Professional Documents
Culture Documents
Nhy dy l cch tp luyn c bit ph hp vi ph n, gip c i sn chc, eo thon, ngc n, c th cn i khe mnh. N i hi bn tiu hao nng lng nhiu hn so vi bi li hoc tp aerobic. Dng ngi p l s kt hp nhiu yu t: di truyn, n ung v tp luyn. Nhiu nghin cu chng minh, nhy dy gip ci thin hot ng ca tim, tng cng th lc v s do dai. y cng l nguyn do khin cho nhiu trng hc trn th gii a mn ny vo chng trnh gio dc th cht. Tuy n gin, d tp nhng nhy dy cng cn c phng php. Nu tun th ng nhng yu cu v k thut, bn s trnh c nhng chn ng khng ng c. Mi tun, bn nn tp ti thiu 3-5 ln, mi bui ti thiu l 35 pht. 5 pht u tin dnh vn ng gin cc c v 30 pht sau dnh nhy dy. Trong 3-5 bui tp u, bn nn nhy bng c hai chn (hai chn cng ng thi chm t sau mi nhp nhy) v nhy 2 nhp cho mi vng quay (tay quay mt vng dy th chn tip t 2 ln). Sau tng dn tc v gim xung mt nhp mi vng quay. Trong nhng ngy u, nu cm thy mt mi sau vi pht tp, bn nn xen k nhy dy vi i b hoc chy ti ch. Sau mt thi gian, khi quen, bn c th nhy dy trn mt chn (sau khong 10 nhp i chn mt ln). Sau tun u, nn gim dn thi gian chy v i b xen k tng thi gian nhy dy. Trong tng bui tp, bn cng nn tng dn tc t chm n nhanh, c th nng cao u gi vi mi nhp nhy v thc hin nhiu kiu nhy khc nhau trnh nhm chn cho bui tp. Nhy dy trn sn g l l tng nht, nhng bn cng c th nhy trn nhng loi sn cng khc nh sn xi mng, t nn Nn tp hng ngy, vo bui sng, trc cc ba n hoc sau ba n t nht 90 pht. Hin c nhiu loi dy c bn trong cc quy hng th thao, nn chn loi c tay cm bng g hoc nha, di ph hp vi chiu cao ca bn (khi bn chn chm t, hai khuu tay phi thp hn nch nhng li khng c xung di eo). Khi tp, nn i giy th thao c mm v dy trnh s va chm trn mt t, trnh gy xung ng n ct sng, dn n nhng chn thng nh. Ch : Nhng ngi b au lng, vim khp, cao huyt p, ph n c thai v c vn v h hp khng nn nhy dy. Khng c b qua vic khi ng, th lng c bp trc v sau khi tp. Nn ung nhiu nc trc v sau qu trnh tp, trnh s mt nc do ra m hi. C th s dng nhc nn cho bui tp bun t v tng thm hng khi. (Theo Ph N TP HCM)
ng tc 4: Nm sp, dui thng chn v thng tay. Nng hai chn thng ln ng thi nng tay v c thn trn len t th n cng. Gi t th ny 3s trong th ko cng ngi ra hai hng ngc chiu nhau. Thc hin 10 ln Ngoi 4 ng tc trn, bn nn tp phi hp v cc bi tp nh chy chm khong 3-5 pht, sau tp cc ng tc mm do nh ng lng chan ra trc, ra sau, sag ngang. Cc ng tc vn xoay thn, nghing thnBi tp c th thc hin ngy 2 ln vo bui sang v chiu ti.
THC N GIM CN Bn nh rng: - Mun gim cn cn king m ng vt, khng n chin xo, nc ct da, nu cn s dng du thc vt ch nn dng 1 mung c ph tng ng vi 20g mt ngy. - Khng n cht ngt: nc ngt, bnh, ko, ch, kem, bnh kem, chocolate, bnh trung thu n cht ngt vo c th s bin thnh m. Cng n ngt cng tng cm gic i vo to ra vng lun qun ca bo ph. - Nn king c tri cy ngt : mt, xoi, su ring, nho M, nhn, chui, vi thiu. Hn ch c nhng tri cy c lng ng va phi. C 8 loi tri cy nn n l: bi, mn, cam, qut, thm (da), to, nho ta, sri, mng ct. C 2 loi c c n thoi mi l c rt v c sn (c u). - Hy hn ch tinh bt (cm, xi, m n lin, bnh m) bi khi vo c th tinh bt s bin thnh ng. Bn c th s dng tinh bt ch bin nh bn, h tu, ph nhng ch nu vi tht nc. Nguyn tc n l chuyn t c sang lng (cho, ung nhiu nc tr hoc nc lc). - Hy hn ch ti a lng ng nm n (canh, kho hay trn gi). C th thay ng trng bng ng n king mua trong tim thuc Ty (ng Aspartam hoc Isomal). - Hy t b thi quen n vt v s khng kim sot c s lng thc phm np vo c th. Bn thn bn n ba chnh s n t v thng thc mc: sao n t m vn bo? - Khng n mn v mui trong cc mn kho, trong cc loi mm s gi nc lm bn tng cn, tng huyt p v lu di s suy thn. - Khng ung ru bia v chng s lm vng 2 to ra, lm hi t bo gan ca bn, lm gan nhim m v hu qu l x gan, ung th gan. - Nu bn c thi quen ung c ph hy cho 1 mung ng v ch ung bui sng. - Nu bn ung sa chng long xng nn ung 1 ly v thay ba n sng bng ly sa ny. - Nu bn n chay hy thay tht, c bng u h (u ph), nm rm, nm m. - Nu bn l cng chc hy mang theo tht ch bng (ruc tht) v da leo (da chut), khng n thc phm ng ph v chng cha nhiu du m, ng (k c chay). - Khng n sau 19 gi v sau bn xem tivi ri ng, ton b ba ti s chuyn thnh m. - Khng ng tra qu di, ch nn ng 15 pht (vi ngi ln) v 30 pht (vi tr di 15 tui) l cho no th gin. trnh cn bun ng hy i b chm 300 bc s ht bun ng ngay. Tp luyn: Hy lm cho cuc sng nng ng bng cch tp luyn. n gin nht l i b 1 gi/ ngy, lc u i chm, sau i nhanh. Bn c th i bt k khi no bn rnh, bt c ni no. Lm vic tnh ti hy to c hi ng ln. C th leo thang lu, nhy dy, lc vng, chi cu lng, bi li, bng r, tp th dc thm m u tt c.
Lm sao cm thy no? Hy n mn canh rau trc mi ba. Nu khng mun n canh rau hy n 2 tri to (bom) s lm bn thy no. Hy nh: ch n khi thc s i v ri bn n khi bt u c cm gic no. Hy n chm, nhai k thc phm tiu ha tt v cm gic no ti. n nhanh, cm gic no cha kp ti th lng thc phm a vo qu nhiu ri.
TTBa n sng 1 tri to (bom) Ba n tra 1 tri to (bom) hoc1 t canh rau Ba n chiu 50g tht nc luc + 150g bn + 200g x lch, rau thm cun bnh trng i n thm c sn (c u) hoc bi
1 1/2 bnh m vi tht ch 1 chn cm n vi 100g cnu bng canh chua + nhiu rau +da sng
1 t ph nh (khng bo)
1 tri to (bom)
1 tri to (bom) hoc 1 t canhrau 50g tht nc luc + 150g bn + 200g x lch, rau thm cun bnh trng i n thm c sn (c u)hoc bi 1 tri to (bom) hoc 1 t canhrau 50g tht nc luc + 150g bn (canh cua ng) 1 chn cm n vi 100g tp xo + + 200g x lch, rau thm canh cua ng nu mng ti rau cun bnh trng ay, mp i n thm c sn (c u)hoc bi
1 tri to (bom) sau n 1 tri to (bom) hoc 1 t canhrau 1 t sp gm 50g tht nc +c ci trng, c 1/2 bnh m vi tht ch 1 chn cm n vi 200g u h ci + hnh ng nm va n 5 bng + da leo kho tng i n thm c sn (c u)hoc bi
1 tri to (bom) hoc 1 t canhrau 50g tht nc luc + 150g bn + 200g x lch, rau thm cun bnh trng 1 chn cm n vi 100g c nu canh chua + nhiu rau sng i n thm c sn (c u)hoc bi
1 tri to (bom) 1 tri to (bom) hoc 1 t canhrau 100g tp xo + 150g bn +200g x lch cun bnh trng 7 1 chn cm n vi c thc lcdn bnh m ch bng da leo kh qua i n thm c sn (c u)hoc bi 3.000 xi u xanh hoc
n king m nh khng king Vic duy tr ch n king u n, hp l tng chng n gin nhng thc ra kh khn v cng. Nu bn thc s mun gim cn nhng cha tun th mt ch n king nghim ngt, xin th mt s bin php di y. n hn 3 ba mt ngy: Nhiu ba n nh trong mt ngy s khin bn khng bao gi cm thy i v c th khng ri vo tnh trng thnh thong li ln cn thm n. ng bao gi b ba sng: Nn nh, y l ba n quan trng nht trong ngy. Qu trnh trao i cht v chuyn ha nng lng din ra rt chm vo ban m v s khng chu tng tc cho ti khi bn chu n mt th g . Nu bn i ti ba tra mi n, c th bn s c thm 4 ting t nng lng hiu sut rt thp. Mt khc bnh m nng, qu trng p la th l . Yogurt khng cht bo vi vi th hoa qu ti l gi th v. Mt ming bnh ngt cng d chp nhn. ng b cht m trong tt c cc ba n: Khng nh thc phm giu hydrat - cacbon cung cp cho bn nng lng tc thi nhng s khin bn i khng lu sau , thc n c hm lng m (protein) cao s khin bn no lu hn, iu ng ngha vi vic bn khng phi n vt hay n "thm" mt ba ph no khc trong ngy. Hy tm hiu hm lng protein c trong tht, c, b, sa, ht ng cc... c khu phn n thch hp nht. Nn nh rng, nu ch 2 ting sau ba n m bn cm thy i, tc l bn n khng protein. Khng n "trng" vo ban m: trng y bao gm cm, khoai ty, bnh m, ng v c cc mn trng ming (bnh ngt, caramen...). Cc ch phm t tinh bt ny thng c hm lng ng rt cao v chm tiu, c bit khi bn ng. Cc chuyn gia ni rng, cch n king n gin m bn c th thc hin l bn n t i. Hy lp "h s thc n", ghi li tt c nhng th bn n, thi im n, thm ch l cm gic sau khi n trong vng ti thiu 1 tun l. Mi ngi thng ngh mnh khng bao gi n nhiu. Nhng n khi h theo di ch n ca mnh mt cch nghim tc, h mi nhn ra vn quan trng n mc no. Ngay sau cc ba n, nht l ba ti, hy i ngay vo nh v sinh sc ming, nh rng sch s. Vic lm ny ngn nga cn thm n ca bn, c bit l trc lc ng. Nu thy i m cha n ba, hy nhai ko cao su. N gip bn khng b quyn r bi cc n vt s xut hin trc mt bn bt c lc no. Cc loi canh rau l mn n quan trng lun phi c trong mi ba n. Chng va c li trong vic gim cn va c li cho sc khe ca bn. Cho d ang n king, thc n ca bn vn phi m bo c s cn bng. Loi b hn cc thc n giu cht m hay c hm lng calo cao khi ch n hng ngy ca bn s dn n tnh trng c th suy nhc v thiu cht. Hn ch n ngt v m ng vt ti mc ti a. Ngi n king cng phi nm bt nhng con s ti thiu trong vic gim cn. C na kg cht bo cha 3.500 calo, v mi ngy bn phi n t i 500 calo c th gim c na kg m tha trong vng 1 tun. B b (hoc pho mt) trong ming sanwich l bt c 200 calo. Dng nc tng thay cho nc st l bt c 100 calo. Ung nc trng hoc nc ch thay v cc loi soda l bt c 150 calo. Bt i 1 ly ru vang vo bui ti l bt c 100 calo. Lt da khi ming tht g m bn ang n l bt c 100 calo. Chuyn t bt ph sang 2 qu trng luc vi cht mui tiu vo bui sng l bt c 200 calo. Chuyn t mn salat c ng sang sandwich tht g l bt c 250 calo. Nhng th khng nn thiu trong t lnh ca ngi n king Cam (hoc nc cam): L ngun cung cp axit folic, cht x, cht carotene v vitamin C di do, c li cho ng tiu ha, loi tr cht c nm trong lp m trn c th. Cc loi rau l sm: l rau chn vt, ci cc loi, c ci. Trong cc loi rau ny c cha hp cht trng ung th, giu cht x, vitamin v cht khong. Tt nht l n sng hoc x ch qua bi nu trn la qu lu, vitamin v cht khong s b phn hu ht. Bt ng cc: Gip ngn nga chng to bn, chng cc triu trng ung th. Yougrt (khng cht bo): Chng cung cp canxi chng long xng, tng cng kh nng min dch, chng vi khun. Yougrt km hoa qu l mt thc n hp dn. u nnh: Cung cp canxi chng long xng, l ngun cung cp protein di do, c ngun gc thc vt. Sa u nnh khng cht bo, u h, to ph l mn n quen thuc t u nnh. Nc trng: Hy ung 6- 8 cc nc 1 ngy. Nc s gim qu trnh chuyn ho m trong c th. Chanh: Ai cng bit chanh giu vitamin C n mc no. Mt ly nc trng vi vi lt chanh s cn tt hn na. Sa khng kem: Nn ung hng ngy tng cng sc kho v b xung canxi. Rau mi tu (ng gai), ti v gng ti: L nhng loi rt tt cho c th, hp vi mi thc n n king. B thc vt t nhin: Dng thay b ch bin t sa b, cung cp cht m v khng c cht bo.