I.

NO PASARS HAMBRE
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Pasar hambre engorda. Si dejas pasar ms de cuatro horas entre una comida y la siguiente, tu cuerpo entra en el modo ahorro, y cosas terribles ocurren en tu interior. No pases hambre. Esta es una historia de terror, y es un poco larga. Un poco de paciencia, al final todo se arregla. Nuestro cuerpo est diseado para sobrevivir. La grasa corporal que tanto nos molesta no es ms que una adaptacin que nos permita aguantar ms tiempo vivos si las cosas se ponan feas durante el invierno y no haba comida disponible. Un complejo mecanismo hormonal es el encargado de decidir cunta grasa necesitamos, cundo se almacena, y cundo se quema. Pero con la dieta y el estilo de vida actuales, ese mecanismo funciona a destiempo, y nos perjudica. Cuando te levantas por la maana han pasado unas diez horas desde que comiste por ltima vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un caf y algo dulce, como un par de galletas, no ests proporcionando suficiente combustible al cuerpo. Si ya no comes nada ms hasta las dos de la tarde, hace 16 horas que ests pasando hambre. Llegars a la comida como una bestia voraz, y probablemente de mal humor.

El mal humor y la voracidad son el grito de socorro de tu cerebro, que se est quedando sin combustible. Has entrado en modo ahorro (starvation mode). El cuerpo est convencido de que atraviesas un duro invierno. El cerebro necesita glucosa para funcionar, y ahora te est ordenando que comas cosas que hagan subir la glucosa en sangre rpidamente. As que te comes dos platos de macarrones, un postre, caf con azcar, puede que unos licores y unos caramelos.

Despus del festn, la glucosa en sangre sube como un cohete, mucho ms cuando la comida contiene azcar o almidn (ver grfico). El cuerpo segrega grandes cantidades de insulina para compensarlo. La insulina ordena al hgado que procese la glucosa, pero el hgado no puede con tanta de golpe, as que el exceso se almacena en los michelines. Aunque despus vayas al gimnasio, el dao ya est hecho. Tu cuerpo piensa que la prxima comida no est garantizada, y almacenar toda la grasa que pueda, por si acaso. Adems de producir el almacenamiento de grasa, la insulina impide la secrecin de hormona del crecimiento. Con tanta insulina, la glucosa en sangre baja de golpe. Despus de comer te entra sueo y no piensas con claridad. Lo intentas compensar con ms caf, un subidn que dura un rato para volver a dejarte por los suelos. Ya no comers nada ms hasta la cena, justo antes de ir a dormir. Llegars hambriento y se repetir la historia. El mayor problema a la hora de perder peso es probablemente esta montaa rusa de glucosa e insulina. Si dejas pasar ms de cuatro horas entre las comidas del da, entras en modo ahorro y empieza la etapa de montaa en tu interior. Con cada subida y bajada, el flotador alrededor de tu cintura se hincha un poco ms. Peor

an, con el tiempo, la insulina hace menos efecto, se puede desarrollar resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes. La solucin es simple: come menos cantidad, y ms a menudo. Evita las comidas que provocan una subida rpida de glucosa, como los dulces y los carbohidratos blancos. Este es un solo un ejemplo de dieta que permite aplanar la curva: 8:00 Desayuno: pan, huevos, fiambre y fruta 11:30 Almuerzo: fruta y yogurt 14:30 Comida: un solo plato con carne o pescado, verduras y arroz 18:00 Merienda: sandwich con fiambre de pavo y pan integral 21:30 Cena: pescado y verdura La cantidad de comida que debes comer vendr determinada por tu metabolismo basal. Haz los clculos y pesa la comida para un solo da, y tendrs una idea bastante clara de cunto comer. Mejor si las comidas sean parecidas en cantidad, pero algo ms abundantes por la maana y algo menos por la tarde y noche. De ah en adelante, calcula a ojo, usando los puados como medida. Prepara el almuerzo y la merienda el da anterior, as no se te olvidar. Hay adems muchos trucos para comer sano cuando ests de viaje o de un lado para otro, que propondr ms adelante. Tambin hay una excepcin a la regla: el ayuno intermitente. No se lo pierdan.

II. NO PASARS SED

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Si tienes sed, ya es tarde, ests deshidratado. No llegues a ese punto, bebe agua constantemente y perders peso, estars ms sano, tendrs ms energa e incluso evitars la halitosis. La mayora de la gente no bebe suficiente agua. No voy a repetir lo de que nuestro cuerpo est compuesto en un 60% de agua, ni que el agua es necesaria para todos los procesos qumicos que se producen en su interior, ni que hay que beber entre dos y tres litros al da. Eso ya lo sabes. Pero hay otras buenas razones para beber agua quiz menos conocidas. Beber agua adelgaza El agua es saciante, y beber ayuda a regular el apetito. En un estudio de la universidad Virginia Tech se comprob que las personas que beban agua antes de las comidas perdan ms peso. Bebiendo agua tambin se evita beber refrescos azucarados, esos venenos lquidos que engordan. El agua evita la retencin de lquidos Si sufres retencin de lquidos, tienes que beber ms agua! No es una contradiccin. Con el agua, tu cuerpo tambin entra en modo ahorro, y si no bebes bastante, piensa que la necesitars ms tarde y la almacena en todos los tejidos. Si aumentas el consumo de agua, durante los primeros das hars pis como un caballo, pero al poco tiempo algo genial ocurre: el cuerpo se acostumbra y empezars a perder volumen.

La sed cansa Una deshidratacin de tan solo el 2% del peso corporal produce ansiedad y reduce la capacidad de trabajo en un 20%. Si la deshidratacin llega al 4% aparecen mareos, nauseas, inestabilidad emocional y fatiga. El agua es imprescindible para el cerebro y los msculos. Sin ella, la sangre se espesa y llegan menos nutrientes a las clulas. Ests cansado en el gimnasio? No das pie con bola en el trabajo? De mal humor? Quiz solo necesites beber ms agua. El agua, el acn, el estreimiento y el mal aliento Beber ms agua puede hacer milagros con tu piel, limpiando las impurezas y mejorando los problemas cutneos. Las cremas hidratantes son un timo, hay que hidratarse desde dentro. Ests estreido? Lo primero es beber ms agua. Dolor de cabeza? Muchas veces es solo deshidratacin. Y s, una de las principales causas del mal aliento es no beber suficiente agua. Si no es agua, te est deshidratando Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohlicas, adems de engordar, son diurticas. Es decir, hacen que perdamos agua con la orina, y terminamos deshidratados. La cocacola no quita la sed, la aumenta. La cerveza, lo mismo. El caf es otro poderoso diurtico. Si tienes sed, bebe agua. Tienes resaca? Entre otras cosas, ests terriblemente deshidratado. Bebe como si salieras del desierto y tu lamentable estado mejorar. Cuando bebo alcohol (en mis das de atracn) sigo una regla: beber al mismo tiempo la misma cantidad de agua. Una copa de vino, una copa de agua. A la maana siguiente, como nuevo. Lleva a todas partes una botella de agua, pero no compres agua embotellada. Es una estafa y un desastre medioambiental. Las botellas de aluminio de SIGG tienen diseos espectaculares y duran toda la vida. Si el agua del grifo en tu ciudad tiene mal sabor, Bobble fabrica botellas con un filtro de carbono que arreglan el problema. Son baratas, y cada filtro dura seis meses.

III. NO TENDRS SUEO

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La falta de sueo engorda, te hace ms torpe, ms irritable, puede producir accidentes graves y para colmo, no est aumentando la productividad, sino todo lo contrario. Duerme. El pas de la siesta es un desastre para dormir. Segn los datos de la ARHOE (Asociacin para la Racionalizacin de los Horarios Espaoles), aqu dormimos en total una hora menos que en el resto de Europa. Los demenciales horarios de las empresas, con la jornada partida, y la estpida idea de que quedarse en la oficina hasta las tantas significa trabajar ms han hecho estragos en el sueo de muchas personas, en su salud y en la economa del pas. De hecho, la forma ms segura de producir menos es dormir menos. La falta de sueo afecta a la atencin y la memoria a corto plazo, lo cual da lugar a despistes, como olvidarse en un ingrediente al cocinar, o una cifra en un balance. Mucho ms grave, la falta de sueo es responsable de un tercio de los accidentes de trfico y una cifra similar de los accidentes laborales. Pasar sueo engorda Estabas esperando que dijera esto, verdad? La falta de sueo aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrs, que bloquea la hormona del crecimiento y hace que el cuerpo acumule grasa y pierda masa muscular. Es decir, lo contrario de lo que necesitamos. Cuando no dormimos tambin tenemos ms apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido de grasa y azcares. A la larga, la falta de sueo incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardacas y diabetes.

Cunto hay que dormir? Las ocho horas de sueo al da son una generalizacin, el sueo necesario vara entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se ha descubierto una mutacin gentica que hace que determinadas personas tengan suficiente con seis horas, pero es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la poblacin. Si necesitas un despertador por las maanas, es que no tienes esa mutacin, y solo ests pasando sueo. La deuda del sueo Un mito muy extendido es que el sueo acumulado durante la semana se recupera el fin de semana. Es cierto que el sueo se acumula, con lo que una hora menos al da durante una semana equivale a un da entero sin dormir. Pero dormir dos o tres horas ms el fin de semana, aunque alivia los problemas creados por la falta de sueo, no compensa el dao producido. El dficit se sigue acumulando, y solo se recuperara con una cura completa de sueo en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en prohibir el despertador, irse a dormir cuando se tiene sueo y levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.

Menos sueo, ms tontos

Una de las funciones ms importantes del sueo es la consolidacin, el proceso por el cual el cerebro fija los recuerdos y las ideas mientras dormimos. El sueo tambin hace aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones. En las fases de sueo profundo se reconstruye el cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco de estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguido solucionar un problema que tenas atascado despus de una buena noche de descanso, pero es poco probable que lo hagas quedndote en vela.

Dormir para ser una persona mejor En los nios, la falta de sueo est relacionada con las bajas calificaciones en el colegio y la hiperactividad. Los padres reconocen cundo los pequeos tienen sueo porque se ponen insoportables. En los adultos, la falta crnica de sueo produce irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresin. Es decir, tambin se ponen insoportables.

Cmo dormir ms
La luz y el ruido son despertadores naturales, duerme a oscuras y en silencio. Acustate y levntate a la misma hora No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una hora antes de acostarte. Olvdate de la cafena despus de las seis de la tarde Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la situacin. Espera a que te entre sueo sentado haciendo algo relajante (no, la televisin no vale). Es difcil despertarse en medio de un ciclo de sueo profundo. Usa un despertador progresivo, con luz y sonido, para que la transicin sea ms suave, y levantarte mucho ms descansado. Desde que tengo un Philips Wake-up Light he dejado de ser un asesino en potencia por las maanas. Si tienes un beb, el dao ya est hecho, pero busca las soluciones que te funcionen: usa el mtodo Ferber (introducido en Espaa por Estivill), el mtodo Sears, haz turnos con tu pareja o cambia tus horarios. Vas a pasar sueo, pero al menos intenta minimizar los daos.

IV. NO TE ESTRESARS
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Si crees que el estrs es malo, te quedas corto. Es lo peor que te puede pasar, y acabar matndote si te descuidas. El estrs es la respuesta de nuestro cuerpo ante el peligro, pero no hace falta un peligro real para dispararlo. Basta con crerselo para que se acelere el corazn, se contraigan los msculos y nos preparemos para salir corriendo, aunque el peligro no sea un len, sino la fecha de entrega de un informe. Lo peor del estrs es que el cuerpo deja todo lo que no sea esencial para salir por pies, y eso quiere decir que abandona el cuidado de s mismo. El cortisol, la hormona del estrs desactiva tu sistema inmunitario como un interruptor. Tambin aumenta por todos los medios los niveles de glucosa en sangre, ayudando a quemar no solo grasa, sino tambin masa muscular en el proceso. El cortisol bloquea adems la hormona del crecimiento, con lo que tampoco se desarrollan ni los huesos ni los msculos si ests estresado. Cuando pasa el momento de angustia, tu cuerpo se encuentra de repente con un montn de glucosa que no ha quemado (porque al final no has tenido que correr), y por tanto ir a parar de nuevo a tus michelines. Adems habrs perdido algo de msculo y te habrs quedado temporalmente sin defensas. Durante ese tiempo, las bacterias y los virus tienen barra libre. Seguro que conoces a alquien a quien le sale un herpes en el labio cuando se lleva un disgusto. Pues ah tienes un ejemplo leve de lo que puede hacer el estrs. Por s solo

no es la causa de ninguna enfermedad, pero ayuda a que cualquier enfermedad latente empeore. Aunque no hay estudios concluyentes, se sospecha que la aparicin del cncer tiene mucho que ver con el estrs crnico y las pocas de depresin. Si esta situacin se repite todos los das, cada vez que ves a tu jefe, cada vez que te llega una factura, o cada vez llegas a casa y te peleas con tu familia, ests comprando papeletas para engordar, dormir peor, perder pelo, tener problemas de la piel, tener diabetes y puede que a la larga, cncer. Todos hemos odo que hay un estrs bueno y uno malo. La revista Wired public un estremecedor artculo sobre el estrs explicando la diferencia. Entre otros, citan un estudio con babuinos, unos monos agresivos, desagradables y muy jerrquicos. Los babuinos dominantes estn ms sanos que los subordinados, y sus niveles de cortisol son ms bajos. Los funcionarios britnicos en el escalafn ms bajo tienen una mortalidad cuatro veces superior a la de los jefes, aunque todos dicen estar estresados. En Hollywood, los actores que han recibido un Oscar viven ms aos que aquellos que fueron nominados pero no ganaron la estatuilla. En resumen, el estrs es ms perjudicial cuando no somos dueos de nuestro destino, sino que sufrimos la incertidumbre de que otros tomen las decisiones por nosotros. El estrs del jefe es saludable, el del empleado, mortfero. Hasta que llegue una vacuna contra el estrs, toma medidas. Ponte en marcha Si ests estresado, por lo general es porque tu situacin actual es mala, o porque piensas que puede empeorar. Describe por escrito tu situacin actual, y despus la situacin ideal en la que deseas estar. Haz un plan para llegar all, paso a paso, y cada da haz algo que te lleve por ese camino. Mientras ests avanzando en esa direccin, sentirs menos estrs. Si te quedas en el mismo sitio, el estrs te devorar. Ms prosaico, el deporte tambin reduce el estrs, pero solo si disfrutas hacindolo. Ponte en lo peor Imaginarte cmo ser tu vida cuando todos tus problemas se solucionen puede ayudarte, pero lo contrario tambin. Imagnate el peor de los casos posibles. Tus planes fracasan, tus previsiones fallan, ocurre un accidente y todos te abandonan. Escribe esta pelcula de terror con todos los detalles, y a continuacin, lo que haras para salir de ese atolladero. Saber que tienes un plan para cuando todo va mal te har ver los problemas reales de forma menos dramtica. Adems, mirar a los problemas de frente ayuda a perderles el miedo.

Ponte en horizontal Detente. Durante unos minutos, cierra los ojos, y si puedes, tmbate y respira. Vaca tu mente. S, ests meditando. Cuando todo se pone negro, es la mejor forma de tomar distancia y reanudar el camino con mejor cara y nuevas fuerzas. Prueba la relajacin progresiva de Jacobson, un mtodo muy sencillo y que no falla. Si relajas los msculos, la mente se relajar. Ponte en buenas manos El estrs se atena cuando estamos en compaa de otras personas que cuidan de nosotros y a las que cuidamos. Las personas solitarias viven menos que las que tienen familia y amigos. Los mismos resultados se han obtenido de los babuinos, a quienes las relaciones sociales ayudan a disminuir los efectos del estrs. No sufras el estrs en solitario. Ya s lo que ests pensando. En efecto, el sexo tambin es uno de los mejores remedios contra el estrs. Hablaremos del sexto mandamiento muy pronto.

V. COMERS COMIDA
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Crees que comes comida, pero pinsalo bien. Es fresco? Podras llegar a cocinarlo en tu casa? Si lo que comes est procesado industrialmente, cmbialo por otra cosa. La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un pecado vergonzante. Si preguntas, todo el mundo responde automticamente es una porquera. Pero luego la consumen en grandes cantidades y adems, se la dan a sus hijos. Cuntas de estas cosas estn en tu cesta de la compra? Nuggets de pollo, pizza congelada, palitos de pescado rebozados, ketchup, chopped, aperitivos salados, cruasanes rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos la lista es interminable. La comida procesada industrialmente no es comida de calidad. Evtala. Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura. Tiene que pasar por innumerables controles sanitarios. Tampoco creo en las teoras de la conspiracin sobre los frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio. Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos ingredientes con E. Para m,este es el menor de los problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar lugar a alergias, y hay personas ms sensibles que otras, todos ellos han sido aprobados para su uso en alimentacin, superando exmenes internacionales. Muchos son perfectamente

naturales. El colorante E-100 es crcuma, el conservante E-260 es cido actico (vinage) y el gelificante E-407 es carragenano (del alga roja), por ejemplo. El verdadero problema est en el resto de los ingredientes. Los alimentos procesados industrialmente, para ser rentables, tienen que ser baratosde producir, ligeramente adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto hace casi obligatorio que contengan estos ingredientes:

Azcar
La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no solo son los dulces y bollos. El ketchup, los fiambres, el pan de molde, las sopas, todo contiene azcar, jarabe de glucosa, o en el peor de los casos, jarabe de maiz. El exceso de azcar es el responsable de la epidemia de obesidad en todo el mundo y del incremento en casos de diabetes.

Grasas trans
Para hacer bollera, espesar salsas, postres, galletas o glaseados, hace falta grasa slida. La mantequilla es cara, por lo que la industria encontr hace aos un sustituto: aceite vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans. Por un proceso qumico se convierte el aceite en una pasta que se puede emplear en casi todo y es muy barata. Una lstima que con los aos se haya comprobado que provoca arterioesclerosis, diabetes, y se sospecha que cncer. Por cierto, la margarina contiene grasas trans.

Sal
En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda a conservar el alimento, es un estimulante de las papilas gustativas, por lo que lo hace ms sabroso, y despierta el apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal. El exceso de sal produce retencin de lquidos, hipertensin y con el tiempo, diabetes.

Almidn
Puede estar en forma de harina de trigo, fcula de patata o de maz. Imprescindible para la bollera, espesar salsas, y dar consistencia a los fiambres. Como otros hidratos blancos, el almidn se absorbe rpidamente produciendo subidas de glucosa, picos de insulina, michelines y diabetes. La comida procesada est diseada para que comas ms. El azcar y el almidn hacen aumentar la glucosa en sangre. Al aumentar la insulina se bloquea la leptina,

la hormona que nos avisa de que hemos comido suficiente. As que sigues comiendo. Al rato de terminar, tu glucosa baja de golpe, y vuelves a tener hambre. Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es 100% pollo, y te quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo, contiene solo la mitad de carne, el resto es grasa, azcar y almidn. Engordas y adems te quedas con hambre. Un vaso de agua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola hay el equivalente a cuatro sobres de azcar y una pizca de sal, que harn que tengas ms sed, y termines bebiendo ms refresco. Ya no sirve la regla de comer cuando tengas hambre porque la comida procesada trastorna tu apetito. Come comida que est lo ms cerca posible de su estado natural. Alimentos frescos y si es posible, crudos.

VI. PRACTICARS MUCHO SEXO

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La ecuacin es simple. Ms sexo, ms sano, ms feliz. No tiene sentido renunciar a la parte ms sencilla y satisfactoria de nuestras vidas. Estamos diseados para el placer. De todos los primates, el hombre es el que tiene el pene de mayor tamao en relacin con su peso corporal. En la mujer, el cltoris es un rgano cuya nica funcin es proporcionar placer. Todo eso no hara falta si solo se tratara de fabricar bebs. Muchos animales despachan la cuestin en segundos, porque el sexo puede ser peligroso cuando hay depredadores a tu espalda.

En los seres humanos, el sexo va mucho ms all de la reproduccin. Nuestros rganos y nuestras respuestas son tpicas de los animales que practican el sexo recreativo, como los delfines, o los bonobos, unos primos hipersexuales de los

chimpancs. El sexo es la forma en la que evolucionamos para mantener el grupo unido, porque la supervivencia de nuestros ancestros dependa del trabajo en equipo. En el libro Sex At Dawn de Christopher Ryan, que pronto llegar a Espaa, se analizan los ltimos avances en antropologa con un resultado sorprendente: los seres humanos son promiscuos por naturaleza. Al trabajo en equipo sumaban el sexo en grupo. Todo era compartido, desde la comida hasta la crianza de los hijos, simplemente porque as era ms fcil sobrevivir. El cuento cambi con la llegada de la agricultura, la propiedad privada, la guerra y las religiones. Entonces perdimos el paraso. Como prueba de esta naturaleza sexual del ser humano, cada vez ms estudios cientficos confirman algo que todos sabemos de forma instintiva. El sexo es bueno. Muy bueno. Menos estrs, mejor humor El sexo aumenta los niveles de dopamina, el neurotransmisor del placer en el cerebro, igual que ocurre con las drogas, el chocolate y ganar al bingo. Despus del orgasmo aumentan los niveles de prolactina, que produce relajacin (y sueo, sobre todo en los hombres). Adems, ya sabemos lo conveniente que es reducir el estrs, y el sexo es la mejor medicina. Ahora s, que me duele la cabeza Despus de un buen revolcn el cerebro segrega endorfinas, opiceos naturales que disminuyen la sensacin de dolor. Tambin se segrega oxitocina, la hormona del achuchn, que hace bajar los niveles de cortisol, la hormona del estrs. La oxitocina es uno de los responsables de ese sentimiento que llamamos amor. Varios estudios demuestran que adems el sexo disminuye el riesgo y los trastornos de la depresin. No sirve como ejercicio, pero a quin le importa Durante el sexo se queman tantas caloras como pasando el aspirador, es decir,no sustituye la sesin de cardio ni los cinco kilmetros de carrera. A cambio con el sexo se segrega la hormona DHEA que dilata las arterias y mejora la circulacin, previniendo enfermedades cardacas.

Ms sexo, ms testosterona, ms sexo El sexo frecuente hace aumentar los niveles de testosterona, la hormona que necesitas para aumentar tu masa muscular. A la inversa tambin ocurre. Los suplementos deportivos para aumentar la testosterona, como el extracto de Tribulus Terrestris, tienen como efecto secundario aumentar la libido. El secreto de la eterna juventud Los mdicos sospechaban que el sexo frecuente poda causar cncer de prstata. Lo que se encontr fue lo contrario. En un estudio de 2004 se comprob que en realidad los hombres que eyaculaban 20 veces o ms al mes tenan menos riesgo de padecerlo. Se sospecha que tambin puede prevenir el cncer de mama. Otros estudios apuntan a que las personas que bailan en horizontal viven ms tiempo, tanto hombres como mujeres, aunque puede haber otros factores, como bajos niveles de estrs o estado general de salud, que estn relacionados. Ms frtiles El declive de la fertilidad en el mundo civilizado est relacionado con la reduccin en la calidad del esperma. Se han buscado muchas causas, desde la dieta hasta la radiacin, pero un reciente estudio demostr que eyacular todos los das mejoraba la calidad del ADN de los espermatozoides, y por tanto, aumentaba la fertilidad.

VII. PONDRS EN FORMA T CEREBRO

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Millones de aos de evolucin nos han proporcionado una maravilla de la naturaleza: el cerebro de un mono hiperactivo. No dejes que se te ablande. Estamos programados para absorber informacin como una esponja, permanecer atentos al ms mnimo cambio en nuestro entono, y aprender de los cambios. Una habilidad muy til cuando una rama que se rompe o un cambio en el viento puede anunciar al depredador a tu espalda. Mono que medita, leopardo que se lo come. Las neuronas que se disparan juntas, se conectan. Cuando recibimos estmulos, creamos una respuesta de forma automtica. Pero esto es un problema cuando los estmulos son demasiados, y nos ponen en un modo de alerta constante. Piensa en lo que ocurre en un aeropuerto o en la oficina. Telfonos que suenan, anuncios por megafona, carteles en las paredes, anuncios pantallas gigantes, y gente, mucha gente. Esta sobrecarga es como la comida basura. Nos da la impresin de estar siempre ejercitando la mente, pero en realidad perdemos capacidades. Menos memoria, menos creatividad, una nebulosa en lugar de ideas claras y esa palabra que tienes en

la punta de la lengua y no termina de salir. El cerebro se mejora igual que el resto del cuerpo: dieta y ejercicio. Meditacin, la dieta del cerebro Meditar no es tanto ponerse en la posicin del loto y prender incienso, sino ms bien darle un descanso al cerebro, limitando en todo lo posible los estmulos externos. Si has subido a una cumbre y te has quedado oteando el paisaje, o has pasado un rato mirando las olas del mar, o las estrellas, estabas meditando. Seguramente habrs encontrado la solucin a muchos problemas en esos momentos. Cuando meditas, te vuelves ms listo, piensas mejor, aprendes ms, recuerdas ms. Las palabras que repites en ese estado cambian tu mente. Es un mtodo que tambin emplean muchas religiones, aunque lo llaman de otro modo. Para meditar no te hace falta el mar ni la montaa, puedes hacerlo en cualquier parte. Solo con cerrar los ojos y respirar hondo estamos bloqueando una buena parte del ruido del mundo. Cambia 20 minutos de televisin por 20 minutos de meditacin y notars la diferencia.

Ejercicios para las neuronas

Ahora que tienes el cerebro a dieta, ponlo a hacer ejercicio.
Memoriza algo cada da: Da igual si se trata de un nmero de telfono, una cita famosa o la letra de una cancin. La memoria es como un msculo, se puede entrenar y mejorar a cualquier edad. Lee: Con 30 minutos de lectura al da se puede acabar un libro a la semana. No leas solamente novelas. Los libros de ensayo te permitirn aprender cmo funciona el mundo. Decide rpidamente: Tomar decisiones es una de las tareas ms duras a las que nos enfrentamos, en unos pocos segundos procesamos mucha informacin y realizamos innumerables clculos. No te quedes parado. Identifica a qu te enfrentas y decide en minutos. Con el tiempo tomar decisiones te producir menos estrs y lo hars ms rpido. Muvete: Desde hace algunos aos se sabe que nuestro cerebro procesa los pensamientos lgicos, participan las neuronas que mueven los msculos. A la inversa tambin funciona, y varios estudios demuestran que hacer deporte mejora la capacidad para las matemticas. Lo mismo ocurre cuando se aprende a tocar un instrumento musical o a bailar, actividades fsicas y mentales a la vez. Haz amigos: Las relaciones positivas mejoran nuestro cerebro. La empata con otras personas mejoran nuestra capacidad de solucionar problemas y nuestra memoria. Ojo, las malas relaciones tienen el efecto contrario.

Funcionan los juegos? Si se trata de memorizar una pgina de la gua telefnica o 100 dgitos de pi, podemos aprender a hacerlo. Lo que no est demostrado es que eso nos haga ms inteligentes en otros aspectos. Es decir, ser bueno con el sudoku sirve, sobre todo, para hacer ms sudokus. Lo mismo se puede decir los juegos de entrenamiento mental como los que populariz Nintendo para su consola DS. Los estudios realizados por la Universidad de Rennes descubrieron que los sujetos que usaban la consola no tenan mejor memoria, pero s mejoraban su capacidad matemtica, aunque lo mismo que si hicieran los ejercicios con lpiz y papel. Por cierto, la idea de que usamos solo el diez por ciento del cerebro es una completa tontera. Usamos la totalidad del cerebro, todos los das. Con resonancia magntica se ha podido comprobar que hasta las tareas ms sencillas encienden las neuronas en todas las zonas del cerebro. No hay pastillas mgicas, solo trata de hacer las conexiones adecuadas.

VIII. ENTRENARS CON INTENSIDAD

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El trote cochinero o las repeticiones con poco peso son estupendas para prevenir infartos y mantener las articulaciones flexibles, pero si lo que quieres es cambiar tu cuerpo, preprate a sufrir. El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida est en peligro, me dijo una vez un experto. Todos los entrenamientos siguen el mismo mtodo: rompes los msculos y dejas que el cuerpo los reconstruya, ms fuertes que antes. Da igual si se trata de levantar ms kilos en el press de banca o de correr esa media maratn en menos tiempo. Cuando llevas a tu cuerpo al lmite, lo fuerzas a adaptarse, para mejor. Ya sabes que el cambio es una actitud mental. Si quieres cambiar, tienes que cambiar. Con el deporte, eso significa convertirte en alguien que sufre y suda. En el entrenamiento con pesas hay que buscar la intensidad en cada movimiento. Si te dedicas a correr, cada da tienes que batir la marca del da anterior. Sal de tu zona de confort y podrs medir el progreso. En el entrenamiento con pesas, desde los aos 70 se emplea una tcnica llamada HIT (High Intensity Training). En lugar de largas sesiones, se trata de hacer una sola serie de 7-8 repeticiones por msculo, con mucha concentracin y muy lentamente, hasta alcanzar el fallo muscular, el punto en el que no es posible levantar una ms. El entrenamiento acaba en menos de una hora, pero el dolor es tanto que se recuerda durante das. Es muy efectivo para ganar masa muscular. En el ejrcito o la polica no buscan culturistas, sino fuerza y velocidad. Los entrenamientos son variaciones de una tcnica llamada crossfit, que combina

ejercicios con el propio peso, como fondos o dominadas, con ejercicios con pesas y saltos. Los ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rpido y el mayor nmero de veces posible. Para mejorar la capacidad aerbica, se utiliza el entrenamiento con intervalos, alternando, por ejemplo, 30 segundos de sprint (carrera a la mxima velocidad) con un minuto andando. Otra variante consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando, o hacer lo mismo en bicicleta o nadando. Todas estas tcnicas tienen sus defensores y detractores, pero dan resultado. Tienen algo importante en comn. La intensidad. Para que el ejercicio funcione hay que concentrarse y hacer cada movimiento como si fuera el ltimo. Uno de mis primeros entrenadores me lo dijo hace aos Est todo en la cabeza, hasta que no sientes el msculo, no lo haces crecer. Tena razn. La concentracin favorece la creacin de conexiones entre las neuronas que controlan los msculos, aumenta la vascularizacin (llega ms sangre) y es imprescindible para mejorar nuestro rendimiento en cualquier deporte. Pinsalo la prxima vez que hagas diez repeticiones en la mquina de hombro mientras ves el tnis en la pantalla plana de tu gimnasio, sin derramar una gota de sudor. Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es beneficioso. Las personas que hacen tai-chi, yoga, estiramientos o aquagym pierden peso, bajan su tensin arterial, sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la resistencia a la insulina, duermen mejor y sufren menos estrs, pero solo si se comparan con las no hacen nada y se quedan sentadas viendo la televisin.

IX. NO CAERS EN LA RUTINA

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Nos cuesta aos adquirir nuestras habilidades, nuestras manas y nuestras ideas preconcebidas. Cambiarlo puede ser difcil, a no ser que cada da te salgas un poco del programa. Sin rutinas nuestra vida sera un infierno. La costumbre nos permite hacer las cosas sin pensar en ellas. Sin esa habilidad del cerebro para acostumbrarse y repetir, cada da al levantarnos tendramos que aprender todo de nuevo, pensar en cada movimiento. Cmo se abre este grifo? Con qu botn se pone en marcha la cafetera? Por eso nuestro cuerpo y nuestro cerebro tienden a la homeostasis, es decir, quedarse como estn y hacer lo de siempre. Los cambios bruscos se perciben como estrs, y todos tenemos una resistencia natural a ellos. Dicho esto, la vida es demasiado corta para hacer siempre lo mismo. Cuando nos instalamos en una rutina, dejamos de aprender. Estamos cmodos, pero no progresamos. Con el tiempo, tambin dejaremos de estar cmodos. Es lo mismo si se trata de tu trabajo, tu deporte o tu pareja. Sin cambios, nos quedamos dormidos. El durmiente debe despertar. Cambia por cambiar Mucha gente siente terror cuando cambia su entorno. Pero si acostumbramos a nuestro cerebro al cambio, seremos ms creativos, ms productivos y ms felices. Por qu no cambiar cosas sencillas? Deja de ver la televisin durante una semana Ve al trabajo por otro camino En el coche, pon una emisora diferente en la radio Hoy, abandona el ascensor y sube por las escaleras Pide algo en el restaurante que nunca hayas probado Deja que conduzca otra persona tu coche Cepllate los dientes con la otra mano Toma una tarde libre y da un paseo

Despista a tus msculos Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, notars un gran progreso en las primeras semanas, y luego un estancamiento. Nuestro cuerpo se adapta, y los msculos buscan pequeos trucos para hacer el mismo ejercicio con el mnimo esfuerzo. Tambin puede ser que te aburras y no te lo tomes con el mismo entusiasmo. Cambia el entrenamiento peridicamente. Entrena al lmite de tus fuerzas una semana, y ms ligero, pero rpido a la siguiente. No dejes que el cuerpo se duerma. Confunde a tu estmago Si mantienes la misma dieta durante mucho tiempo, tu metabolismo tambin se adaptar y bajar, con lo que terminars necesitando menos energa, y entonces, aunque comas lo mismo, estars creando un supervit y engordars. Esta es la lgica detrs del da del atracn. Si ests intentando ganar msculo, alterna temporadas de aumento de peso, en las que comes ms y levantas ms, con otras de prdida de grasa en las que haces ms aerbico y comes menos. Haz algo que te de miedo cada da No se trata de echarse al foso los leones o saltar en paracadas, puedes empezar con pequeas cosas. Habla con un desconocido que te parezca interesante. Ve al cine solo. Llama por telfono a un amigo con el que hace aos que no hablas. Admite que te has equivocado en algo. Pide a tu jefe ms responsabilidades, o ms sueldo. Limpia el armario. Puede ser pequeo o grande, pero manda a paseo a las voces en tu interior que anuncian desastres, y hazlo. Mntate la pelcula Si lo anterior te parece imposible, la visualizacin es la clave. Imagnate haciendo eso que te da miedo o te da pereza, sea pedir a tu jefe un aumento, o hablar con esa persona que te gusta, pero a la que no has dicho nada. Imagina todos los detalles, y asegrate de que en esa pelcula actas con confianza, y al final todo sale bien. Para algo eres t el director. Despus, hacerlo de verdad ser ms fcil.

X. No perders el tiempo
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Si fueras a morir en una semana, qu haras? Pues piensa que seguramente, eso mismo es lo que tendras que estar haciendo ahora. Ric Elias iba en el avin que se precipit al ro Hudson en 2009. El piloto pudo amerizar de panza y todo el mundo fue rescatado ileso. Como explica en su vdeo, convencido de que iba a morir, a Eric le dio tiempo a pensar en todo lo que siempre haba querido hacer y no hizo. En todo el tiempo que haba desperdiciado en cosas que no importan con personas que s importan. Mira hacia atrs. Lo que hace diez aos te preocupaba, seguramente ahora te parece una tontera. Quiz dejaste pasar algo que deseabas. Si pudieras volver, lo cambiaras. Pero qu pensars de ti mismo dentro de diez aos? Si tu avin se estrellara maana, qu lamentaras? Con suerte y esfuerzo, siempre se puede conseguir ms dinero, ms inteligencia, ms amigos, ms amor. Pero no ms tiempo. Es un recurso limitado, y dejando aparte un ms all del que no hay pruebas ni noticias, es todo lo que tienes. Perder el tiempo es perder tu vida.

Estas son algunas de nuestras formas preferidas de perder el tiempo:

Montar un drama: Conflictos con nuestra pareja, irritacin, gritos en el trabajo y compadecernos de nosotros mismos. El drama es adictivo porque nos libera de la responsabilidad y nos reafirma en lo que conocemos. Las cosas son malas, y no hay nada que podamos hacer excepto patalear. Mientras tanto, podramos estar haciendo algo para mejorar la situacin. Precuparnos demasiado de los dems: Las personas pueden paralizarnos si nos preocupamos en exceso de lo que piensen. Esta es una trampa mortfera basada en dos mentiras. Por un lado, lo que piensen los dems tiene que importarnos poco. Por otro, los dems raramente se preocupan de nosotros as que tampoco deberamos tomarlos tan en serio. Haz ya lo que tengas que hacer, te sorprender su reaccin. Tener razn: Imagina todo el tiempo y energa malgastado en tener razn e intentar convencer a los dems. Aunque la tengamos, y consigamos convencerlos, es una victoria prrica. Nunca los convenceremos a todos, ni del todo. No hemos avanzado ni un milmetro en nuestros objetivos. en lugar de concentrarte en tener razn, acta, y deja que tus actos hablen por ti. Juzgar y cotillear: Otro pasatiempo pernicioso y adictivo porque nos hace sentir mejor, o por lo menos, mejores que el resto. En realidad, el efecto es justo el contrario. Concntrate en la parte positiva de la gente, y elogia en voz alta las cosas buenas que encuentres, sean pocas o muchas. Dar vueltas a la cabeza: Pensar demasiado en el futuro antes de tomar una decisin, o pensar demasiado en el pasado lamentndonos por algo que hemos hecho, son las peores formas de perder el tiempo. El pasado no se puede cambiar, y nuestro futuro depender de lo que hagamos, no del tiempo que pasemos preocupndonos. Si actuamos en lugar de dar vueltas a las ideas en la cabeza dejaremos de perder el tiempo y daremos contenido a nuestra vida.

El principio de Pareto El economista Wilfredo Pareto nos regal la frmula del 80-20: el 20% de la poblacin acumula el 80% de la riqueza. Pero esta regla se puede aplicar a casi todo. El 20% de los clientes de una empresa producen el 80% de los ingresos. El 80% del trabajo de un proyecto se completa en el 20% del tiempo. Microsoft descubri que corrigiendo el 20% de los fallos ms importantes de Windows se solucionaba el 80% de las quejas. La vida es muy corta, y no tenemos tiempo para todo. Si aplicamos el principio de Pareto de forma radical nos quedaremos solo con aquello que merezca la pena, y evitaremos desperdiciar nuestro tiempo en las cosas y las personas que no lo merecen. Piensa en ese 80% de mensajes de correo que no son importantes. En el 80% del tiempo que pasas en la oficina sin producir nada til. En el 80% de las llamadas que pueden esperar. En el 80% del dinero que empleas en acumular objetos que no usas ni disfrutas. El superviviente Ric Elias dice que ahora colecciona vinos malos, porque si el vino es bueno y tengo compaa, abro la botella. Corta por lo sano. Qudate con lo esencial y disfrtalo hoy. No hay tiempo para ms.