LỜ I NÓ I ĐẦ U

Qua chín tuần học tập môn Giáo dục thể chất – sức khỏe dưới sự giảng
dạy của thầy Nguyễn Ngọc Dũng - Chủ nhiệm bộ môn GDTC em đã nắm bắt
được những khái niệm cơ bản thế nào là giáo dục thể chất, mục đích của việc
học môn này, hiểu được sức khỏe không đơn thuần là khỏe mạnh về thể chất,
mà còn khỏe mạnh về tinh thần. Em cảm thấy các bài giảng của thầy thật sự rất
bổ ích và có ý nghĩa sâu sắc .Qua đó em cũng đã học được những pháp pháp,
cách thức chăm sóc sức khỏe cho người thân và chính bản thân em. Ngoài ra em
còn giúp em làm quen được với một số phương pháp rèn luyện sức khỏe mới
như thiền, xoa bóp huyệt đạo, khí công dưỡng sinh, …

Dưới đây là những nhận thức của em sau khi học Giáo dục thể chất – sức
khỏe. Dù đã rất cố gắng nhưng do khả năng và kinh nghiệm còn hạn chế nên bài
làm của em sẽ không tránh khỏi những sai sót. Em kính mong nhận được những
ý kiến đóng góp từ thầy cùng mọi người để bài tiểu luận của em được hoàn
thiện hơn.

Em xin chân thành cảm ơn !

2
PHẦN 1 :

Những khái niệm cơ bản

3
I. Sức khỏe

1. Sức khỏe là gì?

Sức khỏe là vốn quý của con người , sức khỏe tốt là mơ
ước chung của tất cả mọi người.

Lời hỏi thăm về sức khỏe không chỉ là câu chào hỏi xã
giao mỗi khi gặp nhau của người Việt Nam mà còn là phép xã giao quốc
tế.

Theo tổ chức y tế thế giới WHO thì “Sức khỏe là trạng

thái thoải mái đầy đủ về thể chất , tâm thần xã hội mà không chỉ có ý
nghĩa là không có bệnh hay thương tật ;cho phép mỗi người thích ứng
nhanh chóng với các biến đổi của môi trường , giữ được lâu dài khả năng
lao động có hiệu quả “.

Như vậy chúng ta có thể hiểu sức khỏe được đánh giá
thông qua ba mặt :

• Sức khỏe thể chất :

Sức khoẻ thể chất được thể hiện một cách

tổng quát sự sảng khoái và thoải mái về thể chất. Càng sảng khoái, thoải
mái, càng chứng tỏ bạn là người khoẻ mạnh.

Cơ sở của sự sảng khoái, thoải mái thể chất

là:

- Sức lực: Khả năng hoạt động của cơ bắp

mạnh, có sức đẩy, sức kéo, sức nâng cao…do đó làm công việc chân tay
một cách thoải mái như mang vác, điều khiển máy móc, sử dụng công cụ

4
 - Sự nhanh nhẹn: Khả năng phản ứng của
chân tay nhanh nhạy, đi lại, chạy nhảy, làm các thao tác kỹ thuật một
cách nhẹ nhàng, thoải mái

- Sự dẻo dai: Làm việc hoặc hoạt động

chân tay tương đối lâu và liên tục mà không cảm thấy mệt mỏi.

- Khả năng chống đỡ được các yếu tố gây

bệnh: ít ốm đau hoặc nếu có bệnh cũng nhanh khỏi và chóng hồi phục.

- Khả năng chịu đựng được những điều

kiện khắc nghiệt của môi trường: Chịu nóng, lạnh, hay sự thay đổi đột
ngột của thời tiết.

Cơ sở của các điểm vừa nêu chính là trạng

thái thăng bằng của mỗi hệ thống và sự thăng bằng của 4 hệ thống: Tiếp
xúc, vận động, nội tạng và điều khiển của cơ thể

• Sức khỏe tinh thần :

Sức khoẻ tinh thần là hiện thân của sự

thoả mãn về mặt giao tiếp xã hội, tình cảm và tinh thần. Nó được thể
hiện ở sự sảng khoái, ở cảm giác dễ chịu, cảm xúc vui tươi, thanh thản; ở
những ý nghĩ lạc quan, yêu đời; ở những quan niệm sống tích cực, dũng
cảm, chủ động; ở khả năng chống lại những quan niệm bi quan và lối
sống không lành mạnh.

Có thể nói, sức khoẻ tinh thần là nguồn lực

để sống khoẻ mạnh, là nền tảng cho chất lượng cuộc sống, giúp cá nhân
có thể ứng phó một cách tự tin và hiệu quả với mọi thử thách, nguy cơ
trong cuộc sống. Sức khoẻ tinh thần cho ta khí thế để sống năng động, để
đạt được các mục tiêu đặt ra trong cuộc sống và tương tác với người
khác với sự tôn trọng và công bằng.

5
 Sức khoẻ tinh thần chính là sự biểu hiện
nếp sống lành mạnh, văn minh và có đạo đức. Cơ sở của sức khoẻ tinh
thần là sự thăng bằng và hài hoà trong hoạt động tinh thần giữa lý trí và
tình cảm .

• Sức khỏe xã hội:

Sự hoà nhập của cá nhân với cộng đồng

được gọi là sức khoẻ xã hội như câu nói của Mác: "Con người là sự tổng
hoà các mối quan hệ xã hội”. Sức khoẻ xã hội thể hiện ở sự thoải mái
trong các mối quan hệ chằng chịt, phức tạp giữa thành viên: gia đình,
nhà trường, bạn bè, xóm làng, nơi công cộng, cơ quan. Nó thể hiện ở sự
được chấp nhận và tán thành của xã hội. Càng hoà nhập với mọi người,
được mọi người đồng cảm, yêu mến càng có sức khoẻ xã hội tốt và
ngược lại.

Cơ sở của sức khoẻ xã hội là sự thăng

bằng giữa hoạt động và quyền lợi cá nhân với hoạt động và quyền lợi
của xã hội, của những người khác; là sự hoà nhập giữa cá nhân, gia đình
và xã hội.

Ba yếu tố sức khoẻ liên quan chặt chẽ với

nhau. Nó là sự thăng bằng, hài hoà của tất cả những khả năng sinh học,
tâm lý

và xã hội của con người. Nó là cơ sở quan trọng tạo nền tảng cho hạnh
phúc con người.

2. Tầm quan trọng của sức khỏe trong cuộc sống

Sức khỏe con người là một trong những yếu tố quan
trọng để đánh giá cơ thể có khỏe mạnh hay không .

6
 Qua các định nghĩa trên đã cho ta thấy vai trò rất quan
trọng của sức khỏe đối với đời sống con người, nó đem lại cho chúng ta
một lối sống lành mạnh, một cuộc sống vui tươi và những thành công
như mong đợi. Người ta vẫn thường nói “ có sức khỏe là có tất cả”, câu
nói này ai cũng nhận thức được ý nghĩa của nó nhưng không phải ai
cũng có những thói quen và phương pháp để đem lại cho mình một sức
khỏe sung mãn.

Trong thời đại ngày nay, chúng ta đang hăng say học
tập và lao động với mong muốn rằng cuộc sống của mình và người thân
sẽ trở nên tốt đẹp hơn nhưng nhiều khi ta lại vô tình lãng quên đi sức
khỏe của chính bản thân mình để khi nhận thấy tác hại của điều đó thì đã
quá muộn.

Cuộc sống có rất nhiều điều có giá trị nhưng chúng ta

sẽ trở nên vô ích khi không có sức khỏe. Mỗi con người không khỏe
mạnh thì đềucó những tác động không tốt ảnh hưởng tối bản thân họ và
nhữ ng người xung quanh họ . Dù cho có là một con người nhân cách , lý
tưởng sống và những hoài bão cao đẹp đến đâu mà người đó không có
sức khỏe thì họ cũng chỉ là một con người vô dụng . Họ làm tiêu tồn
nhiều tiền của và sức lực của người thân xung quanh họ . Không chỉ là
gánh nặng của gia đinh mỗi khi ốm đau ma họ còn là gánh nặng của cả
xã hội .

Ngược lại, người có sức khỏe dồi dào có thể sẽ được

tận hưởng rất nhiều niềm vui trong cuộc sống. Trước tiên họ sẽ luôn cảm
thấy mình có đủ khả năng để thực hiện hoàn thành nhiều công việc,họ có
thể thực hiện được ước mơ ,lý tưởng sống của mình , họ sẽ cảm nhận
được niềm vui hạnh phúc khi mình người có ích cho xã hội, và với tâm
lý thoải mái, niềm lạc quan yêu đời thì bệnh tật cũng sẽ khó khuất phục
họ.

7
 Trong lời kêu gọi toàn dân tập thể dục ngày
27/03/1946 Bác Hồ có nói: “ Mỗi một người khỏe mạnh là đất nước
mạnh lên một phần, mỗi một người dân yếu ớt là đất nước yếu đi một
phần…” Chính hiểu rõ được tầm quan trọng của sức khỏe, Bác đã làm
tấm gương “… Tự tôi ngày nào cũng tập thế dục …” để khuyến khích
mọi người cùng tập thể dục. Hưởng ứng lời kêu gọi của Bác trong nhiều
năm qua cùng với sự phát triển về kinh tế, chính trị, văn hóa … phong
trào luyện tập thể dục thể thao, nâng cao sức khỏe ngày càng được chú
trọng cả bề rộng lần chiều sâu trong các chương trình của nhà nước cũng
như trong ý thức của quần chúng nhân dân, nó thực sự là nhu cầu thiết
thực và đóng góp tích cực vào việc xây dựng, phát triển và bảo vệ tổ
quốc.

Do đó mỗi cá nhân đều nên đảm bảo cho mình một

trạng thái thật tốt về tinh thần, trí tuệ, rèn luyện nâng cao thể trạng, tầm
vóc và cả sự tao nhã trong phong cách ứng xử, làm được những điều này
chính là đem tới cho chúng ta một sức khỏe toàn diện.chỉ như vậy thì xã
hội của chúng ta mới tốt đẹp hơn và nâng cao được chất lượng cuộc sống
của con người .

II. Thể dục _ Thể thao

1. Thể dục thể thao :

Thể dụ c thể thao là một bộ phận của nền văn hóa xã
hội , một loại hình hoạt động mà phương tiện cơ bản là các bài tập thể
lực nhằm tăng cường thể chất con người hoặc nâng cao thành tích thể
thao góp phần làm phong phú đời sống tinh thần , giáo dục con người
phát triển toàn diện , làm khơi dậy và phát huy tối đa mọi tiềm năng di
truyền trong con người . Thể dục thể thao bao gồm ba bộ phận chủ yếu
cấu thành :

8
 • Thể dục thể thao trường học .

• Thể dục thể thao quần chúng ( tức là thể thao

cho mọi người ).

• Thể dục thể thao thành tích cao .

Ở Việt Nam , thể dục thể thao là sự nghiệp của nhà nước
và của toàn dân.

Thể dụ c là hệ thống các bài luyện tập và thủ pháp được
lựa chọn một cách chuyên biệt để tăng cường sức khoẻ phát triển cơ thể
hài hoà. Theo Pháp lệnh thể dục, thể thao công bố ngày 9/10/2000, TD là
một bộ phận của thể dục, thể thao. TD bao gồm: TD, thể thao quần chúng
và TD, thể thao trường học. TD, thể thao quần chúng là hoạt động tập
luyện, biểu diễn và thi đấu TD, thể thao mang tính tự nguyện của đông đảo
nhân dân. Xét về thực chất, TD, thể thao quần chúng cũng là thể thao cho
mọi người. TD, thể thao trường học bao gồm giáo dục thể chất và hoạt
động TD, thể thao ngoại khoá cho người học. TD còn là tên gọi riêng của
một nhóm môn thể thao thành tích cao trong chương trình thi đấu
Olympic, bao gồm: TD dụng cụ, TD thể hình, nhào lộn trên thảm, nhào lộn
trên lưới, TD nhịp điệu...

Thể thao là một bộ phận của văn hoá thể lực, là
phương tiện và phương pháp để giáo dục thể chất, hệ thống tổ chức, rèn
luyện và tiến hành các cuộc thi đấu các môn thể thao, các bài thể dục
khác nhau. Theo Pháp lệnh thể dục, thể thao công bố ngày 9.10.2000, TT
là một bộ phận của thể dục - thể thao, gọi là TT thành tích cao. TT thành
tích cao là hoạt động tập luyện và thi đấu TT của vận động viên chuyên
nghiệp hoặc nhà nghề, trong đó thành tích cao, kỉ lục TT được coi là giá
trị văn hoá, là sức mạnh và năng lực sáng tạo của con người. TT thành

9
tích cao ở Việt Nam bao gồm các môn TT thi đấu trong chương trình đại
hội Ôlympic (Olympic), Asiad, SEA Games.

2. Tầm quan trọng của thể dục thể thao đối với cuộc sống
 Là mộ t môn họ c bắ t buộ c trong tấ t cả cá c ngôi

trườ ng ở nướ c ta . Trong quân sự nó là mộ t trong nhữ ng hì nh thứ c tậ p
luyệ n chí nh . Bở i lẽ chỉ có chăm tậ p luyệ n thể dụ c thể thao thì mớ i có sứ c
khỏ e tố t để Có sứ c khỏ e tố t thì mớ i có khả năng họ c tậ p và là m việ c tố t.

 Thể dụ c thể thao là mộ t phương phá p tố t nhấ t để rè n
luyệ n tố chấ t cho con ngườ i .

 Thể dụ c thể thao cò n mang lạ i nguồ n lợ i lớ n : Nơi
nà o tổ chứ c cá c hoạ t độ ng thể dụ c thể thao lớ n như tổ chứ c cá c kỳ thế vậ n
hộ i hay olympic......cấ p châu lụ c và khu vự c thì đề u thu hú t đượ c đông
đả o quầ n chú ng trên toà n thế giớ i . Như vậ y hì nh ả nh củ a quố c gia hay
vù ng tổ chứ c sẽ đượ c quả ng bá thú c đẩ y hoạ t độ ng du lich phá t triể n
mạ nh.

 Thể dụ c thể thao đó n g vai trò hế t sứ c quan trọ n g

trong việ c đặ t nề n mó ng cho cá c mố i quan hệ chí nh trị giữ a cá c quố c gia .
Cụ thể là thông qua cá c trậ n thi đấ u giao hữ u thể thao để là m tiề n đề và
thắ t chặ t mố i quan hệ hợ p tá c , hữ u nghị , bì nh đẳ ng giữ a cá c nướ c tham
gia.

 10 lợi ích hàng đầu của thể dục

Chú ng ta đã từng nghe hàng ngàn lần điệp khúc: thể

dục là cách giảm cân rất tốt, nhưng ngoài những lợi ích đó còn có nhiều lợi
ích đối với sức khoẻ thể chất và tinh thần.

10
 • Giúp ngủ ngon hơn :Nhiều nghiên cứu đã cho
thấy thể dục đều đặn có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên
cứu này cho rằng, thế dục 20-30 phút ở cường độ vừa đến mạnh khoảng 3-
4 lần mỗi tuần giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn nên thể dục vào
buổi sáng hoặc chiều, tránh thể dục sát giờ đi ngủ.

• Làm chậm quá trình lão hoá và giảm nguy cơ

chết sớm :Cơ thể của mỗi người mỗi năm sẽ mất đi khoảng 10% khả năng
vận động thể chất sau 40 tuổi. Tuy nhiên thể dục đều đặn có thể cải thiện
sự rắn chắc cơ và da, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ mắc những
chứng bệnh do tuổi tác như bệnh loãng xương, bệnh tim và tai biến mạch
máu não.

• Giúp cho cơ, xương khớp khoẻ : Khi có tuổi,

xương mất đi độ đặc, khớp trở nên cứng, ít linh hoạt hơn và hệ cơ cũng
giảm. Thể dục đều đặn là một trong những cách tốt nhất để kéo chậm hoặc
ngừa suy giảm cơ, xương và khớp

• Củ n g cố và tăng cường sức đề kháng : Nhiều

nghiên cứu đã cho thấy thể dục cải thiện chức năng đề kháng của con
người. Ở tuổi thanh thiếu niên, thể dục là một cách để gia tăng sức mạnh
11
cho tế bào miễn dịch. Ở người có tuổi, chức năng miễn dịch suy giảm
nhanh, do đó người già dễ mắc những bệnh truyền nhiễm. Thể dục đều đặn
ở cường độ vừa như chạy bộ, đi bộ hay đạp xe, có thể kéo chậm sự suy
giảm chức năng đề kháng.

• Cải thiện sự minh mẫn : Nhiều nghiên cứu đã

chứng minh rằng những người tập thể dục đều đặn có khả năng tập trung,
trí nhớ và phản ứng tốt hơn những người lười vận động. Và không nhất
thiết phải thể dục nhiều, đi bộ khoảng 45 phút 3 lần mỗi tuần là đủ để cải
thiện sự nhanh nhạy củ a trí não. Thể dục Aerobic có tác dụng kích thích
vùng não kiểm soát tập trung.

• Nâng cao sự tự tin : Nếu bạn là người thừa

cân, thể dục giúp bạn có sự săn chắc cơ, khỏe mạnh, thể lực ổn định và
tinh thần vững vàng, tự tin hơn.

• Tăng cường sự dẻo dai và sinh lực : Những

người thể dục thường xuyên có sức lực tốt hơn và dẻo dai hơn so với
những người không thể dục. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sinh lực và sức
sống tăng lên sau vài tuần bạn bắt đàu thể dục đều đặn. Vì thế, sẽ là không
thông minh nếu bạn từ chối thể dục với lý do “hôm nay cảm thấy mệt”.

• Cải thiện cuộc sống tình dục : Thể dục đều

đặn có thể tăng ham muốn hoạt động tình dục. Sự dẻo dai của thể chất và
sự rắn chắc cơ bắp làm tăng cường lưu thông máu đến vùng sinh dục.
Nhưng nếu thể dục quá nhiều, quá nặng có thể làm giảm sự sinh sản
testosterone và những hoóc môn tính dục nam khác, dẫn đến giảm sinh lực
tình dục.

• Giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng : Cơ

thể bạn sẽ sinh sản nhiều hoóc môn endorphin hơn từ 1-2 giờ sau khi thể
dục, điều này có tác dụng cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác thư thái

12
cho bạn. Hoạt động thể chất cũng giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống, giảm
căng thẳng. Một số nghiên cứu cho rằng thể dục có thể hỗ trợ trong điều trị
trầm cảm.

• Làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh : Lý do tốt

nhất của tất cả các lý do để thể dục đều đặn là làm giảm nguy cơ mắc
nhiều bệnh nghiêm trọng đe doạ sự sống, như bệnh tim, đái đường, ung
thư vú, tai biến mạch máu não, viêm khớp, loãng xương, cao huyết áp,
cholesterol cao, ung thư ruột kết và béo phì.

III.Bộ môn giáo dục thể chất củ a trườ ng đạ i họ c
Thăng Long

1. Mục đích của môn học Giáo dục thể chất trong nhà
trường và yêu cầu cụ thể đối với sinh viên
Giá o dụ c thể chấ t là mộ t bộ phậ n củ a thể dụ c thể thao
trườ ng trườ ng họ c , đượ c coi là nền tảng của thể dục thể thao của mỗi
quốc gia.

Trong những năm gần đây vấn đề Giáo dục thể chất –
sức khỏe cho học sinh, sinh viên trong nhà trường được dư luận xã hội
quan tâm rất nhiều. Giáo dục thể chất không còn là thể dục cơ bắp thuần
túy và không chỉ đánh giá lượng hóa bằng thành tích của các môn: chạy
cự ly ngắn, dài, nhảy xa, nhảy cao, xà kép, xà đơn,… mà giáo dục thể
chất phải là giáo dục sức khỏe toàn diệndể sinh viên có thể phá t triể n
toà n diệ n về mọ i mặ t.

Hiểu được những điều trên trường ĐHDL Thăng Long

đã lựa chọn các môn học trong bộ GDTC theo phương châm thiết thực
và toàn diện, phù hợp với khả năng và yêu cầu của sinh viên, có thể ứng
dụng lâu dài để phát huy hiệu quả của GDTC trong việc nâng cao sức

13
khỏe, khả năng tự chủ cũng như khả năng chịu đựng và tạo phong cách
ứng xử lành mạnh, tốt đẹp cho sinh viên.

• Đầu tiên, chương trình giảng dạy nhằm mục

đích giới thiệu phương pháp tập luyện giữ gìn và nâng cao thể chất sức
khỏe .

• Giúp cho sinh viên lựa chọn được phương

pháp, môn tập phù hợp với điều kiện thể trạng, sức khỏe, thời gian, sở
thích, hoàn cảnh kinh tế,… của mình.

• Thông qua việc học tập, rèn luyện giúp sinh

viên nắm được những kỹ năng cơ bản của các môn tập đã lựa chọn để tập
luyện lâu dài thành kỹ năng.

• Các môn học thể chất không mang tính đánh

đố, nó hoàn toàn ứng dụng được các kiến thức và kinh nghiệm luyện tập
học hỏi được vào cuộc sống hàng ngày để phát huy tác dụng hiệu quả
của bài tập.

• Thông qua việc tập luyện thường xuyên lâu

dài, rèn luyện ý chí, bản lĩnh và phương pháp ứng xử trong vận động và
trong cuộc sống.

• Phát triển phong trào luyện tập, thi đấu giao

hữu, xây dựng tinh thần đoàn kết, tinh thần đồng đội, tính kỹ luật, xây
dựng các câu lạc bộ sinh hoạt lành mạnh nâng cao thể lực, trí lực cho
sinh viên.

• Không chỉ có vậy, bộ môn GDTC còn góp

phần giáo dục tình yêu quê hương đất nước, yêu thiên nhiên và trách
nhiệm bảo vệ môi trường sống trong sạch, lành mạnh thông qua các bài
tập, kết hợp với du lịch, dã ngoại theo chuyên đề sức khỏe và môi
trường.

14
 • Với các mục đích trên, mỗi bạn sinh viên cấn
nâng cao ý thức học tập của riêng mình, chăm chú vào các bài giảng, kết
hợp với kinh nghiệm bản thân, tích cực rèn luyện các bài tập phù hợp để
môn học sẽ có tác dụng nâng cao sức khỏe cho mỗi người về mặt lâu dài.

2. Chương trì nh họ c:

 Cổ truyề n : Trường Đại học Thăng Long là trường đầu tiên
mạnh dạn ứng dụng các phương pháp thể dục dưỡng sinh cổ truyền vào
chương trình giảng dạy bộ môn GDTC

• Võ cổ truyề n

• Thiề n dưỡ ng sinh

 Hiệ n đạ i : Bên cạnh những môn tập luyện hiện đại như
bóng bàn, cầu lông, dance sport thì có cả môn thể dục cổ truyền, điều này
tạo nên sự kết hợp hài hoà giữa cổ điển và hiện đại nên đã thu hút được sự
nhiệt tình tham gia của các bạn sinh viên .

• Bó ng rổ

• Bó ng bà n

• Bó ng chuyề n

• Cầ u lông

• Bơi

• Khuyêu vũ thể thao

• Thể dụ c nhị p điệ u ( Aerobic )

15
Phần 2:

Hệ vận động , phương pháp khởi

động _vận động .Bảo dưỡng cơ
khớp

16
I. Hệ vậ n độ ng
Tấ t cả cá c hoạ t độ ng thông thườ ng củ a con ngườ i đề u dự a và o hệ
vậ n độ ng. Thường xuyên tập luyện thể dục thể có thể tăng cường được các
chất của xương, tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng cường tính ổn định và
biên độ hoạt động của các khớp, từ đó mà năng lực hoạt động của cơ thể
đã được nâng lên

Bao gồ m cơ , gân , xương , khớ p , cộ t số ng , tiề n đì nh .

1. Cơ:

các tế bào dài (các sợi cơ) chứa các tơ có khả năng co
rút lớn. Có dạng ống hay phiến, có thể dày do có nhiều lớp. Tế bào dài,
hẹp, vuốt nhọn hai đầu, nhân dài, bào tương chứa các sợi protein dài, mảnh
khi co bóp, là cơ trơn. cơ trơn có ở tất cả các nội quan và mạch máu (trừ
tim), hoạt động không theo ý muốn do hệ thần kinh thực vật điều khiển, có
thể co liên tục trong thời gian dài. Ở tất cả động vật không xương sống
(trừ chân đốt) chỉ có cơ trơn. Cơ chuyển vận các xương, do nhiều sợi có
kích thước hiển vi bọc trong bao liên kết sợi xốp (bao cơ) là cơ vân. Mỗi
sợi cơ vân có màng ngoài, trong có nhiều nhân tơ cơ dài chứa yếu tố co rút
là đốt cơ , làm cho cơ có các vân, có gân gắn vào đầu thon của cơ, một đầu
bám vào xương cố định, đầu kia bám vào xương di động. Khi cơ co, bắp
cơ ngắn và to hơn, các xương di động quanh khớp. Cơ vân do thần kinh
trung ương điều khiển (x. Tơ cơ).

Khi vận động, glycogen trong cơ chuyển hoá thành axit

lactic và cung cấp năng lượng đồng thời gây ra hiện tượng mỏi cơ. Sau đó
axit lactic lại chuyển hoá trở lại và phục hồi trở lại bình thường. Khi chết,
cơ cứng vì ứ đọng axit lactic và sau 24 giờ cơ mềm trở lại vì axit lactic bị
phân giải. Khi vận động nhanh, mạch đập liên tục (trong lao động nặng, thi
đấu thể dục thể thao, vv.), cơ cũng có thể bị cứng do ứ đọng axit lactic. Sự
17
hoạt động đều đặn và thường xuyên lao động chân tay, luyện tập thể dục
thể thao sẽ làm cho cơ bắp trở nên dẻo dai hơn, hệ tim mạch và hệ thần
kinh sẽ làm việc tốt hơn, cơ thể trở nên khoẻ mạnh hơn.

2. Gân :
Là mô liên kế t không đàn hồi, dai, nối cơ với xương,
gồm khối các sợi colagen trắng chạy song song, là phần tiếp tục của bao
cơ và màng xương. Khi co cơ, gân kéo xương tạo ra sự chuyển động ở
khớp . Gân có thể bị viêm cấp tính hay mạn tính do nhiễm khuẩn , kí sinh
trùng hoặc tai nạn cơ giới. Ở người, bong gân là do giằng kéo khớp làm
gân bị kéo giãn, rách hoặc đứt: cần điều trị cẩn thận. Ở côn trùng , gân
cánh là một trong các ống kitin nâng đỡ làm cho cánh vững chắc và làm
đường dẫn máu nuôi cánh.

3. Xương :
Là loại mô liên kết do chất căn bản của mô nhiễm nhiều
muối khoáng (canxi, magie...) làm cho xương là mô rắn nhất trong cơ thể
và thực hiện chức năng chống đỡ cho cơ thể. Xương còn đóng vai trò quan
trọng trong chuyển hoá một số chất, nhất là canxi. Bộ xương người có
khoảng 200 Xương đa dạng (xương dài, xương ngắn, xương dẹt, xương
nhỏ trong tai, xương chứa khí, xương vừng...), tiếp nối nhau bằng các loại
khớp. Bộ xương người là hệ thống khung, ngoài nhiệm vụ chống đỡ cho
toàn bộ cơ thể còn có nhiệm vụ: bảo vệ nội tạng (não, tuỷ sống, tim, phổi,
tuỷ xương...); tạo cho cơ thể có tư thế, hình dáng thích hợp với sinh hoạt ở
mọi môi trường; thực hiện chức năng vận động. Mọi biến đổi bất thường ở
bất cứ điểm nào của bộ xương (gãy, cứng khớp, viêm...) đều gây rối loạn
trong hoạt động bình thường của cơ thể người.

4. Khớ p :

18
 Là điểm tiếp giáp của hai hay một số xương giúp cho
các xương cử động được ở các mức độ khác nhau. Khớ p bất động (khớ p
giữa các đốt sống với đĩa sụn gian đốt) giúp chúng có thể cử động nhẹ;
khớ p động tự do hoặc hoạt dịch (các khớ p của xương chi) đảm bảo sự vận
động tự do nhất. Khớ p hoạt dịch có một số kiểu khác nhau: khớ p cử động
theo một hướng (khớ p bản lề) hay tất cả các hướng (khớ p chỏm), hai
xương có thể xoay quanh nhau (khớ p chày) hoặc trượt lên nhau (khớ p
trượt).

5. Cộ t số ng :
Cộ t số ng là bộ phậ n quan trọ ng nhấ t củ a cơ thể . Đượ c
cấ u tạ o phứ c tạ p nhấ t và cũ ng là bộ phậ n dễ bị tổ n thương nhấ t củ a cơ
thể

Tấ t cả vậ n độ ng củ a cơ thể đề u do hệ thầ n kinh trung
ương điề u khiể n , mà cộ t số ng chí nh là bộ nã o ké o dà i . Nó chi phố i mọ i
hoat vậ n độ ng củ a cơ thể . Từ ng đoạ n cộ t số ng chị u trá ch nghiệ m chỉ đạ o
mộ t phầ n củ a cơ thể .

6. Tiề n đì nh :
Tên gọi tắt của tiền đình tai: một hốc hình bầu dục chứa
nang xoan và nang cầu, nối liền với ống bán khuyên. Có chức năng sinh lí
về thăng bằng của cơ thể. Tổn thương bệnh lí ở TĐ gây ra rối loạn (x. Rối
loạn tiền đình). Hốc trước lối vào của một đường ống, vd. TĐ mũi, TĐ
miệng, TĐ thanh quản.

II. Bả o dưỡ ng cơ khớ p

Cá c khá i niệ m trên đã cho ta thấ y sự quan trọ ng củ a hệ vậ n
độ ng đố i vớ i sứ c khỏ e . Để đả m bả o có mộ t cơ thể khỏ e mạ ng ta phả i giữ

19
cho cá c bộ phậ n củ a hệ vậ n độ ng luôn ở trạ ng thá i tố t nhấ t khỏ e mạ nh
nhấ t .

Mộ t số lưu ý để bả o dưỡ ng cơ khớ p:

• Không nên là m việ c gì quá độ t ngộ t , quá sứ c ; phả i
biế t lắ ng nghe cơ thể củ a mì nh để là m việ c đú ng giớ i hạ n .

• Cầ n thườ ng xuyên tậ p luyệ n và bổ sung dưỡ ng chấ t
cho xương .

• Xương có độ cứ ng , độ xố p . Khi thiế u canxi thì
xương bị xố p , loã ng .

• Cơ khớ p bị mỏ i là biể u hiệ n củ a cơ thể đã đi và o
thoá i hó a .

• Liên kế t giữ a cá c khớ p là liên kế t mề m có thể đà n
hồ i . Mở khớ p theo cá c biên độ mà khớ p có khả năng . Kí ch thí ch để tạ o
dị ch là m trơn khớ p . Trạ ng thá i khở i độ ng phả i tương thí ch vớ i độ vậ n
độ ng để cung cấ p đủ lượ ng chấ t nhờ n để bôi trơi khớ p . Phân phố i khớ p
để không gây á p lụ c cho mộ t vù ng mà chia đề u á p lự c cho cá c khớ p .

• Cộ t số ng đò i hỏ i phả i mề m mạ i , vì khi bị cứ ng chỗ
nà o là đau chỗ đấ y. Có thể chữ a đượ c mọ i bệ nh thông qua cộ t số ng.

III. Phương phá p khở i độ ng _ vậ n độ ng

Bà i tậ p khở i độ ng _ vậ n độ ng cơ bả n

1. Cổ : Gồ m có 5 độ ng tá c

• Lên hí t – xuố ng thở

• Nghiêng sang trá i – nghiêng sang phả i

• Quay thà nh vò ng trò n (từ trướ c – sau – trướ c )

20
 • Rướ n cổ

• Quay phả i –quay trá i

2. Vai : Gồ m có 5 độ ng tá c

3. Tay : Gồ m có 5 độ ng tá c + 1

4. Cộ t số ng : Gồ m có 5 độ ng tá c

5. Chân : Gồ m có 5 độ ng tá c + 1

6. Toà n thân : Gồ m có 5 độ ng tá c

21
Phần 3:

Phương phá p thở khí công dưỡ ng

sinh .Nâng cao sứ c chị u đự ng và tiề m
năng cơ thể

22
I. Khá i niệ m

1. Khá i niệ m :
 Khí là mộ t dạ ng năng lượ ng không thể cân đong đo đế m
đượ c , có tí nh chấ t củ a khí : không mà u , không mù i , không vị . Nhưng đi
sâu và o luyệ n tậ p nó sẽ có mà u .

 Công là bỏ thờ i gian , công sứ c để là m việ c gì đó , là tậ p
trung tâm trí để tậ p luyên là m việ c gì đó .

 Khí công là công phu để luyệ n khí

 Luyệ n khí công thự c chấ t là ;

• Cả m nhậ n đượ c khí

• Tậ p trung đượ c khí

• Sử dụ ng đượ c khí

2. Phân loạ i :
Khí công có thể chia là m 3 loạ i chí nh sau:

 Khí công tâm ling

 Khí công đặ c dị khá c thườ ng

 Khí công dưỡ ng sinh

3. Lị ch sử phá t triể n củ a khí công

23
 Hí t thở là mộ t phả n xạ tự nhiên củ a con ngườ i . Con ngườ i có
thể nhị n ăn nhị n uố ng hà ng giờ nhưng không ai có thể nhị n thở trong mộ t
giờ .

Thông qua thự c tiễ n khí công là mộ t phương phá p hữ u hiệ u để
rè n luyệ n sứ c khỏ e , chữ a bệ nh và khai thá c tiề m năng cơ thể con ngườ i

Ở Trung Quố c khí công có từ rấ t sớ m khoả ng hơn 400 năm
trướ c công nguyên và phá t triể n rấ t mạ nh mẽ .

II. Nội dung của khí công là gì?

Nội dung chính của khí công là điều tâm, điều thân và điều
tức.

Điều tâm còn gọi là điều thần, luyện ý, ý thủ với ý nghĩa chủ
yếu là tập trung tư tưởng, là quá trình vận dụng ý thức để điều tiết và
khống chế thân thể, tâm lý của bản thân. Đây là nội dung chính của phép
luyện khí công, vô ý chẳng nên công , là đặc điểm nổi bật khác hẳn với
các phương pháp rèn luyện sức khoẻ khác và cũng là phép luyện khó nhất
trong khí công, chỉ có thể hiểu bằng ý, không thể truyền bằng lời.

Điều thân còn gọi là điều hình, có nghĩa là điều hoà tư thế sao
cho phù hợp với phương pháp tập luyện và thể trạng. Điều thân chủ yếu có
4 cách: đi, đứng, nằm và ngồi, trong đó nằm và ngồi thường được dùng
hơn cả, nhưng dù ở trong tư thế nào thì thư giãn cơ vẫn là chủ yếu, thư
giãn mà vẫn giữ được sự cân bằng và vững chắc của thân thể, giúp cho
điều tức và điều tâm được thuận lợi.

Điều tức còn gọi là thổ nạp, đài tức, điều khí, thực khí... chính
là điều luyện hơi thở, là luyện hô hấp. Luyện thở yêu cầu có chủ ý để điều
chỉnh hơi thở của mình, khống chế hơi thở của mình, khống chế hơi thở
một cách có hiệu quả sao cho phù hợp với thể trạng, có tác dụng cường
thân trị bệnh. Thở trong khí công là thở tự nhiên có nhịp điệu rất đều, sâu
24
và êm, phối hợp mật thiết với điều thân và điều tâm, thở chủ yếu bằng cơ
hoành hoặc cơ bụng.

III. Chú ng ta đã biết thở đúng cách?

Thở dài sườn sượt hay ngáp vặt chính là báo hiệu của cơ thể:
“Tôi cần nhiều ôxy hơn”. Nếu không chú ý và tiếp tục làm việc thì stress
sẽ xuất hiện. Vậy nên một bài tập thở ngắn giữa chừng sẽ làm dịu sự căng
thẳng, lấy lại sức sống cho cơ thể.

1. Nguyên tắc tập thở

Hít thở là một hoạt động tất yếu của con người. Tuy nhiên,
hầu hết đều không nhận ra rằng khi chúng ta đang chịu một áp lực nào đó,
hơi thở thường gấp gáp và không sâu. Trong khi đó, ôxy lại đóng vai trò
quan trọng nhất trong các chất dinh dưỡng đối với hoạt động của tim, não
bộ cũng như nhiều bộ phận quan trọng khác. Vì vậy việc luyện thở có thể
giúp giảm căng thẳng, thư giãn đầu óc và thêm sức sống cho cơ thể cũng
như tâm trí.

25
Nếu có thể kết hợp với yoga, thiền thì khi đó, bạn đã đạt đến đỉnh cao của
sự hài hòa giữa cơ thể và tâm trí. Trong mỗi bài luyện thở, một trong
những nguyên tắc bất di bất dịch là “hít thở sâu”, tức là hít vào bằng mũi
sao cho khí được tiếp nhận từ đáy phổi và lan ra toàn lá phổi.

Thở ra là làm sao để không khí từ phổi sẽ được “tống sạch” ra qua đường
miệng trước khi hít vào một luồng không khí sạch khác. Nếu có thể tìm
một nơi nào đó để tập luyện thì sẽ thật tuyệt vời bởi nó sẽ giúp bạn tập
trung tốt hơn.

2. Tại sao cần luyện thở

Khi stress tấn công bất ngờ, cách bạn hít thở trước khi nói hay
làm bất cứ việc gì sẽ rất quan trọng, nếu không nói là quyết định kết quả
của hành vi đó.
Khi bạn gặp một sự căng thẳng đột ngột như một chiếc xe va
quệt vào xe bạn, xuất hiện một đám cháy bất ngờ, được chẩn đoán là mắc 1
bệnh nào đó; xung đột với sếp hay bạn bè, đồng nghiệp, người thân…Đó là
một thông tin không lấy gì làm hay ho và tất nhiên là bạn chưa được chuẩn
bị trước.
Trong bất kỳ hoàn cảnh nào, phản ứng tự nhiên của cơ thể là
“sẵn sàng chiến đấu”, một loạt các phản ứng bản năng như nhịp tim tăng,

26
hơi thở gấp gáp, hoạt động không tuân theo sự kiểm soát của ý thức sẽ lập
tức xuất hiện. Tất nhiên, tùy thuộc vào kinh nghiệm bản thân mà cách xử
trí sẽ khác nhau nhưng nếu không được học hỏi, cách hành xử sẽ nghiêng
về bản năng hơn.
Vì vậy, chúng ta thường được khuyến khích nên dừng lại 1
chút, hít một hơi thật sâu và suy nghĩ trước khi tiếp tục làm hay nói một
điều gì đó. Lý tưởng nhất là “tránh” xa tình huống mình đang gặp để có
thể bình tĩnh trở lại và tiếp tục áp dụng một số bài luyện thở khác (sẽ được
hướng dẫn ở dưới) trước khi quay trở lại làm rõ vấn đề mà mình đang gặp
phải.
Để giảm các tác động từ stress, các nghiên cứu cũng cho
thấy những bệnh nhân nắm được kỹ thuật thở trước hoặc sau khi mổ tim sẽ
giảm được nguy cơ gặp biến chứng ở phổi. Thêm vào đó, TT Y học Quốc
gia Hoa Kỳ cũng khuyến nghị những người từng phẫu thuật hay mắc các
bệnh về phổi nên luyện các bài tập thở.

IV. Bài tập thở cơ bản

1. Luyện thở khi làm việc :

Đa phần khi làm việc, chúng ta thường thở rất “nông”, ít khi
có được hơi thở sâu, mang đủ không khí đến cho toàn bộ 2 lá phổi cũng
như tống toàn bộ các chất có hại ra khỏi cơ thể.

27
 Khi bạn thở dài sườn sượt hay ngáp ngắn ngáp dài cũng là lúc
cơ thể báo hiệu rằng: “Tôi cần nhiều ôxy hơn”. Nếu tiếp tục làm việc,
không chú ý đến tín hiệu này, lại vừa ăn vừa làm việc thì stress sẽ bắt đầu
xuất hiện.
Một bài tập thở ngắn giữa ngày sẽ làm dịu căng thẳng và lấy
lại sức sống cho cơ thể. Sau bài tập, nhiều người sẽ thấy ngạc nhiên về
hiệu quả mà bài tập thở mang lại vì bạn có thể làm việc tốt hơn, hiệu quả
hơn.
Mỗi bước của bài tập thở dưới đây có thể thực hiện ngay tại
bàn làm việc:

• Hãy hít một hơi thật sâu trong khi cằm dần hướng về
phía ngực, sao cho kết thúc của hơi hít vào, cằm sẽ chạm vào ngực. Sau
khi hít vào, giữ nguyên trong vòng 5 giây rồi mới bắt đầu thở ra. Khi thở
ra, hãy dần ngẩng đầu lên trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). Rồi lại thực
hiện lại từ đầu. Bạn cũng có thể xoay cổ chầm chậm, lấy ngực làm điểm

28
xuất phát và di chuyển theo hình bán nguyệt (thực hiện xoay cổ nửa vòng,
lấy ngực làm tâm).

• Hít sâu khi tay bạn giơ cao, song song với đầu. Giữ
hơi thở và thẳng tay trong vài giây rồi từ từ thở ra, hạ tay xuống.

• Hít sâu khi tay từ đưa ra phía trước, song song với
bàn. Giữ hơi thở và tư thế tay trong vài giây rồi từ từ thở ra và hạ tay
xuống.

• Hít sâu khi tay đưa ra phía sau. Giữ hơi thở và tư thế
tay trong vài giây rồi thở ra từ từ và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

2. Luyện thở trước khi ngủ:

Suy nghĩ nhiều về sự việc đang làm bạn căng thẳng trước khi
ngủ đặc biệt có hại vì nó sẽ kích thích thần kinh, khiến đầu bạn căng như
dây đàn trong khi để ngủ được, yêu cầu là toàn bộ cơ thể phải thả lỏng
hoàn toàn. Bài tập thở sẽ giúp bạn đánh lạc hướng sự chú ý đối với những

29
việc khiến bạn đau đầu và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Bài luyện thở dưới đây có thể diễn ra trong tiếng nhạc du
dương hay một âm thanh tự nhiên dễ chịu như tiếng sóng biển hoặc có thể
trong tiếng nhạc dành cho các bài tập thể dục điều hòa hay trượt băng nghệ
thuật. Bạn có thể kết hợp bài tập thở này với các bài tập thư giãn như yoga
hay thiền.
Mỗi bước trong bài tập này có thể được thực hiện khi bạn đang
nằm trên giường:

• Nhắm mắt lại và hãy hít thở 3 hơi thật sâu để đẩy
sạch mọi chất cặn lắng nơi đáy lá phổi. Để tập trung vào hơi thở, hãy đặt
tay lên bụng hoặc ngực nhưng lên bụng sẽ tốt hơn cả vì như thế sẽ tạo cảm
giác lá phổi được tự do.

• Khi thở ra hãy dùng miệng và thóp chặt các múi cơ ở

bụng để các chất cặn ở đáy lá phổi được ép ra ngoài hoàn toàn. Thời gian
thở ra nên kéo dài gấp 2 lần so với thời gian hít vào.

• Tiếp tục hít thật sâu và tập trung sự chú ý vào các
ngón chân. Bạn nên tập trung sự chú ý vào một phần nào đó của cơ thể và
ngón chân là điểm dễ thấy nhất rồi sau đó là ngón tay. Điều này cũng giúp
bạn thư giãn tinh thần rất tốt.

• Nếu đánh mất sự tập trung, hãy quay trở lại bước 2,
nhìn vào các ngón chân trước khi bắt đầu. Trong trường hợp cần thiết, hãy
tập trung sự chú ý cao độ vào ngón chân, không chuyển sự chú ý sang các
bộ phận khác của cơ thể.

• Ích lợi của các bài tập thở ở mỗi người là hoàn toàn
khác nhau. Nếu bạn dành thời gian luyện tập, nó sẽ mang lại hiệu quả tối
đa cho bạn.

V. Vài chiêu tập hít thở giúp bạn trẻ lạ i!

30
 HÍT VÀO VÀ THỞ RA ...
Còn chương trình tập thể dục của nước ngoài hay Arobic cũng
thường dùng cách thở bằng bụng , bạn cứ đễ tay bạn trên bụng và nếu tay
bạn thấy có lên - xuống là đúng đấy .
Khi sợ hay lo nghỉ một chuyện gì , chỉ cần thở hết cỡ trong
phổi bạn và hít thật mạnh vào , oxygen sẽ giúp bạn bình tỉnh và sáng suốt
trở lại ....
Thì đây là phương pháp hồi xưa vẫn còn hữu dụng những bí
huyết hấp tinh đạo khí hay tăng cường dưỡng khí .....
Phép thở bụng, thót hậu môn và vận khí nội hướng của đạo
Lão Trung Quốc thời cổ đại là bí pháp giúp phụ nữ đã có con trở về thời
con gái. Còn phép "hấp tinh đạo khí" tăng cường dương khí cho nữ, giúp
người tuổi 40 giữ được sức sống của gái 17-18.

1. Phép thở bụng:

Hít vào thóp bụng, thở ra phình bụng
Đầu tiên ngồi ghế (đứng cũng được), nhắm mắt 2-3 giây, rồi

31
tĩnh tâm không được suy nghĩ điều gì, toàn thân thả lỏng cơ bắp.
Bắt đầu thở ra bằng miệng, thở dài tống hết khí CO2 trong
phổi ra đồng thời phình bụng dưới. Nín thở tùy sức.
Sau đó từ từ hít khí sâu, êm dịu, hít đến khi không còn hít vào
nữa mới thôi. Lưỡi để chạm hàm trên. Bụng dùng sức thót, tóp lại. Nín thở
tùy sức.
Tiếp sau thả lỏng hai vai, hai tay, thở ra êm dịu, phình bụng và
từ từ hạ lưỡi xuống. Làm đi làm lại nhiều lần sẽ thành thạo.

2. Vận dụng hậu môn

Tư thế ngồi, nằm đều được. Yên lặng, tập trung tư tưởng. Mắt
nhắm khe khẽ. Sau đó thót hậu môn đi đôi với việc hít vào, tóp bụng,
giống như đang đi tiểu mà đột nhiên nín tiểu. Khi nín hơi vẫn thót hậu
môn. Càng lâu càng tốt.
Sau đó thở ra, từ từ buông lỏng sức cho hậu môn nở rộng ra.
Cứ như thế tập liên tục, ban đầu 2 phút sau nâng lên 3 phút đến 5 phút.
Ngày tập 2 lần vào tối khi đi ngủ và sáng lúc thức dậy.
Luyện tập kiên trì đến khi thành thói quen gần như nó tự động
vận động vậy. Làm như vậy không chỉ chữa được bệnh dương hư; đàn ông
bị xuất tinh sớm cũng có khả năng kéo dài. Còn người bình thường thì tinh
lực được tăng cường. Khi giao hợp có thể phối hợp với nữ muốn kéo dài
bao nhiêu cũng được.
Qua luyện tập vận động hậu môn, hai kinh Khâm Đốc mạch
nối liền, dương khí, âm khí thông, khí huyết vận hành đều khắp, làm các
cơ quan, tạng phủ và hệ nội tiết hoạt động mạnh mẽ. Nam giới thì tăng
cường tinh lực, nữ giới thì thay đổi kết cấu sinh lý kích thích âm đạo tác
động nhanh chóng sự khoái cảm của người đàn ông và anh ta tình nguyện
làm "tù binh" của nàng là cái chắc. Ngoài ra, phương pháp vận động hậu

32
môn còn chữa được một số bệnh như trĩ, táo bón, mất ngủ trong vòng 2-3
tuần lễ tập.

3. Vận khí hướng nội

Khi hít vào thì thót bụng đồng thời tập trung tư tưởng theo dõi
hơi thở lưu thông trong cơ thể. Và dùng ý chí mãnh liệt vận chuyển khí đi
đến mọi ngóc ngách cơ quan phủ tạng, đến tận các đầu ngón tay, ngón
chân.

Luyện tập vận khí hướng nội không chỉ để chữa

bệnh, ngăn ngừa bệnh: trên nóng, dưới lạnh, đầu váng, mắt hoa, vai đau,
cổ mỏi... mà còn làm tinh thần an vui, sống lâu, minh mẫn và luôn khỏe
mạnh. Mỗi ngày tập từ 5-10 phút vào buổi sáng, tối thì sự nóng nảy buồn
phiền cũng sẽ rời bạn mà đi xa.

4. Phép hấp tinh đạo khí:

Phép này ứng dụng nguyên lý của vận khí hướng nội, nghĩa là
khi giao hợp, nữ làm phép hấp thụ tinh khí của nam vào nội thể âm đạo.
Cụ thể là thở nhẹ, dài, tóp bụng dưới, thót hậu môn đồng thời
thít hẹp âm đạo, quán tưởng tinh khí của nam giới theo hai khâm mạch lên
đỉnh đầu rồi vòng theo đường tủy sống cổ lưng mà chạy xuống đến xương
cùng cụt. Thở ra rồi tiếp vòng thứ 2.

33
 Cứ thế vận hành phép hấp tinh đạo khí suốt buổi sinh hoạt. Nữ
áp dụng kỹ thuật này thì bất kỳ người đàn ông nào cũng có thể nắm vững
trong lòng bàn tay. Sách "Hậu Hán thư" kể, bất kỳ người đàn ông nào khi
tiếp xúc với Hạ Cơ đều bị ma lực của nàng làm cho phát cuồng. Ba vị quốc
vương thời Chiến quốc chỉ vì Hạ cơ mà tàn sát lẫn nhau.
Còn nam giới rèn đủ các phép trên sẽ có một sức mạnh không
thể phủ định được. Đó là sức mạnh của điện từ sinh học bên trong cơ thể
của người đã dày công tập luyện.
Hai vợ chồng cùng rèn các bí thuật hồi xuân nói trên sẽ nâng
cao sức khỏe, bệnh tật lánh xa, cuộc sống vui tươi và hạnh phúc

34
Phần 4:

Thiề n dưỡ ng sinh .Phương phá p thư giã n

thầ n kinh , tậ p trung tư tưở ng theo kiế n
thứ c và kinh nghiệ m cổ truyề n

35
 Ngày nay thiền đã trở thành phổ biến, ai cũng nói về thiền, sách báo
nào cũng đề cập đến thiền, gần đây lại có chuyện du lịch thiền. Nhiều nhận
định về thiền, nào là thiền là sự rỗng lặng, sự đào luyện tâm tỉnh thức, tâm
từ bi, sự nhận chân về giả hợp và chân ngã... Thật vậy, trong cuộc sống mà
con người luôn phải đối mặt với bao nỗi lo âu sợ hãi và bế tắc thì giáo lý
đạo Phật được xem như một giải pháp khả dĩ đáp ứng những yêu cầu bức
xúc của thời đại, nhằm tháo gỡ vướng mắc, khổ đau… đã được các triết
gia, các nhà tư tưởng, nhà khoa học Đông Tây quan tâm. Thiền đã trở
thành một phong cách sống tỉnh thức có thể áp dụng cho nhiều đối tượng,
căn cơ khác nhau, không phân biệt truyền thống văn hóa tôn giáo, được
phổ biến trên các phương tiện truyền thông và có phạm vi ứng dụng rộng
rãi trong nhiều lĩnh vực như thư pháp, thi ca, hội họa, âm nhạc, uống trà,
cắm hoa... và cả kỹ thuật làm đẹp.

36
 Ở ta, sau một khoảng lặng, thiền cũng đã rộ lên với sách, báo và các
bài viết của các thiền sư Việt Nam, Trung Quốc, Tây Tạng... đã giúp nhiều
người hiểu biết thêm về thiền, nhưng tiếc thay một số người cũng chỉ dừng
lại ở “biết để mà biết”. Họ vẫn nghĩ thiền là lĩnh vực cao siêu thuộc thẩm
quyền của các bậc thiền sư, các bậc thức giả có thiện căn hay ít ra cũng là
các thiền sinh trong thiền viện, chứ không phải là thứ dành cho bất cứ ai,
vội vã nhảy vào không khéo thì… tẩu hỏa nhập ma! Vả lại, khi nói đến
thiền người ta cũng chỉ nghĩ đến ngồi thiền. Thật ra, thiền là một phong
cách sống tỉnh thức trước thực tại và biểu hiện chánh niệm thường trực
trong mọi uy nghi như đi đứng nằm ngồi ngủ nghỉ... mà truyền thống
Thiền tông đã nói đến như thiền nhặt rau, bửa củi, giã gạo, lau nhà, múc
nước...

Chính vì vậy, hơn lúc nào hết trong cuộc sống hối hả như ngày nay,
con người phải chịu nhiều áp lực, thiền không hẳn là việc ngồi tĩnh tọa
trong am cốc, trong thiền viện, chùa chiền theo một thời khóa nhất định.
Tất nhiên ngồi thiền có lợi thế để đạt trạng thái định cao. Ngày nay thiền
đã đi vào cuộc sống, chẳng hạn khi đi xe máy, chỉ đơn giản là biết nương
theo hơi thở để trở về với mình, cũng có thể niệm Nam mô Quán Thế Âm
Bồ tát… thì đầu óc sẽ tỉnh táo, mắt tinh tường quan sát trước sau (không
để tâm lang thang) tất sẽ hạn chế bất cẩn, tai nạn. Khi mới ngủ dậy, thay vì
vội bước xuống đất ra ngoài, ta để năm mười phút hít thở, xoa đầu mặt, tay
chân... hẳn sẽ tránh được trúng gió do sự thay đổi môi trường đột ngột hay
trợt té dập đầu, gãy xương. Trước khi ngủ, nằm buông thư hít vào thở ra
sâu chậm năm bảy lần, đưa tâm trở về tiếp xúc với mọi bộ phận cơ thể, ta
sẽ ý thức được hoạt động không ngừng nghỉ suốt ngày đêm của lục phủ
ngũ tạng, ta sẽ biết cách tránh tác hại do hít thở khói thuốc lá, bụi bặm ô
nhiễm, thức ăn thức uống độc hại, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nhấc máy
điện thoại, trước khi nói hít thở sâu ba bốn lần, kéo tâm đang rong ruổi trở

37
về giây phút hiện tại và nở nụ cười, người nghe bên kia ắt hẳn sẽ cảm nhận
được niềm vui. Sau hai ba giờ làm việc mệt nhọc, căng thẳng ta đứng lên,
cũng có thể ngồi tại chỗ vươn vai thở sâu năm bảy bận, đưa tâm trở về với
thân, sự hưng phấn sẽ trở lại để tiếp tục công việc. Khi gặp chuyện tức tối
hay bực bội, trở về với hơi thở ta sẽ nhận diện được cơn giận, cơn giận sẽ
từ từ tan biến. Cũng thế, khi gặp chuyện bất trắc, thay vì vội vã đối phó
bằng một thái độ giận dữ, ta thở sâu năm bảy lần, lấy lại bình tĩnh và tìm
ra cách xử sự phù hợp.

Đó là những gì mà Nguyễ n Văn Lâm đã làm và chia sẻ với người

thân, bạn bè và đã đạt được kết quả tốt đẹp, đến độ khi gặp ai đó có vấn đề
bức xúc về gia đình con cháu hay đến thăm người bị bệnh, anh cứ lấy làm
tiếc rằng họ không biết sử dụng thiền và nôn nóng muốn vực họ dậy, bày
họ thở! Như thế thiền, đúng với mọi nhận định trên, vì hơi thở không phải
cố gắng nỗ lực mà kết quả tự nhiên đến! Cũng chính vì thế thiền, ngày
càng được vận dụng trong mọi lãnh vực đời sống. Trong trường học, thiền
giúp học sinh tăng khả năng chú ý, phát huy trí nhớ, óc sáng tạo. Trong
bệnh viện, thiền giúp bệnh nhân làm chủ hơi thở, điều hòa nhịp tim và khí
huyết, nhờ thế máu huyết tươi nhuận, tăng cường sức đề kháng. Trong trại
cải huấn, thiền giúp trại sinh nương theo hơi thở để soi rọi lại mình, nhờ
đó giảm căng thẳng, bớt bạo động, biết thông cảm và thương yêu. Trong
trại cai nghiện, thiền giúp phát triển thái độ lạc quan, ổn định tinh thần,
thấy được ý nghĩa cuộc sống. Nhờ đó cơ thể kích thích hóc-môn tăng
cường hoạt động, chế ngự tác động của chất gây nghiện.

38
 Đối với anh thiền còn có một ý nghĩa đặc biệt, giúp cơ thể chuyển
hóa được cơn bệnh “bất trị”. Hơn 10 năm trước, cơ thể gầy còm của anh là
nơi hội tụ nhiều chứng bệnh như rối loạn tiêu hóa, táo bón, lâu lâu lại cảm
cúm, mụt nhọt nổi khắp mình mẩy, tay chân nhức mỏi... (có thể những
triệu chứng này có quan hệ với nhau). Nhiều bác sĩ, qua xét nghiệm chẩn
đoán đã kết luận “viêm đại tràng mãn” với lời giải thích do lao lực, lao
tâm và khuyên tốt nhất nên an dưỡng tinh thần, bồi dưỡng thể chất vì bệnh
này chưa có thuốc đặc trị. Trong suốt ba bốn năm anh đã gõ cửa nhiều thầy
thuốc, nhiều bệnh viện, sử dụng nhiều thuốc Đông Tây y nhưng rốt cục
đành chịu bó tay, chỉ nước chờ... chết (cũng có khi bớt nhưng chỉ thời gian
ngắn hoặc giảm chứng này lại bày chứng khác). Nghe nói thiền có khả
năng chữa được bệnh nan y. Anh nghi ngờ, y học hiện đại còn bó tay thì
liệu thiền có phép mầu nào! Nhưng “hữu sự vái tứ phương”, anh nghĩ nếu
không lành bệnh, ít ra cũng có hiệu quả nào đó, tỉ như cái chết an ổn! Anh
đọc sách, nghe băng đĩa hướng dẫn tập thiền của quý thầy... nhưng do khả
năng hạn chế tôi chỉ vận dụng theo cách phù hợp, ngờ đâu kết quả bất ngờ
thật đáng ngạc nhiên. Đơn giản chỉ là ngồi yên, theo dõi hơi thở ra vào,
vào sâu biết vào sâu, ra chậm biết ra chậm, thế nhưng không giản đơn tí
nào. Lúc đầu, đếm lộn lui lộn tới rồi bao nhiêu ý nghĩ khởi lên chẳng đầu

39
đuôi thứ lớp gì. Ngồi chưa được bao lâu thì mắt ríu xuống, rồi ngứa ngáy
rần rần như kiến bò trên mặt trên cổ... chân đau, thân mỏi như lúc nào
cũng muốn kéo mình xuống! Nhưng kiên trì dần dần rồi cũng thuần thục
và chừng năm sáu tháng sau, mọi thao tác trở nên nhuần nhuyễn và thành
thói quen mỗi ngày hai thời. Mỗi thời 45-50 phút sáng tối đều đặn, bữa
nào trở ngại gì đó không ngồi được cảm thấy như thiếu cái gì! Sau ba bốn
tháng, mầu nhiệm thay bệnh viêm đại tràng (chứng bệnh chủ yếu) thuyên
giảm và chừng một năm, các triệu chứng khác cũng dần biến mất! Sau gần
mười năm kiên trì thực tập, giờ đây sức khỏe phục hồi mà không phải
dùng đến bất cứ viên thuốc Đông Tây nào. Đó là sự thật, nhưng nếu ai hỏi
tại sao ngồi thiền lại khỏi bệnh hay ngồi thiền lâu rồi có thấy gì không?
Anh chẳng biết trả lời ra sao khi thật sự không (hay chưa) thấy gì và cũng
chẳng hiểu vì sao thiền lại chuyển hóa được bệnh tật! Điều có thể thấy rõ
là sự thay đổi từ màu da sắc mặt trở nên hồng hào, rồi ăn uống biết ngon,
ngủ sâu... trí nhớ phục hồi, đầu óc sáng ra. Và ngạc nhiên hơn là không
dưng mà các mối quan hệ được cải thiện rõ rệt! Có thể rằng trong khi ngồi
yên, thở ra thở vô, bỗng nhận ra rằng hơi thở là cầu nối giữa thân và tâm,
vì thật ra lắm lúc thân có đó mà tâm rong ruổi đâu đâu. Trạng huống đánh
mất tâm thường xảy ra đối với tất cả mọi người, mà ông bà xưa thường bảo
nôm na là “ú ớ như ốc lộn hồn”. Và khi đem tâm trở về với thân, ta sẽ
nhận diện được trạng huống ta đang phải đối mặt thì sự trục trặc, rắc rối sẽ
biến mất. Hơi thở cũng giúp ta nhận diện được sự mong manh của đời
người, còn thở ra, hít vào là sống, ngược lại là chết. Sống chết chỉ là một
quá trình, không liên quan gì đến cái ta hay cái của ta. Thật sự không ai
sống và cũng chẳng ai chết mà chỉ là vận hành của nhân và duyên, duyên
hết thì kết thúc quá trình. Từ đó nhận ra sự nhất thể giữa ta và muôn loài,
vô ngã! Nhờ thế ta biết chia sẻ và cảm thông với mọi người. “Kỷ sở bất
dục vật thi ư nhân” (Điều ta không muốn thì không nên làm cho người).
Nhận thức đó có vai trò thật hết sức quan trọng, đã làm thái độ, hành vi, cử

40
chỉ của ta trở nên nhẹ nhàng, cởi mở. Khi tâm không còn lo lắng, buồn
phiền, sợ hãi thì thân khỏe ra, hết bệnh là hệ quả tất yếu. Và theo nghiên
cứu của khoa học tâm lý trị liệu, bằng hơi thở sâu và dài, máu sẽ được biến
đổi, tế bào não không ngừng được đổi mới và nếu cứ lặp lại đều đặn mỗi
ngày cơ thể sẽ được làm mới, vô hình trung ta khai thác được nguồn năng
lượng vô biên tiềm ẩn sẵn trong ta, tất mọi trục trặc sẽ được điều chỉnh, rối
loạn sẽ được điều hòa. Và phải chăng, đó chính là quá trình chuyển hóa
của nghiệp lực.

Như thế - từ một pháp môn tu học trong thiền môn - thiền bước vào
cuộc đời, phổ biến thành một phong cách sống tỉnh thức. Đấy cũng chính
là quá trình tương tác qua lại nhân quả, quả nhân giữa thân và tâm, giữa
tâm và cảnh, cảnh và thân do tác động bởi mức độ tinh tấn thực hành giới,
định, tuệ và tự nguyện thực hiện tâm từ, bi, hỷ, xả theo hạnh nguyện bố
thí, trì giới, nhẫn nhục. Điều này giải thích lý do tại sao pháp Phật được
gọi là lương dược và Đức Phật được gọi là bậc đại y vương. Và có thể liên
hệ một số Tăng Ni, mặc dù sống đạm bạc nhưng hầu hết có sức khỏe tốt,
đặc biệt các bậc cao tăng, các vị thiền sư có phong thái nhẹ nhàng, tuổi thọ
cao nhưng trí tuệ mẫn tiệp, bền bỉ thuyết giảng, viết sách, dịch kinh...

Chưa nói đến mục tiêu đạt giác ngộ, giải thoát sinh tử, luân hồi là
mục đích chính thiền nhắm đến mà lịch sử Thiền tông đã chứng tỏ. Trong
cuộc sống đầy bất trắc và lo âu như hiện nay, thiền đã trở thành một phong
cách sống tỉnh thức. Bằng hơi thở, thiền đưa ta trở về thực tại bây giờ và ở
đây, ta sẽ nhận diện được trạng huống của tâm, nỗi khổ niềm đau sẽ được
ôm ấp và hóa giải. Tâm sẽ được giải phóng khỏi mọi ràng buộc của tham
sân si, thân sẽ biết cách tự đối phó với bệnh! Như thế phải chăng thiền
quán hơi thở tỉnh thức mang lại cho con người hôm nay con đường giải
thoát khổ đau! Và may mắn thay, một người đã từng bị bệnh, từng khổ sở
vì bệnh, anh mới nhận ra sự mầu nhiệm của Phật pháp. Và vô cùng biết ơn

41
khi thiền giúp anh trở về nhận diện được điều mầu nhiệm đó, tuy đơn giản
nhưng quý giá biết dường nào!

I. Khá i niệ m

THIỀ N LÀ GÌ?
Có người đến hỏi vị thiền sư: “Thiền là gì?” Vị thiền sư không đáp
thẳng, chỉ rót trà mời khách: “Uống trà đi.”

Thiền là dòng sống lặng lẽ của tự tâm và thiền sư là kẻ nắm chắc

được dòng sống ấy—thực ra, ngay cả những lời vừa nói, chẳng có lời lẽ
dông dài hay đơn giản nào, có thể nói lên được ý nghĩa của thiền nếu
không nắm được dòng sống đó.

Thực tại vượt lên trên mọi lý luận. Người ta không thể diễn đạt nó
bằng ngôn ngữ vì ngôn ngữ chỉ là sản phẩm của tư tưởng, mà tư tưởng

42
chỉ là con đẻ của ý niệm nhị nguyên đối đãi. Ý niệm luôn luôn tạo ra thế
ly cách giữa chủ thể (năng) và đối tượng (sở). “Tôi tu thiền” hàm nghĩa
rằng có cái “tôi” ở ngoài “thiền” và có “thiền” ở ngoài cái “tôi”. Tôi và
Thiền trở thành hai thực thể đối lập, phân ly. Thể của của thiền thì tuyệt
đối, bất nhị (không có hai mà là một thể đồng nhất); còn ý niệm thì
tương đối, nhị nguyên. Không làm sao có thể định nghĩa hay diễn đạt cái
tuyệt đối bằng ngôn ngữ giới hạn của thế giới tương đối. Nhưng, vì
phương tiện, vì dẫn đạo, vị thiền sư buộc lòng phải dùng ngôn ngữ để
nói với môn đệ của mình. Tuy nhiên, ngôn ngữ đó, dù được buông ra
trong miễn cưỡng, vẫn là một cố gắng để nhắm thẳng vào tâm, gạt bỏ
mọi lý luận (trực chỉ nhân tâm). Và như vậy, nó không phải là cái có thể
lập lại lần thứ hai cho một người khác. Phổ cập hóa thiền đạo là vô tình
giam bản thể vô tận (chân đế) vào thế giới hữu hạn (tục đế). Bám chặt
vào một lời dạy hay một phương thức đối trị đã được phổ cập là đang
đuổi theo cái bóng mờ của Thiền. Giảng giải, phân tích, mổ xẻ thiền đạo
là bắt thực tại đứng dừng một chỗ như một xác khô. Cái gì lặng đứng,
khô chết và có thể diễn tả được bằng ngôn ngữ thì không phải là thực tại
tuyệt đối (Đạo khả đạo phi thường đạo, danh khả danh phi thường danh
—Lão tử Đạo đức kinh).

43
 Thiền có nguồn gốc từ Phật giáo.

Thuật ngồi thiền tịnh tâm đã xuất hiện từ rất lâu tại Ấn Độ và cũng
tại đây, nó được xem là một thuật bí truyền trong các giáo phái Phật giáo
từ thế kỷ I đến thế kỷ thứ IV. Mãi đến khoảng từ năm 520 đến năm 526
sau Công nguyên, một vị chân tu là Bồ Đề Lạt Ma đã rời Ấn Độ đến Trung
Hoa truyền bá đạo Phật và kể từ đó, thuật ngồi thiền bắt đầu được ông
truyền bá rộng rãi tại đất nước rộng lớn này. Qua thời gian, thuật ngồi
thiền dần dần được biến đổi để hoàn thiện và đạt đến đỉnh cao của mình.

Phương pháp tĩnh tâm có nguồn gốc từ Ấn Độ này đã được biết

đến như một cách chữa trị các chứng bệnh về thần kinh hiệu quả đối với
con người .Và được xem là một phương pháp giáo dục con người toàn
diện, hướng con người đến chân – thiện – mỹ, rèn luyện con người phát
triển thể lực và trí lực một cách hài hoà và tốt đẹp

Có 4 dạng thiền cơ bản được giới khoa học biết đến bao gồm: thiền
dưỡng sinh của người Trung Quốc, phương pháp thiền tiên nghiệm

44
(transcendental mediation), phương pháp thiền tập trung (mindfulness
mediation) và phương pháp yoga.

Thiền dưỡng sinh là phương pháp làm cho bộ não lành mạnh (kiện
não pháp) giảm thiểu những tần số sóng loạn động trong não, giúp cho
thanh tâm tĩnh trí, tập trung tư tưởng, không để cho tạp niệm xen vào,
giúp cho đầu óc sáng suốt, ý chí minh mẫn, kiên nhẫn, tinh thần thanh
thản, tâm hồn thoải mái vô tươi, …

Khi luyện Thiền đạt kết quả thì định được tâm, khi thanh tâm tĩnh
trí thì đầu óc minh triết, thấu suốt mọi lẽ tình, sự vật được khắc ghi trong
trí nhớ, thiền định sẽ đem đến trí tuệ, làm chủ tâm lý thần kinh và ứng
xử xã hội tốt.

45
 Trên thực tế thiền dưỡng sinh là một dạng bài thể dục với những
cử động cực chậm và tập trung tới mức cao độ. Những cử động này
nhằm lấy lại sự cân bằng về năng lượng trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu
của các nhà khoa học Trung Quốc đã khẳng định thiền dưỡng sinh là một
liệu pháp điều trị giúp làm giảm huyết áp hiệu quả ở những người bị mắc
chứng tăng huyết áp. Đối với những người già, phương pháp thiền cổ
truyền này còn giúp họ cải thiện đáng kể trạng thái giữ thăng bằng trong
các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra người ta còn xem Thiền là một
phương pháp thể dục thần kinh hữu hiệu, chống lại căn bệnh Stress và
các loại bệnh có nguyên nhân từ tâm lý.

Thiền là phương pháp khai thác nguồn tài nguyên trí tuệ, chất xám,
rèn luyện tâm tính con người, khả năng làm chủ thần kinh và ứng xử xã
hội.

• Ở Trung Quốc người ta đã áp dụng phép “Tĩnh toạ

dưỡng thần” để nâng cao trí tuệ cho thanh thiếu niên.

• Ở Nhật Bản, uỷ ban giáo dục đã đưa vào chính khoá

giờ học “tĩnh toạ khai trí” trong các trường trung học.

• Ở Ấn Độ, bộ giáo dục đã quyết định cho dạy Yoga ở

trên 300 trường tiểu học và trung học.

• Ở Mỹ, trong giáo trình “sáng tạo trong kinh doanh”

của trường đại học Stanford, người ta đã đưa chương trình dạy Yoga, khí
công, thiền.

• Ở nhiều nước phương tây việc các nhà bác học, viện
sỹ, giáo sư tiến sỹ... luyện tập thiền đã trở thành một vấn đề bình thường
và thiền ngày càng lan rộng ảnh hưởng tích cực của nó trong vấn đề hoàn
thiện con người.

II. Lợi ích của phương pháp thiền dưỡng sinh

46
 Hiện nay, nhiều người khắp nơi trên thế giới, bất luận tôn giáo nào,
đã ý thức về những lợi ích có được qua thiền định. Mục đích chính yếu của
thiền định là đào luyện tâm và dùng nó càng lúc càng hiệu quả trong đời
sống hằng ngày của chúng ta.

1. Tăng cường sức khỏe, làm hết mệt mỏi, có thể trị bệnh
Trong nhiều năm qua, các nhà thần kinh học thuộc Trung
tâm sức khoẻ cộng đồng Toronto – Canada đã nghiên cứu về quá trình
suy nghĩ, và thái độ của con người dưới tác động của những tâm trạng
tiêu cực như lo lắng, thất vọng... Nhiều phương pháp điều trị đối với
những vấn đề này đã được đưa ra, trong đó có phương pháp ngồi thiền.
Để kiểm chứng tác động của phương pháp này đối với các bệnh nhân,
các bác sĩ đã tiến hành hơn 50 thí nghiệm đối với nhiều bệnh nhân bị
mắc các chứng căng thẳng thần kinh do stress, do nghiện thuốc và cả
những người bị rơi vào trạng thái tuyệt vọng do gặp phải những vấn đề
nan giải trong cuộc sống. Kết quả là phương pháp ngồi thiền tĩnh tâm
với thời gian 2 tiếng đồng hồ đều đặn hằng ngày đã giúp cải thiện đáng
kể tình trạng căng thẳng ở những bệnh nhân này. Ngoài ra, phương pháp
ngồi thiền còn có tác dụng đối với một số chứng bệnh mạn tính khác.
Năm 1970, một sinh viên tốt nghiệp ngành sinh vật học tại Trường đại

47
học Massachusetts – Mỹ, tên là Jon Kabat – Zinn đã thử ứng dụng
phương pháp tĩnh tâm ngồi thiền của đạo phật trong điều trị bệnh cho
các bệnh nhân bị mắc chứng đau cơ và viêm dây thần kinh kéo dài. Với
một tuần điều trị bằng biện pháp này, những cơn đau đã giảm xuống một
cách đáng ngạc nhiên.

Trong nhiều trường hợp, các nhà thần kinh học thuộc Trường
đại học Washington – Mỹ còn phát hiện thấy các bài tập ngồi thiền giúp
bình ổn đáng kể trạng thái tinh thần và hành vi xử sự kì lạ ở những người
từng có ý định tự tử. Năm 1990, một nhà khoa học Mỹ sau nhiều năm
dày công nghiên cứu về thiền đã cho xuất bản cuốn sách nói về phương
pháp điều trị bệnh liên quan đến thần kinh và chứng suy sụp thần kinh
bằng ngồi thiền, đã gây được sự chú ý của giới khoa học thế giới. Cuốn
sách cũng đề cập đến kết quả nghiên cứu các tác động khác của thiền đối
với sức khoẻ con người, bao gồm các hiệu quả tạo thư giãn, tăng cảm
nhận của các giác quan, cải thiện tinh thần, tăng cường sự tập trung, cải
thiện hệ hô hấp, giảm căng thẳng, mệt mỏi, đồng thời làm giảm đáng kể
trạng thái dễ nổi nóng hay tức giận vô cớ ở con người... Giải thích cho
những tác động này, tác giả của cuốn sách cho biết: thiền chính là một
dạng của liệu pháp tâm lý. Thông qua tư thế ngồi thư giãn và tập trung
giác quan, để từ đó điều khiển cho tâm lý con người trở nên ổn định và
hài hoà hơn

Đó cũng là một phần trong cách lý giải của đạo phật về tác
động của thiền.

48
Thiền là một phần quan trọng trong việc thực hành của một Phật tử. Nhưng để có được
những ích lợi của Thiền, người ta không cần phải là một Phật tử hay hiểu biết nhiều về
đạo Phật. Thế giới khoa học Tây phương, trong khoảng 40 năm gần đây đã thực hiện
nhiều cuộc nghiên cứu về sự ích lợi của Thiền đối với sức khỏe, việc trị bệnh, và nhất
là trị chứng đau nhức, một nan đề quan trọng trong y khoa Tây phương.

Thiền giúp trị đau nhức kinh niên

Thiền được sự chú ý của y khoa Tây phương vào năm 1979, khi
giáo sư và vi trùng gia Jon Kabat-Zinn dùng Thiền định Minh Sát
(Vipassana Mediattion) để giúp những bệnh nhân bị đau nhức kinh niên
giảm thiểu và chế ngự được cái đau của họ trong một chương trình dài 10
tuần lễ. Trong cuộc thử nghiệm này, ông Kabat-Zinn cho 51 người bị đau
lưng, cổ, vai, mặt, vùng tim và đường ruột áp dụng phương pháp thiền
định. Sau 10 tuần, hai phần ba số bệnh nhân giảm đau ít nhất là 33% và
phân nửa số bệnh nhân giảm đau ít nhất là 50%. Ông đã viết cuốn “Full
Catastrophe Living” vào năm 1990 để tả lại những kỹ thuật thiền định này
mà ông đặt tên là “mindfulness based stress reduction” hay MBSR, tạm

49
dịch là “kỹ thuật giảm căng thẳng dựa trên sự tỉnh thức”. Cuốn sách bán
rất chạy. Ông nói: MBSR đã đem tâm yếu của môn thiền định Phật giáo
vào dòng chính y khoa Tây phương mà không cần phải giảng dạy về Phật
giáo.

Sau đó, thêm nhiều khảo cứu cho thấy có lẽ thiền làm giảm bớt
phản ứng của óc đối với cái đau khiến ta chịu đựng dễ hơn. Thiền có hiệu
quả trong những trường hợp bị đau lưng kinh niên hay đau do bệnh
fibromyalgia (một bệnh miễn nhiễm gây đau nhức vô cùng) và thấp khớp.
Từ năm 1979 tới nay, đã có 18000 bệnh nhân được chữa trị ở “Stress
Reduction Clinic” ở Trung Tâm Y Khoa đại học Massachusetts, nơi ông
Kabat-Zinn thực hiện khảo cứu nói trên. Hiện nay có tới 250 chương trình
áp dụng MBSR nơi các bệnh viện và dưỡng đường trên toàn thế giới.

Bác sĩ Lonnie Zeltzer, Trưởng Khoa Đau Nhức của Trẻ Em tại đại
học UCLA, là một người thường xuyên hành thiền. Bà nói: “Là một thiền
giả, tôi biết cái quan trọng của sự tỉnh thức trong hiện tại, sự tỉnh thức này
thật quan trọng và giúp cho chúng ta thấy rõ ràng hướng đi trong cuộc
sống.” Trong khoa Đau Nhức của Trẻ Em có hơn 30 nhân viên thường
xuyên đối diện với những trẻ em bị đau nhức trầm trọng, khó chữa, đến từ
nhiều nơi và đã quá thất vọng. Bà Zeltzer hy vọng thiền định sẽ giúp
những nhân viên của bà lấy lại được quân bằng tinh thần sau những phiền
não lo lắng do những bệnh nhân trẻ em và gia đình của họ đem đến. Bà đã
phối hợp với huấn luyện viên thiền Sharon Salberg và tâm lý gia Trudy
Goodman tổ chức một buổi thiền định cho các nhân viên này.
Bà Salberg đã góp công nhiều vào việc đem thiền Vipassana của
đạo Phật đến Hoa Kỳ. Bà học thiền trong 4 năm ở Ấn Độ vào thập niên 70
và là người đồng sáng lập Trung Tâm thiền Insight Meditation Society ở
Massachusetts. Bà ca ngợi sự ích lợi của thiền: “Dù chỉ một vài phút mỗi

50
ngày, thiền là một phương pháp chữa lành, là một bước hướng tới sự giải
thoát. Khi bị đau, toàn cơ thể chúng ta căng cứng lên khiến chúng ta vừa bị
căng thẳng vừa bị đau. Hoặc chúng ta có thể nghĩ ‘Đáng lẽ mình không
phải chịu đau như vậy’. Thiền định giúp chúng ta nhận ra được những ‘cái
thêm vào’ và nhận rõ những chuyện đang xảy ra ngay tại lúc đó.”
Gần đây nhất, kết quả một cuộc khảo cứu về hiệu quả của thiền trên
bệnh đau lưng kinh niên ở những người trên 65 tuổi đã được in trong số
tháng 10, 2007 của tạp chí “Pain”. Bà Natalia Morone, giáo sư phụ giảng y
khoa tại trường đại học Pittsburg là người thực hiện cuộc khảo cứu này. 37
người tham dự 8 tuần huấn luyện và thực tập thiền tỉnh thức đã có mức
chấp nhận cái đau và hoạt động bình thường hơn một nhóm người tương tự
không tham dự khóa thiền. Nhóm này sau đó tham dự khóa thiền và cũng
đạt được kết quả giống nhóm trước.

2. Phát triển năng lực tập trung, rèn luyện ý chí

Mặc dù thiền có nguồn gốc từ tôn giáo nhưng hiện nay, khi con
người dần mất sự tự kiểm soát trước một xã hội luôn biến đổi, mất kiểm
soát trước sự không hoàn thiện của bản thân thì thiền đã được nâng lên
một tầm cao mới như là môn thể thao để rèn luyện tinh thần và ý chí.
Thông qua, hơi thở và sự tĩnh tại, con người sẽ học được cách kiên nhẫn,
hiểu biết rõ về bản thân mình hơn để tìm cách khắc phục nó tốt hơn. Chính
vì vậy mà thiền có một vị trí đáng kể trong đời sống con người hiện đại
hôm nay.

51
 Thiền đưa con người trở về trạng thái tĩnh tâm và nguyên sơ nhất.

Người tập thiền tốt sẽ tạo lập được trạng thái cân bằng của
hệ thần kinh, điều hòa được các nhu cầu sinh hoạt tinh thần, chủ động
điều tiết được hệ thần kinh, luôn luôn cân bằng giữa ý thức và tâm thức.
Có lẽ vì thế mà chúng ta không thấy họ mắc các bệnh tâm sinh lý đặc
biệt.

Khi ngồi thiền, các cơ quan trong cơ thể tương tác cân bằng
nhau ở mức chuyển hóa rất thấp. Theo định luật phản hồi, nó tác động
đến hệ thần kinh, đưa ra trạng thái tâm sinh lý của người thiền. Đỉnh cao
của trạng thái sinh lý này là thời gian ngồi “nhập thiền”, tác dụng của nó
không chỉ có trong lúc ngồi thiền mà còn kéo dài trong suốt cả ngày.
Ngoài thời gian ngồi thiền, người tập vẫn duy trì trạng thái này bằng
cách giữ sự cân bằng tương tác các cơ quan của cơ thể, được thực hiện
bằng những hoạt động nhẹ nhàng tập trung không phân tâm trong suốt cả
ngày.

Theo giáo sư Soto Yukimasa (Đại học Kyoto, Nhật Bản),

thiền giúp tăng cường tính nhẫn nại, làm cho ý chí bền vững, tăng cường
khả năng suy nghĩ, ổn định về tình cảm và mau chóng khiến đầu óc tỉnh
52
táo, bình tĩnh. Nó cũng giúp nâng cao hứng thú và hiệu suất của hành
động, hình thành nhân cách hoàn thiện hơn và đạt tới cảnh giới giác ngộ.
Bác sĩ Hasegawa (Đại học Osaka) cho rằng việc tọa thiền sẽ phát triển sự
tập trung của phần não bên trong, tức là phần dưới vỏ não, và tập trung
sự hoạt động của vỏ não.

Theo Viện đại học Cologne (Đức), thiện định giúp người ta
bớt nóng nảy, hung hăng, giảm bệnh về tinh thần và ham muốn khống
chế, cấm đoán, ngăn cản người khác, giảm tính bất định. Nó làm tăng
sức hòa hợp, thân thiện với người khác, biết kính nể người và tự chê
mình, tăng sự tự tin, thỏa mãn, khả năng chịu đựng trong tình huống xấu,
tăng tính quả quyết, tự tin...

3. Vượt qua sự đau đớn:

Thiền cón có thể giúp con người vượt qua những đau đớn thể
xác do bệnh tật gây ra. Thiền tạo cho mỗi cá nhân tin rằng: “Con người”
đích thực không phải là cơ thể. Một số nơi đã áp dụng hiệu quả thiền vào
cai nghiện ma túy. Những người mắc bệnh vô phương cứu chữa sẽ tìm
thấy ở thiền một cơ hội vàng cho quãng đời còn lại

4. Nâng cao tính linh hoạt, tính chính xác của vận động
và tư duy.
Thường xuyên luyện tập Thiền giúp cho con người được
sáng suốt hơn trong tín điều của mình (hoặc không có tín điều nào) vì
chân trời tâm trí dần dần mở rộng và con người sẽ dễ tiếp nhận trạng thái
thăng hoa của nhận thức.

Luyện Thiền chính là khai thác những tố chất thần thánh

nhất trong lòng của con người, làm cho tâm hồn tràn đầy tình yêu và
niềm vui. Sau khi tập luyện thở, toàn thân sẽ hấp thụ được rất nhiều ôxy,

53
khiến cơ thể cảm thấy dễ chịu và rất minh mẫn, tạo ra một cảm giác say
sưa phấn chấn.

Thiền giúp phát triển khả năng ngoại cảm, là khả năng của trực
giác ở mức độ cao. Mỗi nguời đều có thể phát triển khả năng trực giác của
mình. Điều này quả là hữu ích cho các nhà lãnh đạo trong thời đại của sự
bùng nổ thông tin và công nghệ, con người luôn có nhiều sự lựa chọn
nhiều giải pháp cho một vấn đề. Phát triển trực giác có thể giúp bạn bớt
căng thẳng vì suy nghĩ không cần thiết. Với tư duy logic thông thường bạn
có thể cùng một lúc đưa ra một số giải pháp tốt nhất cho một vấn đề. Khi
bạn không biết nên chọn giải pháp nào thì thường là trực giác sẽ mách bảo
bạn chọn được một giải pháp tối ưu nhất

5. Kích thích óc tưởng tượng, trí sáng tạo, tư duy trừu

tượng
Thiền giúp con người sẽ mở rộng tầm hiểu biết và đẩy tới
sáng tạo và xử lý kịp thời nhiều tình huống phức tạp trong đời sống hàng
ngày giúp con người trở nên thông minh hơn.

6. Mang lại sự ổn định và sáng suốt cho tâm trí:

Thiền rất hữu hiệu trong việc cải thiện tinh thần hết căng
thẳng mệt mỏi, giải tỏa được lo lắng trong đời thường. Tâm trí của con
người thường bị xáo động bởi lòng ham muốn vô bờ chủ yếu do không
hiểu hết được mục đích chính cũng như hoàn cảnh. Với cách luyện tập của
thiền Vipassana tâm trí sẽ trở nên tĩnh lặng hơn nhờ giảm thiểu loại bỏ
những tạp niệm vốn là nguyên nhân làm con người nhiều khi lao tâm khổ
tứ dẫn đến thiếu minh mẫn và trầm trọng hơn là bệnh tật. Qua đó ta có thể
sử dụng năng lượng tinh thần một cách chủ động và hiệu quả hơn để luôn
nắm bắt cập nhật và xử lý thông tin, tỉnh táo nhận biết được hoàn cảnh một
cách khách quan, nhanh chóng đưa ra những quyết định đúng đắn kịp thời.
54
 7. Điều dưỡng tinh thần
Tâm linh thư thái, lánh xa danh lợi, biết hài lòng với cái
đang có... là những yếu tố đem lại sự an vui. Xây dựng ý tưởng sống
lành mạnh, đạo đức cao thượng, có cuộc sống đầy hy vọng và lạc thú là
cơ sở tâm lý giữ vững sức khỏe.

8. Tu thân dưỡng tính:

Các danh y nhiều đời nhấn mạnh: "Dưỡng sinh chớ quên
dưỡng tính". Y học hiện đại nói rõ: Tính cách của người có quan hệ mật
thiết với sức khỏe và bệnh tật. Người có tính tình rộng mở, thái độ lạc
quan, tâm lý vững vàng khó mắc các bệnh tinh thần và mạn tính; dù có
mắc cũng dễ chữa trị, mau bình phục. Nên tăng cường tu dưỡng tính
cách, nâng cao tinh thần lạc quan, luôn có thái độ vui tươi đầy hy vọng;
rộng rãi với mọi người, thu xếp công việc của mình được hợp lý, tự nuôi
dưỡng niềm hứng thú lành mạnh như đọc sách, đánh cờ, hội họa, âm
nhạc... Nhờ vậy, mọi ưu phiền dễ dàng bị xóa tan, tinh thần thoải mái,
thân thể khỏe mạnh.

9. Tu dưỡng đạo đức

Người xưa nhấn mạnh: "Dưỡng tính chớ quên dưỡng đức".
Khổng Tử dạy: "Đức đầy mình thì người được thọ, đức lớn ắt sống lâu".
Nên tham gia việc công ích xã hội, góp phần vào đời sống cộng đồng.
Như vậy, giá trị của mình được xã hội thừa nhận, có nhiều bạn bè quen
biết gần xa, khiến cho tinh thần và tâm lý được sảng khoái.

III. Thự c hà nh thiề n

Thiền được vô số người thực hành từ nhiều ngàn năm qua. Thoạt kỳ thủy,
thiền được dùng như một cách để con người có thể đến gần được những năng

55
lực bí ẩn và thiêng liêng của cuộc sống. Nhưng hiện nay, thiền là một phương
cách giúp xả bỏ những áp lực của đời sống và để thư giãn.
Ngồi thiền, chúng ta có thể đạt đến một trạng thái tịch lặng và thư giãn
hoàn toàn khiến chúng ta cảm thấy yên bình và thanh thản. Chấm dứt thời thiền,
chúng ta vẫn còn cảm nhận được sự yên bình này vì tác dụng của thiền ảnh
hưởng đến cả thân và tâm của chúng ta.
Nhiều người có thể cho rằng thiền rất khó khi họ chưa bắt đầu. Nhưng
không phải thế, ai cũng có thể tập thiền được. Hiện nay, nhiều phương pháp đã
được truyền dạy khiến chỉ cần bỏ thời giờ ra tập luyện, chúng ta đều có thể
hưởng được sự lợi ích của thiền.

Kỹ thuật ngồi thiền về cơ bản có thể sơ lược qua ba bước sau:

1. Chuẩn bị

Trước hết bạn cần vệ sinh sạch sẽ, sau đó chọn mặc loại trang
phục thoáng rộng rồi tìm một nơi thật yên tĩnh, tốt nhất là trong một gian
phòng thông thoáng.

56
 2. Ngồi thiền

Để thoải mái, bạn nên ngồi trên một miếng đệm mỏng (có thể
ngồi tựa lưng vào tường nếu chưa thật thành thục), lưng thẳng, mặt hướng
về trước nhưng hơi cúi, lưỡi chạm nhẹ vào chân răng trên, mắt nhắm hờ
hoặc nhìn xuống cách vị trí ngồi khoảng 1m, hai tay buông lỏng đặt trên
đùi hoặc đan chéo để trước bụng và bắt đầu ngồi Thiền.

Về thời gian Thiền, bạn không cần phải cố gắng hay nóng vội,
cứ để việc hành thiền được diễn ra một cách tự nhiên, tùy theo khả năng
cũng như mức độ thành thục của bản thân. Thực tế cho thấy thiền rất cần
có thời gian để làm quen, có khi phải mất hàng tháng trời.

3. Sau khi xả Thiền

Khi chấm dứt Thiền, bạn không nên đứng dậy vội mà cần thực
hiện một vài động tác, đầu tiên là buông duỗi hai chân, sau đó xoay hông
và cổ qua lại vài lần rồi massage nhẹ vùng mặt, cuối cùng là dùng hai tay
hai chân kể cả lòng bàn chân.

Việc ngồi Thiền đòi hỏi chúng ta phải có đủ kiên trì để vượt
qua. Bất cứ ai mới tập thiền cũng đều như thế, bạn không nên nản chí.

Các tư thế ngồi thiền

57
58
 Tọa Thiền
Những nơi tốt nhất để hành Thiền,
theo lời chỉ dẫn của Ðức Phật, là trong khu
rừng, dưới cội cây hay một nơi vắng vẻ yên
tịnh. Thiền sinh phải ngồi kiết già một cách an
tịnh và tĩnh lặng. Nếu ngồi kiết già quá khó
khăn, có thể ngồi cách nào cũng được. Những
ai đau lưng trầm trọng có thể ngồi ghế dựa.

Muốn tâm yên tịnh thì thân phải yên tịnh, vì thế, Thiền sinh
cần phải chọn lối ngồi thích hợp với mình để có thể ngồi lâu một cách thoải
mái.
Lúc ngồi, phải giữ lưng ngay ngắn, thẳng góc với mặt đất, nhưng
không cứng ngắt. Ngồi thẳng thì trông dễ coi.
Khi ngồi thẳng thì xương sống không bị cong
giúp chúng ta có thể ngồi lâu. Hơn nữa, tinh tấn
thể chất để giữ thân ngồi thẳng mà không cần
một sự hỗ trợ nào sẽ tạo năng lực cho việc hành
Thiền.
Nhắm mắt lại. Ðặt tâm ở bụng. Thở
bình thường, đừng cố gắng thở mạnh, thở
nhanh hay thở chậm. Cứ để hơi thở tự nhiên. Bạn sẽ thấy được những cảm giác
bên trong khi bụng chuyển động lên xuống. Hãy chú tâm vào mọi tiến trình của
các chuyển động phồng xẹp này. Hãy theo dõi các cảm giác từ lúc bụng bắt đầu
phồng, kéo dài và chấm dứt. Cũng vậy, hãy chú tâm vào chuyển động xẹp: đoạn
đầu, đoạn giữa và đoạn cuối.
Theo dõi chuyển động đoạn đầu, đoạn giữa và đoạn cuối, không có

59
nghĩa là chỉ theo dõi ba thời điểm, mà phải theo dõi các tiến trình chuyển động
một cách liên tục từ đầu đến cuối. Hãy chú tâm một cách tự nhiên, thoải mái.
Ðừng quá chăm chú vào các cảm giác của bụng. Ðừng cố tìm xem sự phồng
xẹp khởi đầu và chấm dứt như thế nào.
Trong việc hành Thiền, điều quan trọng là
phải có sự tinh tấn và sự hướng tâm chính xác vào đối
tượng để tâm tiếp xúc với cảm giác một cách trực tiếp và
đầy năng lực. Ðể hỗ trợ cho việc tập trung tâm ý vào đề
mục một cách mạnh mẽ, chính xác, bạn có thể niệm thầm
phồng, phồng, phồng hay xẹp, xẹp, xẹp khi quan sát
chuyển động của bụng.
Thiền Hành.
Trong khóa Thiền, các bạn sẽ được ngồi Thiền và kinh hành xen
kẽ nhau. Cứ một giờ ngồi Thiền, lại một giờ kinh hành. Một giờ là tiêu chuẩn
căn bản, nhưng bốn mươi lăm phút cũng được. Chọn một chỗ đi khoảng hai
mươi bước rồi đi tới, đi lui chậm rãi trên đó.
Trong sinh hoạt hằng ngày, Thiền hành cũng hỗ trợ đắc lực. Một
thời gian ngắn chừng mười lăm phút kinh hành trước khi ngồi Thiền giúp bạn
tập trung tâm ý dễ dàng. Chánh niệm được khai triển trong lúc kinh hành rất ích
lợi cho chúng ta vì trong lúc làm việc hàng ngày chúng ta cũng thường đi từ nơi
này đến nơi khác. Ðây là cơ hội để chúng ta luyện tâm.
Thiền hành bao gồm sự chú tâm vào tiến trình đi. Nếu bạn đi hơi
nhanh, hãy ghi nhận trái phải, trái phải, trái phải và tỉnh thức theo dõi cảm giác
đang diễn tiến nơi chân. Nếu bạn đi chậm hơn, hãy ghi nhận dở, bước, đạp. Dầu
theo dõi "trái, phải" hay "dở, bước, đạp", bạn cũng phải cố gắng chú tâm vào
cảm giác diễn ra trong khi đi và chỉ chú tâm vào những cảm giác này thôi. Hãy
ghi nhận tiến trình xảy ra khi bạn đứng lại ở cuối lối kinh hành, khi bạn quay và
bắt đầu bước trở lại. Ðừng nhìn theo chân mình, chỉ theo dõi cảm giác bên trong
chân. Việc chính của bạn là chú tâm vào cảm giác mà cảm giác thì không có

60
hình ảnh; bởi vậy
Thông thường chúng ta chia động tác của một bước đi ra làm 'dở,
bước, đạp'. Và để hỗ trợ cho việc Chánh niệm một cách chính xác, chúng ta
chia chuyển động ra làm ba thời kỳ và niệm thầm sự khởi đầu của mỗi chuyển
động nhỏ này đồng thời theo dõi các cảm giác và diễn biến bên trong mỗi
chuyển động đó. Một điểm nhỏ nhưng quan trọng là bạn nên bắt đầu ghi nhận
"chuyển động đặt chân xuống" ngay vào lúc chân bắt đầu hạ thấp.

IV. Du lị ch thiề n

Bên cạnh các loại hình du lịch khám phá, nghỉ dưỡng… hiện nay, du lịch
thiền (Zentourism) đang là loại hình được ưa chuộng tại các nước có nhịp
độ phát triển đô thị cao. Lập lại cân bằng tâm linh, thư giãn và thân thiện
với môi trường là những đặc trưng cơ bản của loại hình du lịch này và nó
đang là trào lưu thu hút giới trí thức, doanh nhân

Tại Nhật Bản, doanh thu của loại hình du lịch này đạt đến 30 tỷ USD mỗi
năm; còn tại Thái Lan hiện có những thiền viện rất lớn, mỗi năm thu hút
hàng triệu du khách đến thực hành thiền.

61
Du lịch thiền hiện rất phát triển tại TP. Hồ Chí Minh. Nhiều công ty du
lịch ở đây đang có những tour du lịch đưa khách đến những địa điểm đẹp,
yên tĩnh, phối hợp mời các chuyên gia, bác sĩ uy tín tư vấn về các loại
bệnh của người già như tiểu đường, cao huyết áp, sinh lý tuổi già, trao đổi
những vấn đề về cuộc sống, tham gia sinh hoạt tập thể và hướng dẫn cho
du khách phương pháp hít thở an tịnh - cấp độ ban đầu của thiền, tạo cho
du khách cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái… Tại Nha Trang, Công ty TNHH
Du lịch Anh Anh cũng có 2 tour du lịch thiền kết hợp với Yoga. Đó là tour
dài 2 ngày 3 đêm dành cho du khách đến từ TP. Hồ Chí Minh, tour 3 ngày
4 đêm dành cho du khách đến từ Đà Nẵng và Hà Nội.

Anh Phạm Bá Thanh - Giám đốc Công ty TNHH Du lịch Anh Anh cho
biết: “Khánh Hòa có khá nhiều địa điểm lý tưởng để tổ chức tour du lịch
thiền. Địa điểm được chúng tôi lựa chọn là Hòn Bà, Suối Đổ, Khu Du lịch
suối Hoa Lan, Ba Hồ, vịnh Vân Phong… Đây là những nơi rừng núi hoang
sơ, không khí trong lành, rất thích hợp để du khách tập luyện thiền và
Yoga.

62
Trong suốt thời gian tham gia tour thiền - Yoga, du khách sẽ được tách ra
khỏi mọi áp lực của cuộc sống, công việc thường ngày để hòa mình vào
thiên nhiên và học những điều tưởng như vô cùng đơn giản không cần phải
học. Đó là học cách thư giãn và thở đúng cách. Đặc biệt, người hướng dẫn
các buổi tập luyện Yoga là thầy Dada Udvelanada - một chuyên gia về
Yoga. Tour du lịch này hiện đang được giới kinh doanh lữ hành đánh giá
cao và thu hút nhiều khách tham gia”.

Mỗi tour chỉ kéo dài trong vài ngày nhưng nó thực sự là khoảng thời gian
rất quý cho những ai từng trải qua. Một du khách đến từ TP. Hồ Chí Minh
cho biết: “Công việc tại công ty rất căng thẳng, mệt mỏi nên tôi bị stress
và mắc chứng mất ngủ vì phải lo lắng quá nhiều chuyện. Chính vì vậy,
việc ngồi yên lặng và quan sát hơi thở của mình làm tôi cảm thấy dễ chịu,
thư thái hơn.

Theo tôi, đây cũng là cách hạn chế sự ức chế, trầm uất trong cuộc sống, vì
những lúc như thế này mình sẽ có nhiều điều kiện nhận diện lối sống mới
hữu ích hơn”. Trong không gian yên tĩnh, du khách sẽ được ngồi nghe
hướng dẫn về kỹ thuật hít thở, luyện tập Yoga và thực hành thiền… Khách
sẽ ngồi thiền trên các bãi cỏ xanh, lắng nghe tiếng chim hót, tiếng suối

63
chảy róc rách và lắng nghe hơi thở của mình hòa quyện cùng nhịp sống
thiên nhiên. Ngoài ra, du khách còn được viếng thăm các di tích, danh lam
thắng cảnh của Nha Trang - Khánh Hòa; tìm hiểu những điều bí ẩn cũng
như những lợi ích của việc tập luyện thiền…

Tuy chỉ mới xuất hiện trong thời gian gần đây nhưng với dấu ấn thiền đậm
nét trong tầm sâu văn hóa dân tộc và trong bối cảnh hội nhập toàn cầu,
chắc chắn du lịch thiền sẽ có nhiều điều kiện để phát triển thành một loại
hình du lịch mới, góp phần làm đa dạng, phong phú hơn các sản phẩm du
lịch ở Khánh Hòa.

64
Phần 5:

Hệ kinh lạc huyệt đạo .Xoa bóp

bấm huyệt phục hồi sức khỏe
.Những loại bệnh học đường và
cách xử lý

65
I. Khái niệm về kinh lạc, huyệt đạo.
 Theo y học cổ truyền phương Đông, khí huyết trong cơ thể con
người được lưu dẫn trong các đường kinh và các lạc mạch tới nuôi dưỡng từng
bộ phận, từng tế bào của cơ thể.

• Kinh là nhữ ng đườ ng truyề n dẫ n dọ c, chí nh trong cơ

thể .

• Lạ c là nhữ ng đườ ng truyề n dẫ n ngang , mạ ch nhá nh

trong cơ thể .

 Có 12 đường kinh chính và hai mạch nhâm và đốc (chạy

chính giữa trước sau cơ thể người) mỗi đường kinh lạc có liên quan tới hệ
thống thần kinh và chức năng của một bộ phận cơ thể . Các điểm quan trọng
nằm trên các đường kinh lạc này gọi là huyệt.

 Huyệ t là nơi kinh khí và khí của các tạng phủ hoặc có thể
tập trung đến hoặc dừng lại hoặc đi ra ngoài cơ thể, tiếp thu các loại kích
thích từ hoàn cảnh xung quanh (châm cứu , chỉ châm, điện châm , laze),
nơi áp dụng thủ thuật châm cứu chữa bệnh. Chia làm 3 loại:

• Huyệ t nằm trên đường kinh hay kinh huyệ t , phân bố

trên tuyến lộ tuần hành của 12 kinh mạch chính và 2 đường kinh phụ (đốc
mạch, nhâm mạch); có 371 tân huyệ t ; hai bên người có 690 huyệ t

• Huyệ t nằm ngoài đường kinh hay kinh kì ngoại huyệ t

(có khoảng 200 huyệ t)

• Huyệ t a thị hay thống điểm, thiên ứng huyệ t có vị trí

không nhất định, tương ứng với nơi đau.

 Một số huyệ t đặc biệt:

66
 • Huyệ t nguyên là nơi tập trung khí huyết nhất của một
đường kinh, ở vùng cận khớp cổ tay và khớp mắt cá; 12 đường kinh có 12
huyệ t nguyên (Thái nguyên là huyệ t nguyên của kinh phế, Thái xung -
huyệ t nguyên của kinh can, Hợp cốc - huyệ t nguyên của kinh đại trường,
vv.)

• Huyệ t lạc hay huyệ t trên đường kinh lạc mạch có liên
quan biểu lí với đường mạch; có 15 huyệ t lạc (12 trên đường kinh chính, 2
trên đường kinh phụ, 1 tổng lạc và huyệ t đại bao ở kinh tì)

• Huyệ t du: tương ứng với các phủ tạng; nằm ở kinh
bàng quang sau lưng; có 12 huyệ t du tương ứng với 12 tạng phủ (vd. phế
du thuộc kinh phế, vv. )

• Huyệ t mộ: Huyệ t nằm trên các đường kinh đi qua

ngực, bụng tương ứng với các phủ tạng; có 12 huyệ t mộ (trung phủ là
huyệ t mộ của phế, vv)

• Huyệ t ngũ du: Huyệ t của một đường kinh ở tứ chi, xa

các đốt ngón tay, ngón chân, từ khuỷu và đầu gối trở xuống. Mỗi tạng đều
có 5 du huyệt, các lục phủ có 6 du huyệ t , tổng số có 72 du huyệt

• Huyệ t hội: nơi gặp nhau của 2 đường kinh trở lên.
Đại chùy là huyệt hội của 3 đường kinh tì, can, thận.

• Huyệ t khích: Huyệ t trên một đường kinh, ở những

nơi rỗng, rãnh nào đó trong cơ thể mà có khí huyệ t hội tụ, có những thay
đổi cảm giác (đau, chướng, vv.) khi tạng phủ hay đường kinh mang tên
tạng phủ có bệnh; dùng để chẩn đoán (kinh lạc chẩn) hay chữa các chứng
bệnh cấp tính do nội tạng.

II. Xoa bó p bấ m huyệ t

 Có 18 thủ phá p chí nh

67
  Chia là m 3 loạ i chí nh:

• Tá c độ ng bề mặ t :

− tá c độ ng trên bề mặ t diệ n tí ch rộ ng

− gồ m cá c thủ phá p : xoa , bó p

− Cá c kỹ thuậ t nà y tá c độ ng và o lớ p mao mạ ch
dướ i da

• Tá c độ ng theo vù ng:

− Mang tí ch chấ t mạ nh hơn

− Gồ m cá c thủ phá p : ấ n , day ,vỗ , đậ p

• Tá c độ ng điể m :

− Tá c độ ng và o cá c điể m có tí nh chấ t tí ch cự c
hoạ t độ ng củ a cơ thể

− Gồ m cá c thủ phá p: bấ m , châm

 Trong thự c tiễ n ngườ i ta kêt hợ p cá c thủ phá p nà u vớ i nhau
tạ o thà nh kỹ thuậ t xao bó p bấ m huyệ t

 Chủ yế u tá c độ ng và o hệ thầ n kinh thú c đả y sự lưu thông
khí huyế t củ a cơ thể .

III. Mạ ch nhâm – đố c

 Nhâm là mạ ch phí a trướ c ngự c , đố c là mạ ch phỉ a sau
lưng .Nhâm giá ng – đố c thăng.

68
  Nhâm là mạ ch bắ t đầ u từ : thừ a tương ( cằ m ) → thiên độ t
( cổ ) → đả n trung ( ngự c ) điề u chỉ nh hệ thố ng tim → cử u vĩ (dị ch xuố ng
mộ t chú t)→ khí hả i (quan nguyên – dướ i rố n 3cm) là nơi tậ phowpj nguyên
khí . Chí nh là hạ đan điề n → cuố i cù ng là hộ i âm.

 Đố c bắ t đầ u từ trườ ng cườ ng (đố t số ng cuố i cù ng) → huyệ t
mệ nh môn (thắ t lưng) → linh đà i (giữ a lưng) → trên mộ t chú t là thầ n đạ o
là nơi giao tiế p khí giữ a ngườ i vớ i ngườ i → đạ i tù y (là nơi giao tiế p giữ a

69
đố t số ng cổ và đố t số ng lưng ) → phong phủ (nằ m giữ a hộ p sọ và đố t số ng
cổ ) tá c độ ng đế n thầ n kinh → bá ch hộ i (đỉ nh đầ u) là nơi tậ p chung thông
tin → ấ n đườ ng (giữ a hai lông mà y) → nhân trung.

IV. Tá c dụ ng củ a xoa bó p bấ m huyệ t

 Làm cho mạch máu dưới da được lưu thông, da dẻ hồng hào,
mịn màng hơn, cơ khớp vận hành dễ dàng hơn.

 Kích thích vào các huyệt vị, huyệt đạo, vào hệ thống thần kinh
chức năng làm cho khí huyết lưu thông, cơ thể dễ chịu, điều chỉnh cân bằng âm
dương giúp cơ thể vận hành đồng bộ.

 Có thể phòng, chống và chữa được một số loại bệnh.

V. Mộ t số loạ i bệ nh họ c đườ ng và phương phá p

xử lý

1. Bệnh đau đầu: Có thể đau vùng thái dương, vùng trán, đau nhức
nửa đầu, đau sau gáy.

 Nguyên nhân: Áp huyết cao, thận hư, thiên đầu thống, viêm
mũi, viêm xoang, hạ đường huyết, thiểu năng tuần hoàn não, cảm cúm.

 Cách xử lý:

• Những bệnh mang tính thực thể, viêm nhiễm cần phải
theo chỉ định của bác sỹ chuyên khoa.

• Những bệnh lý mang tính chất rối loạn chức năng.

VD: Học hành căng thẳng, đọc sách quá nhiều, bàn học thiếu ánh sáng, thời
tiết thay đổi đột ngột, thiếu máu lên não, vận động quá tải, không thích hợp...
Có thể điều chỉnh bằng day ấn một số huyệt: Bách hội, ấn đường, đầu duy,
dương bách, thái dương, hợp cốc... (có thể dùng phần xoa bóp đầu trong phần
xoa bóp bấm huyệt.
70
 2. Người bị cận thị.
+ Nguyên nhân: Chủ yếu do rối loạn chức năng về mắt, học hành căng thẳng,
đọc sách nơi thiếu ánh sáng, thiếu chăm sóc mắt thường xuyên.
+ Cách xử lý. Hạn chế các nguyên nhân gây bệnh.
- Phương huyệt: Dương bạch, tinh minh, toản trúc, ngư yêu, ty trúc
không, đồng tử liêu.
Bấm bổ trợ: Ấn đường, thái dương.

3. Bệnh đau lưng: Là triệu chứng của nhiều loại bệnh khác nhau, mặt
khác do chịu tải trọng thường xuyên của toàn bộ cơ thể, sinh hoạt, vận động
hàng ngày, lao động nặng nhọc đều lấy hưng phấn làm gốc nên có thể nói hơn
90% người bị đau lưng ở mức độ nặng nhẹ khác nhau.

 Nguyên nhân: Do thoái hoá, gai đôi, vôi hoá cột sống, lệch đĩa
đệm, do va đập, giãn dây chằng, do nội thương, viêm thận, viêm đại tràng...

 Các khắc phục:

• Chú ý không ngồi quá lâu ở một tư thế cố định, không

ngồi lệch nghiêng vẹo cột sống, cổ gáy, không vận động, lao động quá sức.

• Có thể tập các động tác đặc trị cột sống:

− Mèo duỗi lưng.

− Rắn chào mặt trời.

− Rắn xoay đầu.

− Gập mình.

− Cái cày.

71
Phần 6:

Những điều cần chú ý để có sức

khỏe toàn diện , lâu dài

72
 Mỗi người sinh ra có một thể trạng riêng, có người gầy, có người mập,
có người ốm đau, bệnh tật, có người khỏe mạnh. Nhưng hết thảy cơ thể con
người đều có cơ chế vận hành chung nên ai cũng có thể thực hiện những
nguyên lý chung để cải thiện và bảo vệ sức khỏe của bản thân. Những nguyên
lý chung này được thể hiện thông qua chế độ ăn uống, tập luyện, nghĩ ngơi,
làm việc hợp lý.
Cuộc đời con người ví như một cuộc hành trình dài ngắn khác nhau.
Làm thế nào để hạn chế tối thiểu những bất trắc, rủi ro trên suốt cuộc hành
trình là vấn đề không hề đơn giản. Ai sống, lao động rồi cũng để chuẩn bị cho
những chặng đời tiếp theo của mình thuận lợi hơn. Muốn vậy, chúng ta cần sử
dụng hợp lý những nguồn tài nguyên đang có và không ngừng cải thiện, tăng
cường công dụng của chúng ngày càng hữu ích hơn. Cuộc hành trình thành
công khi hành khách đến được điểm cần đến đúng mốc thời gian đã hoạch
định. Sức khỏe cũng vậy, nếu không ý thức giữ gìn thì sẽ đến lúc chúng ta
không còn đủ thời gian để cải thiện vì rất có thể đến khi nhận ra sức khỏe suy
yếu, cơ thể không thể hấp thu những chất bổ dưỡng được nữa vì các cơ quan
đã làm việc quá sức, không còn kết hợp tốt để cơ chế vận hành của cơ thể
được diễn ra xong suốt, thuận lợi. Do đó, tự bản thân mỗi chúng ta phải biết
quý trọng sức khỏe, ý thức giữ gìn và cải thiện trong mỗi cử chỉ, hành vi ở
từng thời điểm nhất định. Trong một số trường hợp cần thiết, các loại dược
liệu hoặc thuốc bổ có thể hỗ trợ chúng ta duy trì và cải thiện sức khỏe tốt.

73
I. Mười khuôn vàng thước ngọc cho sức khỏe
Tổ chức The American Health Foundation, một tổ chức y tế lớn ở Hoa
Kỳ, đã nêu ra mười điều mà họ gọi là MƯỜI KHUÔN VÀNG THƯỚC
NGỌC CHO SỨC KHỎE (The Ten Golden Rules for Good Health). ..
1. Khám sức khỏe tổng quát định kỳ
Rất cần thiết nhưng nhiều khi chúng ta cũng hay quên
 Mục đích là để tìm ra những bệnh có thể chữa được mà triệu
chứng chưa lộ diện và điều chỉnh những yếu tố nguy hiểm có thể gây ra bệnh.
Đồng thời cũng để bác sĩ hiểu rõ tình trạng sức khỏe chung của mình.
 Bao lâu khám tổng quát một lần. Tùy theo tuổi và điều kiện
sức khỏe của mỗi người. Sau đây là đề nghị lịch trình cho những người không
có triệu chứng bệnh: Từ 18-24 tuổi thì cứ mỗi 5 năm; sau 30 tuổi thì mỗi 3
năm; tuổi 40-60 thì cách năm khám một lần; ngoài 60 tuổi thì nên khám tổng
quát hàng năm. Có nhiều ý kiến cho rằng khám hàng năm cho mọi người
cũng tốt thôi.
 Cần sửa soạn gì trước khi đi khám. Ghi những điều gì mà
mình muốn hỏi bác sĩ, những khó khăn triệu chứng bệnh trạng, thuốc men
đang uống. Giả dụ là mình bị đau bụng thì ghi rõ đau bao lâu, lúc nào thì đau,
đau kéo dài lâu mau, đau có di chuyển từ chỗ này sang chỗ khác, làm gì để
bớt đau, có yếu tố nào làm đau tăng lên....Vì nhiều khi gặp thầy thuốc, quá
xúc động lại quên đi vài điều.
 Bác sĩ sẽ làm gì. Bác sĩ sẽ hỏi tình trạng sức khỏe, bệnh cũ,
bệnh mới, quá trình giải phẫu, tai nạn đã có, thói quen tốt xấu trong đời sống,
bệnh tình của thân nhân trực hệ, thuốc đang uống, dị ứng với thuốc hoặc môi
sinh...
Sau đó là phần khám tổng quát toàn cơ thể. Sự khám này
được thực hiện một cách hết sức chuyên môn, đầy nhân tính và tôn trọng
người bệnh. Chiều cao, sức nặng, huyết áp, nhịp tim được ghi nhận.
Cũng như Đông Y, bác sĩ sẽ áp dụng phương thức
Vọng,Văn,Vấn, Thiết để chẩn bệnh. Nghe nhịp tim, phổi, nắn bụng, nhìn mắt,
khám tai, cuống họng, miệng. Đây là một cuộc khám xét từ đầu tới chân,
không sót một cơ quan, địa điểm nào.

74
  Phần thảo luận. Sau khi có đủ các dữ kiện về tình trạng sức
khỏe của người bệnh, bác sĩ sẽ cho ta biết kết quả, rồi cho toa thuốc. Đây là
lúc ta cần hỏi bác sĩ tất cả những thắc mắc về bệnh trạng của mình, kết quả
thử nghiệm, có phải uống thuốc không, uống trong thời gian bao lâu, phản
ứng thuốc, có cách chữa nào khác ngoài dược phẩm, bao giờ phải trở lại để tái
khám. Người được coi như lương y tốt là người bỏ nhiều thì giờ cắt nghĩa
tường tận cho bệnh nhân và trả lời những câu hỏi một cách vui vẻ, cởi mở.
Cũng trong dịp khám tổng quát này, ta nên hỏi bác sĩ về
chủng ngừa các bệnh xem có cập nhật không. Như là viêm gan A, B, phong
đòn gánh, yết hầu, sưng phổi.Và nhớ chích ngừa Cúm mỗi cuối năm. Việc
khám tổng quát chỉ giản dị có vậy nhưng mang lại cho ta rất nhiều lợi ích,
nhất là tránh được những bệnh trầm kha.

2. Hãy để ý tới sức nặng cơ thể

Sức nặng cơ thể thay đổi tùy theo tuổi tác, cao thấp và cấu trúc
bộ xương. Người trưởng thành cao 1,70 m nên nặng từ 60-70 kg là vừa.
Để đáp ứng nhu cầu căn bản cho cơ thể làm việc, ta cần từ 1800
đến 2500 Calories cho 24 giờ. Ăn nhiều mà không vận động, năng lượng dư
thừa chuyển thành dự trữ mỡ làm ta béo mập, gây nhiều bệnh cũng như làm
giảm tuổi thọ.
Muốn tính lượng calorie trong thức ăn cũng không khó: Từ năm
1990, đạo luật về nhãn hiệu dinh dưỡng đã được ban hành, mục đích giúp ta
chọn thức ăn theo ý muốn. Trên nhãn hiệu, nhà sản xuất thực phẩm phải ghi
rõ thành phần các chất dinh dưỡng, số lượng calorie cũng như những gia vị
trong món ăn
Giản dị như các cụ ta thì cứ “Ăn ba phần đói, bẩy phần no” là tốt
hơn cả. Vừa còn hơi thèm thuồng món ăn mà lại nhẹ bụng, đi lại dễ dàng.
3. Canh chừng lượng cholesterol trong máu
Có ba thành phần cholesterol trong máu mà ta cần lưu ý. Tổng số
cholesterol, HDL và LDL.
Lý tưởng nhất là khi lượng cholesterol toàn phần ở dưới
200mg/dl. Từ 200 tới 239mg/dl, ta cần ăn kiêng khem chất béo. Trên 240mg
thì cần phải uống thuốc cho hạ xuống.

75
 Cholesterol cao gây ra bệnh xơ cứng động mạch đưa đến bệnh
tim mạch, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não. HDL trung bình là 45
mg/dl và càng cao càng tốt; LDL thuộc loại xấu, dưới 130 mg/dl thì được chứ
cao trên 160 mg/dl cần được điều trị hạ thấp.Ta có thể tự đo cholesterol với
các thuốc thử bán ở chợ tốn chừng 15-20 đồng. Nếu cholesterol cao thì ăn thịt
không có mỡ, thịt gà bỏ da; dùng dầu thảo mộc; nướng hoặc hấp, đừng chiên;
ăn nhiều cá, trái cây, rau, đậu.
4. Cần biết giá trị dinh dưỡng của thực phẩm
Đa số thực phẩm bầy bán đều mang một nhãn hiệu ghi rõ giá trị
dinh dưỡng. Từ một gói mỳ khô, một bình sữa, lon nước ngọt đều có. Chỉ cần
dành ra vài phút đọc là ta có thể chọn lựa thức ăn thích hợp và tránh được
nguy cơ mắc các bệnh về tim, cao huyết áp, béo mập, bệnh tiểu đường và vài
loại ung thư.
5. Dành thì giờ cho có lúc nhàn rỗi và đi du lịch
Cơ thể làm việc quần quật suốt 365 ngày thì cũng nên dành ít
tuần đi đây đi đó, nghỉ xả hơi.
Đi coi biểu diễn thể thao, cắm trại, đi câu cá cho thư giãn tâm
hồn sau những ngày cực nhọc với công kia việc nọ. Đi du lịch để cho biết đó
biết đây cũng như để có một đời sống riêng tư, quên hết mọi việc ở thế gian
trong một thời gian ngắn. Đấy cũng là một cách bảo trì bộ máy con người để
sống và sinh hoạt hữu hiệu.
6.
Thích nghi với những sức ép, căng thẳng trong đời sống
hàng ngày
Xã hội đầy dẫy những khó khăn, trở ngại, bực mình, những hỉ,
nộ, ái, ố, lạc. Quan trọng là làm sao ta thích nghi được với chúng để mà sống.
Sự thích nghi này tùy thuộc vào khả năng đối phó, đương đầu của mỗi cá
nhân.
Ta sẵn sàng giải quyết vấn đề, nếu không được thì rút lui, quên
nó đi. Đấy là chiến thuật mà khoa học mệnh danh là “Fight or Flight
response”. Á châu ta thì “Tẩu vi thượng sách” hoặc “chín bỏ làm mười”.
7. Sắp xếp một chương trình vận động cơ thể
Có nhiều lý do để không vận động cơ thể : Tôi không có hứng
thú tập.Tập làm tôi đói, tôi phải ăn nhiều hơn rồi tôi mập. … Nhưng chỉ có
một lý do để ta phải vận động: nếu ta muốn sống MẠNH, sống VUI. Cần phải
76
có một chương trình tập luyện thích hợp với mình rồi dành thì giờ để thực
hiện, coi sự tập như một thiết yếu hàng đầu, một người bạn đồng hành.
8. Biết tự lượng khả năng và giới hạn sức khỏe của mình
Các cụ bảo : biết người, biết mình. Sức trói gà không chặt mà đòi
tỷ thí võ đài với Mike Tyson thì chắc là bị knock out xuống tận đất đen. Ghép
nối mạch máu tim hai ba lần mà đòi chạy marathon thì đi xe nhà đòn Tobia
còn mau hơn.
9. Ít uống rượu bia
Tranh luận, nghiên cứu về ích lợi của rượu với sức khỏe đã diễn
ra rất hào hứng, nhưng kết luận chính xác chưa được thống nhất.
Sau một cuộc nghiên cứu kéo dài 12 năm trên nhiều triệu người,
Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ, đưa ra một kết luận là uống rượu vừa phải dường
như có tác dụng tốt vào bệnh tim mạch. Một số các nhà chuyên môn y học
cũng cho là một người uống một, hai drinks mỗi ngày thì ít bị bệnh tim mạch
hơn là người không uống. Một drink tương đương với 150 cc rượu vang, 50
cc rượu mạnh 80 độ, hay 360cc rượu bia.
Nhưng theo nhiều nhà chuyên môn khác thì nếu chưa bao giờ
uống, có lẽ cũng chẳng nên bắt đầu để hy vọng có điều tốt. Vì ta nên nhớ là
rượu ít có giá trị dinh dưỡng, lại nhiều calories, nên được dự trữ trong cơ thể
dưới dạng mỡ. Ðồng thời rượu cũng làm tiêu hao các sinh tố B, C, K và chất
kẽm, potassium, magnesium là những chất rất cần trong cơ thể.
Và uống nhiều rượu làm tăng các bệnh ung thư vú, trực tràng; dễ
gây ra tai biến mạch máu não, xơ gan, ung thư thực quản cũng như là nguyên
nhân của nhiều trường hợp tự tử, giết người, gia phong rối loạn. Nam vô tửu
như kỳ vô phong. Nhưng gió mạnh thì cờ cũng rách bươm; mà rượu nhiều thì
gan cũng xơ cứng, da vàng bụng trướng
10. Không hút thuốc lá
Tác dụng độc hại của thuốc lá thì ai cũng biết, ngay cả quý vị
hiện đang liên tục “nhớ nhà châm điếu thuốc”. Vì hậu quả của cái món “khói
vàng bay lên cây” này đã được chứng minh cụ thể. So với không hút thuốc,
người ghiền thuốc lá có tỷ lệ tử vong vì ung thư phổi 22 lần nhiều hơn; gấp
đôi bị tai biến não; 10 lần nhiều hơn bị nghẹt phổi mãn tính; và nhiều nguy cơ
bị ung thư miệng, cuống họng, thanh quản, tụy tạng hơn.

77
 Chẳng thế mà trên mỗi bao thuốc lá đều có một lời nhắn nhủ,
cảnh cáo: hút thuốc lá có thể gây ung thư phổi, có hại cho sức khỏe, gây bệnh
tim mạch, ảnh hưởng tới thai nhi.
Tại mọi quốc gia, ngân quỹ công tư đã tốn cả nhiều tỷ bạc để
chữa những bệnh gây ra vì thuốc lá. Ðồng thời các công ty sản xuất thuốc lá
đang bị kiện bồi thường cả vài trăm tỷ mỹ kim thiệt hại do thuốc lá gây ra cho
nhân loại cũng như cho tài sản quốc gia.
Trên thị trường có bán nhiều dược phẩm giúp ta cai thuốc lá.
Hoặc giản dị là dùng diệu kế “thuốc xin thì hút, thuốc mua thì đừng” để giảm
thiểu số lượng thuốc hút trong khi lập kế hoạch giã từ nicotine.

II. Mất ngủ vì tập thể dục buổi tối

Thể dục giúp ta rèn luyện sức khỏe, nuôi dưỡng tinh thần, hoàn thiện
vóc dáng. Nhưng nếu không có sự hiểu biết và đi ngược lại với nhịp sinh
học của cơ thể thì sẽ là nguy cơ của bệnh tật.

78
 ảnh minh họa

Bên cạnh việc tập thể dục vào buổi sáng thì cũng có rất nhiều người
tập thể dục vào buổi tối. Vì đây là thời gian rảnh rỗi nhất trong ngày để
luyện tập, nhưng ít ai biết được rằng tập như vậy đôi khi lại có hại cho sức
khỏe.

Phải có kiến thức về vệ sinh tập luyện

Theo các bác sỹ, buổi tập nên bắt đầu sau khi ăn ít nhất 2 giờ. Bữa
ăn trước khi tập luyện là bữa ăn nhẹ gồm một chút tinh bột và rau quả chứ
không phải là bữa ăn thông thường. Bữa ăn chỉ giúp cung cấp năng lượng
vừa đủ để tiêu hao trong quá trình tập luyện và phục hồi. Ăn no, ăn nhiều
khi tập luyện sẽ làm sa dạ dày.

79
 Khi vừa ăn xong, về nguyên tắc, máu tập trung ở dạ dày và ưu tiên
cho cơ quan tiêu hóa để tiêu hóa thức ăn. Nếu lúc đó chúng ta tập luyện và
vận động, máu phải phân tán tới các cơ quan ngoại biên và các cơ, làm
giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, dẫn tới tiêu hóa chậm.

Ngược lại, quá trình tiêu hóa cũng ngăn cản quá trình vận động
chung của cơ thể gây ra biểu hiện rối loạn tuần hoàn. Như vậy, cả việc tập
luyện và tiêu hóa đều không có hiệu quả. Hơn nữa, do tác dụng của cơ học,
vận động sẽ gây ra các biểu hiện ngăn trở quá trình tiêu hóa của dạ dày,
lâu dần gây viêm loét dạ dày, đường tiêu hóa.

Đông y rất coi trọng thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe, thậm chí
coi việc đi bộ có thể chữa được bách bệnh nhưng chưa bao giờ đưa ra lời
khuyên đi bộ vào buổi tối. Bởi buổi tối là thời gian sau cả ngày lao động
mệt nhọc, các cơ quan nội tạng cần được nghỉ ngơi. Nếu bạn đi bộ, vận
động tức là đánh thức lại cơ thể và như vậy sẽ gây ra mất ngủ.

Thời điểm nào lý tưởng nhất cho việc tập luyện?

Theo các chuyên gia, thời điểm khởi động cơ thể tốt nhất là sau khi
ngủ dậy. Một vài động tác thể dục hoặc đi bộ sẽ giúp đánh thức cơ thể, tạo
sự lưu thông khí huyết, giúp tinh thần sảng khoái, sắn sàng cho một ngày
làm việc mới.

Thời gian tập luyện giúp đạt tới đỉnh cao là 9 – 10 giờ sáng và 15 –
18 giờ chiều. Đây là thời gian nhịp độ sinh học lên cao, cơ bắp thoát khỏi
sự ì, hệ thống tuần hoàn, hô hấp hoạt động tốt nên sự tập luyện dễ đạt hiệu
quả hơn.

III. Thể dục sáng tốt cho người làm việc căng thẳng
Việc tập thể dục buổi sáng trước khi đến công ty sẽ càng hiệu quả
hơn nếu bạn đang đảm trách công việc chịu nhiều áp lực, vì tinh thần uể
oải sau giờ làm có thể tác động đến hiệu suất vận động cơ thể.

80
 Đầu óc thư thả sẽ giúp những người làm công việc căng thẳng thấy sảng khoái
trong lúc tập thể dục sáng

Giới nghiên cứu phát hiện khi tinh thần uể oải, bạn sẽ mau kiệt sức
hơn lúc thấy tâm hồn thư thái. Nhóm các nhà sinh lý học thuộc ĐH Bangor
(xứ Wales) còn khám phá ra tình trạng mệt đừ sau một ngày làm việc thực
tế không ảnh hưởng đến sức lực của bạn, mà nó chỉ gây khó khăn nhiều
hơn cho những ai tập thể dục quá hăng hái.

Theo họ, điều đó khiến người ta cảm thấy vất vả hơn với chuyện tập
luyện và có thể phải điều trị hội chứng mệt mỏi kinh niên, dù các phản ứng
về thể chất được cho là bình thường suốt quá trình vận động cơ thể.

Tiến sĩ Samuele Marcora cho biết: “Các đối tượng mắc chứng mệt
mỏi kinh niên nói họ bị thiếu sinh lực và còn “nếm mùi” của bệnh suy
nhược thần kinh, giống y như những người tham gia cuộc nghiên cứu thấy
mệt mỏi về tinh thần vậy!”

Nghiên cứu này đưa ra ý kiến vận động viên và những người làm
việc dưới áp lực cao sẽ thấy khỏe khoắn hơn trong lúc rèn luyện thân

81
thể với một tâm tư thảnh thơi, mặc dù các chuyên gia nghiên cứu nhận
định bất cứ bài tập thể dục nào cũng có ích.

Vì vậy, tiến sĩ Marcora khuyên: “Những ai tập thể dục sau giờ lao
động nên tiếp tục làm như thế, ngay cả khi đã xuống tinh thần.

Hầu hết mọi người đều tập luyện ở cường độ vừa phải, dù như thế
điều này vẫn mang lại nhiều lợi ích về thể chất lẫn tâm lý, bao gồm cả sự
khuây khỏa với cơn stress và hiệu suất lao động trí óc được cải thiện.”

Các nhà khoa học đã rút ra kết luận sau khi yêu cầu 16 tình nguyện
viên tập với dụng cụ là xe đạp trong nửa giờ lúc đầu óc sảng khoái và nửa
giờ sau 90 phút mệt nhoài vì công việc trí óc. Kết quả, so với “thử thách”
đầu tiên, nhóm tình nguyện đều ngừng tập ở mức trung bình sớm hơn 15%
thời gian khi tinh thần họ đã mỏi mệt.

IV. Tập thể dục: Sai một ly, thêm một bệnh
Tập thể dục - mục đích là để tăng cường sức khỏe và đặc biệt cần
thiết đối với những người làm công việc tại các văn phòng. Tuy nhiên,
luyện tập như thế nào để có hiệu quả và tránh được những chấn thương
không đáng có quả thực là điều không đơn giản.

1. Chơi tennis có thể... gây bệnh!

82
 Bệnh viện Chấn thương Chỉnh hình TP HCM mỗi năm phải
điều trị cho hơn 1.000 ca viêm khuỷu tay do chơi tennis không đúng cách.
Điều đáng nói là hầu hết các bệnh nhân đến khám vào thời điểm bệnh đã
quá muộn nên phải phẫu thuật, lẽ ra chỉ cần uống thuốc nếu được phát hiện
sớm. Bác sĩ Trần Thanh Mỹ, Giám đốc bệnh viện cho biết, khi mới đau
bệnh nhân thường chủ quan, chỉ nghỉ chơi vài bữa sau đó lại tiếp tục vì
thế, vết thường ngày càng nặng hơn. Theo các nghiên cứu, gần 50% số
người tập luyện hằng ngày và 25% số người tập vài lần/tuần mắc bệnh
này. Tuy nhiên, không riêng gì tennis mà với những môn thể thao ngoài
trời khác, nếu chơi giữa trưa nắng thì dễ dẫn đến say nắng, mất nước, rối
loạn điện giải.

Chơi tennis không đúng cách sẽ dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm

Lâu dài, người chơi chẳng những không tăng thể lực mà càng
mệt mỏi thêm. Rối loạn điện giải cũng dẫn đến chuột rút, tổn thương cơ...
Những người lớn tuổi, có bệnh về tim mạch sẽ dễ bị ngất, chấn thương hay
đột quỵ nếu vận động liên tục ngoài trời vào những thời điểm không thích
hợp.

83
 2. Đi bộ: coi chừng thoái hóa khớp
Bà Liễu, 47 tuổi ở Nguyễn Đình Chiểu - Hà Nội đã thực hiện
giảm cân bằng cách đi bộ nhanh trong công viên mỗi ngày. Khi mới tập,
bà hy vọng sẽ giảm lượng cholesterol, chứng đau lưng khớp... nhưng càng
tập bà càng thấy đau ở khớp gối.

Bà Liễu nghĩ rằng, đây là triệu chứng tuổi già, nhưng khi đi
khám bác sĩ chuẩn đoán bà bị đau khớp do đi bộ quá nhiều trong khi đã
béo phì. Theo tư vấn của bác sĩ, những người béo phì, trọng lượng cơ thể
tăng nhưng bộ xương không lớn thêm nên phải chịu áp lực quá lớn từ cơ
thể. Với người bình thường, đi bộ đều là cách tốt để giảm cân nhưng đối
với những người có trọng lượng cơ thể quá lớn, loại vận động này gây đau
bàn chân, các khớp và dễ gây chấn thương cho cơ bắp yếu. Vì vậy, ngay cả
chọn cách tập thể dục đi bộ cũng cần có tư vấn của bác sĩ.

Đôi giày đi bộ rất quan trọng, phải vừa chân, không rộng,
không chật cho dù chỉ một chút, chất liệu nhẹ, đế mềm, mặt đế hơi cong.
Mũi giày không nên quá nhọn vì khi đi máu dồn xuống có thể làm đau
chân. Đi bộ có vẻ nhẹ nhàng nhưng nếu không được tư vấn kỹ sẽ dẫn đến
bị đau gối, đau nhức và làm thoái hóa khớp. Nhiều người mắc bệnh loãng
xương, càng cố gắng đi bộ thì hai gối càng bị đau, sau một thời gian không
thể đi được nữa vì quá đau.

Đặc biệt: bệnh nhân béo phì kèm theo rối loạn về chuyển hóa
mỡ, tăng cholesterol, huyết áp cao, tiểu đường... cần có thêm sự tư vấn
của bác sĩ chuyên khoa.
3. Thể dục khi no: dễ viêm dạ dày
Những người tập luyện thể dục, chơi tennis hay đi bộ sau khi
ăn no dễ bị viêm và sa dạ dày. Triệu chứng ban đầu là đau tức ở bụng. Khi
vừa ăn xong, máu tập trung ở dạ dày và ưu tiên cho cơ quan tiêu hóa. Nếu

84
tập luyện, máu phải phân tán tới các cơ quan ngoại biên làm cản trở quá
trình hấp thụ thức ăn, dẫn tới tiêu hóa chậm, lâu ngày sẽ gây bệnh.

Ngược lại, quá trình tiêu hóa cũng ngăn cản quá trình vận
động của cơ thể, gây rối loạn tuần hoàn. Như vậy, cả sự tập luyện và tiêu
hóa đều không có hiệu quả. Hơn nữa, tác dụng cơ học của vận động sẽ
ngăn trở quá trình tiêu hóa của dạ dày.

4. Thở - phép màu trường thọ

Luyện thở - có một ý nghĩa to lớn đối với việc nuôi dưỡng và
nâng cao sức khỏe, sức mạnh, sức bền, sự minh mẫn, sảng khoái và thanh
thản, hơn nữa đối với các vận động viên thể thao, các võ sĩ... luyện thở,
biết cách thở là một trong những yếu tố quan trọng đối với việc hoàn thiện
các kỹ năng, kỹ xảo, phẩm chất tâm lý và ngòai ra luyện thở còn thúc đẩy
việc phát triển các khả năng của con người trong cuộc sống và các nguồn
dự trữ của bản thân một cách hợp lý tối đa.

85
 Tập thở theo yoga, có thể thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế
nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen

Đặc biệt luyện thở là khả năng chế ngự sự xúc động từ bên
trong mà nhiều khi lại là yếu tố cực kỳ quan trọng dẫn tới thành công.
Nhưng tập thở, theo phương pháp khí công, nội công thường rất khó - bởi
trái với cách bình thường và đòi hỏi thời gian.

Tập thở theo yoga, có thể thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi
trên ghế nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa
lên đùi trái và ngược lại). Phép thở yoga là nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn.
Tâm trí hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.
Mặt khác, phương châm của yoga là thoải mái, tương hợp với đặc thù cá
nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội.

86
 Điển hình của việc biết cách hay nói chính xác hơn là việc
luyện thở, có thể lấy trường hợp của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện làm thí dụ:
Năm 27 tuổi, bác sĩ Nguyễn Khắc Viện bị bệnh lao phổi nặng phải nằm
viện trong 10 năm, lên bàn mổ 6 lần. Lúc ra viện, sức thở của ông chỉ còn
1/3, dung tích sống chỉ còn 1 lít. Hồ sơ bệnh lý ghi: "Thiếu thở trầm trọng,
không được làm việc". Các bác sĩ cho rằng, ông chỉ có thể sống thêm
nhiều lắm là 3 năm. Nhưng trên thực tế, ông đã sống thêm 58 năm. Phép
màu của ông là bài tập thở bằng cơ hoành (tức thở bụng). Và nhờ tập thở
bụng để tận dụng công suất của phổi bằng cách tăng tối đa dung tích thở
trong 1 giây, bác sĩ Viện đã sống vượt mức tiên đoán 19 lần.

Bài luyện thở này được bác sĩ Nguyễn Khắc Viện gói gọn
trong bài thơ 12 câu: Thót bụng thở ra/ Phình bụng thở vào/ Hai vai bất
động/ Chân tay thả lỏng/ Ém, chậm, sâu, đều/ Tập trung theo dõi/ Luồng ra
luồng vào/ Bình thường qua mũi/ Khi gấp qua mồm/ Đứng ngồi hay nằm/
Ở đâu cũng được/ Lúc nào cũng được

V. 4 dấu hiệu cảnh báo trong rèn luyện thân thể

Bạn đang luyện tập thân thể với cường độ cao hàng tuần? Bạn đang
không có mục đích hay chỉ là quá mệt mỏi với việc phải tới phòng tập mỗi
ngày? Bạn sẽ khó có thể tiếp cận các bài tập theo phương pháp đúng? Và đây, 4
dấu hiệu cảnh báo để kiểm tra khi nào việc luyện tập của bạn không còn hiệu
quả.

1. Luôn có những lý do thoái thác

Bạn luôn tìm kiếm những lý do để trì hoãn việc tới phòng tập
hay về sớm hơn giờ quy định? Nếu câu trả lời của bạn là “Có” tức là bạn
không toàn tâm toàn ý với hoạt động này. Cho dù là bạn chán nản, không
có cảm hứng hoặc chỉ là mệt mỏi thông thường thì bạn cũng nên suy nghĩ
lại việc chọn lựa hình thức rèn luyện cho mình.

87
 Trước hết, bạn nên tập trung vào lý do mà bạn đưa ra: Bạn
đang có một mục tiêu đặc biệt trong đầu? Nếu không, hãy loại bỏ nó ngay
lập tức. Việc có một mục đích thực sự để tham gia các khoá tập luyện tích
cực sẽ cho bạn động lực để vượt qua. Bạn chán kiểu tập luyện hiện tại?
Vậy thì hãy thay đổi nó. Bạn có thể thử một hay một số hình thức tập
luyện khác và luôn đặt mục tiêu thích hợp để duy trì nhiệt huyết.
2. Bạn ốm và mệt mỏi sau khi tập
Chắc chắn là bạn thấy mệt lử sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu
bạn bị chuột rút, buồn nôn và đau đầu hoặc không thể thoát khỏi trạng thái
ốm yếu tức là bạn đang tập quá sức. Sự lo lắng, mất ngủ, thậm chí là giảm
cảm giác thèm ăn cũng có thể là những biểu hiện của việc tập quá sức dẫn
tới tình trạng cơ thể bị ảnh hưởng không tốt. Kế đó, hệ miễn dịch “đồng
loã” với cơ thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc tệ hơn.
Nếu bạn nghi ngờ mình đang tập quá sức, hãy thử nghỉ tập vài
ngày. Ngủ và thư giãn, uống nhiều nước và đảm bảo chế độ ăn cân bằng
dưỡng chất. Sau đó, bạn có thể dần quay lại với việc tập luyện nhưng ở
mức độ thấp hơn bình thường cho tới khi cảm thấy các bài tập đó không
làm bạn mệt mỏi. Và nếu bạn vẫn thấy xuất hiện những triệu chứng của sự
tập luyện quá sức, bạn nên đi khám để tìm ra nguyên nhân.
3. Bạn thấy đau nhiều
Đau cơ là một biểu hiện thường thấy sau mỗi bài tập về sức
bền. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy rất đau, đặc biệt ở các khớp nối hoặc tập
trung ở vùng cơ hay xương nào đó (như một điểm trên ống chân hoặc đầu
bàn chân) thì có thể bạn đã bị chấn thương do tập luyện.

88
 Từ việc tập quá sức đến tư thế sai hay đi giày không đúng cỡ
cũng có thể dẫn tới chấn thương như stress, gãy xương, rách cơ và thậm
chí là chệch đĩa đệm xương sống. Và những chấn thương này cần rất nhiều
thời gian để chữa lành. Thế nên, nếu bạn đau nhiều và lâu hơn cài ngày sau
khi tập, bạn nên ngừng tập và đi khám kiểm tra.
4. Bạn không thấy có kết quả khả quan
Không một phương pháp tập luyện nào lại có kết quả ngay
được và bạn cũng cần phải kiên nhẫn khi cố gắng giảm bớt chút kg thừa.
Thế nhưng, nếu bạn đã tập trong một khoảng thời gian tương đối mà chẳng
nhìn thấy thành quả thì có thể bạn cần chuyển hướng.
Bạn có thể làm mới việc luyện tập của mình bằng cách thử
một vài cái mới: Đi bơi thay vì chạy bộ, tập yoga thay cho nhảy dây… Đôi
khi, chúng sẽ mang lại cho bạn một chút khác biệt, cảm giác thú vị và có
thể là kết quả khả quan. Đồng thời, bạn cũng không nên quên tập trung vào

89
chế độ ăn uống của mình. Bạn cần có năng lượng để tập luyện nhưng hãy
nhớ đừng có ăn quá nhiều vì không khéo mục tiêu giảm cân của bạn thành
ngược lại.

VI. Tập thể thao cho đúng cách

Đôi khi, những kiến thức có thể bạn chưa biết hoặc vô tình bỏ qua lại là
những điều rất quan trọng tạo nên hiệu quả trong việc luyện tập hàng ngày của
bạn.

1. Hít thở thật sâu

Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập thể thao là
thở sai phương pháp hoặc hít thở nhanh và nông.
Chính điều này đã khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, kết quả
đạt được kém hẳn. Hãy tập thở ngay trước khi bạn bắt đầu bài tập. Hít vào
bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Hít thở sâu sẽ tăng lượng oxy và giảm lượng oxyt cacbon
bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy mà bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện
tập hăng say hơn.

90
 2. Uống một chút nước
Uống nước trong lúc luyện tập sẽ đạt hiệu quả gấp 3 lần người
không uống đủ nước. Cơ thể không được cung cấp đủ lượng nước sẽ bị
mệt mỏi.
Uống khoảng 0,5-1lít nước trước khi tập thể thao từ 30 đến 60 phút. Trong
khi tập, bạn chỉ nên nhấp một chút.
3. Xem xét toàn bộ quá trình luyện tập
Để đánh giá sự thành công của quá trình luyện tập, bạn nên
chăm chỉ ghi chép kế hoạch thể dục hàng ngày, sau đó kiểm tra lại. Điều
này cho phép bạn đạt được những chỉ tiêu mình đặt ra và sử dụng quỹ thời
gian hợp lý hơn.
Ví dụ, hôm nay bạn định tập chạy trong vòng 30 phút, sau đó
tập tạ nhẹ 15 phút để giúp săn chắc cơ, cuối cùng là co duỗi cơ 5 phút.

4. Chú ý lắng nghe sự dẫn dắt của huấn luyện viên

Nếu là lính mới, bạn nên lưu ý tới những động tác mà huấn
luyện viên chỉ bảo. Không chỉ đơn giản là làm theo, bạn phải thực sự hiểu
ý nghĩa cũng như phương pháp luyện tập một cách tỉ mỉ.
5. Luyện cơ trong lúc chờ đợi
Khi phải đứng chờ, đứng xếp hàng hay ngồi lái xe, bạn hãy co
cơ mông trong vòng một phút rồi lại thả lỏng, tiếp đó thóp bụng trong
vòng 30 giâyđể luyện cơ bụng.
6. Leo cầu thang theo cách mới
Thay vì ì ạch leo từng bậc cầu thang, bạn từ từ tăng nhịp bước
trong vòng một phút. Hãy bước lên hai bậc nếu bạn có thể leo một cách an
toàn.
7. Chịu khó đi lại trong lúc làm việc
Khi bạn nói chuyện điện thoại di động, lúc suy nghĩ hay thảo

91
luận một vấn đề gì đó cùng đồng nghiệp, hãy đứng dậy đi đi lại lại trong
phòng. Chỉ một việc đơn giản như vậy thôi bạn cũng có thể đốt được thêm
61 calo trong vòng 1 tiếng đồng hồ.
8. Tập chân trong lúc "buôn" điện thoại
Khi chat với bạn bè qua điện thoại, hãy đứng sao cho hai chân
xếp thành hình chữ V. Hạ hông xuống cho đến khi đầu gối mở rộng. Tập
trung co cơ đùi trong cùng lúc nâng mình lên.
Làm 20 lần thật chậm. Lần cuối cùng, kiễng chân lên rồi hạ
chân xuống từ 8 đến 15 lần.
9. Nhớ bổ sung lượng vitamin E hàng ngày
Theo các nghiên cứu thì cung cấp thêm cho cơ thể lượng
vitamin E sẽ giảm thiểu được những chấn thương cơ bắp.
10. Luôn nghĩ rằng cơ thể bạn đang tiến triển rõ rệt
Nghiên cứu mới đây cho thấy những người nghĩ rằng cơ thể
của mình đang thay đổi theo chiều hướng tốt thì bản thân họ sẽ đạt được
nhiều tiến bộ sau 12 tuần. Bạn có thể nghĩ tới những động tác trên đường
đến phòng tập, hoặc mường tượng mình đang chăm chỉ "lăn lộn" ở lớp
aerobic.
11. Quan tâm hơn đến cơ cổ
Đặt lòng bàn tay lên trán và cố gắng ấn đầu thật mạnh về
phía trước trong vòng 5 giây. Tiến hành tương tự với bên phải và bên trái
đầu. Cuối cùng đưa hai tay nâng xương quai hàm và đẩy cổ lên. Động tác
này không chỉ tốt cho cơ ở vùng cổ mà còn giải tỏa stress
.12.Tỉnh táo hơn nhờ tinh dầu
Nhỏ một vài giọt tinh dầu bạc hà, hoặc tinh dầu chanh lên
một chiếc khăn ướt lạnh. Đưa lên trước mặt và hít thở thật sâu. Sau đó gấp
khăn lại và dùng mặt kia của khăn để lau mặt. Mùi hương tinh dầu sẽ giúp
đầu óc bạn thư thái và tỉnh táo.
13. Hãy xóa tan mệt mỏi

92
 Để giúp giải tỏa căng thẳng đồng thời tăng năng lượng, xoa
và ấn nhẹ hai bên thái dương, cánh mũi hoặc ngay dưới chính giữa môi
dưới.
14.Thư giãn các cơ
Để giúp cơ bắp được thư giãn, trước khi đi ngủ, bạn hãy nằm
thẳng và bắt đầu co các cơ từ cơ mặt đến cơ chân. Giữ nguyên trong vòng
2 giây rồi thả ra. Cách thức này sẽ giúp cho bạn giảm stress và thả lỏng
các cơ

Ngoài ra chúng ta có thể tham khảo một vài câu hỏi để kiểm tra tình
trạng sức khỏe của bản thân :
* Đối với công việc
Bạn phải làm việc với máy tính bao nhiêu giờ mỗi ngày?
Nếu phải tiếp xúc với máy tính suốt ngày, bạn nên tranh thủ năm mười phút
rời khỏi bàn làm việc để thư giãn, đi lại hoặc tập vài động tác, cử động cần
thiết. Kinh nghiệm cho thấy, bạn có thể thay đổi tâm điểm nhìn ra khỏi màn
hình hoặc nhắm mắt lại 3-5 giây sau mỗi 30 phút làm việc thì sẽ tránh bị mỏi
mắt, khô mắt
- Bạn có bao nhiêu thời gian để ăn trưa?
Nếu chỉ có mười phút để ăn một cái bánh ngay tại bàn làm việc thì thật
bất hạnh cho cơ thể của bạn. Bạn đã quá ham công tiếc việc và đối xử không
công bằng với chính cơ thể của bạn. Hãy dành ít nhất 30 phút để dùng bữa
trưa và thư giãn.
* Giảm stress:
- Bạn thường làm gì để giảm stress?
Hãy dừng ngay việc bạn đang làm, hít thở thật sâu để lấy lại cân bằng.
Nếu vẫn không khá hơn, thử thư giãn đi bộ, chơi thể thao, hoặc tìm ai đó để
“trút” cho họ bầu tâm sự, …
Tuyệt đối bạn không nên hút quá nhiều thuốc lá và uống rượu bia để
mong thoát khỏi stress vì như thể tình trạng sẽ tồi tệ hơn. Chất cacoin và
alcohol sẽ hủy hoại sức khỏe của bạn. Nhưng bạn có thể uống cà phê để trấn
tĩnh bản thân và đôi khi may mắn bạn có thể tìm thấy hướng giải quyết tối ưu
nhất.

93
 * Thư giãn:
- Bạn ngủ được mấy giờ trong một đêm? Trong một năm bạn có bao
nhiêu ngày nghỉ và bạn đã sử dụng như thế nào?
Hãy sắp xếp công việc phù hợp để có thể ngủ được 7 – 8 giờ/ một đêm,
giấc ngủ có công hiệu rất lớn trong việc giúp bạn lấy lại sức khỏe vì nếu thiếu
ngủ, mắt bạn rất mỏi, đầu đau, và dung nhan bạn thật tệ.
- Đừng tiếc tiền bạc để có thể đi nghỉ đâu đó vài ngày trong một năm vì
tiền bạc bạn có thể kiếm dễ dàng hơn là sức khỏe. Hãy xem đó như một phần
thưởng cho bản thân sau một năm nỗ lực làm việc bạn sẽ thấy chi phí đó
không quá lớn và quan trọng hơn hãy thực sự có những ngày nghỉ thú vị, thư
giãn chứ đừng biến ngày nghỉ thành những ám ảnh trong đời vì những tủn
mủn của đời thường.
- Và điều cuối cùng, để có sức khỏe tốt thì mỗi người cần tự hình thành
cho mình thói quen vận động, thư giãn sau mỗi ngày làm việc.

94
 TÀ I LIỆ U THAM KHẢO
1. Giá o trì nh giá o dụ c thể chấ t trườ ng Đạ i họ c Thăng long

2. Cá c webside về các vấn đề liên quan đền thể dục thể thao , sức
khỏe và thiền trên internet tiêu biểu như:
http://niemtin.free.fr/vnyhoc.htm

http://www.24h.com

http://www.xaluan.com
Theo Báo Sức khỏe và đời sống Online

htthttp://lenduong.gdc.vn/VietNam/Home/Du-
lich/2008/12/3066456A/p://vietbao.vn/vi/Suc-khoe/

http://mienyeuthuong.org/modules.php?name=News&op=viewst&sid=35

http://www.chuathienlong.com

http://vi.wikipedia.org/wiki

http://dictionary.bachkhoatoanthu.gov.vn

http://www.suckhoe360.com/Song-khoe

............

95