Panic Away Espanol

Ttulo Original: Panic Away
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Barry Joseph McDonagh
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Para Rejane y Sophia
4
ndice
Prlogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
La Tcnica 21-7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Ejemplos para aplicar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos en la vida cotidiana . . . . . . . . . . . . 80
-Ansiedad al manejar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
-Agorafobia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
-Miedo a volar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
-Miedo a hablar en pblico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Eliminando la Ansiedad General . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
El Ejercicio de 7 minutos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Recuperacin C.A.L.M. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
-Contencin de la comunidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
-Aceptacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
-Cambios en el estilo de vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
-Sentido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
5
ndice
Tratando con: Pensamientos ansiosos no deseados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
-La actitud de Aceptacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
-Herramientas de visualizacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Tratando con: Sensaciones fsicas de ansiedad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
-La Tcnica de la Sinfona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
-El Ejercicio de la Taza de Caf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Tratando con: La Ansiedad Matutina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Tratando con: Insomnio y Pnico Nocturno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
Tratando con: Fobias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Tratando con: El Trastorno Obsesivo-Compulsivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Tratando con: Recadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
Dando la vuelta a la esquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Medicacin para la ansiedad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Una Redada a los Sospechosos de Siempre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Conclusin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
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Prlogo
Absolutamente todas las personas pueden eliminar la ansiedad siguiendo el programa Pnico Afuera.
Sin excepcin! Puedo hablar con autoridad al respecto porque he visto con mis propios ojos cmo este
programa logr eliminar la ansiedad en incontables personas que se consideraban a s mismas incurables.
Mi conviccin est reforzada por el hecho de que muchas estas personas haban invertido muchos aos de
sus vidas buscando una cura a su ansiedad con mdicos, psiclogos y otros especialistas alternativos. Una
vez que completaron el Programa Pnico Afuera, sus mensajes de correo electrnico expresaban el mismo
sentimiento:
Deseara haber encontrado esto antes. Perd tantos aos abordando mi dificultad por la va
equivocada. Porqu nunca nadie me explic esto antes?
Si sueles sufrir ataques de pnico o ansiedad general, probablemente sientas como si el suelo
desapareciera debajo de tus pies. Sientes temblar tu sensacin de seguridad y la realidad cotidiana se torna
extraa. Pnico Afuera te ensear cmo volver a sentirte ms conectado y seguro siguiendo unos simples
pasos. Nuestra meta es eliminar los ataques de pnico y la ansiedad general. Lo nico que t tienes que
hacer es aplicar lo que aprendas aqu.
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Prlogo
Lo que leers a continuacin es verdaderamente nico. No te encontrars con la usual cantinela
sobre la ansiedad tan trillada en la literatura publicada. Tampoco pretendo haber reinventado la rueda
con este programa, no fui el primero en volverse partidario de un abordaje diferente al problema de la
ansiedad. Muchos excelentes doctores, como los Dres. Claire Weekes y Viktor Frankl, han propuesto
principios bsicos similares a los de este programa como la nica alternativa autnticamente efectiva para la
eliminacin de los trastornos de ansiedad.
Este curso fue creado varios aos atrs basado en aquello que funcionaba en m. A lo largo de los aos, fui
perfeccionando el material, guindome por la continua respuesta de quienes lo probaban, hasta llegar al
programa que te presento hoy. Es cierto. Fui un afortunado al contar con la posibilidad de darme cuenta de
lo que me suceda, y poder desarrollar un abordaje mientras trabajaba con mi propia ansiedad. Pero nunca
podra haberlo convertido en el xito que es hoy de no haber sido por las miles de respuestas constructivas
de otras vctimas de la ansiedad. Por ello, me gustara que pensaras en este programa como en una poderosa
muestra de experiencia colectiva. Me alegra que hayas encontrado el camino hasta aqu. Te encuentras a
punto de aprender cmo poner en marcha un futuro libre de ansiedad.
Pongamos manos a la obra!
Barry McDonagh
8
Introduccin
Jane recin ha salido del trabajo, y est ahora en el supermercado haciendo la compra semanal. Piensa en
varias cosas a la vez, mientras arroja apresuradamente los artculos que necesita en el carro de compras.
Al chequear los precios de unas gaseosas, nota algo extrao. Siente que su corazn late con fuerza. De
hecho, late con tanta fuerza, que empieza a sentir el latido tambin en su garganta. Esto ltimo la alarma,
y al dejar la gaseosa, nota el comienzo de un hormigueo en su brazo izquierdo. Esta es la primera vez que
le ocurre algo as. Est confundida y comienza a asustarse de veras. Algo anda mal, piensa, y comienza
a hacer una lista mental de posibilidades: Ser que este el comienzo de un infarto? O es una reaccin
alrgica a algo que com?
El estmago y los msculos del pecho de Jane se tensan, y su respiracin se vuelve ms rpida y superficial.
Mira a su alrededor, y al hacerlo, se marea y siente que la cabeza le da vueltas. La sensacin de confusin
activa un torrente glido de temor que le recorre todo el cuerpo. Las sensaciones se intensifican, y se
convence de que algo terrible est por suceder. Siente la necesidad de salir afuera, y se aleja del carro lleno
de mercadera caminando lentamente y con vacilacin hacia la salida, abandonndolo tras de s.
En poco tiempo, Jane ya est afuera respirando aire fresco. A medida que las sensaciones fsicas pierden
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Introduccin
mpetu, siente una ligera sensacin de alivio y mayor control de s. A pesar de estar recobrando la calma,
an se encuentra en shock, y su cuerpo tiembla. Siente como si alguien recin hubiese colocado un arma
contra su sien. Nunca en su vida se haba sentido tan aterrorizada y sin control. Llama a su esposo al
trabajo, le relata lo sucedido, y le pide que se encuentre con ella para ir juntos al hospital.
Unas horas ms tarde, Jane espera los resultados de los exmenes mdicos a los que se ha sometido
recostada sobre una cama de hospital. El doctor se acerca y le informa que no han encontrado nada
fsicamente mal en ella, y que lo ms probable es que haya sufrido un ataque de pnico. Las noticias son
un alivio, pero al mismo tiempo, confunden. Un ataque de pnico?, piensa. Recuerda a una ta que
sufra ataques de este tipo. Nunca haba entendido realmente qu significaban. Y definitivamente, nunca
imagin que seran tan atemorizantes como lo que recin le haba sucedido. Contenta por saber que no
hay nada mal en su organismo, Jane se retira con su marido del hospital y regresa a su hogar. A los pocos
minutos de acostarse en su cama, se queda rpidamente dormida.
A la maana siguiente, Jane comienza a recrear lo sucedido en su mente. Todo parece un sueo
surrealista. Para la hora del almuerzo, ya duda de los resultados de los anlisis mdicos. Se convence
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Introduccin
de que los mdicos han pasado algo por alto, y que de seguro lo que le ocurri guarda relacin con
algo mucho ms serio que la ansiedad. Los das pasan, y no puede dejar de pensar en lo sucedido en el
supermercado. An se siente conmovida por la experiencia, y vive con temor de que la ataque otra vez en
cualquier momento. Por primera vez en su vida, no se siente segura al salir de su hogar.
En el despacho de abogados donde trabaja, Jane se siente intranquila y tiene dificultades para
concentrarse. Al conversar con sus colegas, no puede dejar de pensar en su problema. Teme que algo
similar le ocurra en el trabajo, y que todos crean que est enloqueciendo. Por si esto no fuera suficiente,
comienza a imaginar escenas escalofriantes, como ser encerrada en un hospital psiquitrico o perder
a sus hijos al no poder cuidar de ellos adecuadamente. Cada vez que aparecen estos pensamientos, su
estmago se retuerce de espanto. Sabe que pensar de esta manera no ayuda, pero no puede evitarlo. Los
pensamientos de ansiedad no se detienen, y cuanto ms intenta detenerlos, ms rpido estos dan vueltas
por su mente.
Tres semanas ms tarde, Jane se siente muy ansiosa. Ha realizado diversos exmenes mdicos con un
doctor que una amiga le ha recomendado, pero no an no se ha encontrado nada. Intimamente, desea
que algo ande mal, as al menos podra comenzar a tratarse. Saberlo le dara algo en que concentrar su
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Introduccin
energa. El nuevo doctor tambin le recet una medicacin contra la ansiedad, que an no ha tomado.
Pero lo har si alguna vez vuelve a sentir que un ataque de pnico comienza a surgir.
Jane ha ingresado ahora en una etapa llamada Ansiedad General o Trastorno de Ansiedad Generalizada
(TAG). Consiste bsicamente en una sensacin permanente de ansiedad acompaada de pensamientos
ansiosos. Es el tipo de ansiedad que est all cuando caminas por la maana, y que frecuentemente
perdura a lo largo de todo el da. En el caso de Jane, es el resultado directo de su preocupacin obsesiva
respecto de su estado. En ella, el ataque de pnico inicial ocurrido en el supermercado, provoc el temor y
la confusin, que finalmente devinieron en ansiedad general.
La vida de Jane se ha visto drsticamente alterada desde el primer ataque de pnico. Ya ha cancelado sus
vacaciones en Europa con amigos y ha comunicado a su familia que no podr recibirlos este ao para
Navidad. Su marido est intentando, lo mejor que puede, ser comprensivo pero lentamente comienza a
impacientarse y deseara que ella recobrara la compostura por el bien de la familia. Le est costando creer
que la abogada segura de s misma con la que se cas se ha vuelto de repente, y sin motivo aparente, en
una sombra de su antiguo ser.
A lo largo de los meses siguientes, Jane siente que va y viene entre ataques de pnico y un estado de
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Introduccin
ansiedad general. Ha quedado atascada en un ciclo de pnico y ansiedad.
Lo que Jane ha vivido es, probablemente, la manera ms comn en que la gente vive ataques de pnico
que terminan en ansiedad general, aunque esto vara de persona a persona. Algunos tendrn ataques de
pnico sin sufrir luego de ansiedad general. Otros, pueden no haber tenido jams un ataque de pnico,
pero s padecer de un estado de ansiedad general permanente.
En el caso de Jane, las sensaciones que sinti en el supermercado la alarmaron profundamente. Ese
incidente dio inicio a un perodo de confusin y temor. Sinti que el suelo desapareca debajo de sus
pies y su sensacin de seguridad se vio turbada. Una vez que una persona tiene un ataque de pnico tan
completamente inesperado como ste, la sensacin fsica concreta deja de ser un factor necesario para que
el pnico se dispare. El temor a lugares o situaciones que la persona asocia con los ataques de pnico es suficiente
para dispararlos.
Estos son conocidos como ataques de pnico situacionales, a diferencia de los ataques espontneos.
Por ejemplo, imaginemos que una persona tiene un ataque de pnico espontneo mientras est en un
concierto. Esta persona estaba cansada, y las sensaciones que aparecieron rpida e inesperadamente,
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Introduccin
termianron en un ataque de pnico. Una semana ms tarde, esta persona est en un teatro y recuerda que
la ltima vez que estuvo en un lugar con mucha gente tuvo un ataque de pnico.
Tan solo pensar en ello vuelve a la persona ansiosa, lo que a su vez dispara las sensaciones fsicas de
ansiedad. Como era de esperar, estas dan inicio a un nuevo ataque de pnico. Puedes ver cmo ha
quedado establecido un crculo vicioso de temor. Lo que sucede es que comenzamos a temer sentir miedo.
As es como de hecho mucha gente describe su trastorno de pnico: Como temor al temor.
Quienes tienen ataques de pnico frecuentemente dicen cosas como:
No puedo estar en ningn lado que no tenga una salida fcil. En cuanto me siento encerrado, mi corazn comienza a
palpitar con fuerza.
No me gusta ir de compras sola, porque cada vez que espero en fila para pagar, empiezo a sentirme atrapada, luego
mareada; y luego deseo escapar.
O
No tengo inconvenientes con el intercambio interpersonal, pero cuando debo hablarle a ms de una persona me siento
realmente incmodo y en seguida deseo salir de la habitacin.
El Programa Pnico Afuera te ensear una nueva y poderosa manera de responder a los ataques de pnico
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Introduccin
a la vez que te mostrar cmo terminar con las sensaciones de ansiedad general. Pero antes de continuar,
es importante que tomemos conciencia de algunas cosas bsicas.
La primera es que tener un desorden de ansiedad, como un trastorno de pnico o un trastorno de
ansiedad generalizada no significa que vayas a perder el control o te ests volviendo loco.
No es una enfermedad mental.
La ansiedad es un problema de conducta que puede ser corregido fcilmente con la gua e informacin
apropiadas. Este es un punto importantsimo, porque mucha gente cree y teme que su problema de
ansiedad sea un signo de enfermedad mental. No lo es.
Otro punto a tener en cuenta es que los trastornos de ansiedad no tienen ninguna relacin con la falta
de coraje, sino que es ms bien lo contrario. De hecho, las personas con ansiedad son capaces de hacer las
cosas ms valientes.
Se levantan cada da y enfrentan su ansiedad. Recobran su compostura luego de cada recada y tratan con
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Introduccin
desafos internos que el individuo promedio jams debe enfrentar. Los seres cercanos a quienes padecen de
ansiedad no se imaginan cuan intenso puede sentirse.
He trabajado con bomberos, oficiales de polica y soldados. Individuos capaces de realizar las acciones
ms valientes cumpliendo su deber, y que en privado me han confesado que el estar lidiando con su ansiedad
era el desafo ms grande que haban enfrentado hasta el momento. Por supuesto, el individuo promedio
nunca entender la importancia de poder manejar por una autopista, ir a la Iglesia o incluso poder ir de
compras.
Pero para quienes padecen de ansiedad lograr estas cosas puede constituir un logro impresionante. No
son noticias que aparecern en las tapas de los diarios, pero enfrentarse con los miedos propios es un
signo autntica valenta.
La buena noticia es que tu valenta va a ser recompensada. Una vez que una persona enfrenta su
problema de ansiedad, comienza a desarrollar una fortaleza interior que la persona promedio jams tiene
oportunidad de alcanzar. Vers, no importa cuntas cosas valientes hayas hecho en este mundo. Quien
no ha enfrentado sus miedos a nivel interno ha perdido completamente toda oportunidad de desarrollar
fuerza interior autntica.
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Introduccin
Esta es la oportunidad oculta que la ansiedad te brinda: El volverte una persona mejor de la que ya eras.
Esto mismo es lo que aprenders con este programa.
Otro punto importante para compartir es que las crisis de pnico no representan ningn peligro real. Los
ataques de pnico no te daarn.
La reaccin de estrs agudo que sientes durante un ataque de pnico, como si tu cuerpo se preparara para
luchar o huir es un mecanismo intrnseco del organismo que data de los tiempos de las cavernas. Esta
all para protegerte del peligro, no para daarte. Puedes descansar con tranquilidad en la seguridad de que
el objetivo principal de tu cuerpo es mantenerte con vida y a salvo.
Los ataques de pnico no son tus enemigos; sino que son el resultado de interpretacin errnea de tu
parte de las seales que tu cuerpo te est enviando. Algo as como una falsa alarma. Piensa en todos los
ataques de pnico que has tenido y nota que siempre has salido airoso. Muy posiblemente, petrificado por el
terror, pero sin embargo vivo y sin dao alguno. Y acaso no es tambin verdad que todava estas aqu, a
pesar de todos esos ataques durante los que te habas convencido de que ibas a morir?
Entonces, el real problema aqu, y el que causa mayor angustia y preocupacin, es el temor a lo que un
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Introduccin
ataque de pnico puede hacerte, o a las consecuencias que pueden derivar de permanecer en un estado de
ansiedad general.
Datos sobre el Trastorno de Ansiedad
No es una enfermedad mental
Ni implica falta de coraje
Los ataques de pnico no pueden daarte
El Programa Pnico Afuera es responsable de haber ayudado a que miles de personas alrededor de todo el
mundo hayan eliminado sus desrdenes de ansiedad. La Tcnica 21-7 es la base del Programa Pnico
Afuera. Piensa en sta tcnica como un equipo de primeros auxilios contra la ansiedad. La tcnica est
compuesta por dos componentes independientes: La Cuenta Regresiva de los 21 Segundos, que detiene
los ataques de pnico; y el Ejercicio de 7 Minutos, que reduce los sntomas de la ansiedad general.
En conjunto, son una de las soluciones existentes ms efectivas para terminar con tu trastorno de
ansiedad.
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Testing
La Tcnica 21-7
La Cuenta regresiva
de 21 segundos
El Ejercicio
de 7 minutos
Termine con la ansiedad general
Frene los Ataques de Pnico
TM
P
A
R
E
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Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?
Qu dispara un trastorno de ansiedad y cul es el mejor tratamiento para seguir son tema de nutrido
debate. Algunos argumentan que se trata de un desequilibrio qumico, y como tal, debe ser tratado con
medicacin. Otros sugieren que es el resultado de conflictos internos. He trabajado con un gran nmero
de personas que padecan tipos variados de trastornos de ansiedad, y soy de la opinin de que en muchos
casos el desorden de ansiedad era el resultado directo del agotamiento fsico, mental o emocional.
Desequilibrio Qumico
Durante muchos aos, los profesionales de la salud mental han utilizado el trmino desequilibrio
qumico para explicar porqu se utiliza medicacin para tratar afecciones mentales como la depresin y
la ansiedad. Esta explicacin, tan comnmente utilizada, sugiere que la ansiedad es un problema mdico,
y que por lo tanto puede ser tratada con medicacin. Adems, la definicin desequilibrio qumico
refleja en qu consiste el tratamiento: Identificar cules son los neurotransmisores involucrados en el
desarreglo, y por medio de la medicacin, intentar que regresen a sus niveles normales. Hay dos tipos
de medicacin ms comnmente recomendados para la ansiedad: los tranquilizantes suaves (p. ej., Xanax,
Ativan y Valium) y los antidepresivos (como Prozac, Paxil y Zoloft). Al igual que la medicacin que se
toma para cualquier tipo de problema fsico, la medicacin utilizada para la ansiedad se receta hasta que,
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con suerte, el trastorno cesa.
Es importante recalcar que la teora del desequilibrio qumico no es ms que eso, una teora, y no un
hecho comprobado. No existen exmenes para analizar el desequilibrio qumico en el cerebro humano.
Gran parte del cerebro es an un completo misterio, y todava han de hacerse investigaciones exhaustivas
en este campo antes que nadie (incluido yo mismo) pueda aseverar con autoridad cules son las causas
del trastorno de ansiedad. Sin embargo, a pesar de la falta de evidencia, en Occidente muchos estn
absolutamente convencidos de que toda ansiedad es el resultado de un desequilibrio qumico.
Para m, esta posicin no tiene ningn sentido. Tomen el ejemplo del bombero que padeca ataques de
pnico. El hombre es capaz de desempearse como bombero y actuar con resolucin en situaciones de
estrs extremo sin sentir ningn sntoma de pnico. Pero cuando se sienta en la silla del peluquero para
cortarse el cabello, invariablemente tiene un ataque de pnico al sentire atrapado y sin salida. Son los
qumicos cerebrales los causantes del ataque? No, obviamente no lo son. Lo que tiene es una reaccin
conductual a esa situacin en particular. Al observar a varias personas que padecen ataques de pnico de
manera crnica se percibe que prcticamente todas tienen ataques en situaciones especficas, y que estos
dependen de una serie de circunstancias tanto externas como internas.
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Por ejemplo, si un tren de pronto se detiene entre estaciones, todos aquellos pasajeros que padezcan
trastornos de pnico comenzarn a sentirse ligeramente ansiosos. Si el conductor anuncia que todos
deben permanecer en sus asientos hasta que el problema sea solucionado, se sentirn muy incmodos e
incluso pueden entrar en pnico. La ansiedad adicional aparece como resultado de la evaluacin mental
de la situacin:
Estoy atrapado en un tren = mi movilidad est limitada = no hay escape = PNICO
Dos minutos ms tarde, el conductor anuncia que todo ha sido una falsa alarma y que el viaje puede
continuar. El pnico se detiene. Este es tan solo un ejemplo, existen muchos otros que ilustran claramente
que la ansiedad y el pnico son el resultado de los pensamientos ms que de un desequilibrio qumico
sobre el que no se tiene ningn control.
Mi sensacin es que aquellos que buscan obtener beneficios de la venta de medicamentos bajo receta
son los responsables de promover de manera agresiva la teora del desequilibrio qumico. Es posible que
otros trastornos de salud mental ms graves, como la depresin manaca o la esquizofrenia, sean en efecto
producto de desequilibrios qumicos. Pero no creo que ste sea el caso de los trastornos de ansiedad. Una
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vez dicho esto, quisiera agregar que no estoy totalmente en contra del uso de medicamentos para tratar la
ansiedad. S que pueden jugar un papel importante para ciertas personas que encuentran muy dificultoso
emprender el camino de su recuperacin.
Vale la pena aclarar que no debe confundirse teora de desequilibrio qumico con cambios hormonales.
Existe una relacin real entre la ansiedad y las fluctuaciones hormonales que sufren los organismos de las
mujeres durante el Sndrome Premenstrual (SPM), el postparto y la perimenopausia (perodo de tiempo
inmediatamente anterior al comienzo de la menopausia).
Agotamiento fsico, mental y emocional
El fallecido Dr. Claire Weekes, experto en trastornos de ansiedad renombrado mundialmente, describi
cmo muchos trastornos de ansiedad comienzan a partir de algn tipo de agotamiento, ya sea fsico,
mental o emocional. Al sentirse exhaustos en cualquiera de stas reas, tanto el cuerpo como la mente se
vuelven sensibles y susceptibles a enfermedades nerviosas (antiguo trmino utilizado para nombrar los
desrdenes que hoy llamamos trastornos de ansiedad).
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Bajo el concepto de agotamiento fsico incluyo a la mala alimentacin, al abuso de sustancias y a los
cambios corporales, como la perimenopausia. El agotamiento mental es frecuentemente producido
por preocupacin o estrs extremos; y el agotamiento emocional puede estar ligado al estar atravesando
situaciones especiales como ser duelos o divorcios.
El Dr. Weekes describa que este estado de sensibilidad llevaba a la persona a sentirse nerviosa y
susceptible a cualquier shock, ya sea interno (p. ej., aceleracin del ritmo cardaco) o externo (una puerta
que se cierra bruscamente). Cuanto mayor es la confusin respecto a lo que sentimos, mayor es el temor
a que algo est realmente mal con nuestros cuerpos y/o mentes. Un pensamiento ansioso acerca de un
cambio percibido en el ritmo del cuerpo puede llegar a convertirse en una avalancha de ansiedad; y este es
precisamente el caso de los ataques de pnico.
Los ciclos de temor y confusin ocasionados a raz de un estado sensibilizado, gradualmente devienen
en un trastorno de ansiedad.
El trastorno puede durar semanas o aos, dependiendo del tipo de ayuda que obtengas. La mayora
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de personas atrapadas en estados de ansiedad sientes como si el mundo estuviese fuera de sincrona.
Sus pensamientos no parecen discurrir como solan hacerlo. Caminar por las maanas generalmente
viene acompaado de una sensacin de pavor; y algo tan simple como ir de compras o mantener una
conversacin, llegan a convertirse en duras pruebas.
El Dr. Weekes sealaba con qu facilidad forman fobias las personas que lidian con ansiedad constante.
Por ejemplo, pueden sentirse inquietas al estar atascadas en el trfico debido a que un pensamiento las
ha asustado y les ha hecho creer que estn atrapadas y no tienen escapatoria. Con el tiempo, esto puede
convertirse en temor a manejar, o a permanecer en cualquier situacin de la que no ven una salida
fcil. En los casos ms extremos, esto puede llegar al punto de que estas personas slo se sientan seguras
permaneciendo en sus hogares. (Agorafobia).
La conexin entre los trastornos de ansiedad y el estado sensibilizado es una teora desarrollada
posteriormente por Steven Reiss y Richard J. McNally, en la dcada de 980. Ellos denominaron este
estado de sensibilidad sensibilidad a la ansiedad, y en la actualidad, ms de 1.100 estudios publicados
respaldan esta teora.
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Reiss y McNally argumentaban que slo un pequeo porcentaje de la poblacin padece de alta
sensibilidad a la ansiedad, y que stas personas son, a su vez, las ms propensas a desarrollar un trastorno
de ansiedad. El ndice de Sensibilidad a la Ansiedad (ASI) fue creado como una herramienta para que
las personas pudiesen medir su sensibilidad al estrs por medio de una autoevaluacin. Esta prueba es
utilizada para evaluar trastornos de ansiedad en miles de pacientes todos los aos.
Quienes padecen de sensibilidad a la ansiedad con frecuencia interpretan las sensaciones fsicas asociadas
al estrs como seales que indican inminentes problemas de salud. Un corazn que palpita con fuerza
se transforma en un paro cardaco; la tensin en el pecho en un problema respiratorio; y una mente
preocupada y abarrotada de pensamientos en temor a padecer una enfermedad mental. El individuo
promedio presta poca atencin a estas sensaciones. Sin embargo, las personas con sensibilidad a la
ansiedad pueden reaccionar con miedo e incluso pnico.
Conflicto Interno
Los problemas con conflictos internos tambin pueden volverse un gatillo que dispare ataques de pnico
y ansiedad general. Un conflicto interno puede ser el resultado de asuntos sin resolver como el abuso,
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el descuido, o un incidente traumtico que devenga en un trastorno de estrs post traumtico (TEPT).
En estos casos, la persona suele ser consciente de cul es el problema, ya que deben luchar contra l con
frecuencia tanto a nivel mental como emocional. Puede ser que aqu se encuentre una conexin con el
abuso de sustancias como el alcoholismo o la drogadiccin.
En mi experiencia, la mayora de las personas con las que entro en contacto caen en la categora
agotamiento/sensibilidad. Pero en los casos en los que hay un conflicto emocional que requiere ser
tratado, es importante que la persona busque una terapia. En estos casos, la terapia ayuda a tratar el
problema directamente y asegura una recuperacin a la ansiedad a largo plazo.
Entonces, cmo se elimina un trastorno de ansiedad?
La recuperacin se alcanza enseando a la persona cmo quebrar el ciclo de ansiedad y dejar de aadirle
temor al temor. De all en adelante, es cuestin de desensibilizar al cuerpo, permitiendo que regrese a
un estado de mayor calma y paz. De la misma manera en que se siembra la semilla ansiosa de la duda, es
igualmente posible nutrir un estado de calma y confianza para que acte de paragolpes contra el estrs y la
ansiedad.
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Por medio de La Tcnica 21-7, el Programa Pnico Afuera ensea cmo lograr esto de una manera
simple pero poderosa. La Cuenta Regresiva de 21 Segundos elimina los ataques de pnico, y El Ejercicio de 7
Minutos reduce la ansiedad general a niveles normales.
La Tcnica 21-7 extirpa el temor a la vez que permite la posibilidad de sanar.
Los trastornos de ansiedad no son permanentes, y no permitas que nadie te convenza de lo contrario.
Cuando eliminas la confusin y el temor, el cuerpo se sanar a s mismo naturalmente en un perodo de
tiempo relativamente corto.
Hasta ahora, es posible que te hayas sentido incomprendido y solo, especialmente cuando las personas
que te rodean dan signos de no comprender lo que ests atravesando. Aquellos cercanos a ti quieren que
ests mejor, pero a veces pueden hacer comentarios que no ayudan como simplemente tienes que aprender a
relajarte, est todo en tu mente, y vamos, recbrate. Comentarios de este tipo pueden ser dichos con buenas
intenciones, pero resultan de muy poco valor para quienes padecen un trastorno de ansiedad.
Por ltimo, deseo sealar que todos aquellos que estn sintiendo sntomas asociados con el trastorno
de ansiedad deben realizar un chequeo mdico completo para asegurarse de que no haya ningn
otro problema mdico ocasionando estos sntomas. Por ejemplo, algunas personas que haban sido
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diagnosticadas con un trastorno de ansiedad, en realidad sufran de afecciones mdicas subyacentes,
como hipoglucemia (bajos niveles de azcar en sangre), hipertiroidismo (excesiva cantidad de hormonas
liberadas por la glndula tiroidea), afecciones del odo interno, y ciertos tipos de enfermedades cardacas
como el prolapso de la vlvula mitral. Es de vital importancia que realices un chequeo mdico exhaustivo,
ya que ello le permitir a tu doctor diagnosticar si padeces alguna de las afecciones recientemente
mencionadas.
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La Tcnica 21-7
Antes de comenzar, debes comprender cmo funcionan los ataques de pnico. De esta manera, sers
capaz de implementar mejor la tcnica.
Probablemente la ansiedad sea la ms bsica de todas las emociones. Si bien es desagradable por
naturaleza, no es para nada peligrosa. Uno de los mitos ms grandes que rodean a la ansiedad es que es
daina y puede provocar a un nmero variado de afecciones con riesgo de vida.
La ansiedad es definida como un estado de aprensin o temor resultante de la anticipacin de una
amenaza, evento o situacin real o imaginaria. Es una de las emociones humanas ms comunes y que
la mayora de las personas sienten en algn momento de sus vidas. Sin embargo, quienes jams han
padecido un ataque de pnico o estado de ansiedad extrema no se dan cuenta de cuan atemorizante
puede ser una vivencia de este tipo. Mareo extremo, visin nublada, hormigueo, dificultad para respirar...
Y esto es slo la punta del Iceberg!
Cuando las personas tienen estas sensaciones pero no pueden comprender por qu, sienten que han
contrado una enfermedad o un trastorno mental serio. La posibilidad de perder por completo el control
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La Tcnica 21-7
se presenta como muy real, y naturalmente, todo esto es muy atemorizante.

La Reaccin de lucha o huda
Seguramente habrs escuchado la expresin Reaccin de lucha o huida, una explicacin para tu estado
acuada por Walter Cannon. Has hecho ya la conexin entre sta reaccin y las extraas sensaciones que
sientes durante y despus de un ataque de pnico?
La ansiedad es una respuesta al miedo o a una amenaza. Se llama as porque todos sus efectos apuntan
a enfrentar la situacin, y luchar o hur. La nica razn detrs de la ansiedad es proteger al individuo
del peligro. Fue una reaccin vital para la supervivencia de nuestros antiguos antepasados, quienes al
verse frente a algn peligro, sentan a una sensacin tomar control de la situacin y propulsarlos a actuar
inmediatamente, ya sea luchando o huyendo. El mecanismo contina siendo necesario incluso en nuestro
frentico mundo actual. Es til cuando debes responder a una amenaza real en una fraccin de segundo,
Como saltar fuera del camino de un mnibus que se avecina!
La ansiedad es un mecanismo intrnseco para protegernos del peligro. Fjate qu interesante: es un
mecanismo que te protege pero no te daa. Este es un punto importante que elaborar ms adelante.
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La Tcnica 21-7
Nota que el quedar como petrificado es un tercer elemento, implcito en la reaccin de lucha o huda,
que no es mencionado a menudo. Es lo que sucede cuando el miedo paraliza, y te hace quedar inmvil.
Quienes lo han vivido describen haberse sentido como enraizados al suelo del terror y sin poder moverse
hasta que la ansiedad finalmente mengu.
Manifestaciones fsicas de los ataques de pnico
El nerviosismo y los efectos qumicos
Cuando el cerebro enfrenta un peligro, enva seales al sistema nervioso automtico. Este sistema es el
responsable de preparar al cuerpo para la accin, as como de calmarlo y restablecer su equilibrio. Para
llevar adelante ambas funciones vitales, el sistema nervioso automtico contiene dos sub secciones: el
sistema nervioso simptico y el sistema nervioso parasimptico.
Robert Sapolsky, de la Universidad de Stanford, describe el rol dual del sistema nervioso como los pedales
de aceleracin y freno de un automvil. En un momento dado, solo puedes ejecutar una de las dos
acciones: o aceleras o frenas. El sistema nervioso simptico es el pedal de freno que tendemos a conocer
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La Tcnica 21-7
bien. Es quien nos acelera cebando a nuestro cuerpo para la accin y preparndonos para la reaccin
de lucha o huida. El sistema nervioso parasimptico es el pedal de freno. Sirve a nuestro sistema de
restauracin, devolviendo al cuerpo a un estado de calma.
El Sistema Nervioso Humano
Pedal de Freno
Pedal de Acelerador
Sistema Nervioso Parasimptico
Sistema Nervioso Simptico
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La Tcnica 21-7
Cuando cualquiera de estos sistemas se activa, todo el cuerpo es estimulado, dando como resultado un
efecto de a todo o nada. Esto explica porqu un individuo siente un nmero de sensaciones diferentes
por todo el cuerpo cuando tiene un ataque de pnico.
El sistema simptico (el acelerador) es responsable de la liberacin de adrenalina a travs de las glndulas
adrenales, que son unas pequeas glndulas ubicadas justo encima de los riones. Cuando comienza un
ataque de pnico, la accin de dichas glndulas no se detiene tan fcilmente como se inici. Siempre se da
un perodo durante el que pareciera que la ansiedad aumenta o contina mientras estos mensajeros viajan
por el cuerpo.
Despus de transcurrido un tiempo, y una vez que deja de percibirse el peligro, el sistema nervioso
parasimptico (el pedal de freno) es llamado a la accin para calmar la situacin y regresar al cuerpo a
un estado de funcionamiento normal. El sistema nervioso parasimptico es ese que todos conocemos y
amamos, ya que nos devuelve a un estado de calma y relajacin.
Cuando realizamos cualquier estrategia de relajacin que hemos aprendido, no estamos haciendo ms que
esperando la intervencin del sistema nervioso parasimptico. Un dato para recordar es que este sistema
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La Tcnica 21-7
nervioso entrar en accin tanto si se lo ordenas como si no lo haces. El cuerpo no puede permanecer en
un espiral eternamente creciente de ansiedad. Llega un punto en donde este sistema simplemente debe
intervenir y calmar las cosas. No temas que un ataque de pnico nunca termine. Siempre lo har. Este es
slo uno entre muchos sistemas de proteccin intrnsecos con los que el cuerpo cuenta para sobrevivir.
Puedes hacer tu mejor intento de preocuparte con tus pensamientos, y puedes mantener presionado
el acelerador (prolongando la actividad del sistema nervioso simptico), pero eventualmente te
tranquilizars. Tu cuerpo caer en la cuenta de que no hay ningn peligro real y retirar el pie
del acelerador. Tu cuerpo es increblemente inteligente. La ciencia moderna est constantemente
descubriendo patrones de inteligencia increbles que corren tus clulas. El cuerpo humano parece capaz
de lidiar de infinitas maneras con un increble despliegue de complicadas funciones, que en general
damos por hechas. Descansa tranquilo y ten la seguridad de que el principal objetivo de tu cuerpo es
mantenerte vivo y a salvo.
An no ests tan convencido?
Intenta retener la respiracin lo ms que puedas. Sin importar cun fuerte sea tu determinacin mental,
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La Tcnica 21-7
jams podrs anular la voluntad del cuerpo. Estas son buenas noticias. No importa cuntas veces intentes
convencerte de que morirs debido a un ataque de pnico, eso no suceder. Tu cuerpo anular ese temor
y buscar restablecer un estado de equilibrio. Jams se ha reportado un incidente en el que alguien haya
fallecido debido a un ataque de pnico.
Tu mente puede favorecer a que las sensaciones continen por ms tiempo del que tu cuerpo deseaba,
pero eventualmente todo volver a un estado de equilibrio. De hecho, nuestro cuerpo constantemente se
esfuerza para alcanzar el equilibrio (homeostasis).
Desde el punto de vista de tu cuerpo, la interferencia provocada por un ataque de pnico no se diferencia
de las sensaciones asociadas con el ejercicio intenso. Por eso no son sntomas que alarmen a tu cuerpo.
Por qu deberan? El conoce sus propias capacidades. Es tu mente la que entra en pnico y reacciona
exageradamente. Las personas tienden a temer lo peor y exageran sus sensaciones fsicas. Un corazn
palpitando con fuerza se transforma en un paro cardaco. Una mente sobreexcitada pareciera encontrarse
a un paso de la esquizofrenia. Es ello tu culpa? No realmente, tu mente simplemente est haciendo un
diagnstico desinformado.
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La Tcnica 21-7
Efectos Cardiovasculares
La actividad del sistema nervioso simptico aumenta nuestro ritmo cardaco, acelera la circulacin
sangunea a travs del cuerpo, y asegura que todas las reas estn bien provistas de oxgeno y las toxinas
sean removidas. Esto sucede para preparar al cuerpo para la accin.
Una caracterstica fascinante de la reaccin de lucha o huda es que la tensin en los vasos sanguneos
canaliza el flujo de sangre fuera de las reas que no la necesitan inmediatamente y lo transporta all donde
es urgentemente necesario.
Por ejemplo, si el cuerpo siente que est por ser atacado, drena la piel, los dedos de las manos y los pies,
y el estmago para que eventualmente se pierda la menor cantidad de sangre posible; a la vez que esta es
transportada a las reas activas, como los muslos y los bceps para ayudar al cuerpo a prepararse para la
accin.
Por esta razn, muchos suelen sentir que durante un ataque de pnico se les duermen u hormiguean los
brazos y el estmago; lo cual es a menudo malinterpretado como un riesgo de salud grave y un precursor
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La Tcnica 21-7
del paro cardaco. Curiosamente, la mayora de las personas que sufren ansiedad suelen creer que tienen
problemas cardacos. Si ests realmente preocupado de que este sea tu caso, visita a tu mdico y haz que
chequee tu corazn. Al hacerlo, al menos dars descanso a tu mente.
Efectos Respiratorios
Uno de los efectos ms atemorizantes de los ataques de pnico es el temor a la sofocacin o a la asfixia.
Durante un ataque de pnico es muy comn sentir que el pecho y la garganta se tensionan. Estoy seguro
que cualquiera puede verse identificado con el temor a perder control sobre la respiracin. En mi
experiencia personal, la ansiedad se intensificaba por temor a que la respiracin se detenga e imposibilite
cualquier posibilidad de recuperacin. Pero, puede un ataque de pnico realmente interrumpir tu
respiracin? No.
Los ataques de pnico estn asociados con un incremento en la velocidad y la profundidad de la
respiracin. Ello tiene una importancia obvia para la defensa del cuerpo, ya que los tejidos precisan
ms oxgeno para prepararse para entrar en accin. Sin, embargo, este cambio en la respiracin puede
producir sensaciones secundarias como dificultad para respirar, hiperventilacin, ahogo o asfixia, e
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La Tcnica 21-7
incluso dolor o tensin en el pecho. El problema real es que sientes que estas sensaciones son forneas,
antinaturales.
Habiendo sufrido en mi propio cuerpo ataques de pnico extremos, recuerdo que en muchas ocasiones
sent que no poda confiar en mi cuerpo para que respirara por m. El resultado era que deba encargarme
voluntariamente e indicarle cundo inhalar y cundo exhalar. Por supuesto, esto no le convena a los
requerimientos de oxgeno de mi cuerpo, y por lo tanto dichas sensaciones se intensificaban. Y con ellas,
mi ansiedad. Slo cuando implement la tcnica que les describir ms adelante pude permitirle a mi
cuerpo que contine haciendo lo que mejor sabe hacer: encargarse de todo el espectculo.
Un punto de importancia es que uno de los efectos secundarios del aumento del ritmo respiratorio
(especialmente si ninguna actividad fsica estaba ocurriendo de hecho) es que aumenta el flujo
sanguneo que llega a la cabeza. Si bien este aumento es comparativamente pequeo, y en manera alguna
peligroso, produce igualmente una serie de sntomas que, si bien son inofensivos, pueden resultar muy
desagradables. Estos sntomas incluyen mareo, visin nublada, confusin, sensacin de irrealidad y
sofocones de calor.
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La Tcnica 21-7
Otros efectos fsicos de los ataques de pnico

La activacin del sistema nervioso simptico (el acelerador) produce una serie de efectos adicionales. Por
ejemplo, las pupilas se dilatan para permitir mayor entrada de luz. Esto puede provocar que la vista se
nuble o se vean estrellas, etc. Disminuye la salivacin, ocasionando sequedad en la boca. Hay tambin
disminucin de la actividad del sistema digestivo, que suele provocar nuseas, sensacin de mariposas en
el estmago, e incluso constipacin. Finalmente, muchos grupos de msculos se tensan al prepararse para
luchar o huir, provocando sensaciones de tensin, que en ocasiones devienen en dolores reales as como
en temblequeos y sacudidas.
En suma, la reaccin de lucha o huida ocasiona una activacin general del metabolismo en su conjunto.
De este modo, uno se suele sentir acalorado y ruborizado; y como este proceso consume mucha energa,
tambin cansados y exhaustos.
Manifestaciones Mentales
El objetivo del cuerpo al activar la reaccin de lucha o huda es advertir al individuo de la posibilidad de
peligro potencial. Por lo tanto, cuando este mecanismo se activa, la prioridad de la mente es inspeccionar
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La Tcnica 21-7
los alrededores en busca de amenazas potenciales. En este estado, uno se encuentra altamente nervioso,
por decirlo de alguna manera. Resulta difcil concentrarse en una actividad en particular, porque la mente
ha sido entrenada para localizar todas las amenazas potenciales, y no cesar la bsqueda hasta que dicha
amenaza haya sido identificada. Tan pronto como el pnico entra en accin, la reaccin de muchos es
buscar la salida ms fcil y rpida del lugar donde se encuentran, como simplemente abandonar el centro
comercial y caminar afuera. Si percibimos que nuestra reaccin nos avergonzar pblicamente, o que
nuestra salida ser malinterpretada, muchas veces la ansiedad se acrecentar an ms.
La pregunta clave es: Por qu se activa la reaccin de lucha o huda si
aparentemente no hay nada que temer?
Como ya mencion, yo creo que, en la mayora de los casos, el agotamiento fsico, mental o emocional es
lo que ocasiona los ataques de pnico, as como otras formas de ansiedad general; que a su vez conducen a
un estado de sensibilidad a la ansiedad.
El agotamiento fsico puede ser el resultado del exceso de trabajo y la falta de descanso. En esta
categora tambin incluyo al agotamiento por malos hbitos alimenticios y al abuso de sustancias.
41
La Tcnica 21-7
El agotamiento mental suele ser el resultado de las preocupaciones habituales, o del estrs mental; lo
cual induce al individuo a sentirse mentalmente exhausto.
El agotamiento emocional se relaciona con los asuntos del corazn, como los problemas de pareja, el
duelo, u otros conflictos con seres amados.
Estas categoras casi siempre se superponen, dificultando que el cuerpo y la mente encuentren descanso.
El agotamiento lleva a las personas a sentirse muy sensibles o al lmite. El ms pequeo shock las har
saltar con ms temor del necesario. Si el cao de escape de un automvil estalla en la calle, estas personas
sern las primeras en lanzarse cuerpo a tierra. Cuando uno se encuentra en un estado sensibilizado,
las cosas ms insignificantes, como olvidar devolver el llamado a un amigo, puede causar ansiedad
innecesaria. Creo que la mayora de las personas pueden identificarse con esto, y han sentido algo
parecido en algn momento de sus vidas. Este estado sensibilizado le resultar familiar a cualquiera que
disfrute de tomar unas copas de ms, en especial cuando a la maana siguiente la resaca se haga sentir.
Al entrar en un estado semejante, las personas suelen sentir sensaciones inusuales. Ya hemos discutido
algunas de estas sensaciones, pero aqu va un resumen rpido
1
:
1

DSM-IV (Manual de Diagnstico y estadstica de trastornos mentales, Cuarta edicin)
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La Tcnica 21-7
Temblores o sacudidas
Palpitaciones, ritmo cardaco acelerado o fuertes palpitaciones
Sudoracin
Sensacin de falta de aire o sofocacin
Sensacin de asfixia
Dolor y malestar en el pecho
Nuseas o afliccin abdominal
Sensacin de mareo, inestabilidad, languidez y debilidad
Sensacin de irrealidad o de estar alejndose de uno mismo.
Temor a perder el control o la cordura.
Sensaciones de adormecimiento u hormigueo.
Cualquiera de estas sensaciones pueden sentirse muy desconcertantes, especialmente cuando aparecen
sin motivo aparente. Naturalmente, no vale la pena agregar que cualquier sensacin que te este causando
preocupacin debe ser investigada por un mdico competente para eliminar cualquier otra causa posible.
Si ests leyendo esto, estoy seguro de que sabes bien cuan aterrorizante puede ser vivir un ataque de
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La Cuenta Regresiva de 21 Segundos
pnico. La posibilidad de perder el control del cuerpo y la mente produce que los pensamientos se
sucedan a gran velocidad. Ponemos en uso cada uno de los mecanismos de aguante que poseemos, y
cuando fallan podemos sentirnos vulnerables, solos, y con una mirada de confusas sensaciones fsicas y
pensamientos aterradores.
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos es una tcnica que puedes aplicar para detener un ataque de pnico
en exactamente 21 segundos. Es un enfoque nico que contradice probablemente todo cuanto hayas
aprendido hasta el momento sobre cmo controlar la ansiedad. Antes de explicarte cmo realizar esta
tcnica, te describir los principios fundamentales detrs de ella para que entiendas completamente cmo
funciona.
El enfoque tradicional a cmo tratar con el pnico es defectuoso. Continuamente se ensea cmo
sobrellevar la ansiedad para poder vencerla. Las tcnicas para sobrellevar la ansiedad son numerosas y
se ensean o prescriben como armas para derrotar a un agresor peligroso: el ataque de pnico. Incluso
el trmino ataque de pnico sugiere una batalla o conflicto. Los ataques de pnico son descriptos como
fuerzas externas a nosotros que solamente quieren derrotar a sus vctimas. La verdad de este asunto es
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que no hay ningn ataque ni atacante real. Los ataques de pnico no son tus enemigos, no son una
amenaza y no son peligrosos; son tan solo una reaccin exagerada a una serie de sensaciones fsicas
exacerbadas. Pero entonces, dnde yace la respuesta a una vida libre del pnico? Se encuentra acaso en
batallar continuamente para frustrar el avance de la ansiedad? O deben quienes padecen estos trastornos
resignarse a convivir con una afeccin que los asediar el resto de sus vidas?
Yo descubr la respuesta observando la naturaleza. La naturaleza es una gran maestra. Observa cmo lidia
con fuerzas contrarias. Los rboles se doblan con el viento, el ro encuentra cmo fluir alrededor de la
roca, el verano da lugar al otoo. La naturaleza nunca lucha, nunca ofrece resistencia. Todo fluye con
aceptacin innata, y all yace la llave a cmo tratar con los ataques de pnico.
Frente al temor, nuestros instintos primigenios nos indican que nos retiremos y nos protejamos. O bien
nos enfrentamos a l con nuestra mejor tcnica, o simplemente cerramos todo y corremos a un refugio
seguro. Todas estas acciones provocan un conflicto interno. Como en un juego de tira y afloje, en el caso
de los ataques de pnico tiramos y empujamos contra la ansiedad que se acerca con toda la resistencia que
somos capaces de reunir para lidiar con la situacin. Esta lucha origina como resultado estrs, temor y
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conflictos internos an ms agudos.
Pensamos nerviosos, Y si pierdo esta batalla? y Qu pasar si la ansiedad finalmente me gana? Me
hospitalizarn? O peor, Estoy enloqueciendo? A medida que luchamos contra estos pensamientos,
apretamos nuestro control sobre la mente e intentamos suprimir las sensaciones fsicas para alejarnos
de la amenaza. Podemos incluso llegar a tomar relajantes, comenzar a practicar una serie de ejercicios de
enfrentamiento, o hasta ingerir algo de alcohol en un intento de suprimir los atemorizantes sentimientos
que recorren nuestro cuerpo.
Algunas veces, si tenemos suerte, estamos en buenas condiciones para la pelea, y el temor parece
aplacarse. Otras veces, perdemos rotundamente, y en consecuencia tenemos un ataque de pnico
descomunal a medida que el temor engulle nuestras emociones y nos deja sintindonos vulnerables
y atemorizados. Cualquiera sea el camino por el cual discurra, siempre terminamos con un nico y
duradero pensamiento recurrente: Cundo volver a atacar? Cundo deber dar batalla a este horror
otra vez?
En cuanto las seales delatoras atacan, seales como aceleracin en el ritmo respiratorio o cardaco,
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inmediatamente intentamos restringir y controlar las sensaciones con la esperanza de imponer un estado
de relativa tranquilidad. Aquellos que padecen ataques de pnico frecuentemente suelen mencionar que
su mayor temor es perder el control de su cuerpo y mente. Hacemos todo lo posible para suprimir las
sensaciones, y al hacerlo, no permitimos a nuestros cuerpos fluir al estado intensificado de la reaccin de
lucha o huda.
Es importante comprender que los ataques de pnico no son dainos. Recuerda todas las ocasiones
en que has salido ileso de ellos. Piensa en todos los ataques de pnico que has vivido y cmo cada vez
has salido adelante; seguramente petrificado por el terror, pero sin embargo sin ningn dao fsico a
excepcin de una posible fatiga. El real problema aqu, y el mayor causante de angustia y entendible
preocupacin, es el temor a lo que un ataque de pnico puede hacerte.
Entonces, dnde nos deja esto? La primera llave hacia una recuperacin exitosa yace en tu habilidad de
moverte junto con el ataque de pnico, de comprometerte completamente con la experiencia. Necesitas
moverte junto con la experiencia, en lugar de permanecer en el extremo receptor de lo que ella te da, o
sea, permaneciendo en el lugar de la vctima.
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Te has dado cuenta de la gran similitud que existe entre un ataque de pnico y una vuelta en la montaa
rusa? Ambas son experiencias excitantes que estimulan nuestros sistemas nerviosos y provocan todo tipo
de intensas sensaciones fsicas. Sin embargo, en el caso de la montaa rusa, la experiencia no nos induce a
entrar en pnico porque somos conscientes de que estas intensas sensaciones son parte del paseo del que
hemos decidido participar.
Sensaciones
Esta es actitud que debemos adoptar hacia los ataques de pnico.
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Una vez que el paseo de ansiedad comienza, ya no entrars en pnico porque comprendes lo que est
sucediendo y cuentas con una nueva manera de tratar con ello. Decides ajustarte el cinturn y participar
totalmente de la experiencia.
Qu implica esto en trminos prcticos? Significa que si participas junto con el temor, si permites que
las sensaciones y emociones corran libremente en lugar de cerrarte a la realidad frente a un inminente
ataque de pnico, si logras hacer todo esto, tu temor amainar. Las sensaciones que te aterrorizaban se
convertirn en exactamente lo que son: sensaciones y nada ms (tales como manos sudorosas, mareo,
palpitaciones, dificultad para respirar, etc.).
Son sensaciones desagradables de las que podras prescindir, es cierto, pero la diferencia fundamental de
este abordaje es que las sensaciones ya no te conducirn a entrar en un estado de pnico.
Hasta ahora, estas sensaciones han sido disparadores de falsas alarmas, causantes de tus ataques de
pnico. Son alarmas falsas porque no hay ningn peligro real, pero como tu mente no entiende qu es lo que
est sucediendo o como apagar la alarma, entra en un estado de confusin, temor y, por ltimo, pnico.
Pinsalo as: tu cuerpo es una casa, y tu mente vive en esa casa. La casa tiene una alarma muy sensible que
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se dispara constantemente con el ms sutil cambio en el ambiente. Cada vez que la alarma se dispara, tu
mente, que habita en esa casa, se lleva un terrible susto y cree que una amenaza real la acecha: un intruso.
Si la alarma no se apaga rpidamente, tu mente se convence de que la amenaza es real, y entra en un
estado de temor y confusin.
El que la compaa de seguridad telefone y avise a tu mente que todo se encuentra bien y que no es
necesario preocuparse no hace ninguna diferencia. Desconectar la alarma es lo nico que impedir a tu
mente continuar ponindose ansiosa. Esto es exactamente lo que logrars con la Tcnica 21-7. Te dar
la posibilidad de desconectar la alarma para que tu mente pueda relajarse y evitar el estado de pnico.
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos es la primer parte de la Tcnica 21-7, y trata especficamente con
cmo detener los ataques de pnico. Est compuesta por cuatro simples pasos. Esos pasos son: Observar,
abrazar, exigir ms y confiar. Lo que aprenders aqu es cmo incorporar estos cuatro pasos a una simple
Cuenta Regresiva de 21 Segundos que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
Despus nos concentraremos en El Ejercicio de 7 Minutos, diseado para reducir la ansiedad general.
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Los Cuatro Pasos de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos
Paso 1 = Observa
Cuando sientas llegar un ataque de pnico, procesa el temor de manera que tus emociones puedan
correr libremente, en lugar de permanecer atascado en un ciclo de ansiedad recurrente. Comienza
entonces por observar el temor a medida que se acrecienta dentro de ti. Lo que estamos intentando es
un reconocimiento consciente de los ataques de pnico, y una nueva y poderosa respuesta a ellos en el
momento en que surgen. Queremos una respuesta que pare en seco al ataque de pnico, y borre el patrn
de recurrencia de los ataques.

Observa los patrones conocidos que se manifiestan durante los momentos iniciales de un ataque de
pnico. Para muchos, puede ser simplemente una sensacin de malestar en el estmago, falta de aire, o
aceleracin en el ritmo cardaco. Los sntomas suelen iniciarse a niveles muy sutiles, en ocasiones incluso
horas antes del ataque propiamente dicho.

Cuando observes las sensaciones iniciales que suelen acompaar a los ataques de pnico, toma
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consciencia de que ahora es el momento de aplicar tu nueva comprensin a lo que te est sucediendo.
No ests preparando la escena para tener un tira y afloje con la ansiedad como solas hacerlo. En su lugar,
esta vez ests preparando un espacio para implementar un nuevo y poderoso enfoque.
Paso 2 = Abraza
Abraza el temor a medida que crezca dentro de ti. Envale un breve mensaje mental, diciendo que ests
contento de que haya venido de visita y que le das clidamente la bienvenida. El ataque de pnico no es tu
enemigo, entonces invita a este sentimiento a ingresar en tu cuerpo y mente, y trtalo como lo haras con
un viejo amigo. Acepta completamente la incmoda experiencia. Permtele que se acerque, ya que deseas
observarla y llegar a conocerla. No es inusual sentirse un poco aprensivo al llegar a este punto, porque este
nuevo enfoque est invitando a la ansiedad a acercarse y estar tratndola como a una amiga puede sentirse
extrao. De hecho, ests invitando al pnico que normalmente te angustia y aterroriza. Intenta darle la
bienvenida genuinamente, abraza la ansiedad y acepta sus sensaciones de brazos abiertos, intentando
evitar cualquier esfuerzo por suprimir lo que sientes.

Mantente firme. Simplemente observa cmo la sensacin de temor crece y se acerca. Si eres del tipo
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visual, querrs darle a la ansiedad una imagen mental, como la de un nio caprichoso o un ridculo
personaje de caricatura con enormes pies.

Permite que el temor te empape. Siente cada una de las sensaciones fsicas en detalle. Esta vez no intentes
huir del ataque de pnico, de hecho, intenta aceptarlo y participar de la experiencia. Al abrazar el temor,
comienzars a procesar las sensaciones, y tus emociones fluirn junto con la experiencia en lugar de en
contra de ella. Fluir junto con la experiencia producir menor friccin psicolgica en tu interior.
Mantente junto con las sensaciones fsicas y sintelas como si estuvieses en una zona poco profunda, a la
orilla de mar, con la marea baando tu cuerpo. Cada rfaga de adrenalina es representa otra ola baando
tu cuerpo. Sientes miedo y emocin todo al mismo tiempo.
Llegar un momento en el que podrs observar y abrazar el ataque de pnico hasta cierto punto; y luego
te abrumar. Querrs, o bien luchar contra l, o retirarte a un lugar seguro. Esto es comprensible, ya
que las sensaciones fsicas pueden ser muy incmodas. No obstante, ste es un punto vital en el proceso.
Seala el momento justo en que debes hacer algo que ir totalmente en contra de tus instintos. En
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este momento clave, cuando sientas que todo est perdido y que no podras continuar observando y
abrazando las poderosas sensaciones, exige ms.
MS?
Debes estar pensando, Est bromeando! A duras penas puedo soportar esto, ni hablar de una dosis
mayor.
Paso 3= Exige ms
Exige ms! Grita, si debes, pero haz saber bien claro a tu ansiedad que le ests pidiendo firmemente que
te arroje la peor experiencia que pueda! Este pedido por ms es la declaracin ms poderosa que puedas
hacer en medio de un ataque de pnico completamente desarrollado. Enva al temor un mensaje, fuerte
y claro, de que lo ests poniendo en evidencia. Te ests permitiendo a ti mismo participar plenamente
de la experiencia, como si fuera un paseo en montaa rusa. Ests completamente comprometido con
la experiencia y dispuesto a participar, y a no ser una vctima. Le ests solicitando que te muestre ms
de estas inusuales sensaciones fsicas que ests atravesando. Realmente te mueves junto con el temor,
no en contra de l. Al moverte en su misma direccin, das trmino al tira y afloje, al conflicto interno.
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Exigir ms te coloca en una nueva posicin de poder. Antes, eras una vctima que deba resistir y alejarse
del temor; pero ahora ya no ofreces resistencia, el temor se queda sin impulso para desarrollarse en un
ataque de pnico, y es procesado fuera a travs del cuerpo y la mente.
A continuacin encontrars algunos ejemplos tpicos de sensaciones que la gente teme, y cmo procesar
ese temor:
Me siento ansioso y mi corazn late con fuerza, Podr ser ste el ataque cardaco que tanto temo?
Bueno, si de hecho tendr un infarto, dejemos que as sea. Tengamos un gran y terrible ataque cardaco. Y mejor que
sea uno de los buenos.
Siento que mi garganta y pecho se tensionan de repente. OK, no hay problema, esto solo tensin muscular,
estoy en un lugar seguro. Adelante, mustrame cmo se siente cuando mi garganta y mi pecho se tensan an ms.
Me siento algo mareada, Y si me desmayo? Todo est bien, estoy sentada en este momento, as que vamos,
desmaymonos si es necesario!

Estoy comenzando a sentirme realmente incmodo en esta habitacin. No pasa nada si tengo un ataque de
pnico. Adelante, venga el pnico! Estoy en un ambiente seguro; mi cuerpo puede manejar todas estas sensaciones.
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La exigencia por ms es un pedido que el temor no puede cumplir. Te mueves en la misma direccin
que las sensaciones por tu propia voluntad, y as le quitas el impulso a tu miedo para que se desarrolle
en un conflicto interno de tira y afloje. Es como dejar caer la cuerda y exclamar, Como t quieras,
ansiedad, vamos, redobla la apuesta, adelante, hazlo! Ya no participo contigo de este juego de temor. Al hacer esto,
te deshaces de la ansiedad, ya que le quitas el combustible con el que alimenta su campaa de terror.
Se extingue el fusible que estaba peligrosamente cercano a estallar en un ataque de pnico maysculo.
Es ms, esta accin pone al temor completamente en evidencia. Al exigir ms, revelas la verdad de la
situacin: que desde el comienzo no haba nada que temer. Todo era una ilusin. Los ataques de pnico
eran falsos.
En ocasiones, es de ayuda exigir ms de manera agresiva. Si te encuentras a solas, puedes patear el suelo
y convocar a la ansiedad. Las sensaciones de ansiedad, por supuesto, son desagradables; nadie est
intentando aparentar que son divertidas. Pero eso no debe impedirte vivirlas por completo. De hecho,
siempre las has sentido plenamente, pero esta vez eres un partcipe dispuesto conduciendo la experiencia,
no intentando suprimirla. Estas estableciendo con confianza, para ti mismo y para tu cuerpo, que eres
capaz de sentir las sensaciones y cualquier cantidad de ansiedad acrecentada que pueda aparecer en tu
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camino, porque sabes la verdad: no hay nada que temer.
Exige ms.
El temor no sabe cmo manejar este pedido. Est completamente confundido con esta nueva respuesta,
y no le queda ms opcin que colapsar y disiparse. El temor se alimenta de temor. La resistencia que
oponas anteriormente encenda al pnico; y cuanto ms te preocupabas, ms combustible arrojabas al
fuego. Ahora estas aprendiendo un nuevo enfoque que extingue al pnico inmediatamente.
A medida que el temor mengua, murmrale suavemente Es esto lo mejor que puedes hacer? Invtalo
a regresar! Qudate! No cuentas con nada ms con lo que aterrorizarme? A medida que se retira,
cosa que har, desale bien y deja la invitacin abierta a que regrese. Recuerda que la ansiedad no es tu
enemiga. Para eliminar pensamientos que persistan acerca de su regreso inesperado, necesitas invitar a la
ansiedad a que regrese en cualquier momento que desee.
Cuando lleva a cabo la tcnica correctamente, los resultados de esta aproximacin son instantneos. Es
probable que sientas una rfaga de calor en el pecho, e inmediatamente notars el cambio cuando el
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sistema nervioso parasimptico entre en accin y restablezca la calma. El pedal de freno ha sido activado.
La sensacin es como si hubieras emergido del otro lado del temor con renovada confianza. No haba
ningn abismo, no has cado de ningn precipicio. Todo esto no eran ms que una serie de sensaciones
fsicas que previamente malinterpretabas como una amenaza.
Notars al temor regresando sigilosamente, bajo la forma de un pensamiento atemorizante que cruza
rpidamente por tu mente. No te preocupes. Tan solo se trata del ciclo de ansiedad distendindose. No
permitas que te involucre. Obsrvalo como lo hiciste antes, como si estuvieses mirando un nube pasando
sobre ti, y djalo ir. Mantente firme, y contina sintiendo las sensaciones. Descansa en la certeza de que
puedes manejar cualquier cosa que aparezca en tu camino. Permite que el siguiente sea tu mantra:
Puedo manejar cualquier situacin que la vida ponga en mi camino.
Al principio, es probable que encuentres dfcil creer en ti mismo lo suficiente como para exigir ms,
porque los ataques de pnico han erosionado parte de la confianza en ti mismo. Esto es natural. Incluso
puedes encontrarte exigiendo ms e inmediatamente despus echando a correr despavorido. No dejes que
las recadas te preocupen.
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Practica y practica. Si no obtienes ningn resultado en el primer intento, insiste. Cuanto ms utilices
este abordaje, ms podrs percibir el poder que te otorga. Con el tiempo, llegars a un punto en donde
sentirs que se aproxima un ataque de pnico y podrs darle la bienvenida genuinamente con toda tu
mente y tu cuerpo. Comprenders verdaderamente que no hay nada de qu preocuparse.
Moverse junto con el temor, y no en su contra, elimina la fuente de su poder.
Puedes pensar, De ninguna manera! No voy a pedirle al pnico que me muestre ms sensaciones. Dada mi
suerte, eso es exactamente lo que recibir, y finalmente lograr empujarme por el precipicio y aterrizar en una clnica
mental con los pies por delante. Temes que si de hecho solicitas ms temor y ms ansiedad, el pedido te
crear mayores problemas.
Paso 4 = Confa
En este punto tienes que confiar en que te encuentras a salvo y seguro. Confa en ti mismo. Confa en la
habilidad de tu cuerpo de manejar la situacin y todas las inusuales sensaciones fsicas que sientes.
Confa en que puedes procesar este temor y que tu cuerpo pronto regresar a un estado de calma.
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Antes de mostrarte la versin de este abordaje condensada en 21 segundos, tomemos un ejemplo de cmo
poner todo sto en prctica.
Escenario 1
Te encuentras en un tren, recin te has sentado. Ha sido un largo da, te sientes cansado y deseas
dormir durante el viaje. Suena el silbato y las puertas del tren se cierran con un fuerte estruendo. Un
pensamiento ansioso se dispara fugazmente por tu mente:
Y si tengo un ataque de pnico en este tren? Cmo lo enfrentar? No podr bajarme!
Y comienza. De pronto, tu pecho se siente tenso y notas que tu ritmo respiratorio se acelera. Giras
rpidamente. Ves algn rostro amigable que pueda consolarte? Ni uno. Comienzan los primeros sntomas
del ataque de pnico. Demos primero un vistazo a la manera en que hubieses manejado esta situacin en
el pasado.
A medida que tu ritmo cardaco se acelera, comienzas a ponerte nervioso. Puede ser que hayas aprendido
algunas tcnicas de respiracin, as que las pones en prctica. Uno de los problemas con las tcnicas
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de respiracin es que a pesar de ser muy tiles para reducir la ansiedad general, los resultados nunca
aparecen suficientemente rpido ni son lo suficientemente notables durante un momento de pnico. Este
es el motivo por el que raramente se contine con ellos. Adems, en mi experiencia, a muchas personas
les desagrada concentrarse en su respiracin durante un ataque de pnico porque se sienten incmodas al
intentar controlarla.
Bien, pues concentrarse en la respiracin no parece estar funcionando. Lo ms probable es que tu
siguiente movimiento sea pararte y caminar un poco. Por ejemplo, irs a donde puedas estar a solas, al
bao. Pararte y caminar un poco hace que te sientas menos atrapado. Cierras la puerta del cubculo de
bao y verificas cmo te sientes.
Aqu te encuentras un poco mejor. Es bueno estar a solas, lejos de cualquiera que pueda presenciar cmo
te alteras y haces el ridculo. El problema es que comienzas a sentirte atrapado otra vez, y se agotan los
lugares a donde correr. Te recorre otro torrente helado de temor. Buscas en tus bolsillos tu relajante de
emergencia contra ataques de pnico. No tiene que ser necesariamente una mediacin recetada, bien
puede ser una pequea botella de alcohol o hasta las cuentas de un rosario. Cualquiera sea tu ltima lnea
de defensa, ms vale que funcione. En caso contrario, te vers forzado a implementar tu ltima estrategia
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para tratar con esto: Tirar de la cuerda de emergencia y saltar fuera del tren. Esta situacin, al igual que la
mayora de los ataques de pnico, no es ms que una escalada de pnico y el resultado del agotamiento de
las tcnicas para tratar con l.
Ahora, probemos el mismo escenario pero con tu nueva comprensin de que es lo que est sucediendo.
Escenario 2
Cuando escuchas las puertas del tren cerrarse con fuerza, surgen los pensamientos atemorizantes. Sin
embargo, esta vez no reaccionas con terror, sino que simplemente observas -incluso tambin con una
ligera excitacin- porque te est por ser presentada una nueva oportunidad de comprender ms acerca de
tus ataques de pnico.
No estoy diciendo que no vas a sentir temor, en ocasiones es inevitable. Pero la diferencia estriba en que
cualquiera sea la experiencia que vas a vivir, vas a lanzarte en ella de cabeza. Eres un superviviente.
Observas que ahora tu corazn late ms rpido, y notas que tu respiracin se vuelve ms rpida y
superficial. Decides continuar sintiendo y abrazando 100% todo lo que sucede. Un pensamiento se
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escabulle y te dice que te levantes, que vayas al bao. Decides no escucharlo. Te dices a ti mismo que si se
vuelve realmente intenso, considerars como ltimo recurso ir al bao. Pero por el momento, aguantars
all donde ests. La mayora de los pasajeros jams notaran tu alteracin, as que no te preocupes por lo
que puedan pensar de ti.
Ahora ests en el momento del ataque de pnico. Escuchas pensamientos que te asustan y sientes todas
las extraas sensaciones fsicas. Te sientes satisfecho contigo mismo. Te das cuenta de que ests fluyendo
junto con la oleada de ansiedad, y ni siquiera has comenzado con tu primera tcnica para tratar con ella.
Entonces se intensifica. Comienzas a sentir un profundo terror en el estmago a medida que tu brazo
derecho se entumece y hormiguea. Te acercas al clmax de la ansiedad, y examinas tus opciones: gritar,
escapar, o exigir ms.
As que eso es lo que haces, exiges ms. Exiges firmemente al pnico que se intensifique para que puedas
sentir la emocin completamente. Transcurren unos segundos. De pronto, el pnico se intensifica.
Repites tu exigencia. Y luego... nada. De hecho, las cosas comienzan a calmarse. Tu corazn no late tan
rpido como antes, y tu pecho se siente algo ms ligero. Est terminando, genial. En el preciso momento
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en que piensas esto, sientes otra explosin de ansiedad, solo que esta vez es ms dbil. A lo largo de los
siguientes minutos, la ansiedad, junto con la sensacin de aprensin, se disipa gradualmente.
Ahora puedes sentirte realmente confiado! No solo has superado un ataque de pnico, sino que adems
has corrido junto a l y lo has vivido plenamente. Has resistido, no de manera violenta, sino como
un aventurero buscando abrazar una experiencia. Durante tu viaje en tren no vuelven a aparecer ni
pensamientos persistentes ni ataques de pnico, porque sientes la confianza que si de hecho alguno de
ellos regresa, lo superars tal como lo hiciste con el anterior. Cierras los ojos y te relajas con confianza en
tu asiento. Lo que ests haciendo es amigndote con tu temor de una manera no confrontativa. Lo ests
invitando a participar de tu vida, y hacindolo tuyo. Te adueas de l y lo procesas por que el miedo y el
pnico son tu propia creacin.
Esto es radicalmente distinto de todo lo que te haban enseado anteriormente. Por lo general, ensean
a tratar con el temor utilizando tcnicas de enfrentamiento, que luego de un perodo de tiempo
considerable, finalmente te quitarn la ansiedad. Pasa por alto ese enfoque que te resta poder. Apunta a
la meta. Intenta completamente lo opuesto, muvete en la misma direccin que tu temor. Y a medida que
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realices este movimiento, notars cmo el temor ya no te controla.
Este no es en manera alguna un enfoque nuevo. Veamos cmo lo mismo ha sido aplicado a diferentes
reas en el pasado con el objetivo de llevar adelante una vida exitosa. Las antiguas artes marciales
Chinas, como el Kung Fu, utilizan el mismo enfoque para la defensa personal. A los estudiantes de stas
disciplinas les han enseado que la mejor defensa contra un agresor es, en primer lugar, no involucrarse.
Que simplemente observen y se retiren. Si a pesar de elegir el camino de la no resistencia, el ataque
ocurriera de todos modos, los discpulos cuentan con una serie de movimientos, como bloqueos de
manos, para canalizar la energa del agresor de manera que no los dae, fluyendo con el movimiento de
su cuerpo. Eventualmente, el agresor (luego de encontrarse en el suelo en repetidas ocasiones) retrocede y
se retira. El agresor se vuelve inofensivo. El peligro es desarmado.
Los ataques de pnico son obras de nuestra propia creacin, una batalla de tira y afloje que jugamos
con nosotros mismos. El temor es estimulado por nuestra reaccin exagerada a l, seguida del intento
de librarnos de las sensaciones fsicas de ansiedad. Quisiera sealar que este enfoque no se trata de
simplemente observar la ansiedad, o para utilizar un trmino popular, de fluir con la ansiedad. El
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mtodo que implica limitarse a simplemente observar al pnico y la ansiedad ya ha sido tratado en otros
libros.
nicamente observar la ansiedad es equivalente a sentarse inmvil en una cerca. Es la postura de la
neutralidad. Pero ya debes haber notado muchas veces que permanecer neutral frente a la ansiedad no es
suficiente. Para eliminar los ataques de pnico realmente para siempre, necesitas un elemento adicional.
Necesitas movimiento. Movimiento interno y orientado a la ansiedad y el ataque de pnico. Exigir ms es
ese movimiento.
Dicho sea de paso, no pemitas que te confunda la terminologa acadmica utilizada en los libros de
psicologa para describir tu trastorno de ansiedad. Lo que la gran mayora de los psiclogos y doctores no
explican es que el mecanismo de la ansiedad no es complejo. Es cierto, los problemas en tu vida, as como
los procesos qumicos que ocurren en tu organismo s son complejos, pero ser capaz de entender y aplacar
la ansiedad no es tan complejo en s mismo.
La ansiedad no es lgica. Presta atencin a los temores que cruzan tu mente. No estn fundados en
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una base valida, no siguen un proceso razonable y no tienen estructura. Los ataques de pnico son
innegablemente ilgicos; no tienen sentido. No hay ninguna amenaza real, y an as temes las sensaciones.
Lo que precisas es una solucin paradjica. En este caso, eso significa hacer exactamente lo opuesto de lo
que la mente lgica ha intentado hacer desde el principio luchando contra la ansiedad. Entonces, para
sintetizar, aqu estn los cuatro pasos que hemos discutido hasta el momento:
1. Observar
Cuando el pnico aparece, donde sea que ests, simplemente intenta observarlo. No intentes
evitar ni suprimir las sensaciones fsicas.
2. Abrazar
Abraza y acepta la experiencia plenamente. Siente todas las sensaciones a medida que recorren tu
cuerpo. No las etiquetes como buenas o malas.
3. Exigir ms
Cuando sientas que el pnico est por escapar de tu control, y cuando sientas que tu confianza en
tu habilidad de observar el temor decae, haz lo opuesto a lo que has hecho hasta ahora. Exige ms.
Exige ms de esas extraas sensaciones y espera a que se retiren por s mismas.
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4. Confiar
Confa en que ests a salvo, seguro. Confa en que tu cuerpo puede manejarlo. Repite el proceso, y
contina acercndote al miedo pidindole ms.
Ahora que comprendes los cuatro pasos para detener los ataques de pnico, necesitas una manera fcil y
rpida de implementarlos. La Cuenta Regresiva de 21 Segundos condensa los cuatro pasos en un ejercicio
simple y fcil de recordar que puedes realizar en cualquier parte.
Paso 1: Observa. Cuando las sensaciones fsicas que asocias con los ataques de ansiedad se hagan
aparentes, comienza por observarlas a medida que crecen.
Qu extrao, noto que mi pecho se siente apretado y mi ritmo cardaco aumenta. Ser ste el comienzo de un
ataque de pnico?
Emocinate con estas sensaciones a medida que activan tu sistema nervioso. Siente autntica emocin,
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porque por primera vez sers t quien dirija y controle la experiencia.
Paso 2: Abraza. Permite que todas las sensaciones, sin importar cun desagradables sean, fluyan por tu
cuerpo. Tu viejo amigo el pnico quiere retirar la alfombrilla del control debajo de tus pies. A esta altura,
lo ests tomando con fuerza y apretndolo contra ti en un fuerte abrazo y danzando con l! Si quieres, da
al pnico una caracterstica de caricatura, tal vez un pato pequeo con grandes y torpes pies.
Paso 3: Exige ms. Ahora dile al pnico que no vas a perder ms el tiempo con sus amenazas intiles,
y que tiene exactamente 21 segundos para iniciar el ataque de pnico con el que amenaza. Tiene 21
segundos para hacer lo peor que pueda! No solo le estas pidiendo al pnico que haga esto, se lo ests
exigiendo. 21 segundos para volverse tan malo como pueda. Pero, si nada sucede una vez transcurridos los
21 segundos, debe dejar de amenazar en vano.
Sea lo que sea que temas afrontar, debe ocurrir dentro de los prximos 21 segundos.
-Si tu corazn va a explotar, tiene 21 segundos para hacerlo.
-Si se detendr tu respiracin, tiene 21 segundos para hacerlo.
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-Si te vas a desmayar, 21 segundos! Pero ni un segundo ms que eso.
Al fijar un perodo de tiempo especfico, reviertes la situacin y estableces lmites de control claros.
Para resumir, pones al pnico en evidencia. Si esto fuese un partido de pker, en este momento le estaras
pidiendo al pnico que muestre sus cartas.
Esta tcnica funciona porque te coloca a ti al mando, en lugar de dejarte a merced de las sensaciones de
pnico y ansiedad. Es un cambio de perspectiva muy sutil que te permite restablecer el control.
Dite a ti mismo No voy a perder ms mi tiempo preocupndome por los ataques de pnico. Ya he tenido suficiente.
Voy a ser generoso, y dar al pnico 21 segundos para volverse tan fuerte como pueda. Pero una vez transcurridos estos
21 segundos, si no ocurre nada, entonces lo siento, pero la oportunidad ha pasado oficialmente.
Ahora cuenta hacia atrs comenzando por 21. Hazlo tranquilamente y despacio, no te saques de encima
la cuenta tan rpido como puedas. Has como cuando eras nio, y bromeabas jugando a no llegar nunca
hasta el cero. La llave es recitarla lentamente, ya que te permite ser generoso; y darle al pnico todas las
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oportunidades posibles para intensificarse tanto como pueda.
En el fondo, sabes que la verdad es que no hay nada que temer, y ese es el as que llevas oculto bajo la
manga.
Para alargar la cuenta, cuando alcances el nmero 5, divide los ltimos nmeros en fracciones.
5..
4..
3
2y tres cuartos......
2y medio
2..
1y tres cuatros (ltima oportunidad...)
1y medio.. (En serio, ya no puedo esperarte ms)
1..
0.
Lo siento, demasiado tarde, te has quedado sin tiempo.
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Al no apresurarte durante la cuenta regresiva sentirs tu confianza remontar, porque ests demostrando
que t tienes el control y la autoridad reales sobre el tan temido ataque de pnico. Has sido tan generoso
como has podido, pero se ha vuelto evidente que esto es una falsa alarma; no hay ninguna amenaza real y
por eso ahora vas a regresar a tus asuntos.
Paso 4: Confa. Ahora puedes confiar en que no hay ninguna amenaza y que te encuentras a salvo.
Increblemente, has exigido que ocurra un ataque de pnico, pero no ha sucedido. Has exigido que
aquellas sensaciones que ms temas se vuelvan tan fuertes como les sea posible, y... nada. An ests vivo
y en una sola pieza. Puedes sentirte realmente bien contigo, porque has destrozado la ilusin de amenaza
que penda sobre ti como una nube negra. Has comprobado, en primer lugar, que los ataques de pnico
no tienen sustancia, no son una amenaza. El engao se ha descubierto, el pnico menta.
Seguro, por tu mente seguirn pasando pensamiento ansiosos de y si..?, pero practicando regularmente
este tipo de pensamientos se desvanecern.
Cun frecuentemente debera aplicar sta tcnica? Tantas veces como lo sientas necesario. Para algunas
personas puede bastar con una vez, mientras que otras necesitarn intentarlo varias veces antes de obtener
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algn resultado. Todo depende de la situacin en la que te encuentras. Por ejemplo, si la situacin que
deseas atravesar es de una duracin considerable (p. ej., manejar o volar), es probable que debas repetir la
tcnica varias veces antes de comenzar a sentirte realmente a salvo.
Lleva adelante la tcnica con sentido del humor! Para hacer esta tcnica ms efectiva, es importante
agregar algo de alegra. Por ejemplo, puedes bromear con la ansiedad mientras conversas con ella, y
hacerte el gracioso mientras realizas la cuenta regresiva. Como fue mencionado anteriormente, puede
resultar de ayuda visualizar a la ansiedad como un personaje de caricatura contndote todas las cosas que
pueden salir mal con una vocecilla ridcula. Al agregar algo de humor a la situacin, le restas seriedad a la
ansiedad. El humor te permite desprenderte del miedo y elevarte sobre l. Cada cual posee su propio y
nico sentido del humor, as que encuentra un enfoque que funcione para ti.
Y si no puedo completar la cuenta regresiva, p. ej., si estuviera conversando con alguien?
Si te encuentras en una situacin que no te permita realizar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos, puedes
hacer uso de la versin breve. sta versin, ms corta, es simple. Exige ms.
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Digamos, por ejemplo, que te encuentras cenando con algunos amigos cuando comienzas a sentir los
sntomas iniciales de un ataque de pnico. Dispara rpidamente un pensamiento y dile a la ansiedad o al
pnico que se intensifiquen. Exige que aquello que ms temes suceda ahora mismo. Dicha exigencia por
ms es, en esencia, de lo que trata la Cuenta Regresiva: de desafiar a la ilusin creada por la ansiedad. Por
supuesto, la tcnica es ms efectiva cuando se aplica completa, tal como fue descripta recientemente. Pero
hay ocasiones en que simplemente no cuentas con un momento para ti mismo; y es en esas ocasiones en
las que debes utilizar la versin corta y simplemente EXIGIR MS!
El prximo paso... Es normal que tu nivel de ansiedad permanezca elevado despus de realizar la Cuenta
Regresiva de 21 Segundos. Ello se debe a la actividad del sistema nervioso simptico. Puedes aplicar el
Ejercicio de 7 Minutos (que encontrars en la siguiente seccin de este libro) inmediatamente despus de
realizar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos para llamar al sistema nervioso parasimptico, que bajar tu
nivel de ansiedad y te har sentir mayor relajacin y calma. No es obligatorio hacer siempre el Ejercicio de
7 Minutos despus de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos, ya que las circunstancias no siempre lo requieren.
Pero te recomiendo que lo realices si tienes la oportunidad, porque realmente te ayudar a asentarte en
un sentimiento de calma. Puedes adelantarte y aprender este ejercicio en este momento si ests apurado,
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pero te aconsejo que contines leyendo lo que sigue debajo porque te brindar elementos para aplicar esta
tcnica en situaciones especficas, como al conducir, volar, hablar en pblico, y en casos de agorafobia.
He enseado este abordaje desde el ao 2001, y ha sido increble ser parte de una experiencia que ha
ayudado con xito a tantas personas a detener sus ataques de pnico. Cuando el Programa Pnico Afuera
se extendi, comenc a recibir varias consultas acerca de las similitudes entre mi tcnica y la Intencin
Paradjica. sta ltima forma parte de la Logoterapia, una tcnica creada por el fallecido Dr. Viktor
Frankl. Luego de investigar, descubr que no slo uno de los psiquiatras ms reconocidos del mundo
prescriba a sus pacientes exactamente la misma aproximacin que yo, sino que adems exista abundante
evidencia clnica que respaldaba ste paradjico enfoque para tratar la ansiedad.
2
Comparto esto contigo
para que te sientas reconfortado en el hecho de que la tcnica que ests aprendiendo aqu cuenta con
antecedentes comprobables y est respaldada por evidencia cientficamente comprobada.
2 Turner, Ralph M.; Ascher, L. Michael Comparacin Controlada de la Relajacin Progresiva, el Estmulo Controlado y la Intencin paradjica
en Terapias para el Insomnio. Diario de Consulta y Psicologa Clnica. Vol. 47(3), Jun. 1979, 500-508.
Ascher LM, Turner RM. Comparacin de Dos Mtodos de Administracin de la Intencin Paradjica. Behav Res Ther. 1980;18(2):121126.
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Si alguien me preguntara cul es la diferencia fundamental entre aquellos que se han logrado curarse de
sus ataques de pnico y aquellos que no, respondera que aquellos que se han curado ya no tienen miedo
de sentir temor. Consideran a sus sensaciones fsicas nada ms que como sensaciones fsicas, y no algo a
lo que se deba reaccionar con exageracin.
sa es otra manera muy interesante de pensar acerca de tus ataques de pnico.
El truco para acabar con ellos es querer tener uno.
Probablemente habrs escuchado el dicho todo lo que resiste, persiste. Bien, este dicho se aplica
perfectamente a tu temor. Si te resistes a vivir una situacin o experiencia por temor, entonces el temor a
esa situacin o experiencia especfica persistir. Cmo dejar de resistirte? Acercndote a la ansiedad, y al
hacerlo, impidindole que persista. En esencia, esto significa que si cada da buscas sinceramente tener un
ataque de pnico, el ataque no suceder. Puede ser que no te hayas dado cuenta de ello, pero siempre has
sido t quien ha decidido entrar en pnico. T lo elegiste cada vez al pensar cosas como Esto es ms de lo
que puedo controlar o Algo terrible est por sucederle a mi cuerpo porque siento esto, eso y aquello.
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Para utilizar una analoga visual, imagina que tener un ataque de pnico es como estar parado al borde
de un precipicio. Pareciera como si la ansiedad te empujara ms y ms cerca del borde. Cada una de esas
extraas sensaciones que sientes confirma que algo absolutamente terrible est por suceder, y sientes
como si te aproximaras cada vez ms al abismo. Dado este escenario, tienes dos opciones.
Puedes girar sobre ti mismo y luchar para abrirte paso nuevamente a terreno seguro utilizando las
estrategias de enfrentamiento que has aprendido. Por ejemplo, buscar contencin en un amigo, o tomar
una dosis de alguna medicacin que te haga sentir mejor. En resumen, enfrentar la ansiedad.
O. . .
Puedes saltar valientemente!
Para librarte del temor debes pegar un salto al vaco, metafricamente hablando. Debes saltar del
precipicio que tanto te asusta, y zambullirte en tus peores temores. Cmo pegar el salto? Exigiendo ms.
Tu garanta de seguridad es que un ataque de pnico jams puede daarte fsicamente. Es un hecho
mdico. Ests a salvo. Las sensaciones pueden ser alocadas, pero no te harn ningn dao. Tu corazn
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palpitara con mucha fuerza, pero eso no le har dao. El gran salto se transforma en nada ms que un
pequeo saltillo! Cuentas con la red de seguridad necesaria, ya que la realidad es que nunca hubo nada
que temer. El abismo que se extenda frente a ti no era ms que una mera ilusin. Confa en ese saber
mdico. Deja que te reconforte. Piensa en todos los ataques que has tenido al da de hoy, y en cmo cada
vez has salido indemne.
Entonces, a partir de ahora tratars de diferente manera a las situaciones que te generen ansiedad. Saldrs
regularmente en busca del ataque de pnico. Este proceso de bsqueda se aplica al momento en que te
encuentras repentinamente en medio de un ataque de pnico, pero tambin ayuda hacerlo siempre que te
sientas relajado y a gusto.

Comienza a hacerlo ahora mismo, y contina durante el resto del da. Sal deseando tener un ataque
de pnico! Suena un poco alocado, pero intntalo. Siente cunto poder te otorga esta nueva manera
de pensar. Hasta ahora, has temido la llegada de un ataque, pero a partir de ahora bailars con la idea
de tenerlo. Sabes que puedes implementar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos tan pronto como sientas la
ansiedad entrando a hurtadillas. Cuando participas conscientemente, y te acercas voluntariamente al
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temor a tener un ataque de pnico, ste ya no tiene de dnde aferrarse.
En ocasiones, me escriben diciendo que les gusta el abordaje, pero que al aplicarlo no obtienen
resultados. De hecho, los haca sentir inclusive un poco ms ansiosos, y preguntan qu estn haciendo
mal.
Por qu a algunas personas no les funciona esta tcnica?
Cuando alguien no puede lograr que la Cuenta Regresiva de 21 Segundos funcione, inevitablemente se trata
de una cuestin de confianza. Llegan slo a hasta la mitad del camino, y luego emprenden la retirada.
Lo intentan, pero si despus de algunos intentos la ansiedad no merma tan velozmente como les hubiese
gustado, inmediatamente cambian a sus antiguas tcnicas de enfrentamiento para tratar de deshacerse de
las sensaciones que el pnico les produce.
Recuerda, cuando utilizas la Cuenta Regresiva de 21 Segundos, NO ests intentando deshacerte de las
sensaciones a las que temes. Tu primer y principal objetivo es vivirlas en su totalidad para procesar el
temor. Por supuesto, esto no es lo que t realmente deseas. Muy al fondo, quieres que esto termine,
pero para llegar a ese punto, tienes que decidirte a atravesar la ansiedad y salir del otro lado. Esta es la
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paradoja respecto de los ataques de pnico que el Dr. Frankl llam intencin paradjica: incitar al temor
irracional con el objetivo de detenerlo. Para hacer que funcione te tienes que entregar a ello 100%.
Y si el Pnico Empeora ms y ms?
La ansiedad no puede intensificarse eternamente. No tiene la capacidad de crecer sin parar. Amainar,
y cuando lo haga, psicolgicamente, te encontrars en un lugar completamente distinto. Ah s que te
encontrars en una posicin de poder. Antes, la ansiedad era una tormenta amenazante que te rodeaba,
de la que intentabas resguardarte. Cada vez que la tormenta de pnico pasaba, te sentas con suerte por
haber sobrevivido. A partir de ahora ser diferente, porque t controlars la experiencia y sers t quien le
permita recorrerte. Hacer esto te permitir procesar la tormenta de pnico en cuestin de segundos. Esta
nueva posicin de poder te entrega control y confianza, porque has incitado al pnico a hacer lo peor que
pueda. Y nada sucedi. Te encuentras vivo y a salvo.
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos te entrega la confianza que te permite ganar. Cuando dejas de temerle a
las sensaciones, los ataques de pnico se detienen. A medida que te vuelvas ms temerario, la vida se abre
frente a ti. Ten en cuenta que cada individuo es diferente. Algunos eliminarn sus ataques de pnico antes
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que otros. No te angusties ni te desanimes si esto no sucede tan rpido como quisieras. En mi experiencia,
los nicos que no logran eliminar sus ataques de pnico son aquellos que se rinden demasiado pronto.
Este enfoque de exigir ms requiere algo de coraje para empezar, Pero la recompensa bien lo vale!
Ejemplos para aplicar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos en la Vida
Cotidiana
Quisiera darte algunas situaciones de la vida cotidiana a las que puedes aplicar la Cuenta Regresiva de
21 Segundos. Puede ser que para ti sea una situacin muy especfica la que te haga entrar en pnico, y es
posible que dudes de cmo aplicar la tcnica apropiadamente a tu situacin. Espero que estos ejemplos
te ayuden a clarificar cmo debes proceder. Si no encuentras tu situacin especfica entre los siguientes
ejemplos, estoy seguro de que te brindarn suficiente comprensin del asunto como para que puedas
adaptarlos a tu problema particular.
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Ansiedad al Manejar
Una de las preguntas ms comunes que me hacen respecto de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos es cmo
aplicarla para tratar la ansiedad al manejar. Existe una gran diversidad de temores en este rea, que van
desde el temor a verse atrapado en el trfico al temor a cruzar puentes que cruzan sobre agua. A menudo
el temor proviene del temor a quedar atrapado dentro del vehculo en un embotellamiento, o a perder el
control del automvil y causar un accidente de trfico.
Es ms, prcticamente ninguna de las personas a las que he consultado acerca de este problema estuvieron
involucradas alguna vez en un incidente de este tipo. Sin embargo, haban batallado contra sus fobias
al conducir durante varios aos. Demos un vistazo al temor principal: tener un accidente debido a las
distracciones que la ansiedad genera.
La mayora de las personas se sugestionan a s mismas hasta alcanzar un alto grado de ansiedad incluso
antes de salir de sus casas. Imaginan escenas en las que se ponen histricos en la autopista, golpean contra
otro vehculo y son finalmente responsables de ocasionar accidentes en cadena de diez automviles.
Si sta es una de tus preocupaciones, lo primero que debes hacer es revisar tu historial de manejo. Has
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Ansiedad al Manejar
sido en el pasado un conductor imprudente? Cuentas con un historial malo de manejo? La mayora de
las personas con fobia a manejar cuentan con historiales de manejo impecables, y nunca se han visto
involucradas en accidentes menores. Los conductores ansiosos no son un riesgo mortal en las carreteras.
De hecho, suelen estar mucho ms atentos que muchos otros conductores comunes que, luego de un
largo da en la oficina, van virtualmente dormidos al volante.
Tal como ya hemos visto cuando analizamos la biologa de la ansiedad, y debido a la naturaleza de
la misma, los conductores ansiosos poseen un alto nivel de alerta sensorial. Dicho nivel de alerta los
mantiene conscientes de los posibles peligros y concentrados en la tarea de manejar, en lugar de estar
fantaseando, conversando, o buscando algn objeto en la guantera. Con esto de ninguna manera quiero
decir que el manejar con ansiedad sea la manera ideal de viajar diariamente al trabajo. Pero creo que
es importante resaltar este punto porque muchas personas se castigan a s mismas por ponerse ansiosas
al manejar. Si por lo general eres un buen conductor, confa en esto antes de emprender el camino, y
reafrmatelo cuantas veces sean necesarias. Admitirte y reafirmarte que eres un conductor capaz ser
de ayuda para aliviar tu preocupacin. Esa confianza en ti mismo, junto con la Cuenta Regresiva de 21
Segundos para conductores (descripta debajo), te ayudarn a volver a ser el conductor confiado que alguna
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Ansiedad al Manejar
fuiste. La segunda preocupacin ms importante de la mayora de los conductores fbicos es el temor de
quedar de alguna manera atrapados dentro del automvil. Con ello me refiero a quedar atascado en un
embotellamiento, o en autopistas de tres carriles con mucho trfico, o incluso a detenerse frente a la luz
roja. Si se lo permites, tu mente huir junto con este temor e imaginar todo tipo de escenarios mortales
en los que durante un ataque de pnico eres arrinconado o quedas atrapado en tu vehculo sin asistencia
disponible.
Lo ms importante es dominar el temor antes de que enrace, ofrecindote soluciones viables a cualquiera
de estos escenarios y no permitindole a tu mente hacerte creer que una trampa te espera delante.
Piensa un poco en ello. Es posible alguna situacin real en la que quedes verdaderamente atrapado sin
escapatoria posible?
No, por supuesto que no existe ninguna situacin as.
Eventualmente, el trfico siempre se mover; estar parado en el trfico no significa quedar atascado para
siempre. Hay fluidez, y siempre hay una salida. Esto quizs implique hallar una salida por ti mismo,
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Ansiedad al Manejar
pero an as jams permitas que estos pensamientos te arrinconen y te hagan creer que no hay escape.
Cuando contrarrestas estos temores con soluciones lgicas, socavas el control que el temor tiene sobre ti.
Comienzas a darte cuenta de su engao para mantenerte petrificado con lo que potencialmente podra
suceder en el trfico.
Tu mente puede rebelarse y puede fantasear el peor escenario posible en el que podras quedar pegado.
Pero, una vez ms, observa a tu alrededor y piensa, Es acaso sta la trampa ms terrorfica que habas
imaginado?. Ten cuidado, no permitas que estos pensamientos tiendan una trampa a tu capacidad de
razonamiento. Cada minuto del da, los automviles de las personas se rompen en medio del trfico. A
stos conductores no les queda ms opcin que activar las balizas y abandonar sus vehculos. El vehculo
no ir a ningn lado. All ests t, y all est la salida. Aunque es cierto que esta es una solucin extrema.
Sin embargo, con mi tcnica, no ser necesario llegar a ello. De hecho, ests a punto de aprender cmo
hacer para que manejar vuelva a ser una vez ms una experiencia placentera.
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Ansiedad al Manejar
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos para Conductores
Voy a mostrarte cmo aplicar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos al volante. En este caso, veremos cmo
hacer para distender un ataque de pnico mientras manejas. Es el mismo procedimiento que describ
antes, con la salvedad de que un poco de cautela adicional es necesaria. Paso a explicar.
Sugiero que comiences sacando tu automvil para dar una vuelta de prueba, preferentemente de noche o
un domingo, cuando hay menos trfico. Maneja por un camino que te haga sentir especial ansiedad. Tal
vez un poco ms all de tu zona segura, o donde debas pasar sobre un puente. Si te sientes muy nervioso,
comienza con una prueba ms pequea. Lo importante, sin embargo, es que te desafes con un camino
que te produzca algn grado de preocupacin. Antes de transcurrido mucho tiempo, seguramente la
ansiedad se manifestar. Puede que sea una ansiedad no muy fuerte, pero si en tu caso manejar se ha
vuelto realmente un problema, gradualmente crecer hasta que sientas sensaciones de pnico.
Pasos 1 y 2. A medida que sientas el pnico crecer, comienza observando y abrazando las sensaciones.
Intersate por ellas. Siente tus manos sobre el volante y comienza a tamborilear tus dedos contra l como
si fueses un director de orquesta dirigiendo la sinfona de sensaciones que recorren tu cuerpo. Con cada
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Ansiedad al Manejar
pequeo golpecillo de tus dedos, tomas mayor control y haces que la ansiedad recorra tu cuerpo. En este
punto, cantar puede ser de gran ayuda, ya que hacerlo produce algo as como una emocin reprimida en
la zona de la garganta y el pecho.

Paso 3. Una vez que sientas que las sensaciones escalan hasta convertirse en un estado de pnico, puedes
comenzar la cuenta regresiva. Dile al pnico que no perders tu energa con sus amenazas vacas y que
tiene 21 segundos para iniciar el ataque de pnico aqu mismo en el automvil, con los nios gritando
en el asiento trasero y todo! 21 segundos para hacer lo peor que pueda! Lo exiges. Si quieres detener el
automvil para realizar el conteo, hazlo. Pero debes saber que tambin puedes hacerlo mientras continas
manejando, siempre y cuando mantengas la concentracin en el camino y vayas a una velocidad segura.
21, 20, 19, 18, 17, 16, etc.
Cuando completes la cuenta regresiva sentirs una sensacin de alivio al saber que no hay nada de qu
preocuparse. Puedes continuar tu travesa sabiendo que si el pnico regresa tomars los mismos pasos para
reducirlo y finalmente eliminarlo.
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Ansiedad al Manejar
Tu entrenamiento se basa en que saques tu automvil para un paseo de prueba con la esperanza de
tener un ataque de pnico. Ese es tu objetivo. Incluso antes de salir de tu casa, persigues a la ansiedad
intencionalmente mientras preparas el paseo. Es un autntico cambio de perspectiva. Antes, como
manejar te produca ansiedad, preferas ni pensar en ello.
Al comienzo puedes realizar los paseos de prueba acompaado de otra persona, pero luego de adquirir
algo de prctica, te recomiendo que lo hagas a solas. All es cuando tendrs verdadera independencia y
te vers autnticamente libre del temor. Si siempre practicas acompaado de alguien, corres es riesgo de
creer que es el otro pasajero quien te hace sentir seguro, y no tu recientemente adquirida confianza en ti.
Debes tener ciertos cuidados al practicar. Asegrate de manejar a una velocidad prudente y mantn la
concentracin en el camino y en el trfico en todo momento. Si te sientes dbil o con mareo, detente
y contina la tcnica con el automvil estacionado. Cuida estos detalles y estars completamente a
salvo. Digo a salvo porque estars de hecho en un estado de conciencia acrecentada, y si mantienes una
velocidad prudente, no representas un peligro para ti mismo ni para los dems. Ests a salvo porque las
extraas sensaciones que sientes no son ms que eso: sensaciones, que no pueden causarte ningn dao.
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Ansiedad al Manejar
Los pensamientos que tanto te aterrorizan son tan solo meras ilusiones.
Cuando regreses a tu hogar tras un paseo exitoso, puede resultar de ayuda ms adelante llevar un registro
de tu desempeo en un diario. Llmalo tu diario de manejo. Escribir en tu diario afianzar tu progreso,
y en caso de tener un mal da en el camino, podrs recurrir a l para verificar que de hecho ests
progresando. Intenta repetirte lo bien que has estado avanzando. Es posible que tengas una semana genial
y luego un mal da, y de pronto parezca que los otros seis das buenos nunca existieron! Por eso, intenta
mantenerte siempre concentrado en el xito, y el mismo crecer y se extender en tu vida. Esto se aplica a
todas cuando intentas superar tu ansiedad.
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos te dar la habilidad de desplazarte hacia el temor en cualquier situacin
de manejo. Acercarte al temor cancela la fuerza, o el impacto, de la ansiedad. Lograr esto lleva algo de
prctica, pero como suelo decir, nada mejor que hacer algunos paseos de prueba en momentos en que hay
poco trfico.
Para finalizar, quisiera brindarte algunas afirmaciones que puedes utilizar al manejar. Reptelas en silencio
o en voz alta, y te ayudarn a relajarte y centrar tu mente, a la vez que te mantendrn concentrado en
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Ansiedad al Manejar
manejar adecuadamente.
Soy un conductor competente y siempre llego a mi destino a salvo.
Estoy calmada, alerta, y tengo completo control al manejar.
Puedo manejar cualquier situacin que se me presente en el camino.
Caso de Estudio:
El Temor a Manejar de Lindsey.
Mi temor a manejar estaba incapacitando mi vida. Tena ataques de pnico frecuentes al manejar por caminos con
mucho trfico, y en especial por las autopistas. Solan comenzar con un pensamiento perturbador, en general acerca
de algn terrible accidente de trnsito del que me haba enterado haca poco. Entonces, mi cuerpo responda haciendo
que mi corazn palpitara con ms fuerza, o respirando superficialmente, en fin, toda la parafernalia que seguramente
conoces bien. El hecho de que mi cuerpo se pona nervioso disparaba a su vez el temor a tener uno de mis infames
ataques de pnico. No era poco usual tener que llamar a mi esposo en momentos como ste para que me rescatara!
Dejar de manejar no era una opcin viable. Deba llevar a mis hijos a la escuela todos los das, y realmente no tena
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Ansiedad al Manejar
ninguna otra manera de llevarlos. Estoy segura de que hubiesen estado encantados si les hubiese dicho, Lo siento
nios, no hay escuela hoy. Su madre est demasiado atemorizada como para llevarlos. Por supuesto, esa no era una
opcin. Cada maana deba luchar contra el temor, y frecuentemente senta que perda terreno frente a l. Me estaba
drenando de energa, y esto era a su vez motivo de muchas noches de insomnio pensando en por dnde manejar al da
siguiente.
Hay dos caminos para llegar a la escuela. Uno es por la autopista, y luego est el otro, que da un largo rodeo y
tomarlo es en verdad una completa prdida de tiempo. Dependiendo de cmo me senta, sola partir mucho ms
temprano para tomar el camino ms largo enc aso de sentirme un poco nerviosa. En las maanas en que me senta
valiente, sala a la hora normal junto con las dems madres de la vecindad. Lo peculiar de la situacin llev a que
incluso mis hijos notaran que algo extrao estaba sucediendo.
Camino largo hoy. Mami no se debe estar sintiendo muy bien.
Tena que hacer algo. Comenc a investigar en Internet y encontr Pnico Afuera. Me llev un tiempo comprender
realmente lo que me estaba enseando, pero luego de algunas ledas, algo debe haberse acomodado en su lugar. Creo
que todo comenz cuando perd la paciencia con este temor. De hecho grit, para vergenza ma, Vamos, a ver qu
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Ansiedad al Manejar
traes! como hacen en las pelculas. Si vas a aterrorizarme al manejar por el resto de mi vida, entonces vamos de una
buena vez, haz lo peor que puedas. 21 segundos, amigo!
Gritar esto en voz alta fue atemorizante y estimulante a la vez, como si me hubiese quitado un enorme peso del
pecho. A la maana siguiente part con la misma actitud. Y por primera vez en aos, me encontr manejando por la
autopista con una sensacin de calmada resignacin. Al examinarlo ahora, me haba resignado a que si tena el gran
y malvado ataque de pnico al que tanto tema, simplemente lo tendra!. Esta cosa no me va a matar. Y si no
vas a matarme, entonces qu demonios, ms te vale que me dejes llevar a los nios a la escuela y me permitas seguir
con todas las cosas que debo hacer hoy. Este hilo de pensamientos ms tarde se desarroll en Si esta cosa no va a
matarme, entonces mejor que se quite de mi camino.
Guau, que cambio! Algo dentro de m realmente haba hecho clic. Es cierto, semanas despus an senta el mismo
entumecimiento y las mismas extraas palpitaciones, pero ahora de veras no me importaban. Mi actitud dio un giro
de 180, de quedar petrificada frente a la ms mnima sensacin, a abrazar por completo las sensaciones y divertirme
con ellas. Es algo as como si me hubiese hartado de los caprichos de los ataques de pnico y ya no estuviese dispuesta
a tolerar los miedos que provocaba. Le dara 21 segundos para hacer lo peor que pudiera hacer, y luego seguira mi
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Ansiedad al Manejar
camino. No estoy segura de que sta sea la interpretacin correcta de la solucin, pero es la que logr fromular a partir
de la lectura de este curso, y realmente me funcion.
En la actualidad manejo con confianza, y haber estado tan asustada al manejar es solo un recuerdo lejano. Admito
que no es una experiencia completamente desprovista de estrs: los ruidos, el trfico, etc.; pero creo que eso slo
significa que estoy nuevamente al mismo nivel que todos los dems conductores.
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Agorafobia
La agorafobia est ligada a los ataques de pnico. Consiste en el temor a estar en espacios abiertos o con
mucha gente, como en centros comerciales. Est asociada con el temor a abandonar una zona que se
considera segura, como puede ser el propio hogar.
Mucha gente sufre frecuentes ataques de pnico en situaciones al aire libre debido a que se sienten
vulnerables. Hay cierta verdad en decir que todas las personas que padecen ataques de pnico de manera
regular, sienten algn grado de agorafobia. Algunos sienten una ansiedad de fondo persistente originada
por el estar lejos de casa y el pensamiento de qu pasar si tienen un ataque de pnico. Otros quedan
tan inmovilizados por este temor que les resulta muy dificultoso ausentarse de sus hogares incluso por
perodos cortos de tiempo.
El pensamiento detrs de la agorafobia suele seguir la lnea de pensamiento de que si un ataque de pnico
llegara a ocurrir, quin cuidar de m y cmo conseguir ayuda y contencin? La vulnerabilidad de las
vctimas de la agorafobia se alimenta de la preocupacin a perder la capacidad de cuidar de uno mismo
al quedar atrapados por la ansiedad. Y quedar, por lo tanto, a merced del sitio donde se encuentren
as como de la gente extraa a su alrededor. En su forma ms extrema, la agorafobia puede llevar a sus
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Agorafobia
vctimas a la situacin de quedar confinadas dentro de sus hogares por varios aos. Por favor, noten
que la situacin tiene remedio; repetir cuantas veces como sea necesario que una situacin se vuelve
desesperada y se pierde la esperanza nicamente cuando la persona se convence de ello. Pnico Afuera ha
liberado a muchas personas de casos de agorafobia extremos, y les ha devuelto nuevamente una vida plena
y activa.
Para comenzar, el primer problema que debemos atender es la creencia de que existe algo como una zona
segura. Para clarificar, cuando hablo de la zona segura me refiero a la zona donde la persona siente
que no tendr un ataque de pnico, o al menos donde no le suelen ocurrir. Como en ese lugar estas
personas se encuentran a gusto y confortables, tienden a pasar ms y ms tiempo all. Una zona segura de
la ansiedad es un mito apoyado por la mente, quien ha desarrollado el habito de creer que nicamente
estar a salvo en ese lugar que determina como zona segura.
Si la agorafobia es una de tus preocupaciones, observa a tu mente mientras te explica las razones por las
cuales cree que slo ciertas zonas son seguras y otras no lo son. Estas razones pueden ir desde tener un
telfono a mano o personas de confianza cerca, a contar con un entorno fsico conocido.
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Agorafobia
La verdad con la ansiedad es que no existe tal cosa como una zona segura. Un ataque de pnico no
presenta un riesgo a tu vida, por ello el estar sentado en tu hogar es equivalente a estar sentado bajo
las estrellas en una isla desierta. Por supuesto, tu mente se apurar a decir que una isla desierta es el
lugar ms ridculo para estar porque all no hay hospitales, ni tranquilizantes, ni doctores, NO HAY
SEGURIDAD.
Revisa tus experiencias con los ataques de pnico. Acaso no ests todava aqu, vivo y bien, an despus
de todos esos ataques durante los cuales te habas convencido de que moriras?
Es posible que, ocasionalmente, hayas acudido al hospital, donde te medicaron para calmarte. Pero
realmente crees que no hubieses sobrevivido de no ser por los medicamentos? S, hubieras sobrevivido. Si
el mismo combate con la ansiedad hubiera ocurrido en esta isla desierta, tambin habra pasado, incluso
si no haba nadie ms que t all. Es cierto, cuando se trata de afecciones que s requieren de atencin
mdica, como el asma, la diabetes, y todo un compendio de otras enfermedades, entonces contar con
ayuda mdica cercana es una gran ventaja. Pero ningn doctor del mundo le dir a alguien con ansiedad
que slo puede moverse en ciertas zonas seguras especficas.
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Agorafobia
Yo, ms que nadie, s bien cuan atemorizante puede ser el moverse fuera nuestras zonas segura, en
especial cuando el temor comienza a brotar. Por eso, mi intencin no es sonar severo contigo. Este
curso no se basa en castigar a las personas por su comportamiento. Se trata de buscar soluciones juntos
y poder ver a travs de los mitos que forman las paredes de tu prisin. El objetivo es que recuperes la
capacidad de regresar a una vida enriquecedora y con sentido. Tambin soy consciente de que las personas
a tu alrededor no comprenden por qu una ida a la tienda puede causarte tanto malestar. Tendrs que
perdonarlos, e intentar no angustiarte por su falta de comprensin.
Cuando un compaero o miembro de tu familia no ha tenido jams un problema de ansiedad,
generalmente sucede que les resulta muy difcil comprender lo que te est pasando y sentir empata hacia
ti. Estoy seguro de que te han arrastrado fuera de la casa en contra de tu voluntad en repetidas ocasiones,
mientras gritabas y pataleabas. Es esperable que esto genere tensin y discusiones, lo cual es triste porque
te hace sentir an ms incomprendido por aquellos que te rodean. Quienes estn cerca de agorafbicos
suelen intentar hacer lo que ellos consideran que es mejor. Si te das cuenta que sus intenciones son
buenas (aunque muchas veces mal dirigidas), entonces te resultar ms fcil relacionarte mejor con ellos y
ayudar a suavizar los conflictos potenciales.
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Agorafobia
Hay algo en lo que estoy seguro que acordars conmigo: la nica persona que puede librarte de los
pensamientos agorafbicos eres t. Son tus pensamientos los que crean las paredes de esta prisin, y
solo t puedes derribarlas. Tratar con casos de agorafobia de varios aos es un proceso lento al comienzo.
Pero una vez que los resultados comienzan a aparecer, el proceso se acelerar al punto en que te costar
creer que salir te resultaba una tarea tan difcil.
Caso de Estudio:
La Agorafobia de Sylvia.
Mi uso de la Tcnica 21-7 fue en verdad bastante simple. Considero esta tcnica como un movimiento
hacia una vida libre de restricciones y llena de libertad y confianza en m misma. Durante cinco aos
permanec confinada dentro de mi casa. Pude seguir adelante hasta cierto nivel porque contaba con un
esposo e hijos que hacan cosas por m, pero estaba muriendo por dentro. Estaba enojada conmigo misma
por no ser valiente, y me senta atrapada por una fobia que estara conmigo hasta el fin de mis das. Es en verdad
muy deprimente cuando no puedes encontrar una solucin a un problema as.
Mi problema principal estribaba en una ansiedad general que creca con en temor de verme atrapada en un ataque
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Agorafobia
de pnico fuera de mi casa. Esto significaba que me pona extremadamente ansiosa en cualquier sitio que no fuera mi
propio hogar. Hasta caminar hacia la esquina se haba convenrtido en un problema.
No estoy segura de cmo mi fobia se torn tan grave, pero recin cuando toqu fondo tom la decisin de que no poda
continuar viviendo de esta manera. Mi matrimonio se estaba resintiendo, y no estoy segura de cunto ms hubiera
durado de no haber enfrentado a la agorafobia por mi cuenta. Necesitaba una solucin.
Hasta ese momento mi esposo me haba dado todo su apoyo, pero saba que lloraba la prdida de la mujer segura
con la que se haba casado haca aos. Al mirar atrs, veo que la vida que estaba viviendo era una cscara vaca.
Me haba vuelto una prisionera; no de mi hogar, sino de mi propia mente. Mis pensamientos eran como carceleros
amenazndome con que sufrira graves consecuencias si intentaba escaparme. Al final result ser que la nica
consecuencia de escapar fue la libertad!
Ms que nada fue la ira la que me llev a investigar, y eventualmente comprar Pnico Afuera. Debo confesar que
no estaba tan emocionada cuando termin de leer el material por primera vez. Creo que lo que estaba buscando en
ese momento era una solucin que no requiriese nada de m, y me permitiese borrar completamente el recuerdo de
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Agorafobia
mis temores. En pocas palabras, una pldora mgica. Despus de leerlo unas veces ms, lo dej a un lado y no volv a
tomarlo hasta que no estuve al lmite de mis recursos mentales.
La primera vez que decid utilizar la tcnica fue durante una salida de compras. Haba estado planeando comprar
cortinas nuevas y realmente deseaba elegirlas yo. Llegamos con mi marido al centro comercial, asustada pero tambin
excitada porque hoy iba a ser diferente. Poda sentirlo. Comenc simplemente observando al temor, y hablndole como
si fuese un nio caprichoso de cinco aos.
Al surgir el pensamiento de que un ataque de pnico era inminente, me encontr con que estaba involucrndome en el
ciclo del pnico. Estaba a punto de decirme a m misma Morir si no voy a casa ahora mismo. Ese era exactamente
el tipo de pensamiento que constantemente me mantena prisionera. Qu sinsentido. Rpidamente, gir en redondo, y
dije No, t ven aqu! Vamos, pnico, vamos con ello. Dame lo mejor que tengas. Te doy 21 segundos para hacerme
entrar en pnico por completo, vamos! 21, 20, 19, 18, etc.
Vamos, adelante con el pnico y con la muerte segura, etc.... No tengo todo el da.
3..2..1..
Nada.
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Agorafobia
Una burbuja se revent all mismo. Me haba convertido en la maestra de escuela que mantena a sus nios
indisciplinados (mis pensamientos) bajo control. Era realmente fortalecedor. Terminamos la salida sin problemas,
regresamos con mi marido a casa, y lo celebramos.
Mi recuperacin completa no fue inmediata. Fueron necesarias varias salidas ms, y algunas recadas catastrficas,
antes de que me sintiera verdaderamente segura. Pronto comenc a despertarme por las maanas pensando a dnde
me gustara ir. Y antes de transcurrido mucho tiempo, ya viajaba sola lejos de casa. Era una mujer liberada de la
prisin.
Espero poder inspirar a otros lectores que estn atravesando situaciones similares a pensar que lo ms importante que
deben recordar es que hay esperanza para ellos. No permitan que esos pensamientos los encierren en los rincones de sus
mentes que dicen que sus hogares son los nicos lugares en donde estran a salvo. No es verdad. Simplemente, no es
verdad.
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Miedo a Volar
Volar es una experiencia que genera ansiedad hasta en el individuo promedio, por cual que es
comprensible que represente un desafo difcil para una persona con altos niveles de ansiedad y frecuentes
ataques de pnico.
Voy a mostrarte cmo aplicar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos para que conquistes el miedo a volar de
manera tal que sientas confianza y seguridad al volar tanto largas como cortas distancias.
La mayora de las personas que sufren de ataques de pnico por lo general no temen un posible
desperfecto mecnico en el avin, sino a que algo vaya mal con su persona. (p. ej., un episodio de pnico
descontrolado durante el vuelo). Esto se debe a que aquellos que sufren de ataques de pnico sienten
como si llevasen consigo una bomba de tiempo interna que puede explotar en cualquier momento,
lanzndolos en un espiral de pnico descendente. Si esta bomba interna explota en un lugar seguro,
como ser dentro del hogar, la situacin ser mucho ms fcil manejar porque en la mente de estas
personas, ese tipo de ambientes equivalen a sus zonas seguras. Estar a treinta mil pies de altura crea el
dilema de no sentirse cmodos y seguros en ese ambiente. Es usual que en estos casos tambin se ponga
de manifiesto un elemento de claustrofobia. La persona que sufre de ansiedad con frecuencia siente la
102
Miedo a Volar
necesidad de permanecer en lugares ms abiertos, o que presenten la posibilidad de esconderse y estar a
solas, lejos del resto de la gente.
Si te afecta el temor a volar, la actitud con la que reserves tu vuelo es de gran importancia. Emocinate
con la nueva oportunidad que se te presenta. Recuerda que sta vez, mientras ests en el avin, tendrs
nuevas tcnicas a mano que te ayudarn a sobrellevar el temor y te darn la posibilidad de volar a destinos
lejanos.
A menudo, un viaje libre de complicaciones comienza la noche anterior al vuelo. Intenta descansar bien
antes de partir. La fatiga puede provocar estrs adicional. El da del vuelo, organiza tu agenda lo mejor
posible, evitando dificultades para llegar al aeropuerto, calculando tiempo para realizar los trmites
necesarios, etc. Puedes lograrlo planificndolo todo con tiempo de sobra. No hay necesidad de agregar
ms estrs a un viaje que de por s te pone nervioso, llegando al aeropuerto a las apuradas y obligado a
realizar todo a ltimo momento.
Al subir al avin, reafrmate que en caso de que la ansiedad se manifieste, no te daar. Al igual que ha
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Miedo a Volar
ocurrido siempre en el pasado, atravesars ileso un perodo de ansiedad. El que ocurra dentro de un avin
no implica que esto deje de ser vlido. As que aqu est tu nuevo abordaje hacia el volar.
Abordars el avin, no con la esperanza de sentir relajacin y calma, sino esperando sentir ansiedad y
contar con la oportunidad de procesarla.
Como siempre, el verdadero truco para que este enfoque sea efectivo es sumergirte de lleno en la
experiencia. Si retienes el pensamiento de que todas las sensaciones y emociones que genera la ansiedad
son malas, ello slo contribuir a aterrorizarte an ms. A la vez, te har sentir menos optimista hacia
la experiencia de vuelo. Incluso antes de comenzar el vuelo, permtete sentirte ansioso y anticipa que
sentirs ansiedad.
El Capitn Tom Bunn, del curso SOAR de temor a volar, recomienda a los pasajeros ansiosos que no
oculten su ansiedad a la tripulacin. Es ms, sugiere solicitar una reunin con el piloto al abordar el
avin, ya que saludarlo e intercambiar unas pocas palabras con l puede eliminar al pasajero ansioso un
gran porcentaje de la ansiedad.
104
Miedo a Volar
Ahora, toma asiento. Si no sientes ninguna de las sensaciones habituales de la ansiedad, pdeles que se
hagan sentir mientras el resto de los pasajeros abordan el avin. Si las sensaciones estn all, desea que
revelen su presencia. Puedes hacerlo porque ya no huirs ni te esconders de ellas. No te quedars en tu
asiento rezando que no aparezcan. Recuerdas como solas reaccionar cuando las sensaciones se hacan
aparentes? Muy probablemente, comenzabas a sentir ansiedad y pensabas que un avin era el ltimo
lugar en el mundo en donde deseabas estar. Esos pensamientos ganaban impulso hasta que lograbas
aterrorizarte por completo con ellos, y todo esto incluso antes de que la puerta de la cabina se cerrase.
Por otro lado, no te preocupes si no sientes nada alarmante. Distrete con una revista, un libro, o algo de
msica. Pero para estar seguros, controla tus emociones regularmente para verificar si algo de ansiedad ha
permanecido en segundo plano.

Al estar esperando tener un ataque de pnico, te colocas en una posicin de menor presin cuando la
ansiedad de hecho comience. Una voz dentro nuestro chillar alguna frase parecida a la siguiente al ser
alertada de la posibilidad de un ataque de pnico:
Por favor, Dios, no ahora. No puedo enfrentar esto aqu Alerta roja!
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Miedo a Volar
. . . o, considera un pensamiento mucho ms positivo y que te otorgar a ti el poder
Conque ah estabas. Estaba esperando que aparezcas. Bien, mustrame de qu ests hecho. Estoy
listo, esperando, tienes 21 segundos.
As que si sientes un ataque de pnico comenzar, todo est bien. No intentars huir de l, por el
contrario, aguardabas con esperanza a que emergiese para moverte a travs de l.
Cuanto ms exijas, con sinceridad, tener un ataque de pnico durante el vuelo, tanta ms confianza y
poder sentirs. A veces, cuando exiges al temor que aparezca, ponerse emocional puede ayudar, o incluso
excitarse un poco con su llegada. Esto contribuye a que las emociones sean liberadas y fluyan. Es posible
que sientas un torrente de calor cuando esto suceda.
Tambin es esperable que durante el despegue sientas que una rfaga de adrenalina te recorre. Nota cmo
tiene un efecto como de ola. Recorre tu cuerpo, y si prestas atencin, sentirs la velocidad con la que
pasa, veinte o treinta segundos. Nada que temer. Una vez que pasa, tu confianza regresa. Hasta que llega la
prxima oleada, y la prxima, y as hasta que al tiempo tomas conciencia del patrn. Y, al no reaccionar,
el efecto en ti no va ms all de las sensaciones fsicas, menos el pnico.
106
Miedo a Volar
Una vez que el avin alcance altitud de crucero y hayas procesado la ansiedad del despegue, puedes
realizar el Ejercicio de 7 Minutos. El objetivo de este ejercicio, (el cual aprenders en la siguiente seccin)
en hacer que tu ansiedad descienda a un nivel confortable que te permita relajarte durante el vuelo.
Probablemente encuentres difcil dormir, pero intenta relajarte todo cuanto te sea posible, y asegrate de
permanecer bien hidratado tomando suficiente agua. Tomar agua durante el vuelo rechazar la fatiga y el
desfase horario cuando llegues a destino.
Por ltimo, si ests muy ansioso respecto de un viaje que se acerca, y ello est haciendo estragos con
tu mente, aqu tienes algunos consejos adicionales que te ayudarn a sentir mayor confianza hacia tu
prximo viaje:
Si no ests tomando ningn relajante recetado, considera visitar a tu mdico y explicarle tu situacin.
Incluso si jams llegas a tomarlo, una pequea dosis de Xanax, por ejemplo, puede resultar til.
De hecho, yo recomiendo llevar siempre algunas tabletas en tu equipaje de mano. De esta manera,
puedes razonar contigo mismo que, en caso de que comiences a sentir sensaciones desagradables,
tienes la opcin de utilizar la medicacin para ayudar a calmarte. En estas situaciones, tan slo saber
que cuentas con una muleta, aquieta eficazmente los pensamientos ansiosos en los das previos al
107
Miedo a Volar
vuelo.
Si debes realizar varios vuelos, uno despus del otro, fjate si es posible organizarlos para que duermas
durante toda una noche en alguno de los destinos de manera que puedas descansar antes de
continuar tu travesa. Estar bien descansado hace que volar sea menos estresante.

Infrmate acerca de cuan seguro es volar. Alstate en uno de los cursos gratuitos sobre miedo a volar
del Capitn Tom Bunn, y l compartir contigo informacin sobre seguridad al volar, turbulencia y
dems consejos tiles para aplacar la ansiedad al volar.
Caso de Estudio:
El Miedo a Volar de Stephen.
Haba estado volando haca aos sin ningn temor en absoluto, hasta que tuve mi primer ataque de pnico. Despus
del primer ataque, el cual por cierto ocurri mientras participaba de un servicio en una Iglesia, mi actitud hacia
volar sufri un cambio drstico. Ni hablemos de estar en un avin cruzando el Ocano Atlntico, el miedo a tener un
ataque de pnico haca que me preocupara hasta simplemente estar lejos de casa. Note cmo comenc a crear excusas
108
Miedo a Volar
para evitar volar. Convenca a mi novia que unas vacaciones en casa seran mucho ms placenteras, y que realmente
no haba ninguna necesidad de volar a destinos desconocidos.
Un par de aos ms tarde cambi de trabajo, y parte de mis nuevas responsabilidades incluan volar frecuentemente.
Esto se convirti en una fuente importante de estrs. Prcticamente no dorma la noche anterior al vuelo. Y luego,
despus de forzarme de alguna manera a subir al avin, recurra al alcohol para aplacar mis nervios. Llegaba a
destino ligeramente borracho, cansado y en manera alguna preparado para un da de trabajo. Algo tena que ceder.
Le acerca de Pnico Afuera en un foro y sent curiosidad de ver si ayudaba con lo que ahora se haba vuelto un
miedo crnico a volar. Slo tena un par de das antes de mi siguiente vuelo, y esperaba encontrarme con un autntico
milagro. La maana del vuelo por fin lleg, y me encamin hacia el aeropuerto sintindome nervioso, armado con mi
equipaje de mano, y con mi nuevo compendio de conocimientos de supervivencia contra el pnico en mi cabeza. La
tcnica tena sentido en papel, pero Volara en situaciones de la vida real?
Tom mi asiento en la parte trasera del avin y realic un escaneo mental para verificar cmo me senta. S, estaba
asustado. Eso estaba bien. Me haban dicho que era esperable que esto sucediera. El avin fue arrastrado hacia la
pista de despegue, y como era habitual, comenc a sentirme un poco ms ansioso. Lo ms gracioso era que saba bien
109
Miedo a Volar
cundo tendra un nuevo encuentro con el pnico. Mis pensamientos parecan ir ms rpido, mis ojos se movan como
flechas por todo el avin, y el ms pequeo movimiento o sonido me distraa. Tena una botella pequea de alcohol
conmigo, y no estaba seguro de si deba beberla de un trago como acostumbraba a hacer, o probar la tcnica nueva.
Debo haber sentido el tipo de excitacin que sienten los soldados justo antes de saltar fuera de la trinchera para
entrar en combate. Recuerdo que llam a los gritos (en mi cabeza) a la ansiedad para que viniera por m, HAZ LO
PEOR QUE PUEDAS . Me enderec en el asiento a aguardar su arremetida. Me estaba abandonando al temor
con coraje. Vino una rfaga de adrenalina, pero no me sent perdiendo el control. Como era yo quien haba llamado
a la experiencia, en lugar de ahogarme en olas de temor, sent que las estaba surfeando, elevndome sobre ellas y
no sofocndome bajo su peso. Hice la Cuenta Regresiva de 21 Segundos, descans unos minutos, y volva a hacerla
cuando sent una nueva rfaga de adrenalina. Como haba ledo, el temor se estaba moviendo por mi cuerpo en forma
de olas, y sent algo as como si lo estuviese extinguiendo. Tal vez a esto se referan con procesar el temor? Una vez que
la rfaga pas, me sent lleno de alegra. Me sent valiente, con una valenta infantil que no haba sentido en aos.
Ese, y los vuelos que siguieron, se ajustaron perfectamente al plan. Despus de varios vuelos ms, volar ya no era
una gran preocupacin la noche anterior. Empec a confiar en que podra manejar cualquier situacin que se me
presentara. Con esto no quiero decir que ahora soy un pasajero completamente relajado, debo admitir que an me
110
Miedo a Volar
siento ligeramente aprensivo al abordar un avin, o al caer en un pozo de turbulencia, y tampoco espero poder dormir
durante el vuelo. De todas formas, la real diferencia para m estriba en que super el obstculo que haca de cada
vuelo una experiencia tan terrible. Ese obstculo era el temor a perder los estribos en un avin. Ahora me doy cuenta
de que el obstculo era una ilusin. Le haba permitido a mi mente creer que perder los estribos era una posibilidad
real, cuando era ese mismo pensamiento el que me enviaba en un espiral de pnico.
Curiosamente, una vez que decid tratar el miedo a volar, desapareci el temor de tener ataques de pnico en tierra
firme. Creo que este beneficio adicional se debi a que algo en m lleg a la conclusin de que si poda manejar mi
pnico sin problemas durante un vuelo, entonces un teatro lleno de gente o un paseo en auto deban ser pan comido.
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Miedo a Hablar en Pblico
Con frecuencia he observado que el mayor miedo de mucha gente no es a la muerte sino a tener que
hablar en pblico. Lo gracioso del asunto es que estas personas preferiran estar recostadas en el atad en
su propio funeral antes que tener que pronunciar un panegrico en pblico. A menudo, hablar en pblico
se convierte en un tema de gran preocupacin para aquellos que padecen de ataques de pnico o ansiedad
general. La preocupacin puede extenderse a semanas e incluso meses antes de que el evento ocurra.
Con hablar en pblico no me refiero necesariamente a tradicionales eventos frente a un estrado.
Hablo tambin de situaciones tan simples como una reunin de oficina en la que debas dar tu opinin
oralmente sobre algo o alguien. En estos casos, el temor se centra en tener un ataque de pnico mientras
se est hablando, en verse impedidos por la ansiedad para continuar expresndose, y por ende, no poder
terminar lo que estaban diciendo. Estas personas se imaginan huyendo de la escena y teniendo que dar
cualquier tipo de excusas ms tarde que justifiquen su salida indecorosa por la ventana de la oficina. . .
Esta situacin difiere un poco del temor de la mayora de las personas que temen hablar en pblico. En
el caso de estas ltimas, el temor estriba en quedar con la mente en blanco mientras se est hablando, o
en sentirse incmodas siendo el centro de atencin de sus pares. Los nervios son, en efecto, un problema
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tambin para este grupo de gente, pero no estn familiarizadas con esa amenaza debilitante que constituye
el ataque de pnico, porque lo ms probable es que nunca hayan vivido uno.
Entonces cmo debera abordar hablar en pblico si tienes problemas de ansiedad?
Como no tendrs la posibilidad de contar hacia atrs mentalmente mientras hables, utilizars una versin
modificada de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos. Hars los pasos esenciales de la tcnica, excluyendo el conteo.
Mientras esperas para dar tu discurso, comienza por aceptar que todas estas bizarras, y francamente
desquiciantes, sensaciones no se irn de la noche a la maana. Es ms, no te preocupes por deshacerte de
ellas para tu prxima charla. Cuando surjan durante un discurso o reunin, las abordars de una manera
nueva. Algunos dicen que la mayora de los mejores oradores son un manojo de ansiedad antes de un
evento, pero que de alguna manera usan ese nerviosismo para mejorar su discurso. Voy a mostrarte cmo
hacer exactamente eso.
El individuo saludable promedio siente todo un despliegue de ansiedad y sensaciones incmodas al
pronunciar un discurso, pero no siente peligro de perder el control, o aparentar estar ligeramente
113
nervioso frente a su pblico. Sin importar cun difcil se torne la situacin, siempre terminars lo que
debas decir, inclusive si al comenzar te sientas demasiada incomodidad como para continuar. No te
volvers incapacitado en manera alguna.
El gran paso adelante sucede cuando realmente crees que no ests en peligro y que las sensaciones
pasarn. En esencia, la Cuenta Regresiva de 21 Segundos fue diseada para alentar precisamente esto. Al
exigir ms, ests diciendo
Me doy cuenta de que t [la ansiedad] no representas una amenaza para m.
Aquello que hace que los ataques de pnico regresen una y otra vez es el temor al temor. El temor a
que el prximo ataque te sorprenda y sientas que has tenido suerte de haber salido ileso de este ltimo.
Como estos ataques son muy desesperantes y atemorizantes, tu confianza ha sufrido un gran dao tras
los ltimos episodios de ansiedad. Una vez que comprendes completamente que no ests bajo ninguna
amenaza, puedes tener una nueva respuesta a la ansiedad si se presenta mientras ests hablando.
Siempre hay un momento crucial en el que la ansiedad general se torna en un ataque de pnico. En el
caso de que ests hablando en pblico, esto sucede cuando te dices:
114
No ser capaz de manejarlo frente a estas personas.
Ese milisegundo de duda libera una rfaga de adrenalina y ansiedad extremas que se hacen sentir en
forma de oleadas. Sin embargo, si en el momento en que sientes esta ansiedad general reaccionas con
confianza y te convences de que sta no representa una amenaza para ti, podrs procesarla rpidamente.
Este nuevo abordaje es un poderoso aliado, porque supone que es correcto sentir temor y ansiedad al
hablar. De acuerdo, sentirs todo esto, y te movers junto con ello y junto con las sensaciones en tu
cuerpo hasta salir del otro lado de ellas. Muchas personas suelen sentirse desilusionadas incluso antes
de comenzar a hablar, porque se sienten muy ansiosas en los momentos previos al discurso en s. Ahora
tienes la libertad de relajarte frente a esto. Esa ansiedad previa es algo perfectamente natural.
Tomemos como ejemplo las peores sensaciones que hayas sentido en ste tipo de situaciones, ya sea un
malestar general o la respiracin entrecortada. Una reaccin automtica te susurrar:
Peligro, estoy por tener un episodio de ansiedad aqu mismo y no puedo permitir que suceda.
115
Llegado este punto, la mayora de la gente reacciona a esta idea. Y las extraas sensaciones que sienten
en ese momento confirman la posibilidad de que de hecho suceda el ataque. Aqu es cuando los
pensamientos generan un ciclo de ansiedad que produce un impacto negativo en tu habilidad general
como orador.
Permite entonces que el Ay, Dios mo, no ahora inicial pase de largo, e inmediatamente despus adopta
la siguiente actitud:
Conque aqu ests, me estaba preguntando cundo llegaras. Estaba aguardando el momento.
Por cierto, este despliegue de extraas sensaciones que ests creando no me amenazan en lo ms
mnimo. Me siento completamente a salvo.
En lugar de llevar la energa emocional y la excitacin a tu estmago, atravisalas. Tu cuerpo estar en
un estado de ligera excitacin, exactamente como debera ser al estar pronunciando un discurso, as que
encauza esta energa a favor de tu forma de expresin. Empjala hacia afuera expresndote con mayor
conviccin. De esta manera, al utilizar esta energa a favor de tu discurso, logrars que ella trabaje en tu
propio beneficio. Ayudar a dar la impresin de que eres una persona animada y energtica, y que se
116
encuentra bien presente en el momento.
Cuando notes que la ansiedad decae, como lo har cuando te muevas voluntariamente hacia ella, dispara
rpidamente un pensamiento en el momento en que te da un respiro (como te aseguro que suceder entre
secciones de tu discurso), y exige ms. Desea ms de sus sensaciones intensas porque ests interesado en
ellas y no las percibes como una amenaza.
Pareciera que son demasiadas cosas para pensar al mismo tiempo que hablas frente a un grupo de
personas, pero en realidad no lo son. Te sorprendera la cantidad de pensamientos diferentes e inconexos
que pueden desfilar por tu mente mientras hablas. Este abordaje se trata de adoptar una nueva actitud de
confianza hacia lo que hasta este momento puedes haber considerado una seria amenaza.
Aqu tienes algunos consejos adicionales para abordar la ansiedad al hablar en pblico:
Si tu temor predominante al hablar en pblico es impulsado por la sensacin de estar atrapado,
entonces sugiero que consideres implementar antes del evento algunos liberadores mentales. Por
ejemplo, en algunas situaciones tienes la posibilidad de cambiar el centro de atencin hacia los
117
espectadores invitndoles a hacer observaciones acerca de lo que han escuchado hasta ahora. De ser
posible, prepara conscientemente en tu mente estas oportunidades previamente al compromiso. Esto
no quiere decir que debes utilizarlos s o s, pero muchos en situaciones similares con frecuencia han
observado que la tarea se les haca menos estremecedora al contar con pequeas oportunidades para
desviar la atencin hacia el pblico, aunque sea por breves momentos. Puede ser algo tan simple
como pedirle a los espectadores que se presenten, o abrir la charla con preguntas. Soy consciente de
que estas distracciones no son siempre posibles, pero cualquier recurso que puedas implementar para
sentirte menos atrapado o en el foco de la atencin, bien valen el esfuerzo.
Si tu ansiedad al hablar est relacionada con reuniones de trabajo en las que te estremece siquiera
pensar en que te pidan que des tu opinin, puedes revertir la situacin haciendo lo siguiente:
Fngete a ti mismo y frente al resto del grupo que en realidad te mueres por hablar. Antes de ingresar
a la habitacin dite a ti mismo: Voy a aprovechar cualquier oportunidad plausible que se me presente
para hablar. Literalmente muerete de ganas de hablar! Da la impresin de estar realmente interesado
y comprometido con el tema. Aparenta frente a todo el mundo que deseas hablar y ser escuchado.
Hablar funciona, porque la ansiedad empeora si permaneces sentado en silencio esperando ser
118
llamado para hablar. No esperes a que te llamen, habla y haz preguntas siempre que sea apropiado.
Cuando de hecho llegue tu turno para hablar, no sentirs el mismo nivel de presin porque todas las
personas se han acostumbrado a or tu voz, y t no sientes la presin de escucharla por primera vez en
esa habitacin. Todos estn acostumbrados a ti, y t ests acostumbrado a hablarles a ellos.

Los grandes oradores aman cada oportunidad para hablar que se les presenta. Aunque no lo creas, es
posible entrenarte para ser como ellos, y todo comienza por fingir incluso a ti mismo que realmente ansas
la oportunidad de ser el centro de atencin.
Caso de Estudio:
El Miedo a Hablar en Pblico de Robert
Soy el CEO de una compaa de desarrollo de software. Con frecuencia recibo invitaciones para hablar en
conferencias para exhibir nuestros productos frente a audiencias que pueden ir desde un reducido grupo, a salones
con cientos de personas. Haba estado haciendo esto sin problemas haca varios aos, cuando padec lo que mi doctor
luego diagnostic como un ataque de pnico. Mi primer ataque de pnico ocurri en una semana particularmente
119
estresante. Haba trabajado hasta tarde la noche anterior y en la maana de mi presentacin me senta con una
ligera resaca.
Estaba por comenzar mi discurso cuando de pronto sent que mi corazn lata con fuerza y velocidad, y la cabeza
me daba vueltas. Sent un hormigueo recorrerme el brazo y rfagas de calor por mi cuerpo. Estaba convencido de que
estaba teniendo un infarto. Me acerqu al organizador, y con la excusa de que mi PowerPoint estaba haciendo de las
suyas, logr que reorganizara mi presentacin para el da siguiente.
Este incidente me asust de veras, y a pesar de que todos mis chequeos mdicos haban salido bien, me costaba creer
que lo que me haba ocurrido fuera tan solo ansiedad. Yo saba lo que era la ansiedad, pero nunca me haba ocurrido
algo as antes, nunca a este extremo. Como ya tena organizados otros compromisos para hablar en conferencias a lo
largo del ao, realmente necesitaba tratar este asunto antes de que me avergonzara totalmente. En mi mente, esto se
estaba convirtiendo en un problema real, porque dar presentaciones es una de mis responsabilidades cruciales dentro de
esta compaa.
Fue mi esposa quien encontr el Programa Pnico Afuera y lo compr para m. Estbamos en una tranquila vacacin
de una semana, lo cual me ayud a ganar algo de perspectiva sobre lo que me estaba ocurriendo. Por las tardes, haca
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anotaciones del programa para pensar luego de qu manera poda implementarlas para ayudarme con mi temor. Las
sensaciones que haba sentido eran muy desconcertantes, y no estaba seguro de que existiera otra cosa adems de
productos farmacuticos que pudiese ayudarme a superarlo.
Mi siguiente conferencia no sali exactamente como planeaba, ya que senta que otras veces haba presentado mejor.
Pero la gran diferencia fue que no tema a las sensaciones que antes me haban hecho entrar en pnico. Yo crea
que necesitaba drogas para adormecer mis sentimientos de temor, pero con este curso aprend que est bien sentir
estas sensaciones. Mi cuerpo las estaba haciendo por alguna razn, tanto a los latidos acelerados, como a las manos
sudorosas y el pecho tenso; y era necesario procesar estas sensaciones para poder liberarlas, en lugar de suprimirlas.
Sin embargo, mi reaccin a esas alarmantes sensaciones internas era completamente nueva. Antes, reaccionaba
exageradamente a ellas dicindome que de seguro morira en el escenario. Ahora, me mova junto con las sensaciones
y hasta les daba la bienvenida por haber venido. Las observaba sin clasificarlas en buenas o malas. No les daba ms
importancia que lo que eran, sensaciones fsicas intensificadas, del mismo tipo que aquellas que sentimos cuando
entremos en el gimnasio.
121
Pas el tiempo, y cada vez me senta ms cmodo con la sensacin de estar ligeramente fuera de control por dentro
antes de una presentacin. Fue con esta misma actitud que las sensaciones desaparecieron rpidamente. Durante la
ltima charla que d en Noviembre, estaba ms relajado que nunca. Camin hacia el escenario con una profunda
sensacin de seguridad en el estmago, y esa sensacin me conect totalmente conmigo mismo. Mi actitud era:
Bien, aqu vamos de nuevo. Tengo demasiada experiencia y aos encima como para permitir que
estas sensaciones y pensamientos temerosos me angustien. Voy a seguir adelante con aquello que
vine a hacer; y si me muero aqu mismo en el escenario, pues qu demonios, caer bien muerto.
Este es el despertar que tuve al utilizar este programa.
Venga lo que venga, me tiene sin cuidado. Me siento slido como una roca por dentro.
En lo personal, creo que todos pasamos demasiado tiempo operando en funcin de los pensamientos que aparecen en
nuestras mentes. La mayora de las personas con las que trabajo estn absolutamente desequilibradas debido al estrs.
Pnico Afuera me ense cmo poner en cortocircuito al ciclo de pensamientos aterradores que provocaban el pnico
y a concentrarme ms en el presente. Al procesar los sentimientos, sin reaccionar exageradamente a ellos, ya no los
122
intentaba apartar creando una acumulacin de presin interior. Simplemente estando en el presente, junto con estas
sensaciones, me permiti procesarlas mejor, y en consecuencia, regresar ms rpidamente a un estado de calma.
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Eliminando la Ansiedad General Con el Ejercicio de 7 Minutos
En la seccin anterior has aprendido cmo utilizar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos para terminar con
los ataques de pnico. Ahora aprenders cmo reducir drsticamente la sensacin de ansiedad general
utilizando el Ejercicio de 7 Minutos.
La mejor manera de describir al Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) es como una sensacin
de ansiedad latente en el fondo de la mente que, por lo general, acompaa a las personas durante
el transcurso del da. Este trastorno est asociado con la preocupacin y tensin exageradas que
suelen manifestarse en preocupaciones desmedidas por la salud, el dinero, la familia, o el trabajo. Es
frecuente que la persona que sufre de este desorden no pueda explicar exactamente cul es la fuente
de su preocupacin. Quienes sufren del TAG suelen sentirse peor por la maana, y la sensacin puede
acompaarlos a lo largo de todo el da e interferir con el sueo por la noche. La mayora de los doctores
dirn que son dos los factores que trastocan el sueo: el dolor fsico y la preocupacin. Por eso, es
habitual que muchas personas con TAG tengan grandes dificultades para conciliar el sueo, lo cual puede
convertirse en una de sus mayores preocupaciones.
Los ataques de pnico a menudo dan inicio a perodos de ansiedad general. Esto es comprensible, ya que
crean gran confusin y temor, no nicamente en el momento mismo del ataque, sino tambin durante
124
los das posteriores. Dicho estado de confusin se convierte en terreno frtil para que se desarrolle un
trastorno generalizado de ansiedad. Ten en cuenta que algunas personas desarrollan estados de ansiedad
generalizada sin sufrir nunca un ataque de pnico.
Si creamos una escala de ansiedad del 1 al 10, un ataque de pnico completamente desarrollado se
registrara en 9 o 10, y un apacible estado de completa relajacin rondara alrededor del 1.
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Relajacin Total
Calma
Miedos menores/Preocupacin
Ansiedad/Agitacin
Alto nivel de ansiedad
Pnico Total
125
En un da comn, un habitante promedio de un rea urbana tendr un nivel de estrs/ansiedad oscilante
entre 3 y 4. En contraste, quienes padecen un TAG se ubicarn en niveles de 5 a 8. Cuando ocurre un
ataque de pnico, el nivel puede dispararse al tope de la escala (9 o 10) para luego regresar al nivel del
TAG, entre 5 y 8. El objetivo del Ejercicio de los 7 Minutos es reducir la ansiedad general hasta un nivel de
estrs normal y cotidiano, o sea en el rango de 2 a 4.
Quienes se ubican en el extremo superior de la escala deben soportar un continuo estado de malestar.
Es casi como si sus cuerpos se hubiesen atascado en un nivel permanente de sensibilidad a la ansiedad.
Esta ansiedad constante los hace sentirse nerviosos, irritables y fsicamente descompuestos. Un cuerpo
constantemente tenso produce sensaciones de malestar, y la mente se obsesiona con estas sensaciones y
pensamientos ansiosos. Un estado ininterrumpido de tensin en la mente y el cuerpo lleva a los siguientes
sntomas desagradables:
Nuseas
Mareo
Agotamiento
Problemas de visin
Calambres
126
Pensamientos molestos
Sensacin de irrealidad y depresin
Trastornos en el sueo
Dificultad para concentrarse, la mente se pone en blanco
Si has sido diagnosticado con un trastorno de ansiedad generalizada, no intentes convencerte de que
padeces de una enfermedad clnica, no es tu caso. Padecer este desorden no significa que tienes una
enfermedad fsica ni mental. Tu cerebro se encuentra bien, y tu cuerpo tambin. Ests sufriendo de un
estado de sensibilidad y ansiedad.
En la actualidad, el desarrollo del conocimiento de la mente humana an se encuentra en sus albores,
pero en los ltimos aos han habido varios avances importantes, en particular en los campos de la
neurociencia y la neuropsicologa. El Ejercicio de 7 Minutos toma algo de este reciente conocimiento
para ensearte cmo activar el sistema nervioso parasimptico, y reducir as el nivel de ansiedad. Es
un ejercicio que puedes realizar prcticamente en cualquier parte y cuyos beneficios se hacen aparentes
inmediatamente despus de realizarlo.
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Antes de empezar, es necesario que preparemos el escenario para el ejercicio decidiendo un momento
para utlizar como enlace al corazn.
El Enlace al Corazn
Para realizar este ejercicio, es fundamental aferrarse a una fuerte sensacin de empata. Esto se logra
estableciendo un enlace con el corazn. Un enlace al corazn es el recuerdo de un momento especial en
tu vida, un recuerdo que libere sentimientos de amor incondicional. Este recuerdo especial ser tu enlace
al corazn.
Los recuerdos de estar cuidando bebs recin nacidos suelen ser los enlaces al corazn ms poderosos,
as como los de haber cuidado de una mascota especial. Pueden consistir en algo tan simple como el
recuerdo de un ser amado tomndote de la mano. Lo nico importante es que al pensar en este recuerdo,
te conectes con tu corazn e incluso sientas una sensacin tibia en el pecho.
Una vez que hayas decidido cul ser tu enlace al corazn, cierra los ojos un momento y visualiza el
recuerdo en detalle. Haz que se vuelva tan vvido y real como te sea posible. Qu imgenes ves, que
128
sonidos escuchas, sientes acaso aromas o sensaciones tctiles asociadas con tu enlace al corazn? Dale vida
haciendo uso de tus cinco sentidos para recrearlo con tu imaginacin.
Bien, una vez que hayas decidido cul ser tu enlace al corazn, estaremos en condiciones de comenzar
el Ejercicio de 7 Minutos. Va a ser necesario que tomes nota del tiempo antes de empezar el ejercicio para
asegurarte de haber completado los 7 minutos. Puedes realizar este ejercicio acostado o sentado con la
espalda bien derecha.

El Ejercicio de 7 Minutos
Comienza inhalando por la nariz, retn la respiracin, y luego exhala por la boca.
Inhalar. Retener. Y exhalar. Uuuuuu.
Al inhalar, imagina que diriges el aire hacia el estmago, y al hacerlo permites que tu estmago se eleve
ligeramente.
129
Entonces, inhalar retener y exhalar
Inhalar retener y exhalar
Repite esta secuencia un par de veces hasta establecer un ritmo cmodo de respiracin profunda,
permitiendo siempre que el aire llene primero la zona del estmago.
No te distraigas con cul debe ser la duracin de cada respiracin, slo encuentra un ritmo que te resulte
cmodo.

Inhalar retener y exhalar
Ahora, coloca tu mano sobre el corazn y piensa en tu enlace al corazn mientras inhalas.

Visualzalo en detalle, dale vida.
130
Al hacerlo, es probable que sientas una sensacin clida bajo la palma de tu mano, a medida que refleja
las buenas sensaciones fuera de tu mano y de regreso a tu corazn.
Inhala (Concntrate en tu enlace al corazn) y exhala
Inhala (Concntrate en tu enlace al corazn) y exhala
Entonces, inhalas pensando en tu enlace al corazn y AHORA al EXHALAR, piensa o di en voz alta las
palabras RELAJO y LIBERO.

Entonces as es como se debe hacer: inhalar (Concentracin en el enlace al corazn) y exhalar. RELAJO y
LIBERO
Y una vez ms, inhalar (Concentracin en el enlace al corazn) y exhalar. RELAJO y LIBERO.
Mientras pronuncias las palabras RELAJO y LIBERO, imagina que la tensin se aleja flotando de tu
cuerpo. Puedes visualizarla como un bloque de hielo derritindose bajo el calor del sol. El vapor que se
eleva del hielo al derretirse es como la tensin que se aleja.
131
Cada exhalacin es una oportunidad para que dejes ir un poco ms de tensin.
Concntrate en cualquier rea de tu cuerpo que se encuentre tensa, y mientras piensas o dices las palabras
RELAJO y LIBERO, siente cmo la tensin abandona tu cuerpo. Luego, cuando hayas terminado con ese
rea, contina con la siguiente zona de tu cuerpo que se sienta tensa. Muchas personas obtienen buenos
resultados al visualizar a las zonas tensas de sus cuerpos como si fuesen puos apretados con fuerza que se
van abriendo lentamente, liberando la tensin.
Inhalar retener y exhalar RELAJO y LIBERO
En resumen...
Con cada inhalacin siempre te concentrars en tu enlace al corazn, y con cada exhalacin, en las palabras
RELAJO y LIBERO.
132
Contina haciendo el ejercicio, inhalando y exhalando, por un mnimo de 7 minutos pero, por supuesto,
contina hacindolo slo si lo ests disfrutando y sientes cada vez ms y ms relajacin.
Si en cualquier momento del ejercicio la respiracin profunda te genera incomodidad, puedes realizar el
ejercicio al ritmo de tu respiracin normal, pensando en tu enlace al corazn al inhalar y en las palabras
RELAJO, LIBERO al exhalar.
Este es un ejercicio muy poderoso para realizar despus de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos, ya que
ayudar a reducir tu nivel de ansiedad general. Pero hazlo nicamente una vez que te sientas ms estable y la
amenaza del ataque de pnico se haya ido. En caso contrario, es probable que la respiracin profunda te
genere gran incomodidad.
Este ejercicio tambin puede ser realizado por s mismo para reducir la ansiedad general. En este caso,
recomiendo realizarlo tres veces al da: una vez por la maana, una segunda vez por la tarde, y por ltimo
a la noche, ya en la cama.
133
La razn por la cual este ejercicio funciona tan bien es porque fue diseado para activar ciertos circuitos
neurales que calman al corazn, relajan los intestinos, y desactivan el estrs. La respiracin profunda
activa el nervio vago, que constituye la va principal del sistema nervioso parasimptico. Cuando el nervio
vago es activado, el ritmo cardaco se hace ms lento, la presin sangunea baja, y el cuerpo entra en un
estado de calma fsica.
Adems, el nervio vago libera acetilcolina, un neurotransmisor que le indica al cuerpo que se relaje y que,
curiosamente, es tambin un antiinflamatorio.
Concentrarse en el enlace al corazn tiene su propio efecto calmante. La oxitocina es una poderosa
hormona liberadora de estrs. Cuando abrazamos o besamos a un ser querido, el nivel de oxitocina se
eleva. Esta hormona desempea un papel fundamental en los vnculos emocionales, y por sta razn
recibi el apodo de hormona del amor.
A pesar de que la investigacin liderada por el Capitn Tom Bunn an se encuentra en las primeras
etapas de su desarrollo, la misma sugiere que los momentos de empata estimulan la liberacin de esta
hormona, suscitando una respuesta antiestrs. Al concentrarte en tu enlace al corazn, estimulas a la
134
empata, la que conduce a un estado de calma. Estas respuestas fisiolgicas son las que hacen del Ejercicio
de 7 Minutos un antdoto poderoso contra el estrs y la ansiedad. Todo lo que tienes que hacer es tomarte
el tiempo para hacerlo!
135
Recuperacin C.A.L.M.
Cuando hablamos de ataques de pnico, ansiedad general, estrs o a fobias especficas, en realidad nos
referimos a diferentes manifestaciones del temor. El temor nos asla de la vida. Nos retira del flujo natural
en el que Dios nos ha puesto, y nos retiene en un estado estanco en el cual nos sentimos como extrados
del mundo, que mientras tanto sigue su curso normalmente a nuestro alrededor.
Imagina que la vida es como un ro de aguas rpidas que se dirigen hacia el mar. El temor es como una
obstruccin en ese el ro que genera lagunas de agua estanca, donde la vida ya no florece.
Si deseas asegurar una recuperacin absoluta y exitosa de la ansiedad, es imprescindible que extraigas las
obstrucciones de tu vida y restaures su flujo natural. La Recuperacin C.A.L.M.
3
te ensear cmo hacer
exactamente esto. Debers realizar pequeos cambios en reas clave de tu vida que te alejarn del temor y
te colocarn de regreso en tu flujo natural.
3 Nota del Traductor. Las siglas C.A.L.M. conforman la palabra calma en Ingls, y son, en este sentido, un juego de palabras. Cada letra
representa uno de los elementos clave del concepto, los cuales aplicados en conjunto, aportarn la calma deseada.
136
Ro de la Vida
Laguna Estanca del Temor
137
La Recuperacin C.A.L.M es esencial para curarse de la ansiedad a largo plazo. En Ingls, la palabra
C.A.L.M. es un acrnimo de:
En Ingls: En Espaol:
Community Support Contencin de la Comunidad
Acceptance Aceptacin
Lifestyle Cambios en el Estilo de Vida
Meaning Sentido
Implementar la Recuperacin C.A.L.M. acelerar considerablemente tu tiempo de curacin de la
ansiedad. Es un abordaje holstico a la recuperacin en el sentido de que se concentra en la vida de la
persona en su conjunto para curarla de la ansiedad.
Contencin de la Comunidad
Las personas tienden a ocultar su ansiedad de los dems en lugar de compartirla debido a que an
perduran estigmas respecto de su relacin con un problema de salud mental. Esta actitud puede llevar a
sensaciones de aislamiento y a miedo de lo que los dems puedan pensar. Para eliminar esta sensacin y
138
reducir rpidamente la ansiedad, en necesario contar con el tipo adecuado de apoyo y contencin de tu
comunidad.
Instintivamente, todos sabemos que la contencin social es de ayuda, y es por ello que frente a un
problema buscamos consuelo en amigos o nos unimos a un grupo de apoyo. Incluso unos pocos minutos
en el telfono con un amigo pueden terminar con las preocupaciones del da y ayudar a recobrar la
perspectiva. Un problema compartido es un problema dividido a la mitad.
Vale la pena aclarar que los beneficios reductores del nivel de estrs debido a la contencin social no se
producen nicamente al compartir los problemas con los dems, sino tambin debido a los beneficios de
la simple interaccin con otros.
El neurocientfico Steven W. Porges, PhD, director del Centro Brain-Body
4
de la Universidad de Illinois
en Chicago, afirma que relacionarse socialmente, sonrer y participar de conversaciones tranquilas nos
hace muy bien. l propone que cuando nos conectamos con personas con las que nos sentimos a gusto,
4 Cerebro-Cuerpo
139
el nervio vago se activa, calmando el corazn, relajando las vsceras y desactivando la reaccin al temor.
Ya he mencionado al nervio vago y el rol que desempea en el Ejercicio de los 7 Minutos reduciendo la
ansiedad general. Aqu estamos viendo cmo activarlo por medio de la interaccin social.
Es necesario aclarar que no toda interaccin social reduce la ansiedad. Todos somos conscientes de que
existen cantidades de situaciones y personas que elevan en lugar de reducir nuestro nivel de estrs. Por
ello, para lograr los resultados deseados, debes sentirte cmodo con las personas con las que interactas.
La interaccin social, adems, funciona como una gran distraccin de los problemas que te preocupan.
Muy frecuentemente, quienes sufren de un trastorno de ansiedad tienen dificultades para dejar de
verificar constantemente cmo se sienten. Al involucrarse en una conversacin o en una actividad, toman
un recreo mental ms extenso de lo que lograran normalmente. Es algo as como tomar unas mini-
vacaciones de tus problemas.
Los beneficios de la contencin social no se tratan nicamente de ubicarte en el extremo receptor.
Al brindarte t tambin a los dems, y apoyar a otras personas, puedes comenzar a sentirte mucho
140
mejor contigo mismo y con tu ansiedad. Una de las maneras ms rpidas de poner fin a tu aislamiento,
y ayudarte a sentirte mejor contigo, es unirte a una beneficencia o grupo comunitario. En su libro Why
Zebras Dont Get Ulcers (Porqu las Cebras no tienen lceras), Robert Sapolsky dice que uno de los factores de
reduccin del estrs ms poderosos del apoyo social es, precisamente, el acto de brindar apoyo a otros.
Involucrarse en una actividad, como ser un grupo de beneficencia, hace que las personas se sientan mejor
consigo mismas, y ms en control de sus propios problemas.
Aceptacin
Aceptar las sensaciones que sientes es una de las maneras ms efectivas de reducir la ansiedad. Cuanto
mayor sea tu nivel de aceptacin, ms rpida ser tu recuperacin.
Cuando aceptamos plenamente nuestros sentimientos, aquello que aceptamos sufre una sutil
transformacin. El problema se torna en una ventaja porque dejamos de ofrecer resistencia. Lama
Govinda acostumbraba decir Aquello que aceptamos nos transforma.
141
Como fue explicado previamente, resistir y luchar contra la ansiedad genera la friccin mental que
enciende el fuego del temor. Cuanto mayor sea tu resistencia a ella, mayor ser tu ansiedad. La aceptacin,
por otra parte, humedece el temor y permite que la sanacin ocurra. Cada vez que piensas, No puedo
manejar esta ansiedad! No puedo manejar estas sensaciones fsicas, slo hechas ms combustible al fuego.
Existe una manera de revertir esto y terminar con la ansiedad. Puedes lograrlo simplemente aumentando
el nivel de aceptacin hacia la ansiedad que sientes.
Pero espera un momento, la ansiedad te genera angustia, te hace sentir perdido y asustado, entonces
Por qu querra alguien aceptarla?
Para empezar, aceptar tu ansiedad te regresa a tu flujo natural. Termina con el conflicto mental de desear
que las cosas fuesen diferentes. Este deseo genera frustracin y aoranza de que la realidad sea distinta.
Slo deseara no sentirme as y que esta ansiedad se detuviera... Qu suceder si esto sigue as para siempre? Qu
suceder si mi cuerpo no lo resiste y sufro de X, Y, y Z....? Deseara sentirme diferente
Desear no sentirte ansioso es como desear no sentir hambre. Genera ms angustia y no hace nada por
resolver el problema.
142
Sola ser tan despreocupada, y ahora miren, no puedo siquiera ir de compras, esto es directamente inaceptable
La aceptacin completa de tu condicin actual alivia el remolino mental y ayuda a calmar la frustracin de
desear que las cosas fuesen diferentes. La aceptacin te centra, y te regresa el poder de generar un cambio
real y transformar la ansiedad. La aceptacin traza una lnea en la arena que separa todo lo ocurrido en el
pasado y te otorga un punto de comienzo limpio para avanzar y alcanzar un estado libre de ansiedad.

Cuanto mayor sea tu nivel de aceptacin, ms rpida ser la recuperacin.
Aceptacin
Ansiedad
10
Niveles
9
8
7
6
5
4
3
2
143
Cmo comienzas, entonces, a aceptar tu ansiedad y sus incmodas sensaciones?
Puedes lograrlo a travs de tus sentimientos, no de tus pensamientos. No alcanza con repetir mentalmente
las palabras Acepto mi ansiedad. Precisas adoptar en tus sentimientos una actitud de completa
aceptacin. Sentir la aceptacin en cada rincn de tu cuerpo.
Cuando aceptes las sensaciones fsicas completamente, las mismas comenzarn a estabilizarse y calmarse.
Es parecido a ponerse una prenda de vestir ajustada e incmoda, una vez que decides dejar de disgustarte
con las sensaciones incmodas que te genera, te tranquilizas y tus nervios se calman. A pesar de que la
prensa an se siente ajustada, comienzas a notarla cada vez menos.
Tu ansiedad no es tu enemiga; es una parte de ti que ahora ests aprendiendo a aceptar totalmente.
Permtele manifestarse de cualquier manera que desee. Agita una bandera blanca y declara una tregua
con tu ansiedad. Si antes te resistas a cada una de sus sensaciones, ahora descansars en una completa y
absoluta aceptacin a ellas, permitindoles hacer lo que deseen. En su libro Hope and Help for Your Nerves
(Esperanza y Ayuda para tus Nervios), el Dr. Claire Weekes se refiere a este proceso como a flotar junto
144
con tu ansiedad.
Despus de un tiempo notars cada vez menos ansiedad general. An no se habr ido a ninguna parte,
pero tu atencin se sentir menos atrada hacia ella porque ya no reaccionars con frustracin y temor.
He notado que la mayor resistencia que la gente tiene a la ansiedad es el temor a que sea como abrir una
compuerta y ser inundados por ella.

No deseo aceptar esta sensacin porque es posible que empeore ms y ms.

El temor a perder el control es una mala interpretacin nacida a partir de un alto nivel de ansiedad. La
ansiedad no te har perder el control. La razn por la cual surge ste temor es porque tu cuerpo se siente
tan extrao que tu mente interpreta esta sensacin como una potencial prdida del control. Una vez que
tu ansiedad se reduzca, este miedo te abandonar.

Otro punto importante para recordar es que aceptar tu ansiedad no significa que te ests rindiendo a ella.
Tan slo implica dejar de luchar contra ella. La aceptacin te ensear que te encuentras perfectamente a
salvo, y que las sensaciones fsicas de ansiedad no son algo que deban preocuparte.

Si fueses capaz de realizar el cambio a la aceptacin absoluta en este instante, notaras una serie de sutiles
145
cambios. Lo primero que notaras es un cambio en el tipo de pensamientos. Ya no te preocuparas por tu
salud ni por estar perdiendo la cordura. Tu atencin cambiara de la preocupacin al momento que est
sucediendo ahora, en el presente.
En el lapso de unos pocos minutos, las sensaciones fsicas que activan los pensamientos ansiosos se
volveran mucho menos perceptibles. An estaran presentes, pero a duras penas seran relevantes para
tu consciencia. Luego, con el transcurrir de los das, tu nivel de ansiedad general descendera a niveles
bajsimos, y sentiras una sensacin de calma y paz ms profunda.
Lo que estoy describiendo es el estado ideal de aceptacin absoluta. Nadie espera que realices el cambio a
un nivel de aceptacin tan alto de la noche a la maana. A donde debes apuntar es a lograr alcanzar este
estado de manera gradual a lo largo de las prximas semanas, comenzando a partir de ahora.
146
As es cmo lo logrars:
Toma la decisin de elevar tu nivel de aceptacin por un corto perodo de tiempo cada da. Slo por 10
minutos, concntrate en no angustiarte por ninguna de tus sensaciones o pensamientos. Acptalos todos
como mejor puedas. Tan slo 10 minutos. Una vez cumplido tiempo tienes permiso de volver a resistirte y
preocuparte todo lo que desees.
Entonces, siente todas las sensaciones que te asustan y acptalas a todas. Disfruta del ir y venir de la
adrenalina a medida que viaja por tu cuerpo. Siente tu corazn latiendo con fuerza y la sangre corriendo
por tus venas. Nota cun vivo o viva te sientes. Ests aprendiendo a tomar a tu ansiedad como una amiga,
y a hacer las paces con ella a travs de la aceptacin.
Di:
Acepto la manera en que me siento en este momento. No voy a intentar cambiarlo. Es lo que es, y desear que fuese
diferente no cambiar nada.
Dicho sea de paso, la aceptacin verdadera no es Acepto lo que sucede, y ahora que lo acepto POR FAVOR
147
HAZ QUE ESTO SE DETENGA!
Ms bien, es algo como:
En este mismo momento, acepto lo que estoy sintiendo. No voy a angustiarme o a preocuparme por ello. Soy
consciente de que todo esto no son ms que una serie de sensaciones causadas por la ansiedad. S que me encuentro
a salvo. S que puedo manejarlas. Si las sensaciones me acompaan durante todo el da, est bien. Es as, y lo acepto
plenamente.
Es natural que al comienzo notes que tu mente se resiste a este ejercicio. Cuando esto suceda, recuerda
que son slo 10 minutos, y luego cambia tu atencin de regreso a la aceptacin. Practicar la aceptacin
diariamente durante 10 minutos aumentar rpidamente tu capacidad de aceptar.
Es importante subrayar que la idea de realizar este ejercicio es aceptar, no librarse de la ansiedad. Si lo
realizas con la nica intencin de eliminar tu ansiedad, slo conseguirs frustrarte, porque de hecho de
que continuars sintindola una vez terminado el ejercicio. El objetivo es aumentar tu nivel de aceptacin.
El efecto secundario positivo de este aumento de tu aceptacin es una veloz reduccin de tu ansiedad...
148
Cambios en el Estilo de Vida (Lifestyle Changes)
Existen dos aspectos de tu estilo de vida que poseen la habilidad de disminuir tu nivel de ansiedad de
manera sustancial. Estas son el ejercicio y la alimentacin.
Recomiendo no intentar grandes cambios en ninguna de estas dos reas, ya que lo ms probable es que
no logres sostenerlos a lo largo del tiempo. Lo que sugiero son pequeos cambios que tendrn un gran
impacto.
El primer aspecto a tratar es:
La Alimentacin
Consume ms carbohidratos saludables. Las comidas ricas en carbohidratos liberan serotonina en el
cerebro, que a su vez genera una sensacin de paz y tranquilidad. Entonces, haz que tu dieta sea rica
en carbohidratos complejos, como los encontrados en los granos enteros (la avena, el arroz integral y
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el salvado de trigo son algunos buenos ejemplos).
Reduce tu ingesta de alcohol. A pesar de que te sientas en calma inmediatamente despus de tomar
alcohol, una vez que este es metabolizado por tu organismo, es probable que sientas los sntomas que
relacionas con la ansiedad, o temblores. Evita, o elimina, el alcohol de tu dieta si te es posible.
Bebe ms cantidad de agua. Un ligero grado de deshidratacin puede alterar tus nervios. Asegrate
de tomar 8 vasos de agua diariamente.
Reduce el consumo de cafena. La cafena es un estimulante poderoso que puede alterar tus nervios y
producir ansiedad e inquietud. Tambin puede dificultar que descanses bien por la noche. Reduce o
elimina a la cafena de tu dieta para disfrutar de un estado de nimo ms estable.
Consume alimentos que induzcan a la relajacin. La leche, el pollo, los quesos, la mantequilla de
man, la avena, y las semillas de ssamo son todas buenas fuentes de triptfano. El triptfano ayuda a
liberar qumicos en el cerebro que inducen a la relajacin.
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Realizar cambios en tu dieta puede tener efectos muy positivos en tu estado de nimo. Estrategias simples
como stas pueden hacer una gran diferencia. La alimentacin equilibrada es parte vital de un estilo de
vida saludable, as que tmate el tiempo necesario para evaluar lo que precisas cambiar o agregar a tu
dieta.
Los Suplementos
Tanto las vitaminas como los minerales son esenciales para que el organismo funcione normalmente, y
esto incluye al sistema nervioso automtico. Un buen ejemplo de esto es la importancia demostrada del
papel que juega el magnesio. El mismo es decisivo en ms de 270 reacciones bioqumicas de tu organismo.
Tambin ayuda a regular el pH (equilibrio cido/bsico) del organismo humano. En el libro El Milagro del
Magnesio (The Miracle of Magnesium), el Dr. Carolyn Dean menciona cmo combatir la ansiedad, as como
toda otra serie de afecciones, utilizando nicamente magnesio.
Todas las vitaminas y minerales que nuestros cuerpos necesitan se encuentran de manera natural en
los alimentos que comemos. Sin embargo, el contenido vitamnico y mineral de lo que comemos ha
disminuido a lo largo de los aos, y por eso en ocasiones es necesario tomar suplementos.
151
Recomiendo que tomes un buen Complejo Vitamnico B junto con Citrato de Magnesio, en forma de
polvo, 3 veces al da. Tambin deberas tomar aceites con omega-3. El omega-3 no slo es bueno para
ayudar a reducir la ansiedad, sino que tambin brinda otros beneficios a la salud, como reduccin en la
presin sangunea y posible reduccin del riesgo de contraer enfermedades coronarias.
Respecto de los suplementos herbales para ayudar a reducir la ansiedad, existen varias opciones. De
hecho, las opciones son tantas que puede resultar confuso decidir cul probar. Para aadir a la confusin,
existen opciones que combinan varios suplementos herbales en un nico producto y son promocionados
como curas para la ansiedad todo-en-uno. Despus de varios aos de mantener contacto con personas que
han probado muchos suplementos distintos, recomiendo dos suplementos herbales que aparentan ser
efectivos para reducir la ansiedad: la Passiflora y la Valeriana.
La Passiflora (Passiflora incarnata) ha sido utilizada tradicionalmente como un remedio popular contra la
ansiedad y el insomnio. Contiene muchos principios activos, de los cuales los ms investigados han sido
el maltol y el etil maltol, aparentemente responsables de muchas de las reacciones anti-ansiedad. Trabajan
sobre el cuerpo relajando los msculos para reducir la tensin. Esto puede ser especialmente efectivo para
152
las personas que se sienten fsicamente tensas (p. ej., con los hombros contracturados, o con sensacin
de nudo en el estmago). Muchas personas tambin han informado que este suplemento herbal las ha
ayudado a obtener buenos resultados para dormir. No debera ser consumido junto con sedantes, a no ser
bajo una estricta supervisin mdica.
La Valeriana (Valeriana officinalis). Se cree que la valeriana ha sido utilizada por sus efectos relajantes
desde por lo menos los tiempos de Hipcrates (460-377 AC). Hasta la introduccin de la medicamentos
para dormir prescriptos bajo receta, la valeriana fue utilizada como un remedio popular para una variedad
de desrdenes como el insomnio, la alteracin de los nervios y el dolor de cabeza. El principal uso de
la valeriana hoy en da es como tratamiento para el insomnio, pero tambin se ha indicado que reduce
la sensacin de ansiedad general. Sus principales activos son el cido valarnico y el valerenal. stos
producen un efecto calmante al interactuar con el neurotransmisor GABA. Al igual que con la mayora
de los suplementos herbales, percibir sus beneficios suele tomar algunas semanas. La valeriana puede
producir somnolencia diurna y no se recomienda su uso si se est tomando alguna otra medicacin para
el insomnio o la ansiedad.

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Es importante ser conscientes de que los suplementos herbales no son pldoras mgicas. En la mayora de
los casos, quienes los consumen informan tan slo mejoras ligeras y no es poco comn no percibir ningn
tipo de beneficio. Vuelvo a repetir que es recomendable acordar con tu mdico el consumo de stos o de
cualquier otro tipo de suplementos, en especial las mujeres embarazadas o quienes toman cualquier otro
tipo de medicacin.
Antes de terminar con lo referente a la alimentacin, quisiera hablar acerca de ciertas inquietudes
respecto del endulzante artificial aspartame, utilizado comnmente en gaseosas dietticas y gomas de
mascar sin azcar y tambin como endulzante de mesa. Hay muchsima informacin dando vueltas
en Internet acerca de su conexin con la ansiedad as como con un importante nmero de problemas
mdicos. Alimentar stas sospechas acerca del aspartame est relacionado con la controversia surgida a
partir de las circunstancias bajo las cuales fue aprobado por el ente administrador de alimentos y drogas
de los Estados Unidos (the U.S. Food and Drug Administration) y la agencia de estndares alimenticios
del Reino Unido (the UKs Food Standards Agency).
No tengo una opinin formada respecto de si esta sustancia aumenta la ansiedad o no. Es de mi
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conocimiento que existen personas que han informado sentirse mejor despus de eliminar por completo
el consumo de bebidas gaseosas dietticas de su dieta, pero no podra afirmar que esto tenga alguna
relacin con el endulzante en cuestin. Si tienes alguna inquietud respecto de este producto, puedes
analizar tu alimentacin para ver si consumes demasiado aspartame. Si este es tu caso, intenta eliminarlo
de tu dieta por algn tiempo y registra si percibes alguna diferencia en tus niveles de ansiedad.
Ejercicio
El ejercicio fsico es una prctica maravillosa y completa para llevarle la delantera a las sensaciones de
ansiedad general. Adems de los amplios y bien documentados beneficios del ejercicio regular, tambin es
de gran ayuda para aumentar tu confianza y conviccin en las habilidades de tu organismo.
Durante un ataque de pnico, muchos de los sntomas que sientes son similares a los generados por una
intensa sesin de gimnasia.
Ritmo cardaco acelerado
Sudoracin
Sensaciones fsicas acrecentadas
Respiracin agitada
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A menudo, quienes padecen trastornos de ansiedad se sienten incmodos cuando comienzan a ejercitar
debido a la intensificacin de las sensaciones fsicas, pero esto suele mejorar con el tiempo. De hecho, una
de las mayores ventajas de realizar un entrenamiento cardiovascular saludable es que el mismo te ensea a
sentirte a gusto con tu cuerpo cuando est en un estado intensificado por el esfuerzo.
El ejercicio intenso ofrece la oportunidad de llevar de manera segura a tu cuerpo a un estado de actividad
intenso, no muy diferente de la reaccin que tienes durante un ataque de pnico. El ejercicio empuja
las barreras del esfuerzo cada vez ms lejos, y nos entrena para sentirnos cmodos con sensaciones
fsicas como respirar acaloradamente o un ritmo cardaco acelerado. Si regularmente das a tu cuerpo
oportunidades de ir desde un estado de relajacin a uno de esfuerzo fsico, durante tus ataques de pnico
dejars de percibir la veloz aceleracin del ritmo cardaco como una amenaza. Contars con la experiencia
y la confianza necesarias para sentir que tu cuerpo es ms que capaz de manejar tal estado porque ya lo
ha probado antes en cada sesin de entrenamiento. Sers consciente de que antes de haber transcurrido
mucho tiempo tu organismo siempre regresar a un estado ms calmado.
Para muchos, de miedo exacerbado que produce un ataque de pnico proviene de la ansiedad respecto de
lo inusual de las reacciones del cuerpo. El ejercicio es un tipo de estrs saludable y auto impuesto al que
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sometes a tu cuerpo. Te ayudar a liberar tensiones reprimidas y es una manera til de agotar o descargar
cualquier emocin que necesites liberar.
Para contribuir a la construccin de sta confianza innata en tus habilidades fsicas, es preciso realizar
un mnimo de veinte a treinta minutos de ejercicio cardiovascular diario. Puedes realizar caminatas
enrgicas, trotar, practicar natacin, o cualquier actividad que ponga a trabajar tu cuerpo y te haga sudar
copiosamente. Al comenzar con un programa de ejercicios, lo mejor es establecer metas modestas y fciles
de alcanzar. Escoge una actividad que te resulte tanto conveniente como agradable, de manera que logres
mantenerla en el tiempo.
Lleva a tu cuerpo a un estado de esfuerzo intenso, en el cual tu corazn palpite con velocidad y respires
agitadamente. El mejor ejercicio consiste en aquel que te entrena al lmite por unos pocos minutos luego
se vuelva ms tranquilo, te permita descansar, y luego vuelva a intensificarse. Hacer esto contribuye a
llevar a tu cuerpo un poco ms lejos cada vez, yendo siempre hacia arriba y no permaneciendo estanco.
Al ponerte en forma, tu confianza general se ver favorecida. Con seguridad has sentido el impulso
natural que el ejercicio genera. Enva a todo tu organismo el claro mensaje de que es perfectamente
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normal y dentro de sus capacidades que los latidos de tu corazn se sucedan con rapidez y tu respiracin
se acelere.
Investigaciones recientes prueban que el ejercicio estimula los reguladores de estrs del cerebro. Y existe
evidencia preliminar que sugiere que las personas fsicamente activas poseen tasas ms bajas de depresin
que las personas sedentarias. Las investigaciones se orientan ahora a encontrar conexiones entre el
ejercicio y los qumicos cerebrales asociados con el estrs, la ansiedad y la depresin. Mark Sothmann,
PhD de la Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana, est llevando adelante una investigacin
que sugiere que el ejercicio da al cuerpo una oportunidad biolgica para practicar cmo manejar el
estrs. El ejercicio fuerza a todos los sistemas fisiolgicos del organismo involucrados en las reacciones
frente al estrs a comunicarse mucho ms fluidamente de lo usual: el sistema cardiovascular establece
comunicacin con el renal, que a su vez se comunica con el sistema muscular.
Todos estos sistemas son controlados por los sistemas nerviosos central y simptico, los cuales deben
comunicarse entre s. Este entrenamiento de comunicacin entre los sistemas del organismo es uno de los
mayores beneficios del ejercicio fsico.
No hay duda al respecto, comenzar y mantener un rgimen adecuado de ejercicio requiere compromiso.
Si sientes que no cuentas con el tiempo necesario para invertir en esto, te has perdido un punto
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muy importante. Ejercitarte regularmente ofrece beneficios tremendamente positivos para tu salud
mental, emocional y fsica. Tu nivel de energa subir por las nubes y tu resistencia al estrs aumentar,
reduciendo as las sensaciones de ansiedad general de las que hablamos anteriormente. Tu visin general
de la vida mejorar a medida que la confianza en tu cuerpo aumente. Como ltimo punto acerca
del ejercicio, se gentil contigo. No te atormentes con que te encuentras fuera de forma slo porque
no alcanzas a trotar toda la vuelta a la cuadra. Tmatelo despacio al comienzo, pero contina con
determinacin. Si eres capaz de incorporar regularmente al ejercicio fsico a tu vida, los beneficios que te
brindar sern profundos.
Sentido (Meaning)
Si te preguntara cmo te sientes respecto de tu problema de ansiedad, qu me responderas? Lo
resientes? Desearas que jams se hubiese manifestado? Te sientes engaado por l? Reflexiona acerca de
estas preguntas por un momento antes de continuar con la lectura.
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Todas las reacciones mencionadas son respuestas comprensibles para quienes padecen trastornos de
ansiedad. Es muy difcil sentir otra cosa que no sea rencor hacia el problema de la ansiedad. Puede ser
que hayas dejado de ser una persona despreocupada para convertirte en otra que apenas deja su hogar se
preocupa constantemente por lo que le pueda ocurrir. Pareciera como si la ansiedad te hubiese robado tu
temperamento despreocupado.

Qu sucedera si pudieses cambiar lo que piensas de tu ansiedad? Y qu sucedera si cambiar la forma en
que la percibes acelerara tu recuperacin?

El Dr. Viktor Frankl es el autor de un libro titulado La Bsqueda de Sentido del Hombre (Mans Search For
Meaning). Este libro se encuentra entre las obras ms influyentes de la psiquiatra literaria, y de acuerdo
a encuestas realizadas por la Biblioteca del Congreso (the Library of Congress), pertenece a la lista de los
diez libros con mayor influencia en los Estados Unidos.
La Bsqueda de Sentido del Hombre es un ensayo personal sumamente conmovedor acerca del tiempo
que el Dr. Frankl pas prisionero en campos de concentracin durante la Segunda Guerra Mundial.
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Durante, y en parte debido a su sufrimiento, desarroll un abordaje revolucionario en la psicoterapia
conocido como la Logoterapia.
La Logoterapia, por decirlo de alguna manera simple, consiste en una terapia que ensea a curarnos por
medio del sentido. Explica como la mayora, sino todas, las neurosis del hombre moderno pueden curarse
a travs del redescubrimiento individual del sentido de la vida. El Dr. Frankl ensea que, sin importar
cul sea el problema, siempre existe la posibilidad de transformar la tragedia en triunfo.

En relacin a la ansiedad, esto quiere decir que tienes la opcin de elegir si deseas encontrarle un
sentido a la experiencia que te ha tocado vivir, y as superarla. Al encontrarle un sentido, convertirs a la
experiencia de ansiedad en algo positivo.
Puedes darle sentido a este sufrimiento. Eres libre de elegir si deseas sentirte una vctima de la ansiedad o
si triunfars sobre ella decidiendo t mismo cul ser tu reaccin. Siempre tienes la libertad de elegir. La
desesperacin es sufrimiento desprovisto de sentido. Una vez que encuentres un sentido, la desesperacin
puede ser transformada en un triunfo personal.
Si buscas un sentido ms profundo a tu desafo con la ansiedad, puedes descubrir el regalo que mantiene
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guardado para ti. La manera ms simple de hacer esto es anotando todas las cosas que ests aprendiendo
de tu ansiedad y luego escribiendo la razn por cual que deseas superarla con xito.
Por ejemplo:
-Cul es el sentido de stos ataques de pnico?
Los ataques de pnico me estn enseando ms sobre m. Son un curso intensivo de desarrollo
personal.
-Motivo para superarlos:
Quiero crecer y convertirme en una mejor persona.
-Cul es el sentido de sta ansiedad general?
La ansiedad me est mostrando en qu puntos me estoy reprimiendo.
-Motivo para superarla:
Deseo llevar una vida ms amplia y audaz.
-Porqu soy la nica persona que se siente as? Cul es el sentido de todo esto?
La ansiedad me est enseando a ser ms compasivo conmigo y con los dems.
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-Motivo para superarla:
Deseo ayudar a otros que estn pasando por lo mismo y ensearles cmo manejar su ansiedad.
El Dr. Frankl dice que, por lo general, los sentidos que se encuentran para las problemtica suelen
relacionarse con deseos de llevar a cabo empresas, completar trabajos, o alcanzar metas importantes.
Puede tratarse de algo tan simple como poder pasar ms tiempo junto a seres queridos o hacer realidad el
sueo de hacer del mundo un mejor lugar.
Una vez que descubres un sentido, te vuelves mucho ms capaz de transformar el sufrimiento.
Aqu tienen un ejemplo simple pero que ilustra muy bien el punto. Un hombre se despierta por la
maana sintiendo que los msculos le causan dolor por todo su cuerpo. A medida que sale del sueo,
no puede encontrar un motivo que explique por qu su cuerpo duele de esta manera. Comienza a
sentirse desdichado con su problema y a la vez imagina cun difcil le resultar trabajar durante todo
el da sintindose as. Una fraccin de segundo ms tarde, recuerda que la noche anterior haba estado
entrenando intensamente para un prximo maratn. De pronto, el dolor tiene un sentido y un motivo.
Inmediatamente, deja de sentirse desdichado y se da cuenta de que sta incomodidad es parte de su
163
objetivo de completar una maratn de 26 millas. Deja de sentirse angustiado y el dolor ya no es una carga.
Otro ejemplo puede ser el de un dentista que le advierte a su paciente que el procedimiento que est
por realizar va a ser bastante doloroso, pero necesario para el mantenimiento de sus dientes. El paciente
aguantar bien el dolor porque siente que hay un buen motivo para soportarlo. El dolor no est carente
de significado, sino que tiene valor y por ese motivo se vuelve soportable.
Slo t puedes encontrar un sentido a tu desafo personal. Y una vez que lo encuentres, establece una o
ms razones para sobreponerte a l. Tu coraje indomable puede convertirse en una inspiracin tanto para
ti como para aquellos que te conocen.
El Dr. Frankl dice Un ser humano, gracias a la actitud que elige adoptar, es capaz de encontrar y
satisfacer un sentido incluso en la situacin ms desesperada. Cuando encuentres un sentido para tu
ansiedad, logrars trascenderla y una nueva dimensin de esperanza se abrir frente a ti.
Cada vez que tengas una recada acurdate de la perspectiva mayor y mantn tu concentracin en ella.
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Recuerda lo especial del viaje que has emprendido. Recuerda el regalo que la ansiedad guarda para ti. Si te
concentras en esto, continuars avanzando incluso en los das ms difciles.
Al igual que mucho de lo que aprendes en Pnico Afuera, las soluciones se encuentran en pensar de
manera poco convencional.
No encontrars muchos libros que te digan que tu ansiedad puede de hecho convertirse en uno de tus
mejores recursos. Que puedes transformar este problema en tu propio beneficio, puede hacerte cambiar
para mejor. Busca el sentido ms profundo de tu desafo con la ansiedad y descubrirs el secreto que
guarda para ti. Dicho sea de paso, vale la pena mencionar que el sentido que puedes descubrir no tiene
que ser grandilocuente; una accin simple como amar o ponerse al servicio de otro ser humano puede
acarrear profunda significacin.
Para concluir, el Dr. Frankl argumenta que los deseos y motivaciones ms profundas de la especie humana
son encontrarle sentidos a la vida, y que si ste impulso se ve frustrado por algn motivo, puede derivar
en muchas de las enfermedades comunes que vemos en nuestra actual sociedad moderna. Explica que la
165
felicidad nos ser siempre esquiva si la perseguimos como un fin en si mismo. Descubre un sentido para
tu vida y la felicidad vendr como un producto derivado de una vida plena de sentido.
As que esto nos trae al fin de la Recuperacin C.A.L.M.
Community Support (Contencin de la Comunidad)
Acceptance (Aceptacin)
Lifestyle Changes (Cambios en el Estilo de Vida)
Meaning (Sentido)

Si implementas este enfoque holstico a tu recuperacin, restablecers tu flujo natural y encontrars que
progresas muy rpidamente. Lo que sigue a continuacin son ayudas especficas para situaciones como
los pensamientos ansiosos y las sensaciones fsicas, el insomnio, la ansiedad matutina, algunas fobias y las
recadas.
166
Tratando con: Pensamientos Ansiosos no Deseados
Quienes padecen de ansiedad y ataques de pnico a menudo deben enfrentarse al efecto secundario
de los pensamientos ansiosos no deseados. Los pensamientos pueden girar en torno a preocupaciones
por la salud y los seres queridos, a incluso adoptar temores que no tienen ningn sentido ni siguen una
lgica. Sin embargo, as y todo continan dando vueltas por la mente. A veces, los pensamientos ansiosos
no deseados se basan en experiencias previas, pero otras veces son simplemente bizarros, y dejan a las
personas preocupadas respecto del motivo por el cual se les ocurren unos pensamientos tan extraos. En
todos estos casos, las personas se angustian debido a que los pensamientos ansiosos se vuelven una fuente
de afliccin y preocupacin.
Para abordar el problema de los pensamientos ansiosos de manera efectiva, precisas un nivel elevado de
aceptacin, en combinacin con herramientas especficas de visualizacin.
La Actitud de la Aceptacin
Aquello que te aflige no son los pensamientos ansiosos en s mismos, sino la manera en que respondes
a ellos. Tu reaccin a los pensamientos les permite tener influencia y poder sobre ti. Para comprender
mejor de qu manera stos pensamientos no deseados vienen a ti, puede serte de gran ayuda pintar
167
una divertida imagen mental de cmo sucede esto. El ejemplo que leers a continuacin te ayudar a
comprender cmo tratar mejor con esta problemtica.
Imagnate en una calle, con todos tus pensamientos flotando perezosamente a tu alrededor. Algunos
de estos pensamientos son tuyos y otros han venido a ti a travs de fuentes externas como los diarios, la
televisin, las revistas, etc. Nota que cuando prestas atencin a un pensamiento en particular, este gravita
ms cerca de ti. Los pensamientos que ignoras, pasan flotando de largo.
Nota que cuando te concentras en un pensamiento y lo examinas minuciosamente, se produce una
conexin con otro pensamiento similar, y comienzas a saltar de pensamiento en pensamiento. En
ocasiones se trata de pensamientos prcticos, cotidianos; y otras veces pueden ser muy imaginativos, como
cuando ensueas.
De regreso a nuestro escenario imaginario, nota de repente que un pensamiento flota frente a ti y te
asusta. Lo llamaremos Miedo X, donde la X puede representar tus ataques de pnico, problemas de
salud o comportamientos bizarros en los que no te reconoces. En un estado sensibilizado, te resultar
168
imposible no mirar al pensamiento; y al entregarle toda tu atencin, haces que se acerque ms y ms.
Al examinar el pensamiento, reaccionas con temor porque lo que ves no te agrada. Luego te das cuenta
de que el pensamiento que te haba asustado originalmente est conectado con otros pensamientos
preocupantes del tipo Y si...?, que tambin examinas en detalle. Cuanto ms empujas al pensamiento
lejos de ti para escapar de l, ms parece seguirte, como si estuviese adherido a ti. Intentas concentrarte en
pensamientos ms agradables, pero te encuentras volviendo continuamente al pensamiento atemorizante.
Has escuchado alguna vez la expresin Inglesa pensamientos que se adhieren como pegamento? El acto
mismo de reaccionar emocionalmente al pensamiento provoca que el mismo se adhiera a ti an ms; y
cuanto ms te preocupas y te obsesionas con l, mayor es la fuerza del pegamento. El pensamiento, y todos
los pensamientos asociados a l, estn all por la maana al levantarte y permanecen ah por la noche
cuando intentas dormir. El pensamiento queda adherido a tu psique porque en tu reaccin emocional
encuentra su pegamento. Los pensamientos son una forma de energa, y no son ni buenos ni malos. Es
cmo juzgamos a esos pensamientos lo que determina su impacto sobre nuestras vidas. Los pensamientos
necesitan que en primer lugar se los alimente con atencin, pero lo que realmente les encanta, son las
buenaes reacciones emocionales, con fuerza suficiente para que les permita adherirse!
169
Slo pensar en la idea detrs de un pensamiento especfico puede provocar que quienes sufren de un
estado sensibilizado peguen un salto de temor, y luego se castiguen una y otra vez por haber tenido
ese pensamiento en primer lugar. Has notado alguna vez que cuando ests mentalmente agotado,
los pensamientos pueden crispar tu mente con la misma capacidad que una cancin pegadiza no te
abandona? o tambin cmo una inquietud tonta se transforma de una ligera molestia en un estado de
estrs insoportable? El agotamiento mental en un gran contribuyente para los pensamientos ansiosos
repetitivos, que actan de manera similar a la pa de un tocadiscos que se queda atascada en un comps y
lo repite una y otra vez.

La gran mayora de los pensamientos ansiosos son atrados a nosotros por la atencin que les prestamos,
y se mantienen adheridos all firmemente gracias a nuestra reaccin emocional a ellos. Este es un punto
importante. Un pensamiento puede tener influencia sobre ti nicamente si t se lo permites. Tu
reaccin emocional es la fuente de energa que alimenta al pensamiento. Lo ms interesante de esto
es que a los pensamientos les viene bien tanto una reaccin positiva como una negativa. La energa y
la atencin que les brindas los atraen. Una vez que tienes una reaccin emocional a un pensamiento,
te sentirs atrado a l hasta que la reaccin emocional se haya disipado; y cuando esto suceda, el
170
pensamiento se desvanecer junto con ella.
Por ejemplo, si alguien a quien conoces te dice un cumplido muy positivo, encontrars que ese
pensamiento te atrae inconscientemente en cada momento libre que tengas. Probablemente notars
que tu nivel general de confianza y tu estado de nimo se mantienen elevados durante el resto del da.
Cada vez que te mires en un espejo, algo te har recordar ese pensamiento. Sin embargo, y tristemente,
tendemos a concentrarnos menos en lo positivo y ms en los aspectos negativos. Parecera como si
olvidamos los cumplidos positivos con demasiada facilidad, y con frecuencia nos vemos atrados hacia
los comentarios que nos angustian. Tomemos un ejemplo opuesto: si alguien a quien conoces te
insulta, podra asegurar que sentirs que tu reaccin emocional a esa agresin es mucho ms intensa y
probablemente permanecer contigo durante ms tiempo.
Entonces, el patrn bsico del pensamiento es as: Cuando no ests realizando una actividad o una tarea
determinada, tu mente tiende a deambular hacia cualquier pensamiento que te genere una fuerte reaccin
emocional.
171
Lo que yo sugiero es que la manera ms efectiva para eliminar pensamientos no deseados en dejar de
intentar suprimirlos. Estudios sobre represin de pensamientos han comprobado que el mero acto de
intentar reprimir un pensamiento obtiene como nico resultado que el pensamiento no deseado se
repita con mayor frecuencia. Esto ha sido denominado el efecto rebote. En palabras simples, cuanto
ms intentes reprimir un pensamiento, mayor ser la frecuencia con que el pensamiento no deseado haga
aparicin en tu mente (rebote).
Cmo comenzar entonces a abordar el problema de los pensamientos no deseados?
Precisas cambiar tu actitud. Por cambio de actitud me refiero a que cambies la manera en que reaccionas
a esos pensamientos. Esto retoma la idea de aumentar el nivel de aceptacin mencionado anteriormente
en la seccin Recuperacin C.A.L.M. Una actitud de aceptacin deja desarmada a la reaccin emocional
a los pensamientos que tanto te asustan. Una vez que la reaccin emocional haya sido reducida de
manera significativa, los pensamientos ansiosos no deseados se disiparn. En el pasado, probablemente
lo que intentabas hacer era librarte de los pensamientos intentando no pensar en ellos. El truco, sin
embargo, no radica en volverles la espalda, sino en aceptarlos mientras corren por tu mente. Nunca
172
podremos controlar completamente lo que pasa por nuestras mentes, pero s podemos controlar cmo
reaccionamos a lo que sucede all arriba. Y esa es la diferencia fundamental entre quien est atrapado en
sus pensamientos atemorizantes y quin no.
Los pensamientos que nos asustan no son alimentados por alguna fuerza desconocida, son nuestros.
Cuando aparezca un pensamiento desagradable en el que preferiras no pensar, normalmente tu primera
reaccin ser tensionarte por dentro y decirte Ay, no, esa idea no me gusta. No quiero ese pensamiento
en este momento. El mismo acto de intentar apartar al pensamiento de ti, y angustiarte al no conseguirlo
(como es comprensible que te suceda), ayuda al pensamiento a adherirse ms firmemente a tu psique.
Es como si le repitieras a tu mente una y otra vez, Hagas lo que hagas, no pienses en elefantes rosas.
Adivina qu? No podrs pensar en ninguna otra cosa que no est relacionada con elefantes rosas.
Mientras insistas en luchar contra el pensamiento, tu mente seguir retornando a l. Con esto no quiero
decir que tu mente est en contra tuyo. Sera ms acertado comparar a la mente con un mono travieso
que te arroja cosas para atraer tu atencin.
173
Ese mono precisa ser entrenado, para lo cual hars lo siguiente:
Digamos que un miedo X ronda por tu mente. Este temor puede ser virtualmente cualquier cosa que tu
mente sea capaz de concebir. Sabes que los temores no son realistas, y quieres que dejen de irrumpir en tu
vida.
La prxima vez que este pensamiento atemorizante venga a tu mente, no lo empujes lejos de ti.
Esto es importante.
Dite a ti mismo que est bien, que el pensamiento puede continuar jugando con tu mente si lo desea,
pero que no le prestars demasiada atencin. Y ciertamente no le dars derechos reaccionando a l con
temor. En el fondo de tu corazn, sabes que es muy poco probable que ese pensamiento alguna vez
ocurra. Siente una confianza ms profunda, y no ests dispuesto a ser bamboleado emocionalmente de un
lado al otro todo el da por un pensamiento.
Permites que el pensamiento tenga su momento de atencin. Acptalo, no reacciones a l, y luego
mueve tu atencin suavemente de regreso a aquello en lo que realmente quieres concentrarte.
174
La clave es no angustiarse por los pensamientos que aparezcan en tu mente. Aqu te ofrezco algunos
consejos de cmo lograrlo:
Para evitar reaccionar con temor a un pensamiento, inmediatamente da al miedo caractersticas de
caricatura.
Imagina, por ejemplo, que es el Pato Donald dicindote, Algo terrible est por suceder, No tienes
miedo?
Imagina que el personaje habla con una voz chillona y haz que la escena sea completamente ridcula.
Cmo puedes tomarte en serio a un pato ansioso con pies desproporcionadamente grandes? El
imaginar en caricatura tiene el efecto de reprogramar tu reaccin emocional inicial al pensamiento y
elimina su autoridad sobre ti.
Mientras el pensamiento contina divagando acerca de las cosas aterrorizantes que quiere compartir
contigo, observa cmo se vuelve cada vez ms pequeo, como si lo estuvieses mirando en la pantalla
de un televisor, y cmo luego... pop! desaparece. Una vez hecho esto, mueve tu atencin de regreso
175
a lo que estabas haciendo. Recuerda, no intentes forzar a que el pensamiento se aleje porque no te
gusta. Simplemente acptalo y as lo volvers intrascendente, pudiendo regresar tranquilamente tu
atencin a otros asuntos.
Esto requiere de prctica al principio, pero tendr el efecto de reducir la cantidad de veces que verificas
cmo te sientes a lo largo del da. Como el pensamiento ansioso se queda sin la poderosa respuesta
emocional, tu mente ya no se siente atrada a l. Para expresarlo de otra manera, el pensamiento se
desprende y se desvanece porque la reaccin emocional ha sido neutralizada.
Herramientas de Visualizacin para Terminar con los Pensamientos Ansiosos
La ansiedad puede causar un desequilibrio en tu vida provocado por la preocupacin que crea una
sensacin como de sobrecarga. Toda tu atencin se desplaza del centro de tu cuerpo a tu cabeza.
Diversas escuelas de meditacin han mostrado en numerosas oportunidades un ejemplo de este
desequilibrio que se caracteriza por recargar excesivamente a la mente, la parte superior del organismo.
176
Muestran con qu facilidad el cuerpo pierde su centro al verse involuntariamente involucrado en
actividad mental excesiva. Se le solicita a un estudiante que se pare frente al grupo con las piernas
separadas. A continuacin, el maestro le indica que se concentre en una preocupacin o problema
personal.
Una vez que el alumno logra focalizarse en su preocupacin, el maestro se acerca silenciosamente a su
lado y le dice que intentar empujarlo. El maestro empuja entonces al alumno en el hombro y lo voltea
con relativa facilidad. Luego se le pide al alumno que olvide por completo su preocupacin y ponga
toda su atencin en su cuerpo. El maestro intenta derribarlo nuevamente, pero encuentra mucha ms
resistencia que en la oportunidad anterior. El estudiante est afianzado firmemente en su lugar.
Esta prueba demuestra la gran importancia de sentirnos afirmados y centrados, con mayor conciencia del
momento presente, en lugar de estar continuamente enredados en nuestra actividad mental. Ser conscientes
del momento que est ocurriendo en el presente en realidad consiste en desplazar la consciencia para
concentrarla en el momento mismo que se est viviendo. Es una idea que est ganando terreno en los
ltimos aos debido a la cantidad de personas que buscan escapar del estrs de la vida moderna y volverse
ms conscientes. Eckhart Tolle expresa muy elocuentemente la importancia de estar conscientes del
177
presente en su libro El Poder del Ahora (The Power of Now), el cual recomiendo.
Voy a ensearte dos visualizaciones simples. El objetivo detrs de los ejercicios de visualizacin es que
aprendas a despejar rpidamente la mente de estrs y tensin. Utilzalos cuando sientas pensamientos de
ansiedad sucederse por tu mente vertiginosamente.
Cuando el proceso de visualizacin es practicado con regularidad, se vuelve muy efectivo para la
eliminacin de ansiedad o pensamientos molestos que se han enraizado profundamente. No existen
maneras correctas e incorrectas de llevar a cabo una visualizacin. Debes guiarte por tu intuicin y nunca
sentir que no eres capaz de hacerlo si no posees de por s una imaginacin vvida. Siempre y cuando tu
atencin se mantenga en el ejercicio, el hacerlo resultar benfico para ti. Es ideal realizar los ejercicios en
algn sitio tranquilo y donde nadie te moleste. Luego, cuando hayas adquirido experiencia, sers capaz de
obtener buenos resultados en ambientes ms bulliciosos, como ser en tu lugar de trabajo. Deberas sentir
una sensacin de calma en tu cuerpo y en tu mente una vez finalizadas cada una de las visualizaciones.
Bien, comencemos.
178
1
era
visualizacin para eliminar pensamientos ansiosos no deseados
De pie o recostado, cierra los ojos y concntrate en tu respiracin. Para tomar conciencia de ella, coloca
una mano en la parte superior de tu pecho y la otra mano sobre tu estmago. Respira permitiendo a tu
estmago hincharse hacia adelante con cada inhalacin y hundirse nuevamente con cada exhalacin.
Contina con esta respiracin abdominal durante aproximadamente cinco minutos.
Ahora desplaza tu atencin hacia los pies. Intenta sentirlos. Prueba sentir cada dedo del pie. Visualiza
la planta de tus pies e imagina que unas races crecen lentamente de ellas y se entierran en la tierra.
Las races crecen cada vez ms rpido, hasta alcanzar las capas ms profundas de la tierra. Estars
profundamente enraizado a la tierra y te sentirs tan firme como un gran roble. Imagina cmo se sentira
si el roble se meciera suavemente con el viento. Mantente por un momento junto a esta sensacin de
frrea seguridad.
Una vez que hayas logrado crear la fuerte sensacin o impresin de ser tan firme como un rbol, visualiza
una nube brillante de luz formndose sobre ti. Un relmpago de luz resplandeciente proveniente de la
nube toca la corona de tu cabeza y enciende un halo de luz blanca que comienza a descender lentamente
179
desde tu cabeza hasta la parte inferior de tu cuerpo, pasando por encima de tus piernas y finalmente
superando los dedos de los pies. A medida que el halo se desplaza a travs tuyo, siente cmo aquieta
tu mente. La ilumina y la limpia de cualquier basura que pueda haber estado pensando. Repite esta
imagen durante cuatro o cinco minutos hasta que sientas que tus pies liberan una sensacin de claridad y
desapego.
En los momentos finales, visualzate de pie bajo una cascada enorme e iridiscente. El agua radiante
burbujea con vitalidad. Mientras permaneces debajo de la cascada, siente cmo el agua recorre cada
centmetro de tu cuerpo, tranquilizndote e instalando una profunda sensacin de calma dentro de ti.
Intenta probar el agua. Abre tu boca y permite que el agua entre en ti y te refresque. Escchala rebotando
contra el suelo junto a tus pies, todo a tu alrededor. El agua es vida misma y est lavando el estrs y la
preocupacin de tu mente y de tu cuerpo, llevndoselas consigo.
Luego de un momento, abre tus ojos.
Intenta utilizar todos tus sentidos cuandes realices cualquier visualizacin. Haz uso de ellos para crear
180
imgenes mentales tan reales como te sean posibles; utilizando el tacto, el gusto y el odo. Siente el agua
deslizarse por tu cuerpo, as como su sonido al caer sobre ti.
2
da
visualizacin para eliminar pensamientos ansiosos no deseados
La siguiente visualizacin sirve para eliminar pensamientos ansiosos particularmente insistentes y
problemticos.
Comienza realizando la respiracin abdominal durante algunas respiraciones. Date el tiempo necesario
para alcanzar un nivel de respiracin profundo y que puedas mantener.
Al exhalar, imagina que el aire que expiras es como una nube azul que resplandece con una luz brillante y
positiva. Repite esta visualizacin hasta que puedas representar esta imagen claramente en tu mente.
El pensamiento ansioso que te est perturbando se volver consciente antes de que pase mucho tiempo.
Imagina a este pensamiento con el ojo de tu mente, es decir, con la capacidad de tu mente para visualizar,
como una bola de energa amarilla del tamao de una pelota de tenis que ingresa desde el costado
flotando apenas a un metro de ti. A medida que te vuelves consciente del pensamiento inquietante,
181
intenta no examinarlo o juzgarlo, sino simplemente ponerle una etiqueta. Reptete el nombre de esta
etiqueta:
Ay, all esta mi miedo a enloquecer, mi miedo a tal enfermedad, mi temor a lastimarme, mi temor a lastimar a
otro, mi miedo de no volver a sentirme nunca ms una persona normal, etc.
Una vez que le hayas puesto una etiqueta, exhala lentamente y visualiza que tu aliento envuelve al
pensamiento. La brillante nube de luz azul y resplandeciente rodea y engulle al pensamiento amarillo ms
pequeo.Mientras es engullido, repite las siguientes palabras para adentro:
Aceptacin y paz.
La bola amarillenta es engullida por brillante energa positiva. Comienza a desvanecerse dentro de la nube
azul hasta que se vuelve cada vez ms difcil de ver. Contina respirando el pensamiento y observa cmo
la nube azul se lleva a la pequea bola amarilla cada vez ms lejos. A medida que se aleja flotando, el
temor que tenas a ese pensamiento te abandonar tambin. Cada vez que exhales el pensamiento, di:
Aceptacin y paz.
182
Luego de algunas respiraciones, el pensamiento habr desaparecido por completo. Mantente consciente
de tu respiracin. Contina respirando profundamente.
Es posible que el mismo pensamiento perturbador regrese, pero ser mucho ms pequeo y menos
impactante. Ya no te intimidar como antes porque habrs reducido tu reaccin emocional a l.
Simplemente ya no te importar tanto. Es como si hubieses desconectado las emociones que se haban
adherido a ese pensamiento.
Realiza este ejercicio para eliminar todos los pensamientos inquietantes de los que desees deshacerte,
inhalando siempre aceptacin y paz sobre ellos a medida que se alejen flotando de tu rea de
consciencia, envueltos en la radiante nube azul.
Es bueno practicar este ejercicio a diario, ya que fortalecer tu habilidad para desconectarte de cualquier
pensamiento ansioso o altamente perturbador. Pronto podrs reconocer y etiquetar un pensamiento
inquietante instantneamente, y logrando no tener ningn tipo de reaccin emocional hacia l. El
pensamiento no ser ms que un flash que durar una fraccin de segundo en tu consciencia y que
desaparecer permitindote regresar la atencin a aquello en lo que te queras concentrar. Realizar
183
exitosamente estas visualizaciones requiere prctica y, dependiendo de la severidad de tus pensamientos,
es posible que te tome algn tiempo liberarte completamente de las reacciones emocionales a ellos.
Cuanto ms practiques, ms hbil te volvers en desprenderte de ellas.
Cuantos ms reales sean tus escenarios imaginarios, mayores sern los beneficios que obtengas del
ejercicio. Muchos han expresado haber obtenido tranquilidad y resultados muy benficos al practicar estas
simples visualizaciones regularmente. La mente es parecida a un msculo, Para poder relajarla es necesario
que libere con regularidad aquello que la tensiona. Al visualizar las diferentes situaciones, permites que
tu mente libere la tensin y restablezca la calma. Es como a enviarle un mensaje a tu cerebro dicindole
que cada vez que cierres los ojos y comiences este proceso, es hora de dejar ir lo que sea que haya estado
reteniendo en la mente.
Recomiendo realizar tus prcticas cotidianas de visualizacin antes de ir a la cama, ya que ello te permitir
dormir ms profundamente. Muchos eligen realizar estos ejercicios en una habitacin distinta a aquella
en donde duermen. De esta manera, cuando entran a sus dormitorios, dejan el estrs mental detrs.
La visualizacin es una herramienta sumamente efectiva para tratar tanto al estrs mental como los
problemas de agotamiento. Si practicas las visualizaciones descriptas anteriormente con regularidad,
sentirs gradualmente un mayor nivel de calma.
184
Tratando con: Sensaciones Fsicas de Ansiedad
Con esto concluye este abordaje doble para eliminar pensamientos ansiosos. Con prctica, vers que
pasarn varios das sin que estos pensamientos interrumpan tu vida, y, lo que es ms importante, se
reducir significativamente tu nivel de ansiedad general.
La vida es movimiento. Cuando fluyes con ella, sientes relajacin, confianza y en paz contigo.
El miedo implica exactamente lo opuesto. El temor es estanco, pesado, y de movimientos lentos. En
algunas casos, el miedo puede paralizarte completamente, por ejemplo, inmediatamente despus de un
shock imprevisto, muchos suelen decir cosas como Simplemente no poda pensar ni moverme. Senta
como si me hubiera congelado en ese preciso lugar.
La ansiedad te retira del flujo de la vida y te lleva a un sentimiento estanco y aletargado. Quienes sufren
de ansiedad suelen describir el sentimiento como una neblina que envuelve sus mentes, o como una
pesada sensacin de opresin. La ansiedad te hace sentir desincronizado o desconectado del fluir de la
vida (movimiento). Tus nervios estn crispados y la menor preocupacin o inquietud enva poderosas
oleadas de ansiedad intensificada.
Con el siguiente ejercicio, voy a mostrarte cmo restaurar el ritmo y flujo natural de tu vida. Este simple
185
ejercicio se llama la Tcnica de la Sinfona, y te ensear a procesar las sensaciones de ansiedad general
fuera de tu cuerpo y tu mente utilizando ritmo y movimiento. Puedes utilizarlo en cualquier momento en
que desees cambiar esa pesada sensacin de ansiedad.
La Tcnica de la Sinfona
Comienza por evaluar tu ansiedad y darle un puntaje del 1 al 10, siendo el 10 el mayor nivel de ansiedad.
Toma nota mental del nmero, ya que volveremos a l ms adelante.

Ahora, imagina que diriges una orquesta. Vas a aprender a conducir y movilizar las estancas sensaciones
de ansiedad en tu cuerpo a travs del ritmo y el movimiento.

Comienza estableciendo un ritmo de 4/4 como ste,

Y... 1 y 2 y 3 y 4
Y... 1 y 2 y 3 y 4

186
Mientras cuentas, golpea tu pie en cada nmero y mueve tus manos como un director de orquesta. (Si no
te encuentras a solas, slo imagina los movimientos y marca el ritmo con el pie, aunque funciona mucho
mejor realizar el ejercicio involucrando al cuerpo).
Y... 1 y 2 y 3 y 4

Ahora, en este tiempo de 4/4 di lo siguiente:

-Acepto y proceso mis pensamientos de ansiedad.
(Y... 1 y 2 y 3 y 4), etc.

-Acepto y proceso mis sensaciones fsicas.
-Acepto y proceso mi miedo al pnico.
-Acepto y proceso que mi corazn palpita con fuerza

Luego de repetir estas 4 oraciones, contina marcando el ritmo con el pie y realiza dos respiraciones
187
profundas. Vuelve a empezar.
Las oraciones sugeridas anteriormente son slo a modo de ejemplo. Inventa as tuyas propias basadas
en tus temores o sensaciones desagradables de las que te quieras librar. Pueden ser oraciones distintas, o
todas iguales. Se creativo, pero intenta qie las oraciones sean siempre cortas y puedan decirse a tiempo
con el ritmo de 4/4.
Aqu viene el punto ms importante. Para este ejercicio es necesario que te involucres realmente con el
movimiento que ests creando. T ests en control: t conduces las sensaciones internas de ansiedad con
las olas que dibujan tus manos y el ritmo que marca tu pie.
Permtete sentir la ansiedad hasta el fondo. Ponte de pie y muvete si eso te ayuda a sentir que fluyes ms
fcilmente.
Al darte permiso para sentir la ansiedad de esta manera, estars comenzando a aceptarla. Al moverte y
procesarla, sentirs que tu confianza regresar, as como una sensacin de liberacin interior.
188
No hay reglas establecidas que determinen durante cunto tiempo debes continuar haciendo este
ejercicio. Debes encontrar qu funciona mejor para ti pero a modo de gua, comienza realizando este
ejercicio en grupos de 4 bloques. Haz 4 bloques seguidos de algunas respiraciones profundas y luego
vuelve a empezar. Hazlo un total de 4 veces y luego descansa.
Una vez que hayas terminado, verifica mentalmente tu nivel de ansiedad y puntalo otorgndole un
puntaje del 1 al 10.
Por qu funciona ste ejercicio? Por dos simples razones:

A. Produce movimiento interno. El movimiento procesa las emociones y te ayudar a sentirte ms en
control. Sentirs una sensacin de liberacin a medida que procesas el miedo que has estado reteniendo.
B. Te ofrece algo para involucrarte activamente. En lugar de permanecer quieto, pasivamente chequeando
a cada minuto cmo te sientes, te estars abriendo paso a travs de tu ansiedad y restableciendo tu flujo
natural.
La vida es movimiento. Utiliza la Tcnica de la Sinfona para restablecer tu movimiento natural y en un
189
corto perodo de tiempo te sentirs mucho mejor.
El ejercicio que sigue a continuacin se complementa con la Tcnica de la Sinfona. Te ensear a
canalizar la energa nerviosa para transformarla en acciones positivas. Repito, el punto esencial es lograr
moverse junto con la ansiedad en lugar de en contra de ella.
El Ejercicio de la Taza de Caf
Una delgada lnea divide la ansiedad de la excitacin, y a sta del entusiasmo. La ansiedad no slo tiene
la capacidad de robarte la confianza y el entusiasmo, sino que tambin puede volverse una fuente de
motivacin e impulso de vida. El siguiente ejercicio te mostrar una manera simple para manejar tu
energa nerviosa. Atribuimos la creacin de ste ejercicio a Kasey Pascarelli, moderador en el foro de
Pnico Afuera.
Cuando sientas ansiedad, acptala. En lugar de angustiarte decide que volvers la situacin en tu
provecho.
Puedes transformar tu energa nerviosa en entusiasmo y estmulo haciendo de cuenta que recin terminas
190
de tomarte una taza de caf fuerte! La cafena, al igual que la ansiedad, estimula tu sistema nervioso. Bajo
su influencia, la mente se pone ms alerta y el cuerpo se prepara para entrar en accin. Por qu no sacar
ventaja de toda sta energa adicional que burbujea en tu organismo haciendo de cuenta que la sensacin
es simplemente una reaccin a la cafena?
Si te despiertas con ansiedad, no analices cmo te sientes. En cambio, decide que utilizars esta energa
nerviosa como tu nueva palanca de arranque del da. Siente cun alertas y despiertos se encuentran tu
mente y tu cuerpo gracias a la ansiedad. Aprovecha lo ms posible esta energa y utilzala para que impulse
tu da hacia adelante.

Puedes utilizarla para ejercitarte, limpiar la casa, o sacarte ese informe de encima. Haz cualquier cosa,
pero canaliza esta energa en algo constructivo. Lo que no tienes permitido hacer es retenerla dentro y
preocuparte por ella. Al guardarla adentro y analizar cmo te sientes slo conseguirs crear ms ansiedad.
Haz lo contrario, dirige esa energa hacia afuera y permite que te mueva. Trabaja en equipo con la energa
nerviosa y encontrars que los sentimientos de temor rpidamente se transforman en entusiasmo.
Por qu crees que Woody Allen es tan creativo? l pone a toda su energa nerviosa a trabajar para
191
l, hacindolo un creativo. T tambin puedes lograrlo, cambiando una sensacin que normalmente
llamaras incomoda en una fuente de motivacin y accin.
Entonces, la prxima vez que sientas ansiedad, simplemente haz de cuenta de que recin bebiste una taza
de caf bien grande y canaliza la energa en tu beneficio. ste ejercicio es otro ejemplo de cmo un ligero
cambio de perspectiva puede transformar la manera en que vives tu ansiedad.
192
Tratando con: La Ansiedad Matutina
Realic una encuesta entre los miembros de Pnico Afuera, y el 52% manifest sentir mayor ansiedad por
la maana.
El problema de la ansiedad matutina est relacionado con nuestro estado mental al despertarnos. En ste
estado nos sentimos como aletargados. Al organismo le toma un tiempo cambiar del modo sueo a un
modo ms activo y mentalmente alerta. Seguramente escuchars a muchas personas decir que su mejor
193
momento del da no es particularmente por la maana.
A quienes padecen ansiedad general les resulta difcil manejar sta sensacin de pereza matutina, ya que
se despiertan con ansiedad y se sienten ms vulnerables debido a ella.
Tambin es comn que la primer accin del da sea verificar mentalmente cmo te sientes. La sensacin
de pesadez y pereza en tu mente y cuerpo no es una sensacin positiva y es capaz de disparar por s misma
toda una serie de preocupaciones que la ansiedad no har ms que agravar.
Si sueles sentir ansiedad matutina es importante que entiendas que es comn y que no debes considerarla
como un obstculo o un indicador de que tu da no ser bueno. Voy a delinear una simple Rutina
Matutina de 7 Pasos que cualquiera puede aplicar fcilmente. Si realizas sta rutina notars un cambio real
en tu nivel de ansiedad.
1. Acepta
Cuando despiertes trata de no sobre-analizar cmo te sientes. Si notas que ests ansioso, acepta
completamente las sensaciones y no te permitas angustiarte por ellas. Tu reaccin a la ansiedad matutina
194
es lo que determinar cunto tiempo sta te acompaar. No te alteres reaccionando negativamente a
la ansiedad. En su lugar, utiliza el abordaje del Ejercicio de la Taza de Caf descripto arriba. Acepta la
ansiedad y canaliza la energa nerviosa en acciones positivas!
2. Gratitud
Guarda un pequeo anotador y una lapicera junto a tu cama y apenas te levantes por la maana, anota
tres cosas de tu vida por las que sientas verdadera gratitud. Este breve ejercicio har que comiences el da
con un estado de nimo ms positivo. Es importante anotar nicamente frases breves porque es probable
que abandones la prctica diaria si hacerlo te lleva demasiado tiempo. Slo este ejercicio bastar para
cambiar rpidamente tu estado mental por las maanas. Es un poderoso transformador de estados de
nimo.
3. Estrate
Sal de la cama, abre la ventana para permitir que entre aire fresco y luego realiza una elongacin suave
(encontrars gran variedad de excelentes rutinas de elongacin en Internet). Estirar los msculos enva
195
al cuerpo el mensaje de que ya es de maana y ayuda a relajar la tensin muscular que puedes haber
contrado durante la noche. Despus de elongar te sentirs ms flexible y, curiosamente, menos tenso
mentalmente.
4. Toma una ducha
A continuacin toma una ducha de agua fra! No, es cierto, esto no es particularmente agradable, pero
vers que es muy eficaz para poner tu cuerpo y mente en accin. Te sentirs ms alerta mentalmente
y mucho menos intimidado por las sensaciones que sientes en tu cuerpo. Si esto es demasiado para ti,
entonces vara la temperatura entre fra y tibia. Varios estudios demuestran que tomar regulares baos
de agua fra resulta beneficioso para nuestro sistema inmunolgico porque aumenta la produccin de
glbulos blancos.
5. Desayuna
Asegrate de evitar el azcar refinado, el caf y los ts con cafena. En su lugar, toma una taza de agua
caliente con una rebanada de limn. Esta es una manera excelente de darle a todo tu sistema (y en
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particular a tu hgado) un saludable estmulo matutino. Nunca dejes de desayunar, sin importar cun
apurado ests ese da. Asegrate de tomar un desayuno nutritivo, ya que te ser de gran ayuda contra las
sensaciones de estrs a medida que transcurra la maana.
Elige
-Granos enteros
-Protenas bajas en grasas
-Lcteos descremados
-Frutas y verduras
Si tomas suplementos naturales, la maana es un buen momento para consumirlos.
6. No esperes sin hacer nada.
Si no tienes ninguna obligacin que cumplir por las maanas, encuentra ya algo para hacer!. Al
permanecer ociosa, tu mente regresar continuamente a ver cmo est tu ansiedad. Es de vital
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importancia que te mantengas ocupado desde el vamos y que tus maanas tengan un propsito. La
distraccin de tener algo significativo para hacer suele ser la llave para alejarte de las sensaciones de
ansiedad ms rpidamente.
7. No te apresures
Evita salir corriendo por la puerta como una gallina sin cabeza. Apresurarte slo contribuye a elevar tu
estrs y le enva a tu organismo el mensaje de que te encuentras bajo alta presin. Estoy seguro de que los
pocos minutos que ganas al salir disparado por la puerta jams hacen una diferencia real al final del da.
Puedes cumplir con todas tus obligaciones sin colocarte innecesariamente bajo presin. Si sientes que el
tiempo por la maana no te alcanza, entonces pon tu despertador ms temprano. Haz de ese tiempo tu
tiempo, tiempo slo para ti. Si te das este espacio liberars la calma necesaria para protegerte del estrs del
da que tienes por delante. Lo que vivas por la maana bien puede ser el momento ms importante de tu
da, as que se egosta y cudalo.
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Tratando con: Insomnio y Pnico Nocturno
La noche puede ser particularmente difcil para aquellos con problemas de ansiedad. No poder dormir
llega a ser un gran trauma para mucha gente. Lo primero que tienes que comprender es esto: no es la
cantidad de horas de sueo lo que importa, sino la calidad del sueo. Calidad ms que cantidad.
Son muchas las preocupaciones que mantienen a las personas despiertas. Puedes estar preocupado por
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un evento que se aproxima, o por no poder dormir y el efecto que ello tendr sobre tu desempeo al
da siguiente. Es un crculo vicioso. Si al prepararte para ir a dormir tienes miedo de permanecer toda la
noche dando vueltas y girando en la cama, entonces necesitas cambiar tu actitud hacia el sueo.
Para romper el ciclo del insomnio, comienza por no presuponer que dormirs!
Parecera que esta actitud no es la correcta, pero si abordas cada noche slo como una posible
oportunidad de dormir, te liberars de la presin bajo la que te ests colocando. De alguna manera, hay
personas que padecen de ansiedad por cmo ser su desempeo al dormir.
Ser capaz de dormir esta noche?
La respuesta es tal vez s, tal vez no. Si ests atravesando un perodo de desvelo, no hay garanta de que
tengas una buena noche de descanso, as que por el momento tendrs que aceptarlo. Si slo consigues
dormir una o dos horas, eso est muy bien. Y si no consigues dormir en absoluto, acptalo y sigue
adelante. Tu aceptacin transformar la frustracin por no lograr dormir. Cada noche, al ir a la cama, di
lo siguiente:
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Estoy yendo a la cama, pero no tratar de forzar a que venga el sueo. Si viene, viene. Y si no, no
hay problema. No me castigar por ello. Esto no es ms que un perodo que estoy atravesando, pero
pronto regresar a un patrn de sueo normal
Todos atravesamos cada tanto perodos durante los cuales nos resulta difcil dormir. Es muy natural. Llega
un momento en que lo que nos mantiene despiertos es sobre todo la frustracin y el enojo por no poder
dormir. Por eso, permteme enfatizar la importancia de aceptar tu inhabilidad temporal para dormir.
Rndete a lo que sea que suceda o no suceda durante la noche y permitirs a tu mente sentirse mucho
menos presionada.
A continuacin te ofrezco algunos consejos para prepararte para ir a dormir de mejor manera, as como
algunas opciones para cuando no logras conciliar el sueo:
Antes de acostarte, toma un bao tibio con varias gotitas de lavanda. Tus msculos se relajarn con el
calor del agua y el aceite de lavanda estimular una respuesta plcida que llamar al sueo. Si puedes
hacer de esto un ritual de todas las tardes, condicionars a tu mente a que se prepare para dormir.
201
Lee algo de ficcin durante un breve perodo antes de apagar la luz. La ficcin es un cargador de
estados mentales. Estimula el hemisferio derecho del cerebro, (la imaginacin/visualizacin) y ayuda
a desconectar al analtico hemisferio izquierdo, a quien le encanta preocuparse por el maana.
Asegrate de elegir un libro liviano y no uno apasionante que no puedas dejar de leer! Para que
este intento sea efectivo debes realizarlo nicamente con un libro de ficcin, ya que te permitir
escapar de tus patrones de pensamiento habituales. Entonces, no diarios, ni libros de negocios, ni
tampoco Pnico Afuera, simplemente entretenimiento liviano que abra una puerta al sueo y a la
imaginacin.
Si te despiertas en el medio de la noche, no abandones la cama e intenta permanecer all. Al
incorporarte, te alejas an ms del patrn del sueo. Lo mejor en estos casos es permanecer recostado
y en la cama, ya que al hacerlo envas al cerebro el mensaje de que an es hora de dormir. Si no
sientes ni un poco de sueo, intenta leer algunas pginas ms de tu novela y apaga la luz apenas
sientas la ms leve sensacin de sueo.
Recomiendo que evites activar el pensamiento del hemisferio izquierdo antes de ir a dormir. Sin
embargo, si de todas formas los pensamientos vuelan por tu mente a una velocidad que simplemente
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no puedes dejar de obsesionarte con cierto asunto, enciende la luz, toma lpiz y papel y escribe todas
tus preocupaciones (p. ej., maana tengo que hacer eso, esto y aquello y tengo miedo de no haber descansado
bien, y qu pasar si... etc.) Contina escribiendo aquello que te preocupa hasta que el ejercicio se
vuelva aburrido.
No tengas miedo de escribir pgina tras pgina sobre nada en particular. Lo que haces con este ejercicio es
liberar sobre el papel la energa mental que te impide dormir. Vers, una de las razones por las cuales nos
cuesta quedarnos dormidos es porque nuestra mente est bajo la impresin de que estas preocupaciones
son tan importantes que es preciso analizarlas una y otra vez. Cuanto ms te alteren stas preocupaciones,
ms estimulado se siente tu cuerpo, y por ende, el sueo se vuelve ms difcil de alcanzar. Escribir todo
aquello que te preocupa tiene el efecto de decirle a tu mente:

De acuerdo, mente, con que piensas que esto es importante. Lo he escrito todo con lujo de detalles.
No ser olvidado, lo prometo. Puedo regresar maana para tratar con ello, pero AHORA, vamos a
dormir.
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La mente puede comportarse como un chiquillo que precisa que lo tranquilicen dicindole que el asunto
ser tratado y se har lo posible para resolverlo. Eso es todo lo que necesita para liberar las preocupaciones
mentales. En la maana descubres que lo que parecan grandes preocupaciones o inquietudes, no son tan
importantes despus de todo. Muchas de nuestras preocupaciones no son ms que el resultado de una
imaginacin hiperactiva.
El Dr. Dennis Gersten de San Diego sugiere intentar un abordaje distinto en esas noches
particularmente inquietas. Su enfoque se asocia bien con la filosofa de este curso y te recomiendo
intentar esta propuesta tu prxima noche en blanco. Intenta lo siguiente: Mientras ests recostado
en tu cama, comienza por recordar algn momento en tu vida en el que no tuviste otra opcin
que permanecer despierto. El motivo puede haber sido un examen importante que te mantuvo la
noche entera en vela estudiando. O tal vez, te hayas quedado sin dormir durante toda una noche
intentando hacer dormir a tu beb. Quizs fue en una oportunidad en que viajaste por la noche sobre
un mnibus y no podas dormirte por temor a perder tu parada. Seguramente conatrs con varias
ocasiones diferentes en tu vida durante las que te viste forzado a no dormir.
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Recuerda la fatiga, el cansancio y el esfuerzo que debas hacer para mantener los ojos abiertos.
Recuerda cmo los prpados se sentan como pesadas bolsas de arena y deseabas poder cerrarlos
finalmente, aunque sea slo por un minuto. En ese momento, no pudiste rendirte al impulso de
dormir, debiste luchar duramente para no ceder. Revive esos recuerdos e intenta recordar vvidamente
cmo te sentas.
Ahora regresa a este momento, y piensa qu bien se siente poder estar dentro de la cama, libre de esa
urgencia de permanecer despierto. Piensa en el agradecimiento que hubieses sentido en ese momento
por poder estar justo donde te encuentras ahora, en tu confortable cama con la cabeza descansando
sobre la almohada y con completa libertad para dormir. Qu bien que se siente tener permiso
absoluto para dormir ahora mismo. Nada te obliga a permanecer en pie. Retiene este sentimiento de
gratitud por poder estar en tu cama hasta que te deslices a un mundo de sueos.
Pnico Nocturno
Quienes padecen de trastornos de ansiedad a veces despiertan por la noche con un ataque de pnico.
Sabemos que el pnico nocturno no es ocasionado por los sueos. Estudios de polisomnografa registran
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que la mayora de los ataques de pnico tienen lugar durante la fase del sueo ligero (la fase II), y no
durante la fase del sueo MOR, o REM en Ingls, asociada con los sueos. El caso de las pesadillas es
distinto. Las pesadillas ocurren durante la segunda mitad de la noche, y debido a ello, con frecuencia
podemos recordar en contenido de estos sueos. Si despiertas con un ataque de pnico, aplica la Tcnica
21-7. Ello implica utilizar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos para impedir que el pnico se desarrolle y
luego el Ejercicio de 7 Minutos para ayudar a relajarte y poder volver a dormir.
Es importante que no te acuestes temiendo tener un ataque de pnico. Ve a la cama con la confianza de
que en caso de que tengas uno, lo manejars de la mejor manera. As no te someters a la presin de no
tener un ataque de pnico. A continuacin puedes leer la descripcin que una mujer hace de su vivencia:
Lograr dormir es un verdadero problema. Justo cuando estoy a punto de quedarme dormida, mi
cuerpo se sacude de regreso a la consciencia, como si lo hubiese atravesado una descarga elctrica.
Esto a su vez me atemoriza y logra mantenerme despierta durante horas.
La sacudida a la que se refiere es conocida como sacudida hpnica, o sacudida hipnaggica. La sacudida
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hpnica normalmente ocurre en el momento preciso en el que ests por ingresar al sueo. Se la
suele describir tambin como una sensacin de estar cayendo, o cmo recibir un choque elctrico, y
es completamente natural que suceda. Se suele dar con ms frecuencia cuando estamos durmiendo
incmodos o excesivamente cansados. Se han realizado pocas investigaciones al respecto, pero existen
algunas teoras que explican por qu suceden las sacudidas hpnicas. Cuando nos dormimos, el cuerpo
siente cambios de temperatura, de respiracin y del nivel de relajacin muscular. La sacudida hpnica
puede ser un resultante de la relajacin de los msculos. El cerebro la interpreta errneamente como una
seal de que nos estamos cayendo y le indica a nuestros miembros que se despierten, y de all la sacudida
en los brazos y piernas.
Hay quienes transforman las sacudidas hpnicas en ataques de pnico porque ya se sentan nerviosos
previamente y la sacudida los asusta y los lleva a pensar que algo malo est ocurriendo. Una vez ms,
es una reaccin temerosa a una sensacin. Usualmente, cuando estas personas se despiertan con una
sacudida, se llevan un gran susto y desesperan por respirar, lo que a su vez puede devenir en temor a tener
un problema respiratorio o cardaco mientras duermen. Si te sueles despertar de este modo, simplemente
comprender la naturaleza de la sacudida hpnica puede ser suficiente para quitarte la ansiedad generada
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por este tipo de reacciones involuntarias. Reasegrate dicindote que te encuentras a salvo y que la
sacudida no es algo de qu preocuparse. No perturba el desarrollo de tus funciones fsicas, y no te pone
en ningn peligro. A modo de comentario al margen, quienes padecen de temor a volar, suelen sentir esta
sacudida durante vuelos largos, porque se quedan dormidos en posiciones incmodas que favorecen la
sacudida. El despertarse de esta manera les genera ms ansiedad an por el hecho de encontrarse a bordo
de un avin.
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Tratando con: Fobias
Una fobia es un temor desmedido e irracional a un objeto o situacin. En general, las fobias son
tratadas de manera diferente a los trastornos de ansiedad y los ataques de pnico. Por ejemplo, el mejor
tratamiento para lidiar con el temor a las araas es la terapia de exposicin, a travs de la cual quien
teme a las araas es expuesto a ellas gradualmente hasta que deje de temerles por completo. La terapia
de exposicin desempea un pequeo papel en la Tcnica 21-7, en el sentido de que te alienta a
involucrarte en situaciones en las que puedas sentir pnico. La exposicin en este caso no se trata de
desafiar a la situacin sino ms bien a las sensaciones.
Por ejemplo, hay quien puede temer manejar por una autopista. La terapia de exposicin puede ensear
a superar este temor particular haciendo que la persona maneje por autopistas hasta saturarse. Pero qu
sucede con esa misma persona un mes despus cuando dice: Ya no temo a las autopistas, pero ahora
tengo miedo de los puentes. Concentrarse en tratar la ansiedad en trminos del miedo en s mismo es
mucho ms efectivo que hacerlo con cada temor en particular.
La agorafobia y la claustrofobia son las fobias ms comnmente relacionadas con los trastornos de
ansiedad. Estn conectadas porque el temor no est dirigido a algo en particular, sino ms bien al modo
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en que algunas situaciones hacen sentir a las personas. Por ejemplo, a las personas agorafbicas no les
suele gustar abandonar sus hogares. No es que estn asustadas del mundo exterior, sino que temen las
sensaciones que pueden sentir cuando se encuentran fuera del lugar que han determinado como su zona
segura. Lo mismo se aplica a quienes sufren de claustrofobia. No son los ascensores en si los que asustan,
sino la sensacin de no poder escapar de all dentro. Tanto la agorafobia como la claustrofobia pueden ser
tratadas exitosamente con este programa.
Fobias Sociales
Temblor de Manos
Ruborizarse
Sudoracin Nerviosa
La interaccin social puede provocar una variedad de sensaciones fsicas que muchas personas pueden
encontrar altamente incmodas o avergonzantes al sentirlas frente a otros. Los problemas ms comunes
son ruborizarse en pblico, transpirar y el temblor de manos. Ninguno de ellos es daino en s, pero
pueden provocar que una persona se cohba en exceso, lo que a su vez la puede llevar a retraerse cada
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vez ms al contacto social, en ocasiones al punto de forzarlas a abandonar sus empleos. Les describir el
abordaje que yo enseo para ayudar a estas personas a terminar con este problema. El enfoque es igual
de paradjico que el empleado en la Cuenta Regresiva de 21 Segundos. Utilizar el ejemplo del temblor de
manos, pero el abordaje es el mismo para la ruborizacin y la transpiracin.

Me he encontrado con tipos muy diferentes de personas, desde dentistas a atletas profesionales, que
buscaban desesperadamente una manera de hacer que sus manos dejasen de temblar cuando se sentan
ansiosas o bajo presin. En ciertas ocasiones, ello impactaba directamente sobre sus carreras. Hay quienes
sienten temblor en las manos con menor frecuencia, como en situaciones en las que deben firmar su
nombre frente a otros.
El truco para terminar con ste problema (como seguramente ya has adivinado) es hacer exactamente
lo opuesto a lo que venas intentando. Tomemos, por ejemplo, a la dentista que comienza a temblar
inmediatamente en cuanto el paciente se sienta en la silla. Tan slo el recuerdo de la ltima vez que sus
manos se pusieron a temblar es suficiente para hacer que comiencen a hacerlo nuevamente. Los temblores
la angustian, e intenta desesperadamente y con toda su voluntad que dejen de temblar tensando los
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msculos de su mano y su brazo. Todo ste esfuerzo y estrs slo consiguen que la mano tiemble con ms
fuerza.
Para dar fin al problema, debera revertir la manera en que lo aborda. En lugar de forzar con todo el
poder de su mente a que su mano quede quieta, debera permitirle que tiemble. De hecho, debera
alentarla a que tiemble an ms. Si lograse aceptar los temblores completamente y animarlos a continuar,
eliminara la presin bajo la cual se coloca, y con ello el temblor comenzara a desvanecerse. El esfuerzo
destinado a intentar frenar la ansiedad termina generando an ms ansiedad. La respuesta se encuentra
en desplazarse junto con la experiencia y no en su contra. El mismo mtodo funciona para la ruborizacin
y la transpiracin.

Nota: si a la dentista no le hubiese importado lo que los dems podan pensar del temblor de sus manos,
el problema hubiese desaparecido de la noche a la maana. Ninguno de stos sntomas (ruborizarse,
sudar, temblar) se volver un problema si quienes los tienen se encuentran a solas. El problema est
directamente relacionado con cmo son percibidos por la mirada del otro.
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Para asegurar una recuperacin completa puedes entrenar para preocuparte menos por las opiniones de
los dems. El factor social de este problema es abordado ms eficientemente a travs de la visualizacin.
Cada noche, antes de ir a dormir, imagina una situacin que normalmente provocara la reaccin que
intentas detener. Sin embargo, visualzate respondiendo a la situacin con sta nueva manera:
Mi mano tiembla, pero no me angustio ni siento vergenza.
Mi rostro est encendido con el rubor, pero me siento tranquilo.
Puede ser que mi sien est hmeda de sudor, pero ello no me perturba.
Aceptas plenamente cualquier manera en que tu organismo se comporte y no te molestars por ello.
Puede ser que incluso lo comentes a quienes te rodean. Toda la situacin transcurre sin vergenza.
Lograr esto requiere prctica, pero el objetivo es superar la sensacin de vergenza pblica y reemplazarla
por una de aceptacin y gracia bajo presin. Generalmente, las personas que sufren de ansiedad social
son muy duras consigo mismas. En la mayora de los casos, los dems ni siquiera notan aquello por lo
que se hacen tanto problema. El problema real radica dentro de tu mente que distorsiona la realidad
de la situacin. Realiza el ejercicio descripto arriba, y con un poco de prctica, resolvers el problema.
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Tratando con: El Trastorno Obsesivo-Compulsivo
El agotamiento mental provoca que ciertos pensamientos ansiosos se desarrollen en obsesiones. Esto
es conocido como trastorno obsesivo-compulsivo, u OCD, por sus siglas en Ingls. El mismo consta
de dos componentes: pensamientos ansiosos persistentes y conductas repetitivas e infructuosas. Puede
manifestarse en acciones compulsivas tales como lavarse las manos constantemente u otras conductas
repetitivas similares.
Existen diferentes grados de OCD. Algunos desarrollan un trastorno muy leve que puede expresarse
en la compulsin de tenerlo todo en perfecto orden. O puede adoptar formas extremas que provoquen
consternacin y preocupacin durante todo el da, un constante tormento de pensamientos ansiosos y
obliguen a las personas a realizar elaborados rituales para intentar aplacar su ansiedad. Los rituales ayudan
a sentirse en control de la situacin. Cuando una persona que padece este trastorno realiza su ritual,
siente una falsa sensacin de tranquilidad. Sin embargo, las sensaciones de paz y tranquilidad son falsas,
ya que antes de transcurrido mucho tiempo el ritual debe ser repetido nuevamente. Al final, las personas
se vuelven esclavas de sus rituales y pensamientos de ansiedad.

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Si piensas que tal vez sufres de OCD, es importante que sepas que es un trastorno altamente tratable del
cual es posible curarse. Acepta que lograrlo te puede llevar algo de tiempo. Puedes comenzar a abordar
el comportamiento compulsivo exponindote de a poco a aquello que te genera esa conducta, pero sin
realizar el ritual. En el caso del lavado de manos deberas intentar aguantar tener un poco de suciedad en
ellas sin salir corriendo a lavrtelas. Este abordaje es llamado terapia de exposicin y funciona muy bien
con algunas conductas compulsivas. Cuando logres estar menos sensibilizado el proceso se volver mucho
ms fcil porque los pensamientos de ansiedad tendrn menos impacto en tu psiquis.
Los pensamientos ansiosos persistentes pueden llegar a ser de naturaleza muy perturbadora. Un ejemplo
tpico son los temores paternales de daar a tus hijos de alguna manera (esto es comn tanto en madres
como en padres que sufren de ansiedad). Pensamientos como stos infundiran temor hasta en la mente
menos sensibilizada, pero cuando atacan a personas en estados sensibilizados, golpean con tal severidad
que su rebote, rpido y fuerte, causa gran consternacin. Quisiera tranquilizarte asegurndote que no
deberas preocuparte por estos pensamientos inquietantes, sin importar su grado de severidad. Son slo
el resultado de la combinacin de una imaginacin viva con demasiada sensibilidad y un asunto que te
interese o movilice profundamente. Estos pensamientos persisten debido a la fuerza con que reaccionas a
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ellos. Si tu reaccin no fuese tan potente, este pensamiento jams volvera a molestarte.
Necesitas seguir el abordaje de frente doble descripto en la seccin Tratando con: Pensamientos ansiosos
no deseados. Acepta que esto que te sucede no es un signo de enfermedad mental sino simplemente
agotamiento. Si piensas que tu OCD es demasiado agudo, busca la ayuda de un mdico o un psiclogo.
En ocasiones, un corto plan de medicacin combinado con una terapia, es la ruta ms rpida para
superar aquello que percibes como un obstculo insalvable.
A modo de nota final respecto del OCD, mi recomendacin es que no te apresures a ponerte esta
etiqueta. Si logras convencerte de que padeces este trastorno puede ser esta misma idea la que vuelva al
OCD ms slido de lo que realmente es. No te imaginas la cantidad de personas que viven sus vidas con
lo que clnicamente podra ser llamado un trastorno obsesivo-compulsivo y ni siquiera tienen consciencia
de l. Para este tipo personas, aquello que vivieron no fue ms que un perodo extrao que atravesaron.
Es cierto que las etiquetas ayudan a comunicar ms fcilmente lo que queremos decir, pero muchas veces
pueden portar un peso ominoso innecesario. Como ya mencionamos, la ansiedad viene casi siempre
acompaada de algn grado de inquietud y ansiedad en el fluir de los pensamientos, as que si ests
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viviendo un embate de este tipo, no asumas automticamente que padeces de OCD.
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Tratando con: Recadas
En qu momento puedes uno afirmar que se ha recuperado totalmente de un desorden de ansiedad?
Yo creo que una persona ha alcanzado el estado de recuperacin total cuando su confianza y sensacin de
xito sobre la ansiedad sobrepasan sus sentimientos de fracaso y desesperacin. En la mayora de los casos,
dicho estado es alcanzado a travs de la continua y regular prctica y aplicacin de lo que han aprendido
en Pnico Afuera. Esto no quiere decir que jams volvern a sentir ansiedad. La diferencia estriba en que
en caso de sentirla nuevamente, la ansiedad ser rpidamente atravesada y con una fuerte sensacin de
confianza. Despus de unos meses, olvidarn haber tenido alguna vez un trastorno de ansiedad.
Tener Recadas Es Normal
La mayora de las personas no eliminan inmediatamente sus desrdenes de ansiedad, en especial si el
problema haba persistido durante aos. Ello no quiere decir que no existan quienes alcanzar su objetivo
rpidamente, sino que es ms frecuente toparse con algunas piedras en el camino. Los obstculos pueden
traer consigo mayor fortaleza, sabidura y experiencia; y ser consciente de ello te ayudar a mantener tu
grado de motivacin elevada tras una recada o dos.
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Por qu tenemos recadas cuando intentamos superar la ansiedad?
Las recadas ocurren porque cuando decidimos enfrentar nuestra ansiedad y las situaciones que nos
generan incomodidad, tambin activamos nuestra faceta evasiva o protectora. Lo que sucede es que
cuando decides enfrentar con resolucin tu problema de ansiedad, tu lado protector preferira que dejes
el tema tranquilo. A este aspecto de tu personalidad no le agrada correr riesgos y se siente mejor cuando
no te colocas en situaciones que te producen ansiedad. Es la parte de ti que dice:
Mantengmonos dentro de los lmites de lo que nos hace sentir cmodos. Al menos as estamos a salvo.
Este aspecto de tu personalidad obra con tus mejores intereses en mente, pero en el fondo t sabes bien
que vivir dentro de un capullo que te proteja de la adversidad no puede conducir a la felicidad. Cuando
emprendas tu camino de recuperacin todo te resultar nuevo y es posible que sientas como que si te
adentrases en territorio desconocido. No tardars en conquistar los aspectos de tu vida que te estn
causando problemas. Tu costado protector se sentar en el fondo y te observar progresar con sospecha.
Despus de un tiempo, este aspecto tuyo puede ponerse ms activo por temor a que tras todo ste
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progreso una gran cada te est aguardando al doblar la esquina.

A medida que avances exitosamente, ste aspecto de tu personalidad puede asustarse e intentar pisar el
pedal de freno. Con ello generar un conflicto que alimentar sensaciones de ansiedad. Estas sensaciones
pueden volverse intensas y es posible que se sientan similares a las que solas sentir, como las de pnico
o malestar general, o tambin te puedes encontrar con sensaciones que nunca antes habas sentido. Es
posible que hayas estado avanzando muy bien durante toda la semana y luego tu lado protector asome la
cabeza y diga algo como:
Muy bien, bien hecho. Ya no nos asustan los hechizos que produca el mareo, todo bien. Pero qu es
ese zumbido en los odos?
Esto, para m, suena a problemas. . . VAMOS A PREOCUPARNOS.
No tuvimos ataques de pnico en toda la semana, perfecto. Pero no te engaes. Slo quiere decir
que uno GRANDE est preparndose para atacar!
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Estos pensamientos minan tu confianza. De pronto te sientes vulnerable otra vez y es posible que la
ansiedad regrese a la vez que tu confianza decrece, y as vuelvas a obsesionarte con cmo te sientes.
Este tipo de respuestas son naturales en cualquier proceso de recuperacin y si has vivido una recada
recientemente, quiero mostrarte cul es la mejor manera de tratar con ella.
Lo primero que debes recordar es que las recadas simplemente ocurren. Intenta no dejarte convencer por
ellas de que no ests haciendo ningn progreso. Tampoco es cierto que todos tus progresos hayan dejado
de ser reales y hayas regresado al primer casillero. Por lo general las recadas son inevitables y lo mejor que
puedes hacer es adoptar una actitud de aceptacin hacia ellas.
Segundo, las recadas forman parte de tu recuperacin. Para poder superar la ansiedad necesitas trabajar
con el lado protector de tu personalidad y ensearle que no hay nada que temer. El que ocurra una
recada es un signo de que es momento de hacer uso de tu nuevo conocimiento y trabajar con este aspecto
de tu personalidad que se resiste al cambio. Funciona de manera similar a cmo trataras con un nio que
no quiere que t (uno de sus padres) corra ningn riesgo o que haga nada que se encuentre fuera de los
lmites dentro de los cuales se siente a gusto. Habla con este aspecto de ti. Asegrale que todo estar bien
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y que esto es necesario para que puedas atravesar la ansiedad y sentir ms libertad y felicidad.
Las recadas pueden sentirse como un gran paso hacia atrs, pero por lo general, si aprovechas la
oportunidad de involucrarte verdaderamente con tu lado protector, sern seguidas por una serie de
progresos rpidos de diversas ndoles. Cuentas con la oportunidad de crear una nueva relacin de trabajo
con este aspecto de tu personalidad, y al hacerlo estars afianzando tu recuperacin. Cuando enseas a tu
lado protector que realmente te encuentras a salvo y lo alientas a tomar estos pasos contigo, obtienes un
gran poder, capaz de terminar con tu problema de ansiedad. Toda tu energa interior corre en la misma
direccin y ya no hay conflicto.
La perseverancia te ayudar a continuar despus de una recada y asegurar tu xito.
Mantn tu confianza intacta. Constryela a partir de lo vivido, de cada uno de tus xitos.
El trastorno de ansiedad general y (en especial) los ataques de pnico probablemente se encuentren entre
las experiencias ms aterradoras que una persona pueda vivir. En la mayora de los casos se siente como si
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hubieses tenido un encuentro con la mismsima muerte. Esto no es moco de pavo que se pueda resolver
durante un descanso de almuerzo! Siente orgullo de tus experiencias. Has dejado de ser una vctima
cobarde para convertirte en superviviente de una experiencia aterradora. Y lo que es ms, probablemente
continuaste yendo a tu trabajo o incluso buscaste a los nios en la escuela mientras todo esto te suceda.
Continuaste viviendo. Seguro, es probable que prefieras borrar el recuerdo de algunas situaciones peludas,
pero el hecho subyacente sobre el que debes basarte es que has sobrevivido y que aqu ests ahora, an en
pie y viviendo un nuevo da.
Una herramienta muy simple utilizada en la programacin neurolingstica (o NLP, por sus siglas en
Ingls) que puede resultarte altamente efectiva para recuperarte rpidamente tras una recada es la
conocida como Anclaje.
Estar anclado significa conectarse con una experiencia positiva vivida en el pasado para crear un estado
de nimo positivo en el presente. Quiero mostrarte cmo conectarte o anclarte a un momento en que
lidiaste muy bien con la ansiedad y cmo utilizar ste momento en el presente para recuperar tu confianza
despus de cualquier recada.
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Creando tu Ancla de Confianza
Recuerda algn momento en particular en el que sentiste ansiedad y pensaste o hiciste algo que logr
terminar con ella, hacindote sentir realmente confiado y en la cima del mundo al no sentir ya temor.
Puedes utilizar cualquier recuerdo que desees, siempre y cuando represente un ejemplo poderoso para ti.
Es probable que cuentes con varios recuerdos entre los cuales elegir, por ejemplo, aquella vez que
manejaste tu automvil todo el camino de regreso a casa, o esa fiesta de trabajo a la que fuiste y de alguna
manera lograste trasformar en un xito para ti. Tal vez fue un vuelo que tomaste o un viaje a algn sitio al
que temas. Puede ser cualquier situacin en la que enfrentaste tu temor y obtuviste la victoria!
Una vez que hayas elegido un recuerdo poderoso, debes imaginar que te encuentras otra vez en el
momento en que viviste esa experiencia, como si estuvieses pasando nuevamente por ese momento. Qu
ves y qu escuchas? Qu llevabas puesto? Sumrgete plenamente en el recuerdo. Nota cmo el estado
crece hasta alcanzar un pico y luego mengua. El pico es el momento de tu recuerdo en el que pensaste con
una actitud de S, he transformado esta situacin un xito rotundo, no tengo miedo, me siento lleno de confianza.
Recrea el momento en tu mente una vez ms, slo que en esta oportunidad, justo cuando el recuerdo est
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por alcanzar su pico, aprieta con fuerza el puo derecho y di para tus adentros la palabra CONFIANZA
Retn el estado por unos momentos, luego relaja el puo y piensa en otra cosa.
Ahora, para construir un ancla fuerte, debes repetir el procedimiento cinco veces, una despus de la otra.
La repeticin es fundamental y debera llevarte alrededor de 20 minutos completarlas todas.
As crears un ancla de confianza a la que podrs recurrir cada vez que te sientas deprimido y precises
elevar tu confianza. Todo lo que tienes que hacer es cerrar el puo y pensar en la palabra confianza. Esa
sola accin te conectar con el estado de confianza que viviste en tu recuerdo especial.
Tu ancla es una herramienta que puedes utilizar cada vez que te topes con una recada y necesites un
rpido subidn de confianza. As que, por ejemplo, si te encuentras en el trabajo, con angustia por estar
sintiendo ansiedad otra vez, aprieta el puo y di la palabra confianza. El conectarte de esta manera con
sensaciones de xito y confianza superarn la angustia que la recada haya generado .
El ancla es un recurso poderoso, pero si prefieres no utilizarla, entonces al menos lleva un diario de
xitos. Un diario de xitos es un diario privado en donde registras todas las oportunidades en que lidiaste
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exitosamente con tu ansiedad.
Este diario es un recurso invaluable del cual puedes obtener fortaleza y poder. Escribir tus xitos los
solidificar y los volver ms reales en tu mente. Todos tendemos a olvidar nuestros logros, as que el
llevar un diario que guarde un registro de ellos puede ser una herramienta til con la cual contar en
momentos en que necesites estimular tu confianza. Ser un recuento de todos tus logros, como un archivo
de esos das especiales en lo que decidiste que la ansiedad no te detendra.
La confianza, al igual que el temor, es contagiosa. Pronto la vers expandindose a todas las reas de tu
vida, dndote una calidad de vida incluso mejor de la que tenas en los das previos a la aparicin de la
ansiedad. Contar con un ancla o un diario de xitos te ayudar a que sentimientos positivos capaces de
contrarrestar cualquier recada crezcan y se expandan.
Persiste sin importar la severidad de la recada. Transforma una recada en una oportunidad de
solidificar tu confianza. Sin importar lo que ocurra, t sabes que lo puedes manejar. Sin importar cmo
se sienta tu cuerpo, atravesars la ansiedad y emergers del otro lado con una sonrisa en tu rostro. Si
persistes y te recuerdas de tus xitos, las recadas pueden volverse benficas al favorecer que te fortalezcas
226
con la experiencia.
Las recadas son perodos delicados para atravesar, as que se gentil contigo. Comprende que son el
resultado de TU intento de protegerte a TI MISMO. Se tu mejor amigo. Cuando tomes de la mano a
tu lado protector y le ensees que realmente no hay nada que temer, rpidamente marchars hacia una
mayor libertad. La recuperacin no es un proceso recto y lineal como curar un hueso fracturado. Algunos
das sern mejores que otros, as es simplemente como sucede. Por eso, no te desanimes si un da logras
completar algo con xito pero fracasas al da siguiente. Mantn la vista en la meta, y la perseverancia te
llevar hasta all.
227
Dando la Vuelta a la Esquina
Cuando llegues al punto en el que transcurran perodos de tiempo considerablemente extensos sin
que sientas ninguna ansiedad, ello significar que has dado la vuelta a la esquina en tu camino hacia la
recuperacin. Pasarn primero das y luego semanas sin que pienses ni por un momento en tu ansiedad,
a medida que el trastorno se aleje cada vez ms de ti. Seguramente, sentirs que este punto de inflexin te
otorgar gran poder, y a medida que la confianza en ti regrese y sientas que vuelves a ser quien solas ser,
no olvides que incluso en perodos tan maravillosos como este la duda puede volver a aparecer. Es normal
que un pensamiento ocasional se deslice cuestionando si tu recuperacin es real o si la temida ansiedad
regresar en el futuro. Preocuparte por un posible regreso de la ansiedad es una inquietud comn tras
la recuperacin de este tipo de trastornos.
La razn por la que sta preocupacin es tan habitual es debido a que la fuerza con que la ansiedad
sujetaba tu vida era tan poderosa que te resulta difcil creer que ya no est ms all una vez que logras
soltarte de ella. Ten cuidado de no exagerar las leves sensaciones de ansiedad que puedas llegar a sentir
despus de una recada grande. Es esperable que sientas ansiedad de vez en cuando y no te precipites a
pensar que tu ansiedad ha vuelto para quedarse slo porque una maana te has sentido con el nimo
decado.
228
Dando la Vuelta a la Esquina
La absoluta verdad es que la ansiedad har su regreso ocasional, y esto es parte de la vida para todo el
mundo. Nadie est inmune contra eventos estresantes en nuestras vidas, o situaciones capaces de activar
la ansiedad. Sin embargo, gracias tu nueva comprensin de lo que te est sucediendo, ahora podrs
atravesar stos perodos rpidamente, con confianza y con el fuerte respaldo que te otorga tu experiencia.
229
Medicacin para la Ansiedad
Si tomas medicacin para la ansiedad, bien por ti por haber ido en busca de la ayuda de un mdico.
Muchos de los que temen visitar a su mdico para consultarles por sus problemas de ansiedad tienen
miedo de recibir una respuesta que confirme que su afeccin es mucho ms grave de lo que haban
imaginado. No hay debilidad en utilizar frmacos que ayuden a superar un perodo de ansiedad. Existen
dos tipos de medicacin recetados para la ansiedad: los tranquilizantes suaves (p. ej., Xanax, Ativan y
Valium) o los antidepresivos (como Prozac, Paxil o Zoloft).
La medicacin para tratar un desorden de ansiedad puede ser beneficiosa si, al igual que todo en esta
vida, no se abusa de ella o se la utiliza como un recurso a corto plazo para disminuir la sensibilidad.
Existen miles de personas que no seran capaces de conservar sus empleos o recuperar la sensacin de
una vida con sentido de no ser por est tipo de medicacin recetada. En mi opinin, el peligro de la
medicacin es volverse demasiado dependiente de ella y que el mero pensamiento de haberse olvidado
de tomarla dispare la ansiedad. La mayora de los buenos profesionales aconsejan seguir un tratamiento
apropiado a cada necesidad, asegurndose de disminuir la dosis gradualmente una vez que el paciente
comienza a sentir que tiene ms control sobre su ansiedad. Bajo ninguna circunstancia se debera
interrumpir la ingesta de frmacos sin consultar previamente con un mdico de cabecera.
230
La aplicacin del Programa Pnico Afuera se ajusta perfectamente al consumo de medicacin. Cuando
sientas que ests haciendo progresos importantes, comprtelo con tu mdico. Cuntale del abordaje
que ests utilizando y conversen qu medidas podran tomarse para reducir y eventualmente eliminar la
medicacin.
Creo que pueden obtenerse importantes beneficios si al comenzar un tratamiento con medicacin el
problema se aborda tambin desde el aspecto psicolgico. Puedes hacerlo por medio de ste curso o
consultando con un terapeuta. Si tomas medicacin y nada ms, corres el riesgo de creer que es la droga
la que de alguna manera te mantiene a salvo. Y este no es nunca el caso, principalmente porque para
comenzar, nunca existi una amenaza real. Las sensaciones son una mentira, un engao. Todo lo que la
medicacin hace es adormecerte para que no sientas estas fuertes sensaciones.
Puedes beneficiarte mucho de tratarte con un terapeuta en sesiones personalizadas, ya que el contacto
humano posee un efecto catrtico. Esto se aplica especialmente a los casos de OCD o en los que ha
existido algn tipo de trauma. Si sientes el deseo de comenzar una terapia, te aliento a que busques la
ayuda de un profesional que trabaje con terapias cognitivo-conductuales. Esta corriente de terapia uno a
231
uno es la que a mi entender consigue los mejores resultados. Intenta encontrar a un terapeuta
recomendado dentro de tu rea de residencia.
Finalmente, y antes de terminar, es importante para m explicarte en detalle todas las sensaciones
asociadas con los trastornos de ansiedad. La tranquilidad y consuelo que encontrars aqu estimularn tu
confianza para te sacudas cualquier duda que pueda haber permanecido dando vueltas por tu mente.
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Una Redada a los Sospechosos de Siempre
Explicaciones para las Sensaciones de Ansiedad:
Eleg ubicar esta seccin al final del programa porque considero que es mejor comprender primero el
material del cual este curso est compuesto, y recin despus hablar acerca de la variedad de sensaciones
asociadas con la ansiedad. Te sugiero firmemente consultar con tu mdico cualquier sensacin que te
cause preocupacin para poder as eliminar cualquier otro motivo posible aparte de la ansiedad. Esto
no es nicamente importante desde el punto de vista mdico, sino que a su vez te ayudar a reducir los
pensamientos ansiosos que cuestionan si estas sensaciones no sern la prueba de que algo realmente serio
anda mal con tu organismo.
Estoy enloqueciendo?
Cuando sufrimos un trastorno de ansiedad es comprensible que temamos estar volvindonos locos. El
conocimiento pblico acerca de ste trastorno es mnimo, lo cual dalugar a conclusiones exageradas.
Dichas conclusiones suelen basarse en la desinformacin y una imaginacin hiperactiva.
233
La enfermedad mental ms comnmente conocida es la esquizofrenia, y tan slo la mencin de esta
palabra es suficiente para aterrorizar al individuo promedio. La esquizofrenia es un desorden grave que
se caracteriza por sntomas severos, tales como pensamiento y discurso inconexos, balbuceo, delirios o
alucinaciones, y convicciones o creencias extraas; por ejemplo, los esquizofrnicos suelen argumentar
haber recibido mensajes provenientes de una voz en su interior. Adems, la esquizofrenia aparentemente
contiene un importante factor gentico, lo que significa que aquellos que tienen antecedentes de
esquizofrenia dentro de sus familias tienen una mayor predisposicin a sufrir de esta enfermedad que
aquellos que no los tienen.
La esquizofrenia suele comenzar muy gradualmente. No se manifiesta de repente como es el caso de los
ataques de pnico. Adicionalmente, debido al componente familiar, nicamente una pequea proporcin
de la poblacin corre el riesgo de volverse esquizofrnico. En el resto de las personas, ningn nivel de
estrs, sin importar cun alto sea, puede provocar esquizofrenia. El tercer punto de importancia es que
aquellos que se vuelven esquizofrnicos usualmente han demostrado leves versiones de los sntomas
(pensamientos inusuales, discurso florido, etc.) durante la mayor parte de sus vidas. Por eso, si este tipo de
sntomas no se han manifestado hasta ahora en ti, lo ms probable es que no ests bajo riesgo de volverte
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esquizofrnico. Las posibilidades de descartar este desorden aumentan si eres mayor de 25 aos, ya que la
esquizofrenia generalmente aparece por primera vez en la ltima etapa de la adolescencia o dentro de los
primeros aos de la segunda dcada de vida.
Prdida de Control
Durante un ataque de pnico, algunos tienden a creer que perdern el control. Este temor puede ser fsico
(p. ej., que todos tus rganos vitales olviden completamente cmo funcionar y el organismo entre en caos)
o mental-emocional (p. ej., que perders nocin de la realidad). Aquellos que detestan avergonzarse en
pblico son quienes ms temen que esto suceda. Imaginan que al perder el control comenzarn a gritar en
pblico o tomarn un cuchillo y matarn al ser querido que estaba ms cerca de ellos (No que todos no
hayamos pensado en hacerlo alguna vez!).
Da un descanso a tu mente! Sin importar cun atemorizantes parezcan estos pensamientos, no cometers
ninguno de estos actos. Reljate. La razn por la cual se te ocurren estos pensamientos es porque tu
cuerpo se siente fuera de control. Tu mente razona que si el cuerpo ha perdido en control, entonces ella
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necesariamente es la siguiente en la lista.
No perders la cabeza. De hecho, podra asegurar que durante todos esos ataques de pnico y estados
tremendos de ansiedad que viviste hasta ahora en sitios pblicos, nadie siquiera not que estabas
incmodo. Somos, por naturaleza, animales sociales, y nos desespera pensar en la posibilidad de hacer el
ridculo en pblico. Es posible que la idea de pegar un salto de tu asiento y correr por la sala de reunin
durante un encuentro de negocios pidiendo auxilio mdico se cruce por tu mente, pero es poco probable
que de hecho ocurra. La mayora de las personas suelen encontrar una manera de excusarse amablemente.
Y al final, si de hecho nos avergonzamos un poco en pblico, Importa tanto realmente? Debemos
aprender a ser ms gentiles con nosotros mismos. Y qu si hacemos una escena o generamos un gran
escndalo? La vida es demasiado corta para estar manteniendo las apariencias todo el tiempo. De hecho,
cuanto ms honesto seas con tus temores, menor ser la presin bajo la cual te coloques.
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Irrealidad
Quisiera hablar de un sntoma que no suele ser mencionado en la literatura publicada acerca de la
ansiedad: la sensacin de irrealidad. La psicologa llama a esta sensacin despersonalizacin. Esta
sensacin, as como la de estar perdiendo el control, suele alterar a muchas de las personas que tienen
ataques de pnico. La sensacin es sentirse como desconectado, como si el mundo se hubiese vuelto
la proyeccin de una pelcula. Esta sensacin suele llevar a creer que ha habido algn tipo de dao
permanente en el cerebro, a raz del cual se producen estas sensaciones.
Una de las manifestaciones tpicas de la despersonalizacin (irrealidad) se da al conversar con otra
persona y sentir de repente una alarmante sensacin de aislamiento, como si hubieses sido sustrado de la
situacin. Una vez que la sensacin emerge puede tener un impacto tal que es posible que le lleve das a
quien tuvo una experiencia as quitarse de encima el sentimiento de espanto y dejar de pensar en l.
La sensacin es causada por un retraso en la percepcin combinado con un alto nivel de preocupacin.
Cuando el cuerpo es expuesto constantemente al estrs o la ansiedad, la acumulacin de qumicos
estresantes en el sistema produce un retraso al transmitir informacin entre los centros neurotransmisores
237
del organismo. Este sutil retraso entre lo que sucede y el pensamiento puede crear una sensacin de
irrealidad momentnea. Los mismos efectos se dan bajo la influencia de la marihuana, pero las personas
que la consumen no reaccionan con temor a ella porque son conscientes de qu es lo que la est
produciendo. El asunto cambia cuando la sensacin llega mientras estabas calculando tus impuestos y las
cosas comienzan a sentirse un poco aterradoras!
Menciono la despersonalizacin porque esta condicin no es habitualmente tratada, y quisiera
reconfortar a aquellos que pueden haber sentido algo as con la certeza de que se trata tan slo de un
efecto secundario de la ansiedad extrema. La sensacin pasar apenas tu nivel de ansiedad decrezca. Una
vez que el cuerpo y la mente regresen a un nivel normal de relajacin, este tiene la oportunidad de disipar
algo del exceso de qumicos terminando as con la sensacin de estar desconectado del mundo.
En combinacin con la intensificacin de estrs en tu cuerpo, las personas suelen quedar completamente
absortas por la excesiva actividad mental, incentivando an ms la sensacin de estar desprendido
del mundo. Es fcil comenzar a preocuparse por todas las terribles enfermedades mentales que
pueden estar produciendo esta sensacin. Pero hazme caso y no te preocupes. No tienes ningn dao
permanente y prometo que regresars a ser la persona que eras antes de que apareciese la sensacin de
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despersonalizacin. Confa en m.
La manera ms rpida de sacudirse esta sensacin de desconexin es aceptarla completamente y tener
fe en que pasar en breve. Reljate sin importar cun extraa se sienta. Sers capaz de adoptar esta
actitud de relajacin porque sabes que regresars a la normalidad cuando logres eliminar la ansiedad de
la ecuacin. Recurdate que esto es tan slo una fase que ests atravesando, as que se paciente y gentil
contigo mientras vives la experiencia.
He comprobado que la mejor alternativa para quitarse esta sensacin rpidamente es adoptar una
actitud de est todo bien. Y es que en realidad lo est! Esta extraa sensacin de despersonalizacin
es realmente molesta, pero pasar. Como ya mencion, la sensacin de no estar conectado con uno
mismo se debe meramente a la ansiedad que da vueltas por tu sistema, que a su vez cobra mayor fuerza
cuando todo el tiempo verificas si ests bien. Con controlarte me refiero a que, por ejemplo, ests
conversando con alguien y al mismo tiempo una parte de ti verifique si hay sentimientos inquietantes all
o no. Es como si te sobreanalizaras constantemente, lo cual provoca que te sientas ms extrao an. Me
doy cuenta de cun incmodas pueden ser estas sensaciones, pero intenta no preocuparte por ellas. Se
irn, as que no permitas que tus pensamientos te convenzan de que debers soportar esta sensacin de
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despersonalizacin durante el resto de tu vida. Estos pensamientos son infundados.
Cunto ms puedas fluir junto con la experiencia y no reaccionar a ella, ms pronto volvers a sentirte
t mismo otra vez. Requiere un poco de prctica, pero el cambio de actitud har una gran diferencia en
cmo te sientes. Cada vez que sientas esta sensacin, lo mejor que puedes hacer es realizar una actividad
fsica, como ejercitar al aire libre. Caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, etc., ayudan a correr el foco
de atencin de la concentracin excesiva en la actividad mental a la experiencia fsica que se est dando
en el cuerpo. El ejercicio fsico te saca de tu mente, para colocarte en el cuerpo.
Pensamientos Perturbadores
La ansiedad casi siempre se manifiesta con algn grado de pensamientos perturbadores. Puedes estar
manejando con tus hijos en el automvil y tener un pensamiento repentino acerca de perder el control y
estrellarte contra otro vehculo que se aproxima. Otro ejemplo puede ser mirar hacia abajo al pasar sobre
un puente y de repente aterrorizarse con la idea de que perders el control de tus sentidos y saltars.
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Si este tipo de pensamientos aparecen por tu mente, quisiera reconfortarte dicindote que no te
preocupes por ellos, sin importar cun extremos puedan llegar a ser. Son slo el resultado de una
imaginacin demasiado activa en sociedad con la ansiedad, y con frecuencia suelen tener como temtica
a algo o alguien que te es de especial inters. Estos pensamientos persisten porque reaccionas con
tanta fuerza emocional a ellos. Si no reaccionaras tan intensamente, estos pensamientos no volveran a
molestarte.
Los pensamientos atemorizantes se comportan como un nio pequeo de cinco aos que intenta llamar
la atencin apuntando a algo que te importa para lograr que reacciones. Aparecen en las mentes de
aquellos que jams soaran siquiera con hacer las cosas que estos pensamientos proponen. El solo hecho
de que se te ocurran pensamientos de este tipo te sorprende de tal manera que puede hacerte creer que
algo no anda bien contigo.
La verdad es que estos pensamientos son el producto directo de una imaginacin demasiado activa
mezclada con una buena porcin de ansiedad. Es la mismsima reaccin ansiosa a estos pensamientos
la que favorece a que stos continen dando vueltas. Esto ha sido explicado en la seccin Tratando con:
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Pensamientos Ansiosos, pero a continuacin te ofrezco un rpido recordatorio:
Visualmente sera algo as: Los pensamientos flotan frente a nosotros durante las horas del da que
pasamos despiertos. Normalmente, ignoramos la mayora de nuestros pensamientos y seguimos adelante
con lo que estbamos haciendo. Otras veces, nos quedamos pegados a un pensamiento y lo examinamos
en detalle como hacemos, por ejemplo, con el pensamiento Hoy tengo que hacer.... Cuando aparecen
pensamientos de ansiedad, lo que solemos hacer generalmente es intentar aporrearlos y huir de ellos. Esto
nunca funciona porque la energa utilizada para golpear al pensamiento de hecho le entrega el poder que
necesita para rebotar con incluso mayor fuerza e intensidad.
Por el momento, la mejor manera de tratar con esto es aceptar la cadena de pensamientos a medida que
aparezcan. Cuando la terrible idea X entre a tu mente, simplemente piensa:
All vas de nuevo! Realmente, ya me estoy aburriendo de estos intentos de asustarme. Esto no es relevante ni para m
ni para mi vida, pero seguro, no hay problema, contina, repite esa horrible idea otra vez si eso te hace sentir mejor.
Habla a los pensamientos como si fueran visitas con las que no tienes ninguna relacin y simplemente
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intentas ser amable dejndolas hacer lo suyo. No intentes forzar a que se retiren eso es lo que genera el
efecto de rebote pero tampoco sientas que debes prestarles demasiada atencin. El objetivo es desplazar
tu atencin a aquello en lo que te quieres concentrar sin reaccionar al pensamiento que intenta asustarte.
De esta manera, tu energa se destina a aquello que t eliges y no a aquello que no quieres.
T sabes bien quin eres y sabes tambin que estos pensamientos no te representan, as que no te
preocupes. El slo hecho de que estos pensamientos te angustien demuestra lo diferente que en realidad
eres respecto de las ideas que te atormentan. Otra manera de verlo es pensar que estos pensamientos son
como matones de la escuela que intentan molestarte diciendo cosas horribles acerca de tus seres queridos.
Si te asustas o montas en clera, el matn continuar intentando disgustarte. Si te res y le dices Ehhhhh,
s, seguro, lo que t digas, y luego te alejas, el matn perder inters en ti.
La clave es la aceptacin. Angustiarse o molestarse por estos pensamientos slo conseguir estimularlos
ms porque aades ms preocupacin y estrs al problema. Si tan slo te dices que esto no es ms que un
perodo que ests atravesando y que todo estar bien te desplazars hacia la aceptacin ms fcilmente.
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La mejor manera de desenchufar los pensamientos ansiosos es pensando para tus adentros: Oh, Qu
aterrador! Es eso todo, ya has terminado? E inmediatamente despus trete de regreso al momento o tarea
que estabas haciendo sin enfurecerte por el hecho de tener estos pensamientos. La actitud que necesitas
es adoptar una actitud de todo est bien. Y es que en realidad lo est. Estos temores son una molestia,
pero pasarn a medida que tu ansiedad general se reduzca.
Depresin
La depresin es un tema muy grande y amplio. Me limitar a referirme a su relacin con la ansiedad, que
es el punto principal de este curso. Cuando alguien ha estado sintindose ansioso durante algn tiempo,
la experiencia puede volverse frustrante al punto de llevar a la persona a sentirse deprimida. Si nunca
antes te habas sentido as, pero comenzaste a hacerlo una vez que apareci tu desorden de ansiedad, lo
ms probable es que sea ella, la ansiedad, la causante de que te sientas as. La depresin, en este contexto,
es estimulada por pensamientos que vaticinan un futuro cargado de ansiedad y restriccin debido a ella.
Una persona que siempre haba sido despreocupada, siente que ahora est limitada. Adems de verse
forzada a tener que lidiar con nuevas restricciones, los trastornos de ansiedad suelen venir acompaados
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de temor por la salud, lo cual contribuye a aumentar la desesperacin.
Si abordas tu ansiedad, notars una clara mejora en tu estado de bienestar general. Y a medida que
tu problema de ansiedad se despeje, el estado de depresin se transformar en uno de esperanza. La
esperanza es de hecho el mejor antdoto contra la depresin. Te brindar una razn para continuar
persiguiendo tu meta de una vida libre de la ansiedad. Insiste y persevera con el programa Pnico Afuera y
tu ansiedad se disipar. Y a medida que se disipe, los sentimientos de desesperacin y depresin seguirn
el mismo camino.
Problemas Respiratorios
Es comn en quienes padecen de ansiedad sentir temor o preocupacin por su respiracin. Algunos
sienten que respirar les cuesta trabajo o que las respiracin es superficial. Estos temores casi siempre
vienen acompaados de una sensacin tirante en la zona del pecho o la garganta. Otras preocupaciones
habituales giran alrededor de no estar recibiendo suficiente oxgeno o que la respiracin directamente se
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detenga y sea necesario controlarla conscientemente.
Es muy comn que esta tensin en el pecho o la garganta produzca que la respiracin se sienta
incmoda o no lo suficientemente profunda. De hecho, son los msculos del pecho y la garganta los
que se tensionan, dando como resultado la falsa impresin de no estar respirando correctamente o no
estar recibiendo suficiente aire. Es natural que esto te lleve a entrar en pnico y marearte, todo lo cual
contribuye a confirmar que no ests recibiendo suficiente aire. Es fcil ver cmo el ciclo de ansiedad
comienza, a medida que un temor retroalimenta al otro.
El temor por la respiracin proviene de la sensacin de incomodidad en la zona del pecho combinada
con pensamientos de sofocacin o desmayos debido a falta de oxgeno. No permitas que esto te preocupe.
Creme, podras pasar cada minuto de los prximos diez aos preocupndote por si dejars de respirar,
sin que nada suceda. Qu gran desperdicio de tu tiempo y energa.
Tu cuerpo sabe exactamente qu necesita, e incluso si intentaras con toda la fuerza de tu voluntad
entrometerte en su camino, an continuaras respirando. De hecho, muchas personas sienten esta tensin
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en el pecho todos los das pero no entran en pnico porque no padecen de un alto estado de sensibilidad
ni ansiedad general.
Cuando te preocupes de ms por tu respiracin recurdate que no dejars de respirar sin importar la
cantidad de pensamientos que atraviesen tu mente afirmando lo contrario. Cuando te amargas debido a
la tensin que sientes en el cuerpo, lo nico que logras es que esta persista por ms tiempo, dando lugar a
un ciclo que es difcil de interrumpir.
Enva al temor el mensaje de que no hay nada de malo con esta tensin muscular. No te preocupa, y
puede permanecer all tanto como quiera. No te representa ningn problema porque no la percibes como
una amenaza.
Di a la parte de tu cuerpo que est tensionada:
Entiendo que ests tensa. Est bien. La tensin puede permanecer all, yo continuar con lo que
estaba haciendo.
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No entres en una situacin de intentar deshacerte de la tensin con la mente. Simplemente permtele
estar presente. Acepta lo incmodo de la sensacin y luego regresa tu atencin a lo que estabas haciendo.
Si percibes que tu respiracin es demasiado superficial permtele continuar as. Tu cuerpo siempre
compensar en la medida en que lo precise, realizando los ajustes necesarios para expulsar el exceso de
dixido de carbono. Lo importante para recordar aqu es que la respiracin es un proceso involuntario, y
que tu cuerpo siempre se ha ocupado y siempre se ocupar de encargarse de eso por ti sin importar cunto
intente interferir tu ansiedad. Cunto ms puedas soportar la sensacin sin reaccionar con pensamientos
atemorizantes, tanto mejor. As pues, para sintetizar, acostmbrate a sentirte a gusto con estas sensaciones
y los temores respecto de tu respiracin desaparecern. Cuando el miedo desaparezca, la tensin muscular
aflojar. Y al abandonarte a ella, sentirs mucha ms comodidad. Si simplemente no puedes dejar de
preocuparte por tu respiracin, intenta arrinconar al temor con mayor fuerza para que te demuestre que
el peligro no es real. Intenta hacer una respiracin profunda y mantener el aire tanto tiempo como te sea
posible.
Al principio, sentirs ansiedad al intentarlo ya que tu preocupacin antes de empezar era precisamente
por tu respiracin. Pero luego de retener el aire por un corto tiempo te vers forzado a liberarlo e inhalar
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rpidamente. Cuando exhales y vuelvas a inhalar, imagina que al mismo tiempo liberas el temor. Permite
que tu respiracin regrese a su ritmo normal, y luego, una vez que ests cmodo, repite el proceso. En
cada oportunidad imagina mentalmente que el miedo te abandona con cada exhalacin.
Este ejercicio te entrena para que sientas mayor confianza hacia la capacidad respiratoria de tu cuerpo.
Demuestra que sin importar cunto intentes interferir con la mente en el proceso de respiracin, es el
cuerpo el que siempre estar a cargo cuidando de ti. Este temor es un ejemplo perfecto de cmo es posible
interferir el flujo natural tan slo con actividad mental.
Cuando aprendas a volver a confiar en el flujo natural de tu cuerpo dejars de entrometerte y
preocuparte, y un ritmo natural y confortable regresar a tu organismo. Para recuperarte de tu trastorno
de ansiedad es fundamental restablecer la confianza en el ritmo natural de tu cuerpo as como su
habilidad para manejar el estrs.
Desmayos/Prdida del Conocimiento
Cuando se sienten altos niveles de ansiedad, o se entra en pnico, es comn sentir mareo o sensaciones
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de estar a punto de desvanecerse. La sensacin es alarmante porque lo hace sentir a uno muy vulnerable.
Si te encuentras a solas, puedes temer perder la consciencia sin que haya nadie all para cuidar de ti. O si
la sensacin ocurre en pblico, puede hacerte sentir vulnerabilidad por estar a la merced de extraos.
El mareo que sientes comnmente durante un episodio de ansiedad es causado por la aceleracin en el
ritmo respiratorio. Las personas tienden a respirar de ms (se hiperventilan) cuando se sientes ansiosas, y
eso es lo que provoca la sensacin de estar por desmayarse. La sensacin tambin puede ser generada, en
ciertas situaciones, por la presin de tener que responder. Puedes pensar, por ejemplo algo como:
No s bien por qu, pero cada vez que mi jefe me hace una pregunta, me petrifico y me mareo.
Ciertas situaciones pueden ser responsables de activar recuerdos ansiosos, como stas:
La ltima vez que estuve dentro de un elevador sent mareo. Ahora, me mareo
cada vez que entro a uno.
Es muy poco comn que una persona que siente ansiedad o se sienta amenazada se desmaye. Esto se
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debe a que desmayarse es el resultado de una baja presin en la sangre. Cuando nos desvanecemos, el
cuerpo se cae al suelo, permitiendo que el cerebro sea provisto de sangre ms fcilmente. Es un inteligente
mecanismo de seguridad. Cuando te sientes ansioso tu presin sangunea se eleva, no decae. Por ende, es
muy poco probable que te desmayes porque el cerebro recibe toda la sangre que necesita.
El pnico genera un agudo sentido de alerta, opuesto a la prdida de conocimiento.
Analiza las situaciones que podran clasificarse de amenaza inminente, tales como un robo o una gran
catstrofe. Las personas no caen desmayadas como moscas aqu y all. Por el contrario, responden siempre
con un estado acrecentado de alerta. Esta reaccin se debe a que nuestros cuerpos han sido preparados
para entrar en accin cuando la adrenalina es liberada por nuestro sistema.
Los corazones en estado de alerta laten ms rpido, la respiracin se acelera y la sangre tambin fluye a
mayor velocidad. Es una prehistrica respuesta a la amenaza que ha acompaado a la humanidad desde
sus albores. Si los hombres de las cavernas se hubiesen desmayado cada vez que se encontraban con un
tigre diente de sable, nuestra especie hubiese tenido una historia muy corta.
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Para ponerlo de manera simple, es increblemente poco comn desmayarse en un estado de ansiedad,
principalmente debido a la gran cantidad de sangre que circula por el cuerpo en ese estado. Es usual
que tambin el corazn palpite a gran velocidad, as que el cuerpo no se preocupa de que no le llegue
suficiente sangre fresca al cerebro.
Es frecuente que quienes hayan perdido el conocimiento alguna vez tiendan a estar particularmente
asustados por el hechizo del mareo porque razonan que si les ha ocurrido antes, lo ms probable es que
vuelva a suceder.
Si ya te has desmayado alguna vez y temes que te vuelva a suceder, intenta recordar las circunstancias
en que te encontrabas en ese momento: Sentas cansancio? Haca mucho calor? Te habas alimentado
correctamente ese da? La prdida de conocimiento se puede deber a muchos factores diferentes. Por lo
general, tiene poco que ver con la ansiedad y est ms asociada al nivel de energa, la alimentacin o la
temperatura del ambiente.
Hay quienes me hacen saber que a pesar de haberme escuchado mencionar esta informacin, an as
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no logran sacudirse de encima el temor a desmayarse cuando se sienten ansiosos. Si te ves forzado
a luchar contra esto de manera constante, necesitas restarle poder a este miedo. La prxima vez que
sientas mareo y pensamientos acerca de perder la consciencia, encuentra un sitio en el que puedas
sentarte confortablemente. Recuerda todo lo que he escrito aqu y luego indica a tu cuerpo que si desea
desmayarse, que lo haga ahora. Dale a tu cuerpo permiso absoluto para desmayarse si eso es lo que
necesita.
Nadie es capaz de desmayarse a pedido. Lo que suceder es que el miedo se evaporar rpidamente apenas
lo pongas en evidencia. Mientras permaneces sentado all dile a tu miedo:

Si vas a hacer que me desmaye, hazlo ahora. Pero si no, entonces lo siento, debo levantarme y seguir adelante con mi
da.
Haz esto, y vers que te sentirs inmediatamente ms cmodo, y con la confianza necesaria para continuar
con lo que estabas haciendo. Desafa al temor a desmayarte de esta manera, y pronto vers que estos
pensamientos no volvern a molestarte.
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Sensacin de Asfixia/Garganta Tensa
La ansiedad puede causar una sensacin tirante en el cuello que se suele describir como un nudo en
la garganta. El trmino mdico para esto es globus histericus. La sensacin es resultado de la tensin
muscular en la zona del cuello. A pesar de que la sensacin es muy incmoda, y por momentos
angustiante, no es daina.
Quienes sienten esta sensacin asociada con comer, es la idea de forzarse a tragar lo que les genera
ansiedad. Si sientes mucha incomodidad al comer, lo mejor que puedes hacer es masticar tu comida y
no intentar tragarla. Simplemente contina masticndola. Vers que no puedes detener el impulso de
tragar, es un reflejo natural. Pero al no sentir que ests forzado a tragar, la presin se disipar. Tragar
se manifiesta como un acto reflejo simplemente al continuar masticando. Puedes incluso divertirte al
probarlo. Elige comer cualquier cosa e intenta no tragarla. Es prcticamente imposible. Este abordaje
es ideal para aquellos que tienen miedo de tragar porque elimina la presin de verse forzados a hacerlo.
Cuando eliminas la presin de la ecuacin el problema se soluciona por si mismo.
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Yo creo que muchas personas sienten nudos en la garganta debido a una acumulacin de emociones.
En momentos que generan mucha emocin, como ser las bodas y los funerales, es habitual sentir esta
sensacin. Y lo que es an ms interesante es que cuando las personas se expresan llorando, riendo o
conversando, la emocin merma y junto con ella la sensacin de tener un nudo en la garganta.
Por eso, si sientes esta sensacin de manera regular, sugiero que comiences a cantar o tararear. Si lo haces
por varios minutos sentirs cmo se libera la tensin muscular en la zona. Para que sea ms efectivo
an, concntrate en cantar y no en verificar si las sensaciones se han ido. Al igual que muchas de las
sensaciones causadas por la ansiedad, cuanto menos te preocupes por ellas, ms rpido resolvers el
problema.
Algunos pueden relacionar sta sensacin de tener un nudo en la garganta con una enfermedad. En
la prctica, los reales nudos de garganta, como el asociado con el cncer, no siempre pueden palparse (y
sta es una de las razones por la cual un tumor tiene la libertad de crecer tanto antes de ser descubierto).
No obstante, si algo en tu garganta realmente te preocupa, o, de hecho, en cualquier parte del cuerpo,
siempre visita a un mdico para un chequeo completo. Es la manera ms rpida de poner a descansar a
255
los pensamientos de quizs tenga....
Nuseas/Temor a Vomitar
La ansiedad impacta de manera directa sobre la zona abdominal. Puede provocar desde una leve sensacin
de nervios, como la de tener mariposas en el estmago, a malestar fsico. La mayora de las personas
sienten ansiedad cuando estn por vomitar, lo cual slo contribuye a hacer que las ganas de vomitar se
hagan ms fuertes y aumentar las probabilidades de que suceda. El temor a descomponerse slo hace que
la situacin sea peor. Pensamientos como stos son los que estimulan este temor:
Y si me descompongo aqu, ahora? Qu voy a hacer? Qu va a pensar la gente de m?
Es ms comn temer vomitar en un ambiente social que estando a solas en casa, porque uno no siente
que est en un lugar seguro donde retraerse y evitar la humillacin pblica.
Si te sientes mal del estmago durante un perodo de ansiedad es importante que no luches contra la
sensacin o cualquier temor que puedas abrigar respecto de vomitar fuertemente.
256
Encontrars la solucin en la aceptacin. Acepta la sensacin en tu estmago y dale completo permiso
de estar presente. Di a tu estmago que est bien sentirse enfermo y que si siente que necesita vomitar,
puede hacerlo ya que t no intentars evitarlo. La razn por la cual sta aproximacin funciona bien
es porque los msculos abdominales se relajan apenas otorgas a tu estmago completa libertad para
sentirse descompuesto. Como ya no te resistes a vivir la experiencia utilizando el temor, tu cuerpo puede
funcionar ms libremente y relajar la tensin que produce que el estmago se sienta enfermo.
En las primeras etapas, mientras ests intentando aprender este abordaje, puedes llevar un pequea bolsa
de papel contigo (como las que se encuentran en los aviones). La bolsa funciona como un reaseguro
de que en caso de que te descompongas podrs hacerlo de manera discreta. Y ello te entregar mayor
confianza para lidiar con la situacin. Este abordaje requiere un poco de prctica, pero con el tiempo
ganars la confianza necesaria para permitir que las sensaciones estn presentes sin resistirte a ellas. Y
luego de un tiempo, ya no sentirs la necesidad de llevar la bolsa de papel contigo. (Para aliviar el exceso
de tensin abdominal, utiliza el Ejercicio de 7 Minutos).
257
Paros Cardacos/Infartos
La siguiente es una escena tpica de ansiedad por la salud del corazn:
Mientras estaba sentado frente a mi escritorio, comenzaron los mareos. Me sent crecientemente
inquieto y que mi ritmo cardaco aumentaba. Segu trabajando y entonces mi brazo izquierdo
comenz a hormiguear. Inmediatamente pens Estoy teniendo un infarto. Literalmente segundos
despus mi corazn palpitaba a toda velocidad. Mir a mi alrededor para ver si haba alguien en
la oficina. Estaba solo.... Realmente pens que estaba teniendo un paro cardaco o un derrame
cerebral. El hecho de saber que me encontraba solo, que no haba nadie all para ayudarme,
hizo que sienta mayor desesperacin y temor. Al final, llam al 911. Luego de una serie extensa
de exmenes en el hospital me dijeron que lo que ocurra conmigo era que tena ansiedad. Y a
pesar de saber que todo lo que me haba sucedido estaba relacionado con la ansiedad, no puedo
evitar pensar que se les puede haber escapado algo. Me he vuelto paranoico y verifico mi pulso
constantemente. Tambin me asusto muchsimo si mi corazn late rpido o se saltea un latido.
258
La mayora de quienes han sufrido ataques de pnico en algn punto temen por la salud de su corazn.
No hace falta agregar que es absolutamente necesario investigar cualquier sntoma inusual que sientas en
el pecho o el corazn. Las afecciones cardacas casi siempre producen cambios elctricos importantes en el
corazn, fcilmente distinguibles en un electrocardiograma (ECG). Durante un ataque de pnico, el nico
cambio perceptible en el ECG es un ligero aumento en el ritmo cardaco.
Si los problemas cardacos constituyen una preocupacin para ti, realiza un cheque completo y exhaustivo
y as dars paz a tu mente. Si ya has realizado todos los exmenes y anlisis necesarios y tu mdico te ha
dicho que todo se encuentra en orden, acepta que no hay ningn problema con tu corazn.
Los sntomas ms importantes de las afecciones cardacas son: dificultad para respirar, dolor en el pecho,
palpitaciones y desmayos ocasionales. Tales sntomas se generan por exceso de esfuerzo fsico. Es decir,
cuanto ms duro ejercites, peores se deberan sentir estos sntomas. Los sntomas suelen desaparecer
rpidamente cuando el individuo descansa. Nota que distinto es el caso de los sntomas asociados con los
ataques de pnico.
259
Taquicardia
La taquicardia puede ser definida como un perodo breve y abrupto durante el cual el corazn late a gran
velocidad. Si te encuentras en un estado sensibilizado, el que esto suceda puede disparar alarmas de temor
a tener un paro cardaco. Cunto mayor es tu pnico, ms velozmente latir tu corazn. Debido a esto, es
comprensible que muchas personas en situaciones similares lleguen a conclusiones de este tipo y pidan
desesperado socorro mdico. Lo que debes recordar es que la taquicardia es algo perfectamente natural
y que con frecuencia se debe al agotamiento o al consumo de estimulantes como la cafena. Tu corazn
es un msculo llamativamente fuerte y no se detendr ni explotar simplemente por latir rpido y con
energa. Un corazn sano puede latir a velocidad durante todo un da sin ningn tipo de peligro.
Arritmia, o saltos en el ritmo cardaco
El trmino mdico para la sensacin de que el corazn se saltea un latido es extrasstole. Este hecho,
tambin conocido como arritmia, se debe usualmente a que un latido adicional se interpone en medio
de dos latidos normales. La pausa que se produce justo antes de ese latido prematuro es la que genera
260
la sensacin de que el corazn se ha salteado un latido. Y como las cavidades del corazn se llenan con
ms cantidad de sangre que la acostumbrada, el siguiente latido puede sentirse ms fuerte y abrupto de
lo normal. Cuando algo as sucede, es usual petrificarse y aguardar con terror a que el corazn muestre
signos de estar en problemas.
Estos latidos salteados son en general inofensivos. Sentarte puede ser de ayuda cuando te sientas as,
pero si sientes la necesidad de permanecer en movimiento, hazlo. El ejercicio no har que la situacin
empeore y no te convenzas de que ir a casa a acostarte es la nica forma de mejorar la situacin. Si te
retraes en ti mismo cada vez que sientas una sensacin poco comn, la idea negativa de que tu hogar es
el nico sitio donde estars seguro se har ms fuerte. Nuestros corazones no son relojes atmicos que
siempre funcionan a tiempo; a veces se aceleran, otras veces bajan el ritmo, y ocasionalmente pueden
latir de manera irregular. Las personas con ansiedad suelen ser observadores minuciosos de todas sus
funciones fsiolgicas. Y de vez en cuando, es natural que noten uno o dos latidos irregulares. Pero no hay
motivo para angustiarse por ello.
Somos capaces de convencernos de que si nos preocupamos por nuestro corazn ms de la cuenta, o
261
si nos concentramos demasiado en su funcionamiento, de alguna manera lograremos confundirlos y
que se olviden de latir correctamente. Es comn que quienes sufren de ansiedad chequeen su corazn a
intervalos regulares para asegurarse de que an late.
Mi objetivo aqu es intentar aliviar tus temores acerca del latir irregular de tu corazn, y para ello
cuento con buena evidencia mdica como respaldo. El New England Journal of Medicine (reconocida
publicacin mdica de Nueva Inglaterra) ha publicado recientemente un estudio del Dr. Harold Kennedy,
quien descubri que las personas sanas cuyos corazones laten de manera irregular no son ms propensas
a sufrir afecciones cardacas que el promedio de la poblacin. La mayora de las personas ms saludables
pueden sentir taquicardia, arritmia, o latidos llamativamente fuertes.
Pero, si a pesar de todo no puedes evitar obsesionarte con tu corazn, aqu te ofrezco algunos consejos:
Realiza un examen mdico completo y exhaustivo. Si no lo haces tu mente siempre jugar su carta
de Y si hay algo realmente mal conmigo?. Cuando recibes un informe mdico asegurando que ests
completamente sano, confa en el resultado y no dudes de l. Si realmente debes hacerlo, realiza una
segunda consulta, pero luego deja de dudar definitivamente de tu buena salud.
262
Recuerda que la inteligencia interior de tu cuerpo es asombrosa. Si, inducido por el pnico, le indicas
a tu corazn que es posible que deje de latir no quiere decir que l vaya a escucharte y hacer eco de
tus temores. Aprende a sentirte ms a gusto con tu corazn y deja que l haga su trabajo. Escchalo
en momentos de relajacin y tambin mientras ejercitas. Cuanto ms cmodo te sientas con la
diversidad y variacin de sus latidos, mayor ser tu confianza en l.
Permite a tu corazn latir en cualquier ritmo que l considere conveniente. No intentes controlar el
ritmo natural de tu cuerpo insistiendo con un ritmo cardaco tranquilo. Cuanto ms permitas a tu
cuerpo fluir de la manera que l elija, tanto ms rpido regresar a un estado de calma.
Muy frecuentemente, lo nico que tu corazn desea es palpitar un poco, latir con un poco ms de fuerza.
Por qu? Es asunto del corazn. No es l, sino tu mente la que interfiere y entra en pnico, causando
que la adrenalina genere un ciclo ms prolongado de latidos rpidos. As que de ahora en adelante, haz
un acuerdo de palabra con tu corazn en el que le prometes que dejars de interferir y obsesionarte por
su salud y que confiars en l un 100%. Luego cdele el control. Djate ir con cmo sea que tu corazn
desee comportarse. Si aceptas que las sensaciones sucedan y simplemente sigues adelante con tu da,
liberars la ansiedad que abrigas en torno a tu corazn as como el control cuidadoso de cada latido.
263
Dolores de Cabeza
Si sueles tener altos niveles de ansiedad o estrs, lo ms probable es que tambin sufras fuertes dolores
de cabeza o incluso migraas. Algunos describen sus jaquecas como un dolor sordo, como si tuviesen
una banda ajustada alrededor de la cabeza. Las migraas suelen ser ms severas y estn asociadas con
sensibilidad a la luz, a los sonidos y al movimiento. Si trabajas en una oficina, estate atento y percibe si
acaso la luz artificial, como aquella irradiada por los monitores de computadora y los televisores, acta
como detonante de estos dolores. Las migraas asociadas con ansiedad son tpicas del entorno de oficina.
El dolor de cabeza debido a la tensin es el ms comn entre este tipo de dolores. Es producido por una
tensin en los msculos superiores de la espalda, el cuello y la cabeza.
Unos investigadores en Taiwn han descubierto que la mayora de las personas, y en particular las
mujeres, que padecen de jaquecas crnicas sufren a su vez de ansiedad o de trastornos asociados con la
depresin. La ansiedad empeora los dolores de cabeza porque incrementa la tensin muscular, inundando
al cuerpo de qumicos portadores de estrs (tales como la adrenalina), y reduce la cantidad de qumicos
264
asociados a la relajacin (como las endorfinas).
Debatir en detalle posibles curas para los dolores de cabeza se encuentra ms all del alcance de este
curso. No obstante, sintetizar brevemente algunas soluciones a corto y a largo plazo. Tu mdico se
encuentra ms capacitado para aconsejarte respecto de cmo tratar un tipo particular de dolor de cabeza
o migraa.
Tratamientos a Corto Plazo
Las opciones de tratamiento para aliviar estos dolores a corto plazo incluyen:
Calmantes como la aspirina o el paracetamol (acetaminofeno)
Tratamientos con calor, como un largo bao caliente de inmersin.
Compresas fras sobre el rostro
Un masaje de cuero cabelludo, cuello, o espalda
Microcorriente (TENS) y terapia magntica
Actividades liberadoras de estrs como la relajacin, la meditacin y la hipnosis
Ejercicio fsico
265
Tratamientos a Largo Plazo
Si intuyes que tus dolores de cabeza estn directamente relacionados con el estrs y la ansiedad, el
mejor tratamiento a largo plazo es reducir tu cantidad de ansiedad. Investigaciones han demostrado
que ejercitarse con regularidad ayuda a aliviar la tensin muscular as como a otros sntomas asociados
al estrs, tales como las jaquecas producidas por la tensin. Deberas incluir ejercicio dentro de tus
estrategias a largo plazo para recuperarte de la ansiedad. Los ejercicios de tipo aerbico como el ciclismo,
la natacin, o caminar, son buenas opciones.
Visin Nublada
Cuando te asustas o te sientes ansioso, las pupilas se dilatan rpidamente, produciendo que en ocasiones
se te nuble la visin. Este problema de visin borrosa tambin puede ocurrir al alternar la vista entre
objetos ubicados a largas y cortas distancias, debido al cambio de dimensin en las pupilas.
La visin nublada es usualmente causada por la fatiga o por la prdida de elasticidad de los msculos
oculares debido al paso de los aos. A pesar de que la ansiedad suele ser con frecuencia responsable
266
de crear las circunstancias que nublan tu visin, es importante visitar a un oculista para chequear tu
vista. Por ejemplo, si la nubosidad en la visin se produce junto con secreciones, puede tratarse de una
conjuntivitis y por ende sea necesario comenzar un tratamiento. Si tienes alguna afeccin que requiera un
tratamiento, la deteccin temprana con frecuencia contribuye en gran medida a resolver el problema.
Debilidad en las Piernas/ Piernas de Gelatina
La ansiedad puede producir una sensacin de debilidad o gelatina en las piernas. Esto es porque la
ansiedad libera adrenalina por todo tu cuerpo. Esta adrenalina puede generar que las personas ms
sensibles sientan debilidad en los msculos, en especial en los msculos de las piernas porque ellos son
los que soportan el peso del cuerpo. Es habitual escuchar a muchas personas decir que al levantarse luego
de haber permanecido sentados durante algn tiempo, sientan las rodillas dbiles y teman tropezar. Sin
embargo, es importante mencionar que la sensacin de inestabilidad que puedas sentir en las piernas no
es en absoluto una seal de que se encuentren ms dbiles. De hecho, tus piernas estn preparndose
para entrar en movimiento as que no temas que vayan a ceder bajo tu peso.
Si sta sensacin te encuentra caminando, entonces contina con hacindolo. Si estabas parado
267
esperando en una fila, contina esperando de pie. No hay necesidad de buscar un lugar donde sentarse,
al hacerlo slo refuerzas tu ansiedad respecto de la debilidad en tus piernas. Si te entrenas para continuar
con lo que estabas haciendo al sentir esta sensacin, pronto aprenders que la supuesta laxitud no es
ms que una ilusin y que tus piernas son fuertes y ms que capaces de soportar tu cuerpo. Cuanto ms
desafes de sta manera a las sensaciones producidas por la ansiedad, ms rpido desparecer la sensacin.
Muchos de los sntomas relacionados con la ansiedad empeoran gracias a los pensamientos ansiosos
que se suscitan respecto de sta o aquella sensacin. Por ejemplo, si sientes que tus piernas comienzan a
debilitarse, puedes pensar lo siguiente para llevar la situacin al extremo:
Sentir las piernas dbiles es equivalente a caerse, Y eso slo puede significar que estoy por
desmayarme!
Cuando piensas as, la ansiedad gana poder para engaarte y hacerte creer que ests mareado, resultando
en un ciclo de ansiedad an mayor. La respuesta, como ya debes saber bien, yace en aceptar la sensacin y
seguir adelante. No intentes desear que la sensacin se esfume ni pretendas que no est all. Simplemente
di lo siguiente a tu cuerpo:
Muy bien, piernas, comprendo que se sientan un poco dbiles. Pero realmente no creo que se trate de
268
algo serio, as que voy a continuar con mi caminata a pesar de esta sensacin.
Si no te retraes sobre ti mismo, fortalecers tu confianza al punto de que la sensacin ya no te moleste.
Esto, a su vez, generar menos ansiedad, resultando que sientas debilidad en tus piernas en una menor
cantidad de situaciones.
Sensacin de Hormigueo
Cuando comienza un ataque de pnico, es habitual sentir una sensacin de hormigueo recorriendo
todo el cuerpo. El trmino mdico para esta sensacin es parestesia. Comnmente se dice de esta
sensacin que pareciera como si los miembros se durmiesen. Es una sensacin de hormigueo, cosquillas,
o adormecimiento de la piel, la cual no tiene ningn efecto fsico permanente. La parestesia ocurre ms
comnmente en las manos, los brazos, la boca y los pies. No te alarmes por ella, es perfectamente normal
sentir este tipo de sensaciones en conexin con altos niveles de ansiedad.
Fobia a los Sanitarios
Existe un nmero de fobias asociadas a los sanitarios, pero aqu me referir nicamente a una de las ms
269
comunes: el temor a no llegar al sanitario a tiempo. Nadie debera avergonzarse de ste problema, es una
afeccin comn y puede ser superada. Este temor est casi siempre asociado al temor a pasar vergenza en
pblico y raramente sucede en situaciones en las que no hay otras personas presentes.
La ansiedad puede dar a quien la padece la sensacin de poseer una vejiga dbil. Al sentirse ansiosas, estas
personas suelen necesitar ir al sanitario en reiteradas ocasiones. En la mayora de los casos el problema no
es fsico, sino que responde a factores puramente psicolgicos.
La fobia al sanitario est fuertemente relacionada con la ansiedad porque el pensamiento Cmo escapar
de aqu en caso de que necesite ir urgente al sanitario? es el verdadero responsable de iniciar la fobia. Las
personas suelen recrear escenarios en sus mentes en los que no son capaces de llegar al sanitario a
tiempo e imaginan que la humillacin social ser tremenda. Si sientes este temor al salir de tu hogar, a
continuacin delinear ciertos pasos que puedes seguir para minimizar la ansiedad.
La solucin consiste en reconstruir la confianza en tu propio cuerpo y dar menos atencin al temor a
la humillacin o el ridculo. Comienza ponindote en situaciones en las que sabes perfectamente que
cuentas con sanitarios disponibles, ubicndote lo suficientemente lejos de ellos como para activar tu
270
ansiedad.
Tomemos como escenario de ejemplo un centro comercial. Al ingresar en l y sientas el temor escalando,
encuentra un sitio donde sentarte. No intentes suprimir los pensamientos atemorizadores a medida que
emerjan. Simplemente dirgete a estos pensamientos y diles que la situacin no te preocupa porque tienes
plena confianza en la capacidad de tu cuerpo para controlarse. Atraviesa la ansiedad mientras permaneces
en tu asiento. Cuando sientas que la ansiedad haya disminuido, levntate y camina lenta y calmadamente
hacia el sanitario. Para cuando hayas llegado a l es posible que incluso sientas que ya no precisas
utilizarlo.
El punto ms importante es que te dirijas hacia el sanitario nicamente cuando sientas que t, y no la
ansiedad, decide cundo es el momento para ir. Si continas corriendo al sanitario cada vez que sientas
la urgencia, slo conseguirs reforzar la idea de que no posees el control sobre la situacin. Al atravesar
la ansiedad e ir al sanitario slo cuando t te sientas listo, la confianza en tu habilidad de controlar tu
cuerpo aumentar exponencialmente, multiplicada por diez.
271
Es recomendable que des tus primeros pasos organizando estas circunstancias para que se den
mientras te encuentras a solas. Cuando ests en la compaa de amistades, el temor al ridculo
lo vuelve todo ms difcil. Llegar un momento en tu prctica en el que sentirs mayor confianza
hacia el control de tu necesidad de utilizar el sanitario. Logarlo llevar tiempo y prctica, pero antes
de transcurrido mucho tiempo podrs ir a cualquier sitio sin que sta preocupacin domine tus
pensamientos. La prctica es la clave. Para aprender ms acerca de la fobia a los sanitarios, visita
www.phobics-society.org.uk/condition_toiletphobia.php
Sndrome de Colon Irritable
El Sndrome de colon irritable, o SCI, es una disfuncin gastrointestinal frecuentemente asociada a
la ansiedad. Los sntomas ms comunes de este sndrome incluyen dolor de estmago, hinchazn de
abdomen, diarrea, y mucosidad blanca en las heces. La afeccin es el resultado de una reaccin exagerada
del coln, y los factores que empeoran los sntomas del SCI son los mismos que pueden activar la
ansiedad. Por ejemplo, el consumo excesivo de cafena o alcohol puede desencadenar un ataque de pnico
y a la vez activar los sntomas del SCI. Si este sndrome se ha vuelto un problema para ti, debes prestar
272
ms atencin a tu dieta diaria y comenzar a eliminar ciertos alimentos y bebidas. Algunos elementos clave
para eliminar definitivamente son la cafena, el alcohol, los alimentos altos en grasas, las bebidas gaseosas,
y los lcteos.
Es importante que consultes con tu mdico si padeces SCI y a la vez tomas medicacin para la ansiedad,
ya que algunos de stos medicamentos producen efectos secundarios que empeoran los sntomas del SCI.
Resfros, Gripes y Ansiedad
En algunas ocasiones, quienes estn progresando favorablemente con su problema de ansiedad sufren una
recada justo cuando contraen un resfro o una gripe. Esto se debe a que sus organismos estn ocupados
dando batalla a la enfermedad y se sienten drenados de energa y vulnerables. Para quienes padecen de
ansiedad, el que esto ocurra puede resultar muy molesto porque los lleva a recordar cmo se sentan
cuando estaban bajo el embrujo de la ansiedad. Los resfros y la gripe pueden venir acompaados de
una sensacin parecida a la claustrofobia de estar como congestionado dentro de sus propias cabezas.
En el caso de que percibas que tu ansiedad aumenta cuando tienes un resfro o gripe, confa en que sta
ansiedad, que parecera haberse renovado, se ir en cuento tu cuerpo haya sanado.
273
El camino hacia tu recuperacin se encuentra ahora delante de tus pies. Tomate un da a la vez y aplica
diligentemente lo que has aprendido aqu; y te garantizo que pronto te vers nuevamente llevando una vida
completamente nueva, con confianza, y libre de temores. El mtodo fue escrito pensando en todos aquellos
que sufren de algn desorden de ansiedad, y est dedicado especialmente para que aquellos que sienten que
debern llevar una vida marcada por la ansiedad y el temor por el resto de sus das.
Tu futuro se ve prometedor. Cmo puedo estar tan seguro? Porque ahora posees las herramientas que
estn cambiando la vida de tantas personas. Ya has dado el primer paso llegando al final de este curso.
Ahora es momento de continuar y aplicar el mtodo. Ni por un momento creas que no posees lo que se
necesita para ser alguien libre de ansiedad. Todos podemos lograrlo, sin importar la edad, la habilidad o tu
historial. Todo lo que tienes que hacer es tomar la decisin de comprometerte con tu recuperacin. Puede
ser que en este momento te encuentres en un sitio oscuro y dominado por la ansiedad. Pero debes saber
que en lo que a ansiedad se refiere, siempre es ms oscuro antes del amanecer.
Brindo a la salud de tu brillante futuro,
Barry McDonagh
Conclusin
274
La Casa de Huspedes - Rumi
El ser un humano es como una casa de huspedes.
Con cada maana, una nueva llegada.
Una alegra, una depresin, una maldad
un poco de consciencia momentnea arriba,
como un visitante inesperado
Dales la bienvenida y entretenlos a todos!
Incluso si no son ms que una multitud de lamentos,
que violentamente barren tu hogar
desprovisto de mobiliario,
275
as y todo trata a cada husped honorablemente.
Puede estar limpindote
para recibir un nuevo deleite.
El pensamiento oscuro, la vergenza, la maldad,
encuntralos en la puerta, riendo,
e invtalos a pasar.
Sintete agradecido por quien sea que llegue,
porque cada uno ha sido enviado
desde el ms all para ser tu gua.
-Rumi-
276
Recorta estas tarjetas de tamao cartera
y llvalas siempre contigo.
Tcnica 21-7 de Pnico Afuera
Cuenta Regresiva de 21 Segundos
Concede a tu ataque de pnico
21 segundos
pueda. Exgele que haga realidad
para agravarse todo cuanto
tu peor temor dentro de ese perodo de
tiempo; o en caso contrario se largue
www.PanicAway.com
277
Recorta estas tarjetas de tamao cartera
y llvalas siempre contigo.
Tcnica 21-7 de Pnico Afuera
Ejercicio de 7 Minutos
Reduce la ansiedad general realizando
respiracin abdominal durante 7 minutos
Inhala pensando en tu enlace al corazn
Exhala mientras dices las palabras
Relajar, Liberar
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Consultas Uno a Uno Ahora Disponibles
Si deseas probar las ventajas que puede brindarte la ayuda
individual con un terapeuta de Pnico Afuera haz tu reserva
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279
Notas
280
Notas
281
Notas

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se presenta como muy real, y naturalmente, todo esto es muy atemorizante.

Otros efectos fsicos de los ataques de pnico

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