CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ HÌNH HIỆU QUẢ

Trích nguyên văn từ bài Nhập môn Max OT của bác Arnold_Wu nhưng đã chỉnh sửa và
thêm hình ảnh vào cho cuốn hút và dễ dàng hơn cho các mem mới.
bài này xem như là căn bản để tăng sức tập luyện và làm quen với các động tác trước
khi bước vào chương trình max-ot

Nhập môn I (tập 3 tuần)

+Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối

Ngực :

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)

1
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)

Tay sau :

Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)

2
Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)

Bắp chuối :

Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

3
Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

---------------

+Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai

Đùi :

4
Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp

cuối gập người Nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

5
Vai:

Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)

Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)

Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)

6
Cầu vai :

Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)

+Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng

Lưng :

Kéo cáp cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)

Đánh tạ đôi cho cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)

7
Ngồi kéo cáp 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)

Bắp trước :

Cuốn tạ đòn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)

Đứng cuốn tạ uốn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)

tạ uốn là cây này

Cánh tay :

8
Cuốn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)

Bụng :

Gập người cho bụng trên 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)

Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)

Các bác mới tập chỉ cần tập đúng như thế này, ko cần các hiệp khởi động như khi đã
vào chương trình Max OT, tuy nhiên vẫn phải xoay cổ tay cổ chân khớp vai khớp tay
đề phòng chuột rút chán thương (cái này thì rõ ràng, phỏng ạ). Tập sao cho đúng động
tác và đủ số như lịch ghi là được. Mức tạ sao cho có thể thực hiện dễ dàng số lần và
số hiệp. Điều quan trọng của phần nhập môn là giúp các bác làm quen với động tác và
nâng cao sức khỏe cơ bản trước khi bước vào chương trình chính. Cái này em lấy trên
trang chủ chứ không phải bịa ra, các bác cứ yên tâm. Em đã huấn luyện 5 chú theo
chương trình này và kết quả rất khả quan, quan trọng chỉ là có tiền mà ăn ko thôi he
he. Các bác tập lịch này trong 3 tuần, hết 3 tuần sang lịch 2, hết 3 tuần tiếp là lịch 3,
hết 3 tuần lịch 3 thì nghỉ 1 tuần và bắt đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ 1
tuần. Chúc các bác thành công
Nhập môn II (3 tuần)

+Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối

Ngực:

9
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế phẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Flat dumbbell bench press

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Incline barbell bench press)

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc xuống : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Decline dumbbell bench
press)

Tay sau :

Nằm trên ghế đẩy tạ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lying tricep extension)

Một tay nhấc tạ qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (One hand over head dumbbell raises)

10
Bắp chuối:

Giá đẩy 45 độ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Leg press calf raises)

Giá ngồi nhún cho bắp chuối : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Seated calf raises)

Ngày thứ 2 : Chân, vai, cầu vai

Chân:

Gánh tạ đòn : 2 hiệp - 8 lần/hiệp Squats

Nằm giá đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg press

Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Vai:

Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell press)

Đứng nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises)

Đứng gập người nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over
dumbbell raises)

11
Cầu vai:

Nhún vai với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell shrugs

+Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng

Lưng :

Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Lat pull down

Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell rows

Ngồi kéo cáp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated cable rows)

Tay trước:

Cuốn tạ đòn thẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp straight bar curl

12
Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp standing alternate dumbbell curl

Cánh tay :

Cuốn tạ đôi ở cổ tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp dumbbell wrist curl

Bụng :

Đánh cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần/hiệp cable crunches

Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần/hiệp leg raises

Đây là lịch nhập môn 2, như em đã nói, các bác sẽ tập trong 3 tuần. Các bác nào thắc
mắc về động tác xin mời xem các trang trước. Duy có bài Stiff leg dead lift tức là bài
gánh tạ uốn người ở thắt lưng, ast ko có ảnh minh họa, ko biết ở đây các bác post max

13
ot có sưu tầm được ko, nhưng các bác có thể tham khảo trên trang ivannikolov.com
hình ảnh rất rõ nét và trực quan. Bác nào muốn rõ thêm thì lên youtube mà search tên
bài nhớ thêm tên của mấy ông nổi tiếng như ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vào
kiểu gì cũng ra clip, mấy lão đấy mới tin được Chúc anh em vui vẻ. Mọi thắc mắc xin
cứ phúc đáp trên này.

Nhập môn III (3 tuần)

+Ngày thứ nhất : Ngực và Tay sau

Ngực :

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng : 3 hiệp - 6 lần flat barbell bench press

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp - 6 lần incline barbell bench press

Chống đẩy xà đôi : 2 hiệp - 6 lần dips

Tay sau :

Nằm ghế đẩy tạ : 2 hiệp - 6 lần lying triceps extension

Ngồi nâng tạ qua đầu 1 tay : 1 hiệp - 6 lần one arm over head extension

14
Kéo cáp tay sau : 1 hiệp - 6 lần cable push down

+Ngày thứ 2 :

Chân

Gánh tạ đòn : 2 hiệp - 6 lần squat

Nằm giá đạp : 2 hiệp - 6 lần leg press

Gánh tạ đòn khuỵu chân : 1 hiệp - 6 lần barbell lunges

stiff leg deadlift : 2 hiệp - 6 lần

+Ngày thứ 3 : Lưng và bắp trước

Lưng :

Kéo xà đơn : 20 lần ( bao nhiêu hiệp để hoàn thành cũng được) pulls up

Kéo tạ đòn : 2 hiệp - 6 lần barbell row

15
Kéo cáp cơ sô : 1 hiệp - 6 lần lat pull down

Đánh sô tạ đơn : 1 hiệp - 6 lần dumbbell row

Tay trước :

Cuốn tạ đòn : 2 hiệp - 6 lần straight bar curl

Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp - 6 lần standing alternate dumbbell curl

+Ngày thứ 4 : Vai và cầu vai

Vai :

Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu : 2 hiệp - 6 lần seated military barbell press

Đứng nâng tạ đôi sang 2 bên : 2 hiệp - 6 lần standing side dumbbell raises

Đứng gập người nâng tạ sang 2 bên : 2 hiệp - 6 lần standing bent over dumbbell raises

Cầu vai :

Nhún vai tạ đòn : 2 hiệp - 6 lần barbell shrugs

+Ngày thứ 5 : Bắp chúôi, cánh tay và bụng

Bắp chuối:

Đứng gánh tạ cho bắp chuối : 2 hiệp - 6 lần standing calf raises

16
Giá ngồi nhún cho bắp chân : 2 hiệp - 6 lần seated calf raises

Cánh tay :

Cuốn tạ đòn ở cổ tay : 2 hiệp - 6 lần barbell wrist curl

Cuốn tạ ngược : 2 hiệp - 6 lần reverses wrist curl

Bụng :

Kéo cáp cho bụng trên : 2 hiệp - 12 lần cable crunches

Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp - 12 lần leg raises

Xong 3 lịch naỳ em đảm bảo các bác sẽ tự tin bước vào chương trình max ot mà ko
thấy khó khăn. Các bác mới tập cứ yên tâm tập theo chương trình này, em đã chuột
bạch nhiều chương trình,tham khảo nhiều trang web, tạp chí trong nước và nước
ngoài cuối cùng vẫn chỉ thấy đây là chương trình hiệu quả nhất. Các bác cứ dập khuôn
đúng như thế và đúc nhiều đạm vào, có tiền thì đúc whey với creatin (cái này bác nào
suy thận cấm sờ, vô sinh em ko chịu trách nhiệm, các bác thận khỏe cũng chỉ nên táng

17
10g/ngày, uống lắm hỏng thận đấy) đảm bảo thành quả cực nhanh. Cứ đúng công
thức 3g đạm/kg cân nặng là được. Em bây giờ nhà nghèo, duy trì được gần 2g/kg cân
nặng là may mắn lắm rồi. Giữ form thôi, sau đi làm có tiền đúc phũ. Hồi em mới tập
là 54kg. Sau 2 năm em là 67kg. Từ đó đến giờ cân nặng em ko tăng nhưng cơ bắp em
vẫn to và sắc nét thêm. Form của em là slim chứ ko phải bruise, kiểu ryan reynold ý he
he. Nhưng em chưa thực sự hài lòng về bản thân mình vì còn nhẹ cân quá. Em cao
1m74, nếu có tiền đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đừng phán xét Nói về chuyện vì
sao em biết chương trình này thì rất li kì. Ngày xưa em cũng tập linh tinh như các bác
mới thôi, đến phòng nghe bọn ở phòng chỉ, tập 3 tháng người vãn lởm (lưu ý các bác
mới tập ko bao giờ nghe lời bọn ở phòng nhất là bọn già với bọn hlv, bọn đấy toàn chỉ
sai thôi, hlv đa phần toàn thằng trông phòng cứ có phải hlv đéo đau, nước ngoài hlv nó
có bằng cấp hẳn hoi còn ấy thằng già toàn tập kiểu ngu dân, tập theo hỏng người đáy)
Còn nữa, ko nghe bọn đội tuỷen (ở đây bác nào trong đội tuyển em xin lỗi trước)
nhưng các bác đọi tuyển có các tập hoàn toàn khác với max ot, chúng ta ko đi theo con
đường chuyên nghiệp, ko tập theo các bác ấy, hãy xem max ot là kim chỉ nam cho
chúng ta. Quay lại chuyện vì sao em tập max ot, như đã nói ở trên, em tập linh tinh và
ko có kết quả, bỗng 1 hôm gặp 1 vị cao nhân, người rất khuôn nhìn em và bảo, chú thử
lên trang astxem (giờ ko còn trang đó). Thế là em lên và tập theo. 3 tháng sau em gặp
lại vị cao nhân đó 1 lần nữa, em lúc đó tăng được 6kg và vô cùng sung sức, người cũng
vào form, từ đó trở đi ko bao giờ gặp lại, âu cũng là duyên kì ngộ. Tính đến nay cũng
được 4 năm có lẻ. Thôi em dừng chuyện ở đây kẻo lạc đề. Các bác cứ nhớ câu :"Tập
luyện hăng say tình yêu sẽ đến" là ko bao giờ cảm thấy chán nản há há.

18