Đăng nhập hoặc Đăng ký

Trang Chủ Diễn Đàn > Fitness > Thể Dục > 1. 2. 3. 4. 5. Tính năng nhắc tên (tag). Nhận thông báo khi tên được nhắc tới. Chúc mừng chị em ngày Quốc tế Phụ nữ 8-3. Tạp chí thể hình - webthehinh magazine số 1. Tính năng nhắc tên (tag). Nhận thông báo khi tên được nhắc tới. Chúc mừng chị em ngày Quốc tế Phụ nữ 8-3.

Chúc mừng 8-3 Tạp chí webthehinh Nhắc Tên

Các bài tập cơ bụng cho nữ
Thảo luận trong chuyên mục 'Thể Dục' tạo bởi namolla, ngày 7/3/09. 1.
o

VIP

namolla Nhập môn
Ở những topic trước tôi đã giới thiệu với các bạn một số bài viết thu thập về việc tập cơ bụng cho nam giới. Vậy tại sao nữ giới lại không có những bài tập như thế? Hôm nay tôi sẽ chia sẻ với các bạn những bài tập như thế. Bài tập này cũng chia theo các level tăng dần. LEVEL 1 Bài tập 1: Kiểu gập bướm

Nằm ngửa, hai lòng bàn chân áp vào nhau và để ở càng gần phần thân mình càng

cong hai đầu gối lại và để bàn chân áp xuống mặt sàn. thở ra và uốn lồng ngực lên phía trên khỏi mặt sàn về phía đằng chân. phần lưng phía dưới tì xuống mặt sàn. các cánh tay để dọc hai bên thân. Hai bàn tay áp sát phía sau đầu sao cho các cùi chỏ thẳng hàng với hai lỗ tai.tốt. Ở tư thế lưng và phần cơ bụng co lại. . sau đó trở về vị trí ban đầu. Hạ xuống về vị trí ban đầu để tiếp tục. Chú ý giữ cho lưng thẳng. co cơ bụng lại. Lập lại động tác khoảng 15 lần Bài tập 3: Kiểu ván ép phẳng Tựa người trên hai bàn tay và đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. Lập lại động tác khoảng 10 lần. hạ thân mình xuống về phía khuỷu tay đồng thời duỗi chân về đằng sau sao cho thân mình tựa trên các đầu ngón chân. Giữ cho lưng bằng phẳng trên sàn. Trở về vị trí xuất phát và đổi sang phía trái. phần mông nâng lên và thư giãn phần cổ. đồng thời cong hai đầu gối lại và hướng ra hai phía bên ngoài. Bài tập 2: Kiểu chuyển đổi các bên Nằm ngửa. Lập lại động tác khỏang 10 lần. Phần đầu và cổ nên giữ thẳng hàng. Thở ra và co bụng lên cùng lúc với việc di chuyển tay phải về phía bàn chân phải.

Thực hiện tối đa 2 lần tập. 7/3/09 #1 2. Thở ra và co cơ bụng trong khi gập người lên từ phần eo. o VIP namolla Nhập môn LEVEL 2 Bài tập 1: Ngón tay trỏ về phía ngón chân Nằm ngửa. Vẫn giữ cho lưng áp sát trên sàn. đồng thời duỗi thẳng tay hướng về phía các đầu ngón chân. Bài tập 2: Kiểu kéo cắt . hai cánh tay để hai bên thân.Theo: Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. hai chân giơ lên và duỗi thẳng vể phía trần nhà. mỗi lần 15 động tác.

Luân phiên chuyển đổi giữa hai bên khoảng 15 động tác trong tình trạng trơn tru và liên tục. Giữ yên tư thế trong vòng 3 giây.Nằm ngửa. hạ xuống về trạng thái xuât phát. 7/3/09 #2 3. Trở về trạng thái lúc bắt đầu. o VIP . các ngón tay tì phía sau đầu. Mỗi bàn tay cầm lấy mỗi đầu của dây đai quấn. mỗi lần 10 động tác. đồng thời các bàn tay nên thư giãn để không phải tì kéo phần cổ. choàng dây quấn vòng qua phần ống quyển của chân. Giữ cho phần bụng được thẳng. Lập lại 2 lần. Tập khoảng 2 lần. Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. nâng đầu gối phía bên trái và cho nó chạm vào phần cùi chỏ bên phải. nâng đầu gối phía bên phải và cho nó chạm vào phần cùi chỏ bên trái. Nâng đầu gối về phía phần ngực cho đến khi mông nhất lên khỏi sàn. Bài tập 3: Gập đảo chiều với dây đai quấn Nằm ngửa ở tư thế cong đầu gối. hai cánh tay để xuống phía dưới hai bên thân mình. giữ cho bụng cũng chuyển động theo.

Ép bụng chặc lại. và lập lại đối với bên phải. Thở ra và vặn người đồng thời hạ chân xuống phía bên trái sao cho cách mặt sàn khoảng 15 cm. đầu và ngực nhấc lên. Đứng vào vị trí giữa. Nếu việc tạo tư thế không được mạnh dạn thì bạn nên nâng 1 bên đầu gối cho mỗi lần mà thôi. mỗi lần giữ cho tổng số động tác đảo chiều là 15. Trở về trạng thái xuất phát ban đầu. Tập khoảng 3 lần. nắm chặc vào thành ghế. . Tập 3 lần. thở ra và chầm chậm nâng hai đầu gối lên phía ngực. Bài tập 2: Kiểu xoay chân Nằm tựa lưng trên sàn với hai cánh tay duỗi ra hai bên. hai chân và bàn chân hướng lên trên.namolla Nhập môn LEVEL 3 Bài tập 1: Nâng hai đầu gối Dùng hai chiếc ghế. giữ cho hai cùi chỏ hơi cong 1 chút. thư giãn phần cổ. mỗi lần 15 động tác. chú ý giữ tư thế sao cho không bị đung đưa. vai chùn xuống. cho phần tựa lưng của 2 chiếc ghế quay vào nhau.

ivy12 Nhập môn Mình xin bổ sung bài tập cho eo nhé. 7/3/09 #3 4. hai tay co lại để đằng sau gáy. Thực hiện 10 động tác. . Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. sau đó hạ xuống. đầu gối co lại.Bài tập 3: Nhấc chân trên banh Nằm úp mặt trên một quả banh lớn và cuộn người cho đến khi hai bàn tay áp trên mặt sàn và vừa lúc bàn chân nằm áp sát trên mặt banh. phần đùi và phần bụng khi co lên phải nhỏ hơn góc 900. Động tác 1: Bạn nằm thẳng ra sàn(tốt nhất là nên lót một chiếc khăn ở dưới lưng). Lưu ý bạn phải dùng phần lực của bụng để nâng cơ thể phần trên lên chứ không được dùng lực của tay để nâng. chầm chậm nâng chân lên phía trần nhà khoảng độ vài cm. động tác phải thật chậm và nhẹ nhàng. Cũng liên quan đến cơ bụng đấy. Cứ mỗi tuần thì thêm 2 động tác theo tiến trình tập luyện của bạn. bạn lặp lại động tác này khoảng 15 đến 20 lần. Giữ chân phài và lưng thẳng. Theo: Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. hai chân nhấc lên. sau đó đổi chân.

Dùng lực ở phần bụng và phần hông để dịch chuyển sang hai bên trái. nhưng ở động tác này 2 tay thả lỏng duỗi thẳng sang hai bên cơ thể. hai chân co lại như động tác 1.Động tác 2: Sau khi tập xong động tác 1 bạn tiếp tục nằm với tư thế như lúc đầu khi chuẩn bị tập động tác 1. .Bạn thực hiện lần lượt và lặp lại nhiều lần. phải.

co hai chân lên chống xuống sàn nhà. bàn tay úp xuống sàn. từ từ nâng phần bụng và phần mông lên khỏi mặt đất. đặt hai tay bên cạnh thân.com. Duy trì tập luyện động tác này vào mỗi sáng trước khi ngủ dậy và mỗi tối trước khi đi ngủ bạn sẽ có được chiếc eo như mình mong muốn. đầu gối cong 90 độ. Nằm ngửa. Thở ra hạ vai và chân xuống.Động tác 3: Tư thế nằm và tay giống động tác thứ 2. Hít vào nâng hai chân. hai tay nâng lên song song với sàn. 11/3/09 #4 5. Cứ như vậy bạn lặp lại động tác khoảng hơn 20 lần. . canifa Nhập môn Hôm nay lại thêm bài tập cho eo nhé! Bài tập 1. tâp 20 lần. vai và cổ lên cao. Theo: xinhxinh.vn ivy12.

hai chân cong và bàn chân úp xuống sàn. ấn hai tay và hai bàn chân để nâng thân lên cao. Để tập tốt hơn khi nâng thân lên thì duỗi thẳng một chân giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống và đổi bên. Hạ xuống thực hiện 20 lần. giữ nguyên tư thế và duỗi thẳng hai chân. Hạ xuống và thực hiện 20 lần. hai tay đặt dọc theo thân mình.Để tăng hiệu quả tập luyện. sau khi nâng vai và chân lên. [/IMG] Bài tập 2 Nằm ngửa. .

canifa Nhập môn Bài tập 3 Nằm ngửa. hai chân cong bàn chân úp xuống sàn. hai tay đặt dọc theo thân. 11/3/09 #5 6. Duỗi thẳng chân trái đưa lên cao sao cho chân trái vuông góc với sàn nhà.canifa. .

Bài tập 4 Từ tư thế của bài tập 1 kéo hai đầu gối lên sát ngực.Nghiêng chân trái sang trái. dùng hai tay giữ chặt đầu gối. . có thể xoay chân trái vài vòng sau đó đổi chân.

canifa. Hạ xuống và thực hiện liên tiếp bài tập 10 lần. Bài tập 5 . hai chân thẳng và tạo với sàn một góc 45 độ. 11/3/09 #6 7. canifa Nhập môn Giữ vài giây rồi bung chân và tay sao cho hai tay vươn qua đầu.

Bài tập 6 Ngồi thẳng lưng. Hai tay sải rộng và song song với mặt đất. mũi bàn chân hướng lên trên. luân phiên thực hiện động tác 30 lần. đưa hai tay về phía trước sao cho hai tay song song với sàn nhà.Ngồi thẳng lưng. Đánh tay trái về phía trước. bàn tay trái đặt lên mép ngoài bàn chân phải. tay phải đánh ra sau. hai chân duỗi song song về phía trước. . bàn chânvuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và hít thở nhẹ nhàng. hai chân duỗi thẳng trên sàn.

canifa Nhập môn Tập cơ bụng kết hợp cùng tập cho mông và chân Chỉ cần một chiếc ghế tựa.vn canifa. 11/3/09 #7 8. một đoạn dây.Theo: hce. 4 bài tập sau sẽ giúp bạn giải quyết lớp mỡ thừa trên cơ bụng. mông và chân. Bài tập 1 .edu.

dùng cơ bụng nâng chân lên và đặt xuống thực hiện 20 lần. Bài tập 2 Đứng thẳng hai tay xếp vào nhau đặt sau gáy. Nâng hai đầu gối lên ngang tầm ngực. Để luyện tập tốt hơn hãy nâng hai chân luân phiên nhau như đang đạp xe đạp. Lấy chân phải làm trụ. tay giữ chặt mép ghế để giữ thăng bằng. nghiêng . Nghiêng người ra sau. lưng chạm vào thành ghế.Ngồi trên một chiếc ghế tựa.

thực hiện luân phiên đổi chân 20 lần. cách một khoảng rộng bằng vai. Hạ khuỷu tay xuống đồng thời nâng chân phải lên. Bài tập 3 Đứng cách ghế 3 bước chân. Muốn tập tốt hơn hãy dùng một chiếc khăn cột hai chân lại với nhau. thân thẳng. Bài tập 4 . Hai mũi chân tiếp xúc với mặt đất.người sang trái đồng thời nâng chân trái sang ngang. Hạ chân xuống và đổi bên. đặt hai tay lên mép ghế. Nâng thân về vị trí ban đầu.

tập cơ bụng cho nữ . thân trên hạ xuống và vươn về phía trước. . Từ từ đưa chân trái ra phía sau. giữ tư thế trong vài giây rồi đặt chân trái xuống. Theo: timnhanh canifa.Đứng thẳng. Lúc này chân trái và thân làm thành một đường thẳng. hai chân song song. 11/3/09 #8 (Bạn cần đăng nhập hoặc đăng ký để trả lời) Chia Sẻ Trang Này Người xem tìm tới trang này qua từ khóa: 1. trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác nhưng đổi bên. Tập 20 lần. Nâng đầu gối chân trái lên cao sao cho đùi song song với mặt đất. hai tay giữ nguyên tư thế và hướng về phía trước. hai tay đưa thẳng lên quá đầu.

8. 6. cach tap co bung cho nu. clip thể hình | Bodybuilders | Tài liệu bodybuilding Entertainment Giải Trí | Nhiếp Ảnh | Đọc Báo Dùm bạn | Tâm Sự Của Bạn Chuyện Lạ Forum software by XenForo™ ©2010-2012 XenForo Ltd. bài tập cơ bụng cho nữ . tap bung cho nu. 7. 9. các bài tập cơ bụng cho nu . 3. tập cơ bụng nữ. 5. bai tap co bung danh cho nu Trang Chủ Diễn Đàn > Fitness > Thể Dục >          Trang Chủ Diễn Đàn o Tìm Kiếm Diễn Đàn o Có Gì Mới Shoutbox Thành Viên Trợ Giúp Có Gì Mới? Liên Hệ Trang Chủ Trở Lên Diễn đàn Home | Thể Dục | Giảm Cân | Tăng Cân | Chương Trình Tập Thể Hình | Bài Tập Dinh Dưỡng Thể Hình | Ảnh. 10. co bung nu. bài tập bụng cho nữ. các bài tập bụng cho nữ. 4.  Quy định diễn đàn .2.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful