DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

3 ESO

EL CALENTAMIENTO
NDICE 1 INTRODUCCIN 2 - CONCEPTO DE CALENTAMIENTO 3 - OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO 4 - TIPOS DE CALENTAMIENTO
4.1 GENERAL 4.2 - ESPECFICO

5 - FASES DEL CALENTAMIENTO

5.1 - PRIMERA FASE: PUESTA EN ACCIN 5.2 - SEGUNDA FASE: MOVILIDAD ARTICULAR 5.3 -TERCERA FASE: ESTIRAMIENTOS MUSCULARES 5.4 - CUARTA FASE: CALENTAMIENTO ESPECFICO

6 - COMO DEBES PREPARAR UN CALENTAMIENTO? 7- ACTIVIDADES, EJERCICIOS Y CUESTIONARIO

EL CALENTAMIENTO
1 - INTRODUCCIN
Nuestro organismo en estado de inactividad fsica presenta unos niveles en los parmetros fisiolgicos que tienden al mnimo, nuestro corazn late tranquilo (sobre las 60 p.m.1), nuestra respiracin es calmada (aproximadamente 12 ciclos por minuto2), la temperatura de nuestro cuerpo est alrededor de los 37 grados. Este estado de gasto mnimo se ve alterado en la prctica de cualquier actividad fsica. Cuando nos movemos nuestros msculos, nuestro organismo, necesita ms energa para poder funcionar. Esta energa le llega por medio de los elementos que transporta la sangre, entre ellos oxgeno. Para que lleguen ms elementos, necesitamos que circule ms sangre, para que circule ms sangre necesitamos que el corazn lata ms deprisa y los pulmones capturen ms oxgeno, etc. En una actividad fsica intensa el corazn puede llegar a latir por encima de las 180 p.m. (el triple que en reposo). Como podemos ver el movimiento implica una serie muy compleja de procesos. Procesos que para ser eficaces y seguros necesitan una fase de adaptacin PROGRESIVA.

El calentamiento viene a asegurar que el proceso de adaptacin del estado de reposo del organismo al estado de actividad fsica, sea el mejor posible, el ms rpido, eficaz y el ms seguro para nuestra salud. Es como el motor de un coche, que para que su rendimiento sea ptimo necesitamos que pase progresivamente del estado de inactividad (motor fro, poco lubricado...) al de rendimiento (motor caliente, piezas bien lubricadas...).

1 2

pm= pulsaciones por minuto. Nmero de latidos que realiza el corazn en un minuto (60 segundos). ciclo respiratorio= una inspiracin ms una espiracin.

2 - CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios de carcter general primero y luego especifico, que se realizan previa a toda actividad fsica en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal; con el fin de poner en marcha los rganos del deportista y disponerle a un mximo rendimiento.3

3 - OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Con el calentamiento se persigue: A nivel preventivo evitar lesiones musculares y articulares A nivel fisiolgico poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo a mayor intensidad A nivel psicomotor disponer al sistema nervioso para favorecer al mximo la coordinacin muscular A nivel psicolgico mejora la actitud mental, mejora la atencin, la concentracin, etc. A nivel de rendimiento mejora la ejecucin de la tcnica y facilita el aprendizaje, adems el organismo est preparado para realizar esfuerzos mximos.

4 - TIPOS DE CALENTAMIENTO
A) Calentamiento General: sirve para todo tipo de actividades fsicas y est dirigido a todo el organismo por igual. B) Calentamiento Especfico: sirve para aplicarlo a un deporte concreto, competicin o una determinada actividad fsica. Para algunos autores el calentamiento especfico es adems la cuarta fase del calentamiento, como veremos ahora.

5 - FASES DEL CALENTAMIENTO

5.1 - PRIMERA FASE: PUESTA EN ACCIN
EN QU CONSISTE? Son movimientos de locomocin, desplazamientos, carrera suave, juegos dinmicos de actividad continuada... Han de dirigirse a grandes grupos musculares. QU EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Aumenta la temperatura, sube la frecuencia cardiaca e incrementa el riego sanguneo general, el corazn bombea ms cantidad de sangre para as transportar el oxgeno y los productos energticos que necesitan los msculos. Eleva la frecuencia respiratoria para que llegue ms oxgeno a los msculos.

DURACIN: 5 a 8 minutos

Carlos lvarez del Villar La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo

5.2 - SEGUNDA FASE: MOVILIDAD ARTICULAR

EN QU CONSISTE? Consiste en movilizar las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, cuello, etc.) de manera ordenada empezando por los tobillos o por el cuello, pero sin olvidar trabajar ninguna articulacin. Realiza entre 10 y 12 giros por articulacin. QU EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Aumenta la temperatura de las estructuras que forman las articulaciones: ligamentos, tendones y msculos, preparndolas para el ejercicio.

DURACIN: 2 a 3 minutos

5.3 -TERCERA FASE: ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

EN QU CONSISTE? En esta fase se estiran los grandes grupos de msculos realizando ejercicios de elasticidad muscular. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona. Debes mantener cada estiramiento alrededor de los 20 segundos. QU EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Mejora la elasticidad y la coordinacin de la musculatura.

DURACIN: 5 a 8 minutos. Ejemplo de ejercicios que puedes realizar para estirar.

5.4 - CUARTA FASE: CALENTAMIENTO ESPECFICO

EN QU CONSISTE? Son ejercicios dirigidos directamente a los msculos orgnicos que ms vamos a usar especficamente en la actividad posterior. o sistemas

Es decir, si por ejemplo vamos a jugar un partido de baloncesto, esta ltima parte del calentamiento la dedicaramos a realizar calentamiento articular de muecas y dedos zonas especialmente solicitadas y de riesgo de lesin en baloncesto. Tambin realizaremos ejercicios que favorezcan el rendimiento posterior, como por ejemplo: entradas a canasta, tiros, pases y recepciones, desplazamientos defensivos, etc., siempre de forma progresiva y a una intensidad inferior a la del partido. QU EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Reduce el riesgo de lesiones especficas, ayuda a recordar los gestos tcnicos y aumenta la motivacin. DURACIN: 5 a 10

Ejemplo de calentamiento especfico para BALONCESTO 1.- Entradas a canasta por ambos lados previo pase del compaero 2.- Tiros a canasta desde distintas distancias 3.- 1 contra 1 en medio campo.

6 - COMO DEBES PREPARAR UN CALENTAMIENTO?

La duracin del calentamiento debe ser entre 10 y 20 minutos El ritmo ha de ser progresivo. La intensidad de los ejercicios ir aumentando desde los ejercicios ms suaves del principio del calentamiento a los ms intensos del final. El calentamiento debe tener un orden de ejecucin. Sigue las fases del calentamiento y recorre las distintas zonas de manera ordenada (por ejemplo desde abajo hacia arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello.) No debes realizar grandes pausas durante el calentamiento pues se perdera el efecto Recuerda trabajar siempre ambos lados de tu cuerpo derecha e izquierda

7 - ACTIVIDADES, EJERCICIOS Y CUESTIONARIOS

1- Realiza el esquema correspondiente al tema.

EL CALENTAMIENTO
DEFINICIN:

OBJETIVOS

FASES

CONSIDERACIONES

2- Elabora tu propio calentamiento.

CALENTAMIENTO
FASE DEL CALENTAMIENTO (slo las tres primeras) EJERCICIOS Pon el nombre y el dibujo del ejercicio a realizar DURACIN Pon el tiempo o las repeticiones