YOGA FSICO.

El yoga fsico es una completa ciencia integral de la salud. Sus tcnicas favorecen el cuerpo, sus funciones y energas. Se sirve del cuerpo como instrumento de bienestar y perfeccionamiento. Sus milenarios mtodos son de gran eficacia preventiva, teraputica y recuperativa. Incluye, entre otras, las tcnicas de relajacin y las posiciones corporales que permiten beneficiosos estiramientos sostenidos y automasajes muy profundos. Estas posturas, conocidas como asanas, activan y potencian todo el organismo, equilibran el sistema nervioso autnomo, sosiegan el nimo y armonizan todas las funciones y energas psicosomticas. Pueden ser realizadas por cualquier persona y, como no estresan el corazn, representan por excelencia la prctica idnea para personas mayores, del mismo modo que son tambin sumamente recomendables para adolescentes. Su prctica favorece la mente y el aparato emocional. El practicante debe ejecutar estas posturas atendiendo a los siguientes requisitos:

Las posturas deben realizarse con el estmago vaco, prendas cmodas y holgadas, sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda. Hay que efectuar movimientos lentos, conscientes y controlados y evitar los bruscos o impulsivos. Cada practicante efecta la postura hasta donde le resulta posible y la mantiene el tiempo indicado. Durante la postura, la respiracin debe ser pausada y nasal y la mente debe permanecer muy atenta. Hay que ir realizando esfuerzos siempre razonables y paulatinos, pero nunca excesivos, ni al hacer ni al mantener la posicin.

El Saludo al Sol es una excelente preparacin para comenzar con la sesin de asanas, puesto que calienta y flexibiliza a todo el cuerpo. No es un asana, es una serie de movimientos continuados que se sincronizan con la respiracin y con la completa atencin de la mente. Surya Namaskar ejercita todos los msculos y le da flexibilidad a la columna vertebral. Por otro lado si se ejecuta con la actitud adecuada ayuda a crear una atmsfera mental sttvica o pura, centrando la mente en el presente.

1. POSTURA DEL ARCO TCNICA

Colquese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Doble la pierna derecha y agarre el tobillo con la mano correspondiente. Doble la pierna izquierda y agarre el tobillo con la mano correspondiente. Manteniendo los brazos estirados, arquee el cuerpo tanto como le sea posible, depositando todo su peso sobre el abdomen. Incline la cabeza hacia atrs. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la regin lumbar o a la respiracin. TIEMPO De veinte a cuarenta segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces. EFECTOS

Dota de flexibilidad hacia atrs a la columna vertebral. Estira y revitaliza todos los msculos anteriores del cuerpo. Fortalece el abdomen, y facilita los procesos digestivos. Ejerce masaje sobre la zona lumbar, mejorando el funcionamiento renal. Fortalece en general msculos y nervios de todo el cuerpo.

2. POSTURA DE ACCIN ABDOMINAL TCNICA

Sintese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida. Incline el tronco hacia atrs y apoye los antebrazos firmemente en el suelo. Eleve las piernas mantenindolas juntas y estiradas. Eleve el tronco estirando los brazos, de manera que el cuerpo forme una uve y queden en lnea recta los ojos y las rodillas. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al abdomen o a la respiracin. TIEMPO Treinta segundos. Esta postura se puede realizar dos o tres veces EFECTOS

Mejora el riego sanguneo y por tanto el sistema circulatorio. Aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo. Estimula las glndulas suprarrenales. Ayuda a combatir la adiposidad abdominal. Fortalece la cara alta de los muslos. Tonifica el hueso sacro y la regin plvica.

3. POSTURA DE LA COBRA TCNICA

Colquese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Site los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Eleve el tronco tanto como pueda en el aire y a continuacin site las palmas de las manos sobre el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros. Ayudndose ahora de las manos y los brazos, arquee aun ms el tronco hacia atrs, de tal manera que el bajo vientre permanezca junto al suelo y el estmago en el aire. Para ello, los brazos deben quedar flexionados. Mantenga las piernas juntas e incline la cabeza hacia atrs. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiracin. TIEMPO De treinta a cuarenta y cinco segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces. EFECTOS

Estira y revitaliza los msculos del vientre, el pecho y el cuello. Tonifica los nervios espinales. Previene contra trastornos de la columna vertebral, dotndola de vigor y elasticidad. Combate o previene: la dispepsia, la aerofagia y la indigestin, facilitando la evacuacin. Ejerce masaje en ovarios en las mujeres y prstata en los hombres, mejorando su funcionamiento. Ejerce un beneficioso masaje en los riones. Previene contra el asma y trastornos respiratorios. Previene la escoliosis, el lumbago y la citica. Equilibra las energas en todo el cuerpo e influye positivamente sobre los centros de energa instintivos y vitales.

4. POSTURA DEL CAMELLO TCNICA

Colquese de rodillas con las piernas juntas o ligeramente separadas. Apoyndose con las manos en las caderas o en la regin lumbar, arquee el tronco hacia atrs tanto como le sea posible, siempre sin forzar en exceso. Suelte los brazos y coloque las manos en los talones o en los tobillos, dejando el tronco todo lo arqueado que pueda. Incline la cabeza hacia atrs. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la regin lumbar o a la respiracin. TIEMPO Veinte segundos. Esta postura se debe realizar dos veces. EFECTOS

Fortalece extraordinariamente la espina dorsal, dotndola de gran elasticidad y evitando su envejecimiento prematuro. Fortalece pectorales y dorsales. Fortalece la cara alta de los muslos y las nalgas. Ejerce un profundo masaje en la regin lumbar, mejorando el funcionamiento de los riones. Equilibra el funcionamiento de la glndula tiroides. Abre la caja torcica y favorece el aparato digestivo. Tonifica la accin cardiaca y mejora el riego sanguneo en la parte alta del cuerpo, favoreciendo el funcionamiento del corazn, los pulmones y el cerebro. Descarga mucha tensin y estabiliza el sistema nervioso.

5. POSTURA DE DESBLOQUEO TCNICA

Colquese de pie, con las piernas juntas, el tronco erguido, mirando al frente y site los brazos a ambos lados del cuerpo. Separe las piernas con amplitud, evitando cualquier esfuerzo excesivo y deje las plantas firmemente apoyadas en el suelo. Lleve los brazos detrs de la espalda y entrelace firmemente las manos. Incline lentamente el tronco hacia delante tanto como pueda, elevando los brazos tambin tanto como le sea posible. Las piernas debern permanecer completamente estiradas. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al entrecejo o a la respiracin. TIEMPO Cuarenta segundos. Esta postura se realizar dos veces. EFECTOS

Estira vigorosamente toda la musculatura posterior del cuerpo y la desbloquea, eliminando tensiones, crispaciones y contracturas. Ejerce masaje sobre rganos y vsceras del abdomen. Seda el sistema nervioso central e induce a la relajacin.

6. POSTURA DE EXTENSIN SOBRE LA PIERNA TCNICA

Sintese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida. Doble la pierna izquierda hacia delante y coloque la planta de pie contra la parte superior de la cara interna del muslo, de modo que el taln permanezca junto a la ingle. Incline lentamente el tronco hacia delante, aproximndolo tanto como pueda a la pierna estirada y site las manos en la planta del pie o en el tobillo. Permita que los antebrazos se aproximen al suelo tanto como le sea posible. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela hacia el otro lado.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiracin. TIEMPO De treinta a cuarenta y cinco segundos sobre cada pierna. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado. EFECTOS

Estira, revitaliza y dota de flexibilidad a todos los msculos posteriores del cuerpo. Fortalece el tendn de la rodilla y dota de elasticidad a su articulacin. Ejerce un profundo masaje sobre los rganos y vsceras del abdomen, mejorando el funcionamiento del hgado, el bazo y el pncreas. Estimula los riones. Previene contra el lumbago, la citica, las hemorroides, la hipertensin, el estrs, los trastornos de la prstata, la escoliosis y la ansiedad. Estabiliza la accin cardiaca, seda el sistema nervioso, elimina contracturas, e induce a la relajacin profunda.

7. POSTURA DE INVERSIN TCNICA

Colquese extendido en el suelo boca arriba, con las piernas juntas, estiradas y los brazos extendidos a ambos lados del tronco. Utilice las manos y los brazos presionndolos contra el suelo y eleve las piernas, las caderas y parte de la espalda. Coloque las manos en la regin lumbar o en las caderas, quedando el tronco arqueado y con las piernas juntas y estiradas. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado. Para deshacer la postura, lleve las manos a la posicin inicial y comience a descender lentamente, para que el tronco y las piernas vuelvan a su posicin de origen. Permanezca extendido en el suelo y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al abdomen, al entrecejo o a la respiracin. TIEMPO De uno a tres minutos. Aumentando el tiempo de modo paulatino. Basta con realizar la postura una sola vez. EFECTOS

Suministra sangre extra al cerebro, mejorando su funcionamiento. Ejerce un beneficioso masaje sobre las vrtebras cervicales. Descongestiona y relaja las extremidades inferiores, previniendo contra varices. Aumenta la capacidad de concentracin, tranquiliza, e induce a la relajacin profunda.

8. POSTURA INTERCOSTAL TCNICA

Colquese de pie, con las piernas juntas, estiradas, la columna erguida, la cara mirando al frente y los brazos extendidos a ambos lados del tronco. Separe las piernas y coloque las manos en las caderas. Incline el tronco hacia un lado tanto como pueda. Gire la cabeza hacia abajo, dejando la cara mirando al suelo. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela hacia el otro lado.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al costado o a la respiracin. TIEMPO De cuarenta y cinco segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado. EFECTOS

Dota de elasticidad hacia los lados a la columna vertebral. Estira y revitaliza todos los msculos y nervios de los costados. Ejerce un profundo masaje sobre el pncreas, el hgado y el bazo. Desbloquea el tronco, evitando contracturas y tensiones. Fortalece toda la musculatura. Aumenta la capacidad de rendimiento y accin del organismo.

9. POSTURA LATERAL TCNICA

Sitese de rodillas en el suelo, con las piernas juntas, el tronco erguido y la cara mirando al frente. Estire una pierna proyectndola totalmente hacia un lado y colocando la planta del pie firmemente en el suelo. Eleve los brazos lentamente en el aire por encima de la cabeza y entrelace las manos. Con los brazos estirados y la cabeza entre ellos, incline lentamente el tronco hacia la pierna tanto como pueda. Gire la cabeza, dejando la cara mirando hacia arriba. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela hacia el otro lado.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al costado o a la respiracin. TIEMPO De treinta a cuarenta segundos. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado. EFECTOS

Estira y revitaliza un lado del cuerpo, ejerciendo un profundo y benfico masaje sobre el otro costado, favoreciendo as el funcionamiento de los rganos intercostales. Estimula la accin cardaca. Revitaliza la musculatura del vientre. Fortalece los msculos pectorales.

10. POSTURA DE LA LUNA TCNICA

Colquese de pie, con las piernas juntas, estiradas, el tronco erguido y la cara mirando al frente. Separe las piernas y coloque los brazos en cruz. Incline lentamente el tronco hacia la izquierda tanto como le sea posible, manteniendo las piernas estiradas y coloque la mano izquierda, con el brazo estirado, en dicha pierna. El brazo derecho ha de estar tambin estirado y por encima de la cabeza. Gire la cabeza, dejando la cara mirando hacia arriba. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela hacia el otro lado.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al costado o a la respiracin. TIEMPO Treinta segundos. Esta postura puede efectuarse dos veces por cada lado. EFECTOS

Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia los lados. Estira y revitaliza un lado del cuerpo, ejerciendo un profundo y benfico masaje sobre el otro costado, favoreciendo as el funcionamiento del pncreas, el hgado y el bazo. Procura un estado de bienestar general al cuerpo, distiende y elimina tensiones. Fortalece las piernas, la pelvis y los hombros.

11. POSTURA DEL MASAJE RENAL TCNICA

Colquese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Site los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Coloque las palmas de las manos apoyadas en el suelo, aproximadamente a ambos lados de los hombros. Apoyndose en las manos y sirvindose de los brazos, eleve el tronco en el aire, arquendolo tanto como pueda hasta que los brazos estn completamente estirados. Mantenga las piernas juntas e incline la cabeza hacia atrs. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la base de la espina dorsal o a la respiracin. TIEMPO De cincuenta a sesenta segundos. Esta postura debe realizarse dos veces. EFECTOS

Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia atrs. Ejerce un beneficioso masaje en la regin lumbar favoreciendo el funcionamiento de los riones y las glndulas suprarrenales. Vigoriza la columna vertebral. Mejora el riego sanguneo en todo el cuerpo. Equilibra el sistema glandular. Ayuda a combatir la psicastenia, la apata y el estrs. Fortalece pectorales y dorsales. Previene contra la escoliosis, la dispepsia y la indigestin. Favorece las vas respiratorias y la caja torcica.

12. POSTURA DEL MASAJE ABDOMINAL TCNICA

Colquese extendido en el suelo boca arriba, con las piernas juntas, estiradas, y los brazos a ambos lados del tronco. Doble las piernas, mantenindolas juntas y rodee las rodillas con las manos, atrayendo las piernas hacia el tronco tanto como le sea posible y presione los muslos contra el estmago. Aproxime la cara tanto como pueda a las rodillas. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al abdomen o a la respiracin. TIEMPO Cincuenta segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces. EFECTOS

Ejerce un beneficioso masaje sobre todos los rganos del abdomen. Favorece los ovarios en las mujeres y la prstata en los hombres, estimula y beneficia la vejiga. Revitaliza los msculos de la espalda y el cuello. Previene contra dispepsia, indigestin y aerofagia.

13. POSTURA DE LA NATASHIRA TCNICA

Colquese de rodillas con las piernas juntas o ligeramente separadas. Coloque las manos, entrelazadas en la nuca. Lentamente, evitando todo esfuerzo excesivo, vaya arqueando el tronco e inclinndolo hacia atrs hasta donde le sea posible. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la regin lumbar o a la respiracin. TIEMPO Veinte segundos. Esta postura debe realizarse dos veces. EFECTOS

Fortalece la espina dorsal, mantenindola joven, resistente y armnica. La dota de gran elasticidad hacia atrs. Tonifica vigorosamente los msculos abdominales, pectorales y del cuello. Fortalece la cara alta de los muslos. Ejerce un masaje muy profundo sobre la regin lumbar, mejorando el funcionamiento de los riones y de las glndulas suprarrenales. Mejora el funcionamiento cerebral. Previene los trastornos reumticos y del aparato locomotor.

14. POSTURA DE LA PINZA TCNICA

Sintese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida. Incline lentamente el tronco hacia delante y aproxmelo tanto como pueda a las piernas. Coloque las manos en las plantas de los pies o en los tobillos. Evite doblar las rodillas y deje que los antebrazos se aproximen al suelo tanto como le sea posible. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiracin. TIEMPO De cuarenta y cinco segundos a un minuto. Esta postura se puede realizar dos veces. EFECTOS

Estira y revitaliza todos los msculos posteriores del cuerpo. Mejora el riego sanguneo de todo el organismo. Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia delante. Ejerce un beneficioso masaje sobre rganos y vsceras del abdomen. Estabiliza la accin cardaca. Elimina tensiones y bloqueos, induciendo a la relajacin profunda. Seda el sistema nervioso.

15. POSTURA DE LA PINZA DE PIE TCNICA

Sitese de pie con las piernas juntas y estiradas, la columna erguida y la cara mirando al frente. Descienda lentamente hacia delante y coloque las manos en los talones o en los tobillos, evitando doblar las rodillas, y aproxime el tronco y la cabeza tanto como le sea posible a las piernas. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al entrecejo o a la respiracin. TIEMPO Un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces. EFECTOS

Produce un aporte extra de sangre a la parte alta del cuerpo, mejorando as el funcionamiento de los pulmones, del corazn, del cerebro, de la glndula tiroides y de los rganos sensoriales. Aumenta la capacidad de concentracin, la atencin y la memoria. Ejerce un profundo masaje abdominal mejorando el funcionamiento de todos los rganos y vsceras del abdomen. Estira y revitaliza vigorosamente todos los msculos y nervios de la parte posterior del cuerpo, as como el tendn de la rodilla. Favorece en general toda la columna vertebral, previniendo sus trastornos. Perfecciona el sistema circulatorio. Elimina tensiones psicosomticas. Previene la prostatitis, la dispepsia, el estrs y los trastornos circulatorios. Induce a la relajacin profunda.

16. POSTURA SOBRE LA PIERNA TCNICA

Sintese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida. Separe las piernas tanto como le sea posible, evitando esfuerzos excesivos y mantenindolas completamente estiradas. Incline lentamente el tronco hacia la pierna izquierda, aproximndolo tanto como pueda a la misma. Coloque las manos en la planta del pie o en el tobillo. Evite doblar la rodilla, dejando que los antebrazos se aproximen al suelo tanto como le sea posible. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela sobre la otra pierna.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiracin. TIEMPO Un minuto sobre cada pierna. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado. EFECTOS

Estira, fortalece y revitaliza todos los msculos de las caras internas y posteriores de los muslos. Dota de flexibilidad a las ingles, el tendn de las rodillas y a la columna vertebral. Mejora el riego sanguneo de todo el cuerpo. Previene las crispaciones y contracturas de la espalda. Tonifica los hombros y los msculos pectorales, dorsales y trapecio. Ejerce un profundo masaje sobre el pncreas, el hgado, el bazo y los intestinos. Mantiene joven y elstica la espina dorsal. Seda el sistema nervioso e induce a la relajacin profunda.

17. POSTURA SOBRE EL COSTADO TCNICA

Sintese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida. Separe las piernas tanto como le sea posible, evitando esfuerzos excesivos y mantenindolas completamente estiradas. Flexione la pierna izquierda y coloque el taln junto a los genitales, dejando la planta del pie izquierdo apoyada en el muslo derecho. Eleve los brazos lentamente en el aire por encima de la cabeza y entrelace las manos. Con los brazos estirados y la cabeza entre ellos, incline el tronco lateralmente hacia la pierna estirada, agarrando con una mano el pie de dicha pierna. No olvide que un brazo debe quedar por encima de la cabeza. Evite inclinar el cuerpo hacia delante. Gire la cabeza, dejando la cara mirando hacia arriba. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela sobre la otra pierna.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al costado o a la respiracin. TIEMPO De treinta a cuarenta y cinco segundos. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado. EFECTOS

Dota de flexibilidad a la columna vertebral hacia los lados. Tonifica los msculos de las piernas. Dota de elasticidad a las ingles y al tendn de la rodilla. Ejerce masaje en el pncreas, el hgado y el bazo, mejorando su funcionamiento. Beneficia la regin lumbar y los riones. Previene contra el lumbago y la citica. Fortalece los msculos de los brazos, deltoides y trapecios.

18. POSTURA DEL POSTE TCNICA

Sitese de pie con las piernas juntas y estiradas, la columna erguida y la cara mirando al frente. Adelante un pie, dejando ligeramente ladeado el otro. Flexione lentamente la pierna que ha adelantado, manteniendo el tronco erguido. Una vez haya estabilizado el equilibrio en esta posicin, eleve lenta y pausadamente los brazos uniendo las manos por encima de la cabeza. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela con la otra pierna.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la base de la columna vertebral o a la respiracin. TIEMPO De cuarenta y cinco segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado. EFECTOS

Robustece las piernas. Ejerce masaje renal. Fortalece la regin plvica. Previene contra lumbago y citica. Mejora el riego sanguneo a las piernas.

19. POSTURA DEL GRAN NGULO TCNICA

Sitese de pie con las piernas juntas y estiradas, la columna erguida y la cara mirando al frente. Separe considerablemente las piernas, manteniendo las rodillas bien rectas y las plantas de los pies completamente fijas en el suelo. Incline lentamente el tronco hacia delante hasta situar, si puede, la cima de la cabeza en el suelo. Puede ayudarse colocando las palmas de las manos con firmeza en el suelo a una distancia equidistante entre la cabeza y los hombros. El tronco ha de estar lo ms cerca posible del espacio entre las piernas. Las manos tambin pueden agarrar los tobillos. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al entrecejo o a la respiracin. TIEMPO De cuarenta segundos a un minuto. Esta postura se puede realizar dos veces. EFECTOS

Fortalece el cuello y las vrtebras verticales. Aporta una cantidad extra de sangre al cerebro, mejorando as su funcionamiento. Regula el funcionamiento de la glndula tiroides. Dota de flexibilidad a las ingles y a los msculos de las caras internas y posteriores de los muslos. Aumenta la capacidad de concentracin. Favorece las regiones sacra y coccgea. Mejora el tono muscular y previene los trastornos del aparato locomotor.

20. POSTURA DEL SALTAMONTES TCNICA

Sitese extendido boca abajo con la barbilla pegada al suelo, con las piernas juntas y estiradas. Coloque las palmas de las manos hacia arriba, y sitelas bajo los muslos. Ejerza presin con el dorso de las manos sobre el suelo, elevando las piernas, tan estiradas como sea posible, y despegue el vientre del suelo. No fuerce en exceso. Las manos no acompaan a los muslos, sino que permanecen contra el suelo. Las manos tambin pueden entrelazarse debajo de los muslos. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la base de la espina dorsal o a la respiracin. TIEMPO Veinte segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces. EFECTOS

Fortalece todo el organismo. Ejerce un beneficioso masaje sobre el corazn, mejorando el riego sanguneo. Resulta beneficiosa para pulmones y bronquios. Mejora el funcionamiento de la glndula tiroides. Combate la adiposidad del abdomen. Estimula la digestin. Ejerce masaje sobre la regin lumbar. Potencia los msculos dorsales, abdominales, deltoides y trapecio. Aumenta el apetito.

21. POSTURA DE LA TORSIN, TCNICA:

Sintese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida. Flexione la pierna izquierda, aproximando el muslo al abdomen y psela por encima de la derecha. Coloque el pie izquierdo junto a la cara externa del muslo derecho tan arriba como pueda. El pie debe permanecer paralelo al muslo, con la planta en el suelo. Pase el brazo contrario a la pierna flexionada por encima de dicha pierna, presionando el muslo contra el estmago y agarrando con la mano la pierna estirada o sujetando el pie de la pierna flexionada. El brazo que cruza por encima de la pierna debe permanecer estirado. Gire lentamente el tronco, los hombros y la cabeza hacia el lado de la pierna flexionada. El otro brazo permanece estirado detrs del cuerpo y la palma de la mano en el suelo. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela hacia el otro lado.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la espalda o a la respiracin. TIEMPO Un minuto por cada lado. Esta postura se puede realizar dos veces. EFECTOS

Ensancha la caja torcica y la beneficia en general. Fortalece los msculos dorsales y pectorales. Estimula y regula el funcionamiento de la glndula tiroides. Estira y tonifica todos los msculos de la cara superior de los msculos. Favorece el aparato urogenital. Ejerce un beneficioso masaje en la regin lumbar mejorando el funcionamiento de las glndulas suprarrenales y de los riones. Desbloquea, evita crispaciones y relaja. Perfecciona el sistema nervioso. Equilibra la columna vertebral. Previene contra la escoliosis, la psicastenia, el asma y el estrs.

22. POSTURA DEL TRINGULO TCNICA

Sitese de pie con las piernas juntas y estiradas, la columna erguida y la cara mirando al frente. Separe las piernas, manteniendo las rodillas bien rectas y las plantas de los pies completamente fijas en el suelo. Coloque los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia el suelo. Incline lentamente, siempre de forma lateral, el tronco hacia el lado derecho. Cuando llegue al mximo de sus posibilidades, contine descendiendo, desplazando la mano a lo largo de la pierna, hasta llegar con la mano al pie derecho. Gire la cabeza para mirar al techo. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela hacia el otro lado.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiracin. TIEMPO De cincuenta segundos a un minuto por cada lado. Esta postura se puede realizar dos veces. EFECTOS

Beneficia a las vrtebras cervicales, fortaleciendo el cuello. Ejerce un masaje sobre los rganos intercostales. Fortalece las extremidades inferiores. Estimula todos los msculos intercostales y los de las caras internas de los muslos. Fortalece el aparato locomotor.

23. POSTURA DEL TRINGULO INVERTIDO TCNICA

Sitese de pie con las piernas juntas y estiradas, la columna erguida y la cara mirando al frente. Separe las piernas y coloque los brazos en cruz. Incline lentamente el tronco hacia la pierna izquierda, llevando la mano derecha al pie o tobillo izquierdo. Acerque la cabeza tanto como pueda a la pierna izquierda. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela hacia la otra pierna.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a lo largo de la espina dorsal o a la respiracin. TIEMPO Cuarenta segundos. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado. EFECTOS

Abastece de abundante sangre la cabeza, mejorando el funcionamiento del cerebro, los rganos sensoriales y la glndula tiroides. Dota de flexibilidad hacia delante a la espina dorsal estira y revitaliza todos los msculos posteriores del cuerpo. Ejerce masaje sobre todos los rganos abdominales. Aumenta la capacidad de atencin, concentracin y memoria.

24. POSTURA DE LA VELA TCNICA

Colquese extendido en el suelo boca arriba, con las piernas juntas, estiradas, los brazos extendidos a ambos lados del tronco. Presione las manos y los brazos contra el suelo y eleve las piernas, las caderas y la espalda, desplazando todo el peso del cuerpo hacia los hombros. Mantenga el cuerpo erguido tanto como pueda y desplace todo el peso sobre los hombros. Lleve las manos a la espalda usndolas como soporte. Deje la barbilla firmemente clavada en la raz del pecho. Durante la prctica de esta postura realice preferentemente respiraciones abdominales. Mantenga la postura el tiempo indicado. Para deshacer la postura, lleve las manos a la posicin inicial y comience a descender lentamente, aproximando al suelo primero el cuerpo y luego las piernas. Permanezca extendido en el suelo. Haga una inspiracin profunda y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al cuello o a la respiracin. TIEMPO De uno a tres minutos, aumentando este tiempo de manera muy gradual. Basta con realizar la postura una sola vez. EFECTOS Aumenta la capacidad de resistencia de la columna vertebral. Mejora el riego sanguneo del cerebro, favoreciendo de este modo su funcionamiento. Estimula de manera beneficiosa todo el organismo. Relaja profundamente las piernas. Favorece la glndula tiroides, los msculos del cuello y las vrtebras cervicales. Desarrolla la memoria y la capacidad de concentracin. Previene trastornos del aparato digestivo. Tonifica los nervios espinales.

25. MEDIA POSTURA DE LA COBRA TCNICA

Colquese de rodillas en el suelo, con la columna erguida y la cara mirando al frente. Eleve la pierna izquierda y coloque la planta del pie en el suelo, formando aproximadamente un ngulo recto entre la pierna y el muslo. Deje los brazos a lo largo del cuerpo, es decir, con las manos en direccin al suelo. Flexione la pierna izquierda y baje tanto como pueda manteniendo el tronco y la cabeza erguidos. Estire en lo posible la pierna derecha. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela sobre la otra pierna.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la base de la espina dorsal o a la respiracin. TIEMPO De cincuenta segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces sobre cada pierna. EFECTOS

Mejora extraordinariamente la calidad muscular de las piernas, fortalecindolas. Estimula las regiones coccgea, sacra y lumbar, beneficindolas. Favorece las vrtebras inferiores. Mejora el riego sanguneo de las extremidades inferiores. Dota de elasticidad a los msculos de los muslos y a las ingles. Ejerce un masaje renal. Perfecciona el sistema circulatorio en general.

26. POSTURA DE LA MEDIA LUNA TCNICA

Colquese de pie, con las piernas juntas, estiradas, el tronco erguido y la cara mirando al frente. Separe las piernas aproximadamente un metro. Eleve los brazos lentamente en el aire por encima de la cabeza y entrelace las manos. Con los brazos estirados y la cabeza entre ellos, incline lentamente el tronco hacia un lado tanto como le sea posible. La cabeza ha de permanecer siempre entre los dos brazos mirando hacia arriba o hacia el frente. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela hacia el otro lado.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental al costado o a la respiracin. TIEMPO De veinte a treinta segundos. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado. EFECTOS

Dota de flexibilidad hacia los lados a la columna vertebral. Ejerce un profundo y beneficioso masaje sobre el pncreas, el hgado y el bazo. Potencia la accin cardaca. Estira y revitaliza los msculos y nervios intercostales, eliminando la tensin del tronco. Fortalece los msculos de los brazos, pectorales, dorsales, deltoides y trapecio. Aumenta la capacidad de resistencia del tronco, previene contra los trastornos de la columna vertebral y fortalece los ligamentos intervertebrales. Mejora los sistemas respiratorio y circulatorio. Mejora el aparato locomotor en general. Induce a la relajacin profunda.

27. MEDIA POSTURA DEL SALTAMONTES TCNICA

Sitese extendido boca abajo con la barbilla contra el suelo, con las piernas juntas y estiradas. Coloque los brazos extendidos a ambos lados del tronco y con las palmas de las manos hacia abajo Ejerza presin con las manos sobre el suelo, elevando la pierna derecha tanto como pueda, sin ladear la cadera. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela hacia el otro lado.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la base de la espina dorsal o a la respiracin. TIEMPO Cuarenta y cinco segundos. Esta postura puede realizarse una sola vez por cada lado. EFECTOS

Fortalece las piernas y los msculos abdominales y dorsales. Mejora el riego sanguneo de las extremidades inferiores. Tonifica los muslos y los glteos. Ejerce masaje sobre las vsceras del abdomen. Previene contra la dispepsia, el estreimiento y la colitis. Desbloquea el tronco y previene contra las contracturas y tensiones en general. Propicia la relajacin profunda.

28. MEDIA POSTURA DEL ARCO TCNICA

Sitese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Entrelace las manos en la espalda y estire vigorosamente los brazos. Arquee el tronco tanto como le sea posible, manteniendo las piernas estiradas y en el aire, e incline la cabeza hacia atrs. El peso del cuerpo descansa sobre el vientre. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la espalda o a la respiracin. TIEMPO De treinta a cuarenta segundos. Esta postura se puede realizar dos o tres veces. EFECTOS

Vigoriza excepcionalmente todo el cuerpo, tonificando los msculos, los nervios y la espina dorsal. Estimula la accin cardiaca y aumenta la capacidad de resistencia, accin y rendimiento del organismo. Tonifica el riego sanguneo. Fortalece extraordinariamente los msculos del abdomen y los glteos. Dota de elasticidad a la articulacin del hombro y vigoriza los msculos deltoides y trapecio.

29. MEDIA POSTURA DE MATYENDRA

TCNICA

Sintese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida. Flexione la pierna izquierda hacia adentro y coloque el taln del pie en la raz de muslo derecho por su cara exterior. Doble la pierna derecha y site la planta de pie en el suelo, junto a la cara anterior del muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Pase el brazo izquierdo por encima de la pierna derecha, presionando el muslo contra el estmago, y situando la mano en la rodilla izquierda o en el tobillo derecho. El brazo que cruza por encima de la pierna debe permanecer estirado. Vaya girando lentamente el tronco, los hombros y la cabeza hacia el lado derecho. Site el otro brazo envolviendo el cuerpo por la espalda. Dirija la cabeza hacia el hombro derecho. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y efectela hacia el otro lado.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la espina dorsal o a la respiracin. TIEMPO De cincuenta segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado. EFECTOS Dota de elasticidad a la columna vertebral. Previene contra escoliosis y otros trastornos de la columna vertebral. Ejerce un beneficioso masaje sobre las vsceras abdominales, mejorando su funcionamiento. Mantiene la elasticidad de todo el cuerpo. Fortalece y revitaliza los ligamentos de las vrtebras. Beneficia el sistema simptico. Fortalece el deltoides y el trapecio. Previene las anomalas del hgado y los riones. Estira los msculos del cuello. Previene el lumbago, el reumatismo y el resfriado.

30. MEDIA POSTURA DE LA RUEDA

TCNICA

Colquese de pie, con las piernas juntas, estiradas, el tronco erguido y la cara mirando al frente. Separe ligeramente los pies. Eleve lentamente los brazos por encima de la cabeza, mantenindolos estirados. Incline el tronco lentamente hacia atrs tanto como le sea posible, sin forzar en exceso, preferiblemente sin doblar las rodillas. Regule la respiracin. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese.

CONCENTRACIN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atencin mental a la regin lumbar o a la respiracin. TIEMPO De treinta segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces. EFECTOS

Estira y revitaliza vigorosamente todos los msculos y nervios anteriores del cuerpo. Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia atrs. Ejerce un beneficioso masaje en la regin lumbar, mejorando el funcionamiento de los riones. Elimina la tensin y perfecciona el sistema circulatorio. Activa la funcin cerebral.