Buongiorno a tutti e grazie per la Vostra presenza.

Un grazie particolare va ad Officina Atletica per avermi voluto qui a parlare di atletica.

Officina Atletica - Seminario di studio Casalmaggiore 2 novembre 2013

Roberto Bonomi

Come allenatore mi sono formato alla Scuola Nazionale di Atletica leggera di Formia con i proff. Bosco e Vittori e poi ho avuto la fortuna di lavorare e vivere molte esperienze a fianco di alcuni tra i tecnici ed i ricercatori pi qualificati del mondo dello sport di alto livello che hanno operato in Italia negli ultimi 30 anni. Ho sempre cercato di capire le esigenze della specialit cui mi avvicinavo e di tradurre in dati quanto si osservava e si ipotizzava e tra ricerche, discussioni ed esperienze dirette, sempre pi mi sono convinto che se si vuole influire sulla prestazione, bisogna ben conoscere e ben saper maneggiare quelli che sono i principi metodologici relativi alla specialit. Questo video, non perch io sono un amante del mondo del calcio, ma perch questo modo di utilizzare il proprio corpo, rappresenta il sogno che tutti noi allenatori abbiamo: avere un atleta dotato di questa capacita di gestione del movimento e di controllo che induce a pensare ad una conduzione agevole e produttiva dellallenamento. In quegli anni, alla Scuola Nazionale di Atletica Leggera di Formia, si discuteva molto e molto si speculava sul fenomeno training e tutti si era animati dalla voglia di conoscere, sapere e confrontarsi ed in questo si era supporti da un numeroso e rilevante sostegno scientifico. Attualmente, ho l impressione che questa curiosit , sicuramente tra le mille difficolt del vivere e soprattutto dellessere allenatore, si sia persa e sia stata sostituita, principalmente, da un clima di polemica opposizione, dove, per definizione, tutto ci che stato fatto e codificato sa di vecchio e deve essere abbandonato. E anche se questo potrebbe, in via teorica essere corretto, sarebbe importante conoscere e poter discutere quali sono le alternative, le nuove teorie o metodologie cui rifarsi. Noi abbiamo sempre cercato un dialogo che ci permettesse di avere informazioni e chiarimenti su quanto gli altri (i giovani tecnici) stavano facendo, se non altro per avere uno stimolante contraddittorio su nuove vie di conoscenza. Ora sento dire che la fisiologia neuromuscolare si evoluta verso strade diverse da quelle a noi note o che i nostri modelli non sono pi rispondenti alle nuove biotipologie o, ancora peggio, che non ci sono velocisti oggi in Italia perch le metodologie di allenamento si rifanno a schemi ormai vecchi ed obsoleti. Bene io, in questi ultimi anni, ho molto praticato piste allestero ricchi di atleti ed allenatori stranieri di alto livello e non sono mai stato capace di cogliere tali diversit, anzi, mediamente siamo stati noi al centro degli altrui interessi a tal punto che io personalmente ho svolto molti pi seminari allestero che non in Italia.

Ciascuno di noi allenatori, nel tempo, si formato una personale idea del training frutto delle proprie esperienze e conoscenze. Comunque, qualunque sia questa idea, e certo che la velocit e funzione dei due parametri che definiscono la Ritmica di corsa e cio: la frequenza e lampiezza del passo. Il loro prodotto, infatti, definisce il suo valore e, sapendo o ignorando, sono questi due parametri quelli su cui cerchiamo di incidere attraverso il training. Essi hanno una forte correlazione con unaltra qualit fisica fondamentale che la forza, che, a sua volta, dipende da un elemento della fisiologia umana che determinante per la prestazione di un atleta: il Sistema Nervoso Centrale (S.N.C.) Nessuno di noi allenatori, ormai da molti anni, pensa pi ad allenare i muscoli, ma rivolge la propria attenzione alla ricerca di strategie capaci di migliorare la funzionalit di tale sistema (S.N.C.) essendo perfettamente coscienti che le future riserve di prestazione vanno cercate proprio in questo campo. Purtroppo, ancora oggi siamo lontani dalla comprensione e dalla messa a punto di metodologie chiare e scientificamente fondate che permettano di migliorare i fattori di prestazione legati ai processi coordinativi e di regolazione dellazione.

A supporto di tale affermazione trovo interessante uno studio condotto da Yury Verchoshansky nel 1988 su atleti di diverse et che ha evidenziato come si modifica rispetto ad una contrazione volontaria (B) la curva forza/tempo quando, attraverso stimolazione artificiale, viene prodotta una contrazione tetanica (A)

In tali studi evidente che soggetti di pi scarsa qualificazione producono maggiori differenze tra i parametri derivanti dallimpegno di forza volontaria e quelli della stimolazione artificiale. Se ne deduce che un allenamento pluriennale ben strutturato migliora il meccanismo nervoso di regolazione della funzione contrattile del muscolo.
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Ne deriva che il meccanismo nervoso di regolazione della funzione contrattile del muscolo che permette di utilizzare, in forme pi o meno complete o evidenti, il potenziale motorio riferito ad uno sforzo volontario.

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La preparazione muscolare presupposto essenziale per uno sviluppo fisico integrale.

Ivet Lalova Rieti May 14, 2011

Personalmente, sono affascinato da molti degli aspetti che entrano in gioco nellallenamento dello sprinter, il primo dei quali legato alla contradizione in termini esistente tra velocit e la fisiologia neuromuscolare. Sappiamo, infatti, che la forza prodotta da un muscolo diminuisce drasticamente al crescere della sua velocit di accorciamento. Ugualmente sappiamo che per correre veloci abbiamo bisogno di quantit elevate di forza espresse in tempi sempre minori. (Hill 1938) Le tante difficolt sono accresciute dal fatto che il training si sviluppa in periodi assai lunghi e che contiene molti e differenziati elementi che si realizzano in tempi diversi.

La soluzione consiste nel suddividere la capacit di base nelle tante componenti elementari da cui formata e nel sollecitare separatamente ciascun elemento, in modo da ottenere il risultato ipotizzato per effetto di sommazione dei micro miglioramenti di ciascuna unit. Tale organizzazione si concretizza nella "ciclizzazione" che l'operazione con cui si rendono organici tutti gli interventi, disponendo i singoli elementi scelti in un rapporto di reciproca ed ordinata connessione per ottenere la maggiore accumulazione degli effetti del training. (C. Vittori)

Il modello della prestazione

Il sistema nervoso presiede ai fenomeni adattativi dell'uomo ed strutturato in modo tale da garantire il controllo e la coordinazione dell'attivit neuromotoria. II problema principale che occorre risolvere quando si cerca di progettare e programmare un piano di allenamento, rivolto al miglioramento delle condizioni fisiche quello di individuare le caratteristiche fisiologiche che deve possedere unatleta e quali sono le richieste ergonomiche tipiche dellattivit che si deve svolgere.
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La definizione di un modello funzionale, matematico e biomeccanico, il presupposto su cui occorre basarsi per definire gli interventi e quantizzare i carichi di lavoro

Conoscere come le capacit fisiche e le qualit fisiologiche influenzano qualitativamente e quantitativamente la prestazione fisica nella sua manifestazione agonistica costituisce un aspetto fondamentale della progettazione dellallenamento. Ci non cosa facile anche per specialit la cui prestazione, a prima vista, pu sembrare di semplice esecuzione e di non alto contenuto tecnico, come la corsa veloce di 100 m piani. Nonostante si tratti di una prestazione che dura pochi secondi, che, fra laltro, una competizione individuale (cio il risultato non influenzato da fattori esterni come compagni di gioco o avversari), i meccanismi bioenergetici e biomeccanici coinvolti non sono ancora stati evidenziati ed individuati esaurientemente. Solo fino a qualche anno fa si credeva che il metabolismo coinvolto fosse solo quello anaerobico alattacido (p.e. Margaria e coll. 1966). In contrasto, studi recenti effettuati in situ sui muscoli estensori di alcuni sprinters hanno evidenziato che il contributo dei pool fosforici (ATP + CP) si aggira attorno al 50% mentre il rimanente viene fornito dal metabolismo glicolitico con formazione di acido lattico (AL) ( Hirvonen e coll. 1987). Quando analizziamo una partenza dai blocchi, tutti noi sappiamo che essa strutturate in modo tale da favorire uno spostamento orizzontale dellatleta pi veloce possibile e tutte le azioni dinamiche di natura tecnica sono eseguite in modo che il centro di gravit dellatleta percorra il pi velocemente possibile uno spazio orizzontale.

Ebbene dettagliate analisi biomeccaniche hanno evidenziato che tutti gli sforzi relativi alla produzione di forza sono rivolti principalmente non su un piano orizzontale, ma su quello verticale (Bosco e coll. 1985). Quindi anche se la prestazione richiede lo spostamento orizzontale, la forza viene sviluppata prevalentemente sulla verticale e questo perch i muscoli dei mammiferi, a differenza di quello che succede nei pesci, sono abituati a lavorare contro la gravit con il ciclo prestiramento-accorciamento (Bosco 1982) Quindi, anche utilizzando strumentazioni ed apparecchiature sofisticate ancora non stato possibile sviluppare con esattezza il modello biomeccanico e il profilo fisiologico ottimale per eseguire una prestazione di 100m piani. I fattori limitanti della prestazione non sono ancora stati sufficientemente evidenziati, pertanto le incognite non risolte sono ancora molte. Per esempio non si riesce ancora a chiarire perch la velocit massima incomincia a decrescere dopo 6080 m. Quali sono i fattori limitanti che provocano il decremento della velocit? Sono di origine Metabolica, Nervosa, Periferica, Centrale o Biomeccanica? Ed in quale percentuale influisce ciascuno di questi fattori? Tutto ci per evidenziare come in una prestazione che dura pochi secondi e che abbastanza obiettivabile per le condizioni in cui si svolge, le difficolt che si incontrano sono immense. Questo dipende dal fatto che il modello biomeccanico, come pure i fenomeni fisiologici direttamente coinvolti non posseggono una fisionomia ben definita e standardizzata.

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La capacit di adattamento dell'organismo e la sua allenabilit nell'et prepuberale Per rendere pi efficace il processo di allenamento e non nuocere alla salute dellatleta, indispensabile tenere conto delle particolarit dellorganismo, dei principi che regolano la sua attivit vitale e delle norme essenziali di organizzazione del processo di preparazione. A tal fine occorre domandarsi: come possibile conciliare un allenamento sportivo specifico, diretto all'adattamento del muscolo scheletrico, con il processo di sviluppo individuale considerando anche che, proprio in questa fase, l'apparato di sostegno e di appoggio pu diventare un fattore limitante della prestazione ? (Duda 1988; Herm e al. 1981; Lathan e al. 1979)

Le capacit di adattamento dellorganismo

I dati riferibili a questa problematica riguardano soprattutto: lo sviluppo corporeo del soggetto in crescita la formazione della sua motricit il sistema cardio-polmonare ed il suo metabolismo

Et cronologica ed et biologica
I processi di adattamento della muscolatura scheletrica, compresa la sua forza, hanno un andamento cronologico, qualitativamente e quantitativamente diverso da soggetto a soggetto. Risulta, infatti, che giovani atleti della stessa et cronologica, soprattutto nel periodo compreso tra 13 e 14 anni, mostrano una grande differenziazione nella loro et di sviluppo biologico con un range di variabilit che pu anche essere di 3 4 anni

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Soggetti a sviluppo normale, accelerato, ritardato Occorre, dunque, analizzare i presupposti chiaramente diversi dei soggetti a:

La crescita ultrastrutturale muscolare

Nella crescita del muscolo scheletrico, occorre distinguere una crescita in lunghezza, strettamente connessa alle variazioni di lunghezza dello scheletro con conseguente aumento del numero dei sarcomeri, ed una crescita in diametro conseguente alla formazione di nuovi filamenti di actina e miosina nella miofibrilla. Questi processi rappresentano le basi per lo sviluppo della forza muscolare, la cui entit viene essenzialmente determinata dalla
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sviluppo normale biologicamente accelerati biologicamente ritardati

attivazione nervosa del muscolo

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Oltre ai fattori citati, sulla crescita ultrastrutturale muscolare esercitano una importante azione gli ormoni (tirossina, l'ormone somatotropo, ed il testosterone) che promuovono la differenziazione dei tessuti Sollevamento del CG nel CMJ uomini donne

Distribuzione delle fibre FT nel muscolo estensore delle coscia in funzione dell'et (Bolte et al. 1983) Particolare attenzione deve essere dedicata soprattutto alla dominanza delle fibre veloci (FT) ed alla loro adattabilit funzionale e strutturale ad un allenamento della forza specifico pianificato a lungo termine

Et (anni)

Sollevamento del CG ottenuto durante un salto con il contromovimento da soggetti maschi e femmine ,praticanti attivit e discipline sportive presentato in funzione delle varie et (da Bosco, 1992)

si possono ottenere notevoli miglioramenti nello sviluppo della forza muscolare solo dopo l'aumento della produzione e della liberazione di testosterone (Komi, Hakkinen 1988; Prader 1975)

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Un lungo periodo di allenamento intensivo stimola il controllo nervoso producendo una notevole ipertrofia soprattutto delle fibre FT

Gli squilibri morfologici funzionali

Le ricerche di Janda (1967) hanno messo in rilievo che i muscoli che svolgono prevalentemente una funzione statica tendono a diminuire la loro lunghezza, mentre i muscoli che svolgono soprattutto lavoro dinamico tendono ad un indebolimento della loro forza. Simili squilibri muscolari, osservabili gi in et giovanile precoce interessano pi i soggetti biologicamente accelerati che quelli ritardati.

E' quindi fondamentale, oltre all'apprendimento di una corretta tecnica di carico, sulla colonna vertebrale, dedicare un'attenzione particolare al rafforzamento dei muscoli estensori delle estremit inferiori e della muscolatura addominale. Una muscolatura addominale potente contraendosi aumenta notevolmente la pressione intraddominale, producendo una azione di scarico della pressione sui dischi intervertebrali del tratto lombare della colonna e della zona di transizione lombosacrale.

Ulteriore scarico viene prodotto dall'uso di una cintura di cuoio che non soltanto impedisce una protusione dell'addome, ma di ausilio alla muscolatura addominale. L'uso della cinta permette alla pressione intraddominale di aumentare pi rapidamente, raggiungendo generalmente valori pi elevati.
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(Bartelink 1957; Hama et al. 1989; Troup et al. 1973)

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Gli squilibri morfologico-funzionali

Il tessuto tendineo, formato da collagene rigido, scarsamente elastico, si adatta gradualmente all'azione della forza muscolare che deve trasmettere allo scheletro. Esso, inizialmente, reagisce ai carichi riducendo la sua resistenza alla trazione e si stabilizza solo dopo alcuni giorni aumentando la resistenza alla trazione (fino 1500 kg/cm2). Nonostante l'elevata adattabilit del tessuto tendineo, i tendini restano il "punto debole" del sistema funzionale, soprattutto nel punto immediato di giunzione con il muscolo. Le articolazioni, prevalentemente sollecitate da forze trasversali e di pressione, soprattutto negli adulti, rispondono molto sensibilmente agli stimoli di allenamento. La sua ultrastruttura si forma completamente con la pubert. Il tessuto osseo, con il suo intenso metabolismo ed il crescente carico di pressione, trazione, torsione si contraddistingue per numerosi adattamenti strutturali, anche se rilevabili solo dopo anni di attivit, (Tittel 1990).

Gli squilibri morfologico-funzionali

Occorre dedicare speciale attenzione alla piena funzionalit della colonna vertebrale. Tale funzionalit pu essere compromessa, anche, e soprattutto, per squilibri muscolari particolarmente per ci che riguarda i dischi intervertebrali. E noto che i vasi sanguigni che li interessano regrediscono gi a 4 anni d'et, per cui in essi i processi metabolici si realizzano quasi esclusivamente per diffusione che viene favorita dal continuo alternarsi tra carico e scarico. Si tratta di un presupposto essenziale per la capacit di adattamento e di carico dei dischi intervertebrali, e perch essi possano svolgere la loro azione ammortizzante. Bisogna fare molta attenzione alla posizione di lavoro che deve permettere di mantenere la curva fisiologica della colonna distribuendo le forze di pressione, quanto pi possibile sulla loro intera superficie .
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Conclusioni
Il periodo puberale dello sviluppo caratterizzato da maggiori o minori spinte d'accrescimento che differiscono da soggetto a soggetto. Atleti di diversa et biologica mostrano differenze sia nell'adattabilit che nella capacit di carico del tessuto connettivo e di sostegno. Per evitare danni e lesioni necessario insegnare quanto prima possibile una tecnica di esecuzione corretta, e dedicare molta attenzione a possibili squilibri muscolari, che sono una delle cause pi importanti di alterazioni, ritardi ed interruzione nella costruzione a lungo termine della prestazione. Le spinte di accrescimento sono collegate all'aumento della capacit di prestazione fisica e sportiva, ma ci non vuol dire che, necessariamente, il tessuto connettivo e di sostegno siano gi preparati ad affrontare, senza possibilit di danni, elevati carichi di allenamento

I sistemi biologici sono regolati dalle leggi della probabilit per cui non sempre possibile stabilire con sufficiente precisione lo stato dellorganismo in un dato momento n la reazione provocata dal carico di allenamento somministrato. Infatti, persino dei carichi perfettamente identici possono determinare una reazione diversa a seconda della condizione dellatleta al momento della loro applicazione. E quindi fondamentale conoscere e distinguere (controllo pedagogico) come i vari sottosistemi (fondamentali, muscoli, cardiovascolare, respiratorio ecc.) reagiscono alle sollecitazioni esterne nella prospettiva di svilupparne livelli corrispondenti di capacit funzionali. Per rendere pi efficace il processo di allenamento e non nuocere alla salute dellatleta, indispensabile tenere conto delle particolarit dellorganismo, dei principi che regolano la sua attivit vitale e delle norme essenziali di organizzazione del processo di preparazione. Lallenatore non dirige direttamente le funzioni dellorganismo, ma indirizza il comportamento dellatleta definendo gli aspetti della sua attivit con lobiettivo di indurre lorganismo a sviluppare gli adattamenti necessari ad alterare la propria attivit conformemente al carattere ed alla intensit degli stimoli esterni.
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Condizione necessaria a che ci avvenga che gli stimoli stessi non superino, per intensit e durata, le capacit fisiologiche dei sistemi regolatori dellorganismo.

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Muscolo scheletrico

Unit Motrice
Un muscolo costituito da un fascio di cellule, o fibre, tenute insieme da tessuto connettivo.
Motor nerve

Una singola fibra formata da una membrana, da molti nuclei che giacciono sparsi lungo la fibra subito sotto la membrana e da migliaia di filamenti interni, le miofibrille, che costituiscono il citoplasma. Le pi grandi fibre muscolari umane raggiungono 30 centimetri di lunghezza e 0,05-0,15 millimetri di diametro, e contengono diverse migliaia di nuclei.

Le miofibrille hanno la stessa lunghezza della fibra e sono la parte che permette alle cellule di contrarsi in risposta agli impulsi nervosi. Le cellule nervose motorie, o motoneuroni, si estendono dal midollo spinale a un gruppo di fibre muscolari, formando un'unit motoria. Nei muscoli della gamba un solo motoneurone innerva fino a oltre un migliaio di fibre muscolari.

Muscle fibres

Dove necessaria grande precisione, per esempio per controllare un dito o un bulbo oculare, un motoneurone controlla poche fibre, anche solo una.
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Inervating
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Durante la contrazione un sarcomero si accorcia come un cannocchiale telescopico perch i filamenti di actina posti alle estremit del filamento centrale di miosina scivolano verso il centro della miosina stessa.

Fattori genetici e neurali nelladattamento del muscolo scheletrico

Il movimento umano dipende dalla trasformazione di energia chimica in energia meccanica. Questa trasformazione avviene attraverso l azione del muscolo scheletrico. Esso un tessuto assai mutevole il quale sia nella struttura che nella funzione si adatta alle richieste ricevute e, fortunatamente per noi allenatori, come per la maggior parte dei tessuti biologici, le modificazioni indotte da stimoli stressanti, producono, in esso, cambiamenti prevedibili. Le componenti fisiologiche e la dimensione, si modificano rapidamente durante linfanzia e raggiungono la massima capacit funzionale tra i 20 e 30 anni di et per poi regredire nel tempo. Anche la forza massima, in ambo i sessi, si raggiunge tra i 20 ed i 30 anni cio quando il muscolo raggiunge la sua massima sezione trasversa. La successiva riduzione di massa rappresenta il fattore primario della perdita di forza associata allet. Essa sembra essere determinata dalla riduzione del numero totale di proteine del muscolo e dalla riduzione della dimensione delle fibre. Inoltre, studi elettromiografici indicano che esiste in et avanzata una perdita di funzionalit dei motoneuroni fatto che determina, come conseguenza, una riduzione del numero di fibre per atrofia dovuta a denervazione. Normalmente lattivit fisica e lallenamento facilitano la conservazione delle proteine e possono, quindi, ritardare la perdita di massa e di forza

Unit Motrici e distribuzione delle fibre

Slow motor units (S) Fast oxidative and glycolitic (FOG) Fast glycolitic (FG)
Un componente della molecola di miosina, la cosiddetta catena pesante, determina le caratteristiche funzionali della fibra muscolare. Nell adulto questa catena esiste in tre variet differenti, o isoforme, indicate come I, IIa e IIb; le fibre che le contengono hanno lo stesso nome. Le fibre di tipo I sono dette anche fibre lente, i tipi IIa e IIb fibre veloci: la massima velocit di contrazione di una singola fibra di tipo I infatti circa un decimo della velocit di una fibra di tipo IIb. Quella delle fibre di tipo IIa intermedia fra le due.

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Il controllo della crescita muscolare

Tipi di Unit Motrici

Le fibre muscolari hanno nuclei multipli, ma all'interno delle fibre questi non possono dividersi; i nuovi nuclei vengono allora donati dalle cosiddette cellule satelliti: le cellule staminali. Le cellule satellite proliferano in risposta alle sollecitazioni indotte dall'allenamento. Secondo una teoria, l'esercizio intenso infligge ministrappi nelle fibre muscolari. Le aree danneggiate attraggono le cellule satellite, che si incorporano nel tessuto muscolare e iniziano a produrre proteine per riempire le lacune. Da ricerche fatte, la moltiplicazione delle fibre muscolari sembra dover essere messa in relazione con l intensit dellesercizio, in quanto compare solo dopo un programma di allenamento ad elevate resistenze. Esiste un locale controllo della crescita in quanto il muscolo esercitato che subisce ipertrofia e non tutti i muscoli del corpo.

Soglia bassa, piccole, lente, resistenti alla fatica

Soglia alta, grandi, veloci, facilmente affaticabili

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La forza muscolare anche un prodotto dellallenamento; esso come effetto produce un adattamento nellorganismo. Questa capacit di adattamento dellorganismo deriva da un particolare equilibrio generale che coinvolge fenomeni neuro-endocrini molto complessi. quello che Hans Selye ha definito Sindrome Generale di Adattamento, chiarendo che se veniamo sottoposti ad azioni stressanti (freddo, caldo, rumore, emotivit, fatica, ecc.), il nostro organismo reagisce e oltre a dare risposte specifiche relativamente ai settori sollecitati, risponde sempre con un adattamento aspecifico tendente a riportarlo in equilibrio con l'ambiente. , quindi evidente, che l allenamento della forza, oltre a sollecitare aspetti biochimici e conseguenti modificazioni morfologiche, attiva anche risposte neurogene specifiche. Il sistema nervoso gioca un ruolo determinante soprattutto nella coordinazione della risposta allazione stressante e cio sullattivazione dellasse ipotalamo-ipofisi-surrene. I primi miglioramenti che si riscontrano in risposta agli interventi di training, sono proprio dovuti a fattori neuromuscolari quali il reclutamento e sincronizzazione delle unit motorie, coordinazione intra ed intermuscolare, miglioramento dei riflessi da stiramento e di inibizione degli organi tendinei del Golgi. A questa prima risposta, fase autonoma, segue una risposta ormonale molto pi complessa detta fase metabolica legata ai processi di incremento della sintesi proteica ed in particolar modo allaumento della sezione trasversa del muscolo. Tutte queste modificazioni sono accompagnate da variazioni ormonali (Guezenec et al. 1986) che sono correlate sia al tipo di lavoro che alla velocit di esecuzione (Bosco et al. 1999). Inoltre i tempi di recupero tra le serie, cos come il numero delle serie effettuate, sono di fondamentale importanza per la creazione di adattamenti specifici
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Questa capacit dellorganismo di rispondere con un incremento delle proprie disponibilit energetiche e funzionali alle sollecitazioni stressanti rappresenta anche il Fondamento del training Pi di un secolo fa, allevatori di bestiame europei osservarono che alcuni dei loro capi di bestiame erano pi muscolosi di altri. Nel 1997 un gruppo di scienziati guidato da McPherron e Lee alla John Hopkins University ha reso noto il gene responsabile dello sviluppo di queste grosse mucche carnose: la miostatina. la proteina codificata dal gene e fa parte di una superfamiglia di molecole collegate dette fattori di crescita trasformanti beta (TGF-b) oppure anche detto fattore della crescita e della differenziazione 8 (GDF-8). Bloccando il gene della miostatina nelle cavie, i ricercatori sono riusciti a dimostrare che esse (cavie transgeniche) sviluppavano una massa muscolare di due o tre volte superiore a quella delle cavie che avevano lo stesso gene intatto.

Espressione del gene della Miostatina

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opportuno ricordare che molti dei complessi meccanismi fisiologici che sono alla base di queste variazioni, non sono ancora chiari cos come poco ancora si conoscono i fenomeni collegati allinsorgere della fatica conseguente ad un periodo prolungato o alla singola seduta di allenamento (mesociclo) (p.e. Hakkinen e Pakarinen, 1985; Bosco et al. 1999)

La miostatina una sostanza che ha la funzione di inibire o favorire la crescita e la differenziazione cellulare, determina, cio, la variazione della massa muscolare e lespressione del suo gene, funzione dellet mostrato in figura.

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Occorre ricordare che l'effetto dell'allenamento si manifesta solamente nel metabolismo e non nella cinetica di contrazione. Solo scambiando cross innervation il nervo motore (alfa-motoneurone) possibile modificare la cinetica di contrazione di due muscoli (premio Nobel, John Eccles)

Poich IGF-1 un candidato di primo ordine per la sovraregolazione dellespressione dei geni specifici, sembra che esso costituisca un legame importante tra lattivit meccanica e i risultanti effetti cellulari locali. stato recentemente dimostrato che durante lesercizio il muscolo scheletrico non solo produce gran parte del circolante IGF-1, ma la muscolatura attiva utilizza anche la maggior parte del IGF-1 prodotto (Brahm et al. 1997) ed, inoltre, che il fattore di meccano-crescita (MGF), presente nei muscoli solo quando essi sono soggetti ad esercizio o stretch (Yang et al. 1996).

Cos come mostrato in figura landamento della sua attivit e, cio, oscilla intorno a valori medi nella normale attivit, mentre aumenta nella fase di lavoro e diminuisce nel periodo di rigenerazione favorendo cos la sintesi proteica. (il riferimento chiaramente al muscolo perch esso che ci interessa) Allenamento Normale attivit

Rigenerazione
La proliferazione, la crescita e lo sviluppo della maggior parte delle cellule richiede la combinazione specifica di pi GF piuttosto che di un GF singolo. da tener presente che le sostanze che inibiscono la crescita possono controbilanciare le sostanze che favoriscono la crescita (e viceversa) come in un sistema di scambio.
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Bench i livelli ematici di testosterone risultino elevati dopo singole sedute di esercitazioni ad intensit massimale, compresa la forza con sovraccarico, a questa risposta non si potuto ancora attribuire un preciso significato fisiologico. certo che la differenza di prestazione tra i due sessi si evidenzia in et postpubere, cio quando compare la grande differenziazione nella quantit di testosterone presente. Proprio a queste variazioni ormonali corrispondono modificazioni della forza esplosiva nei due sessi. In tal senso, si riusciti a dimostrare che la forza esplosiva correlata con la concentrazione plasmatica di T in soggetti adulti ( Bosco 1993 ). Questi dati inducono a supporre che la presenza del testosterone possa costituire, quanto meno, un presupposto per promuovere gli incrementi di forza. Nel soggetto umano, una delle prime dimostrazioni sperimentali della validit del principio del sovraccarico si deve a Hellebrandt e Houtz. Risulta evidente che gli incrementi di forza e di resistenza sono pi pronunziati quando il muscolo viene esercitato nella zona di sovraccarico, cio contro resistenze di gran lunga superiori a quelle normalmente incontrate.

Il punto in cui molte di queste sostanze coincidono per produrre una risposta specifica dipende da altri fattori regolanti, ambientali e no ( le sollecitazioni esterne possono influire su tale andamento).

Vediamo, ora, perch si allena la forza e quali sono i fattori che hanno influenza sul suo sviluppo. L obiettivo dell allenamento della forza , chiaramente, quello di aumentarne lespressione. Tale aspetto subordinato alla possibilit di modificare attraverso interventi di training, quelli che tra i fattori geneticamente determinati, sono modificabili. Fattori geneticamente regolati Lunghezza e sezione trasversa delle fibre Numero di fibre Lunghezza dei sarcomeri Lunghezza e sezione trasversa delle proteine contrattili Numero dei sarcomeri Ammontare delle proteine contrattili Numero dei sarcomeri Ammontare delle proteine contrattili
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Fattori influenzanti la forza - 7 DIA

MUSCOLI E TENDINI FIBRE MUSCOLARI

Fattori che possono essere modificati Lunghezza e sezione trasversa delle fibre

ALLENAMENTO

FORZA MUSCOLARE

PSICOLOGICO

Bisogna, in ogni caso, porre sempre molta attenzione a quanto il fascino di questa attivit possa condurre ad interpretazioni errate che spesso portano a superare i limiti del lecito per sconfinare in un mondo diverso e domandarsi sempre quanto questo possibile utilizzando solo lallenamento.

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NEURALE

ORMONALE

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Le risposte adattive
Le trasformazioni morfo-funzionali che si producono nei muscoli sottoposti a lavoro specifico, sono dovute a molti fattori quali: Il tipo di contrazione muscolare (concentrica, eccentrica, isometrica) e, quindi, la loro combinazione la forza e la velocit della contrazione muscolare la posizione dellatleta che determina le condizioni anatomiche del lavoro muscolare lampiezza dei movimenti ed il conseguente angolo della articolazione o del momento angolare che permette di realizzare il massimo impegno di forza
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Le capacit funzionali dellorganismo

L incremento delle capacit funzionali dell organismo avviene per effetto di variazioni da adattamento di vari sottosistemi per cui: si rafforzano, per effetto della supercompensazione, gli elementi strutturali, le componenti proteiche ed il potenziale energetico si perfeziona la struttura coordinativa dei movimenti si perfezionano i sistemi regolatori dell organismo che consentono unattivit coordinata dei singoli sottosistemi
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Tali parametri sono tutti determinati dalla entit del sovraccarico

si avvia un processo di adattamento mentale al carattere, alla sede ed alle condizioni dellallenamento e delle gare

Tipi di contrazione muscolare

La contrazione muscolare pu essere:
Cosa accade quando analizziamo e classifichiamo la forza sia in funzione della sua espressione massimale che dellattivit del S.N.C. la classificazione dei diversi tipi di contrazione muscolare fatta in funzione della forza massima trova: al primo posto il lavoro muscolare eccentrico al secondo quello isometrico al terzo quello concentrico In funzione, invece, dellattivit di regolazione del sistema nervoso centrale il ruolo dominante rappresentato dal regime di lavoro muscolare concentrico Da ci risulta evidente che per ottenere i migliori risultati, opportuno che i regimi di lavoro vengano combinati, cio il carico in regime concentrico sia integrato con un carico in regime eccentrico, cos come risulta chiaro che la dominanza percentuale di un regime di lavoro rispetto allaltro sposta leffetto del attivit o sul versante della forza o su quello della velocit dei movimenti.
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ISOMETRICA (statica)

NON-ISOMETRICA (dinamica)

CONCENTRICA ISOTONICA

ECCENTRICA ISOCINETICA

(Velocit costante) (Accelerazione costante)

ISOMETRICA ECCENTRICA - CONCENTRICA

Inutile soffermarsi su tali aspetti, andiamo invece a vedere..

Le risposte adattive
Va tenuto presente che la dominanza percentuale di un regime rispetto allaltro sposta leffetto del lavoro o sul versante della forza o su quello della velocit dei movimenti. Con l aumento della velocit della contrazione muscolare la forza sviluppata diminuisce anche se limpegno massimale, il che significa che tale tipo di lavoro poco agisce sulla costruzione della forza massima cosa che invece permette di fare il lavoro a bassa velocit con carico elevato. Inizialmente l organismo reagisce agli stimoli motori tipici di unattivit sportiva, con una reazione di adattamento di tutti i suoi sistemi, e ci pu essere sufficiente ad ottenere i primi risultati sportivi. Successivamente, per, le trasformazioni adattive assumono una direzione estremamente selettiva, determinata dalla specificit dei movimenti dellesercizio di gara e dalla specificit degli stimoli esterni che lo accompagnano. In queste condizioni alcuni sistemi funzionali dellorganismo si sviluppano di pi rispetto ad altri in relazione al ruolo che hanno nella realizzazione dellazione motoria richiesta.

Tempi necessari per ladattamento ORMONALE

Testosterone

NEURALE
Coordinazione intra e intermuscolare

TESSUTALE
Ipertrofia selettiva delle fibre

Alcune ore o giorni

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Alcuni giorni o settimane

Pattern di attivazione muscolare Movimento graduale e balistico

Che differenza passa tra un movimento graduale ed uno balistico ? il movimento graduale un movimento normale di spostamento dove il picco di velocit si raggiunge durante larco del movimento. Nel movimento graduale la modulazione della forza si realizza secondo il principio di Henneman (1965) che dice che il pattern di reclutamento segue una dimensione spaziale e temporale per cui le varie fibre non vengono reclutate nello stesso momento, ma progressivamente, in funzione dellentit di tensione da sviluppare partendo dalle lente (ST) e attivando, successivamente, fibre sempre pi veloci (FT). il movimento balistico, al contrario, caratterizzato da un'attivazione istantanea delle varie unit motorie, produce una accelerazione violenta e spesso la velocit pi elevata si raggiunge alla fine del movimento Pertanto la dinamica del movimento che si realizza nel movimento balistico completamente diverso di quello graduale.

Origine della forza nella contrazione muscolare

Tutti conosciamo uno dei principi fondamentali riguardanti la contrazione muscolare e cio la prerogativa del muscolo di sviluppare forze di intensit variabile. A questa capacit, che pu essere volontariamente regolata, si d il nome di graduazione o modulazione della forza muscolare. Tale fenomeno avviene fondamentalmente attraverso due meccanismi: 1) variando il numero di unit motorie attive ad ogni istante, fenomeno cui si d il nome di sommazione di unit motorie in sincronia. il noto fenomeno mediante il quale possibile far variare la forza di un muscolo attivando una sola unit motoria, oppure parecchie simultaneamente. noto, altres, che lesaurimento di tale fenomeno permette soltanto sviluppi relativi della capacit massima di esprimere forza, pi precisamente esso si esaurisce per tensioni uguali al 70% della Fmax mentre il restante 30% risulta essere funzione del secondo meccanismo, cio
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2) variazione della frequenza di contrazione delle singole unit motorie, fenomeno detto sommazione di scosse.

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Alcune settimane o mesi

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I limiti della forza volontaria

Tutti i metodi di allenamento si basano sullimpegno della forza volontaria e sulla capacit dellatleta di mobilitare al massimo il suo potenziale motorio. Ci sta a significare che maggiore limpegno della forza volontaria durante il sollevamento di un sovraccarico, maggiore sar la velocit con la quale esso sar spostato, fin quando, aumentando gradualmente lentit del carico da sollevare, si arriver ad un punto in cui, per quanto elevata sar la forza di volont, il carico non sar pi sollevabile. Ne consegue che il limite delleffetto allenante di un tale metodo determinato dai limiti della forza che il soggetto in grado di esprimere volontariamente in quel determinato momento. Sappiamo, per, che in determinati stati di necessit estrema o di ipnosi, l uomo riesce ad esprimere capacit straordinarie. E conseguente pensare che in tali situazioni estreme la natura permetta di mobilitare possibilit nascoste o di riserva.

I limiti della forza volontaria

Capacit nascoste o di riserva Hollmann e Hettinger (1976) hanno analizzato e classificato tali possibilit definendo in particolare quelle del sistema nervoso e muscolare come segue: riserve utilizzate nei movimenti automatici = 15% riserve fisiologica = 20% riserve speciali caratterizzate da intensit e durata elevata = 35%
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riserve automaticamente protette = 30%

Obiettivo programma di allenamento

Da quanto detto facile dedurre che un programma pluriennale di allenamento deve realizzare un migliore utilizzo delle capacit funzionali dellorganismo conseguenti alla possibilit di utilizzare la categoria delle riserve speciali o protette. Ci possibile facendo uso di strategie che comprendono esercitazioni in cui uno stimolo meccanico esterno "costringe" il sistema nervoso centrale ad aumentare lintensit della corrente di impulsi inviata alla periferia muscolare. Un esempio di ci rappresentato da esercizi che riutilizzano a tale scopo lenergia cinetica, accumulata dal corpo o da un attrezzo durante la caduta libera da una certa altezza. (Y. Verchoshansky 1961;1963;1967;1969). Un altro sistema quello di utilizzare la memoria che ogni stimolo che aumenta lintensit dellattivit muscolare, anche se di breve durata, lascia nel sistema nervoso. Queste "tracce", che durano per un determinato periodo di tempo dopo la sospensione dellazione dello stimolo, possono influire notevolmente sullattivit muscolare successiva, ed in particolare possono aumentarne leffetto. (Iliev 1970; Kodikin 1976; Tatian 1974; Verchoshansky 1970) Seguendo tale principio possibile utilizzare una maggiore eccitabilit del sistema nervoso centrale prodotta da precedenti tensioni muscolari massimali di breve durata allo scopo di aumentare la potenza del lavoro specifico successivo.
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Le esercitazioni a carattere forzato

Tutta la serie di esercitazioni che prevedono contromovimento e rimbalzi sia con che senza sovraccarico permettono in maniera pi o meno determinante di: elevare la forza a livelli superiori di quanto possibile con lavoro volontario diminuire i processi d inibizione dovuti ai recettori del Golgi sul riflesso miotatico migliorare la sensibilit del fuso muscolare migliorare il tempo restituzione (inversione eccentrico-concentrico) E importante sapere che tutte le esercitazioni adatte a produrre tali effetti si basano sulla capacit dellatleta di resistere a forze esterne elevate. Ci comporta dei rischi che possono essere, in parte, evitati attraverso una costruzione attenta ed efficace che tenga conto dello sviluppo temporale dellallenamento e sia, quindi, capace di creare i presupposti funzionali necessari alle fasi successive.

Se nel lavoro classico con sovraccarichi la tensione muscolare dipende soprattutto dalla forza contrattile volontaria, in tali esercitazioni la mobilitazione dellattivit muscolare ha un carattere forzato determinato da fattori esterni.

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La contrazione eccentrica
Le forze di maggior intensit si sviluppano nel muscolo quando le forze esterne superano quelle prodotte dal muscolo stesso e si sommano allallungamento producendo una contrazione eccentrica. Tale tipo di contrazione spesso produce danno alle componenti contrattili e citoscheletriche delle fibre muscolari stesse, con conseguente sensazione di debolezza e percezione di indolenzimento (DOMS - delayed onset muscle soroness). I muscoli si adattano sia strutturalmente che funzionalmente alle costanti contrazioni in allungamento eccentrico elevate e questi adattamenti possano aiutare sia a prevenire infortuni muscoloscheletrici, sia per incrementare la prestazione sportiva. In ogni caso il danno muscolare non sembra essere una conseguenza obbligata a seguito di contrazioni eccentriche elevate. Essa, quindi, pi correttamente deve essere considerata come un adattamento di protezione e come una stimolazione con effetti positivi per il muscolo (e il tendine). Un dato riscontrato che perfino i protocolli di allenamento eccentrici pi leggeri che non producono nemmeno il pi piccolo danno muscolare sono sufficienti a garantire questo tipo di protezione.

Stretchking passivo

8000 nuovi sarcomeri/ora

A tal proposito stato dimostrato che lo Stretchking passivo un importante segnale meccanico per laggiunta di nuovi sarcomeri nei muscoli adulti.
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Lo stretch risulta sia in una sovraregolazione della sintesi proteica come anche in cambiamenti nella trascrizione genica e nel fenotipo del muscolo

I vantaggi del lavoro eccentrico

Il lavoro eccentrico , quindi, offre determinati vantaggi perch protegge il muscolo da danni stimola lipertrofia delle fibre veloci produce un veloce adattamento neurale ed inoltre, in risposta al danno cellulare, stimola la formazione di nuovi sarcomeri Durante tale tipo di contrazione si riscontrano livelli di forza decisamente pi elevati di quelli che si rilevano in altri tipi di contrazione

Perch il sovraccarico
Sappiamo che le potenze pi elevate si riscontrano in esercitazioni a carico naturale ed allora perch utilizzare il sovraccarico? Le esercitazioni a carico naturale da sole non sono sufficienti a sviluppare i grossi effetti prodotti dallallenamento con carichi massimali sia dal punto di vista della coordinazione che delle modificazioni ormonali. Il carico naturale non permette livelli di consolidamento temporale della forza altrettanto rapidi e duraturi di quelli che si ottengono lavorando con sovraccarico; le alte velocit di esecuzione, spesso non producono miglioramenti della forza massimale dato il loro breve tempo di esplicazione. Da ci deriva che carichi intensivi hanno un carattere di sviluppo e di stimolo diretto e quelli estensivi invece assumono il carattere di consolidamento, cio diretto a stabilizzare trasformazioni funzionali adattive dell organismo dellatleta.

Il delta di forza contrazione eccentrica-isometrica FECC - FIC = F

La differenza di forza che si evidenzia tra lavoro eccentrico ed isometrico spesso molto elevata ed dovuta: reclutamento di nuove unit motrici aumento della frequenza di stimolo miglioramento della stifness e delle componenti elastiche del muscolo
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Da ci deriva che le condizioni che influiscono sulla crescita dellipertrofia muscolare sono legate: entit della tensione muscolare tempo di mantenimento della tensione muscolare

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Contrazione unilaterale
cio al lavoro fatto su di un solo arto
Noi cominciammo ad utilizzare tale metodo per valutare eventuali dismetrie tra gli arti e ci rendemmo subito conto che era possibile trarne dei vantaggi perch aumentava la velocit di esecuzione quando si utilizzava un carico equivalente a quello della esecuzione su due arti. Scoprimmo, poi, che la forza, cos come lattivit elettrica, ottenuta dalla contrazione bilaterale di muscoli omologhi inferiore rispetto alla somma della forza ottenuta contraendo unilateralmente i due muscoli (Coyle e coll. 1981, Ohtsuki 1981, Howard e coll. 1987). Inoltre permette di utilizzare carichi notevolmente pi bassi, infatti in una esercitazione di squat esplosivo un atleta del peso di 80 kg che lavora con il 200% del proprio peso corporeo, utilizzando entrambe gli arti, deve sollevare un carico di 160kg (quindi solleva 160 + 80 = 240 kg cio 120 per gamba), al contrario, lavorando su un solo arto, sar sufficiente sollevare solo 40 kg per avere le stesso carico sul singolo arto (80 kg P.C. + 40 kg sovraccarico).

Come influiscono i tempi di recupero

I tempi di recupero brevi influenzano maggiormente le modificazioni ormonali

I tempi di recuperi pi ampi influiscono di pi sullaspetto neurogeno

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(Kramer, 1990)

La strategia di allenamento
Nella strategia di allenamento della forza, soprattutto nelle discipline di scatto o di forza veloce ciclica , si prevedono metodologie ben differenziate che impegnano con prevalenza o la componente muscolare o quella neuro-endocrina, con effetti assolutamente diversi. Gli effetti sulla componente muscolo sono essenzialmente quelli di trofismo proteico esteso alla pi grande possibile quantit di fibre che, cos, vengono abilitate a contrarsi con pi forza. Il muscolo aumenta, cos, la sua capacit di contrarsi e, quindi, la sua forza massima dinamica. Gli effetti, invece, sulla componente neuro-endocrina sono quelli di aumento della frequenza della salva di treni di stimoli nervosi a cui concorre l'attivit ormonale sollecitata dalla forte motivazione di compiere azioni veloci. (Vittori)
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Tempi di utilizzazione

regime eccentrico arrivano fino a tre mesi

regime concentrico vanno dalle cinque settimane legate ai metodi di contrasto a due settimane o meno del metodo volontario concentrico puro

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Che cosa importante sapere

E da ricordare che solo metodi speciali di preparazione della forza adeguati o molto vicini allesercizio di gara possono garantire lefficace miglioramento dei meccanismi neuro-motori specifici necessari. Grande attenzione va posta nel fatto che non debbono essere vanificati gli effetti della supercompensazione seguenti il periodo di rigenerazione attraverso esercitazioni o carichi che ne soffochino leffetto. durante il periodo di allenamento della forza si registra, nei test, un decremento della potenza che viene ampiamente recuperata nei successivi periodi di ripristino o di scarico La preparazione speciale di forza richiede un grande dispendio di energie nervose quindi gli esercizi che la riguardano debbono essere eseguiti in stato di riposo con una seduta separata di allenamento iniziata in condizioni di freschezza o addirittura dividendo la seduta di forza in due periodi distanziati tra loro di alcune ore onde evitare laffaticamento del sistema nervoso
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L'attivit fisica giovanile

L'attivit fisica giovanile a lungo termine dovrebbe prevedere principi e comportamenti didattici di avviamento che progressivamente conducano:

dallelementare al complesso dal generale allo specifico dal globale al particolare

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consigliabile un riscaldamento mediante utilizzo di piastre e bilancieri. Al termine di tale fase vanno sempre introdotti esercizi di alzata classica (slancio o strappo o tirate)

dal facile al difficile

Gli obiettivi
Il programma di lavoro deve contenere i mezzi per esplorare e migliorare: l'efficienza muscolare della forza di tutti i settori corporei ai fini di uno sviluppo armonico integrale la capacit di realizzare movimenti veloci le capacit di resistenza e di sopportazione del lavoro di allenamento idoneit e disponibilit ad apprendere gestualit nuove
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Le capacit di trasmissione
Sono le forti spinte di sviluppo complessivo nell'et giovanile che, rendendo pi sensibile ed attivo il

processo di trasferimento o trasmissione allargata

a comparti dell'organismo anche diversi da quelli sollecitati dall'esercizio, incidono ugualmente sulla crescita globale delle capacit di rendimento, senza che queste necessitino di interventi particolarmente articolati e specifici, mirati a sollecitarle singolarmente. Nell'et dello sviluppo raccomandabile sfruttare queste

capacit di trasmissione dell'organismo

mentre sar essenziale, quando le spinte di crescita si affievoliscono o si spengono del tutto, provvedere a qualificare sempre pi l'allenamento con la scelta dei mezzi nuovi, pi specifici e sofisticati capaci di produrre effetti di miglioramento anche in assenza dello sviluppo fisico.

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Lo sviluppo pluriennale dellallenamento della forza muscolare

Risulta, quindi, chiara quella che deve essere la differenza sostanziale dei contenuti dellallenamento tra i giovani che si trovano nel periodo dello sviluppo fisico e gli atleti che lo stanno concludendo o, meglio ancora, che lo hanno gi completato. Ci definisce bene il concetto di diversificazione degli interventi, funzione del periodo di vita e dello sviluppo del soggetto; i contenuti che definiscono lattivit dellatleta devono sempre essere caratterizzati da elementi di novit e di originalit capaci di stimolarne la reazione e quindi la crescita. Una progressiva variazione dei contenuti (mezzi ed esercitazioni), dei parametri del carico (intensit e volume), della loro organizzazione (metodi di distribuzione e ciclizzazione), da attuare nel lungo arco di tempo dellattivit dellatleta, rappresentano loperazione pi difficile ed importante, giacch compongono il presupposto metodologico che assicura la continuit dei miglioramenti. (Vittori)

Lo sviluppo pluriennale dellallenamento della forza muscolare

Occorre, per ci, tener ben presenti le differenti categorie di atleti appartenenti alla fascia di et compresa tra i 12 ed i 30 anni, per poter incidere con continuit e variazione di contenuti onde poter assicurare la costanza dei miglioramenti. In riferimento alla forza veloce si debbono prevedere, nel tempo, interventi differenziati, capaci di impegnare sia la componente muscolare (trofismo proteico) che quella neuro-endocrina (aumento frequenza di stimolo), la quale ultima, funzione coordinata dellet, ha effetti diretti sulla capacit di forza.

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Dai 12 ai 15 anni
In questa fascia di et, tutta lattivit che si svolge rivolta alla conoscenza di quelle che sono le attitudini e le capacit dellallievo, serve a valutare, attraverso lentit dei miglioramenti, la bont delle esercitazioni proposte. Le esercitazioni mirano soprattutto alla costruzione equilibrata di tutti i settori corporei ponendo particolare attenzione ad una corretta esecuzione ed al miglioramento della mobilitazione articolare. Gli esercizi sono tutti a carico naturale, tuttavia lesecuzione sempre finalizzata alla massima velocit possibile per indurre il miglioramento delle abilita legate a dinamismi elevati. Oltre alla componente metabolica, i settori maggiormente interessati sono:

Dai 16 ai 17 anni
Questa la fascia di et in cui si usufruisce degli interventi e dei presupposti costruiti e pianificati in precedenza. Il carico naturale viene mano mano sostituito da esercitazioni con carichi aggiuntivi capaci di stimolare ulteriormente la capacit contrattile del muscolo che rappresenta il fondamento fisiologico della forza volontaria . Diventa fondamentale luso del bilanciere di vario peso funzione dellet e delle caratteristiche dellatleta e quindi della capacit di eseguire con sufficiente dinamicit gli esercizi classici dellalterofilia oltre agli esercizi specifici per il miglioramento dei muscoli antigravitazionali. Inoltre molti altri esercizi che venivano eseguiti, nella precedente fascia di et a carico naturale, vengono ora eseguiti con lutilizzo con sovraccarichi aggiuntivi (cavigliere-cinture)

braccia e cingolo scapolo-omerale; dorso ed addome; glutei, arti inferiori e piedi.

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Questa anche let (13/15 anni) in cui dare inizio allinsegnamento della tecnica degli esercizi di forza mediante bastoni di legno di peso molto basso (2-10kg funzione dellet e dello sviluppo) con lunico scopo di preparare lallievo mediante una corretta esecuzione, a quelli che saranno gli interventi futuri.

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Nelle prime tre fasce di et 12/13enni, 14/15enni e 16/17enni, non si seguono i principi di una ciclizzazione ortodossa, bens si alternano, a lunghi periodi di attivit, possibili per le limitate quantit del carico di allenamento somministrato settimanalmente, a periodi di riposo che si concludono con una serie di test anche di tipo competitivo, per valutare l'efficacia dell'attivit svolta. Nelle prime due fasce di et (12/13enni e 14/enni), le unit o sedute di allenamento debbono essere almeno 3 (con i 15enni si pu salire a 4 unit ma a settimane alterne), da distribuire a giorni alterni in modo che alla fine del microciclo ci siano due giorni consecutivi di riposo. La loro durata deve aggirarsi sui 120 minuti.
A Luned R A R A R Sabato R
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Nella fascia di et superiore, 16/17 anni, invece, si alterner una settimana con 4 sedute e la successiva con 5, della durata di 120 - 150' ciascuna. Si prevedono 3 giorni di riposo settimanale, uno inserito in mezzo ai 4 allenamenti e gli altri due, insieme, a conclusione del ciclo settimanale,
A Luned A R A A R Sabato R Domenica

Marted Mercoled Gioved Venerd

oppure
A Luned R A R A R Sabato A
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Marted Mercoled Gioved Venerd

Domenica

Marted Mercoled Gioved Venerd

Domenica

A = unit di allenamento R = riposo

Dai 18 ai 19 anni
Questa let in cui le spinte proprie della crescita si affievoliscono o, per alcuni, spariscono del tutto. Si rendono quindi necessari, per quanto riguarda lallenamento della forza, interventi nuovi e specifici capaci di stimolare il sistema ormonale e che coinvolgano tutte le espressioni della forza interessate nella prestazione dello sprinter (con particolare riguardo agli arti inferiori) e cio la forza:

I 19enni, svolgono 5 allenamenti settimanali con il seguente schema :

A Luned A R A A A Sabato R Domenica

Marted Mercoled Gioved Venerd

massima relativa (o della capacit contrattile)

esplosiva esplosivo-elastica reattivo-riflessa presupposto dinamico della stiffness

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Oppure, se possibile, sarebbe meglio poter usufruire di due giorni consecutivi di riposo che assolvono il compito di recupero meglio dei due giorni distanti tra loro.
A Luned A A A A R Sabato R Domenica

Marted Mercoled Gioved Venerd

Gli esercizi vengono eseguiti in serie e le serie in successione facendo sempre precedere lesercizio maggiormente proiettato verso la forza (meno dinamico perch il sovraccarico alto) a quello pi dinamico in modo da esprimerla a livelli sempre pi veloci. Si continueranno, sempre, a curare i settori muscolari complementari come braccia, addome ed altro

Per i giovani delle due categorie (16/17 anni e 18/19 anni), il periodo preparatorio dovrebbe essere diviso in due tronconi, per dar modo loro di svolgere, alla fine del primo di essi, attivit di competizioni.

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Dai 20 anni in poi

Questa let in cui finisce la crescita fisica naturale ed quindi necessario ricorrere ed organizzare soluzioni metodologiche pi evolute e sofisticate. Si comincer a comporre pi esercizi (2-3) che rispondono a diverse espressioni della forza e che prenderanno il nome di Modulo Tale metodo, definito a velocit variabile, permette molteplici combinazioni che sono in grado di supportare miglioramenti nel training specifico per molti anni Ciascuna combinazione, in questo caso, si chiamer modulo e conterr una serie per ogni esercizio scelto, che verranno ripetuti per un numero sufficiente di moduli. Questa metodologia, definita a velocit variabile , consente la costituzione di una grande numero di moduli per ottemperare, per diversi anni alle esigenze di un training variabile nei contenuti di cui la ricchezza e la novit dei mezzi e delle soluzioni rappresentano il fondamentale presupposto della sua efficacia.(Vittori)

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