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Descubre qu te est dejando para el arrastre todas las maanas. No tienes energa? Te levantas y no tienes ganas de hacer nada?

Todos pasamos por pocas en las que la vida parece que pesa el doble. A veces la fatiga es consecuencia de una enfermedad no diagnosticada, mientras que otras veces es que simplemente ests saliendo demasiado de juerga. Si no es as, aqu tienes la lista de los principales ladrones de energa, y cmo enfrentarte a ellos: Desayunar azcar Esta es la causa principal de ese cansancio de media maana que hace que te duermas sobre la mesa. Olvdate de los cereales y de la bollera. Si desayunas cosas dulces, tendrs energa durante una hora. Pero al cuerpo no le gusta el exceso de glucosa en sangre, y lo suprime de golpe segregando insulina. As toda esa azcar se convierte en grasa y tu cerebro se queda casi sin glucosa. Por eso ests aturdido. Solucin: un desayuno abundante, sin azcar, con protenas e hidratos lentos. Demasiado caf El caf puede ser un aliado, pero en exceso se convierte en un enemigo. Piensa en el caf como si fuera alcohol. Una copa de vino est bien, dos litros de ginebra no. El caf hace que el cuerpo segregue cortisol, la hormona del estrs. Despus del tercer caf del da ni siquiera conseguirs estar ms despierto, y puede alterarte el sueo por la noche. Solucin: limita el caf a una o dos tazas al da, siempre por la maana. No hacer ejercicio Es un crculo vicioso. Si no haces ejercicio porque no tienes energa, no tendrs energa por no hacer ejercicio. En un estudio sobre personas con fatiga crnica, solo hacer ejercicio suave aument su energa en un 20%. El ejercicio por las maanas (segn los casos), puede ser tan vigorizante como un tazn de caf. Solucin: empieza ya a moverte, aunque sea poco a poco. Sube escaleras, ponte a correr o apntate a un gimnasio. Golosinas entre horas Cuando te da el bajn despus de un desayuno azucarado, vas a la mquina a por una chololatina o unas patatas fritas? Solo ests empeorando la situacin, y provocando el siguiente bajn y el siguiente viaje a por golosinas. Olvdate de los aperitivos salados, los dulces, las bebidas energticas e isotnicas (son como caramelos lquidos), la cocacola, las barritas de cereales y los horribles zumos. Solucin: come cada tres horas, llvate al trabajo el almuerzo y la merienda. Un sandwich integral bien lleno de pavo, una ensalada de atn con tomate o un gran yogur desnatado con fruta son buenas opciones. Frutos secos? Con moderacin, un puado al da como mximo. Falta de magnesio Esta es una deficiencia muy comn. La falta de magnesio produce debilidad muscular y cansancio. Los antibiticos y los diurticos pueden llevarse tus reservas de magnesio, as como una dieta pobre en minerales. Solucin: come pescado, verduras, especialmente espinacas, nueces, y si no es suficiente, toma un suplemento en pastillas. No dormir lo suficiente

No nos cansaremos de repetirlo. El cuerpo, y sobre todo el cerebro, necesitan el sueo para repararse. Es como si tuvieras un coche que nunca pasa por el taller y termina estropeado. La falta de sueo aumenta los niveles de cortisol, que produce estrs, fatiga y adems, engorda, ya que favorece la acumulacin de grasa. Solucin: duerme. Hay varios trucos que pueden ayudarte, incluso cuando hace calor. Estrs El estrs es la madre de todos los males. El cortisol, la hormona que se segrega en situaciones de estrs, desactiva tu sistema inmunitario, por lo que es ms fcil caer enfermo. Impide que tu cuerpo use la grasa como energa, y favorece que la acumules. Afecta a tu sueo. Acaba con tus reservas de vitaminas y minerales. El estrs es lo peor. Solucin: respira. Unos simples ejercicios respiratorios pueden ayudarte a controlar la ansiedad. Usa algn mtodo de relajacin. Toma un descanso de diez minutos. Sal a dar un corto paseo. Haz ejercicio. La vida es muy corta para estar estresado. Cuando el iPad te quita el sueo

Las tabletas como el iPad han sacado a Internet de la mesa de despacho y se la han llevado a la cama. Pero cuidado con mirar a la luz azul. Segn las estadsticas, el uso del iPad y otras tabletas se dispara a partir de la tarde hasta la noche. Es decir, la gente los usa en el silln o la cama para navegar, ver noticias, entrar en redes sociales o leer libros.

La lectura que antiguamente se haca con artefactos de papel llamados libros y revistas, ahora consiste en mirar una pantalla brillante. Parece demasiada luz justo antes de dormir. Un artculo reciente idica que usar el iPad en la cama puede provocar insomnio. La luz de la pantalla inhibe la secreccin de melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueo y vigilia. La melatonina se activa con la oscuridad, y la luz azulada de las pantalla de la tableta, tan cerca de los ojos, mantiene al cerebro alerta, mucho ms que la televisin del dormitorio, que suele estar ms lejos. Qu pasa entonces con el Kindle? Los libros electrnicos tienen pantallas que no emiten luz. Lo que percibimos es la luz reflejada, como en el papel impreso. Por eso no se pueden ver en la oscuridad, y sin embargo se ven claramente a pleno sol. As que en ese aspecto, un ebook antes de dormir es una buena forma de conciliar el sueo. A no ser que leas novelas de terror, claro.

La mquina de dormir

Si te cuesta conciliar el sueo, olvdate de los sonidos de la naturaleza y prueba una

mquina de dormir. La clave para adelgazar est en dormir bien, dice un buen amigo que ha perdido 15 kilos, y lo ms importante, tres tallas de pantaln, haciendo dieta y ejercicio. Confirmando lo que ya sabamos, coment que si no duermes lo suficiente, no tienes fuerzas para hacer bien el ejercicio. Adems tienes ms hambre y ganas de comer porqueras. Pero dormir bien no es tan fcil. Adems de los horarios, puede que te lleves a la cama tus problemas del da, y tu cabeza no pare de dar vueltas. Los ejercicios tradicionales de contar ovejas y pensar en las olas del mar pueden ayudar, pero hay ayuda tecnolgica en camino.

NightWave es un pequeo gadget que puede ayudar a conciliar el sueo sin pastillas ni sesiones de meditacin. Se coloca junto a la mesilla y emite una tenue luz pulsante de color azul que se proyecta en el techo. La recomienda el gur Tim Ferriss. La idea es sincronizar nuestra respiracin con las pulsaciones de la luz, que se van haciendo progresivamente ms lentas. En unos minutos la luz se apaga y (con suerte) para entonces estars roque. La ventaja es que, al contrario que otras mquinas de dormir, es totalmente silenciosa. Esas olas del mar y murmullos de bamb puede que funcionen para ti, pero si duermes acompaado quiz la otra persona no los encuentre tan relajantes y termine atizndote con el aparato en la cabeza. Nightwave no molesta a nadie. Si te desvelas en mitad de la noche puedes dar otra vez al botn y repetir el ejercicio. La desventaja de NightWave es el precio. Cuesta 57,90 euros comprado en la tienda NightWave de Francia, y algo parecido en la tienda UK. Pero hay una alternativa. Existe una aplicacin de iPhone llamada Night Wave que hace exactamente lo mismo y cuesta 0,99 . Prubala, y si te convence, podrs pensarte lo de la mquina. No puedo dormir con este calor

El calor afecta a la calidad del sueo y garantiza un humor de perros al da siguiente. Estos son unos cuantos trucos para dormir cuando el termmetro sube. Ya vimos cmo medir la calidad del sueo con un programa para iPhone. Pero cuando son las dos de la madrugada y hay 32 grados, los resultados pueden ser deprimentes. Por qu no podemos dormir bien con el calor? Cuando nos dormimos la temperatura del cuerpo desciende. Si hace demasiado fro o demasiado calor nuestro cuerpo intentar alcanzar la temperatura adecuada primero, y dormir despus. El fro se puede combatir con mantas, pero hay pocas cosas ms desagradables que estar dando vueltas y sudando en la cama sin poder dormir por el calor. Las vueltas, por cierto, calientan ms el cuerpo y empeoran la situacin. Por encima de 26 grados la calidad del sueo disminuye, porque hay menos ciclos de sueo profundo. Estas son algunas posibles soluciones: Pies fros Al dormir, la temperatura del cuerpo no baja por igual, sino que las extremidades se enfran ms. Tener los pies demasiado calientes impide conciliar el sueo. Un buen truco es sumergirlos en agua fra unos minutos antes de ir a la cama. Las manos tambin. Mejor si no los secas completamente, as la evaporacin los mantendr frescos un rato ms. Otra solucin es llevarte a la cama un paquete enfriador congelado, como los que se usan en las neveras porttiles, y jugar con l entre tus pies hasta que te duermas. Cabeza fra La cabeza tambin necesita estar a menor temperatura que el resto del cuerpo para dormir bien. Mantenerla fra es eficaz contra el insomnio, incluso cuando no hace calor. Una primera medida es usar una almohada ms pequea, que mejorar la circulacin del aire por la cabeza. Las viscoelsticas son muy cmodas pero dan ms calor.

Una buena inversin es una almohada de huesos de cereza, de lava o similares. Adems de proporcionar muy buena transpiracin, se pueden calentar en el microondas o, lo que ahora nos interesa, enfriar en el congelador. Mantendrn la cabeza fra un buen rato. Sigue la corriente Si no tienes aire acondicionado, abrir las ventanas hace que la corriente de aire enfre ligeramente tu cuerpo, lo suficiente para conciliar el sueo. En sitios como Madrid, (por ejemplo), la corriente no existe. El aire es una masa inmvil a 32 grados, y abrir las ventanas solo consigue que el calor acumulado por el asfalto durante el da entre en casa, por no hablar del ruido y la contaminacin. Un remedio clsico es poner un ventilador con un barreo de hielo delante. Funciona. La camiseta mojada Otra sugerente solucin que se basa en la evaporacin del agua. Moja una camiseta, returcela para que no est empapada, pntela y duerme encima de una toalla seca. Lo puedes combinar con un ventilador para aumentar la evaporacin. Tambin funciona con una sbana hmeda. Aire acondicionado Olvdate de los mitos sobre lo malo que es. Los aparatos de aire acondicionado extraen el propio aire de la habitacin y lo enfran. No ests respirando nada que no hubiera antes. Eso s, limpia bien los filtros, que acumulan polvo. El termostato est para algo. Si quieres dormir bien y no congelarte, ponlo a 25 o 26 grados, no menos. Despierta ms fresco con tu iPhone

Tu despertador de cuerda te est haciendo dao. Duerme mejor y despirtate ms fresco con un poco de ayuda tecnolgica. Si eres como yo, las maanas son un suplicio. Te levantas como si te sacaran de un accidente de trfico. No sabes ni cmo te llamas. Cada vez que suena la alarma del despertador tienes pensamientos asesinos, y el botn de Snooze est tan gastado que ya solo se lee Se. Sin embargo, otros das te levantas sin problemas, fresco y descansado. Por qu? Cuando dormimos pasamos por varios ciclos de sueo profundo y sueo superficial. Si nos levantamos en medio de una fase de sueo profundo, sufriremos inercia del sueo, es decir, seremos como zombies durante un par de horas. Hay que levantarse justo al salir del sueo profundo hacia el sueo superficial.

De eso se encarga la aplicacin Sleep Cycle para iPhone. Se programa una hora para despertarse y se coloca el telfono en una esquina de la cama. Durante el sueo, el programa usa los acelermetros para medir nuestros movimientos mientras dormimos. En algunas fases nos movemos, mientras que en las fases REM (donde se producen los sueos), estamos totalmente quietos. Con el tiempo el programa aprende a reconocer nuestro patrn de sueo. Cuando se acerca la hora de levantarnos, detecta el momento en que emergemos a un sueo ms ligero y justo entonces nos despierta suavemente con una msica progresiva. El programita funciona. Cuando suena la alarma, es como si te hubieras despertado t solo justo antes. Tambin registra nuestros ciclos de sueo con grficos y calcula cunto tiempo hemos dormido.

Si te preocupa la radiacin del telfono tan cerca de ti durante la noche solo tienes que ponerlo en Modo avin, con lo que se desactivan tanto la antena del telfono como las de WiFi y Bluetooth. A dormir! As perdemos las vitaminas

Todo ayuda para descansar, dormir bien y vivir mejor.

Necesitas muchas ms vitaminas y minerales de lo que crees. Y tu comida no es suficiente. La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg. Es la cantidad necesaria para no morir de escorbuto. La cantidad de vitamina E necesaria para no quedarnos ciegos es de 10 mg al da. Menos de 800 mg de calcio al da y tendremos osteoporsis. Sin embargo, la cantidad necesaria para no caer enfermos no es lo mismo que la cantidad suficiente para estar sanos. Muchas veces escuchamos consejos que insisten en que con una alimentacin equilibrada, los suplementos de vitaminas y minerales no hacen falta. Que es una forma de gastar el dinero en pis ms oscuro, porque las vitaminas que el cuerpo no necesita, se eliminan por la orina. Pero el razonamiento falla por dos lados. Primero, porque en determinadas circunstancias necesitamos ms cantidad de vitaminas y minerales. Segundo, porque la comida que comes no tiene suficientes vitaminas y minerales. Si ests haciendo ejercicio, necesitas ms vitaminas. Cuando el metabolismo se acelera, el ritmo al que se producen las reacciones qumicas dentro del cuerpo tambin aumenta. Las vitaminas y minerales participan en todas estas reacciones, el cuerpo no puede producirlas por s mismo y llega un momento en que se agotan. As que hay que comrselas. Si no tomamos suficientes vitaminas sufriremos estrs oxidativo, es decir, estaremos acelerando el envejecimiento de nuestras clulas. Hacemos deporte para estar ms jvenes, no ms viejos. As que antes de salir a correr tmate ese multivitamnico, como medida de seguridad. Si ests estresado, tambin necesitas ms vitaminas. Por ejemplo, como respuesta ante una situacin de peligro (real o imaginario) el cuerpo produce adrenalina y otras

hormonas, y para fabricarlas, necesita vitamina C. Mucho estrs, y las reservas de vitamina C del cuerpo se agotan. Se ha descubierto que si no hay suficiente vitamina C, los niveles de cortisol, la hormona del estrs, se disparan. El exceso de cortisol produce todo tipo de averas, como dejarnos sin defensas, aumentar nuestros depsitos de grasa y alterar las funciones del cerebro. La buena noticia es que la inversa tambin funciona. Tomando vitamina C hacemos disminuir el estrs. Pero estamos hablando de dosis de un gramo diario (lo que contiene una pastilla de Redoxn). Eso es mucho ms que los 60 mg recomendados. La mala noticia es que la comida del supermercado es deficiente en vitaminas y minerales. Tras aos de explotar el suelo agrcola, los minerales han ido agotndose. Los fertilizantes reponen el nitrgeno, fsforo y potasio, pero se olvidan de las otras docenas de oligoelementos necesarios para la vida: manganeso, hierro, cromo, yodo, etc. Si no estn en el suelo, los minerales no pasan a las verduras y no llegan a nuestro cuerpo. Para colmo, casi todas las vitaminas desaparecen al calentar la comida, o se oxidan en contacto con el aire, o al pasar el tiempo. En concreto, la vitamina C es tan delicada que se degrada en contacto con el agua, el aire, el calor o la luz. Ese tomate que has comprado esta maana lleva una semana en una cmara frigorfica, y sus vitaminas se han ido perdiendo da a da. Si tomas brcoli hervido, la vitamina E se habr perdido disuelta en el agua y descompuesta por el calor. Esas espinacas rehogadas ya no tienen nada de vitamina C. El zumo exprimido hace media hora ya solo es agua de color naranja. Si tienes tu propio huerto, enhorabuena! Puedes comer tus verduras frescas y crudas con todas sus vitaminas. Pero si no tienes tanta suerte, sigue estos consejos: - Las pastillas de vitaminas son tus amigas. Piensa en los suplementos como un cinturn de seguridad, no hacen dao y ayudan a tu cuerpo cuando hace falta. - Cocina poco tiempo la verdura. Tiene que quedar verde brillante, no marrn. - Mejor cocer al vapor que hervir sumergiendo en agua. En el agua se quedan todos los minerales y mueren todas las vitaminas. - Come crudo todo lo que puedas, y cmete la piel - Cocina y come. No dejes pasar mucho tiempo despus de la preparacin. - Compra verduras de buena calidad y si puedes, directamente al productor. Hay pginas web que sirven a domicilio. Cuidado! Mientras que el exceso de muchas vitaminas es inocuo, hay otras vitaminas que son txicas a dosis altas. En concreto la vitamina A, la vitamina D y en algunos casos la vitamina E y B3. Ante la duda, lee el prospecto, consulta al mdico o

farmacutico y no mezcles suplementos. El arte de la siesta

Ahora que ha cado en desuso, el resto del mundo est descubriendo que la siesta, es una gran idea. Compensa la falta de sueo durante la noche, aumenta el rendimiento del cerebro y ayuda a elilminar el estrs. Pero echar una buena siesta es un arte. Si la siesta es demasiado larga, sufriremos inercia del sueo, es decir, nos levantaremos de la siesta peor que antes, soolientos, aturdidos y cansados. Si la siesta es demasiado corta, no ganaremos mucho. Cunto dura la cabezadita ideal? Los doctores australianos Brooks y Lack se tomaron la molestia de estudiarlo. Compararon a varios sujetos tomando siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos. La siesta de cinco minutos no produca ningn beneficio aparente. Despus de la siesta de 30 minutos los sujetos quedaban como zombies durante ms de dos horas. Con 20 minutos se levantaban un poco dormidos, pero se recuperaban al cabo de media hora. La siesta ideal result ser la de 10 minutos, ya que uno se levanta fresco y sin somnolencia. Cuando me dejan, yo tomo siestas de 12 minutos, usando un reloj de cocina como temporizador. Anmate y calcula tu propio tiempo.

Para que no te pillen sesteando en el trabajo hay una aplicacin para iPhone llamada iNap@Work, que produce ruidos productivos mientras t apoyas la cara en el teclado.

CONCLUSIN Dormimos poco y mal Un buen descanso nocturno no es slo una excelente manera de mejorar tu estado de nimo durante el da. Segn estudios recientes, dormir bien te ayuda a vivir ms y mejor. En idea sana te descubrimos todas las claves para que cuando te acuestes disfrutes de un descanso reparador y te levantes lleno de energa. Dulces sueos. Pasamos un tercio de nuestra vida en brazos de Morfeo. Unos 25 aos, aproximadamente. Sin embargo, muchas veces no damos al descanso nocturno la importancia que merece. Investigaciones recientes han demostrado una clara relacin entre la cantidad y la calidad del sueo y el estado de la salud y la esperanza de vida. La falta de sueo genera problemas de salud a la mitad de la poblacin y los especialistas

estiman que padeceremos a lo largo de nuestra vida algn trastorno relacionado con el sueo. Nuestros malos hbitos de sueo influyen de forma negativa en el organismo: dolores de espalda, insomnio crnico, somnolencia diurna, gastroenteritis, hipertensin y cardiopatas son slo algunas de las nefastas consecuencias que pueden evitarse si seguimos unos sencillos consejos.

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