La alineacin en las Asanas del yoga

Asana 1: Tadasana la posicin de la montaa Antes de comenzar la prctica de Asanas, uno debe entender la estructura del cuerpo y darse cuenta que por un mal manejo muscular, la columna est desalineada. Las asanas estn ideadas para ayudar al cuerpo a ganar el mximo de movilidad en todas las articulaciones. Est es una de las particularidades del yoga. En la columna vertebral se debe crear espacio entre las articulaciones para otorgarle al cuerpo el control y equilibrio, no solamente en el sistema muscular sino en el sistema nervioso que se encuentra alojado a lo largo de toda la columna vertebral. Antes de comenzar a hacer las yoga-asanas uno tambin debe saber cmo est constituida la estructura sea del cuerpo humano.

La columna vertebral La columna vertebral est formada por siete vrtebras cervicales, doce vrtebras dorsales, cinco lumbares, cinco en la zona sacra y cuatro en la regin coccgea. Vista desde atrs la columna tendra que formar una lnea recta recorriendo el centro de la espalda. Pero en la mayora de nosotros se producen ciertas desviaciones hacia la derecha o a la izquierda en varios puntos. Vista de perfil la columna tiene cuatro curvaturas naturales: una anterior en las siete cervicales, una posterior en las doce dorsales, una anterior en las cinco lumbares
!" "

y una ligeramente posterior en la fusin de las vertebras del sacro con el coxis. Con el transcurso del tiempo las curvaturas se hacen ms pronunciadas provocando disturbios en la columna vertebral y en los distintos rganos que la misma soporta. De todas estas vertebras las que menos movilidad tienen son las doce dorsales por tener las costillas acopladas a las mismas. (Figura 1) Y las que ms movilidad tiene y por consiguiente son ms dbiles y con ms probabilidad de daarse y recibir mayor estrs son las siete cervicales y las vertebras lumbares. Por otro lado si tenemos una visin frontal del torso se puede ver que los huesos ms grandes del torso se encuentran en las cuatro esquinas: los dos hombros y las dos caderas. Por tener los huesos, msculos y ligamentos ms grandes y pesados del cuerpo tambin estas articulaciones son las que menos movilidad tienen. Por lo tanto siempre que se est ejecutando las asanas el cuerpo va a tender a doblarse hacia adelante y hacia atrs por las partes ms dbiles con mayor probabilidad de daarlas y debilitarlas , reduciendo el rango de movilidad en articulaciones de los hombros y las caderas. Para tal objetivo sera indispensable realizar ciertas acciones: en algunos casos simultneas y opuestas, haciendo que el cuerpo quede en un eje de alineacin correcto en donde la columna vista desde atrs divida la espalda simtricamente sin desviaciones latearles, y vista de perfil las curvaturas anteriores y anteriores se alinean casi en una lnea recta. Las siete vertebras cervicales se extienden hacia arriba, como si una persona se pusiera un libro en la cabeza. Las doce vrtebras dorsales cuya curvatura es posterior se rectifican yendo hacia el interior del cuerpo en direccin al trax, y la curvatura anterior de las cinco vertebras lumbares se rectifican colocndose casi en una lnea vertical con respecto al sacro por haber realizado el movimiento correcto de la pelvis alrededor de la articulacin femo-

#" "

iliaca que veremos ms adelante la cual hizo que la misma se pusiera en posicin vertical. Pasos a seguir para lograr una alineacin correcta de la columna La parte frontal del cuerpo es la ms consciente y la posterior la ms inconsciente. La espalda y la columna vertebral al no estar a la vista resulta nos difcil corregir cualquier desviacin o error que se cometa en la misma. Para facilitar la sensacin de lo que ocurre en la espalda y lograr la alineacin correcta de la columna, uno puede utilizar tambin como referencia la superficie del piso y realizar diversas acciones en distintas partes del cuerpo: Paso 1: alineacin de la parte alta del trax Acostarse en el piso La mayora de las personas, en esta postura van a tener mucho espacio entre las vertebras del cuello y el suelo y la zona lumbar y el suelo. Los hombros no descansan sobre el suelo y los omplatos no estn planos sino que sobresalen hacia afuera y presionando el piso. Simultneamente la parte baja del trax al nivel de las costillas flotantes se proyecta hacia el cielo, mientras que la parte alta del pecho, la que est inmediatamente debajo de las clavculas, est hundida. El trax debiera estar abierto tanto en la parte superior como en la inferior. (fig. 3)

$" "

Si un asistente empujara la parte baja del trax (la que sobresale en la zona de las cotillas flotantes), los hombros subiran aun ms lejos del piso. Si de otra manera este mismo asistente nos ayudara a llevar los hombros hacia el piso seran las costillas flotantes las que sobresaldran. Para que el movimiento se produzca en los hombros se debe evitar que las costillas flotantes se levanten hacia arriba, cuando se mueven los hombros hacia abajo. Eso se puede conseguir con la ayuda de dos asistentes, uno empujndole las costillas flotantes hacia el piso en direccin a los pies y hacia los costados lejos del ombligo. El otro asistente simultneamente tendra que empujarle los hombros hacia abajo, lejos del esternn Por lo tanto la accin correcta en los hombros y las costillas flotantes es moverse simultneamente hacia abajo (Fig. 3) opuestas. (Fig 2) Este principio de movimiento simultneo de la zona alta y baja del trax alrededor del eje central, se aplica en todas las posturas.
Paso 2: Extensin de hombros (este paso no es precisamente para alinear

y no de la forma anterior y en direccin

el cuerpo en Tadasana, sino para tenerlo en cuenta y mantener la alineacin cada vez que se extiendan los brazos hacia arriba. Ej: Surya Namaskar) Acostado en el suelo: Llevar los brazos hacia atrs. Al hacer esto se va a estar empujando la zona de las costillas flotantes hacia arriba inconscientemente; (Fig. 4) esta accin es la que evita darle el estiramiento correcto a los hombros. Las manos son llevadas cerca del piso levantando la parte baja del pecho y arqueando la cintura. De esta forma la articulacin de los hombros no se mueve en su mximo rango de movimiento.

%" "

Para que los hombros tengan su mximo rango de movimiento se puede probar estando acostado boca arriba y utilizando la ayuda de un asistente y un cinturn (Optativo) lo siguiente: con el cinturn colocado o sin l, en la articulacin de los codos para mantener ambos brazos paralelos entre s al ancho de los hombros, manteniendo la zona lumbar cerca del piso y dirigiendo la zona inferior del trax hacia abajo y hacia la pelvis, extender ambos brazos en direccin al techo, con las palmas dirigidas hacia los pies. Para asegurarse que la parte baja del trax no se mueva se puede recurrir a la ayuda de un asistente, (Fig.5) el cual tendra que sujetarla con sus manos movindola hacia el piso y en direccin a las caderas.

&" "

Una vez realizado esto extender los brazos a 90 grados hacia el techo como si se quisiera tocar el techo, sacndola articulacin del hombro de su lugar (ver foto) una vez extendidos los hombros hacia el techo, llevar los brazos hacia atrs describiendo ! de circulo hasta que el dorso de las manso este en contacto con el piso. Esta accin de llevar los brazos hacia atrs habiendo extendido los hombros sin haber movido la parte inferior del trax y por consiguiente habiendo evitado el curvar exageradamente la zona lumbar hizo que los hombros lograran su mxima extensin evitando recargar la zona lumbar. Paso 3: alineacin de la pelvis y zona lumbar Acostado boca arriba (foto pelvis y zona lumbar) la mayora de las personas va a tener mucha separacin en la zona lumbar y el piso. Esto se debe a que la articulacin femo- iliaca tiene poca movilidad y est en forma crnica rotada hacia adelante. Por lo tanto cuando las rodillas estn extendidas en esta posicin la pelvis no va a estar horizontal en relacin el piso. Si las rodillas se extienden con los pies en una altura (Fig.6) sera posible colocar la pelvis en una posicin horizontal y hacer que la pelvis este en contacto con el piso.

Cuando la pelvis esta rotada hacia adelante, los dos huesos frontales de las Caderas se empujan hacia abajo e direccin a las ingles mientras que el coxis se dirige hacia atrs y hacia arriba, acentuando de esta forma la curvatura lumbar.
'" "

Cuando la pelvis es rotada hacia atrs los dos huesos frontales de las caderas empujan en direccin a las costillas y el coxis en direccin al pubs lo que produce una retencin y achatamiento de las vertebras lumbares. Para practicar esta accin, hacer lo siguiente: Con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso levantar los glteos y rotar la pelvis hacia atrs y luego apoyar nuevamente los glteos en el piso. La zona lumbar queda en contacto con el piso y los dos huesos frontales se ven desplazados hacia las costillas. Luego extender las piernas. No se trata de eliminar la curvatura lumbar, sino no disminuirla para as darle la mxima extensin a las ingles. Una vez que se tomo conciencia de la espalda y la columna y de los

movimientos inconscientes y errneos que realiza el cuerpo y como corregirlos con referencia del suelo ya se est preparado para realizar la primera Asana de pie llamada Tadasana.

(" "

Tadasana (tambin llamada Samasthiti) Tada significa montaa; Sama significa

posicin vertical, derecha, recta e impasible. Sthiti significa estar parado quieto, inmvil. Por lo tanto Tadasana implica una posicin donde uno se mantiene parado firme y erguido. Esta es la posicin bsica y fundamental parado sobre los pies. (Fig 7) En esta postura la primer parte del cuerpo de la que se toma conciencia son las plantas de los pies y es a travs de ellas, a travs del contacto con la tierra la que nos permite absorber energa de la misma. Paso 1: tomar conciencia de las plantas de los pies Pararse con los pies juntos. Distribuir el peso del cuerpo de la misma manera en ambas plantas. La mayora de las personas apenas tiene contacto con al tierra. Los pies estn inestables sobre ella y no se apoyan de forma pareja. Para darle mayor movilidad y extensin a la columna vertebral hay cuatro acciones de acenso que debe realizar el cuerpo, la primera tiene lugar en el arco de los pies y en los tobillos, la segunda en las rodillas, la tercera
)" "

en la pelvis y la cuarta en la espina vertical. El pie tiene tres arcos: el interno (el arco largo), el externo (el arco corto) y el frontal o transversal Para levantar los tres arcos, la distancia del dedo grande y el dedo chiquito debe aumentar. El dedo grande debe continuar la lnea del arco interno y el dedo chiquito la curvatura del arco externo. Levantar el arco interno y externo de forma equitativa. Los tobillos no deben estar pasivos, para ello hay que unir la parte interna de los mismos haciendo cncava la parte externa para conducir el peso del cuerpo hacia arriba creando un efecto de ascensin que va a ser transmitido a la zona del perineo el cual debe levantarse hacia arriba pero no como consecuencia de un esfuerzo consiente sino como producto de esa corriente de ascenso que ha comenzado en el arco de los pies y que en ultima instancia irradindose a travs de la columna vertebral llegara hacia la coronilla; La punta de la cabeza.

2. Las rodillas La rodilla es la articulacin ms grande del cuerpo humano y una de las ms complejas. Soporta la mayor parte del peso del cuerpo en posicin de pie. Extender la parte posterior de las rodillas. Para ello Las rotulas deben estar por completo retradas hacia el interior de las rodillas pero sin sobre-extender la parte posterior de las mismas. Las rodillas deben estar mirando hacia el frente y no giradas hacia adentro ni hacia afuera. La parte interna de las rodillas debe estar en lnea con la parte interna de los tobillos, y la parte externa de las rodillas con la parte externa de los tobillos.

*" "

Paso 3: Las caderas La articulacin femo-iliaca, que forma parte de la pelvis, vista de perfil debe estar vertical sobre los tobillos de forma tal que las tibias estn un ngulo recto en relacin a la planta de los pies. De esta forma el peso del cuerpo es transmitido hacia los pies en una lnea recta. Manteniendo las caderas en lnea con los tobillos, llevar los hombros en lnea a las caderas. (Fig.8) Manteniendo las tres articulaciones: los tobillos, las caderas y los hombros en lnea el prximo paso es acertar el movimiento de la pelvis. La pelvis La pelvis (Fig.8) es como un recipiente hondo, hueco, ubicado en la parte final de la columna vertebral. Esta acoplada a la columna en la articulacin sacro iliaca que conecta la parte Ilia de la pelvis con la parte sacra de la columna vertical. A las piernas esta conectada por la articulacin femo-iliaca que conecta la parte ilia con la parte del fmur o parte superior de las piernas. Estas son los dos pares de articulaciones pelvis debe donde moverse la en

relacin a la columna. Sin embargo estas articulaciones estn sumamente protegidas, la sacro iliaco de por la sus irregularidad

superficies; y la femo -iliaca por sus grandes msculos y

!+" "

ligamentos. Como resultado de esto a la pelvis generalmente se mueve en relacin al resto del tronco en la zona lumbo-sacra donde hay poca proteccin. Esta articulacin conecta el sacro con la espina lumbar. Y es en la mayora de las personas un punto de estrs. Eventualmente esta articulacin y el resto de la zona lumbar se debilitan conduciendo a un dao de los discos y vertebras de esta regin.

Posicin de la pelvis La pelvis puede tener tres posiciones, la correcta (Fig.9 B), es cuando la articulacin femo-illiaca, y esta ultima junto con las correcta es la ms difcil de encontrar. rodillas y tobillos estn alineadas, lo cual lleva a la pelvis a una posicin vertical. Esta posicin siendo la

Algunas personas tienen la pelvis demasiado rotada hacia atrs, (Fig.9, C), haciendo que la zona lumbar est muy acentuada, muy hacia adentro del cuerpo. La posicin opuesta (Fig.12 A), es cuando la pelvis est rotada demasiado hacia adelante causando que la curvatura lumbar este demasiado pronunciada.
!!" "

El sacro y coxis estn demasiado hacia atrs y hacia arriba y los msculos abdominales estn desplazados hacia adelante ya que el ngulo de pelvis y el fmur es menor a 180 grados. En estos dos casos la pelvis debe ser llevada a una posicin vertical. La posicin incorrecta ms comn es cuando pelvis esta rotada demasiado hacia adelante alrededor de las cabezas del fmur. (Fig.9 A),

Alineacin de la columna utilizando la unin de dos paredes Mantener los dos talones separados a 4 centmetros lejos de la esquina apoyando el sacro y la parte posterior del crneo (el hueso occipital). Luego colocar la mano en la zona lumbar. Si hay una gran separacin entre la zona lumbar y la esquina, la pelvis esta rotada proyecte demasiado hacia adelante hacia el haciendo que la zona lumbar se profundamente interior. (Fig.10)

!#" "

Para corregir esto realizar los siguientes pasos: 1. Mover los pies ms hacia adelante, pero mantener el sacro y el hueso occipital apoyados en la esquina. Doblar las rodillas un poco y rotar la pelvis hacia atrs alrededor de la cabeza del fmur hasta que la zona lumbar est en contacto con la esquina. Luego extender las rodillas Repetir este movimiento por un par de semanas, llevando los tobillos cada vez ms cerca de la pared a medida que la movilidad de la articulacin femo-illiaca aumenta, hasta que los talones estn otra vez a cuatro centmetros de la esquina. (Fig.11) IMPORTANTE: la intencin no es eliminar la curvatura lumbar, sino reducirla. Por lo tanto puede quedar una distancia entre la esquina. Muchas personas no pueden realizar este movimiento sin doblar las rodillas. Para lograr llevar la pelvis hacia el lugar correcto sin doblar las rodillas uno debiera rota la pelvis hacia atrs huesos haciendo frontales que se los dos muevan de dos centmetros y la zona lumbar

hacia arriba y los isquiones apuntando en direccin al suelo (posicin vertical de la pelvis) y al mismo tiempo extendiendo las rodillas evitando que se doblen hacia adelante.

!$" "

Esta relacin de empujar las rodillas hacia atrs y por consiguiente todo el hueso del fmur, rotando la pelvis hacia atrs, puede verse claramente al momento de estar alineando el cuerpo con respecto al suelo colocando los pies sobre una altura. (Paso tres)

Movimiento alrededor de la articulacin sacro iliaca Para abrir la articulacin sacro-iliaca, realizar los siguientes pasos: 1. Mantener la pelvis vertical. 2. Resistiendo los dos huesos frontales hacia adelante y hacia arriba y empujar las rodillas hacia atrs. 3. Al mismo tiempo llevar el compuesto de sacro y coxis hacia atrs en relacin a la pelvis. Esto significa que el coxis se mueve hacia adelante en direccin al hueso pbico, lo que hace que el sacro se coloque en una posicin vertical. (Fig.9, B) Como resultado de estos movimientos, sucede lo siguiente: 1. las articulaciones sacro-illiaca y la femo-illiaca se abren. 2. El sacro que est ahora en una posicin vertical se mueve hacia adelante y adentro del espacio entre las crestas illiacas apartndolas. 3. La pelvis se abre lateralmente y se extiende verticalmente desde la cabeza del fmur. Entonces el movimiento correcto para la pelvis (crestas illiacas, huesos isquiones) y el sacro (y coxis) es moverse en forma separada rotando en direcciones opuestas. La pelvis rota hacia adelante y el sacro se mueve hacia atrs alrededor del eje sacro iliaco.
!%" "

El resultado de los movimientos que se realizan alrededor de la articulacin femo-illiaca y en la zona sacro- illiaca hacen que la pelvis se coloque en una posicin vertical, se ensanche lateralmente , empuje la cabeza del fmur y se extienda hacia arriba desde la misma Cuando la pelvis es llevada a su posicin vertical se producen una serie de cambios alrededor de la articulacin de la pelvis y zona lumbar: Como la parte superior del sacro est conectada a la zona lumbar en la articulacin se lumbo-sacra, en una la cuando la pelvis y el sacro colocaron posicin articulacin vertical,

lumbo-sacra

se desplaza ligeramente hacia atrs y hacia abajo, como resultado el resto de las vertebras lumbares tienen tambin que irse hacia atrs por lo cual toda las vertebras lumbares son estiradas. Cuando esto sucede no dejar que los hombros se muevan ni hacia adelante ni hacia atrs. La articulacin de los hombros debe mantenerse en lnea con la articulacin de las caderas y tobillos. No permitir que el pecho ni el abdomen se colapsen.

!&" "

El peso del cuerpo se traslada hacia la espalda, y la pelvis y la espalda se ensanchan lateralmente. Al mismo tiempo la distancia de los dos huesos frontales de las caderas se ampla haciendo que la parte baja del abdomen se proyecte hacia adentro y se estire hacia arriba en direccin hacia arriba. (fig.13) Esto tonifica los msculos bajos del abdomen y fortalece los rganos internos. Ensanchando y levantando la pelvis y consecuentemente tonificando la parte baja del abdomen es la accin de llevar el centro de gravedad del cuerpo Humano a la zona que est tres dedos debajo del ombligo. Esta es el rea del cuerpo donde los msculos estn realmente activos, el resto del cuerpo debe estar relajado y llevar toda la energa a esta zona. A medida que la pelvis y la espalda se ensanchan lateralmente la columna vertebral asciende por s misma desde la pelvis que es su lugar de origen. Si la columna se trata de estirar desde las costillas, hombros u omoplatos se est tratando de estirar la columna con movimientos desde la periferia con movimientos laterales o secundarios y no centrales, desde su origen, que es la pelvis. Es muy importante aprender este movimiento primero ya que todas las asanas dependen de l.

!'" "

A Medida que las vertebras lumbares crecen hacia arriba desde la pelvis, las vertebras torcicas deben continuar este movimiento. (Fig.14) Mover solamente la columna vertebral elongndola hacia arriba, no proyectando las costillas hacia adelante con la idea errnea de estar estirando la columna.

La columna se elonga hacia arriba por su propia fuerza interna y la caja torcica esta suspendida por la fuerza ascendente de la columna. No debe existir ninguna tensin en la zona del plexo solar. A medida que la columna vertebral se estira, la caja torcica tambin se eleva pero verticalmente y en forma pasiva. El resultado final es el mismo que el de la pelvis: la caja torcica constituida por las costillas se ensancha lateralmente. (Fig.14 y 15)

!(" "

Posicin final: Cuando el cuerpo ha sido alineado y se ha encontrado el centro de gravedad por haber realizado los movimientos correspondientes la lnea de la columna vertebral es pareja desde las vertebras dorsales hasta la zona del sacro. Mucha gente tiene una hendidura muy grande en la zona lumbar y ninguna en la zona del sacro y menos aun entre los omoplatos esto muestra una columna vertebral dispareja y poco saludable.(Fig.16 A)

La columna vertebral debe formar un surco con una profundidad pareja desde el sacro hasta la primer vertebra torcica. Esto muestra una columna saludable y armoniosa. (Fig 16 B) El cuerpo formado por: msculos, nervios, tendones, rganos, fluidos y huesos constituye una unidad sumamente compleja, lgica y perfecta regida por leyes fsicas de peso, palancas, rotaciones, giros y desplazamientos. Tadasana nos ayuda a entender estas leyes fsicas que rigen el cuerpo en movimiento o en una forma esttica, y una vez que entendemos estas leyes, el resto de las posturas del Yoga se vuelven muy simples.
!"#$%#&'($)*'$'+'($',$&*'+-./$'(01($')*#2.&3%.4$"#$%#&'($)*'$5.$'+'($',$&*'+-./$'(01($')*#2.&3%.4$63$2'+%3%$ '($)*'/$3*5)*'$',$&*'+-.$53&'/$2#2'$7$8*'+'/$5.$-.%+93($0'5'+$*5$2#(,*8:+'$%'$,.$%#2#5./$(#5.$'($3$0+32;($ %'$;,<4$==>?"4@7'5A3+$=

!)" "