NUTRICION ELITE

RESUMEN 8 FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE 8 C M O F U N C I O N A E L P L A N D E CO M I D A 9

DETERMINAR sus necesidades calricas 10 Cu n d o c o m e r 11 Co m i e n c e a c o m e r 13 LISTAS DE ELITE NUTRICION DE COMIDAS 15 BLOQUES DE ALIMENTOS 58 DOS MESES: COMER MS 59 FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES 59 SOLUCIN DE PROBLEMAS DE NUTRICIN 61 RESULTADOS Y FRMULA DE RECUPERACIN 62 LISTAS DE SUSTITUCIN 63

Los alimentos tienen muchas funciones. Es una fuente decombustible, energa y nutrientes. Que afecta a su pesocorporal. Que altera su estado de salud y los indicadoresvitales, como el colesterol y la

presin arterial. La comida essocial y la comida es emocional. Pero el propsito principal dela comida es el combustible. Su cuerpo necesita combustiblepara funcionar: protenas, grasas y carbohidratos. Su objetivoen los prximos 60 das es comer sano, aprender sobrenutricin equilibrada y alimentar a su cuerpo lo que necesitapara sobrevivir a la locura. Esperamos que usted tambinpuede usar esta gua para comer saludable y vivir ms sanocada da.

RESUMEN En este plan, usted aprender lo bsico acerca de la comidasana y el equilibrio adecuado de nutrientes que necesita cadada. Su cuerpo no necesita los azcares refinados, alimentosprocesados, sodas, o edulcorantes artificiales. De hecho,puede ser perjudicial. Al eliminarlos, en realidad se va a sentir mejor. Y adivinen qu? La comida que es bueno para ustedsabe muy bien, tambin. Aqu estn las herramientas que le ayudarn a averiguar qu ycunto comer para los prximos 60 das y ms all. Esta guale ofrece opciones de comida y listas de alimentos paraescoger. A medida que mejora su condicin fsica y sumetabolismo se eleva, tambin aprender la manera deaumentar sus caloras para alimentar su cuerpo cambia. Este plan va a funcionar para usted si usted ha estado a dieta para el ao o no s qu es una calora. Si eres hombre omujer, y si usted quiere perder peso o volumen para arriba. Sele

dar la energa para maximizar sus entrenamientos yconvertirse en una persona sana. No se trata de soluciones rpidas o las modas. Se trata de comer y el uso dealimentos para el fin previsto. De combustible. FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE Esta gua de nutricin Elite est diseado para alimentar a sucuerpo a travs de la mayora de los entrenamientos intensosde su vida. Cuando usted est excavando en este rgimen deejercicio ultra-extrema, no se puede ir bajo en caloras o bajasen carbohidratos. Que necesita para alimentar el sistema concomidas balanceadas y nutritivas y refrigerios. Su cuerpo es,literalmente, va a grabar a travs de los alimentos queconsume, ya sea que los carbohidratos, las grasas o lasprotenas. Este no es el momento para hacer dieta. Pero siusted quiere perder peso, que va a comer los alimentoscorrectos en las proporciones adecuadas. Los planes decomida balanceada le dar a su cuerpo el combustible que necesita para obtener a travs de estos INSANE entrenamientos.

esto no es una dieta, es un plan que le ensee a comer sanopara la duracin de la locura y para el resto de su vida. EliteNutricin se centra en comer cinco comidas al da, nodemasiado grande o demasiado pequeo. Todas las comidascontienen

aproximadamente el mismo nmero de caloras. Esteconsumo frecuente de alimentos es ptima para sumetabolismo y proporciona energa para

susentrenamientos intensos.Toda persona tiene diferentes necesidades de caloras, porlo que esta gua le muestra cmo aumentar las caloras detodas las comidas. Si an necesita ms caloras, agregue el"Bloques de alimentos" a sus comidas, o disfrutar de elloscomo snacks, para alcanzar sus necesidades calricas.Cada comida lista es de alrededor de 40% de protena, 40%hidratos de carbono, y20% de grasa. Es importante encontrar un equilibrio deprotenas, carbohidratos y grasas para promover el controlptimo de azcar en la sangre, resultando en el mejorestado posible para sus entrenamientos. Hay una visincompleta de protenas, carbohidratos y grasa en esta gua,as como la escalera de Michi, una herramienta deBeachbody para ayudarle a crear sus propias comidas.Los alimentos recomendados tienen un ndice glucmicobajo, lo cual tiene un menor impacto sobre la glucemia.Alimentos con alto contenido glicmico, tales como el panblanco y dulces, provocan un aumento rpido y posteriorcada rpida del azcar en sangre,el drenaje de la energa. Alimentos de bajo ndiceglicmico que proporciona la energa estable durante todoel da y el combustible ptimo para sus entrenamientos. Elplan tambin evita aditivos, alimentos demasiadoprocesados, sustitutos de azcar y alcohol. CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA Primer mes: sus comidas diarias En el "empezar a comer" seccin (pginas 1355)encontrar5 listas de comida por separado. Cada da que va aretomar una comida de cada una de las cinco listas decomidas, por un total de cinco comidas al da. Trate de nosaltarse ninguna comida.Cada lista de comidas con 10 opciones para elegir.Mantener la

seleccin de comidas diferentes para quetenga variedad saludable.Cada comida contiene aproximadamente 300 caloras, ytiene instrucciones acerca de cmo se escala hasta 400 o500 caloras en funcin de sus necesidades calricasindividuales 10 Por lo tanto, estos cinco comidas al da se ofrecen encualquier lugar de 1.500 caloras a 2.500 caloras por da.Tambin puede utilizar la de 100 caloras y 200 calorasbloques de alimentos para satisfacer sus necesidadescalricas diarias. Aadir a sus comidas, o comer comobocadillos. Segundo mes: Coma ms Al entrar en el segundo mes de este programa de NutricinElite, usted encontrar que su cuerpo quema caloras msrpido que lo hizo hace un mes. Adems, el mes dosentrenamientos se hacen ms difciles y ms largos, as queusted necesitar ms combustible. Para satisfacer susnecesidades de combustible aument, este plan incluye unalista de los hidratos de carbono complejos de 100 caloras.Con base en sus objetivos de prdida de peso o aumentode peso, puede agregar estos para satisfacer susnecesidades de caloras mayor, o continuar con sus listas decomida bsica de un mes. Si se suman estos hidratos decarbono complejos, elegir de uno a tres de ellos por da,agregando que sus comidas antes. DETERMINAR sus necesidadescalricas diarias Para calcular sus necesidades para el programa deNutricin Elite, utilice esta frmula de tres pasos. Si bienpuede parecer largo, es la mejor manera de

calcular susnecesidades de energa para su objetivo de condicinfsica, ya sea para ganar msculo, perder grasa, osimplemente mantener su peso mientras que ustedconsigue en la mejor forma siempre. Paso1 En primer lugar, el uso de la ecuacin de HarrisBenedictpara calcular sus necesidades calricas. Esta frmuladetermina sus necesidades de energa basal, que es laenerga necesaria para mantener su peso actual sin hacerejercicio. Despus de completar este paso, va a aadir enel nivel de ejercicio.Para la Mujer: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x alturaen pulgadas) - (4.7 x edad en aos)Para los hombres: 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 xaltura en pulgadas) - (6.8 x edad en aos Paso 2 Ahora tome su nmero de arriba y se multiplica por el nivelde ejercicio se enumeran a continuacin.Puesto que usted est haciendo la locura, la "actividadmoderada" o "muy activa" factor debe aplicarse. EJERCICIO FACTORCATEGORAEXPLICACIN 1.2 Sedentario Poco o ningn ejercicio 1.375 Ligeramente activa

El ejercicio ligero(1 a 3 das / semana) 1.55 Moderadamente activo El ejercicio moderado(3 a 5 das / semana) 1.7 Muy Activo El ejercicio intenso(6 a 7 das / semana) 1.9 Muy activo El ejercicio intenso todos los das y /o un trabajo fsico Paso 3 El nmero que ahora tiene le dir a sus necesidades decaloras para mantener el peso. En el paso 3, vamos a ajustareste nmero hacia arriba o abajo, dependiendo de susobjetivos de prdida de peso o ganancia. Vea a continuacin: Para bajar de peso, restar 500 caloras por da a partir de su nmero en el paso 2 Para el mantenimiento del peso, no hacer nada, slo tieneque utilizar el nmero desde el paso 2

 Por el aumento de peso, agregue 250 a 300 caloras por da a su nmero desde el paso 2 Ejemplo: Determinacin de las caloras Este ejemplo es una mujer de 40 aos de edad, quien mide5'5 ",150 libras, haciendo la locura de los entrenamientos cincodas a la semana, y que quieran perder peso. Paso 1 Conecte su edad, peso y altura a la ecuacin:655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 pulgadas) - (4.7 x 40aos)655 + (652.5) + (305,5) - (188) = 1,425 Paso 2 As que 1425 caloras es su gasto de energa basal, es decir, sunecesidad de caloras para mantener el peso si estuvierainactivo.Multiplicar por 1,7 para el 1425 un factor de actividad "muyactiva" y se obtiene aproximadamente 2.400 caloras al da. Paso 3 Ahora aadir o deducir las caloras para bajar de peso oaumento de peso.El nmero de la etapa 2 es de 2.400 caloras. Sin embargo, yaque esta mujer le gustara bajar de peso, deduzca500 caloras por da a partir de las necesidades de sus caloras. As, 2.400 caloras 500 caloras MENOS IGUAL A 1.900 caloraspor da. Aunque esta ecuacin puede parecer confuso, es la forma mssencilla de la verdad cientfica la estimacin de susnecesidades. Tenga en cuenta que despus de iniciar elprograma de Nutricin de lite, es posible que desee cambiarlas caloras arriba o hacia abajo basado en el feedback queestamos recibiendo de su cuerpo, es decir,

mucha comida, noes suficiente, perder o ganar peso, etc Cundo comer Coma sus comidas cada pocas horas, por ejemplo:Comida 1: la hora del desayunoComida 2: a media maanaComida 3: la hora del almuerzoComida 4: meriendaComida 5: CenaLa duracin de las comidas mientras se hace la locura esimportante. Para la mayora de la gente, comer una comidamuy pequeas alrededor de una hora antes de hacer ejercicioes lo ideal. Si usted hace ejercicio inmediatamente despus decomer, que pueden carecer de la energa que necesita paracompletar su entrenamiento, porque su cuerpo se ha centrado en la digestin. Por lo general, se puede comer tres horasantes de un entrenamiento y estar bien, pero las pequeascomidas o la intensidad general de LOCURA puede requerirque usted come con ms frecuencia de lo que has salido con lasuya al hacer un programa ms fcil. Tenga en cuenta quetodo el mundo es diferente, as que usted debe experimentar yver qu funciona mejor para usted. Ahora que ya conoce a sus necesidades de cal oras, ustedpuede comenzar a elegir sus alimentos. Si has seguido el plande base, que comera 1.500 caloras al da (5 comidas x 300caloras). Usted puede agregar los bloques de alimentos, segnsea necesario para satisfacer sus necesidades calricas diarias. Algunos ejemplos para ilustrar:Si su cuerpo requiere 1.900 caloras al da, su consumo diariose vera as:Comida 1: 400 caloras de comidasComida 2: 400 caloras de comidasComida 3: 400 caloras de comidasComida 4: 400 caloras de comidasComida 5: 300 caloras de comidasTambin podra optar por

mantener algunas de las comidas de300 caloras y las caloras que aadir otros con las listas debloqueo de alimentos. Aqu hay otro plan de comidas de 1.900caloras:Comida 1: 400 caloras de comidasComida 2: 300 caloras de comidasComida 3: 400 caloras de comidasComida 4: 300 caloras de comidas + 200 caloras *Comida 5: 300 caloras de comidas* Agregar los bloques de alimentos: dos bloques de 100caloras o un bloque de 200 caloras.Tienes la oportunidad de elegir la forma de dividir las caloras,mientras que usted est comiendo por lo menos 5 veces al da. Comience acomer Comer cinco comidas al da, uno de cada una de las listas en la siguiente seccin. Utilice los bloques de alimentacin, sies necesario, para alcanzar sus necesidades de calorasadicionales. Eachweek, medicionesassessyourcaloriesandyour. Puede que tenga que aumentar odisminuir las caloras basado en la informacin que estrecibiendo. El tejido muscular es ms denso que el tejidoadiposo, por lo que su escala se puede inducir a error. Use lasmedidas para medir su progreso, en lugar del peso. Recuerde, todo cuenta. La leche y el azcar de su caf o t, el vaso de vino con la cena, la merienda de un recipiente enel trabajo, todo cuenta! Coma algo cada pocas horas para mantener su metabolismo quema constantemente. Tome agua. No slo va a mantenerse hidratado, que

aliviar el hambre. Una de las principales causas de lasensacin de hambre es la deshidratacin. 8-10 vasos deagua al da no es excesivo cuando usted est haciendoINSANE entrenamientos. Asegrese de tomar sus resultados y la frmula derecuperacin inmediatamente antes, durante oinmediatamente despus de su entrenamiento. Si eststratando de perder peso, asegrese de tener en cuenta estascaloras. Y si usted no est trabajando lo suficiente paraquemar a travs de las tiendas de su glucgeno, entoncesusted no necesita estas caloras. Por supuesto, si usted trae 'aun nivel demencial, que lo har. Recuerde, nada es fcil. Slo tienes que cavar ms profundo!CURIOSIDADES: nuestro grupo de prueba encontr que sumetabolismo se arranc a todo y que estaban perdiendo pesotan rpido que tuvieron que aadir caloras cada semana paramantener SOLO NUTRICION ELITE LISTA DE COMIDAS C O M I D A PROATMEALFRUTAS Y REQUESN 2 / 3 taza de avena cocida, preparada con agua1 cucharada de polvo de protena1 / 2 taza de fresas frescas o congeladas1 -1 / 2 cucharada. de nueces picadasSplash (1 / 4 taza) de leche descremada,almendras, arroz o leche de soyaCombine los ingredientes en un tazn. Nutricin Desglose:307 caloras26 gramos de protena 34 gramos de hidratos de carbono 9 gramos de grasa 9 gramos de fibra *

Para una comida de 400 caloras: harina de avena paraaumentar la protena en polvo y 1 taza de aumento a 1-1/2 cucharadas* Para una comida de 500 caloras: harina de avenaaumento de 1-1/3 taza de polvo de protena aumentan a1-1/2 cucharadas, aumento de nueces a 2-1/2cucharadas. y aumentar las bayas de una taza llena. 1 taza de queso cottage, 1% de grasa de la leche1 taza de mezcla de frutas1 / 2 taza de cereal integralEn una cena de medio tamao de la placa, la porcin de 1 tazade1% de requesn y cubra con 1 taza de fruta mixta y1 / 2 taza de cereal integral, tales como hojuelas de salvado o Fiber One . Nutricin Desglose:293 caloras 30 gramos de protena 36 gramos de hidratos de carbono 6 gramos de grasa 5 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillasde lino* Para una comida de 500 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillasde lino y una rebanada de tostada de pan integral. BERRY PROTEIN SMOOTHIE BAGEL AND LOX 1-1/2 cucharadas de polvo de protena 1 / 2 taza de bayas frescas o congeladas1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche desoya y el hieloCombine en una licuadora hasta que quede suave. Nutricin Desglose:306 caloras36 gramos de protena 36 gramos de hidratos de carbono 3 gramos de grasa 3.5 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: agregue 1 / 2 de un pltanomediano* Para una comida de 500

caloras: agregue 1 / 2de un pltano mediano y 1 cda. de mantequilla de cacahuete todo-natural 1 / 2 bagel de trigo integral1 cda. queso crema batida2 oz salmn ahumado (salmn ahumado)2 rodajas de tomate1 / 2 pomelo grandeMedia tostada de un bagel de trigo integral, saca las tripas, yllenar el panecillo con 1 cda. queso crema batida, el salmn(salmn ahumado), y 2 rodajas de tomate. Servir bagel con elpomelo. Nutricin Desglose:291 caloras23 gramos de protena 35 gramos de hidratos de carbono 8 gramos de grasa 5.5 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillasde lino * Para una comida de 500 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillasde lino y una rebanada de tostada de pan integral. Claradehuevoyplatodefrutas 3 huevos duros, slo para blancos1.3 meln en rodajas4 piezas de trigo tostadas delgadas1 rebanada de queso bajo en grasa suizosPelar 3 huevos duros y cortar los blancos en un plato deensalada. (Descartar o guardar las yemas para otropropsito.)En el plato, aadir el meln en rodajas, 4 tostadas de trigoentero melba y 1 rebanada de queso bajo en grasa suizos. Nutricin Desglose: 293 caloras 23 gramos de protena 35 gramos de hidratos de carbono

7 gramos de grasa 3,5 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: agregar una yema de huevo yaumentar el meln y 1 / 2 de la sanda* Para una comida de 500 caloras: agregar una yema de huevo yaumentar el meln y 1 / 2 de la sanda y agregar 1 taza de lechedescremada baja en grasa, almendras, arroz o leche de soya (puedeusar la leche en una bebida de caf , como un caf con leche singrasa). CLARADEHUEVOYPLATODEFRUTAS 4 claras de huevo1 tortilla de grano entero1 / 2 taza parcialmente descremada queso mozzarellaRodajas de tomate al gusto1 / 2 taza de meln en cubosEn un recubrimiento sartn antiadherente con aceite enaerosol, revolver las claras de huevo. Pila de claras de huevoen una tortilla integral y cubra con queso y rodajas de tomate.Servir con cubos de meln. Nutricin Desglose: 296 caloras 32 gramos de protena 34 gramos de hidratos de carbono 5.5 gramos de grasa 3 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: agregar 2 / 3 taza de yogur singrasa* Para una comida de 500

caloras, agregue 1 taza de yogur sin grasacubierto con 1-1/2 cucharadas. de nueces picadas CEREALES BOWL 1 taza de alto contenido de protenas de cereal integral,como Kashi GoLean o HiLo 1 cda. semillas de lino2 / 3 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche desoya1 / 2 taza de bananas en rodajasParte de una taza de cereal y la parte superior con semillasde linaza, leche descremada, almendras, arroz o leche desoja, y los pltanos en rodajas. Nutricin Desglose: 299 caloras 22 gramos de protena 55 gramos de hidratos de carbono 4.5 gramos de grasa 13 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: las semillas de lino aumentar a 2cucharadas. y aumentar los pltanos a 1 taza* Para una comida de 500 caloras: leche de cereales aumentar a 1-1/2 tazas, aumentar a 1 taza de semillas de lino aumentar a 2cucharadas. y aumentar a 1 taza de pltano Shakeology SHAKE Mezcle dos cucharadas de agua o la mezcla con agua y hielo(El doble de la racin normal). Nutricin Desglose:

280 caloras 34 gramos de protena 34 gramos de hidratos de carbono 2 gramos de grasa 6 gramos de fibra