ESTIRAMIENTOS Cundo debemos estirar?

El mejor momento para estirar es cuando los msculos, articulaciones y tendones estn calientes, por eso no es aconsejable comenzar una sesin de ejercicio estirando, salvo que hagas movimientos muy suaves. Es preferible empezar con algo de cardio ligero (bicicleta, saltos a la comba etc...) y estirar a continuacin. Tambin es bueno estirar despus del entrene. Si has trabajado con pesas, estirar es ms necesario que nunca. Las fibras musculares se acortan con las contracciones y si no estiras dichas fibras irn perdiendo movilidad paulatinamente. Eso significa que en cualquier movimiento brusco accidental te lesionars con ms facilidad.

Cmo debemos estirar? Dejaremos de lado todos estiramientos tipo "balstico", que implican rebotes y lanzamientos de brazos o piernas por tener ms efectos negativos que positivos. El sistema ms sencillo y seguro es el de realizar el estiramiento poco a poco hasta llegar al punto de "tensin mantenible" (donde notas que hay un buen estiramiento pero no percibes molestia alguna y mantener ese punto de q5 a 20 segundos. No te olvides que sentir dolor significa que te ests lesionando, produciendo micro-roturas en tus msculos y/o ligamentos. A continuacin te presentamos algunos de los estiramientos que puedes hacer:

Tumbado boca arriba con una pierna flexionada, cgete la otra pierna y doblndola por la rodilla y la llevas hacia tu pecho, manteniendo la posicin durante 20 segundos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un movimiento que permite estirar la musculatura extensora de la espalda

Coge ahora tus dos piernas por las rodillas, en la misma postura, y sin despegar los hombros del suelo, llvalas hacia un lado primero, manteniendo la posicin lateral 20 segundos, y hacia el otro lado despus. Sigues estirando la musculatura extensora de la espalda, que interviene en el mantenimiento de la postura correcta y est contrada durante casi todo el da. 2

Incorpora el tronco, flexiona una pierna, cruzndola sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna flexionada. Coloca el codo en el lateral de la rodilla y tira de la pierna para aproximarla hacia tu pecho. Ests estirando los glteos de ese lado y los msculos abductores de la pierna

Flexiona ahora las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, agarra la punta de uno de tus pies y llvala hacia la espinilla, tirando con fuerza con los brazos hasta notar el estiramiento en la zona de los gemelos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un ejercicio imprescindible para corredores y ciclistas.

Sentndote con las plantas de los pies pegadas y las rodillas flexionadas, podrs estirar tus aductores, el peso de las piernas favorece el estiramiento pero si notas poca tensin puedes ayudarte apoyando los codos sobre las rodillas y presionando hacia el suelo. Especialmente indicado para los que patinan o practican artes marciales.

Tumbado de lado, flexiona la pierna de arriba y sujeta el pie por detrs. Tira de la pierna como si quisieras llevar el taln a los glteos, as ests estirando loscuadriceps. Para acentuar el estiramiento puedes avanzar la cadera. Si montas en bicicleta, haces deportes de equipo o andas por la montaa es un estiramiento imprescindible.

Sentado en el suelo no tienes ms que extender una pierna adelante, dejando la otra flexionada, y doblar el tronco hacia delante. As estamos estirando losisquitibiales. Coloca un codo por detrs de la cabeza y con la mano contraria tiras de l hacia atrs y abajo para estirar la zona de los hombros y trceps. Este estiramiento no debes olvidarlo cuando trabajes pesas de tren superior, al nadar o al montar en bicicleta.

Apoya la mano en una pared a la altura del hombro y adelanta el cuerpo como si quisieras dejar la mano detrs de ti. La tensin y el estiramiento debes notarlos sobre la zona pectoral. Es imprescindible al hacer pesas (tren superior) o al nadar. 9

Pon las manos en la parte alta de la nuca y tira de la cabeza hacia delante y abajo. Estars estirando los extensores del cuello. Hazlo sobre todo si montas en bicicleta. 10

RECUERDA: realiza los estiramientos correctamente y evitars lesiones.

ESTIRAMIENTOS PARA PESAS Te presentamos ahora una serie de estiramientos especficos para el entrenamiento con pesas

EJERCICIOS CON PESAS PARA MUJERES Recomendaciones sobre ejercicio con pesas para mujeres. Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada ms alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y adems perder peso. El miedo que padecen algunas mujeres a adquirir un aspecto "hombruno" si entrenan con pesas carece de todo fundamento. Incluso los hombres deben trabajar duramente durante meses para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura. En las mujeres, las hormonas y su composicin corporal hace que el proceso de desarrollo muscular sea mucho ms lento y dificultoso. Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrgenos y muy poca testosterona, esta ltima es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular. En una mujer adulta el proceso de crecimiento msculo-esqueltico, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino est en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difcilmente podemos provocar una hipertrofia muscular. Tambin algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razn, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicacin es bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos msculos flcidos ya que apenas se utilizan, estn sin reservas de energa, vacos de glucgeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus msculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptacin en la que el msculo comienza a almacenar glucgeno para tener ms energa, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retencin de lquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus msculos estn ms voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno. Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano. Las ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio son: Al perder peso solamente con dieta, ests perdiendo tambin msculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de msculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, ser en su mayora de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta. El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso slo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras ms msculo tenga una persona, su tasa metablica es mayor por lo tanto quema ms caloras. Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presin y triglicridos. Al hacer ejercicio aumentars tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc... En el caso de que te pases despus de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar ms rpidamente.

Recuperar el peso perdido slo con dieta es mucho ms fcil que el perdido con entrenamiento. En los momentos duros de dieta, la actividad fsica te va a ayudar a tener ms motivacin y sentirte mejor. Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 aos. El estilo de vida sedentario favorece la aparicin y desarrollo de numerosos trastornos de salud. Lo ideal es combinar ejercicio y dieta Adems del ejercicio aerbico cuya funcin principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento anaerbico, es decir con mquinas o pesas para as poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo. El ejercicio aerbico y el de pesas se complementan: Ejercicio Aerbico Con el ejercicio aerbico se quema una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura. Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca mxima. En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca mxima. Ejercicios con pesas o mquinas Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa. Como ya hemos dicho el ndice metablico en reposo se elevar y adems, se incrementa la retencin de tejido muscular en detrimento del tejido graso.

Aunque hombres y mujeres tenemos los mismos msculos, lo que se busca al trabajar con pesas (si exceptuamos a la gente que se dedica profesionalmente al culturismo) son objetivos diferentes. As pues, incluimos ahora unos consejos especficos para mujeres: Para el hombre se recomienda la utilizacin de ejercicios bsicos o monoarticulares que desarrollan ms fuerza y tamao. Para la mujer es mejor la utilizacin de ejercicios analticos o poliarticulares, ms especficos para dar forma y tonificar. Una de las combinaciones ms eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de trabajo cardiovascular con musculacin. Si ste es tu principal objetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido. El tiempo de recuperacin de cada grupo muscular va en relacin con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas sern aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 3 das como mximo. En general el trabajo ir encaminado a la tonificacin, ms an en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda ms ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma. Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del msculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover...) En el entrenamiento de abdominales la cuestin es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.

ERRORES TPICOS DE LAS MUJERES EN EL GIMNASIO La mayora de las mujeres que van al gimnasio comete fundamentalmente tres errores tpicos: a) No hacen la mayora de los ejercicios que realizan los culturistas para "no ponerse como ellos". Cuanto curl de concentracin y con que peso hay que hacer para realzar el pico de bceps? Es difcil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto "hombruno", de la misma manera que por ir a nadar dos o tres das a la semana no van a tener las espaldas de las nadadoras que compiten. Por el contrario, realizan ejercicios especficos, en mquinas concretas; ejercicios y mquinas que los culturistas no utilizan. Si los "profesionales" del msculo no las utilizan, no ser por alguna razn? No se dan cuenta de que la mayora de los mortales no conseguimos un nivel muscular elevado y, los que lo consiguen es porque llevan una alimentacin muy especfica. (En algunos casos, acompaada con "otras cosas"). b) No siguen las normas culturistas bsicas: Este es un error tambin muy frecuente y, comentndolo con algunos monitores, todos coinciden en que se trata de un problema bastante simple: el cliente piensa que si no trabaja tres das a la semana el glteo no lo reafirmar, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra de los principios bsicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos. Como consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se empean en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular. No quieren ganar masa muscular pero se empean en trabajar algunas zonas para cambiar grasa por msculo, cosa que no consiguen. c) Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al mximo, han hecho quince repeticiones pero podran hacer 20, no estn pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso, desarrollarn demasiado msculo. (Si fuera tan fcil). El error tpico de los hombres es el de sobreentrenar (hacen demasiados ejercicios y se empean en manejar cuanto ms peso mejor lo que les lleva a lesionarse), en cambio, el de las mujeres es no entrenar con el inters debido. Para ganar msculo y beneficiarse de los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el organismo debe ser sometido a estmulos de entrenamiento importantes (70% de la fuerza mxima, aproximadamente). Los estmulos de baja intensidad no van a producir mejoras significativas. Resumiendo, la mayora de las mujeres que acuden a un gimnasio quieren conseguir perder grasa con las pesas pero no siguen las pautas bsicas que rigen este deporte por si se ponen "hombrunas" , con lo cual no consiguen sus objetivos, se cansan y lo dejan. Sin pensar que los culturistas adems de los ejercicios que realizan, llevan una dieta hiperproteica y una alta suplementacin. Conclusin: coge lo que te sirve del culturismo para conseguir tus objetivos y confa en los consejos que te damos en estas pginas que, seguramente sern los mismos que te d tu monitor.

Listado de los ejercicios que se recomiendan para mujeres 1.- PIERNA: Los ejercicios ms bsicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glteo para as trabajar los dos: SENTADILLA EN MQUINA. PRENSA ATLTICA EXTENSIONES DE CUADRCEPS EN MQUINA EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS MQUINA DE ADUCTORES. ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL TUMBADA O DE PIE

2.- GLTEOS En todos los ejercicios anteriores interviene el glteo. Sin embargo si el glteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y "levantarlo" nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glteo sea el nico que interviene. El glteo se entrena siempre con la hiperextensin de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompandolos con la hiperextensin lumbar.

MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRS MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL PATADA ATRS DESDE RODILLAS. PATADA ATRS DE PIE. MQUINA DE GLTEO. MQUINA DE ADUCTORES. ELEVACIONES DE PIERNAS TUMBADA EN BANCO V. ELEVACIONES DE RODILLAS TUMBADA EN BANCO V. ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO. ELEVACIN DE RODILLAS TUMBADA.

3.- CINTURA Y ABDOMINALES Con los abdominales realizaremos movimientos de flexin, lateralizacin y rotacin del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los msculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiracin y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire. 4.- TRCEPS. Para no dar excesivo tamao al trceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del trceps. 5.- PECTORAL. Las mujeres se centrarn en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides.

CONTRACCIONES. CONTRACCIONES INVERTIDAS. CONTRACCIONES CODO A RODILLA.

EXTENSIONES EN POLEA. FONDOS INVERTIDOS

PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS. FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS. FONDOS INCLINADOS CON MANOS JUNTAS. PRESS CERRADO.

La explicacin de la realizacin de los ejercicios la podrs encontrar en nuestras pginas.

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS Las ltimas investigaciones afirman que para quemar grasa, adelgazar o eliminar barriga existe una mejor alternativa a pasarse horas haciendo aerbicos: el entrenamiento por intervalos.

Sigue leyendo y descubre en que consiste y sus beneficios para eliminar grasa. NIVEL T IPO INT ER VAL O T IEM PO INT ER VAL O INT EN SID AD EJERCICIO Trabajo 1 min. Moderado Principiante Recuperacin 2 min. Fcil Total 30 min. mximo Trabajo 1 min. Moderado a duro Intermedio Recuperacin 1'30 min. Fcil/ moderado. Total 25 a 30 min. Trabajo 30, 45, 60 segs. Recuperacin 30,45,60segs. Duro. Avanzado Total 18 min. Moderado. (5 min de intervalos de 30 segs. 6 min de intervalos de 45 segs y 7 minutos de intervalos de 60 segs.)

El secreto de este tipo de entrenamiento reside en hacerlo bien y espordicamente (no ms de dos veces por semana). Comienza cada sesin haciendo 5 minutos de calentamiento. Vara la intensidad aumentando la velocidad o la resistencia. Puedes adaptar la gua de entrenamiento a cualquier actividad aerbica. Puedes encontrar otro ejemplo de este tipo de entrenamiento en el apartado MIL CALORAS. RUTINAS y EJERCICIOS CON PESAS PARA MUJERES Como ya hemos dicho muchas mujeres piensan que el entrenamiento con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada ms alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y adems perder peso quemando caloras. As algunas rutinas o entrenamientos para mujeres se centran en la parte inferior del cuerpo, pensando que haciendo ms ejercicios para una determinada zona, adelgazarn ms en esa parte concreta. Se ve a muchas mujeres en el gimnasio trabajar en determinadas mquinas (glteo, pierna) mientras que a otras no les prestan la ms mnima atencin. Esto es un error, hay que trabajar todo el cuerpo, la grasa no se puede eliminar de una determinada zona, hay que provocar un dficit energtico para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa. En los diversos enlaces de la izquierda encontrars informacin y consejos sobre el mundo de las pesas, de todas formas, incluiremos aqu un resumen: 1. Si comienzas un programa de pesas despus de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones. 2. No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar. 3. Es preferible entrenar con pesas das alternos, dejando 48 de recuperacin entre entrenamientos. 4. Durante la ejecucin de la serie no contengas la respiracin, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo. 5. Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio. 6. No olvides estirar al final de la sesin de entrenamiento. Os presentamos ahora una rutina en la que se trabaja todo el cuerpo: La explicacin de los ejercicios la encontrareis en el men de la izquierda. ESPALDA Jalones frontales Remo sentado en polea PECHO Pres con mancuernas. HOMBRO Elevaciones laterales Elevaciones frontales BCEPS Curl alterno Series 3 3 Series 3 Series 3 3 Series 3 Rep. 10-12 10-12 Rep. 10-12 Rep. 12-10 12-10 Rep. 12-10

TRCEPS Patadas traseras Extensiones invertidas PIERNA Y GLTEO Sentadilla con pesas Tijeras Aductor en polea baja

Series 3 3 Series 3 3 3

Rep. 15 12-10 Rep. 12-10 10-12 12-10

Aunque la mayora de las mujeres en los gimnasios se inclina por realizar una misma rutina 3 das a la semana; desde aqu os animamos a realizar una rutina dividida al ms puro estilo culturista, pero tranquilidad, no os vais a poner como Arnold Schwarzenegger, simplemente ganareis en tonicidad muscular (lo mismo pero ms duro). Ejercicios DA 1. PECHO-HOMBRO-TRCEPS Pres de banca con mancuernas Aperturas horizontales Pullower con mancuernas Aperturas horizontales Press con mancuernas Aperturas horizontales Elevaciones frontales Aperturas horizontales Extensiones encima de la cabeza Ejercicios DA 2. PIERNA Sentadilla en multipower Zancadas Curl femoral Extensin de cuadrceps Elevacin gemelos Ejercicios DA 3. ESPALDA-BCEPS Jalones frontales Remo sentado en polea Jalones frontales agarre V Aperturas horizontales Series 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Series 4 2 2 2 2 Series 2 2 2 2 Rep. 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 Rep. 20-16-14-10 10-12 10-12 10-12 10-12 Rep. 10-12 10-12 10-12 10-12

Remo con una mano Curl bceps con barra Curl bceps alterno y sentada.

2 2 2

10-12 10-12 10-12

No olvides hacer aerbicos y abdominales (puedes seguir los consejos que te damos en nuestras secciones). Cualquiera de las rutinas que hay en la pgina sirve para mujeres, si las ves muy duras, quita algn ejercicio (realiza dos por grupo muscular) o alguna serie. Por ltimo y, como ya es sabido esto no funciona si no se sigue una dieta adecuada.

EJERCICIOS PARA GLTEOS Y PIERNA PARA MUJERES Entrenamiento en forma de circuito, es decir, un ejercicio seguido de otro y sin descanso entre ellos hasta haber realizado todos los ejercicios Despus se descansa de 1 a 2 minutos y volvemos a empezar hasta completar de tres a cuatro series. El peso utilizado en los ejercicios debe ser el suficiente como para que nos cueste llegar a realizar las repeticiones requeridas en cada serie. Se debe realizar dos veces a la semana EJERCICIO Sentadilla en multipower Zancadas Subir al banco con mancuernas. Descripcin Pulsa aqu Pulsa aqu

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Zancadas en pliometria Curl femoral tumbado Patadas atrs en mquina multicadera

Utilizamos un banco que nos llegue hasta la altura de las rodillas, o bien un step con las suficientes alturas. Con una mancuerna en cada mano, colocamos el pie derecho sobre el banco, de manera que 15 la pierna forme un ngulo de 90. Apoyando el peso en el taln del pie que est sobre el banco, subimos estirando la pierna izquierda hasta colocarla flexionada delante de nosotros. <>Nos colocamos con una pierna delante de la otra, de manera que cuando se flexionen la pierna de delante forme un ngulo de 90. Desde esta posicin daremos un gran salto hasta cambiar la pierna de atrs adelante y viceversa. Puedes agarrarte para mantener mejor el equilibrio. No es necesario utilizar 15 peso en este ejercicio. Recuerda que la rodilla adelantada se mantenga en lnea con el taln y nunca lo sobrepase. Pulsa aqu Pulsa aqu

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Si encuentras estos ejercicios demasiado "duros" de realizar, puedes hacer un circuito con los siguientes ejercicios. Extensin cadera polea baja Extensin cadera en mquina Abduccin de cadera en polea baja Aductor en polea baja. td>

Glteo cado. Haz peso muerto con rodillas extendidas. Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sita en la parte baja de los glteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.

Glteo ancho Haz bicicleta elptica y prensa de isquiotibiales con poco peso. El cardio, con muchas repeticiones y poca carga, afina y compacta tus glteos sin desarrollarlos ms. Los movimientos de isquiotibiales, con carga baja, tienen un efecto similar.

Glteo pequeo Haz sprints y cuestas corriendo. Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, al suponer una sobrecarga importante para la zona.

Glteo plano Haz zancadas y sentadillas con piernas ligeramente separadas. Si no tienes culo, lo primero es "fabricarte uno". Ejercicios como las zancadas, con bastante carga (lleva unas mancuernas en las manos o una barra con peso en los hombros) y las sentadillas, con los pies ligeramente orientados hacia fuera, desarrollan una gran cantidad de msculo. Por ltimo te recomiendo que leas el apartado de Consejos para mujeres.

NDICE DE MASA CORPORAL PARA MUJERES

Si eres mujer, con este grfico vas a poder conocer tu ndice de masa corporal, uno de los parmetros que determinan si te sobra peso. No tienes ms que unir con una lnea recta la cifra de tu peso (barra de la derecha) con la de tu altura (barra de la izquierda), la interseccin con la barra del medio determina tu ndice de masa corporal. (IMC) Otra forma de calcularlo es dividiendo tu peso en kilos entre tu estatura en metros al cuadrado. Es decir: IMC= PESO en Kg / (ALTURA en m.)2

Aplica los resultados obtenidos en esta tabla. IMC Mujeres Banda menos de 19 falta de peso de 19 a 24 saludable de 25 a 29 sobrepeso de 30 a 40 obesa mas de 41 muy obesa Falta de peso: tener falta de peso es un problema menos comn y puede estar relacionado con una enfermedad crnica o un trastorno alimenticio como la anorexia nerviosa. Quienes tengan falta de peso pueden estar expuestos a un mayor riesgo de padecer enfermedades. Saludable: Si entras en esta categora tienes un peso ideal y tendras que proponerte mantenerlo en este nivel los prximos aos. Sobrepeso: Las personas que entren en esta categora pueden llegar a tener problemas de salud. Presentan un moderado riesgo de sufrir enfermedades cardacas y tendran que tomar medidas para bajar de peso a largo plazo. Obeso: La obesidad se vincula estrechamente con un estado de salud malo y se corren riesgos importantes de padecer de una amplia gama de trastornos. Las personas que entren en esta categora tendran que tomar medidas de inmediato para bajar de peso. Muy obeso: En este peso, la salud corre serios riesgos y hay que tomar medidas inmediatas para bajar de peso bajo control mdico. ATENCIN Al calcular el IMC puede haber variaciones en las personas que tengan una musculatura muy desarrollada a las que les saldr un alto IMC sin que por ello les sobre grasa. Por eso en estos casos, es necesario calcular el PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL que nos dar un valor ms fiable sobre nuestro verdadero estado. Para poder calcular con precisin la cantidad de grasa y msculo debes acudir a un mdico para hacerte un estudio de composicin corporal. Ahora bien, tambin puedes usar un mtodo ms sencillo (aunque menos fiable). Con este mtodo podrs comprobar como evoluciona tu cuerpo. Para determinar tu tanto por ciento de grasa pulsa AQU

En estas pginas defendemos que perder peso se basa en un balance de energa: energa aportada frente a energa consumida. La tomamos al comer y al beber. La gastamos en nuestras diversas actividades. Por eso para saber el consumo calrico es necesario conocer nuestro metabolismo basal en reposo y luego aadir el consumo calrico segn nuestro nivel de actividad. LA FORMULA DE HARRIS BENEDICT ES para mujeres: RMR= 655 + (9'6 x peso en kilos) + (1'8 x estatura en centmetros) - (4'7 x edad)

PLAN DE EMERGENCIA PARA PREPARAR EL VERANO Cuando se acerca el verano hay pocas formas de quitarse los kilos que nos sobran, por supuesto sin hacer dietas perjudiciales. Lo que te proponemos es un plan mucho ms divertido que una dieta hipocalrica: 3 semanas para cambiar tu cuerpo, tonificndolo. El plan combina una nutricin apropiada con un intenso programa de ejercicios. Si tu condicin fsica es buena, con este plan puedes llegar a perder hasta 6 kilos.

SEMANA 1

Prepara tu cuerpo para trabajar: Para conseguir mejorar tu metabolismo, necesitas conseguir msculos que trabajen, cuanto ms en forma estn tus msculos ms caloras quemars incluso cuando ests descansando en el sof. Esta semana debes dedicar 4 das de trabajo de fuerza, intercalados con 30 a 45 de entrenamiento cardiovascular los otros 3 das. Potencia tus pesas: Esta semana te debes centrar en aadir peso y bajar el nmero de repeticiones en el gimnasio. Si tienes una constitucin de huesos grandes, mantn la carga a la que ests acostumbrada. Si eres de constitucin media, deberas trabajar con ms peso del habitual, de forma que slo puedas completar 10 repeticiones, e ir aadiendo peso con cada serie hasta que slo puedas hacer 7 u 8 repeticiones. Organiza tus sesiones: Deja dos das de descanso entre ellas. Por ejemplo esta primera semana puedes hacer pesas lunes, martes jueves y sbado. Mantn el depsito lleno: Es importante que los niveles de insulina se mantengan constantes a lo largo del da, especialmente a la hora de hacer ejercicio. Cuando trabajas con una actividad intensa los niveles caen, y el cuerpo produce cortisol, la hormona del estrs que rompe los msculos y aumenta la produccin de grasa en el abdomen. Para evitarlo debes mantener los depsitos de glucgeno mientras entrenas. Las bebidas energticas son una buena solucin. Utiliza la ventana mgica: Hay un perodo de unos 45 minutos despus del ejercicio que es el mejor momento para metabolizar los nutrientes. El metabolismo se mantiene elevado justo despus del entrenamiento, y cuando lo alimentas correctamente, consigues seguir quemando caloras. Aporta a tu cuerpo alimentos con carbohidratos para reponer el glucgeno y con protenas que te ayudan a construir msculos. Prueba a tomar un tentempi durante los 20 minutos posteriores al entrenamiento, como un bocadillo de pan de cereales con pollo a la plancha o un yogur con almendras y frutas. Mezcla tus comidas: A pesar de las dietas milagrosas: la comida perfecta debe mezclar hidratos de carbono, grasa y protenas.

SEMANA 2

Activa tu metabolismo: Ahora que has conseguido entrar en la rutina para construir ms msculo, debes aumentar la intensidad para incrementar el metabolismo. Para empezar, cambia uno de los das de entrenamientos de fuerza, por un da extra de cardio para tener ms tiempo para quemar caloras a un nivel ms alto, y aade una sesin de intervalos (cambios de ritmo) para conseguir ms intensidad. Intervalos: La mayora de las mujeres prefieren hacer ejercicio durante una hora a un ritmo constante y sin interrupciones antes que hacer series y cambios de ritmo, pero esto es lo que pone al da tu metabolismo y te hace quemar las grasas ms eficazmente. En vez de correr sin parar durante media hora, calienta y luego haz cambios yendo rpido 1 minuto y recuperndote con trote suave durante dos minutos.< Descanso activo: Durante el tiempo de descanso entre las series intenta seguir activa, para mantener tu ritmo cardaco alto. Prueba a aadir algo de cardio entre las series, corriendo en el sitio, dando saltos pliomtricos, andando en la cinta etc... Aade protenas: Aumenta la ingesta de protenas para poner en marcha tu metabolismo. El cuerpo gasta ms energas a la hora de procesar protenas porque estas contienen nitrgeno. Escoge alimentos sanos que te aporten protenas como quesos bajos en grasas, yogur bajo en grasa, salmn o atn. Duerme bien: Para seguir este plan has de dormir ms de 6 horas cada noche. Para que los msculos crezcan necesitan hormona del crecimiento, esta hormona se libera durante el sueo pero solo si llegas a una fase profunda. Adems necesitas descansar para tener toda la energa para dar el 100% el da siguiente. SEMANA 3

Entrena a tope: Esta semana hay que quemar tantas caloras como puedas en tus entrenamientos. Cambia otra de las sesiones de fuerza por otra de "cardio" de alta intensidad para poner a tope tu ritmo cardaco. Intervalos: Si puedes mantener una conversacin normal mientras corres 20 minutos, ests en forma. Pero esta semana debes entrenar a un ritmo que no te permita hablar. Aade resistencia: alarga tus intervalos para aadir ms resistencia y hacerlos ms duros. Una de las mejoras formas de conseguirlo es hacer cuestas: sube a tope una cuesta que te lleve un par de minutos ascender y baja andando. Debes hacer 5 repeticiones despus de 5 a 10 minutos de calentamiento. Extiende las series: Esta semana toca entrenar a ritmo controlado, que no son ms que rodajes largos e intensos a la mxima velocidad que puedas llevar de forma constante y sin parar. Controla tu apetito: Cuando haces ejercicio intenso es normal que te sientas ms hambrienta despus de entrenar, pero debes ser fuerte y mantener el apetito a raya. Incorpora un tentempi rico en protenas. Si tienes alguna duda sobre que rutina seguir no dudes en ponerte en contacto con nosotros en eltirant@yahoo.es

EJERCICIOS CON BANDAS ELSTICAS

El entrenamiento con bandas elsticas o tensores supone una buena forma de entrenar en casa. Pueden ser tambin un buen complemento para la gente que entrena en casa con pesas o barras ya que al utilizar las bandas elsticas podemos entrenar desde diferentes ngulos, complementar el entreno de espalda etc... El entrenamiento con bandas elsticas ha cobrado gran auge entre las mujeres que tienen miedo a adquirir un aspecto hombruno y simplemente aspiran a tonificar su cuerpo con ejercicio evitando flacidez en brazos y piernas. Esto no significa que no puedan ser utilizadas por los hombres, al contrario, en el mercado existen gran variedad de bandas elsticas que ofrecen diversos tipos de resistencia. Adems las bandas elsticas o tensores, tienen la ventaja de poder llevarlas a cualquier parte. Te presentamos un sistema de entrenamiento con bandas elsticas en las que trabajars todo el cuerpo. La ventaja del mundo del deporte es la tremenda variacin que ofrece, las bandas elsticas son un sistema que est teniendo mucho xito sobre todo en las mujeres. Por eso lo hemos incluido en el apartado de mujeres. Las bandas elsticas tambin son tiles para perder peso y grasa corporal. Muchas mujeres que quieren adelgazar rechazan el trabajo de fuerza pensando que ellas quieren reducir, no ganar volumen. Se equivocan: por supuesto que tienen que realizar trabajo aerbico, pero cuanto mayor sea su masa muscular ms caloras van a quemar realizando el mismo entrenamiento y ms peso graso van a perder (Todo ello sin adquirir ese temido aspecto hombruno). No trabajes slo con un tipo de banda elstica, los fabricantes ofrecen diferentes durezas que suelen diferenciarse por el color de la banda. Anmate y vers los resultados. Desde aqu intentamos animar a todo el mundo a hacer ejercicio, cada uno debe elegir el que ms le guste, lo importante es mantenerse activo/a. Si eres mujer y ests leyendo esta pgina te rogamos que visites el apartado de consejos para mujeres y te animes a practicar pesas, vers como consigues resultados espectaculares. RUTINA DE EJERCICIOS CON BANDAS ELSTICAS Si eres principiante haz una sola serie de cada ejercicio complementndolo con ejercicio aerbico y dieta para, poco a poco realizar tres series de cada ejercicio, tres veces a la semana. Si tienes alguna duda escrbenos aeltirant@yahoo.es Encogimientos

Tmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo. Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados. Lleva tu barbilla hacia tu cadera. Antes de realizarlo con banda elstica te sugerimos que lo hagas de forma libre. Trabajas principalmente: recto mayor del abdomen. Objetivo: Tripa dura y estmago plano, combinado con ejercicio aerbico.

Aproximacin de cadera

Tmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo. Lleva tus muslos hacia la cadera y barbilla. No bajes los muslos de la lnea vertical. No arquees la espalda al bajar las piernas. Trabajars principalmente el recto mayor del abdomen, psoas iliaco y oblicuos.

Variacin: Puedes aumentar la intensidad del ejercicio realizando el movimiento de las piernas de forma alternativa. Si tiras de la barbilla hacia tu cadera centrars ms el trabajo sobre la parte superior del recto del abdomen.

Elevacin de cadera

Tmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo. Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados. Estira los brazos y pgalos al suelo. Eleva la cadera hasta que la espalda est recta. Trabajas principalmente: isquiotibiales y glteo mayor. Objetivo: aumentar la profundidad del glteo para que parezca ms estrecho. Variacin: Prueba a realizar el ejercicio con una sola pierna.

Sentadilla ms flexin de bceps.

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Flexiona los brazos a la vez que desciendes tu cuerpo doblando las rodillas. Rota tus manos hacia fuera. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Mantn la espalda recta en todo momento. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, bceps braquial y braquial anterior. Conseguirs fortalecer piernas, glteos y brazos.

Sentadilla ms elevaciones laterales

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Flexiona las piernas al mismo tiempo que elevas tus brazos hacia fuera. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Mantn la espalda recta en todo momento. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, deltoides posterior, trapecio, romboides y redondo menor. Conseguirs fortalecer piernas, glteos y hombros.

Sentadilla ms balanceo de brazos

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Los dos pies pisan la cinta. Realiza la sentadilla al mismo tiempo que balanceas los brazos. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal, trceps y deltoides. Conseguirs fortalecer piernas, glteos, brazos y hombros.

Sentadilla ms dorsal

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Realiza la sentadilla al mismo tiempo que colocas los brazos en cruz. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal y pectoral Conseguirs fortalecer piernas, glteos, brazos pectoral y espalda.

Zancada ms pectoral

Desplaza la pierna que no pisa la banda elstica flexionando la rodilla. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Eleva al mismo tiempo tus brazos hacia delante. Al final junta las manos por delante del pecho. Mantn la espalda recta en todo momento. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, pectoral mayor y deltoides. Conseguirs fortalecer piernas, glteos, pecho y hombros.

Zancadas ms flexin de brazos

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. El pie avanzado es el que pisa la cinta. Desplaza hacia atrs la pierna que no pisa la banda elstica. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Mantn la espalda recta en todo momento. Al final lleva las manos hacia los hombros Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, deltoides posterior, trapecio, romboides, dorsal y bceps. Conseguirs fortalecer piernas, glteos y brazos.

Zancadas ms elevaciones de brazos

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. El pie avanzado es el que pisa la cinta. Desplaza hacia atrs la pierna que no pisa la banda elstica. Al final abre los brazos hacia los lados. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal y deltoides. Conseguirs fortalecer piernas, glteos, brazos y hombros.

Zancada ms balanceo de brazos

Variaciones: Si pones la banda elstica en el pie retrasado incidirs ms sobre el el bceps y deltoides anterior. Si pones la banda elstica en el pie adelantado incidirs ms sobre el dorsal, trceps, redondo mayor y deltoides posterior.

Pjaro cruzado

Con el tensor sujeto con los pies y con un agarre cruzado, separa los brazos intentando aproximar las escpulas. Trabajas todos los msculos de la parte posterior: trceps, deltoides posteriores, romboides y trapecio.

Giros para oblicuos

Sujeta la cinta en un punto elevado (puede ser el marco de la puerta) Realizaremos una rotacin y flexin de la columna. La rotacin de la columna en diagonal con resistencia obliga a trabajar los msculos oblicuos de la cintura.

Patadas para glteos

Con la cinta alrededor de un pie, extiende la pierna hacia atrs. Evita elevar el pie en exceso, la zona lumbar no debe arquearse. Trabajas glteo mayor, musculatura isquiotibial, la musculatura estabilizadora del tronco, paravertebrales y abdominales.

Puedes realizar este ejercicio, pero con la espalda apoyada en el suelo.

Si deseas ms dificultad y trabajar el control postural y equilibrio, puedes probar a realizar este ejercicio de pie.

Press con sentadilla

Sujeta la cinta con los pies y coloca los brazos extendidos. Realiza una flexin de rodillas al tiempo que flexionas los brazos. Realiza una extensin de piernas colocando los brazos en posicin de pres de hombros. Vuelve a la posicin inicial.

El guerrero

Denominado as porque el gesto simula al de desenfundar una espada. Separa una pierna todo lo posible llevando en el brazo en diagonal. Adems de la pierna, el brazo que se separa obliga a utilizar todos los msculos posteriores: deltoides, trceps, rotadores, trapecio y romboides Vuelve a la posicin inicial.

Press de pecho

Sujeta la cinta en la parte posterior de una silla. Sientate hacia delante y realiza una extensin de brazos. Vuelve a la posicin inicial. Adems de pectoral y trceps, el abdominal interviene al mantener la postura estable.

Abducciones tumbado

Tumbado supino con la banda sujeta en las manos y en la pierna extendida, realizar una abduccin de brazos hasta tocar el suelo con los codos. Trceps con pie atrs

Separa ampliamente las piernas y sujeta la banda elstica sujetada en el pie adelantado Realiza una flexin de rodillas al tiempo que llevas los brazos hacia atrs y el cuerpo se flexiona hacia delante. En la flexin de piernas debes bajar todo lo posible, hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo. Durante todo el ejercicio debes mirar hacia adelante. Vuelve a la posicin inicial.

Jaln de Rodillas

Sujeta la banda elstica sobre una puerta o agarre elevado. Colcate de rodillas con una pierna adelantada y realiza el movimiento de jaln llevando tus brazos hacia atrs y abajo. En la flexin de piernas debes bajar todo lo posible, hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo. Vuelve a la posicin inicial. Debes llevar el pecho hacia delante y los hombros hacia atrs para obligar a trabajar los msculos dorsales.

En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisin mdica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicacin. Si tienes alguna duda o comentario escrbenos a eltirant@yahoo.es

ELIMINAR CELULITIS Eliminar la celulitis es una de las luchas ms duras para las mujeres, pero qu es la celulitis? La palabra celulitis o piel de naranja es un trmino equivocado que empleamos generalmente para referirnos a ciertas obesidades o adiposidades localizadas en determinadas zonas del organismo. Es un trmino inexacto puesto que la entidad clnica a la que nos referimos no lleva implcita la existencia de ningn proceso inflamatorio. La verdadera celulitis es una enfermedad edematoso-fibroesclertica que no debera considerarse como un simple concepto esttico-corporal o como una adiposidad localizada. Es una patologa que afecta no solo a las clulas grasas sino tambin al tejido intersticial y a los vasos sanguneos ms pequeos, ahora bien, normalmente entendemos por celulitis una modificacin sufrida en el tejido conjuntivo por una acumulacin de grasa, lquidos y toxinas. Cuando se produce esta disfuncin, la piel aparece irregular y con pequeos bultitos; es la denominada "piel de naranja". CMO SE PRODUCE LA CELULITIS? Existe prcticamente una unanimidad de criterios entre los diversos especialistas en diferenciar cinco fases en la formacin del tejido celultico o ms bien en las etapas en que se produce la desestructuracin del tejido subcutneo que va a dar lugar a la formacin de la celulitis.

1 Fase: No tiene una manifestacin clnica y por lo tanto es prcticamente imposible diagnosticarla. Se caracteriza por un enlentecimiento de la microcirculacin venosa y linftica. Los vasos se dilatan y la sangre permanece en ellos ms tiempo del habitual. 2 Fase: Debido a la persistencia del estasis sanguneo, y de la vasodilatacin, la pared de los pequeos vasos venosos y linfticos se hace ms permeable dejando salir lquido al exterior. Es lo que se denomina edematizacin del tejido conjuntivo. Este lquido es muy rico en electrolitos (fundamentalmente sodio) y en mucopolisacridos. 3 Fase: Esta inundacin conlleva una serie de reacciones qumicas ya que estas sustancias extraas crean un compromiso de presiones al ocupar un espacio que no es el apropiado, dificultando todava ms la nutricin correcta de las clulas grasas que se localizan en su alrededor. Es lo que se denomina fenmeno de hiperpolimerizacin de los mucopolisacridos, en el que asistimos a una transformacin del lquido seroso en una sustancia geloide, ms densa, que todava entorpece ms los intercambios de nutrientes entre los vasos y las clulas adipocitarias. Estas clulas al no poder verter sus metabolitos al torrente microcirculatorio, se hipertrofian aumentando considerablemente de tamao, pudiendo llegar, incluso, a romperse y verter al exterior su contenido graso y txico. 4 Fase: En el transcurso de algunos meses se produce un fenmeno de proliferacin fibrosa en la que la sustancia fibrosa de la dermis e hipodermis se organiza en fibrillas translcidas, hinchadas y turgentes formando autnticas redes que engloban a todos los elementos: clulas grasas, vasos venosos, linfticos y nervios, dificultando todava ms los intercambios nutricionales entre los vasos y las clulas. La compresin de las terminaciones nerviosas se manifestar en forma de dolor, y la compresin de los adipocitos da lugar a la apariencia de acolchado tpica del fenmeno celultico. 5 Fase: La evolucin de la fase anterior se traduce en una autntica fibrosis o esclerosis cicatricial que comprime a clulas, vasos, linfticos y nervios, y se organiza en forma de microndulos que al unirse entre s da lugar a los macrondulos que a veces podemos palpar en las zonas celulticas. Parte de estas mallas traccionan de las ltimas capas de la piel formando ondulaciones caractersticas que denominamos piel de naranja. POR QU SE PRODUCE LA CELULITIS? La celulitis es un proceso multifactorial, raramente hay un nico motivo al que podamos responsabilizar totalmente de que sta aparezca. Sabemos y podemos precisar una serie de factores predisponentes y que estadsticamente se asocian con su presencia: Factores endocrinos: Parece algo evidente que existe una relacin entre la aparicin de la celulitis y las fluctuaciones hormonales a que se ve sometida la mujer a lo largo de su desarrollo. Primero porque es tremendamente significativo que aparezca la patologa coincidiendo con los cambios hormonales fisiolgicos de la mujer (pubertad, embarazo, postparto, toma de anticonceptivos, o menopausia). En segundo lugar porque numerosos estudios hormonales certifican que tanto los estrgenos como la progesterona (ambas hormonas tpicamente femeninas) tienen un efecto directo sobre el tejido graso, siendo responsables del aumento del volumen de los adipocitos en zonas especficas del cuerpo de la mujer, preferentemente en las zonas peritrocantreas (cartucheras). Factores enzimticos: Las lipoproteinlipasas, trigliceridolipasas, los sistemas adenilciclasas y el AMP-cclico, son sistemas enzimticos cuyas alteraciones traen como consecuencia efectos en la capacidad de liplisis y de la transformacin de los triglicridos en cidos grasos y glicerol por parte de los adipocitos. Sistemas que sabemos en mayor o menor medida estn alterados en el tejido graso de las pacientes celulticas. Factores psicosomticos: Las pacientes con distonas neurovegetativas, en las que se manifiestan especialmente los fenmenos de ansiedad, estrs, emotividad etc. Poseen una mayor labilidad en el metabolismo y actuacin de sus hormonas catecolamnicas (adrenalina y noradrenalina) produciendo fenmenos hiperactivos de su vasomotricidad, con lo que estn mucho ms predispuestas a padecer celulitis.

Factores genticos: Es un hecho estadsticamente comprobado la existencia de familias de obesos y familias de celulticas. Los antecedentes familiares de obesidad y de celulitis es un factor predisponente de primer orden para padecer la enfermedad. Factores alimentarios: Que existe una relacin entre sobrealimentacin y obesidad es algo evidente. Pero al relacionar dieta y celulitis debemos concentrarnos ms en la calidad de la alimentacin que en su cantidad. Fundamentalmente podemos relacionar los hbitos txico dietticos con la aparicin de la celulitis: tabaco, alcohol, comida basura, abuso de picantes y de especias fuertes etc. Y como no las consecuencias de una dieta desequilibrada, hiperuricemias, hipercolesterolemias, tendencia al estreimiento, mala higiene de vida etc. Factores vasculares: Son fundamentales e imprescindibles en la aparicin de la celulitis. De hecho, como ya hemos comentado no existe celulitis sin un componente de alteracin microcirculatoria. Es muy frecuente que las pacientes afectadas de celulitis manifiesten sintomatologa vascular, principalmente de retorno venoso: dolor, pesadez, cansancio, varicosidades y varculas en las piernas etc. TIPOS DE CELULITIS Aunque la celulitis se puede mostrar de distintas formas en las mujeres, esta dolencia se puede agrupar en clases que nos ayudarn a identificarla: Celulitis generalizada: Aparece exclusivamente en mujeres obesas, con hbitos alimentarios desequilibrados. Comienza en la pubertad y con el aumento de la edad los factores suelen ser cada vez ms desfavorables. Los trastornos se incrementan lo que ocasiona importantes cambios estticos. Celulitis localizada: Las celulitis localizadas originan fenmenos dolorosos, las zonas donde muestra preferencia son las piernas, el abdomen, las nalgas, los tobillos, la parte inferior de la espalda, la parte superior de los brazos, la parte superior de la espalda justo de bajo de los hombros. Celulitis dura: Se encuentra en mujeres jvenes de buen fsico y generalmente deportistas o bailarinas, cuyos tejidos son firmes y bien tonificados y sin edemas, lo que dificulta su localizacin. Sin embargo es evidente que por medio de la prueba del pellizco suele aparecer la piel de naranja. En muchos casos la celulitis dura se puede originar en la adolescencia, sobre todo en la cara externa de los muslos. Celulitis flcida: Es tpica en personas sedentarias o aquellas que alguna vez fueron activas y ya no las son. Tambin se presenta en personas que han sido sometidas a distintos tipos de tratamiento, en donde han subido y bajado de peso bruscamente. Celulitis edematosa:

Se encuentra en mujeres de todas las edades, pero es mas frecuentes en jvenes y adolescentes. Suele presentarse en muslos y parte inferior de las piernas y llega a ser dolorosa al tacto. En mujeres de edad suele presentarse como piernas gruesas. Se localiza principalmente en los miembros inferiores y la piel presenta a simple vista la tpica piel de naranja. CONSEJOS PARA COMBATIR LA CELULITIS 1.- Toma agua. El agua elimina las toxinas en el organismo. La cantidad de agua que debe consumirse varia de persona a persona pero 8 vasos es recomendable. 2.- La sal es una enemiga porque contribuye a la retencin de lquidos en el cuerpo. Trata de consumirla con moderacin. Recuerda que las carnes preservadas, los quesos y algunas otras comidas preparadas como los consoms en polvo o lata tienen muchas sal. Sazona como lo hacia la abuelita con hierbas aromticas (tomillo, salvia, albahaca, mejoraba, perejil y cuantas mas) evita usar el glutomato monosdico (MSG) y los condimentos artificiales. Adereza las comidas con hierbas (perejil, estragn, tomillo, laurel) condimentos aromticos (cebolla, ajo, limn, vinagre) y especias varias. 3.- La fibra natural en los alimentos ayuda a que nuestros sistemas digestivos funcionen bien y eliminen sin problema todos los residuos. Come vegetales frescos, hojas verdes como la espinaca y evita las harinas y azucares refinados. 4.- Las grasas tambin contribuyen a la acumulacin de toxinas y son altamente engordantes. Especialmente las grasas saturadas como la margarina o manteca de cerdo. Evtalas!!! Usa pocas grasas al cocinar y prefiere los aceites polisaturados. Pero no te preocupes, el uso moderado de aceites es necesario para el organismo y debe consumirse. Evita los alimentos fritos como las papitas fritas o el pollo frito. Evita la mayonesa y los aderezos que la contienen. La mayonesa esta compuesta de aceite y yema de huevo. Siempre prefiere usar mantequilla a margarina. 5.- Ten cuidado con el abuso de las especies. Las especies en moderacin son saludables pero el abuso de la pimienta, y otras especies adems de irritar el estomago contribuyen a la acumulacin de toxinas en el organismo. 6.- Evita las bebidas carbonatadas estn llenas de ingredientes artificiales y carecen de nutrientes. 7.- Cuida tu alimentacin: La celulitis mejora notablemente con la alimentacin sana y equilibrada. Las dietas ricas en grasas saturadas, o regmenes de adelgazamiento drsticos aceleran y empeoran la situacin. Comer sano y variado es la mejor manera de ayudar a tu organismo a depurar toxinas y movilizar grasas. Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta pocas caloras y sacia bastante. Son preferibles las patatas (hervidas), lechuga, cebollas, hinojos, esprragos, calabazas, judas tiernas, pimientos y championes. En cambio, debe evitarse la berza. Los alimentos ricos en vitaminas y minerales (frutas, legumbres, verduras) actan como antioxidantes naturales, mejoran la circulacin y el retorno venoso, limpian las arterias y retrasan el envejecimiento celular. Una buena opcin puede ser dedicar un da a la semana a una dieta depurativa y desintoxicante, para ayudar a tu cuerpo a eliminar los excesos y depurar las toxinas acumuladas durante siete das que se acumulen en las zonas crticas. Las reglas de este da son sencillas: no pasar hambre, comer sin lmite de cantidad, siempre que sea un alimento vegetal de temporada (frutas, verduras, hortalizas), tomar alimentos crudos, cocidos o en zumos y beber al menos 2 litros y medio de agua. Puedes encontrar informacin sobre dietas depurativas aqui. Comer fruta con piel combate el estreimiento ya que ayuda a eliminar las toxinas que tienen un papel fundamental en la aparicin de la celulitis. Las mejores son las cerezas, ciruelas, pia fresca, meln, melocotones, manzana, uva, fresas y pomelo. Evita hacer regmenes drsticos. De nada te servir un rgimen radical si quieres eliminar la celulitis, porque no te beneficia perder peso a un ritmo demasiado rpido, es ms, hasta puede resultar contraproducente para

el aspecto de tu piel. En lugar de someterte a torturas restrictivas hipocalricas lo mejor es tomar alimentos sanos y variados. Alimentos que por sus propiedades diurticas, depurativas o reguladoras ayudan a eliminar la celulitis: o Acelgas: laxantes y depurativas. o Ajo: regula la circulacin y limpia las arterias. o Alcachofa: depurativa del hgado y laxantes. o Apio: diurtico, laxante y regulador hormonal. o Arroz integral: rico en fibra y laxante. o Cebolla: regula la circulacin y es diurtica. o Cereales integrales: ricos en fibra, laxantes y depurativos. o Esprragos: diurticos, laxantes y protectores de tus capilares. o Espinacas: laxantes y depurativas. o Fresas: diurticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias. o Kiwi: laxante y rico en vitamina C, protector capilar. o Limn: diurtico y rico en vitamina C, protector de tus arterias. o Manzanas:laxantes y digestivas. o Pan integral: rico en fibra y laxante. o Pia: diurtica, rica en enzimas digestivas. o Sanda: diurtica e hipocalrica. o Zanahoria:laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.

8.- Come de forma relajada y a ser posible siempre a las mismas horas sin saltarte nunca una comida. 9.- Evita las harinas refinadas. Las pastas, repostera y panes blancos son ejemplos de estas caloras vacas. No las Comas frecuentemente. 10.- Algunos productos vitamnicos ayudan a quemar la grasa mas eficientemente y a mejorar la celulitis. 11.- Los masajes diarios energticos ayudan a mejorar la apariencia de la celulitis. Estos masajes son ms efectivos si se usan aceites especiales que contienen ingredientes que activan la circulacin y ayudan a eliminar toxinas. 12.- Haz ejercicio. Si te mueves, se lo pones difcil, mejoras la circulacin y el retorno venoso de tus piernas e impides la acumulacin de sustancias txicas y grasa. Costumbres tan sencillas como subir las escaleras andando, caminar a paso rpido con zapatos cmodos o sentarse con las piernas elevadas ayudan a parar el proceso. Si adems practicas deporte al menos una hora, tres o cuatro veces por semana tienes muchas probabilidades de xito, evitando la acumulacin de grasas, consiguiendo aumentar tu masa muscular y reafirmando los tejidos. Aunque, no te queremos engaar, si en tus genes est escrita la palabra celulitis con el ejercicio retrasas el proceso pero si dejas de practicarlo, tienes los das contados. Por si no puedes acudir a un gimnasio te facilitamos una rutina de ejercicios dividida en 2 sesiones: SESIN 1 Ejercicio 1: Saltar a la comba. Para calentar. Aumenta el ritmo progresivamente. Ejercicio 2:Encogimientos abdominales. Ejercicio clsico de abdominales. Procura acercar el ombligo a la columna. Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones. Ejercicio 3:Desplazamiento lateral Como si hicieras tijeras, pero desplazas una pierna hacia un lado mientras flexionas la otra tambin hacia un lado. Haz 3 series de 10 repeticiones a SESION 2 Ejercicio 1: Saltar a la comba. Para calentar. Aumenta el ritmo progresivamente. Ejercicio 2: Elevacin de piernas. Otro ejercicio clsico para abdominales inferiores. Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones. Ejercicio 3: Aperturas laterales. Tumbada lateralmente con las manos apoyadas por delante del cuerpo eleva la pierna de arriba. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

cada lado. Ejercicio 4: Elevacin de cadera. Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados y apoyados en el suelo, eleva la cadera hasta formar una lnea recta entre el tronco y muslos. Aguanta 3 segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones. Ejercicio 5: Step. A ritmo rpido entre 1 y 2 minutos. Ejercicio 6: Fondos de brazos. Puedes apoyar las rodillas en el suelo para que sea ms fcil. Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

Ejercicio 4: Tijeras o Zancadas. 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 5: Sentadillas pero apoyada en la pared. 3 series de 15 repeticiones. Ejercicio 6: Elevaciones alternas de piernas. Como si corrieras pero elevando las rodillas y sin moverse del sitio. A ritmo rpido entre 1 y 2 minutos.

EJEMPLOS DE BATIDOS
Mucha gente nos pide dietas para aumentar de peso, siempre intento contestar lo mismo, lee las nociones bsicas de nutricin que se encuentran en la pgina y, antes de lanzarse a hacer una dieta culturista, se puede empezar por como sano y aadir unos batidos a nuestra dieta.

BATIDO ENERGTICO I
250 ml de zumo de naranja 2 cucharadas carbohidratos 1 pltano 200 g de yogur desnatado

BATIDO ENERGTICO II
1 taza de melocotones 500 ml de zumo de naranja 1 pltano maduro 2 cucharadas de protena en polvo

BATIDO ENERGTICOIII
250 ml de leche desnatada. 1 cucharada de miel 1 bola de helado de vainilla

BATIDO PROTEICO

BATIDO PROTEICO ENERGTICO

BATIDO PROTEICO REFRESCANTE

2 cucharadas de zumo de limn 2 claras de huevo 250 ml de zumo de naranja 6 cucharadas de protena en polvo

500 ml. de agua 50 g de protena en polvo 6 fresas o cantidad equivalente de cualquier otra fruta. 2 claras de huevo.

500 ml. de zumo de uva 2 cucharadas de zumo de lima 2 claras de huevo 1 pltano maduro 6 cucharadas de protena en polvo.

BATIDO PARA GANAR PESO

500 ml de leche desnatada 1 pltano maduro 6 cucharadas de protena en polvo.

BATIDO PARA VOLUMEN I

1 litro de leche desnatada 6 cucharadas de carbohidratos 2 yogures desnatados 2 huevos enteros 3 cucharadas de cereales muesli 1 cucharada de germen de trigo.

BATIDO PARA VOLUMEN II

1 litro de leche desnatada 6 cucharadas de carbohidratos 1 cucharada de crema de cacao 1 cucharada de Liquid Liver.

BATIDO PARA PERDER

BATIDO ISOTNICO

BATIDO POSTENTRENE

PESO. SACIANTE
1 vaso de yogur. 2 pepinos pequeos. Zumo de limn Mostaza Perejil Pimienta 1 Rodaja de pia. 1 pera pelada. Zumo de una lima. Un pellizco de sal. Un pellizco de bicarbonato. 1 cucharada de miel. 200 ml de yogur lquido. 10 g de proteina en polvo. 3 g de glutamina. 2 fresas. 1 nuez

Consumir estos batidos preferentemente en dos o tres veces. Son aconsejables en personas que practican deporte con regularidad, de todas maneras no olvides consultar con un mdico antes de iniciar cualquier tipo de actividad deportiva o dieta.