Habilidades de Tolerancia al Malestar El objetivo es aprender a manejar el dolor irremediable de la vida y el crecimiento mismo con habilidad.

El sufrimiento es parte de la vida y se puede disminuir pero no eliminar por completo, la incapacidad para aceptar este hecho genera mayor sufrimiento y dolor. El objetivo es transformar el sufrimiento irremediable de la vida que puede ser fsico o emocional en algo que podamos soportar y sobrellevar. El dolor es la manera que tiene la naturaleza de indicarnos que algo marcha mal o que se necesita llevar a cabo una accin correctora. 1. El dolor que sentimos si ponemos la mano encima de una estufa caliente hace que la retiremos rpidamente. Quien no siente el dolor tiene un problema grave. 2. El dolor y la pena hacen que la gente busque otra gente, sin ello probablemente no habra sociedades o culturas. 3. El dolor del miedo hace que la gente evite lo que es peligroso 4. El dolor de la rabia hace que la gente supere obstculos Pros y Contras de sentir dolor. Que se imaginaran que pasara si la gente no sintiera dolor?
Dolor + No aceptacin = Sufrimiento El sufrimiento aparece cuando la gente no es capaz de aceptar el dolor o se niega a hacerlo, por ejemplo cuando la gente no acepta lo que tiene, o cuando se resiste a aceptar la realidad tal como es en el momento. La aceptacin radical (con la totalidad del ser) transforma el sufrimiento en dolor y paz. Alguna vez practicaron y sintieron la aceptacin radical? En que cosas creen que tienen que ejercitar la aceptacin radical? Porque creen que la aceptacin no implica quedarme como estoy y no hacer nada? Pensemos un ejemplo concreto: Imaginen que odian el color prpura y que su habitacin est pintada de ese color. Si no acepto primero que mi habitacin es prpura nunca la pintaremos de otro color. Somos parte de algo ms grande y estamos sujetos a leyes que sean ms o menos consientes son parte de la vida y no las podemos cambiar,

ahora si no las negamos, y nos ocupamos de entenderlas y reconocerlas vamos a saber como conseguir lo que deseamos jugando con las reglas que de todas formas estn all. Conocer estas reglas muchas veces implica observarnos y conocernos a nosotros mismos, observar nuestro entorno y nuestra situacin actual, aceptando tal cual son las cosas y actuando a partir de lo que tenemos y no poner la energa en lamentarnos por lo que no hay o porque las cosas no son como nos gustara que sean. Pensemos en un juego de cartas a un buen jugador no le importa que le toquen malas cartas, se las va arreglar para ganar de todas formas o al menos perder lo menos posible, su trabajo es jugar lo mejor posible, cuando termina una mano se reparte otra vez. La idea es ser consiente de la mano actual y jugar de la mejor manera posible. Otro ejemplo si tenemos una mquina que nos lanza pelotas y tenemos que batearlas lo mejor que podamos, negarse que la bolas estn viniendo no las detiene.(un poco de chocolate no me va a hacer nada, me lo merezco, etc)

Por ejemplo en el caso de las fobias, el querer evitar todo lo asociado al objeto temido hace que la persona aumente su sufrimiento y nunca resuelva la situacin, por ejemplo fobia al rechazo o fobia social, por temor al rechazo la persona genera lo que teme, se queda sola. Cuando
solo decimos o pensamos que mal que estn las cosas no obtenemos ningn resultado positivo y hasta podemos deprimirnos y empeorar todo. A veces de esta forma a corto plazo logramos que alguien se compadezca de nosotros pero a largo plazo y si esto se repite la gente se cansa y se aleja o deja de ayudarnos.

No aceptar la obesidad como una enfermedad y negar lo que nos pasa hace que no hagamos nada por cambiarlo y seguimos sufriendo todas las consecuencias de la enfermedad. No tolerar el envejecimiento nos lleva a querer ser siempre jvenes y nos perdemos de disfrutar de las cosas buenas de cada etapa de la vida, adems de en casos extremos intentar cambiar tanto el cuerpo que se empeoran. La mente genera un mecanismo con el cual si el dolor que sentimos

no lo podemos enfrentar negamos la situacin y no la aceptamos, para no sufrir no la vemos, y ese mismo no querer ver nos genera ms padecimiento. En el libro de Pilar Sordo dice: Pedir ejemplos al grupo de otras personas o propios Es importante distinguir aceptacin de aprobacin de situaciones que no deseamos o resignacin. La aprobacin avala y apoya la situacin en actitud y accin. Resignacin es una actitud pasiva Aceptacin, sera aceptar lo que es, reconocer lo que hay, es una actitud activa que reconoce la situacin y la imposibilidad de modificarla a corto plazo y genera un plan de accin a largo plazo para modificar lo que se puede modificar. Pensado con el sobrepeso podemos decir que: Quien lo aprueba dira: Soy gordo y como no me afecta, sigo haciendo lo mismo y me olvido de todo lo que me afecta fsica, emocional y socialmente la obesidad, como si el empearnos en que no nos afecte hara mgicamente que no nos afecte, pero la realidad es que lo reconozcamos o no nos afecta de todas formas. Quien se resigna dira: No puedo con el sobrepeso, me molesta pero no puedo cambiarlo no hago nada. Baj 20 kilos y me sigo viendo gordo, al final tanto sacrificio no me sirve para nada, para eso no me esfuerzo si total nunca me voy a ver o sentir como quiero. Quien acepte dir: Tengo una enfermedad producto de diversos factores algunos los puedo cambiar y otros no. Me voy a centrar en los que puedo cambiar para lograr que esta enfermedad no se exprese y no me haga dao, aunque es difcil me voy a esforzar y voy a poner energa en eso porque vale la pena y me hace bien. Si lo miramos por el lado positivo hasta nos puede dar la posibilidad de crecer y superarnos. Cuales son los malestares que tenemos que tolerar mientras hacemos el plan y cambiamos de hbitos? Pedir lista

El poder tolerar esos malestares nos permite mantenernos en el plan y seguir bajando y aprendiendo. Generalmente la dificultad aparece en un momento puntual (Mente Emocional) que si lo dejamos pasar tolerando el malestar que nos genera es una batalla ms ganada al sobrepeso, despus de todo el bajar de peso es producto de cada una de esas pequeas decisiones del da a da. A esas situaciones en las que empezamos con pensamientos del tipo: Total vengo bien, por una no me va a hacer nada Me lo merezco despus de todo trabaj como loco todo el da

Estoy harta de todo igual bajo re lento, fue Que me va a hacer un bocaditoy otroy otro Estas las vamos a considerar momentos de crisis Una de las utilidades de desarrollar las habilidades de Tolerancia al Malestar es sobrevivir a las crisis, sin caer en conductas que empeoraran la situacin y en lugar de solucionar problemas los agrega. Por ejemplo, me siento mal porque no me entra el pantaln que me gusta o porque tengo ganas de ir a la pileta y no me animo, o porque me siento pesado, o porque me duelen las rodillas, porque no puedo comer lo que tengo ganas etc. y juntamos malestar y despus lo descargamos comiendo se genera un circulo que se retroalimenta Definamos CRISIS: 1) Es una situacin de estrs emocional 2) De corta duracin (si es una situacin continua no es una crisis es tu vida) 3) Donde hay una urgencia de salir de la situacin YA!!! Para este tipo de situaciones aplicamos 2 reglas: Regla N1 Si la situacin se puede resolver HAZLO (no confundir al aceptacin con evitacin, no usar de excusa para no resolver lo que podemos) Regla N2 Si no se puede resolver a corto plazo tienes que sobrevivir a la crisis sin empeorar la situacin
En que situaciones creen que una solucin temporal es adecuada? En cuales no?

Esto que vamos a desarrollar es para utilizar en situaciones en que es necesaria y adecuada una solucin temporal. Es decir la situacin N 2 Necesitamos desarrollar 2 habilidades Las 1eras: Las Habilidades de Distraccin
Las 2 das: Las Habilidades de Tranquilizarse

HABILIDADES DE DISTRACCION El mtodo de distraccin tiene que ver con reducir el contacto con los estmulos emocionales (hechos que despiertan emociones que nos llevan a empeorar las cosas) 1) Hacer actividades que nos atrapan o actividades que nos salen bien nos llevan la atencin hacia ellas y llenan la memoria a corto plazo con pensamientos, imgenes y sensaciones que contrarrestan los pensamientos, imgenes y sensaciones que activan y reactivan la emocin negativa. Refuerzan nuestra autoestima y la sensacin de vala y fortaleza.

2) Ayudar a los dems, nos ayuda a dejar de pensar en nosotros mismos, nos puede proporcionar un sentido de la vida y respeto personal. 3) Compararnos con personas que la tienen ms difcil y sin embargo estn luchando 4) Generar emociones opuestas, menos negativas. Para esto tenemos que definir primero la emocin que tenemos para despus hacer lo opuesto. Ejemplo si estoy triste poner msica alegre o escuchar o ver comedia. Si tengo miedo hacerlo muchas veces hasta que no tenga ms miedo, etc 5) Distraerse con otros pensamientos ms positivos, pensar en el trabajo, hablar con alguien de otras cosas, fantasear con un viaje, o con hacer algo que nos gustara, esto al igual que el punto uno lleva la atencin hacia ellas y llenan la memoria a corto plazo con pensamientos, imgenes y sensaciones que contrarrestan los pensamientos, imgenes y sensaciones que activan y reactivan la emocin negativa. 6) Experimentar otras sensaciones fsicas intensas, esto al ser intensos nos dirige la atencin a otro lugar, sostener cubitos de hielo en particular suele ser de gran ayuda.

HABILIDADES DE TRANQUILIZARSE Proporcionarse estmulos positivos, vista, olfato, odo o tacto. No hay que esperar que otros nos cuiden, si bien esto es agradable no siempre llega en el momento en el que nos necesitamos, est bien que nos dejemos cuidar pero si a eso le sumamos la capacidad de cuidarnos y mimarnos tenemos ms posibilidades de tolerar mejor el malestar. Ejemplos de esto, poner flores frescas en la casa, ponernos crema o darnos un bao de espuma, ponernos un perfume que nos guste o adornar la casa o a nosotros mismos, mirar fotos o imgenes lindas, o cuadros si nos gustan, poner un aromatizador en casa, sentir el perfume de una flor, ponernos msica que nos guste, o una msica relajante, mirar alguna pelcula cmica que nos divierta, comprarnos algo que nos guste, acariciar algo que tenga una textura suave, en invierno puede ser una piel, o un mueco de peluche, incluso una mascota (est demostrado que la gente que tiene mascotas en la casa se estresa menos y se relaja con ms facilidad) tomar un te o un caf caliente o una limonada fra en verano, darse un bao fresco en verano o caliente en invierno, etc. Tienen prejuicios con esto de mimarse a s mismos? Hay gente que piensa que es egosta, ustedes que opinan? Mejorar el momento, esto es cambiar la valoracin de la situacin o de uno mismo, esto quiere decir darse nimo usando la palabra, la imaginacin o la fantasa: 1) La fantasa, puede usarse para encontrar coraje y confianza, por ejemplo fantasear con una situacin diferente de la actual nos permite tomar distancia de la situacin en la que estamos y despertar nuevas sensaciones en nuestro cuerpo iniciando un crculo ms positivo y con ello nuevos pensamientos y acciones que si nos mantenemos en lo ya conocido no se nos ocurrira. Ej ir al lugar seguro 2) Encontrar o crear un significado a la vida, luchar por algn objetivo nos da fuerza para soportar momentos de sufrimiento y fuerza para luchar y salir adelante. Ejemplos 3) Oracin, no del tipo peticin de terminar con el sufrimiento ni de porque a mi. Hacer la prueba, tomar un sufrimiento actual, cerrar los ojos y realizar los 3 tipos de oracin: A)Peticin B)Porque a m C) Aceptacin Charla sobre que pensamientos vinieron en cada una y que sintieron. Cual les parece ms til para tranquilizarse. Aplicarlo en la prxima crisis y ver cual funciona mejor 4) Relajarse, es cambiar la manera en la que responde el cuerpo al estres y a la crisis. El objetivo es aceptar la realidad con el cuerpo. El cuerpo y la mente son una sola cosa y si lo aceptamos con el cuerpo vamos a estar mejor para aceptar con la mente. Comentar la relacin mente, emocin, cuerpo (ejemplo del hombre que se enojaba cuando lo pasaban mal, darles la bendicin y desearles un buen da) Una forma puede ser un ejercicio de relajacin,

Ejercicio: Otra el de la media sonrisa Poner cara de enojados cerrar los ojos y observar como se sienten Poner cara neutra y ver como se sienten Relajar la frente, los ojos, las mejillas y las mandbulas y ver como se sienten Hacer media sonrisa y experimentar como se sienten Hablar de las diferencias 5) Recordar que al nico dolor que tenemos que sobrevivir es el del momento, lo nico que realmente existe es este momento. Ejercicio, Cierren los ojos y pnganse en contacto con una parte de su incomodidad, irritabilidad o ansiedad. Cuando lo hayan conseguido levanten la mano. Piensen en todas las situaciones anteriores en las que han tenido que pasar por esta misma sensacin e incomodidad y todas las futuras que tendrn que pasar. Pongan de 0 a 10 un nivel de malestar Ahora siten su mente en este preciso momento, dejen que los pensamientos sobre el pasado y el futuro se vayan. Fijense en su situacin actual, amplen el espectro a otras cosas que les estn pasando, traigan a su mente cosas que les dan felicidad, les gusta o buenas que les est pasando, imaginen el pasado con un optimismo realista Pongan ahora un nivel de malestar de 0 a 10 6) Tomarse un descanso, dejar de intentar manejar la situacin por un rato bajar la guardia y dejarse cuidar (esto puede ser cuando alguien puede respaldarnos y por perodos razonables). Cuando tenemos estos descansos tienen que ser planificados y con fecha de vencimiento. El permitido es un buen ejemplo de esto. Pensar sobre la importancia de tomarse estos descansos en forma acotada, de una forma conveniente en el momento y lugar oportunos 7) Darse nimo es proporcionarse confianza. Decirnos lo que le diramos a un amigo para darle fuerza o hablarnos como nos gustara que nos hablen. Ejercicio: Definir una crisis que solemos tener Hacer un relato de como nos vamos a hablar cuando entremos en la crisis Ejercicio: Dos equipos Equipo 1) Lista de Pros a corto y largo plazo de tolerar el malestar sin ejecutar las conductas autodestructivas. Equipo 2) Lista de Contras de tolerar el malestar sin ejecutar las conductas autodestructivas. Adoptar expresiones fsicas de aceptacin, las emociones y el cuerpo estn conectados, cuando estamos alegres hacemos espontneamente determinados gestos, igual que cuando estamos enojados, motivados, etc, los gestos y las emociones se conectan y generalmente el camino espontneo es emocin-gesto que expresa la emocin, pero si generamos un gesto positivo el cerebro va a recibir el mensaje y va a tender a conectar con las emociones relacionadas. Intentar el ejercicio de media sonrisa con ella uno estimula el cuerpo a aceptar y tolerar. Ejercicio: 1. Sentarse con la espalda derecha sin moverse y pongan una cara impasible, sin ninguna expresin y presten atencin a que sienten 2. Relajar los msculos de la cara desde la frente, los ojos y las mejillas y mandbulas relajando la cara, el cuello y los msculos, intentar tomar una expresin facial serena y

experimenten como se sienten. 3. Despus sonrer con los labios sin forzarlo sino simplemente subir levemente las comisuras labiales y observen que sienten Si nuestra cara expresa aceptacin, tendremos ms probabilidades de sostener una actitud de aceptacin. Para practicar en casa: 1. Media sonrisa al despertar 2. Media sonrisa durante ratos libres 3. Media sonrisa mientras escuchamos msica 4. Media sonrisa cuando nos enojamos 5. Media sonrisa cuando observamos algo que nos molesta 6. Media sonrisa cuando nos vamos a dormir Elijan cual quieren practicar en casa

Cuales son los malestares que tenemos que tolerar mientras hacemos el plan y cambiamos de hbitos?
TEMA: TOLERANCIA AL MALESTAR (EN RELACION AL PLAN). 1. Tener ganas de comer algo, y no poder hacerlo. 2. El hacer el esfuerzo de cambiar. 2. Hacer el esfuerzo de ponerme en movimiento, cosa a la que no estoy acostumbrado. 3. Hacer el esfuerzo de acordarse de comer cada, como mucho, 3 horas. 4. Mirarse al espejo. 5. No bajar lo esperado en la balanza. 6. Aceptar la carga gentica. 8. El gasto econmico que implica cumplir con el plan. 9. Tolerar bajar mas lento de lo que uno quisiera. "PARA PODER TOLERAR, HAY QUE PODER ACEPTAR PRIMERO" "ACEPTAR, IMPLICA EN SI MISMO, MOVIMIENTO, UN CAMBIO"