Entrenamiento de alta intensidad

Da 1: ESPALDA-HOMBRO Dominadas Jalones de pie Jalones frontales Jalones tras nuca Remo a una mano Remo con barra Remo con barra T agarre cerrado. Jalones cerrados Press m/c mancu. press m/c barra Elevaciones laterales Remo de al mentn Elevaciones posteriores Remo posterior series. 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 rep. 10,10,10,10 15,12,12,10 15,12,12,10 12,10,10,8 15,12,12,10,10 15,10,10,8,8 12,10,10,8,8 12,10,10,8 15,12,12,10,10 12,10,10,8,8 15,12,12,10,10 12,10,10,8,8 15,12,12,10,8 12,10,10,8,8 30s 30s 30s Descanso 30s 60s 30s 30s

Da 2: PECHO-BISEPS Press c/mancuerna Press c/barra Press incl c/mancu.. Press incl. c/barra Apertura de Man. Decli Fondos en paralelas 21 (7,7,7) Curl c/mancuernas Curl c/barra Martillo Curl c/barra agarre inv. Banco scot series. 4 4 4 4 4 4 3 4 4 4 4 4 Rep. 15,12,12,10 12,10,10,8 15,12,12,10 12,10,10,8 15,12,12,10 MAXimas posibles 21,21,21 15,12,12,10 12,10,10,10 15,12,12,10 12,10,10,8 10,10,8,6 Descanso 60s 60s 60s

30s 40s 30s 60s

Da 3: PIERNAS-TRICEPS Sentadillas scuats Extensiones cudriceps Prensa Flexiones de femoral Peso muerto romano Jalones en polea Jalones con cuerda Extenciones c/mancuerna Rompe creaneos Fondos en paralelas Series 5 5 4 4 4 4 4 4 4 4 Rep. 15,12,12,10 12,10,10,8 15,12,12,10 12,10,10,8 10,8,6,4 15,12,12,10 12,10,10,8 15,12,12,10 12,10,10,8 Mximas posibles Descanso 60s 30s 80s 30s 30s 40s

TRES VECES POR SEMANA HACER ABDOMINALES ABDOMINAL KAKUTO Flexiones ab Flex. Polea Flex. Oblicuo Flex. Oblicuo polea Flex. Invertido Flex. Colgado SERIES 3 3 3 3 3 3 3 REPETICIONES 20,20,20 20,10,10 10,10,8 20,20,15 10,10,8 15,12,10 15,12,10 30s DESC.

Resultados: Los resultados son correspondientes a la alimentacin, no importa las repeticiones, solo la intensidad que da el estimulo total para que el musculo crezca, si se ingiere una gran cantidad de caloras los msculos crecern rpidamente, si la ingesta es menor la grasa se perder, pero hay que tener en cuenta de que se puede perder musculo, por ende, es bueno ayudarse con argenina y/o glutamina. En el caso de que se quiera perder grasa rpidamente se debe hacer ejercicios cardiovasculares, 30 minutos, 3 veces por semana. En el caso de que se quiera ganar masa con una mnima de grasa, los das en que se quiere ganar masa en un musculo determinado, el da anterior a este, despus del entreno, y el da mismo del entrenamiento del musculo, se deben consumir grandes cantidades de carbohidratos para tener mas energa y mover ms peso.