Đăng nhập hoặc Đăng ký

Trang Chủ Diễn Đàn > Fitness > Thể Dục > 1. 2. 3. 4. 5. Tính năng nhắc tên (tag). Nhận thông báo khi tên được nhắc tới. Chúc mừng chị em ngày Quốc tế Phụ nữ 8-3. Tạp chí thể hình - webthehinh magazine số 1. Tính năng nhắc tên (tag). Nhận thông báo khi tên được nhắc tới. Chúc mừng chị em ngày Quốc tế Phụ nữ 8-3.

Chúc mừng 8-3 Tạp chí webthehinh Nhắc Tên

Các bài tập cơ bụng cho nữ
Thảo luận trong chuyên mục 'Thể Dục' tạo bởi namolla, ngày 7/3/09. 1.
o

VIP

namolla Nhập môn
Ở những topic trước tôi đã giới thiệu với các bạn một số bài viết thu thập về việc tập cơ bụng cho nam giới. Vậy tại sao nữ giới lại không có những bài tập như thế? Hôm nay tôi sẽ chia sẻ với các bạn những bài tập như thế. Bài tập này cũng chia theo các level tăng dần. LEVEL 1 Bài tập 1: Kiểu gập bướm

Nằm ngửa, hai lòng bàn chân áp vào nhau và để ở càng gần phần thân mình càng

cong hai đầu gối lại và để bàn chân áp xuống mặt sàn. phần lưng phía dưới tì xuống mặt sàn. phần mông nâng lên và thư giãn phần cổ. Thở ra và co bụng lên cùng lúc với việc di chuyển tay phải về phía bàn chân phải. Trở về vị trí xuất phát và đổi sang phía trái. Hai bàn tay áp sát phía sau đầu sao cho các cùi chỏ thẳng hàng với hai lỗ tai. Giữ cho lưng bằng phẳng trên sàn. đồng thời cong hai đầu gối lại và hướng ra hai phía bên ngoài. . Lập lại động tác khỏang 10 lần. Bài tập 2: Kiểu chuyển đổi các bên Nằm ngửa. Lập lại động tác khoảng 10 lần. thở ra và uốn lồng ngực lên phía trên khỏi mặt sàn về phía đằng chân.tốt. Lập lại động tác khoảng 15 lần Bài tập 3: Kiểu ván ép phẳng Tựa người trên hai bàn tay và đầu gối. co cơ bụng lại. các cánh tay để dọc hai bên thân. Ở tư thế lưng và phần cơ bụng co lại. Hạ xuống về vị trí ban đầu để tiếp tục. sau đó trở về vị trí ban đầu. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. hạ thân mình xuống về phía khuỷu tay đồng thời duỗi chân về đằng sau sao cho thân mình tựa trên các đầu ngón chân. Phần đầu và cổ nên giữ thẳng hàng. Chú ý giữ cho lưng thẳng.

Thở ra và co cơ bụng trong khi gập người lên từ phần eo. đồng thời duỗi thẳng tay hướng về phía các đầu ngón chân. hai cánh tay để hai bên thân. 7/3/09 #1 2. hai chân giơ lên và duỗi thẳng vể phía trần nhà. Bài tập 2: Kiểu kéo cắt . mỗi lần 15 động tác.Theo: Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. Vẫn giữ cho lưng áp sát trên sàn. o VIP namolla Nhập môn LEVEL 2 Bài tập 1: Ngón tay trỏ về phía ngón chân Nằm ngửa. Thực hiện tối đa 2 lần tập.

Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. giữ cho bụng cũng chuyển động theo. Trở về trạng thái lúc bắt đầu. đồng thời các bàn tay nên thư giãn để không phải tì kéo phần cổ. hai cánh tay để xuống phía dưới hai bên thân mình. Lập lại 2 lần. Bài tập 3: Gập đảo chiều với dây đai quấn Nằm ngửa ở tư thế cong đầu gối. Mỗi bàn tay cầm lấy mỗi đầu của dây đai quấn. nâng đầu gối phía bên trái và cho nó chạm vào phần cùi chỏ bên phải. Tập khoảng 2 lần. các ngón tay tì phía sau đầu. Nâng đầu gối về phía phần ngực cho đến khi mông nhất lên khỏi sàn. Luân phiên chuyển đổi giữa hai bên khoảng 15 động tác trong tình trạng trơn tru và liên tục. mỗi lần 10 động tác. Giữ cho phần bụng được thẳng. hạ xuống về trạng thái xuât phát. o VIP .Nằm ngửa. choàng dây quấn vòng qua phần ống quyển của chân. nâng đầu gối phía bên phải và cho nó chạm vào phần cùi chỏ bên trái. 7/3/09 #2 3. Giữ yên tư thế trong vòng 3 giây.

cho phần tựa lưng của 2 chiếc ghế quay vào nhau. Thở ra và vặn người đồng thời hạ chân xuống phía bên trái sao cho cách mặt sàn khoảng 15 cm. Ép bụng chặc lại. Tập khoảng 3 lần. và lập lại đối với bên phải. Nếu việc tạo tư thế không được mạnh dạn thì bạn nên nâng 1 bên đầu gối cho mỗi lần mà thôi. mỗi lần 15 động tác. Tập 3 lần. giữ cho hai cùi chỏ hơi cong 1 chút. thở ra và chầm chậm nâng hai đầu gối lên phía ngực.namolla Nhập môn LEVEL 3 Bài tập 1: Nâng hai đầu gối Dùng hai chiếc ghế. hai chân và bàn chân hướng lên trên. Bài tập 2: Kiểu xoay chân Nằm tựa lưng trên sàn với hai cánh tay duỗi ra hai bên. mỗi lần giữ cho tổng số động tác đảo chiều là 15. . đầu và ngực nhấc lên. Trở về trạng thái xuất phát ban đầu. Đứng vào vị trí giữa. vai chùn xuống. chú ý giữ tư thế sao cho không bị đung đưa. nắm chặc vào thành ghế. thư giãn phần cổ.

bạn lặp lại động tác này khoảng 15 đến 20 lần.Bài tập 3: Nhấc chân trên banh Nằm úp mặt trên một quả banh lớn và cuộn người cho đến khi hai bàn tay áp trên mặt sàn và vừa lúc bàn chân nằm áp sát trên mặt banh. Theo: Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. ivy12 Nhập môn Mình xin bổ sung bài tập cho eo nhé. Cũng liên quan đến cơ bụng đấy. . phần đùi và phần bụng khi co lên phải nhỏ hơn góc 900. 7/3/09 #3 4. Cứ mỗi tuần thì thêm 2 động tác theo tiến trình tập luyện của bạn. Thực hiện 10 động tác. động tác phải thật chậm và nhẹ nhàng. đầu gối co lại. sau đó đổi chân. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. chầm chậm nâng chân lên phía trần nhà khoảng độ vài cm. hai chân nhấc lên. Lưu ý bạn phải dùng phần lực của bụng để nâng cơ thể phần trên lên chứ không được dùng lực của tay để nâng. sau đó hạ xuống. Động tác 1: Bạn nằm thẳng ra sàn(tốt nhất là nên lót một chiếc khăn ở dưới lưng). Giữ chân phài và lưng thẳng. hai tay co lại để đằng sau gáy.

.Bạn thực hiện lần lượt và lặp lại nhiều lần. nhưng ở động tác này 2 tay thả lỏng duỗi thẳng sang hai bên cơ thể. Dùng lực ở phần bụng và phần hông để dịch chuyển sang hai bên trái.Động tác 2: Sau khi tập xong động tác 1 bạn tiếp tục nằm với tư thế như lúc đầu khi chuẩn bị tập động tác 1. hai chân co lại như động tác 1. phải.

Cứ như vậy bạn lặp lại động tác khoảng hơn 20 lần. Nằm ngửa. đầu gối cong 90 độ. 11/3/09 #4 5. hai tay nâng lên song song với sàn. từ từ nâng phần bụng và phần mông lên khỏi mặt đất.Động tác 3: Tư thế nằm và tay giống động tác thứ 2. vai và cổ lên cao. co hai chân lên chống xuống sàn nhà.vn ivy12. Hít vào nâng hai chân. Duy trì tập luyện động tác này vào mỗi sáng trước khi ngủ dậy và mỗi tối trước khi đi ngủ bạn sẽ có được chiếc eo như mình mong muốn. Theo: xinhxinh. bàn tay úp xuống sàn. canifa Nhập môn Hôm nay lại thêm bài tập cho eo nhé! Bài tập 1. . Thở ra hạ vai và chân xuống.com. đặt hai tay bên cạnh thân. tâp 20 lần.

hai tay đặt dọc theo thân mình. ấn hai tay và hai bàn chân để nâng thân lên cao. Hạ xuống thực hiện 20 lần. giữ nguyên tư thế và duỗi thẳng hai chân. . sau khi nâng vai và chân lên. Để tập tốt hơn khi nâng thân lên thì duỗi thẳng một chân giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống và đổi bên.Để tăng hiệu quả tập luyện. Hạ xuống và thực hiện 20 lần. [/IMG] Bài tập 2 Nằm ngửa. hai chân cong và bàn chân úp xuống sàn.

hai tay đặt dọc theo thân. hai chân cong bàn chân úp xuống sàn. . Duỗi thẳng chân trái đưa lên cao sao cho chân trái vuông góc với sàn nhà. 11/3/09 #5 6.canifa. canifa Nhập môn Bài tập 3 Nằm ngửa.

Bài tập 4 Từ tư thế của bài tập 1 kéo hai đầu gối lên sát ngực.Nghiêng chân trái sang trái. dùng hai tay giữ chặt đầu gối. . có thể xoay chân trái vài vòng sau đó đổi chân.

canifa. Bài tập 5 . Hạ xuống và thực hiện liên tiếp bài tập 10 lần. canifa Nhập môn Giữ vài giây rồi bung chân và tay sao cho hai tay vươn qua đầu. 11/3/09 #6 7. hai chân thẳng và tạo với sàn một góc 45 độ.

bàn tay trái đặt lên mép ngoài bàn chân phải. . hai chân duỗi song song về phía trước. mũi bàn chân hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và hít thở nhẹ nhàng. Bài tập 6 Ngồi thẳng lưng. đưa hai tay về phía trước sao cho hai tay song song với sàn nhà. hai chân duỗi thẳng trên sàn. Hai tay sải rộng và song song với mặt đất. tay phải đánh ra sau. luân phiên thực hiện động tác 30 lần.Ngồi thẳng lưng. bàn chânvuông góc với sàn nhà. Đánh tay trái về phía trước.

vn canifa.Theo: hce. một đoạn dây.edu. canifa Nhập môn Tập cơ bụng kết hợp cùng tập cho mông và chân Chỉ cần một chiếc ghế tựa. 4 bài tập sau sẽ giúp bạn giải quyết lớp mỡ thừa trên cơ bụng. Bài tập 1 . mông và chân. 11/3/09 #7 8.

Lấy chân phải làm trụ.Ngồi trên một chiếc ghế tựa. dùng cơ bụng nâng chân lên và đặt xuống thực hiện 20 lần. Để luyện tập tốt hơn hãy nâng hai chân luân phiên nhau như đang đạp xe đạp. nghiêng . Nghiêng người ra sau. lưng chạm vào thành ghế. tay giữ chặt mép ghế để giữ thăng bằng. Nâng hai đầu gối lên ngang tầm ngực. Bài tập 2 Đứng thẳng hai tay xếp vào nhau đặt sau gáy.

thực hiện luân phiên đổi chân 20 lần. Bài tập 3 Đứng cách ghế 3 bước chân. Muốn tập tốt hơn hãy dùng một chiếc khăn cột hai chân lại với nhau. thân thẳng. Hạ chân xuống và đổi bên. Nâng thân về vị trí ban đầu. Hạ khuỷu tay xuống đồng thời nâng chân phải lên.người sang trái đồng thời nâng chân trái sang ngang. cách một khoảng rộng bằng vai. đặt hai tay lên mép ghế. Hai mũi chân tiếp xúc với mặt đất. Bài tập 4 .

Lúc này chân trái và thân làm thành một đường thẳng. Tập 20 lần. hai tay đưa thẳng lên quá đầu. 11/3/09 #8 (Bạn cần đăng nhập hoặc đăng ký để trả lời) Chia Sẻ Trang Này Người xem tìm tới trang này qua từ khóa: 1. giữ tư thế trong vài giây rồi đặt chân trái xuống. tập cơ bụng cho nữ . . thân trên hạ xuống và vươn về phía trước. Từ từ đưa chân trái ra phía sau. trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác nhưng đổi bên. Theo: timnhanh canifa. Nâng đầu gối chân trái lên cao sao cho đùi song song với mặt đất. hai chân song song.Đứng thẳng. hai tay giữ nguyên tư thế và hướng về phía trước.

4. bài tập bụng cho nữ. 3. clip thể hình | Bodybuilders | Tài liệu bodybuilding Entertainment Giải Trí | Nhiếp Ảnh | Đọc Báo Dùm bạn | Tâm Sự Của Bạn Chuyện Lạ Forum software by XenForo™ ©2010-2012 XenForo Ltd. các bài tập bụng cho nữ. co bung nu. 6. bai tap co bung danh cho nu Trang Chủ Diễn Đàn > Fitness > Thể Dục >          Trang Chủ Diễn Đàn o Tìm Kiếm Diễn Đàn o Có Gì Mới Shoutbox Thành Viên Trợ Giúp Có Gì Mới? Liên Hệ Trang Chủ Trở Lên Diễn đàn Home | Thể Dục | Giảm Cân | Tăng Cân | Chương Trình Tập Thể Hình | Bài Tập Dinh Dưỡng Thể Hình | Ảnh. các bài tập cơ bụng cho nu . 5.  Quy định diễn đàn . 10.2. 9. bài tập cơ bụng cho nữ . 7. tập cơ bụng nữ. cach tap co bung cho nu. 8. tap bung cho nu.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful