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ADELGAZAR
Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de
calentamiento ó
iniciar el ejercicio de forma lenta.
Caminar ó trotar: En una cinta para correr, caminadora ó al aire libre, durante por lo
menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero
que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr
adelgazar.
Si eres principiante, podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto
lograrás llegar a cumplir la meta.
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros
cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las
rotaciones laterales, las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos.
Todos estos ejercicios, te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para
adelgazar rápidamente.
Ejercicios:
Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios
3 consejos:
1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en la
forma correcta de ejecutarlos.
2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar
ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc.
3) Lleva una dieta baja en grasas.
En este portal, podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos abdominales
envidiables, y si deseas ejercitar otras partes del cuerpo, puedes seguir este enlace:
Ejercicio. Recuerda que todas las imágenes las puedes observar de forma dinámica si
colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas.
Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para abdomen en una rutina
completa, visita este enlace: rutina de ejercicios.
Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen,
con los cuales lograrás resultados rápido.
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae
los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación
adecuada es como se muestra en la imagen. Luego desciende el tronco hasta
tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el
nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua
hasta terminar el número de repeticiones.
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el
pecho. Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el
tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada
hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el
nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como éste, deben ser
realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos
abdominales (zona superior del abdomen).
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el
movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda
deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de
abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de
ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores
formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los
músculos abdominales.
Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca
Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyándote con los
brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando
los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición
original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes
músculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos.
Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar
ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una
vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición
horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los
abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleración.
Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda
recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo más abajo
posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y así
consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los
oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imagen. Empezaremos
con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a
su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los
músculos abdominales, llegando a la posición original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de
forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la
región inferior de los abdominales.
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en
los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás
mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,
realizando el movimiento durante un tiempo determinado (por ejemplo 5 ó 10 minutos),
tiempo durante el cual se mantendrán contraídos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen
lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos
externos.
Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado
Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los
pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco.
Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda
deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.
Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las abdominales
con los ejercicios que ya describimos, recuerda practicar ejercicios aeróbicos para que
disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces
por semana.
La sesión de aeróbicos o baile, deberá durar una hora de forma continua, excepto si
Eres principiante, comenzando entonces con unos quince minutos y aumentando
Progresivamente hasta llegar a una hora. Esta es una de las mejores formas de adelgazar
rápidamente.
Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de
forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al
menos los 30 minutos de actividad continua; a menos que seas principiante, en cuyo
caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te
ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo.
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros
cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las
rotaciones laterales, las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos.
Ejercicios:
Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5
repetirás la tabla de ejercicios del día 1.
Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes, descansando los sábados y
domingos.