Tabla de ejercicios y

rutinas de gimnasio
En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculación y luego una tabla de ejercicios para
Adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura
O bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a
Condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del
Equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones.

Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los músculos del cuerpo y una
Congruencia a  en  las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de  descanso
necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser  complementada  con  una  nutrición  adecuada  y
suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal.

Recuerda que todas las rutinas de gimnasio tienen que ser diseñadas por un profesional, ya que de esa
forma te aseguras resultados óptimos.
 

TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio  y   allí  encontrarás  una  explicación
detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:      Press de banca.

                                                               Press en banca inclinada.
                                                               Press en banca declinada.
                                                               Pectoral contractor ó Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un

minuto entre cada ejecución.

Ejercicios:

Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho, recordando  que  la
clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los  consejos  de
nutrición que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarán de manera impresionante.

Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa, podrás obtener beneficio si los practicas con las
técnicas adecuadas, logrando resultados realmente sorprendentes.
Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios, es adecuado que tengas una rutina, para lo cual
puedes seguir este enlace: gimnasios.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, solo te agradecería
que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.
 
                                                      Ejercicios para pecho: Press de banca
(Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para ver su movimiento)

          
                                      
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en  el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso  a  tu  pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos  para  llegar  a  la
posición con que iniciaste.

Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados  en  los  gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
 
 
                                         Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso  a  tu  pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es  uno  de  los  que  más  te  hará  resaltar  tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.
 
 
                                        Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

                                 

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que  esta  colocada  en  su  sostén.  Al   estar  listo  y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no  puedas  levantarla,  inicia  la
flexión de ambos miembros superiores  acercando  el  peso  a  tu  pecho, cuando  hayas  tocado  o  casi
tocado  tu  pecho,  inmediatamente extenderás los  brazos   para  llegar  a  la posición  original,  siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.

Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.

 
 
                                                       Ejercicios para pecho: Aperturas planas

   

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta  con los hombros ( como se  muestra en  la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que  queden  a  ambos  lados  de  tu
cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la  contracción  de  ambos  pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
 
 

                                               Ejercicios para pecho: Pectoral contractor

                       

Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y
con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un  movimiento  hacia  el centro, de tal forma que
dichas almohadillas  casi  se  toquen  entre  sí.  Luego  con  un  desplazamiento controlado, regresa a
la posición de inicio.

Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral  contractor,  te  harán  trabajar  principalmente  las
regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas  en  tu  casa  y  no  en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las  aperturas  planas  pueden  substituirlo.
 
 
                                         Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas

                                                
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante.  Las  piernas  rectas.  Inicia  el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar  toda  la  extensión.  Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas
específicos.
 
 
                                                           Ejercicios para pecho: Pullover 

                                      

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando  únicamente  la  mitad  superior  del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos.  Se  realiza
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente  se  lleva
la mancuerna hacia adelante.

El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.
 
 
                                    Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

                                        
Acostado en una banca plana, se sostienen  dos  mancuernas  con  las  palmas  mirando  hacia  los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados.
Posteriormente  se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entenarás todo el pectoral
mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.

Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito

Rutinas de gimnasio para hombros:  Press sentado posterior.

                                                                Press sentado anterior.
                                                                 Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
                                                                Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

 Ejercicios:

Describiremos de forma detallada, todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser 
Los más efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. Intentaremos describir cada movimiento de
la manera más práctica posible y utilizando pesos libres, para que puedas realizar los ejercicios en casa;
aunque también se mencionarán los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio, para
los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio.

 
                                                         
EJERCICIOS PARA HOMBROS

                                               Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior

             (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen, para ver su movimiento)

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en  esta  posición  iniciarás  el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por adelante de la cabeza.  Posteriormente  flexionaras  los  brazos  con  el  consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial.  En  un  gimnasio  podrás  encontrar un equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.
 
 
                                              Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior

                        

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imagen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por atrás de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.
 
 
                                     Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas

                                 
Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas  como  se  muestra  en  la  figura,  luego  elevarás  ambas
mancuernas  sobre  la  cabeza  realizando  un movimiento en arco (como que estuvieras  dibujando  unos
paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza,
por último desciendes ambos brazos realizando el mismo  movimiento  en  arco hasta  llegar a la posición
inicial.

Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro  y el deltoides.
 
 
                                                       Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral

                     

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo
Con los brazos en completa extensión, después eleva los  brazos  a  los  lados hasta  llegar  a  formar una
"T".

Desciende los brazos a la posición original. Entre  más  controlado  realices  el  movimiento,  más
Entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás. 
                                           

Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie

               
De pie, agarra  una  barra  con  pesas  con  las  palmas de las manos hacia atrás y  a la anchura de los
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después
desciende de forma lenta hasta la posición original.

Este es uno de los mejores  ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la
región anterior.
 

Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las  manos
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás  un  descenso  lento  hasta  que  la
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás  el  ascenso  a  su  posición original. No
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos.

Para este ejercicio,  puedes  utilizar  la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.

Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas

Acostado,  agarra  dos  pesas  y  colócala  a  ambos  lados  de   tu  cuerpo  (ver figura).  Mueve  ambas
pesas  hacia  los  lados  y  hacia  arriba  (como  dibujando  un  ovalo  completo)  hasta  chocarlas  por
arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados  y  hacia  abajo,  hasta  llegar  a  la
posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con  menor  peso  que  encuentres  en  tu gimnasio 
para  que aprendas el movimiento y a dominar el peso. Trabajarás la región anterior del hombro.

Rutinas de gimnasio para triceps:   Jalones en polea

                                                               Jalones en polea invertido
                                                                 Press francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los  jalones de  polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Ejercicios:

La práctica constante de ejercicios de culturismo, logran hipertrofiar el músculo de manera relativamente

rápida, si se conocen las técnicas de realización de cada uno de ellos. Se entiende por culturismo,
la práctica sistemática de ejercicios gimnásticos para el desarrollo muscular.

Iniciaremos describiendo un entrenamiento con pesas para brazo. En otras páginas de este portal
encontrarás ejercicios de culturismo para todo el cuerpo.
El entrenamiento con pesas para brazo lo dividiremos en un entrenamiento con pesas para biceps  y
para triceps. Ambos músculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada por todos los culturistas
que deseen simetría en su cuerpo.

Los ejercicios que se describiran a continuación, son aquellos que han demostrado ser mas efectivos,
siendo los mas recomendados por la mayoría de culturistas, y por lo menos tres  de cada uno de ellos
deberán ser incluidos en toda rutina.

Recuerda una frase común de todos los culturistas  cuando inician su entrenamiento con pesas: "Todo 
ejercicio realizado con movimientos completos, dara resultados completos".  Sigue  las  indicaciones
escritas, observa cada movimiento detenidamente y tu también lograrás resultados "completos". Recuerda colocar el cursor
del "ratón" sobre cada imágen para ver su movimiento.

 EJERCICIOS PARA BICEPS

 
                                           Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
                        (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento)
  

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona  los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe.  Con  este  ejercicio  trabajarás  el  biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio  con  flexión  y  extensión
de los brazos de forma muy lenta. 
 
 
                               Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna

                             

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como  se  observa  en  la  imágen), apoyando  el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda  que  el  movimiento  es  únicamente  del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.
   
 

Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con    lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.    
 
 
                                                 

Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra

                             

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.

Debes mantener tu postura recta  durante  todo  el  ejercicio.  Los  culturistas  intermedios  ó  avanzados 
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.
 
 
 Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar  la  almohadilla  del  predicador,  inmediatamente  después  y  como  si  dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial.  Después  de  terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro.

Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del bíceps. Un movimiento de descenso y ascenso más lento y
controlado,  ayuda  a  los  culturistas más avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.   
 

EJERCICIOS PARA TRICEPS

 
Entrenamiento con pesas 1: Press de banca con agarre cerrado
(coloca el cursor del "ratón" en cada foto, para ver su movimiento)

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente
en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la  barra  hasta  tener  ambos
brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del triceps.
 
 
Entrenamiento con pesas 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se  eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como
apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso  de  la  mancuerna  de  forma  lenta,  para  luego
extender el brazo con la elevación simpre  lenta  del  peso. Después de finalizar la serie de repeticiones
para ese brazo, se continuará con el otro. 

El  brazo  de  apoyo  forzará  a  trabajar  mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser
incluido  en  toda  rutina  para  culturistas  que deseen mayor incremento de este músculo.
 
 

Entrenamiento con pesas 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posición inicial.  Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a  que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que  domines
fácilmente,  por  lo  que  este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido
cierta fuerza y no para principiantes.

Se entrena el triceps  en toda su extensión.

 
 
Entrenamiento con pesas 4: Patadas traseras

De pie,  apoyado  en  una  banca  tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el
brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar
el antebrazo en línea recta con el brazo,  regresando luego a  la  posición  inicial.  Al  finalizar  la serie de
repeticiones, se continuará con el otro brazo. 
Se entrena el musculo en su totalidad. 
Entrenamiento con pesas 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea
recta  o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.

Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando
sostienes la barra  de  la  polea  con  las  manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo
movimiento antes descrito.  En  este  caso,  trabajarás principalmente la cabeza medial.    
 
 
Entrenamiento con pesas 6: Jalon en polea invertido

De pie,  agarrando  la  barra  de  la  polea  tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente  a  la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del  antebrazo,  permaneciendo  los  brazos  en  la  misma
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. 

Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. 

Entrenamiento con pesas 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a)  ó  de  pie  (como tu prefieras),  se agarra  con  ambas  manos  uno de los  extremos de una
mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza.  Posteriormente,  realizaremos  la  flexión  de  los  brazos  con  el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original.  Recuerda  únicamente  realizar  el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.
 
 
 Entrenamiento con pesas 8: Press francés

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se  realiza  la  flexión  para  llevar  el  peso  hacia
adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.

   

Entrenamiento con pesas 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada, deberás flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.

Se entrenará principalmente la cabeza medial del tríceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar
el peso  del  cuerpo,  es  recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre 
y  cuando  su  peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal
alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizando el mismo movimiento antes descrito.
Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo
principal de incrementar o definir su musculatura. Para fines de este portal, se consideran culturistas principiantes,
aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación; culturistas intermedios, aquellos que tienen un tiempo
promedio de 6 meses de práctica regular de musculación, y culturistas avanzados, lo que tienen un promedio mayor de 6
meses de práctica regular.

Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:      Sentadillas completas.

                                                                 Carro romano
                                                                 Extensión de piernas
                                                                 Curl femoral.

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

Ejercicios:

Las siete primeras imágenes que describiremos, corresponden a un entrenamiento para muslos y en  las
tres últimas se ejercitarán las pantorrillas.

Hemos tratado (en la medida de lo posible) de describir cada ejercicio  utilizando  únicamente  barras  ó
mancuernas, ya que de esa manera pueden ser realizados  por  la  mayoría  de  las  personas  aún  sin
necesidad  de  asistir  a  un  gimnasio,  pero también se especifica (cuando sea el caso) si un ejercicio
puede realizarse con equipos de gimnasios.

El  objetivo  es,  que tanto  las  personas que practican sus ejercicios fisicos en casa como aquellas que
entrenan en un gimnasio, se vean beneficiadas.

Ejercicios para piernas: Sentadillas completas

(Coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo, para observarlo en movimiento)

                                                                   

De pie,  sosteniendo  una  barra  con  pesas  a  nivel de los hombros.  Manteniendo la espalda  recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. 
 
                                                     Ejercicios para piernas: Media Sentadilla

                             

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo  la  espalda  recta,  flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una  banca  e  inmediatamente  después,
inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).

Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.
 
 
                                                        Ejercicios para piernas: Carro romano

                         
                                                     
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.

Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte  trabajar  tus  gluteos  en  la  medida  que
desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.
 
 
                                                Ejercicios para piernas: Extensión de piernas
                         
                                                       
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies,  el  movimiento  es  el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.

Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral. 

                                                       Ejercicios para piernas: Curl femoral

                  

                          

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación  (como la observada  en  la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.

Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo,  el  control  del  desplazamiento  es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.

Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas;  pero  si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenarás la región posterior de los muslos.
                                                 Ejercicios para piernas: Zancadas con barra

                       
                                                              

De pie,  sostienes  una  barra  con  pesas  entre  tus  hombros.  Los pies separados a la anchura de los
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna  y,  mientras vas apoyando el  pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener  la  espalda  recta
para evitar lesiones.  
 

                                                          Ejercicios para piernas: Peso muerto

                                                            

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura
de los hombros. Inclínate hacia  adelante  (sin doblar las rodillas),  llevando  las  caderas  hacia  atrás  y
sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original. Con el peso muerto trabajarás la región
posterior del muslo y los glúteos. Hasta aquí,hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Aquellos que han
demostrado ser más efectivos para hipertrofiar tu musculatura.

Rutinas de gimnasio para pantorillas:  Elevación de talón con barra en hombros.

                                                                  Elevación de talón con barra en muslos.
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
 Ejercicios: Veamos ahora, los ejercicios para pantorrillas:

 
                 Ejercicios físicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en hombros

                                               
                          
De pie, colocando  el  tercio  anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando  una  barra  el  peso  se
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su
realización.  Entrenarás los gemelos. 
 
                   Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos
                                            

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte  con  altura  suficiente  para  una  flexión
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que
puedas, repitiendo la acción. Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).

                          Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna                      

De  pie,  coloca  el tercio  anterior de los pies sobre un soporte  con  altura  suficiente  para  una  flexión
adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la
otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y
luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie
Músculos a entrenar: Gemelos.

En todos los ejercicios fisicos  para  pantorillas,  puedes  realizar  ciertas  variantes  colocando los pies
con la punta hacia afuera o hacia adentro,  con  lo  que  lograrás  entrenar  más el gemelo interno (punta
del pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro)..

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado

                                                                   Curl abdominal declinado con desaceleración
                                                                  Curl lateral declinado
                                                                  Elevación de piernas
                                                                  Laterales con mancuernas
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos  20
repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Ejercicios:
 
Si quieres tener unos músculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 consejos:
1) Realiza  los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fíjate bien en  la forma correcta de 
ejecutarlos.
2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para
adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc.
3) Lleva una dieta baja en grasas.

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

                                                 

Acostado sobre una banca, coloca  ambos  brazos  a  los lados  de  tu  cabeza y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en 
la  imágen.  Luego  desciende  el  tronco  hasta  tocar  la  superficie en que  estas acostado,  pero 
inmediatamente  después inicia el nuevo movimiento.

Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales
(regiónsuperior del abdomen).

 
 
                                            Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado
                                                                                

Acostado (a) sobre una banca  declinada  y  con  los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el  tronco  hasta  aproximadamente  unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en  que  estas  acostado  e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los  ejercicios  para  abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.

Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).
 
 
                            Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración

                            
                                          

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados  sobre  el pecho. Descenderás  el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar  en  cuenta  el  curl   invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior,  media e  inferior de los
músculos abdominales.
 
                                          Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

                       

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y  apoyandote  con  los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando  los  muslos a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.

Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente
los abdominales inferiores.
 
 
                                              Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas

                                 

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento.  Una  vez  arriba,  descenderás  las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.

Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.

 
 
                                         Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas
                                                        

De pie, agarra dos mancuernas  y  colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás
con  la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar  lo mas abajo  posible  sin  flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.
 
 
                                      Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado

                                              

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión  máxima  posible,
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los  musculos  abdominales,  llegando  a  la  posición
original.

Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua
hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
 
 
                                       

Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado

                                                                     
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción  de  los  musculos
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta  colocarte  en  posición  sentado.  Luego
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.
 
 
                                                 Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

                                 
                                                     
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello  y  sostenida por  ambas  manos  en  los  extremos,
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener  la  espalda recta. Puedes
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los  ejercicios  para  abdomen  lateral  como  el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.
 
 
                                            Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado
                           
                                           
Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá  a  nivel
de los abdominales. Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales. 

Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las abdominales con los ejercicios que ya
describimos, recuerda prácticar ejercicios aeróbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las
abdominales por lo menos 3 veces por semana.

Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:     Polea tras-nuca

                                                                  Polea al pecho
                                                                  Remo en máquina
                                                                  Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Ejercicios:

Antes de comenzar, es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con
movimientos  completos  darán  resultados  mucho  más  rapidos  que  aquellos  que no  se  realizan
correctamente, por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedas
visualizar cada imágen en movimiento, solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas.
Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces
para incrementar y definir la musculatura.

Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca

(coloca el cursor del "mouse" sobre la foto, para verla en acción)
Sentado(a)  en  el  equipo con poleas, se agarra la  barra con los brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que  la
barra se acerque o toque el cuello por  la  parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia
arriba con  un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.

Este  es  uno  de  los  ejercicios  para  espalda  que  no  debe  faltar en  la rutina de culturismo  desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.

Ejercicios para espalda: Polea al pecho

Sentado(a)  en  el  equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra  con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión
de ambos brazos,  de  tal  forma  que  la barra se acerque o toque el pecho. Luego  vamos  extendiendo 
los  brazos  hacia  arriba  con   un  movimiento  controlado  (sin  soltar  la  barra  de  un  solo),  hasta   la 
extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el  movimiento  de  descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar  el
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible  que  disminuyas  el
peso y realices un mejor ejercicio.

La región  de  la  espalda  que entrenarás  son  las  que  llamamos  "aletas"  y que incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
 
 
 Ejercicios para espalda: Remo en máquina

Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por  completo  los  brazos. Realiza  la
flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás
a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda  que  en  la  mayoría  de  los  ejercicios para
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma
trabajen los músculos que estamos ejercitando.
La región de la espalda que entrenarás  son  las  que  llamamos  "aletas"  y  que  incluyen  los  músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
 

Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra

                    
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso  y  dorsal  ancho,  siendo muy
buen entrenamiento para las "aletas".

Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente. 
                                                 

Ejercicios para espalda: Barra al mentón

                             

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de  los  hombros  y  las  palmas  hacia
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo más posible a éste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.
 
 
                                                   Ejercicios para espalda: Remo en polea

                                                                 

Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas
esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las  poleas  e  inclinate
ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento  por  medio  de  la
flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al  mismo  tiempo  enderezando la
espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento  de  extensión  controlada  hasta  la
posición original.

Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada,
por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso.
Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).  
 
 
 
                                                        Ejercicios para espalda: Dominadas

                                            
Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de
los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo
(sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de
ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial.  De esta manera
trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con
la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides
mayor.

De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles en el culturismo,  por  la
fuerza necesaria para  elevar  todo  el  cuerpo,  por  lo  que  no es  recomendable  para  principiantes ni
intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con  la  polea  tras-nuca  y  solo entonces  pasar  a  realizar
las dominadas.

Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darán mayor volumen,
definición y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular.
Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y
hacer menos monótona una rutina de culturismo.
Rutinas de gimnasio para biceps:       Predicador con barra
                                                                 Curl con barra
                                                                 Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 Ejercicios:

La práctica constante de ejercicios de culturismo, logran hipertrofiar el músculo de manera relativamente

rápida, si se conocen las técnicas de realización de cada uno de ellos. Se entiende por culturismo,
la práctica sistemática de ejercicios gimnásticos para el desarrollo muscular.

Iniciaremos describiendo un entrenamiento con pesas para brazo. En otras páginas de este portal
encontrarás ejercicios de culturismo para todo el cuerpo.
El entrenamiento con pesas para brazo lo dividiremos en un entrenamiento con pesas para biceps  y
para triceps. Ambos músculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada por todos los culturistas
que deseen simetría en su cuerpo.
Los ejercicios que se describiran a continuación, son aquellos que han demostrado ser mas efectivos,
siendo los mas recomendados por la mayoría de culturistas, y por lo menos tres  de cada uno de ellos
deberán ser incluidos en toda rutina.
Recuerda una frase común de todos los culturistas  cuando inician su entrenamiento con pesas: "Todo 
ejercicio realizado con movimientos completos, dara resultados completos".

EJERCICIOS PARA BICEPS

 
                                           Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
                        (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento)

 
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona  los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe.  Con  este  ejercicio  trabajarás  el  biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio  con  flexión  y  extensión
de los brazos de forma muy lenta. 
 
 
                               Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna

                             
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como  se  observa  en  la  imágen), apoyando  el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda  que  el  movimiento  es  únicamente  del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.
   
 

Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con    lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.    
 
 
                                                  Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra

                             

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta  durante  todo  el  ejercicio.  Los  culturistas  intermedios  ó  avanzados 
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.
 
 
Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar  la  almohadilla  del  predicador,  inmediatamente  después  y  como  si  dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial.  Después  de  terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado,  ayuda  a  los  culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. 
Rutinas de gimnasio para antebrazo:  Curl de antebrazo en supinación
                                                                  Curl de antebrazo en pronación
                                                                  Flexión-extensión lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para
el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

 Ejercicios:

A continuación describiremos los ejercicios físicos del antebrazo más efectivos para el culturista, con una
Explicación detallada de la forma adecuada en su realización. Además  podrás observar  el  movimiento
Correcto de cada ejercicio de culturismo, con solo colocar el cursor del ratón sobre la imagen.

Recuerda una recomendación general para todo culturista que practica un ejercicio físico: "Realiza cada
Movimiento de forma amplia,  de  tal  manera  que  el  musculo  implicado  sufra una completa extensión
Y flexión. Puedes ayudarte de las imágenes para comprender cada ejecución.

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

(Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista, para ver su movimiento)
                     

 Ejercico fisico  1: Curl de antebrazo en supinación              

                                                          
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego  descendemos  el  peso  a  la
posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel  de las muñecas  y  no  deberás  levantar  los 
antebrazos  de  los muslos durante cada ejecución.  
Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.
 
 
                                            Ejercicio fisico  2:  Curl de antebrazo en pronación:

                                                           
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo
con el desplazamiento contrario.
Recuerda  que  únicamente  realizarás  el  movimiento  a  nivel  de las muñecas y no deberás levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. 
Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.
 
 
                                                Ejercicio fisico 3: Curl invertido para antebrazo

                                                         
De pie, sosteniendo  una  barra  con  las  palmas  de  las  manos  hacia  atrás,  levantamos el peso hacia
adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin
mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su  posición  inicial,  siempre  con
desplazamiento solo de los antebrazos.
Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior
del antebrazo.
 
 
                                                     Ejercicio fisico 4: flexión-extensión lateral

 
                                                      
Sentado (a),  sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso  y  apoyamos  nuestro  antebrazo  en el
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba)  de  la  muñeca. 
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.
Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana.
En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 1
SABADO DESCANSO
DOMINGO O
DIA 2
SIGUIENTE LUNES

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al
tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias
necesidades.

En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente.
La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas
avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de
ejercicios y hacerla menos monótona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de

forma continua,  para  que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso
después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.