Cules son los mejores ejercicios

para reducir abdomen?

Respuesta de
lastur
30/03/2009
Usuario
Hola qu tal? Soy Sebastin de Argentina, tengo 32 aos, actualmenter
estoy haciendo una dieta pero necesito complementarla con ejercicios
caseros ya que no dispongo de tiempo para ir a gimnasio. Me gustara
que me comentes cuales son os mejores ejercicios para reducir el
abdomen rpidamente, "los rollitos" (osea la grasa que se forma
enderedor del abdomen, cerca de a cintura) y tambin los glteos. Las
sentadillas son los mejores ejercicios para bajar la panza
rpidamente? O hay otros ejercicios mejores? Y me gustara que me
digas tambin un buen ejercicio para los bceps, desde ya muchas
gracias por la respuesta. Saludos.
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Experto
Hola.
Para bajar los niveles de grasa de tu cintura, lo 1 y ms importante es la dieta.
Tras esta, lo 2 y ms importante tambin es la actividad fsica, y no me refiero a ejercicios
especficos, sino a sesiones de larga duracin de ejercicio aerbico (correr, elptica, cinta, bici,
etc) por NO menos de 45'.
Te voy a poner una rutina de ejercicios que podrs hacer sin ningn problema en tu casa.
Espero que te sea de ayuda. Un saludo y animo con todo!
Precalentamiento: Correr, saltar a la comba, bicicleta esttica, nadar... 10'-20'.
Entrenamiento de Musculacin:
Pectorales:
Flexiones en el suelo, de cara al suelo con una separacin de las manos poco ms de la
anchura de los hombros, brazos estirados, pies juntos, flexionar los codos llevndolos hacia
fuera (casi en lnea con los hombros) y llevando la caja torcica cerca del suelo (evitando
curvar la zona lumbar). Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensin completa de los
brazos
Tiene dos variaciones:
1 - con los pies en alto (encima de un banco) y las manos en el suelo;
2 - manos en alto (encima de un banco, o en dos sillas) con los pies en el suelo. De cada
variacin puedes hacerte 3-4 series por mximo de repeticiones.
Aperturas, de pie contra una pared de lado (que puedas apoyarte con la palma de la mano
mirando hacia atrs y estirar el brazo), intenta llevar el brazo semiflexionado hacia delante, no
podrs porque (creo) que una pared es difcil mover, a esto se le llama ejercicios isomtricos.
Aguanta esa resistencia durante 12''-15'' y luego psate al otro brazo, as 3-4 veces con cada.

TRCEPS:
Flexiones en el suelo, de cara al suelo con una separacin a la anchura de los hombros,
brazos estirados, pies juntos, flexionar los codos llevndolos hacia adentro (casi pegando a las
caderas al flexionar) y llevando la caja torcica cerca del suelo (evitando curvar la zona
lumbar). Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensin completa de los brazos. 3-4
series por mximo de repeticiones.
Fondos por detrs, entre dos bancos (sillas), las manos en un banco y los pies en otro dejando
el cuerpo en el vaco, el agarre a poco ms de la anchura de los hombros efectuar una flexin
de los antebrazos (llevando los codos hacia dentro) seguida de una extensin de los mismos.
3-4 series por 15-20 repeticiones.

Bceps:
Curl isomtrico, de pie sobre el cinturn de judo o similar (pisndolo), se tira del cinturn
intentando levantarlo (flexionar el brazo). Tienes 3 posiciones:
1- con el brazo semiflexionado.
2- con el brazo flexionado a 100.
3- con el brazo flexionado a 70-80.
Con cada posicin 15'' aguantando la tensin.

HOMBROS:
Elevaciones Laterales isomtricas, sentado en el suelo sobre un cinturn de judo o similar, se
intenta levantar los brazos estirados hacia los lados, los cuales estn fijados al cinturn por las
manos. Debe quedar un ngulo de 45 aproximadamente.
Elevaciones Frontales isomtricas, colocado de pie con un extremo del cinturn o similar
debajo de los pies (pisndolo), intentar llevar los brazos estirados hacia el frente los cuales
estn fijados al cinturn por las manos. Debe quedar un ngulo de 45 aproximadamente.
Pjaros, de pie sobre el cinturn (pisndolo), se inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante,
se estira el cinturn levantndolo hacia ambos lados manteniendo los brazos estirados. Debe
quedar un ngulo de 45-50 aproximadamente.
Press, colocado debajo de un marco de una puerta, los brazos ligeramente flexionados
empujan fuertemente el travesao superior hacia arriba, mientras el cuerpo se mantiene
totalmente estirado, y si es necesario se subir sobre un taco de madera o similar para que se
consiga la ligera flexin de los brazos.

Dorsal:
Tirones Frontales, colocarse sobre el respaldo de una silla o similar con el tronco inclinado
hacia adelante y las manos cogen el respaldo de la silla en la horizontal, tirando hacia abajo.

Piernas:
Cudriceps:
Sentadillas, colocado sobre un cinturn de judo o similar, con las piernas ligeramente
separadas y flexionando las rodillas. Los brazos estirados hacia abajo a ambos lados del
cuerpo, cogen el cinturn a:
1 variacin - la altura de los tobillos, y con esta sujecin se intenta estirar las piernas.
2 variacin - la altura de las rodillas, y con esta sujecin se intenta estirar las piernas.
3 variacin - la altura del centro de los muslos, y con esta sujecin se intenta estirar las
piernas.
Tijeras o Zancadas, de pie, efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo ms
recto posible, estabilizando el muslo adelantado en la horizontal o ligeramente por debajo, sin
que pase la rodilla de la puntera del pie, y la pierna retrasada flexionndola casi hasta ponerse
de rodillas, pero sin tocar el suelo. Regresar a la posicin inicial y efectuar otra zancada con la
otra pierna. 3-4 series por 15 repeticiones con cada pierna.

Femorales:
Contraccin de Femoral, de pie y poniendo un pie (el taln) sobre el respaldo de un silln o
una silla (que puedan aguantar el peso de esta y ms...), mantener la espalda y la pierna que
qued en el suelo recta, y la pierna apoyada sobre el respaldo igual. Intentars llevar la pierna
apoyada hacia abajo, teniendo que tirarte del femoral y algo del gemelo.
Peso Muerto, de pie con las piernas ligeramente separados, cogiendo con las dos manos un
palo y los brazos cados (por delante), inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda
un poco arqueada y los glteos hacia atrs, "sacando pecho" con la mirada siempre al frente y
las rodillas estiradas si es posible. 3-4 series por 15-20 repeticiones. Este ejercicio trabaja los
femorales, glteo mayor y zona lumbar.

Aductores y abductores:
Aductores Isomtricos, sentado en el suelo delante de una caja resistente o similar, situada a
una distancia equivalente al largo de las piernas. El cuerpo est apoyado sobre los brazos que
estn colocados detrs. La cara interior de los pies (no del tobillo) se apoya sobre la parte
exterior de la caja y se intenta cerrar las piernas.
Abductores isomtricos, colocado debajo del marco de una puerta, la pierna derecha se estira
y se apoya contra el marco con la cara exterior del pie presionando hacia afuera. Apoyando el
brazo izquierdo contra el marco izquierdo. Lo mismo para la otra pierna.
Abduccin de la cadera acostado, acostado de lado y estirado totalmente (de pies a cabeza),
manteniendo las piernas juntas, efectuar una elevacin de la pierna que est por encima hacia
arriba, siempre con las punteras de los pies hacia adelante y la rodilla en tensin (estirada) sin
pasar de los 70. 3-4 series por 15-20 repeticiones.

GEMELOS, sentado en el suelo con las piernas estiradas se coloca el cinturn o similar
alrededor de los dedos de los pies. Las manos cogen el cinturn ms o menos a la altura de
las caderas. Entonces, se levantan ligeramente las piernas, venciendo la fuerza de sujecin de
los brazos, que se transmite por el cinturn sobre la parte de los pies, se intenta estirar los
pies.

Glteos:
Elevacin de la Pelvis en el suelo, tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el
suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas: separar las nalgas del suelo
presionando los pies con fuerza, mantener la posicin durante 2" y volver a bajar la pelvis sin
llegar a apoyar las nalgas en el suelo, y vuelta a empezar. 3-4 series por 20-25 repeticiones.
Patadas de Glteos en el suelo, de rodillas sobre una pierna, la otra sobre el pecho, apoyado
sobre los codos o las manos, llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrs hasta
efectuar una extensin completa. 3-4 series por 20-25 repeticiones.

Entrenamiento Abdominal:
Encogimientos de tronco, tumbado boca arriba, codos a rodillas (con las rodillas elevadas, o
los pies sobre una silla, y las manos en las sienes), o con los pies en el suelo, las rodillas
flexionadas y las manos sobre la parte superior del pectoral encogerte simplemente.
Cualquiera pero siempre manteniendo la zona lumbar pegada al suelo, solo elevars los
hombros. Te he dicho dos variantes y una 3 podra ser con los brazos echados hacia atrs,
ligeramente flexionados y sin moverlos. De esta otra forma cuesta un poco ms. Elevars en
2'' expulsas todo el aire y bajas en 1'' y vuelta a subir, 4-5 series por 20 repeticiones mnimo.
Encogimientos Laterales, tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y pies sobre el
suelo, cruza una pierna (como lo haras sentado en la silla de tu trabajo) y con la mano
contraria a la pierna cruzada sobre la sien, lleva el codo a la rodilla cruzada. Al termino cambia
el cruce de piernas (izq. por der. o viceversa) y lo mismo. Elevars en 2'' expulsas todo el aire
y bajas en 1'' y vuelta a subir, 4-5 series por 20 repeticiones mnimo.
Elevaciones de piernas, tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y juntas y agarrndote
de algo fijo (un silln ...) elevar las piernas hasta 30-40 y bajar a ras del suelo sin llegar a
apoyar los pies. Si notas dolor o tirn lumbar (eso ocurrir si las tienes poco tonificadas - no
fuertes), coloca una tolla grande enrollada o doblada debajo del "culo", esto har que las
lumbares no se arqueen. Expulsars el aire cuando estires las piernas, 4-5- series por 20
repeticiones mnimo.
Encogimientos de piernas o "Patadas de Rana", tumbado boca arriba (igual que en el anterior
ejercicio), flexionar las piernas llevando las rodillas hacia el pecho, y volviendo a estirar las
piernas sin llegar a tocar el suelo. Si a tus lumbares les ocurre lo mismo que en el anterior
ejercicio, hars lo mismo (lo de la tolla). Expulsars el aire cuando estires las piernas, 4-5
series por 20 repeticiones mnimo.

Entrenamiento Lumbar:
Hiperextensiones, tumbado boca abajo y estirado por completo, intenta meter los pies debajo
de un silln o algo que te pueda sujetar bien los pies y con las manos por detrs de la espalda
o de la cabeza eleva el tronco hasta llegar a un ngulo de 20-30 aproximadamente (que
notes que te tira de la zona lumbar). 4-5 series por 15-20 repeticiones.
"Buenos Das", de pie con los pies ligeramente separados, coger un palo (de la escoba por
ejemplo) con las dos manos, colocndolo por detrs de la cabeza apoyndolo sobre los
hombros, flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda recta,
piernas estiradas y la mirada siempre al frente, volviendo a la posicin inicial. Si te tira algo de
los femorales, es normal, a de ser as, pero si es algo que no soportas, con flexionar
ligeramente las rodillas cuando bajes, ya est. 4-5 series por 30-50 repeticiones. Este
movimiento trabaja el glteo mayor, femorales y zona lumbar.

Entrenamiento de la Cintura:
Giros con palo, de pie con las piernas separadas, colocar por detrs de la nuca un palo
apoyndolo sobre los hombros a nivel de los trapecios, manteniendo la cadera siempre lo ms
quieta posible, efectuar rotaciones del tronco hacia ambos lados. Si se mueven las rodillas o
cadera, dobla las rodillas un poco o sintate en un banco sin respaldo, as mantendrs inmvil
de cadera para abajo. 10' o 400-500 giros a cada lado.
Oblicuos con palo, colcalo por detrs de la cabeza apoyndolo en los hombros, manteniendo
las piernas un poco ms abierto de la anchura de los hombros y rgidas, lleva el tronco de lado
a lado lateralmente, o codo a rodilla lateralmente. 200-300 a cada lado.

Entrenamiento Cardiovascular: bicicleta, comba, correr, nadar... 20'-30' mnimo.

Estiramiento de tendones y articulaciones.

Nota:
Lo bueno sera llevarlo por lo menos 3 das a la semana, por ejemplo Lunes, Mircoles y
Viernes, y con un tiempo por da superior a la 1h 30'.