ALLENARSI PER I 10.

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IL FASCINO DEI "DIECI"
Veloci, talvolta asfissianti, ma non tanto da non "indurre in tentazione" anche gli specialisti del
"passo cadenzato" e delle lunghe distanze. Fra jogger, maratoneti e 10.000 c' un'attrazione
quasi fatale. Vuoi perch, in fondo, una maratona altro non che la somma di pi diecimila
(anzi, correre i 10.000 un ottimo sistema per trovare i ritmi giusti); vuoi perch si svolgono in
pista e in pochi sanno resistere al fascino di infilarsi un paio di scarpette chiodate; vuoi perch,
da sempre, migliorare il proprio ritmo su quella distanza significa ottenere tempi migliori anche
su tracciati pi lunghi. Inoltre, una miriade di manifestazioni, ormai calibrata su quella
distanza: poco pi o poco meno. Infine, i diecimila, sono una specialit "propedeutica", aiutano
a correre meglio, perch aiutano a capire meglio se stessi. Nel senso che si corrono di norma
ad un ritmo che corrisponde pi o meno al ritmo cardiaco della cosiddetta soglia anaerobica (in
genere leggermente al di sopra). Infatti, fra le tante definizioni di "soglia" c', appunto quella che
la identifica con quel ritmo (cardiaco e di velocit) che un atleta riesce a tenere all'incirca per 50-
60 minuti. Un principiante pu correre attorno ai 50'; un atleta evoluto attorno ai 32'. Ovviamente
non prendiamo in considerazione i super atleti, i professionisti che corrono poco sopra i 27'. In
mezzo c' il ventaglio di tutte le possibilit.
SportPro vi offre quattro schemi di base per puntare con sei settimane di allenamento specifico
a quattro tempi-target. Si tratta di tabelle specifiche, a monte delle quali ci deve essere una
allenamento generale abbastanza completo. Insomma, diamo per scontato che ci sia (da un
minimo ad un massimo) una "base aerobica" sufficiente per raggiungere, caso per caso,
l'obbiettivo prefissato. Tenendo ben presente che quanto migliore e pi stabilizzata sar questa
base aerobica che si ottiene facendo grandi volumi di carico a ritmo medio-lento, tanto pi
grandi saranno i miglioramenti nei 10.000. Sconsigliamo vivamente chi non abbia una buona
base aerobica di adottare queste tabelle.
E veniamo alle considerazioni generali. Dal momento che i 10.000 si corrono attorno alla
velocit di soglia, va da s che indispensabile intanto conoscere questo valore attraverso un
test opportuno (Mader o simili). Ed abbastanza chiaro come per migliorare un primo obbiettivo
quello di elevare la velocit di soglia, compiendo esercitazioni a ritmi attorno a quello stesso
valore o leggermente sopra. Ma molto importante conoscere bene le proprie qualit muscolari.
Ci sono atleti, infatti, che, pur avendo una base aerobica molto elevata (cio corrono in regime
aerobico a velocit sostenuta, senza un eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli), non
riescono a correre senza esaurirsi rapidamente a ritmi leggermente superiori alla soglia.
Soffrono, cio l'acidosi da sforzo e ci dovuto solitamente alla conformazione individuale delle
fibre muscolari: in questo caso una prevalenza di fibre lente. Altri atleti (in genere pi evoluti)
riescono a correre "smarginando" leggermente oltre la "soglia", senza che il rendimento
muscolare ne abbia a risentire molto. Si tratta, in genere, di atleti con un discreto numero di fibre
veloci e intermedie. Ed ecco una prima considerazione da tenere bene a mente: nei diecimila la
prima cosa da imparare , conoscere se stessi (il tipo "muscolare: resistente; resistente-veloce;
veloce; ecc.") e saper distribuire lo sforzo in relazione alla proprie qualit individuali e capacit.
Seconda considerazione: occorre abituarsi a "smarginare" gradatamente nel ritmo anaerobico.
Tanto per migliorare la "soglia", tanto per non andare in crisi al primo sforzo leggermente pi
intenso della soglia stessa. Questo si ottiene con "lavori" su brevi distanze 200-300-400 a ritmi
sostenuti. La terza considerazione che dobbiamo adattare i suggerimenti di ogni singolo
allenamento alle condizioni personali del momento e saper valutare se e come abbiamo
"assorbito" l'allenamento precedente. In caso di stanchezza inutile insistere con la tabella ed
meglio sostituire il programma di quel giorno con un riposo attivo (3-5 km di corsa lenta e un p
di stretching).
I MEZZI DI ALLENAMENTO
ALL = allunghi in progressione
LNT = corsa lenta
LNG = corsa lunga e lenta
MDO = corsa a ritmo medio
SGL = corsa a ritmo di soglia
RPT1 = ripetute brevi
RPT2 = ripetute medie
RPT3 = ripetute lunghe
I RITMI DI ALLENAMENTO
Si fa riferimento ai proprio record attuale sui 10.000, dal quale si ricava il ritmo al km. Es. per un
atleta che ha corso in 40' il ritmo sar di 4' al km. A questo ritmo si aggiungono o si sottraggono
alcuni secondi per ottenere il giusto ritmo per ogni esercitazione. Come segue:
LNT = +55" LNG= +50" MDO=+30"/20" SGL=+8"-10" RPT1= -20" RPT2= -10" RPT3= +0/5"
Le tabelle si basano su 4 allenamenti la settimana, e prevedono un ciclo di 6 settimane prima
della gara. Gli allenamenti con fasi di impegno (MDO; SGL; RPT1; RPT2; RPT3) debbono
essere preceduti da un buon riscaldamento (15' -20') e seguiti da un opportuno defaticamento
(5' -10').
OBBIETTIVO: 10.000 in 33' - 35'
MARTEDI MERCOLEDI VENERDI DOMENICA
LNT: 12 km
ALL: 12x100m
RPT1: 13X400m
Rec . 1'10"
LNT: 15 km MDO: 12 km
LNT: 12 km
ALL: 10x100m
RPT2: 9X800m
Rec. 2' 30"
LNT: 15 km SGL: 8 km
LNT: 12 km
ALL: 10x100m
RPT3: 4x2 km
Rec. 3' 30"
LNT: 15 km
LNT: 15 km
MDO: 5 km
LNT: 12 km
ALL: 10x100m
RPT3: 5x2 km
Rec. 3' 30"
LNT: 15 km
RPT2: 10x800m
Rec. 2' 30"
LNT: 12 km
ALL: 10x100m
RPT2: 5x1 km
Rec. 2'
LNT: 15 km Gara
OBBIETTIVO: 10.000 in 35' - 40'
MARTEDI MERCOLEDI VENERDI DOMENICA
LNT: 12 km
ALL: 10x100m
MDO: 5x1 km
Rec. 2' 30"
LNT: 15 km MDO: 12 km
LNT: 12 km
ALL: 10x100m
MDO: 7x1 km
Rec. 2' 30"
LNT: 15 km SGL: 8 km
LNT: 12 km
ALL: 10x100m
RPT3: 3x2 km
Rec. 3' 30"
LNT: 15 km
MDO: 5 km
MDO: 14 km
LNT: 12 km
ALL: 10x100m
RPT3: 4x2 km
Rec. 3' 30"
LNT: 15 km MDO: 13 km
LNT: 12 km
ALL: 10x100m
RPT3: 3x2 km
Rec. 3' 30"
LNT: 15 km
RPT2: 7x 1 km
Rec. 2'
LNT: 12 km
ALL: 10x100m
RPT2: 5x1 km
Rec. 2' 30"
LNT: 15 km
ALL: 5x100m
Gara
OBBIETTIVO: 10.000 in 40' 45'
MARTEDI MERCOLEDI VENERDI DOMENICA
LNT: 10 km
ALL: 5x100
RPT2: 7x800
Rec. 3'
LNT: 14 km MDO: 12 km
LNT: 10 km
ALL: 5x100
RPT2: 5x1km
Rec. 3' 30"
LNT: 14 km SGL: 7 km
LNT: 10 km
ALL: 5x100
RPT3: 3x2 km
Rec. 4' 30"
LNT: 14 km
LNT: 15 km
MDO: 3 km
LNT: 10 km
ALL: 5x100
RPT3: 4x2km
Rec. 4' 30"
LNT: 14 km MDO: 13 km
LNT: 10 km
ALL: 5x100
RPT3: 2x3km
Rec. 5'
LNT: 14 km
RPT2: 7x1 km
Rec. 3' 30"
LNT: 10 km
ALL: 5x100
RPT2: 5x1km
Rec. 3' 30"
LNT: 7 km
ALL: 5x100m
Gara
OBBIETTIVO: 10.000 oltre 42'
MARTEDI MERCOLEDI VENERDI DOMENICA
LNT: 12 km
RPT2: 5x1 km
Rec. 4'
LNT: 15 km MDO: 7 km
LNT: 12 km
RPT1: 7x800m
Rec. 2' 30"
LNT: 15 km LNG: 18 km
LNT: 12 km
RPT2: 6x1 km
Rec.4'
LNT: 12 km MDO: 8 km
LNT: 12 km
RPT3: 3x2 km
Rec. 5'
LNT: 12 km LNG: 18 km
LNT: 12 km
RPT3: 4x2 km
Rec. 5'
LNT: 12 km MDO: 9 km
LNT: 10 km
ALL: 5x100m
RPT2: 4x1 km
rec 4'
LNT: 12 km
ALL: 5x100m
Gara