T06// sociedad Alimentos que se deben evitar

TENDENCIAS | LATERCERA | Sbado 16 de marzo de 2013

Para comer lo que le gusta, pero ms sano

1 COMPLETO BAJO EN GRASAS Para que un hot dog sea ms sano, coma vienesa de pavo, que aporta 5,9 gramos de grasas saturadas, la mitad de lo que aporta una vienesa comn (para una dieta de 2.000 caloras se recomienda consumir diariamente 22 g al da). Y, claro, saque la mayonesa de la lista. 2 EN CHURRASCO PREFIERA EL CHACARERO En vez de un barros luco lleno de queso derretido, el chacarero es uno de los ms sanos por tener alimentos vegetales con bajo contenido de grasas. 3 UN POCO DE QUESO NO ES MALO Aporta protenas y calcio. Es ideal para vegetarianos que de esta forma obtienen protenas. Pero todo con moderacin. Considere que el queso mantecoso, el ms grasoso, tiene 19 gramos de grasas saturadas cada 100 gramos (3 porciones), casi el lmite de lo permitido al da. 4 PIZZA VEGETARIANA Si no tuviera queso, no sera pizza. Para que no sea comida chatarra evite agregarle ingredientes como embutidos. Prefiera los vegetales como choclo, tomate y albahaca. Comer con moderacin esta pizza es equivalente a un plato de arroz o fideos con protenas. 5 DISFRUTE DE SU SANDWICH DE AVE Ave palta, ave mayo, ave pimentn... todos son saludables. Claro que el que contiene mayonesa posee ms grasas saturadas. Eso s, tenga en cuenta que un sandwich de estos debe reemplazar alguna de sus comidas, como el almuerzo. Evite que sea una colacin.

Gua para leer las etiquetas de los envases

En los prximos meses, los alimentos con un contenido elevado de los nutrientes crticos (sal, azcar, grasas saturadas y energa) debern tener un mensaje en su envase que advierta alto en.... Esto debido a la ley de Composicin Nutricional de Alimentos y su Publicidad, promulgada en julio. El objetivo de este mensaje es que como consumidores, podamos comparar y tener mayor informacin al elegir un producto. En parte porque, tal como indica la Encuesta Chile Saludable, muchos chilenos somos analfabetos a la hora de leer las etiquetas. Los expertos entregan una gua prctica para entender las etiquetas, teniendo como referencia una dieta de 2.000 caloras diarias. SAL: b Este ingrediente contiene 40% de sodio. Adems, cinco gramos de sal (lo recomendado diariamente por la OMS) equivalen a dos gramos de sodio. El dato no es menor si consideramos que muchos alimentos dulces traen sodio para realzar el sabor o preservarlos. bPor tanto, tambin hay que considerar la cantidad de sodio en estos productos, ya que muchas veces aparece con nombres como glutamato monosdico, fosfato de sodio, benzoato de sodio, diacetato de sodio y sorbato de sodio, entre otros. b Un alimento dulce que puede aportar mucho sodio son los cereales: lo ideal es que tengan mximo 150 miligramos de sodio por porcin. Los expertos tambin recomiendan dejar de lado alimentos que slo aportan sal. Por ejemplo, las sopas para uno llegan a tener hasta 7 gramos de sodio. AZUCAR: b La OMS recomienda que no se supere los 50 gramos al da de este nutriente (cada gramo de azcar aporta cuatro caloras). bEn las etiquetas, hay que fijarse si hay azcares agregados. Por ejemplo, en las bebidas normales se usan alrededor de 10 a 12 gramos por 100 ml. Es decir que con una botella de medio litro, ya cumplimos con la cuota de azcar al da. b Muchas veces, sin embargo, el azcar no est especificado con ese nombre. El consejo es fijarse en los ingredientes que terminen en osa, como la fructosa. Lo mejor es consumir alimentos con estevia, por ser endulzante natural. GRASAS: b La recomendacin es que las grasas saturadas no sobrepasen el 10% de las caloras diarias. Para una dieta de 2.000, no se debe comer ms de 22 gramos al da de grasa saturada (cada gramo de grasa aporta nueve caloras. O sea que 22 gramos equivalen a 198 caloras). Algunos alimentos de origen animal, como las carnes y leches enteras, tienen este nutriente. Sin embargo, muchos productos envasados lo agregan para realzar el sabor. b Muchas veces la grasa saturada que consumimos es por una hidrogenacin de aceites vegetales (como la manteca o margarina). Para no sobrepasarse, lo conveniente es limitar alimentos como embutidos: 100 gramos de salame tienen 13,5 gramos de grasas saturadas, ms de la mitad de lo que necesitamos al da. (C Consejos de Sonia Olivares, nutricionista del Instituto de Nutricin y Tecnologa de los Alimentos (Inta). Oscar Castillo, de la Facultad de Medicina de la UC, y Teresa Boj, directora Escuela de Nutricin y Diettica de la U. de Chile, sobre la base de parmetros nacionales y mundiales).

1 LAS VICERAS Partes de la carne como el hgado, los sesos o los intestinos incorporan niveles bastante altos de grasa saturada. No es malo comerlos, siempre que se haga de vez en cuando. 2 LA MAYONESA Lo ideal sera sacarla de la dieta por su grasa y sal. Puede llegar a tener hasta 12 gramos de grasa saturada y 530 miligramos de sodio por cada 100 gramos. (Lo aconsejable son 2 g de sodio o 5 g de sal al da). 3 SOPAIPILLAS, SOPAS PARA UNO Y CUBITOS DE CALDO La sopaipilla tiene mucha grasa saturada y las sopas para uno y los cubitos aportan un exceso de sodio.Un sobre de sopa para uno tiene hasta tres veces ms del sodio diario recomendado. Si usa cubitos de caldo, prefiera los que dicen que tienen menos sodio. 4 Y LAS BARRITAS DE CEREAL? Tienen nutrientes, pero hay que elegir las con menos azcar y sodio. Lo importante es consumirlas con moderacin. Si comiramos cinco barras de cereal de chocolate (20 g), nos aportara casi 500 caloras, 14 g de grasa saturada (son 22 g recomendados en una dieta de 2.000 caloras) y 200 miligramos de sodio. 5 EMBUTIDOS Y CECINAS Limitelos en los picoteos a deshora. Tienen gran aporte de grasa saturada y de sodio. Por ejemplo, 100 gramos de longaniza aportan casi un gramo de sodio y 13,4 gramos de Si grasa saturada, la mitad (y ms) de lo algo se derrique se puede consumir en el da en te rpidamente ambos nutrientes.

en tu boca, tu cerebro piensa que no tiene caloras STEVEN WITHERLY

Investigador

Las claves de lo saludable

1 CUIDADO CON LOS PRODUCTOS LIGHT Son ms caros, pero los compramos porque son ms sanos. Tenga en cuenta que esta premisa no siempre funciona. Cuando un producto es light, en general, es porque se redujo el aporte calrico en alrededor de 25%. Si consume el doble de ese producto, estara ingiriendo una cantidad igual o superior de caloras que un producto normal. Adems, un producto light puede ser bajo en azcar o sodio, pero no en grasa. Teresa Boj, directora de la Escuela de Nutricin de la U. de Chile, recomienda que siempre que se compre algn producto light o diet se compare la declaracin de nutrientes de la etiqueta con la versin tradicional del producto para verificar la real reduccin de los ingredientes. 2 SABIA USTED QUE...? El sodio es uno de los elementos que ms presente est en los alimentos envasados, incluso en galletas, los chocolates, las golosinas, los productos de pastelera y los cereales del desayuno. La grasa saturada se encuentra tambin en productos como las galletas de soda. Incluso, pueden llegar a tener mayor cantidad de estos elementos que el pan. 3 LA COLACION IDEAL Sonia Olivares, nutricionista del Inta, recomienda que tanto nios como adultos ingieran colaciones sanas como el yogur, fruta, frutos secos, arroz inflado. Incluso puede ser los snacks saludables de frutas deshidratadas o un sndwich con pan integral con palta o una rebanada chica de queso, claro que no todos los das.

VIENE DE PAG. 5
que realizaban estudios por US$ 30 millones al ao. Incluso elaboraron un aparato de US$ 40.000 para simular una boca que mastica y as disear las papas fritas perfectas: la gente prefiere las que se parten cuando hay 1,8 kg de presin por 6,4 cm2. Un estudio de Unilever confirm, adems, que las papas fritas son percibidas como ms crujientes y frescas mientras ms potente sea el sonido que hacen al morderlas. Entre los factores que hacen que sean ms crujientes est la sal, ingrediente que tambin ayuda a preservar alimentos y hace que el azcar sepa ms dulce. De hecho, a peticin de Moss, Kelloggs fabric una versin sin sal de sus galletas favoritas: Era como comer paja y su sabor era nulo. Hoy un chileno consume 11 gramos diarios de sal, ndice que duplica lo recomendado por la OMS y que incide en hipertensin y alteraciones cardacas. Uno de los mayores problemas es que mientras el 30% de la sal que consumimos al da es aquella que nosotros le aadimos a la comida, el resto viene en alimentos ya preparados, como sopas en

sobre o pan. Por ejemplo, la pizza y la hamburguesa tienen grandes cantidades de sal, dice a Tendencias Jaime Rosowski, bioqumico y experto en nutricin de la UC. En 2011 investigadores de la U. de Melbourne (Australia) usaron ratas para probar que tras ingerir sal las clulas del cerebro generan protenas ligadas a la adiccin a sustancias como la herona. Adems, el Centro de Sentidos Qumicos Monell (EE.UU.) descifr por qu una pizca de sal eleva el dulzor de galletas: la presencia de sal activa sensores en la boca que aceleran el transporte de los componentes del azcar hacia las clulas sensibles a lo dulce, potenciando su percepcin a nivel cerebral. Moss agrega que cientficos de Cargill mayor proveedora de sal del mundo- modifican la sal para convertirla en un polvo ms fino que impacte ms rpido en los centros gustativos, adems de disear granos con forma piramidal que se adhieren a los contornos de los alimentos e interactan ms rpidamente con la saliva.

La seduccin de la grasa
Al entrevistar a Steven Witherly, cientfico experto en alimentos y autor del libro Por qu a

los humanos les gusta la comida chatarra, Moss se sorprende con su evaluacin de los Cheetos, populares snacks altos en grasa. Es una de las comidas elaboradas ms maravillosas del planeta, en trminos del placer puro que genera, dice Witherly en el libro. El experto agrega que entre los atributos ms adictivos es su alta capacidad de derretirse en la boca: El efecto se llama desvanecimiento de la densidad calrica. Si algo se derrite rpidamente, tu cerebro piensa que no tiene caloras puedes seguir comiendo para siempre. El libro explica cmo las empresas han identificado que percibimos el contenido grasa mediante el nervio trigeminal, ubicado en la zona superior de la boca. Este enva informacin tctil sobre la grasa al cerebro y mientras mejor sea la experiencia, mayor ser el ansia por ingerirla. Moss dice que cientficos de Nestl estn modificando la distribucin y la forma de los glbulos de grasa para afectar su sensacin en la boca. La presencia de grasa en la alimentacin de los chilenos ha crecido de forma importante: segn un estudio editado en 2007 por la UC el consumo per cpita de grasa al ao pas de 13,9 kilos en 1975 a 18,6 kg. Un ejemplo del

riesgo est en las llamadas grasas saturadas presentes en ciertos helados, leches y quesos- y cuyo alto consumo se liga segn el Centro de Control de Enfermedades de EE.UU. (CDC) a males coronarios. Oscar Castillo, nutricionista de la UC, dice que no ms de 10% de las caloras diarias deberan provenir de estas grasas: Si requiero 2.000 caloras al da, no ms de 200 deberan venir de estas grasas. Eso representa unos 22 gramos. Qu lecciones saca Moss del libro? En entrevista con Everydayhealth.com, seala que su familia ha cambiado en dos formas: Lo primero ha sido hablar con los nios sobre la nutricin de forma ms clara. No puedes lanzarles trozos de zanahoria y esperar que se los coman sin discutir por qu les conviene, seala. El escritor agrega que tambin los incluyeron en el acto de comprar: Mi esposa estableci un lmite de 5 gramos de azcar por porcin de cereal, por lo que en el supermercado los nios se lanzan a la caza. Buscan los envases y leen qu contienen. Mi familia depende mucho de las comidas procesadas, debido a nuestras agitadas vidas. No intentamos eliminarlas por completo, pero buscamos un mayor control sobre ellas. T