Adelgaza Comiendo

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CONTENIDO
Licuado de pltano
Lasaa vegetariana
Championes con tocino
Ensalada de vegetales
Ensalada completa
Pollo en salsa de championes
Filetes de atn con ajo
Postre de limn
Licuado de pltano y frambuesa
Bolitas de arroz y espinaca
Championes rellenos
Ensalada de espinaca
Ensalada de fruta
Filetes orientales
Pollo a las hierbas
Gelatina de chocolate
Bebida de higo y fresas
Strudel de verduras
Pitas de vegetales y jamn
Ensalada de salmn
Ensalada de palmitos
Pollo a la mexicana
Salmn relleno de vegetales
Granita de naranja
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ARTCULO
Los beneficios de una dieta balanceada 2

RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
LOS BENEFICIOS
de una dieta balanceada
on la preocupacin de tener buena salud, la bsqueda de una sana alimentacin ha llegado cada da ms a la conciencia de muchas personas. Es ampliamente
conocido que para mantener una buena salud es
bsico llevar una dieta balanceada que contenga
alimentos variados para asegurarnos que estamos ingiriendo los nutrientes necesarios, segn
los requerimientos diarios y en las cantidades recomendadas por los expertos en Nutricin.
En la actualidad la relacin entre alimentacin y
salud es ms aceptada; si bien es cierto que la
tecnologa y la medicina han conseguido aumentar la expectativa de vida de los individuos, ahora
el reto es darle calidad a esos aos. Y es que no
se puede vivir con plenitud si hemos ido deteriorando nuestro organismo y perdiendo vitalidad
con incorrectos hbitos de vida; por ejemplo, sedentarismo, fumar, beber y la mala alimentacin.
Uno de los errores ms comunes en la conducta
alimentaria es la improvisacin, ya que no incluimos todas las sustancias nutritivas que nuestro
cuerpo requiere para un apto rendimiento fsico e
intelectual. Investigaciones cientficas realizadas
durante los ltimos aos han demostrado que los
alimentos contienen sustancias fisiolgicamente
activas, adems de los nutrientes esenciales, que
son necesarias para una vida saludable.
Estos compuestos qumicos son llamados nutraceticos. Parece que existe una complementacin
entre los compuestos qumicos, los nutrientes
esenciales y los ingredientes de los alimentos funcionales la cual hace que se produzca un efecto
en la prevencin de enfermedades. Dado que este
tema todava se considera en etapa de desarrollo,
no existe consenso global para definir lo que son
los alimentos funcionales y los nutraceticos.
En general, se piensa que todos los alimentos

deberan considerarse como funcionales, ya que,
de alguna forma, todos contribuyen a lograr
una buena salud. El creciente inters por los
alimentos funcionales se debe al incremento en
evidencias sobre el rol que tienen los factores nutricionales en el mantenimiento de la salud y la
prevencin de enfermedades, as como a la relacin entre la alimentacin y la ocurrencia de diez
de las principales causas de muerte en el mundo,
tales como enfermedades del corazn, cncer y
diabetes, entre otras.
BENEFICIOS
Recordemos que nuestro organismo funciona

como una mquina que todo el tiempo est
trabajando; por ello, es importante tener una
alimentacin sana que nos brindar muchos beneficios, por ejemplo:

Sentirse ms activo.
Mantenimiento del peso adecuado.
Control de triglicridos.
Reduccin del colesterol.
Control de niveles de azcar/diabetes.
Reduccin de riesgo de enfermedad
cardiaca.
Reduccin del riesgo de cncer.
Disminucin de peso.
Mejora de la calidad de vida.
Mejora de la auto-imagen.
Estos beneficios y otros ms dependen exclusivamente de nuestra actitud, siendo adultos

somos los nicos responsables de nuestro bienestar al elegir da a da los alimentos que ingerimos para enfrentar con energa todas nuestras
obligaciones: trabajo, estudio, etctera.
LA CONDUCTA ALIMENTARIA ES COMPLEJA

Y DERIVA DE UNA SERIE DE ACCIONES QUE INCLUYEN LA
COMPRA DE ALIMENTOS, SU PREPARACIN Y SU
CONSUMO; ESTAS ACCIONES VIENEN DETERMINADAS
POR MLTIPLES FACTORES DEL PROPIO INDIVIDUO
Y DE SU ENTORNO. RECUERDA QUE UNA MALA
ALIMENTACIN SE REFLEJA EN TU SALUD A MEDIANO
Y CORTO PLAZO; POR EJEMPLO, EN EL PESO CORPORAL,
QUE ES LA PRIMERA MANIFESTACIN DE LOS
CAMBIOS EN LA ALIMENTACIN.
LICUADO
de pltano
INGREDIENTES
2 tazas de leche descremada

2 pltanos en trozos
1/2 taza de yogur natural
descremado
1/2 taza de leche descremada
en polvo
1/3 de taza de germen de trigo
1 cucharadita de vainilla
8 sobres de sustituto de azcar
Canela molida al gusto
porciones
PREPARACIN
1) Coloca los ingredientes en la licuadora, excepto la canela, y bate hasta que

tenga una mezcla suave. Vierte en vasos altos y espolvorea con la canela;
decora al gusto.
ANLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIN

Kilocaloras: 190 / Protenas: 12 g / Carbohidratos: 33 g Grasas: 2 g
Colesterol: 4 mg / Sodio: 134 mg
LASAA
vegetariana
Kilocaloras: 300 / Carbohidratos: 30 g
Protenas: 23 g / Grasas: 11 g / Fibra: 7 g
Colesterol: 15 mg / Sodio: 730 mg
INGREDIENTES

Aceite de oliva en aerosol

500 g de tofu firme
3 dientes de ajo machacados
2 1/2 cucharaditas de sazonador italiano seco
1/4 de cucharadita de sal
300 g de espinacas descongeladas y picadas
1/4 de taza de queso parmesano rallado
1 paquete de lasaa
1 taza de salsa para pasta con jitomate y albahaca
250 g de corazones de alcachofa picados finamente
1/2 taza de queso mozzarella descremado rallado
Albahaca picada al gusto para decorar
porciones
PREPARACIN
1) Precalienta el horno a 230 oC.

Roca con aceite un molde
rectangular y profundo para
hornear.
2) Coloca el tofu en un plato
plano, encima de l pon un
objeto pesado con el fin
de que se escurra toda el
agua que contiene.
3) Pasa por el procesador el
ajo, el tofu, el sazonador y
la sal. Bate hasta que est
completamente mezclado y
suave. Lleva a un recipiente
mediano e incorpora la espinaca y el queso parmesano.
4) Distribuye media taza de
la preparacin anterior en
el fondo del molde para
hornear, acomoda dos
lminas de pasta y un tercio de la salsa para pasta;
distribuye un poco de alcachofas y un poco ms de
la mezcla de tofu. Repite
colocando dos lminas de
pasta, un poco de salsa, un
poco de alcachofas y un
poco de mezcla de tofu,
y as sucesivamente hasta
terminar con las lminas
y que al final quede una
capa de salsa para pasta.
Espolvorea con el queso
mozzarella. Roca nuevamente con aceite y tapa
con papel aluminio.
5) Hornea durante 25 minutos o hasta que el queso
se derrita. Deja reposar
5 minutos y decora con las
hojas de albahaca.
CHAMPIONES
con tocino
porciones
INGREDIENTES

8 rebanadas de tocino de pavo en mitades

4 rebanadas de pan de trigo tostadas
2 cucharadas de mayonesa light
4 championes grandes finamente
rebanados
1/4 de cucharadita de pimienta negra
4 rebanadas finas de jitomate
150 g de queso gouda en rebanadas finas
PREPARACIN

2) Cocina el tocino en una parrilla a fuego bajo
hasta que dore, dando vueltas ocasionalmente por 5 u 8 minutos. Deja escurrir las
tiras de tocino sobre toallas de papel para
que se absorba la grasa.
3) Distribuye sobre las rebanadas de pan la
mayonesa, coloca los championes y salpimienta. Encima acomoda las rebanadas
de jitomate, el queso y las tiras de tocino.
Lleva todo a una parrilla del horno y dora
hasta que se derrita el queso. Al momento
de servir, decora al gusto.
ANLISIS NUTRIMENTAL
POR PORCIN
Kilocaloras: 295 / Protenas: 16 g
Grasas: 20 g / Carbohidratos: 14 g
Fibra diettica: 1 g / Colesterol: 61 mg
Sodio: 897 mg
ENSALADA
de vegetales
INGREDIENTES

3 tazas de vegetales mixtos

2 naranjas en supremas
1/2 taza de apio picado finamente
2 cucharadas de cebolla picada
1/4 de taza de vinagre de sidra
1/4 de taza de sustituto de azcar
2 cucharaditas de aceite vegetal
1/4 de taza de almendras tostadas
fileteadas
porciones
PREPARACIN
1) En una ensaladera mezcla los vegetales con las supremas, el apio y la cebolla. Revuelve cuidadosamente para no
maltratar las supremas y reserva.
2) Combina en un recipiente chico el
vinagre, el sustituto y el aceite; bate
bien hasta que suavice. Baa con
este aderezo la ensalada y sacude ligeramente para que se integre. Sirve
espolvoreando con las almendras.

Kilocaloras: 123 / Grasas: 7 g / Colesterol: 0 mg / Sodio: 25 mg /
Fibra diettica: 5 g / Protenas: 3 g
ENSALADA
completa
INGREDIENTES
1 kg de esprragos en trozos
2 cucharadas de agua
250 g de championes fileteados
50 g de queso suizo en cubos
50 g de pechuga de pavo en juliana
1 cucharada de cebolla picada finamente
1 naranja pelada y en supremas
Para el aderezo:
1 cucharada de hierbas de olor picadas
finamente
1 cucharada de jugo de limn fresco
1/4 de taza de vinagre
1/4 de taza de aceite vegetal
porciones
PREPARACIN
1) Lleva los esprragos a un recipiente para

microondas y tapa; agrega las dos cucharadas de agua y mete al microondas por
2 minutos. Escurre y deja enfriar.
2) En una ensaladera coloca el resto de los
ingredientes con los esprragos ya fros y
mezcla bien.
3) Prepara el aderezo combinando todos sus ingredientes en un frasco con tapa; agita bien
y baa la ensalada al momento de servir.

Kilocaloras: 151 / Grasas: 5 g / Colesterol: 25 mg / Sodio: 347 mg
POLLO EN
salsa de championes
porciones
PREPARACIN
1) Roca un molde para hornear con aceite y distribuye

en l los floretes del brcoli, encima el pollo y reserva.
2) Prepara la salsa calentando la mantequilla en una
sartn y cocina los championes tapados de 7 a 9 minutos o hasta que suelten
su jugo. Aumenta el fuego
y cocina sin tapa hasta
que el lquido se evapore.
Reserva.
4) En una olla calienta el caldo
con la leche, aade la harina
y deja hervir a fuego medio,
removiendo de vez en cuando hasta que espese, de 3 a 4
minutos. Incorpora los championes, la cebolla, el queso
y un poco de nuez moscada;
vierte todo al molde que contiene el brcoli y el pollo.
5) Mezcla los ingredientes de la
capa y espolvorea la preparacin anterior. Hornea por
25 minutos y sirve caliente.
INGREDIENTES
Aceite vegetal en aerosol

300 g de floretes de brcoli
cocidas y escurridas
2 tazas de pollo cocido
en cubos
Para la salsa:
1 cucharadita de
mantequilla light
2 1/2 tazas de championes
rebanados
1 1/3 tazas de caldo de
pollo sin grasa ni sal
10
2/3 de taza de leche

evaporada light
1/4 de taza de harina
1/4 de taza de cebolla picada
3 cucharadas de queso
parmesano rallado
1 pizca de nuez moscada
Para la capa:
1/4 de taza de pan molido
2 cucharadas de perejil
picado finamente
1 cucharadita de ralladura
de limn
ANLISIS
NUTRIMENTAL
POR PORCIN
Kilocaloras: 165
Protenas: 18 g
Carbohidratos: 12 g
Sodio: 150 mg
FILETES DE
atn con ajo
porciones
INGREDIENTES
2 dientes de ajo picados

finamente
2 1/2 cucharaditas de
aceite de oliva, separadas
1 cucharada de vinagre
balsmico
1/8 de cucharadita de pimienta negra recin molida
4 filetes de atn blanco
1 1/2 cucharaditas de
perejil picado
PREPARACIN
1) En una sartn grande calienta una cucharada de

aceite de oliva a fuego muy
bajo; cocina el ajo y remueve de 30 a 60 segundos.
Incorpora el vinagre, la mitad de la sal y la mitad de
la pimienta; cocina unos
segundos hasta que se caliente; lleva a un recipiente
con tapa y reserva caliente.
2) Sazona el pescado con el
resto de la sal y la pimienta. Calienta el resto del
aceite de oliva en la sartn
a fuego medio y cocina el
pescado de 4 a 5 minutos
de un lado, voltalo y cocina de 3 a 4 minutos ms.
3) Sirve el pescado baando
con la salsa de ajo y espolvorea con el perejil.

Carbohidratos: 1 g / Grasas: 13 g
Colesterol: 65 mg
Sodio: 214 mg
11
12
POSTRE DE
limn
porciones
INGREDIENTES
3/4 de taza de harina

6 cucharadas de mantequilla en trozos
1 cucharadita de ralladura de limn
1 cucharadita de extracto de vainilla
Para el relleno:
2 huevos
1/2 taza de jugo de limn fresco
4 cucharadas de mantequilla derretida
1 cucharada de ralladura de limn
PREPARACIN
1) Prepara la base mezclando la harina, el sustituto de azcar

y la sal en un recipiente mediano. Incorpora poco a poco la
mantequilla y la ralladura con el extracto. Mezcla todo muy
bien con las manos hasta formar una masa.
2) Distribuye la masa en moldes individuales y hornea a 180 oC
de 8 a 10 minutos hasta que est dorada; deja enfriar a temperatura ambiente.
3) Para el relleno, bate los huevos con el sustituto de azcar,
aade el jugo de limn, la mantequilla y la ralladura. Vierte
esta mezcla en las bases de las tartas y hornea nuevamente
por 15 minutos.

Kilocaloras: 101 / Protenas: 15 g / Carbohidratos: 19 g
Grasas: 13 g / Colesterol: 24 mg / Sodio: 120 mg
13
LICUADO DE
pltano y frambuesa
porciones
INGREDIENTES
2 pltanos medianos maduros

y pelados
1 1/2 tazas de jugo de
frambuesa fro
1 taza de yogur descremado
1/8 de cucharadita de extracto
de vainilla
1 taza de frambuesas frescas
PREPARACIN
1) Coloca todos los ingredientes en

la licuadora y bate hasta que se
incorporen perfectamente.
2) Sirve y decora a tu gusto.

14
BOLITAS DE
arroz y espinaca
INGREDIENTES

2 tazas de arroz cocido

250 g de espinaca picada y escurrida
2/3 de taza de pan molido
1/2 taza de queso parmesano rallado
1/3 de taza de cebolla picada finamente
3 claras de huevo batidas
1/4 de taza de leche descremada
1 cucharada de mostaza Dijon
Aceite en aerosol
Sal y pimienta al gusto
docenas
PREPARACIN
1) Mezcla en un recipiente el arroz, la espinaca, un tercio de taza de pan molido, el queso, la cebolla, las claras, la leche y la mostaza. Salpimienta al gusto. Forma las bolitas
de 2.5 cm de dimetro aproximadamente.
2) Extiende el resto del pan molido en una
superficie plana y rueda las bolitas. Acomdalas en una charola para hornear, previamente rociada con aceite.
3) Lleva al horno a 190 C de 10 a 15 minutos.

15
CHAMPIONES
rellenos
porciones

INGREDIENTES

450 g de championes lavados

2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 taza de pimiento rojo picado finamente
1/4 de taza de cebolla picada finamente
1/4 de taza de mostaza
1/4 de cucharadita de ajo en polvo
1/4 de cucharadita de hojas de organo
secas, machacadas
1 cucharada de queso parmesano rallado
Perejil picado para decorar al gusto
16
PREPARACIN
1) Qutale los tallos a los championes y pcalos.

2) Forra una charola de papel aluminio y coloca las tapas de los championes; barnzalas
con una cucharada de aceite. Llvalos al
horno bajo de 5 a 10 minutos o hasta que
estn suaves y escrrelos.
3) En una olla calienta el resto del aceite y
cuece los tallos de champin, el pimiento
y la cebolla, revolviendo durante 5 minutos
o hasta que casi se seque la mezcla. Aade
la mostaza, el ajo y el organo.
4) Rellena cada tapa de champin con la
mezcla anterior y espolvorea con el queso.
Lleva al horno nuevamente hasta que estn
ligeramente dorados. Decora con el perejil.
ENSALADA DE
espinaca
INGREDIENTES
4 tortillas de maz en juliana

1/2 taza de queso parmesano rallado
6 tazas de espinaca fresca,
desinfectada y escurrida
180 g de championes en lminas
500 g de garbanzos cocidos
y escurridos
4 rebanadas de tocino de pavo fritas
y en trocitos
1/2 taza de aderezo Roquefort
porciones
PREPARACIN
1) Precalienta el horno a 200 C. En una

charola distribuye las tiritas de tortilla,
espolvorea con la mitad del queso
parmesano y hornea por 10 minutos
o hasta que estn crujientes.
1) En una ensaladera mezcla la espinaca,
los championes y los garbanzos.
2) Baa con el aderezo y espolvorea con
las tiritas de tortilla, el tocino y el resto del queso.

17
18
ENSALADA DE
fruta
porciones
INGREDIENTES
1 pia, la pulpa en trozos

2 naranjas peladas y en supremas
2 pltanos pelados y rebanados
1 taza de fresas en rebanadas
1 taza de uvas verdes sin semilla
Para el aderezo:
1 naranja
1 pltano maduro pelado
225 ml de yogur natural descremado
1 cucharada de miel de abeja
PREPARACIN
1) En una ensaladera mezcla la pia, la naranja, el pltano, las

fresas y las uvas.
2) Prepara el aderezo rallando la mitad de la cscara de la naranja y extrae el jugo. Lleva a la licuadora la ralladura, el jugo
y el resto de los ingredientes, bate hasta que se incorpore
bien. Acompaa la ensalada para servir.

19
FILETES
orientales
INGREDIENTES

1/2 taza de salsa para carne

1/4 de taza de salsa de soya
450 g de bisteces magros picados
finamente
450 g de floretes de brcoli cocidos
100 g de pimiento rojo en trozos
porciones
PREPARACIN
1) En un recipiente pequeo mezcla las

salsas y el ajo. Lleva esta mezcla con la
carne a un refractario con tapa y deja
marinar 1 hora.
2) Retira la carne y reserva la marinada.
En una sartn a fuego medio asa la
carne de 3 a 4 minutos o hasta que
est bien cocida. Retira del fuego y
reserva caliente.
3) En la misma sartn cocina las verduras
y la marinada. Tapa y deja que hierva
de 2 a 3 minutos. Incorpora la carne y
sirve. Puedes acompaar con arroz si lo
deseas.

20
POLLO
a las hierbas
INGREDIENTES

4 pechugas de pollo con piel

1 cucharadita de ralladura de naranja
1 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de tomillo
seco molido
1/2 cucharadita de pimienta negra
recin molida
1/2 cucharadita de romero
seco molido
1/2 taza de jugo de naranja
2 cucharadas de vinagre
1 cucharada de salsa inglesa
porciones
PREPARACIN
1) En un recipiente mezcla el ajo, la ralladura, la sal, el tomillo, la pimienta y el

romero. Separa un poco el pellejo de
la carne del pollo y unta un cuarto de
la mezcla de hierbas debajo de cada
pechuga sin que se desprenda la piel.
2) En otro recipiente mezcla el jugo, el
vinagre y la salsa inglesa.
3) Asa el pollo con la piel hacia arriba en
el horno durante 40 minutos o hasta
que puedas insertar fcilmente un
tenedor en el pollo, gralo cada 5 minutos y balo con la mezcla de jugo.
Sirve caliente y al momento.

21
22
GELATINA DE
chocolate
porciones
INGREDIENTES

1 sobre de gelatina sin sabor

1/4 de taza de agua fra
1/2 taza de azcar
1/3 de taza de cocoa
3/4 de taza de leche descremada
1/2 taza de queso ricotta a temperatura ambiente
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 taza de crema batida
Frutas frescas y limpias al gusto
PREPARACIN
1) En un recipiente coloca el agua fra, vierte la gelatina y deja

reposar 2 minutos para que suavice.
2) En una sartn mezcla el azcar y la cocoa; agrega la leche. Hierve a fuego medio moviendo constantemente hasta que est
muy caliente. Agrega esta preparacin a la de la gelatina y mueve hasta que se derrita. Lleva todo a un molde para gelatina.
3) Refrigera hasta que la mezcla est fra, pero sin cuajar.
Licua con el queso ricotta y la vainilla hasta obtener una
consistencia suave y lleva de nuevo a un molde. Refrigera
nuevamente hasta que cuaje. Para servir acompaa con la
crema batida y las fresas.

23
BEBIDA DE
higo y fresas
porciones
INGREDIENTES

4 higos
125 g de fresas
1 limn, el jugo
Agua mineral al gusto
PREPARACIN
1) Licua la fruta con el jugo de

limn para obtener un pur.
2) Coloca cuatro cucharadas
del pur en un vaso grande y vierte lentamente
el agua mineral; agita un
poco y sirve.

Kilocaloras: 32 / Protenas: 1 g / Carbohidratos: 7 g / Fibra diettica: 2 g / Grasas: 0.3 g
24
STRUDEL
de verduras
INGREDIENTES
4 hojas de pasta filo

2 cucharadas de ajonjol
Para el relleno:
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cebolla picada finamente
1 diente de ajo machacado
1 kg de espinaca lavada y desinfectada
1 taza de queso cottage
3/4 de taza de queso feta desmoronado
1 huevo
Pimienta negra recin molida al gusto
ANLISIS NUTRIMENTAL
POR PORCIN
Protenas: 5 g /Grasas: 1 g
porciones
PREPARACIN
1) Prepara el relleno calentando el aceite

en una sartn, cocina la cebolla y el ajo
3 minutos, aade los championes y cocina
4 minutos. Escurre bien la espinaca y pcala.
Incorprala a la sartn y cocina hasta que
las hojas se marchiten.
2) Escurre el lquido que hayan soltado las
verduras y agrega los quesos con el huevo;
sazona con pimienta negra al gusto.
3) Coloca dos lminas de pasta filo, una encima de la otra y barniza con el aceite de oliva,
cubre con las otras dos lminas de pasta y
vuelve a barnizar con el resto del aceite. Distribuye el relleno de verduras sobre las lminas cuidando de dejar un espacio como de
2 centmetros en los bordes. Dobla los costados de la masa hacia adentro y enrolla por
el lado ms ancho cuidando de que no se
salga el relleno. Coloca el rollo a una charola
para hornear y espolvorea con el ajonjol.
4) Lleva el strudel al horno a 200 C de 20 a
25 minutos o hasta que dore.
25
26
PITAS DE
vegetales y jamn
porciones
INGREDIENTES

2 panes pita integrales grandes, abiertos

4 cucharadas de pur de tomate
1/2 pimiento verde picado finamente
4 rebanadas de jamn de pechuga de
pavo picadas finamente
2 cebollas cambray picadas finamente
120 g de queso gouda bajo en
grasas rallado
PREPARACIN
1) Distribuye una cucharada de pur en cada

una de las mitades de los panes; cuida de
dejar un espacio libre al borde como de
2 centmetros, aproximadamente.
2) Esparce encima del pur, el pimiento, el jamn, la cebolla y el queso. Enrolla y sujeta
por el medio con palillos de madera. Coloca
los panes a una charola para hornear.
3) Lleva al horno a 180 C por 20 minutos o
hasta que los panes estn crujientes.
Puedes servir fras o calientes.
ANLISIS NUTRIMENTAL
POR PORCIN
Kilocaloras: 102
Protenas: 8 g
Carbohidratos: 11 g
Grasas: 1 g
27
ENSALADA
de salmn
INGREDIENTES
6 filetes de salmn delgados, sin piel

ni hueso
3 cucharadas de salsa de soya
3 cucharadas de jerez
2 pepinos medianos pelados
1 chile de rbol picado finamente
1 cucharadita de jengibre rallado
4 cucharadas de vinagre de vino blanco
1 cucharadita de sustituto de azcar
Sal y pimienta al gusto
2 cucharadas de cilantro picado finamente
Verduras al vapor al gusto
ANLISIS NUTRIMENTAL
POR PORCIN
Carbohidratos: 47 g / Fibra diettica: 4 g
Grasas: 23 g
28
porciones
PREPARACIN
1) Coloca los filetes en un recipiente con

tapa, aade la soya, el jerez y marina de
30 minutos a 24 horas.
2) Rebana el pepino en mitades a lo largo, qutale las semillas, crtalo en rebanadas delgadas y deja escurrir sobre toallas de papel.
3) Lleva las rebanadas de pepino a un recipiente y mezcla con el chile, el vinagre, el
jengibre y el azcar. Mezcla bien y sazona
al gusto con sal y pimienta. Deja reposar
3 horas mximo para que absorba el sabor.
4) Precalienta el horno a 200 C y coloca el
salmn en una charola cubierta con aluminio. Baa con la marinada y hornea por
10 minutos o hasta que est cocido.
5) Para servir incorpora el cilantro a la mezcla
de pepino y coloca en los platos los trozos
de salmn baados con la preparacin de
pepino; acompaa con verduras al vapor.
ENSALADA DE
palmitos
INGREDIENTES

1 1/2 L de agua
200 g de fussili integral
2 manojos chicos de berros
400 g de palmitos en rodajas
2 cucharaditas de nueces picadas
1 cucharadita de nuez moscada
2 cucharadas de jugo de limn
1 cucharadita de organo
Sal y perejil picado al gusto
porciones
PREPARACIN
1) Calienta el agua en una cacerola, cuando

empiece a hervir aade la pasta y cuece
10 minutos. Retira del fuego, lava la pasta
con agua fra y deja que escurra. Reserva.
2) Lava, desinfecta los berros y sepralos
en ramitas.
3) Distribuye en una ensaladera la pasta, los palmitos en otra capa, luego los berros y despus
espolvorea con la nuez picada.
4) En un recipiente pequeo mezcla la nuez
moscada, el aceite, el jugo de limn, el organo y sal al gusto. Bate bien y baa con
este aderezo la ensalada; espolvorea con
perejil a tu gusto.

Kilocaloras: 275 / Protenas: 10 g / Carbohidratos: 43 g / Grasas: 10 g
29
POLLO A LA
mexicana
porciones
INGREDIENTES
1 rebanada de tocino de
pavo picada finamente
1 pollo mediano en piezas
sin piel
2 cebollas picadas
1 diente de ajo machacado
4 cucharadas de vino blanco
1/2 taza de caldo de pollo
desgrasado
1 cucharadita de hierbas
de olor
1 cucharadita de azcar
450 g de jitomates
triturados y sazonados
300 g de frijoles en lata
escurridos
PREPARACIN

Grasas: 20 g
Carbohidratos: 43 g
30
1) Cocina el tocino en una

sartn por 3 minutos, hasta que est crujiente. Retira del fuego y reserva.
2) Dora las piezas de pollo en
la grasa que solt el tocino
y retira del fuego. Aade
las cebollas y el ajo, cocina
3 minutos. Lleva el pollo y
los vegetales a un refractario.
3) En la sartn coloca el vino,
el caldo, las hierbas, el azcar y los jitomates. Cocina
a fuego medio hasta que
hierva, removiendo un
poco para que espese; incorpora los frijoles.
4) Espolvorea el pollo con el
tocino, baa con la mezcla
de jitomates, tapa y lleva al
horno a 200 C por 1 hora o
hasta que el pollo est tierno.
SALMN RELLENO
de vegetales
INGREDIENTES
4 filetes de salmn de 180 g cada uno

Agua, cantidad suficiente
Para el relleno:
1 cucharada de aceite de oliva
1 poro picado finamente
1 cucharada de jengibre rallado
250 g de championes picados
6 hojas de espinaca en juliana
2 cucharadas de eneldo fresco picado
finamente
Pimienta negra molida y sal al gusto
ANLISIS NUTRIMENTAL
POR PORCIN
Protenas: 44 g / Grasas: 8 g / Fibra: 1 g
porciones
PREPARACIN
1) Para el relleno calienta en una parrilla el

aceite a fuego medio y agrega el poro y el
jengibre; saltea 3 minutos o hasta que el
poro se dore. Aade los hongos, la espinaca
y el eneldo, saltea 5 minutos ms o hasta
que los hongos empiecen a estar tiernos.
Salpimienta al gusto y retira del fuego. Deja
que se enfre un poco.
2) Haz una pequea incisin en los filetes de
salmn para formar una especie de bolsita.
Rellena con la mezcla de poro y cierra la bolsita con un palillo de madera.
3) Llena una cacerola gruesa con agua, lleva al
fuego y deja que hierva. Coloca los filetes
en una vaporera cubierta con papel adherente, llvala a la olla y cocina al vapor por
10 minutos o hasta que se despedacen con
un tenedor.
31
GRANITA DE
naranja
porciones
INGREDIENTES

200 ml de agua
100 g de azcar mascabado
400 ml de jugo de naranja
2 cucharadas de vodka
2 naranjas, la ralladura
PREPARACIN
1) En una cacerola coloca el agua y el azcar

a cocer a fuego lento, revuelve hasta que
el azcar se disuelva. Vierte el jugo de naranja, el vodka y la ralladura; revuelve bien.
Lleva todo a un recipiente grande y lleva al
congelador por 6 horas mnimo o hasta que
est slido.
2) Pica la granita con un tenedor para darle
consistencia de raspado. Congela 2 horas
ms; sirve en recipientes precongelados y
decorando al gusto.
ANLISIS NUTRIMENTAL
POR PORCIN
Kilocaloras: 82 / Protenas: 0.3 g
Carbohidratos: 21 g
Grasas: 0 g
Una publicacin de
Recetarios de la salud
Editor responsable: Germn Flores Trujillo Editora: Patricia Villarejo Fotografa: Radar
Editores Diseo de interiores y portada: Martha Luca Sandoval Barajas No. de expediente
de licitud contenido y ttulo: CCPRI/3/TC/09/18338 Certificado de licitud de ttulo: 14436
Certificado de licitud de contenido: 12009 No. de reserva de derechos al uso exclusivo:
04-2009-101313590400-102 Distribucin en locales cerrados: DIMSA Mariano Escobedo 218,
Col. Anhuac, Del. Miguel Hidalgo, C. P. 11320, Mxico, D. F. Una publicacin de: Radar Editores, S. A. de C. V. Salvador Daz Mirn 154, Col. Santa Ma. La Ribera, C. P. 06400, Tel. 85899570.
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