P. 1
Tác dụng của việc nhảy dây

Tác dụng của việc nhảy dây

|Views: 5,944|Likes:
Được xuất bản bởiphamlena

More info:

Published by: phamlena on Mar 01, 2012
Bản quyền:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/12/2013

pdf

text

original

Tác dụng của việc nhảy dây

Nhảy dây là cách tập luyện đặc biệt phù hợp với phụ nữ, giúp cơ đùi săn chắc, eo thon, ngực nở, cơ thể cân đối khỏe mạnh. Nó đòi hỏi bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bơi lội hoặc tập aerobic. Dáng người đẹp là sự kết hợp nhiều yếu tố: di truyền, ăn uống và tập luyện. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, nhảy dây giúp cải thiện hoạt động của tim, tăng cường thể lực và sự dẻo dai. Đây cũng là nguyên do khiến cho nhiều trường học trên thế giới đưa môn này vào chương trình giáo dục thể chất. Tuy đơn giản, dễ tập nhưng nhảy dây cũng cần có phương pháp. Nếu tuân thủ đúng những yêu cầu về kỹ thuật, bạn sẽ tránh được những chấn động không đáng có. Mỗi tuần, bạn nên tập tối thiểu 3-5 lần, mỗi buổi tối thiểu là 35 phút. 5 phút đầu tiên dành để vận động giãn các cơ và 30 phút sau dành để nhảy dây. Trong 3-5 buổi tập đầu, bạn nên nhảy bằng cả hai chân (hai chân cùng đồng thời chạm đất sau mỗi nhịp nhảy) và nhảy 2 nhịp cho mỗi vòng quay (tay quay một vòng dây thì chân tiếp đất 2 lần). Sau đó tăng dần tốc độ và giảm xuống một nhịp mỗi vòng quay. Trong những ngày đầu, nếu cảm thấy mệt mỏi sau vài phút tập, bạn nên xen kẽ nhảy dây với đi bộ hoặc chạy tại chỗ. Sau một thời gian, khi đã quen, bạn có thể nhảy dây trên một chân (sau khoảng 10 nhịp đổi chân một lần). Sau tuần đầu, nên giảm dần thời gian chạy và đi bộ xen kẽ để tăng thời gian nhảy dây. Trong từng buổi tập, bạn cũng nên tăng dần tốc độ từ chậm đến nhanh, có thể nâng cao đầu gối với mỗi nhịp nhảy và thực hiện nhiều kiểu nhảy khác nhau để tránh nhàm chán cho buổi tập. Nhảy dây trên sàn gỗ là lý tưởng nhất, nhưng bạn cũng có thể nhảy trên những loại sàn cứng khác như sân xi măng, đất nện… Nên tập hằng ngày, vào buổi sáng, trước các bữa ăn hoặc sau bữa ăn ít nhất 90 phút. Hiện có nhiều loại dây được bán trong các quầy hàng thể thao, nên chọn loại có tay cầm bằng gỗ hoặc nhựa, độ dài phù hợp với chiều cao của bạn (khi bàn chân chạm đất, hai khuỷu tay phải thấp hơn nách nhưng lại không được xuống dưới eo). Khi tập, nên đi giày thể thao có đế mềm và dày để tránh sự va chạm trên mặt đất, để tránh gây xung động đến cột sống, dẫn đến những chấn thương nhỏ. Chú ý: Những người bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp, phụ nữ có thai và có vấn đề về hô hấp không nên nhảy dây. Không được bỏ qua việc khởi động, thả lỏng cơ bắp trước và sau khi tập. Nên uống nhiều nước trước và sau quá trình tập, tránh sự mất nước do ra mồ hôi. Có thể sử dụng nhạc nền cho buổi tập đỡ buồn tẻ và tăng thêm hứng khởi. (Theo Phụ Nữ TP HCM)

Nhảy dây không làm to chân?
Chân to hay không tùy vào cách nhảy thôi bạn, muốn chân ko to thì khi nhảy thả lỏng người, đừng gồng cứng người sẽ bị dồn sức nặng vào 2 bắp chân, nhảy 2 chân cùng lúc, khi chạm đất hơi khuỵu gối tí để giảm tác động của trọng lượng lên ống và bắp chân Chỉ nên nhảy theo cách thông thường 2 chân cùng lúc, đừng nên nhảy các kiểu khác. Mà nhảy dây 15-20 phút mỗi ngày theo cường độ nặng (HIIT) thì phần bắp chân rất dễ bị to và chắc đấy, nên kết hợp cả chạy nữa thì hay hơn Mình cũng hay nhảy dây 1 ngày 15 phút đủ các kiểu, giờ bắp chân to gần bằng bắp đùi rồi, nhìn dị không tả nỗi

Cách làm tăng chiều cao
Động tác 1: Đứng chụm chân, hai tay duỗi thẳng lên cao, vươn thẳng chân, đẩy cao hông, bóp bụng, nhón gót, hít vao. Giữ tư thế trong 3 s, thở ra.Lặp lại càng nhiều lân càng tốt. Động tác 2: Bật nhảy với cao. Đứng cong gôi, xuôi tay, bật tay ra sau lấy trớn rồi bật nhảy. Phải nhảy hết sức, bất duỗi cả hai chân lên cao, hai tay với cao lên đén mốt điểm đã vạch sẵn trên tường , mắt nhìn theo điểm muốn tới. THực hiện 5 loạt nhảy, mỗi loạt nhảy bật nhảy từ 2 đến 3 lần. Động tác 3: Chống quỳ(tư thế bò). Duỗi lăng một chân phải ra sau, hướng lên cao đồng thời tay trái duỗi thẳng ra phía trước. Kéo căng chân, với cả ra phía trước và về phía sau. Giữ tư thế này 3s. Đổi bên, thực hiên 10 lần.

Bản thân bạn đến bữa chính sẽ ăn ít và thường thắc mắc: sao ăn ít mà vẫn béo? . ra sau. Tập luyện: Hãy làm cho cuộc sống năng động bằng cách tập luyện. Các động tác vặn xoay thân.Không ăn chất ngọt: nước ngọt. bánh kem. . lúc đầu đi chậm. . sau đó tập các động tác mềm dẻo như đứng đá lăng chan ra trước.Nếu bạn uống sữa chống loãng xương nên uống 1 ly và thay bữa ăn sáng bằng ly sữa này. nhãn. ung thư gan.Không ngủ trưa quá dài. làm hại tế bào gan của bạn. Hạn chế cả những trái cây có lượng đường vừa phải. uống nhiều nước trà hoặc nước lọc). bạn nên tập phối hợp vớ các bài tập nhẹ chạy chậm khoảng 3-5 phút. Càng ăn ngọt càng tăng cảm giác đói vào tạo ra vòng luẩn quẩn của béo phì. không ăn đồ chiên xào. thơm (dứa).Muốn giảm cân cần kiêng mỡ động vật. sau đi nhanh. sơri.Nếu bạn ăn chay hãy thay thịt. xôi. tăng huyết áp và lâu dài sẽ suy thận. kem. .Không ăn mặn vì muối trong các món kho. Làm việc tĩnh tại hãy tạo cơ hội đứng lên. chỉ nên ngủ 15 phút (với người lớn) và 30 phút (với trẻ dưới 15 tuổi) là đủ cho não thư giãn. quýt. bánh. duỗi thẳng chân và thẳng tay. Nâng hai chân thẳng lên đồng thòi nâng tay và cả thân trên len ở tư thế ưỡn căng. . trong các loại mắm sẽ giữ nước làm bạn tăng cân.Nên kiêng cả trái cây ngọt : mít. . . Bạn có thể đi bất kỳ khi nào bạn rảnh. bánh trung thu… Ăn chất ngọt vào cơ thể sẽ biến thành mỡ. Giữ tư thế này 3s trong thế kéo căng người ra hai hướng ngược chiều nhau. Nguyên tắc ăn là chuyển từ đặc sang lỏng (cháo. chuối.Hãy hạn chế tinh bột (cơm. chơi cầu lông. . cá bằng đậu hũ (đậu phụ). không ăn thực phẩm đường phố vì chúng chứa nhiều dầu mỡ. .Động tác 4: Nằm sấp. Đơn giản nhất là đi bộ 1 giờ/ ngày. . nếu cần sử dụng dầu thực vật chỉ nên dùng 1 muỗng cà phê tương đương với 20g một ngày. vải thiều. kẹo. Có 2 loại củ được ăn thoải mái là cà rốt và củ sắn (củ đậu). nước cốt dừa.Nếu bạn có thói quen uống cà phê hãy cho 1 muỗng đường và chỉ uống buổi sáng. nấm rơm. Có 8 loại trái cây nên ăn là: bưởi. Để tránh cơn buồn ngủ hãy đi bộ chậm 300 bước sẽ hết buồn ngủ ngay. . Có thể leo thang lầu. mận. tập thể dục thẩm mỹ đều tốt cả. Có thể thay đường trắng bằng đường ăn kiêng mua trong tiệm thuốc Tây (đường Aspartam hoặc Isomal). bánh mì) bởi khi vào cơ thể tinh bột sẽ biến thành đường. phở nhưng chỉ nấu với thịt nạc. hủ tíu. sầu riêng. nhảy dây. măng cụt.Không ăn sau 19 giờ vì sau đó bạn xem tivi rồi ngủ. cam. nấm mỡ. Bạn có thể sử dụng tinh bột đã chế biến như bún. đồ kho hay trộn gỏi). . đường (kể cả đồ chay). chocolate. mì ăn liền. bóng rổ.Hãy hạn chế tối đa lượng đường nêm đồ ăn (canh. nho Mỹ. sag ngang. chè. . làm gan nhiễm mỡ và hậu quả là xơ gan. THỰC ĐƠN GIẢM CÂN Bạn nhớ rằng: . toàn bộ bữa tối sẽ chuyển thành mỡ.Nếu bạn là công chức hãy mang theo thịt chà bông (ruốc thịt) và dưa leo (dưa chuột). nghiêng thân…Bài tập có thể thực hiện ngày 2 lần vào buổi sang và chiều tối. . nho ta. táo. bơi lội.Không uống rượu bia vì chúng sẽ làm vòng 2 to ra.Hãy từ bỏ thói quen ăn vặt vì sẽ không kiểm soát được số lượng thực phẩm đã nạp vào cơ thể. ở bất cứ nơi nào. xoài. Thực hiên 10 lần Ngoài 4 động tác trên. lắc vòng.

TTBữa ăn sáng 1 trái táo (bom) Bữa ăn trưa 1 trái táo (bom) hoặc1 tô canh rau Bữa ăn chiều 50g thịt nạc luộc + 150g bún + 200g xà lách.Làm sao cảm thấy no? Hãy ăn món canh rau trước mỗi bữa. Hãy ăn chậm. củ 1/2 ổ bánh mì với thịt chà 1 chén cơm ăn với 200g đậu hũ cải đỏ + hành ngò nêm vừa ăn 5 bông + dưa leo kho tương Đói ăn thêm củ sắn (củ đậu)hoặc bưởi 6 1 trái táo (bom) 1 tô phở không béo 1 trái táo (bom) hoặc 1 tô canhrau 50g thịt nạc luộc + 150g bún + 200g xà lách. rau thơm cuốn bánh tráng 1 chén cơm ăn với 100g cá nấu canh chua + nhiều rau sống Đói ăn thêm củ sắn (củ đậu)hoặc bưởi 1 trái táo (bom) 1 trái táo (bom) hoặc 1 tô canhrau 100g tép xào + 150g bún +200g xà lách cuốn bánh tráng 7 1 chén cơm ăn với cá thác lácdồn bánh mì chà bông dưa leo khổ qua Đói ăn thêm củ sắn (củ đậu)hoặc bưởi 3. cảm giác no chưa kịp tới thì lượng thực phẩm đưa vào đã quá nhiều rồi. Hãy nhớ: chỉ ăn khi thực sự đói và rời bàn ăn khi bắt đầu có cảm giác no. rau thơm cuốn bánh tráng Đói ăn thêm củ sắn (củ đậu) hoặc bưởi 1 1/2 ổ bánh mì với thịt chà 1 chén cơm ăn với 100g cánấu bông canh chua + nhiều rau +dưa sống 1 tô phở nhỏ (không béo) chén cơm ăn với thịt nạc ram 1 trái táo (bom) hoặc 1 tô 2 + canh rau canh rau 1 tô súp gồm 50g thịt nạc + củ cải trắng. rau thơm canh cua đồng nấu mồng tơi rau cuốn bánh tráng đay. rau thơm cuốn bánh tráng Đói ăn thêm củ sắn (củ đậu)hoặc bưởi 1 trái táo (bom) hoặc 1 tô canhrau 50g thịt nạc luộc + 150g bún (canh cua đồng) 1 chén cơm ăn với 100g tép xào + + 200g xà lách.000đ xôi đậu xanh hoặc . Ăn nhanh. nhai kỹ để thực phẩm tiêu hóa tốt và cảm giác no tới. mướp Đói ăn thêm củ sắn (củ đậu)hoặc bưởi 100g bánh ướt + 50g chả 1 chén cơm ăn với thịt nạc dồncà 3 lụa hoặc chả quế + giá chua trụng 1 trái táo (bom) 4 1 tô hủ tíu không béo 1 trái táo (bom) sau đó ăn 1 trái táo (bom) hoặc 1 tô canhrau 1 tô súp gồm 50g thịt nạc +củ cải trắng. Nếu không muốn ăn canh rau hãy ăn 2 trái táo (bom) sẽ làm bạn thấy no. củ cải đỏ + hành ngò nêm vừa ăn Đói ăn thêm củ sắn (củ đậu) hoặc bưởi 1 trái táo (bom) 1 trái táo (bom) hoặc 1 tô canhrau 50g thịt nạc luộc + 150g bún + 200g xà lách.

Nước sẽ giảm quá trình chuyển hoá mỡ trong cơ thể.Ăn kiêng mà như không kiêng Việc duy trì chế độ ăn kiêng đều đặn. Yougrt (không chất béo): Chúng cung cấp canxi chống loãng xương. Các chế phẩm từ tinh bột này thường có hàm lượng đường rất cao và chậm tiêu.. Một ly nước trắng với vài lát chanh sẽ còn tốt hơn nữa. tào phớ là món ăn quen thuộc từ đậu nành. Tốt nhất là ăn sống hoặc xơ chế qua bởi nấu ở trên lửa quá lâu. là nguồn cung cấp protein dồi dào. Chúng vừa có lợi trong việc giảm cân vừa có lợi cho sức khỏe của bạn. đặc biệt khi bạn ngủ. Sữa không kem: Nên uống hằng ngày để tăng cường sức khoẻ và bổ xung canxi. có nguồn gốc thực vật. chất carotene và vitamin C dồi dào. Rau mùi tàu (ngò gai).8 cốc nước 1 ngày. cung cấp chất đạm và không có chất béo. . củ cải. Quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng diễn ra rất chậm vào ban đêm và sẽ không chịu tăng tốc độ cho tới khi bạn chịu ăn một thứ gì đó.. Bớt đi 1 ly rượu vang vào buổi tối là bớt được 100 calo. Uống nước trắng hoặc nước chè thay vì các loại soda là bớt được 150 calo. bánh mỳ. hợp lý tưởng chừng đơn giản nhưng thực ra khó khăn vô cùng. Nó giúp bạn không bị quyến rũ bởi các đồ ăn vặt sẽ xuất hiện trước mặt bạn bất cứ lúc nào. cá. thời điểm ăn. cách ăn kiêng đơn giản mà bạn có thể thực hiện là bạn ăn ít đi. khoai tây. Hãy lập "hồ sơ thức ăn". Loại bỏ hẳn các thức ăn giàu chất đạm hay có hàm lượng calo cao khỏi chế độ ăn hằng ngày của bạn sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể suy nhược vì thiếu chất. Nước trắng: Hãy uống 6. Ðậu nành: Cung cấp canxi chống loãng xương. loại trừ chất độc nằm trong lớp mỡ trên cơ thể. Dùng nước tương thay cho nước sốt là bớt được 100 calo. Bột ngũ cốc: Giúp ngăn ngừa chúng táo bón. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân nhưng chưa tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. thức ăn có hàm lượng đạm (protein) cao sẽ khiến bạn no lâu hơn. điều đó đồng nghĩa với việc bạn không phải ăn vặt hay ăn "thêm" một bữa phụ nào khác trong ngày. Việc làm này ngăn ngừa cơn thèm ăn của bạn. đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Các chuyên gia nói rằng. để có khẩu phần ăn thích hợp nhất. hãy đi ngay vào nhà vệ sinh súc miệng. Yougrt kèm hoa quả là một thực đơn hấp dẫn. và mỗi ngày bạn phải ăn ít đi 500 calo để có thể giảm được nửa kg mỡ thừa trong vòng 1 tuần. Chuyển từ món salat cà ngừ sang sandwich thịt gà là bớt được 250 calo. Ngay sau các bữa ăn. Cứ nửa kg chất béo chứa 3. nhất là bữa tối. có lợi cho đường tiêu hóa. Hạn chế ăn ngọt và mỡ động vật tới mức tối đa. Những thứ không nên thiếu trong tủ lạnh của người ăn kiêng Cam (hoặc nước cam): Là nguồn cung cấp axit folic. hạt ngũ cốc. ngô và cả các món tráng miệng (bánh ngọt. vitamin và chất khoáng. xin thử một số biện pháp dưới đây. caramen. sữa..cacbon cung cấp cho bạn năng lượng tức thời nhưng sẽ khiến bạn đói không lâu sau đó. cơ thể bạn sẽ có thêm 4 tiếng đốt năng lượng ở hiệu suất rất thấp. Yogurt không chất béo với vài thứ hoa quả tươi là gợi ý thú vị. đánh răng sạch sẽ. hợp với mọi thực đơn ăn kiêng. quả trứng ốp la thế là đủ. vitamin và chất khoáng sẽ bị phân huỷ hết. nếu chỉ 2 tiếng sau bữa ăn mà bạn đã cảm thấy đói. Bơ thực vật tự nhiên: Dùng thay bơ chế biến từ sữa bò. tăng cường khả năng miễn dịch. Bỏ bơ (hoặc pho mát) trong miếng sanwich là bớt được 200 calo. tỏi và gừng tươi: Là những loại rất tốt cho cơ thể. Các loại canh rau là món ăn quan trọng luôn phải có trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn đợi tới bữa trưa mới ăn. chống các triệu trứng ung thư. bơ. Ðừng bao giờ bỏ bữa sáng: Nên nhớ. Ðừng bỏ chất đạm trong tất cả các bữa ăn: Không như thực phẩm giàu hydrat . Chuyển từ bát phở sang 2 quả trứng luộc với chút muối tiêu vào buổi sáng là bớt được 200 calo. chất xơ. thực đơn của bạn vẫn phải đảm bảo được sự cân bằng. tức là bạn ăn không đủ protein. đặc biệt là trước lúc ngủ. đậu hũ. Nhưng đến khi họ theo dõi chế độ ăn của mình một cách nghiêm túc. giàu chất xơ. Chanh: Ai cũng biết chanh giàu vitamin C đến mức nào. Không ăn đồ "trắng" vào ban đêm: Ðồ trắng ở đây bao gồm cơm. chống vi khuẩn. Hãy tìm hiểu hàm lượng protein có trong thịt. cải các loại. Nên nhớ rằng. Nếu thấy đói mà chưa đến bữa. họ mới nhận ra vấn đề quan trọng đến mức nào. Một miếng bánh ngọt cũng dễ chấp nhận. Các loại rau lá sẫm: Ðó là rau chân vịt. Sữa đậu nành không chất béo. ghi lại tất cả những thứ bạn ăn.). Trong các loại rau này có chứa hợp chất trống ung thư.500 calo. Ăn hơn 3 bữa một ngày: Nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày sẽ khiến bạn không bao giờ cảm thấy đói và cơ thể không rơi vào tình trạng thỉnh thoảng lại lên cơn thèm ăn. hãy nhai kẹo cao su. thậm chí là cảm giác sau khi ăn trong vòng tối thiểu 1 tuần lễ. Cho dù đang ăn kiêng. Lột da khỏi miếng thịt gà mà bạn đang ăn là bớt được 100 calo. Mọi người thường nghĩ mình không bao giờ ăn nhiều.. Một khúc bánh mỳ nướng. Người ăn kiêng cũng phải nắm bắt những con số tối thiểu trong việc giảm cân.

You're Reading a Free Preview

Tải về
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->