Đăng nhập hoặc Đăng ký

Trang Chủ Diễn Đàn > Fitness > Thể Dục > 1. 2. 3. 4. 5. Tính năng nhắc tên (tag). Nhận thông báo khi tên được nhắc tới. Chúc mừng chị em ngày Quốc tế Phụ nữ 8-3. Tạp chí thể hình - webthehinh magazine số 1. Tính năng nhắc tên (tag). Nhận thông báo khi tên được nhắc tới. Chúc mừng chị em ngày Quốc tế Phụ nữ 8-3.

Chúc mừng 8-3 Tạp chí webthehinh Nhắc Tên

Các bài tập cơ bụng cho nữ
Thảo luận trong chuyên mục 'Thể Dục' tạo bởi namolla, ngày 7/3/09. 1.
o

VIP

namolla Nhập môn
Ở những topic trước tôi đã giới thiệu với các bạn một số bài viết thu thập về việc tập cơ bụng cho nam giới. Vậy tại sao nữ giới lại không có những bài tập như thế? Hôm nay tôi sẽ chia sẻ với các bạn những bài tập như thế. Bài tập này cũng chia theo các level tăng dần. LEVEL 1 Bài tập 1: Kiểu gập bướm

Nằm ngửa, hai lòng bàn chân áp vào nhau và để ở càng gần phần thân mình càng

co cơ bụng lại. Hai bàn tay áp sát phía sau đầu sao cho các cùi chỏ thẳng hàng với hai lỗ tai.tốt. Chú ý giữ cho lưng thẳng. đồng thời cong hai đầu gối lại và hướng ra hai phía bên ngoài. Lập lại động tác khoảng 15 lần Bài tập 3: Kiểu ván ép phẳng Tựa người trên hai bàn tay và đầu gối. Giữ cho lưng bằng phẳng trên sàn. Lập lại động tác khỏang 10 lần. phần lưng phía dưới tì xuống mặt sàn. . Trở về vị trí xuất phát và đổi sang phía trái. Lập lại động tác khoảng 10 lần. cong hai đầu gối lại và để bàn chân áp xuống mặt sàn. sau đó trở về vị trí ban đầu. hạ thân mình xuống về phía khuỷu tay đồng thời duỗi chân về đằng sau sao cho thân mình tựa trên các đầu ngón chân. Ở tư thế lưng và phần cơ bụng co lại. Bài tập 2: Kiểu chuyển đổi các bên Nằm ngửa. Phần đầu và cổ nên giữ thẳng hàng. Hạ xuống về vị trí ban đầu để tiếp tục. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. các cánh tay để dọc hai bên thân. Thở ra và co bụng lên cùng lúc với việc di chuyển tay phải về phía bàn chân phải. phần mông nâng lên và thư giãn phần cổ. thở ra và uốn lồng ngực lên phía trên khỏi mặt sàn về phía đằng chân.

hai chân giơ lên và duỗi thẳng vể phía trần nhà. mỗi lần 15 động tác. hai cánh tay để hai bên thân. đồng thời duỗi thẳng tay hướng về phía các đầu ngón chân.Theo: Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. Vẫn giữ cho lưng áp sát trên sàn. o VIP namolla Nhập môn LEVEL 2 Bài tập 1: Ngón tay trỏ về phía ngón chân Nằm ngửa. Thực hiện tối đa 2 lần tập. 7/3/09 #1 2. Thở ra và co cơ bụng trong khi gập người lên từ phần eo. Bài tập 2: Kiểu kéo cắt .

mỗi lần 10 động tác. hai cánh tay để xuống phía dưới hai bên thân mình. Nâng đầu gối về phía phần ngực cho đến khi mông nhất lên khỏi sàn. Mỗi bàn tay cầm lấy mỗi đầu của dây đai quấn. Tập khoảng 2 lần. Giữ yên tư thế trong vòng 3 giây. giữ cho bụng cũng chuyển động theo. Trở về trạng thái lúc bắt đầu. Lập lại 2 lần. đồng thời các bàn tay nên thư giãn để không phải tì kéo phần cổ. Giữ cho phần bụng được thẳng. Luân phiên chuyển đổi giữa hai bên khoảng 15 động tác trong tình trạng trơn tru và liên tục. hạ xuống về trạng thái xuât phát. Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. các ngón tay tì phía sau đầu.Nằm ngửa. Bài tập 3: Gập đảo chiều với dây đai quấn Nằm ngửa ở tư thế cong đầu gối. nâng đầu gối phía bên trái và cho nó chạm vào phần cùi chỏ bên phải. nâng đầu gối phía bên phải và cho nó chạm vào phần cùi chỏ bên trái. choàng dây quấn vòng qua phần ống quyển của chân. o VIP . 7/3/09 #2 3.

Tập khoảng 3 lần. vai chùn xuống. Thở ra và vặn người đồng thời hạ chân xuống phía bên trái sao cho cách mặt sàn khoảng 15 cm. và lập lại đối với bên phải. Đứng vào vị trí giữa. Trở về trạng thái xuất phát ban đầu. . giữ cho hai cùi chỏ hơi cong 1 chút. mỗi lần giữ cho tổng số động tác đảo chiều là 15. mỗi lần 15 động tác. thư giãn phần cổ. hai chân và bàn chân hướng lên trên. đầu và ngực nhấc lên. Nếu việc tạo tư thế không được mạnh dạn thì bạn nên nâng 1 bên đầu gối cho mỗi lần mà thôi. Bài tập 2: Kiểu xoay chân Nằm tựa lưng trên sàn với hai cánh tay duỗi ra hai bên. chú ý giữ tư thế sao cho không bị đung đưa. Tập 3 lần. thở ra và chầm chậm nâng hai đầu gối lên phía ngực. nắm chặc vào thành ghế.namolla Nhập môn LEVEL 3 Bài tập 1: Nâng hai đầu gối Dùng hai chiếc ghế. cho phần tựa lưng của 2 chiếc ghế quay vào nhau. Ép bụng chặc lại.

phần đùi và phần bụng khi co lên phải nhỏ hơn góc 900. sau đó hạ xuống. Lưu ý bạn phải dùng phần lực của bụng để nâng cơ thể phần trên lên chứ không được dùng lực của tay để nâng. hai tay co lại để đằng sau gáy. Cứ mỗi tuần thì thêm 2 động tác theo tiến trình tập luyện của bạn. động tác phải thật chậm và nhẹ nhàng. . Giữ chân phài và lưng thẳng. Động tác 1: Bạn nằm thẳng ra sàn(tốt nhất là nên lót một chiếc khăn ở dưới lưng). chầm chậm nâng chân lên phía trần nhà khoảng độ vài cm. Thực hiện 10 động tác. Cũng liên quan đến cơ bụng đấy. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. ivy12 Nhập môn Mình xin bổ sung bài tập cho eo nhé. bạn lặp lại động tác này khoảng 15 đến 20 lần. hai chân nhấc lên. 7/3/09 #3 4. đầu gối co lại. sau đó đổi chân. Theo: Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla.Bài tập 3: Nhấc chân trên banh Nằm úp mặt trên một quả banh lớn và cuộn người cho đến khi hai bàn tay áp trên mặt sàn và vừa lúc bàn chân nằm áp sát trên mặt banh.

hai chân co lại như động tác 1. . nhưng ở động tác này 2 tay thả lỏng duỗi thẳng sang hai bên cơ thể.Bạn thực hiện lần lượt và lặp lại nhiều lần. phải.Động tác 2: Sau khi tập xong động tác 1 bạn tiếp tục nằm với tư thế như lúc đầu khi chuẩn bị tập động tác 1. Dùng lực ở phần bụng và phần hông để dịch chuyển sang hai bên trái.

vn ivy12. vai và cổ lên cao.Động tác 3: Tư thế nằm và tay giống động tác thứ 2. đầu gối cong 90 độ. co hai chân lên chống xuống sàn nhà. Hít vào nâng hai chân. hai tay nâng lên song song với sàn. Nằm ngửa. Cứ như vậy bạn lặp lại động tác khoảng hơn 20 lần. canifa Nhập môn Hôm nay lại thêm bài tập cho eo nhé! Bài tập 1. từ từ nâng phần bụng và phần mông lên khỏi mặt đất. đặt hai tay bên cạnh thân.com. Duy trì tập luyện động tác này vào mỗi sáng trước khi ngủ dậy và mỗi tối trước khi đi ngủ bạn sẽ có được chiếc eo như mình mong muốn. tâp 20 lần. Thở ra hạ vai và chân xuống. . Theo: xinhxinh. bàn tay úp xuống sàn. 11/3/09 #4 5.

. hai chân cong và bàn chân úp xuống sàn. [/IMG] Bài tập 2 Nằm ngửa.Để tăng hiệu quả tập luyện. sau khi nâng vai và chân lên. Hạ xuống thực hiện 20 lần. giữ nguyên tư thế và duỗi thẳng hai chân. Hạ xuống và thực hiện 20 lần. Để tập tốt hơn khi nâng thân lên thì duỗi thẳng một chân giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống và đổi bên. ấn hai tay và hai bàn chân để nâng thân lên cao. hai tay đặt dọc theo thân mình.

11/3/09 #5 6. hai chân cong bàn chân úp xuống sàn. Duỗi thẳng chân trái đưa lên cao sao cho chân trái vuông góc với sàn nhà.canifa. . hai tay đặt dọc theo thân. canifa Nhập môn Bài tập 3 Nằm ngửa.

Bài tập 4 Từ tư thế của bài tập 1 kéo hai đầu gối lên sát ngực. dùng hai tay giữ chặt đầu gối. . có thể xoay chân trái vài vòng sau đó đổi chân.Nghiêng chân trái sang trái.

hai chân thẳng và tạo với sàn một góc 45 độ. 11/3/09 #6 7. Bài tập 5 . Hạ xuống và thực hiện liên tiếp bài tập 10 lần. canifa Nhập môn Giữ vài giây rồi bung chân và tay sao cho hai tay vươn qua đầu.canifa.

hai chân duỗi thẳng trên sàn. bàn chânvuông góc với sàn nhà. Bài tập 6 Ngồi thẳng lưng. hai chân duỗi song song về phía trước. luân phiên thực hiện động tác 30 lần.Ngồi thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và hít thở nhẹ nhàng. mũi bàn chân hướng lên trên. tay phải đánh ra sau. . Hai tay sải rộng và song song với mặt đất. đưa hai tay về phía trước sao cho hai tay song song với sàn nhà. bàn tay trái đặt lên mép ngoài bàn chân phải. Đánh tay trái về phía trước.

canifa Nhập môn Tập cơ bụng kết hợp cùng tập cho mông và chân Chỉ cần một chiếc ghế tựa. Bài tập 1 .vn canifa.Theo: hce. mông và chân. một đoạn dây. 4 bài tập sau sẽ giúp bạn giải quyết lớp mỡ thừa trên cơ bụng. 11/3/09 #7 8.edu.

lưng chạm vào thành ghế. Nâng hai đầu gối lên ngang tầm ngực. dùng cơ bụng nâng chân lên và đặt xuống thực hiện 20 lần.Ngồi trên một chiếc ghế tựa. Để luyện tập tốt hơn hãy nâng hai chân luân phiên nhau như đang đạp xe đạp. Bài tập 2 Đứng thẳng hai tay xếp vào nhau đặt sau gáy. Lấy chân phải làm trụ. tay giữ chặt mép ghế để giữ thăng bằng. Nghiêng người ra sau. nghiêng .

Hạ chân xuống và đổi bên.người sang trái đồng thời nâng chân trái sang ngang. Nâng thân về vị trí ban đầu. cách một khoảng rộng bằng vai. Hai mũi chân tiếp xúc với mặt đất. đặt hai tay lên mép ghế. Hạ khuỷu tay xuống đồng thời nâng chân phải lên. Bài tập 3 Đứng cách ghế 3 bước chân. thực hiện luân phiên đổi chân 20 lần. Bài tập 4 . thân thẳng. Muốn tập tốt hơn hãy dùng một chiếc khăn cột hai chân lại với nhau.

tập cơ bụng cho nữ . hai chân song song. 11/3/09 #8 (Bạn cần đăng nhập hoặc đăng ký để trả lời) Chia Sẻ Trang Này Người xem tìm tới trang này qua từ khóa: 1. . thân trên hạ xuống và vươn về phía trước. Theo: timnhanh canifa.Đứng thẳng. hai tay giữ nguyên tư thế và hướng về phía trước. Tập 20 lần. hai tay đưa thẳng lên quá đầu. Từ từ đưa chân trái ra phía sau. giữ tư thế trong vài giây rồi đặt chân trái xuống. Lúc này chân trái và thân làm thành một đường thẳng. Nâng đầu gối chân trái lên cao sao cho đùi song song với mặt đất. trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác nhưng đổi bên.

8. bài tập cơ bụng cho nữ . tap bung cho nu. 4. các bài tập bụng cho nữ. co bung nu. 10. 3. 5.2. cach tap co bung cho nu. 6. clip thể hình | Bodybuilders | Tài liệu bodybuilding Entertainment Giải Trí | Nhiếp Ảnh | Đọc Báo Dùm bạn | Tâm Sự Của Bạn Chuyện Lạ Forum software by XenForo™ ©2010-2012 XenForo Ltd. 9. bài tập bụng cho nữ. tập cơ bụng nữ. 7. các bài tập cơ bụng cho nu . bai tap co bung danh cho nu Trang Chủ Diễn Đàn > Fitness > Thể Dục >          Trang Chủ Diễn Đàn o Tìm Kiếm Diễn Đàn o Có Gì Mới Shoutbox Thành Viên Trợ Giúp Có Gì Mới? Liên Hệ Trang Chủ Trở Lên Diễn đàn Home | Thể Dục | Giảm Cân | Tăng Cân | Chương Trình Tập Thể Hình | Bài Tập Dinh Dưỡng Thể Hình | Ảnh.  Quy định diễn đàn .