Nutritionistul american Susan Burke si-a asumat misiunea de a descalci itele si de a separa

faptele de fictiune in privinta carbohidratilor.

Imaginati-va un zirconiu cubic si un diamant; zirconiul arata la fel ca diamantele dar numai
unul dintre ele este valoros. Aceasta este diferenta dintre carbohidratii rafinati si cei nerafinati
sau complecsi. De exemplu, ganditi-va la o felie de paine alba si la o felie de paine integrala
cu seminte. Spre deosebire de felia de paine integrala, care este in mod natural plina de diferite
tipuri de vitamine, minerale, micronutrienti si fibre, din painea alba s-au scos substantele
naturale, au fost procesate, apoi puse laolalta pentru a realiza o imitatie , declara Burke.

Ceea ce mancam noi sunt alimentele, nu doar carbohidratii. Cantitatea de carbohidrati si modul in care ii
proceseaza organismul reprezinta diferenta.
Consumul de carbohidrati, mai ales inainte si dupa eforturile sau exercitiile fizice extenuante, poate
furniza organismului energie, poate preveni aparitia senzatiei de foame si intarzia senzatia de oboseala.
Conform parerii lui Susan Burke, cand mancam carbohidrati rafinati, acestia sunt digerati rapid si sunt
abosrbiti apoi rapid in sange sub forma de glucoza.
Glucoza este forma pura de energie care este folosita de muschi si celule. Intrebarea care se pune este
daca nu cumva aveti o cantitate prea mare stocata in celulele adipoase. Cea mai buna metoda de a
preveni acest lucru este sa evitati sa consumati carbohidratii rafinati.
Fructele, de exemplu, sunt carbohidrati. Carbohidratii buni din fructe sunt partea care contine coaja si
pulpa. Sucul contine zaharul din fructe, numit fructoza. Va trebuie numai cinci secunde ca sa beti un
pahar de suc. Asta inseamna ca inghititi 150 de calorii in numai 5 secunde.
Pentru a obtine acelasi numar de calorii din portocalele nestoarse ar trebui sa le curatati de coaja si sa
mancati doua portocale. Asta v-ar lua cateva minute, ceea ce v-ar face sa va simtiti mai satul consumand
mai putine calorii si hranindu-va mai sanatos, declara Susan Burke.

De fapt, carbohidratii nu sunt nici pe departe atat de derutanti ca valva pe care au starnito. Cheia este de a alege cu intelepciune si de a nu accepta alceva decat ce este cel mai bine.
Asta inseamna sa nu consumati alimente care sunt prea putin nutritive, insa contin un numar
mare de calorii. Painea alba, orezul, pastele, sucurile si bauturile acidulate va lipsesc de
principiile nutritive de care aveti nevoie. Nu acceptati sa le inlocuiti cu impostori.
Alegeti bogatia naturala si puterea nutritiva a cerealelor integrale. Ele va aduc energie si va
mentin silueta.
Pentru a va va pune in miscare si a va pune pe directia corecta, Susan Burke recomanda o lista a
celor mai sanatosi carbohidrati existenti, precum si o lista a celor mai putin sanatosi.
Carbohidrati buni

Cerealele integrale

Painea integrala

Fructele

Legumele

Orezul brun

Turtele si biscuitii de ovaz

Orzul

Fasolea

Lintea

Cartofii

Carbohidrati nu prea buni

Cerealele rafinate

Painea alba

Gogosile

Biscuitii

Prajiturile

Bauturile acidulate

Crispurile

Chipsurile

Pastele fainoase

Siropurile din dulceata

10 alimente bogate n carbohidrai

22 Iunie 2010
O alimentaie bogat n zahr este greu de evitat. Carbohidraii se gsesc n aproape toate alimentele i joac un rol
esenial n buna funcionare a sistemului imunitar, fertilitate sau coagularea sngelui. O lips de carbohidrai poate
duce la proasta funcionare a organismului. Deficitul de carbohidrai este ns rar ntlnit n rile occidentale.
Mai des ntlnit, zahrul n exces poate cauza probleme mari. Consumul excesiv de hidrai de carbon, n special
zaharuri rafinate (cum ar fi siropul de zahr sau porumbul), poate provoca obezitate, diabet de tip 2 i cancer. De
aceea, Regimes Maigrir, citat de ziare.com, a ntocmit o list cu 10 alimentele dulci, care ar trebui s fie consumate
cu moderaie.
1. Fructoz i zahrul pudr. Este vorba de glucide rafinate n stare pur. Acestea sunt fcute din 99,999%
carbohidrai.
2. Buturile fcute din prafuri i bomboanele gumoase. Bomboanele sunt derivate simple de zaharuri rafinate i
sunt adesea fcute din carbohidrai n proporie de 98-99%, avnd o valoare nutritiv mic.
3. Cerealele. Cele mai multe cereale aflate n comer sunt pline de zaharuri (chiar i cele care pretind c sunt
cerealele integrale). Dac citii eticheta acestora, vei vedea c unele sunt constituite n proporie de 90-93% din
carbohidrai. n schimb, boabele de ovz sau secar pot conine doar 10 - 12% glucide, iar aceste cereale ofer mai
multe vitamine i carbohidrai compleci (carbohidrai buni) fa de restul cerealelor.
4. Fructe uscate (mere, prune, banane, curmale). Fructele uscate sunt bogate n carbohidrai. Aceste alimente
conin, de asemenea, o mulime de fibre i vitamine. Pe termen lung, ar fi mai bine s reducei consumul de astfel de
elemente. Fructele uscate precum merele, prunele i bananele sunt fcute din glucide n proporie de 88-90%,
piersicile i caisele de la 83% la 79%, iar stafidele au aproximativ 75% carbohidrai.
5. Chipsurile. Acestea au un nivel ridicat de carbohidrai pentru a le da arom i conin 81-83% carbohidrai.
6. Prjiturile i biscuiii. Acestea pot conine pn la 84% carbohidrai. n general, prjiturile finoase conin 70 78% carbohidrai.
7. Gemurile i dulceurile. Aceste dulciuri conin 64-68% carbohidrai, n funcie de ct de dulci sunt sau de
cantitatea de fructe coninut.
8. Cartofii (copi, fieri sau prjii). Dintre toate tipurile de a gti cartofi, cei fieri sau fcui piure au cea mai mare
cantitate de carbohidrai (35% ), urmai de cartofii prjii care au carbohidrai n proporie de 27%. Un cartof
"clasic" conine 21% carbohidrai.
9. Murturile i oetul. Condimentele dulci pot conine pn la 35% carbohidrai, iar oeturile pentru salate pn la
32% carbohidrai.
10. Pizza. Cantitatea de carbohidrai coninut ntr-o pizza depinde n general de grosimea blatului. O pizza poate
conine ntre 22% i 30% carbohidrai.

Carbohidratii(glucidele) sunt substante folosite de organism cu precadere ca sursa de energie.

Provin din surse vegetale, servind ca rezerva de energie pentru plante. In special muschii si
creierul au nevoie de carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane si de
durata. Mai ales in timpul exercitiilor anaerobice (exercitiile cu greutati, de intensitate mare) se
consuma carbohidrati, si cantitatea disponibila afecteaza direct energia si rezistenta. Un gram de

garbohidrati echivaleaza cu aproximativ 4 kcalorii. Carbohidratii sunt combustibilul cu ardere

rapida de care dispune corpul nostru.

Necesarul de carbohidrati
In general, o persoana care face sport si vrea sa creasca in masa musculara are nevoie de 2-6
grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de slabire necesarul este 0,5-2 grame
pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic(ectomorfii au neveoie de mai
multi carbohidrati), intensiatea antrenamentului si alti parametri. In general, carbohidratii se
regasesc in proportie de 20-50% in totalul caloriilor. Exista si diete care presupun o canitate
foarte mica de carbohidrati(25-50g pe zi), dar se compenseaza prin cresterea cantitatii de
grasimi. Alimentele care contin carbohidrati ar trebui sa aduca in dieta si fibre, minerale,
vitamine, antioxidanti, fitonutrienti, enzime. Pentru asta, sursele trebuie sa fie cat mai putin
procesate: legume si fructe, cu mai putine produse de panificatie, zahar rafinat sau alte inventii
ale industriei alimentare. Se pare ca pancreasul are o capacitate limitata de a produce insulina,
deci cu cat mananci mai putini carbohidrati cu atat el va putea produce insulina mai mult timp.
Cand pancreasul este epuizat si nu mai produce insulina se instaleaza diabetul si bolile asociate.

Tipuri de carbohidrati
Carbohidratii se clasifica dupa complexitatea moleculei si dupa raspunsul reactia pe care o induc
in organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati(in special glucoza), pancreasul
secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a
nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata
prin indicatorul numit indice glicemic. Insulina blocheaza arderea grasimilor pentru energie si
favorizeaza depunerea de grasime.

Carbohidratii simpli
Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-se rapid
si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din
sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand
depunerea de grasime.
Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrati, formati dintr-o singura molecula, cunoscuti si
ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort. Glucoza(dextroza), este forma care se
gaseste in sange; se gaseste in mod natural in alimente. In sangele omenesc circula aproximativ 5
grame de glucoza, deci o cantitate relativ mica.
Din digestia celorlalte forme de carbohidrati mai complecsi(amidon, maltodextrina) rezulta
glucoza. Glucoza mai este obtinuta din glicogen(mai multe molecule de glucoza legate intre ele
ca rezerva de energie in ficat si muschi), din aminoacizi(prin catabolismul aminoacizilor din
dieta sau ai celor musculari) si trigliceride(din grasimi- gluconeogeneza- fabricarea de glucoza
atunci cand este nevoie de ea).
Fructoza(levuloza) este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre
zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice

glicemic redus. Aceasta caracteristica a dus la promovarea alimentelor cu fructoza(marketate ca

fara zahar) desi are aceeasi valoare calorica si poate afecta grav metabolismul atunci cand este
consumata in exces.
Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta
in laptele dulce.
Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza.
Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre
glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi.
Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la
lactoza este o stare in care enzima specifica pentru digestia lactozei, lactaza, nu este prezenta in
cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. De aceea la multi oameni consumul de lapte dulce
este urmat de balonari, diaree, probleme digestive. Toate acestea pot fi evitate prin consumul de
lactate fermentate, cum este iaurtul. Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin
descompunerea prin digestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza
sunt cerealele, semintele incoltite, berea.
Glucidele simple sunt utile omului in foarte putine situatii(dupa efort intens, de exemplu), in rest,
excesul lor in alimentatie fiind o sursa importanta pentru grave probleme de sanatate, de la diabet
la ateroscleroza si de la lipsa de energie la cancer.

Carbohidratii complecsi
Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi(deoarece sunt formate din mai multe
molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a
carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta si deci asigura
suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime. Amidonul
reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez,
cartofi, legume. Pentru a se absorbi, polizaharidele sunt scindate in intestin in monozaharide. Si
excesul de carbohidrati complecsi poate crea probleme, atat prin excesul cronic(obezitate) cat si
prin excesul acut, cand pot fermenta in sistemul digestiv. Glicogenul face parte din carbohidratii
complecsi si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii din
alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este
depozitat in muschi si ficat.

Fibrele alimentare
Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre
organism(cu mici exceptii). Se impart in fibre insolubile in apa(celuloze, hemiceluloze, lignitaintalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si
stimularea peristaltismului(miscarilor) intestinal(e). Acestea au un impact redus asupra glicemiei,
insulinei si lipidelor.
Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele solubile in apa: pectine, gume, mucilagii, hemicelulozeintalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase

verzi; ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le
incetinesc absorbtia.
Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie
intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta echilibrata ar trebui sa
cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata
in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice,
hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc. Totusi, exista si probleme asociate excesului de
fibre, mai ales atunci cand sunt folosite ca aliment pentru slabire. De asemenea, unele fibre
impiedica absorbtia mineralelor.
Carbohidratii in exces la un moment dat sunt transformati in grasime.