Aprender Hipnosis Dirk Revenstorf Unlock

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Dirk Revenstorf y Reinhold Zey
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Traduccin: MACARENA GONZLEZ
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Aumento del rendimiento y superacin del estrs por medio de la autohipnosis
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Aprender hipnosis
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1) DE QU TRATA ESTE LIBRO?
1.1. A quin est dirigido este libro? Es habitual que le preguntemos a alguien qu tal est y nos responda: Estoy estresado. Los seres humanos nos enfrentamos a situaciones de estrs en todas las circunstancias de nuestra vida, en nuestra actividad profesional y laboral, y en todas las fases del aprendizaje, el trabajo y el desarrollo. El estrs puede ser el motor que nos impulsa a conseguir un buen rendimiento, pero tambin puede reducirlo o incluso anularlo por completo. Quin no lo sabe? Este libro est dirigido a las personas que quieren desarrollar su capacidad para enfrentar algunas situaciones de estrs especficas: la adquisicin de conocimientos y destrezas (el aprendizaje, la ejercitacin, etc.), la exposicin de conocimientos (conferencias, ponencias, entrevistas de trabajo, etc.) y la superacin del miedo, del estrs y de las confrontaciones. Es conveniente que el lector sienta de antemano cierta curiosidad por conocer los mtodos de la hipnosis, porque as le ser ms fcil sacar provecho de ellos. En los ltimos aos ha crecido el inters -tanto general como cientfico- por la hipnosis. La investigacin ha contribuido a perfeccionar las tcnicas hipnticas y demostrar su eficacia. Tras realizar numerosas investigaciones sobre el modo en que acta la hipnosis, emprendimos la tarea de escribir un libro para la vida cotidiana. Hemos intentado transmitir de forma clara y comprensible los conocimientos que adquirimos en nuestras investigaciones sobre la hipnosis y nuestra experiencia en su aplicacin prctica. ste es ante todo un libro prctico. En l encontrar una serie de tcnicas que le permitirn alcanzar un estado hipntico -lo que se conoce como trance- sin ayuda de otras personas. El proceso por el cual una persona se induce a s misma un estado de trance se denomina autohipnosis. En principio, todas las personas poseen esta capacidad. Mediante algunos ejercicios especficos, usted puede aprender a utilizarla para lograr sus objetivos personales y profesionales. Nuestro libro est dirigido a todos aquellos lectores interesados por la hipnosis que deseen emplear los conocimientos de la investigacin en su propio beneficio, as como a los psicoterapeutas, que podrn extraer indicaciones tiles para su actividad profesional o recomendar este libro a sus pacientes como complemento de la terapia. Cada lector puede consultar el libro en funcin de sus propios objetivos.
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Cualquiera puede hipnotizar? sta es una pregunta que se plantea a menudo. A quin no le gustara influir en sus semejantes? Y si es imposible lograrlo de otro modo, por qu no recurrir a la hipnosis? Un antiguo hipnotizador de espectculo logr superar una grave enfermedad gracias a un tratamiento hipntico, pero luego dej de hipnotizar en el escenario. Explic que durante el tratamiento se haba dado cuenta de que, al hipnotizar a otra persona, uno puede entrar en mbitos de la vida que son impropios de un escenario. Lo mismno ocurre con la autohipnosis: usted puede aprenderla sin reparos, porque la emplear nica y exclusivamente consigo mismo.
1.2 El hilo conductor Si usted observa el ndice y hojea este libro, comprobar que entre las indicaciones y ejercicios concretos para aprender o aplicar la autohipnosis, hemos intercalado algunas secciones que incluyen elementos tericos interesantes acerca de la hipnosis (por ejemplo, en los captulos 2 y 4). En este primer captulo nos ocuparemos de sus expectativas y objetivos. Casi nadie lee un libro especilizado de cabo a rabo. Por ello explicamos a los lectores diversas formas de asimilar el contenido de este tipo de libros. En el tercer captulo incluimos algunos cuestionarios que le permitirn descubrir en qu mbitos puede sacar provecho de la autohipnosis. En el quinto captulo conocer distintas formas de inducir un estado de trance y, en los captulos sexto a octavo, aplicaciones de estas habilidades. En el captulo 9, podr disear su programa de entrenamiento personal; por ltimo, en el captulo 10 tendr la posibilidad de aprender a partir de historias. Para que le resulte ms fcil orientarse, hemos incluido al final de cada captulo un breve resumen de los contenidos desarrollados.
Quiere lograr pronto su objetivo? Quiz usted ya conozca la historia del joven que corre calle abajo con su violn bajo el brazo. Desesperado, detiene a un anciano y le pregunta: -Cul es el camino ms rpido para llegar a la sala de conciertos? El anciano mira al joven impaciente y replica: -Practicar, practicar y practicar. Por mucho que practicaran, no todas las personas tendran xito tocando el violn. Pero con la autohipnosis no sucede lo mismo. Se trata de una habilidad natural, como tirar una pelota: todos podemos tirar una pelota y, adems, practicando podemos aprender a acertar con la pelota en un blanco. Asimismo, todas las personas tienen la capacidad de
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1.3. Un modo sencillo de aprender
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Seleccin: elegir es ser libre No hay ningn inconveniente en que lea primero lo que ms le interesa, aun cuando est en la mitad del libro. Si se da cuenta de que le faltan conocimientos previos que se han expuesto antes, lo nico que tiene que hacer es retroceder algunas pginas. Pero tal vez usted sea de esas personas a las que les resulta ms fcil leer los captulos por orden. Pruebe cul de las dos modalidades prefiere. Leer con lpiz La mejor manera de leer un libro especializado es tener un lpiz o un rotulador en la mano para subrayar los pasajes importantes y aadir comentarios o ejemplos propios. Con el fin de facilitar esta tarea, hemos dejado algunos espacios en blanco. Pero si no quiere escribir en el libro, puede tomar notas en un papel o en un cuaderno de ejercicios. Una de las razones para leer este libro con lpiz es que la adquisicin y asimilacin de la informacin mejoran notablemente
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Orientacin por contenido y extensin Establezca cunto tiempo quiere dedicar a este libro. Hojelo y ceda a la tentacin de leer algunos pasajes aislados. Satisfaga su curiosidad.
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Visin de conjunto Frmese una idea general del libro para verificar si realmente contiene la informacin que usted necesita.
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Cuntos libros ha ledo usted con inters y an recuerda, aunque sea vagamente? Si pone en prctica los siguientes consejos, le ser ms fcil asimilar y retener los principales contenidos de este libro.
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1.4. Cmo trabajar con este libro?
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autohipnotizarse y se pueden inducir un estado de trance de manera natural. Y, adems, todos podemos aprender a emplear esta capacidad con un fin especfico. El aprendizaje no tiene por qu ser duro. Al contrario: puede ser fcil y hasta divertido. Aprendemos de forma consciente cuando adquirimos conocimientos con un objetivo preciso y de forma inconsciente cuando asimilamos algo de paso, como el paisaje que vemos mientras conducimos. La hipnosis es algo sencillo de aprender. Siguiendo su curiosidad natural, usted aprender de forma consciente e inconsciente. Si lo desea, puede emplear desde el principio su capacidad consciente e inconsciente de aprendizaje e ir probando los ejercicios a medida que aparecen en el libro (y recordndolos en la vida cotidiana siempre que se le presente la ocasin). Otra posibilidad es terminar de leer el libro antes de pasar a la prctica. Una vez que adquiera de forma consciente una serie de estrategias tiles, podr verificar a nivel inconsciente de qu manera es posible aplicarlas en la vida cotidiana.
cuando uno hace una elaboracin personal de lo que ha ledo. De esa forma, a la memoria le resulta mucho ms fcil retener la informacin y evocarla ms tarde. Convierta este libro en su cuaderno de ejercicios personal. Es ms fcil estudiar algo si lo divide en pequeas unidades Si ha decidido leer este libro con un objetivo concreto, divida el texto en pequeas unidades. Haga siempre una breve pausa para recapitular lo que ha ledo y aplicarlo a su propia situacin de forma consciente (de forma inconsciente ya lo hace continuamente).
1.5. Expectativas y objetivos Formule sus expectativas en relacin con este libro (primer paso) y deduzca a partir de ellas los objetivos que quiere alcanzar con el entrenamiento (segundo paso). A continuacin, analizaremos ms detenidamente estos dos aspectos. Cules son sus expectativas respecto a este libro? Como se ha dicho en la seccin anterior, la curiosidad simplifica el aprendizaje. Ser curioso significa tener expectativas. Las personas que hacen un entrenamiento hipntico o recurren a la terapia hipntica tienen expectativas diversas. Unos se mueren de curiosidad y ponen sus cinco sentidos en vivir nuevas experiencias. Otros vienen con ideas preconcebidas y saben perfectamente lo que esperan de la hipnosis. Los que carecen de ideas previas no son conscientes de lo que quieren. Lo nico que saben es que podrn sacar algn provecho o que quieren modificar alguna conducta problemtica. Ciertas personas desarrollan la estrategia de resolver sus problemas solos, y es muy poco lo que dejan traslucir de su vida interior. En tales casos, la expectativa respecto a la autohipnosis suele estar relacionada con la posibilidad de controlar an ms sus sentimientos. Pero volviendo a usted: tome conciencia de sus expectativas, pues quien tiene expectativas asimila la informacin con un objetivo concreto, mantiene vivo el inters y aprende casi sin darse cuenta. Cules son sus expectativas? Lo que espero del entrenamiento es: ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________
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A partir de estos puntos, formule los objetivos concretos que espera lograr con ayuda de este libro. Qu quiere lograr por medio de la autohipnosis? Los cambios son una parte natural de nuestra vida. En la naturaleza y en nuestro organismo se producen continuas modificaciones. La mayora de los cambios que ocurren en la naturaleza tienen un objetivo. Las plantas tienden a crecer para alcanzar ms luz; las races se hunden siempre hacia abajo para obtener agua y alimento. Utilice usted tambin sus posibilidades naturales de cambio para lograr sus objetivos: Formule su objetivo de manera positiva Las expectativas de un entrenamiento hipntico suelen ser: Quiero dejar de tener miedo, ....tener menos miedo, ...dejar de temblar, ...dejar de hacer el ridculo, ...no distraerme con los detalles y concentrarme en lo importante, ...no tener miedo de la conferencia o la presentacin, o, simplemente, ...no volver a suspender el examen. Antes de formular sus objetivos, haga este sencillo experimento: No piense en un elefante rosa. Cuando no est pensando en un elefante rosa, levante el meique de la mano izquierda. Haga la prueba. Qu tal el ejercicio? Es probable que le haya costado. A no ser que haya resuelto el dilema pensando en alguna otra cosa concreta. Otro ejemplo: Imagine que entra en una agencia de viajes y dice: No quiero ir a Alemania. Por ms que el empleado intenta averiguar adonde quiere ir, usted insiste en contestar: A Alemania, no. El agente de viajes se sentir desorientado. Con nuestros ejemplos problemticos ocurre algo muy similar: No quiero tener miedo, No quiero suspender el examen, etc. Qu expresan estos ejemplos? Un objetivo formulado de manera negativa es imposible de imaginar y, por consiguiente, de cumplir. Formule sus objetivos en trminos positivos. En lugar de no distraerme, podra proponerse sentarme en el escritorio y concentrarme en mi trabajo. Pues aunque neguemos algo, como en el ejemplo del elefante, lo que negamos sigue presente en nuestra imaginacin. Si usted quiere tener menos miedo, lo mejor es que se concentre en otra cosa que quiera sentir: confianza en s mismo, seguridad, etc. L. J. Seiwert dice en su libro Das 1x1 des Zeitmanagements (El abec de la gestin del tiempo).
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Quien piense en lograr su objetivo, lograr su objetivo. Quien siempre piense en mucho trabajo, tendr mucho trabajo.
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Tmese un momento para repasar mentalmente su vida cotidiana y piense con cul de sus conductas en las situaciones de trabajo, de aprendizaje y de rendimiento no est satisfecho, en qu casos le gustara controlar mejor el miedo y el estrs. Imagine cmo le gustara comportarse. sos son los objetivos de conducta que quiere lograr. Un consejo: para formular sus objetivos, imagnese que domina cada situacin como usted aspira a hacerlo. No se centre slo en la conducta observable, sino tambin en sus pensamientos, sentimientos y sensaciones. Y bien, adonde quiere llegar en el viaje hacia sus objetivos? Mis objetivos (en palabras clave, positivas y concretas) ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Qu es, ante todo, lo que usted desea cambiar: pensamientos, sentimientos, sensaciones o modelos de conducta? Ms adelante, retomaremos esta pregunta. Si ya ha logrado formular sus objetivos con palabras clave, puede pasar a la siguiente seccin. De lo contrario, subraye una palabra clave en cada punto de sus explicaciones: lo bueno, si breve, dos veces bueno. Con esas palabras ya es ms que suficiente. Si tiene dudas, haga esta prueba: Ejercicio de palabras clave: 1. Memorice rpidamente sus palabras clave. 2. Cierre los ojos y reptalas. 3. A partir de las palabras clave que ha recordado, explique brevemente las ideas que se esconden tras cada una. Ha podido recordarlo todo? Si este ejercicio le ha parecido demasiado sencillo, aqu le proponemos otro ms difcil: 1. Eche una ojeada a lo que ha escrito hasta ahora. 2. Memorice de forma consciente un mximo de cuatro puntos que le parezcan importantes. 3. Aparte la vista. Ahora haga que los distintos puntos vayan desfilando ante su ojo interior, uno tras otro, y describa lo que recuerde.
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Est ms satisfecho con el resultado? Si lo desea, puede repetir el procedimiento varias veces, aadiendo cada vez otro punto que quiera recordar. De paso, ejercitar su memoria. Para leer este libro, le ser til poder recordar los puntos clave de lo que ha ledo.
1.6 Resumen En este captulo se indica a qu personas les puede resultar til este libro. Se explica cmo aprovechar la lectura y asimilar el contenido. Se indagan las expectativas del lector y los objetivos que espera lograr con ayuda del entrenamiento autohipntico. Por ltimo, se propone un pequeo ejercicio de memoria para aumentar la confianza en las palabras clave escogidas por uno mismo.
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2) SOBRE LA HIPNOSIS Y LA AUTOHIPNOSIS
2.1 Qu es el trance hipntico? Trance es todo aquello que no controlamos con la atencin consciente. Las cosas en las que tenemos mucha prctica y que constituyen un proceso rutinario las hacemos como en trance. Por ejemplo, alguien que teje sin mirar, al tiempo que mantiene una conversacin animada. Asimismo, solemos estar en las nubes cuando miramos una pelcula de suspense o leemos un libro interesante. En esos momentos, nos olvidamos del tiempo, la posicin incmoda y el entorno. Lo mismo ocurre cuando alguien entra en un trance hipntico. En los procesos antes mencionados, una parte de la percepcin y de las propias acciones se disocia de la conciencia, se registra y se lleva a cabo de manera inconsciente. Este fenmeno suele ir acompaado de una gran absorcin de la atencin consciente: en la vida cotidiana, por una conversacin, una pelcula o un libro; en la hipnosis, por las imgenes o percepciones sugeridas. Con esto ya est dicho lo esencial sobre el estado de trance: la atencin disociada, no consciente, se controla involuntariamente y es, pues, de la misma naturaleza que la seguridad intuitiva. Sin embargo, el estado de trance puede presentar diversas cualidades subjetivas. Podemos estar totalmente atentos -como en el cine- o en las nubes -como nos sucede a veces cuando soamos despiertos. En lo referente al estado fsico, puede ser muy activo -como correr- o ms bien pasivo -como un profundo estado de relajacin. El trance hipntico no debe confundirse con el sueo, aunque en el siglo XIX se lo considerara como tal. En efecto, la palabra hipnosis, introducida en 1850 por el mdico ingls James Braid, se deriva del vocablo griego hypnos, sueo. Sin embargo, a partir de la investigacin de las ondas cerebrales (electroencefalograma = EEG) se sabe que tanto la hipnosis como la relajacin, el entrenamiento autgeno y la meditacin son estados de vigilia relajada y presentan un registro EEG de ondas cortas: el llamado ritmo alfa. En cambio, en el sueo el cerebro produce diversos patrones EEG de ondas largas. La hipnosis tampoco tiene nada que ver con el estado de inconsciencia, que presenta un patrn EEG de ondas an ms largas que las del sueo. Existen distintas formas de trance hipntico, as como en realidad hay muchos estados de conciencia diferentes, por ejemplo, el sueo profundo, los sueos, el flow, la embriaguez, la somnolencia provocada por tranquilizantes o el shock posterior a un accidente. Incluso podra definirse el estado de shock como un tipo de hipnosis, ya que la atencin est absorbida por completo y se producen muchas reacciones involuntarias.
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En este sentido, el estado de pnico tambin es similar al trance. Y podramos hablar de trances problemticos, como los que se observan en patrones de reaccin interpersonales. se sera el caso de una pareja que tiene la misma disputa por centsima vez y se echa en cara las mismas cosas, muy alterada, como si fuese la primera vez. Lo ideal es empezar practicando la hipnosis en una situacin protegida, con el fin de producir una modificacin de la propia conducta. En tales casos, la hipnosis produce un apaciguamiento del cuerpo y de la actividad mental. Por esa razn, suele experimentarse como un estado de paz interior. ste es un buen punto de partida para alcanzar los objetivos que en general se espera lograr con la autohipnosis: reduccin del estrs, prevencin del pnico, concentracin y control del dolor.
El seor P. pareca muy seguro de s mismo. Pero cuando tena que hablar en las reuniones, ante un grupo de colegas, o negociar con sus clientes -cosa que en su profesin ocurra muy a menudo-, comenzaba a sudar. Entonces, le empezaba a palpitar el corazn de forma inquietante, el pulso le suba a cien, y se le humedecan las manos. En general, nadie notaba nada; ni siquiera su mujer saba que tena este problema. Sin embargo, al seor P. estas reacciones le hacan sufrir y le amargaban el trabajo. Al igual que muchas personas, crea que a lo sumo con la hipnosis era posible obtener un rpido alivio (lo cual slo es cierto en parte). En efecto, al cabo de un tiempo relativamente breve (cinco sesiones), el seor P. consigui controlar sus molestias. El primer paso fue aprender a relajarse e inducirse un estado de trance. Ante todo, tena que habituarse a la aparente pasividad del estado de relajacin. A partir de la segunda sesin, ya empez a sentirse muy bien en ese estado y siempre costaba un poco inducirlo a regresar a la vida cotidiana.
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Heinrich R era un hombre con xito en su trabajo. Se dedicaba a vender seguros y a los 35 aos ya haba alcanzado la mayora de los objetivos que se haba propuesto: tener una casa propia, una buena posicin, ingresos seguros y una carrera con futuro. Nadie adverta que en ocasiones le costaba mucho vencer sus miedos. No haba ningn motivo para sospecharlo.
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La hipnosis es un fenmeno natural que no slo sirve cuando se utiliza a solas. Al igual que la ejercitacin y la argumentacin, la hipnosis puede emplearse bajo la direccin de un terapeuta para modificar conductas negativas de muchos aos. El siguiente ejemplo es una prueba de ello y demuestra que a veces podemos alcanzar ms rpidamente un objetivo con la ayuda de otros.
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2.2 Un tratamiento hipntico
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Las sesiones transcurran del siguiente modo: despus de mirar durante cinco minutos un reflejo de luz o un punto en la pared, al seor P. se le cerraban los prpados de manera espontnea, y se quedaba tranquilo, hundido en el silln. Tal como se le sugera, perciba una sensacin de frescor y ligereza en la mano derecha (a veces tambin en la mano izquierda). Al cabo de un rato, sin mucho esfuerzo, levantaba la mano involuntariamente y la mantena en el aire hasta que terminaba la sesin, unos 25 minutos ms tarde. Este fenmeno se denomina levtacin de la mano y sirve para demostrar lo fcil que le resulta al cuerpo producir ciertas reacciones cuando uno, en lugar de proponrselas, se las imagina y deja que ocurran involuntariamente. Esto es importante para superar el estrs. Despus de las indicaciones iniciales para conseguir relajacin, calma y ligereza, las instrucciones se centraron en las situaciones relacionadas con los sntomas de alteracin. As, por ejemplo, una discusin violenta que haba tenido lugar mucho tiempo atrs, en la cual el seor P. -que normalmente era muy amable y ms bien retrado- sinti por primera vez que su rabia poda llegar a ser terrible, asesina. Esto le provoc miedo. Luego, dirigi su memoria hacia su juventud centrndose en lo divertido que le resultaba empujar a sus compaeros durante los partidos de ftbol. El seor P. hizo oscilar su imaginacin entre estas dos experiencias diferentes. Finalmente, se centr en discusiones futuras, lo cual termin con la imagen mental del partido de ftbol dentro de la sala de reuniones. Durante todo este tiempo, el seor P. permaneca inmvil en el silln. Tena la cabeza un poco cada hacia atrs, pues era alto y el respaldo le resultaba demasiado corto. Pero eso no pareca molestarle y permaneci en esa postura incmoda hasta el final de la sesin. Siguiendo la sugerencia del terapeuta, al final de la sesin el seor P. levant lentamente la cabeza. No pudo abrir en seguida los ojos y tena la boca demasiado floja para hablar. Pero dijo que se senta bien. Se haba animado y no pareca tener necesidad de hablar de su visin retrospectiva. Cuando se le pregunt si habra podido interrumpir el trance en cualquier momento, afirm que s, pero que no haba tenido inters en hacerlo. Al cabo de una semana record algunas escenas aisladas de la sesin anterior e inform, satisfecho, de los pequeos progresos que haba hecho en la ltima presentacin ante sus colegas. Se haba sentido ms relajado, aunque las palpitaciones no haban desaparecido del todo. En las siguientes tres sesiones, se trataron del mismo modo otras situaciones. Algunas difciles, otras aliviadoras. En la cuarta sesin, el seor P. inform de que ya no tena palpitaciones, no le transpiraban las manos ni se le aceleraba el pulso. Al terminar el tratamiento, el seor P. recibi instrucciones concisas para autoinducirse un leve estado de trance (autohipnosis, vase captulo 5) que le permitiera un distanciamiento mental en cuanto aparecieran sntomas de estrs.
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Como se puede observar, el seor P. encontr en la visualizacn relajada una solucin para su problema, cosa que no haba logrado ni mediante la reflexin ni mediante la prctica. En su vida profesional cotidiana dispona de suficientes oportunidades para practicar. Y tambin haba reflexionado mucho sobre sus molestas y absurdas reacciones. El razonamiento lgico es de poca utilidad en este tipo de casos, puesto que le llevara a pensar: No tienes nada que temer, conoces este negocio, de modo que no hay ningn motivo para tener miedo. Pero estas reflexiones, al igual que los buenos consejos, no hacen desaparecer las sensaciones desagradables. Entonces qu es lo que ayud al seor P.? Acaso la insensata fantasa de que en la oficina uno podra sentirse igual que en el campo de ftbol, donde empujar un poco a los dems jugadores no hace dao y est aceptado? O quiz la habilidad, adquirida con algo de prctica, de distanciarse emocionalmente, trasladndose en la imaginacin a su playa favorita y dejando que el sol le calentase el vientre? En este caso s interviene la prctica, pero no la prctica para lograr hacer algo, sino la prctica para dejar de hacer algo. O ser sencillamente que el seor P. dej de cuestionarse si lo haca todo bien, cuando de todas maneras ya lo haca bien? Como el ciempis, que al andar no piensa en sus patas, porque de lo contrario podra tropezar. A veces es ms difcil no hacer nada en el momento oportuno, por mucho que eso sea algo muy natural y sencillo.
Pero en la hipnosis como espectculo se transmite precisamente la impresin contraria. Los seres humanos siempre buscan situaciones en las que se les quite el control. El psicoanalista Erich Fromm, en un anlisis de la conducta autoritaria -referido sobre todo a los sistemas totalitarios como el Tercer Reich-, postula que muchas personas no toleran la libertad de tener que decidir entre distintas acciones posibles y abrigan el secreto deseo de ponerse en manos de otro que les imparta rdenes y les libre de su responsabilidad. En esto se basa el animador de espectculos con hipnosis. El ex hipnotizador de espectculo y posteriormente famoso investigador acerca de la hipnosis T.X. Barber
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Mucha gente conoce la hipnosis como un espectculo de entretenimiento de la televisin o del circo. En la mayora de los casos, las personas hipnotizadas parecen dciles autmatas. Estos espectculos transmiten una idea equivocada de la hipnosis. Aunque a alguien -consciente o inconscientemente- pueda gustarle que una autoridad controle a la gente (incluido a s mismo), lo cierto es que uno puede oponerse a todo lo que se le sugiere estando bajo hipnosis.
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2.3 La hipnosis como espectculo
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describi con ms precisin este fenmeno1. Por lo general, el hipnotizador tiene un gran conocimiento de la naturaleza humana y escoge intuitivamente a personas cooperativas. El seala, adems, mediante su conducta en el escenario, que asume la responsabilidad de lo que ocurra durante la funcin. Para mucha gente, sta es una buena ocasin para abandonar el rol de adulto y actuar de manera tonta o poco crtica. A ello se agrega un acuerdo tcito entre el director y su actor en base al cual ninguno de los dos pondr en ridculo al otro. En tales circunstancias, es una reaccin adecuada asumir el papel de hipnotizado. Esta clase de hipnosis tiene poco que ver con la hipnosis como mtodo teraputico. Sirve de entretenimiento y no pocas veces perjudica a la persona afectada si sta se siente ridiculizada. Por el contrario, la hipnoterapia se basa principalmente en la capacidad del ser humano de activar en trance experiencias que ha pasado por alto y ocultado, de distanciarse mentalmente de los momentos de estrs y de acercarse con mayor facilidad a ciertas funciones corporales.
En 1937 el psiquiatra Ludwig Meyer describi el caso de un hombre que se aprovech economica y sexualmente de una mujer casada, empleando la hipnosis. Pero su descripcin no permite descartar la posibilidad de que la mujer tuviese inters en una relacin, que no habra podido ser aceptada desde el punto de vista social. 2 Algunas veces tambin existe el temor de no poder volver a salir nunca del estado de trance. La prueba de que se trata de un temor infundado es que, por lo comn, la persona hipnotizada sale inmediatamente del trance si el instructor se va de la habitacin sin previo aviso. Raras veces se ha observado que alguien no quisiera volver
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Barber, 1984. Meyer, 1937.
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Existen casos aislados de personas que afirman que estaban bajo la influencia de un hipnotizador y no habran podido sustraerse a sus rdenes. No obstante, estos casos no son ms frecuentes que los de personas que sienten que dependen de otras, aun sin hipnosis. La persona afectada alega esta supuesta influencia para explicar conductas y sucesos cuya responsabilidad no cree estar en condiciones de asumir.
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De la hipnosis como espectculo se deriva la idea de que la persona hipnotizada no tiene poder sobre la situacin. Sin embargo, todos los temores de que uno pueda perder el control o divulgar cosas que no quiere decir son infundados. Es cierto que algunas personas se comportan as durante las funciones. Pero si se les interroga despus, siempre reconocen que podran haber hecho otra cosa. Adems, nadie puede ser hipnotizado contra su voluntad.
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2.4 Prejuicios y temores
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del trance, segn lo esperado. Y este fenmeno casi siempre se puede explicar a partir de la situacin (por ejemplo, como una oposicin a las instrucciones). De todos modos, mediante la autohipnosis no se alcanza nunca un trance tan profundo como el que se produce bajo la direccin de otra persona y en el cual se delega el control de la situacin externa en el instructor. Antes bien, una parte de la conciencia queda siempre disociada y garantiza la supervisin de las condiciones del entorno. De no ser as, tampoco tendra ningn sentido hacer un entrenamiento autohipntico para la vida cotidiana. En todo momento es posible salir del estado de trance, tal como ocurre en el entrenamiento autgeno, la meditacin o la relajacin. Tambin se ha investigado si el estado de trance es perjudicial para la salud. De hecho, cualquier forma de trance, incluida la relajacin, supone un reajuste fisiolgico que en principio es favorable para la salud, puesto que contrarresta la reaccin de estrs. Sin embargo, en algunos casos (2-6%), se ha registrado dolor de cabeza y mal humor despus de una sesin de heterohipnosis. 3 Nunca se ha informado de tales fenmenos en el caso de la autohipnosis. Con todo, al practicar la autohipnosis es importante procurar que las condiciones externas e internas sean adecuadas. Debe usted disponer del tiempo necesario, no obligarse a hacerlo por razones de autodisciplina y escoger una forma de autohipnosis que sea compatible con las condiciones ambientales.
Las imgenes mentales se vuelven vividas (a veces, casi reales). Cuando una imagen mental intensa se refiere al propio cuerpo, hace que los msculos se preparen para desarrollar el movimiento imaginado, es decir, que se contraigan o se relajen. Tambin pueden cambiar las percepciones -por ejemplo, la sensacin de dolor-, imaginando frescor o entumecimiento en la parte del cuerpo correspondiente. Las venas pueden dilatarse o contraerse si uno imagina que se llenan como cmaras de aire o se secan como ros. Estas alteraciones fisiolgicas van acompaadas de procesos cuyo resultado se conoce, aunque todava no se sabe exactamente cmo se producen. Entre ellos se hallan heridas que cicatrizan ms rpidamente, verrugas que desaparecen, procesos
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McCormack.
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Qu se puede lograr mediante un trance hipntico? La investigacin ha demostrado que el estado que se alcanza mediante la hipnosis facilita algunas cosas, porque permite pasar de la alteracin fisiolgica a la tranquilidad.
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2.5 Trance y razn
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inflamatorios o molestias psicosomticas que se reducen; se dilatan los bronquios de personas asmticas o se eliminan reacciones alrgicas. Muchos de estos fenmenos pueden caracterizarse como una consecuencia de la reduccin del estrs. El estrs produce, entre otras cosas, cambios hormonales que tienen numerosas consecuencias para la salud (nos ocuparemos de este tema ms adelante). Pero en el trance hipntico tambin se alteran algunos procesos mentales. Adems de desarrollarse la imaginacin, mejora la memoria. Tambin aumenta la flexibilidad para descubrir nuevas asociaciones. Es como si uno se permitiera hacer, de forma ldica, saltos y combinaciones de ideas que no resistiran los estrictos criterios de la razn pura, pero que a menudo posibilitan nuevos puntos de vista. En este proceso desempea un papel importante la traduccin a imgenes, pues a menudo una imagen dice ms que mil palabras. As, una mujer en trance asoci la superacin de un encuentro conflictivo con un salto desde un trampoln. El recuerdo de la sensacin ligera de soltarse y de volar le permiti liberarse mentalmente de la sensacin de estrechez durante la conversacin. Al parecer, la relajacin hace posibles soluciones ms creativas que las que permite la reflexin intensa.
2.6 Sugestionabilidad
Slo un 10% de la gente logra dejarse llevar hasta tal punto por la imaginacin. Podra decirse que se trata de autnticos virtuosos del trance. Este fenmeno no desempea papel alguno en el empleo clnico de la hipnosis. Para obtener xito en el tratamiento, basta con un grado medio de sugestionabilidad. De todos modos, para la autohipnosis slo es relevante el primer aspecto, es decir, la capacidad de absorcin de significado, puesto que las instrucciones se las da uno a s mismo.
2.7 Toda hipnosis acta por autohipnosis A continuacin, explicaremos un experimento interesante con un pndulo. Hgalo con un amigo o un conocido (no es conveniente hacerlo con familiares, porque suelen
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No todas las personas tienen la misma capacidad para concentrarse en una actividad o en una idea. Ni tampoco la misma predisposicin a reaccionar ante las sugestiones que les llegan desde el exterior, por ejemplo, a travs de la publicidad, un orador o la sugestin hipntica. La suma de estos dos rasgos se denomina sugestionabilidad. Existen numerosos tests de sugestionabilidad. En muchos estudios, las personas altamente sugestionables obtienen mejores resultados que las menos sugestionables, sobre todo cuando se trata de efectos como la sugestin de ampollas producidas por quemaduras, las ilusiones pticas, la alucinacin de objetos, etc.
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pensar que se trata de algn truco). El experimento no tiene nada de mgico: se trata de un efecto puramente fisiolgico. Dos personas se sientan frente a frente, y la persona A coge el pndulo entre el pulgar y el ndice (una cadena con un colgante o un hilo con una llave). El codo debe apoyarse relajado sobre la rodilla o sobre el brazo del silln. La persona A sostiene el hilo o la cadena con la mano completamente inmvil. El pndulo an oscila un poco. La persona B describe en voz alta los movimientos que ambos estn observando, por ejemplo, la persona B dice varias veces: El pndulo se mueve de derecha a izquierda, etc. Luego, la persona B sugiere que el movimiento del pndulo se convierte poco a poco en una elipse, al principio casi imperceptible, pero luego cada vez ms clara. Es frecuente que el pndulo describa la elipse sugerida, para asombro de ambos participantes, aun cuando la persona A no haga ningn movimiento perceptible con los dedos. La persona B puede continuar haciendo que la elipse se transforme en un crculo cada vez ms grande o ms pequeo, etc. Si funciona, es que la persona A se ha imaginado lo que dice la persona B. Esta representacin mental se traduce inconscientemente en movimientos imperceptibles de los msculos de los dedos. La prueba de que no se trata de magia es que el efecto desaparece si la persona A se imagina algo distinto de lo que dice la persona B. La sugestin de B surte efecto porque A la recibe y la transforma en una representacin visual que provoca los correspondientes movimientos subliminales del cuerpo. Para que una sugestin surta efecto, debe transformarse en autosugestin.
El trance, al igual que el entrenamiento autgeno y la relajacin, ejerce un efecto sedante e impide ciertas reacciones hormonales producidas por el estrs, que a largo plazo son nocivas para la salud. Se trata de un estado de introspeccin que todo el mundo conoce y puede provocarse de forma sistemtica empleando los mtodos de hipnosis. Dicho estado permite una mayor concentracin y apertura a los cambios. El trance no tiene nada que ver con el sueo, como se crea antiguamente, sino que se relaciona con la vigilia (aunque estemos a aos luz con nuestros pensamientos). Nos permite distanciarnos de las situaciones que nos afectan profundamente y, por consiguiente, nos impiden actuar. El trance es, pues, un medio ideal para optimizar nuestro estado diario. Cualquier clase de trance -incluso el que es inducido por otra persona- slo es posible con el consentimiento de la persona afectada y puede ponrsele fin siempre que un cambio en las circunstancias lo requiera.
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2.8 Resumen
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3) CUL ES MI PROBLEMA?
3.1 Anlisis de la situacin Quiz usted est un poco impaciente por aprender autohipnosis y ahora se pregunte por qu antes tiene que dedicarse a analizar su rea problemtica concreta. Pues bien, si en ciertos momentos usted se siente insatisfecho con su conducta, es bueno que primero se plantee cul es exactamente su problema y luego cules son sus puntos fuertes y sus competencias. Un perfil de estrs o de competencias es como un campamento base, a partir del cual usted podr iniciar el recorrido hasta su meta. Seguramente, si usted fuera a la agencia del ejemplo del captulo 1, tambin le preguntaran dnde empezar su viaje. La racionalizacin del trabajo es otra razn para emprender un profundo anlisis de la situacin. Si usted quiere aprovechar el tiempo, no debera seguir el principio de regadera. O sea, no debera poner el mismo empeo en todo, con la esperanza de que as dar con lo correcto. Este libro trata de la ampliacin de la competencia en distintos mbitos. Evale su conducta en las siguientes situaciones: 1. Adquisicin de conocimientos (aprendizaje, ejercitacin, etc.). 2. Exposicin de conocimientos (conferencias, ponencias, entrevistas de trabajo, etc.) 3. Superacin del miedo y del estrs. Coja papel y lpiz, examine los siguientes anlisis de la situacin y apunte sus experiencias en cada aspecto.
3.2 Adquisicin de conocimientos En la actualidad, la mayora de la gente estudia con los libros. Dada la gran cantidad de cosas que es necesario aprender hoy en da, resulta imposible saberlo todo por propia experiencia. Y como por otro lado tampoco podemos asimilar todo lo que est en los libros, tenemos que hacer una seleccin. Como si esto fuera poco, en los textos especializados la informacin relevante aparece mezclada con ejemplos ilustrativos, explicaciones generales y detalles intrascendentes. Puede que a algunos slo les importe una frase porque ya saben todo el resto, mientras que para otros casi todo es importante porque se trata de un tema nuevo para ellos.
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Qu procedimiento emplea usted para adquirir conocimientos? Comienza pronto con los preparativos o siempre lo deja todo para otro da? Tiene la impresin de que se pierde en detalles? Tiene problemas de concentracin? Sumando los valores de sus respuestas a stas y otras preguntas que se formulan a continuacin, obtendr su puntuacin personal en adquisicin de conocimientos y sabr si debe centrar en ese mbito su trabajo con la autohipnosis.
Preparacin y adquisicin de conocimientos Tardo mucho en empezar y luego me suele faltar tiempo. Me propongo hacer demasiadas cosas. Aplazo para otro da las tareas desagradables, o me cuesta terminarlas. Al realizar un trabajo complico las cosas. Tengo problemas de concentracin. Slo cumplo los plazos y los horarios bajo una presin extrema de tiempo. Cuando alguien me pide algo, me cuesta decir que no aunque tenga cosas que hacer. Me falta autodisciplina para cumplir lo que me propongo. Cuando preparo un trabajo, suelo preocuparme por todo lo que podra salir mal. Por lo general, estoy poco o mal preparado. Puntuacin total: Casi nunca 1 A Veces 2 A Menudo 3 Casi Siempre 4
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Sume los puntos de las respuestas que ha marcado con una cruz.
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Evaluacin: De 10 a 15 puntos: La adquisicin de conocimientos no supone un gran problema para usted. De 16 a 20 puntos: Usted se las apaa bastante bien. De 21 a 30 puntos: Podra aumentar su competencia para adquirir conocimientos. Ms de 30 puntos: Ya va siendo hora de que haga algo respecto a este problema.
3.3 Presentacin de conocimientos En casi todos los mbitos de la vida es necesario transmitir o aplicar los conocimientos adquiridos. Hablar o pronunciar discursos son los medios de comunicacin ms empleados para este fin. Tras todo discurso y toda conferencia se halla una intencin. Excepto cuando usted monologa, lo que dice siempre tiene un significado concreto para otros (y usted desea lograr algo concreto dicindolo). Quiz se trata de un examen y quiere transmitir conocimientos especficos; quiz desea expresar su opinin sobre una persona o una situacin, promocionar un producto o presentarse a s mismo. Cul es su actitud durante la presentacin, es decir, la exposicin de conocimientos y opiniones? En qu se concentra, qu estrategias emplea? Qu ideas le rondan por la cabeza? Vuelva a apuntar con tranquilidad algunos puntos clave.
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Presentacin
Intento leer lo que he preparado o decir lo que he aprendido de memoria. Presto atencin a los posibles indicios fsicos de estrs (temblor, sudora- cin, tensin, etc.). Me siento tenso (posturas forzadas, inquietud, expresin poco amable o seria). Se me olvida a menudo lo que quera decir exactamente o pierdo el
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Puntuacin total: Sume los puntos de las respuestas que ha marcado con una cruz. Evaluacin: De 10 a 15 puntos: Exponer conocimientos no supone un gran problema para usted. De 16 a 20 puntos: Usted se las apaa bastante bien. De 21 a 30 puntos: Podra aumentar su competencia para adquirir conocimientos. Ms de 30 puntos: Ya va siendo hora de que haga algo respecto a este problema.
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hilo conductor de mi charla. Hablo en voz ms bien baja, en un tono montono, o muy rpido. Me distraigo fcilmente con lo que ocurre a mi alrededor y mis ideas se vuelven confusas. Adopto una actitud demasiado humilde o demasiado arrogante cuando expongo mis conocimientos o presento un producto. Cuando me presento a m mismo o presento un producto, me siento observado y tengo miedo de hacer el ridculo. En las presentaciones o en los exmenes, me olvido de prestar atencin a la reaccin de los oyentes. Ingiero medicamentos o drogas para estar tranquilo.
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3.4 Superacin del miedo y el estrs Todos sabemos por experiencia lo que significa la palabra estrs en la vida cotidiana. Nos enfrentamos a dificultades, nos sentimos agobiados, no estamos seguros de poder afrontar y manejar la situacin de forma ptima por nuestros propios medios. Aparecen la inquietud, la excitacin, el nerviosismo y el miedo. Pero no todas las personas reaccionan con el mismo nivel de estrs ante una misma circunstancia externa: una situacin estresante, como un examen o una conferencia, puede valorarse de diferentes maneras, y de dichas valoraciones resultan distintos modos de enfrentar la situacin. Pero no todo estrs es igual. En el lenguaje cientfico, se establece una distincin entre eustrs (gr. eu, bueno) y distrs (lat. dis, malo). El eustrs es la tensin que mantiene vivos a los seres humanos. Todos necesitamos cierto grado de activacin para desarrollar nuestro potencial fsico, mental y espiritual, y para mantenernos en forma. Pero cuando sentimos que la exigencia es demasiado elevada, aparece el distrs. Si soportamos un exceso de estrs durante un tiempo prolongado, enfermamos. Un estudiante que se prepara para un examen y considera esta tarea como un desafo, probablemente le dedique mucho esfuerzo. En cambio, si considera esta actividad como una amenaza, la evitar, la aplazar, se amargar o emprender la tarea con miedo. Se distraer con cualquier cosa y, por tanto, obtendr un resultado insuficiente. No todos reaccionamos de igual manera ante una misma exigencia. Nos esforzamos ms o nos damos pronto por vencidos, buscamos activamente soluciones o nos replegamos pasivamente en nosotros mismos. De qu depende la forma en que reaccionamos ante el estrs? Los resultados de la investigacin acerca del estrs indican que en la conducta influyen tanto las caractersticas de la situacin como los rasgos de la persona. En qu contexto su rendimiento es evaluado por otras personas? Cmo afronta las situaciones de examen y de competicin? Qu situaciones le provocan estrs o incluso miedo? Los siguientes tests evalan su conducta tpica frente a las situaciones de estrs y su competencia para superarlas. Adems, le permitirn elaborar su propia receta para superar el estrs.
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Cmo reacciona ante las situaciones de estrs agudo? Cmo se siente normalmente en las situaciones de miedo o de estrs? Determine con qu frecuencia manifiesta cada una de las siguientes reacciones en una situacin de estrs y marque con una cruz el valor correspondiente.
Casi nunca 1 A Veces 2 A Menudo 3 Casi Siempre 4
Preocupacin Pienso que no controlo la situacin. Me preocupa que todo salga mal. Durante el trabajo me distraen pensamientos acerca de mi rendimiento Me distraigo pensando en otras cosas y me cuesta concentrarme. Doy por supuesto que fracasar.
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Confianza en s mismo Confo en que lograr hacerlo. Estoy distendido y relajado. Soy optimista con respecto a mi rendimiento. Tengo mucha confianza en m mismo. Disfruto de la tensin y la emocin del momento.
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Puntuacin en autoconfianza:
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Estado de nimo Tengo el cuerpo en tensin o estoy temblando. Sudo, tengo fuertes palpitaciones o una sensacin extraa en el estmago. Me siento confuso y aturdido o tengo una sensacin de angustia. Estoy tan nervioso que apenas puedo trabajar. Tomo medicamentos o drogas para tranquilizarme o estimularme. Puntuacin en estado de nimo:
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Sufre usted alteraciones crnicas a causa del estrs? El estrs que se prolonga o no se reduce constituye una exigencia excesiva para el organismo y provoca daos fsicos y psquicos. Marque con una cruz los sntomas que padece de forma frecuente, regular o continua: Sntomas fsicos de estrs
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Tabla de resultados: Puntuacin en preocupacin:_______________________________ Puntuacin en autoconfianza:______________________________ Puntuacin en estado de animo:____________________________
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Sume los valores de las respuestas que ha marcado con una cruz y apunte las puntuaciones en la tabla de resultados.
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Disminucin de las defensas, propensin a la enfermedad. Hiperglucemia. Alto nivel de colesterol o hipertensin.
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Problemas cardiacos (no congnitos) o trastornos circulatorios (por ejemplo, vrtigo). Sofoco, dolor de cabeza. Insomnio. Sensacin de ahogo. Trastornos digestivos, problemas gstricos, acidez de estmago. Trastornos circulatorios (por ejemplo, pies o manos fras). Total de sntomas sealados con una cruz: Sntomas psquicos
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A menudo estoy nervioso.
Tengo problemas en los estudios y en el trabajo, pierdo fcilmente el autocontrol o la autodisciplina. Suelo sentirme abatido sin causas externas o tengo grandes oscilaciones de humor en un periodo breve. Suelo sentir ansiedad, nerviosismo, inseguridad o inhibicin. Suelo sentirme amenazado, presionado o agobiado. A menudo siento que no tengo objetivos ni planes y no s qu hacer conmigo mismo. A menudo, tengo la sensacin de que no sabr enfrentarme a una situacin o una persona. Total de sntomas sealados con una cruz:
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Con frecuencia intento ser dominante e imponerme. Tengo dificultades para tomar decisiones.
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Sume las afirmaciones que ha sealado con una cruz. Total de sntomas sealados con una cruz: Menos de 3 sntomas: Puede estar satisfecho de s mismo. Usted sabe controlar bien el estrs.
3 a 6 sntomas: Usted puede enfrentar el estrs, pero debera prevenir eventuales daos provocados por el estrs prolongado. 7 o ms sntomas: Le aconsejamos seriamente que emplee las estrategias de autohipnosis para evitar los efectos no deseados del estrs y mejorar su estado de salud.
Superacin del estrs
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Qu significa para usted estrs? Placer o frustracin? Evale su conducta y sus actitudes mediante las siguientes preguntas. El test constituye una base fundamental para la superacin del estrs. Marque con una cruz las afirmaciones que sean ciertas en su caso.
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Tiene usted un tipo de personalidad propenso a sufrir estrs?
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Me tomo el tiempo necesario para trabajar y avanzo a buen ritmo. Siempre hago pausas para descansar y no tengo sentimientos de culpa por ello. No tengo problemas para hacer varias cosas al mismo tiempo y hasta me resulta ms divertido. Para m, la calma, la paz interior y el sosiego son ms importantes que la carrera, el estatus o el bienestar econmico. No me importa mucho lo que los otros piensen de m, mientras yo sepa que trabajo a conciencia y cumplo con mis obligaciones. Por lo general, necesito bastante tiempo para asimilar informacin nueva, pero me queda
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Hago mi trabajo con tranquilidad y esmero.
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grabada en la memoria. Creo que habra que aceptar la vida tal cual es e intentar salir adelante lo mejor posible. El destino es algo que no puedo controlar. As como acepto un golpe de suerte, debo aceptar un revs de la fortuna o un fracaso. Si tengo muchas cosas que hacer y no puedo hacerlas todas al mismo tiempo, las hago de una en una. Cantidad de afirmaciones marcadas: Valoracin:
Su perfil personal de competencia y de superacin del estrs
Resultado de los tests de las distintas reas problemticas: 1. Adquisicin_____________________________________________ 2. Presentacin____________________________________________ 3. Conducta ante el estrs agudo_____________________________ 4. Sintomas de estrs_______________________________________ 5. Tendencia a estresarse____________________________________ Compare las puntuaciones y valores que obtuvo en las distintas reas problemticas. Cul es su problema ms acuciante? Cul es el que ms le afecta? En qu rea desea trabajar?
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Complete la siguiente tabla con los resultados de los cuestionarios que ha contestado en este captulo.
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Por ms grande que sea su afn de rendimiento y xito, tenga en cuenta que, con la forma de vida que usted lleva, por fuerza el desgaste es mayor. El riesgo de enfermedades cardiacas y circulatorias aumenta notablemente.
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Existe el peligro de usar el estrs como una droga. Las hormonas que produce el cuerpo en estado de estrs pueden surtir en usted el mismo efecto que una droga y provocar una sensacin de euforia.
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Cuantas ms respuestas haya sealado usted con una cruz, mayor es su tendencia a reaccionar con calma ante el estrs. Cuantas menos afirmaciones sean ciertas en su caso, mayor es su tendencia a activarse mediante el estrs.
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3.5 Los puntos fuertes de mis puntos dbiles A menudo nos molesta tener defectos. Esto es un error, puesto que, en realidad, no existen defectos esenciales. Usted estar convencido que lo que acaba de leer evidentemente no es cierto. Ser perezoso o pendenciero, fumar, ser superficial, deshonesto, cobarde..., se llamen como se llamen los vicios, todos los conocemos y, desde luego, si tenemos uno queremos deshacernos de l. De eso no cabe duda, o tal vez s?
La seora N. (cerca de los cincuenta aos, con unos kilos de ms) quera dejar de fumar. Fumaba treinta cigarrillos diarios. Para ella, lo ideal era reducir la cantidad. Desde luego, fumaba demasiado. Primero decidi dejar de fumar. Sus intenciones eran realmente buenas, era consciente de los peligros y hablaba en serio. Pero tras reiterados fracasos, acudi a un psicoterapeuta y se propuso hacer las cosas bien. Antes de reducir la cantidad de cigarrillos, el psicoterapeuta observ detenidamente cmo fumaba la seora N., incluido el papel que desempeaba la mano en aquel hbito. Muy lentamente, la seora N. cogi un cigarrillo entre los dedos, como haca siempre, lo sostuvo un instante sin encenderlo y dirigi sus pensamientos hacia el pasado. Al cabo de un rato, le empez a temblar la mano y exclam, estupefacta: Ahora recuerdo cundo fue que empec a fumar. Fue cuando muri mi marido. Su propia mano le haba ayudado a remontarse hasta los orgenes, y se dio cuenta de que fumar era como un intento ininterrumpido de dar por concluido algo no resuelto. Con cada cigarrillo, la seora N. inconscientemente se mantena en contacto con su marido, que haba muerto de forma repentina. Tras comprender todo esto, la seora N. empez a fumar slo seis cigarrillos al da (sujetndolos, por cierto, con la otra mano). Y cada vez que fumaba un cigarrillo pensaba en su marido.
Si sabemos apreciar nuestros puntos dbiles, stos dejan de tener poder sobre nosotros. Por esa razn, es interesante tratar de ver nuestros defectos como intentos de solucin: intentos que en algn momento de nuestra vida tuvieron sentido, pero que luego se convirtieron en un hbito. Imagine que su falta de concentracin, su pereza, su mala memoria o lo que sea que le moleste de s mismo, tuvo alguna vez una utilidad o sigue tenindola en ocasiones. En ese caso, ya no tendra sentido condenar esa parte de usted. Eso slo le convertira en su propio enemigo. En vez de gastar energa luchando consigo mismo, debera asignar un
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sitio a lo que ha adquirido. Aunque sea restringido. Pero para poder hacer esa restriccin, primero debe usted valorar su punto dbil. Empiece por tenerlo presente: Cmo se manifiesta mi punto dbil En qu situacin apareci por ltima vez? En qu consiste? Qu postura corporal adopta automticamente cuando su punto dbil asume el control?
Qu frases le vienen a la mente?
En presencia de qu personas?
Cmo reaccionan esas personas ante su punto dbil?
Qu ventajas le proporciona su punto dbil? Si su punto dbil es ser miedoso, lo que le brinde quiz sea una vida ms cmoda. Si su punto dbil es el abatimiento, puede que ste le proteja de futuras decepciones o le haga tener algo en comn con otra persona. Si su punto dbil es la falta de disciplina, quiz exista alguien contra quien usted consiga sublevarse de esa manera. Qu le evita su punto dbil? Por ejemplo, tener que enfrentarse a sus inseguridades (miedo), competir con alguien (resignacin), poner a prueba su rendimiento (desorganizacin en el trabajo), etc. Cmo consigue su punto dbil que los otros hagan algo por usted? Es posible que alguien le libere de hacer algo que tendra que hacer? (miedo). O que alguien le consuele si usted ha sufrido mucho? (tristeza).
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Ahora que tiene bien presente su punto dbil, ya puede responder a las siguientes preguntas:
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En qu entorno entra en accin su punto dbil?
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Qu palabras salen de sus labios?
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Qu cambios sufre su voz?
Si observa ms detenidamente su punto dbil, quiz descubra que slo le es til en situaciones muy espe- cales, o que lo fue hace ya mucho tiempo. En primer lugar, valore su punto dbil, escribindole una carta similar a sta:
Querido Abatimiento: Cuando te apoderas por completo de mi, me siento muy dbil y tembloroso. Mi espalda parece de goma y, ms que andar, me arrastro. Soy un gusano a la espera de que lo aplasten. Entonces creo que no me merezco otra cosa. M voz es muy dbil y trmula. Nadie tiene que temer que le grite. En mi imaginacin, me veo enfrentado a toda la autoridad de mis estrictos tos, maestros, funcionarios y padres. Todos me demuestran que no valgo nada. As, soy un compaero inofensivo e insignificante, nadie me tiene miedo y me tratan bien. T haces que me consuelen y me liberen de cargas ms pesadas. En mi presencia, la gente se siente estupendamente. Me tienden la mano para ayudarme a levantarme. Siempre les sobran algunas migajas y me las dan con gusto. Oh, querido Abatimiento, haces tantas cosas por m! A veces los otros se sienten incluso un poco culpables, y entonces puedo consolarles. As crece mi reputacin. Tambin ocurre que alguien impaciente me quiere ayudar pronto y me da nimos. Entonces le puedo demostrarque todo es intil. Si quiero, puedo hacer que el otro se deje la piel intentando convencerme, sin que por ello pueda enfadarse conmigo. As, hasta tengo un poco de poder sobre los dems. Los das que realmente no me apetece hacer nada, de veras que vales tu peso en oro, querido Abatimiento. Tambin por lo que respecta a mi jefe, eres precisamente lo que necesito. l, que no tolera que nadie le contradiga, siempre se vuelve muy humano cuando t te presentas ante l. S, s apreciarte y te asignar un sitio donde estars a buen recaudo. All te encontrar siempre que te necesite. T ya perteneces a mi bagaje personal. Hasta la prxima. Y haz el favor de estar ah siempre que te necesite,
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Tu socio
Por medio de esta carta, usted le ha asignado un puesto adecuado en su vida a su punto dbil, de modo que sabe cundo quiere valerse de l (en presencia de quines, en qu situaciones, con qu estado de nimo). Ahora puede pactar tambin un rgimen de visitas, la proporcin en que usted tolerar la aparicin de su punto dbil en comparacin con los aspectos eficaces de su vida: quizs 20% y 80%?, o 40% y 60%? Piense un valor que exprese cunto y con qu frecuencia necesitar esa parte suya. Luego, escoja algn objeto que simbolice su punto dbil y pngalo en un lugar donde pueda verlo siempre que quiera: por ejemplo, una piedra plana podra representar el
abatimiento, un diablillo, el desorden, etc. Nadie debe saber qu significa ese pequeo smbolo. Excepto usted. Ahora concntrese en aquella parte de usted que desea ser distinta: la parte eficaz, segura, disciplinada. Para eso necesita sus puntos fuertes. En el prximo apartado, les invitar a subir al escenario.
3.6 Cules son sus puntos fuertes? Quiz usted ya haya notado que en ciertos mbitos tiene precisamente aquella competencia -por ejemplo, la tranquilidad, la capacidad de concentracin- que hasta ahora le faltaba en las situaciones crticas (por ejemplo, durante la preparacin de un examen o en las situaciones de examen, etc.). Imaginemos, por un lado, a un piloto que disfruta volando sobre las nubes pero a quien le da miedo hablar en pblico. En esta situacin empieza a sudar y se pone nervioso. Y, por otro lado, a una mujer de negocios a la que le gusta conversar y pronunciar largos discursos o conferencias pero quien tiene un miedo infernal a volar. La sola idea de no tener los pies en tierra la pone nerviosa e inquieta. Quin de los dos tiene razn? O en qu estn equivocados, cada uno a su manera? Supongamos que ambos aprendieran algo del otro (no de sus miedos, desde luego, sino de sus competencias). Intercambiaran sus experiencias y aprovecharan lo que les fuera til.
Qu cosas sabe hacer bien?
Qu cosas le gusta hacer? Qu cosas se le dan bien? Emprenda un placentero viaje de exploracin: al presente y quiz tambin al pasado. Recuerde la agradable sensacin que experimenta cuando ha hecho algo bien. Quiz se oiga a s mismo elogindose y sus labios esbocen una sonrisa de aprobacin. O tal vez reciba la elogiosa aprobacin de una persona simptica. Con qu suea, cual es el contenido de sus ensueos diurnos? (Las pesadillas, por favor, descrbalas detalladamente en un papel aparte. Repita este procedimiento hasta que quede nuevamente satisfecho con sus sueos.)
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Lo que hago bien, lo que me gusta hacer, mis puntos fuertes y recuerdos agradables: Escriba en la columna derecha la sensacin que le provoca cada recuerdo o actividad. Por ejemplo, una actividad deportiva puede producirle las siguientes sensaciones: dinamismo, el placer de la propia actividad, destreza, la experiencia de poder dominar la pereza, etc. Repase su lista y controle si ha enumerado ya suficientes experiencias variadas. Si no es as, emprenda otro viaje mental y busque otros recuerdos agradables. Ocasin/Actividad Sensacin
3.7 Resumen
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En este captulo se ha trazado su perfil personal de conducta en las siguientes reas: adquisicin y presentacin de conocimientos, superacin del miedo y del estrs. Este perfil permite determinar el rea de conducta en la cual se podr sacar ms provecho con este programa de entrenamiento. Ha recordado sus puntos fuertes, as como las sensaciones y competencias que stos le proporcionan. Pero tambin ha analizado sus supuestos puntos dbiles y ha aprendido a utilizarlos para lograr sus objetivos.
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Muy bien. Ahora ya dispone de algunos mbitos en los cuales podr sacar provecho inmediatamente y a travs del entrenamiento.
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4) OBJETIVOS DE LA AUTOHIPNOSIS
4.1 Reajuste psicosomtico

Karl M. era un hombre de mediana edad, satisfecho de su puesto de gerente en una empresa de prestigio. Poda mirar al futuro con tranquilidad, hasta que un da encontr en su escritorio una nota en la que se le exiga que se justificara ante su jefe por su negligencia en el trabajo. Alguien haba estado hablando mal de l. Despus de pensar un rato, se dio cuenta de quin podra haberlo difamado. Pero eso no serva de mucho. Tena que defenderse.
En este momento, se abri la puerta. Karl se puso de pie, entr sin vacilar en el despacho y salud al director, que no le pareci tan poco amable como haba pensado. Mentalmente, Karl M. se senta muy lejos de all y vea al jefe de pie, en el agua, con los pies baados por las olas. No pudo evitar sonrerse interiormente. Luego fij la vista en el reflejo de la montura de las gafas del director y sinti que su mirada se distanciaba. Cuando volvi a mirar a su interlocutor a la cara, lo perciba todo, pero a la vez lo traspasaba con la mirada. Estaba completamente tranquilo. Casi podra decirse que le alegraba tener aquella confrontacin. Se senta un poco como en un duelo de una vieja pelcula de capa y espada. Con calma, abri su maletn y puso sobre la mesa los documentos que haba preparado. Fue una conversacin tranquila, por momentos, hasta amena. Sin gran esfuerzo, el seor M. logr disipar las dudas del director: estaba rehabilitado. Es ms, ambos se haban conocido un poco mejor y se despidieron amistosamente.
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Karl cerr los ojos durante algunos segundos. Oa el murmullo de los coches que pasaban por la calle y record un paseo por la playa. Oa el murmullo constante, con su ojo interior vea las olas acercarse, encresparse y romper, hasta ser absorbidas por la arena junto a sus pies.
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Mientras se diriga a la oficina de su jefe, se acord del entrenamiento autohipntico que haba hecho unos aos atrs. Antes de abrir la puerta, respir hondo y exhal todo el aire lentamente, disfrut del segundo de calma anterior a la siguiente inspiracin y entr tranquilamente en el vestbulo. Durante los escasos minutos que dur la espera, su vista recay en el cuadro que haba en la pared de enfrente. El cuadro representaba un grupo de rboles a orillas de un ro.
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Por la noche, Karl M. durmi bastante intranquilo. A la maana siguiente, medio dormido y malhumorado, reuni la documentacin acerca de su trabajo.
La tcnica de la autohipnosis resulta til en diversos mbitos. La hipnosis es la manera ms rpida de lograr una relajacin eficaz. Pero no es slo un medio a para tranquilizarse. Tambin sirve para conseguir lo contrario: mxima atencin y alta velocidad de reaccin. Por un lado, la capacidad de distanciarse y, por otro, la capacidad de estar completamente alerta: ambas pueden desarrollarse por medio de la hipnosis. En trminos muy generales, la hipnosis es una forma de reorientar el organismo hacia un estado que favorece las reacciones involuntarias. Resulta til recurrir a lo involuntario cuando no se logra mejorar el desarrollo de una conducta mediante acciones voluntarias. Un ejemplo familiar de este fenmeno es el proceso de dormirse. Nos dormimos de manera involuntaria. La intencin de acelerar este proceso impide que se produzca. Cuando se desarrollan actividades deportivas ocurre algo similar con el ltimo 20% del rendimiento ptimo. En el mximo nivel de rendimiento, la intencin de querer rendir ms conduce con frecuencia al agarrotamiento y, por lo tanto, a la disminucin del rendimiento. Otro ejemplo es la superacin de cargas emocionales. Si usted reconoce que tiene miedo y comprueba aterrorizado que no quiere tener miedo, el propio terror ante la falta de calma aumenta el miedo. Seguramente, habr experimentado alguna vez el deseo de lograr a toda costa alguno de estos objetivos. Y cuanto ms se ha esforzado por lograrlo, peor ha sido el resultado. En todos estos procesos, parece ocurrir lo mismo que en la famosa metfora del ciempis que tropieza en el preciso instante en que se para a pensar cul sera la mejor manera de mover las patas. En tales casos, suele ser ms efectivo dejar de intentar conseguir que el organismo haga algo. Lo mismo puede aplicarse a la percepcin social y a la habilidad de comunicarse. La autohipnosis puede facilitar la consecucin de objetivos que no se pueden controlar por medio de la voluntad. Por otro lado, existen numerosos indicios de que el estado inducido por la hipnosis ayuda al organismo a fortalecer sus defensas y combatir determinadas enfermedades. Esto puede estar relacionado con el hecho de que con la hipnosis se reduce el estrs. Como el estrs debilita las defensas del organismo, su prevencin es curativa. Est comprobado que la hipnosis permite reducir infecciones virales como las verrugas y el herpes y aliviar reacciones alrgicas. Incluso se ha demostrado que la hipnosis duplica el tiempo de supervivencia de los enfermos de cncer.4 En todos estos casos, las personas afectadas aprenden autohipnosis. Parece ser que empleando la autohipnosis se produce un reajuste del organismo, del que en principio
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Spiegel, 1989.
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todos los seres humanos somos capaces. Este reajuste no slo nos permite tener ms reacciones involuntarias, en otras palabras, darle a nuestro cuerpo ms libertad de accin, sino tambin ejercer una mayor influencia mental sobre l.
4.2 Reduccin del estrs

Francisca B. vena aplazando desde haca tiempo la redaccin de su tesina de licenciatura. Le pareca que nunca haba ledo lo suficiente. Francisca es una persona muy concienzuda y quera que sus examinadores quedaran satisfechos. Siempre se mostraba humilde, pasaba casi desapercibida. Haba aprendido que la gente poda confiar en ella. Se pasaba noches enteras cavilando qu ms tena que leer antes de ponerse a escribir la tesina. Siempre se le ocurra algn libro o artculo de los archivos que tena que releer ms a fondo. Mientras tanto, se iba acortando el plazo de entrega. Ya haba pedido un aplazamiento y presenta que la tarea de escribir sera mucho ms lenta de lo que haba previsto en un principio. Por lo general, empezaba el da sin haber dormido bien, preocupada, con dolor de cabeza y nerviosa. Se haca reproches y el corazn se le encoga. Le invada una horrible mezcla de vergenza, culpabilidad y desesperacin, que anulaba su capacidad de trabajo. Malgastaba su tiempo en pequeas tareas cotidianas, tales como hacer la compra, arreglar la casa u ordenar papeles. De esa forma, se distraa del trabajo y cada vez tena menos posibilidades de terminar a tiempo. Al final, tuvo que pedir una baja por enfermedad y se senta fatal desde todo punto de vista.
El organismo est preparado para superar el estrs repentino. El estrs puede surgir como respuesta ante la amenaza real o supuesta de un ataque, de una prdida o de las exigencias de una situacin. Los investigadores del estrs, como Selye, Lazarus y otros, identificaron tres reacciones automticas del organismo ante las amenazas: luchar, huir o hacerse el muerto. La primera reaccin est asociada con la ira, la segunda con el miedo y la tercera con la depresin. Desde el punto de vista fisiolgico, estas reacciones se vinculan con la secrecin de determinadas hormonas, tales como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. El cuerpo libera estas hormonas con el fin de prepararse para las reacciones antes mencionadas. Para la lucha o la fuga, aumentan el estado de alerta, la frecuencia respiratoria, la tensin muscular y la capacidad de coagulacin de la sangre, y se contraen los vasos sanguneos. Para hacerse el muerto, disminuyen la tensin muscular, la atencin y el ritmo respiratorio. Estas reacciones de emergencia son tiles e inofensivas durante un breve momento, pero resultan perjudiciales para el organismo si se convierten en un estado prolongado.
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Pueden provocar enfermedades como la hipertensin arterial y la arteriosclerosis, reduccin de la resistencia inmunolgica y, por consiguiente, mayor predisposicin a contraer enfermedades, alteraciones gastrointestinales y otros fenmenos psicosomticos cuyos mecanismos an no han sido investigados en profundidad. Se ha demostrado que las ratas liberan grandes cantidades de Cortisol cuando estn expuestas a un exceso de estrs. Normalmente, esta hormona aumenta la capacidad del cuerpo para combatir infecciones, pero en altas proporciones altera por completo el sistema inmunolgico. Despus del experimento, las ratas tambin presentaban lceras gstricas. Cada persona desarrolla sntomas individuales de estrs. En el caso de Francisca B., eran dolor de cabeza en las sienes, espasmos cardiacos e insomnio. En parte, estas reacciones son provocadas por las exigencias de la vida cotidiana. Pero a veces no son los hechos objetivos los que provocan tales reacciones, sino la manera en que los percibimos. En la antigua Roma, los estoicos (por ejemplo, Epicteto en el siglo I d.C.) ya saban que puede resultar muy placentero luchar, ser veloz y dejar atrs al enemigo, o tener una piel de elefante que permita que las cosas no nos afecten. De todas formas, si usted tiene la sensacin de que una situacin puede producirle estrs excesivo, debera hacer algo para evitarlo. Tanto la parte objetiva como la parte subjetiva de este tipo de exigencias excesivas pueden modificarse, evitando as que el estrs se prolongue. La autohipnosis le puede servir de ayuda. Empiece por plantearse la siguiente pregunta: Cul es su reaccin tpica ante el estrs? Dolor de cabeza Tensin en la nuca Tension en la espalda Dolor en la zona del corazon Dolor de estmago Diarrea Enroecimiento de la piel ___________
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En el captulo 5, encontrar cinco mtodos de autohipnosis. A continuacin, se presentan instrucciones para profundizar el trance y, por ltimo (en el captulo 7), ayudas para facilitar la puesta en prctica: el empleo de sugestiones poshipnticas para favorecer el retorno al estado de trance, el control de las distracciones y, adems, la
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Ahogo Cansancio Inquietud Fumar Beber Comer Picores ___________
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manera de evaluar su progreso en los ejercicios. Al comienzo, evite los ejercicios que se centran en sus puntos sensibles y se relacionan con su reaccin tpica frente al estrs.
4.3 Eleccin del mtodo Utilice la autohipnosis para iniciar un reajuste psicosomtico. Hay varios mtodos de autohipnosis y usted debe descubrir cul le resulta ms sencillo. En todos los casos, dirigir la atencin desde fuera hacia dentro, de lo conocido a lo singular. Los hbitos de percepcin, pensamiento y conducta determinan cul es el mtodo ms adecuado para cada persona. Quiz para usted es importante no cerrar los ojos inmediatamente. En ese caso, elija el mtodo de fijacin visual (ejercicio 5.3). Si est acostumbrado a prestar mucha atencin a sus sensaciones fsicas, empiece por el ejercicio de relajacin (ejercicio 5.2) y siga por el de levitacin (ejercicio 5.4). Si tiene mucha imaginacin, es conveniente que comience con el mtodo de la imaginacin (ejercicio 5.5). Si no sufre ninguna dificultad respiratoria (alergia al polen, asma o ataques de pnico), lo mejor es que empiece por el ejercicio de respiracin (ejercicio 5.1). Descubra por s mismo qu mtodo le resulta ms fcil.
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Test de imaginacin:
Clasifique las siguientes imgenes segn su precisin e intensidad: Piense en un miembro de su familia, un amigo o una amiga que vea con frecuencia. Examine detenidamente la imagen que se representa ante su ojo mental.
1. El contorno exacto de la cara, la cabeza, los hombros y el cuerpo muy impreciso

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso
3. El pitido de un silbato
(por ejemplo, en un partido de futbol) Muy impreciso
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Muy preciso Muy preciso Muy preciso Muy preciso Muy preciso
(por ejemplo, en un concierto)
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5. Arena
Muy impreciso
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Muy impreciso
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4. Aplausos
6. Lana
Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7
Efectue mentalmente las siguientes acciones. Examine detenidamente los detalles de la sensacin que le produce cada imagen en los brazos, piernas, etc.
7. Subir una escalera

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7
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Imagine que toca o siente las siguientes cosas. detenidamente la imagen que surge ante su piel mental.
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Examine
Muy impreciso
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2. Posturas caractersticas de la cabeza y el cuerpo
8. Coger algo con la mano

Imagine el sabor de las siguientes cosas. Examine detenidamente los detalles de la sensacin que le produce cada imagen en la boca y la lengua.
9. Sal
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Muy preciso
11. Pintura fresca

Muy impreciso
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Muy preciso
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12. El aroma de una flor
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Piense en los siguientes olores. Examine detenidamente los detalles de cada olor. Clasifique las imgenes generadas por los distintos olores, segn su claridad e intensidad.
13. La garganta inflamada

14. Cansancio
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Imagine las siguientes sensaciones. Examine detenidamente los detalles de la imagen que le suscita cada una.
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Muy preciso
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10. Limn
Ahora sume las respuestas para obtener su perfil de imaginacin: Perfil de imaginacin A. Imaginacin visual (1+2) B. Imaginacin auditiva (3+4) C. Imaginacin tctil (5+6) D. Imaginacin locomotriz (7+8) E. Imaginacin gustativa (9+10) F. Imaginacin olfativa (11 + 12) Valores (2-14) ___________ ___________ ___________ ___________ ___________ ___________
4.4 Resumen
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En este captulo, usted ha obtenido informacin acerca de los objetivos de la autohipnosis y el reajuste psicosomtico durante el trance. Tambin se describieron los sntomas del estrs y se present la autohipnosis como una posibilidad para combatirlos. Mediante un test de imaginacin se le dio la oportunidad de escoger la introduccin en el aprendizaje de la hipnosis ms adecuada a sus caractersticas personales.
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Si ha obtenido valores altos en A, B, E o F, es probable que le resulte ms apropiado el ejercicio 5.5. Los valores altos en C, D o G indican aptitud para los ejercicios 5.2 y 5.4. Empiece por el ejercicio que mejor se adapte a su perfil y deje el resto para ms adelante, cuando ya tenga algo de prctica.
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5) INSTRUCCIONES PARA INDUCIR LA AUTOHIPNOSIS
Lea una vez los siguientes ejercicios y escoja el que le parezca ms apropiado para usted. Para interiorizar el texto del ejercicio escogido, puede seguir cualquiera de estos procedimientos:
Lea varias veces el texto antes de empezar con el ejercicio y hgase una lista de palabras
clave hasta que logre retener el contenido.

Lea varias veces el texto y represntese mentalmente lo que va leyendo. Grabe el texto en una cinta y escuche la grabacin con auriculares. Hable con voz
5.1 Ejercicio 1: Respiracin
La forma en que respiramos influye en nuestras emociones. Por lo general, cuando estamos alterados respiramos ms deprisa. Si tenemos miedo, tardamos ms en inspirar que en espirar, y tendemos a usar la respiracin clavicular. Cuando bufamos de ira, hacemos inhalaciones profundas y espiraciones largas. Nuestra respiracin es entrecortada cuando lloramos y uniforme cuando estamos tranquilos..., por citar slo unos pocos ejemplos. stos son fenmenos psicosomticos conocidos. Revinindolos usted descubrir una nueva forma de acceder a su cuerpo: controlando y modificando la respiracin, podr ejercer una gran influencia en su estado de nimo.
Ejercicio: Induccin por respiracin Al principio, es conveniente poner las manos sobre el vientre y observar cmo sube y baja. Concntrese en la respiracin.
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Puede que al principio usted no est seguro de si slo se imagina las sensaciones o las percibe realmente. No se preocupe, no tiene mucha importancia. Algunas personas se sienten cada vez ms seguras de sus sensaciones a medida que practican; a otras les parece cada vez menos importante hacer esta distincin.
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tranquila y uniforme mientras va exhalando el aire; cada vez que inspire, haga una pausa. Pdale a alguien que tenga una voz agradable que lea el texto en voz alta y grbelo en una cinta. Si no quiere utilizar una cinta, pdale a alguien que le lea el texto varias veces en voz alta.
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Se puede realizar una respiracin profunda abdominal- o superficial -clavicular-: si respiramos con el abdomen, se incrementa nuestra energa; si respiramos slo con la parte superior de los pulmones, se agudiza el estado de alerta. Empiece a respirar cada vez ms con el vientre y sienta cmo la pared abdominal se eleva al inspirar y se hunde al espirar. Subir y bajar. Dilatarse y contraerse. Al inhalar, absorba todo lo que necesita. Al espirar, elimine todo lo que no necesita. Contando hasta tres cuando inspira y hasta cuatro cuando espira, con cada espiracin puede hundirse ms y ms en la silla o en la cama y eliminar un poco de la tensin que no necesita. Es interesante descubrir en qu parte del cuerpo se acumula la tensin, mientras se relaja el resto. La tensin es la curiosidad, la inquietud, el inters que usted necesita hasta estar seguro de que la calma le sienta bien. Ahora emita un ligero sonido al espirar. Mientras el aire va saliendo por la boca, diga Ooooooo... al tiempo que intenta encontrar el tono adecuado. Termine el sonido cerrando la boca: Ooooooooooo... hum. Este tipo de sonidos se emplean en la meditacin y facilitan la concentracin (igual que un punto de fijacin para los ojos). Intente descubrir los cambios que experimenta al respirar as durante un rato. Si presta atencin a las pequeas pausas que se producen entre cada espiracin y la siguiente inhalacin, podr hacerse una idea de lo que es estar en trance.
Sienta la superficie sobre la cual est sentado o tumbado. Si est sentado, perciba el peso de su cuerpo sobre la silla y sus pies en contacto con el suelo. Notar que uno de los dos pies se apoya en el suelo con ms firmeza que el otro. Deje los brazos apoyados y ponga las manos separadas sobre las rodillas. Es interesante descubrir qu mano siente ms pesada. Cada vez que espire, imagine que una parte del aire fluye por los brazos, las manos y los dedos, y sale por las yemas de los dedos. Es posible que incluso empiece a sentir un hormigueo en las puntas de los dedos. Sus brazos y manos quedarn cada vez ms relajados e inertes y los sentir como si fueran una sola pieza. Los hombros, la espalda, el abdomen: todo el cuerpo pesa agradablemente y se funde en una sola masa. Cada vez que espire el aire, elimine un poco de tensin, dejndola fluir hacia fuera. Sale por los pies y se entrega a la tierra, gotea por las yemas de los dedos como un jarabe espeso o miel. Todo su cuerpo se relaja y entonces surge una sensacin de indiferencia. Es como si pudiera
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Ejercicio: Induccion por relajacin
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Uno siente pnico a travs de las manifestaciones fsicas de inquietud: agitacin, alteraciones de la respiracin o temblor en las manos. La percepcin de estas manifestaciones potencia la sensacin de catstrofe inminente, lo cual conduce a su vez a una mayor agitacin y a las llamadas reacciones vegetativas y hormonales del estrs. Parte de la destreza de refrenar las reacciones exageradas del cuerpo consiste en distaciarse mentalmente de l. Abandonar el cuerpo significa interrumpir los ciclos psicosomticos habituales de retroalimentacin, evitando as sus funestas consecuencias. Aprender a abandonar el cuerpo y desligarlo del pensamiento consciente le ayudar a recobrar su libertad interior.
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5.2 Ejercicio 2: Calma fluida
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dejar su cuerpo en la silla, sabiendo que all est bien cuidado. Si lo desea, puede trasladarse mentalmente a un sitio donde se sienta muy a gusto y permanecer all un rato, antes de volver a la silla.
5.3 Ejercicio 3: Fijacin Nuestro cuerpo reacciona ante lo que percibimos. Los sentidos del olfato, el gusto y el odo estn expuestos a los estmulos externos y apenas pueden sustraerse a ellos. Pero s podemos controlar lo que perciben nuestros ojos. Fijando la mirada en algo determinado, podemos influir fcilmente en las reacciones fsicas y psquicas. Basta pensar en el estremecimiento que sentimos al observar imgenes de accidentes (siempre y cuando los medios no nos hayan curado de espanto), en los paisajes ante los cuales nos extasiamos, en las reacciones que provocan los smbolos fascistas como la esvstica, o en los mltiples estmulos visuales con que trabaja la publicidad. Algunas tcnicas de meditacin utilizan estos mecanismos y se valen de un estmulo visual para producir paz interior. Por lo general, se trata de una figura en torno a la cual se disponen ornamentos de manera simtrica (mandala). Un ejemplo proveniente de la tradicin cristiana son los rosetones de las ventanas de las iglesias. Este efecto de focalizacin de la atencin tambin puede emplearse en la autohipnosis.
Una paciente que aprenda autohipnosis para aliviar sus dolores miraba una piedra que haba en un cuadro. Ese cuadro significaba mucho para ella porque lo haba pintado su hija. Con algo de prctica, pueden relajarse los ojos en cualquier posicin. Fije durante un rato la mirada en el punto que ha escogido, sin cerrar los ojos. Observe el contorno o el reflejo, y los cambios que experimenta el punto de fijacin. Si ha elegido una mancha en la pared o en el suelo, podr ver distintas formas: un animal, una nube, un rbol, una cara, etc. Fjese cundo cambia la forma. Mientras concentra parte de la atencin en el objeto o en el punto donde tiene fijos los ojos, con el resto de la atencin puede verificar si est respirando tranquilamente y hundindose cada vez ms en la silla. Al cabo de un rato, sentir que los ojos se le secan o que necesita pestaear. Tal vez empiecen a llorarle un poco los ojos o note que tiene los prpados pesados y cansados.
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Una vez que haya encontrado un sitio tranquilo para sentarse, ponga en prctica la nueva forma de respirar que ha aprendido. Al comienzo es conveniente escoger un sitio cmodo para realizar los ejercicios. Busque un punto de reposo para sus ojos. El punto puede moverse, pero el movimiento debera ser uniforme, como el de un reloj de pndulo o un tocadiscos. Quiz prefiera usted un punto fijo: un reflejo en un vidrio, el contorno de un objeto de la habitacin, un punto en la pared o el paisaje que se ve por la ventana. Tambin puede pegar un punto adhesivo de color en la pared o elegir el reflejo del anillo que lleva en el dedo. En cualquier caso, aquello en lo cual fija la vista debe ejercer un efecto tranquilizador sobre usted.
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Ejercicio: Fijacin
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Deje que sean sus ojos quienes decidan cundo cerrarse. Puede resultar muy agradable ceder al cansancio de los prpados. Los prpados le pesan mucho. Un ligero temblor en ellos le indicar que se encuentra en estado de trance. Para saber si ha cerrado los ojos demasiado pronto, vuelva a abrirlos antes de estar dispuesto a ceder a esa agradable sensacin de peso con una profunda espiracin. Cuando tenga ms prctica, puede aprender a entrar en trance con los ojos abiertos. Notar que los ojos se enfocan como si miraran a lo lejos, como si atravesaran las cosas que estn ms cerca. Todo sigue estando dentro de su campo visual, aunque usted no presta atencin a nada en especial. La tranquilidad y la relajacin que en cualquiera de los dos casos surge en torno a los ojos puede extenderse por las mejillas, el resto de la cara, luego por los hombros, la espalda y los brazos, hasta las manos. Tambin fluye a travs del vientre y las nalgas hasta llegar a las piernas y los pies. De los pies pasa al suelo. Usted se siente estrechamente conectado al suelo. El suelo absorbe todo lo que sale de usted, as como las acequias absorben todo el exceso de agua. Puede volver a tener la sensacin de abandonar el cuerpo y trasladarse mentalmente a un sitio donde se sienta a gusto.
Uno de los fines de la hipnosis es permitir que se produzcan reacciones involuntarias, porque el exceso de intencin impide al cuerpo buscar por s mismolas soluciones acertadas (cuando en realidad l las conoce mucho mejor que nuestra conciencia). Un ejercicio que le acercar un poco ms a este objetivo es la prctica de la levitacin de la mano o del brazo. Al fin y al cabo, el trance es algo cotidiano: un estado en que una parte de la atencin se disocia y se centra en algo de lo que no somos conscientes en todo momento. Es lo que ocurre cuando usted conduce por un trayecto bien conocido. Llega sin dudar a su destino, aunque no puede recordar el viaje en detalle. De un modo inconsciente, hace todo lo que tiene que hacer: cambiar de marcha, embragar, frenar, prestar atencin a los coches que van delante y detrs, y muchas cosas ms. As como al conducir una parte de usted est en trance, ahora puede hacer que su mano entre en trance para experimentar lo fcil que resulta realizar actos involuntarios.
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Si ha seguido las indicaciones anteriores, ya habr empezado a aprender a fijar la mirada a lo lejos y a distanciarse de los estmulos que le rodean sin apartarlos de la mirada. Cada vez le costar menos abandonar su cuerpo, para que ya no est expuesto a las sobrecargas de la retroalimentacin positiva de la reaccin de estrs. Y podr utilizar la respiracin para provocar un estado emocional placentero. As pues, est en buenas condiciones para inducir un estado de trance.
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5.4 Ejercicio 4: Levitacin
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Ejercicio: Levitacin Adopte la misma posicin que en los ejercicios anteriores. Empiece provocndose un estado de calma mediante un par de respiraciones profundas y tranquilas. Ponga las manos separadas sobre los brazos de la silla, sobre el regazo o, si est tumbado, sobre la cama. Busque un punto de fijacin para los ojos. Si est sentado, lo ideal es que elija un punto en el suelo, a lo lejos, para tener las dos manos en el campo visual. Primero levante la mueca, relaje la mano y deje que se balancee. Repita varias veces este movimiento con la mano izquierda y la mano derecha, para ver con cul le resulta ms fcil. Despus levante los codos y balancee los antebrazos. Por ltimo, levante los hombros y balancee todo el brazo. La levitacin (elevacin involuntaria) puede hacerse slo con la mano, con el antebrazo o con todo el brazo. Estos movimientos le permitirn comprobar cul de las tres formas de levitacin le resulta ms natural. A continuacin, apoye las manos rozando los brazos de la silla, el regazo o la cama con las yemas de los dedos. En esa posicin, las palmas de las manos se ahuecan y quedan elevadas a unos 5 cm de la superficie. Presione la superficie con las puntas de los dedos durante tres segundos, con toda la fuerza del brazo. Por lo general, si se interrumpe abruptamente la presin, las manos se elevan por s solas (lo que se conoce como fnomeno de Kohlstamm). Aunque las manos vuelvan a apoyarse, fjese si en la mano ms ligera percibe un hormigueo o una sensacin de entumecimiento. Esta sensacin puede extenderse desde la punta de los dedos hasta la mueca, produciendo en toda la mano una sensacin de insensibilidad que la cubre como un guante. Al cabo de un rato, ya no sabr decir con exactitud si su mano est todava en contacto con la superficie de apoyo o si ya hay algn espacio en medio (de fracciones de milmetro). Por lo general, la creciente sensacin de ligereza comienza con una leve tensin en la palma de la mano. Luego, le ser fcil percibir que con cada inhalacin se eleva un poco todo el tronco y podr observar esa elevacin hasta la mano. Aproveche ese continuo movimiento de elevacin para darle a la mano la posibilidad de experimentar la sensacin de ligereza. Imagine que tiene bajo la mano una almohadilla de aire que con cada espiracin se llena un poco ms y lentamente va elevando su mano. Al principio, la mano baja con cada inhalacin y sube con cada espiracin. Al final, la almohadilla est tan hinchada que la mano ya no baja, slo sube. Quiz le resulte ms fcil imaginar que con cada espiracin la mano se va inflando como un globo y flotando ms y ms. Tambin podra imaginar que tiene unos globos atados a los dedos con hilos invisibles, los cuales tiran de su mano hacia arriba con suavidad. Puede que le resulte ms fcil no tener que hacer nada, como si estuviese en la baera, tomando un bao caliente y perfumado, y sus brazos flotaran en el agua como trozos de madera. Aunque su mano no se eleve en los primeros intentos, quiz perciba el entumecimiento o la sensacin de insensibilidad. Para comprobarlo, pellizquese el dorso de la mano con el pulgar y el ndice de la otra mano. Este ejercicio se puede emplear para aliviar el dolor. Si usted ha logrado generar una sensacin de entumecimiento en la mano, pongla sobre la zona dolorida (la espalda, la mejilla, etc.) y ver que la sensacin de entumecimiento se transmite. Sin embargo, antes es necesario hacer algunas consideraciones: el dolor puede ser la seal de un dao orgnico que tiene remedio. Por ejemplo: el dolor de muelas, el dolor de barriga o los
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dolores provocados por un esguince u otras lesiones. El tratamiento hipntico del dolor slo es til cuando la causa del dolor es conocida -por ejemplo, en el caso de un paciente con un tumor, que experimenta dolores a pesar de haber recibido asistencia mdica adecuada- si los dolores proceden de una lesin tratada o si quiere evitar que el dentista le ponga una inyeccin. Si usted convierte la levitacin de la mano en una rutina para inducir la autohipnosis, con el tiempo entrar en trance aunque sus dedos floten de marera casi imperceptible, a slo unos pocos milmetros de la superficie de apoyo.
5.5 Ejercicio 5: Imaginacin La imaginacin lo es todo. En todo caso, parece que Einstein dijo que la imaginacin es ms importante que el conocimiento. Ella motiva al compromiso, a la persistencia e impulsa a algunas personas a realizar cosas increbles. La idea de llegar primero a la meta hace que el corredor movilice sus ltimas reservas. La imagen de una persona amada provoca nostalgia o brinda consuelo. Imaginar el riego sanguneo hace que la mano se ponga caliente. En el cerebro, desde el punto de vista electrofisiolgico, una escena imaginada es casi indistinguible de una percepcin real. En condiciones extremas, los seres humanos pueden llegar a un estado en que les resulta imposible distinguir entre alucinacin y realidad. La imaginacin tiene varios efectos interesantes. En primer lugar, puede poner en marcha procesos fsicos nfimos que pueden desencadenar reacciones fisiolgicas beneficiosas o perjudiciales para la salud. Por ejemplo: por medio de la autohipnosis, los pacientes con migraa aprenden a imaginar que tienen mejor circulacin en los dedos y las manos. Eso hace que los vasos sanguneos de las sienes se descongestionen y disminuya el dolor provocado por la congestin de los mismos. Para ello, se imaginan que las venas de los brazos y las manos se llenan de sangre, como se van llenando de agua las mangueras anti-incendios a medida que se giran las grandes ruedas que abren las llaves de paso. La imaginacin puede emplearse de dos modos: focalizando una imagen que represente un movimiento o un proceso de curacin, como en el caso descrito, o concentrando la imaginacin en el estado que se quiere alcanzar (por ejemplo, una persona que quiere adelgazar, se concentra en la imagen de su cuerpo delgado). Otra utilidad de la imaginacin consiste en que permite expresar una idea por medio de otra cosa, por ejemplo, de una imagen. Eso sirve para descubrir otras formas de abordar un problema. As, por ejemplo, un hombre casado pens que la imagen de una castaa espinosa poda servir para simbolizar su actitud en las desavenencias con su esposa y, de inmediato, encontr una alternativa a su conducta agresiva. Pues el interior de la castaa es suave y agradable al tacto, una caracterstica que tambin perciba en s mismo y a la cual decidi recurrir con ms frecuencia en determinadas situaciones.
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Por ltimo, la imaginacin ayuda a separar la conciencia del cuerpo, porque absorbe la atencin. Al comienzo, escoja para la autohipnosis una imagen que conozca bien por su experiencia personal y que represente una situacin a la que le resulte fcil trasladarse imaginariamente. A continuacin, se describe a modo de ejemplo una caminata por la montaa.
Ejercicio: Imaginacin Una vez que se haya puesto cmodo, y quiz haya alcanzado un estado de calma por medio de la respiracin, haya encontrado un punto de fijacin para los ojos y comience a percibir la insensibilidad en las manos, puede ceder a la sensacin de que le pesan los prpados y trasladarse mentalmente a otro momento y otro lugar. Imagine que hace una excursin por la montaa. Al cabo de un rato, sus piernas encuentran el ritmo apropiado. Ellas lo hacen todo solas. No hace falta que usted piense cmo poner un pie delante del otro. Sienta cmo se apoya la planta del pie y se eleva el taln, cmo se traslada el peso del cuerpo y se levanta el otro pie. Tambin puede sentir sonidos: la arena y las piedras que crujen bajo sus pies, las ramitas que se parten con un ligero chasquido cuando usted las pisa. Se oye el canto de los pjaros en los rboles, y quiz tambin el murmullo del viento entre las hojas. En los bosques, el aire siempre es un poco hmedo y fro: usted lo nota en las mejillas, en las manos y en la frente. Siente el olor de las hojas viejas y la tierra, quiz tambin de los abetos y el musgo. Poco a poco, ha ido subiendo y ahora llega a un prado. Observe las distintas hierbas y flores. Hierbas altas de hojas finas, hierbas de hojas anchas, flores blancas, amarillas y de otros colores. Sienta el calor del sol en su piel y una brisa suave que le refresca la frente y las mejillas. Sigue subiendo y subiendo; el aire es cada vez ms puro y fro, y usted puede respirar sin dificultad. Al mismo tiempo, mira haca abajo, hacia el valle, donde las personas apenas se divisan, las vacas casi no se distinguen de los caballos. Las casas parecen de juguete. Si mira hacia delante, ve la ladera de enfrente, al otro lado del valle. A medida que sube, puede ver cada vez ms lejos. Quiz hace una pausa y ve el siguiente valle, al otro lado de la siguiente montaa. Sintese en una roca o en un banco, y perciba el sol en la piel. El sol le acaricia la piel y el calor penetra hasta lo ms profundo de su ser. El aire puro y lmpido le cubre y le protege. Empieza a sentir que usted forma parte del aire que le rodea y que el aire forma parte de usted. Con cada respiracin, absorba algo del aire y dle algo suyo al aire. Luego, siga andando. Cuando llegue a la cima, disfrute de la paz completamente a solas.
Todo el mundo tiene alguna escena que les es particularmente familiar y agradable, y fcil de imaginar. Piense en una situacin personal de recogimiento que nadie conozca: su propio brete, ssamo. Redacte un texto similar al del ejemplo precedente. La escena puede ser un recuerdo de las vacaciones u otra experiencia positiva, por ejemplo:

en la playa en un concierto en un lago tumbarse en un prado
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pasear por el bosque hacer footing esquiar en la cama pescar viajar en globo etc.
5.6 Ejercicio 6: Profundizacin Lo que se logra con mtodos como la meditacin, el entrenamiento autgeno, la relajacin muscular progresiva o la autohipnosis es un reajuste de la fisiologa corporal. Al principio, el organismo necesita tiempo para producir una reaccin perceptible. Pero despus, con la prctica, percibir ms rpidamente los signos del trance, porque se habr vuelto ms sensible a ellos.
Ejercicio: Profundizacin
Usted est arriba de todo, en el descansillo de una larga escalera. La escalera describe una hermosa curva y est cubierta por una alfombra suave. Usted comienza a bajar la escalera y, poco a poco, se ir distanciando de la vida cotidiana -de la que quiz ya est un poco alejado hasta llegar a otro espacio. Cada vez que espire, baje un escaln. Si lo prefiere, puede bajar a otro ritmo, por ejemplo, dos escalones por cada espiracin. Cuando comience a espirar, apoye un pie en el siguiente escaln: primero los dedos, despus la planta y, por ltimo, el taln. El peso del cuerpo pasa a ese pie y usted nota cmo se apoya en la pierna. Al mismo tiempo, separe el otro pie del suelo, primero el taln y por ltimo los dedos, apyelo en el siguiente escaln y vuelva a equilibrar el peso de su cuerpo. Ahora descanse un momento y mire hacia abajo. Ya est cerca de la curva y puede ver parte de la habitacin que le espera al final de la escalera. D diez pasos y vaya contndolos mentalmente. Cada vez que d un paso, sienta la agradable suavidad de la alfombra bajo sus pies. Uno: El primer paso ya lo ha dado. Dos: Dos caras tiene la moneda. Tres: A la tercera va la vencida.
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Si usted ha combinado por lo menos tres de los ejercicios descritos hasta ahora -por ejemplo, el de respiracin, el de fijacin y el de imaginacin-, ya habr tenido tiempo suficiente para la profundizacin. Pero si se ha limitado a uno o dos ejercicios, proceda del siguiente modo:
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Si usted se ha autoinducido un estado de trance con uno o varios de los mtodos descritos, es conveniente que al principio profundice ese estado con esmero.
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Cuatro: Dos brazos y dos piernas. Cinco: Cinco dedos tiene la mano. Seis: Es el nmero que se puede poner patas arriba. Siete: Siete das y siete noches tiene la semana. Ocho: Son dos ceros uno encima del otro. Nueve: Es el seis patas arriba. Diez: Al dar el ltimo paso, se encuentra en un estado que de momento es apropiado para usted. Quiz ya est en un ligero y agradable trance, o un trance ms profundo, que podr seguir profundizando siempre que quiera mediante este ejercicio. Contando hasta diez, usted entrar en trance. Disfrute de este estado unos instantes. Antes de ponerle fin, piense que la prxima vez que entre en trance profundizar estas experiencias. Le ser ms fcil volver a inducir este estado, si se sienta o se tumba en la misma posicin, y fija la mirada en el mismo punto en cuanto comience a cambiar la respiracin. Ahora contar tres- dos-uno, abrir los ojos -si los tena cerradoscomo si despertara de un breve y tranquilo sueo y retornar a la vida cotidiana con renovada energa.
5.7 Resumen
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La tcnica de la levitacin es ms bien para avanzados. Y el ejercicio de imaginacin es particularmente apropiado para las personas con mucha fantasa. Con algo de prctica, se pueden combinar todas las tcnicas. Al principio, es bueno dar al cuerpo la posibilidad de profundizar el estado de trance, cosa que con el tiempo llega a automatizarse.
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Usted puede escoger cul de las cinco formas de autoinduccin le conviene ms para lograr la autohipnosis. Lo ms sencillo es empezar por la respiracin. Pero si tiende a sufrir molestias respiratorias, es mejor probar otra tcnica. A mucha gente le resulta fcil sentir las manos pesadas y calientes. La fijacin de los ojos en un punto es otra tcnica, que se puede facilitar mediante la concentracin.
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6) ESTRATEGIAS DE TRANCE PARA SUPERAR EL ESTRS
6.1 Qu hay que lograr? Por lo general, en las situaciones de rendimiento o de examen experimentamos el estrs, con todos sus componentes fsicos y psquicos antes descritos. Para superar de manera satisfactoria las situaciones de exigencia, es fundamental poseer una serie de destrezas: 1. En primer lugar, evitar una actitud mental que conduzca a una exigencia insuficiente o excesiva. Este tipo de actitudes se manifiestan en pensamientos como: No lo conseguir, Esto es muy difcil, Me estoy volviendo loco, Acabarn conmigo, etc. Sera ms til pensar, por ejemplo: De un modo u otro lo conseguir, Vamos por partes, Esto empieza a ponerse interesante o Hay cosas peores. 2. Situar la activacin corporal en un trmino medio para permitir una atencin ptima. De este modo, la mente dispone de la dosis ptima de energa para emprender la tarea. 3. Orientar la percepcin hacia determinados contenidos y centrar la atencin en la tarea especfica. Hay que suprimir otras percepciones, tanto las relacionadas con circunstancias externas (ruidos en la habitacin o posibles molestias causadas por otras personas) como las que se refieren a sensaciones fsicas (latidos en las sienes o una chaqueta demasiado estrecha). 4. Una persona que expone sus conocimientos, presenta un producto, o que incluso se presenta a s misma necesita, adems, cierto grado de habilidad social para tener en cuenta las reacciones verbales y no verbales de los que le escuchan. La presentacin mejor preparada no sirve de nada si no se orienta a la situacin presente. Esta flexibilidad se consigue irradiando cierta calma y, a la vez, la suficiente animacin como para establecer un contacto emocional con los oyentes. Si un msico, por ejemplo, se muestra demasiado distante durante su actuacin, falta la chispa que debe transmitirse del artista al espectador. Un concierto perfecto desde el punto de vista tcnico deja relativamente impasibles a los espectadores, si no se percibe la implicacin personal del artista. La autohipnosis puede favorecer la integracin de las actitudes positivas en la vivencia de situaciones de exigencia. Observe la primera conducta que usted quiere mejorar con ayuda de la autohipnosis. Revise los objetivos que se plante en el captulo.
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En concreto, por medio de la autohipnosis lograr: orientar la percepcin a los aspectos de la situacin que favorecen su superacin, activar en la situacin presente las habilidades que le han permitido vencer obstculos anteriores, o suprimir percepciones y experiencias que impiden la superacin de la situacin concreta.
6.2 Cmo lograrlo? La hipnosis puede servir para orientar la percepcin hacia determinados contenidos, centrar la atencin en la tarea especfica (focalizacin) y velar as otras percepciones (disociacin). La capacidad de disociacin que se desarrolla en el trance, es decir, la escisin de ciertos contenidos de la experiencia, permite evitar la escalada emocional en vista de un peligro inminente (distanciamiento). En la imaginacin pueden recapitularse o anticiparse situaciones de examen pasadas y futuras. De esta manera, se elimina de la vivencia de la situacin presente el carcter amenazador del peligro desconocido y se favorece la habituacin al peligro que supone el conflicto (preparacin). Por otro lado, pueden movilizarse recursos especficos, o sea, experiencias tiles para manejar la situacin (asociacin). Con metforas o historias, se pueden desencadenar procesos de bsqueda preconscientes que facilitan las soluciones individuales, sin dar instrucciones directas. En los captulos anteriores, usted ha aprendido una serie de tcnicas para entrar en trance. Las experiencias que ha tenido con estas tcnicas le permiten evaluar las posibilidades que le brinda la autohipnosis: quiz haya notado un efecto relajante o haya tenido la oportunidad de librarse durante un rato de las exigencias de la vida cotidiana. O tal vez haya experimentado sensaciones inesperadas: peso o ligereza, pequeos movimientos involuntarios y otros indicios de que el cuerpo es capaz de regular sus funciones de manera independiente, si usted se lo permite. Es posible que la simple experiencia de calma y soledad ya le est resultando til en la vida cotidiana. Al principio se dijo que muchos movimientos -como caminar-, reacciones vegetativas -como quedarse dormido- y procesos cognitivos -como el olvido y la memoriafuncionan mejor de manera involuntaria que cuando intentamos forzarlos mediante actos voluntarios. Aproveche las posibilidades que le ofrece la autohipnosis para estimular estas reacciones involuntarias. Un ejemplo:
Tiempo atrs, el seor S. se senta alterado, nervioso e inseguro de s mismo ya mucho antes de cada actuacin como pianista solista. Sus actuaciones estaban marcadas por una intensa auto observacin y por la intencin de no cometer ningn
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fallo. Como era de esperar, el seor S. se pona tenso y le resultaba casi imposible desplegar su talento musical en tales situaciones. Ahora haba aprendido a entrar en trance sin mucho esfuerzo y luego retornar a la vida cotidiana con una cierta calma. El seor S. se retir antes de la actuacin a una habitacin apartada, asegurndose de que nadie le molestara en los siguientes quince minutos. Ya se haba distanciado un poco de la excitacin del pblico ante la inminente actuacin, cerrando la puerta. Vio un pequeo taburete en un rincn y se sent lo ms cmodamente que pudo. Tal como haba practicado, se prepar mentalmente para la actuacin. El proceso se haba convertido en una rutina: cuando fijaba la mirada en un punto de la pared, ya comenzaba a notar el distanciamiento. Es cierto que en los minutos siguientes muchas veces le venan a la cabeza ideas relacionadas con la actuacin. Pero, por lo general, casi no le afectaban. Despus no recordaba si haba pasado mucho tiempo evocando un recuerdo agradable, como tantas veces haba practicado en casa, o si, simplemente, se haba abandonado a sus pensamientos. Despus de los quince minutos estipulados, se despert. Se desperez un poco y se dirigi al escenario. Despus del concierto, coment: He sentido una cierta tensin, que es necesaria para que algo "tenga vida", y he tocado lo mejor que he podido. Si a la gente le ha gustado, mejor. Si a alguien no le ha gustado, no puedo hacer nada. Para m, ha estado bien.
6.3 Concentracin
Dejando de lado las actividades rutinarias o los xitos fortuitos, para lograr cualquier objetivo que nos propongamos es importante que en la conciencia exista alguna imagen del objetivo a lograr. Slo puede el que cree que puede. Cree usted que puede lograr lo que se propone, que tiene la capacidad necesaria para lograrlo? Se habla mucho de la fuerza de voluntad. Pero en este mundo nadie consigue nada si no afirma de un modo u otro que es capaz de hacer lo que va a hacer. A su vez, un estado mental positivo debilita los obstculos que nosotros mismos nos ponemos para superar la situacin. Pues lo mismo que fortalece lo positivo, debilita tambin lo negativo.
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Las personas que se permiten entrar en trance, antes o durante una situacin difcil, hacen posible el ptimo desarrollo de sus reacciones involuntarias. La simple vivencia del trance ya puede proporcionar la libertad interior, la tranquilidad y el distanciamiento necesarios para emprender los distintos pasos de la solucin.
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Una tarea difcil slo se puede llevar a cabo con una actitud positiva, nunca con una actitud negativa. Es necesario que usted sepa lo que quiere lograr. Luego, debe afirmar su capacidad para cumplir el objetivo y la resolucin de hacerlo. La ejecucin depende de la capacidad de alejar de la percepcin la mayor parte de influencias irrelevantes o perturbadoras y de fortalecer las influencias positivas. La autohipnosis aumenta la concentracin, pues es, ante todo, un mtodo para focalizar la atencin. Al aumentar la concentracin en los contenidos del aprendizaje, mejora la comprensin y la memoria. Cuando se focaliza la atencin, es posible neutralizar los componentes perturbadores y superfluos de la vivencia presente, por ejemplo, la atencin a los sntomas de inquietud y nerviosismo, o los aspectos de la situacin que limitan la capacidad de rendimiento. Esta focalizacin no se puede forzar de manera voluntaria: hay que dejar que surja sola. Y precisamente eso es lo que se logra con el estado de trance que uno puede autoinducirse. Algunos experimentos han demostrado que en estado de trance la comprensin y la memoria aumentan, en promedio, un 25%.5 Esto no resulta extrao, si se tiene en cuenta que, como es lgico, en el estado de conciencia normal dirigimos la atencin a muchas cosas necesarias para la vida cotidiana: los ruidos del pasillo, el telfono, las compras que hemos de hacer antes de una hora determinada (la hora en que cierran las tiendas), la sensacin de hambre o sed que tarde o temprano tendremos, las llamadas que debemos hacer. De manera semiconsciente, siempre tenemos en la mente esta lista de tems de la vida diaria y eso nos impide dedicarnos por completo a los contenidos de aprendizaje. Lo mismo ocurre en las situaciones de examen o de presentacin. Estamos pendientes de todo tipo de cosas: de si el oyente que est atrs a la izquierda, el que acaba de rascarse la cabeza, tiene una opinin distinta de la nuestra, de si algo que hemos dicho en una frase anterior podra haberse expresado de otro modo, de que hoy por la noche viene nuestro amigo X a cenar, etc. ste es el reflejo de la atencin dispersa que, en situaciones de exigencia, puede perjudicarnos. Por eso, algunas personas entran en trance automticamente cuando se enfrentan a una exigencia: los artistas, cuando actan; los polticos, cuando les hacen una entrevista; o los amantes, cuando se dedican el uno al otro (lo mismo hacen los animales cuando estn implicados en una actividad especfica, como un gato que se dispone a saltar sobre su presa). Precisamente eso es el trance autohipntico: la focalizacin especfica en una actividad, durante la cual se suprime todo lo que es irrelevante. Todos tenemos, por naturaleza, esta capacidad. Como en muchos otros casos, slo debemos recordar algo para lo cual tenemos aptitud.
Godeby y otros, 1993; Frhlich y otros, 1994.
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Por ltimo, la autohipnosis ofrece medios para superar antiguos bloqueos, lo cual permite desarrollar la capacidad de enfrentar una situacin. Adems, se pueden aadir (asociar) otros aspectos, por ejemplo, recursos internos o externos, como la tranquilidad o el recuerdo de algn xito. As se aumenta la capacidad de aprendizaje y rendimiento. Estos mecanismos refuerzan la confianza en poder superar un desafo y, por consiguiente, la resolucin de aceptarlo.
6.4 Movilizacin de habilidades y destrezas individuales (recursos) Hay das en que estamos muy bien, aunque no tengamos un motivo concreto para ello. Nos sentimos rebosantes de vitalidad. Es como si tuvisemos un estado de nimo particularmente bueno. Esos das podemos enfrentar situaciones desagradables con facilidad, energa, serenidad, firmeza, sensatez, paciencia u otras cualidades. Esos das estaramos bien preparados para tener una entrevista de trabajo o aprobar un examen. Desde luego, tambin se puede hacer algo concreto: dormir bien, hacer ejercicio, planificar un poco el xito, rodearse de un entorno agradable. En tales situaciones, esa sensacin de que uno dispone de todas sus fuerzas parece surgir espontneamente. Cada persona tiene su disparador personal. Para algunos, es estar de vacaciones; para otros, dedicarse a una aficin o estar con determinada persona. Piense o escoja de la lista algo que a usted le evoque con particular facilidad esa sensacin de bienestar:

estar con determinada persona estar en la playa hacer una excursin por la montaa estar en un bonito jardn esquiar estar en el desierto estar en el campo estar en la selva estar en un lago tranquilo una lluvia de verano tomar un bao hacer deporte bucear estar en un acantilado sumergirse en un mundo fantstico sumergirse en un mundo de ciencia ficcin volver a la infancia
Supongamos que a usted le gusta hacer excursiones por la montaa. Imagnese que ha llegado a un mirador a mitad de camino, o a la cima. En esta situacin afrontara con
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ms calma un arduo conflicto cotidiano. Las circunstancias son los desencadenantes automticos de su buen estado de nimo. Probablemente sea por eso que los hombres de negocios suelen ir a un restaurante agradable para llevar a cabo negociaciones difciles, y los polticos a veces se encuentran en un lugar de veraneo para discutir. Si usted no puede permitirse esos lujos y est obligado a quedarse en otro sitio, puede activar sus recursos en la imaginacin. Si ya ha encontrado una situacin en la que se siente en plena forma, haga lo siguiente:
Ejercicio: Activacin de recursos Redacte un breve guin de la escena, que incluya ciertos detalles como: imgenes: qu ve?, qu formas, colores, movimientos le llaman ms la atencin? sonidos: qu oye?, ruidos, msica, voces, palabras? sensaciones: qu siente? tensin, relajacin, calor, movimiento? en qu postura est? cmo es su respiracin? pensamientos: con qu deas se asocia esta situacin: autocomentarios (como Esto va bien), deas centrales (como calma, calma!), palabras clave (como suerte o facilidad)? Repase mentalmente la escena tres veces, como si viera un programa de televisin. Mire la ua del pulgar como si fuera la pantalla del televisor, mientras se presiona la yema del pulgar con el dedo ndice. Cuando termine la escena, apague la televisin aflojando la presin del dedo ndice y apartando la vista de la tele-ua. Esto le ayudar a evocar la escena agradable (el recurso).
6.5 Superar el pasado La opinin generalizada de que una persona siempre ha de resolver antiguas experiencias negativas antes de poder hacerse cargo de sus objetivos, de su vida, es falsa. A menudo, vemos que alguien se libra de viejas ataduras simplemente centrando su atencin en lo que quiere lograr.
Diltsy otros, 1985.
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Este procedimiento se denomina anclaje de recursos.6 Ms adelante, puede combinar este puente de la memoria con un trance autohipntico (el que ha ejercitado en el captulo 5). Entre en trance como lo hace normalmente. Luego, abra los ojos, mire su tele- ua y presione el pulgar y el dedo ndice de la otra mano. Este procedimiento es el ancla hipntica que usted puede echar siempre que est en peligro de zozobrar. En las aplicaciones (captulo 8) volver a encontrarlo.
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Con todo, existen obstculos que hay que quitar de en medio, cuando una experiencia negativa del pasado ejerce una influencia casi hipntica.
Una joven recordaba que cuando tena siete aos el maestro de geografa de la escuela a menudo le haca pasar al frente y le peda que sealara en el gran mapa algo que ella casi siempre tardaba en encontrar. Entonces el profesor la pona en ridculo delante de toda la clase y ella rompa a llorar. La joven recordaba la escena tan vivamente que, aunque ya era mayor, se le llenaban los ojos de lgrimas por la vergenza y la rabia, y en los exmenes orales se senta tan pequea e indefensa como antes.
Por ltimo, llega a su cama. Encuentra sus juguetes, sus muecos preferidos, libros que ha devorado con entusiasmo. Haba alguien que por la noche vena a su cama y le daba las buenas noches o le contaba un cuento? Quiz tenga recuerdos muy diferentes de los que aqu se mencionan. D rienda suelta a sus pensamientos. Recuerde alguna ocasin en que se haya cado y se haya hecho dao: quin le consol?, le dejaban llorar? Cuando haca algo malo, tena a alguien con quien hablar?, le castigaban?, le daba vergenza? Cuando sacaba buenas notas, quin le elogiaba?, era algo que se daba por hecho? Cuando era pequeo e iba a la escuela, escribi interminables hileras de letras hasta que logr formar palabras con esfuerzo. Recuerda cmo se desanimaba cuando intentaba cerrar la curva de la a y de la o, o hacer bien el gancho de la g? Con quin hablaba, cmo reaccionaban cuando sacaba una mala nota? Se pona a llorar? Se acuerda de cuando iba al colegio? Cmo era el edificio? De qu color eran las paredes del aula? Recuerda la cara del maestro ms temido o de la maestra menos querida? Se acuerda de cuando miraba aburrido por la ventana en la ltima hora? Y cuando haca exmenes o le tomaban la leccin? Si usted se dice a s mismo: Todo eso estaba bien, se le ocurre quiz qu le faltaba, qu decepciones se llev, qu derrotas sufri? Se le cortaba la voz cuando tena que decir un texto de memoria? Recuerda estar sentando ante la pgina en blanco donde tena que escribir una redaccin, pero no se le ocurra nada, no saba cmo empezar y la pgina segua en blanco? Recuerde los trabajos de matemticas con pginas y pginas de
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No bien entra en la casa de su niez, acuden a su mente los recuerdos. Hay una escalera y oye el sonido de sus pasos subiendo? Ve la puerta de entrada, toca el picaporte, quizs oye el chirrido de los goznes o el sonido de la campanilla. Entra y recorre lentamente las habitaciones: el recibidor, la cocina, el saln, el dormitorio de sus padres. Mientras tanto, pueden venirle ciertos recuerdos: el olor de la cocina, el sitio de su padre o de su madre en el saln, el frescor del dormitorio, recuerdos de ciertas prendas de vestir cuando abre por curiosidad el armario de sus padres.
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Imagine que sus padres an viven en la misma casa donde usted pas gran parte de su juventud (si ha vivido en varios sitios distintos, escoja uno). Como se han ido de viaje, le han pedido que vaya a regarles las plantas.
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Ejercicio: Viaje en el tiempo
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No todo el mundo ha vivido experiencias tan negativas en situaciones donde tena que demostrar lo que saba. De todos modos, repase su infancia y su juventud, y examine los restos sin elaborar, emprendiendo un viaje en el tiempo:
ejercicios, y que usted iba pasando deprimido de uno a otro, sin ver cmo resolverlos, mientras se agotaba el tiempo que tena para hacerlos. Recuerda el ltimo examen en la escuela, la formacin profesional o la carrera? Ha fracasado, defraudado expectativas, le han pillado haciendo trampas o suspendido por hacer trampas? Tartamudeaba, se quedaba en blanco o perda el hilo? Le trataron con desprecio, le subestimaron o relegaron injustamente, le pusieron en ridculo? Ha tenido en el pasado reciente algn conflicto personal con un superior, un jefe, una autoridad, la polica, etc., del que saliera mal parado, le han pillado, ha tenido que pagar una multa, se ha sentido indefenso, se ha encontrado impotente frente a puertas cerradas, no le han recibido o se ha sentido culpable?
6.6 Anticipar el futuro
Sintese en una posicin cmoda. Mientras est sentado y percibe cmo el peso de su cuerpo se hunde en la silla y el aire entra y sale de sus pulmones, siga leyendo y mire las letras. Puede percibir los ruidos que hay a su alrededor. Mientras observa las palabras y sigue leyendo, sus ojos se mueven de forma automtica y captan el sentido sin intervencin de la conciencia. Mientras sigue leyendo, notar si ya empieza a relajarse. Imagine algo que har dentro de unos minutos. Algo concreto. Imagine con todo detalle, por ejemplo, que se pone de pie, se acerca a la ventana, la abre y disfruta de un par de respiraciones profundas y reanimadoras. Imagine con todo detalle cmo lo hace. Vuelva a imaginar minuciosamente la accin con los ojos cerrados: cmo se mueve, cmo toca los objetos, cmo reaccionan ellos. Ahora abra los ojos y ejecute la accin. Ver qu fcil le resulta.
Si anticipamos algo y nos permitimos imaginarlo con lujo de detalles para prepararlo, luego nos resulta ms fcil ejecutarlo. Algunas personas experimentan incluso una especie de fuerza irresistible, algo que los impulsa a actuar. Si usted tambin quiere beneficiarse de esta preparacin, realice el ejercicio con la accin del ejemplo u otra que considere apropiada (por ejemplo, ir hacia la puerta, abrirla y cerrarla, llamar a alguien y decir algo determinado, etc.).
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Ejercicio: Preparacin
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Hay algo especialmente estimulante en la conviccin de que uno ya es lo que quiere ser y ya puede hacer lo que desea emprender. En la imaginacin hipntica, se puede aprovechar el poder de esta conviccin anticipando una experiencia futura y logrando as una preparacin mental. Mediante este ejercicio de imaginacin, usted prepara el camino que facilita la aplicacin prctica. Lo comprender mejor realizando un sencillo ejercicio:
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Si durante esta bsqueda ha encontrado algo que no le gusta recordar, porque se siente insatisfecho, se pone melanclico o preferira olvidarlo, puede elaborarlo con ayuda de la autohipnosis (seccin 8.4).
Ya lo ver: cuando comience a anticipar algo mentalmente en la forma indicada, entrar en un trance mnimo. Adems, no olvide imaginar que la accin acaba con algo agradable (comer un trozo de chocolate, fumar un cigarrillo, dar un paseo, escuchar msica, etc.). Eso aumenta la predisposicin mental a ejecutar la accin. Empiece a aprovechar este mecanismo. En el siguiente captulo descubrir cmo poner en prctica la autohipnosis, sobre todo en condiciones difciles. Y en el captulo 8 se combinarn estas estrategias de autohipnosis con tcnicas y ejercicios especficos.
6.7 Resumen Movilizar recursos facilita la ptima adquisicin y exposicin de conocimientos (y la presentacin de uno mismo). Los recursos son experiencias relacionadas con el xito, la confianza en uno mismo y todas aquellas cualidades que nos confieren seguridad en las situaciones crticas. Casi todas las personas han vivido experiencias de esa clase. Los obstculos que las bloquean pueden ser vivencias del pasado o dificultades para imaginar una accin exitosa en el futuro. En primer trmino, la autohipnosis hace posible la concentracin en lo esencial. Como ayuda adicional, en el estado de trance pueden movilizarse recursos que sirvan de apoyo. En caso necesario, este estado tambin puede facilitar la revisin de experiencias pasadas. Por ltimo, es posible preparar una confrontacin futura en la imaginacin, para anticipar no slo las partes desagradables, sino tambin su superacin, y familiarizarse con ella.
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7) PUESTA EN PRCTICA
7.1 Sugestin poshipntica Seguramente habr odo hablar de las rdenes poshipnticas. Consisten en sugerir a la persona hipnotizada una conducta que debe ejecutar despus del trance. La mayora de las veces se relacionan con acciones simples, por ejemplo: cuando A tose, B (la persona hipnotizada) se tira del lbulo de la oreja, o cuando alguien golpea la mesa con el lpiz, B va a abrir la ventana. Es cierto que existen estas reacciones casi forzosas. Pero como ocurre con todo lo que se sugiere en la hipnosis, la persona afectada puede resistirse a cumplirlo. Por otra parte, las investigaciones han demostrado que slo un 5% de la poblacin manifiesta esta clase de reacciones y que estas personas tienen la sensacin de no saber exactamente por qu actan como lo hacen. La sugestin poshipntica es importante para la autohipnosis, porque, con algo de prctica, le permite volver a producir el estado de trance deseado de manera refleja. Asimismo, si usted quiere modificar ciertas reacciones ante la vida cotidiana con el trance hipntico, puede dejar un rastro durante la autohipnosis. Ms adelante, volveremos sobre ello. Para hacer que una sugestin poshipntica resulte eficaz, debe usted establecer un disparador poshipntico. En los ejercicios del captulo 5, ha conocido una serie de disparadores para volver a entrar en trance: Las inspiraciones profundas y espiraciones lentas (ejercicio 5.1). La posicin de sentado o tendido (ejercicio 5.2). El punto de fijacin, por ejemplo el anillo que lleva en el dedo (ejercicio 5.3). El contacto de la mano con la superficie de apoyo (ejercicio 5.4). La imagen de tranquilidad, por ejemplo la imagen de un lago, del mar, etc. (ejercicio 5.5). La cuenta adelante para entrar en trance y la cuenta atrs para volver del trance (ejercicio 5.6).
Repitiendo estos procedimientos, se ancla el estado de trance en estmulos visuales, acsticos y emocionales que se convierten en disparadores del trance cuando usted los moviliza. Adems, puede ponerle un nombre a este estado, por ejemplo, la palabra calma, relajado, perfecto o cualquier otra palabra que para usted caracterice este estado desde un punto de vista totalmente subjetivo. Repita varias veces esa palabra una vez que ha alcanzado una cierta profundidad en el trance. En la meditacin, esta palabra
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se llama mantra, y, por lo general, los que practican meditacin no revelan a nadie su mantra. A una mujer que trataba sus verrugas con hipnosis, le sugirieron que el hormigueo de los dedos indicaba la circulacin de la sangre, que haca que se eliminaran los virus de la verruga. Y, a modo de disparador poshipntico, se le sugiri que recordara ese hormigueo cada vez que tocara algo fro con las manos, como cubiertos, objetos de la nevera, etc. Para facilitar la reproduccin del trance, rena sus disparadores poshipnticos personales. Asegrese de escoger disparadores que estn disponibles en la vida cotidiana, que le parezcan coherentes y fciles de recordar, y reptalos siempre que realice un ejercicio de trance.
En lugar de eso, podra focalizar la atencin en ese ruido y observar cuando aparece y desaparece. Podra imaginar cmo son los vehculos que pasan y pensar que cada uno se lleva un poco de su tensin. O que el vehculo que ve o escucha le lleva a un sitio donde usted se siente muy a gusto. El objetivo es no rechazar las cosas, sino darles un sitio. Otro ejemplo: cuando usted oye pasos al otro lado de la puerta o el crujido de una escalera, puede concentrarse en los pasos y pensar en los pasos que usted mismo hace para entrar en trance.
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Usted sabe que el murmullo montono del mar en la playa le resulta relajante y no le impide leer o dormir. Pero es probable que, si oye el ruido del trfico en la calle, no opine lo mismo y haga precisamente lo contrario de lo que debera hacer: intentar no hacerle caso.
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Si de todas formas nos molestan, lo mejor es volver a empezar el ejercicio desde el comienzo, aunque en principio una de las ventajas de la hipnosis es que uno puede aprovechar los sucesos inesperados e inevitables para inducir el trance.
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Le ser ms fcil relajarse o focalizar algo si el entorno est tranquilo. Es difcil no sentirse perturbado cuando un caza a reaccin retumba sobre la casa, la polica pasa a toda velocidad por la calle con la sirena o alguien entra en la habitacin y se pone a conversar con usted. Por lo menos al comienzo, una parte de estas molestias se pueden evitar escogiendo un sitio apropiado.
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7.2 Distracciones
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Es posible que usted tenga muchas preocupaciones y eso le impida concentrarse en los ejercicios. Para resolver este problema, Gendlin 7 ide un procedimiento que podra designarse orden mental. Lo explicaremos en la siguiente seccin. Asimismo, puede ser que molestias fsicas, como dolores o sntomas de estrs, le impidan concentrarse en la relajacin. Tambin en ese caso es posible aprovechar las sensaciones para el trance. En la seccin 7.4 se describe cmo funciona este mtodo.
7.3 Orden mental Antes de empezar un ejercicio de autohipnosis y despus de encontrar una posicin cmoda, a veces es til poner la mente en orden. Siga los cinco pasos que se describen a continuacin:
Ejercicio: Orden mental
Segundo paso: Cuando haya llegado a este punto, verifique si entre las cosas que ha ordenado hay algo que quiera examinar ms detenidamente. Quiz prefiera empezar ahora mismo con el ejercicio de trance. Pero tambin es posible que sus pensamienos vuelvan a alguna de las cosas que ha repasado. Obsrvela con ms atencin. En todos sus detalles: el entorno donde transcurre la escena, los colores de la pared o de los rboles; las personas que aparecen; la cara de la persona que ve ms ntida; la expresin del rostro, la postura del cuerpo, la ropa, las palabras, el tono de voz; sus propias palabras, la postura y los movimientos de su propio cuerpo. Tercer paso: Observe con mayor detenimiento qu es lo que ms le llama la atencin ahora de esa escena. Quiz sea una voz, la expresin de una cara o un determinado objeto.
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Gendlin, 1978.
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Si nota una sensacin de inquietud, quiere decir que no es verdad que est bien. Ponga aparte este suceso y dgase: Aqu hay algo; ms tarde volver sobre ello. Siga adelante como si estuviese ordenando un desvn. Ponga de un lado lo que quiere volver a revisar ms tarde y del otro lo que est bien. Contine repasando todo el da. A continuacin, examine el da de ayer, anteayer, y as hasta llegar al fin de semana pasado. Luego, piense en el ltimo mes, en los acontecimientos turbulentos y los apacibles, los das de fiesta y, al final, las ltimas vacaciones.
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Primer paso: Deje que los acontecimientos del da vuelvan a desfilar por su cabeza. Empiece por la maana, al levantarse, luego el desayuno, la persona con quien ha hablado o en quien ha pensado, lo siguiente que ha hecho en casa, etc. Cada vez que recuerde un suceso o una accin, dgase: Eso est bien.
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Cuarto paso: Ahora centre la atencin en algn aspecto especfico de la escena: los colores, el perfil de la cara, el sonido de la voz, un sentimiento o una sensacin que experimente. Quinto paso: Por ltimo, piense palabras, frases o retazos de frases, sin preocuparse por su fundamento. Simplemente, observe lo que aparece. Deje que su imaginacin oscile entre las palabras y el elemento que escogi en el paso anterior (la imagen, la sensacin o el sonido). Si ha encontrado una palabra o frase que se corresponde con la situacin, quiz intuya el significado de lo que ha estado pensando. De no ser as (y la experiencia indica que eso es lo que ocurre en un tercio de los casos), aprtelo y dgase a s mismo: Ya he dedicado a este asunto la atencin que merece; ms tarde volver a ocuparme de l. Es posible que usted ya est en trance; si no, empiece ahora a realizar el ejercicio de trance de forma consciente.
Si comer, fumar o beber supone un problema para usted, debera intentar solucionarlo siguiendo las medidas especficas que le indique el especialista, para lo cual puede ser de gran ayuda la autohipnosis. Lo mismo vale para la jaqueca. En cambio, si su cuerpo le atormenta con molestias para recordarle que se presiona demasiado o que pasa por alto determinadas cosas de usted o de su entorno, entonces puede ser til que ponga su atencin en estas sensaciones de estrs, en lugar de querer quitrselas de encima. Hecha esta aclaracin, es posible que haya sntomas de estrs que usted puede tomar directamente como punto de partida de la induccin del trance. Dichos sntomas son dolor de cabeza tensional que se irradia a partir de la nuca, rechinamiento de dientes, inquietud fsica, insomnio, frenes de pensamientos, ansia de comer, fumar, beber o deseos de huir.
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De no ser as, lo siguiente que debe hacer es asegurarse de que la relajacin que suele provocar el trance no sea perjudicial para su sntoma de estrs. Puede llegar a serlo, por ejemplo, si sufre de baja tensin. Si usted manifiesta el estrs en forma de molestias cardiacas o estomacales, recurra a la ayuda de un profesional.
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Desde luego, lo primero que usted tiene que hacer es consultar con su mdico si su sntoma de estrs tiene alguna causa orgnica que requiere tratamiento mdico.
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Como queda dicho, usted debera hacer este ejercicio slo cuando ya est familiarizado con la induccin del estado de trance. Si no, el no poder hacer nada contra sus molestias puede ser muy frustrante y conducir a un crculo vicioso que aumenta el estrs y el sntoma (piense, por ejemplo, en el insomnio).
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7.4 El sntoma de estrs como va de acceso al trance
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Era habitual que Gertrudis L. (ama de casa, 35 aos), despus de un da lleno de obligaciones y discusiones con su marido, por la noche estuviese en la cama, agotada, y se quejara de contracturas dolorosas en la zona de la nuca. Su marido tena que darle un masaje, cosa que haca ms mal que bien. Aunque ello le daba la posibilidad de disfrutar de la atencin que se mereca, el dolor de nuca tambin la atormentaba durante el da. El mdico y pscoterapeuta David Jonas compara a las personas que contraen la nuca con un toro de lidia, que continuamente se prepara para colisiones frontales y contrae la musculatura del cuello para endurecer la columna vertebral.8 La seora L. era una de estas personas. Pero ahora ha aprendido a aliviar la rigidez de la nuca manteniendo un dilogo imaginario con la regin dolorida. Empieza reconociendo la legitimidad del dolor y luego le dedica un poco de atencin.
Usted puede adaptar este dilogo a su sntoma:
Dnde se localiza el dolor? En la nuca, a la izquierda. Qu tamao tiene la zona dolorida? Es ms o menos como la palma de la mano. Es un dolor superficial o profundo? A unos dos centmetros por debajo de la piel. Tiene lmites precisos? No, ms bien difusos. Qu forma tiene? Un disco oval, del grosor de un dedo, achatado en los bordes. Cambia de posicin con el tiempo? No, no se mueve. La sensacin es constante? No, late ligeramente. Qu temperatura tiene? Caliente a muy caliente. El dolor se irradia? S, hacia la columna. La zona est dura o blanda? Dura, pero elstica. Con qu color la asociara? Azul. Ha cambiado la sensacin? S, se ha desplazado hacia abajo. Vuelva a responder las 12 preguntas.
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Jonas, 1979.
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Luego responda las siguientes preguntas para la regin afectada, de modo similar al ejemplo:
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En primer lugar, fjese si es capaz de suscribir la siguiente afirmacin: Est muy bien que me duela aqu. Eso me indica que hay algo que hoy he pasado por alto, he desatendido o he hecho demasiado rpido o mal.
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Ejercicio: Ejemplo de un dilogo imaginario
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Despus de cada cambio, se repite el procedimiento. De este modo, la molestia desaparece o pierde intensidad, usted entra en trance durante la focalizacin de la sensacin. En caso contrario, vuelva a consultar con su mdico.
7.5 Duracin y frecuencia del ejercicio Usted ya conoce una serie de ejercicios para inducir la autohipnosis. Quiz se haya decidido por una forma especfica de induccin. O tal vez piensa probar varias formas una tras otra. Cunto tiempo debe calcular para la ejercitacin? Es importante que al principio practique los ejercicios con regularidad, hasta tres veces por da, y que los realice siempre en el mismo lugar: en la misma silla o en la misma cama. Haga los ejercicios siempre a la misma hora, en los momentos en que haya menos posibilidades de que le estorben: por ejemplo, por la maana, despus de despertarse, por la noche, antes de dormirse, a la hora de almorzar o en la pausa para tomar un caf. Al comienzo es til grabarse una cinta y, si es posible, escucharla con un walkman. Escriba los textos de los ejercicios anteriores modificndolos en funcin de sus objetivos y grbelos en primera persona. Hable despacio y con voz uniforme, ms bien tranquila y montona. Haga pequeas pausas entre las frases. Al principio, necesitar ms tiempo. Dedique a los ejercicios 20-30 minutos cada vez. Ms tarde, puede ir reduciendo paulatinamente el tiempo a 5-10 minutos. Poco a poco, su capacidad de autohipnosis se ir automatizando, y podr aplicarla en cualquier situacin en que lo necesite. La autohipnosis formar parte de su equipaje de mano invisible.
7.6 xito
Cmo puede usted saber si est teniendo xito con la autohipnosis? Un trance nunca es idntico a otro ni significa lo mismo para todas las personas. Unas veces es estar aqu y ahora, otras veces es estar en las nubes. Unas veces, estando en trance se siente todo el cuerpo o algunas partes del cuerpo como algo concreto y familiar; otras veces, como algo extrao. Unas veces es un estado de adormecimiento y relajacin; otras veces, de alerta y lucidez. Pero si usted tiene xito con la autohipnosis, casi siempre comprobar tres cosas: Test: Cmo s que estoy en trance? 1. Calma: Usted se siente fsica y mentalmente tranquilo. 2. Distorsin del tiempo: Estime intuitivamente sin pensarel tiempo que ha durado el ejercicio. Lo subestimar hasta en
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un 50%. 3. Alteracin de la percepcin. Preste atencin a cambios que experimenta su percepcin durante los ejercicios: - inmovilidad del cuerpo (ejercicio 2), - enfoque lejano de los ojos (ejercicio 3), - sensacin de ligereza, hormigueo o fro en la mano (ejercicio 4)
7.7 Resumen
Para poner en prctica la autohipnosis, es importante crear las condiciones previas adecuadas. En este captulo se explica cmo controlar las distracciones externas e internas. Lo que acostubramos a vivir como un sntoma de estrs no tiene que ser necesariamente un factor perturbador; al contrario, hasta puede servirnos para concentrar la atencin. Una vez se logre provocar el trance de la forma apropiada con la ayuda de la autohipnosis resulta beneficioso trasponer la adquirida capacidad de superar el estrs a las situaciones cotidianas. Esto se logra mediante sugestiones poshipnticas. Para evaluar los progresos en el programa autohipntico, pueden emplearse los criterios que se exponen al final del captulo.
Lowen, 1972.
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El terapeuta corporal Alexander Lowen9 dijo en una ocasin que nuestro intelecto est ah para cuidar de que nuestro cuerpo haga valer sus derechos. Con ayuda del intelecto, usted puede hacer de la prctica de la autohipnosis una rutina razonable que no le exija demasiado ni a usted ni a las circunstancias. La autohipnosis puede llegar a ser una medida de higiene psicosomtica, como ducharse o cepillarse los dientes con regularidad.
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El hecho de percibir cualquiera de estos cambios significa que su capacidad de autohipnotizarse est mejorando. Dle tiempo a su entrenamiento autohipntico. Permtase avanzar a pasos pequeos. Dle a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a esta nueva manera de tratarlo. No le exija mucho y disfrute de los pequeos cambios. Por pequeos que sean, tambin son algo bueno que usted est haciendo por su cuerpo.
8) APLICACIONES
Usted ha tenido ocasin de conocer distintos modos de autoinducirse un estado de trance (captulo 5) y resolver las dificultades que se presentan (captulo 7). Adems, se han descrito las estrategias bsicas que usted poda probar para aprovechar este estado (captulo 6): la focalizacin del tema, la movilizacin de recursos, la superacin de experiencias negativas del pasado y la preparacin para futuras confrontaciones. A travs de distintos ejemplos de casos ilustrativos y de los ejercicios presentados a continuacin, le explicaremos cmo aplicar concretamente estas estrategias a su entrenamiento autohipntico.
Tras haber aprendido autohipnosis, cuando estaba en trance recordaba las excursiones por la montaa que tanto le gustaban. Una sensacin de ligereza en las manos se combinaba con la imagen de subir la montaa. Y cuando llegaba a la cima, poda reactivar una sensacin que conoca muy bien: enseguida le invada una sensacin de calma, provocada por el recuerdo del espectculo de la naturaleza y del aire fresco y puro. Eso le permita distanciarse mucho de los problemas que tena abajo, en la vida cotidiana. Al principio, el seor L. haca estos ejercicios en casa, a solas. Cuando volvi a estar en condiciones de trabajar, empez a ir a un aparcamiento antes de visitar a los clientes. Evocaba durante un rato la calma de las excursiones por la montaa. Imaginaba que estaba en la montaa, se tenda en una tumbona y disfrutaba del agradable entorno. En un momento dado, comenzaba a imaginar
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Tanto antes como ahora, la empresa expresaba su confianza al seor L. Nadie saba que le costaba mucho aguantar las reuniones y que intentaba compensarlo preparndolas cada vez mejor. Luego, durante las reuniones cada vez ms a menudo empezaron a darle sofocos, le sudaban las manos y le costaba concentrarse. Empez a tener una sensacin de agotamiento que, con el tiempo, llegaba a durar todo el da. Por las noches y durante los fines de semana, intentaba descansar, dorma mucho y evitaba todo lo que tena aspecto de implicar algn esfuerzo. El mdico haba intentado aliviar sus sntomas con medicamentos, pero no lo haba conseguido.
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Como asesor financiero de una importante consultora, el seor L. tena una gran cartera de clientes. Le gustaba su trabajo y lo haca a conciencia. Pero poco a poco las cosas fueron cambiando: Surgieron problemas personales en la familia y con colegas jvenes que se destacaban por su ambicin. El espritu de equipo de la empresa se perda cada vez ms.
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8.1 Habilidades y destrezas generales (recursos)
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que mantena una conversacin distendida con el cliente all mismo, en lo alto de la montaa. Hasta era capaz de percibir el inters de su interlocutor. Los ejercicios redujeron notablemente la consternacin producida por los sntomas fsicos durante las entrevistas con los clientes. Al final, cuando el seor L. senta que empezaba a darle un sofoco, prestaba atencin a otras sensaciones fsicas, como el ligero hormigueo en la nuca, otra sensacin que apareca en tales situaciones, pero que le resultaba ms bien placentera. Cuando empezaban a sudarle las manos, se imaginaba que una corriente de aire se las refrescaba. A veces, antes de visitar a un cliente, iba con el coche a un aparcamiento y se autoinduca un breve trance, durante el mal recordaba distintas escenas que le ayudaban a sentirse seguro frente a los clientes.
Ejercicio: Recursos generales
Entre en trance con el mtodo de autohipnosis que ha escogido (captulo 5). Vaya con la imaginacin a un lugar de recurso (como se describe en 5.5 o 6.4) y disfrute unos instantes de la situacin agradable (lugar de vacaciones, de reposo) en todas las modalidades sensoriales (ver, or, sentir, oler o gustar lo que aparece). Si lo desea, puede utilizar la ua del pulgar como pantalla de televisin y la presin del dedo ndice como anclaje tctil. Haga que aparezcan en esta escena las personas y los objetos de la situacin que le resulta problemtica y quiere controlar mejor (por ejemplo, los muebles de la sala de estudio, conferencias o exmenes, los compaeros, los socios, etc.). Emprenda la actividad que desea realizar. Comprobar que con ayuda de los recursos generales asociados la vive de otro modo. De vez en cuando, haga desaparecer los objetos y las personas de la situacin problemtica y disfrute unos instantes del ambiente agradable que se respira en su lugar de reposo. Luego haga aparecer de nuevo los objetos y las personas y enfrntelos con renovadas fuerzas. Realice su actividad con eficiencia. Vuelva a la realidad cotidiana.
Usted habr realizado bien este ejercicio si en la imaginacin ha logrado superar la situacin que hasta ahora le resultaba problemtica y asimilar algo del ambiente agradable de la situacin de recurso. De no ser as, vaya primero varias veces a su lugar de energa o equilibrio (lugar de recurso) sin introducir la situacin problemtica. Dse tiempo para entrar en contacto con sus habilidades y actitudes relacionadas con este espacio. Slo entonces vuelva a integrar la situacin problemtica siguiendo el procedimiento antes explicado.
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Usted puede aplicar a su propia situacin la tcnica de asociacin explicada en el relato anterior. Sobre la base de su anlisis de la situacin (captulo 3), escoja una situacin de exigencia que para usted sea crtica. Cuando est en trance, recuerde un lugar donde se haya sentido en armona consigo mismo (vase seccin 6.4) e imagine que realiza all la conducta deseada.
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Si desea construirse un puente de memoria seguro para esta experiencia de superacin, repase tres veces mentalmente la escena de recurso del paso 2 (como se explica en 6.4), como si viera un programa de televisin. Cada vez que repase la escena, presione ligeramente la yema del pulgar con el dedo ndice y llene sus sentidos con la experiencia positiva. Cuando acabe la escena, desconecte el programa de televisin aflojando la presin del dedo y apartando la vista de la tele-ua del pulgar. As le resultar ms fcil evocar la escena de reposo y la conexin con la experiencia de superacin.
8.2 Habilidades y destrezas especficas (recursos) En la seccin anterior le hemos explicado cmo asociar un estado general positivo con una situacin de exigencia. Pero tambin puede utilizar la autohipnosis de manera especfica, entrando en trance con una determinada imagen de cmo se debera superar la situacin problemtica. Para ello, es necesario modificar un poco el ejercicio.
El seor Z. estudiaba Derecho, y el examen estaba a la vuelta de la esquina. Al seor Z. le atormentaban las dudas sobre su capacidad y, por ms que se mantena alejado de todo lo que pudiera distraerle demasiado, no lograba encontrar la motivacin suficiente para prepararse para el examen. Un anlisis ms minucioso de su objetivo revel que vala la pena aumentar su motivacin, su persistencia y su concentracin. Al principio del entrenamiento, el seor Z. slo se propuso lograr unos pocos minutos de trance. El siguiente paso fue buscar recuerdos que le permitieran trabajar con ms entusiasmo. En la imaginacin, volva a hacer una excursin escolar a la playa y era capaz de recordar y reactivar la sensacin de la brisa fresca junto al mar. Por ltimo, se imaginaba que tena esta misma sensacin en su lugar de estudio, yendo y viniendo mentalmente de la playa a su escritorio e imaginando que estiraba los pies por debajo del escritorio y los sumerga en el agua fresca. Con algo de prctica, consegua activar la imagen en breves momentos y comprob que su concentracin y su capacidad de persistencia haban aumentado notablemente.
Como usted ya sabe, al formular el objetivo que desea lograr con ayuda de la autohipnosis, debe tener en cuenta tres requisitos:
formular su objetivo activando alguna capacidad suya formular el objetivo en trminos positivos formular un objetivo realista
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La capacidad que usted menciona en su objetivo, la que le permitira superar la situacin problemtica a su entera satisfaccin, es una capacidad que probablemente usted habr demostrado en otras situaciones a lo largo de su vida. Por lo tanto, puede buscar conscientemente dichas situaciones y experiencias o emprender una bsqueda inconsciente, entrando en trance y examinando sus recuerdos. Cuando haya encontrado estos recursos especficos, puede actualizarlos como se ha indicado en el ejercicio Imaginacin (5.5). Siga los pasos siguientes:
Ejercicio: Recursos especficos 1. Analice su situacin para descubrir qu capacidad, qu competencia necesita para superar con xito la situacin problemtica. Imagnese, por ejemplo, que por la noche viniera un hada y le convirtiera en una persona capaz de superar la situacin: qu capacidad le conferira?, seguridad?, o serenidad?, sosiego o moderacin? 2. Haga memoria y, de las experiencias que ha vivido hasta ahora, escoja una situacin en la que haya demostrado esa capacidad o competencia (consulte su perfil de competencia de 3.7). 3. Entre en trance con el mtodo de autohipnosis que ha escogido (captulo 5). 4. Trasldese en la imaginacin a la situacin de recurso en la que tenga la competencia especfica para el objetivo que quiere lograr. Disfrute unos instantes de la sensacin de competencia con todos los sentidos y perciba lo que ve, oye, siente, hace, huele, etc. Ahora puede utilizar la ua del pulgar izquierdo como pantalla de televisin y la presin del dedo ndice como interruptor (anclaje tctil de recursos). Vea tres veces esta pelcula (vase seccin 8.1). 5. Ahora cambie la escena y trasldese mentalmente a la situacin que hasta ahora le ha resultado problemtica. Piense lo que ve, oye, siente, huele, etc. cuando est en esa situacin. Haga que en la escena aparezcan personas y objetos que usted quiera ver de otro modo (por ejemplo, los muebles de la sala de estudios, conferencias o exmenes, los compaeros, el lugar de trabajo, los socios, etc.). Si lo desea, puede utilizar la ua del otro pulgar, el de la mano derecha, como pantalla de televisin para proyectar la pelcula problemtica y la presin del ndice como interruptor (anclaje tctil de problemas). Vea tambin tres veces esta pelcula (vase punto 4). 6. Pase de una escena a otra, utilizando alternativamente los disparadores (la ua del pulgar y la presin del dedo) de ambas manos. Finalmente, proyecte las dos escenas a la vez, acercando los dos pulgares hasta que lleguen a tocarse. Fjese qu cosas puede llevarse de izquierda a derecha o de derecha a izquierda. 7. Emprenda la actividad deseada y pruebe si, con estos recursos, ve la situacin de un modo distinto. 8. Vaya mentalmente a un lugar de reposo (seccin 8.1) y disfrute unos instantes de la sensacin de tranquilidad. 9. Vuelva a la realidad cotidiana. Presionando el pulgar y el ndice de la mano izquierda, podr activar sus recursos en la situacin que antes le resultaba problemtica.
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A veces uno comprueba que el recurso escogido no era suficientemente especfico o eficaz. En tal caso, repita el ejercicio con un nuevo recurso o contine con los ejercicios que se explican a continuacin.
8.3 Superar el pasado

Entre sus colegas, el seor S. era estimado por su disposicin a emplearse a fondo. El seor S. quera ampliar su calificacin profesional, y la formacin de perfeccionamiento implicaba un examen final. Mientras se preparaba para el examen, el seor S. se distraa y cada vez tena ms problemas para concentrarse. Al final, sola despertarse sobresaltado en medio de la noche, empapado de sudor, y tema no poder resistir psquicamente el momento del examen. Al seor S. le fue difcil aprender a ceder el control consciente durante la induccin del trance. Cuando lo consigui, retrocedi espontneamente al pasado. Record la poca en que se enfrent al examen final de Empresariales. Por aquel entonces, las dificultades con su pareja se agudizaron y poco antes del examen se separaron. Como es comprensible, el seor S. estaba desolado. Sus amigos le ayudaron, estudiaban con l y le hacan preguntas de repaso. Gracias a su apoyo, no abondon la preparacin y, finalmente, aprob el examen. Sin embargo, en su imaginacin la poca de exmen qued ligada al caos y la falta de confianza en s mismo. Para la presente situacin de examen, el recuerdo de la experiencia previa era perjudicial, porque haca resurgir de forma refleja los viejos sentimientos. Para solucionar este problema, el seor S. emple diversas tcnicas de dstanciamiento, por medio de las cuales reviva su trauma anterior como si fuera el espectador de una pelcula, pero siempre de una forma diferente. Luego, empez a imaginar que l mismo, tal cual era en el presente, entraba en la escena y consolaba al antiguo seor S. Le deca que la separacin era la condicin previa de una futura relacin feliz.
Si usted cree que el recuerdo de alguna situacin pasada que acab mal le persigue y menoscaba su confianza en s mismo, elabore esa experiencia no resuelta en el siguiente ejercicio. Ejercicio: Superacin del pasado
1.
Piense qu recuerdo le hace dudar siempre de su propia capacidad. Si lo desea, puede emplear el viaje imaginario al pasado que se describe en 6.5. Reflexione brevemente sobre la escena oprimente, defina el principio y el final, los personajes y la escenografa donde transcurre todo.
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2.
El pasado no necesariamente supone experiencias negativas. Al contrario. La mayora de la gente, cuando vuelve la vista atrs, tambin puede recordar experiencias positivas y exitosas. Estos recuerdos pueden servirle de acceso a experiencias que usted necesita para superar los desafos a los que se enfrenta ahora. Pueden ser recuerdos de motivacin, curiosidad ldica, firmeza y muchas cosas ms. Qu situaciones particularmente gratas Le vienen a la memoria cuando piensa en hermosas experiencias infantiles? Aproveche mejor las experiencias positivas del pasado activndolas para la situacin crtica como se explica en la seccin 8.2.
8.4 Preparacin del futuro

La seora U. quera ampliar cu calificacin profesional. Durante la formacin para mdico especialista, tena que escribir una larga serie de informes. Sobre su escritorio se haba acumulado un montn de papeles. Antes de ponerse a trabajar, la seora U. crea que tena muchas otras cosas importantes que hacer, como hablar por telfono con sus conocidos o leer a fondo el peridico. A menudo no se pona a escribir los informes hasta poco antes de la medianoche.
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Formule su objetivo: cmo le habra gustado actuar en aquel entonces?, qu sentimiento le habra dejado satisfecho?, qu le habra ayudado a dar por concluido ese episodio de su vida? 3. Entre en trance con el mtodo que ha escogido (captulo 5). 4. Imagine que est tranquilamente sentado en la butaca de un cine y mira pelculas sobre su vida. Se siente seguro y pide que pongan la pelcula de la situacin crtica. Vuelva a ver la escena modificando todos los aspectos de la situacin que haga falta para que resulte ms placentero ver la pelcula: baje el volumen, altere la nitidez o el brillo, transforme la pelcula en color en una pelcula en blanco y negro, duplique la velocidad, pase la escena de atrs hacia delante, haga una imagen fija de la escena decisiva y pguela en su lbum de fotos, apague los colores o reduzca la imagen. 5. Entre en la pelcula y mtase en su papel para comprobar si puede ver la situacin con ms calma despus de haber modificado el volumen, la velocidad, el color, el brillo y los dems aspectos de la escena. 6. Vea la escena por segunda vez y pngase tal como es usted en la actualidad junto a su antiguo yo (como un buen espritu invisible). Anime a su viejo yo con algn comentario apropiado, por ejemplo: aliento, consuelo, humor, reinterpretacin desde una perspectiva posterior, etc. 7. Vuelva a su lugar de reposo (seccin 8 . 1 ) y disfrute de la tranquilidad. 8. Vuelva a la realidad cotidiana.
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Despus de trabajar dos horas, se iba a la cama, muerta de cansancio. Pero, se haca tan tarde que a la maana siguiente le costaba muchsimo levantarse de la cama. Por eso, sola llegar a la clnica con retraso. Entonces tena que quedarse trabajando despus de hora y llegaba tarde a casa. Como primero quera descansar un poco, aplazaba cada vez ms el trabajo extra que tena por hacer. Para la seora U., estudiar y escribir siempre supona un gran consumo de energa. Se propona muchas cosas, pero slo consegua hacer una mnima parte. Y luego se reprochaba no haber hecho nada. Es bueno escoger objetivos parciales que sea muy probable cumplir. As pues, lo primero que aprendi la seora U. fue plantearse objetivos ms realistas. Para ello emple la tcnica de la preparacin del futuro. Se imaginaba a alguien que en su lugar no hubiese tenido problemas para organizarse y lo observaba hacer las cosas bien. Cuando terminaba su jornada de trabajo, esta persona decida darse un respiro. Luego, a la hora prevista, se sentaba en su escritorio y se pona a redactar los informes. A continuacin, la seora U. experimentaba como ella misma asuma este papel. Y, como una actriz, empezaba a colocarse en su rol. Activaba todos los sentidos, senta, oa y vea como una persona competente. Tambin perciba los pensamientos motivadores que ayudan a empezar. Durante la actividad imaginada, se vea a s misma superando todas las dificultades habituales como si fuera la otra persona.
Desarrolle, pues, en primer lugar, una imagen de su conducta ideal. Imagnese que ya ha logrado su objetivo y manifiesta la conducta esperada: En qu lo notarn los dems? En qu lo notar usted mismo? Cul ser su postura corporal? Cul ser su actitud mental frente a la situacin? En qu aspectos focalizar su percepcin? Cmo enfrentar aparentes obstculos, como ponerse nervioso durante los primeros minutos, perder el hilo por momentos, etc.?
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Cfr. Lazarus, 1979.
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Imaginar la superacin del problema prepara el camino para lograr el objetivo y moviliza los recursos necesarios.10 Quien crea una imagen mental en la que est superando las dificultades que tiene por delante o en la que incluso ya las ha superado est ya ms cerca de su objetivo.
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A mucha gente que se prepara para un examen o tiene que hacer un trabajo especfico, le pasa lo mismo que a la seora U. Una de las dificultades puede ser incorporar el trabajo a un ritmo diario equilibrado.
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Ejercicio: Preparacin del futuro Entre en trance con el mtodo que ha escogido (captulo 5). Imagine con todo detalle cmo actuara una persona competente para llevar a cabo con xito la actividad que usted desea realizar: movimientos, postura corporal, autocomentarios, circunstancias. Ahora pngase en su lugar. Sintase como un actor en su papel. Site el comienzo de esta imaginacin antes del momento en que aparecen los primeros sntomas de su problema. Piense la mayor cantidad posible de pasos necesarios para lograr su objetivo (es preferible agregar algunos detalles irrelevantes de ms que quedarse corto). Preste atencin a los sentimientos que surgen, en especial, en los momentos crticos (frustracin, aburrimiento, enfado, pnico, etc.). Siga adelante y luego perciba cmo cambian esos sentimientos, una vez que se ha vencido la dificultad. Vuelva a la realidad cotidiana. Sabe que conoce ahora los pasos a seguir y que los podr repetir en la vida cotidiana con xito.
8.5 Resumen
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En este captulo, se explica cmo aplicar los recursos -habilidades tiles, destrezas, recuerdos agrada bles y fantasas- a la conducta problemtica durante el estado de trance. Luego conoci un ejercicio para superar situaciones pasadas de fracaso que le preocupan y menoscaban su confianza. Por ltimo, aprendi cmo utilizar la imaginacin durante el trance con el fin de prepararse mentalmente para la realizacin eficaz de una tarea.
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En esta estrategia para superar el problema, es importante que usted vaya ms all del punto en que normalmente se da por vencido o se siente abrumado. De esta forma, tambin anticipar en la imaginacin la vivencia de xito y experimentar lo que se siente cuando uno supera el problema.
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9) SU PROGRAMA PERSONAL DE ENTRENAMIENTO
9.1 Expectativas y objetivos En primer lugar, plantese por qu quiere practicar autohipnosis. La consecuencia con la que emplee este mtodo depender de su motivacin. Descubra, pues, qu espera usted de un entrenamiento autohipntico, cul es su meta. Las indicaciones dadas en los captulos 1 y 3 pueden servirle de ayuda. Tome conciencia de sus expectativas y formule sus objetivos concretos. Ponga por escrito ambas cosas. Como es probable que los motivos y objetivos se modifiquen, antes de cada sesin de prctica vuelva a plantearse por qu quiere aprender autohipnosis (por motivos de salud, para tener ms tranquilidad y serenidad, etc.). Piense por qu ha escogido este mtodo precisamente en este momento (para tener ms confianza en s mismo, para concentrarse en una determinada situacin, etc.). As, su conciencia podr adaptarse con ms facilidad al objetivo. Adems, en general un objetivo claro se logra ms fcil y rpidamente que uno impreciso. Esta aclaracin no slo favorece su decisin, sino que le ayuda a escoger la tcnica para superar el problema.
Compruebe tambin los valores iniciales de las otras reas. Al terminar una fase de entrenamiento, puede volver a establecer su perfil de competencia y compararlo con los valores iniciales. Es bueno que tenga un punto de referencia con respecto al cual medir sus progresos. Ya puede disear su propio programa personal de entrenamiento. Primero busque en las siguientes pginas el apartado correspondiente (preparacin, presentacin de conocimientos o superacin del miedo y el estrs). All encontrar estrategias de probada eficacia para controlar mejor estas situaciones. Tome un papel en blanco o su cuaderno de ejercicios y apunte lo que puede hacer para mejorar su
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Elija el rea en la que quiere centrar el entrenamiento (preparacin, presentacin de conocimientos o superacin del miedo y el estrs). Quiz tenga un motivo concreto para realizar el entrenamiento: prepararse para un examen, dar una conferencia u otra situacin de estrs en la que usted supone que tendr dificultades. En tal caso, es evidente que debe prepararse con ese fin especfico. Pero si no tiene un motivo concreto, escoja el rea en que ha obtenido la puntuacin ms alta en el perfil de competencia del captulo 3.
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9.2 Cul es mi problema?
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conducta problemtica. Considere las estrategias que se explican a continuacin como sugerencias y adptelas a su situacin.
9.3 Preparacin y adquisicin de conocimientos Las estrategias para mejorar su conducta de aprendizaje y de trabajo son: 1. Disponer de un lugar agradable para trabajar Procure tener un lugar que incite a estudiar. Guarde todo lo que no sea necesario para el trabajo. Asegrese de que haya una buena iluminacin y aire fresco. Mantngase alejado de todo lo que pueda perturbarle. 2. Evitar o alejar las distracciones Si no puede crear las condiciones ptimas para trabajar ni evitar las interrupciones, recurra a su capacidad interna de adaptacin. a) Interrupciones dirigidas a usted (visitas, llamadas telefnicas, etc.): Ejercite la capacidad de reajuste rpido. Primero dedique toda su atencin a la interrupcin y esfurcese por librarse enseguida de la demanda. Tambin puede decidir cumplirla ms adelante (por ejemplo, volver a llamar ms tarde). b) Interrupciones no dirigidas a usted (conversaciones, ruidos, etc.): entrnese en hacerse el sordo conscientemente. El mejor modo de pasar por alto las interrupciones es concentrar todo su inters en otra cosa. Emplee la autohipnosis para focalizar la atencin (ver seccin 6.3) y plantese la utilidad de lo que est haciendo. Compruebe si hacer una pausa le ayuda a volver a concentrarse.
a) Cuando se enfrente a algo que requiere atencin, fjese siempre en los aspectos interesantes. Pregntese a conciencia qu ventajas tienen las cosas a las que quiere dedicar atencin. b) Confeccione ahora mismo una lista de las ventajas del trabajo por hacer. Despus de elaborar su listado de motivaciones, comprelo con el siguiente: despus tendr una sensacin de xito, me sentir ms seguro, entender cada vez ms, aprobar el examen, podr ascender profesionalmente, lograr mayor reconocimiento, tendr ms tiempo para otras cosas, subirn mis ingresos / aumentarn mis bienes.
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3. Desarrollar una actitud positiva hacia el aprendizaje
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Si no encuentra ninguna similitud, complete y revise su listado a partir de estas sugerencias. c) Frmese una clara nocin de su objetivo educativo o profesional. Saber por qu estudia es un requisito bsico para estudiar con xito. Si desea motivarse para estudiar, es necesario que se plantee los objetivos del aprendizaje. Esto vale tanto para objetivos globales -como el objetivo de su trabajo o formacin- como para objetivos inmediatos, como consultar un tema en un libro cientfico. Subdivida el objetivo general en objetivos parciales cada vez ms concretos (por ejemplo, puntos del examen, materias, reas temticas, etc.). Tenga siempre presente la importancia de cada objetivo parcial para la consecucin del objetivo general. Le resultar ms fcil aprender los distintos elementos si los sita en un contexto ms amplio.
a) Qu tengo que aprender? No es bueno que se ponga a estudiar directamente. Antes debera delimitar el rea en la cual le examinarn o sobre la cual quiere informarse. Para no olvidar materias o temticas importantes ni malgastar el tiempo en cosas intrascendentes, lo primero que debe hacer es establecer los contenidos y el tiempo disponible. Confeccione un resumen general con los ttulos de los captulos o apartados de cada tema. b) Qu es lo que ya s? Examine su resumen general y piense cunto sabe de cada tema o seccin. Resalte lo que ya sabe con un rotulador. c) Cundo har cada cosa? Elabore un cronograma de trabajo. Diferencie la planificacin a largo plazo de la preparacin, por un lado, de la planificacin a corto plazo del trabajo para los prximos das o la prxima semana, por el otro. Incluya en la planificacin un paulatino aumento del tiempo dedicado y del volumen de trabajo. Si no logra cumplir lo que se propone, rebaje drsticamente sus pretensiones. Establezca cundo y cunto tiempo puede y quiere dedicarse a la preparacin. Fije un periodo de observacin (por ejemplo, una semana), y determine su nivel de partida (por ejemplo, puede puntuar la cantidad de tiempo que trabaja por da y la concentracin con la que trabaja en una escala de 1 a 10). Para que la relacin entre aprendizaje y tiempo libre sea equilibrada, incluya pausas peridicas en su planificacin y asegrese de realizar actividades variadas en su tiempo de ocio. Elabore un plan de pausas (por ejemplo, un 20% del tiempo de trabajo).
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4. Organizar la preparacin
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Planifique de antemano un margen de tiempo. Por ejemplo, si dispone de cinco semanas, planifique que acabar la cuarta semana. Siempre surgen imprevistos o se retrasa el trabajo. Si tiene un plazo ms largo (por ejemplo, medio ao), reparta el margen de tiempo de la manera ms regular posible (por ejemplo, una semana por mes), para poder ir comprobando entretanto si es suficiente. Tenga en cuenta posibles interrupciones y el modo en que se librar de ellas. 5. No perder la perspectiva Aunque se est preparando en un campo de materias muy amplio, al estudiar es importante concentrarse en lo esencial. Parta de lo general y ocpese de los detalles slo si el esfuerzo merece la pena. Tenga valor para dejar lagunas. Verifique si el esfuerzo dedicado a un problema guarda relacin con la importancia que ste presumiblemente tendr en la situacin de examen. 6. Aproveche la presin del grupo En grupo siempre se generan expectativas, exigencias e incluso normas. El individuo se siente obligado a responder a las expectativas del grupo. Le motiva hacer algo relacionado con la finalidad comn del grupo (preparar un captulo de un libro para el prximo encuentro). Si usted no tiene ocasin de trabajar en grupo, busque alguna persona de su entorno y cuntele qu se ha propuesto y cmo va progresando.
9.4 Presentacin y exposicin de conocimientos
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La persona que expone sus conocimientos o presenta algo ante otros quiere parecer competente. El deseo de causar una buena impresin parece evidente en las situaciones de examen. Dicho deseo puede verse incrementado por la presencia de ciertas personas (por ejemplo, personas influyentes, competentes o atractivas). Es posible que el expositor considere estas personas como rbitros difciles de contentar. Con independencia del tipo de pblico y de la tarea a realizar, en tales casos tienden a aumentar las dudas del expositor sobre su capacidad de persuasin. La inseguridad del orador se transmite tanto de forma verbal como no verbal a los oyentes, quienes a su vez la reflejan de manera verbal (interrupciones molestas u observaciones crticas) o no verbal (inquietud generalizada o desinters). As se cierra el crculo de miedo y estrs.11 Las tcnicas de presentacin ayudan a poner de relieve los conocimientos y las buenas ideas, y a exponerlos de manera convincente, pero de ningn modo pueden reemplazar la competencia profesional o las ideas bien meditadas. La falta de
11
Schienker y Leary, 1982.
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El que tiene algo que decir no tiene ninguna prisa. Se toma su tiempo y lo dice en una sola lnea. ERICH KSTNER (1950)
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argumentos y de conocimientos o los proyectos poco realistas no se vuelven aceptables como por arte de magia, aunque se empleen las ms refinadas tcnicas de presentacin. En una buena presentacin, el monlogo se convierte en un aparente dilogo, pues si el orador tiene en cuenta al oyente, la exposicin resulta ms interesante e impactante para todos los participantes. Tome un papel en blanco o su cuaderno de ejercicios y apunte lo que puede hacer para mejorar su competencia de presentacin. Considere las estrategias que se explican a continuacin como sugerencias y adptelas a su situacin. 1. El objetivo de la exposicin Por lo general, el objetivo principal de una presentacin no es entretener sino convencer al o a los oyentes. Examine, pues, su objetivo desde el punto de vista del pblico. Intente adaptarse lo mejor posible a su interlocutor. Tenga presente (tambin cuando responde una pregunta de examen) qu es lo que pretende lograr. Cuando haga una exposicin, plantese el sentido de su conferencia o de la respuesta del examen, y no gaste energa en formulaciones complicadas. Lo ideal es que formule el objetivo de su presentacin en una sola frase. Este objetivo ha de parecer realista y ajustarse a los objetivos y deseos del oyente. Luego podr adaptar a l su argumentacin (el hilo conductor). 2. El inters del oyente Desarrolle las ideas conjuntamente con el o los oyentes. Para ello, es til disponer de antemano de la mayor cantidad posible de informacin (anlisis del pblico o del examinador): qu expectativas tiene el otro?, qu sabe sobre el tema?, qu opina al respecto? Por muy concisa y convincente que sea su argumentacin, siempre ha de localizar al oyente donde ste se encuentra mentalmente. Por medio de los gestos, expresiones y observaciones, usted recibe informacin en todo momento acerca de si su oyente le sigue. Practique en la vida cotidiana. Cuntele a una persona y luego a un grupo algo que deba atraer la atencin sobre usted, y observe las reacciones de sus interlocutores. Fjese qu indicios le permiten inferir el inters y la atencin de quienes le escuchan. Si en un examen usted ya ha hablado de lo que saba, gue al examinador hacia reas temticas afines acerca de las cuales pueda decir algo ms. En general, los examinadores quieren saber lo que usted sabe, no necesariamente lo que no sabe. 3. Facilitar el procesamiento mental Facilite el proceso de asimilacin del oyente. Incorporando material visual adicional (diapositivas, fotos, anotaciones en la pizarra, etc.), lograr que la nueva informacin se registre a travs de dos canales: el visual y el acstico. De esta forma se produce una codificacin ms profunda en el cerebro.12 Lo mismo se logra, sobre todo en un examen, con ejemplos breves, pero grficos.
12
Cfr. Godeby y otros, 1994.
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4. El lenguaje corporal Los gestos y ademanes deberan ser escasos, pero claros. Subraye sus palabras con el lenguaje de su cuerpo. Mustrese interesado, competente y seguro de s mismo, sin llegar a ser arrogante. Incluya pausas deliberadamente. La prisa del orador se transmite a los oyentes, stos se ponen inquietos y aumentan an ms el nerviosismo del orador. Rompa este crculo vicioso haciendo pausas. As parecer un orador ms tranquilo, podr ordenar sus ideas y tendr ms tiempo para pensar lo que dice. Asi mismo, las pausas facilitan la comprensin y la asimilacin de nuevos razonamientos. Limite la duracin de la presentacin a unos 30 o 40 minutos: as mantendr la atencin del oyente y a usted mismo le resultar ms fcil concentrarse en el asunto. Si dispone de poco tiempo, es mejor suprimir deliberadamente algunos temas secundarios que arrastrar al oyente a una vertiginosa recta final. Por ello, la duracin de muchos exmenes orales se limita razonablemente a 30 minutos.
9.5 Control del estrs agudo Descarga
Si tiene problemas para superar el miedo y el estrs, tome un papel en blanco o su cuaderno de ejercicios y apunte lo que puede hacer para mejorar su conducta al respecto. Considere las estrategias que se exponen a continuacin como sugerencias y adptelas a su situacin. Si es posible, descargue el estrs de inmediato. Cuando se enfade de improviso, d un puetazo sobre la mesa y levante la voz, si le apetece hacerlo. sta es una manera de descargar las energas movilizadas para que no se acumulen. Pero si no puede permitirse esta clase de reacciones por motivos sociales -por ejemplo, porque est ante una persona de la cual dependen cosas importantes para usted (el jefe o el examinador)o se ha propuesto no alterar la armona familiar pase lo que pase (aunque se enfade con
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Descarga Cuando nuestro organismo se ve obligado a prepararse para luchar o para huir, porque nos sentimos amenazados, acosados o agredidos, segrega las hormonas correspondientes (vase seccin 3.4). Estas hormonas proporcionan energa adicional al cuerpo. Si esta activacin no se descarga mediante las acciones apropiadas (lucha o huida), se dirige contra el propio cuerpo en forma de estrs y lo ataca en sus puntos ms dbiles (la vescula, el corazn, el estmago, etc.). Por lo tanto, habra que descargar esa activacin antes de que llegue a daar al cuerpo. Analice su conducta de estrs agudo por medio del perfil de estrs de la seccin 3.4, es decir, compruebe si su personalidad corresponde al tipo propenso a sufrir estrs permanente y en qu medida ya padece alteraciones producidas por el estrs.
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alguien de su familia), realice algn trabajo muscular alternativo: meta la mano en el bolsillo o bajo la mesa y apriete el puo, o pngase a hacer algn ejercicio. Mediante la llamada actividad isomtrica, podr reducir al menos una parte de la activacin, por ejemplo apoyando las manos en el borde de una silla, colocando firmemente ambos pies en el suelo y contrayendo la musculatura del abdomen. Estos ejercicios le sern, adems, particularmente tiles si usted ha obtenido altos valores de estado negativo en su conducta ante el estrs agudo (vase perfil de estrs en la seccin 3.4). Relajacin Cuando el estrs es previsible, el mtodo de la autohipnosis brinda la posibilidad de superarlo, tanto en un momento puntual como en fases ms prolongadas (vase ejercicios del captulo 5). La autohipnosis permite lograr una relajacin rpida en el momento en que se practica y tambin programar por anticipado la relajacin para una futura situacin estresante (seccin 6.6). La autohipnosis ana las ventajas de La meditacin y el biofeedback con el efecto de las reacciones poshipnticas (seccin 7.1). Est demostrado que, al fin y al cabo, el empleo de la reaccin de relajacin -lo contrario de las reacciones de lucha o huida- constituye el aspecto central de toda reduccin de estrs (seccin 4.1). Algunas caractersticas de este reajuste psicosomtico son: La respiracin se vuelve ms lenta y profunda. El corazn late ms despacio. Aumenta el flujo sanguneo en manos y piernas. Se relaja la musculatura. Se normaliza el metabolismo. Se equilibra la actividad hormonal (el nivel de hormonas en la sangre). En este contexto es importante saber que se producen ms reajustes, si usted logra provocar una parte de esta reaccin de relajacin. Si desea modificar ciertas reacciones en una futura situacin de estrs mediante el trance hipntico, puede dejar un rastro. En los ej ercicios previos, usted ha conocido algunos de estos disparadores poshipnticos (inspiraciones profundas y espiraciones lentas, en el ejercicio 5.1; la posicin de sentado o tumbado, en el ejercicio 5.2; el punto de fijacin -por ejemplo, el anillo que lleva en el dedo- en el ejercicio 5.3; la ligereza de la mano, en el ejercicio 5.4, etc.). Ejercitndose con regularidad y repitiendo estos procedimientos, usted puede anclar el estado de trance en estmulos visuales, acsticos y emocionales. Dichos estmulos se convierten en disparadores del trance, cuando usted los moviliza.
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Autocomentarios Debido al efecto que tienen los pensamientos sobre el estado de nimo, con frecuencia se utiliza el pensamiento positivo como una estrategia general para encarar la propia vida.13 A la inversa, se habla de inmunizacin contra el estrs, cuando se trata de evitar pensamientos negativos en situaciones de estrs agudo.14 Si examina los pensamientos que aparecen en su cabeza cuando se enfrenta al estrs, descubrir que reflejan cierta actitud hacia la situacin o hacia su reaccin ante ella. Esta actitud puede reducir o aumentar el estrs. Aumentan el estrs ideas como No lo soporto, No lo aguanto, etc. En cambio, ideas como No pienso alterarme o Esto me molesta, pero hay cosas peores expresan otra actitud mental frente a la situacin y provocan una disminucin de la reaccin de estrs. Imagine la siguiente situacin: usted se presenta ante un grupo de oyentes. No les conoce, pero supone que son competentes y crticos. Usted quiere presentar algo que supone que ser contrario a la opinin del pblico. De modo que est seguro de que no cumplir las expectativas de los oyentes. En ese momento, es posible que le surjan pensamientos como: sta gente no tienen ninguna fe en m... Qu impacientes son!... No soy convincente... No tendra que haberme presentado... Mi conferencia no vale nada... No tengo nada que ofrecer...
Y luego comprobar que ni es superior al promedio ni todos creen que usted es maravilloso. Quiz aumente su activismo para forzar lo imposible. O tal vez se repliegue en el agujero negro de la depresin. En ambos casos, es muy probable que cometa muchos errores y sus sospechas de fracaso se vean confirmadas. Retrotrigase al comienzo de la catstrofe. Esta vez empiece con un juicio realista: Es posible que mis oyentes no opinen igual que yo, y puede ser que no les caiga bien a todos A continuacin, aada: Estn en su derecho.
13 14
Coue, 1924; Murphy, 1985. ** Meichenbaum, 1989.
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Slo valgo algo si sobresalgo en algo! Slo valgo algo si les caigo bien a todos!
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Si indaga ms a fondo, puede que se encuentre con algunos dogmas curiosos que de manera inconsciente condicionan su estado mental:
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Y piense a qu tiene derecho usted: No estoy aqu para contentar a esta gente No puedo pretender que todas las personas del pblico me quieran Mi opinin es importante para m, aunque los otros no la compartan. Entrnese en esta capacidad de no perder la calma. Escoja una situacin en la que hasta ahora le haya ido mal. Imagine que se encuentra en esa situacin y observe qu ideas especficas se asocian a su estado de alteracin. Luego formule la mayor cantidad posible de ideas y actitudes alternativas. Siga el procedimiento que se indica a continuacin: Ejercicio: Reestructuracin 1. Elija una situacin que hasta ahora siempre le haya puesto furioso. Examine mentalmente la situacin y observe qu pensamientos irracionales especficos se asocian con su estado de alteracin. 2. Formule ideas alternativas ms realistas y menos agobiantes: i. Desprecio: Los oyentes parecen todos tontos... ii. Desviacin: Hay cosas ms importantes... iii. Normalidad: Algunas veces somos ms convincentes y otras menos... iv. Desafo: Cmo podra reaccionar para que sea de manera totalmente distinta a la habitual?. v. Revalorizacin: Hay muchas otras cosas que s hacer bien... vi. Reinterpretacin positiva- Los oyentes sienten curiosidad... vii. Aportacin propia: Es probable que yo tenga cierta tendencia a reaccionar de forma exagerada... viii. Perspectiva de los otros: Los oyentes quieren defender su punto de vista... ix. Ayudar a los otros: Cmo puedo hacer para que les resulte ms fcil seguirme? 3. Entre en trance con el mtodo que ha elegido (captulo 5). 4. Retrotrigase a la situacin potencial de estrs y percbala con todos los sentidos. Repase la mayor cantidad posible de pasos necesarios para lograr el objetivo. Fjese en los sentimientos que surgen en los momentos crticos (frustracin, ira, aburrimiento, enfado, pnico, etc.). Ahora introduzca las ideas alternativas para evaluar la situacin (vase punto 2). Perciba cmo cambian sus sentimientos. 5. Vuelva a la realidad cotidiana. Si no est conforme con el resultado, vuelva al punto 2 y piense otras ideas alternativas. Repita el procedimiento. Si su perfil de estrs (seccin 3.4) presenta altos
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valores de preocupacin y bajos valores de confianza en s mismo, cambiando su actitud puede aumentar el control de la situacin y potenciar los efectos de la autohipnosis.
9.6 Control del estrs crnico Distrs y eustrs Este libro intenta ayudarle a desenvolverse mejor en situaciones que requieren un aprendizaje o una presentacin eficaz. El estrs que surge en dichas situaciones siempre supone una activacin. Cuando ese estado fsico va acompaado de una sensacin subjetiva de sobreexigencia, hablamos de distrs (o estrs negativo). El distrs aparece sobre todo cuando usted se ha planteado una exigencia muy grande, pero a la vez le atormenta la sensacin de no poder evitar la situacin ni dominarla. Por desgracia, es precisamente entonces cuando el entorno reacciona con respuestas negativas. Alguien que tuviera buenas intenciones con usted le dara consejos como: Es mejor que haga slo una cosa, y sa la haga bien. Hay mucho de verdad en ello, pero es ms fcil decirlo que hacerlo. Seguramente, de vez en cuando habr vivido situaciones muy complejas en las que usted lo hizo todo con tanta soltura que no lo pensaba mientras lo haca. No nos referimos necesariamente a tareas rutinarias, pues en tales casos surge con demasiada facilidad el aburrimiento. Ms bien se trata de situaciones que nos plantean grandes exigencias y en las que nos concentramos por completo en lo que estamos haciendo. Posteriormente no sentimos un estrs desagradable, sino ms bien verdadera euforia. En esos casos hablamos de eustrs (o estrs positivo). Para designar este estado tambin se ha acuado el trmino flow (la voz inglesa para flujo). Este fluir o dedicarse de lleno a una actividad se puede aprender. En primer lugar, hay que escoger la tarea adecuada o, mejor dicho, el nivel de exigencia adecuado. As se evita el estrs provocado por la sobreexigencia. A su vez, un nivel de exigencia demasiado bajo puede conducir fcilmente al aburrimiento y a la distraccin por otros estmulos. De ah que una caracterstica de la experiencia de flow sea un nivel de exigencia alto, pero no demasiado alto. Por algo son los deportistas, segn se ha podido comprobar, quienes ms experiencias de flow tienen: se orientan al rendimiento y siempre trabajan al lmite de su capacidad, pero supuestamente nunca se esfuerzan hasta la frustracin. Al fin y al cabo, son precisamente las experiencias de xito que realmente han implicado un esfuerzo las que proporcionan una sensacin de competencia. ste es el segundo componente importante del eustrs o flow. Procure incrementar las situaciones en las que se siente competente y capaz de actuar.
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El fracaso est asegurado si de improviso usted pretende practicar un deporte de alto rendimiento sin estar entrenado o ejecutar a la perfeccin un concierto de piano siendo un principiante. En cambio, obtendr experiencias de xito adecuando el nivel de exigencia a su capacidad real. Otro factor a tener en cuenta es la retroalimentacin por parte del entorno. Es justamente en las situaciones de distrs cuando la mayora de la gente tiende a dedicar ms atencin a su temor al fracaso (es decir, a malestares fsicos y autocomentarios como Nunca lo conseguir, otra vez sale todo mal). En lugar de pensar en el fracaso, sera mejor concentrarse en la tarea misma. Por ello flow significa tambin dedicarse de lleno a una actividad y, durante el proceso, estar siempre atento a la reaccin ante el efecto de la tarea. En otras palabras: asegurarse de la coherencia de cada paso mientras se desarrolla la actividad y tener plena libertad para efectuar correcciones, en lugar de preocuparse por los posibles fallos y mientras tanto perder de vista la tarea en s. Un individuo con distrs no se siente a gusto en su piel, le molestan sus sensaciones fsicas, le agobian sus pensamientos y sus actos le parecen inadecuados. En el eustrs, en cambio, el individuo se dedica de lleno a una actividad y tiene la sensacin de estar absorto en lo que hace y en armona consigo mismo. Con frecuencia, posteriormente experimenta una sensacin de euforia. Mecanismos de superacin La investigacin acerca del estrs, adems de obtener resultados fisiolgicos (por ejemplo: qu hormonas intervienen, qu daos permanentes se producen en la circulacin o el sistema digestivo), ha sacado a la luz una serie de conocimientos psicolgicos. Por ejemplo, se ha descubierto un tipo de personalidad propenso a sufrir estrs, que se distingue por el activismo, el espritu de competencia y la actitud de lucha permanente (captulo 3). En un estudio sobre tcnicas de superacin del estrs se registraron las ocho categoras siguientes:15 - relajacin+, - distraccin+, - redefinicin de la situacin+, - aceptacin de los hechos+, - catarsis, - accin directa+, - bsqueda de apoyo social, - religiosidad.
15
Stone y Neale, 1984.
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Las categoras 1 y 2 aprovechan el reajuste psicosomtico que se logra mediante la autohipnosis u otras tcnicas de relajacin. Las categoras 3 y 4 definen las posibilidades de superacin mental (seccin 10.5). Las estrategias 5 y 6 remiten al plano de la accin la categora 5 pone de relieve los componentes emocionales. La estrategia 7 incluye las relaciones sociales y la categora 8, el descubrimiento de un sentido superior. Cul es su estrategia de superacin preferida? Las estrategias de superacin de situaciones de desafo que tienen un signo + pueden mejorarse especficamente por medio de la autohipnosis, ya que sta facilita su aplicacin y permite tener la actitud mental adecuada. Reestructuracin Si usted tiene un tipo de personalidad propenso a sufrir estrs o, con ms razn, si ya presenta sntomas de alteraciones, debera reelaborar su conducta general frente al estrs. En este caso, es aconsejable emprender un anlisis ms minucioso de la situacin. Confeccione una lista de las situaciones que siempre le resultan muy estresantes (por ejemplo, la familia, la pareja, los clientes, los compaeros de trabajo). Qu ideas le pasan por la mente en esos momentos en que est tan alterado (por ejemplo, se siente abandonado o ignorado, siente que los dems son injustos con usted)? Ahora escriba para cada tema por lo menos cinco modos alternativos de ver la situacin que haran que sta le resultase menos estresante (vase seccin 10.5). Repase mentalmente cada situacin y piense qu otra actitud le permitira tener una reaccin ms sana. Si tiene dificultades, hable con personas de su entorno que usted considere capaces de manejar con ms calma este tipo de situaciones. Pregnteles cmo ven ellas la situacin y qu piensan o qu se dicen a s mismas en tales situaciones. Aplique el ejercicio 10.5 a sus principales factores desencadenantes crnicos de estrs. Apoyo emocional La manera en que enfrentamos el estrs no depende slo de la forma en que vemos la situacin y de las posibilidades de actuar que creemos tener. Tambin depende de los recursos externos de que disponemos. Los resultados de la investigacin del estrs demues tran que el respaldo social es un medio eficaz para combatir el estrs. En las situaciones difciles, nuestra red social puede contribuir a que sigamos adelante o no perdamos la confianza en nuestro xito final Tiene gente en la que pueda confiar en los momentos difciles? Cuida sus relaciones sociales? Habla con otras personas acerca de s mismo y de las decisiones que tiene que tomar o de las cosas que le preocupan? Compartir la carga forma parte de la superacin del estrs, porque produce alivio. Al mismo tiempo, le acerca a la gente y le proporciona apoyo emocional.
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Organizacin del tiempo Tome conciencia de cmo maneja su tiempo. Repartirlo de manera coherente significa atender por igual sus necesidades, sus aficiones y las exigencias de la vida cotidiana. Ms vivencias de flow Los das en que tiene un disgusto tras otro le debilitan. No se le ocurren soluciones adecuadas para nada. Todos le hacen responsable si algo sale mal. Raras veces siente que ocupa el sitio que se merece y es reconocido. En ingls se habla del daily hassles, los pequeos fracasos y frustraciones cotidianos que contribuyen al malhumor, la depresin y las alteraciones psicosomticas.16 No todas las situaciones pueden transformarse en vivencias de flow. Pero para tener ms flow en la vida cotidiana, podemos hacer mucho ms de lo que parece a simple vista. Piense en frustraciones reiteradas que le agobian: Qu cambios puede introducir en las situaciones para que el nivel de exigencia sea ptimo y no demasiado alto? El resultado de ello es una actitud competente. Cmo puede conseguir una mayor retroalimentacin por parte del entorno? Si hasta ahora evitaba las situaciones de rendimiento, cmo puede aumentar paulatinamente su nivel de exigencia para volver a tener experiencias de flow? Cmo podra intercalar experiencias d e flow en las actividades rutinarias que le sirvan para recobrar las fuerzas (por ejemplo, cultivando sus aficiones)? Seguramente, a usted mismo se le ocurrirn muchas ideas propias para cambiar su actitud frente al estrs aplicando los criterios del flow. Con las tcnicas de autohipnosis ha conocido otras formas de aumentar la frecuencia de las experiencias de flow. Por un lado, el propio estado de trance puede funcionar como flow y, por consiguiente, constituir un recurso. Por otro lado, el trance es un estado que nos ayuda a saber dnde encontrar nuestros propios flows. En primer lugar, realice el ejercicio Orden mental (seccin 7.3) para descubrir algo que le frustra. Luego desarrolle una imagen de cmo enfrentar mejor la situacin con ayuda del ejercicio Preparacin del futuro (seccin 8.4). Otra estrategia consiste en facilitar la concentracin en una actividad por medio de la focalizacin (seccin 6.3). Las tcnicas de distanciamiento del ejercicio Superacin del pasado (seccin 8.3) le ayudarn a suprimir eventuales influencias negativas. Eso sirve para mantener la concentracin en la actividad.
16
Kanner y Schaeffer, 1981.
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El resultado a largo plazo de la prctica de la autohipnosis es un aumento de la capacidad de focalizacin, disociacin y pensamiento divergente y, por consiguiente, un aumento de las posibilidades de desarrollar actividades en el futuro y vivirlas como estrs.
9.7 Autocontrol por medio de la autohipnosis Primera semana En primer lugar, revise las reflexiones previas para mejorar su tcnica de superacin en el captulo 3: un anlisis funcional del problema. Esto le permitir saber qu aspecto de la adquisicin de conocimientos, la presentacin y la superacin del estrs es importante para usted, y disponer de indicaciones concretas para escoger la tcnica de autohipnosis apropiada. Tmese tiempo para escoger un mtodo para entrar en trance que le resulte agradable y le parezca adecuado (captulo 5). La primera semana practique autohipnosis tres veces por da. En el futuro, puede volver a recurrir al mismo mtodo que le ha dado buenos resultados. Si lo prefiere, puede ir cambiando y probando todos los mtodos o escoger el mtodo ms apropiado para cada situacin. Compruebe los efectos del trance autoinducido aplicando los criterios de la seccin 7.5. Es importante que en la primera semana tenga oportunidad de provocar distintos estados de trance: trances cortos y largos, trances que se convierten en sueo y trances que acaban en total estado de vigilia, trances que terminan despus de un tiempo indefinido y trances que duran los 15 minutos previstos, etc. En este primer tiempo, no es necesario que emplee la autohipnosis con un fin especfico, pero ya puede empezar a notar alguna mejora ocasional en su estado de nimo. Segunda semana Practique diariamente autohipnosis y emplee la preparacin poshipntica del trance mediante disparadores especficos (seccin 7.1): alteraciones de la respiracin, sensaciones en los ojos durante la fijacin, en las manos durante la levitacin, sentir el peso del cuerpo y contar en la profundizacin. A partir de la segunda semana puede empezar a emplear su capacidad de autohipnosis con un fin especfico: repase las distintas tcnicas del captulo 8 y fjese cul le gusta ms y le da mejores resultados. Para ello le ayudar comprobar una y otra vez en qu medida est acercndose a su objetivo original: antes del trance punte en una escala de 1 a 10 su estado de nimo (por ejemplo, nerviosismo) en la situacin problemtica especfica. Despus de cada
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ejercicio de trance, vuelva a evaluar su estado de nimo para comprobar hasta qu punto nota alguna mejora. Analice en primer lugar cmo puede mejorar su concentracin durante el trabajo por medio de la autohipnosis (seccin 6.3). Si tiene problemas con las distracciones, emplee las tcnicas presentadas en las secciones 7.2 y 7.3. Tercera semana Vuelva a estudiar las indicaciones de las secciones 9.1 a 9.6 sobre la organizacin del trabajo y decida qu estrategias y consejos prcticos quiere aprender. Practique diariamente autohipnosis y profundice sus conocimientos sobre el modo correcto de emplear esta tcnica. Fjese en qu momento empieza a percibir un aumento significativo de la rapidez con que provoca el trance. A continuacin, aproveche la posibilidad de movilizar recursos para trabajar y para superar las situaciones de estrs (seccin 6.4). Empiece por los recursos generales (seccin 8.1) y contine con los recursos especficos (seccin 8.2). Cuarta semana Si algunas experiencias del pasado le impiden prepararse mentalmente para lograr sus objetivos, no debera demorar mucho su superacin (seccin 8.3). Si al realizar el ejercicio previo de la seccin 6.5 no descubre ningn indicio de bloqueos causados por el pasado, pase al tema de la preparacin de las confrontaciones futuras. En la seccin 8.4 se proporcionan las instrucciones necesarias. No olvide que en este ejercicio siempre debe formular los objetivos en trminos positivos. Tanto en la preparacin que le resulte fustrante como en la presentacin misma o en una confrontacin personal: no intente reprimir los sntomas de estrs. Por lo general, en la medida en que intente reprimir las sensaciones de tensin y estrs lograr todo lo contrario: la tensin y el estrs irn en aumento, y entrar en un crculo vicioso. En lugar de intentar reprimir los sntomas de estrs, dirija su atencin al sitio donde usted siente que se localiza la tensin. Concntrese en el punto donde percibe la sensacin de tensin muscular: la frente, la nuca, la espalda o donde sea. Alivie la molestia como se indica en la seccin 7.4. En la siguiente seccin presentamos otro mtodo. Como forma abreviada de reducir tensin, intente primero lo siguiente: tmese un momento y evale la intensidad de la tensin que experimenta, por ejemplo, en una escala de 1 (mnimo) a 10 (mximo). Puede cerrar los ojos un instante y calcular mentalmente la intensidad de la tensin.
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Ahora aumente la tensin en la zona afectada durante algunos segundos, apretando los puos, presionando los antebrazos contra la superficie donde estn apoyados, contrayendo los msculos glteos y los de las piernas. Respire profundamente y contenga el aliento, mientras aumenta un poco ms la tensin. Luego afloje los msculos y exhale lentamente el aire junto con todo el estrs acumulado. Imagine que elimina un poco de tensin con cada espiracin.
9.8 Observaciones finales La autohipnosis como mtodo de relajacin espiritual y mental Adems de la tensin fsica, el estrs a menudo oscurece o nubla la mente. Es posible que este sntoma se manifieste slo en una situacin determinada y luego desaparezca, pero tambin puede prolongarse en el tiempo. A menudo, a las personas que padecen esta clase de estrs les cuesta relajarse mentalmente. No pueden dejar de cavilar y preocuparse. En tales casos, es aconsejable el ejercicio Orden mental- (seccin 7.3). Cuando se sufre tensin psquica, en cualquiera de las tres situaciones (la preparacin, la presentacin y la confrontacin), es recomendable combinar las tcnicas descritas en las secciones 5.2 y 5.3 utilizando el siguiente ejercicio:
1. Empiece la sesin de autohipnosis concentrndose en la respiracin (como en la seccin 5.1). Inspire profundamente y luego preste atencin a la espiracin. Durante las siguientes cuatro o cinco respiraciones concntrese en la espiracin. Sienta cmo sale el aire e imagine que con cada espiracin su cuerpo elimina un poco de tensin y usted deja salir los pensamientos que ya no necesita. Cada vez que espira, puede eliminar, exhalar, un poco de preocupacin. 2. A continuacin, sienta cmo su cuerpo se va volviendo cada vez ms pesado, como si se fuera hundiendo en la silla o en la cama (seccin 5.2). Enfoque su percepcin en las manos. Fjese cunto le pesan. Quiz empiece a sentir que una mano se va volviendo cada vez ms ligera, mientras la otra parece adherida a la superficie sobre la que se apoya. Con cada espiracin, imagine que a travs de ese brazo, la mano y los dedos transmite un poco de tensin a la superficie de apoyo (los brazos de la silla). 3. Despus concntrese en la inspiracin. Sus pulmones se llenan de aire fresco. Imagine que cada vez que inspira absorbe todo lo que necesita para superar la situacin: fuerza, energa, persistencia, confianza. 4. Luego, permtales a los pensamientos que vayan reapareciendo, uno tras otro. Imagine que los pensamientos van pasando como nubes, como pjaros en el cielo o como maderas flotantes en un ro. Cada pensamiento puede pasar lentamente durante el tiempo que dura una respiracin. Perciba los sentimientos que despierta cada uno. Deje que se vayan, que se alejen flotando junto con los pensamientos.
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Ejercicio: Reducir tensiones
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Si lo desea, puede hacer este ejercicio varias veces por da. Con algo de prctica, lograr aprovechar sus pensamientos para entrar en trance y para utilizar sus ideas estresantes junto con la espiracin como disparadores de la relajacin. Control del estrs fuera de la situacin de prctica Con la autohipnosis, usted puede entrenarse para relajarse con rapidez y de una forma adecuada a cada situacin (estando presente o ausente, parcial o completamente, ciertas partes del cuerpo, etc.), sin aparatos y en cualquier momento en que se enfrente a una situacin de exigencia. Para ello debe convertir cada sntoma de estrs en un disparador de relajacin y calma. Identifique los factores que hasta ahora han funcionado como desencadenantes de su conducta de estrs. Cada uno se estresa por distintos motivos (captulos 3 y 7). El disparador de la reaccin de relajacin puede ser cualquier cosa que se repita siempre en una situacin de estrs, que sea tpica de esa situacin. Es posible que las miradas de los oyentes le hagan sentirse inseguro siempre que pronuncia una conferencia o se presenta a un examen oral. Cuando se encuentre en una situacin de estrs, escoja un punto de fijacin para los ojos, por ejemplo, la montura de las gafas de la persona que tiene enfrente. Deje que el reflejo del cristal le traiga a la memoria el reflejo del sol en una situacin de descanso (en el mar, en la montaa, etc.) y la sensacin que experiment la ltima vez que lo vio. Este nuevo disparador puede convertirse en un interruptor mental que modifique su estado de nimo; por ejemplo, puede recordarle lo que siente cuando bebe un vaso de agua fresca. Aplique la tcnica de anclaje que se explic en el captulo 8. Es posible que durante las prcticas compruebe que su problema pierde importancia. En ese caso, es aconsejable que siga utilizando la autohipnosis como un mtodo de psicohigiene. Aproveche la nueva destreza que ha adquirido para lograr rpidamente un estado agradable.
9.9 Resumen
En este captulo se describieron estrategias de probada eficacia para las distintas reas problemticas (conducta de aprendizaje y de trabajo, presentacin o situacin de examen, estrs y miedo). En relacin con la conducta de aprendizaje y de trabajo, se desarrollaron los siguientes puntos: el acondicionamiento del lugar de trabajo, el manejo de las distracciones, la mejora de la actitud ante el estudio o el trabajo, la organizacin y seleccin durante la preparacin y, por ltimo, las ventajas de trabajar en grupo.
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Con respecto a la presentacin o exposicin, se explicaron los aspectos a los que debemos prestar atencin para demostrar competencia y asegurarnos el inters del oyente. En cuanto al tratamiento del estrs agudo y del estrs crnico, se presentaron estrategias de descarga y relajacin, as como tcnicas para mejorar los pensamientos y actitudes mentales. Finalmente, se proporcionaron indicaciones especficas para lograr un mejor autocontrol por medio de la autohipnosis.
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10) HISTORIAS PARA LOS RATOS LIBRES
10.1 Por qu historias? Hay distintas formas de aprender. El aprendizaje mediante castigos y recompensas se produce casi a diario, sin que pensemos mucho en l: hacemos algunas cosas bien y otras mal cuando conducimos, cuando rellenamos formularios o trabajamos con el ordenador. Si nuestra accin conduce al xito, es probable que volvamos a actuar de la misma manera en el futuro; y dejaremos de actuar as si la accin tiene consecuencias negativas. En cambio, el aprendizaje reflejo se encuentra con frecuencia en el mbito emocional, es decir, cuando se trata de sentimientos. Si reimos con alguien y nos alteramos, la prxima vez que nos encontramos con esa persona, reaparece de forma refleja la misma irritacin, aunque no llegue a producirse ningn enfrentamiento. As aprendemos de las experiencias cotidianas. Tambin podemos aprender sin actuar, por ejemplo, a travs de lo que se conoce como aprendizaje asociativo. Es lo que ocurre cuando estudiamos vocabulario: una y otra vez vemos los mismos pares de palabras en dos idiomas y los aprendemos de memoria. Si ms adelante nos encontramos con una palabra en un idioma, nos recuerda automticamente la palabra en el otro idioma. El llamado aprendizaje simblico consiste en traducir la accin en una imagen. Una forma de aprendizaje simblico es hacer clculos. Por ejemplo: hay dos formas de comprobar que necesitamos doce manzanas si queremos hacer felices a cuatro personas dndoles tres manzanas a cada una. Podemos tomar cuatro veces tres manzanas del cajn y luego sumar cuntas hemos sacado en total. O podemos obtener el mismo resultado sumando, antes de sacar del cajn la correspondiente cantidad de manzanas. En este ltimo caso, usamos la artimtica como lenguaje especial. Algo anlogo ocurre con las historias. Es sabido que no slo a los nios les gusta escuchar historias. Los adultos tambin devoran novelas o se sientan encantados frente al televisor cuando ponen su serie favorita. Las experiencias que no se adquieren en la realidad tienen varias funciones. Nos permiten vivir algo que parece inaccesible en nuestra propia vida. La agresin y la sexualidad son las principales candidatas, si tomamos como punto de referencia la oferta de vdeos. Pero en los mundos imaginarios tambin se pueden encontrar recursos. Dicen que Ivn el Terrible haca que le leyeran cuentos todas las noches. Por qu? Pues
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porque pensaba que la realidad era tan horrible que de vez en cuando necesitaba renovar su creencia en que los milagros an eran posibles. Las historias pueden actuar directamente como lecciones, como en el cuento del muchacho que muere de hambre porque se niega a comerse la sopa, de Heinrich Hoffmann. ste tambin suele ser el caso de las fbulas, en las que se muestra lo que les pasa a los animales, que encarnan distintas caractersticas de los seres humanos, como la codicia o la astucia. A veces se traduce una advertencia directa en imgenes familiares para el oyente. As justifica Jess el empleo de parbolas; por ejemplo, cuando les habla a los campesinos de la fe como una semilla que brota si cae en la tierra y se reseca sobre las piedras. Por otro lado, muchas cosas se aprenden sin que nos demos cuenta. As, a menudo, no tomamos lo que dicen los relatos como una advertencia directa sobre nuestra propia conducta. Ms bien, seguimos atentamente la historia y de forma inconsciente tomamos nota de algunas cosas. Es probable que cada uno piense algo distinto acerca de la historia de Juan Sin Miedo. Y puede que el oyente o espectador perciba cierto cambio que experimenta el protagonista del cuento Hans el de la suerte o de la pelcula Robin Hood. Consciente o inconscientemente, considera ese cambio como sugerencia o posibilidad para sus propias conductas o actitudes. La capacidad de dejarse inspirar por algo que acte de manera sugestiva parece ser innata. Los nios escuchan historias con mayor atencin cuanto ms se reconocen indirectamente en el relato. Este mtodo de probada eficacia tambin se emplea en psicoterapia. En distintas problemticas, entre otras la superacin del dolor, se ha demostrado concretamente que las ancdotas y las historias aumentan la tolerancia al dolor.17 Si se examinan detenidamente los cuentos de Las mil y una noches, se reconoce en ellos el bien meditado plan de Scherezade para curar al sultn de su misoginia. En la vida cotidiana tambin utilizamos este saber. Quiz usted mismo recuerde haber contado conscientemente una experiencia propia o una historia para persuadir a alguien o buscar una solucin creativa a una situacin estancada. Teniendo todo esto en cuenta, hemos seleccionado para usted algunas historias ejemplares. Las puede leer y verificar cul le agrada ms en su actual estado de nimo. No es necesario que piense de un modo consciente qu es exactamente lo que le recuerda cada historia. Pero tampoco es necesario que lo evite, puesto que no se sabe con certeza si, al leer o escuchar cuentos, aprendemos ms porque nos parecen interesantes ciertas cosas o, simplemente, porque nos gusta la historia.
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Hoppe, Garbert-Varga y Schmid.
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10.2 La tarifa del aparcamiento Milton Erickson era un famoso hipnoterapeuta. A su consulta acuda mucha gente. Un da se present una mujer de mediana edad, diciendo que quera pagarle la factura de su tratamiento a pesar de que l no la haba visto jams. La mujer le explic que no se haba atrevido a iniciar un tratamiento con l, pero que haba aparcado regularmente frente a la puerta de su consulta. Se quedaba dentro del coche e imaginaba cmo le habra explicado su problema a Erickson y qu le habra respondido l. Eso le haba ayudado mucho y por eso ahora quera pagarle la tarifa del aparcamiento. Erickson dijo una suma y ella pag satisfecha.
10.4 La placa de hielo La siguiente historia tambin es de Erickson: Un anciano caminaba por la calle en pleno invierno apoyndose en su bastn, puesto que padeca una minusvala. Entonces encontr a un hombre con una pata de palo, que estaba en medio de la acera frente a una placa de hielo, sin saber qu hacer. El hombre le pidi ayuda. El anciano accedi, pero le pregunt amablemente si poda vendarle los ojos. El hombre de una sola pierna pens: ste est casi tan mal como yo, as que sabr lo que dice. Y se dej vendar los ojos con la bufanda. El anciano le hizo dar un par de vueltas y luego le gui algunos metros para un lado y para otro. Cuando le quit la
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Sus odos haban aprendido a suprimir lo irrelevante. Y lo que pueden hacer los odos, tambin pueden hacerlo los ojos y la piel.
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Un da le pidi al director de la fbrica que le dejara dormir en algn rincn seguro de la nave y consigui el permiso. La gente se rea de aquel tipo raro. Pese al ruido, al cabo de un rato Erickson se qued dormido y no se despert hasta algunas horas ms tarde. Se levant, se acerc a los obreros que trabajaban en las mquinas y esta vez entendi todo lo que decan.
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Erickson se sorprendi al comprobar que los obreros conversaban, mientras que l no poda entender ni una palabra a causa del ruido, por mucho que se acercara. Eso le produjo curiosidad.
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El mismo Erickson cuenta que, cuando era estudiante, siempre pasaba por una fbrica de camino a la universidad. Por lo comn, el portn estaba abierto de par en par y Erickson poda mirar hacia dentro. Las numerosas mquinas hacan un ruido increble.
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10.3 El ruido de la fbrica
bufanda, el hombre de la pata de palo comprob con asombro que haba andado sobre el hielo sin darse cuenta. Le pidi al anciano que le explicara lo ocurrido y ste le respondi: -Su cuerpo olvid de pensar en caerse.
10.5 El gato y el ratn Una nia se haba granjeado la confianza de un pequeo ratn. El ratn se haba vuelto completamente manso. Al final, la nia poda tenerlo en la mano y darle de comer. Un da se lo meti en el bolsillo del delantal y sali a jugar a la calle. De repente apareci un gato y la nia se asust, porque pens: Los gatos se comen a los ratones. Sinti que el corazn le palpitaba, tuvo miedo y ech a correr calle abajo. Cuanto ms corra ella, ms grande pareca volverse el gato. La nia corri y corri, hasta que el gato ya era ms grande que las casas. La nia estaba desesperada. De golpe, oy una vocecita. Mir hacia abajo y vio al ratn, que asomaba la cabeza por el bolsillo y gritaba: Alto! Detente! Date la vuelta. Si lo miras a los ojos y corres hacia l, volver a hacerse pequeo. De inmediato, la nia se detuvo, se dio la vuelta, mir al gato a los ojos y corri hacia l. En ese mismo instante, el gato empez a encoger. Se hizo ms y ms pequeo, hasta que volvi a su tamao original, ronrone y pas entre las piernas de la nia. Alguien podra decir ahora que para el ratn era muy fcil decir eso, desde su segura posicin en el bolsillo. Pero la nia no haba pensado en eso.
Un norteamericano estaba de vacaciones en frica. Un da repar en el estado atltico de los habitantes de un pueblo. Haba uno que se destacaba entre los dems. Era capaz de correr kilmetros y kilometros por la sabana sin cansarse. El norteamericano convenci al joven talento para que se fuera con l a Estados Unidos y le prometi una carrera brillante como corredor de fondo. Pero en el primer maratn, tras recorrer 42 kilmetros, su favorito lleg a la meta en octavo lugar. Todos se llevaron una gran desilusin, pero el ms sorprendido fue el propio corredor: haba credo que aquella carrera slo era el precalentamiento.
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10.6 La carrera
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10.7 Un puado de arroz En China los monos se haban convertido en una autntica pesadilla. En cuanto el arroz estaba listo para cosechar, llegaban y lo devoraban en enormes cantidades. La gente, desesperada, haba ideado todo tipo de mtodos para resolver el problema. Algunos emplearon mucho tiempo en construir altas vallas para protegerse del peligro. Pero los monitos siempre encontraban la manera de sortear las dificultades. Hasta que un da, en un pueblo en medio del bosque, una nia encontr la solucin. En un claro del bosque, los habitantes del pueblo esparcieron arroz y pusieron unas botellas, que tambin estaban llenas de arroz. En cuanto los hombres se ocultaron, los monitos bajaron de los rboles y se pusieron a devorar el arroz esparcido por el suelo. Cuando se acab, descubrieron lo que haba dentro de las botellas y metieron la mano para coger el arroz. Las manitas de los monos pasaban justo por el cuello de las .botellas. Pero cuando los monos cogan un puado del codiciado arroz, no podan volver a sacar la mano de la botella. Las botellas llenas pesaban demasiado para arrastrarlas, por lo que a los hombres les result muy fcil atrapar a los monitos... Salvo a uno de ellos, que encontr la solucin: solt el arroz y qued libre.
Al final, estaba tan furioso y frustrado que jur que nunca ms volvera a sumergirse para atrapar un pez. A partir de entonces, el cormorn se neg con firmeza a cazar peces, pese a que llevaba una existencia miserable, con una dieta de hambre a base de cangrejos, gambas y mariscos que encontraba en la orilla. Se negaba a pescar, porque supona que los peces eran tan difciles de atrapar como la estrella en el agua.
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rase una vez un cormorn que volaba sobre el mar justo a la hora del crepsculo. Las aguas estaban tranquilas, y el cielo se reflejaba en ellas. El cormorn descubri en el espejo del mar el resplandor de una estrella y pens que aquel ligero centelleo en las olas era un pez. Se zambulli en el agua y buce para intentar atraparlo. Por supuesto, no tuvo xito. Pero sigui sumergindose una y otra vez con obstinacin. Estaba convencido de que si no cejaba en esforzarse lograra su objetivo.
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10.8 El cormorn y la estrella
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10.9 La cabeza de len Un joven len de la sabana se alej de su familia y se perdi. Corri y corri, pero no encontr el cami no por donde haba venido. El joven len estaba muy acongojado y tena miedo de no encontrar nunca ms el camino de vuelta. Estaba cansado y hambriento, y tena mucha sed. El viento de la sabana le haba secado la garganta. Al final, lleg a un sitio resguardado, donde haba rboles. Entre los rboles encontr una aguada y sinti alivio al pensar que por lo menos podra saciar su sed. Cuando se acerc, vio que el agua era lisa como un espejo, pues all no haca ni un soplo de viento. El len nunca haba visto nada as en la sabana. Cuando inclin la cabeza para beber, se horroriz al ver en el agua una gran cabeza de len y retrocedi asustado. Se puso a pensar en qu poda hacer, puesto que la situacin era completamente nueva para l. Al cabo de un rato, cobr nimo, volvi a acercarse con decisin, mir el agua e intent asustar a la cabeza que haba dentro con sus rugidos. Pero la cabeza del agua tambin abri espantosamente la boca. El len retrocedi, se qued a cierta distancia y esper. Cuando ya no pudo aguantar ms la sed y estaba casi exhausto, se acerc de nuevo al agua a hurtadillas. Esta vez volvi a ver un instante la cabeza de len, pero estaba tan dbil que no pudo mantener la cabeza erguida. Su cabeza cay al agua, y la imagen reflejada se rompi. Y, por fin, el len pudo saciar su sed.
Un sultn de Oriente Prximo necesitaba un nuevo gran visir, porque el anterior se haba muerto. Como quera escoger al hombre ms capaz para aquel puesto, mand llamar a todas las personas inteligentes del pas. A modo de prueba, haba hecho construir una puerta con una cerradura cuyo mecanismo era complejsimo. El que lograra abrir la puerta sera el nuevo gran visir. Y vinieron todas aquellas personas inteligentes y miraron la cerradura. Algunos se resignaron desde lejos, otros la observaron de cerca, reflexionaron y despus decidieron que era demasiado complicado. Los ms intransigentes discutieron, pero al final todos se dieron por vencidos, porque no lograban entender el mecanismo. Cuando ya se haban marchado todos, lleg el bufn, se dio cuenta de que la puerta estaba entornada, le dio un empujn y la abri. Entonces el sultn tuvo que nombrar gran visir al bufn. Y se qued satisfecho.
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10.10 La puerta
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10.11 Resumen Leer historias es una forma de transmitir conocimientos dejando que sean los propios lectores -u oyentes- quienes decidan qu hacer con ellos. No es una transmisin que demuestra, sino que muestra. Esto tiene muchas ventajas. La actitud bsica es tal que el lector no se ve forzado a sacar ninguna conclusin en especial. Adems, por su representacin concreta y escnica, las historias crean imgenes en la mente del lector o el oyente. De esa forma, adems de la huella semntica, permanece en la memoria una huella visual o acstica. Las imgenes, los sonidos y las voces asociadas con la historia se guardan juntas en la memoria y los contenidos se graban mejor. Por ello los profetas y sabios de la Biblia y de otros escritos (por ejemplo, Jess) preferan el lenguaje visual. Por otra parte, el lector saca ms provecho de una imagen que de una indicacin intencionada. Si muestro un rinoceronte, el espectador ver algo ms que el cuerno al que me refiero. Quiz se deje impresionar tambin por sus movimientos o su coraza. Adems, las historias pueden contribuir a que los lmites que vemos no sean tan estrechos, porque estimulan la imaginacin.
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Dirk Revenstorf y Reinhold Zey

Traduccin: MACARENA GONZLEZ

Aumento del rendimiento y superacin del estrs por medio de la autohipnosis

1) DE QU TRATA ESTE LIBRO?

1.3. Un modo sencillo de aprender

1.4. Cmo trabajar con este libro?

2) SOBRE LA HIPNOSIS Y LA AUTOHIPNOSIS

2.2 Un tratamiento hipntico

2.3 La hipnosis como espectculo

Barber, 1984. Meyer, 1937.

2.4 Prejuicios y temores

2.5 Trance y razn

Tabla de resultados: Puntuacin en preocupacin:_______________________________ Puntuacin en autoconfianza:______________________________ Puntuacin en estado de animo:____________________________

A menudo estoy nervioso.

Superacin del estrs

Tiene usted un tipo de personalidad propenso a sufrir estrs?

Hago mi trabajo con tranquilidad y esmero.

Su perfil personal de competencia y de superacin del estrs

Qu frases le vienen a la mente?

Cmo reaccionan esas personas ante su punto dbil?

En qu entorno entra en accin su punto dbil?

Qu palabras salen de sus labios?

Qu cambios sufre su voz?

Qu cosas sabe hacer bien?

4.1 Reajuste psicosomtico

4.2 Reduccin del estrs

Ahogo Cansancio Inquietud Fumar Beber Comer Picores ___________

1. El contorno exacto de la cara, la cabeza, los hombros y el cuerpo muy impreciso

(por ejemplo, en un partido de futbol) Muy impreciso

(por ejemplo, en un concierto)

7. Subir una escalera

2. Posturas caractersticas de la cabeza y el cuerpo

8. Coger algo con la mano

11. Pintura fresca

12. El aroma de una flor

13. La garganta inflamada

5) INSTRUCCIONES PARA INDUCIR LA AUTOHIPNOSIS

clave hasta que logre retener el contenido.

5.1 Ejercicio 1: Respiracin

Ejercicio: Induccion por relajacin

5.2 Ejercicio 2: Calma fluida

5.4 Ejercicio 4: Levitacin

en la playa en un concierto en un lago tumbarse en un prado

6) ESTRATEGIAS DE TRANCE PARA SUPERAR EL ESTRS

Godeby y otros, 1993; Frhlich y otros, 1994.

Diltsy otros, 1985.

Ejercicio: Viaje en el tiempo

6.6 Anticipar el futuro

7.4 El sntoma de estrs como va de acceso al trance

Usted puede adaptar este dilogo a su sntoma:

Ejercicio: Ejemplo de un dilogo imaginario

8.1 Habilidades y destrezas generales (recursos)

Ejercicio: Recursos generales

8.3 Superar el pasado

8.4 Preparacin del futuro

Cfr. Lazarus, 1979.

9) SU PROGRAMA PERSONAL DE ENTRENAMIENTO

9.2 Cul es mi problema?

3. Desarrollar una actitud positiva hacia el aprendizaje

9.4 Presentacin y exposicin de conocimientos

Schienker y Leary, 1982.

Cfr. Godeby y otros, 1994.

9.5 Control del estrs agudo Descarga

Tabla de resultados: Puntuacin en preocupacin:_ Puntuacin en autoconfianza: Puntuacin en estado de animo: