P. 1
Bai Tap Cp Bung Cho Nu

Bai Tap Cp Bung Cho Nu

|Views: 40|Likes:
Được xuất bản bởibichtram509

More info:

Published by: bichtram509 on Apr 05, 2012
Bản quyền:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

11/11/2012

pdf

text

original

Đăng nhập hoặc Đăng ký

Trang Chủ Diễn Đàn > Fitness > Thể Dục > 1. 2. 3. 4. 5. Tính năng nhắc tên (tag). Nhận thông báo khi tên được nhắc tới. Chúc mừng chị em ngày Quốc tế Phụ nữ 8-3. Tạp chí thể hình - webthehinh magazine số 1. Tính năng nhắc tên (tag). Nhận thông báo khi tên được nhắc tới. Chúc mừng chị em ngày Quốc tế Phụ nữ 8-3.

Chúc mừng 8-3 Tạp chí webthehinh Nhắc Tên

Các bài tập cơ bụng cho nữ
Thảo luận trong chuyên mục 'Thể Dục' tạo bởi namolla, ngày 7/3/09. 1.
o

VIP

namolla Nhập môn
Ở những topic trước tôi đã giới thiệu với các bạn một số bài viết thu thập về việc tập cơ bụng cho nam giới. Vậy tại sao nữ giới lại không có những bài tập như thế? Hôm nay tôi sẽ chia sẻ với các bạn những bài tập như thế. Bài tập này cũng chia theo các level tăng dần. LEVEL 1 Bài tập 1: Kiểu gập bướm

Nằm ngửa, hai lòng bàn chân áp vào nhau và để ở càng gần phần thân mình càng

co cơ bụng lại. Bài tập 2: Kiểu chuyển đổi các bên Nằm ngửa. Chú ý giữ cho lưng thẳng. Phần đầu và cổ nên giữ thẳng hàng. phần mông nâng lên và thư giãn phần cổ. Trở về vị trí xuất phát và đổi sang phía trái. phần lưng phía dưới tì xuống mặt sàn. Hai bàn tay áp sát phía sau đầu sao cho các cùi chỏ thẳng hàng với hai lỗ tai. cong hai đầu gối lại và để bàn chân áp xuống mặt sàn. Hạ xuống về vị trí ban đầu để tiếp tục. Ở tư thế lưng và phần cơ bụng co lại. . các cánh tay để dọc hai bên thân. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. sau đó trở về vị trí ban đầu.tốt. thở ra và uốn lồng ngực lên phía trên khỏi mặt sàn về phía đằng chân. Thở ra và co bụng lên cùng lúc với việc di chuyển tay phải về phía bàn chân phải. Lập lại động tác khoảng 10 lần. Giữ cho lưng bằng phẳng trên sàn. đồng thời cong hai đầu gối lại và hướng ra hai phía bên ngoài. Lập lại động tác khoảng 15 lần Bài tập 3: Kiểu ván ép phẳng Tựa người trên hai bàn tay và đầu gối. Lập lại động tác khỏang 10 lần. hạ thân mình xuống về phía khuỷu tay đồng thời duỗi chân về đằng sau sao cho thân mình tựa trên các đầu ngón chân.

hai chân giơ lên và duỗi thẳng vể phía trần nhà. 7/3/09 #1 2. mỗi lần 15 động tác. đồng thời duỗi thẳng tay hướng về phía các đầu ngón chân.Theo: Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. hai cánh tay để hai bên thân. o VIP namolla Nhập môn LEVEL 2 Bài tập 1: Ngón tay trỏ về phía ngón chân Nằm ngửa. Bài tập 2: Kiểu kéo cắt . Vẫn giữ cho lưng áp sát trên sàn. Thở ra và co cơ bụng trong khi gập người lên từ phần eo. Thực hiện tối đa 2 lần tập.

hạ xuống về trạng thái xuât phát. Mỗi bàn tay cầm lấy mỗi đầu của dây đai quấn. Tập khoảng 2 lần. đồng thời các bàn tay nên thư giãn để không phải tì kéo phần cổ. các ngón tay tì phía sau đầu. nâng đầu gối phía bên trái và cho nó chạm vào phần cùi chỏ bên phải. choàng dây quấn vòng qua phần ống quyển của chân. Lập lại 2 lần. 7/3/09 #2 3. Giữ yên tư thế trong vòng 3 giây. Luân phiên chuyển đổi giữa hai bên khoảng 15 động tác trong tình trạng trơn tru và liên tục. o VIP . mỗi lần 10 động tác. Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla. Bài tập 3: Gập đảo chiều với dây đai quấn Nằm ngửa ở tư thế cong đầu gối.Nằm ngửa. Trở về trạng thái lúc bắt đầu. nâng đầu gối phía bên phải và cho nó chạm vào phần cùi chỏ bên trái. Nâng đầu gối về phía phần ngực cho đến khi mông nhất lên khỏi sàn. giữ cho bụng cũng chuyển động theo. Giữ cho phần bụng được thẳng. hai cánh tay để xuống phía dưới hai bên thân mình.

mỗi lần 15 động tác. thở ra và chầm chậm nâng hai đầu gối lên phía ngực. Bài tập 2: Kiểu xoay chân Nằm tựa lưng trên sàn với hai cánh tay duỗi ra hai bên. Ép bụng chặc lại. đầu và ngực nhấc lên. và lập lại đối với bên phải. cho phần tựa lưng của 2 chiếc ghế quay vào nhau.namolla Nhập môn LEVEL 3 Bài tập 1: Nâng hai đầu gối Dùng hai chiếc ghế. Tập khoảng 3 lần. Nếu việc tạo tư thế không được mạnh dạn thì bạn nên nâng 1 bên đầu gối cho mỗi lần mà thôi. Tập 3 lần. Thở ra và vặn người đồng thời hạ chân xuống phía bên trái sao cho cách mặt sàn khoảng 15 cm. thư giãn phần cổ. Trở về trạng thái xuất phát ban đầu. nắm chặc vào thành ghế. vai chùn xuống. giữ cho hai cùi chỏ hơi cong 1 chút. . Đứng vào vị trí giữa. chú ý giữ tư thế sao cho không bị đung đưa. mỗi lần giữ cho tổng số động tác đảo chiều là 15. hai chân và bàn chân hướng lên trên.

hai chân nhấc lên. ivy12 Nhập môn Mình xin bổ sung bài tập cho eo nhé. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. Cứ mỗi tuần thì thêm 2 động tác theo tiến trình tập luyện của bạn. Lưu ý bạn phải dùng phần lực của bụng để nâng cơ thể phần trên lên chứ không được dùng lực của tay để nâng. . phần đùi và phần bụng khi co lên phải nhỏ hơn góc 900. hai tay co lại để đằng sau gáy. đầu gối co lại. Theo: Sức Khỏe 360 (Dịch từ Fitness Magazine) namolla.Bài tập 3: Nhấc chân trên banh Nằm úp mặt trên một quả banh lớn và cuộn người cho đến khi hai bàn tay áp trên mặt sàn và vừa lúc bàn chân nằm áp sát trên mặt banh. Giữ chân phài và lưng thẳng. động tác phải thật chậm và nhẹ nhàng. sau đó đổi chân. sau đó hạ xuống. bạn lặp lại động tác này khoảng 15 đến 20 lần. chầm chậm nâng chân lên phía trần nhà khoảng độ vài cm. Thực hiện 10 động tác. 7/3/09 #3 4. Cũng liên quan đến cơ bụng đấy. Động tác 1: Bạn nằm thẳng ra sàn(tốt nhất là nên lót một chiếc khăn ở dưới lưng).

Dùng lực ở phần bụng và phần hông để dịch chuyển sang hai bên trái.Bạn thực hiện lần lượt và lặp lại nhiều lần. phải. hai chân co lại như động tác 1. nhưng ở động tác này 2 tay thả lỏng duỗi thẳng sang hai bên cơ thể.Động tác 2: Sau khi tập xong động tác 1 bạn tiếp tục nằm với tư thế như lúc đầu khi chuẩn bị tập động tác 1. .

co hai chân lên chống xuống sàn nhà. đặt hai tay bên cạnh thân. từ từ nâng phần bụng và phần mông lên khỏi mặt đất. Hít vào nâng hai chân. vai và cổ lên cao. . Duy trì tập luyện động tác này vào mỗi sáng trước khi ngủ dậy và mỗi tối trước khi đi ngủ bạn sẽ có được chiếc eo như mình mong muốn. Cứ như vậy bạn lặp lại động tác khoảng hơn 20 lần. Theo: xinhxinh. đầu gối cong 90 độ. Nằm ngửa. hai tay nâng lên song song với sàn. 11/3/09 #4 5.Động tác 3: Tư thế nằm và tay giống động tác thứ 2. bàn tay úp xuống sàn. canifa Nhập môn Hôm nay lại thêm bài tập cho eo nhé! Bài tập 1. tâp 20 lần. Thở ra hạ vai và chân xuống.vn ivy12.com.

Để tập tốt hơn khi nâng thân lên thì duỗi thẳng một chân giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống và đổi bên. Hạ xuống thực hiện 20 lần. Hạ xuống và thực hiện 20 lần. giữ nguyên tư thế và duỗi thẳng hai chân. hai tay đặt dọc theo thân mình. hai chân cong và bàn chân úp xuống sàn. ấn hai tay và hai bàn chân để nâng thân lên cao. sau khi nâng vai và chân lên. [/IMG] Bài tập 2 Nằm ngửa.Để tăng hiệu quả tập luyện. .

hai chân cong bàn chân úp xuống sàn. canifa Nhập môn Bài tập 3 Nằm ngửa. hai tay đặt dọc theo thân. 11/3/09 #5 6. . Duỗi thẳng chân trái đưa lên cao sao cho chân trái vuông góc với sàn nhà.canifa.

có thể xoay chân trái vài vòng sau đó đổi chân. Bài tập 4 Từ tư thế của bài tập 1 kéo hai đầu gối lên sát ngực.Nghiêng chân trái sang trái. dùng hai tay giữ chặt đầu gối. .

Hạ xuống và thực hiện liên tiếp bài tập 10 lần. 11/3/09 #6 7. Bài tập 5 . hai chân thẳng và tạo với sàn một góc 45 độ.canifa. canifa Nhập môn Giữ vài giây rồi bung chân và tay sao cho hai tay vươn qua đầu.

bàn tay trái đặt lên mép ngoài bàn chân phải. hai chân duỗi song song về phía trước. tay phải đánh ra sau. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và hít thở nhẹ nhàng. bàn chânvuông góc với sàn nhà.Ngồi thẳng lưng. mũi bàn chân hướng lên trên. hai chân duỗi thẳng trên sàn. đưa hai tay về phía trước sao cho hai tay song song với sàn nhà. luân phiên thực hiện động tác 30 lần. Đánh tay trái về phía trước. Bài tập 6 Ngồi thẳng lưng. Hai tay sải rộng và song song với mặt đất. .

Bài tập 1 . 4 bài tập sau sẽ giúp bạn giải quyết lớp mỡ thừa trên cơ bụng. mông và chân. 11/3/09 #7 8. một đoạn dây.edu.vn canifa.Theo: hce. canifa Nhập môn Tập cơ bụng kết hợp cùng tập cho mông và chân Chỉ cần một chiếc ghế tựa.

Để luyện tập tốt hơn hãy nâng hai chân luân phiên nhau như đang đạp xe đạp. Bài tập 2 Đứng thẳng hai tay xếp vào nhau đặt sau gáy. Nghiêng người ra sau. nghiêng . tay giữ chặt mép ghế để giữ thăng bằng. lưng chạm vào thành ghế.Ngồi trên một chiếc ghế tựa. Lấy chân phải làm trụ. dùng cơ bụng nâng chân lên và đặt xuống thực hiện 20 lần. Nâng hai đầu gối lên ngang tầm ngực.

Muốn tập tốt hơn hãy dùng một chiếc khăn cột hai chân lại với nhau. Hai mũi chân tiếp xúc với mặt đất. thân thẳng. Hạ khuỷu tay xuống đồng thời nâng chân phải lên.người sang trái đồng thời nâng chân trái sang ngang. đặt hai tay lên mép ghế. thực hiện luân phiên đổi chân 20 lần. Nâng thân về vị trí ban đầu. Hạ chân xuống và đổi bên. Bài tập 4 . cách một khoảng rộng bằng vai. Bài tập 3 Đứng cách ghế 3 bước chân.

thân trên hạ xuống và vươn về phía trước. Nâng đầu gối chân trái lên cao sao cho đùi song song với mặt đất. hai tay giữ nguyên tư thế và hướng về phía trước. Lúc này chân trái và thân làm thành một đường thẳng. . giữ tư thế trong vài giây rồi đặt chân trái xuống. 11/3/09 #8 (Bạn cần đăng nhập hoặc đăng ký để trả lời) Chia Sẻ Trang Này Người xem tìm tới trang này qua từ khóa: 1. hai tay đưa thẳng lên quá đầu. hai chân song song. tập cơ bụng cho nữ .Đứng thẳng. Từ từ đưa chân trái ra phía sau. Tập 20 lần. Theo: timnhanh canifa. trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác nhưng đổi bên.

bài tập cơ bụng cho nữ . các bài tập cơ bụng cho nu . 7. cach tap co bung cho nu.2. clip thể hình | Bodybuilders | Tài liệu bodybuilding Entertainment Giải Trí | Nhiếp Ảnh | Đọc Báo Dùm bạn | Tâm Sự Của Bạn Chuyện Lạ Forum software by XenForo™ ©2010-2012 XenForo Ltd. 10. 9. 3. 5.  Quy định diễn đàn . bai tap co bung danh cho nu Trang Chủ Diễn Đàn > Fitness > Thể Dục >          Trang Chủ Diễn Đàn o Tìm Kiếm Diễn Đàn o Có Gì Mới Shoutbox Thành Viên Trợ Giúp Có Gì Mới? Liên Hệ Trang Chủ Trở Lên Diễn đàn Home | Thể Dục | Giảm Cân | Tăng Cân | Chương Trình Tập Thể Hình | Bài Tập Dinh Dưỡng Thể Hình | Ảnh. 4. tap bung cho nu. co bung nu. bài tập bụng cho nữ. tập cơ bụng nữ. 6. 8. các bài tập bụng cho nữ.

You're Reading a Free Preview

Tải về
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->