German Volume Training - Online-Trainingsplan

German Volume Training - sehr effektives "Schock-

Trainingssystem" fr fortgeschrittene und erfahrene Bodybuilder!
In unserem Fachartikel "German Volume Training" wollen wir uns einem
sehr effektiven, aber auch sehr hartem Training zuwenden. Das German
Volume Training (abgekrzt GVT) sollte ausschlielich von erfahrenen und
fortgeschrittenen Sportlern absolviert werden, da es einerseits extrem
fordernd fr die Muskeln und das Nervensystem ist und auf der anderen
Seite das volle Potenzial erst im fortgeschrittenen Stadium, am besten in
einer Plateauphase ausgeschpft werden kann!
Wie funktioniert das German Volume Training


Das German Volume Training wurde damals bereits sehr gerne von
Gewichthebern verwendet, um whrend der Off-Season-Periode fr
massive Muskelzuwchse zu sorgen. Der kanadische Gewichtheber
Jacques Demers verwendete ebenfalls das German Volume Training. Er
war damals schon fr seine massiven Beine bekannt, welche er ebenfalls
dem German Volume Training zusprach (Info: Jacques Demers gewann
1984 bei den Olympischen Sommerspielen die Silbermedaille in der
Gewichtsklasse bis 75kg!)
Generell handelt es sich bei dem German Volume Training um ein
Trainingsprinzip, der Plan bzw. die bungen knnen persnlich angepasst
werden, das eigentliche Prinzip muss aber beibehalten werden, um die
gewnschten Erfolge zu erzielen. Der Kern des German Volume Trainings
bietet die spezielle Vorgehensweise aus 10x10 Wiederholungen in den
Hauptbungen in Verbindung mit Superstzen. Was sich auf den ersten
Blick recht wenig anhrt, kann schon nach dem 5-6 Satz ganz anders
aussehen. Die meisten Athleten unterschtzen sowohl die Anstrengung,
als auch die massive Wirksamkeit des German Volume Trainings!
ber einige Wochen wird das 10x10 Prinzip aufrecht erhalten, ehe dann in
schwerere Bereiche gewechselt wird, in denen man schlussendlich mit
10x4 Wiederholungen endet. Durch die massive Abwechslung des
Gewichts und der Wiederholungszahlen in Verbindung mit schweren
Grundbungen und Superstzen sind kurzfristige Hypertrophieschbe
keine Seltenheit. Gerade wenn das German Volume Training im Anschluss
an eine Plateauphase verwendet wird, dann sind Zuwchse im Rahmen
von 3-5kg Muskelmasse keine Seltenheit, wenn es konsequent und hart
durchgefhrt wird.
Richtlinien fr das German Volume Training
Whrend dem German Volume Training sollten Sie in jedem Fall darauf
achten, dass Ihre gesamte Ernhrung stimmt. Es handelt sich hierbei um
ein Hypertrophieprogramm, welches natrlich mit einer sauberen und
kalorienreichen Ernhrung steht und fllt. Weiterhin sollten Sie Ihre
Muskulatur vor dem Beginn des Trainings ein wenig dekonditionieren. Am
besten erreichen Sie dies, indem Sie im Anschluss an Ihr Plateau 7-10
Tage pausieren. Anschlieend sind Ihre Muskelfasern dekonditioniert und
Sie reagieren besonders stark auf den frischen Reiz des German Volume
Trainings!
Von Anfngern sollte das German Volume Training aus mehreren Grnden
noch nicht verwendet werden. Sie wrden auf jeden Fall Potenzial
verschenken, denn das German Volume Training ist ein Schockprogramm
fr den erfahrenen Athleten, der keine Hypertrophie mehr mit den
blichen Methoden erreicht. Weiterhin erfordert das German Volume
Training eine hohe Konzentrationsfhigkeit und Belastbarkeit, welche bei
einem Anfnger hufig noch nicht so ausgeprgt ist. Schlussendlich ist es
bei intensiven Programmen natrlich auch immer so, dass die
Verletzungsanflligkeit erhht wird, wenn die Konzentration schwindet und
die Muskelermdung zunimmt. Dies betrifft natrlich auch fortgeschrittene
Sportler, weswegen die Sicherheit und Konzentration immer Vorrang hat!
Das German Volume Training strapaziert durch das hohe Volumen sehr
stark das Zentrale Nervensystem. Dies bedeutet fr Sie, dass Sie in jedem
Fall schauen sollten, dass Sie dieses Training in einer entspannten
Lebensphase verwenden. Wenn Sie sowieso schon sehr gestresst durch
Ihr Privatleben sind, dann knnen Sie vom German Volume Training keine
Erfolge erwarten, da Ihr Nervensystem durch den Stress nicht sehr
leistungsfhig sein wird! Weiterhin empfehlen wir Ihnen auch
Entspannungstechniken whrend dieser Trainingsphase. Wenn Sie z.B. auf
das autogene Training zurckgreifen, dann kann Ihr Nervensystem
wesentlich schneller erholen und Ihre Erfolge werden als Dank in die Hhe
schnellen!
Die Wirksamkeit des German Volume Trainings
Wie oben bereits beschrieben, sind massive Muskelmassezuwchse beim
Training mit dem German Volume Training eher die Regel, als die
Seltenheit (sofern die Richtlinien befolgt werden!). Die eigentliche Wirkung
ist auf jeden Fall auf die Schockwirkung der 10x10 Wiederholungen
zurckzufhren. Neben dem, dass hier ein hohes Volumen angestrebt
wird, verhelfen die recht kurzen Pausenzeiten zu weiteren hormonellen
Effekten fr einen regelrechten Schockaufbau. Durch die Anwendung der
10x10 Wiederholungen werden natrlich auch andere Muskelfasern
ermdet, als Sie dies sonst im Training tun. Sie sollten an dieser Stelle
aber nicht auf die Idee kommen, dass German Volume Training als
generelles Training zu verwenden, denn dafr wre es zu hart und es
wrde zu kontraproduktiven Ergebnissen fhren. Von daher sollte dieses
Training einfach als das angesehen werden, wofr es ursprnglich gedacht
war Ein knallharter, aber ber einen kurzen Zeitraum geplanter
Schockaufbau fr die Muskulatur!!!
Der Trainingsplan German Volume Training
Wir hoffen, dass wir inzwischen Ihr Interesse an diesem
hochinteressanten Trainingssystem geweckt haben. In diesem Artikel
mchten wir Ihnen natrlich auch einen Beispielplan mit auf den Weg
geben. Betrachten Sie diesen Plan aber bitte als Beispiel fr das
vorliegende Prinzip. Sie drfen gerne die bungen wechseln oder den Split
anders aufteilen, einzig das System aus Wiederholungen, Pausenzeiten
usw. sollte beibehalten werden, da es sich sonst nicht mehr um ein
German Volume Training handeln wrde! Sie sollten immer darauf achten,
dass gerade die bungen fr Sie passen. Wenn Sie z.B. lieber Klimmzge
als das vorgebeugte Rudern ausfhren, dann sollten Sie dies in jedem Fall
tun!
Rahmenbedingungen:
3er Split Training / 2 Phasen Training Training an 3 Tagen in der Woche
mit verschiedenen Muskelgruppen Es gibt immer eine Hauptbung fr die
groen Gruppen (10x10) und eine Nebenbung im klassischen 3x10 Wdh.
Es sollte niemals Muskelversagen erreicht werden Das Startgewicht
betrgt fr die groen bungen ca. 60% des 1er Maximum, bzw. ein
Gewicht, welches Sie gerade so fr 20 Wiederholungen schaffen Die
Pausenzeiten zwischen den Superstzen sollte sich zwischen 60-90
Sekunden belaufen, der eigentliche Supersatz sollte bestmglich schnell
absolviert werden Wenn die angestrebte Wiederholungszahl (z.B. 10x10)
erreicht wurde, dann wird das Gewicht in der nchsten Einheit um
ungefhr 5% erhht
German Volume Training Phase 1 Durchfhrung der Phase = 6
Wochen
Tag 1: Brust und Rcken
- 10x10 Wiederholungen Bankdrcken auf der Flackbank
Im Supersatz mit...
- 10x10 Wiederholungen Rudern mit der Langhantel
Nebenbungen: 3x 10 Wiederholungen Fliegende auf der Flachbank oder
Fliegende am Kabelzug
im Supersatz mit...
- 3x10 Wiederholungen Lat-Zug eng zur Brust
Tag 2: Beine und Bauch
- 10x10 Frontkniebeugen mit der Langhantel (Alternativ, wenn nicht
mglich normale Kniebeugen, was aber den Effekt schmlert, da der
Supersatz auf die hintere Beinmuskulatur abzielt!)
Im Supersatz mit...
- 10x10 Wiederholungen Beinbeuger an der Maschine
Sehr wichtig fr Sie: Dies ist eine sehr intensive und besondere
Kombination, die nicht unbedingt ausgefhrt werden muss, wenn Sie
Ihnen nicht liegt. Alternativ knnen Sie natrlich auch eine Kombination
aus normalen Kniebeugen und Beinstrecken an der Maschine whlen!
Wichtig ist hier, dass eine groe bung fr die Beine mit einer kleinen
bung gewechselt wird. Selten wird hier erwhnt, dass es eine sehr
individuelle Sache ist. Unserer Meinung nach sollte im zweiten Satz auch
die bung trainiert werden, die im ersten zu kurz kommt. Bei einigen
Athleten ist dies eher die vordere Oberschenkelmuskulatur, bei anderen
eher die hintere. Wenig Sinn wrde es ergeben, die in bung 1 massiv
ausgepowerte Muskulatur noch weiter zu strapazieren!
Nebenbungen:
- 3x 10 Wiederholungen Crunches an der Maschine oder auf der
Schrgbank mit Gewichtsscheibe
im Supersatz mit...
- 3x10 Wiederholungen Wadenheben an der Maschine
Tag 3: Schultern und Arme
- 10x10 Wiederholungen Military Press im Stehen
Im Supersatz mit...
- 10x10 Wiederholungen Langhantel-Curls
Nebenbungen:
- 3x 10 Wiederholungen Trizeps am Kabelzug
im Supersatz mit...
- 3x10 Wiederholungen vorgebeugtem Seitheben mit der Kurzhantel
Wichtig fr Sie: Im klassischen 10x10 Training wird am Anfang die
French-Press mit Langhantel-Curls kombiniert. Unserer Meinung nach
kommt hier jedoch die Schulter viel zu kurz, weil diese nur mit 3 Stzen
im Anschluss behandelt wird. Von daher haben wir uns fr eine massive
Grundbung, die Military Press im Stehen entschieden, die den gesamten
Schultergrtel und den Trizeps trainiert. Im Gegenzug drfen Sie danach
saubere Langhantel-Curls machen und anschlieend noch Nebenbungen
fr den Trizeps fr eine direkte Belastung und die oftmals zu kurz
kommende hintere Schultermuskulatur. Natrlich knnen Sie auch die
klassische Vorgehensweise testen, unserer Meinung nach ist diese Version
zwar etwas hrter aber auch besser geeignet, um die Muskulatur
umfassend zu trainieren!
Im Anschluss an die Phase 1 erfolgt zur Erholung am besten eine kurze
Pause von 7 Tagen, um die Muskulatur und das Nervensystem zu erholen
und frisch in die zweite Phase zu starten!
German Volume Training Phase 2 Durchfhrung der Phase
= 6 Wochen
In der zweiten Phase orientieren Sie sich bitte an dem Trainingsplan aus
Phase 1. Dieser bleibt bis auf das Gewicht und die Wiederholungszahlen
der Hauptbungen gleich. Die Nebenbungen knnen weiterhin ausgefhrt
werden, sofern das Training dadurch nicht zu hart wird. Die zweite Phase
startet bei den Hauptbungen mit mehr Gewicht und nur noch 6
Wiederholungen, statt den blichen 10 Wiederholungen. ber zwei
Einheiten wird das Gewicht nun leicht erhht, whrend die
Wiederholungen weiter gesenkt werden. Nach insgesamt 3 Wochen nimmt
man das Gewicht wieder etwas zurck und wechselt wieder auf 6
Wiederholungen, wo es nun dann wieder bis 4 Wiederholungen abwrts
geht. Um Ihnen die Vorgehensweise zu verdeutlichen, anbei ein Beispiel:
Woche 1:
6x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 80kg
Woche 2:
5x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 82,5kg
Woche 3:
4x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 85kg
Woche 4:
6x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 82,5kg
Woche 5:
5x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 85kg
Woche 6:
4x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 87,5kg
Anschlieend ist das German Volume Training beendet.
Wir wrden im Anschluss an Phase 2 fr weitere 7 Tage pausieren, bis Sie
wieder in Ihr gewohntes Training einsteigen!
Zusammenfassung German Volume Training
Wie Sie sehen, kommt das German Volume Training ohne viel Schnrkel
aus. Hierbei handelt es sich um ein knallhartes Training fr den
fortgeschrittenen Sportler, welches schnellstmglich zu harten Zuwchsen
an neuer Muskelmasse fhren kann!