Apnea

La apnea es la capacidad de permanecer en ausencia de movimientos respiratorios.

En natacin y en el deporte en general, entrenar esta capacidad puede tener ciertos
beneficios, sobre todo a nivel circulatorio, donde el cuerpo se ve privado de la continuidad
de oxgeno y despliega adaptaciones para optimizar el aprovechamiento de ste.

Beneficios de la apnea en el deporte

Podemos hacer dos tipos de apnea: con aire en los pulmones y si aire en los
pulmones. De la primera forma, el organismo va a hacer adaptaciones encaminadas a
ventilar la mayor parte de los alveolos pulmonares, cuando normalmente solemos utilizar
solo unas zonas.
En la apnea sin aire en los pulmones, lo que se facilita es el retorno venoso, en el que
todava queda parte de oxgeno. Como hemos dicho al inicio, con la apnea se optimiza el
uso del oxgeno.
Para los nadadores el entrenamiento de la apnea puede ser muy til para reducir el
nmero de salidas de la cabeza para tomar aire, lo que ahorrar algunos segundos en
pruebas largas y dcimas en las cortas.
Ser capaz de estar debajo del agua durante ms tiempo tambin ayudar a reducir la
sensacin de ansiedad cuando se hace un volteo o cuando hacemos la salida de una
prueba con ms gente como puede ser una travesa o triatln.

Entrenamiento de la apnea
Se puede comenzar con 2-4 series de 20-30 segundos debajo del agua con descansos
de unos 45 segundos entre ellas, para posteriormente y en cada entrenamiento aumentar
en 2-3 segundos el tiempo de apnea y ms adelante el nmero de series.
Cuando tengamos controlada la sensacin de apnea, podemos hacer entrenamiento de
apnea activa, es decir, con movimiento. Podemos intentar hacer series de 15-25 metros
en apnea buceando o tambin nadando con respiraciones cada 3-4-5 brazadas.

Seguro que muchas veces has oido que algunos deportistas entrenan en hipxica, pues
esto es algo parecido, privar al organismo de las cantidades normales de oxgeno para que
se acostumbre a trabajar en estas situaciones de estrs.

Consejos para entrenar la apnea

Un estado de relajacin ptimo es ideal para entrenar la apnea. Olvdate de hacer apnea
despus de un entrenamiento duro o un da que ests muy estresado.

No hay que hiperventilar o tomar aire muchas veces seguidas antes de hacer la apnea,
esto puede engaar al cuerpo con la sensacin de que tiene mucho oxgeno y luego
jugarnos una mala pasada, simplemente basta con tomar aire un par de veces y de
manera normal antes de sumergirnos.
Si vas a hacer apena pasiva con aire en los pulmones, necesitas tener un apoyo para
evitar salir a la superficie por el efecto de flotacin. Lo ms fcil es agarrarte a las
escaleras de la piscina, aunque tambin puede servir el bordillo o las corcheras.

Seguridad en el entrenamiento de apnea

Por supuesto, lo primero en el entrenamiento de apnea es la seguridad, por eso lo mejor
es entrenar junto con un compaero que siempre nos tenga vigilados por si surge
cualquier imprevisto. Si no tenemos compaero y estamos en una piscina siempre
podemos avisar de la actividad que vamos a hacer al socorrista (aunque seguramente nos
mirar con cara rara)
Entrenar apena en aguas abiertas es ms peligroso que en una piscina, no obstante es
ms satisfactorio sobre todo si el ambiente permite buenas vista. Pero como decimos,
siempre en compaa.
El entrenamiento en apnea es, por definicin, un entrenamiento donde hay tramos en los que
no respiras. Es una forma de entrenar algo diferente, que estimula la creacin de glbulos
rojos y la resistencia en anaerobiosis, pero a su vez fuerza bastante el corazn y es
peligrosa sin supervisin. Adems de fsicamente, sobre todo es un entreno que, bien hecho,
es
muy
duro
psicolgicamente.
Salvo que queris hacer un entrenamiento especfico de apneista de competicin, se
desaconseja hacer ejercicios de apnea corriendo o en bici. Lo normal es entrenarlo en
piscina, siempre avisando al socorrista y con supervisin. Las series que nosotros solemos
hacer son siempre al final del entreno (a partir de 2000 metros de natacin), ya que tambin
sirven para relajar el cuerpo. Resumiendo, solemos hacer apneas de estos tipos:
- Progresivas a ritmo suave: por ejemplo empezando por 1/4, media, 3/4 y una piscina
entera, y volviendo con crol suave. Es importante irlas haciendo progresivas para "abrir
pulmones". Si estamos fuertes podemos hacer igual, pero con ms distancia: media piscina,
una
entera,
piscina
y
media
y
dos
piscinas.
- Con ritmo fuerte: Un ejercicio de gran transferencia al entrenamiento es hacer apneas para
luego acabar nadando a ritmo fuerte, o bien hacer ritmo fuerte y luego apnea. El hacer una
apnea hace que suba mucho el cido lctico del msculo, y el volver con ritmo fuerte
(anaerbico)
fuerza
an
ms
la
mquina.
- Acumulativas: por ejemplo, hacer dos largos (o 4) respirando slo a media piscina y en el
viraje. Esto provoca hipercapnia (alto CO2 en sangre), lo que entrena las fases iniciales y
centrales de la apnea. Son sencillas y nada peligrosas, pero muy duras piscolgicamente.
- En hipoxia: tambin podemos hacer apneas a pulmn vaco, siempre a ritmo medio-bajo.
Las sensaciones son muy diferentes a las de falta de aire (porque esa sensacin viene
provocada por el CO2 alto), se hacen duras y son peligrosas porque si fuerzas es fcil caer en
un sncope hipxico ( y un desmayo en la piscina puede ser mortal sin supervisin). Estas son
digamos,
en
modo
"experto".
Siento no poder rellenar el vaco de "entrenamiento en apnea con pesas", pero seguro que
hay ms de uno que lo ha probado y puede contarnos sus experiencias.