TRMINOS DE USO:

Resulta de gran importancia, para el buen uso de la web www.culturismonatural.com, leer atentamente las condiciones y garantas que se reflejan a continuacin. Usted, como usuario de la web, acepta las normas que estipuladas en la misma y asume su responsabilidad mxima en la utilizacin total o parcial de cualquier escrito, as como tambin en la puesta en prctica del contenido de www.culturismonatural.com, de su blog y de su foro. ADVERTENCIA AL LECTOR. Las instrucciones y consejos contenidos en las pginas de nuestros artculos, en nuestra web o en nuestros planes de entrenamiento/dieta tienen nicamente carcter informativo y no han sido en ningn caso concebidos como sustituto mdico. Nuestro sistema contiene clara informacin sobre gran nmero de ejercicios, tcnicas, programas de entrenamiento, consejos dietticos y suplementos de los que el usuario puede sacar un gran beneficio. Uno de los motivos principales por los que se obtiene gran rendimiento con nuestro sistema es que est diseado siguiendo los datos individualizados del formulario, desarrollndose as un programa para cada caso. Recordamos a nuestros usuarios que consulten a su mdico antes de aplicar cualquiera de las sugerencias o de la informacin que aqu ofrecemos sobre la prctica de los programas de ejercicio fsico y alimentacin. Durante la ejecucin de los ejercicios, las tcnicas y los programas descritos habr de poner especial cuidado, pues en caso contrario se corre serio peligro de lesin. Si sintiera dolor o malestar fsico tras la realizacin de cualquiera de los apartados de nuestros planes, deber dejar de realizarlos inmediatamente. El uso de nuestro sistema implica la renuncia absoluta a cualquier accin judicial contra autores, en caso de la prctica o mala prctica por parte del lector. Con nosotros obtendrs grandes resultados. Son numerosas las personas a las que entrenamos y contamos con el personal cualificado para ello: Profesor y Entrenador Nacional de Musculacin y Nutricin deportiva (autorizado por el Ministerio de Educacin al amparo del Real Decreto 2641/80). Nuestros sistemas estn diseados de modo seguro para personas con caractersticas fsicas sanas. Destaca que la planificacin de los entrenamientos, la dieta y la suplementacin son elaboradas de forma sana y natural. Evidentemente los resultados obtenidos se adecuan a la gentica particular de cada individuo, y nosotros favorecemos, a travs del formulario, el desarrollo de las mejores condiciones posibles a las que el estereotipo gentico del cliente puede llegar. Legislacin y Jurisdiccin. Los servicios y productos prestados en www.culturismonatural.com se encuentran sometidos a la legislacin y jurisdiccin espaola vigente. www.culturismonatural.com se reserva el derecho a poder modificar con carcter especial o general las condiciones expresas, as como el contenido de la propia web. Siendo aplicables desde su puesta al servicio del pblico en www.culturismonatural.com. Alta como Clientes. El usuari@ acepta que el envo de la solicitud de alta como cliente a www.culturismonatural.com o la peticin de contratacin de cualquiera de sus servicios o productos ofertados en la Web , no suponen , en modo alguno, el inicio de una relacin contractual con www.culturismonatural.com. Para dar crdito de dicha relacin, el cliente tendr que ser admitido como tal a travs de la confirmacin por correo electrnico o por la firma de un contrato con www.culturismonatural.com en prestacin de servicios. Proteccin de datos. www.culturismonatural.com garantiza a sus clientes y/o usuarios la confidencialidad total de los datos facilitados con carcter personal, de acuerdo con los principios de proteccin de datos de la ley espaola LOPD (Ley Orgnica 15/1999, de 13 de Diciembre, de Proteccin de Datos de Carcter Personal). Los datos facilitados por los clientes y/o usuarios en www.culturismonatural.com son utilizados de modo exclusivo para la administracin, gestin y funcionamiento de nuestros servicios, as como para el envo de informacin y/o servicios contratados por y para el cliente, y en ningn momento sern cedidos a terceros. Del mismo modo nuestros clientes o usuarios quedan informados sobre la posibilidad de ejercer su derecho al acceso, rectificacin y/o cancelacin mediante el correo electrnico info@culturismonatural.com y bajo los trminos establecidos en la legislacin vigente. Propiedad intelectual e industrial. 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SISTEMA ANABLICO NATURAL: ENTRENA 3 VECES POR SEMANA FUERZA + MUSCULACIN + DEFINICIN Manu G. Carrasco: an recuerdo cuando tena la de edad de 11 aos y encontr en la librera de mi padre un libro que cambiara mi vida Fuerza, Agilidad y Belleza Atltica de Marcel Rouet. A partir de ah mi anhelo por alcanzar aquellos cuerpos que ilustraban cada pgina se convirti casi en una obsesin, pues por aquel entonces era una persona muy delgada y el aumentar de peso se haca una verdadera odisea . Tras aos de bsqueda por alcanzar lo inalcanzable, dediqu todo mi tiempo por encontrar una frmula que hiciera de mi cuerpo la transformacin que tanto deseaba, pero pareca que toda la informacin que encontraba en libros, revistas, internet slo me conduca a un lugar sobreentrenamiento. Manipulando mis dietas y ejercicios como si de un alquimista se trataba logr ver luz en la puesta en prctica. Alejado en todo momento de sustancias dopantes, daba oportunidad a cualquier suplemento nutricional que apareciera en las famosas revistas del culto al cuerpo. Sin embargo al final aprend una gran leccin: No interesa econmicamente investigar la mejora fsica a travs del ejercicio y alimentacin, porque de existir, dejaramos de utilizar otros medios para alcanzar este fin. Por ello nos mantienen da tras da en un incesante consumo por conseguir lo inalcanzable por estas vas. Lo real es que vivimos en una sociedad consumista, y por ello, lo ms adecuado para mantener este constante comercio es vender ms y ms, provocando en el pblico la continua necesidad de comprar. Si realmente funcionan los entrenamientos que nos dan en el gimnasio o los que un famoso profesional del fitness predica, por qu cuando lo llevo a la prctica mi cuerpo sigue igual?. La realidad es que ao tras ao la mejora fsica ha ido evolucionando entorno al mundo de la suplementacin nutricional y la maquinaria deportiva. Es cierto que hoy da los suplementos han mejorado radicalmente, ya que podemos entrar en cualquier supermercado y ver una gran cantidad de productos al alcance de todos, y esto sin embargo era impensable hace unos aos. De igual modo las grandes instalaciones deportivas nos ofrecen un abanico de mquinas con esttica llamativa y sofisticada, pero los beneficios para sus practicantes son de ndole similar al del levantamiento con pesos libres, o incluso menor. De todos modos, y con una opinin respetable, han ido mejorando en nmero y calidad ofertada. Pero, qu ocurre con los entrenamientos y dietas actuales cuando vemos a diario lo que se hace en los gimnasios y nosotros somos prueba evidente de ello? Lo que sucede es que seguimos entrenando con sistemas pasados, tal y como los profesionales actuales siguen practicando. Estas son formas de entrenamientos que slo benefician a personas con una gentica superior a la media y que hacen uso de sustancias dopantes. Cuando ves a un atleta de lite o algn famoso del cine, puedes pensar que todos entrenan con las mismas rutinas que nuestro monitor de gimnasio nos da o con las rutinas que las revistas especializadas nos venden, pero realmente estos supuestos entrenamientos dejan mucho que desear por la simple razn de estar diseados hace ms de 40 aos por un experto que entrenaba al campen del momento bajo el uso de sustancia anabolizantes. Dichas tablas de entreno fueron difundidas al pblico y fueron practicadas por muchos de la poca. A medida que ms se difundan los logros de aquellos fsicos envidiables, ms crecan con esos entrenamientos. Aunque todos ellos nos aseguraban los secretos de sus ejercicios, pocos se atrevan a confesar la ayuda prohibida. Lo bueno es que para alcanzar niveles de musculacin y definicin el camino se presenta con una gran simpleza, lo malo es que somos incapaces de dar una oportunidad al conocimiento alternativo que se aleja de lo cotidiano. Son ya muchos aos desde mi comienzo en este estilo de vida, y veo una oportunidad alentadora para los valientes que abren sus ojos y sacan fuerza para llevar un plan diferente. Lo triste es que son muy pocos los que se atreven a ello, y es por eso que desde mi posicin como entrenador he sentido la necesidad de dar un pequeo cierre en esta etapa de mi vida para dar cabida a nuevos proyectos. Por todo ello desde aqu os muestro un sistema de entrenamiento y alimentacin de los infinitos que existen para alcanzar un cuerpo musculado y definido en el menor tiempo posible y de forma saludable. Slo os pido esforzaros al mximo desde la primera serie de los entrenamientos, ya que es en ese momento cuando debemos estimular al mximo las fibras musculares para que crezcan y nuestro metabolismo se estimule. Tener siempre presente que ms no quiere decir mejor, lo importante es la intensidad en pequeos espacios de tiempo la estimulacin. Siendo la alimentacin y el descanso lo que verdaderamente da riendas a los resultados. nimos y a por todas en la construccin de un cuerpo ideal de manera rpida y saludable. Un cordial saludo a tod@s. Manu G. Carrasco

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EJERCICIOS

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PUENTE: https://picasaweb.google.com/109948398797220902258/ABDOMINALES#5543939455942773730 SENTADILLAS: https://picasaweb.google.com/109948398797220902258/PIERNAS#5543944528402361986 PRESS DE BANCA: https://picasaweb.google.com/109948398797220902258/PECTORALES#5543944157252283106 REMOS INCLINADOS: https://picasaweb.google.com/109948398797220902258/ESPALDA#5543942290159710258 PESOS MUERTOS: https://picasaweb.google.com/109948398797220902258/ESPALDA#5543942130005268450 PRESS MILITAR: https://picasaweb.google.com/109948398797220902258/HOMBROS#5543943346721212514 FONDOS EN PARALELAS: https://picasaweb.google.com/109948398797220902258/PECTORALES#5543944015121255282 DOMINADAS FRONTALES: https://picasaweb.google.com/109948398797220902258/ESPALDA#5543941736073762098 PRESS DE BANCA CON AGARRE INVERSO (igual que con agarre cerrado, pero con las manos mirando hace ti, como si de un curl se tratara) https://picasaweb.google.com/109948398797220902258/PECTORALES#5543944156880905234

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
N 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 19 VIERNES Puente Sentadillas respiratorias Dominadas frontales Mx 20RP 10 10 5 5 5 5 5 5 20 20 MIRCOLES Puente Pesos muertos Press militar Fondos en paralelas Mx 10 10 10 5 5 5 5 5 5 5 5 5 20 20 20 EJERCICIOS LUNES Puente Sentadillas respiratorias Press de banca Remos inclinados 1 Mx 20RP 10 10 5 5 5 5 5 5 20 20 Series/repeticiones/Descanso 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 PESO UTILIZADO 4 5 6 7 8

18 Press de banca agarr. inverso

NOTAS:
-Mx = mximo tiempo posible en la posicin. -1 minuto de descanso entre ejercicios / 2 minutos de descanso entre series menos en la ltima seri de 5 (antes de las 20 rep) que se descansar 30 segundos. -20RP= 20 repeticiones, en las cuales se coger un peso ideal para realizar 10 repeticiones con el mximo esfuerzo. Una vez realizada las 10 repeticiones de forma clsica, vamos intercalando respiraciones profundas (unas 3 es lo ideal) con 1 repeticin, hasta completar otras 10 repeticiones con sus respiraciones, lo que hara un total de 20 repeticiones. El esfuerzo es mximo, pero los beneficios son increbles.
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ALIMENTACIN PAUTAS

DEFINICIN Y MUSCULACIN
1- Se har 5 comidas cada da repartidas en: DESAYUNO + MAANA + ALMUERZO + MERIENDA + CENA. Utilizar la comida de maana o la de la merienda como posentrenamiento, siendo as ideal entrenar antes de estas comidas. 2- En cada comida se tomar 0,3 gramos de protena por peso corporal, es decir, si el peso es de 70 kg, se consumir 21 gramos de protena en cada toma. Slo en el desayuno y en la comida que tenemos al finalizar el entreno (1/2 maana o merienda) tomaremos hidratos de carbono. En estas comidas se incluir 0,75 gramos de carbohidratos por peso corporal, es decir, 52,5 gramos. Los das que no entrenamos se reparten los 0,75 gramos en la comida de maana y en la merienda. 3- Tenemos que acompaar las comidas con todas las verduras que queramos: tomates, lechugas, esprragos, maz, pimientos, col, coliflor, brcol, alcachofas... Estando prohibido como consumo-verdura: patatas, boniatos, zanahorias, siendo stos consumidos como carbohidratos. 4- Beber mucho agua durante todo el da, es crucial hidratarnos y eliminar toxinas con su consumo, lo ideal es tomar 2-3 litros aproximadamente. 5- Fuentes principales de protenas: carnes magras, pollo, pavo, cualquier tipo de pescado, huevos (yema incluida), queso cottage. 6- Fuentes principales de carbohidratos: avena, pan integral o multicereal, frutas, arroz, patatas, zanahorias... 7- En todas las comidas podemos incorporar alimentos grasos de calidad y en pequeas cantidades: aceite de oliva, aceitunas, nueces, almendras... Esta alimentacin se llevar acabo 5 das seguidos, el 6 da el almuerzo es libre pudiendo comer lo que se apetezca pero con moderacin (pizza, hamburguesa, pasta, helados...). De igual modo habr una comida libre en la cena del 7 da.

AUMENTO DE PESO Y MUSCULACIN

1- Se har 5 comidas cada da repartidas en: DESAYUNO + MAANA + ALMUERZO + MERIENDA + CENA. Utilizar la comida de maana o la de la merienda como posentrenamiento, siendo as ideal entrenar antes de estas comidas. 2- En cada comida se tomar 0,3 gramos de protena por peso corporal, es decir, si el peso es de 70 kg, se consumir 21 gramos de protena en cada toma. 3- En cuanto a carbohidratos se comenzar con 0,5 gramos en cada toma, es decir, si el peso es de 70 kg, se consumir 35 gramos de carbohidrato, aumentando en tramos de 0,1 gramos semanales en cada toma dependiendo del grado de evolucin que veamos. 4- Tenemos que acompaar las comidas con todas las verduras que queramos: tomates, lechugas, esprragos, maz, pimientos, col, coliflor, brcol, alcachofas... Estando prohibido como consumo-verdura: patatas, boniatos, zanahorias, siendo stos consumidos como carbohidratos. 5- Beber mucho agua durante todo el da, es crucial hidratarnos y eliminar toxinas con su consumo, lo ideal es tomar 2-3 litros aproximadamente. 6- Fuentes principales de protenas: carnes, pollo, pavo, cualquier tipo de pescado, huevos (yema incluida), lcteos. 7- Fuentes principales de carbohidratos: avena, pan integral o multicereal, frutas, arroz, patatas, zanahorias, pasta integral... 8- En todas las comidas podemos incorporar alimentos grasos de calidad y en pequeas cantidades: aceite de oliva, aceitunas, nueces, almendras... Esta alimentacin se llevar acabo 5 das seguidos, el 6 da el almuerzo es libre pudiendo comer lo que se apetezca pero con moderacin (pizza, hamburguesa, pasta, helados...). De igual modo habr una comida libre en la cena del 7 da.

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EJEMPLO DE DIETA DEFINICIN-MUSCULACIN (70 kg)

ALIMENTACIN 10

ANTES DE DESAYUNAR

1 gran vaso de agua

DESAYUNO

2 tostadas integrales con aceite + 1 pieza de fruta + 2 huevos revueltos

MAAANA (DESPUS ENTRENAR)

1 lata y media de atn + 2 piezas de fruta + 5 almendras

COMIDA

100 gramos de pollo + 1 ensalada variada + 2 nueces

MERIENDA

1 lata y media de atn + 2 tomates medianos + 3 almendras

CENA

150 gramos de pescado a la plancha + 1 ensalada + 2 nueces

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EJEMPLO DE DIETA AUMENTO DE PESO-MUSCULACIN (70 kg)

ALIMENTACIN 10

ANTES DE DESAYUNAR

1 gran vaso de agua

DESAYUNO

1 tostada integrales con aceite y tomate + 1 pieza de fruta + 2 huevos revueltos + 1 descafeinado

MAAANA (DESPUS ENTRENAR)

1 lata y media de atn + 2 piezas de fruta + 3 almendras

COMIDA

100 gramos de pollo + 75 gr de arroz + 1 ensalada variada + 2 nueces

MERIENDA

1 lata y media de atn + 2 piezas de fruta + 3 almendras

CENA

150 gramos de pescado a la plancha + 75 gr de patatas cocidas + 1 ensalada + 2 nueces

OBSERVACIONES:

PAUTAS:
-Es clave tener una visin mental del cuerpo que queremos y tenerlo siempre presente en nuestros entrenamientos y cuando estemos relajados (justo al despertar por la maana o antes de dormir). Hay que visionar los abdominales que queremos, sentirnos como si ya estuvieran, y luego volver a nuestra rutina del da, dejando a un lado nuestros objetivos, pues es crucial tener bien claro lo que buscamos, pero no obsesionarnos por alcanzarlo. -NUNCA HAGAS MS DE LO INDICADO. -Levanta en CADA serie el mximo peso posible. Intenta aumentar la cantidad cada semana (un 5% aproximadamente) o aumentar las repeticiones mximas en aquellos ejercicios indicados (es muy importante superarse pero nunca llegar al fallo muscular). -Todos los ejercicios puedes verlos de forma animada en la web o a travs de la pgina adjunta de EJERCICIOS ANIMADOS. http://picasaweb.google.com/culturismonatural.com -SENTADILLAS RESPIRATORIAS: El sistema consiste en una serie de 20 sentadillas, con un peso igual al de nuestro 10

RM. Una vez realizada las 10 repeticiones con un estilo clsico (de forma continua y con 2 segundos en la fase positiva y 3 en la negativa) debemos realizar y SIN DEJAR la barra las 10 repeticiones restantes haciendo una pausa entre cada repeticin con 3 respiraciones profundas. Ejemplo: Levantar el peso ideal para 10 repeticiones + 3 respiraciones profundas + 1 repeticin (sera la 11) + 3 respiraciones profundas + 1 repeticin (sera la 12)... hasta completar las 10 repeticiones restantes, lo que hara un total de 20 repeticiones.
-Intenta llevar lo mejor posible la dieta pues es muy importante para obtener resultados. Slo destacar que la alimentacin es orientativa, siendo la cantidad en las tomas de referencia, pero nunca absolutas, ya que cada persona es diferente y puede necesitar aporte nutricional extra. De todos modos el mejor amigo es el espejo y cada semana ves observando tus abdominales. Olvdate de bsculas y de cintas mtricas, pues en cada fase del programa vamos preparando al msculo para los siguientes entrenos. -Si tienes alguna duda nos escribes y te respondemos lo antes posible.