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YOGA E MEDITAZIONE

Scheda tecnica n. 7.1

Lo Yoga e il mal di schiena

- avete fatto o volete fare yoga, ma avete problemi di schiena Cosa fare?

Cervicalgia Dorsalgia

Lombalgia sciatica

Innanzitutto definite e localizzate il problema: Cervicalgia: si intende un dolore al livello ella nuca o del collo. Il dolore da l si irradia alle spalle (trapezi), alle braccia, rendendo difficoltosi i movimenti (per saperne di pi http://it.wikipedia.org/wiki/Cefalea) Dorsalgia: dolore a livello della regione dorsale o torace posteriore, originato dalle vertebre toraciche Lombagia: Dolore situato al livello della regione lombare. ( per saperne di pi http://it.wikipedia.org/wiki/Lombalgia) Sciatalgia: La sciatalgia sciatica una sensazione di intenso dolore continuo alla gamba causata dall'irritazione del nervo ischiatico lungo il suo tragitto (per saperne di pi http://it.wikipedia.org/wiki/Sciatalgia)

Come affrontarlo Non sottovalutate i problemi della colonna. Avvisate il Maestro di Yoga dei vostri problemi prima di seguire il corso. Sapr consigliarvi di conseguenza. Se durante la lezione, avete dolore nel seguire il flusso delle asana, chiamate linsegnante, che pu aiutarvi ad adattarla e proporvi la sostituzione di alcune posizioni. Dopo la lezione, prendetevi un momento per discuterne assieme.

Consigli utili: Alcuni consigli preziosi per tutti anche per coloro che hanno una colonna in piena salute. Tutti in diversi momenti della giornata, adottiamo posture sbagliate senza considerarne gli effetti nocivi o dolorosi, ma soprattutto la loro ripetizione che dannosa per la colonna! necessario riportare spazio tra le vertebre, allungando la colonna vertebrale. In questo modo i dischi intervertebrali saranno meno compressi ed i fori di congiunzione (dove passano i nervi della parte posteriore) si ingrandiscono un poco di pi lasciando cos pi spazio ai nervi irritati. Indipendentemente dalla vostra vita, la vostra colonna vertebrale sottoposta a leve, alla forza della gravit, alle posture delle posizioni di lavoro, agli sforzi, ecc. la gravit inscatolata nel corso del giorno dai vostri dischi vertebrali, veri armonizzatori vasco-lastiques situati tra ogni vertebra, comporta il loro tassement progressivo. Potete osservare questo attraverso la differenza daltezza di circa cm.2 tra la mattina e la sera!!! Fortunatamente il riposo notturno permette di trovare ogni giorno la nostra dimensione iniziale, sebbene sempre meno con l'et. Cosa praticare: iniziate con una breve serie di movimenti semplici, da praticare, quotidianamente, con dolcezza e delicatamente, eseguite il movimento sullespiro e rilassate sullinspiro, fra un movimento ed un altro attendete qualche respiro e poi proseguite, ripetete lintero ciclo solo se non stato troppo pesanteimparate a riconoscere i segnali della colonna se e quando proseguire. Dove praticare: a casa seduti comodamente su di una sedia, o su di uno zafu in ufficio in tutte le situazioni in cui riuscite ad averne la possibilit, una pratica regolare buona cosaancora meglio sarebbe quotidiana intanto iniziate Tecnica: da seduti

1. rientrate leggermente con il mento verso la gola (questa posizione va mantenuta per tutta la durata dellesercizio), i piedi sono adagiati con lintera pianta al suolo, se siete seduti su di una seggiola utilizzate o un panno piegato in modo leggermente inclinato su cui sedervi, oppure sedetevi sul bordo della seggiola, non adagiatevi allo schienale, quando avrete trovato la giusta posizione, chiudete gli occhi 2. la mani sono adagiate con il dorso sulle cosce, rilassate bene le spalle, le avrete realmente rilassate se le sentite abbassarsi verso il basso 3. ruotate le spalle verso la parte posteriore, se lasciate i gomiti rilassati sentirete che arretrano leggermente avvicinandosi leggermente 4. allungate la sommit della testa verso l'alto prolungando la nuca (immaginate che un filo vi tenda verso l'alto)
queste schede non costituiscono unalternativa alla frequentazione di un corso settimanale e alla guida di un maestro qualificato, perch solo un maestro che ti pu trasmettere il respiro dello yoga e il ritmo della sequenza...

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per sollevarsi da distesi con la colonna al suolo: quando siete distesi sulla parte posteriore, per sollevarvi, ruotate su di un lato, portate una o tutte e due le ginocchia verso il torace e passate seduti adagiando le mani al suolo e facendo forza sulla base di appoggio.

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YOGA E MEDITAZIONE
Scheda tecnica n.7.2

Lo Yoga e il mal di schienaalcuni consigli generali che concernono la colonna e la pratica yoga

la colonna vertebrale
Potete continuare a praticare yoga, nonostante un problema alla colonna. Ma il mal di schiena deve essere seguito con molta attenzione, per evitare il passaggio alla cronicit. Per questo diventa necessario adeguare il movimento ad un giusto-sforzo nella pratica delle posture. Una respirazione attenta, consapevole e in sintonia con il movimento sar la guida fondamentale per permettere linteriorizzazione del movimento e ridurre le tensioni. Latteggiamento nel movimento fondamentale. Il corso di yoga diventa pi che mai un momento di sviluppo della consapevolezza posturale e psichica. Se nonostante tutte le precauzioni, si manifestano reazioni acute, sar meglio consultare un medico ed informarsi per sapere se la vostra pratica Yoga adatta alla vostra condizione. Durante la pratica Yoga, importante essere molto consapevoli dei movimenti che assumiamo per evitare di peggiorare il mal di schiena. Se colonna tesa per lo sforzo e la stanchezza i dolori della diventeranno pi acuti! Sforzo e tensioni sono le fonti del mal di schiena. Di qui l'importanza di un riposo regolare e sufficiente e di una pratica sistematica di rilassamento. Prendetevi del tempo, cercate il pi possibile di vivere ad un
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ritmo normale, privilegiate attivit che aiutano il rilassamento. Cominciate a conoscere meglio il vostro corpo ((Vedi scheda tecnica n.7.1). Se la vostra colonna vi gioca dei brutti tiri, iniziate ad apprendere e a conoscerla perfettamente. Documentatevi, leggete materiale riguardante la colonna vertebrale, la sua anatomia, la vostra patologia, la gestione delle crisi ed il miglioramento possibile della vostra condizione. Internet abbonda di informazioni. Principi generali da seguire per la pratica yoga: I problemi della colonna richiedono di riequilibrare le forze e l'insieme della muscolatura: davanti/dietro, destra/sinistra, il rafforzamento degli addominali e della muscolatura profonda (mantenimento, allineamento, equilibrio). Il lavoro di rafforzamento obbedisce ad un ritmo lento e comporta posizioni statiche. Iniziare con una preparazione dolce; E necessario: rilassamento ed ascolto; Rallentare e approfondire il respiro. Il lavoro di distensione viene effettuato delicatamente durante la respirazione, in questo modo si d tempo al corpo di allentare le tensioni; Il passaggio dalla fine di una posizione ad unaltra fatelo muovendovi lentamente, senza scosse. Le posizioni statiche sono mantenute pi brevemente. La pratica si conclude con un rilassamento sufficientemente lungo. La scelta delle posizioni adeguata al problema della colonna. Esistono alternative alle posizioni classiche, da adattare con supporti. Memorizzate i movimenti e poi eseguiteli con gli occhi chiusi, iniziate ripetendo i movimenti per pochi respiri. Aumentate gradualmente, secondo la condizione della vostra colonna

Mal di schiena durante la frequenza di un corso yoga In caso di dolore acuto durante una lezione, adagiatevi con la colonna al suolo, gambe piegate, piedi posti dietro i glutei, o gambe piegate, poste su di una sedia. Inspirate/espirate, lentamente e profondamente ponendo particolare attenzione alla fase di espirazione, in questo modo: le curvature dorsali sono ridotte, la colonna allungata allevia il peso sulle vertebre. In caso di dolore presente ma completamente tollerabile esistono posizioni alternative. Tutto dipende dal male e dalla situazione. Ecco alcuni esempi di pratica: Non necessario fare tutte le posture presentate e nellordine proposto. Eseguite anche solo una postura ma se non verranno eseguite con la massima attenzione e interiorizzazione non porteranno alcun beneficiolo yoga ascoltoaltrimenti non ha alcun senso Posizione dinamica distesi con la colonna al suolo, gambe piegate, piedi posti dietro i glutei: movimento a onda del bacino (ante/retroversione molto leggere e alternate), con respirazione lenta e profonda. (Vedi scheda tecnica n.4);

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Posizione dinamica Chakravakasana, movimenti lenti, respirazione ampia e profonda. (Vedi scheda tecnica n.9).

Posizione di allineamento: vedi scheda tecnica n.5

Se la vostra condizione lo permette: posizione invertita statica - distesi sulla colonna, gambe allungate contro una parete, inspirando scivolate con le braccia sul pavimento fino dietro la testa, intrecciate le mani e ruotate i palmi verso lesterno.

insp. distendete gradualmente le braccia esp. rilassate un poco ripetete

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YOGA E MEDITAZIONE
Scheda tecnica n.7.3

Lo Yoga e i problemi della schiena: la sciatica

Per poter fare Yoga e Meditazione avendo problemi di sciatica occorre conoscere molto bene i segnali che provengono dal corpo. Solo in questo modo sar possibile saper gestire la pratica utilizzandone tutti gli accorgimenti e i supporti proposti e necessari che questa particolare situazione richiedesenza un attento ascolto delle indicazioni provenienti dal corpo non sar possibile contribuire ad un miglioramento Partendo da questa precisazione quindi come prima cosa bene sapere di cosa sia la sciatica in modo da capire quali siano le posizioni che possono aiutarci e quali da evitare!

La sciatica causata dall'irritazione del nervo sciatico, e genera un dolore intenso (sciatalgia) alla gamba interessata. Questo dolore scende classicamente lungo la faccia esterna della gamba irradiandosi lungo: La natica La gamba Il piede Un attacco di sciatica richiede un riposo completo.

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Per sapere un poco di 'pi sul nervo sciatico:

Il nervo sciatico il pi grande e pi lungo dei nervi di tutto il corpo, ed il nervo principale della zona lombare inferiore dove garantisce principalmente la motilit e la sensibilit, costituito dalla unione di 2 terminazioni nervose che escono dal midollo spinale e che attraversano la colonna vertebrale: tra la quarta e la quinta vertebra lombare tra la quinta vertebra lombare e la prima vertebra sacrale Dopo lunione di queste due terminazioni nervose raggiunto da altre terminazioni che vengono cos a formare il plesso sacrale. Il nervo cos costituito scende lungo la parte posteriore della coscia dividendosi dietro il ginocchio (cavit poplite) in 2 ramificazioni che sono: Il nervo sciatico poplite interno che scende alla parte posteriore della gamba Il nervo sciatico poplite esterno che scende sul lato del polpaccio. Sciatica e Yoga: precauzioni durante la pratica Praticare yoga con una sciatica, richiede molta attenzione: rallentando ed approfondendo la respirazione concentrandosi e rilassandosi in un ascolto profondo del corpo nelle sue varie parti praticando una preparazione graduale ed adeguata alla situazione precedere sistematicamente le posizioni da unattenta autosservazione mantenendo le posture pi brevemente del solito Proteggendo la colonna contraendo leggermente la muscolatura addominale, dorsale ed i glutei, in particolare per le posizioni verticali e le estensioni dorsali Le flessioni anteriori sono delicate: non arrotondate la parte posteriore! Equilibrando le forze dell'insieme della muscolatura: - anteriore/posteriore - parte sinistra/parte destra - addominali
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- muscolatura profonda Il lavoro di rafforzamento avviene attraverso un ritmo lento e comporta posizioni tenute staticamente (che non significa rigide, ma rispettose della pulsione della staticit) Il lavoro di distensione si effettua delicatamente, gradualmente e utilizzando pause intermedie. (vedere dettagli sulle precauzioni: scheda tecnica 7.1 e scheda tecnica 7.2)

Posture (Asana) da prendere con precauzione ed i dovuti accorgimenti, in caso di sciatica lieve: Posture: sedute, gambe tese e pi ancora, quando sono in flessione in avanti, come Pascimottanasana (distensione verso l'Ovest o pinza) rischiano di aumentare il dolore: in quanto contribuiscono ad aumentare la compressione del nervo sciatico. Ci particolarmente vero in caso di rigidit dei muscoli della parte posteriore delle gambe e della zona lombare, perch per prendere la posizione, si ha la tendenza ad arrotondare la colonna e questo causer lirritazione del nervo sciatico Cos come spiegato sopra, la sciatica molto spesso legata alla compressione di una terminazione del nervo spinale lombare. per questo che necessario per alleviare il dolore, creare dello spazio tra le vertebre, distendendo e allungando la colonna in questo modo i dischi intervertebrali sono meno compressi ed i fori di congiunzione (dove escono i nervi, tra le vertebre) si allargano lasciando pi spazio ai nervi sciatici compressi. Da evitare in caso di sciatica acuta: flessioni in piedi in avanti (Uttansana) torsioni intense, poich portano i dischi intervertebrali in pressione (riducono lo spazio dei fori di congiunzione dove passano i nervi sciatici). Le posture sulle spalle (Sarvangsana) La postura sulla testa (Sirssana) sconsigliata, in particolare nei principianti. L'aratro (Halsana)

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