Oppmerksomhetstrening -mot stress, for livskvalitet Arbeidsbok

Oppmerksomt nrvr innebrer vre helt vken i vre liv. fornemme det pulserende livet i hvert yeblikk. Vi fler oss da mer levende. Vi pner oss samtidig for vre indre ressurser, vr innsikt, vr forvandling og vr vekst.

Jon Kabat-Zinn

Introduksjon
Velkommen til dette programmet i oppmerksomhetstrening. Denne kursboken inneholder kjerneelementene i programmet som varer i 8 uker. Vi hper den vil hjelpe deg til bli mer oppmerksom og til stede i ditt liv. P den mten kan du utvikle en vken, pen og ikkedmmende mte mte det du erfarer i dette treningsprogrammet og i livet ellers.

Denne arbeidsboken er utviklet etter modell fra Senter for stressreduksjon og avspenning ved det medisinske fakultet, Universitetet i Massachusetts, og fra senter for integrert medisin ved Universitetet i California. Den er oversatt og tilpasset norske forhold av Michael de Vibe

Introduksjon ...........................................................................................................................3 RETNINGSLINJER FOR DELTAGELSE I PROGRAMMET ...............................................................5 Uke 1. Tema: Hvordan lre se mer av helheten? Kraften i oppmerksomhet ........................6 HJEMMEVELSER UKE 1:......................................................................................................6 OPPMERKSOMHET I DAGLIGLIVET .........................................................................................7 OM SKRIVE NOTATER ........................................................................................................9 HVA ER OPPMERKSOMHET ELLER TILSTEDEVRELSE (MINDFULNESS)...................................10 NI-PUNKTSVELSEN...........................................................................................................11 NOTATARK FOR HJEMMEVELSER UKE 1 .............................................................................12 Uke 2. Tema: Persepsjon - hvordan oppfatter vi virkeligheten?.............................................13 HJEMMEVELSER UKE 2:....................................................................................................13 BESKRIVELSE AV EN HYGGELIG OPPLEVELSE .......................................................................14 Legg merke til en hyggelig opplevelse mens den finner sted, og noter ned etterp hva du la merke til....................................................................................................................14 PUSTEANKERET .................................................................................................................15 VE OPPMERKSOMHET UTEN STREVE ............................................................................15 NOTATARK FOR HJEMMEVELSER UKE 2 .............................................................................17 Uke 3. Tema: vre til stede i eget liv fysiske oppmerksomhetsvelser ..........................18 HJEMMEVELSER UKE 3:....................................................................................................18 BESKRIVELSE AV EN UBEHAGELIG OPPLEVELSE ...................................................................18 YOGA - FYSISKE OPPMERKSOMHETSVELSER ......................................................................20 NOTATARK FOR HJEMMEVELSER UKE 3 .............................................................................25 Uke 4. Tema: Stress hvordan pvirker det oss? ..................................................................26 HJEMMEVELSER UKE 4:....................................................................................................26 STRESS-REAKSJON .............................................................................................................27 UKE 5. TEMA: STRESS HVORDAN TAKLER VI DET? ............................................................29 HJEMMEVELSER UKE 5:....................................................................................................29 BESKRIVELSE AV EN GOD SAMTALE ....................................................................................29 BESKRIVELSE AV EN UBEHAGELIG SAMTALE........................................................................30 STRESS-RESPONS ...............................................................................................................31 Uke 6. Tema: Kommunikasjon .............................................................................................33 HJEMMEVELSER UKE 6:....................................................................................................33 KOMMUNIKASJON TRE ULIKE TILNRMINGER ...................................................................33 GJENKJENNE PASSIV(P), TYDELIG(T) OG AGGRESSIV(A) KOMMUNIKASJON .......................36 BEVISST OG OPPMERKSOM KOMMUNIKASJON.......................................................................39 NOTATARK FOR HJEMMEVELSER UKE 6 .............................................................................40 Uke 7. Tema: utvikle tillit til seg selv................................................................................41 HJEMMEVELSER UKE 7:....................................................................................................41 OPPMERKSOMHET I ARBEIDSLIVET 17 TIPS FOR REDUSERE STRESS ...................................42 TILLIT ...............................................................................................................................43 AKSEPT .............................................................................................................................44 NOTATARK FOR HJEMMEVELSER UKE 7 .............................................................................46 Uke 8. Tema: Min praksis videre ..........................................................................................47 HJEMMEVELSER UKE 8:....................................................................................................47 PRINSIPPER FOR ETABLERING AV DAGLIG STRESSMESTRING..................................................47

Retningslinjer for deltagelse i programmet

1. Vr vennlig og mt opp til riktig tid. Mt gjerne opp tidlig og gi deg selv tid til komme p plass. Det som skjer i gruppen avhenger av hva alle bidrar med. Dersom noen er fravrende, pvirker det alle. Vi vil g gjennom mye i tiden vi er sammen, og er du ikke her, kan du g glipp av noe som kan vre viktig for deg. Dersom du ikke kan unng bli sen, kom allikevel. Vet du at du ikke kan komme, vennligst si fra til lreren p forhnd. 2. Unng notere under samlingene. Stol p at du husker det du trenger. Nr du lar vre notere er det lettere oppleve fullstendig det som skjer. 3. Vr stttende. Den beste sttte for denne treningen, er en trygg ramme. Vi sttter hverandre best ved vre fullt tilstede selv, og lytte uten gi rd eller prve lse andres problemer. De mest fruktbare endringer skjer nr vi i eget tempo selv innser hva vi trenger gjre. 4. Ta hensyn. Vr vennlig skru av mobiltelefoner for fremme en trygg, uforstyrret atmosfre. Unng sterke parfymer da noen kan vre allergiske. Bring bare vann med inn i klasserommet, ikke mat. 5. Ta ansvar for egne behov. Spr lreren hvis du har behov for hjelp. Det vil ogs vre anledning til samtale med lreren etter klassen, og per telefon (916 10 957) eller e-post: mdevibe@frisurf.no. Del med andre det du nsker, og er trygg p, av opplysninger om deg selv, og bruk jeg-form nr du snakker. 6. Tren p lytte. Lytt frst og fremst til deg selv. La kroppens signaler fortelle deg hvor dine grenser gr nr du gjr velsene. Hvis noe ikke kjennes riktig for deg, slapp av og ikke overanstreng deg. Lytt pent til andre nr de snakker uten avbryte eller kritisere. 7. Vr varsom med opplysninger du fr hre om andre. Det som deles i gruppen m forbli i gruppen. Du m gjerne dele dine egne erfaringer med andre utenfor gruppen. 8. Gjr hjemmevelsene. Sett av en time hver dag til formell trening, selv om det betyr en time mindre svn, og selv om du ikke har lyst. etablere en ny vane er ikke lett, men for hver dag du lykkes, blir det litt lettere. Underskelser viser at utbyttet av programmet samsvarer med den tiden du ver seg.

Uke 1. Tema: Hvordan lre se mer av helheten? Kraften i oppmerksomhet

Vi tar utgangspunkt i der vi er og den vi er. Grunnholdingen for denne treningen er at det alltid er mer riktig enn galt med oss. Uansett hva vre problemer er, kan de arbeides med, og dette programmet er en anledning til gjre det i en stttende ramme. Oppmerksomhet overfor det som er - her og n - er grunnelementet i dette arbeidet. Dette yeblikket er alt vi har for oppfatte, lre, vokse og endre oss.

Hva vi tenker og gjr er begrenset av vr oppmerksomhet, og fordi vi ikke legger merke til det vi ikke legger merke til, er det lite vi kan gjre for endre oss, fr vi begynner legge merke til hvordan vr uoppmerksomhet former vre tanker og handlinger. R.D. Laing

Hjemmevelser uke 1:
1. Kroppsskann minst 6 ganger denne uken. Skriv gjerne ned det du erfarer. Hva ble du oppmerksom p? Hvilke sanseinntrykk registrerte du? Hvilke flelser? Hvilke tanker? Noter dine erfaringer etter velsen (bruk gjerne arket i arbeidsboken). Husk at uansett hva du erfarer, er det greit. Det er jo bare hva du fler akkurat i dette yeblikket. Hvis du ikke merker noe spesielt, s er det ogs helt greit. Prv gi slipp p dine forventninger, og la deg selv erfare det som skjer uten analyse eller kritikk. Bare gjr velsene! De som har gjennomfrt treningsprogrammet, kommer med flgende rd: Uansett hva som skjer, hold p med velsene. Husk at du behver ikke like det, du behver kun gjre det. Betydningen av det du gjr tar det tid fr du forstr. 2. Velg en daglig aktivitet og gjr denne med full oppmerksomhet hver dag. For ideer, les: Oppmerksomhet i dagliglivet. Kan du observere hva du gjr mens du gjr det? Nr din oppmerksomhet vandrer, bring den tilbake til din umiddelbare opplevelse av det som skjer. 3. Les: Om notere erfaringer, og: Hva er oppmerksomhet (mindfulness). 4. Les eventuelt i boken Stress av Andries Kroese side:13-34. 5. Gjr 9-punkt velsen.

6. Ros deg selv for ha startet p denne treningen. Styrk din beslutning om delta fullt
ut, og be de rundt deg sttte dine anstrengelser.

Oppmerksomhet i dagliglivet
Velg en aktivitet hver uke og gjr denne i full oppmerksomhet. Det er bedre velge en liten aktivitet og gjre denne langsomt og med fullt nrvr. Vr oppmerksom p kroppsfornemmelser, flelser og tanker mens du utfrer aktiviteten. Nedenfor er noen forslag til hva du kan velge.

1. Vaske hendene. Vr bevisst hvor vannet kommer fra og hvor verdifullt det er i ditt liv og ditt milj. Vr oppmerksom p kroppsstilling, p flelsen av vann og spe p hendene, p bevegelsen av hendene. Pust!!

2. Stoppe ved rdt lys. Tillat deg et yeblikks pause, pust, se p himmelen, p menneskene. Bli bevisst din kroppsstilling, flelsen av hendene p rattet. Hvor hardt holder du rattet? Hvordan er dine skuldre og din nakke? Merk hvordan baken og lrene trykker mot setet, og kontakten mellom fttene og gulvet eller pedalene. Hvilke tanker og flelser kommer? Hvordan er din sinnsstemning?

3. se p klokken. Husk ta en pause, og pust. Prv sette klokken p den andre armen for gjre pausen mer bevisst. Prv legge merke til hvordan det oppleves nr ting er litt annerledes enn du er vant til.

4. Nr telefonen ringer. I stedet for lpe og ta den, tillat deg en pause mens den ringer tre ganger. Slapp av i ansiktet, smil og pust. Bli var armen som strekker seg mot telefonen, kontakten mellom hnden og rret, hvordan den fles mot ret.

5. vaske opp eller rengjre. Vr oppmerksom p kroppens stilling nr du str eller vasker. Hvordan oppvasken ser og kjennes ut. Hvordan vannet berrer hendene, og lyden av det. Vasker du langsomt eller skynder du deg for f det gjort? Hvordan er din sinnstilstand? Pust!!

6. pusse tennene. Hvordan holder hendene tannbrsten, bevegelsen av armen, lyden av brsten mot tennene, smaken av tannpastaen. Brst gjerne med den motsatte hnden for gjre deg ekstra oppmerksom p hva som skjer.

7. dusje. Oppmerksomhet p vannet, temperaturen, berringen med kroppen, bevegelser. Hvilke tanker og flelser kommer?

8. spise et mltid. (eller noen biter av et mltid). Legg merke til hvordan du sitter eller str. Se godt p maten, dets form og farge. Lukt p den. Ta en liten pause og tenk p hvor den kommer fra, og hvordan den har ndd ditt bord. Legg merke til flelser av forventning eller takknemlighet. Se hnden som strekker seg ut mot maten og bringer denne til munnen. Vr helt til stede med smaken og teksturen du kjenner nr du tygger den. Hvordan svelger du maten? Legg merke til om du skynder deg med denne biten for ta den neste? Hvilke tanker og flelser kommer? Hvordan er pusten?

9. pne en dr. pne dren og g gjennom den. Pust. En overgang.

10. kjre bil. Skru av radioen og vr i kjringen. Oppmerksomhet p kroppens stilling, trykket av hendene mot rattet, baken mot setet og fttene mot gulvet eller pedalene. Legg merke til hvilke deler av kroppen som er spent eller avslappet. Hvordan er pusterytmen? Vr fullt til stede med lyder og synsinntrykk etter som de kommer og passerer. Bruk en nybegynners sinn for se p den vante veien du kjrer med nye friske yne (eller du kunne prve en ny vei). Prv kjre litt under fartsgrensen og pust.

11. kle p og av seg. Vr oppmerksom p kroppens stilling og hvordan du strekker deg etter klrne. Hvordan fles de mot huden. Pust.

12. g (p kontoret, hjemme, til og fra bilen, i butikken etc.). Gjr det som en meditasjon. Vr til stede med kroppen, med fttene nr de mter underlaget, med bevegelsen av fttene og armene. Kjenn kontakten med bakken, med pusten, med lyder, lukter og synsinntrykk, tanker og stemninger.

13. handle. Vr oppmerksom p din intensjon, hva du planlegger kjpe. Legg merke til hvordan din oppmerksomhet trekkes mot forskjellige gjenstander, og merk deg nsket om kjpe eller ha noe. Se om du kan ta en liten pause og sprre deg selv om du trenger dette, eller om det er nok iaktta tingens skjnnhet i butikken. Lat som

butikken er et kunstmuseum. I matbutikken legg merke til hvilke varer som tiltrekker deg. Er det din kropp som hungrer etter dem, eller er det ditt sinn?

Noen rd om oppmerksomhetstrening: Start med enkle og sm ting. Foreta en forandring av gangen i daglige rutiner, og v dem inntil de er blitt dine nye vaner. Du hster det du sr. Lag forpliktelser du kan holde. Fem minutter daglig over tid, er langt bedre enn tilfeldige timer (akkurat som nr du lrer spille et instrument). Hvis du holder det du lover deg selv, styrkes din vilje, i motsatt fall svekkes den. Bygg en sterk grunnmur, og fortsett med tlmodighet og lekenhet. Ikke vr redd for prve nye mter for oppn innsikt eller lse stressende situasjoner.

Om skrive notater
skrive ned erfaringer du gjr nr du ver er godkjenne med hjertet det som oppstr i sinnet. Det oppmuntrer til penhet. Det fremmer rlighet og en ikke-dmmende oppmerksomhet overfor det som oppstr i sinnet. Det fremmer oppmerksomhet og tilstedevrelse. Det bringer erfaringene fra velsene inn i verden. Det gjr det lettere opprettholde full oppmerksomhet, og styrker forbindelsen mellom kropp og sinn. Det er en anerkjennelse av yeblikket. notere er en prosess der vi kjenner igjen innholdet i sinnet som tanker og flelser fr vi har identifisert oss med dem. Det som gjenkjenne en sump fr vi synker ned i den. Gradvis blir det lettere, og vi kan ta imot vre tanker og flelser med et lettere hjerte og si: Hvilken overraskelse: Frykt igjen, motstand igjen, smerte igjen, svnighet igjen, kjedsommelighet igjen.

Hva er oppmerksomhet eller tilstedevrelse (mindfulness)

Vi ver oss p se virkeligheten slik den er, og vi kaller denne mten oppfatte p tilstedevrelse eller vkent nrvr. Prosessen er ganske forskjellig fra det vi vanligvis gjr. Vi oppfatter vanligvis ikke det som er foran oss. Vi ser livet gjennom en skjerm av tankeforestillinger, og vi forveksler disse med virkeligheten. Vi er s fanget i denne endelse tankestrmmen som passerer uten at vi er klar over det. Det meste av tiden er vi oppslukt i tanker og aktiviteter; fanget i den evige sken etter glede og tilfredsstillelse, og den evige flukt fra smerte og det som er ubehagelig. Vi bruker mye av vr energi for fle oss bedre, og dyve vr frykt, og sker oftest trygghet. P samme tid flyter en verden av opplevelser forbi urrt. Med tilstedevrelse trener vi oss selv til se bort bra de konstante impulsene for f det mer behagelig, og vi nrmer oss i stedet virkeligheten slik den er. Det ironiske er at virkelig fred kommer nr du stopper jage etter den.

Nr du slapper av fra begjret etter det behagelige, kommer reell tilfredsstillelse. Nr du stopper din hektiske jakt p nytelse, vil du oppleve skjnnheten i livet. Nr du kan mte virkeligheten uten illusjoner, med all dens smerte og utrygghet, frst da kan du oppleve frihet og trygghet. Dette er en realitet som du kan erfare selv.

Oppmerksomhetstrening lrer oss bli klar over vr egen mte oppfatte verden p. Vi lrer observere tanker og sanseinntrykk som et vitne. Vi lrer se p egne reaksjoner p det som skjer med ro og klarhet. Vi begynner se hvordan vi kan respondere bevisst uten bli fanget i automatiske reaksjonsmnstre. De vante tankemnstrene dr sakte hen. Den friheten som flger skaper en ny virkelighet. Det er et fullstendig skifte av perspektiv og en ny mte oppfatte virkeligheten p som frer med seg glede og fred.

10

Ni-punktsvelsen
Forbind alle punktene med 4 rette linjer, uten lfte blyanten, og uten trekke blyanten tilbake langs en tegnet linje.

11

Notatark for hjemmevelser uke 1

Dag 1 Dato: Kl.slett Varighet: Kommentarer (tanker, flelser, kroppsfornemmelser):__________

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 2

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 3

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 4

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 5

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 6

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 7

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

12

Uke 2. Tema: Persepsjon - hvordan oppfatter vi virkeligheten?

Hva vi ser og oppfatter, og hva vi ikke oppfatter, bestemmer hvordan vi reagerer p sykdom, smerte og stressende situasjoner. Det som stresser oss, skyldes som regel mten vi oppfatter og reagerer p det som skjer. Det bestemmer ogs hva du bringer med deg hit, og hvordan du deltar i dette programmet. Programmet kan utfordre din oppfatning av virkeligheten. Ofte lever vi med skylapper og tunnelsyn. Ved praktisere oppmerksomhet, utvider vi vr horisont og fanger inn mer av det som skjer her og n. Det som stresser oss er sjelden det som skjer i dette yeblikket, men angeren over grsdagen og frykten for morgendagen. Hvis jeg kunne leve mitt liv igjen Jeg har lyst til gjre flere feil neste gang. Jeg ville slappe av, mykne opp. Jeg ville tulle mer enn jeg har gjort p denne reisen. Jeg ville ta frre ting s alvorlig. Jeg ville ta flere sjanser. Jeg ville bestige flere fjell og svmme over flere elver. Jeg ville spise mer iskrem og mindre bnner. Jeg ville kanskje ha flere virkelige problemer, men frre innbilte. Som du forstr, er jeg av den type mennesker som lever fornuftig time etter time, dag etter dag. Vel, jeg har hatt mine yeblikk, og hvis jeg kunne gjre det om igjen, ville jeg ha flere. Ja, faktisk ville jeg kun ha det slik. Bare yeblikk, det ene etter det andre, i stedet for leve i forkant av hver dag. Jeg har vrt en av dem som aldri drar noe sted uten et termometer, en varmeflaske, en regnfrakk og en fallskjerm. Hvis jeg skulle leve om igjen, ville jeg reise lettere. Hvis jeg fikk leve om igjen, ville jeg g barbent tidligere om vren og fortsette lenger om hsten. Jeg ville ta flere sjanser. Jeg ville plukke flere blomster. Nadine Stair, 85 r, Luisville, Kentucky

Hjemmevelser uke 2:
1. Kroppsskann 6 dager. Noter dine erfaringer dersom du nsker det. 2. Sittende oppmerksomhetsvelse 10-15 minutter hver dag. Det sitte med pusten bygger en bro mellom velsene og det vre til stede i hverdagen. Det er en velse i vre, og gir deg kontakt med ditt pusteanker. 3. Velg en ny aktivitet som gjres med full oppmerksomhet. 4. Fullfr kalender over ukens hyggelige opplevelser, gjerne hver dag. Noter nyaktig hva du s, hrte og kjente i kroppen, samt dine tanker og flelser nr det skjedde, og etterp. 5. Les om pusteankeret og v oppmerksomhet om pusten i dagliglivets hendelser. 13

6. Les: ve oppmerksomhet uten streve.

7. Les eventuelt i boken Stress fra side 36-64

Neste uke skal vi gjre fysiske oppmerksomhetsvelser, s ta p behagelige klr.

Beskrivelse av en hyggelig opplevelse

Legg merke til en hyggelig opplevelse mens den finner sted, og noter ned etterp hva du la merke til. 1.Hva var hendelsen?

-La du merke til behagelige flelser mens det skjedde?

-Hva kjente du i kroppen, i detalj, mens det skjedde?

-Hvilke stemninger, flelser og tanker ledsaget hendelsen?

-Hvilke tanker og flelser fyller deg n nr du skriver dette ned?

2. Hva var hendelsen?

-La du merke til behagelige flelser mens det skjedde?

-Hva kjente du i kroppen, i detalj, mens det skjedde?

14

-Hvilke stemninger, flelser og tanker ledsaget hendelsen?

-Hvilke tanker og flelser fyller deg n nr du skriver dette ned?

Pusteankeret
Gjennom uken, prv ut ta kontakt med pusten. Merk at det er mulig vre i kontakt med pusten i dagliglivets hendelser, som ta en dusj, henge opp klr, vaske opp, leke med barna, skrive en rapport, p legebesk, mens du tar ut sppel, nr du spiser. Alle er anledninger til stoppe opp ett yeblikk mens du er i kontakt med pusten og nr ditt eget liv.

STOPP TA ET PUST OBSERVER AKSEPTER OG FORTSETT Hver pasient brer med seg sin egen lege De kommer til oss uten vite dette. Vi gjr vrt beste nr vi gir den legen som er inne i hver enkelt pasient en sjanse til gjre sitt arbeid. Albert Schweitzer

ve oppmerksomhet uten streve

Nesten alt vi gjr har en hensikt; for f noe eller n et ml. I oppmerksomhetstrening er denne holdningen en hindring for prosessen. Dette er fordi slik trening er forskjellig fra annen aktivitet. Selv om det krever vilje og energi, er oppmerksomhetstrening egentlig ikke-gjren. Mlet er vre til stede med seg selv slik vi er. Dette hres rart og paradoksalt ut, men pner for en tilnrming der vi skal gjre mindre og vre mer.

Nr du setter deg ned for ve og tenker: N skal jeg bli mer avslappet, f mer kontroll over min smerte, bli en bedre person, da har du innfrt en ide om hva du skal bli eller f til. Med

15

denne ideen flger holdningen at du ikke er bra nok akkurat n. Hvis jeg bare var roligere, bare friskere etc, da ville jeg vre ok.

Denne holdning kan vanskeliggjre utvikling av tilstedevrelse; nemlig sitte og legge merke til det som oppstr, uten kritisere eller dmme. Vi tillater alt vi erfarer, fra yeblikk til yeblikk, vre tilstede, slik det jo allikevel allerede er.

Det er derfor nyttig legge vekk de ml du har for denne treningen, og bare vre tilstede og flge instruksjonene. Med tlmodighet og regelmessig velse, vil det allikevel skje en bevegelse mot dine indre ml av seg selv.

Denne tilnrming tillater oss utforske ikke-streven og selv-akseptering som mter vre p. Det gir oss lov til starte uten hele tiden vurdere suksess eller mislykkethet, uten styres av de forventninger vi sitter med. Vi bruker denne tilnrming fordi vr streven etter forbedre oss ofte hindrer forandring, vekst og heling, fordi vr streven vanligvis innebrer en avvisning av den virkelighet som er her og n. Den tilnrming vi ver oss p er at vi, ved bare akseptere det som er n, uansett hvor smertefullt eller unsket det er, tillater vekst og endring. Jon Kabat-Zinn: Full Catastrophe Living

16

Notatark for hjemmevelser uke 2

Dag 1 Dato: Kl.slett Varighet: Kommentarer (tanker, flelser, kroppsfornemmelser):

_________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Dag 2

Dato: Kl.slett Varighet:

Kommentarer:_________________________________

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 3

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 4

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 5

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 6

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 7

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

17

Uke 3. Tema: vre til stede i eget liv

fysiske oppmerksomhetsvelser

La yeblikket bli levende og verdt leve la det ikke unnslippe ubemerket og ubrukt. Martha Graham Vi gr glipp av mye nr vi ikke lever her og n. I siste ukes hjemmevelse om hyggelige hendelser, la du merke til hvor mange av dem du ikke var klar over? Kan vi sette pris p det vi allerede har, uten alltid nske oss noe annet? La du merke til at det er mulig ha hyggelige yeblikk p tross av vre i krise eller ha smerter? Kan du se hvordan dette henger sammen med vre til stede i kroppen og pusten i dagliglivets mange situasjoner?

Hjemmevelser uke 3:
1. Kroppsskann og liggende oppmerksomhetsvelser annen hver dag i 6 dager. 2. 15-20 minutter sittende oppmerksomhetstrening hver dag. 3. Tren systematisk p legge merke til yeblikk gjennom dagen. 4. Les: Yoga fysiske oppmerksomhetsvelser. 5. Noter ubehagelige hendelser, gjerne en hver dag. 6. Eventuelt les side 66-77 og 111-136 i boken Stress. 7. Hvilke aktiviteter opplever du vre mer oppmerksom i forhold til?

Beskrivelse av en ubehagelig opplevelse

Legg merke til en ubehagelig opplevelse mens den finner sted, og noter ned etterp hva du la merke til nr det skjedde og nr du skriver om den. 1.Hva var hendelsen?

-La du merke til ubehagelige flelser mens det skjedde?

-Hva kjente du i kroppen, i detalj, mens det skjedde?

18

-Hvilke stemninger, flelser og tanker ledsaget hendelsen?

-Hvilke tanker og flelser fyller deg n nr du skriver dette ned?

2. Hva var hendelsen?

-La du merke til ubehagelige flelser mens det skjedde?

-Hva kjente du i kroppen, i detalj, mens det skjedde?

-Hvilke stemninger, flelser og tanker ledsaget hendelsen?

-Hvilke tanker og flelser fyller deg n nr du skriver dette ned?

19

Yoga - Fysiske oppmerksomhetsvelser

Mange av oss har motstand mot trene fordi det gir ubehag, krever utstyr eller andre man m gjre det sammen med. Eller fordi man m dra et spesielt sted for f det til. Hvis noe av dette er tilfelle for deg, kan disse velsene vre midt i blinken for deg.

Yoga kommer fra Sanskrit og betyr eggeplomme og symboliserer forening mellom kropp og sinn. Yoga er en form for oppmerksomhetstrening, og hvis den blir gjort regelmessig, er det en helsefremmende mte trene kropp og sinn.

velsene skal gjres med full oppmerksomhet p kropp og pust. De er lette lre, og lite krevende, men meget virkningsfulle. Praktisert regelmessig gir de kt fleksibilitet, styrke og balanse i muskelskjelettsystemet, og fremmer avspenning og tilstedevrelse. Mange opplever etter hvert kt sirkulasjon og et bedret immunforsvar samt strre ro generelt.

Nr du ver skal du gjre det p samme mte som nr du gjr sittende oppmerksomhetsvelser; med full oppmerksomhet p det som skjer i yeblikket i kroppen, uten prve og oppn noe spesielt. Du skal la deg selv vre akkurat slik du er og oppleve det du opplever med full aksept, og uten dmming eller kritikk. Beveg deg langsomt og med full oppmerksomhet. velsene dreier seg om utforske dine grenser, uten krysse dem. Du skal i stedet hvile ved grensen og puste. Dette krever at du lytter til kroppen og respekterer de beskjedene den gir deg om nr du br stoppe, og om hvilke velser du br la vre gjre. Dersom du m la vre gjre en velse fysisk, utfrer du den i tankene og lar pusten og oppmerksomheten vandre til den delen av kroppen som du s beveger mentalt. Forskning viser at dette gir kt muskelstyrke.

velsene krever ikke spesielt utstyr og kan gjres hvor som helst. Du kan lre det fra CD-en du fr p kurset sammen med figurene i arbeidsboken. Du kan ogs finne opp dine egne bevegelser. Ofte er det fint gjre det til dempet musikk. Utforsk og eksperimenter med full oppmerksomhet og glede.

Fritt etter John Kabat-Zinn

20

21

22

23

24

Notatark for hjemmevelser uke 3

Dag 1 Dato: Kl.slett Varighet: Kommentarer (tanker, flelser, kroppsfornemmelser):

_________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Dag 2

Dato: Kl.slett Varighet:

Kommentarer:_________________________________

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 3

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 4

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 5

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 6

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 7

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

25

Uke 4. Tema: Stress hvordan pvirker det oss?

Hvordan gr treningen? Merker du sammenheng mellom din oppmerksomhet og stress? Hva gjr at vi blir fanget i stresset og hva kan frigjre oss? Vi nrmer oss kjernen i treningsprogrammet: -Hvordan arbeider vi med det som stresser oss? Legg merke til hvor ofte vi bruker mat, medisiner, arbeid etc for unng de flelser som stresset gir oss. Svrt ofte er det ikke stresset i seg selv, men hvordan vi mter det som avgjr hvilken effekt det har p kropp og sinn.

Hjemmevelser uke 4:
1. Kroppsskann og stende fysiske oppmerksomhetsvelser annenhver dag i 6 dager. 2. 20 minutter sittende oppmerksomhetstrening hver dag. Legg merke til pusten og hva du sanser i kroppen nr du sitter. Noter ned dine erfaringer. 3. Bruk pusten som anker gjennom dagen. STOPP - PUST - VR OPPMERKSOM - GI SLIPP 4. Les om: Stress-reaksjon. 5. Eventuelt les side 78-100 i boken Stress. 6. Legg merke til dine stressreaksjoner i uken som kommer. Ikke prv forandre dem, men observer dem s nye som mulig.

7. Legg merke til yeblikk der du lukker/skjermer deg fra det som skjer her og n.

26

Stress-reaksjon
Ytre og indre stimuli/hendelser Stressfaktorer

Persepsjon -oppfattelse

Flukt- eller kampreaksjon

Stresshormoner fra hypothalamus, hypofyse og binyrer (-gir kning i puls og blodtrykk)

Vedvarende indre stressreaksjon (-gir hyt blodtrykk, rytmeforrstyrrelser, svnvansker, hodepine, muskelsmerter og angst)

Uhensiktsmessig stressmestring (-overarbeid, hyperaktivitet, overspising, misbruk av ulike stoffer)

Sammenbrudd i systemet (-utmattelse, utbrenthet, depresjon, hjertesykdom, kreft, m.m.)

Nr du utsettes for noe som du opplever truende eller farlig, har kroppen fra gammelt av en innlrt fryktreaksjon. Denne kalles flukt- eller kampreaksjon. Den var ment hjelpe mennesket til overleve nr det ble angrepet av ville dyr. Det moderne mennesket utsettes sjelden for situasjoner der vi m flykte eller kjempe, men kroppen vr reagerer fortsatt p samme mte nr vi opplever en ytre trussel eller tanker eller flelser som fremkaller frykt. Fryktreaksjonen utlser stresshormoner som har mange ulike virkninger i kroppen. Dersom vi stadig lever i frykt (stress), vil disse hormonene forrsake sykdommer i kropp og sinn. Derfor er det svrt viktig ha et bevisst forhold til nr vi blir stresset. P den mten kan vi endre vr reaksjon p stresset vi opplever og forhindre langvarige stressreaksjoner i kroppen.

27

Notatark for hjemmevelser uke 4

Dag 1 Dato: Kl.slett Varighet: Kommentarer (tanker, flelser, kroppsfornemmelser):

_________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Dag 2

Dato: Kl.slett Varighet:

Kommentarer:_________________________________

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 3

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 4

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 5

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 6

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 7

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

28

Uke 5. Tema: Stress hvordan takler vi det?

Vi reagerer ofte automatisk p stressende situasjoner i motsetning til respondere bevisst p dem. P hvilken mte innvirker oppmerksom tilstedevrelse p dette? Undersk det avgjrende yeblikk hvor vi kan omforme vr stressreaksjon til en stressrespons. Tenk over sammenhengen mellom automatiske flelsesmessige reaksjoner og helse og sykdom. Det er interessant at eldre p sykehjem, som blir oppfordret til stelle sine egne planter, lever lenger. Det er viktig anerkjenne egne flelser som sinne, tristhet, sorg, og kunne uttrykke dem effektivt for ta vare p egne behov. For gjre dette m vi vre oppmerksomme p det som skjer i oss nr vi utsettes for stress. Dersom vi er fullt til stede kan vi respondere p en god mte, og dermed bli fortere ferdig med virkningene av stresset. Forskning viser at det stadig dvele ved tidligere flelsesmessige traumer, gir samme effekter i kroppen som den opprinnelige hendelsen. Dette opprettholder virkningene av stresset. De fleste mennesker som har mye bitterhet og fiendtlige holdninger, kommer seg langsommere etter traumatiske hendelser.

Hjemmevelser uke 5:
1. Sittende oppmerksomhetstrening etter Cd, og kroppsskann, eller fysiske oppmerksomhetsvelser annenhver dag i 6 dager. Skriv ned dine erfaringer om du vil. Det kan ogs vre nyttig gjre enten de liggende eller stende velsene frst og s sittende oppmerksomhetstrening, fordi det etter de fysiske velsene kan vre lettere gjre sitte oppmerkhetstrening. 2. Legg merke til yeblikk der du reagerer automatisk, og utforsk om du kan finne mter respondere med nrvr og lekenhet. Gjr dette ogs under oppmerksomhetstreningen. Prv og pne rommet for respons ved puste rolig. Ett fullt rolig pust setter ned farten, og bringer deg tilbake til her og n. 3. Les om: Stress-respons 4. Eventuelt les side 148-160 i boken Stress. 5. Registrer en samtale der du kommuniserer godt med en annen, og en samtale der det er en ubehagelig kommunikasjon.

Beskrivelse av en god samtale

Beskriv samtalen: Med hvem? Tema?

29

-Var du oppmerksom p gode flelser under samtalen?

-Hva nsket du fra personen eller situasjonen? Hva fikk du?

-Hva nsket den andre personen? Hva fikk han eller henne?

-Hvordan hadde du det under og etter samtalen?

-Er situasjonen avklart? Hvordan?

Beskrivelse av en ubehagelig samtale

Beskriv samtalen: Med hvem? Tema?

-Var du oppmerksom p ubehagelige flelser under samtalen?

-Hva nsket du fra personen eller situasjonen? Hva fikk du?

-Hva nsket den andre personen? Hva fikk han eller henne?

-Hvordan hadde du det under og etter samtalen?

-Er situasjonen avklart? Hvordan?

30

Stress-respons
Stress-respons bestr i at vi er oppmerksom p vr egen reaksjon nr stresset oppstr. Vi er nr vre kroppslige reaksjoner, vre flelser og tanker og anerkjenner dem og aksepterer dem. Stresset oppstr og de kroppslige reaksjonene kommer, men ved vre helt tilstede nr det skjer, og bruke pusteankeret for slappe av, gir symptomene seg raskere og kropp og sinn gjenvinner raskere balanse. Ved kunne vre oppmerksom p stresset nr det oppstr har vi et valg i hvordan vi svarer p det. Vi kan bevisst lede oppmerksomheten dit vi vil og sledes bidra til selvregulering og selvheling, slik Shapiro og Schwartz viser:

Modell for bevisst selvregulering (Shapiro og Schwartz)

Intensjon Oppmerksomhet Forbindelse Regulering

Orden Helse

Pilene viser hvordan hver fase er direkte eller indirekte forbun det med alle andre faser, og sender og mottar tilbakemelding i en dynami sk prosess

Nyere forskning viser at trening i oppmerksomhet forandrer hjernens funksjon. Omrder som har med regulering av kroppens reaksjoner p stress endres, og dette kan man se p bilder av hjernen hos dem som har gtt gjennomfrt et program i oppmerksomhetstrening.

31

Notatark for hjemmevelser uke 5

Dag 1 Dato: Kl.slett Varighet: Kommentarer (tanker, flelser, kroppsfornemmelser):

_________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Dag 2

Dato: Kl.slett Varighet:

Kommentarer:_________________________________

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 3

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 4

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 5

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 6

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 7

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

32

Uke 6. Tema: Kommunikasjon

Hvordan kan vi ha kontakt med vre flelser og behov og uttrykke dem effektivt? Hvordan kan vi ha kontakt med vrt senter nr vi samhandler med andre, spesielt nr det oppstr stress og konflikter? Hvordan kan vi p en god mte bestemme nr det er verdt bryet og energien stresse seg opp, og nr det er best slippe det hele og g videre? Nkkelen er vre oppmerksom p det som skjer nr det skjer. Bruke lyset fra din oppmerksomhet til navigere gjennom dagen. Igjen og igjen komme tilbake til ditt senter ved hjelp av pusten og sprre: Hva kjenner jeg i kroppen n? Hva fler jeg n? Hva tenker jeg n? Nr du vet hvor du er og hva du er, klarner tken, og du kan slippe og vre en slave av tidligere vaner og sl av autopiloten.

Hjemmevelser uke 6:
1. Sittende oppmerksomhetstrening etter Cd, og kroppsskann eller fysiske oppmerksomhetsvelser annen hver dag i 6 dager. Skriv ned dine erfaringer om du vil. 2. v oppmerksomhet i dagliglivet, gjennom ta kontakt med pusten.. 3. Legg merke til hva du gir til kroppen din av mat og drikke. 4. Eventuelt les side 101-111 i boken Stress. 5. Les om kommunikasjon.

Kommunikasjon tre ulike tilnrminger Verbal atferd

Passiv Du unngr si hva du nsker, tenker og fler. Hvis du gjr det, sier du det slik at du nedvurderer deg selv. Unnskyldende ord med skjult mening er hyppig. Et tketeppe av vage ord eller stillhet. Du lar andre velge for deg. Tydelig Du sier rlig hva du nsker, tenker og fler p en direkte og vennlig mte. Du tar dine egne valg. Du kommuniserer med takt og humor. Du bruker JEG-utsagn. Dine ord er klare og velvalgte. Aggressivt Du sier hva du nsker, tenker og fler, men p andres bekostning. Du bruker ladede ord og DU-utsagn som beskriver og dmmer andre. Du er full av trusler og beskyldninger og opphyer deg selv ved nedvurdere andre.

33

Ikke-verbal atferd
Passiv Du bruker ofte handlinger i stedet for ord. Du hper at andre skal gjette hva du nsker. Du ser ut som om du ikke mener det du sier. Din stemme er svak, nlende og myk. Du hvisker monotont. Du ser til siden eller ned. Du nikker til alt andre sier. Du sitter eller str s langt fra den andre personen som du kan. Du vet ikke hva du skal gjre med hendene og de skjelver og er klamme. Du ser ubekvem ut, fomler og er anspent og bundet. Tydelig Du lytter nye. Din vremte er rolig og trygg. Du kommuniserer med omtanke og styrke. Din stemme er fast, varm og uttrykksfull. Du ser direkte p den andre, men du stirrer ikke. Du str rett overfor personen. Dine hender er avslappet. Du holder hodet rett og du lener deg mot den andre. Du har et avslappet ansiktsuttrykk. Aggressivt Du viser overdreven styrke. Du fleiper. Du har en overlegen mine. Din stemme er anspent, hy, kald eller krevende eller du er ddsens stille. Dine yne er smale, kalde og stirrende. Du ser nesten gjennom andre. Du tar en macho stilling. Dine hender er p hoftene og du er svrt nr den andre personen. Dine hender er knyttet eller fingrene pekende p den andre. Du er anspent og ser sint ut.

Dine tilsynelatende ml
Passiv bli likt; behage andre Tydelig kommunisere; bli respektert Aggressivt dominere; ydmyke

Dine flelser
Passiv Du fler deg engstelig, oversett, sret, manipulert, og skuffet over deg selv. Du er senere ofte sint og bitter. Tydelig Du fler deg sikker og trygg. Du har en god flelse i forhold til deg selv n og senere. Du fler at du har kontroll og selvrespekt og du er mlrettet Aggressivt Du fler deg selvgod, kontrollerende, og overlegen. Noen ganger er du forlegen og ofte egoistisk.

Dine tilsynelatende gevinster

Passiv Du unngr ubehagelige situasjoner, konflikter, kortvarige spenninger og konfrontasjoner. Du slipper ta ansvar for dine valg Tydelig Du har det bra. Du fler deg respektert. Ditt selvbilde bedres. Du tar dine egne valg. Ditt forhold til andre blir bedre. Du har lite fysiske plager n og senere. Du har kontakt med dine flelser. Aggressivt Du blir kvitt litt sinne. Du fr flelse av kontroll. Du fler deg overlegen.

34

Virkningen p andre
Passiv De fler seg skyldig, overlegne, frustrerte eller sinte. Andres flelser: Tydelig De fler seg respektert og verdsatt. De fler seg fri til uttrykke seg. Aggressivt De fler seg ydmyket, nedvurdert og sret.

Passiv De er irritert. De har medlidenhet og nedvurderer deg. De er frustrert og fler avsky. De mister respekt for deg fordi du lar deg trkke p og ikke vet hvor du str.

Andres flelser mot deg: Tydelig De respekterer deg, stoler p deg og verdsetter deg. De vet hvor du str.

Aggressivt De srer og ydmyker deg, og er sint p deg. De avskyr, mistror og frykter deg. De nsker hevn.

Sannsynlig resultat av hver type atferd

Passiv Du vet ikke hva du nsker. Hvis du fr din vilje, skjer det ikke penlyst. Du fler deg flelsesmessig urlig. Andre nr sine ml p din bekostning. Dine rettigheter er krenket. Ditt sinne ker og enten undertrykker du det, eller retter det indirekte mot andre som er svakere. Du opplever ofte at du byer deg, lider i stillhet, gjr ting halvhjertet, slurver, eller blir glemsom. Du blir manipulert. Ensomhet og isolasjon blir del av livet ditt. Tydelig Du fr ofte det du nsker hvis det er rimelig. Du nr ofte dine ml. Du vinner selvrespekt. Du har en god selvflelse. Du snur vinn-tape til vinn-vinn. Resultatet bestemmes av pne forhandlinger. Dine og andres rettigheter blir respektert. Aggressivt Du fr ofte det du nsker, men p bekostning av andre. Du srer andre ved bestemme for dem og umyndiggjre dem. Andre fler et behov for rette opp urettferdigheten. Du fr ofte kende vansker med slappe av og komme i balanse.

Vi bruker alle en blanding av alle disse tilnrmingene, men det er en fordel vre oppmerksom p hvordan vi kommuniserer for lettere oppn det vi nsker, og for unng undvendige konflikter. Kommunikasjon kan er bare optimal, dersom responsen vi fr samsvarer med det vi nsker oss.

35

 gjenkjenne passiv(P), tydelig(T) og aggressiv(A) kommunikasjon

Situasjon: Hva du sier og gjr: 1-Du er p kino, og de Du sitter og raser, og foran brker s det er kremter av og til. vanskelig hre lyden. Situasjon: 2-Du ser frem til en kveld alene. En slektning ringer og spr om du kan vre barnevakt. 4-Dine foreldre eller svigerforeldre ringer og sier de stikker innom. Du har det travelt. Hva du sier og gjr: Du viser forstelse, men styrke og sier at du har satt av denne kvelden for deg selv og m derfor si nei. Du svarer i en hy stemme: Dere ringer alltid 5 minutter fr dere er her og venter at jeg skal slippe alt.

3-P et mte er det en Du ser p personen og person som stadig sier bestemt: avbryter deg. Unnskyld meg, jeg vil gjerne avslutte det jeg har og si.

5-Du har snakket med sjefen om et forslag for omorganisere arbeidet p kontoret. Han synes det er en god ide og sier han vil la noen andre gjennomfre det.

Du setter hendene i siden og roper: Dette var mitt forslag, og jeg finner meg ikke i at noen andre fr all ren for det.

6-Det er satt et tidspunkt for ukentlige mter. Tiden passer ikke for deg. Det blir umulig vre til stede regelmessig.

Nr du blir spurt ser du ned og nrmest hvisker: Vel jeg tror det er greit. Jeg vil ikke kunne komme hver gang, men hvis det er greit for alle andre, er det ok for meg ogs. Du innkaller dem, byer deg mot dem og sier: Jeg vet hvor fort tiden flyr nr man slapper av og snakker til venner. Men arbeidet hoper seg opp, og jeg nsker at dere bruker pausen for private samtaler.

7-Du nsker et lnnsplegg.

Du sleper deg inn p sjefens kontor og sier: Tror du muligens at det kan vre noen sjanse for et lnnsplegg? Nr han kommer ser du ut som du holder p eksplodere. Du sier: Du er aldri presis!

8-To arbeidere p kontoret snakker om private ting. Arbeidet hoper seg opp. Andre har klaget. Du er deres overordnet

9-En god venn kommer alltid for sent til ting dere skal gjre sammen.

Du responderer: Jeg 10-Du er den eneste kvinne (eller mann) i er villig til ta min del og vre referent i en gruppe av menn dag, men jeg nsker (eller kvinner). Du at alle skal ta sin del. blir spurt om vre referent for gruppen. Fritt etter: A comprehensive guide to wellness av E.Charlesworth & R.Nathan, 1982

36

37

38

Bevisst og oppmerksom kommunikasjon

Oppmerksomhet (mindfulness/awareness) er bevisst legge merke til det som er til stede i dette yeblikket, uten dmming. S det er ikke overraskende at kommunikasjon preget av oppmerksomhet handler om vise meg selv for den andre slik jeg er, og starter naturlig med JEG-setninger. Flgende elementer inngr:

1. Fortell din hensikt. Baser hensikten p dine verdier, og ikke bare p hva du vil oppn. Jeg vil gjerne snakke med deg noen minutter fordi jeg verdsetter vrt vennskap, i stedet for jeg vil snakke med deg fordi det er ndvendig at du forstr meg.

2. Fortell sannheten. De faktiske forhold, hva som virkelig hendte. For eksempel, Da jeg var alene p sykehuset, eller jeg merket.., eller nr du sa. Ikke Nr du lot meg i stikken.

3. Kroppsfornemmelser. Si fra du kjenner i kroppen. For eksempel: Kroppen ble helt stiv, eller det knt seg i mellomgulvet, eller hjertet raste av grde, eller det dunket i hodet.

4. Flelser. Fortell hva du fler eller flte og bruk flelsesord. Jeg ble trist, og jeg flte meg ensom, og og jeg merket at sinnet steg i meg. Ikke jeg fler at du er en drittsekk.

5. Tanker. La den andre personen vite hva du tenker og forestiller deg. Ta ansvar for dine egne tolkninger. Jeg tenkte at du ikke brydde deg om meg lenger, eller jeg tenkte at du ikke var glad i meg, eller jeg lurte p om du gjorde det med vilje.

6. Del nsker og hp. Del med den andre hva du nsker skal skje eller hva du hper p. Jeg hper vi kan komme til enighet om dette, eller jeg vil gjerne at vi fortsatt skal ha kontakt.

7. Vis at du setter pris p den andre. Avslutt med noe du setter pris p hos den andre.

39

Notatark for hjemmevelser uke 6

Dag 1 Dato: Kl.slett Varighet: Kommentarer (tanker, flelser, kroppsfornemmelser):

_________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Dag 2

Dato: Kl.slett Varighet:

Kommentarer:_________________________________

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 3

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 4

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 5

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 6

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 7

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

40

Uke 7. Tema: utvikle tillit til seg selv

Begynn ve p egen hnd uten CD. Vr oppmerksom p hva du tar inn av mat og sansestimuli. Legg merke til om den maten du spiser er den mest nrende for deg og din helsetilstand. Husk at du viser kjrlighet overfor deg selv gjennom den mten du tar vare p din kropp, bde gjennom maten og gjennom velsene. Oppmerksomhet kan hjelpe deg til gjre kloke valg.

Vr oppmerksom p ditt forhold til det du ser p av filmer og TV. Det du forer deg selv med, blir en del av deg. Husk at siden siste verdenskrig har det vrt over 70 kriger, og at flere mennesker har blitt drept i det 20. rhundre enn i resten av historien til sammen. Utforsk hvor krig og fred har sine rtter. Hvordan kan vi ve oppmerksomhet overfor kriger i oss selv?

Studier av par har vist at partnere med hy selvflelse ofte takler vansker i forholdet p en mte som styrker det. Mens de med lav selvflelse lettere ser p spenning og konflikter som bevis p at forholdet svekkes. De vil derfor lett trekke seg fra partneren og avvise denne, mens de med hy selvflelse lettere tenker at partneren vil sette pris p og akseptere dem p tross av konflikter.

Hjemmevelser uke 7:
1. Gjr oppmerksomhetsvelser med og uten CD annen hver dag. Skap din egen praksis. Skriv ned dine erfaringer om du vil. 2. Les om: Oppmerksomhet i arbeidslivet, og v p dette enten du arbedier ut eller hjemme. 3. Legg merke til hva du tar inn gjennom dine sanser (TV, aviser, internet etc.). 4. Les eventuelt gjennom hele arbeidsboken og skriv ned sprsml du har og ta dem med til siste samling. 5. Les om: Tillit og aksept 6. Husk Dagsamling frstkommende sndag 9.30-16.00. Ta med teppe og lunsj. 7. Husk at siste ukesamling varer fra 19.00-22.00.

41

Oppmerksomhet i arbeidslivet 17 tips for redusere stress

1. Ta 5-30 minutter om morgenen for vre stille og sittende oppmerksomhet; sitt eller ligg ned og vr med deg selv; se ut av vinduet; lytt til lyder fra naturen eller g en sakte tur. 2. Mens du lser opp og starter bilen eller tar fram sykkelen, stopp ett minutt og legg merke til pusten. 3. Mens du kjrer/reiser til arbeidet, vr oppmerksom p spenning i kroppen, for eksempel hendene knyttet rundt ratt eller styre, skuldre hevet, stramhet i mellomgulvet. Pust inn i det spente omrdet og slapp av i omrdet. En spent kropp gjr ikke reisen lettere. Hvordan fles det vre avspent mens du reiser? 4. Bestem deg for ikke ha p radio eller CD, men vr med deg selv. 5. Eksperimenter med kjre/g litt langsommere enn vanlig. 6. Vr oppmerksom p pusten og p himmelen eller trrne nr du stopper for rdt lys. 7. Ta et yeblikk i ro fr du gr inn p jobben, og spaser langsomt inn. 8. Mens du sitter ved arbeidet, stopp et yeblikk og legg merke til hva du fornemmer i kroppen, og slapp bevisst av i spente omrder. 9. Bruk pausene for virkelig slappe av. I stedet for ta en kaffekopp, g en liten tur, eller sitt ved arbeidsplassen og forny deg selv ved hjelp av pusten. 10. Ved lunsj, forsk forandre din vanlige plass for vre vkent tilstede. 11. Lukk dren til kontoret ditt , hvis du har en ,og ta et par minutter til slappe av. 12. Stopp 1-3 minutter hver time, ta kontakt med pusten og kroppen og tillat sinnet roe seg. 13. Bruk hverdagens signaler som pminnelser om sentrere deg selv, som nr telefonen ringer. 14. Ta tid ved lunsj eller til andre tider for veksle noen ord med kollegaer om andre ting enn arbeid. 15. Velg spise en lunsj i uka i stillhet og spis sakte med full oppmerksomhet. 16. P veien hjem stopp ett par minutter i stillhet for legge arbeidet bak deg. 17. Nr du kommer hjem, skift til andre klr. Hils p alle hjemme og se p dem. Hvis du er alene, fl at du gr inn i din egen stillhet og vr takknemlig for det du har opplevd. Fritt etter Saki Santorelli, UMMC

42

Tillit
Tillit er sentralt for meditasjonsprosessen og for vr utvikling som mennesker. Tillit har mange niver. Tillit til livet og tilvrelsen Kan jeg stole p livet? Vi vet alle at vi ikke kan vite hva som skal skje oss eller vre kjre i lpet av livet. Vi kan likevel med rimelig trygghet si at vi alle kommer til oppleve gleder og skuffelser, lykke og sorg, helse og sykdom, liv og dd. Alle vil oppleve at det vi har hpet p og regnet med ikke blir noe av, og at vre planer eller forventninger ofte blir snudd p hodet. Vi opplever stadig at nye uforutsette ting dukker opp og forandrer vrt liv. Er det da noen mulighet til ha tillit til livet? Tillit til oss selv Har vi noen grunn til ha tillit til oss selv? Vi opplever alle at vi bestemmer oss for noe som vi ikke greier gjennomfre. Eller at vi gjr ting vi skammer oss over eller gjerne ville ha gjort annerledes. Vi griper oss i ha tanker som vi ikke liker, eller flelser som vi ikke kan akseptere. I hele tatt er vi noks fulle av uforutsigbarhet og usikkerhet. Er det da noen grunn til ha tillit til oss selv? Tillit til vre medmennesker Er andre verdig vr tillit? Gjennom vrt samspill med menneskene rundt oss opplever vi stadig at det vi trodde om vre medmennesker ikke stemmer. De som vi stolte p, gjr ting som skuffer oss. De vi viste tillit, misbruker den. De vi trodde var vre venner, vraker oss. Er det da mulig ha tillit til vre medmennesker?

Det er minst to mter svare p disse sprsml:

1. Verden er grunnleggende utrygg og umuliggjr tillit. Vi m bruke vre krefter p beskytte oss mot verden, vre medmennesker og oss selv. Dette kan gjres ved la vre stole p noen. Alltid ta ekstra forholdsregler, og alltid handle ut fra den verste tenkelige mulighet. Vre bestrebelser blir sikre det vi har gjennom forsikringer. Aldri ta skritt som vi ikke p forhnd har sjekket ut er trygge. Alltid dobbeltsjekke informasjonen vi fr slik at vi ikke blir lurt. Ikke begi oss inn i noe som ukjent. Aldri ta utfordringer som kan mislykkes. Dette blir en meget begrensende mte leve p, og en mte som er selvforsterkende. Den gjr at vi hele tiden har fokus p det negative og dette vil etter hvert forsterkes og fylle mer og mer av vr oppmerksomhet.

43

2. Den andre muligheten er leve ut fra at verden er til stole p. Det innebrer prve ha tillit. En fin mte starte med dette p er gjennom meditasjon. Det sette seg p puten, stille med seg selv, og la ting skje, er en tillitshandling. Er det trygt la mine tanker og flelser f komme fram slik de er? Kan jeg finne et sted i meg der jeg kan hvile trygt. I starten er dette vanskelig og vi vil ofte fle uro. Dersom vil kan tillate uroen og de tanker og flelser som kommer, vil det gradvis bli lettere romme dem. Vi vil se at uroen og tankene og flelsene ikke er konstante men varierer i styrke og varighet. Dette vil gi oss mot til vre til stede med oss selv slik vi er. Vi ver oss i tillit til oss selv. Etter hvert kan vi forske leve ut fra tillit i hverdagen. Vge stole p at uansett hvilken situasjon vi kommer opp i, s blir det en lsning. Selv om lsningen kan fles ubehagelig og ikke vre den vi nsket. Stole p at de ting vi mter, vil vi takle nr de kommer. Dette tillater oss vente med spekulasjoner og bekymringer om hvordan ting vil g til situasjonen har oppsttt. Dersom vi forsker leve ut fra tillit til oss selv, livet og vre medmennesker, vil vi i kende grad oppleve bli mtt med tillit. Det blir en spennende og ny mte oppleve oss selv og omverdenen p. Det gir kt penhet overfor det som skjer, strre nrvr i forhold til det som skjer og kt glede og livskraft. Lykke til!!

Aksept
Det mest grunnleggende for alle mennesker er bli akseptert. Den det er viktigst og vanskeligst bli aksept av, er seg selv. Mangel p dette skaper indre konflikter som igjen er vesentlig for vr helse. Hvorfor er det s vanskelig akseptere seg selv?

Fra vi er sm, har vi alle ftt utallige beskjeder fra de rundt oss som gjr det vanskeligere fle seg akseptert. Dette skjer som oftest i god hensikt. Beskjeder om at vi m handle annerledes enn vi gjr, tenke annerledes enn vi gjr, fle annerledes enn vi gjr, se ut annerledes enn vi gjr og vre annerledes enn vi er. Vre foreldre og andre viktige rollemodeller har her vrt sentrale. Dette var ment som hjelp til utvikling og modning som menneske, for gjre overgangen fra hjelpelst barn til selvhjulpen voksen lettere. Imidlertid vil budskapet ofte oppfattes som en beskjed om at den vi er, ikke er bra nok. Irettesettelser og 44

kritikk vil forsterke dette. Dette skaper en indre konflikt mellom den vi tenker og fler at vi er, og den vi opplever at omverden vil vi skal vre.

Dette forsterkes videre gjennom pvirkning fra samfunnet rundt oss. Den mten religion ofte forkynnes p, der mennesket blir fremstilt som syndig og uverdig og ute av stand til bli bra nok slik det er, er ogs en viktig faktor for mange. Kultur impulser fra vrt samfunn gjennomsyret av reklame spiller ogs en rolle. Modellene i reklamen synes alltid vre bedre enn oss ddelige, og viser oss at vi alltid trenger forandre oss p forskjellig vis. Reklamen skaper hele tiden behov hos oss som gjr oss mindre fornyd med den vi er.

Konsekvensen er at svrt mange vokser opp med et negativt selvbilde og en stor porsjon selvforakt. Mange av vre tanker og flelser har vi vanskelig for vedst oss. Vi har lett for undertrykke disse sidene ved oss selv, og tenke at de da ikke kommer til uttrykk p noen mte. Slik er det ikke. De sidene ved oss selv som vi ikke kan vedst oss og godkjenne, de forsterker vi. Det sinne jeg fler, men ikke kan godta, blir uforlst og virker inn p sinn og kropp. De forbudte tankene som jeg prver holde nede, blir noe som bevisst og ubevisst pvirker meg i kende grad.

Hva ville vre konsekvensen av en aksepterende holdning overfor meg selv? For det frste frigjres mye energi og krefter som gr med til opprettholde det bilde som andre nsker ha av meg. Videre vil de tanker og flelser man var redd for, avta i styrke og miste sin kraft. Sinnet vil falle til ro og gi psykisk og fysisk avspenning. Man vil f mer overskudd til vre tilstede med det som skjer, enten det er noe i en selv eller omgivelsene. Ved akseptere den man er, vil man ogs pne for en naturlig endrings- og utviklingsprosess som er helende for kropp og sinn..

45

Notatark for hjemmevelser uke 7

Dag 1 Dato: Kl.slett Varighet: Kommentarer (tanker, flelser, kroppsfornemmelser):

_________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Dag 2

Dato: Kl.slett Varighet:

Kommentarer:_________________________________

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 3

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 4

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 5

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 6

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Kommentarer:_________________________________

Dag 7

Dato: Kl.slett Varighet:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

46

Uke 8. Tema: Min praksis videre

Denne samlingen er den siste og vi vil bruke tid til oppsummere og evaluere. Deltakerne vil fylle ut evalueringsprotokoll, og sammenlikne den med hva de skrev frste gang.

Den ttende uken er resten av mitt liv! Hjemmevelser uke 8:

1. Praktiser oppmerksomhet resten av ditt liv. 2. Les om: Prinsipper for etablering av daglig stressmestring. 3. Skriv ned datoen for neste heldagssamling.

Prinsipper for etablering av daglig stressmestring

Bygg opp din praksis gradvis, og hold den enkel og direkte. Gjr kun en eller to sm forandringer i din daglige rutine, og v s p disse til de er blitt faste vaner. Prv ikke forandre verden eller deg selv p en dag. Forplikt deg til bruke en rimelig tidsperiode daglig som passer med din livssituasjon. Du hster det du sr. Derfor er det viktig finne en forpliktelse som du kan holde. Vedvarende velse er utrolig viktig. Fem minutter gjort regelmessig vil gi klare effekter, mens en time gjort tilfeldig, vil fre til liten utvikling (slik det gjelder for lre spille et instrument). Hold deg til en velse inntil den er etablert som en vane. Hvis sm ting blir gjennomfrt, styrker det viljen. Mens ting du forplikter deg til gjre, men forlater, vil svekke viljen. Bygg en sterk grunnmur, og fortsett. Bygg med en avspent holdning, en sten av gangen. Vr leken, eksperimenter med velsene. Vr ikke redd for prve nye mter for vinne innsikt, utvikle interesser og lse problemer. Husk at det vre fullt nrvrende krever ikke tid og ikke noe spesielt sted. Det er tilgjengelig for deg i hvert yeblikk. Bare ta et dypt pust og nyt livet. Du m ha et rom eller en spesiell tid p dagen, hvor du ikke vet hvem dine venner er, hvor du ikke vet hva du skylder andre eller andre deg men et sted hvor du enkelt kan oppleve og bringe fram hva du er og hva du kunne bli Til begynne med finner du kanskje at ingenting skjer Men hvis du har et hellig sted og bruker det, s vil noe skje. Joseph Campbell

47