Unii consider c a fi culturist nseamn neaprat kilograme i dimensiuni ieite din comun.

Un
lucru total fals.
A fi culturist de succes nseamn n primul rnd un corp frumos, bine proporionat, cu muchii
reliefai i bine pui n eviden. Acest lucru nu se poate realiza fr o definire muscular
adecvat, n special n zona abdominal. Cei care au doar volum muscular fr definire, sunt
frumoi doar n haine i ntotdeauna se mndresc doar cu fora lor. Nu zic c este ru s fii
puternic, dar atta timp ct nu concurezi ntr-un concurs de for nu ai nici o satisfacie c ridici
150kg fa de alii care nu pot ridica dect 120kg. Pentru un culturist valoarea adevrat rmne
musculatura bine definit.
A avea o musculatur bine definit nseamn: strat adipos minim (sub 10%) i apa subcutanat
eliminat. Toate acestea vor da o separare i vascularizare maxim. Pentru a realiza aceste
obiective trebuie urmat un program foarte complex de antrenament i nutriie.
ANTRENAMENT
Antrenamentul pe care trebuie s-l urmeze un culturist n perioada de definire muscular
cuprinde dou seciuni: antrenamentul cu greuti i antrenamentul aerobic.
Antrenamentul cu greuti
Acest antrenament are drept scop meninerea masei musculare, dac nu chiar creterea ei. Atunci
cnd facei programul de antrenament, trebuie s inei cont de urmtoarele reguli:
- intensitatea antrenamentului va fi moderat, adic fr tehnici speciale de mrire a intensitii
ca: serii combinate, super-serii, repetri forate,etc. Se face acest lucru dintr-un singur motiv i
anume evitarea supraantrenamentului care va mpiedica arderea de grsime corporal. Exist
pericolul supraantrenamentului datorit restriciilor de carbohidrai din aceast perioad.
- numrul de serii va fi de obicei 3-4, iar numrul de repetri 12-20.
- pauzele ntre serii vor fi de aproximativ 1 minut.
- numrul de exerciii va fi de 3-4 pe grup muscular.
- pentru fiecare grup muscular se vor folosi 1-2 exerciii de baz.
- numrul de antrenamente sptmnale va fi 4.
Un exemplu de antrenament sptmnal:
Luni: piept i biceps
Mari: spate i trapez

Miercuri: pauz
Joi: umeri i triceps
Vineri: picioare
Obs: n funcie de dotrile din sal se pot alege exerciiile
Pentru c zona cea mai important rmne abdomenul, n aceast perioad de pregtire el va
trebui antrenat n mod special pentru a fi scos ct mai mult n eviden.
Atunci cnd v facei un program de antrenament pentru abdominali trebuie s inei cont de
urmtoarele reguli:
- abdomenul va fi prima grup antrenat
- pentru abdomen nu facei niciodat repetri rapide pentru a evita stresul pe coloana vertebral.
Cu repetri efectuate n ritm lent vei avea control asupra musculaturii i eficien n
antrenament.
- pe tot parcursul seriei meninei o tensiune continu n abdomen. Pentru aceasta exerciiile nu
se fac la curs maxim.
- nvai s respirai corect. Cnd se antreneaz abdominalii nu se fac respiraii adnci, ci doar
att ct s se oxigeneze muchii. Se expir n timpul fazei de contracie a musculaturii i se
contract abdomenul foarte tare
- abdominalii sunt o grup muscular mic, de aceea nu trebuie exagerat cu antrenamentul pentru
a evita supraantrenamentul
- abdominalii se vor antrena de 2-3 ori pe sptmn, astfel: luni i vineri sau luni, mari i
vineri.
Exemplu de antrenament:
- ridicri de trunchi 3-4s x 15-20r
- ridicri de picioare 3-4s x 15-20r
- ridicri de picioare din atrnat 3-4s x 15-20r
obs: dac suntei nceptor sau intermediar facei numai dou antrenamente pe sptmn
Antrenamentul aerobic

Pentru a elimina stratul adipos, depus n general n zona abdominal, trebuie introdus n perioada
de definire, pe lng antrenamentul cu greuti i un antrenament aerobic. Micarea de tip
aerobic este o micare ce necesit mult oxigen. Prin acest gen de antrenament crete pulsul la 6090% din ritmul maxim. Pentru a v determina pulsul maxim scdei din 220 vrsta pe care o
avei. De exemplu pentru o persoan de 35 ani pulsul maxim va fi 220-35=185 bti pe minut.
Pulsul pe care aceast persoan l va avea n timpul unei activiti aerobice va fi 185x(0,60,9)=111-166 bti/minut. Antrenamentul aerobic poate reduce tensiunea arterial, micoreaz
riscul bolilor de inim i stresul. Culturitii folosesc acest gen de antrenament pentru diminuarea
stratului adipos. Muli culturiti profesioniti fac 1-2 ore/sptmn antrenamente aerobice
pentru a-i menine un strat adipos minim, iar nainte de concursuri fac mai mult de o or pe zi,
de 6 ori pe sptmn, pentru a obine o super definire. Orice persoan sntoas poate beneficia
de pe urma antrenamentelor aerobice, totui persoanele foarte slabe i care cresc greu n mas
trebuie s se abin de la acest gen de antrenamente.
Ct de multe calorii se pot arde cu diverse tipuri de antrenamente aerobice se poate afla din
tabelul alturat:
Tipul exerciiului aerobic

Mers cu greuti n spinare (15-20kg)

Biciclet (18km/h)
Dans
Handbal
Jogging (7km/h)
Alergare (14km/h)
not
Mers (3km/h)
Mers accelerat (6km/h)
Antrenament cu greuti

Femei (55kg)

Brbai (80kg)

Nr. Calorii / h

Nr. Calorii / h

289
540
360
510
550
765
530
180
330
390

390
840
480
690
750
1030
770
290
540
540

Cu ct greutatea corporal este mai mare, cu att crete i cantitatea de calorii ars la acelai gen
de micare. De exemplu, un brbat de 100kg va arde cu 20% mai multe calorii dect unul de
80kg.
Pentru culturiti activitile aerobice de intensitate mare nu sunt recomandate pentru c pot duce
la pierderi de mas muscular i la accidentri. Ei vor folosi numai activiti aerobice de
intensitate slab spre medie. Se vor alege activiti care ard ntre 345-600 calorii/or. Pentru un
individ de 80kg, n aceast categorie intr mersul accelerat, mersul cu greuti n spinare,
alergare uoar pe band sau afar n aer liber, bicicleta static, etc. Contrar credinei unora,
activitile aerobice de intensitate mare nu ard mai multe calorii i prin urmare nu diminueaz
stratul adipos mai tare ca cele de intensitate slab. Durata unui antrenament aerobic va fi la
nceput de 15 minute crescnd treptat pn la 60 minute cte 5 minute pe sptmn. Dac vrei

s v meninei masa muscular vei face antrenamente aerobice scurte, de 20 minute, iar dac
vrei s ardei mai mult grsime vei mri durata antrenamentului pn la 60 minute. Dac vrei
s meninei un strat adipos minim sau s l reducei uor vei face 60-90 minute pe sptmn
antrenamente aerobice, bineneles n 2-3 reprize. Dac elul dumneavoastr este diminuarea
stratului adipos, atunci vei face 2-5 ore/sptmn, iar un antrenament va dura 40-60 minute.
Unii culturiti fac cte 2 antrenamente de 40 sau 60 minute zilnic nainte de concurs cu o
sptmn. Aceste antrenamente vor slbi foarte mult fora i rezistena necesar antrenamentului
cu greuti. Antrenamentul aerobic poate mri stresul pe muchi, de aceea se ncepe uor i se
crete treptat durata acestuia. nainte de aceste antrenamente facei o uoar nclzire care va
pregti musculatura i sistemul cardiovascular pentru efortul care urmeaz. La sfritul
antrenamentului aerobic reducei treptat ritmul astfel ca n 3-5 minute pulsul s revin la normal.
Pentru cei ce vor s ard grsime, cel mai bun timp pentru antrenamentul aerobic este dimineaa
pe stomacul gol. n aceast perioad rezervele de glicogen sunt minime, astfel c organismul va
apela rapid la rezervele de grsime. Dar pentru multe persoane nu este posibil acest lucru i de
aceea ele prefer s se antreneze imediat dup antrenamentul cu greuti pentru a nu diminua din
fora de care au nevoie n timpul antrenamentului cu greuti. Pe ct posibil este bine s fie
cuplate antrenamentele aerobice cu antrenamentele grupelor mici (brae, umeri) i a se evita
cuplarea cu antrenamentul picioarelor, n special cnd se fac genuflexiuni i presa picioarelor
pentru evitarea supraantrenamentului. Dac acest lucru nu este posibil, antrenamentul aerobic va
consta doar n mers uor accelerat.
n timpul antrenamentului aerobic trebuie s avei o inut corespunztoare (haine apropiate de
corp pentru a pstra constant temperatura corpului).
Atunci cnd observai c respiraia se accelereaz prea tare oprii-v imediat. Pentru a evita
excesul de stres pe sistemul cardiovascular i supranclzirea, bei suficiente lichide n timpul
antrenamentului aerobic, pentru refacerea nivelului de electrolii. Concentratul Reg-Ge Unisport
este special conceput pentru acest lucru. Deshidratarea organismului face arderea de grsime
ineficient (apa ajut la metabolizarea grsimilor).
NUTRIIA
Nutriia este un element foarte important n perioada de definire muscular. Strategia este foarte
simpl: trebuie s mnnci mai puine calorii dect vei arde prin antrenamentul cu greuti i
aerobic. Cteva reguli privitoare la nutriie:
- se va reduce cantitatea de carbohidrai cu 50% n primele 6 sptmni. Un culturist de 80kg
consum 5-6g de carbohidrai pe kilogram corp n fiecare zi. Dac pn acum ai mncat 500g de
carbohidrai zilnic, acum vei reduce cantitatea la 250g. Cu aceast formul vei pierde 0,5-1kg
grsime sptmnal.
- reducnd cantitatea de carbohidrai va trebui s cretei cantitatea de protein. Dac pn acum
ai mncat 2,5g protein pe kilogram corp, acum aceast cantitate va fi mrit cu 40-50g zilnic.
Astfel un culturist de 80kg care consuma 180g protein/kg corp va crete cantitatea de protein
la 220-230g. Motivul pentru aceast modificare este c scderea rezervelor de glicogen muscular

datorat acderii carbohidrailor poate duce la arderea esuturilor musculare. De aceea este
nevoie de un surplus de protein care va preveni acest efect nedorit.
- pentru muli culturiti aplicarea primelor 2 reguli i ajut s ard eficient grsimea corporal,
dar exist pericolul ca metabolismul s se diminueze i arderea de grsime s se fac cu
dificultate. De aceea dup 6 sptmni se va reduce cantitatea de carbohidrai la 50-100g zilnic
pentru o perioad de 5-6 sptmni.
- cnd cantitatea de carbohidrai scade la aproximativ 100g, corpul va rspunde prin scderea
secreiei de aldosteron (un hormon care ajut la retenia de sodiu i ap). De aceea va trebui s
evitai alimentele bogate n sare.
- scznd cantitatea de carbohidrai va crete cantitatea de protein consumat, ajungndu-se la
4g/kg corp zilnic pentru a putea menine masa muscular.
- va crete cantitatea de alimente bogate n fibre vegetale i srace n calorii: broccoli, varz,
conopid, morcovi, etc.
- mncai des, la intervale de 2-3 ore, cel puin 6-7 mese zilnic, pentru a accelera metabolismul
- reducei cantitatea de grsimi din alimentaie, dar nu mai puin de 10% din totalul de calorii
zilnice; acestea vor fi pe ct posibil grsimi neprocesate termic.
- la 7-10 zile cretei pentru o zi cantitatea de carbohidrai la 2-2,5g/kg corp.
- consumai alimente proteice, carbohidrai compleci, fructe i vegetale proaspete, pe ct posibil
crude, neprocesate termic.
- cretei volumul de alimente, consumnd alimente cu volum mare i valoare caloric sczut,
cum sunt fructele (s nu fie prea dulci) i zarzavaturile. Acestea sunt bogate i n fibre vegetale
care cresc tranzitul intestinal scznd absorbia grsimilor i mrind absorbia proteinelor. De
aceea sunt indicai fulgii de cereale (veti batoanele Musli).
- cretei cantitatea de ap consumat zilnic la mai mult de 3,5l zilnic. Apa ajut la metabolizarea
grsimilor i reduce senzaia de foame.
- alimente proteice indicate n aceast perioad: carne de pui (piept), carne de vit, carne de pete
slab, albu de ou, suplimente proteice.
- carbohidrai: cartofi, orez, cereale, zarzavaturi, fructe.
La sfritul perioadei de definire muscular, care poate dura 6-12 sptmni (n funcie de stratul
adipos existent) se va face perioada de ncrcare cu carbohidrai care va asigura volumul,
separarea i vascularizarea necesare pentru a fi n form maxim. Este bine pentru orice culturist
s intercaleze perioadele de cretere n mas muscular cu cele de definire urmate de ncrcare
cu carbohidrai. Aceast strategie va asigura o cretere puternic n mas muscular pentru

culturitii naturali. n caz contrar, organismul se obinuiete cu efortul i nu mai reacioneaz

pozitiv la creterea n mas i nici la definire.
Aa se explic de ce culturitii care concureaz i aplic aceast strategie cresc mult mai rapid n
mas muscular dect cei care nu concureaz i se antreneaz tot timpul doar pentru mas
muscular. Produse pe www.bodylinemall.ro