Đăng nhập hoặc Đăng ký

Trang Chủ Diễn Đàn > Fitness > Thể Dục > 1. 2. 3. 4. 5. Tính năng nhắc tên (tag). Nhận thông báo khi tên được nhắc tới. Chúc mừng chị em ngày Quốc tế Phụ nữ 8-3. Tạp chí thể hình - webthehinh magazine số 1. Tính năng nhắc tên (tag). Nhận thông báo khi tên được nhắc tới. Chúc mừng chị em ngày Quốc tế Phụ nữ 8-3.

Chúc mừng 8-3 Tạp chí webthehinh Nhắc Tên

Các bài tập cơ bụng cho nữ
Thảo luận trong chuyên mục 'Thể Dục' tạo bởi namolla, ngày 7/3/09. 1.
o

VIP

namolla Nhập môn
Ở những topic trước tôi đã giới thiệu với các bạn một số bài viết thu thập về việc tập cơ bụng cho nam giới. Vậy tại sao nữ giới lại không có những bài tập như thế? Hôm nay tôi sẽ chia sẻ với các bạn những bài tập như thế. Bài tập này cũng chia theo các level tăng dần. LEVEL 1 Bài tập 1: Kiểu gập bướm

Nằm ngửa, hai lòng bàn chân áp vào nhau và để ở càng gần phần thân mình càng

Lập lại động tác khoảng 10 lần. thở ra và uốn lồng ngực lên phía trên khỏi mặt sàn về phía đằng chân. Lập lại động tác khoảng 15 lần Bài tập 3: Kiểu ván ép phẳng Tựa người trên hai bàn tay và đầu gối. Ở tư thế lưng và phần cơ bụng co lại. sau đó trở về vị trí ban đầu. phần mông nâng lên và thư giãn phần cổ. cong hai đầu gối lại và để bàn chân áp xuống mặt sàn. Giữ cho lưng bằng phẳng trên sàn. . phần lưng phía dưới tì xuống mặt sàn. hạ thân mình xuống về phía khuỷu tay đồng thời duỗi chân về đằng sau sao cho thân mình tựa trên các đầu ngón chân. Bài tập 2: Kiểu chuyển đổi các bên Nằm ngửa. co cơ bụng lại. Phần đầu và cổ nên giữ thẳng hàng.tốt. Trở về vị trí xuất phát và đổi sang phía trái. Chú ý giữ cho lưng thẳng. Lập lại động tác khỏang 10 lần. Hai bàn tay áp sát phía sau đầu sao cho các cùi chỏ thẳng hàng với hai lỗ tai. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. Hạ xuống về vị trí ban đầu để tiếp tục. các cánh tay để dọc hai bên thân. đồng thời cong hai đầu gối lại và hướng ra hai phía bên ngoài. Thở ra và co bụng lên cùng lúc với việc di chuyển tay phải về phía bàn chân phải.

Theo: Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. mỗi lần 15 động tác. hai cánh tay để hai bên thân. Vẫn giữ cho lưng áp sát trên sàn. 7/3/09 #1 2. Bài tập 2: Kiểu kéo cắt . o VIP namolla Nhập môn LEVEL 2 Bài tập 1: Ngón tay trỏ về phía ngón chân Nằm ngửa. Thực hiện tối đa 2 lần tập. Thở ra và co cơ bụng trong khi gập người lên từ phần eo. hai chân giơ lên và duỗi thẳng vể phía trần nhà. đồng thời duỗi thẳng tay hướng về phía các đầu ngón chân.

Lập lại 2 lần. nâng đầu gối phía bên trái và cho nó chạm vào phần cùi chỏ bên phải. nâng đầu gối phía bên phải và cho nó chạm vào phần cùi chỏ bên trái. Luân phiên chuyển đổi giữa hai bên khoảng 15 động tác trong tình trạng trơn tru và liên tục. 7/3/09 #2 3. hạ xuống về trạng thái xuât phát. giữ cho bụng cũng chuyển động theo. Bài tập 3: Gập đảo chiều với dây đai quấn Nằm ngửa ở tư thế cong đầu gối. đồng thời các bàn tay nên thư giãn để không phải tì kéo phần cổ. các ngón tay tì phía sau đầu.Nằm ngửa. Mỗi bàn tay cầm lấy mỗi đầu của dây đai quấn. hai cánh tay để xuống phía dưới hai bên thân mình. mỗi lần 10 động tác. o VIP . Tập khoảng 2 lần. Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. Giữ yên tư thế trong vòng 3 giây. Trở về trạng thái lúc bắt đầu. Nâng đầu gối về phía phần ngực cho đến khi mông nhất lên khỏi sàn. choàng dây quấn vòng qua phần ống quyển của chân. Giữ cho phần bụng được thẳng.

thở ra và chầm chậm nâng hai đầu gối lên phía ngực. . thư giãn phần cổ. mỗi lần 15 động tác. Bài tập 2: Kiểu xoay chân Nằm tựa lưng trên sàn với hai cánh tay duỗi ra hai bên. giữ cho hai cùi chỏ hơi cong 1 chút. Nếu việc tạo tư thế không được mạnh dạn thì bạn nên nâng 1 bên đầu gối cho mỗi lần mà thôi. chú ý giữ tư thế sao cho không bị đung đưa. Tập khoảng 3 lần. Ép bụng chặc lại. nắm chặc vào thành ghế. cho phần tựa lưng của 2 chiếc ghế quay vào nhau. Đứng vào vị trí giữa. mỗi lần giữ cho tổng số động tác đảo chiều là 15. Thở ra và vặn người đồng thời hạ chân xuống phía bên trái sao cho cách mặt sàn khoảng 15 cm. và lập lại đối với bên phải.namolla Nhập môn LEVEL 3 Bài tập 1: Nâng hai đầu gối Dùng hai chiếc ghế. đầu và ngực nhấc lên. hai chân và bàn chân hướng lên trên. Tập 3 lần. Trở về trạng thái xuất phát ban đầu. vai chùn xuống.

Động tác 1: Bạn nằm thẳng ra sàn(tốt nhất là nên lót một chiếc khăn ở dưới lưng). động tác phải thật chậm và nhẹ nhàng. sau đó đổi chân. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. Cứ mỗi tuần thì thêm 2 động tác theo tiến trình tập luyện của bạn.Bài tập 3: Nhấc chân trên banh Nằm úp mặt trên một quả banh lớn và cuộn người cho đến khi hai bàn tay áp trên mặt sàn và vừa lúc bàn chân nằm áp sát trên mặt banh. Lưu ý bạn phải dùng phần lực của bụng để nâng cơ thể phần trên lên chứ không được dùng lực của tay để nâng. . chầm chậm nâng chân lên phía trần nhà khoảng độ vài cm. 7/3/09 #3 4. Cũng liên quan đến cơ bụng đấy. đầu gối co lại. Thực hiện 10 động tác. bạn lặp lại động tác này khoảng 15 đến 20 lần. ivy12 Nhập môn Mình xin bổ sung bài tập cho eo nhé. hai tay co lại để đằng sau gáy. Theo: Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. phần đùi và phần bụng khi co lên phải nhỏ hơn góc 900. sau đó hạ xuống. hai chân nhấc lên. Giữ chân phài và lưng thẳng.

Bạn thực hiện lần lượt và lặp lại nhiều lần. . Dùng lực ở phần bụng và phần hông để dịch chuyển sang hai bên trái. phải. hai chân co lại như động tác 1. nhưng ở động tác này 2 tay thả lỏng duỗi thẳng sang hai bên cơ thể.Động tác 2: Sau khi tập xong động tác 1 bạn tiếp tục nằm với tư thế như lúc đầu khi chuẩn bị tập động tác 1.

Hít vào nâng hai chân. Nằm ngửa.com. Theo: xinhxinh. đầu gối cong 90 độ. tâp 20 lần. canifa Nhập môn Hôm nay lại thêm bài tập cho eo nhé! Bài tập 1. bàn tay úp xuống sàn. 11/3/09 #4 5. từ từ nâng phần bụng và phần mông lên khỏi mặt đất.vn ivy12. . co hai chân lên chống xuống sàn nhà. Thở ra hạ vai và chân xuống. hai tay nâng lên song song với sàn. đặt hai tay bên cạnh thân. Cứ như vậy bạn lặp lại động tác khoảng hơn 20 lần. Duy trì tập luyện động tác này vào mỗi sáng trước khi ngủ dậy và mỗi tối trước khi đi ngủ bạn sẽ có được chiếc eo như mình mong muốn.Động tác 3: Tư thế nằm và tay giống động tác thứ 2. vai và cổ lên cao.

Hạ xuống thực hiện 20 lần. . Để tập tốt hơn khi nâng thân lên thì duỗi thẳng một chân giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống và đổi bên. Hạ xuống và thực hiện 20 lần. giữ nguyên tư thế và duỗi thẳng hai chân. ấn hai tay và hai bàn chân để nâng thân lên cao. [/IMG] Bài tập 2 Nằm ngửa. hai tay đặt dọc theo thân mình.Để tăng hiệu quả tập luyện. hai chân cong và bàn chân úp xuống sàn. sau khi nâng vai và chân lên.

canifa. hai chân cong bàn chân úp xuống sàn. hai tay đặt dọc theo thân. . 11/3/09 #5 6. Duỗi thẳng chân trái đưa lên cao sao cho chân trái vuông góc với sàn nhà. canifa Nhập môn Bài tập 3 Nằm ngửa.

Bài tập 4 Từ tư thế của bài tập 1 kéo hai đầu gối lên sát ngực.Nghiêng chân trái sang trái. có thể xoay chân trái vài vòng sau đó đổi chân. dùng hai tay giữ chặt đầu gối. .

11/3/09 #6 7. Hạ xuống và thực hiện liên tiếp bài tập 10 lần. canifa Nhập môn Giữ vài giây rồi bung chân và tay sao cho hai tay vươn qua đầu.canifa. Bài tập 5 . hai chân thẳng và tạo với sàn một góc 45 độ.

hai chân duỗi thẳng trên sàn. bàn tay trái đặt lên mép ngoài bàn chân phải. mũi bàn chân hướng lên trên. Hai tay sải rộng và song song với mặt đất. đưa hai tay về phía trước sao cho hai tay song song với sàn nhà.Ngồi thẳng lưng. hai chân duỗi song song về phía trước. Đánh tay trái về phía trước. bàn chânvuông góc với sàn nhà. . Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và hít thở nhẹ nhàng. tay phải đánh ra sau. Bài tập 6 Ngồi thẳng lưng. luân phiên thực hiện động tác 30 lần.

11/3/09 #7 8. mông và chân. 4 bài tập sau sẽ giúp bạn giải quyết lớp mỡ thừa trên cơ bụng.edu. Bài tập 1 .vn canifa. một đoạn dây. canifa Nhập môn Tập cơ bụng kết hợp cùng tập cho mông và chân Chỉ cần một chiếc ghế tựa.Theo: hce.

dùng cơ bụng nâng chân lên và đặt xuống thực hiện 20 lần. Lấy chân phải làm trụ. Nghiêng người ra sau. Nâng hai đầu gối lên ngang tầm ngực. nghiêng . Để luyện tập tốt hơn hãy nâng hai chân luân phiên nhau như đang đạp xe đạp. lưng chạm vào thành ghế.Ngồi trên một chiếc ghế tựa. tay giữ chặt mép ghế để giữ thăng bằng. Bài tập 2 Đứng thẳng hai tay xếp vào nhau đặt sau gáy.

đặt hai tay lên mép ghế. Hai mũi chân tiếp xúc với mặt đất. Bài tập 3 Đứng cách ghế 3 bước chân. Muốn tập tốt hơn hãy dùng một chiếc khăn cột hai chân lại với nhau. Bài tập 4 . thực hiện luân phiên đổi chân 20 lần. Hạ chân xuống và đổi bên. Hạ khuỷu tay xuống đồng thời nâng chân phải lên. Nâng thân về vị trí ban đầu.người sang trái đồng thời nâng chân trái sang ngang. thân thẳng. cách một khoảng rộng bằng vai.

trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác nhưng đổi bên. hai tay giữ nguyên tư thế và hướng về phía trước. giữ tư thế trong vài giây rồi đặt chân trái xuống.Đứng thẳng. thân trên hạ xuống và vươn về phía trước. tập cơ bụng cho nữ . hai tay đưa thẳng lên quá đầu. Từ từ đưa chân trái ra phía sau. Nâng đầu gối chân trái lên cao sao cho đùi song song với mặt đất. Theo: timnhanh canifa. Lúc này chân trái và thân làm thành một đường thẳng. Tập 20 lần. hai chân song song. . 11/3/09 #8 (Bạn cần đăng nhập hoặc đăng ký để trả lời) Chia Sẻ Trang Này Người xem tìm tới trang này qua từ khóa: 1.

5. 10. bai tap co bung danh cho nu Trang Chủ Diễn Đàn > Fitness > Thể Dục >          Trang Chủ Diễn Đàn o Tìm Kiếm Diễn Đàn o Có Gì Mới Shoutbox Thành Viên Trợ Giúp Có Gì Mới? Liên Hệ Trang Chủ Trở Lên Diễn đàn Home | Thể Dục | Giảm Cân | Tăng Cân | Chương Trình Tập Thể Hình | Bài Tập Dinh Dưỡng Thể Hình | Ảnh. bài tập bụng cho nữ. clip thể hình | Bodybuilders | Tài liệu bodybuilding Entertainment Giải Trí | Nhiếp Ảnh | Đọc Báo Dùm bạn | Tâm Sự Của Bạn Chuyện Lạ Forum software by XenForo™ ©2010-2012 XenForo Ltd. cach tap co bung cho nu. 4. các bài tập cơ bụng cho nu . tập cơ bụng nữ. tap bung cho nu. 6. các bài tập bụng cho nữ. co bung nu. bài tập cơ bụng cho nữ .  Quy định diễn đàn . 8. 9. 3.2. 7.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful