
Prasarita Padottanasana (págs. 50-55), las articulaciones de tU
t:JJ::J cadera y piernas han realizado un intenso estiramiento. En esta
serie, la variante final del estiramiento lateral, puedes acercar un poco más
las piernas para disfrutar de un estiramiento aún más profundo. La distancia
final entre tUs pies estará regida por la relación entre el largo de tu columna
y la flexibilidad de las articulaciones de tu cadera, así que cuanto más se
abran esas articulaciones, más próximos pueden estar tUs pies. La fuerza
interna que te proporciona el control de tU bandha (págs. 21-23) te
permitirá «plegar» el cuerpo completamente sin tener que depender de la
cabeza para sostener parte de tu peso.
derecha, como en el paso 2 de la pág. 52, Ymira hacia articulaciones de la cadera y coge los dedos
delante. gordos de los pies con los dos primeros dedos
de cada mano. Para hacerla correctamente
desliza los dos primeros dedos de las manos
entre el dedo gordo del pie y el siguiente y
presiona el pulgar contra la colchoneta.
ESTIRAMIENTO LATERALD 57
.. 4. Inhalando
Presionandocon los pulgares,estiralos brazosy centra la mirada
en el dristi del tercerojo, o mira haciael horizonte. Empleala
fuerza de tu respiracióny tus bandhasparaprolongarla línea
frontal de la columnay estiray trabajalos cuádricepscon
intensidad.No dejescaerel tercio inferior de la espaldani
lo arqueesen exceso,y no miresdemasiadohaciaarriba,
puespodrías«apretap>la parte posteriordel cuello.
~ 5. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa3) Unavez más,flexionaligeramentelasrodillasparaaflojarlas
articulaciones
de la caderay los tobillos.Flexíonalos codose inclínatehacia
delante,sosteniendoel pesode tu cuerpocon la fuerte basede
apoyoquete proporcionanlos pies.Desplazahaciaabajola parte
superiorde la cabezaparaque toque ligeramentela colchoneta,
e intentaalinearla cabezacon los pies.Activaconfuerzalos
cuádriceps,tensandolosmuslosde tal modo quesientasque estás '
estirandola colchonetaentretus pies.Centrala miradaen nasagrai
dristiy realizacincorespiraciones
profundascompletas.
116. Inhalando
(Vinyasa4) Presionandocon los pulgaresestiralos
brazosy centra la miradaen el dristi del tercerojo
o bien rnira haciael horizonte,como en el paso4.
~ 7. Exhalando
Manteniendola columnaelevada,
quita lasmanosde la colchonetay
vuelve a entrar'en contactocon
uddiyanabandha.Flexionaligeramente
las rodillasparaque los músculosde las ... 8-9. Inhalando-exhalando
piernassoportenel pesodel torso Mientrasinhalas,manténel contacto
inclinadohaciadelante. Lacombinación con uddiyanabandhamientrassigues
de la flexión de las rodillascon uddiyana las instruccionesdel paso2. Durantela
bandhaprotegeráel tercio inferior de exhalación,salta haciael frente de la
la espaldaen la siguientetransición. colchonetay regresaa Samasthitih.
58 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
2. Inhalando
A 3. Aún inhalando
Para esta posición es preferible tener la
Gira el pie derecho hacia fuera 90°. Inicia el movimi(
piel desl1uda, con un poco de sudor
desde la cadera derecha y gira toda la pierna haci,
paraJubricarlas manos mientras se
fuera para alinear el muslo, la rodilla, la espinilla y
deslizan parla espalda. Unidas palmas
pie. Ahora, gira la cadera para que también quedE
COn.firmeza y presionarlas contra la
alineada con la pierna. Presiona las manos sobre la 2
espalda libera la tensión de los
torácica de la columna y arquéate hacia arriba, abriE
hombros y abre la región del corazÓn.
el corazón. Centra la mirada en el dristi del tercer ojl
FLEXIÓN LATERAL HACIA DELANTE 59
4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente la rodilla derecha e inclina el torso sobre la
pierna derecha. Con la sensación de estar estirando la colchoneta entre los
pies, tensa las rótulas y los muslos. Para favorecer el estiramiento de la parte
frontal del cuerpo dirige la presión de las manos hacia la cabeza. Ahora,
alinea el torso con la pierna derecha. Centra la mirada en padhayoragrai
dristi (pág. 23) Y realiza cinco respiraciones profundas completas.
Aii.5-6. Inhalando
7. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 4) Flexiona ligeramente la rodilla
izquierda para conseguir el giro completo de
la pelvis y flexiona el torso sobre la pierna
izquierda, como en ef paso 4. Centra la t(1irada
en padhayoragrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Concéntrate
en la planta del pie que has adelantado y
trabaja desde la articulación del dedo gordo 8-9-10. Inhalando-exhalando
hasta la de la cadera para cuadrar y nivelar (Vinyasa 5) Inhala mientras adoptas lentamente las posiciones descritas en los
esta última. Extiéndete hacia delante desde pasos 6 y 5, girando los pies para que vuelvan a quedar paralelos entre sí.
la región del corazón y aleja las costillas de la Mientrasexhalas,salta haciael frente de la colchonetay vuelvea Samasthitih.
pelvis para mantener el control del bandha.
60 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Elevaciones de pierna
Utthita Hasta Padangusthasana
!
Utthita significa «extendido», hasta se traduce como «mano» y
padangustha quiere decir «dedo gordo». Cuando adoptes esta dinámica
postura será la primera vez que te mantienes de pie apoyándote sólo
en una de tus extremidades. Los bandhas (págs. 21-23) centralizan la
postura mientras la mano que dejas libre descansa sobre uddiyana bandha para
comprobar y mantener su activación. Una vez más, la cadera debe estar nivelada
mientras sólo la pierna elevada se mueve desde el frente hacia un lado y luego
nuevamente hacia el frente. La cabeza se desplaza junto con el punto de observación
o dristi para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva hacia un lado. Sin
embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie sobre el que te
sostienes actúa como base de apoyo para todo el cuerpo. En esta secuencia aparecen
elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que ya hemos descrito.
1111
2. Inhalando
,I
... 1. Exhalando ti
Afirma tu base
de apoyo en
Samasthitih
gordo de ese pie con los dos primeros dedos de la dedo gordo te ayuda a dirigir la pierna hacia arril
mano derecha (el dedo gordo también «sujeta» los ) y contrarrestar este movimiento con el brazo del
de las manos). Tensa la rótula y el muslo de la pierna te permite nivelar los hombros. Si puedes mante
izquierda y mantén una postura erguida, con la el equilibrio sin problemas centra la mirada en la
columna recta. punta de los dedos del pie que has elevado.
ELEVACIONES DE PIERNA 61
6. Inhalando
41 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Utilizando las fuerzas
opuestas que se generan entre tus
piernas, flexiona el codo derecho e
inclina el torso hacia la pierna elevada
hasta tocar la espínilla con el mentón.
Mantén la mano izquierda apoyada
~, 7. Exhalando (5 respiraciones)
sobre la cintura, pues esto te ayudará
(Vinyasa 4) Con la sólida base que
a concentrarte en uddiyana bandha
te proporcionan tanto la pierna que
y a extenderte hacia delante, sobre la
apoyas en el suelo como la columna,
pierna elevada. Centra la mirada en
mueve la pierna elevada hacia la derecha.
padhayoragrai dristi (dedos de los pies,
Una vez más, mula bandha y uddiyana
pág. 23) Y realiza cinco respiraciones
bandha protegen la pelvis y la pierna que
profundas completas.
te sostiene. No eleves la cadera derecha,
pues eso podría dañar el tercio inferior de
9. Inhalando (5 respiraciones)
'a (Vínyasa 7) Vuelve a la posición erecta,
os continuando con la extensión desde la pierna elevada.
Deja de sujetar el dedo gordo del pie y lleva la mano
1, derecha hasta la parte inferior del abdomen. Entra en 10. Exhalando
:ho contacto con uddiyana bandha con ambas manos Exhala mientras desciendes lentamente
.r y envía tu energía interior hacia los dedos del pie la pierna hasta regresar a Samasthitih.
elevado. Manteniendo la pierna arriba sin la ayuda de las Luego repite todos estos pasos con la otra
manos, realiza cinco respiraciones profundas completas pierna, invirtiendo las instrucciones para
mientras centras la mirada en padhayoragrai dristi. los vinyasas izquierdo y derecho.
62 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
~ 2. Inhalando
(Vinyasa1) Sinayudartecon las manos,eleva la
rodillay el pie derechoshaciael pechosiguiendotu
eje central.Manteniendoel pie en eseeje, abre la
caderay deja que la rodilladerechacaigahaciael
'" 1. Exhalando lado derecho.Ahora, sujetael pie derechocon las
Adopta una manosy lleva el fémur bien haciaatráspara
firme basede optimizarla aperturade la cadera.Relajael
apoyo en músculodel peronéy mueveel talón haciala parte
Samasthitih interior izquierdadel abdomen,sobreel hueso
(pág. 38). púbico.Sujetael pie en eselugar con la mano
izquierda,extiendeel brazoderechoy comienzaa
moverlo haciaatrás,paraque rodeela espalda.
MEDIO LOTO ATADO CON FLEXIÓNHACIA DELANTE 63
A 5. Inhalando-exhalando
Secuencia Uno:
Postura en cuclillas
Utkatasana
Utkata significa «feroz» o «poderoso». Aquí regresamos a
"'1-7. Inhalando-exhalando
Desde Samasthitih (pág. 38), inhala y exhala mientras realizas los vinyasas
1 a 6 de Surya Namaskara A (págs. 24-25), finalizando con una exhalación en
la postura del Perro mirando hacia abajo. De aquí en adelante, esta secuencia
se llamará «vinyasa hacia abajo» y será considerada como un único paso.
P 7e- r=jJ(?- Jt ,~
"'10. Exhalando
... 8. Inhalando Con las rodillas todavía flexionadas,
(Vinyasa 7) Mira hacia delante, en baja las manos y colócalas a ambos
dirección a un punto sobre la colchoneta, lados de tus pies, siguiendo la línea
y salta hasta juntar los pies dentro del de los hombros. Ahora mira un
espacio que separa las manos. Asiéntate punto situado al frente de la
sobre los talones, las espinillas y los colchoneta y presiona las manos
muslos. Mete hacia dentro la vértebra firmemente sobre el suelo.
caudal estirando la parte posterior de la
columna y comienza a elevar los brazos
hacia ambos lados.
~ 9. Aún inhalando
iiI!f
IF-
~ 11.lnhalando
(Vinyasa 8) Presiona con fuerza sobre la colchoneta, permanecer «contraídos». Mantén el equilibrio durante
y desplaza los hombros hacia delante hasta que toda la inhalación. Ahora exhala y con un salto adopta
sobrepasen la línea que une las muñecas. Valiéndote la posición 4 de Surya Namaskara para finalizar en
de mula bandha y uddiyana bandha elévate sobre las Samasthitih tras el «vinyasa hacia arriba», que
manos, sin olvidar que los pies y las rodillas deben describiremosen el paso8 de la página67.
66 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
jlVira significa «héroe» y Virabhadra fue creado por Siva. Este dios
hindú cogió un mechón de su enmarañado cabello, lo arrojó al suelo y
j de allí surgió un poderoso guerrero dispuesto a recibir sus órdenes. La
secuencia del Guerrero actúa como una intensa conclusión de las posturas de pie, y te
hace volver al principio (Surya Namaskara) págs. 24-25). Esta vez, en lugar de asumir
la postura del Guerrero y seguir adelante con la secuencia debes mantenerte inmóvil
durante cinco respiraciones profundas completas. Experimentarás la sensación de
sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia delante y la fuerza de la quietUd.
Tus brazos, rectOs como la flecha de un guerrero, primero se elevan en posición de
plegaria y luego se extienden hacia los lados, para abrir el corazón.
t .~
." -~~ ,.,~ '~"- 3. Inhalando
la posición.
el pie derecho
11>7. Exhalando-inhalando
Secuencia Dos:
Secuencia Dos:
<111.Exhalando
(Vinyasa
6) Adoptala posturadelPerromirandohaciaabajoy concéntrate
en nabi chakradristi (pág. 23). Centratu miradainterior en mula ~andhay
uddiyanabandha.No tensesla región abdominalinferior,puesello
inhibe la extensióny elevaciónde la próximainhalación.Lospiesse
mantienenparalelosentre si y alineadoscon la caderay las
manosseparadasa la mismadistanciaque los hombros.Abre
los dedosde tal modo que los mayoresapunten hacia
delante. No dejescaerlos hombros,puesesorestringirá
tu respiracióny reducirála extensiónde
hombrosque te haráfalta paraadoptar
la próxima posición.
~ 2. Aún exhalando
(Vinyasa7) Exhalandoaún másintensamente
hacialos bandhas(págs.21-23), levantala cabeza
cambiandode dristi: desdeel ombligo hastael
espacioque separalas manos,y luego hacia
delante,a unos 30 cm de las manos(ver consejo).
Llevalos hombroshaciadelante y extiéndelos,
elevándotesobrelas puntasde los dedosde los
I
piescon las rodillasflexionadas.Mécete hacia I
~ 3. Inhalando
Presiona las manos con firmeza y salta hacia arriba, como si estuvieses
superando un obstáculo, con los pies juntos. Las nalgas se elevan para formar
un arco ascendente que cambia la base de apoyo a las manos y permiteque
la cabeza, hombros y tercio superior de la espalda se desplacen por delante de
las muñecas. Ahora tu cuerpo se encuentra en equilibrio y no se mueve ni
hacia arriba ni hacia abajo. Mantén la mirada centrada en el dristi ubicado por
delantede tus manosmientrasellasy losbandhasoponen resistenciaal
contacto con el suelo.
T 4. Aún inhalando
Mantén elevadas las piernas y activados los bandhas mientras
inhalas. Flexiónate un poco más hacia delante para trasladar el centro
de equilibrio hasta un punto localizado que sobrepase ligeramente
tus manos. Mientras te mantienes elevado desde los hombros, deja'
que las piernas se balanceen entre el espacio que separa ambas
manos y luego cambia el dristi a padhayoragrai (dedos de los pies).
Al mirarlos te resultará más sencillo seguir en contacto con los pies y
las piernas elevados.
-<11 6. Exhalando
Apoya suavemente las nalgas sobre la col-
Wf
choneta en Dandasana. Mantén la presión
que ejercen las manos sobre el suelo hasta el
final de la exhalación. Ahora desplaza el dristi
hacia la punta de la nariz (nasagrai). Los
alumnos avanzados pueden intentar saltar y
... 5. Aún inhalando prepararsepara la posiciónde la siguiente
asana en una sola inhalación prolongada.
Sin dejar de mirar hacia padhayoragrai dristi,
resiste la tentación de caer de lleno sobre la
colchoneta. Tocar el suelo de forrna contro-
lada desarrollará aún más la fuerza de los
Secuencia Dos:
~
Técnicamente, el SaltO hacia atrás es lo contrario al Salto a
Consejo
través de los brazos (págs. 70-71), Y esta secuencia de I Intenta añadir los pasos
movimientos demuestra los aspectos más agraciados del 1 y 2 de la secuencia cad,
«vinyasa hacia arriba». Esta serie describe al detalle la correcta elevación vez que finalices las cin~
que se necesita para salir fluidamente de las asanas en posición sedente. respiraciones completas \
El Salto hacia atrás es avanzado porque a diferencia de su opuesto no una asana en posición " I
... 1. Exhalando
~ 2. Inhalando
(Avanzado) Presiona firmemente ras manos sobre
I
el suelo mientras extiendes los hombros y elevas el
cuerpo, cruzando los pies y acercando las rodillas al
pecho. (Intermedio.) Crea un efecto péndulo elevando
las nalgas y las piernas cruzadas hacia delante y hacia
arriba, preparado para balancearte hacia atrás con
la potencia de la siguiente exhalación.
SALTO HACIA ATRÁS 73
... 3. Inhalando-exhalando
j¡. 4. Exhalando
~
... 5. Aún exhalando
~ 6. Aún exhalando
Flexiona los codos 90° y extiéndete hacia delante con la barbilla. Estira las
piernas por completo, separando los pies de tal modo que queden a la misma
distancia que la cadera y toca el suelo con la parte carnosa de la planta de los
pies (próxima a los dedos). Deja que los pies se deslicen un poco sobre la
Secuencia Dos:
Flexioneshaciadelanteen posiciónseden
Paschimattanasana
Paschima significa «oeste» (aunque en esta asana podría
~interpretarse como «parte posteriof») y uttana se traduce como Consejo
«intenso». En consecuencia, Paschimattanasana tiene la finalidad de estirar Enel paso 4, no empujE
el cuerpo hacia delant~
completamente la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la
valiéndote de la fuerza ~
coronilla. Extiendes el torso a partir de la cadera y estiras y contraes el los hombros. Si lo hace:
abdomen mientras te inclinas hacia delante hasta reclinarte sobre tus
provocarás tensión
piernas. Como siempre, uddiyana bandha (págs. 22-23) es sumamente alrededor de ellos y
importante en todas las flexiones hacia delante, ya que mantiene el del cuello, y también
obstaculizarás la fluid,
abdomen extendido y ayuda a estirar la columna de forma pareja.
respiración ujjayi
Paschimattanasana te prepara para las variantes más complejas de las flexiones
(págs. 18-21).
hacia delante, y aunque esta postura parezca muy difícil, a medida que te
familiarices con ella puede convertirse en un elemento de tranquilidad.
J
2. Inhalando (5 respiraciones) 3. Inhalando
(Vinyasa 7) Salta hacia delante para que las piernas pasen entre (Vinyasa 8) Con la columna estirada inclínate hacia dI
los brazos y estíralas hasta colocarte en Oandasana (postura del desde la cadera para cogerte los dedos gordos de los
Bastón), como se describe en la página 71, paso 6. Mantén las con los dos primeros dedos de cada mano. ValiéndoÍl
manos bien presionadas sobre la colchoneta para sostener y uddiyana bandha, «ábrete» mientras inhalas, alejand¡
estirar la columna. Contrae el abdomen, dirigiendo la respiración pecho de las piernas para crear un espacio entre el hl
hacia la espalda y el pecho, mete la barbilla y centra la mirada púbico y el esternón. Mantén el cuello estirado y cen
en el dristi de los dedos de los pies. Realiza cinco respiraciones mirada en el dristi del tercer ojo. Ahora estira los bra;
profundas completas. piernas y la espalda.
FLEXIONES HACIA DELANTEEN POSICiÓNSEDENTE 75
<11
4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Afloja las rodillasy flexiónalasligeramente.
Acercael huesopúbicoa la colchoneta,extiendeel torso
sobrelas piernasy apoyael mentónsobrelasespinillas.
Ahora tensalasrodillasy los muslosparaestirarlas
piernas.Centrala miradaen el dristi del tercerojo y
realizacinco respiracionesprofundascompletas.Intenta
efectuar un estiramientointerior desdetu bandhahasta
la parte superiorde la cabeza.Trasla quinta exhalación,
inhalay ábrete,como en el paso2, parapasara las
variantescon las manosque describimosa continuación.
... 5-6-7.Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa10) Inhala,ábretey mira haciadelante,como
enel paso2. Conlos hombrosmásadelantadosque las
articulaciones
de la cadera,exhalay dejade cogertelos T 8. Vinyasahaciaarriba
piesconlasmanos.Apóyalassobrela colchoneta,a ambos (Vinyasas
12-16)Trascompletarlasvariantesque
ladosdelos muslos,como vemosen la página72, paso 1. hemosdescritodetalladamenteen el recuadro,
(Vinyasa11.) Presionafirmementecon lasmanos,cruzalas realizaestasecuenciade movimientoshasta
piernasy levántalas de la colchoneta y acercalasrodillas
al pecho.Balancéatehaciaatrásy, exhalando,toca el suelo
enChatvarí(págs.24-25). Paradesarrollarla elevación
internadel cuerpo,puedesrepetirestostres pasosentre
cadavariantede manos. ;M:~~P'~ ~ p1
76 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
~ 1. Vinyasahaciaabajo
la ~ \
t ,te' .
- /,,~
l'
..~
G..
¡;~
i'i~
Realiza toda esta secuencia de movimientos
2. Exhalando A 3, Inhalando
Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, pasa las piernas (Vinyasa 8) Presionando con las palmas de las manos, fl
entre los brazos hasta adoptar Dandasana. Mientras exhalas ligeramente las rodillas y desplaza el peso de tu cuerpo I
gira los hombros hacia atrás mientras colocas las manos planas los talones. Apunta hacia delante con los dedos de los p
sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia que los apoya las plantas firmemente sobre la colchoneta. El hed
hombros y a unos 20 cm por detrás de las nalgas, con los dedos seguir mirando el mismo dristi mientras levantas el cuer¡
apuntando hacia ti. Contrae el abdomen, eleva la región del de la colchoneta te ayudará a fortalecer la base de apoy
corazón y centra la mirada en el dristi de los pies. te proporcionan los pies.
ARCO HACIA ATRÁSDESDE POSICiÓN SEDENTE 77
"\11
4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Empuja con los pies, tensa las rótulas y los muslos y
eleva el cuerpo desde el hueso púbico. Intenta relajar las nalgas,
contraer el abdomen y elevar aún más el pecho. Cambiando el
dristi de los pies por el del tercer ojo (broomadhya), inclina
lentamente la cabeza hacia atrás sin dejar caer la parte
posterior del cuello. Sigue presionando con fuerza las
"\11
5. Exhalando
~J "'-Ti>- P I
A 8. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 12-16) Realiza toda la secuencia de movimientos
hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67).
78 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
l t ;t- ~~ ~~~
(Avanzado) Con un salto hacia delante adopta la postura Siéntate erguido y cógete el pie
denominada Dandasana y sin usar las manos levanta la derecho con las manos. Relaja el
pierna derecha y mueve el talón hacia dentro, en dirección muslo y las nalgas. Ahora, guiando el movimiento con la
a las manos. Continúa inhalando durante los pasos 3 a 6. pierna y ayudándote con las manos desplaza el fémur haci
(Intermedio.) Hasta que cultives una inhalación prolongada atrás para maximizar la apertura de la cadera. Relaja el
y fluida entra en Dandasana en una inhalacióny luego, músculo de la pantorrilla y coloca la pierna que está apoya
mientras exhalas, levanta la pierna izquierda y mueve el perpendicular a la línea interior de la articulación de la rodi
talón hacia dentro, en dirección a las manos. elevada. No fuerces la rodilla.
MEDIO LOTO SENTADO CON FLEXIÓN HACIA ADELANTE 79
Secuencia Dos:
t t1r1~~"'-
(Vinyasas 1-6) Realiza todos' los
movimientos de esta secuencia hasta
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo (Vinyasa 7) Baja el cuerpo lentamente hacia la punta de
(avanzado), salta en el aire y flexiona la pierna derecha pie derecho y cuadra las nalgas sobre la colchoneta.
hacia atrás desde la rodilla. En el punto de equilibrio, (Avanzado.) El talón del pie derecho ha quedado ahora
mantén el cuerpo elevado para pasar la pierna izquierda a adyacente a la cadera derecha y el fémur presiona
través de los brazos. Sigue mirando hacia un punto en la directamente sobre la colchoneta. Flexiona el pie
colchoneta, frente a ti, y prepárate para caer sobre la izquierdo y cambia el dristi hacia los dedos de los pies.
pierna derecha flexionada. (Intermedio.) Adopta la postura (Intermedio.) Inclínate sobre la nalga izquierda y flexion
Dandasana. la pierna derecha hacia atrás.
UNA PIERNA FLEXIONADA HACIA ATRÁS 81
I .. 4.Aúninhalando
I 7) Extiendela columnadesde la
(Vinyasa
I
pelvisy llevaambas manos hacia delante
paracoger el pie izquierdo. Abre el pecho
y aléjalo de la pierna izquierda hasta que
los brazos se estiren. Ahora, cuadra los J
hombros y siéntate sobre la nalga derecha
para cuadrar también la cadera. Contrae el
abdomen y centra la mirada en el dristi del
A 5. Exhalando (5 respiraciones)
tercer ojo.
(Vinyasa 8) Manteniendo la extensión desde la pelvis, flexiona el torso
hacia delante, sobre la pierna izquierda. Para evitar caer sobre esta
pierna apóyate mejor sobre la pierna derecha flexionada mientras te
extiendes al mismo tiempo hacia delante desde la nalga izquierda.
Centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
.. 6-7.Inhalando-exhalando
(Vinyasa9) Inhala y ábrete, como en el paso 4. Exhalando, mantén el torso extendido
haciadelante, deja de sujetar el pie y coloca las manos sobre la colchoneta a ~os
ladosde los muslos. (Vinyasa 10.) Inhalando, mantén la pierna derecha flexionada
y levanta el cuerpo de la colchoneta. Flexiona la pierna izquierda y prepárate para
J1ala\1!".ftiIr3f
.laíI!iirá'Ji'<ifIWd' ~d\Y.lr pwtal'd' CITd'L'vwi{p-d'gs:24-L'5/
~ 8. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda,
regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,
invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.
Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba
r~ ~~
(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).
I
82 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Cabeza en la rodillaA
Janu Sirsasana A
~ Janu significa «rodilla y sirsa se traduce como «cabeza».Janu
~Sirsasana A es la primera de las tres variantes en que la cadera
forma diversos ángulos con los talones. En esta versión, la rodilla flexionada~
se coloca formando un ángulo aproximado de 90° o 95° en relación con la
pierna extendida y el talón se apoya contra el perineo. Esta es la primera
asana en posición sed ente que introduce una ligera torsión de columna, así
que es necesario adoptar los bandhas correctamente para alinear y proteger
su tercio inferior (págs. 21-23). El calor y la presión que ejerce el talón
contra el perineo estimula la función del páncreas en los hombres, y se
cree que esta asana alivia también los síntomas de la cistitis.
1 t ~.'C- r~4#~
fI ... .'.' ,. lj~ "",- secuencia de movimientos
adoptar
hasta
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta (Vinyasa 7) Coge el pie izquierdo y aleja el pecha de 1
y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado). En el punto pierna extendida (la izquierda) hasta que los brazos qu
de equilibrio, mantén la elevación para que tu pierna izquierda, completamente estirados. Cuadra ahora los hombros y
que está extendida, pase entre tus brazos. Aterriza suavemente siéntate sobre las nalgas. Para corregir la acción de lar
sobre la colchoneta, colocando el talón contra el perineo y la de la columna presiona sobre la nalga izquierda y gira
rodilla apuntando hacia el lado derecho a 90° o 95°. (Intermedio.) cadera derecha hacia delante. ActiVa los bandhas y cel
Adopta con un salto la postura de Dandasana y flexiona el talón el ombligo con la línea interior de la pierna izquierda, (
derecho para presionar contra el perineo. permanece extendida. Centra la mirada en el tercer aj(
CABEZA EN LA RODILLA A 83
~ 4. Exhalando (5 respiraciones)
,'j.
jjI!>
para alejarlo de la pierna extendida, como en el por delante de la espinilla derecha. (Vinyasa 10.)
paso 3, y coge el pie izquierdo con ambas Inhalando, eleva el cuerpo de la colchoneta y
manos. Exhalando, mantén los hombros más desliza la espinilla derecha por la parte posterior
adelantados que la cadera, deja de sujetar el pie de tu brazo derecho. Flexiona la pierna izquierd~
y coloca la mano izquierda sobre la colchoneta, y prepárate para balancearte hasta adoptar la
Secuencia Dos:
Cabeza en la rodilla B
JanuSirsasanaB
t t~.~~~~
secuencia de' movimientos hasta
'"
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, (Vinyasa 7) Coloca la rodilla a unos 85° de la pierna extendi(
salta y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado). y coge luego el pie izquierdo; abre el pecho alejándolo de la
En el punto de equilibrio, mantén la elevación para que tu pierna extendida hasta que los brazos queden completamen
pierna izquierda, que está extendida, pase entre tus brazos. estirados. Cuadra los hombros. Flexiona el pie derecho para
Mientras desciendes, alinea el talón con el ano y a asegurarte de que el ano entre en contacto con el talón y
continuación, siéntate sobre el talón. (Intermedio.) Adopta céntrate en mula bandha. El empeine del pie derecho deber!
con un salto la postura de Dandasana y flexiona el talón ser una especie de «continuación» de la cara inferior del
derecho hacia el perineo; ahora, empuja hacia abajo con las muslo izquierdo. Centra el ombligo con la línea interior de
manos y eleva el cuerpo. Desplázalo hacia delante hasta la pierna izquierda, que permanece extendida, y centra la
«sentap> el ano sobre el talón. mirada en el tercer ojo.
CABEZA EN LA RODILLA B 85
(Vinyasa 9) Inhala y abre el pecho, igual que en el colchoneta, por delante de la espinilla derecha.
paso 3, y cógete el pie izquierdo con ambas manos. (Vinyasa 10.) Inhalando, eleva el cuerpo de la-
Exhalando, mantén los hombros más adelantados que colchoneta y desliza la espinilla derecha por la parte
la cadera, deja de sujetar el pie y coloca la mano posterior del brazo derecho. Flexiona la pierna
/"
izquierda sobre la colchoneta, junto al muslo de ese izquierda y prepárate para balancearte hasta adoptar
mismo lado, y la mano derecha también sobre la la posición de Chatvari (págs. 24-25).
Secuencia Dos:
Cabezaen la rodillaC
Janu Sirsásanae
~ EnJanu Sirsasana C, la tercera variante, el extremo de la rodilla
~f1exionada forma un ángulo de 45° con la pierna extendida y el
talón se alinea con el ombligo. El calor y la presión que produce el talón
mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente beneficiosa para
las mujeres, puestO que los canales de energía que estimulan el páncreas se
encuentran allí, debajo del ombligo. Esta asana es también muy buena para
el sistema reproductor femenino, aunque no debe practicarse en caso de
embarazo. la colocación correcta del talón en esta asana depende de la
capacidad de giro de cadera de cada persona y la extensión del tendón
de Aquiles, por lo cual puede llevar bastante tiempo realizada con
propiedad. En esta postura es fundamental proteger las rodillas.
l t ~ c-.,~ ~~
secuencia de movimientos
adoptar
hasta
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, (Vinyasa 7) Asiéntate sobre la nalga izquierda y deja
salta apoyándote en los brazos hasta adoptar Dandasana, de flexionar el pie derecho. Deja que sus dedos
flexiona la pierna derecha y coge el talón derecho con la desciendan hacia la colchoneta y apoya, al mismo
mano izquierda. Ahora estírate aún más y con la mano tiempo, la planta a unos 45° de la pierna extendida.
derecha coge los dedos del pie de ese mismo lado y no Con la mano izquierda eleva el talón del pie derecho
olvides flexionarlos hacia atrás. Flexiona también el pie hasta que alcance la posición vertical.
derecho, extendiéndote desde el talón para estirar el
tendón de Aquiles.
CABEZA EN LA RODILLA C 87
~ 6. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa8) Flexionalos codose inclínatesobreel talón
derechohastaque el mentónentre en contactocon la
espinillaizquierda.Sientela presiónque ejerceel talón
contra la zona inferior del abdomeny el ombligo/
Mantén la distanciaentre el huesopúbicoy el esternón
mientrasextiendesel torso sobrela piernaizquierday a
continuación,tensala rótula y el musloizquierdo.Centra
la miradaen el dristi de los dedosde los piesy realiza
cinco respiracionesprofundascompletas.
Secuencia Dos:
SabioMarichYrhijode BrahmaA
Marichyasana
A
~ - En la mitología hindú, el dios Brahma es el creador de ~
-.U~ tOdo. La asana que describiremos a continuación está Consejo
dedicada al hijo de este dios, Marichy, un gran sabio que fue abuelo de Elbrazo que utilizas p¡
«atarte" alrededor de
Surya, el Dios del Sol, a quien saludamos al comienzo de la práctica:
rodilla flexionada esl
SurJa Namaskarao Salutaciones al Sol (págs. 24-27). Se cree que fue fundamental. Intenta
Marichy quien descubrió esta asana, una entre ocho variantes, cuyas
J extender los brazos de
primeras cuatro se relacionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y las articulaciones de I
I
se ocupan de la putificación del cuerpo. Las cuatro variantes -A, B, C hombros para consegu
/
... 1. Vinyasa hacia abajo
J
...
~
""
-" "
.~
,""'1
,,
",
I
,.,
'--
... 2. Inhalando ... 3. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia (Vinyasa 7) Coloca la mano izquierda sobre el lado izquierdc
abajo, salta hasta adoptar Dandasanay flexiona la la colchoneta y reclinándote sobre esta base de apoyo adicia
pierna derecha. Coloca el pie sobre la colchoneta empuja con la mano para flexionar el torso hacia delante, pe
frente a tu nalga derecha, alineando la cara externa delante de la cara interna del muslo derecho. Hazlo desde la
del tobillo con la cara externa de la articulación de la cadera, como en las Flexiones hacia delante en posición sedE
cadera derecha. Flexiona el pie izquierdo hacia atrás y (págs. 74-75). Ahora, extendiéndote desde el hombro derecho
siéntate erguido, preparado para efectuar el ,«atado". el brazo derecho hacia delante y alrededor de la espinillader
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA A 89
~
... 4. Aún inhalando 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa7) Gira el hombro hacia delante y flexiona (Vinyasa 8) Cuadra los hombros y presiona el brazo «atado» hacia atrás.
el brazo hacia arriba, por detrás de la espalda; a Intensifica la postura y utiliza las fuerzas opuestas entre la rodilla y los
continuación, transfiere tu peso corporal al pie brazos para ejercer un efecto de palanca y que el torso se incline hasta
derecho.Maximiza la extensión del brazo izquierdo que el mentón toque la espinilla. Contrae uddiyana bandha, dirigiendo la
y también flexiónalo hacia arriba por detrás de la respiración hacia el pecho y la espalda; centra la mirada en el dristi de los
espalda.Con la mano derecha cógete la muñeca dedos de los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.
izquierday adelanta el hombro de ese mismo lado.
<4 6. Inhalando ~
(Vinyasa 9) Inhala y
«ábrete», regresando a
'1
la posición descrita
~~
en el paso 4.
W r,~ 1 # .
../
7. Exhalando
"
de ésta y centra la mirada en tu pie
izquierdo.
(Vinyasa 10) Presiona la rodilla derecha con fuerza pierna izquierda de la colchoneta. Ahora flexiónala
contra la cara interna del brazo derecho; activa los y mira un punto en el suelo mientras balanceas las
bandhas, inclina el torso hacia delante y levanta la piernas para hacerlas pasar entre los brazos.
~ 10. Mediovinyasa
(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda, regresando
al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las
Secuencia Dos:
~
En Marichyasana B, la segunda variante, la pierna exrendida se
flexiona hasta adoptar la posición del Loto. «Capturar» el pie
lO
dentro del atado que forma la pierna flexionada aumenta la
intensidad y los aportes positivos de esta asana que, en el caso de las
mujeres, beneficia en gran medida al útero, pues lo masajea profundamente
cuando el talón presiona la zona inferior del abdomen. Y si el problema son
los períodos mensttuales dolorosos, la práctica de esta asana puede, con el
tiempo, fortalecer el útero (al punto de contribuir a reducir el riesgo de
aborto) y mejorar el proceso menstrual. No es recomendable practicar esta
asana durante la menstruación, si bien hacerlo con asiduidad durante el resto
del mes suele aliviar el dolor asociado con este ciclo.
./
«t 1. Vinyasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de
1 t t>- t-=-~~.~~ f~
movimientos hasta adoptar
Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
la postura del
«t 3. Aúninhalando
(Vinyasa 7) Relaja el mú
de la pantorrilla izquierc
lleva el talón de ese mis
"\11
2. Inhalando lado hacia la zona infe
~ 5. Aún inhalando
(Vinyasa7) Extiende el torso sobre el talón izquierdo y mueve izquierda. Desplaza el hombro izquierdo
el brazoderecho hasta sobrepasar la cara interna del muslo hacia delante y «ábrete».
derecho.Efectuando la extensión desde el hombro, rodea la
espinilladerecha con ese mismo brazo. El talón debe estar en
contactocon la zona inferior del abdomen y sólo los dedos de
esepie pueden extenderse más allá de la espinilla derecha.
6. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa8) Presionael brazo derecho «atado» contra la
espinilladerecha y centra el pecho entre la rodilla izquierda
flexionaday el pie derecho. Intensifica el «atado» e inclina el
torso haciaabajo, hasta t6car la colchoneta con la barbilla. El talón
deberiapresionar el uddiyana bandha. Centra la mirada en el dristi de
losdedosde los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.
(Vinyasa9) Inhala y «ábrete», Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y la cara interna del brazo derecho, activa los
regresandoa la posición mécete sobre las nalgas con las manos bandhas, inclina el torso hacia delante y
descritaen el paso 5. apoyadas sobre la colchoneta. Mantén la levanta el cuerpo del suelo apoyándote en
presión de la espinilla derecha sobre la parte las manos. Mira un punto frente a la
posterior de tu axila. (Vinyasa 10.) colchoneta mientras te preparas para
Inhalando, presiona la rodilla derecha contra balancearte hacia atrás y llegar a Chatvari.
10. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2.
Desdeeste punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las instrucciones referidas
a losladosderecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa r~~~~ ~
haciaarriba (vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).
92 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
SabioMarichYrhijo de Brahmae
Marichyasana e
~ !
En Marichyasana e la base de apoyo que proporcionan
la pierna y la pelvis es la misma que en la versión A
(págs. 88-89), pero en lugar de atar la pierna flexionada con
el brazo del mismo lado, se ata con el del lado contrario. Esto agrega un
elemento de giro a la postura, que produce el efecto adicional de masajear
hacerlo
Consejo
Girar no SlJpone
desde la pel~
El «atado» te ayudal
asentarte sobre una
la zona inferior del abdomen y los órganos de esa región. Se trata de una
base pélvica, así que
asana que beneficia también toda la columna, dado que el giro ayuda a estiramiento se reali¡
de la caja torácica y la expansión pulmonar del lado del atado, y de esta lumbar y el giro se
limita a la zona
forma la mitad opuesta de la caja torácica desarrolla una expansión superior
torácica de la column
a fin de efectuar una inhalación completa. Sin embargo, no te inclines hacia
atrás ni gires desde la columna lumbar antes de efectuar el atado, pues
podrías presionar en exceso los discos intervertebrales.
P\'-K ~~~
movimientos hasta adoptar la postu'ra del
,
Adviítené'iá
Ya que esta asana
comprime todo el
abdomen y el útero,
las mu!eres
~# embarazadas no
'deben PIacticarla.
-- ~ f\
3. Aún inhalando
Al>.
2. Inhalando (Vinyasa 7) Coloca la mano derec
(Vinyasa7) Desdela posturadel Perromirando haciaabajo, sobre la cara externa de la pierna
salta hasta adoptar Dandasana y flexiona la pierna derecha. derecha que has flexionado. Gira el pie derecho
Apoya el pie sobrela colchoneta,frente a la nalga derecha, ligeramente hacia dentro, en dirección a la pierna
alineando el lado externo del tobillo con el límite externo de contraria. Permite que la nalga derecha se despegue d
la articulación derecha de la cadera. Flexiona el pie izquierdo colchoneta mientras empujas la pierna flexionada haci
hacia atrás y siéntate erguido con la columna recta, lado izquierdo, hasta sobrepasar tu línea central.
preparado para efectuar el atado.
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA C 93
frente de la colchoneta.
~
\ hacia el parsva dristi. Realiza cinco
respiraciones profundas
completas.
~ 7.8.9. Exhalando-inhalando
---- _J
Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y mécete hacia
el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para ~ ~-~ '"
finalizar en Samasthitih (pág. 67).
94 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
1. Vir¡yasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de
1 , ~r -l'M:-~,~
fa ... ...;<.. ... ~ {A~ movimientos hasta adoptar la postura del
Perro mirando hacia abajo (pág. 64). /
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, (Vinyasa 7) Coloca la mano derecha sobre la cara exte
salta hasta adoptar Dandasana y sin usar las manos flexiona de tu pierna derecha flexionada y gira el pie derecho
la pierna izquierda hasta formar el Loto; luego inclina el ligeramente hacia dentro. Empuja la pierna flexionada
muslo hacia la colchoneta y coloca la mano izquierda sobre forma diagonal hasta superar tu linea central e incluso
ella. Ahora flexiona la rodilla derecha y muévela hacia la en Loto. Sujeta la pierna derecha flexionada y desplázi
nalga de ese mismo lado. Alinea la cara externa del tobillo hacia el lado izquierdo mientras flexionas el torso haci,
con el lado externo de la articulación derecha de la cadera. derecha. Flexiona el brazo izquierdo y guiando el
Sólo los dedos del pie izquierdo deberian sobrepasar el movimiento con el extremo del codo, haz que la axila
muslo. Coloca el pie correctamente: no lo alejes demasiado. en contacto con la pierna derecha flexionada.
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA D 95
f
inicies aún la torsión de columna. Continúa sentado y
¡", ligeramente inclinado hacia delante mientras miras el
frente de la colchoneta.
ti
--
'" 6-7. Exhalando-inhalando
8. Medio vinyasa
(Vinyasas9-11) Efectúamediovinyasahaciala izquierda,regresando
al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las
instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar
el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para ~-~4*~ ~
finalizar en Samasthitih (pág. 67).
96 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos: )
La barca
Navasana
~
Nava significa «barca», y esta asana adopta su nombre porque la
postura se asemeja a la quilla de una nave. El principal beneficio
de esta asana es que fortalece la región espina!. Si el interior de tu
cuerpo es débil y aún no has cultivado los bandhas a esta altura
de la práctica, puede resultarte bastante difícil realizar Navasana correctamente.
Para mantenerte «a flote», el ángulo que forman las piernas y la espalda debe
permitir que los dedos de tus pies queden a la misma altura que tus ojos; y, sin
duda, se necesita un gran control de los bandhas para mantener la columna y las
piernas rectas. La energía invisible que sustenta los bandhas queda demostrada
dinámicamente cuando la persona levanta todo el cuerpo con elegancia para
hacerlo pasar por el espacio que separa sus brazos, lo eleva posteriormente a
fin de adoptar la postura de equilibrio sobre las manos (el Árbol) y vuelve a
descender: todo ello sin que ninguna parte de su anatomía toque el suelo.
<1112.Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando ~
t abajo, haz pasar las piernas entre tus brazos si
el cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Baló
las piernas hacia arriba mientras te sientas sobre las
Estira la espalda y las piernas para formar un ángulc
forma de V, haciendo que los ojos queden al misme
que los dedos de los pies. Levanta el pecho y contri
zona inferior del abdomen para conseguir el máxim
efecto de uddiyana bandha. Estira los brazos a amb
lados de las rodillas. Centra la mirada en padhayora
dristi y realiza cinco respiraciones profundas complE
LA BARCA 97
/
La alternativa a la elevación de las piernas rectas es
j~ colchoneta,
cuerpo. Mantén
y usa la fuerza de los brazos para elevar el
\,
W~ ~-j
,.
4.5.6. Inhalando-exhalando
ra los hombros hasta colocarlos por delante de las muñecas y ... 7. Vinyasa hacia arriba
iliéndote de uddiyana bandha levanta el cuerpo. Utiliza los (Vinyasas 9-13) Tras completar la última postura de
ádricepsy mueve las piernas hacia atrás para que pasen a través equilibrio sobre las manos realiza toda esta secuencia de
tus brazos. Ahora, mientras bajas la cabeza, eleva las nalgas y
evamente entre los brazos. Toca el suelo con las nalgas, elevando
piernasy los brazos para volver a la postura de la Barca, que ,m"i:~:~ '";:: ;6; ,
tntendrásdurante cinco respiraciones profundas.
98 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
~
BhUja significa «brazo» u «hombro» y Pida se traduce como
«presión». Esta es la primera asana en que la base de apoyo
formada por los brazos y las manos sostiene completamente el
cuerpo. Una vez más, la energía interna utilizada por los
bandhas queda dinámicamente demostrada en la transición entre el
comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevación interna se
haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la
elevación interna se haya desarrollado suficientemente, el objetivo es saltar.
hasta la posición final en un solo movimiento, y para extender la barbilla
hacia delante es imprescindible contar con más fuerza y control desde la
postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se
refiere, el estiramiento impartido al esófago lo limpia y purifica.
41
,~ ~A~"'-
1. Vinyasa hacia abajo
~ 6. Exhalando
(5 respiraciones)
(Vinyasa
8) Flexionaloscodosexhalandolentamentey sin permitir
quelaspiernasni los piesentren en contactocon el suelotoca la
colchoneta
con la barbilla.Al comienzo,tendrásque meterla cabeza
haciadentroy apoyarla partesuperiorsobrela colchoneta.Intenta
mantener
loscodosdirectamentesobrelos talonesde las manosy
extiendelasnalgashaciaatrásmientrasdesplazasla barbillahacia
delante.
Ahoracentrala miradaen tu nasagraidristi (nariz)y realiza
cincorespiraciones
profundascompletas. .
i
sobreel dorso de la mitad superior de los brazos en Bakasana. (Vinyasa 10.)
Con la fuerza de tu inhalación y uddiyana bandha levanta
¡f'
Secuencia Dos:
~
BhUja significa «brazo» u «hombro» y Pida se traduce como
«presión». Esta es la primera asana en que la base de apoyo
formada por los brazos y las manos sostiene completamente el
cuerpo. Una vez más, la energía interna utilizada por los
bandhas queda dinámicamente demostrada en la transición entre el
comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevación interna se
haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la
elevación interna se haya desarrollado suficientemente, el objetivo es saltar
hasta la posición final en un solo movimiento, y para extender la barbilla
hacia delante es imprescindible contar con más fuerza y control desde la
postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se
refiere, el estiramiento impartido al esófago lo limpia y purifica.
l t~(~~P~~
(Vinyasas1-6) Realizatoda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perromirando haciaabajo(pág.64).
Secuencia Dos:
~ recuerdasignifica
Kurma la forma«tortUga»
de una tortuga,
y supla, primero con la Esta
«durmiente». cabeza y las
postura
patas extendidas desde su caparazón, y luego con la cabeza y
las patas retraídas para protegerse mientras duerme. La tortuga es lenta por
naturaleza, lo cual indica que esta postUra debe llevarse a cabo sin prisas.
Tómate todo el tiempo que necesites para aprender la dinámica de estas dos
complejas postUras, pues la comprensión que aportan resulta vital para
completar la segunda mitad de Yoga Chikitsa (depuración y purificación
corporal). Además, esta asana es la «puerta de acceso» a Nadi Shodhana,
o purificación del sistema nervioso (pág. 15).
Esta asana comienza a trabajar sobre el cuerpo sutil estimulando el kanda
(plexo nervioso), que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se
originan los miles de nadis (canales de energía/nervios) del cuerpo. La
postura de la Tortuga ejerce un efecto purificador sobre el corazón y los.
pulmones, y en esta asana es imprescindible que recurras a la apertura de las
articulaciones de la cadera que has practicado en posturas anteriores, pues te
permitirá colocar las piernas sobre la parte posterior de tUs hombros y cuello.
El hecho de que el peso de tus extremidades inferiores recaiga en la parte
posterior de tU cuello te permite fórtalecer aún más la columna, un elemento
importante para las próximas asanas. Pero también ensancha el pecho,
corrige las dificultades respiratorias y cuando la fuerza física se equilibra con
la duración de las inhalaciones y exhalaciones, el sistema respiratorio puede
alcanzar su máximo potencial.
1 t Tr-r'~"~~~~
A 1. Vinyasahaciaabajo 2. Inhalando
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia Desde la postura del Perro mirando haciaabajo
de movimientos hasta adoptar la postura salta en el aire hasta el punto de equilibrio y
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64). coloca las piernas alrededor de la cara externa d
tus brazos; a continuación, siéntate sobre la parl
posterior de los brazos, como hemos visto en el
paso 4 de la pág. 99.
LA TORTUGA Y LA TORTUGA DURMIENTE 101
3. Aún inhalando
Flexionando los codos haz descender todo el
4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desliza el hueso. púbico hacia la colchoneta y estirándote desde
éste hasta el esternón apoya el pecho en el suelo. «Ensancha» tu cuerpo
desde los huesos del cuello y también desde los brazos a las puntas de los
dedos y extiende la barbilla hacia delante. Ahora estira las piernas, elevando
las rótulas y los muslos. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.
5. Inhalando
~ 6. Exhalando-inhalando
~ 7. Exhalando
8. Inhalando-exhalando
11>
9. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Deja de cogerte el tobillo
conla mano derecha y colócala sobre
la colchoneta;comienza a descender
lentamentehasta apoyar la frente en el
suelo.Extiende los brazos hacia ambos
'" 12-13.Inhalando-exhalando-inhalando
Inhalando, destraba los pies y estira brazos y piernas en la postura
de la Luciérnaga (Títtibhasana); mira hacia arriba. Exhalando,
flexiona las rodillas y desplaza hacia atrás la rnitad inferior de
laspiernas, manteniendo el equilibrio sobre el dorso de la parte
superiorde los brazos, en la postura de la Grulla, o Bakasana.
(Vinyasa11.) Con la fuerza de la inhalación y uddiyana bandha
levanta las rodillas para alejarlas de los brazos (pág. 65). Prepárate
para <danzar»las piernas hacia atrás y el pecho hacia delante y
tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).
Secuencia Dos:
~
Garbha significa «útero», Pinda se traduce como «feto» y
kukku quiere decir «gallo». Estas dos posturas representan el Consejo
momento culminante de la serie de Yoga Chikitsa, cuando tu Si no produces
suficientesudor
cuerpo genera un calor óptimo. Tanto bandhas como vinyasas han creado tal
lubricanteparaque
fuego interno que sudas por todos los poros, y ello es lo que te proporciona
los brazospuedan
la lubricación que necesitas. Esta secuencia brinda varios beneficios, pero el deslizarseentrelas
pri~ipal es la presión que ejerce sobre el bazo y el hígado, que elimina las piernas,pidea
toxinas de estos órganos y produce un efecto depurador. Balancear y hacer alguienque utiliceun
rodar el cuerpo también es excelente para toda la columna, puesto que vaporizadory te rocíe
elimina cualquier tensión que pudieras haber desarrollado en la secuencia ligeramenteel cuerpo
con agua.
de la Tortuga.
~ 4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Flexiona el brazo izquierdo para hacer que el
codo pase entre la pierna y luego ahueca las manos para
que te sujeten la cara. Manteniendo el equilibrio sólo
sobre los huesos de las nalgas estírate desde el hueso
púbico hasta el esternón y abre la zona del pecho.
----
~ 6. Inhalando-exhalando
Secuencia Dos:
i
~1 I I
.. 2. Inhalando
completamente mula bandha y (Vinyasa 7) Flexiona las rodillas y acerca los talones al perineo para
uddiyana bandha, como se describe presionado; luego junta los pies y alza las plantas (como si abrieras
en la página 71, paso 6. un libro). Ahora, «aflojando» las articulaciones de la cadera, presiona las
rodillas sobre la colchoneta. Continúa activando los bandhas, eleva el pecho
y estira la columna. Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
POSTURA DEL ÁNGULO ATADO 107
... 7. Exhalando-inhalando
-
las manos sobre la colchoneta,
'~.
~ '.. i¡~
,~¡¡
.
separadas a la misma distancia
T 8. Vinyasahaciaarriba
(Vinyasas11-15) Realizatodalasecuencia
de
m~':~s~;p 1
108 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
J f
Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta (Vinyasa 7) Estira las piernas y mueve los brazos hacia
para pasar las piernas entre los brazos sin permitir que delante para coger los bordes externos de los pies.
tu cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Abre las Presiona el pulgar sobre el punto que se encuentra entre
piernas todo lo que puedas e inclina el torso hacia la base del dedo gordo y el segundo dedo de cada pie.
abajo lentamente. Ábrete, elevando el pecho para alejarlo de las piernas
hasta que los brazos y la espalda estén rectos. Estira la
región entre el hueso púbico y el esternón y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo (broomadhya).
POSTURA DEL ÁNGULO EN POSICiÓN SEDENTE 109
4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Contrae la zona inferior del abdomen para
mantener el tercio inferior de la espalda extendido, acerca
el hueso púbico al suelo e inclínate hacia delante para
colocar la barbilla sobre la colchoneta. Tensa las rótulas y
los muslos, gira los músculos de los muslos hacia el cielo
y prolonga el estiramiento desde la ingle a los tobillos.
Inclina el torso hacia delante, extendiéndote desde la
barbilla. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.
5. Inhalando
6. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Manteniendo las piernas
extendidas, levántalas del suelo hasta que
7. Exhalando-inhalando
lleguen a tocar tus manos (avanzado). Cógete
Exhalando, deja de sujetarte los pies,
los bordes externos de los pies. Contrae la
cruza las piernas sin que estos últimos
zona inferior del abdomen y desplaza el hueso
toquen el suelo y coloca las manos sobre
púbico hacia delante para llevar la pelvis al
la colchoneta, separadas a la misma
punto de equilibrio. Eleva el pecho, centra la
distancia que los hombros, por delante de
mirada en urdhva dristi (el cielo) y realiza
las articulaciones de la cadera. (Vinyasa 10.)
cinco respiraciones profundas completas.
Inhalando, presiona con firmeza las
palmas, inclínate hacia delante, levanta
el cuerpo de la colchoneta y balancea
las piernas a través de los brazos para
finalizar en Chatvari (pág. 24).
Secuencia Dos:
<ti!1. Vinyasahaciaabajo
...2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo
e inhalando, salta para pasar las piernas entre los brazos y
llegara Dandasana,y centra la miradaen el dristide los
dedos de los pies. Exhalando, coloca las manos a ambos ----
lados de los muslos y curvando la columna desplaza hacia
abajo vértebra a vértebra hasta que toda la espalda descanse Jk 3. Inhalando
recta sobre la colchoneta. Antes de bajar la cabeza, verifica Gira los brazos hacia dentro, hacia tu cuerpo, y coloca las
si la columna está bien alineada y realiza las correcciones manos planas sobre la colchoneta a ambos lados de los
necesariaspara centrar el cuerpo en tu línea media.Tensa muslos. Ahora, utilizando la energía interna que has
las rótulas y los muslos, activa el control de los bandhas y conseguido gracias a la aplicación de los bandhas, levanta
estira los brazos. Esta no es una postura de relajación ni de las piernas sin flexionarlas. Dirige la elevación interna hasta
descanso: en esencia es Samasthitih, pero con la diferencia ellas y empujado con los brazos eleva también las nalgas y
de que en este caso te encuentras tumbado en el suelo. la espalda.
POSTURA DEL ÁNGULO DURMIENTE 111
~ 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, «rueda» sobre los
hombros, pasa las piernas por encima de la
cabeza hasta que toquen el suelo, ábrelas y
cógete los dedos gordos con los dos primeros
dedos de cada mano. Estira las piernas y la
espalda para aumentar el espacio entre el
hueso púbico y el esternón. Centra la mirada
en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Al final de
la última exhalación, flexiona aún más la parte
posterior del cuello, como si estuvieses
estirando la cuerda de un arco.
.. 5-6. Inhalando
movimientos
hasta
finalizar
enSamasthitih
(pág.
67). ~ - "'?~ ~ 1;'>- p
112 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
V;'~J .. ~
'" 2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro
mirando hacia abajo, inhala y salta para
pasar las piernas entre los brazos y llegar
J
a Dandasana. Exhalando, comprueba la '" 3. Inhalarido
alineación de la columna mientras te
(Vinyasa 8) Coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho: esta es la
encuentras tumbado, como se describe
pierna que elevarás. Activa los bandhas, tanto para proteger el tercio inferior
en el punto 2 de la página 110. de la espalda como para mantener la pelvis en escuadra. Ahora, recurriendo
a tu fuente de energía interna, eleva la pierna derecha, manteniéndola recta.
Cógete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano
de ese mismo lado y centra la mirada en padhayoragrai dristi (dedos del pie).
ELEVACIONES DE PIERNA EN POSICiÓN SUPINA 113
4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Exhalando, empuja con fuerza hacia abajo con la pierna izquierda, como si te pusieras de
pie sobre ella, y despega completamente la espalda de la colchoneta. Asciende con la fuerza de los
abdominales superiores combinado con los bandhas y toca el mentón con la espinilla. Usando las.
energías opuestas que surgen entre brazo y pierna derechos para mantener la espalda alejada de la
colchoneta, centra la mirada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
~
... 5. Inhalando
~ \.
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.. . ..
.' ' .. para adoptar la misma posición descrita en el paso 3.
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y . . ".. .. ~ --:1
6. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 11) Sin dejar de activar mula bandha y colchoneta. Gira la parte interna del muslo hacia abajo
uddiyana bandha, presiona la mano izquierda con y apoya el tobillo en la colchoneta. Luego contrae el
firmeza sobre el muslo izquierdo para mantener la abdomen, fortalece ambas piernas y estira la columna.
pelvis en escuadra y nivelada. Exhalando, afloja la Gira la cabeza para mirar por encima del hombro
articulación derecha de la cadera y gira la pierna de izquierdo hacia parsva dristi y realiza cinco
ese lado también hacia la derecha y apóyala sobre la respiraciones profundas completas.
... 7. Inhalando
8-9-10. Exhalando-inhalando-exhalando
A 11. Inhalando
Á 14. Exhalando
Secuencia Dos:
""'.1.0.~"
.
. ~
'"
~
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.
Al.2. Inhalando-exhalando
--'-3>-
.
"" -. ~ '~
. "" .
~ 5. Inhalando
~ 6. Exhalando (5 respiraciones)
Si no lo controlas, el mismo ímpetu para dar la vuelta te hará
sobrepasar el punto de equilibrio. La técnica para evitarlo y
detenerse en el sitio apropiado consiste en exhalar por
completo y, exactamente al mismo tiempo, abrir el pecho y
levantar la cabeza. Una vez establecido el equilibrio centra
la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco
respiraciones profundas completas sin perder la postura. .
,
Secuencia Dos:
~
Urdhva significa «ascendente», mukha «rostro»,paJchima se traduce
como «oeste» y uttana quiere decir «intenso». El desafío que plantea
esta secuencia es desarrollar la capacidad para mantener el equilibrio
con elegancia y serenidad mientras se adopta una postura extrema. Esta
secuencia es la continuación de la anterior y comparte sus beneficios terapéuticos,
pero para practicada correctamente y alcanzar la paz interior es necesario controlar a
la perfección mula bandha y uddiyana bandha. Ya nos acercamos al final de Yoga
Chikitsa, y continuamos repitiendo la dinámica combinación de una intensa flexión
hacia delante con una marcada flexión hacia atrás, es decir, su postura opuesta. Las
posturas en equilibrio demuestran el avanzado nivel del yoga asana, que sólo se
consigue cuando las asanas se agrupan en un orden específico que se ha de respetar
estrictamente a fin de mejorar y depurar el funcionamiento de las articulaciones, los
músculos, los nervios y los órganos.
(Vinyasa 7) Inhaladesdela posturadel Perro (Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados
mirando haciaabajo;a continuación,salta de los muslos. Utilizando la energía interna de los bandhas elevalas
parapasarlas piernasentre los brazosy piernas extendidas. Empujando con las manos, eleva las nalgasy la
llegara Dandasana,y luego,exhalando, espalda y rueda hacia atrás sobre los hombros. Pasa las piernaspor
compruebala alineaciónde la colurnna encima de la cabeza hasta apoyarlas en la colchoneta y cógete los
mientraste encuentrastumbado,como bordes laterales de los pies. Estira y extiende las piernas y la espalda,
sedescribeen el paso2 de la página 110. y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz). Ahora, exhalando,
flexiona aún más la parte posterior del cuello. Activa los bandhas
y prepárate para rodar en la siguiente exhalación.
FlEXIÓN HACIA DELANTE EN EQUiliBRIO 119
~ 5. Aún inhalando /
(Vinyasa 9) Sigue rodando con las
piernas rectas y manten el equilibrio
sobre los huesos de las nalgas. Para
hacerlo, manten las piernas rectas y
apunta hacia arriba con los dedos de
los pies. Ahora estira los brazos, abre
el pecho y levanta la cabeza. Contrae
el abdomen y centra la mirada en
padhayoragrai dristi (dedos de los pies).
4. Inhalando
(Vinyasa9) Empujacon fuerzacon la
6. Exhalando
(5 respiraCiones)
parteposteriorde la cabezay comienza
(Vinyasa10) Afloja las rodillasy flexiónalas
a rodarhaciadelante,siguiendola línea
de la columna.Mantén la barbilla ligeramente.Desplazael huesopúbicohacia
la parte posteriorde los muslosparapoder
próximaal esternóny permiteque la
elevartecon el impulsode la zona inferior
columnaforme una curva.Coge los
de la espalday extiendeel torso hacia
piesligeramenteparaten~er un puente
arriba paraque quede paraleloa tus piernas
sobrelasfuerzasopuestasque fluyen
(en posiciónvertical);ahoraacercael
desdetus piernasy brazos.Ahora
mentón a lasespinillas.Tensalasrótulasy
comienzaa rodarimpulsandoel
los muslosparaestirarlas piernas,centra
movimientocon el ombligo, no con
la miradaen padhayoragraidristi y
laspiernas.
concéntrateinternamenteen mula bandha
y uddiyanabandha.Sinperderel equilibrio
realizacinco respiracionesprofundas
completas.
~--\"'~tt
apoyándote
en el suelocon lasmanos.(Vinyasa11.) Inhalando,
mantenlaspiernasflexionadasy lejosde la colchonetay elevael
cuerpo.luego balancealaspiernashaciaatrásparaque pasen
entrelosbrazosy tocael sueloen Chatvari(pág.24).
EL PUENTE 121
Á 5. Inhalando (5 respiraciones)
:':~:;(~~p
han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la
colchonetay elévalasen el aire. Rodandoen Chakrasana
o Vuelta hacia atrás (págs. 114-115), lanza las piernas t'
hacia atrás y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).
120 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
El Puente
Setu Bandhasana
t
~Setu significa
«sello» «puente» y Esta
o «finalización». bandha se traduce
última como
asana de «bloqueo»,
Yoga Chikitsa Consejo
I Esta asana introduce los f
(pág. 15) es una postura contraria a las del grupo anterior, que estiraban la
elementos esenciales de
espalda y la columna. Setu Bandhasana es una combinación de equilibrio y
la flexión de espalda
fuerza y actúa como puente entre la asana de la flexión hacia delante que
como preparación para I
acabas de finalizar y las próximas flexiones hacia atrás. Mientras el cuello las próximas secuencias,
se extiende hacia atrás, tanto la parte supetior de la cabeza como los pies se que resultan aún más
convierten en las bases de apoyo del cuerpo; en consecuencia, los músculos exigentes.
del cuello se fortalecen y se vuelven más elásticos, y las piernas y la espalda
trabajan al máximo para soportar la estructura corporal.
'~
1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
\ secuencia de movimientos hasta
1 ~Z :"'.. ~"',~~":r.
. .... ...~d:
~~ ~J~ ~ adoptar la postura del Perro mirando
hacia abajo (pág. 64)
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, (Vinyasa 8) Coloca las manos a ambos lados de las
salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a nalgas y recuéstate hacia atrás, trasladando tu peso a
Dandasana. A continuación, flexionando las rodillas, desplaza los codos. Acerca el hueso púbico al suelo, estira el
los pies hacia dentro, hasta que se encuentren a unos 45 cm abdomen y levanta el pecho. Continúa mirándote 105
del hueso púbico. Une los tobillos, gira los dedos de los pies pies para asegurar que la línea que une los tobillos con
hacia fuera y apoya los pies sobre la colchoneta, como si fueras la barbilla se mantenga lo más recta posible mientras
Charlie Chaplin. Mira tus pies. permaneces reclinado hacia atrás.
EL PUENTE 121
A 5. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza
a presionar con más fuerza los pies y la cabeza para
elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta,
la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y
equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de
la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para rnantener un eje
central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa
las rótulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con
la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantén el equilibrio y
6. Exhalando
realiza cinco respiraciones profundas completas.
(Vinyasa 10) Concéntrate en la base de
apoyo que te proporciona la cabeza y
comienza a flexionar las rodillas lentarnente
Secuencia Dos:
Flexiónhaciaatrás
Urdhva Dhanurasana
fi U'dh'" ,igoifi" '"ceod,o"~ y dhanu," " ",doce como "Otco>- El
trabajo de Yoga Chikitsa se ha centrado principalmente en la depuración
interna y en la corrección de los desequilibrios musculoesqueléticos
mediante la práctica de posturas de flexión hacia delante. A pesar de que
muchas personas tienen columnas flexibles por naturaleza, no necesariamente poseen
un control adecuado de sus bandhas ni fuerza en las piernls para flexionar el cuerpo
hacia atrás; sin embargo, si has llegado al final de la serie primaria ya deberías estar
preparado para comenzar. En este caso vuelves a valerte de los pies como base de apoyo,
pero las manos y las piernas trabajarán de un modo nuevo. El énfasis recae ahora en
estirar y extender los cuádriceps, abrir la ingle, el abdomen y el pecho y, por tanto,
estirar la cara frontal del cuerpo.
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia (Vinyasa 9) Relaja las nalgas, mete la bar~illa hacia dentro para
abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar acercarla al esternón y presionando con la misma fuerza con
a Dandasana. (Vinyasa 8.) Exhalando, verifica la alineación manos y pies levanta la cabeza, las nalgas y los hombros de la
de la columna mientras te encuentras tumbado, pues debe colchoneta. Tanto para evitar dañarte el tercio inferior de la
estar tan recta como en Samasthitih. Activa los bandhas y espalda como para equilibrar tu peso corporal de forma
prepara tu base de apoyo para realizar el arco ascendente, equitativa entre tus dos bases de apoyo (manos y pies) es
acercando los pies a las nalgas. Colócalos a ambos lados de importante que eleves los hombros exactamente al mismo
la cadera y paralelos y a continuación, apoya las manos tiempo que las nalgas.
sobre la colchoneta a ambos lados de la cabeza, separadas
a la misma distancia que los hombros, con los dedos
separados y apuntando hacia atrás.
FLEXIÓN HACIA ATRÁS 123
.5. Exhalando-inhalando
Exhalando,desciendeel cuerpolentamentehasta
apoyarla coronillasobreel suelo.Deplazapartede
tu pesocorporala estanuevabasede apoyoy
permaneceen estaposicióndurantetres respiraciones
completas.Sila espaldaesflexible,transfieremás 6-7. Inhalando-exhalando
pesoa lasmanosy la cabezay da unos pasospara
Una vez más, presiona con igual fuerza las manos y los pies,
aproximarlos piesa las manos.
relaja el cuello y las nalgas y levanta el cuerpo para volver a
formar el arco ascendente. Realiza otras cinco respiraciones
profundas completas. (Vinyasa 10.) Exhalando, tras tres
repeticiones, baja hasta el suelo, deja de apoyar las manos y
los pies y prepárate para realizar Chakrasana o Vuelta hacia
atrás (págs. 114-115).
.8-9. Inhalando
V 10. Vinyasa hacia arriba
Colocalasmanossobrela colchonetaa amboslados
(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás
de lasnalgas,activalos bandhasy usandola energía realiza toda la secuencia de movimientos hasta
internaque te ha aportadoel control de estos
bandhaslevantalas piernasen el aire.Ruedahacia
;::;¡(~ ~. t
atrásen Chakrasana,impulsalas piernashaciaatrás
y toca el sueloen Chatvari (pág.24).
124 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
& las nuevas bases de apoyo, que son las manos y los pies, y has
comenzado a desarrollar el poder y la fuerza de piernas y brazos
que te permiten mantener la espalda en esta posición. El
Consejo
Esta secuencia
desarrollará aún más la
fuerza de piernas y la
siguiente paso es inclinarte hacia atrás estando de pie: Urdhva Dhanurasana.
base de apoyo que ellas
Tradicionalmente es Shri K Pattabhi Jois, en su Shala (centro) de yoga en
proporcionan. Una vez
Mysore, India, quien presenta esta secuencia a los alumnos, con lo cual
que domines la postura
quiero decir que es esencial aprenderla de un maestro cualificado. Puedes puedes practicarla sin
recurrir a otra persona para que te ayude a realizar la flexión hacia atrás, ayuda.
pero siempre que confíes en ella; de lo contrario, tensarás la espalda y
malograrás el objetivo de la secuencia.
1-2-3. Inhalando-exhalando-inhalando
Desde Samasthitih, inhala y separa desde la base de apoyo que te te arqueas por completo, abriendo la
los pies a la misma distancia que los proporcionan los pies. Flexiona los cara frontal de tu cuerpo. Inhalando,
hombros manteniéndolos paralelos. tobillos hacia delante, alineando las comienza el retorno hasta la posición
En posición erguida y con la vértebra espinillas con los dedos de los pies. erecta. Como si estuvieses estirando
caudal ligeramente desplazada hacia Guiando el movimiento con la la colchoneta entre tus pies, tensa la
dentro activa los bandhas y estira la vértebra caudal y el hueso púbico, cara externa de los muslos y luego
columna. Cruza los brazos y coloca lleva la pelvis más adelante que los estira la columna lentamente, de tal
las manos bajo las axilas. Mete la pies. No tenses las nalgas. Mientras modo que la cabeza regrese al eje
barbilla hacia dentro y centra la arqueas la espalda sigue mirando central en último lugar. Siguiendo el
mirada en nasagrai dristi. Mientras hacia el dristi de la nariz. Afloja la flujo de tu respiración, repite los
tu maestro te sostiene la espalda, espalda en manos de tu maestro y pasos antes mencionados dos veces
exhala e inicia la flexión hacia atrás lleva la cabeza hacia atrás mientras más durante la exhalación.
FLEXIÓN HACIA ATRÁS AVANZADA 125
iII> 5. Inhalando
Tu maestro iniciará la elevación
Secuencia Tres:
La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el sección de asanas invertidas las consume en el fuego
nombre de «secuencia final>, por la digestivo (agni). La base de agni se localiza en el
sencilla razón de que todos los plexo solar, así que cuando el cuerpo se invierte, las
practicantes deberían finalizar su llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican
práctica con las siguientes posruras, y los órganos digestivos, el recto y el ano.
en el orden preciso en que se El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsado
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la innumerables investigaciones durante miles de
mayoría de las personas conseguirán al menos años, cuya finalidad era descubrir algún agente
realizar una especie de «boceto» de la postura sobre externo o un elixir mágico de la vida. Sin embargo,
los Hombros con apoyo (págs. 128-131) es fueron los yoguis quienes descubrieron hace mucho
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado que este néctar (llamado amrita bindu) sí existía,
un buen nivel en todas las asanas previas. Sólo la aunque no en el mundo exterior, como se creía,
práctica disciplinada permite que tras un sino en el interior de sus propios cuerpos.
determinado período se desarrolle la fuerza interna El verdadero desafío surgió entonces, pues era
y externa que permite efectuar las secuencias con imprescindible encontrar el modo de preservar
corrección, aunque, por otro lado, y como sucede y almacenar esta sustancia.
con cualquier disciplina física o mentalmente En estado meditativo, los yoguis comprendieron
exigente, la práctica inapropiada podría llegar a que la sangre estaba conformada por la esencia de
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo, los alimentos digeridos y que la acumulación de
además de pedirte que respetes la precisión que 32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era,
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que precisamente, la cantidad que se necesitaba para
quien te enseñe estas posturas sea un maestro transformada en vitalidad, o fuerza vital. Así,
cualificado que cuente con la aprobación del gurú cuando las 32 transformaciones habían ocurrido,
Shri K Pattabhi Jois. surgía amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a
En esta fase de la sesión de práctica, tanto la la conclusión de que la preservación de este néctar
base de apoyo como la orientación del cuerpo era un componente crucial de la vida y que sin él
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en sólo había muerte.
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertirá, En nuestra normal orientación vertical con los
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaerá en pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las gotas
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los de amrita bindu mientras descienden desde el
hombros o, parcialmente, en la cabeza y los Sahasrara Chakra, el séptimo y más elevado centro de
antebrazos. energía, localizado en la parte superior de nuestra
Esta sección constituye el punto culminante de cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y
toda la práctica. Las asanas invertidas tienen un almacenar este néctar de la vida es invertir el cuerpo,
efecto poderoso; representan la altura de la activar los bandhas y realizar la respiración ujjayi de
purificación, y la postura sobre los Hombros y la forma correcta.
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pág. 15), representadas PÁGINASIGUIENTE:A fin de preservar nuestra fuerza vital,
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica el
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta corazón, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.
~ I ..
~
126 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Tres:
La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el sección de asanas invertidas las consume en el fueg
nombre de «secuencia final» por la digestivo (agni). La base de agni se localiza en el
sencilla razón de que todos los plexo solar, así que cuando el cuerpo se invierte, la~
practicantes deberían finalizar su llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican
práctica con las siguientes posturas, y los órganos digestivos, el recto y el ano.
en el orden preciso en que se El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsadc
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la innumerables investigaciones durante miles de
mayoría de las personas conseguirán al menos años, cuya finalidad era descubrir algún agente
realizar una especie de «boceto» de la postura sobre externo o un elixir mágico de la vida. Sin embargo
los Hombros con apoyo (págs. 128-131) es fueron los yoguis quienes descubrieron hace muchc
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado que este néctar (llamado .amrita bindu) sí existía,
un buen nivel en todas las asanas previas. Sólo la aunque no en el mundo exterior, como se creía,
práctica disciplinada permite que tras un sino en el interior de sus propios cuerpos.
determinado período se desarrolle la fuerza interna El verdadero desafío surgió entonces, pues era
y externa que permite efectuar las secuencias con imprescindible encontrar el modo de preservar
corrección, aunque, por otro lado, y como sucede y almacenar esta sustancia.
con cualquier disciplina física o mentalmente En estado meditativo, los yoguis comprendieror
exigente, la práctica inapropiada podría llegar a que la sangre estaba conformada por la esencia de
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo, los alimentos digeridos y que la acumulación de
además de pedirte que respetes la precisión que 32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que precisamente, la cantidad que se necesitaba para
quien te enseñe estas posturas sea un maestro transformada en vitalidad, o fuerza vital. Así,
cualificado que cuente con la aprobación del gurú cuando las 32 transformaciones habían ocurrido,
Shri K Pattabhi ]ois. surgía amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a
En esta fase de la sesión de práctica, tanto la la conclusión de que la preservación de este néctar
base de apoyo como la orientación del cuerpo era un componente crucial de la vida y que sin él
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en sólo había muerte.
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertirá, En nuestra normal orientación vertical con los
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaerá en pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las go
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los de amrita bindu mientras descienden desde el
hombros o, parcialmente, en la cabeza y los Sahasrara Chakra, el séptimo y más elevado centro
antebrazos. energía, localizado en la parte superior de nuestra
Esta sección constituye el punto culminante de cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y
toda la práctica. Las asanas invertidas tienen un almacenar este néctar de la vida es invertir el cuerr
efecto poderoso; representan la altura de la activar los bandhas y realizar la respiración ujjayi d
purificación, y la postura sobre los Hombros y la forma correcta.
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pág. 15), representadas PÁGINASIGUIENTE:
A fin de preservar nuestra fuerza vital,
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica ¡
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta corazón, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.
128 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Tres:
2. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,
inhala y salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a
Dandasana; luego, exhalando, comprueba la alineación de tu
columna mientras te encuentras tumbado como en Samasthitih
4. Inhalando(25 respiraciones)
(Vinyasa8) Continúaelevandolas
piernas,las nalgasy la espaldade
forma vertical,hastael punto en que
la totalidad de tu cuerposeapoye
directamentesobrelos hombros.
Aquí, en Sarvangasana,
te encuentras
completamenteinvertido:desdeel
cuelloa la punta de los dedosde los
pies.Utilizaráslos brazossólo como
soporte,puesto que JaeJevaciónen
A 3. Inhalando sí mismadebe provenirdel interior
(Vinyasa8) Giralos brazoshaciadentro para de tu cuerpoy del control de los
apoyarlas manosplanassobrela colchonetaa bandhas.Presionala barbillacontra
ambosladosde los muslos.Luego,usandola el esternón,centra la miradaen
energíainternaque te aportan los bandhaslevanta nasagraidristi y realizaveinticinco
laspiernasrectasen el aire. Dirigela elevación respiracionesprofundas
internaa lo largodelaspiernasy despegalas completas.
nalgasy la espaldade la colchonetaimpulsándote
con los brazos.Ahora, flexionándolos,llevalas
manoshastala cintura parasujetarla espalda.
5. Exhalando(10 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Halasana y no dejes de
controlar los bandhas. Manteniendo la distancia entre
Ii> 7. Inhalando
espaldacon la mano. Mantén el equilibrioy lleva las queden situadas a ambos lados de la cabeza. Cruza
manosa las rodillas,estiralos brazosy brinda apoyo los brazosalrededorde los muslospara «atan> tu
a tu Padmasanacreandoun ángulo de 90° entre las Padmasana. Cógete los dedos o las muñecas con
completas. completas.
POSTURA SOBRE LOS HOMBROS 131
" "
Deja de sujetarte
--~
los muslos con los brazos y lIévalos de nuevo
\
AlA12. Exhalando
~-- " "
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"
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~~
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~ 15. Inhalando
y--
Mientras inhalas,
mueve las manos '" 16. Vinyasa hacia arriba
hacia la cabeza, apoya las palmas (Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás,
realiza toda la secuencia de movimientos hasta
planas sobre la colchoneta con los
dedos estirados y apuntando hacia finalizar en Samasthitih (pág. 67).
Secuencia Tres:
~'.
t
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
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(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia Presionando con fuerza con los antebrazos y los codos,
abajo, mantén los dedos de los pies flexionados hacia elévate desde las articulaciones de los hombros y estira las
dentro y siéntate sobre las rodillas. Baja los codos hasta la piernas. Es posible que necesites acercar un poco los dedos
colchoneta, cruza los dedos de las manos y crea una base de los pies al rostro para colocar las nalgas de forma
triangular con tus antebrazos. Desplaza los hombros hacia correcta, es decir, directamente por encima de los hombros.
delante, presiona con los antebrazos y coloca suavemente Contrae el abdomen y activa el control de los bandhas, En
la coronilla sobre la colchoneta. Ahueca las manos para este momento de la secuencia no debes bajar los hombros
cubrir la parte posterior de tu cabeza. ni colocar ningún peso sobre la cabeza,
POSTURA SOBRE LA CABEZA 133
<11
6. Exhalando-inhalando
Secuencia Tres:
-Á
4 Padmasana, que consta de cinco variantes, es la última
de las posturas
Padma se traducequecomo
entretejeremos con Esta
«flor de loto». «hilosecuencia
de la
respiración». La flor de loto flota sobre la supetficie del
agua y simboliza una sensación de sosegada reflexión y tranquilidad
I
Col'Isejo
Padmasanaesla clásica
postura de yoga para la
meditación; pero todas las I
demás posturas, además I
interior. Yoga Mudra encierra la energía y estimula la depuración de aportar sus beneficios
profunda; Padmasana regula la respiración y calma la mente; y Uth individuales, tienen la
Sigue esta secuencia final para concluir la práctica de Ashtanga cuerpo para quese
encuentre a gusto
Yoga: Baddha Padmasana (Loto Atado), Yoga Mudra (Sello Final),
dentro de sí.
Panmasana (Arco con apoyo), Padmasana (Loto) y Uth Pluthi
(Elevación).
t ,
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
palmas e, inhalando,
realiza veinticinco
levanta
respiraciones
el cuerpo de la colchoneta.
en nasagrai
profundas
dristi y
completas.
. A:~~"~;;'
BIBLIOGRAFíA
INDICE
A Cálculo de las D Flexión hacia delante de
actividad sexual, véase Respiraciones 34 Dandasana 70, 71 pie
Brahmacharya Asteya 15 Dharana 17 A 38-9
advertencia sobre la Atsitsa 9 Dhyana 17 B 40-1
práctica 14 diafragma 22 Flexión hacia adelante en
véanse las advertencias B digestión 42, 44, 88 equilibrio 118-9
relativas a cada Baddha Konasana 106-7 dristi de la mano 23 flexión,hacia atrás 122-3
postura Baddha Padmasana 134 drisÚ de la nariz 23 flexión hacia atrás
advertencias para el Bakasana 99, 103 dristi de los dedos de los avanzada 124-5
embarazo 86, 90, 92, bandhas 20, 21-3 pies 23 Flexión lateral hacia
132 Barca, la 96- 7 drisÚ de los pulgares 23 delante 58-9
agni 126 bazo 78, 104 dristi del ombligo 23 Flexiones hacia adelante
Ahimsa 14 BhujaPidasana 98-9 drisÚ del tercer ojo 23 en posición sedente
Ambos dedos gordos bloqueos, véase bandhas dristi hacia el cielo 23 74-5
116-7 Brahma 88 dristis 23 variante con las manos
amrita bindu 126, 132 Brahmacharya 15 75
Ángulo atado 106-7 broomadhya dristi 23 E flexiones hacia atrás 68
Ángulo durmiente 110- elemento de devoción 24 flujo de aire 20, 21
11 e elementos, cinco 23 foco, véase puntos de
Ángulo en posición' Cabeza en la Rodilla elevación del cuerpo 68 observación
sedente 108-9 A 82-3 Elevaciones de pierna
Ángulo lateral 46- 7 B 84- 5 (postura en equilibrio G
Ángulo lateral en torsión C 86-7 del dedo gordo del pie) Gallo 104-5
48-9 Calmando las Aguas 60-1 Garbha Pindasana104-5
angusta ma dyai drisÚ 23 134-5 elevaciones de pierna 133 genitales 116
ano 106, 116 canales de energía 16 Elevaciones de pierna en glotis 20
Aparigraha 15 cintura 108, 116 posición supina 112-15 Grulla 103
apego a progresar 15 circulación sanguínea elixir de la vida 126 Guruji 9
Arco hacia atrás en 62 enfermedad 76
posición sedente 76-7 Clstitis 82 Estiramiento lateral H
Ardha Baddha Padma códigos morales, véase A 50-1 Ha/asana 128, 129
Paschimattanasana78-9 Yama B 52-3 hastagrai drisÚ 23
Ardha Baddha columna 44,92,96, 100, C 54- 5 hígado 78, 104
Padmottanhasana62-3 104 D 56-7
advertencia 62 concentración, véase estómago 116
articulaciones 118 Dharana estreñimiento 42, 44, indigestión 88
asana 12, 14, 15-6 contemplación, véase 88 inhalaciones 21
secuencia exacta.20 Samadhi estudio, véase Niyama Ishwarapranidhana, véase
asanas de pie 36 control abdominal 22 exhalaciones 21, 22 Niyama
asentarse 36 control de los sentidos,
Ashtanga 12 véase Pratyahara F J
ocho ramas de 14-7 control del interior del Feto en el útero 104-5 jalandhara bandha 23
orden de la práctica 14 cuerpo 104 Finalización para Janu Sirsasana
Método de Práctica corazón 100 principiantes 32 A 82-3
Individual 34 cuerpo sutil 21 flatulencia 88 B 84- 5
Método Tradicional del Chakrasana 114-5 flexión hacia delante 68 C 86-7
140 íNDICE
john Scott enseña esta antigua forma de yoga de un modo extremadamente claro y
preciso. Dotado de la inspiración y la elegancia de un Nijinsky yóguico, john refleja
en este libro su estilo y su especial don para la enseñanza, aportando una utilísima
herramienta para aprender y practicar el Ashtanga yoga en casa.
iLo recomendamos encarecidamente!
STINGy TRUDIESTYLER
John Scott estudió COI)el yogui Shri K Pattabhi Jois en India, el) el Instituto de Investigación de
Ashtanga Yoga, graduándose aLlícomo maestro de esta especialidad a I)ivel mundial.
ImpaJ;te clases en Estados Unidos, en su escl1ela.¿\sbtanga en Nueva Zelanda, y desde 1997 también
en su centro Ashtanga en Lol)dres.
Ha enseijado Ashtanga Yoga a multitud de celebridades, tales como Madonna y Sting.
John y su esposa Lucy ban establecido recientemente el Centro de Retiro de Ashtanga Vinyasa Yoga
en, Cornwall, Reino Unido, donde viven en la actualidad.
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Yoga
Filosofía oriental i
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