You are on page 1of 5

Tc dng ca vic nhy dy

Nhy dy l cch tp luyn c bit ph hp vi ph n, gip c i sn chc, eo thon, ngc n, c th cn i khe mnh. N i hi bn tiu hao nng lng nhiu hn so vi bi li hoc tp aerobic. Dng ngi p l s kt hp nhiu yu t: di truyn, n ung v tp luyn. Nhiu nghin cu chng minh, nhy dy gip ci thin hot ng ca tim, tng cng th lc v s do dai. y cng l nguyn do khin cho nhiu trng hc trn th gii a mn ny vo chng trnh gio dc th cht. Tuy n gin, d tp nhng nhy dy cng cn c phng php. Nu tun th ng nhng yu cu v k thut, bn s trnh c nhng chn ng khng ng c. Mi tun, bn nn tp ti thiu 3-5 ln, mi bui ti thiu l 35 pht. 5 pht u tin dnh vn ng gin cc c v 30 pht sau dnh nhy dy. Trong 3-5 bui tp u, bn nn nhy bng c hai chn (hai chn cng ng thi chm t sau mi nhp nhy) v nhy 2 nhp cho mi vng quay (tay quay mt vng dy th chn tip t 2 ln). Sau tng dn tc v gim xung mt nhp mi vng quay. Trong nhng ngy u, nu cm thy mt mi sau vi pht tp, bn nn xen k nhy dy vi i b hoc chy ti ch. Sau mt thi gian, khi quen, bn c th nhy dy trn mt chn (sau khong 10 nhp i chn mt ln). Sau tun u, nn gim dn thi gian chy v i b xen k tng thi gian nhy dy. Trong tng bui tp, bn cng nn tng dn tc t chm n nhanh, c th nng cao u gi vi mi nhp nhy v thc hin nhiu kiu nhy khc nhau trnh nhm chn cho bui tp. Nhy dy trn sn g l l tng nht, nhng bn cng c th nhy trn nhng loi sn cng khc nh sn xi mng, t nn Nn tp hng ngy, vo bui sng, trc cc ba n hoc sau ba n t nht 90 pht. Hin c nhiu loi dy c bn trong cc quy hng th thao, nn chn loi c tay cm bng g hoc nha, di ph hp vi chiu cao ca bn (khi bn chn chm t, hai khuu tay phi thp hn nch nhng li khng c xung di eo). Khi tp, nn i giy th thao c mm v dy trnh s va chm trn mt t, trnh gy xung ng n ct sng, dn n nhng chn thng nh. Ch : Nhng ngi b au lng, vim khp, cao huyt p, ph n c thai v c vn v h hp khng nn nhy dy. Khng c b qua vic khi ng, th lng c bp trc v sau khi tp. Nn ung nhiu nc trc v sau qu trnh tp, trnh s mt nc do ra m hi. C th s dng nhc nn cho bui tp bun t v tng thm hng khi. (Theo Ph N TP HCM)

Nhy dy khng lm to chn?


Chn to hay khng tuy vao cach nhay thi ban, mun chn ko to thi khi nhay tha long ngi, ng gng cng ngi se bi dn sc nng vao 2 bp chn, nhay 2 chn cung luc, khi cham t hi khuyu gi ti giam tac ng cua trong lng ln ng va bp chn Chi nn nhay theo cach thng thng 2 chn cung luc, ng nn nhay cac kiu khac. Ma nhay dy 15-20 phut mi ngay theo cng nng (HIIT) thi phn bp chn rt d bi to va chc y, nn kt hp ca chay na thi hay hn Minh cung hay nhay dy 1 ngay 15 phut u cac kiu, gi bp chn to gn bng bp ui ri, nhin di khng ta ni

Cch lm tng chiu cao


ng tc 1: ng chm chn, hai tay dui thng ln cao, vn thng chn, y cao hng, bp bng, nhn gt, ht vao. Gi t th trong 3 s, th ra.Lp li cng nhiu ln cng tt. ng tc 2: Bt nhy vi cao. ng cong gi, xui tay, bt tay ra sau ly trn ri bt nhy. Phi nhy ht sc, bt dui c hai chn ln cao, hai tay vi cao ln n mt im vch sn trn tng , mt nhn theo im mun ti. THc hin 5 lot nhy, mi lot nhy bt nhy t 2 n 3 ln. ng tc 3: Chng qu(t th b). Dui lng mt chn phi ra sau, hng ln cao ng thi tay tri dui thng ra pha trc. Ko cng chn, vi c ra pha trc v v pha sau. Gi t th ny 3s. i bn, thc hin 10 ln.

ng tc 4: Nm sp, dui thng chn v thng tay. Nng hai chn thng ln ng thi nng tay v c thn trn len t th n cng. Gi t th ny 3s trong th ko cng ngi ra hai hng ngc chiu nhau. Thc hin 10 ln Ngoi 4 ng tc trn, bn nn tp phi hp v cc bi tp nh chy chm khong 3-5 pht, sau tp cc ng tc mm do nh ng lng chan ra trc, ra sau, sag ngang. Cc ng tc vn xoay thn, nghing thnBi tp c th thc hin ngy 2 ln vo bui sang v chiu ti.
THC N GIM CN Bn nh rng: - Mun gim cn cn king m ng vt, khng n chin xo, nc ct da, nu cn s dng du thc vt ch nn dng 1 mung c ph tng ng vi 20g mt ngy. - Khng n cht ngt: nc ngt, bnh, ko, ch, kem, bnh kem, chocolate, bnh trung thu n cht ngt vo c th s bin thnh m. Cng n ngt cng tng cm gic i vo to ra vng lun qun ca bo ph. - Nn king c tri cy ngt : mt, xoi, su ring, nho M, nhn, chui, vi thiu. Hn ch c nhng tri cy c lng ng va phi. C 8 loi tri cy nn n l: bi, mn, cam, qut, thm (da), to, nho ta, sri, mng ct. C 2 loi c c n thoi mi l c rt v c sn (c u). - Hy hn ch tinh bt (cm, xi, m n lin, bnh m) bi khi vo c th tinh bt s bin thnh ng. Bn c th s dng tinh bt ch bin nh bn, h tu, ph nhng ch nu vi tht nc. Nguyn tc n l chuyn t c sang lng (cho, ung nhiu nc tr hoc nc lc). - Hy hn ch ti a lng ng nm n (canh, kho hay trn gi). C th thay ng trng bng ng n king mua trong tim thuc Ty (ng Aspartam hoc Isomal). - Hy t b thi quen n vt v s khng kim sot c s lng thc phm np vo c th. Bn thn bn n ba chnh s n t v thng thc mc: sao n t m vn bo? - Khng n mn v mui trong cc mn kho, trong cc loi mm s gi nc lm bn tng cn, tng huyt p v lu di s suy thn. - Khng ung ru bia v chng s lm vng 2 to ra, lm hi t bo gan ca bn, lm gan nhim m v hu qu l x gan, ung th gan. - Nu bn c thi quen ung c ph hy cho 1 mung ng v ch ung bui sng. - Nu bn ung sa chng long xng nn ung 1 ly v thay ba n sng bng ly sa ny. - Nu bn n chay hy thay tht, c bng u h (u ph), nm rm, nm m. - Nu bn l cng chc hy mang theo tht ch bng (ruc tht) v da leo (da chut), khng n thc phm ng ph v chng cha nhiu du m, ng (k c chay). - Khng n sau 19 gi v sau bn xem tivi ri ng, ton b ba ti s chuyn thnh m. - Khng ng tra qu di, ch nn ng 15 pht (vi ngi ln) v 30 pht (vi tr di 15 tui) l cho no th gin. trnh cn bun ng hy i b chm 300 bc s ht bun ng ngay. Tp luyn: Hy lm cho cuc sng nng ng bng cch tp luyn. n gin nht l i b 1 gi/ ngy, lc u i chm, sau i nhanh. Bn c th i bt k khi no bn rnh, bt c ni no. Lm vic tnh ti hy to c hi ng ln. C th leo thang lu, nhy dy, lc vng, chi cu lng, bi li, bng r, tp th dc thm m u tt c.

Lm sao cm thy no? Hy n mn canh rau trc mi ba. Nu khng mun n canh rau hy n 2 tri to (bom) s lm bn thy no. Hy nh: ch n khi thc s i v ri bn n khi bt u c cm gic no. Hy n chm, nhai k thc phm tiu ha tt v cm gic no ti. n nhanh, cm gic no cha kp ti th lng thc phm a vo qu nhiu ri.
TTBa n sng 1 tri to (bom) Ba n tra 1 tri to (bom) hoc1 t canh rau Ba n chiu 50g tht nc luc + 150g bn + 200g x lch, rau thm cun bnh trng i n thm c sn (c u) hoc bi

1 1/2 bnh m vi tht ch 1 chn cm n vi 100g cnu bng canh chua + nhiu rau +da sng

1 t ph nh (khng bo)

chn cm n vi tht nc ram

1 tri to (bom) hoc 1 t 2 + canh rau canh rau

1 t sp gm 50g tht nc + c ci trng, c ci + hnh ng nm va n i n thm c sn (c u) hoc bi

1 tri to (bom)

1 tri to (bom) hoc 1 t canhrau 50g tht nc luc + 150g bn + 200g x lch, rau thm cun bnh trng i n thm c sn (c u)hoc bi 1 tri to (bom) hoc 1 t canhrau 50g tht nc luc + 150g bn (canh cua ng) 1 chn cm n vi 100g tp xo + + 200g x lch, rau thm canh cua ng nu mng ti rau cun bnh trng ay, mp i n thm c sn (c u)hoc bi

100g bnh t + 50g ch 1 chn cm n vi tht nc dnc 3 la hoc ch qu + gi chua trng

1 tri to (bom) 4 1 t h tu khng bo

1 tri to (bom) sau n 1 tri to (bom) hoc 1 t canhrau 1 t sp gm 50g tht nc +c ci trng, c 1/2 bnh m vi tht ch 1 chn cm n vi 200g u h ci + hnh ng nm va n 5 bng + da leo kho tng i n thm c sn (c u)hoc bi

1 tri to (bom) 1 t ph khng bo

1 tri to (bom) hoc 1 t canhrau 50g tht nc luc + 150g bn + 200g x lch, rau thm cun bnh trng 1 chn cm n vi 100g c nu canh chua + nhiu rau sng i n thm c sn (c u)hoc bi

1 tri to (bom) 1 tri to (bom) hoc 1 t canhrau 100g tp xo + 150g bn +200g x lch cun bnh trng 7 1 chn cm n vi c thc lcdn bnh m ch bng da leo kh qua i n thm c sn (c u)hoc bi 3.000 xi u xanh hoc

n king m nh khng king Vic duy tr ch n king u n, hp l tng chng n gin nhng thc ra kh khn v cng. Nu bn thc s mun gim cn nhng cha tun th mt ch n king nghim ngt, xin th mt s bin php di y. n hn 3 ba mt ngy: Nhiu ba n nh trong mt ngy s khin bn khng bao gi cm thy i v c th khng ri vo tnh trng thnh thong li ln cn thm n. ng bao gi b ba sng: Nn nh, y l ba n quan trng nht trong ngy. Qu trnh trao i cht v chuyn ha nng lng din ra rt chm vo ban m v s khng chu tng tc cho ti khi bn chu n mt th g . Nu bn i ti ba tra mi n, c th bn s c thm 4 ting t nng lng hiu sut rt thp. Mt khc bnh m nng, qu trng p la th l . Yogurt khng cht bo vi vi th hoa qu ti l gi th v. Mt ming bnh ngt cng d chp nhn. ng b cht m trong tt c cc ba n: Khng nh thc phm giu hydrat - cacbon cung cp cho bn nng lng tc thi nhng s khin bn i khng lu sau , thc n c hm lng m (protein) cao s khin bn no lu hn, iu ng ngha vi vic bn khng phi n vt hay n "thm" mt ba ph no khc trong ngy. Hy tm hiu hm lng protein c trong tht, c, b, sa, ht ng cc... c khu phn n thch hp nht. Nn nh rng, nu ch 2 ting sau ba n m bn cm thy i, tc l bn n khng protein. Khng n "trng" vo ban m: trng y bao gm cm, khoai ty, bnh m, ng v c cc mn trng ming (bnh ngt, caramen...). Cc ch phm t tinh bt ny thng c hm lng ng rt cao v chm tiu, c bit khi bn ng. Cc chuyn gia ni rng, cch n king n gin m bn c th thc hin l bn n t i. Hy lp "h s thc n", ghi li tt c nhng th bn n, thi im n, thm ch l cm gic sau khi n trong vng ti thiu 1 tun l. Mi ngi thng ngh mnh khng bao gi n nhiu. Nhng n khi h theo di ch n ca mnh mt cch nghim tc, h mi nhn ra vn quan trng n mc no. Ngay sau cc ba n, nht l ba ti, hy i ngay vo nh v sinh sc ming, nh rng sch s. Vic lm ny ngn nga cn thm n ca bn, c bit l trc lc ng. Nu thy i m cha n ba, hy nhai ko cao su. N gip bn khng b quyn r bi cc n vt s xut hin trc mt bn bt c lc no. Cc loi canh rau l mn n quan trng lun phi c trong mi ba n. Chng va c li trong vic gim cn va c li cho sc khe ca bn. Cho d ang n king, thc n ca bn vn phi m bo c s cn bng. Loi b hn cc thc n giu cht m hay c hm lng calo cao khi ch n hng ngy ca bn s dn n tnh trng c th suy nhc v thiu cht. Hn ch n ngt v m ng vt ti mc ti a. Ngi n king cng phi nm bt nhng con s ti thiu trong vic gim cn. C na kg cht bo cha 3.500 calo, v mi ngy bn phi n t i 500 calo c th gim c na kg m tha trong vng 1 tun. B b (hoc pho mt) trong ming sanwich l bt c 200 calo. Dng nc tng thay cho nc st l bt c 100 calo. Ung nc trng hoc nc ch thay v cc loi soda l bt c 150 calo. Bt i 1 ly ru vang vo bui ti l bt c 100 calo. Lt da khi ming tht g m bn ang n l bt c 100 calo. Chuyn t bt ph sang 2 qu trng luc vi cht mui tiu vo bui sng l bt c 200 calo. Chuyn t mn salat c ng sang sandwich tht g l bt c 250 calo. Nhng th khng nn thiu trong t lnh ca ngi n king Cam (hoc nc cam): L ngun cung cp axit folic, cht x, cht carotene v vitamin C di do, c li cho ng tiu ha, loi tr cht c nm trong lp m trn c th. Cc loi rau l sm: l rau chn vt, ci cc loi, c ci. Trong cc loi rau ny c cha hp cht trng ung th, giu cht x, vitamin v cht khong. Tt nht l n sng hoc x ch qua bi nu trn la qu lu, vitamin v cht khong s b phn hu ht. Bt ng cc: Gip ngn nga chng to bn, chng cc triu trng ung th. Yougrt (khng cht bo): Chng cung cp canxi chng long xng, tng cng kh nng min dch, chng vi khun. Yougrt km hoa qu l mt thc n hp dn. u nnh: Cung cp canxi chng long xng, l ngun cung cp protein di do, c ngun gc thc vt. Sa u nnh khng cht bo, u h, to ph l mn n quen thuc t u nnh. Nc trng: Hy ung 6- 8 cc nc 1 ngy. Nc s gim qu trnh chuyn ho m trong c th. Chanh: Ai cng bit chanh giu vitamin C n mc no. Mt ly nc trng vi vi lt chanh s cn tt hn na. Sa khng kem: Nn ung hng ngy tng cng sc kho v b xung canxi. Rau mi tu (ng gai), ti v gng ti: L nhng loi rt tt cho c th, hp vi mi thc n n king. B thc vt t nhin: Dng thay b ch bin t sa b, cung cp cht m v khng c cht bo.

You might also like