Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Table de composition des aliments

Quels sont les aliments riches en ... ?

Glucides zinc
sélénium
glucides totaux
fibres
amidons Vitamines
sucres simples liposolubles
vitamine A
Lipides vitamine D
lipides totaux vitamine E
acides gras saturés vitamine K
acides gras mono-
insaturés Vitamines
acides gras poly-
insaturés hydrosolubles
acide linoléique vitamine C
acide α -linoléique vitamine B1 ou thiamine
vitamine B2 ou
Protéines riboflavine
vitamine B3 ou vitamine
protéines d'origine
PP ou niacine
animale
vitamine B5 ou acide
protéines d'origine
pantothénique
végétale
vitamine B6 ou
pyridoxine
Minéraux vitamine B8 ou vitamine
calcium H ou biotine
magnésium vitamine B9 ou folates
phosphore vitamine B12 ou
sodium cobalamines
fer β -carotène

Ces tableaux ont été réalisés par le CIQUAL

Dernière mise à jour le 23/03/01, par le CIQUAL.

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en glucides totaux

Les glucides constituent une des trois grandes familles de nutriments, avec les protéines et les lipides.
Ils sont avant tout un carburant énergétique majeur et sont nécessaires au bon fonctionnement des
cellules, en particulier au niveau des muscles, du cerveau, du cœur et des globules rouges.
On regroupe sous le terme « glucides totaux » les amidons et les sucres simples.
Teneur en Fruits, Poissons,
Lait et
glucides Céréales et Produits légumes et Oeufs et mollusques
produits Autres
totaux dérivés carnés autres ovoproduits et
laitiers
(g/100g) végétaux crustacés
Chewing-gum
Bonbons
90 - 100 Meringue
Sucre blanc ou
roux
Fécule de maïs
Céréales de
petit déjeuner
80 - 90 sucrées Chips de banane Chocolat en poudre
Pétales de maïs

Riz soufflé
Miel
Caramel liquide
Boudoir
Fruits exotiques
Biscotte Biscuit type petit
70 - 80 séchés pour
Farine blanche beurre
apéritif
Biscuit barquette
pulpe de fruit
Pain d'épices
Confiture
Biscotte
Barre chocolatée
complète
Datte sèche enrobée
65 - 70 Muesli
Raisin sec Biscuits fourrés
Farine de
Biscuit sec
sarrasin
Sablé ou galette
Muesli Barre chocolatée
Pilpil de blé biscuitée
60 - 65 Pop-corn Banane mi-sèche Sirop aux fruits
Farine de blé Palmier
complet Cake aux fruits
Croissant
Barre céréalière
Biscuit à la cuillère
Biscuit chocolaté
Pain grillé
Crème de marrons
55 - 60 Flocon d'avoine Figue sèche
Macaron
Baguette
Chocolat à croquer
Chocolat au lait
Brownies chocolat-
noix
Pâte de fruits
Lait entier Pain de campagne
50 - 55 Lentille sèche Pâte brisée cuite
concentré sucré Pain de mie
Gâteau de Savoie
45 - 50 Lait écrémé en Biscuits Beignet à la
poudre apéritifs confiture
Pain de seigle et Pain aux raisins

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Pain au chocolat
froment Pain au lait
Céréales de
petit déjeuner
au son Barre minceur
diététique
Chips
Lait demi- Mélange graines Brioche
40 - 45 écrémé en Pain complet salées et raisins Chouquette
poudre secs Pâte feuilletée
cuite
Pruneau
Lait entier en Liqueur
35 - 40 Abricot sec
poudre Madeleine
Châtaigne
Frites
Éclair au chocolat
Tarte aux fruits
30 - 35 Germe de blé
Mille-feuilles
Sorbet
Gâteau au chocolat
Hamburger
Sandwich merguez-
frites
Friand au fromage
25 - 30 Riz blanc cuit Glace
Ketchup
Hot-dog à la
moutarde
Cheeseburger
Gâteau de riz
Gâteau de semoule
Mousse au chocolat
Pizza
Ail frais
Croissant/crêpes
Compote de
au jambon
fruits
Riz complet cuit Paella
20 - 25 Pomme de terre
Pâtes cuites Croque-monsieur
au four
Crème dessert au
Noix de cajou
chocolat
Maïs doux
Crème pâtissière
Pâtisseries
Pommes dauphine
Taboulé

Attention ! Ce tableau n'est pas exhaustif, il est réalisé à partir des données disponibles à ce jour.
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Aliments riches en fibres

Les fibres appartiennent à la famille des glucides où elles occupent une place particulière. En effet,
elles ne sont que partiellement digérées par la flore abritée dans notre tube digestif. De ce fait elles
nous apportent peu d'énergie, à la différence des autres glucides.
Ce sont les parois des cellules végétales qui sont riches en fibres, c'est pourquoi les fruits, les légumes
et les céréales contribuent principalement à notre apport en fibres.

Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
fibres produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(g/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Céréales de petit
25 - 30
déjeuner au son
Noix de coco
Germe de blé sèche Levure
15 - 20
Pop-corn Pruneau alimentaire
Amande
Biscotte au son Abricot sec
diététique Figue sèche
10 - 15 Chips
Flocon d'avoine Graines de
Pop-corn à l'huile sésame
Blé tendre entier
Pilpil de blé Noix de coco
Blé soufflé pour fraîche
9 - 10
petit déjeuner Artichaut cuit
Farine de blé Salsifis cuit
complet
Haricot rouge
cuit
Pois chiche cuit
Cacahuète
Groseille
Muesli sans
8-9 Noix du Brésil
sucre
Pistache
Haricot blanc
cuit
Salsifis
appertisé
Cassis
Noisette
Datte sèche
Muesli Levure de
7-8 Lentille cuite
Pain complet boulanger
Mélange graines
salées et raisins
secs
Mûre
Coing
Raisin sec
Framboise
Biscotte Fève cuite
6-7 Pâte d'amande
complète Châtaigne
Persil frais
Petit pois cuit
Graine de
tournesol
5-6 Pain de seigle et Noix Chocolat à
de froment Fruits exotiques croquer

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séchés pour
apéritif
Cerfeuil frais
Topinambour cuit
Céleri rave cru
Flageolet
appertisé
Banane mi-sèche
Champignon à la
grecque
Pois cassé cuit
Pétale de maïs Amuse-gueule à
Céleri rave cuit
4-5 Pain grillé base de maïs
Olive verte en
Biscotte Pain aux raisins
saumure
Choux de
Bruxelles cuit

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disponibles à ce jour.
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Aliments riches en amidons

Les amidons font partie de la famille des glucides. Ce sont même des glucides complexes, c'est à dire
qu'ils sont constitués d'une longue chaîne d'unités glucose. Chez les végétaux, les amidons jouent un
rôle de réserve. Chez l'Homme, ils vont être digérés plus ou moins rapidement pour fournir de l'énergie
sous forme de glucose.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
amidons produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(g/100g) laitiers et crustacés
végétaux
85 - 90 Fécule de maïs
Riz soufflé
enrichi
Pétales de maïs
enrichis
70 - 80 Biscotte
Semoule crue
Blé soufflé pour
petit déjeuner
Farine blanche
Farine de
sarrasin
60 - 70 Pop-corn Biscuit sec
Farine de blé
complet
Flocon d'avoine
Baguette
Pain grillé
domestique
Biscotte
diététique au son
Biscuit type petit
50 - 60
Pain de campagne beurre
Biscotte
complète
Céréales de petit
déjeuner
chocolatées
Farine de seigle
Chips
Pain de mie Croissant
Céréales de petit Pain aux raisins
déjeuner sucrées Pain au lait
Pop-corn à l'huile Sablé ou galette
40 - 50
Pain de seigle et Pâte brisée cuite
froment Biscuits apéritif
Muesli au fromage
Pain complet Pâte feuilletée
cuite
Frites
30 - 40 Palmier
Brioche
20 - 30 Céréales de petit Ail frais Beignet
déjeuner au son Châtaigne Biscuit chocolaté
Riz blanc cuit Pomme de terre Gaufre
Riz complet cuit au four industrielle
Pâtes cuites Pain d'épices
Germe de blé Chouquette
Tartelette aux

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pommes
Mille-feuilles
Boudoir
Tarte aux fruits
Madeleine
Gâteau de Savoie
Pois chiche cuit
Pomme de terre
Éclair au chocolat
à l'eau
Cake
Pois cassé cuit
Biscuit à la
Banane mi-sèche
cuillère
Haricot blanc
Biscuit barquette
cuit
pulpe de fruit
Noix de cajou
Gâteau au
Haricot rouge
fromage blanc
10 - 20 cuit Poisson pané
Barre chocolatée
Purée de pomme
biscuitée
de terre
Tarte aux légumes
Lentille cuite
Quiche lorraine
Graine de
Couscous mouton
tournesol
Pâté en croûte
Maïs doux
Lasagne
appertisé
Friand à la viande
Flageolet
appertisé

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Aliments riches en sucres simples

Les sucres simples appartiennent à la famille des glucides. Leur spécificité est d'être des glucides
simples c'est à dire des petites molécules au goût sucré. On consomme quotidiennement des sucres
simples comme le saccharose (notre "sucre" du commerce), le fructose (un sucre typique des fruits) ou
encore le glucose (présent dans les fruits et également utilisé comme ingrédient). Ils apportent de
l'énergie très rapidement disponible.
Teneur en Fruits,
Lait et Poissons,
sucres Céréales et Produits légumes et Oeufs et
produits mollusques Autres
simples dérivés carnés autres ovoproduits
laitiers et crustacés
(g/100g) végétaux
Sucre blanc ou
roux
90 - 100
Bonbons
Meringue
Miel
Fruits exotiques
Caramel liquide
séchés pour
Confiture
60 - 80 apéritif
Barre chocolatée
Datte sèche
enrobée
Raisin sec
Sirop aux fruits
Macaron
Biscuit barquette
pulpe de fruit
Chocolat au lait
Lait entier Chocolat à
50 - 60 Figue sèche
concentré sucré croquer
Pâte de fruits
Barre noix de
coco enrobée
Boudoir
Barre chocolatée
40 - 50 Lait en poudre biscuitée
Pain d'épices
Cake
Pruneau
Liqueur
Céréales de petit Abricot sec
Crème de marrons
30 - 40 déjeuner sucrées Mélange graines
Sorbet
ou chocolatées salées et raisins
Gâteau de Savoie
secs
Biscuit chocolaté
Glace
Ketchup
Palmier
Gaufre
industrielle
Biscuit type petit
Compote de beurre
20 - 30
pomme Éclair au chocolat
Gâteau de
semoule nappage
caramel
Gâteau de riz
nappage caramel
Sablé ou galette
15 - 20 Yaourt au lait Muesli Pêche au sirop Madeleine
entier et aux Céréales de petit Banane Crème dessert
fruits déjeuner au son Macédoine de vanille ou chocolat
Fromage frais fruits au sirop Crème caramel
aux fruits Ananas au sirop Beignet à la
Raisin blanc ou confiture

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Gâteau au
noir fromage blanc
Figue Chouquette
Cerise Gâteau de riz
Jus de raisin nappage chocolat
Crème pâtissière
Litchi
Pamplemousse au
sirop
Jus et nectar de Tartelette aux
fruits pommes
Mangue Riz au lait
Poire Crème anglaise
Pomme Soda aux fruits
Yaourt aromatisé
Germe de blé Mirabelle Mille-feuilles
Yaourt nature Hareng saur ou
10 - 15 Riz soufflé Reine-claude Boisson au jus
sucré Rollmops
enrichi Noix de coco d'orange
Yaourt à boire
sèche gazéifiée
Ananas Boisson aux fruits
Myrtille exotiques
Mûre Soda au cola
Clémentine Vin doux
Mandarine
Pêche
Abricot

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disponibles à ce jour.

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Aliments riches en lipides

Les lipides constituent une des trois grandes familles de nutriments, avec les protéines et les glucides.
Ils jouent plusieurs rôles chez l'Homme, en assurant principalement :
- une fonction structurale : les membranes qui enveloppent chacune de nos cellules sont très riches en
lipides,
- une fonction énergétique : le tissu adipeux, constitué de lipides, est une forme de stockage
d'énergie.
Par ailleurs, c'est dans les lipides des aliments que certaines vitamines -dites liposolubles- sont
présentes. C'est pourquoi il est important de les consommer en quantité suffisante.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
lipides produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(g/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Huiles végétales
Beurre de karité
Saindoux
Beurre de cacao
Suif de mouton
99 - 100 Huile de beurre Graisse de Huiles de poisson
Graisse de
palmiste
volaille
Corps gras genre
Végétaline
Beurre
80 - 85 Margarine
Beurre demi-sel
Mayonnaise
70 - 80 Sauce vinaigrette
à l'huile d'olive
Saucisson Noix
chasseur porc et Noisette
55 - 70 boeuf Noix de coco Sauce béarnaise
Saucisse à sèche
tartiner Noix du Brésil
Amande
Pistache rôtie
salée
Pâte d'arachide
Rillettes Tarama
Cacahuète
45 - 55 Saucisse de foie Sauces
Graine de
Chorizo sec condimentaires
sésame
Graine de
tournesol
Noix de cajou
Foie gras
Merguez
Saucisse
Sauce béarnaise
d'Auvergne
allégée
demi-sèche
Pâte feuilletée
40 - 45 Beurre allégé Salami Margarine allégé
cuite
Confit de foie de
Pâte à tartiner
porc
allégée
Saucisse
alsacienne fumée
Rillettes d'oie
35 - 40 Fromage de Pâté ou terrine Chips
chèvre sec de foie Mayonnaise
Fromage frais Confit de foie allégée
70% MG Boudin noir cuit
aromatisé Saucisse mi-
sèche

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Chair à saucisse
Saucisse de foie
de volaille
Crème de lait
liquide Mortadelle
Crème fraîche Chipolata
Chocolat au lait
Fromage double Saucisson sec
Chocolat à
crème Rosette
30 - 35 Jaune d'oeuf croquer
Roquefort Saucisse de
Sauce vinaigrette
Beaufort Toulouse
allégée
Fromage fondu Saucisse de
65% MG Montbéliard
Cantal
Fromage des
Pyrénées
Terrine de
Fromage bleu au
canard
lait de vache
Saucisse de
Munster
Morteaux
Maroilles
Saucisson à l'ail
Raclette Amuse-gueule à
Cervelas
25 - 30 Saint-Marcellin base de maïs
Saucisse cocktail
Morbier Quiche lorraine
Saucisse de
Saint-Nectaire
Strasbourg
Vacherin
Jambon fumé
Brie
Saucisson de
Parmesan
Lyon
Tomme
Reblochon
Brioche
Gouda et
Barre chocolatée
apparentés Pâté de foie de
biscuitée
Chaource volaille à tartiner Pâté à base de
Chouquette
Pont l'Évêque Poule bouillie poisson ou de
Pâte d'amande
Edam Steak haché crustacés
20 - 25 Brownies
Fromage fondu 20% MG Maquereau fumé
chocolat-noix
45% MG Boudin blanc cuit Maquereau frit
Madeleine
Saint-Paulin Epaule d'agneau ou cuit au four
Pain au chocolat
Camembert rôtie
Macaron
Feta
Sablé ou galette
Steak haché 15%
MG
Filets de Frites
Langue de boeuf
maquereau à la Biscuits apéritif
Crème légère cuite
sauce tomate ou Croissant
fluide Oie rôtie
au vin blanc Barre chocolatée
Petit-Suisse 60% Saucisson de
Oeuf brouillé au Caviar enrobée
15 - 20 MG Francfort
beurre Roussette Croque-monsieur
Fromage de Andouille
braisée Cake aux fruits
chèvre à pâte Côtelette
Carrelet frit Tarte aux fruits
molle d'agneau grillé
Hareng frit Barre de céréales
Côtelette de
Anguille au four Éclair au chocolat
porc grillée
Rôti de porc

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Aliments riches en acides gras saturés

Que sont les acides gras saturés ?
Ce sont des constituants des matières grasses ou "lipides". Dans notre alimentation, les lipides les plus
importants, quantitativement, sont les triacylglycérols. Schématiquement, ils sont constitués d'un
"noyau" glycérol auquel viennent s'attacher trois acides gras.
Les acides gras sont des molécules linéaires composées de carbone et d'hydrogène. Un acide gras est
dit saturé lorsque tous les atomes de carbone sont saturés en hydrogène.
Pratiquement, plus une matière grasse est riche en acides gras saturés, plus elle va avoir tendance à se
solidifier à température ambiante.

Teneur en Fruits,
Lait et Poissons,
acides gras Céréales et Produits légumes et Oeufs et
produits mollusques Autres
saturés dérivés carnés autres ovoproduits
laitiers et crustacés
(g/100g) végétaux
Corps gras genre
Végétaline
80 - 90
Graisse ou huile
de coprah
Huile de beurre
50 - 65 Beurre de cacao
Beurre
Suif de mouton Noix de coco
40 - 50 Sauce béarnaise
Saindoux sèche
Graisse de
canard
Huile de
30 - 40 Graisse de poulet Margarine
menhaden
Graisse de dinde
Lard cru
Beurre allégé
Fromage de Huiles de poisson
Noix de coco Pâte feuilletée
25 - 30 chèvre sec Graisse d'oie Huile extraite de
fraîche cuite
Fromage triple la sardine
crème
Fromage frais
70% MG
aromatisé
Crème de lait
liquide Margarine Barre noix de
20 - 25 Huile de hareng
Crème fraîche végétale coco enrobée
Fromage double
crème
Roquefort
Crottin
Fromage fondu
70% MG
Beaufort
Cantal Huile d'arachide
Fromage de Huile de germes Sauce hollandaise
18 - 20
chèvre mi-sec de blé Chocolat au lait
Comté Lait de coco
Fromage bleu
Munster
Maroilles
16 - 18 Morbier Chorizo sec Pâte à tartiner Huile de foie de Chocolat à
Vacherin Salami allégée morue croquer
Gouda Rillettes Noix du Brésil Pâte brisée cuite
Saint-Nectaire
Raclette
Emmental

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
Brie
Parmesan
Tomme
Reblochon
Edam
Lait entier en
Huile d'olive
poudre
vierge Margarine
Gouda Pâté de foie de
14 - 16 au tournesol
Chaource porc
Huile de soja
Pont l'Évêque
Huile de sésame
Saint-Paulin

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Aliments riches en acides gras mono-

insaturés
Que sont les acides gras mono-insaturés ?
Ce sont des constituants des matières grasses ou "lipides". Dans notre alimentation, les lipides les plus
importants, quantitativement, sont les triacylglycérols. Schématiquement, ils sont constitués d'un
"noyau" glycérol auquel viennent s'attacher trois acides gras.
Les acides gras sont des molécules linéaires composées de carbone et d'hydrogène. Un acide gras est
dit mono-insaturé lorsque deux atomes de carbone consécutifs sur la chaîne, sont unis par une double
liaison.
Par exemple, l'acide oléique est un acide gras mono-insaturé courant dans notre alimentation. Il tire
son nom de l'olive dont l'huile est très riche en acide oléique.
Pratiquement, plus une matière grasse est riche en acides gras insaturés, plus elle va être fluide à
température ambiante.

Teneur en Fruits, Poissons,

Lait et
acides gras Céréales et Produits légumes et Oeufs et mollusques
produits Autres
mono-insaturés dérivés carnés autres ovoproduits et
laitiers
(g/100g) végétaux crustacés
Huile de
noisette
70 - 75
Huile d'olive
vierge
Huile de
carthame riche
60 - 70
en acide oléique
Huile de colza
Huile de hareng
Sauce vinaigrette
50 - 60 Graisse d'oie Huile de foie de
à l'huile d'olive
morue
Graisse de
canard Noisette
45 - 50
Graisse de Huile d'arachide
poulet
Graisse de dinde

40 - 45
Saindoux
Suif de mouton
Huile de
mélange
équilibrée
35 - 40 Huile de poisson
Huile de sésame
Amande
Pistache
Margarine au
maïs
30 - 35 Beurre de cacao
Margarine au
tournesol
Huile de maïs Huile extraite
Lard cru Pâte d'arachide de la sardine
25 - 30 Huile de beurre
Foie gras Huile de germes Huile de
de maïs menhaden
20 - 25 Beurre Chorizo sec Cacahuète

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
grillée
Noix du Brésil
Noix de cajou
Huile de
tournesol
Olive noire en
saumure
Huile de soja
Graine de
sésame
Salami Huile de germes
Sauce béarnaise
Rillettes de blé
Mayonnaise au
Boudin noir cuit Huile de noix
15 - 20 tournesol
Pâté de foie de Huile de pépins
Céleri rémoulade
porc de raisin
Pâte d'amande
Saucisson sec Mélange graines
salées et raisins
secs

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en acides gras poly-

insaturés
Que sont les acides gras poly-insaturés ?
Ce sont des constituants des matières grasses ou "lipides". Dans notre alimentation, les lipides les plus
importants, quantitativement, sont les triacylglycérols. Schématiquement, ils sont constitués d'un
"noyau" glycérol auquel viennent s'attacher trois acides gras.
Les acides gras sont des molécules linéaires composées de carbone et d'hydrogène. Un acide gras est
dit poly-insaturé lorsque plusieurs paires d'atomes de carbone consécutifs sur la chaîne, sont unis par
des doubles liaisons.
Certains acides gras poly-insaturés sont indispensables, c'est à dire que l'apport direct par
l'alimentation est obligatoire pour la couverture de nos besoins. C'est le cas pour l'acide linoléique et
l'acide α -linolénique.
Pratiquement, plus une matière grasse est riche en acides gras insaturés, plus elle va être fluide à
basse température.

Teneur en Fruits, Poissons,

Lait et
acides gras Céréales et Produits légumes et Oeufs et mollusques
produits Autres
poly-insaturés dérivés carnés autres ovoproduits et
laitiers
(g/100g) végétaux crustacés
Huile de
carthame riche
70 - 75
en acide
linolénique
Huile de noix
65 - 70 Huile de pépins
de raisin
Huile de
60 - 65 tournesol
Huile de soja
Huile de germes
de blé
55 - 60
Huile de germes
de maïs
Huile de mélange Mayonnaise au
45 - 50
équilibrée tournesol
Noix Mayonnaise à
40 - 45
Huile de sésame l'huile de soja
Margarine au Huile extraite
35 - 40
tournesol de la sardine
Graine de
tournesol
30 - 35 Margarine au
maïs
Huile d'arachide
Huile de colza
Sauces
Huile de
condimentaires
Graisse de dinde carthame riche Huile de foie de
Mayonnaise
20 - 25 Graisse de en acide oléique morue
allégée
poulet Noix du Brésil Huile de poisson
Sauce vinaigrette
Graine de
allégée
sésame
15 - 20 Huile de Huile de hareng

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
noisette
Margarine
allégée
Cacahuète
Pâte d'arachide
Huile d'olive
Graisse d'oie
vierge
10 - 15 Graisse de Chips
Pâte à tartiner
canard
allégée
Farine de soja
Amande

Attention ! Ce tableau n'est pas exhaustif, il est réalisé à partir des données
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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en acide linoléique

L'acide linoléique est un acide gras poly-insaturé. Il est dit indispensable car il ne peut être synthétisé
par l'Homme. C'est pourquoi, son apport direct par l'alimentation est obligatoire pour la couverture de
nos besoins.
Il appartient à la famille des acide gras "oméga 6" ou "n-6" car sa dernière double liaison est à 6
carbones du carbone terminal de la chaîne (appelé carbone n).

Teneur en Fruits,
Lait et Poissons,
acide Céréales et Produits légumes et Oeufs et
produits mollusques Autres
linoléique dérivés carnés autres ovoproduits
laitiers et crustacés
(g/100g) végétaux
Huile de pépins
de raisin
60 - 70
Huile de
tournesol
Huile de noix
Huile de maïs
50 - 60 Huile de germes
de blé
Huile de soja
40 - 50 Huile de sésame
Margarine au
tournesol
30 - 40
Margarine
allégée
Huile de colza
20 - 30
Huile d'arachide
Graisse de poulet Pâte à tartiner
10 - 20 Huile de noisette
Graisse d'oie allégée
Huile d'olive
5 - 10
vierge
Huile de foie de Barre chocolatée
1-2 Beurre Oeuf entier
morue glacée
Beurre allégé
0,8 - 0,9
Crème fraîche
Triple crème
0,6 - 0,7 Fromage fondu
45% MG

Attention ! Ce tableau n'est pas exhaustif, il est réalisé à partir des données
disponibles à ce jour.

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en acide α -linolénique

L'acide α -linolénique est un acide gras poly-insaturé. Il est dit indispensable car il ne peut être
synthétisé par l'Homme. C'est pourquoi, son apport direct par l'alimentation est obligatoire pour la
couverture de nos besoins.
Il appartient à la famille des acides gras "oméga 3" ou "n-3" car sa dernière double liaison est à 3
carbones du carbone terminal de la chaîne (appelé carbone n).

Teneur en Fruits,
Lait et Poissons,
acide Céréales et Produits légumes et Oeufs et
produits mollusques Autres
linolénique dérivés carnés autres ovoproduits
laitiers et crustacés
(g/100g) végétaux
12 Huile de noix
8 Huile de colza
Huile de germes
de blé
6-7
Huile de soja
Noix
Mayonnaise à
4
l'huile de soja
Graisse de
Huile mélangée Amuse-gueule à
1 - 1,5 Beurre volaille Huiles de poisson
équilibrée base de maïs
Saindoux
Huile d'olive
Raclette Huile de foie de
vierge
Roquefort morue Pop-corn à l'huile
Pin pignon
Beaufort Germe de blé Huile extraite de Muffin
0,5 - 1 Margarine au Oeuf d'oie
Crème de lait Muesli sardine Pâte à tartiner
maïs
stérilisée Huile de allégée
Huile de germes
Comté menhaden
de maïs
Gouda
Emmental
Rillettes
Fromage de
Mortadelle
chèvre sec
Saucisson sec
Fromage double Sablé
Saucisse de Huile de sésame
crème Hot-dog
Francfort Graine de
Lait entier en Biscuits apéritif
0,3 - 0,5 Steak de cheval sésame Huile de hareng
poudre au fromage
Lapin en ragoût Amande
Parmesan Croissant
Pâté de Tofu
Fromage fondu Sauce béarnaise
campagne
Beurre allégé
Épaule d'agneau
Fromage frais
rôtie
70% MG
Lait de chèvre
Coulommiers
Chaource
Huile de noisette
Cantal
Pistache
Triple crème
Huile de pépins
Fromage des
Saucisse de de raisin
Pyrénées Pâte d'amande
Strasbourg Margarine au Espadon cuit au
0,2 - 0,3 Feta Pâte à tartiner
Gigot d'agneau tournesol four
Brie allégée
rôti Huile de
Tomme
tournesol
Munster
Margarine
Edam
allégée
Reblochon
Crème fraîche

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en protéines d'origine

animale
Les protéines constituent une des trois grandes familles de nutriments, avec les glucides et les lipides.
Elles assurent de nombreuses fonctions dans le corps humain :
- elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères
(cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
- elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes
digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs et d'immunoglobulines.
Par ailleurs, elles constituent l’unique source d’azote de l’organisme.
On peut schématiser les protéines comme de longues chaînes, plus ou moins repliées sur elles-même,
constituées de séquences variables d'acides aminés.
Les protéines d'origine animale sont très proches de celles de l'être humain. Du fait de leur bon
équilibre en acides aminés - au regard des besoins de l'Homme - elles sont de très bonne qualité
biologique.
Teneur en Fruits,
Lait et Poissons,
protéines Céréales et Produits légumes et Oeufs et
produits mollusques Autres
animales dérivés carnés autres ovoproduits
laitiers et crustacés
(g/100g) végétaux
Pigeon rôti
Chevreuil rôti
Faisan rôti
Ris de veau
Lait écrémé en Morue salée
braisé
30 - 36 poudre pochée
Boeuf braisé
Parmesan Thon cuit
Escalope de veau
cuite
Poule bouillie
Lièvre en ragoût
Dinde / oie rôtie
Lapin cuit
Lait demi- Porc rôti
écrémé en Filet de veau rôti
poudre Faux-filet de
Comté boeuf grillé
27 - 30 Thon à l'huile
Emmental Bifteck de boeuf
Fromage à pâte grillé
ferme 20-30% Rosbif de boeuf
MG rôti
Coeur de boeuf
cuit
24 - 27 Lait entier en Poulet rôti Bigorneau cuit
poudre Saucisson sec Thon au naturel
Beaufort Rognon cuit en conserve
Edam Steak haché 5- Caviar
Cheddar 10% MG cuit Mulet cuit au
Raclette Gigot d'agneau four
Gouda rôti
Fromage de Canard rôti
chèvre sec Foie d'agneau
cuit
Entrecôte de
boeuf grillée
Langue de boeuf
cuite

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
Jambon sec
Haddock fumé
Coquille St-
Jacques cuite
Sardine à l'huile
Morbier Foie de génisse Truite cuite au
Saint-Paulin cuit four
Cantal Foie de veau cuit Cabillaud cuit au
Saint-Nectaire Steak haché 15- four
Fromage des 20% MG cuit Églefin à la
21 - 24
Pyrénées Jambon cuit vapeur
Tomme supérieur Hareng fumé,
Camembert Côtelette frit ou grillé
Pont l'Évêque d'agneau grillée Crevette cuite
Carré de l'Est Bacon fumé cuit Brochet cuit au
four
Saumon fumé
Merlan à la
vapeur
Saumon à la
vapeur
Limande-sole à la
Brie vapeur
Coulommiers Carpe cuite au
Maroilles four
Fromage bleu Moules cuites
Jambon fumé
Reblochon Bulot cuit
Chorizo sec
Gouda et Crabe poché ou
18 - 21 Fromage de tête
apparentés en conserve
Andouille
Munster Homard cuit
Salami
Saint-Marcellin Truite à la
Roquefort vapeur
Fromage de Lieu noir cuit
chèvre demi-sec Merlan frit
Cabillaud à la
vapeur
Anguille pochée
Roussette braisé
Chaource
Carrelet frit
Vacherin
Jambon cuit Raie cuite
Feta
standard Maquereau cuit
Fromage type
Pâté ou terrine au four
15 - 18 camembert 60% Jaune d'oeuf
Tripes préparées Maquereau au vin
MG
Galantine blanc
Fromage fondu
Saucisson à l'ail Hareng saur ou
25 - 45% MG
Rollmops
Fromage frais
Sole cuite
Rillettes
Croquette de
Saucisse de
Omelette nature poisson frite
Montbéliard
Oeuf au plat Mousse de
13 - 15 Mortadelle Pâté en croûte
Oeuf dur poisson
Boudin noir
Oeuf poché Oeufs de lompe
Saucisse de
Maquereau frit
Toulouse

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en protéines d'origine

végétale
Les protéines constituent une des trois grandes familles de nutriments, avec les glucides et les lipides.
Elles assurent de nombreuses fonctions dans le corps humain :
- elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères
(cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
- elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes
digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs et d'immunoglobulines.
Par ailleurs, elles constituent l’unique source d’azote de l’organisme.
On peut schématiser les protéines comme de longues chaînes, plus ou moins repliées sur elles-même,
constituées de séquences variables d'acides aminés. .
Pour obtenir une alimentation en protéines de bonne qualité à l’aide de protéines végétales, il est
nécessaire d'associer différentes sources alimentaires. Chacune d’entre elles n’étant pas parfaitement
équilibrée au regard des besoins de l’homme, la complémentation va permettre d'augmenter la valeur
biologique des protéines végétales. Ainsi en associant légumineuses (listées dans la colonne « fruits,
légumes et autres végétaux ») et céréales, on pourra bénéficier de cette complémentarité.
Teneur en Fruits,
Lait et Poissons,
protéines Céréales et Produits légumes et Oeufs et
produits mollusques Autres
végétales dérivés carnés autres ovoproduits
laitiers et crustacés
(g/100g) végétaux
30 - 40 Farine de soja
Cacahuète
Germe de blé
Pâte d'arachide Barre minceur
20 - 30 Biscotte au
Graine de diététique
gluten
tournesol
Amande
Graine de
Pâtes alimentaires
15 - 20 Flocon d'avoine sésame
aux oeufs crues
Noix de cajou
Pistache
Blé soufflé pour
petit déjeuner
Céréales de petit
déjeuner au son Noix
12 - 15 Biscotte six Noisette
céréales Noix du Brésil
Biscotte
diététique au son
Pilpil de blé
Pop-corn
Farine de
sarrasin
Blé tendre entier
Biscuits apéritif
Farine de blé
Tofu au fromage
complet
Mélange graines Pain au lait
10 - 12 Biscotte
salées et raisins Chouquette
complète
secs Brioche
Pain grillé
Gâteau de Savoie
Biscotte
Muesli
Farine de seigle
Farine blanche
8 - 10 Pain de campagne Pois chiche cuit Pâte d'amande
Pain complet Haricot rouge Macaron
Baguette cuit Biscuit sec

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
Biscuit à la
cuillère
Biscuit type petit
beurre
Pain aux raisins
Meringue aux
Pois cassé cuit
Pain de mie amandes
Lentille cuite
Gâteau au
fromage blanc
Amuse-gueule à
base de maïs
Biscuits apéritif
Pop-corn à l'huile
Ail frais Purée mousseline
Pain de seigle et Haricot blanc Muffin
froment cuit Croissant
6-8 Céréales de petit Flageolet Pain au chocolat
déjeuner sucrées appertisé Pâte brisée cuite
Pétales de maïs Noix de coco Madeleine
sèche Beignet
Éclair
Pâte feuilletée
cuite
Fève cuite
Meringue
Petit pois cuit
4 -6 Cake
Persil frais
Biscuit barquette
Abricot sec
pulpe de fruit
Palmier
Chips

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en calcium

La fonction principale du calcium est celle, bien connue, d'édification et de renouvellement du
squelette.
De plus, le calcium participe à la contraction musculaire et cardiaque, à la coagulation sanguine, aux
échanges cellulaires, à la perméabilité membranaire, à la libération d'hormones et à la transmission de
l’influx nerveux.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
calcium produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Lait écrémé en
1200 - 1300 poudre
Parmesan
Lait demi-
écrémé en
1000 - 1200 poudre
Beaufort
Emmental
Lait entier en
poudre
Comté
800 - 1000
Cantal
Edam
Gouda
Saint-Paulin
Fourme
d'Ambert
Livarot
600 - 800 Fromage des
Pyrénées
Reblochon
Vacherin
Roquefort
Saint-Nectaire
Bleu d'Auvergne
Raclette
Feta
400 - 600 Sardine à l'huile
Munster
Pont l'Évêque
Tomme
Camembert
Brie
Carré de l'Est
Croque-monsieur
Coulommiers Sardine à la
Sauce Mornay
Fromage double sauce tomate
Amande Soufflé au
200 - 400 crème Biscotte au son Pilchard à la
Cerfeuil fromage
Lait entier sauce tomate
Biscuit apéritif au
concentré Anchois à l'huile
fromage
Fromage de
chèvre sec
150 - 200 Fromage de Tofu Pâté à base de Chocolat au lait
chèvre demi-sec Noisette poisson ou de Sauce béarnaise
Fromage de Persil frais crustacés Croissant au
chèvre à pâte Figue sèche Escargot jambon
molle Cresson
Yaourt nature Farine de soja
Lait de brebis Noix du Brésil

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
Saint-Marcellin
Yaourt
Glace
Milk-shake
Quiche lorraine
Fromage frais Bigorneau
Sésame Sauce béchamel
Lait écrémé Coquille St-
120 - 150 Pistache Jaune d'oeuf Crème anglaise
Lait entier Jacques
Pissenlit Crème caramel
Lait de chèvre Bar commun cru
Barre chocolatée
Lait demi-
type Mars
écrémé
Cheeseburger
Sole frite
Pizza
Moule
Radis noir Sel de mer
Langoustine
Petit-Suisse Graine de Gâteau de
Crabe
Fromage de tournesol semoule
90 - 120 Pain de mie Limande-sole
chèvre frais Épinard cru ou Muffin
Bulot cuit
Crème légère cuit Gâteau de riz
Huître crue
Noix Crème dessert
Crevette cuite
Flan
Limande panée
Crème pâtissière
Sucre roux
Cassis
Pâte d'amande
Bette
Terrine ou mousse
Cacahuète
de légumes
Datte sèche Carrelet
Levure
Raisin Perche
Muesli alimentaire
Olive noire Oeuf brouillé Sardine crue
60 - 90 Crème fraîche Céréales de petit Lasagne
Figue fraîche Omelette nature Hareng fumé
déjeuner au son Dessert au soja
Brocoli cuit Truite
Mille-feuilles
Haricot blanc ou Langouste crue
Éclair
rouge, cuit
Hachis Parmentier
Soupe aux
Beignet de
légumes
crevette

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en magnésium

Un des minéraux corporels les plus abondants est le magnésium, dont la moitié du capital se situe dans
le tissu osseux.
C'est également un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques
et nerveux.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
magnésium produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
500 - 550 Cacao en poudre
Graine de
tournesol
350 - 400
Graine de
sésame

300 - 350 Noix du Brésil Bigorneau cuit

Noix de cajou
Escargot cru
250 - 300 Germe de blé Farine de soja Sel fin
Bulot cuit
Amande
Céréales de petit
déjeuner au son Levure
200 - 250
Biscotte alimentaire
diététique au son
Haricot blanc
sec
Cacahuète
Farine de
150 - 200 Noisette
sarrasin
Noix
Pistache rôtie
Pâte d'arachide
Flocon d'avoine
Lentille sèche
Muesli Gâteau de riz aux
Banane
Lait écrémé en Pop-corn raisins secs
déshydratée
poudre Blé tendre entier Chocolat à
Pourpier
100 - 150 Lait demi- Farine de blé croquer
Oseille crue
écrémé en complet Levure de
Mélange graines
poudre Blé soufflé pour boulanger
salées et raisins
petit déjeuner Pâte d'amande
secs
Pilpil de blé
Noix de coco
sèche
Oseille cuite
Sel de mer
Épinard cuit
Pain complet Macaron
Bette Moule cuite à
Lait entier en Biscotte Moutarde
Figue sèche l'eau
50 - 100 poudre complète Pomme de terre
Abricot sec Crevette cuite
Comté Céréales de petit en flocons
Tofu Calmar frit
déjeuner Barre chocolatée
Soupe de
Chocolat au lait
légumes
Haricot blanc
cuit

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en phosphore

Le phosphore constitue, avec le calcium et le magnésium, la masse minérale du squelette osseux.
De plus il contribue au maintien de l’équilibre acido-basique et participe à la plupart des réactions
biochimiques de l'organisme, notamment sous forme d'adénosine triphosphate (ATP).
Enfin, c'est un constituant essentiel de divers composés biologiques (acides nucléiques de l'ADN,
phospholipides des membranes cellulaires).
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
phosphore produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Levure
1700
alimentaire
Lait écrémé en
1100
poudre
Fromage fondu
25% MG
800 - 1000 Lait demi- Germe de blé
écrémé en
poudre
Parmesan
Fromage fondu
Cacao en poudre
45% MG
Graine de
Beaufort Céréales de petit Ris de veau
600 - 800 sésame
Lait entier en déjeuner au son braisé
Graine de
poudre
tournesol
Comté
Emmental
Cantal
Gouda
Noix du Brésil
Maroilles
500 - 600 Farine de soja Jaune d'oeuf
Morbier
Pistache
Fromage de
chèvre sec
Gouda
Raclette
Edam
Cervelle de porc Amande Sardine à l'huile
450 - 500 Fourme
crue Noix de cajou Baudroie grillée
d'Ambert
Fromage des
Pyrénées
Saint-Marcellin
Vacherin Foie d' agneau
Roquefort Flocon d'avoine cuit Levure de
400 - 450 Bar commun cru
Livarot Blé tendre entier Viande de pigeon boulanger
Saint-Paulin rôtie
Pont l'Évêque
Cervelle de veau
Reblochon Sardine à la
cuite
Saint-Nectaire Cacahuète sauce tomate
Cervelle
350 - 400 Camembert Noix Carpe
d'agneau cuite
Fromage bleu Pâte d'arachide Lieu noir
Foie de génisse
Tomme Crabe poché
cuit

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en sodium

Le sodium joue un rôle capital dans la régulation de la pression osmotique, de l'équilibre hydro-
éléctrolytique et de la masse hydrique de l'organisme. C’est le principal ion des liquides extra-
cellulaires.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
sodium produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
38850 Sel fin
35000 Sel de mer
15000 Cube pour bouillon
5000 - 6000 Anchois à l'huile Sauce de soja
Olive noire en
3000 - 4000
saumure
Jambon sec
Oeufs de lompe
2000 - 3000 Saucisson sec Moutarde
en semi-conserve
Jambon cru
Bacon fumé cuit
Filet de bacon Caviar en semi-
Olive verte en
1500 - 2000 Roquefort cuit conserve
saumure
Salami Crevette cuite
Jambon fumé
Feta
Sainte-Maure Amuse-gueule
Poitrine de porc
1200 - 1500 Bleu d'Auvergne Saumon fumé Vinaigrette
fumée
Fourme Riz cantonnais
d'Ambert
Ketchup
1100 - 1200 Carré de l'Est
Biscuits apéritif
Cervelas
Saucisson à l'ail Pâté à base de
Edam
Mortadelle poisson ou de Sauce vinaigrette
1000 - 1100 Maroilles Biscuit sec
Saucisse de crustacés allégée
Fromage fondu
Strasbourg Bigorneau cuit
Saucisse cocktail
Fromage de tête
Morbier
Jambon cuit
Cantal Céréales de petit
900 - 1000 Merguez
Munster déjeuner
Saucisse de
Parmesan
Francfort
Beurre demi-sel Pomme de terre
Reblochon dauphine
Tomme Hot-dog à la
Hareng saur
800 - 900 Fromage des Pop-corn salé Boudin noir moutarde
Haddock fumé
Pyrénées Biscuit apéritif au
Camembert fromage
Chaource Friand à la viande

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en fer

Dans l'organisme, le fer joue un rôle majeur en tant que constituant de l'hémoglobine, une protéine des
globules rouges qui véhicule l'oxygène depuis les poumons jusqu'à chacune des cellules. Le fer entre
également dans la constitution de la myoglobine, protéine responsable de l’oxygénation des muscles.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
fer produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Levure
15 - 25 Boudin noir cuit
alimentaire
Céréales de petit Foie d'agneau
déjeuner au son cuit Clam ou Palourde
10 - 15 Céréales de petit Foie de volaille Cacao en poudre crus
déjeuner cuit Bigorneau cuit
enrichies Lièvre en ragoût
Rognon de boeuf,
d'agneau ou de Farine de soja
Biscotte
9 - 10 veau cuit Graine de
complète
Pâté de foie de sésame
volaille à tartiner
Pigeon rôti
8-9 Lentille sèche
Faisan rôti
Foie de génisse Haricot blanc
cuit sec
7-8 Germe de blé Moules cuites
Coeur de boeuf Pistache rôtie et
cuit salée
Foie de veau cuit
Chanterelle crue
Rognon de porc
6-7 Graine de Huître crue
cuit
tournesol
Foie gras
Pâté de
Persil frais
campagne
Abricot sec
5-6 Blé tendre entier Chevreuil rôti Jaune d'oeuf
dénoyauté
Bavette de boeuf
Noix de cajou
grillée
Muesli
Flocon d'avoine Boeuf braisé
4-5 Biscotte Steak de cheval Amande
diététique au son cru
Biscuits apéritif
Pâté de foie de
porc
Flanchet de
Farine de blé boeuf cuit Bulot cuit Levure de
3,5 - 4 Noisette
complet Rosbif cuit Escargot cru boulanger
Oie rôtie
Boeuf à
bourguignon cuit
3 - 3,5 Farine de Boeuf à pot-au- Lait de noix de Crevette cuite Biscuits apéritifs
sarrasin feu cuit coco Anchois frais cru au fromage
Pâté de lapin Noix de coco Coquille St-
Bifteck grillé sèche Jacques cuite
Faux-filet grillé Lentille cuite
Pissenlit
Noix du Brésil
Datte sèche
Concentré de
tomate
Soupe aux

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
légumes

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en zinc

Le zinc intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes, notamment celles qui participent à la
protection contre les radicaux libres et celles qui sont impliquées dans la synthèse protéique (d'où son
importance dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d'immunité).
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
zinc produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
80 Huître crue
Comté
Reblochon
Maroilles
7 - 10 Tomme
Vacherin
Morbier
Beaufort
Pont l'Évêque
Steak haché 15%
Carré de l'Est
6-7 MG
Fourme
Foie de porc
d'Ambert
Livarot
Saint-Paulin Céréales de petit
Fromage fondu déjeuner
5-6 Viande de boeuf
45% MG enrichies en
Emmental fibres
Edam
Tomme de
montagne
4-5 Gouda Boeuf bourguignon
Lait écrémé en
poudre
Munster
Rouy
Parmesan
Coulommiers
Fromage des
Foie
Pyrénées
Saucisse pur
3-4 Raclette
porc cuite
Cantal
Jambon cru
Fromage genre
Bonbel-Babybel
Lait entier en
poudre
Saint-Nectaire
Veau
Dinde
Rôti de porc
Camembert
Cheval
Bleu d'Auvergne Bâtonnets de
Rognon Amande Sauté d'agneau au
2-3 Roquefort surimi
Poulet Noisette curry
Feta Moule
Jambon cuit
Brie
Pâté de
campagne
Agneau
Fromage fondu Biscotte
Pâté de foie Noix de coco Calmar
65% MG diététique au son
Pâté en croûte sèche Maquereau au vin Hamburger
1-2 Fromage de Céréales de petit Oeuf
Rillettes Lentille cuite blanc Friand à la viande
chèvre sec déjeuner
Cervelle Petit pois Hareng
Lait concentré Pain de seigle

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
Frites
Flageolet
Thon Quenelle de
Persil
Lotte poisson ou de
Noix de coco
Saumon volaille
fraîche
Merlu Pommes dauphines
Saint-Marcellin Abricot sec
Colin d'Alaska Ravioli à la viande
0,5 - 1 Yaourt Pain Boudin noir Avocat
Poisson pané Couscous
Petit-Suisse Champignon
Limande Crème dessert
Figue sèche
Raie Pâtes aux oeufs
Banane mi-sèche
Truite Brioche
Raisin
Cabillaud Croissant
Épinard
Biscuits secs

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en sélénium

Le sélénium est un constituant indispensable de certaines enzymes anti-oxydantes, ainsi il participe à la
lutte contre les radicaux libres. Il a également un effet stimulant sur l'immunité et contribue donc
d’une manière générale aux réactions de défense de l’organisme.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
sélénium produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(µg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Rognon de porc
cru
100 - 200
Rognon de boeuf
cru
Thon cru
Calmar cru
60 - 100 Foie de lapin cru
Thon au naturel
Limande crue
Moule cuite à
Foie de porc cru l'eau
40 - 60
Foie de veau cru Maquereau au vin
blanc
Hareng cru
Lotte crue
Escalope de
30 - 40 Huître crue
dinde sautée
Maquereau sauce
moutarde
Colin cru
Merlu cru
20 - 30 Rôti de porc cuit Moutarde
Cabillaud cru
Saumon cru
Échine de porc Hamburger
Poisson pané frit
en rôti Pizza
15 - 20 Oeuf entier Truite de rivière
Lapin cru Pâtes aux oeufs
crue
Jambon cru cuites
Pâté de foie de
porc
Steak de cheval
cru
Poivron rouge cru
Poulet cru
10 - 15 Riz blanc cru Haricot blanc
(viande et peau)
sec
Cervelle crue
Côtelette de
porc crue
Jambon cuit
Livarot
Cuisse de poulet
Fromage de
rôtie
8 - 10 chèvre demi-sec
Escalope de veau
Saint-Paulin
crue
Gouda
Edam
Beaufort
Emmental
Roquefort Boeuf cru
Ail frais
Maroilles Mouton cru
6-8 Raisin sec
Saint-Nectaire Saucisse pur
Lentille cuite
Comté porc cuite
Feta
Fromage des
Pyrénées
3-6 Camembert Pain de mie Côtelette Amande Biscuit type petit

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Cantal Champignon de
Pain de seigle et
Pont l'Évêque couche cru
froment d'agneau crue beurre
Munster Champignon
Farine blanche
Reblochon appertisé

Attention ! Ce tableau n'est pas exhaustif, il est réalisé à partir des données disponibles à ce jour.
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Aliments riches en vitamine A

La vitamine A est indispensable à une bonne vision, en particulier en situation de lumière crépusculaire.
Elle participe également au maintien en bon état de la peau et des muqueuses. En outre, elle a une
action sur le système immunitaire, la différenciation et la croissance cellulaire.
Cependant la consommation des trois premiers groupes d’aliments (les plus riches en vitamine A) doit
rester raisonnable.
Cette vitamine est sensible à l'oxygène et à la lumière. Pour la préserver au mieux, il est préférable de
stocker peu de temps les aliments riches en vitamine A et de bien refermer les emballages, le cas
échéant.
Teneur en Fruits, Poissons,
Lait et
vitamine A Céréales et Produits légumes et Oeufs et mollusques
produits Autres
(µg dérivés carnés autres ovoproduits et
laitiers
rétinol/100g) végétaux crustacés
Huile de foie de
20000 - 25000
morue
Foie d'agneau
Foie de porc
10000 - 15000 Foie de veau
Foie de volaille
Foie de génisse
Pâté de foie de
porc
Pâté de foie de
4000 - 4500
volaille
Pâté de
campagne
900 - 1000 Foie gras Anguille
700 - 800 Beurre Thon rouge
Pomme de terre
500 - 600 Jaune d'oeuf cruCaviar dauphine Sauce
hollandaise
Parmesan
Roquefort Couscous mouton
Rognon de boeuf
300 - 400 Fromage de Gâteau au
cuit
chèvre à pâte fromage blanc
molle
Camembert
Gouda
Rognon d'agneau
Brie
braisé Oeuf brouillé au
250 - 300 Crème de lait
Rognon de veau beurre
stérilisée liquide
braisé
Lait entier en
poudre
Reblochon
Crème fraîche
épaisse
Fromage fondu Omelette nature Chouquette
Filets d'anchois
200 - 250 45% MG Oeuf entier, cru Éclair au chocolat
à l'huile
Comté ou cuit Brioche
Beaufort
Edam
Emmental

Attention ! Ce tableau n'est pas exhaustif, il est réalisé à partir des données disponibles à ce jour.
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Aliments riches en vitamine D

La vitamine D joue deux rôles essentiels. D'une part elle assure une minéralisation optimale des os lors
de la croissance, mais aussi tout au long de la vie pour leur renouvellement. D'autre part, elle module
l’absorption intestinale du calcium et contribue à la stabilité du taux de calcium dans le sang et dans les
tissus.
Une partie de nos besoins est couverte par une exposition régulière et modérée de la peau au soleil.
Cette vitamine est sensible à l'oxygène et à la lumière. Pour bien la protéger, il est conseiller de
stocker peu de temps les aliments riches en vitamine D, et toujours à l'abri de la lumière. De plus il
faut bien refermer les emballages, le cas échéant.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
vitamine D produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(µg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Huile de foie de
200
morue
Hareng cru
Saumon fumé
15 - 20 Saumon cru
Hareng frit
Hareng grillé
Filet d'anchois à
l'huile
Saumon cuit à la
vapeur
12 - 14
Pilchard à la
sauce tomate
Hareng saur ou
Rollmops
Sardine crue
Sardine à la
10 - 12 sauce tomate
Truite arc-en-
ciel cuite
Margarine
Hareng fumé
8 - 10 Margarine
Maquereau fumé
allégée
Maquereau cuit
6-8
Sardine à l'huile
Caviar
Maquereau au vin
blanc
4-6 Jaune d'oeuf cru
Anguille cuite
Huître crue
Thon cuit au four
Thon germon cuit
à la vapeur
Thon au naturel
3-4
Thon à l'huile
Maquereau à la
sauce tomate
Oeufs de lompe
2-3 Chanterelle crue en semi-conserve
Truite de rivière
1,5 - 2,0 Blanquette de Oeuf entier cru Limande crue
veau Oeuf dur
Oeuf brouillé au
beurre

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Omelette nature
Oeuf au plat
Oeuf poché
Foie d'agneau Chouquette
cuit Soufflé au
1,0 - 1,5 Beurre
Foie de génisse fromage
cuit Tarte aux légumes
Gâteau de Savoie
Palmier
Biscuit à la
0,8 - 1,0 Beurre demi-sel Rouget cru cuillère
Sauce hollandaise
Madeleine
Beignet
Salami
Jambon cru
Lard maigre Brioche
frais Pain au lait
Pâté de foie de Quiche lorraine
0,6 - 0,8 Germe de blé
porc Sauce béchamel
Pâté de Pâte feuilletée
campagne cuite
Jambon fumé
Jambon sec

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Aliments riches en vitamine E

La vitamine E possède des propriétés anti-oxydantes. Elle agit en particulier au niveau des membranes
cellulaires et des lipoprotéines. Cette vitamine est sensible à la lumière. Pour la préserver au mieux, il
est préférable de stocker les aliments riches en vitamine E à l'abri de la lumière.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
vitamine E produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Huile mélangée
équilibrée
60 - 90
Huile de
tournesol
Graine de
tournesol
Margarine au
30 - 50 tournesol
Huile de pépins
de raisin
Huile de maïs
Noisette Huile de foie de
20 - 30 Germe de blé
Amande morue
Margarine
Mayonnaise à
végétale
l'huile de soja
15 - 20 Huile d'arachide
Sauce vinaigrette
Huile de colza
allégée
Huile de soja
Margarine au Mayonnaise
maïs allégée
10 - 15 Pop-corn Huile d'olive Sauce hollandaise
vierge Macaron
Huile de noix Pâte d'amande
Sauce vinaigrette
8 - 10 Beurre allégé Cacahuète
à l'huile d'olive
6-8 Noix du Brésil
Margarine Huile de poisson
Amuse-gueule à
5-6 allégée Anguille cuite au
base de maïs
Pistache rôtie four
Pâte d'arachide
Abricot sec
Palmier
4-5 dénoyauté
Chips
Noix
Mûre
Pomme de terre
3-4 Huile de beurre Muesli Jaune d'oeuf cru
dauphine
Lasagne
Cerfeuil frais
2,5 - 3,0 Graisse de poulet Cannelloni à la
Salsifis cuit
viande
2,0 - 2,5 Beurre Céréales de petit Graisse d'oie Persil frais Poulpe cru Taboulé appertisé
déjeuner au son Pruneau sec Roussette Pâte feuilletée
Blé soufflé pour Graine de braisée cuite
petit déjeuner sésame Crabe en Pâte brisée cuite
Blé tendre entier Salsifis conserve
appertisé Crabe poché
Pissenlit cru Moule cuite à
Farine de soja l'eau
Sardine à la
sauce tomate
Pilchard à la

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
sauce tomate
Thon à l'huile

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Aliments riches en vitamine K

La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine et favorise la fixation du calcium sur la
matrice protidique de l'os.
Elle est sensible à l'oxygène et surtout à la lumière. Pour la préserver au mieux, il est préférable de
stocker peu de temps les aliments riches en vitamine K, et toujours à l'abri de la lumière.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
vitamine K produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(µg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Brocoli
Chou vert
Laitue
Cresson
Persil
100 - 1000
Huile de colza
Huile de soja
Épinard
Choux de
Bruxelles
Haricot vert
Fève
Chou rouge
Chou-fleur
Concombre
10 - 100
Reine-claude
Poireau
Margarine
Huile d'olive
Pois
Pomme
Aubergine
Myrtille
Carotte
Céleri
Huile de maïs
Orge Courgette
Avoine Date
Crème Boeuf haché
Pain complet Figue
1 - 10 Beurre Foie de génisse
Son de blé Raisin
Fromage et d'agneau
Céréales de petit Huile de palme
déjeuner Pêche
Prune
Rhubarbe
Fraise
Tomate
Huile de
tournesol
Avocat
Banane
Huile de coprah
Bifteck Pomelo
Maïs
Cuisse de poulet Mangue Pilchard en
Pain blanc
Côte de porc Melon conserve
Lait de vache Spaghetti
0,1 - 1,0 maigre Pastèque Oeuf Saumon en
Yaourt Riz complet
Saucisse (porc et Champignon conserve
Farine blanche
boeuf) Orange Thon en conserve
Pétale de maïs
Bacon maigre Navet
Cacahuète
Ananas
Pomme de terre

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Aliments riches en vitamine C

La vitamine C joue des rôles multiples. Notamment, elle stimule les réactions de défense de l'organisme
contre les attaques infectieuses (bactériennes ou virales) et donc renforce notre système immunitaire.
Elle est aussi impliquée dans les mécanismes d'absorption intestinale du fer. Elle contrôle la formation
du tissu conjonctif (collagène) et de la matrice protidique du tissu osseux.
Du fait de ses propriétés anti-oxydantes, elle peut piéger les radicaux libres et ainsi protéger les
cellules de leurs effets toxiques.
Attention, la vitamine C est très fragile : elle est sensible à l'oxygène, à la chaleur et elle est soluble
dans l'eau ! Pour la préserver, il faut stocker le moins possible les aliments frais, limiter leur trempage,
et enfin les cuire peu de temps et dans peu d'eau.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
vitamine C produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Cassis
200
Persil frais
160 - 200 Poivron rouge cru
Poivron vert cru
Poivron rouge
100 - 150
cuit
Radis noir cru
Kiwi
70 - 100
Poivron vert cuit
Fraise
Litchi
60 - 70 Cresson
Ciboulette
fraîche
Orange
Citron
Jus d'orange
Céréales de petit frais
Ris de veau
50 - 60 déjeuner Chou-fleur cru
braisé
enrichies Chou rouge cru
Chou de
Bruxelles cuit
Brocoli cuit
Oseille crue
Mangue
Groseille
Citron vert
40 - 50 Clémentine
Mandarine
Épinard cru
Groseille à
maquereau
35 - 40 Pomelo
Jus de citron
frais
Mâche
Laitue
Cerfeuil frais
Chou-fleur cuit
Chou de
Bruxelles

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
appertisé
Soupe aux
légumes
Jus de
pamplemousse
frais
Chou rouge cuit à
l'eau
30 - 35
Ail frais
Mûre noire
Jus d'orange à
base de
concentré
Jus de
pamplemousse à
base de
concentré
25 - 30 Foie de veau cuit Melon
Framboise
Ratatouille
niçoise
Fruit de la
passion
Oseille cuite à
l'eau
Myrtille
Radis
Mûre
Foie de génisse Chou vert cuit
20 - 25
cuit Nectarine
Jus de citron
pasteurisé
Courgette crue

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en vitamine B1 (ou

thiamine)
La vitamine B1 agit sur la transmission de l'influx nerveux. Elle joue également un rôle essentiel dans le
métabolisme énergétique des glucides. Il faut donc veiller à avoir un apport suffisant en vitamine B1 si
le régime alimentaire est riche en glucides.
Elle est particulièrement sensible aux hautes températures. Il est donc conseillé de cuire modérément
les aliments riches en vitamine B1 et de les consommer rapidement après cuisson.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
thiamine produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Levure
10
alimentaire
Germe de blé
Graine de
Céréales de petit Jambon sec
1-3 tournesol
déjeuner Jambon cru
Noix du Brésil
enrichies
Filet de porc rôti
Jambon cuit
0,8 - 1,0
Poitrine de porc
fumée
Filet de bacon
cuit Cacahuète
Jambon fumé Farine de soja
0,6 - 0,8 Farine de soja
Chorizo sec Graine de
Rôti de porc cuit sésame
Bacon fumé cuit
Échine de porc
Mélange graines
rôtie
salées et raisins
Muesli Côtelette de
0,5 - 0,6 secs
Flocon d'avoine porc
Pistache
grillée
Noisette
Saucisson sec
Lard maigre
Blé tendre
frais
Farine de blé Boisson au
Rognon de boeuf Noix de cajou
0,4 - 0,5 complet Sole chocolat en
cuit Noix
Farine de poudre
Travers de porc
sarrasin
braisé
Rognon de veau
braisé
Rognon d'agneau
braisé
Foie d'agneau Brioche
cuit Croissant
Riz complet cru
Pâté de Friand à la viande
0,3 - 0,4 Lait en poudre Farine de seigle Carrelet
campagne Croissant au
Pain complet
Pigeon rôti jambon
Saucisse cocktail Hamburger
Saucisse de
Strasbourg
Saucisse de
Francfort
0,25 - 0,30 Salami Cacahuète grillée Thon rouge Pizza
Foie de volaille et salée
cuit Petit pois cuit
Viande de canard

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
rôtie
Saucisse de
Toulouse
Saucisse de
Montbéliard
Saucisse de
Morteaux
Chair à saucisse

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en vitamine B2 (ou

riboflavine)
La vitamine B2 est impliquée dans l'ensemble des réactions biochimiques de production d'énergie à
partir des glucides et des lipides. Par ailleurs, elle intervient dans les phénomènes de vision et favorise
le maintien en bon état de la peau et des muqueuses.
Elle est sensible à la lumière. Pour la protéger, il suffit de conserver les aliments à l'abri de la lumière
et de privilégier l'achat de produits très frais.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
riboflavine produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Foie d'agneau Levure
4-5
cuit alimentaire
Foie de veau cuit
3-4 Foie de génisse
cuit
Foie de porc cuit
2-3
Rognon cuit
Lait écrémé en Foie de volaille
1,5 - 2,0
poudre cuit
Coeur de boeuf
Lait demi- Céréales de petit
cuit
1,3 - 1,5 écrémé en déjeuner
Pâté de foie de
poudre enrichies
volaille à tartiner
Lait entier en
poudre
Céréales de petit
Fromage de
1,0 - 1,3 déjeuner au son
chèvre sec
Muesli
Pouligny Saint-
Pierre
Fromage de
Pâté de foie de
chèvre demi-sec
porc
0,7 - 1,0 Chabichou Amande
Pâté de
Picodon
campagne
Crottin
Camembert
Beignet de
Fromage fondu
crevette
Carré de l'Est
0,5 - 0,7 Germe de blé Foie gras Jaune d'oeuf cru Crabe poché Boisson au
Fromage bleu
chocolat en
Chaource
poudre
Brie
Edam
Fromage double
Oeuf entier cru
crème
Canard rôti Oeuf au plat salé
Lait entier Thon cuit au four
Chevreuil rôti Oeuf brouillé au Biscuit sec
concentré Cerfeuil Anguille cuite au
Jambon sec beurre Pâte d'amande
0,3 - 0,5 Feta Persil four
Boeuf cuit Oeuf dur ou Sauce Mornay
Emmental Champignon cru Maquereau cuit
Porc rôti poché Chocolat au lait
Parmesan ou fumé
Veau rôti Omelette nature
Tomme
Blanc d'oeuf cru
Fromage frais
Petit-Suisse

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en vitamine B3 (ou

vitamine PP ou niacine)
La vitamine B3 entre dans la constitution de systèmes enzymatiques qui sont essentiels au métabolisme
des glucides, des lipides et des protéines. Ainsi, elle participe à la fourniture d'énergie.
Elle intervient également dans le fonctionnement du système nerveux.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
niacine produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Levure
40
alimentaire
Céréales de petit
Foie d'agneau Cacahuète
15 - 20 déjeuner
cuit Pâte d'arachide
enrichies
Foie de veau cuit
Anchois frais cru
12 - 14 Foie de génisse
Thon à l'huile
cuit
Thon cuit à la
Muesli vapeur
Poitrine de porc
10 - 12 Céréales de petit Thon au naturel
fumée
déjeuner au son Thon cuit au four
Maquereau fumé
Faisan rôti
Escalope de veau Thon cru
cuite Espadon cru
Jambon sec Maquereau frit
8-9 Pâté de Saumon cru
campagne Sardine crue
Filet de veau rôti Thon germon à
Lapin en ragoût l'huile
Jambon cru
Poulet rôti
(viande et peau)
Foie de volaille
cuit Saumon fumé
Pâté de foie de Maquereau cuit
7-8 volaille à tartiner au four
Rognon d'agneau Saumon cuit à la
braisé vapeur
Rognon de veau
braisé
Rôti de veau
Rognon de boeuf
cuit
Dinde rôtie Hareng fumé
6,5 - 7,0 Chanterelle crue
Pigeon rôti Sardine à l'huile
Poule bouillie
(viande et peau)
6,0 - 6,5 Chevreuil rôti Soupe légumes- Pilchard à la
Cuisse de poulet tomates sauce tomate
(viande et peau)
Rognon de porc
cuit
Entrecôte de
boeuf grillée
Bacon fumé cuit
Filet de bacon
cuit

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
Gigot d'agneau
rôti
Jambon cuit
Épaule d'agneau
maigre rôtie

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en vitamine B5 (ou acide

pantothénique)
La vitamine B5 intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des acides aminés. Elle
favorise ainsi l'activité cellulaire, en particulier au niveau de la peau, des cheveux et des muqueuses.
Teneur en Fruits, Poissons,
Lait et
acide Céréales et Produits légumes et Oeufs et mollusques
produits Autres
pantothénique dérivés carnés autres ovoproduits et
laitiers
(mg/100g) végétaux crustacés
Levure
10 - 15
alimentaire
Foie d'agneau
cuit
Céréales de Foie de génisse
5 - 10 petit déjeuner cuit
enrichies Foie de veau cuit
Foie de volaille
cuit
Lait écrémé en
Rognon d'agneau
poudre
braisé Graine de Jaune d'oeuf
3-5 Lait demi-
Rognon de veau tournesol cru
écrémé en
braisé
poudre
Rognon de boeuf
cuit
Lait entier en
2,5 - 3,0 Pâté de foie de Cacahuète
poudre
volaille à
tartiner
Fève cuite
Rognon de porc Champignon cru
cuit Cacahuète
2,0 - 2,5 Fromage bleu
Pâté de foie de grillée salée
porc Champignon de
Paris appertisé
Oie rôtie
Céréales de Canard rôti
Saumon cru
petit déjeuner Cervelle Lentille sèche
1,5 - 2,0 Roquefort Oeuf entier cru Truite de rivière
au son d'agneau cuite Noix de cajou
cuite au four
Germe de blé Cervelle de porc
braisée
Noix Oeuf dur
Noisette Oeuf poché Saumon cuit à la
Cervelle de veau
Flocon d'avoine Farine de soja Oeuf au plat vapeur
cuite
Muesli Chicorée frisée Omelette nature Maquereau fumé Chouquette
1,0 - 1,5 Feta Veau rôti
Farine de blé Pistache rôtie Thon rouge cru Gâteau de Savoie
Poulet rôti
complet Mélange graines Homard cuit
(viande et peau) Oeuf brouillé au Truite cuite
salées et raisins
secs beurre

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001

Aliments riches en vitamine B6 (ou

pyridoxine)
La vitamine B6 est impliquée dans le métabolisme des protéines. Il faut donc veiller à avoir un apport
suffisant en vitamine B6 si le régime alimentaire est riche en protéines.
Elle intervient également dans la synthèse des neurotransmetteurs, la libération du glucose à partir du
glycogène (forme de réserve du glucose) et dans la formation de l’hémoglobine des globules rouges.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
Pyridoxine produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(mg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Levure
4,2
alimentaire
2,2 Germe de blé
Céréales de petit
1,7 déjeuner
enrichies
Cuisse de
Céréales de petit
grenouille crue
1,0 - 1,3 déjeuner au son Ail frais
Écrevisse crue
Muesli
Sole frite
Foie de veau cuit Saumon cuit à la
Graine de
Foie de génisse vapeur
tournesol
cuit Bigorneau cuit
0,6 - 1,0 Noix
Foie d'agneau Maquereau frit
Soupe aux
cuit Saumon cru
légumes
Jambon sec Saumon fumé
Mulet cuit au
four
Foie de volaille Hareng frit
cuit Noisette Maquereau fumé
Pigeon rôti Haricot blanc Carrelet à la
Farine de Faisan rôti sec vapeur
0,5 - 0,6
sarrasin Escalope de Haricot vert Maquereau cuit
dinde sautée appertisé au four
Jambon cru Pâte d'arachide Truite cuite à la
Jambon cuit vapeur
Thon cuit au four
Thon à huile
Oie rôtie Banane
0,45 - 0,50 Hareng grillé Chips
Lapin en ragoût Farine de soja
Rognon de boeuf
cuit
Jambon fumé
Poulet rôti
Dinde rôtie
Rosbif rôti
Faux filet de Mélange graines Truite cuite au
Farine de blé
0,40 - 0,45 boeuf grillé salées et raisins four
complet
Bifteck de boeuf secs Lieu noir
grillé
Escalope de veau
cuite
Filet de porc
maigre rôti
Chorizo sec

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Table de composition des aliments AFSSA août 2001
Attention ! Ce tableau n'est pas exhaustif, il est réalisé à partir des données disponibles à ce jour.
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Aliments riches en vitamine B8 (ou

vitamine H ou biotine)
La vitamine B8 participe à de nombreuses réactions biochimiques au niveau cellulaire, que ce soit pour
le métabolisme des glucides, des protides ou des lipides.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
biotine produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(µg/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Levure de
200 - 220
boulangerie
Rognon de porc
100 - 150
cuit
Foie de volaille
cuit Noisette
Rognon d'agneau Cacahuète
60 - 80 Carrelet grillé
cuit Pâte d'arachide
Rognon de boeuf Amande
cuit
Rognon de porc
cuit
50 - 60 Foie de veau cuit Jaune d'oeuf
Foie de génisse
cuit
Foie d'agneau
cuit Carrelet cuit à la
40 - 50
Rognon d'agneau vapeur
cuit
30 - 40 Foie de porc cuit Pâte d'amande
Flocon d'avoine
20 - 25 précuit Oeuf au plat
Germe de blé
Oeuf dur
Lait écrémé en Muesli Oeuf brouillé
15 - 20 Noix
poudre floconneux Omelette nature
Oeuf poché
Lait entier en Champignon cru Omelette au
12 - 15 Pâté de foie Sauce hollandaise
poudre Noix de cajou fromage
Huître crue
Sardine en
Graine de conserve
10 - 12 sésame Pilchard à la
Noix du Brésil sauce tomate
Hareng frit
Hareng grillé
Saumon en
conserve Croissant
8 - 10 Saumon grillé Soufflé au
Maquereau cuit fromage
Moule cuite

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Aliments riches en vitamine B9 (ou

folates)
La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l'organisme : globules
rouges et blancs, cellules de la peau, du foie, de l’intestin, cellules nerveuses, etc. De ce fait, les
femmes en âge d’avoir des enfants doivent veiller à avoir un bon apport en cette vitamine.
Elle est également impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs, indispensables au bon
fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général.
Enfin, la vitamine B9 agit sur les globules rouges et favorise une bonne oxygénation des cellules.
C'est une vitamine particulièrement fragile car elle est sensible à l'oxygène, à la lumière et à la
chaleur. Ainsi, elle sera mieux protégée si vous stockez le moins possible les aliments frais, mais
toujours à l'abri de la lumière. De même il est conseillé de ne pas cuire trop longtemps les aliments et
de les consommer rapidement après cuisson.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
folates produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(µ g/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Levure
3900
alimentaire
Foie de volaille
500 - 700 cuit
Foie gras
Pâté de foie de Haricot blanc
300 - 350 Germe de blé volaille à tartiner sec
Foie de veau cuit Farine de soja
Foie de génisse
cuit
250 - 300
Foie d'agneau
cuit
Graine de
tournesol
200 - 250 Lentille sèche
Cresson cru
Cerfeuil frais
Pissenlit
180 - 200
Épinard cru
Soupe de
légumes
Persil frais
Céréales de petit
Pâté de Cacahuète grillée
150 - 170 Brie déjeuner
campagne salée
enrichies
Mâche
Noix
Oseille crue
Châtaigne
Épinard cuit
130 - 140 Saint-Marcellin Jaune d'oeuf cru
Ciboulette
fraîche
Fromage de Céréales de petit
120 - 130 chèvre demi-sec déjeuner au son
Chabichou Muesli
100 - 110 Pâté de foie de Noisette
porc Asperge cuite
Cacahuète
Chicorée frisée

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Pois chiche cuit
Melon
Camembert
Fromage pâte Graine de
molle 60% MG sésame
95 - 100
Carré de l'Est Pistache
Chaource Oseille cuite
Fromage bleu
Chou de
Bruxelles cuit
Laitue
Chou-fleur cru
80 - 90
Haricot blanc
cuit
Haricot rouge
cuit
Rognon de boeuf
cuit
Brocoli cuit
Rognon de veau
70 - 80 Farine de seigle Litchi
cuit
Amande
Rognon d'agneau
cuit

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Aliments riches en vitamine B12 (ou

cobalamines)
La vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges : elle est anti-anémique.
Elle est indispensable au renouvellement cellulaire et contribue de ce fait, au maintien en bon état de la
peau et des cellules nerveuses.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
Cobalamines produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(µ g/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Foie d'agneau
cuit
65 - 70 Foie de génisse
cuit
Foie de veau cuit
Foie de volaille
cuit
Rognon d'agneau
braisé
30 - 40
Rognon de veau
braisé
Rognon de boeuf
cuit
Huître crue
Clam ou Palourde
Rognon de porc
15 - 30 crus
cuit
Bulot cuit
Bigorneau cuit
Hareng fumé
Sardine à l'huile
Thon rouge cuit
Coeur de boeuf au four
10 - 15
cuit Moule cuite à
l'eau
Hareng grillé
Hareng frit
Sardine à la
sauce tomate
9 - 10 Lapin en ragoût Maquereau cuit
au four
Maquereau frit
Pâté de foie de Pilchard à la
volaille à tartiner sauce tomate
8-9
Cervelle Thon cuit au four
d'agneau cuite Hareng frais cru
Raie cuite au
four
Crabe en
conserve
7-8 Filet de
maquereau à la
sauce tomate ou
au vin blanc
Maquereau fumé
Thon cru
Pâté de foie de
Raie crue
porc
6-7 Sardine crue
Pâté de
Truite de rivière
campagne
cuite

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Lieu noir
Crabe poché
Raie cuite au
court-bouillon
5-6
Truite arc-en-
ciel
Thon à l'huile en
conserve
Saumon cuit à la
vapeur
Langue de boeuf
4-5 Jaune d'oeuf cru Saumon fumé
cuite
Hareng saur ou
Rollmops
Bar frais cru
Homard cru
Seiche crue
Éperlan cru
Céréales de petit Roussette crue
3-4 Lait en poudre déjeuner Cabillaud cuit à
chocolatées la vapeur
Thon germon cuit
à la vapeur
Thon au naturel
en conserve
Colin d'Alaska
Cervelas cru
Camembert
Agneau rôti Haddock fumé
Carré de l'Est
2-3 Faisan rôti Carrelet à la
Emmental
Boeuf cuit vapeur
Edam
Saucisson sec Filet d'anchois à
l'huile

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Aliments riches en β -carotène

Le β -carotène est en réalité une pro-vitamine : c'est un précurseur végétal de la vitamine A.
En outre il possède des propriétés anti-oxydantes puisqu'il est capable de piéger des radicaux libres.
Le β -carotène est soluble dans l'eau et donc dans les eaux de trempage ou de cuisson. Ainsi pour
limiter les pertes, il est conseillé d'utiliser le moins d'eau possible pour cuisiner les aliments riches en
β -carotène.
Fruits,
Teneur en Lait et Poissons,
Céréales et Produits légumes et Oeufs et
β -carotène produits mollusques Autres
dérivés carnés autres ovoproduits
(µ g/100g) laitiers et crustacés
végétaux
Carotte crue
11500 - 12000 Jus de carotte
pasteurisé
Carotte cuite
8000 - 9000
Pissenlit cru
Persil frais
6000 - 7000 Carotte en
conserve
5000 - 6000 Cerfeuil frais
Abricot sec
dénoyauté
Bette cuite
4000 - 5000 Potimarron cru
Mâche
Épinard cru ou
cuit
Mangue
Fenouil cru
Ciboulette
3000 - 4000
fraîche
Poivron rouge
cuit ou cru
Cresson
Nectar d'abricot
2000 - 3000 Oseille cuite à
l'eau
Oseille crue
Melon
1500 - 2000
Abricot
Kaki
Céleri rémoulade
Poivron vert ou
Foie de génisse jaune, cru ou cuit
1250 - 1500
cuit Chanterelle crue
Macédoine de
légumes
appertisés
Chicorée frisée
Laitue Pot-au-feu
1000 - 1250 Jus de fruit de Sauce tomate à la
la passion frais viande
Sauce tomate
Pourpier
Papaye Pot-au-feu
750 - 1000
Cornichon au Potée auvergnate
vinaigre
500 - 750 Beurre Tomate Ketchup
Pruneau sec Lasagne

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Laitue cuite
Asperge cuite
Ratatouille
niçoise
Compote pomme-
abricot
Tomate pelée en
conserve Sauce hollandaise
Margarine au
maïs
Margarine au
tournesol
Abricot au sirop
léger en
conserve

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