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Notas Tcnicas de Squash

Saque Recepcin Voleas

por John Taylor, supervisado por Rodney Eyles.

Saque Globo
El globo como saque requiere tres elementos esenciales: altura, profundidad y poca fuerza en la pelota, lo que le permitir morir en el rincn en el caso que la dejen picar. Para alcanzar la altura adecuada, golpee la pelota con la cara de la raqueta bien abierta, intentando que la pelota impacte en la parte superior de la pared frontal a un pie de distancia del lmite fuera de la cancha. Para lograr la profundidad adecuada de la pelota, busque el ngulo necesario para que la misma cruce la cancha hasta la pared lateral, para lograr esto la pelota debe impactar apenas a la izquierda del centro en la pared frontal, sacando de la izquierda. Esto lleva a la pelota a impactar en la pared lateral detrs del cuadro de saque y justo debajo de la lnea del limite de cancha, logrando que sea una pelota difcil de responder.

Saque fuerte
Una variacin en el saque es el saque fuerte, idealmente intentando que la bola impacte en el nick de la pared lateral justo detrs del cuadro de saque y lo ms bajo posible. Este saque se efecta golpeando la pelota con la raqueta plana, tratando que la misma golpee justo arriba de la lnea de saque en la pared frontal. Con este golpe se reducen al mnimo las posibilidades de que el saque pueda ser voleado, un tiro muy difcil.

Saque tirabuzn
Usado con poca frecuencia, el saque tirabuzn puede ser efectivo como un elemento de sorpresa. Usualmente es empleado por jugadores diestros, desde el cuadro de saque izquierdo, golpeando la pelota tanto como para que esta pueda pegar alto en la esquina izquierda de la pared frontal, despus rebota en el lado izquierdo, cruzando hacia atrs de la cancha, idealmente esta termina impactando en el lado opuesto detrs del cuadro de saque. Si la bola no es voleada por el recepto, la misma termina recorriendo la pared del fondo.

Respuesta del saque

La respuesta es el golpe inicial para tratar de sacar a su oponente del centro de la cancha, idealmente tomando Uds. esa posicin, boicoteando finalmente la iniciativa del saque. Para lograr esto, la pelota debe ser dirigida a uno de los cuatro rincones de la cancha, obligando a su contrincante a dejar la "T" para poder responder su tiro. La respuesta ms segura es hacindola al fondo de la cancha. Este golpe tiene la ventaja de sacar a su oponente de la "T", ponindolo en el rincn trasero y a Ud. de quedar comandando el frente de la cancha. Cuando Ud. responde con un golpe paralelo tiene menor riesgo de que este sea interceptado, que si fuera una respuesta cruzada. La efectividad de ambos golpes depende de la direccin correcta. No es bueno que la pelota en su trayectoria vaya separada de la pared, esto dara mas oportunidades a su oponente de interceptarla. 1

La respuesta profunda bien efectuada es lo mas seguro ya sea paralela o cruzada.

La volea
La llave para tener xito en el squash es la volea, anticipando la pelota, acelerando el juego, disminuyendo la presin, plantendole un juego particularmente incomodo para su oponente. La accin de la volea requiere un swing ms corto que el drive, es un golpe rpido. No hay tiempo para un swing completo, de ser as al momento de querer impactar la pelota esta ya lo habr pasado.

Volea de Drive
Desde la posicin de listo sobre la "T, con la raqueta arriba, de un paso cruzado con su pierna izquierda, en el caso de que sea diestro. Idealmente la cabeza de la raqueta debera estar posicionada entre las 2:00 y las 10:00 horas, sobre la cara de un reloj imaginario, con una accin de golpear la pelota. Al golpearla, dele el nivel deseado soltando su hombro, la cara de la raqueta apenas abierta, la empuadura bien firme y la cabeza de la raqueta arriba, y luego siga la direccin en la que Ud. desea enviar la pelota. Muchas veces en un partido no es posible pararse cruzado con el pie izquierdo. Cuando bolee con el pie de apoyo cambiado, asegrese que gira sus hombros, para que vayan paralelos a la pared del costado, evitando efectuar el golpe con su pecho hacia el frente, siendo inevitable que la pelota se abra de la pared lateral volviendo sobre Ud.

Bola de Revs
Como en la volea de drive, parado sobre la "T" en posicin de listo, d un paso cruzado, esta vez con su pie derecho. Como en swing del revs, este swing es ms corto, con el movimiento de la raqueta de 10:00 a 2:00 horas. Golpee la pelota apenas delante de su hombro, con la mueca firme y siguiendo la direccin que Ud. desea que vaya la pelota. Utilice el otro brazo, descruzndolo mientras golpea la pelota, logrando control y poder. Para lograr una pelota cruzada, simplemente anticipe la pelota, intentando que esta impacte en la pared del lado opuesto, atrs del cuado de saque. El por qu de este tiro, obviamente depende de la posicin de su oponente, ajustando -de acuerdo a esto- la zona de impacto en la pared.

2.Conociendo contrincante
por Dr. John F. Murray

las

destrezas

mentales

de

su

Desempearse bien en cualquier situacin de competencia requiere inteligencia. La batalla puede ganarse mucho antes de jugar el partido si es que logra conocer a fondo a su oponente. Conocer su estado de entrenamiento, sus golpes favoritos y sus movimientos son importantes, pero tambin es inteligente conocer sus debilidades y destrezas mentales. Antes de entrar a la cancha, debera observar lo ms posible a su oponente. A continuacin, vamos a revisar tres destrezas mentales y algunos ejemplos de lo que debe buscar cuando lo observa.

Concentracin:
Se concentra bien durante el partido? Observe su cabeza y su mirada. Mantiene un buen contacto visual entre punto y punto? Se distrae fcilmente por los puntos perdidos, ruidos o alguna otra cosa? Hay alguna jugada en particular que le moleste y lo haga perder su concentracin? Cuando detecte una debilidad, tome nota de ella. Luego de un tiempo, podr descifrar si su contrincante logra concentrase con fuerza, o no. Piense en una estrategia para la informacin que ha recolectado. Su objetivo es hacerle el partido lo ms difcil posible. Si nota que se mantiene concentrado en diversas situaciones, preprese para un partido largo y duro de ganar. Conociendo el nivel de concentracin de su contrincante tendr sus recompensas. Mientras tanto, mantngase concentrado Ud. mismo, pero busque la forma de aprovechar los momentos en que su oponente est distrado.

Confianza:
Su oponente, suele mostrase confiado y optimista o, por el contrario, tiende a desmoralizarse fcilmente? Qu situaciones del partido acompaan estas actitudes? Hombros cados, auto agresin verbal y movimientos bruscos son signos comunes de poca confianza. Cuando note esto, observe qu fue lo que lo caus. Si la confianza vara con el resultado de cada punto (ganado o perdido), significa que su oponente es inestable y Ud. debe aprovecharse de eso. Nunca se le debe dar la oportunidad de creer en nada a un jugador con poca confianza en s mismo. Planee comenzar el partido con fuerza para lograr una ventaja de entrada porque es posible que este jugador se de por vencido antes de terminar el match. Los jugadores que alardean o que se muestran demasiado entusiastas despus de cada punto pueden aparentar tener mucha confianza en s mismos, pero por lo general sucede todo lo contrario. Aprovchese de ello. Mantngase confiado y nunca se de por vencido. Descubrir que la estabilidad lograr sacar de quicio a este tipo de jugadores, en ms de una ocasin.

Energa
Observe la intensidad de su oponente antes y despus de cada punto. La sobreexcitacin y la apata son problemas de energa bastante comunes. Estas observaciones lo ayudarn a pensar en una estrategia para vencer a su contrincante. La energa natural de los jugadores vara enormemente entre uno y otro. Algunos prefieren partidos veloces mientras que otros prefieren tomarse su tiempo. Cuando logre determinar qu nivel de energa prefiere su contrincante debe, tambin, preparar la respuesta exacta para la competencia. Con aumentar o disminuir la velocidad del juego, terminando puntos antes, o tomando ms o menos tiempo entre games, Ud. podr utilizar estos niveles de energa a su favor

3.Mejore su juego (nivel intermedio)

Tiempo: 40 a 60 minutos El objetivo de todo jugador es mejorar su juego. Por lo tanto, para sentir una verdadera mejora en el juego, es fundamental la tcnica. La tcnica correcta es la base para el crecimiento. Sin un conocimiento de la tcnica, el jugador est eternamente limitado. Independientemente del nivel del jugador, ste siempre debe dedicar parte de su tiempo a la prctica de ejercicios que lo irn ayudando a dominar la tcnica de juego. Para los principiantes, la tcnica se obtiene a travs de clases con profesores especializados. Solamente un profesor podr corregir correctamente la tcnica de un jugador que recin se inicia en el juego. Este articulo est dirigido a jugadores que ya han tomado clases, o que de alguna forma ya tienen un conocimiento bsico acerca de la tcnica (empuadura, los cuatro tiempos del golpe preparacin, swing, 3

impacto y continuacin del movimiento-, movimiento, etc). Los principiantes podrn hacer los ejercicios de tcnica que se describen a continuacin. Seguidamente presentamos una rutina que lo ir ayudando en los tres aspectos fundamentales del squash: tcnica, golpe y movimiento. Algunos de los ejercicios estn explicados con trminos tcnicos. A pesar de ser de difcil comprensin para algunas personas, estos ejercicios estn explicados con el objetivo de dar una mayor precisin a la descripcin de la actividad. Lo ideal seria realizar una clnica para demostrar todos estos ejercicios y poder, al mismo tiempo, aclarar todas las dudas de los jugadores. Es importante, adems, que el jugador realice correctamente estos ejercicios y optimice sus tiempos. Esta rutina posee una estructura avanzada, por lo que cada uno debe adaptarla a su nivel de juego. Solamente los jugadores con un buen nivel y con el objetivo de la competencia podrn lograrla en su totalidad. Por lo tanto, tenga mucho cuidado y sepa reconocer sus lmites. De ser necesario, consulte con un profesor. Obedezca la secuencia establecida. Es decir, reserve un tiempo al inicio de entrenamiento de TCNICA para concentrarse. Luego, pase a los ejercicios de GOLPE Y MOVIMIENTO. Intente dominar cada tipo de golpe antes de pasar a la prxima actividad de esta sesin. Busque un equilibrio en su entrenamiento a fin de evitar un cansancio prematuro, pudiendo concentrarse en la calidad de los movimientos hasta el final. Dedique un tiempo de por lo menos 10 minutos antes y despus de cada entrenamiento o partido.

TCNICA (10-20 minutos):

1. Paralelas en el cuadro de servicio: Haga paralelas por encima de la lnea de servicio, logrando que la pelota pique dentro del cuadro de servicio. Concntrese en la preparacin de la raqueta, en el movimiento de la raqueta, en el golpe, en el trabajo de piernas y en su equilibrio. De a poco, vaya aumentando la precisin de los golpes. Vea si logra que la pelota pique en la lnea de servicio. Cuntas pelotas logra hacer picar dentro del cuadro de servicio, sin errar? Aumente, lentamente, el ritmo de este ejercicio. 2. Ejercicio frontal: Drive cruzado en paredes frontal/lateral. Revs cruzado en paredes frontal/lateral. Comience lentamente y vaya aumentando, de a poco, su ritmo de juego. 3. Frontal doble: Drive cruzado en paredes frontal/lateral; revs directo en paredes frontal/lateral; revs cruzado en paredes frontal/lateral; drive directo en paredes frontal/lateral.

GOLPE Y MOVIMIENTO (15-30 minutos):

Haga de 3 a 6 de los siguientes ejercicios: 1. Bolea paralela: Comience a una distancia cmoda del frontn y vaya avanzando de a poco. Cuntas boleas logra realizar? 1. Detrs de la lnea corta? 2. Detrs del cuadro de servicio? 2. Bolea paralela o cruzada: Bolee paralelas movindose entre golpe y golpe, para atrs y luego hacia delante. Asegrese de estar quieto cuando realiza el golpe y luego, moverse.

4.El control sobre la pelota

El control de la pelota suele buscarse cuando uno intenta mejorar el juego. Obviamente, una buena tcnica ayudar a mejorar el control de la pelota, pero tambin lo puede hacer un cambio de actitud hacia el juego. 4

Muchos jugadores progresan en su juego por aprender a jugar a un ritmo ms enrgico. En otras palabras, golpear fuerte la pelota le permitir ganarle a muchos jugadores, sobre todo si se tiene en cuenta que no podrn golpear algo que no ven. Golpear la pelota fuerte le permitir ganar muchos puntos, pero a la larga es un callejn sin salida. Todo jugador de squash debe tambin aprender a dar direccin a la pelota. Siempre le digo a los jugadores que no golpeen la pelota ms fuerte de lo que la pueden controlar. Cuando intente, por primera vez, bajar el ritmo de su juego se sentir desanimado porque la falta de control sobre la pelota lo volver extremadamente vulnerable. Golpear la pelota de una manera suave, le indicar cunto tiene que trabajar con el control sobre la pelota. Una vez que aprenda a bajar el ritmo del juego, podr empezar a pensar en mejorar su tctica. Si su tctica ha sido golpear la pelota tan fuerte como puede, sin preocuparse por el destino de la pelota, lamento informarle que eso no es una estrategia, es pura agresin.

Ejercicios para controlar la pelota

Aqu les presento una serie de ejercicios entretenidos y desafiantes:

Golpear dentro del cuadro de servicio

Practique golpear la pelota para hacerla entrar en el cuadro de servicio. Si la pelota sale del cuadro, debe detenerse y comenzar otra vez. Caminar la pelota Este es un poco mas difcil: Golpear la pelota y hacerla entrar dentro del cuadro de servicio y comenzar a moverse hacia el frontn. A medida que se acerque al frontn deber quitarle ritmo a la pelota. Cuando est a un metro de distancia del frontn, deber volver a alejarse hasta llegar al cuadro de servicio, nuevamente. Este ejercicio tambin se puede hacer movindose de lateral a lateral, a lo largo de la lnea de la T. Figura de ochos Este ejercicio lo obligar a golpear con precisin y a preparar la raqueta para el prximo golpe, muy rpidamente. Debe pararse en la T, o apenas delante de ella, y golpear la pelota contra una esquina delantera de tal manera que la pelota golpee primero el frontn y luego la pared lateral, volviendo luego a Ud. Intente este ejercicio y vea cuntos golpes seguidos puede hacer. Cuando se sienta cmodo hacindolo con drives, intntelo con boleas. Gary Waite logr hacer 1500 golpes seguidos! Le llev 40 minutos o ms, es decir, la duracin de un partido para hacer esa cantidad de golpes.

Partidos para controlar la pelota

Intente jugar un partido delante de la lnea de T. Tendr que usar ms su cabeza que sus msculos para dominar a su contrincante. Al golpear la pelota fuerte, sta pasar la lnea de la T por lo que deber aprender a utilizar diferentes tcticas y a controlar la pelota. Esto adems mejorar su golpe de drop. 5

Estos son slo algunos ejercicios que lo ayudarn a controlar la pelota. Para conocer y practicar otros, consulte al profesor de su club local. Nota: Es muy difcil cambiar el estilo de juego. Al principio ser muy frustrante, y se ver tentado a volver a usar su vieja tcnica que -obviamente- le resultar mucho ms cmoda.

5.La clave es el desplazamiento

(por David Pearson, Entrenador Nacional de Inglaterra) Una de las bases del entrenamiento, que suele ser mal enseada, es reconocer la importancia del desplazamiento correcto. Muchos de nuestros talentosos jugadores junior luchan por sobrellevar la difcil transicin al juego senior, por no haber sido entrenados correctamente en relacin a la parte fsica. El squash es uno de los deportes fsicamente ms exigentes del mundo. Es un deporte que resulta exigente an para aquellos jugadores que han sido preparados correctamente, as que los que llegan al juego senior con una preparacin incorrecta suelen quedar en el camino Un punto muy discutido entre padres y entrenadores es si los menores deben ser enseados como profesionales. Yo creo que a los menores se les deben ensear los mismos patrones de desplazamiento que le enseara a jugadores profesionales. La diferencia debe estar en que a los menores se les ensea en tiempos ms cortos y se les ensea tambin que la calidad, no la cantidad, es el secreto. He visto a muchos profesionales jvenes, con una gran habilidad con la raqueta y un excelente estado fsico, solicitando un entrenamiento a fin de corregir su patrones de desplazamiento. Su rendimiento es menor porque se sienten frustrados, sin entender por qu su juego ha alcanzado un lmite. Hace poco regres del Campeonato Mundial de Damas en Kuala Lumpur y fue evidente que las cinco primeras jugadoras del mundo, no slo poseen grandes habilidades, como muchos otros jugadores, sino que se distinguen por un desplazamiento supremo. Cassie Jackman, quien siempre tuvo grandes habilidades, alcanz su propio lmite muy por encima de las dems, pero alejada de las australianas. Logr superar ese obstculo, concentrndose en el desplazamiento y abriendo su golpe de drive. Cassie se entren para regresar en una temporada y se concentr en aprender nuevos patrones de desplazamiento, logrando vencer, por primera vez, en el Campeonato Mundial de Damas a la nmero 1 del mundo, Michelle Martin. Cassie reafirm este triunfo ganndole nuevamente, una semana ms tarde, en New York. Existe un denominador comn entre muchos jugadores profesionales, Peter Marshall, Simon Parke, Del Harris, Peter Nicol, Chris Walker y Mark Chaloner y es que todos han sido influenciados por entrenadores que reconocen la importancia de un desplazamiento correcto. Cuando Jansher Khan apareci por primera vez en el escenario mundial, fue su desplazamiento y no su destreza con la raqueta, lo que lo distingui de los dems y caus tanto respeto entre los expertos del squash.

La elegancia, el equilibrio y la potencia son esenciales para un squash exitoso y digno de ser observado. Resulta extremadamente difcil explicar un desplazamiento correcto y uno incorrecto, pero he hecho una lista de algunas caractersticas de ambos patrones, que pueden servir de gua para los golpes bsicos.

Signos de un buen desplazamiento:

1. Un buen desplazamiento deviene de observar el juego y la pelota, todo el tiempo. 2. Realice pasos largos de manera tal que el cuerpo est estirado cuando golpea la pelota. 3. Intente variar el estiramiento en relacin a la T, a su oponente y a la pelota siendo jugada. 4. As como el jugador se estira para alcanzar la pelota, deber regresar a la T en una fraccin de segundo, tal como si fuera un elstico que se estira y luego vuelve a su posicin inicial. 5. A fin de poder crear la elegancia, equilibrio y fuerza esenciales a un buen desplazamiento, el jugador necesitar realizar un paso corto desde la T para iniciar el desplazamiento hacia la pelota. Este desplazamiento es muy rpido, lo que crea un lenguaje corporal correcto. 6. Luego de este paso corto, el jugador se debe preparar para uno ms largo a fin de golpear la pelota. 7. Al moverse de la manera descripta en el punto 6, el jugador est adquiriendo potencia y velocidad en el golpe. 8. Esta potencia no se pierde hasta que la raqueta golpea la pelota.

Signos de un mal desplazamiento:

1. Muchos jugadores tienden a realizar una serie de pasos cortos hacia la pelota, lo cual les impide tener una base segura desde donde golpear la pelota. 2. Demasiados pasos alejan al jugador de la T y para cuando golpea la pelota, bien o mal, ya no queda tiempo para recuperar la T a fin de asegurar el prximo golpe. 3. No se crea espacio para preparar la raqueta para el golpe y maximizar la eleccin del golpe. 4. Una continuacin de pasos cortos deja al jugador demasiado cerca de la pelota y, otra vez, no existe espacio suficiente para permitir una libre eleccin del golpe. 5. Cuando un jugador falla al estirarse para realizar el golpe no puede regresar a la T lo suficientemente rpido. Se esforzar por alejarse de la lnea de la pelota, volviendo a la T por el camino equivocado. 6. El desplazamiento incorrecto afecta la respiracin. Los pasos cortos producen respiros cortos, lo cual acelera el cansancio. 7. Los pasos cortos no incluyen ningn patrn de estiramiento, lo que concluye en un estilo de juego apresurado, sin tiempo para pensar en estrategias de juego. 7

8. El mal desplazamiento hace que los jugadores se sientan rgidos y tensos, sin ningn tipo de libertad para jugar, y esto afecta el ritmo, fundamental para el juego del squash. 9. El desplazamiento incorrecto puede permitir a jugadores alcanzar un cierto nivel, si son veloces y tienen un buen ojo para la pelota. De todos modos, no les servir de nada si se enfrentan a un jugador astuto, quien los superar de inmediato

6.Nueve puntos para ganar en el Squash

Aqu le presentamos los nueve consejos vitales para ganar en los partidos difciles, utilizando las estrategias claves del Squash.

1. Observe la pelota
Si no observa la pelota todo el tiempo, jugar como un principiante. Mantenga los ojos en la pelota para poder dar un golpe preciso. Observe a su oponente cuando golpea la pelota, especialmente cuando lo tiene a sus espaldas. De lo contrario, podr ser tomado por sorpresa si l le juega un golpe inesperado.

2. Controle la "T"
Golpee la pelota como para hacerla llegar a una de las esquinas. Esto alejar a su oponente de la "T". Debe tener por objetivo controlar el partido desde la "T" y evitarle a su contrincante cualquier oportunidad de ubicarse en esta posicin estratgica.

3. Ataque con golpes largos

El objetivo de un golpe largo es obligar al oponente a alejarse de la "T" y a tomar una posicin de defensa en las esquinas traseras. Un buen largo es una pelota que pica por primera vez detrs del cuadro de servicio. Para lograr esto, la pelota se puede golpear de manera fuerte y baja en el frontn o bien, alta y suave.

4. Vare el saque
El saque bsico es un semi-globo que golpea la pared lateral, a la altura del hombro de su oponente. Variar el saque tambin da buenos resultados. Un cambio repentino puede traer grandes recompensas.

5. Devuelva el saque con una paralela

Luego del saque, su oponente tiene un fcil acceso a la "T". Devolverle el saque con una paralela lo obliga a alejarse de la "T" y le permite a Ud. emparejar el juego.

6. Las pelotas cruzadas deben ser anchas

Si las pelotas cruzadas no son anchas, sern devueltas por su oponente sin alejarlo de la "T".

7. Haga correr a su contrincante

Obligue a su oponente a correr a las esquinas traseras y luego hgalo llegar al frontn con drops. Bolee, siempre que pueda, a fin de acortarle a su oponente el tiempo de preparacin para el prximo golpe. Mantngalo bajo presin: hgalo correr todo el tiempo.

8. Vare el ritmo
Si se encuentra en dificultades, altere el ritmo del juego mezclando golpes fuertes y golpes ms suaves. Si es Ud. quien controla el partido, el mismo se podr jugar a la velocidad que ms le convenga a Ud.

9. Errores
No desperdicie puntos cometiendo errores innecesarios, sobre todo cuando su oponente est sacando. Permtase un margen de error mayor a lo normal, en relacin a sus golpes por encima de la chapa y por debajo de las lneas de falta para reducir as sus posibilidades de cometer un error.

7.Cmo tomar la raqueta

Golpear la pelota manteniendo la cara de la raqueta abierta es el principio ms importante en el squash. Se puede mantener la raqueta naturalmente abierta para los golpes de drive y revs. De revs tambin, porque rotando el antebrazo en sentido contrario a las agujas de un reloj, logro poner la cara de la raqueta abierta tambin de este lado. Algunos jugadores top como Rodney Martin y Del Harris, tienden a tomar la raqueta casi con las puntas de sus dedos, de modo de poder hacer girar rpido la raqueta y lograr golpear bien de los dos lados. Sugerimos encontrar su propia y confortable forma de tomar la raqueta.

La tcnica moderna
Usted habr notado que algunos tienden a tomar la raqueta muy arriba, en el tope del grip. Esto da mayor control y ayuda a darle ms velocidad al juego. La raqueta se manipula con ms facilidad y se logra golpear muy fuerte. En realidad mucha gente piensa que tomar la raqueta arriba quita poder; pero eso no es cierto. Es cuestin de usar la tcnica moderna utilizando los diferentes msculos. En realidad es la raqueta moderna la que nos ha permitido desarrollar esta nueva tcnica. Son verdaderas armas, muy livianas y al mismo tiempo muy firmes. Usted puede fcilmente tener la misma potencia para sus golpes simplemente moviendo los antebrazos correctamente, que la que tena con una raqueta de madera utilizando el viejo swing.

Correcto movimiento de los antebrazos

El correcto movimiento de antebrazos, es la llave de la moderna tcnica del squash, ya que ste le da poder y control. Tambin es el secreto del gran ritmo, con una potente accin, si se ha movido correctamente el antebrazo, ya se est listo para hacer otro golpe, justo luego de haber terminado el anterior.

8.Golpes bsicos
Para aquellos que se inician en este deporte, es importante conocer algunos conceptos bsicos para conseguir un golpe acertado en cada situacin de juego.

Drive:
Este golpe es un arma fundamental en el squash. Se debe pegar en el momento justo y con direccin, y para ello lo ms importante es pararse bien: En el caso de los diestros, el pie izquierdo va mirando la pared lateral derecha; y para los zurdos, el pie derecho va "mirando" la pared lateral izquierda.

Revs:
El golpe ms temido, pero a la vez el ms fcil de practicar, ya que el swing de este golpe es ms limpio y no se tiene al otro brazo entorpeciendo, como se da en el caso del drive. En el caso de los diestros, el pie derecho va "mirando" la pared lateral izquierda; y para los zurdos, el pie izquierdo va "mirando" la pared lateral derecha.

Saque:
Tiene que ser variado, puede ser globo o ms bajo, rpido o despacio, y siempre hay que tratar de buscar las paredes para que el contrario deba posicionarse mejor para hacer la devolucin y con sto logramos una ventaja en la toma de la T.

Globo:
Se utiliza tanto en defensa como en ataque. Se debe tratar de que sea lo ms alto posible, y que no de rebote en el vidrio trasero, para no facilitarle las cosas al contrincante y as tambin evitar un golpe ganador del oponente.

Volea:
Golpe de ataque y defensa, puede obligar tanto a acelerar el juego como a hacerlo ms lento.

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Drop:
Tiro corto, muy bajo que obliga al contrario a desplazarse rpidamente y a agacharse, con lo cual logramos tener una mayor superficie cubierta de la cancha.

Golpes angulados:
Logra hacer cambiar de lado al rival, o a recorrer ms distancia entre golpes.

Algunos consejitos:
Nunca olvidarnos de seguir la pelota con la mirada, nunca perderla de vista. Estar firmes y bien parados en el momento de golpear. Realizar golpes que nos permitan fcilmente tomar el centro de la cancha (la tan deseada T).

Seguridad:
Evitar hacer un swing muy excesivo, ya que hay que tener en cuenta que nuestro rival est al lado. Para prevenir lesiones, usar gafas protectoras.

Frase para recordar:

"Nunca se debe olvidar que el squash es un deporte de damas y caballeros."

9.Footwork
Muchas veces me he preguntado sobre la importancia del "footwork", el cual pareciera que es frecuentemente pasado por alto a la hora de perfeccionar tu juego. Este no es mi primer artculo y probablemente no sea el ltimo. En estos aos he observado que varios, si no la mayora de las fallas tcnicas pueden ser atribudas a un pobre footwork. Por qu sucede esto?

Relaciones Tcnicas
En nuestro programa de entrenamiento enseamos la relacin entre el swing, la pelota, el cuerpo y el balance. Nos referimos a esta relacin como las 4 B (bat -raqueta-, body -cuerpo-, ball -pelota- y balance). Al corregir a un alumno o a uno mismo es difcil separar cualquiera de las cuatro y categricamente decir que el problema est solamente relacionado a una de ellas. Este tambin es el caso del "footwork".

Qu es un buen "footwork"?
Para algunas personas un buen "footwork" es simplemente poner el pie correcto en el lugar correcto antes de realizar el golpe. Si de eso se tratara, la mayora de los jugadores en el circuito profesional son culpables de un pobre "footwork". Este tambin incluye la habilidad de cubrir la cancha eficientemente y estar en posicin confortable cuando se golpea la pelota. Se ha preguntado alguna vez por qu los profesionales nunca parecen estar trabajando duro en la cancha?

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Movimiento en la cancha
Moverse dentro de la cancha de squash es de lo que se trata este juego. Muchos jugadores de squash se han caracterizado por cubrir la cancha como una manta. Un buen "footwork" ayudar a lograrlo y tambin asegurar a que la energa consumida en hacerlo sea mnima.

Posicin de golpe
Su habilidad en pegarle a la pelota est subordinado a una serie de factores como destreza tcnica, posicin en el momento del golpe y la presin en la que se encuentra en ese instante. Con anterioridad mencion que usted debera estar confortable, use una ficha o planilla de control para evaluar su movimiento y su golpe. Despus de pegarle a la pelota, preguntese, en una escala de 1 a 10, cun confortable se siente. Trate de mantener su balance luego de golpear la pelota. Si no puede, podra estar relacionado con su "footwork".

Mejorando
Ningn artculo sobre "footwork" estara completo sin sugerir algunos puntos claves y ejercicios para ayudar a mejorar su juego. Hacer cmodos pasos hacia la pelota, algunos entrenadores defienden los pasos largos pero mi enseanza y juego me conducieron a diferir. S, fomento un paso ms largo en el ltimo paso hacia la pelota. Esto incitar a flexionar las rodillas y mantenerse alejado de la pelota. Para descubrir si se est demasiado cerca de la pelota chequee mirando que su raqueta est paralela al piso en el momento del impacto, si no es as probablemente usted est demasiado cerca de la pelota. Trace una linea imaginaria alrededor de la cancha a un metro de las paredes y trate de jugar manteniendo la pelota dentro de esta rea y sus pies fuera de ella. Mire todo el tiempo la pelota, suena obvio pero no siempre se hace. Mirando la pelota usted podra estar dirigindose hacia ella en el instante en que es golpeada. Flexionar las rodillas perfecciona sus arranques y detenciones en la cancha. Cuando espera por la pelota, mantenga sus rodillas levemente flexionadas. Mientras golpea la pelota, asegrese que sus rodillas estn siempre flexionadas, sin importar la altura de la pelota.

Ejercicios
La mayora de los ejercicios de a dos jugadores, si son hechos correctamente, ayudarn a mejorar el "footwork". Le permiten repetir patrones de movimientos y mejorar su "footwork" y destreza en los movimientos.

Ghosting
Consiste en correr o simular patrones de movimiento dentro de la cancha sin usar pelota. Esto le permite concentrarse solamente en los movimientos dentro de la cancha y en el "footwork". Una de las razones por la que el "footwork" no se trabaja es que implica abundante trabajo duro, lo cual nos da otra razn de por qu debera hacerse: el estado fsico. 12

Adelante!! Ponga su mejor pie hacia adelante, usted estar contento de haberlo hecho.

10. Una introduccin al squash

(por Ron Beck) As que escuch hablar del squash y quiere empezar a jugar Esta pequea introduccin le ofrece algunos consejos bsicos. Antes que nada quiero decir unas pocas palabras acerca del squash. El squash es un deporte enrgico y estratgico que involucra a dos jugadores. Luego de pasar un par de semanas conociendo las bases del squash, Ud. se introducir de por vida en la aventura de aprender el deporte y mejorar sus destrezas y tcticas de juego. Descubrir que la comunidad del squash se dedica con pasin al deporte, a veces hasta con fanatismo, y por lo general se muestra interesada en dar una mano a sus nuevos adeptos. Bienvenido al excitante, aunque a veces frustrante, mundo del squash. 1. Encuentre un lugar donde jugar: Para encontrar un club, consulte un sitio de internet local o regional. Algunos de estos sitios incluyen un listado de clubes locales. Los ejes a tener en cuenta al seleccionar un lugar donde jugar (si tiene el lujo de estar en una localidad donde puede elegir) son los siguientes: Busque un club con un buen profesor: Necesitar algunas buenas clases a fin de comenzar el juego con el pie derecho. Busque un club con cuatro o ms canchas: Cuatro canchas es la cantidad ideal para poder contener un importante ncleo de jugadores de squash. 2. Tome clases: Tome 3 o 4 clases, una por semana. Pregunte quin es el mejor profesor para principiantes. Estas clases le proporcionarn lo bsico acerca de cmo tomar la raqueta, cmo realizar el golpe, cmo desplazarse en la cancha y algunos ejercicios que puede realizar slo. Las clases son fundamentales. Es muy difcil aprender a realizar el golpe, leyndolo en un libro 3. Encuentre un compaero de juego: Encuentre a otro principiante con quien practicar de manera constante. Ud. y su compaero pueden ayudarse mutuamente y as mejorar el juego. 4. Pase al menos una hora por semana en la cancha, slo: El squash es un excelente deporte para mejorar, entrenando slo. Al jugarse contra cuatro paredes, siempre puede entrar solo a la cancha y ejercitarse a Ud. mismo. Empiece con lo bsico: golpear paralelas de drive y de revs, para practicar pelotas "largas". 5. Mire squash de primera: Asista a un torneo o partidos de liga de la categora "A" y observe cmo juegan estos jugadores. As podr observar las tcticas y estrategias de juego y se inspirar para seguir mejorando. 6. Preste atencin a la elongacin: No importa su edad o su nivel de juego, disfrutar ms del juego si dedica un tiempo a elongar y entrar en calor. Es fundamental elongar antes y despus de jugar, pues el juego consiste en unos 45 minutos intensos de actividad. Su profesor le podr ensear los mejores ejercicios de elongacin

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para el squash. Algunos jugadores juegan para "estar en forma". Esto tambin es bueno, pero no es lo mejor. Bueno, todo esto ya es mucho en qu pensar. Si sigue estos seis simples pasos, estar camino a disfrutar de muy buenos momentos a travs de un deporte recreativo y competitivo: el Squash.

11. Squash y la Salud

Cuntas caloras consumimos haciendo deporte? Las caloras consumidas durante la prctica deportiva varan segn el ejercicio desarrollado y el peso de la persona que lo practica. Los datos relacionados a continuacin indican las kilocaloras consumidas por kilo que pesa la persona que realiza la actividad y por minuto.

Andar Badminton Baloncesto Bucear Caminar Correr 7 min por km.

0,709 0,097 0,138 0,206 0,080

Hpica Galopar Trotar Tiro con arco Hockey sobre csped Judo 0,137 0,110 0,065 0,134 0,165 0,142

0,135

Marcha rpida Natacin Nadar espalda Braza Croll rpido

5 min 30 seg por km. 0,193 4 min 20 seg por km. 0,228 3 min 15 seg por km. 0,289 Ciclismo Ritmo lento Ritmo medio Ritmo rpido Esquiar 0,064 0,100 0,169 0,110

0,169 0,162 0,170 0,128 0,044 0,103 0,212

Croll lento Piragismo Recreativo Carreras Squash

14

Ftbol Ftbol americano Gimnasia Golf

0,146 0,132 0,066 0,08

Tenis Tenis de mesa Voleibol

0,109 0,068 0,050

12. Recomendaciones para el estiramiento

Los estiramientos deben realizarse despus de hacer ejercicios o antes de los ejercicios, despus de por lo menos 5-10 minutos de calentamiento. Es muy importante prestar atencin al correcto alineamiento del cuerpo para obtener resultados ms efectivos. Se pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por semana. Mantn cada estiramiento por 15-30 segundos aproximadamente. Repite cada estiramiento de 3-4 veces. Evita los puntos en los que se sienta dolor. El estiramiento se debe sentir en el centro del msculo no en las articulaciones. Los movimientos deben ser lentos, exhalando cada vez que nos estiramos y luego respirando normalmente. Para los muslos: Sintate en el piso con las piernas extendidas, dobla una de las piernas hasta que el taln toque el muslo de la pierna opuesta. Estira los brazos hacia la pierna extendida y trata de pegar el pecho contra el muslo, manteniendo la vista hacia el pie. Repite con la otra pierna. Para las caderas y la parte inferior de la espalda: Acustate en el piso y dobla ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos detrs de los muslos. 15

Repite con la otra pierna. Acustate en el piso y dobla la rodilla de una de las piernas hacia el pecho, manteniendo las manos detrs del muslo. Repite con la otra pierna. Sintate en el piso con ambas piernas rectas hacia el frente. Estira el brazo derecho por detrs de la cadera y apoya la mano en el piso. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y estira el brazo izquierdo hacia la pierna derecha. Coloca la rodilla derecha por detrs del codo izquierdo. Exhala y presiona contra la rodilla mirando sobre el hombro derecho. Repite con el otro lado. Para el cuello: Manteniendo los hombros derechos, dobla lentamente el cuello hacia la derecha y hacia la izquierda tratando de tocar el hombro con la oreja, exhalando en cada estiramiento. Para los brazos, hombros y parte superior de la espalda: Eleva un brazo sobre la cabeza y recustalo sobre la oreja. Dobla el codo de manera que la mano caiga detrs de la cabeza. Con la mano opuesta, agarra el codo del brazo doblado, empujndolo lentamente hacia detrs de la cabeza. Manteniendo los hombros derechos, colocar los brazos hacia atras y hacia abajo. Entrelaza los dedos con las palmas de las manos hacia fuera y estralos lo ms que puedas hacia fuera. Manteniendo los hombros derechos, colocar ambos brazos hacia el frente. Entrelaza los dedos con las palmas de las manos hacia fuera y empjalos ligeramente hacia adelante. Arrodllate en el suelo, extendiendo el torso y los brazos hacia el frente. Acerca el pecho hacia el suelo. Exhala y presiona los brazos hacia el suelo para extender los hombros. 16

ADVERTENCIA: Las instruciones y consejos presentados aqu no substituyen los consejos mdicos. Squash Online no se responsabiliza por el uso errado de dicha informacin. Favor consultar a un profesional de la salud para ms informacin o preguntas sobre alguna condicin fsica o problemas mdicos.

13. Algunos consejos para entrenar

por Derek Johnstone El juego moderno del squash es tan potente y exigente que una correcta preparacin fsica es fundamental para triunfar. Esta preparacin debe comenzar antes de que el jugador entre a la cancha. Para los "verdaderos" jugadores, el entrenamiento fuera de la cancha es tan importante como aquel que se realiza dentro del court. El squash competitivo requiere una combinacin de velocidad, agilidad, destreza, fuerza/potencia, flexibilidad y resistencia. Estas cualidades pueden mejorarse con el entrenamiento en la cancha, pero los jugadores que buscan alcanzar su mximo potencial, deben incorporar un programa de entrenamiento fuera de la cancha.

1. Establecer un equilibrio
- Entrenamiento aerbico - Entrenamiento anaerbico - Entrenamiento de fuerza / potencia - Entrenamiento de flexibilidad

2. Sobrecarga progresiva
Para mejorar, el sistema debe sobrecargarse. Para continuar mejorando, el estmulo del entrenamiento debe aumentar.

3. Especificidad
Su cuerpo se adapta muy especficamente al entrenamiento. Desarrolle su entrenamiento fuera de la cancha para asimilar las exigencias del squash.

4. Individualidad
Todos los individuos se adaptan de manera diferente a un determinado programa de entrenamiento. Sus genes y su historial de entrenamiento determinarn el grado de entrenamiento que puede realizar y cmo responder su cuerpo al mismo.

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5. Recuperacin
El entrenamiento exigente debe ser combinado con el descanso y la recuperacin, perodo durante el cual el cuerpo se refuerza y adapta a nuevos niveles. Al disear el programa de entrenamiento, deben utilizarse diversos diseos para los diferentes das.

6. Nutricin
Tambin es fundamental para obtener buenos resultados. Existen ms de 50 nutrientes que su cuerpo necesita diariamente. Una ingestin inadecuada o la omisin de cualquiera de estos nutrientes puede tener un efecto negativo en su salud y en su rendimiento deportivo. Al comer correctamente se sentir mejor, entrenara con mayor exigencia y en mejores condiciones. Esto podra representar la diferencia entre ganar y perder. No hay tal cosa como una dieta perfecta. Cada uno tiene necesidades diferentes e individualizadas. La mejor dieta es aquella que lo mantiene hidratado, le provee la cantidad correcta de caloras y estos 50 nutrientes en cantidades suficientes. No hay un alimento o complemento vitamnico que pueda hacer esto. Consuma diariamente una amplia variedad de alimentos. El agua tambin es un nutriente de vital importancia. Ud. puede pasar semanas o meses sin ciertas vitaminas o minerales sin siquiera notar sus efectos, pero sin la cantidad suficiente de agua, su rendimiento podr verse afectado en menos de una hora. La deshidratacin puede causar un importante aumento de temperatura en su cuerpo. No reponer pequeas prdidas de lquido pueden afectar su rendimiento, pero cuando las prdidas son mayores y no se repone el lquido, esto puede provocar golpes de calor e incluso la muerte.

14. Entrenamiento de fuerza

por Derek Johnstone Muchas personas no son conscientes de los numerosos beneficios de un programa de entrenamiento de fuerza. Es esencial para todo jugador que compite en el squash someterse a un programa de entrenamiento de este tipo. Los beneficios son: - Aumento de fuerza y tonicidad muscular - Aumento de fuerza en tendones, huesos y ligamentos - Aumento del rendimiento fsico - Mejoramiento de la eficiencia metablica - Disminucin de riesgo de lesiones En sntesis, un aumento de fuerza resultar en una mayor potencia y precisin de sus golpes y en un movimiento ms veloz dentro de la cancha.

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15. Precalentamiento para Squash

(Traduccin del artculo publicado por Paul Wright, SRA National Squash Coach) Extrado de Todo Squash, Ao 6, Nro. 1 Estos ejercicios de estiramiento han sido diseados para realizarse mientras se espera para jugar, por lo que se ha incluido slo un trabajo en el piso, y representan lo mnimo que un jugador debe hacer para prevenir lesiones. Antes de realizar los ejercicios se recomienda saltar o trotar para entrar en calor. Luego de jugado el partido, repetir los ejercicios, con especial nfasis en aquellas partes que se sienta que han estirado ms, para evitar contracturas posteriores. 1. Mirar sobre un hombro hacia atrs lo ms que pueda, rotar la cabeza presionando hacia abajo y hacer una pausa. Continuar el movimiento y mirar hacia atrs sobre el otro hombro lo ms que pueda y hacer otra pausa. Luego, hacer el camino inverso. Repetir el ejercicio 10 veces. 2. Tomarse de las manos juntando los antebrazos y rotar las manos en ambos sentidos 10 veces. 3. Entrelazar los dedos, con las palmas detrs de la espalda, con las palmas hacia adentro. Estirar los codos y subir las manos tanto como se pueda. Mantener durante 10 segundos. 4. Entrelazar los dedos, con las palmas hacia fuera, brazos adelante a la altura de los hombros. Estirar los codos y levantar las manos despacio sobre la cabeza. Mantener durante 10 segundos. 5. Llevar el brazo derecho, con la palma hacia fuera, hacia arriba y hacia atrs, y con el brazo izquierdo, llevar hacia abajo y hacia atrs, haciendo que se agarren las manos a la altura del cuello firmemente durante 10 segundos. Repetir con los brazos en el otro sentido. Si no pueden juntarse las manos, usar la raqueta para realizar el ejercicio, acercando las manos a travs del mango. 6. Pararse con las piernas separadas, con las manos en las caderas. Rotar las caderas vigorosamente en ambos sentidos 10 veces. 7. Pararse con las piernas separadas manteniendo el brazo izquierdo al costado y estirado hacia abajo. Sin inclinarse hacia delante ni hacia atrs, colocar el brazo derecho por encima de la cabeza apuntando hacia la izquierda y hacia abajo. Mantener durante 10 segundos y repetir del otro lado. 8. Pararse con las piernas separadas con la espalda a unos 25 cms. de la pared. Despacio, rotar el tronco en sentido horario y apoyar las manos contra la pared en lnea con los talones. Mantener esta posicin durante 10 segundos, rotar en sentido inverso y mantener otros 10 segundos.

16. Elongacin y flexibilidad

Querido Jugador de Squash: He visto a demasiados jugadores entrar a la cancha y comenzar a jugar sin elongar y sin entrar en calor. Por qu? Soy joven -podrn decir- y mi cuerpo no necesita ese tipo de pre-calentamiento. Eso es cosa de viejos. 19

Grave error! El buen jugador logra esa pequea ventaja por hacer entrar en calor su cuerpo y lograr la suficiente flexibilidad necesaria para alcanzar ese medio metro extra que le permite llegar a ese drop increible !!!

Lo que debe hacer antes de cada partido de squash

Antes de cualquier partido de squash su cuerpo debe entrar en calor para el gran esfuerzo que le espera. Ejercicios simples de pre-calentamiento, como trotar en el lugar, deben ser seguidos de ejercicios de elongacin. La elongacin es importante para toda actividad o deporte. Desafortunadamente, mucha gente ignora este aspecto en su rutina de entrenamiento. Elongar aumentar su flexibilidad y reducir las posibilidades de lesiones o desgarros musculares y tambin mejorar su desempeo en la cancha. Un msculo flexible reacciona y se contrae ms rpida y fuertemente que un msculo no flexible, aumentando el equilibrio, agilidad y movimiento. A continuacin les detallo una lista de ejercicios de elongacin que debern incluir en su entrenamiento. Sostenga cada estiramiento por unos 10-30 segundos y recuerde no tironear sus msculos mientras lo realiza. Respire profundamente durante la elongacin. Se aconseja realizar la elongacin en un cierto orden. Por ejemplo, comience por los tobillos y vaya subiendo hasta llegar a la cabeza, o a la inversa. Esto le permitir recordar los ejercicios y hacerlos de manera constante.

Elongacin de tobillo
Matenga los dedos de los pies sobre el piso y haga rotar su pie derecho en el sentido del reloj y luego a la inversa, 20 veces. Repita con el otro pie. Recuerde siempre usar zapatillas con suelas delgadas, para el squash. La rotacin rpida, el movimiento hacia adelante y atrs, pone mucha presin sobre sus pies. La suela delgada lo previene de torcer sus tobillos.

Elongacin del tendn de Aquiles

Prese de frente a una pared, con una pierna delante de la otra. La pierna de atrs debe quedar estirada con el taln del pie apoyado en el piso. Doble la rodilla de adelante, con las manos en la pared. Inclnese hacia la rodilla de adelante, manteniendo el pie y taln de atrs planos sobre el piso. Mantenga esa posicin durante 10 segundos. Repita con la otra pierna Esto mantendr su pie flexible y evitar lesiones debidas al constante golpeteo sobre el pie en el piso cuando juega.

Elongacin de pantorrila
Pngase en posicin derealizar flexiones de brazos, pero con una rodilla en el piso. Ponga el peso de su cuerpo en los dedos de su otro pie y luego empuje el taln hacia abajo hasta sentir un suave tirn. Mantenga esa posicin y cuente hasta diez. Repita tres veces con cada pierna.

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Elongacin de cuadriceps
De pie, doble su rodilla derecha y acrquela a su torax, sosteniendo su pie con la mano derecha. Mantenga esa posicin por 20 segundos. Es importante que mantenga su espalda derecha y las rodillas juntas. Este es el msculo opuesto al tendn de la corva y es el que le dar la potencia para moverse en la cancha.

Elongacin de la ingle
Sentado, ponga sus pies juntos, con sus rodillas tan cerca del piso como le sea posible. Sostenga sus tobillos por 10 segundos. Repita tres veces. Una ingle flexible lo ayudar a moverse libremente, con grandes pasos y gran agilidad.

Elongacin de la espalda
Acustese sobre su espalda, levante una pierna y sostngala por debajo de la rodilla. Acrquela lentamente a su pecho. Mantenga su otra pierna derecha y su cabeza en el piso. Mantenga esta posicin por 8 segundos. Repita tres veces con cada pierna. Mientras se mueve, mucha de la presin recae sobre su espalda. As que, mantenindola fuerte y flexible podr jugar por un largo, largo tiempo.

Elongacin de hombros
a) Mueva un brazo delante de su cuerpo, sostngalo por el codo -con su otra mano- y suavemente empjelo hacia el hombro opuesto. Mantenga esa posicin por 10 segundos y repita tres veces con cada brazo. b) Con los brazos sobre su cabeza, sostenga el codo de un brazo con la mano del otro. Con suavidad, empuje su codo detrs de la cabeza -elongando- y mantenga esa posicin por 15 segundos. La potencia generada en sus golpes comienza en el hombro (revs). Mantenerlo fuerte y flexible le permitir realizar un swing libre.

Elongacin de brazos
Estire su brazo derecho frente a usted, con la palma hacia abajo. Con la mano izquierda, tome los dedos de su mano derecha y tire hacia atrs suavemente, estirando la mueca y antebrazo. Repita con el brazo izquierdo. El punto de contacto con la pelota es controlado por el brazo. Un antebrazo fuerte y flexible le permitir mejorar el control de la pelota.

Elongacin de cuello
Gire su cabeza hacia el costado, tocando su hombro con el mentn. Vuelva su cabeza al centro y gire hacia el otro lado. Haga esto tres veces. Esto le permitir mantener los ojos en la pelota, todo el tiempo.

No sea holgazn!
Hasta cuando llegue tarde al club, tmese el tiempo de elongar adecuadamente.

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17. Pique corto o maratn?

Es comn ver a entrenadores y jugadores de squash confundidos sobre la forma correcta de entrenar. El squash es un deporte muy demandante que involucra ataques cortos de actitud intensa (10 a 60 segundos) con perodos de decanso muy cortos (7 a 10 segundos). Para la extensa mayora de los jugadores de squash cualquier recuperacin que dure ms de 30 segundos es una rareza. Esta descripcin de las recuperaciones se asemeja a un juego anaerbico. El ejercicio anaerbico no cuenta con oxgeno y provee un grado muy alto de energa, pero la produccin de cido lctico nos hace cansar muy rpidamente. Por otro lado, el squash podra ser descripto como una dura carrera que dura entre 40 y 90 minutos. Esta descripcin corresponde al ejercicio aerbico que usa oxgeno para quemar glucgeno (azcar en los msculos), glucosa (azcar en la sangre) y grasa (azcar en la panza, solo bromeaba). Podemos practicar durante un largo perodo de tiempo si usamos el principio aerbico. Entonces, qu es el squash: aerbico o anaerbico? Aunque el squash es como una serie de piques cortos, los cortsimos perodos de descanso entre los piques no permiten al corazn recuperarse. Por este motivo el squash es ms como un juego continuo (aerbico) que un juego discontinuo (anaerbico). Esto no significa que el squash nunca es anaerbico, slo recuerde cuan rpido tiene que moverse y volver a la T, as que el squash es bsicamente aerbico con algunas explosiones anaerbicas. El squash es un deporte aerbico de muy alta intensidad, en el que el ritmo cardaco de los jugadores ronda los 80 - 85 % del mximo. En un partido duro y competitivo, este ritmo podra quedarse alrededor de este nivel por 45 minutos a una hora con slo 90 segundos de descanso entre cada uno de los 3-5 games. Por esta razn, la fatiga es una consideracin importante en el squash. El jugador menos fatigado puede poner ms presin en su oponente, hacer mejores tiros y con el tiempo, ganar. Salir a correr por un tiempo largo de forma lenta no te preparar adecuadamente para un verdadero squash. Al principio, el trabajo aerbico puede empezar lentamente corriendo 20 minutos, posteriormente extendidos a 40 o 60 minutos. El jugador serio de squash debe forzar su cuerpo para producir energa en un alto grado y de este modo incrementar su ritmo cardaco de un 60 % a un 80 - 85 % del mximo. De cualquier manera, es muy difcil alcanzar este ritmo cardaco saliendo a correr 60 minutos de forma contnua. El jugador debe incluir entrenamiento con intervalos en el plan. El jugador debera dividir el trabajo fsico en repeticiones o ciclos de 1 minuto. Desde que el perodo de descanso despus de una recuperacin es solamente de 10 segundos, la meta fundamental es ejercitar duro por 45 - 50 segundos con slo 10 - 15 segundos de descanso. Para simular un verdadero partido de squash, el jugador debera hacer 15 repeticiones, tomar 90 segundos de descanso y repetir el set 2 veces ms (3 sets de 15, repeticiones de 1 minuto). Por supuesto, esto es muy duro al principio, as que el jugador solamente debera hacer 1 set de ejercicio por 20 - 30 segundos con 30 - 40 segundos de descanso, cuando comienza a entrenar. Cada semana los perodos de descanso se acortarn hasta alcanzar los 10 - 15 segundos. La prxima vez el jugador ir desde 1 set a 2 y con el tiempo 3. Los ejercicios pueden incluir piques cortos en la cancha, en pista, ciclismo y otros. Si usted puede cumplir este entrenamiento, ningn partido de squash podr fatigarlo completamente

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18. Treinta minutos de ejercicios

Ante los niveles crecientes de obesidad, la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) recomienda esta semana a las personas hacer 30 minutos de ejercicio al da para evitar la diabetes, la cardiopata y otros problemas causados por el sobrepeso. Sin embargo, un grupo internacional de expertos en obesidad advirtieron que media hora al da podra ser insuficiente para contrarrestar la dieta rica en caloras y la vida sedentaria de los pases industrializados. La prctica del ejercicio podra reducir los riesgos de cardiopata, diabetes tipo II y obesidad en un 50 por ciento, dijo. Sin embargo, el Grupo Internacional de Tarea sobre Obesidad dijo que se estaba haciendo lo mnimo y podra no ser suficiente para muchas personas. "La amplia recomendacin de 30 minutos al da de ejercicio moderado se sugiri originalmente como un mnimo para ayudar a las personas inactivas a dar el primer paso hacia un estilo de vida activa y saludable", dijo Philip James, jefe del Grupo de Tarea. "Por desgracia, algunas personas tienen la idea de que slo se necesita hacer el mnimo, y eso est muy lejos de lo ideal. Las personas necesitan hacer ejercicio al menos una hora a hora y media cada da para evitar aumentar de peso significativamente en el ao", agreg en un comunicado. Se estima que 1.000 millones de personas tienen sobrepeso o franca obesidad. Ms de 700 millones de personas tienen sobrepeso, con un ndice de masa corporal de 25 a 30, mientras que ms de 300 millones ms estn clasificados como francamente obesos con un ndice de masa coroporal de 30 o ms. El ndice de masa corporal es una determinacin de peso en relacin con la estatura. La OMS dice que la actividad fsica es el segundo factor de riesgo ms importante de la salud precaria, despus del consumo de tabaco, en los pases industrializados. Se estima que el 30 por ciento de los adultos estn extremadamente inactivos durante una semana.

19. Cmo prevenir lesiones?

Acaba de lesionarse jugando al squash! Debe continuar jugando o no? Voy a darle algunos consejos para ayudarlo a evitar lesiones jugando al squash. 1 Evite jugar con una lesin: Son mayores las probabilidades de que empeore sus lesiones o que se extienda el perodo de su recuperacin. Jugar con una lesin puede llevar a su cuerpo a lesionarse en otra parte. 2 Siempre haga precalentamiento antes de jugar: Haga ejercicios de precalentamiento antes de entrar a la cancha. Cuanto mayor sea el jugador, ms importante es el precalentamiento para 23

prevenir lesiones y para mejorar el juego. Para personas entre 30 y 50 aos es esencial precalentar pantorrillas y tendn de Aquiles, pues corren mayor riesgo de lesionarse en esas parte del cuerpo y las mismas pueden llevar a varios meses de recuperacin. 3 Elongue inmediatamente despus del juego: Exactamente: Apenas sale de la cancha debe elongar (no despus de la cerveza). 4 Evite enfriarse rpidamente: Pngase un buzo o tome una ducha caliente para evitar esto. 5 Si alguna parte de su cuerpo ha sufrido lesiones en forma reiterada , debe asegurarse de fortalecer esa zona o msculo. Pida consejos a un entrenador con experiencia.

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