Nueva Operacin

Transformer: Fase 3,
quema grasa sin
gimnasio
Inicio En forma Nueva Operacin Transformer: Fase 3, quema grasa sin gimnasio

Publicado por Daro Pescador en jun 22, 2015 | 10 comentarios

No te hace falta ir al gimnasio para perder esos ltimos centmetros y

conseguir un cuerpo de verano.
La receta de esta ltima fase es muy sencilla: con la dieta fuerzas a tu cuerpo a
quemar grasa, con el deporte convences a tu cuerpo de que necesitas tus
msculos, y los conservas. El resultado es ms msculo y menos grasa, el
cuerpo que ests buscando.

El tipo de entrenamiento tambin busca los mismos objetivos. Debe ser

intenso y corto, para que no aumente el cortisol y se detenga la
quema de grasa. Este entrenamiento se llama PHA (Peripheral Heart Action),
y combina una tabla de ejercicios de cuerpo completo con intervalos de
ejercicio cardiovascular que mantendrn a tu corazn ocupado.
No necesitas un gimnasio para obtener excelentes resultados. Solo tu peso
corporal, unos muebles y mucha energa. El plan sigue siendo el mismo:

Los circuitos sin gimnasio

Como no tenemos pesas, vamos a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de
empujar, para la parte superior del cuerpo, y ejercicios de piernas. Con esto
conseguimos trabajar todos los msculos del cuerpo y al mismo tiempo, dar un
descanso a determinados msculos mientras entrenas los contrarios.
Cada circuito consta de cuatro ejercicios y tienes que dar tres vueltas sin
descanso.
Despus del primer circuito, pasa directamente a la interrupcin dinmica, dos
minutos de ejercicio cardiovascular a tope. Descansa, y empieza con el
segundo circuito. El entrenamiento queda as:

Circuito A x 3

2 minutos de descanso

Interrupcin dinmica

3 minutos de descanso

Circuito B x 3

Descarga el programa de entrenamiento de la fase 3 sin gimnasio en PDF

Circuito A
Sentadillas con una pierna hacia delante x 8 por pierna
Notars tus cudriceps como nunca con este ejercicio. Si te cuesta mantener el equilibrio
puedes apoyarte en una pared con la punta de los dedos. Si es demasiado para ti, agrrate
a una mesa.

Remo bajo la mesa x 8

Un ejercicio de tirar ya conocido que puedes hacer en cualquier parte.

Flexiones en el suelo x 8
El ejercicio contrario al anterior, antes tirabas, ahora empujas. Para hacerlo ms difcil
puedes elevar los pies.

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar
una polea, o puedes pedir a alguien que te ayude empujndote por la cintura. No hagas
menos de cinco

Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas

A continuacin recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la
interrupcin dinmica. Con esta tcnica aumenta la circulacin sangunea y se
multiplica el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de
ejercicios aerbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Interrupcin dinmica
Burpees x 1 minuto
El doctor Burpee invent este ejercicio para medir la capacidad fsica de los soldados.
Cmo est la tuya? Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Escaladores x 1 minuto
Piernas y abdominales todo en uno. Haz todos los que puedas en un minuto a buen ritmo.

Descanso x 3 minutos
No descanses sentado. Si te sientas disminuye la circulacin sangunea, y
queremos que la sangre circule y lleve esa grasa a las clulas para que la
quemen. Qudate de pie o da unos pocos pasos. Pasados tres
minutos, empieza con el segundo circuito.

Circuito B
Fondos con silla x 8
Este ejercicio es de empujar, y es el contrario de las dominadas. Si te cuesta mucho trabajo,
apoya los pies ligeramente en el suelo.

Glteos e isquiotibiales x 8
La parte posterior del cuerpo es importante y se suele olvidar. Necesitas a alguien que te
sujete los pies, o los puedes enganchar bajo la cama o el silln. Baja todo lo posible sin
doblar la cintura.

Elevaciones con cinta elstica x 8

Puedes utilizar una cmara de rueda de bicicleta, gomas de atar equipajes o si tienes, un
peso como una mancuerna o kettlebell. Sube las manos hasta la barbilla.

Zancada con peso x 8 por pierna

Si te resulta demasiado fcil, agarra algo pesado, como una mochila con libros, una
kettlebell o un nio en brazos. Mantn la espalda recta y no dejes que la rodilla llegue ms
lejos que la punta de tu pie.

Cardio estratgico
Igual que en la versin con gimnasio, en dos das alternos hars un
entrenamiento de cardio estratgico que en total no debe durar ms de 40
minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo
constante.

Las normas son las mismas para compaginar el deporte y el ayuno:

No hagas dos das de circuito seguidos ni dos das de cardio estratgico

seguidos. Hay que alternar das de circuito con das de cardio
estratgico.

El ayuno debe empezar en un da de descanso

El ayuno debe terminar en un da de circuitos

No descanses dos das seguidos

Las dos ltimas semanas estars en la dieta cetognica. Aunque ests un

poco ms dbil, no te saltes los ejercicios. Recuerda que no puede haber dos
das seguidos iguales: no hagas dos das de circuitos seguidos, no dos das de
cardio seguidos ni descanses dos das seguidos.

Nueva Operacin
Transformer: Fase 3,
vamos a quemar grasa
Inicio En forma Nueva Operacin Transformer: Fase 3, vamos a quemar grasa

Publicado por Daro Pescador en jun 1, 2015 | 15 comentarios

Es el ltimo mes, y se acerca el verano. Ha llegado el momento de prender

fuego a esos michelines.
Si has llegado hasta aqu, enhorabuena. Con el esfuerzo de los dos meses
anteriores seguro que te encuentras ms fuerte y con ms energa.

Tambin habrs notado que has ganado y perdido algunos centmetros,

pero en los sitios correctos donde los debas perder y ganar.
Como sabes, la mecnica de la Nueva Operacin Transformer consiste en hacer
pasar a tu cuerpo por tres fases para mejorar tres aspectos: Al final de la
fase uno estabas ms fuerte que al empezar. Al terminar la fase dos, habrs
ganado masa muscular. En la fase tres vamos a concentrarnos en perder
grasa para que esos msculos salgan a la luz.
Los grandes problemas necesitan soluciones valientes. Para quemar tu
grasa vamos a usar tcnicas muy probadas: el ayuno intermitente, la
cetosis y el descanso activo.
Pero antes debes entender cmo funciona la grasa.
Los secretos de la grasa
Tu cuerpo est pensado para la supervivencia. Es una mquina capaz de
adaptarse a las ms duras condiciones: fro, hambre, esfuerzos. Para todo esto
hace falta energa. Igual que tu telfono mvil, el cuerpo necesita llevar su
propia batera a cuestas.
La principal batera de tu cuerpo es la grasa, y es una batera muy eficiente.
Gramo por gramo, la grasa tiene ms del doble de energa que el azcar. Por
eso tu cuerpo puede acumular kilos de grasa, pero solo unos gramos de
glucgeno.
Del mismo modo que tu telfono mvil puede estar consumiendo batera o
recargando la batera, tu cuerpo puede estar consumiendo grasa o
almacenando grasa. Igual que tu telfono, la mayor parte del tiempo tu cuerpo
est quemando grasa poco a poco. Cuando tu actividad es baja, como por
ejemplo tumbado, sentado o caminando, el 70% de la energa que gastas
proviene de la grasa.

Pero entonces, cmo es que estoy engordando? Muy sencillo: cada vez
que comes azcar o almidn tu cuerpo pasa de gastar grasa a
acumular grasa. Los hidratos de carbono hacen que se segregue insulina.
Esta hormona bloquea la quema de grasas en las clulas y ordena al
hgado que convierta los carbohidratos que has comido en grasa, y acumule
esa grasa en el tejido adiposo.
Si comes harina y azcar durante todo el da, ests almacenando grasa y
desactivando la quema de grasa. El resultado es que terminas
acumulando ms grasa que la que has gastado.
Hay una excepcin: cuando consumes hidratos de carbono despus de un
ejercicio intenso, repondrn las pequeas reservas y no se convertirn en
grasa. Por eso en la dieta de las fases uno y dos concentramos los hidratos de
carbono despus de entrenar.
Puede que ests pensando que si en reposo el cuerpo quema sobre todo grasa,
podras hacer reposo todo el da y dejar de comer carbohidratos, y terminaras
con unos abdominales bien marcados. Lamento decirte que eso no
funciona. Cuando dejas de ejercitar tus msculos, tu cuerpo empieza a utilizar
los msculos como combustible, y conserva la grasa. Te conviertes en un
delgado gordo.

En resumen: queremos que nuestro cuerpo queme la grasa que ya tenemos, y

conservar los msculos que tanto trabajo nos han costado. Estos son los tres
componentes del plan.

Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es el plan para las primeras dos semanas. Consiste
dejar de comer durante 24 horas, un da por semana. Parece ms difcil
de lo que es: simplemente te vas a la cama sin cenar, y el da siguiente
empiezas a comer a la hora de la merienda.
Las ventajas son muchas.

Generamos un dficit de caloras totales de la semana de un 15%.

El resto de los das puedes comer igual que en la fase uno

Se inhibe la produccin de insulina y se aumenta la de hormona del

crecimiento.

Cetosis
No te preocupes, no es una enfermedad. Cuando tu cuerpo est en cetosis
simplemente quiere decir que est usando la grasa como energa. En
las dos ltimas semanas vamos restringir los hidratos de carbono para forzar a
tu cuerpo a quemar ms grasa. La forma de conseguirlo es muy fcil: los
nicos hidratos de carbono que comers sern verduras. Durante dos semanas

dirs adis a las patatas, el arroz, la pasta, las legumbres y por supuesto, al
azcar.
Las ventajas? Ensears a tu cuerpo a quemar grasa. Es posible que
nunca lo hayas hecho, y puede ser raro durante un par das, pero te
acostumbrars y vers los resultados rpidamente.
Descanso activo
La grasa resistente solo se puede quemar haciendo ejercicios intensos que te
obliguen a mover tu cuerpo en el espacio. Te he presentado ya a los
burpees?
En tus entrenamientos, literalmente, no vas a descansar. Entre serie y serie
de pesas tendrs que estar en movimiento, haciendo ejercicios sencillos,
pero que aumentarn la cantidad de energa que quemas en cada sesin. Esto
se llama descanso activo.
Esta idea la trasladars al resto de tu da: estar siempre en movimiento.
Nada de ascensor, sube por las escaleras. Ests hablando por telfono?
Camina mientras lo haces.
El objetivo es terminar la fase tres bajando tu porcentaje de grasa
corporal. Entonces es cuando sucede la magia. Da igual cual sea la cifra final.
Da igual que tu cuerpo pasa de 30% a 25%, de 20% a 16% o de 15% a 12%.
Cada punto porcentual cuenta, y estars mucho mejor, ms saludable y con
mejor aspecto. Habrs conseguido terminar la Operacin Transformer.
Y despus?
La Operacin Transformer no es una dieta ni un programa de ejercicios. Es un
modo de vida. Cuando termines los tres meses, tmate unas merecidas
semanas de vacaciones. Cuando regreses, empieza de nuevo con la primera
fase.
En breve, la dieta y el entrenamiento.

Nueva Operacin
Transformer: Fase 3, la
dieta para quemar
grasa
Inicio Nutricin Nueva Operacin Transformer: Fase 3, la dieta para quemar grasa

Publicado por Daro Pescador en jun 4, 2015 | 17 comentarios

Los modelos de fitness dicen que los abdominales marcados se consiguen en la

cocina, no en el gimnasio, y tienen razn. Bajar tu porcentaje de
grasa depende sobre todo de tu dieta.
Un hecho: para perder grasa tienes que poner tu cuerpo en un dficit
calrico, es decir, ingerir menos energa que la que gastas. Pensando en esto,
mucha gente hace dietas depurativas o se matan de hambre comiendo
lechuga o zumos. Es un gran error.

Al terminar la fase 2 de la Nueva Operacin Transformer tendrs tener algo

ms de msculo que al principio. Queremos conservar ese msculo a toda
costa, y al mismo tiempo perder grasa. Las recetas de siempre no sirven.
Estos son los cinco errores por los que no has perdido grasa hasta ahora:

Confundir perder peso con perder grasa. Las dietas en las que
pasas hambre hacen que tu cuerpo pierda agua y masa muscular, y solo
un poco de grasa. Cuando dejas de hacer la dieta, recuperas la grasa
con creces, pero no el msculo.

Comer ms de la cuenta. Es difcil contar las caloras, y muy fcil

pasarse con las cantidades de comida, especialmente con el azcar que
se esconde en todos lados.

Matarse de hambre. La restriccin calrica extrema no funciona. Esa

semana a sopa de cebolla o agua con jarabe de arce hace que tu
metabolismo se ralentice. El resultado es que tu cuerpo se aferra a la
grasa.

No hacer deporte. En una dieta de hambre, tienes menos energa, y

cuesta ms ir a una interminable sesin de zumba en el gimnasio. Pero si
no usas tus msculos, es ms fcil perderlos, y ms fcil que tu cuerpo
conserve la grasa.

Evitar las grasas en tu comida. Cuando comes grasa, tu cuerpo sigue

quemando grasa. Sin embargo, cuando comes azcar y almidn, tu
cuerpo bloquea la quema de grasas. Si te alimentas de pan, pasta,
patatas y pizza, no dejas que tu cuerpo queme grasa, y se acumula. As
de simple.

Cuatro semanas para perder grasa

En esta fase utilizaremos una estrategia doble para perder grasa:

Durante las dos primeras semanas utilizaremos el ayuno intermitente

para reducir las caloras que consumes.

Durante las dos ltimas semanas usaremos una dieta cetognica para
forzar a tu cuerpo a quemar ms grasa.

Por qu usamos dos sistemas? El ayuno intermitente nos permite reducir

el nmero total de caloras semanales, sin tener que preocuparnos de comer
menos cada da. Por otro lado, la dieta cetognica es muy efectiva para perder
esos ltimos kilos de grasa agarrados a tu cuerpo, pero para mucha gente es
difcil de mantener. As que solo la utilizaremos como sprint final.
Primera parte: dos semanas de ayuno intermitente
Nuestros antepasados prehistricos no siempre hacan tres comidas al da.
Un mal da de caza en medio de la planicie y se vean obligados a esperar
hasta el da siguiente. Tu cuerpo est preparado para ayunar.
Una de las personas que ms ha estudiado el ayuno intermitente es Brad Pilon,
autor del libro Eat, Stop, Eat. Cuando dejamos de comer durante ms de 18
horas, nuestro cuerpo recurre a la grasa como combustible principal. En esta
grfica se puede ver cmo aumenta la oxidacin de grasa sobre todo entre las
18 y las 24 horas de ayuno.

La idea en esta fase 3 es hacer dos ayunos de 24 horas en las dos

primeras semanas, que terminan con una sesin de entrenamiento. Las
caloras diarias durante estas semanas son las mismas que en la primera fase,
si utilizamos la frmula del peso:
Tu peso en kilos x 28 = KCal / da

Es decir, una persona de 75 kilos necesitara 2.100 KCal diarias. Cunto es

esto a la semana?
2.100 Kcal/da x 7 = 14.700 Kcal/semana

Qu ocurre si dejamos de comer durante un da de la semana? El total

semanal baja a 12.600 Kcal, es decir, hemos bajado nuestras caloras un
14%. La ventaja es que el resto de los das no tenemos que preocuparnos por
las caloras, podemos seguir comiendo igual que en la primera fase.

El entrenamiento antes de terminar el ayuno es imprescindible. Tienes

que recordar a tu cuerpo que necesitas los msculos, incluso en ayunas. Piensa
en los leones: hacen el mximo esfuerzo para cazar cuando llevan tiempo sin
comer.

Las claves del ayuno intermitente:

Qu das? Cualquier da es bueno, pero ten en cuenta que el da que

terminan tus 24 horas de ayuno tienes que entrenar. Si entrenas los
mircoles, empieza a ayunar el martes.

A qu hora? La mejor opcin es saltarse la cena y no comer hasta la

merienda del da siguiente. As pasars al menos 8 horas del ayuno en la
cama. Pero cualquier intervalo de 24 horas sirve.

Qu debo comer en la primera comida despus del ayuno? Nada

diferente de lo que comas en la primera fase, es decir, una comida
abundante que incluya carbohidratos rpidos.

Puedo darme mi atracn semanal despus del ayuno? No.

Durante estas dos semanas queremos mantener las caloras a raya, as
que no habr atracones.

Puedo beber durante el ayuno? Debes beber mucha agua! Tu

cuerpo necesitar si cabe ms agua de la normal. Tambin puedes beber
caf, t o bebidas sin caloras, pero nada de zumos, refrescos
azucarados ni alcohol.

Cundo tengo que entrenar? Justo antes de la comida que pondr

fin a tu ayuno. En el ejemplo anterior, si dejaste de comer a las 19:00 del
martes, puedes entrenar a las 18:00 del mircoles, e inmediatamente
despus, comer.

Qu tipo de entrenamiento debo hacer para terminar el ayuno?

Entrenamiento de pesas, fuerza, cardio estratgico o tu ejercicio
preferido. Notars que tienes algo menos menos de energa (te cansars
antes) pero no habrs perdido fuerza.

Por ejemplo, si decides ayunar desde la tarde del martes hasta la tarde del
mircoles, tu dieta quedara as:
Men con ayuno intermitente
MARTES
8:00 Desayuno

3 huevos enteros en tortilla

1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla

100 g de fiambre de pechuga de pavo

1 tomate

1 tostada de centeno integral

11:00 Almuerzo

150 g de yogur

media manzana

pltano

14:00 Comida

150 g de ternera estofada en salsa de tomate, cebolla y championes

1 boniato de 200 g

19:00 Merienda

2 tomates en dados

100 g de atn en conserva, eliminando el aceite

100 g de quinoa hervida

COMIENZA EL AYUNO
Beber mucha agua y bebidas sin cafena.
DORMIR
MIRCOLES
9:00 18:00

Seguir bebiendo agua, t y caf

18:00 ENTRENAMIENTO
TERMINA EL AYUNO
19:00 Merienda post entrenamiento

100 gramos de arroz

100 g de atn en conserva

1 tomate en dados

1/ pepino en dados

1 cucharada de mayonesa

21:00 Cena

1 cabeza de brcoli salteado

150 g de salmn al horno

Salsa: 1 cuch. queso fresco, 1 cuch mostaza, 1 cuch zumo de limn

Esta fase solo dura dos semanas. Las dos ltimas semanas cambiars a la
dieta cetognica. No te pierdas la siguiente parte de la dieta y el
entrenamiento.
Foto: Health and weight loss, de Shutterstock, no reutilizar